Как тренировать сухожилия: Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.
	По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!
	Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.		Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.
	Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.		Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
	Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра.		От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.
	Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.		Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как укрепить связки и сухожилия

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли либо мясо с гречкой не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над готовой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тала либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Похожее

Как укрепить связки и сухожилия

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

1. Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
3. Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

1. Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
2. Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
3. Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
4. Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
5. Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Cвязки и сухожилия: что это? Как укрепить?

Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий. И обращается с такой проблемой каждый второй.  Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу.  Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.

---

Что такое связки суставов?

Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении. Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия. Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.

---

Причины повреждений

Основной причиной повреждений сухожильно-связочного аппарата является кратковременное травматическое воздействие, приводящее к растяжению (например, подвернуть ногу или «неудачно» упасть на руку, оперевшись на ладонь)  или повторяющееся (циклическое) длительное воздействие, вызывающее перенапряжение связочного аппарата  (например, воспаление ахиллова сухожилия у бегунов). Сухожилия и связки растут в 8 раз медленнее мышц, что является решающим фактором в надрывах и разрывах элементов сухожильно-связочного аппарата у спортсменов.

---

Как укрепить сухожилия и связки?

Комплекс мер, направленный на укрепление сухожилий и связок включает в себя: особенности питания, прием специальных добавок и препаратов и физические упражнения.  Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.

---

Питание

---

Необходимы к употреблению продукты, содержащие желатин: желе, холодец, заливное, мармелад. Однако желательно готовить эти продукты дома, а не покупать готовые в магазине, чтобы желатин был без красителей и ароматизаторов. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.

Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С. Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена — содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте.  Схожую функцию выполняет витамин А  (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим  для укрепления сухожилий.

Сильно ограничить в употреблении необходимо сладкие газированные  напитки, чипсы, сухарики, консервы – все, что имеет в своем составе красители и консерванты, которые провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

---

Специальные добавки

---

Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA. По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось. И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.

Как укрепить сухожилия и связки

Фото

ФизКульт привет друзья!

Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.

Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.

Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: — «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса», то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам

Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.

Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.

Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ

Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2

Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС

Будем делать Становую тягу.

Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.

Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.

Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС

Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.

Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.

Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.

Волкова Анна

Мышцы и сухожилия. Как улучшить спортивные показатели и избежать травм

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Bas Van Hooren 

Сухожилия передают усилие от наших мышц к костям, и правильное взаимодействие между мышцами и сухожилиями очень важно для работоспособности спортсмена и предотвращения травм.  

При сокращении (напряжении) мышцы сухожилие растягивается и остается таким, пока мышца сокращена. Когда сильная мышца тянет «слабое» сухожилие, оно может очень сильно растягиваться (Рис. 1). Это, в свою очередь, может привести к микротравмам, разрывам в волокнах сухожилий. 

Когда растяжение сухожилия происходит часто, и оно не успевает заживать, это может в конечном итоге привести к травмам, таким как тендинопатия. Когда мышца становится сильнее и крупнее, сухожилие должно «подстраиваться», чтобы предотвращать чрезмерное напряжение и связанные с ним повреждения. Увеличение жёсткости сухожилий позволяет им меньше растягиваться и служит защитным механизмом. 

Сильные мышцы нуждаются в жёстких сухожилиях. 

Рис.1 Верхние изображения. Слева: дисбаланс между мышцой и сухожилием. Мышца, сильно растягивающая сухожилие. Справа: баланс между мышцой и сухожилием. Сокращение мышцы приводит к снижению напряжения в сухожилии. Ниже: изображения сухожилий крыс с растяжением под микроскопом. A — сухожилия без растяжения с ровными, параллельными волокнами коллагена; B — небольшое растяжение сухожилия характеризуется некоторой деформацией волокон; C — умеренное растяжение, наблюдается расширение пространства между волокнами; D — сильное растяжение, неровность волокон, увеличение пространства между волокнами.

Дисбаланс из-за тренировок

Мышцы и сухожилия приспосабливаются к механическим нагрузкам и чувствительны к механическим воздействиям. Процесс, с помощью которого механический стимул превращается в биохимический ответ, называется механотрансдукцией.

Благодаря биохимическому ответу происходит адаптация. Но время адаптации и механические стимулы, которые и вызывают эти адаптации, могут различаться в тканях мышц и сухожилий. Недавние эксперименты in vivo (в живом организме) показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к адаптациям в тканях сухожилий. Также было показано, что умеренная продолжительность нагрузки (3 секунды + релаксация) привела к лучшей адаптации, в отличие от более короткой (1 секунда + релаксация) или более длительной (12 секунд).

Таким образом, тренировки, в особенности плиометрические (прыжковые тренировки) или с низкой интенсивностью, могут привести к дисбалансу между мышцами и сухожилиями, и в итоге привести к травмам.

Существуют ли доказательства дисбаланса?

В недавнем перекрестном исследовании Mersmann и коллеги выяснили, что у волейболистов наблюдается больший дисбаланс в силе мышц-разгибателей коленного сустава и коленной чашечки по сравнению с просто активными людьми их же возраста. Авторы предположили, что этот дисбаланс может способствовать повреждению связок коленной чашечки в результате плиометрической тренировки.

Более «слабое» сухожилие по отношению к более сильной мышце может привести к травме сухожилия, но и слишком жёсткое сухожилие по отношению к более слабой мышце также может привести к травме. Жёсткое сухожилие меньше растягивается, например, ахиллово сухожилие во время бега.

Спортивные показатели

«Слабое» сухожилие может привести не только к травмам, но и к плохим спортивным показателям, так как снижается работоспособность из-за более быстрого сокращения мышечных волокон. В результате силовые показатели хуже. Слишком жёсткое сухожилие тоже может привести к ухудшению показателей. Поэтому нахождение «золотой середины» не только снижает риски травм, но и положительно влияет на показатели спортсмена. 

Что нужно для баланса? 

Дисбаланса можно избежать с регулярными силовыми тренировками. Чтобы упражнения были эффективными для мышц и сухожилий, они должны соответствовать нескольким критериям:

1. Механическая нагрузка:

Эксперименты in vivo показывают, что растяжение около 5% является оптимальным для тренировки жёсткости сухожилия. Эти результаты совпадают с результатами другой недавней работы, в которой соизмеримое растяжение привело к наибольшему увеличению фосфорилирования.

Как в экспериментах in vivo, так и in vitro, меньшие нагрузки (с меньшим весом отягощения) приводили к меньшей адаптации/фосфорилированию. Чтобы получить достаточную нагрузку на сухожилие, мышца должна сильно сокращаться. Использование веса больше 85-90% от максимального произвольного сокращения приводит к сильному сокращению мышц и достаточной нагрузке (~5%) на сухожилие, чтобы привести к адаптации. 

2. Продолжительность нагрузок:

При короткой продолжительности нагрузок, например, как при плиометрической тренировке, снижается процесс адаптации в тканях сухожилий. Исследования in vivo показывают, что продолжительность сокращений около 3 секунд с периодом отдыха 3 секунды приводит к адаптации сухожилий, что свидетельствует об эффективной механотрансдукции (процесс, через который силы и другие механические сигналы преобразуются в клеточные сигналы). 

Более короткие (1 секунда) и более длинные (10 секунд) сокращения привели к снижению фосфорилирования.  

3. Период отдыха:

К сожалению, не было проведено исследований in vivo для определения оптимального периода отдыха между подходами. Только в экспериментах in vitro изучалось воздействие на сухожилия повторной тренировки без отдыха и с периодом отдыха около 6 часов. Данные говорят о том, что между тренировками сухожилий требуется как минимум 6 часов отдыха. 

4. Другие факторы:

Хотя тип сокращения — концентрический, эксцентрический или изометрический — не имеет первостепенного значения в случае адаптации сухожилий, важно учитывать некоторые преимущества и недостатки разных типов тренировок. 

При динамической — концентрически-эксцентрической — тренировке сухожилие испытывает большие нагрузки только в течение некоторого времени. Поэтому рекомендуется увеличить продолжительность упражнения примерно до 6 секунд, чтобы стимул был достаточным для эффективной механотрансдукции. Также можно делать те упражнения, при которых нагрузка на сухожилия высока, например, сгибание колена под 60 градусов во время выполнения приседа.  

Преимущество изометрических тренировок состоит в том, что продолжительность и интенсивность легче контролировать по сравнению с динамическими упражнениями. Упражнения также можно легче модифицировать, чтобы не травмировать сухожилия. Изометрические упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с примерно 2 минутами перерыва между подходами (Рис. 2).

Рисунок 2. Тренировка сухожилия [Bohm et al.]

Есть предположение, что тренировки с низкой механической нагрузкой, такие как подъёмы голеней, могут привести к дисбалансу между силой мышц и сухожилий, поскольку малая механическая нагрузка оказывает больше влияния на мышцы, чем на сухожилия. Недавний систематический обзор показал, что силовая тренировка высокой интенсивности имеет потенциальные преимущества по сравнению с эксцентрическими упражнениями при тендинопатии ахиллова сухожилия, хотя эффект мал.

В нескольких исследованиях для лечения тендинопатии использовалась относительно долгая продолжительность мышечных сокращений. Например, Rio с коллегами обнаружили, что изометрические сокращения мышц уменьшают боль в долгосрочной перспективе у людей с тендинопатией связки надколенника. Тем не менее, недавние исследования не обнаружили такого же эффекта у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия.

При тендинопатии можно травмироваться, и при нагрузке повреждённого сухожилия здоровая ткань сухожилия «защищает» менее прочную и травмированную ткань. Так как здоровые волокна больше напрягаются, повреждённые не получают стимулов к адаптации. Решить это можно с помощью так называемой «релаксации напряжения». Поскольку неповреждённые волокна коллагена медленно расслабляются, повреждённая ткань становится более «нагруженной» и, таким образом, адаптируется. 

Желатин

Коллагеновые волокна под микроскопом

Недавно было показано, что приём 15 г желатина в сочетании с ~225 мг витамина С за час до тренировки приводит к увеличению синтеза коллагена по сравнению с плацебо. Это может использоваться для профилактики травм или во время реабилитации в сочетании с ранее описанными упражнениями. 

Недавнее исследование, в котором приняло участие 18 человек, показало, что лечебная физкультура при тендинопатии ахиллова сухожилия дала лучшие результаты с приёмом 2,5 г желатина за 30 минут до выполнения упражнений. 

Также напоминаем, что гидролизированный коллаген имеет большую биодоступность. 15 г гидролизата коллагена в день эквивалентны 15 г желатина, и даже больше из-за лучшей способности усваиваться.

Дополнительно: СМТ — Научный подход выпускает гидролизат коллагена отличного качества с разными вкусами. Одна порция содержит 5 г необходимого вещества — 3 порции могут заменить вышеописанный желатин с витамином С. Заказать себе домой коллаген можно по ссылке.

Научный подход к работе и здоровью сухожилий

Основная цель Training HAUS — помочь спортсменам достичь конкурентных преимуществ за счет повышения спортивных результатов при одновременном снижении риска травм. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми спортсмены могут столкнуться в своем стремлении к оптимальным спортивным результатам, — это боль в сухожилиях, которая обычно возникает из-за ошибки тренировки или непонимания разницы между сухожилием и мышечной тканью.

Приведенные ниже советы и информация помогут вам улучшить здоровье ваших сухожилий во время тренировок.

Различия в сухожилиях и мышцах

Мышцы на 95 процентов состоят из клеточного материала, а сухожилия — примерно на 5 процентов. Клетки помогают тканям восстанавливаться и восстанавливаться между интенсивными тренировками. По этой причине восстановление сухожилий может происходить намного медленнее, чем восстановление мышц. Задержка в восстановлении предрасполагает сухожилие к ослаблению и разрушению в периоды частых интенсивных тренировок.

Как эффективная тренировка может вызвать боль в сухожилиях

Силовые и силовые тренировки, как правило, делают сухожилия более жесткими и могут помочь улучшить спортивные результаты, но с увеличением жесткости происходит снижение способности сухожилий растягиваться. Тренировка также вызывает повреждение белка сухожилий, называемого коллагеном. Повторный распад коллагена без достаточного восстановления может вызвать боль в сухожилиях, называемую тендинитом (медицинское слово для обозначения воспаления сухожилий). Чтобы сухожилие восстановилось после тренировки, поврежденные коллагены нуждаются в растяжении. Если сухожилие слишком жесткое, растяжение поврежденного коллагена затрудняется, что ограничивает его восстановительный потенциал.

Упражнения для улучшения восстановления и здоровья сухожилий

Конкретные упражнения для улучшения здоровья сухожилий могут быть недостающим компонентом тренировочной программы спортсмена.Уловка для максимального улучшения здоровья сухожилий, независимо от того, есть у вас боль в сухожилиях или нет, заключается в том, чтобы тренировать их с помощью упражнений HEAVY и SLOW . Этот тип упражнений будет:

1. Стимулируют выработку в сухожилиях особого белка ERK1 / 2.
   • ERK1 / 2 поможет в развитии, восстановлении и восстановлении коллагенов сухожилий.
   • ERK1 / 2 стимулируется путем тренировки сухожилий в течение 5-10 минут с короткими периодами отдыха.
2. Обеспечьте баланс , жесткости и растяжения в ваших сухожилиях.
   • Как уже говорилось, силовые тренировки делают сухожилия более жесткими. Тяжелые и медленные упражнения помогают поддерживать способность сухожилий растягиваться и могут помочь восстановить поврежденный коллаген.

Баланс здоровья и производительности сухожилий во время тренировок

Самый простой способ сохранить и восстановить здоровье сухожилий — добавить или заменить тяжелые и медленные упражнения в программу тренировок, используя принцип FITT:

• Периодичность: 2 раза в день с интервалом не менее 6 часов, 3-4 дня в неделю
• Интенсивность: ТЯЖЕЛЫЙ! Выполните 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить всего 8-15 повторений (3 подхода по 8-15 повторений)
• Тип: МЕДЛЕННО! Выполняйте упражнения для сухожилий в медленном темпе (3-4 секунды вверх / вниз)
• Время: Выполняйте упражнение на сухожилия всего 5-10 минут с короткими периодами отдыха между подходами (20-30 секунд)

Ознакомьтесь с этими примерами упражнений для сухожилий колена и голеностопного сустава, а если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами на нашем веб-сайте, в Facebook или Instagram.

Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывная сила

Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит уделить некоторое время , особенно , развитию этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это опора прочности и прочности, и к ней следует относиться как к таковой.

Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь стать сильнее на .

Прошу прощения.

Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию конкретной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны создать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла в какой-то мере объяснить некоторые из их эпических силовых подвигов.

И наоборот, если не сможет тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

Профилактика травм

В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий.Это может быть частично связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но также вероятно из-за того, что в этом сценарии безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий .

Аналогичным образом, потребители стероидов также часто испытывают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует. То есть в сухожилия меньше кровотока по сравнению с мышцами.Это заставляет их медленнее реагировать на тренировки и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование). Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет силу дольше, чем мышцы.

Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.

Когда мы моложе, это не такая уж большая проблема.Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, что вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов. Поп.

Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок.Не начинайте сразу с PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

В это время рекомендуется использовать более высокие диапазоны повторений и работу «накачки» для увеличения кровотока. Это означает подъем легких весов на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений смыва в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.

Также очень эффективным для этой цели является использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия, находящиеся под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.

Также имеет значение том . Это означает, что нужно тренировать часто и , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие.Это объясняет, почему дети, которые просто на двигаются больше, на имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги реже получают повреждение сухожилий во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолазания Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль. Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, наблюдается на 62-76% большая толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).

Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.

Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто перемещаться . Делайте это регулярно, и со временем вы начнете строить упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам. Дайте минимум 2 месяца, если вы уже не опытный лифтер.

Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, равно как и собственное миофасциальное высвобождение (т.е. пенопласт). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка любого из этих способов точно не повредит.

Тренировка сухожилий для выработки энергии

Теперь, когда вы заложили основы работы, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — провести серьезную тренировку сухожилий. Объем в какой-то мере объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь свой с массой тела в положении обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).

У профессиональных скалолазов, которые тренируются более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше

(Однажды я был в доме скалолазов, у которого над дверью висела грифельная доска с самой мелкой опорой всего на пару пальцев. Я был полон решимости попробовать, несмотря на совет , каждый из . Я сожалел, что не прислушался к их советам…)

Точно так же приседания со снижением более эффективны для укрепления сухожилия надколенника по сравнению с регулярное приседание из-за повышенной нагрузки на него.Некоторая интенсивность требуется для роста тогда.

Один из способов добиться этого — растяжка с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.

Но на самом деле скалолазы показывают нам, что можно развить впечатляющую прочность сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления. Мы стремимся увеличить силу сухожилий по сравнению с силой наших мышц, поднимая слишком тяжелые для нас веса и тем самым прикладывая огромную нагрузку к соединительной ткани.

YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых в качестве метода подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы в противном случае. Прекрасный пример — «тяга выше колена».

Это включает использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на намного больше, чем при обычной становой тяге, что дает отличную тренировку сухожилий. Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.

Еще есть принцип постактивации, который означает, что вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых отрицательных упражнений (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).

Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея состоит в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его более тяжелым.Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимального диапазона движений, что снова позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это гениальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение. Это как внешнее сухожилие!

У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.

Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висение с отягощением.

Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения в напряжении мышц. Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его функций — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.

Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи

Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который участвует во всех процессах управления двигательными функциями. Но общая концепция интересна: если у вас не развита сила сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать тяжести, чтобы защитить себя от травм.

Explosive Performance

Тренировка сухожилий может не только помочь вам поднять максимальную силу, но и сыграть роль во взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам.Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем ниже , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке от прыжка с глубины.

И действительно, многие спортивные упражнения и движения имеют большой и сухожильный компонент. Например, во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.

Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для бега на короткие дистанции требуется большее количество сухожилий , соответствующих , во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия в идеале. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

Поднятие тяжестей увеличивает толщину тела, а упражнения на гибкость повышают эластичность.

Как всегда, лучший способ добиться желаемых результатов — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (изучение).

Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также потому, что они способны повысить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами, и без сомнения сухожилия играют роль здесь.

Помните также, что тренировка сухожилий работает в сочетании с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.

Во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу

Самомиофасциальное расслабление в наши дни является очень популярным средством для улучшения положения. удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно или точно, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.

Диета и восстановление для тренировки сухожилий

Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и белком. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте советам вашего терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.

Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления в целом для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.

Заключительные комментарии

Итак, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения.Как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом и большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжку с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно же, есть гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , какие из сухожилий сделать более плотными и менее жесткими для определенных типов движений, и о том, как это сделать.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>

American Express

Болезненные сухожилия и суставы — проклятие для упорно тренирующихся спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут остановить ваши тренировки и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания.Звучит знакомо?

Вы можете быть взволнованы, узнав, что недавнее исследование открыло способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» выше, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, не статические

Традиционно сухожилия и связки считались инертными структурами, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы.Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате). ). Эти открытия являются революционными для упорно тренирующегося скалолаза (или другого серьезного спортсмена), желающего и дисциплинированно использовать эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки незначительно деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (см. Рисунок ниже).Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и поступлении питательных веществ в сухожилия и связки.

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24-48 часов), соединительным тканям может потребоваться 48-72 часа (или больше) для восстановления после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или большими объемами тренировок приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться в виде небольшой преходящей боли в шкивах сухожилий ваших пальцев, локтях и суставах. плечи.Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.

Самый эффективный способ питания сухожилий и связок — это … ПЕРЕД тренировкой!

Это примечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / силовые атлеты) так часто умирают от тендинопатии … и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система доставки питания осуществляется посредством диффузии синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сжатию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнений.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают натощак.Обильное питание обычно принимается после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительной ткани в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок … и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно если учесть повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, тогда как оптимальное время кормления мышц — это период повышенного кровотока после тренировки (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

Представляем ПЕРЕЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН!

Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют еще одну треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому скачку концентрации глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально для мытья сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол потребления гидролизованного коллажа, но без витамина С привел к увеличению синтеза коллагена , а не ! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Таким образом, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.

Для достижения максимальной синергии этих тренировок и диетических вмешательств требуется правильное время для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином C гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки. Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся скалолазов и другие силовые атлеты с растяжением связок! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником белка и обогащен витамином С.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН И СОХРАНИТЬ 10% С КОДОМ СКИДКИ

«SAVE10»!

Supercharged Collagen не имеет себе равных, когда речь идет о стимулировании синтеза коллагена в соединительных тканях и укреплении внеклеточного матрикса мышц. Принимайте от 1 до 1,5 мерных ложек, смешанных с вашим любимым напитком, за 30-60 минут до тренировки, чтобы оптимально питать соединительные ткани и способствовать синтезу коллагена после тренировки.Узнайте больше об проверенной стратегии синтеза и ремоделирования коллагена, направленного на упражнения.

В дни отдыха … принимайте 1 мерную ложку, смешанную с водопроводной водой (или утренним соком, кофе или Endure X), чтобы способствовать синтезу коллагена в день отдыха в сухожилиях, связках и мышечном матриксе. Подумайте о том, чтобы провести короткую легкую тренировку с нагрузкой на сухожилия, чтобы направить коллаген в ткани, которые вы хотите укрепить.

Вы застряли на плато? Или у вас обычно болят или «подергиваются» пальцы? Подробнее о продвинутой стратегии тренировки пальцев, которую используют лучшие скалолазы >>

Хотите глубоко погрузиться в науку о тренировке для укрепления сухожилий и уменьшения травм? Слушайте эту серию исследовательских подкастов >>

---

Авторские права © 2020 | Все права защищены.

PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО

Силовая тренировка сухожилий

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц. Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом виде спорта.Бегун, например, может сделать выпад, который прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит параллельно мышечным волокнам через мышцу. Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения энергии упругости из компонента сухожилия.Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечно-сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня касается земли, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, а голеностопный сустав сгибается (вперед), при этом угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается и палец ноги отталкивается от земли.

Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности со стороны икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы заключается в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с помощью эксцентрического (удлинения) сокращения во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время движения. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.

Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, таких как те, что используются в копье, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются во время толчков; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого вида движения — «цикл растягивания-укорочения», или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена с высвобождением упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, для соревнований по метанию).

Как силовая тренировка воздействует на сухожилия

Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

Для целей этой статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты ⁽¹⁾ . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньшую силу. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие силы, но они создают большие силы при отдаче.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения велик, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет эластичное сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в ​​большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.

Спринт, соответствующие сухожилия

Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20o при отрыве ноги до + 95o, когда колено находится в крайнем переднем положении. Такой большой диапазон движений требует эластичного сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета — относительно легкие объекты по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Теннисисту или быстрому игроку в боулинг гораздо эффективнее создавать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их сложнее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно при больших нагрузках.

Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун касается земли, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колена. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Например, тренер по бегу выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткие четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия. Теннисист может работать на податливом плече и запястье.

Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но действует одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечного сухожилия, в то время как упражнения на гибкость повышают комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)

Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредотачиваюсь на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, что делает их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.

Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела, чтобы увеличить подачу и силу боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут рассмотреть плиометрические тренировки, а не тренировки с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрию — могут увеличить жесткость сухожилий.Если важна комплаентность, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений, а «уступчивость» — с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.

Главный посыл для тренеров и спортсменов заключается в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:

• Движения включают относительно легкую или тяжелую нагрузку на мышцы?
• Движения включают относительно большие или малые диапазоны движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам базовое представление о том, является ли жесткость сухожилия или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, станет основой для захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, потерянной между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом для увеличения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой тренировкой, около 100 контактов — умеренными, и более 140 контактов — тяжелыми.

Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.

Рафаэль Брэндон

Номер ссылки

1. «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к.б.н. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.

Тренировка сухожилий и связок для большего успеха!

Основная цель большинства бодибилдеров — набрать как можно больше мышц, поднимая самые тяжелые веса.Когда кто-то достигает определенного момента в тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.

Это, скорее всего, остановит прогресс до тех пор, пока не будет достигнуто дальнейшее увеличение. Часто дальнейшее увеличение веса невозможно без правильного фундамента. Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и стабильно расти — это здорово, но, чтобы действительно сделать следующий шаг и нарастить размер, возможно, потребуется использовать силовые упражнения. Они укрепляют сухожилия и связки, которые поддерживают мышцы, которые нужно развивать.

Силовые упражнения использовались еще в 50-х и 60-х годах выдающимися атлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднимать феноменальные веса без помощи анаболических веществ, современных программ питания и пищевых добавок и подъема футболок.

Фактически, пауэрлифтеры и силовые бодибилдеры (те, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно должны сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать тяжести, которые они поднимают.Для силовых бодибилдеров характерна их чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только благодаря тому, что поднимают намного больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовым бодибилдингом.

Это требует огромной силы, исходящей от сильных сухожилий и связок.

Легендарный пауэрлифтер Тед Арчиди, который сам не новичок в плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализация на упражнениях, которые увеличивают силу сухожилий и связок, увеличит силу и общий размер.

Включение силовых упражнений в программу бодибилдинга будет иметь большое значение для прорыва этого ужасного плато.Прежде чем точно объяснить, что такое упражнения с силовой поддержкой и как их выполнять, необходимо краткое объяснение строения и функции связок и сухожилий …

Почему важны сухожилия и связки?

Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе растяжения и сокращения мышц. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов.Сухожилие соединяет концы мышечного живота с костной тканью, и его можно сравнить с жестким ремнем, похожим на шнур.

При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и способностью к большой силе. Сухожилия, по сути, заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Обычно сухожилие укрепляется одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, их нужно решать отдельно. Травмы сухожилий относительно распространены у тех, кто принимает анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий, с феноменальной скоростью.

Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих условиях. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, и это может привести к разрыву мышц. Вот почему при увеличении поднимаемого веса важно включить специальные упражнения силовой помощи для тренировки сухожилий) в установленную программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или упражнениями с силовой поддержкой или с отягощениями, с которыми можно легко справиться.

При любом подходе возможны разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, значительное увеличение веса не будет достигнуто, если эти подходы не используются одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при этом период полного выздоровления за 50 недель составляет примерно средний показатель.

Связки — это более жесткие шнуровые волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.

Сухожилия и связки состоят из волокон двух типов

Коллаген обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу расширяться.Учитывая жизнеспособность сухожилий и связок с точки зрения тренировок с максимальным весом, важно укреплять их при подготовке к беспрецедентно тяжелым тренировкам с отягощениями — видам занятий, которые выводят наращивание мышц на новый уровень.

Программа

Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля с наклоном и жим штанги плечами — очевидные примеры сложных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.

Однако, чтобы развить силу в сухожилиях и связках, что приведет к увеличению силы в последующих тренировках и, в конечном итоге, большему набору мышц, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движений.

Движения на короткие дистанции позволят поднимать больший вес, и больший акцент будет сделан на связках и сухожилиях, а не на мышцах живота.

Идея движений на короткие дистанции заключается в постепенном увеличении расстояния, которое должен пройти вес с течением времени.Это проиллюстрирует пример жима лежа на короткой дистанции. Идеально подходит силовая рама, на которой вес может опираться на поперечную перекладину. В большинстве тренажерных залов они есть. (показано справа)

Сначала поместите плоскую скамью под силовую стойку и установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью вытянутыми руками, будет составлять около пяти дюймов. Используйте достаточно тяжелый вес (лучше всего 150% от одного повторения, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений.Хорошее практическое правило — опускать планку каждую неделю на одну шестую общей длины руки (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой

Используйте стратегию жима лежа также для приседаний. Установите штангу силовой стойки и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, потребуется надеть коленные бинты, так как вес будет непривычным, и можно получить травму.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим лежа — за шею

Будьте очень осторожны с этим упражнением, так как оно во многих отношениях противопоказано.У восприимчивых людей может произойти ущемление комплекса вращающей манжеты. Тем не менее, это отличное упражнение для укрепления сухожилий и связок трицепсов и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Жим на трицепс лежа

Идеально для оптимального развития трицепса, это упражнение также можно выполнять в пределах силовой стойки. Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за шеи.

Пример программы тренировки

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 6-10 повторений

+

3

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

3 подхода по 5 повторений

+

2

больше упражнений

Среда: Отдых

1

+

2

больше упражнений

Пятница: Отдых

1

+

3

больше упражнений

Заключение

Эти упражнения могут быть включены в уже существующий тренировочный режим.На самом деле это идеальное время, так как мышцы, сухожилия и связки будут теплыми и хорошо смазанными. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать свою собственную программу укрепления сухожилий и связок, изменив упражнения, которые они обычно используют, в дополнение к предлагаемым.

Помните, что в этой программе веса должны быть максимальными, а количество повторений должно быть относительно низким (до шести). Это обеспечит усиление сухожильных связей в местах прикрепления каждой мышцы и соответствующее увеличение размера мышцы.

Список литературы

1. Arcidi, T. (1997). Укрепите эти сухожилия. Журнал «Железный человек». Том 4 (9).
2. Биофарм. (2003). MP52 в тканях, содержащих коллаген. [Онлайн]
3. Бодибилдинг для тебя. (2004). Частицы сильнейшего диапазона. [Онлайн]

Как укрепить сухожилия и связки

Постепенно увеличивайте темп, поскольку ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки.Хороший выбор — несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты. Также было доказано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.

Сухожилия: важнейший компонент тела

Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свой распорядок дня, ваши мышцы помогают ступням и ногам двигаться вперед. Ваши руки позволяют писать, брать предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.

Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанная машина.По данным Гарвардской медицинской школы, ваши сухожилия делают возможным бесчисленное количество движений. Сухожилия — это гибкие тканевые структуры, напоминающие пуповины, которые соединяют вместе ваши мышцы и кости. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.

В идеальном мире ваши сухожилия не будут испытывать чрезмерного напряжения и никогда не будут раздражены или болезненны. Они никогда не воспалятся и не травмируются.В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, бросать бейсбольный мяч или месить хлеб весь день, не причиняя вреда сухожилиям.

Сухожилия: травмы и воспаление

В действительности, однако, эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет клиника Кливленда. Тендинит (или тендинит) — это медицинский термин для обозначения этого состояния.

Этот досадный недуг, хронический или острый, может возникнуть в результате неожиданной травмы.Однако тендинит обычно вызывается повторяющимися действиями или задачами, например, мытьем, покраской, плотницкими работами и садоводством. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катание на лыжах, возможно, вам знаком повторяющийся тендинит, связанный с движением.

К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли некоторую эластичность и могут быть склонны к разрыву. Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или почек, ваши мышцы, вероятно, стали слабее.Плохая осанка и прием некоторых лекарств также могут способствовать развитию тендинита.

Если вам не повезло и вы заболели тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия. Боль может развиваться постепенно или внезапно. Если оставить это без внимания, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.

Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми

Сухожилие
Методы лечения травм

Если одно из ваших сухожилий действительно повредится, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске от июля 2017 года.К сожалению, большинство доступных сегодня протоколов лечения не смогли значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, и почти 30% пациентов нуждаются в хирургическом лечении.

В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует достижению реального прогресса в этой области.

Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание из-за их регенеративных свойств.Общепринятые стратегии восстановления сухожилия включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.

Продвинутые исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования участков каркаса сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее, исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.

Как
укрепить ваши сухожилия

Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут затруднить ваши тренировки и потенциально повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить здоровье ваших сухожилий и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить свое тело к каждой тренировке.

Во-первых, подумайте о своем общем физическом состоянии и физических возможностях. Возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп, поскольку ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Допустим, вы готовы к занятиям зумбой или высокоэнергетической тренировкой на эллиптическом тренажере.В клинике Мэйо рекомендуется начать со структурированной разминки.

Короче говоря, необходимо улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, направляя больше крови в мышцы и повышая температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, займитесь неторопливыми упражнениями на растяжку, которые помогут снизить ригидность мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки хорошо продуманной программой укрепления мышц.Более сильные мышцы способствуют большей целостности суставов, и они менее подвержены травмам.

Чтобы избежать излишней нагрузки на сухожилия (и все тело), ​​поддерживайте нормальный вес. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сочетание всесторонних аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Как тренироваться при тендините?

Строение и функция связок

Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать разные формы, — объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые сверхпрочными волокнами коллагена, они могут иметь разные формы и размеры по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, ленты разных размеров и даже дуги.

Универсальные связки служат разным целям. Иногда они соединяют две кости, либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости по существу удерживаются на месте, поэтому они не могут принимать неестественное положение, которое могло бы привести к вывиху.

Напротив, некоторые связки не связаны с костями удаленно, а вместо этого отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки обеспечивают правильную ориентацию таза матки женщины.

В брюшной полости связки надежно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие конструкции внутри не перекручиваются, не сгибаются и не рвутся.

Наслаждаться
Эти продукты, укрепляющие связки

Естественно, вы хотите, чтобы ваши связки и сухожилия были здоровыми. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, ешьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, которые полны ценных жирных кислот Омега-3.

Еще одна замечательная группа продуктов, укрепляющих связки, включает серосодержащие овощи семейства крестоцветных. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Другими легкодоступными источниками серы являются яйца, птица и рыба.

Чтобы получить витамин А, употребляйте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и тыкву, а также другие фрукты и овощи. Получите витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.

Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность ваших сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.

Помимо настоящего праздника растительной пищи, костный бульон привлекает все большее внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и здоровья костей. Хотя можно приготовить костный бульон из обрезков, его также можно купить в некоторых продуктовых магазинах.

Известно, что костный бульон, независимо от источника, содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.

Костный бульон защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Однако эти утверждения являются предметом споров, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма усваивать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.

Части тренировок для более сильных сухожилий и костей

Я бы сказал, что 99% фитнес и силовых тренировок сосредоточены на мышцах и / или сердечно-сосудистой системе. А как насчет остальной части тела? Изучая как современных, так и старых силачей, вы понимаете, что у них был немного другой взгляд на вещи. Если вы хотите стать суперсильным, вам нужно сосредоточиться на сухожилиях, связках и даже самих костях.

Как вы это делаете? Не с помощью обычных или даже самых нестандартных упражнений. Существует несколько различных методов укрепления сухожилий и костей, но в этой статье мы обсудим один из лучших.

Частичные

Частичные упражнения — это любое упражнение, в котором вы целенаправленно выполняете сокращенный диапазон движений вместо полного диапазона движений. Частичные подъемники не заменяют полнофункциональные подъемники, а используются как дополнение к ним. Если вы когда-либо застревали на весе при приседаниях, потому что он казался вам тяжелым, выполнение некоторых частичных тренировок сделает вес, который вы используете для полного диапазона, намного легче.

Обычно для этого вам понадобится силовая стойка и много грузов. Хотя частичные упражнения можно выполнять с любым диапазоном движений, мы сосредоточимся только на небольшом диапазоне движений. При просмотре видео-примеров помните, что идея заключается в укреплении соединительных тканей и даже самих костей. Механизмы будут выглядеть по-другому и маленькими, но это не значит, что они легкие или бесценные.

Партии могут выполняться с любым подходом и диапазоном повторений.Больше всего я сосредоточился на одиночных упражнениях и работе с максимальным весом, но иногда делаю подходы с большим количеством повторений. В максимальном диапазоне движений в большинстве упражнений вы будете намного сильнее, чем в остальной части движения. Это потому, что у вас гораздо больше рычагов, чем в остальной части движения. По этой причине после некоторой практики вы обычно можете выдержать в два-три раза больше веса, чем вы можете выдержать при полном движении.

Как и во всем остальном, вам нужно будет работать над частичной обработкой данных медленно. Не прилагайте максимальных усилий с первого раза. Но как только вы начнете делать это, на самом деле это будет довольно безопасно, даже с максимальными нагрузками. А благодаря укрепляющему эффекту этих упражнений вы будете более устойчивы ко многим травмам.

Частичные упражнения чаще всего выполняются с помощью сложных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Но вы можете проделать их с другими движениями, проявив немного большей изобретательности.Частичные приседания и частичная становая тяга, также известные как тяга со штангой, описаны ниже.

Частичное приседание

В нашем первом положении штанга перекладывается на плечи, как при приседании со спиной. Обычно это делается с четвертью диапазона движений.

Чтобы справиться с максимальным весом, примите широкую стойку ногами. Эта стойка, больше похожая на стойку пауэрлифтинга, чем олимпийская стойка приседа, дает лучший рычаг для подъема. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более вертикальной. Наименьший наклон вперед позволит вам справиться с самыми большими весами. Я лично предпочитаю выполнять все свои частичные упражнения без какого-либо снаряжения, даже без утяжелителя. Причина этого в том, что я хочу, чтобы мое тело выполняло всю работу, и ничего больше.

Вот один пример того, как я делаю четверть приседания 725 фунтов:

А вот старое видео Криса Даффина, выполняющего частичные приседания:

Вытягивание стойки

Это одно из моих любимых упражнений.Мне нравится становая тяга, и простая работа на четверть диапазона движения делает ее еще более увлекательной, поскольку вес поднимается все выше и выше.

Для этого упражнения вам понадобятся подъемные ремни. Я сторонник развития силы хвата и использования минимальной поддержки, насколько это необходимо, но в этом упражнении слабым звеном всегда будут ваши руки. Таким образом, чтобы полностью изменить вашу структуру, вам понадобятся ремни. Я рекомендую не использовать ремни с любым весом, с которым вы можете справиться только за счет силы захвата.Но по мере увеличения веса используйте их, когда они вам нужны. Круто то, что вы все еще тренируете хват, используя ремни. Если вы думаете, что ремни делают всю работу, когда вы поднимаете 1000 фунтов, вас ждет еще одна вещь.

Как и раньше, вы можете выполнять любой диапазон движений как частичный, и все они полезны. Чем ближе вы подходите к земле, тем больше уноса будет для обычной тяги, но все они в некоторой степени помогают.

Здесь мы сосредоточимся на четверть диапазона движений в становой тяге или даже меньше. Техника выполнения этого упражнения немного отличается от стандартной тяги. Что позволяет вам получить самый большой вес, так это держать спину в вертикальном и прямом положении при подъеме. Это означает, что вместо того, чтобы сгибать бедра, вы подставляете ноги под вес и держите спину в вертикальном положении. В первом случае спина ограничивает то, что вы можете тянуть. Во втором — просто поддерживать, в то время как сильные ноги делают частичный толчок, чтобы поднять вас на вершину.

Для того, чтобы справиться с более чем тысячей фунтов, что было моей целью, мне пришлось проявить творческий подход, подвешивая гири на своем весе на штанге:

Вот второй пример тяги стойки:

Осторожно: Если вы сделаете это в коммерческом тренажерном зале, люди будут смотреть на вас странно.Также убедитесь, что гриф, который вы используете, выдерживает этот вес. Выполнение частичных упражнений с огромными нагрузками приведет к небольшому изгибу большинства грифов, но если гриф, который вы используете, дешевый, он может вообще не выдержать нагрузки.