Упражнения для качания мышц: Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать — akvaufa5.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !

Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
По возможности проводите тренировку на улице.

Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.

Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.

Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.

Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.

Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.

Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует ^{тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы ^{, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}}}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10.

Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

возможность потренить в удобное время
экономия средств
экономия времени на дорогу
отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й^{этаж
(вход с 53^rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;
озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

14 эффективных упражнений для здоровой спины

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

позвоночная
лопаточная
подлопаточная
поясничная
крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

«Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
«Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
«Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
Установите оптимальное положение экрана компьютера.
Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как исправить положение при раскачивании назад

Что такое поза качания назад?

Поза качания назад — это когда таз выдвигается перед линией лодыжки.

В результате — туловище будет «качаться назад» в попытке компенсировать смещение таза вперед.

Содержание этого сообщения в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях.Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Характеристики осанки Sway back

(Примечание: это общее представление человека с типичной позой при раскачивании назад. Нередко можно увидеть небольшие вариации.)

Что вызывает осанку с раскачиванием назад?

a) Подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия могут отклонять таз назад (задний наклон таза) и толкать таз вперед.

Быстрый тест: У вас напряженные подколенные сухожилия?

Инструкции:

Лягте на спину.
Возьмитесь за заднюю часть колена и согните бедро на 90 градусов.
Держа пальцы ног поднятыми, максимально выпрямите ногу.

Результаты : Если вы не можете выпрямить ногу в этом положении, то, вероятно, у вас есть напряжение в мышце подколенного сухожилия.

б) «Захват стыковой»

«Захват ягодиц» означает чрезмерное использование ягодичных мышц для стабилизации таза.

Это может привести к выталкиванию таза вперед.

c) Гипермобильность

Поза качания назад может быть результатом гипермобильности / чрезмерной расслабленности суставов.

Это происходит из-за того, что тело опирается на конечные части сустава, а не мышцы, удерживающие его в правильном положении.

Быстрый тест: У вас гипермобильность?

Ответьте на эти вопросы:

Можете ли вы поставить ладони на пол, стоя с полностью прямыми коленями?
Ваши колени чрезмерно разгибаются?
Ваши локти слишком сильно разгибаются?
Можете ли вы потянуть большой палец, чтобы коснуться передней части предплечья?
Можете ли вы отвести мизинец назад на 90 градусов?

Результаты : Если вы ответили «Да» на большинство этих вопросов, это говорит о том, что у вас может быть определенная степень гипермобильности.

Лучший способ справиться с гипермобильностью — сосредоточиться на укреплении мышц, поддерживающих суставы.

г) Согнутый грудной отдел позвоночника

Если верхняя часть спины зафиксирована в согнутом положении, ваш таз может компенсировать это, толкая бедра вперед.

Это попытка тела удерживать голову в более вертикальном правильном положении для сохранения горизонтальной линии обзора.

д) Вредные привычки

Ваше положение тела в течение дня может существенно повлиять на вашу осанку.

Основные привычки, которые приводят к раскачиванию назад осанки:

Сон на животе
Плохая осанка в сидячем положении
Стоя с вытянутыми вперед бедрами.

Как узнать, есть ли у вас поза качания назад?

1. Сделайте снимок бокового профиля вашей позы стоя

Убедитесь, что:

Одежда, которую вы носите, позволяет четко видеть ваше тело.
Фотография сделана на уровне бедер.
Голова до ступней полностью видна.

2. Найдите свои ориентиры

Большой вертел (бедро) : это костный выступ, который выступает сбоку на бедре.
Боковая лодыжка (лодыжка): Это костяная часть, которая выступает с внешней стороны вашей лодыжки.

3. Сравните выравнивание этих 2 ориентиров

В идеальной позе вы должны уметь провести прямую линию между большим вертелом и боковой лодыжкой.

Если у вас есть осанка со смещением назад: Большой вертел будет перед линией боковой лодыжки.

Положение с раскачиванием назад и передним наклоном таза

Люди очень часто путают между позой качания назад и передним наклоном таза.

Важно знать разницу между этими позами, так как их упражнения различаются!

(Выполнение правильного упражнения для неправильного диагноза поможет вам , а не !)

Два основных отличия в позе качания назад:

1. Центр бедер находится перед линией тяжести.

2. Таз смещен назад по отношению к кости верхней части ноги.

Мышцы, участвующие в позе качания спины

Необходимо воздействовать на следующие мышцы:

a) Мышцы напряженные :

Подколенное сухожилие
Ягодичная группа
Внутренние косые скобы
Верхняя часть живота
Передние мышцы голени

б) Удлиненные мышцы :

Сгибатели бедра
Наружный косой
Эректоры позвоночника в грудно-поясничном переходе

Упражнения для исправления осанки раскачивания

Цели упражнений:

1. Растяжка / расслабление мышц, толкающих таз вперед

2. Активировать сгибатели бедра

3. Укрепление ягодичной группы

4. Эксцентрическое усиление подколенного сухожилия

5. Адрес грудопоясничного перехода

6. Устранение проблем с напряжением верхней части живота

7. Усиление сердечника

8. Устранение других проблем с осанкой

9. Как правильно стоять

10. Обращайтесь к вредным привычкам

1. Воздействуйте на мышцы, толкающие таз вперед

Подколенное сухожилие :

a) Выпуск

Инструкции:

Поместите подколенные сухожилия на массажный мяч.
Используйте вес своего тела, чтобы оказать необходимое давление.
Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
Продолжительность: 2-3 минуты на каждую ногу

б) Растяжка

Инструкции:

В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
Откинувшись вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклониться вперед к ноге.
Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
Повторить с обеих сторон.
Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия, повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.

Время: Удерживайте 60 секунд по каждая. Повторить 2-3 раза на каждую ногу.

Ягодицы:

c) Выпуск

Инструкции:

Положите ягодичные мышцы на массажный мяч. (см. Выше)
Используйте вес своего тела, чтобы надавить на ягодичные мышцы.
Обязательно покрывайте всю мышцу.
Сделайте это в течение 60 секунд .
Альтернативные стороны.

г) Растяжка

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
Постарайтесь почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
Удерживать 60 секунд .
Альтернативные стороны.

Передние мышцы голени:

Гиперактивные / напряженные мышцы в передней части большеберцовой кости подтягивают ваши ноги (… и, следовательно, таз) вперед.

e) Версия

Инструкции:

Поместите внешнюю сторону голени на массажный мяч.
Приложите давление к мячу.
Обязательно закрывайте всю переднюю / боковую часть голени.
Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
Продолжительность: 1 минут

е) Растяжка

Инструкции:

Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
Положите одну руку на лодыжку, а другую — на переднюю часть стопы.
Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
Постарайтесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить 3 раз.

2. Активировать группу сгибателей бедра

(подвздошно-поясничная мышца)

Цель : Увеличить силу группы мышц сгибателей бедра.

a) Сгибание бедра сидя (на стуле)

Инструкции:

Сядьте прямо на край стула.
Не двигая тазом, поднимите колено как можно выше.
Постарайтесь почувствовать сокращение передней части бедра.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны.

б) Сгибание бедра сидя (на полу)

Инструкции:

Долго сидеть на полу, опираясь руками за спину.
Держите ногу прямо во время упражнения.
Не двигая тазом, поднимите ногу как можно выше.
Удерживать 5-10 секунд .
Повторить 10 раз на каждой ноге.

c) Отжимания от бедра (стоя)

Инструкции:

Стоя, привяжите эластичную ленту вокруг талии к столбу перед собой.
Убедитесь, что лента достаточно сильно натянута, чтобы тянуть бедра вперед.
Потренируйтесь отталкивать бедра назад до нейтрального положения.
Повторить 30 раз.

3. Ягодичная группа (также известная как «ягодичные мышцы»

, )

Слабость ягодичных мышц может привести к чрезмерной активности / напряжению подколенных сухожилий.

a) Разгибание бедра

Инструкция:

Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
Не вращайте телом.
Удерживать 5 секунд .
Чередование ног на 20 повторений по каждая.
Возьмитесь за опору (например, за спинку стула) , если у вас есть проблемы с удержанием равновесия.

Примечание: Сохраняйте прямую осанку. При выполнении этого упражнения не следует наклоняться вперед.

б) Мосты

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени.
Прижмите нижнюю часть спины к земле.
Оттолкнувшись пятками, оторвите ягодицы от пола.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 15 раз.
Будьте осторожны, не толкайте слишком высоко.

в) Приседания

Инструкции:

Старт из положения стоя.
Выполните приседания.
При спуске обязательно отклоняйте бедра назад.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.
Прогресс : Держитесь за гирю.

г) Выпады

Инструкции:

Выполните выпад.
Убедитесь, что падение было как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.
Прогресс : Держитесь за гирю.

4. Эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий

Эксцентрическое усиление включает сокращение мышцы, в то время как УДЛИНЕНИЕ .

Другими словами: это комбинация усиления + растяжения одновременно.

а) Становая тяга

Инструкции:

В положении стоя удерживайте соответствующий вес.
- (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
  - И да, я понимаю, что держу коврик для йоги (ха-ха)
Подколенное сухожилие : поставьте перед собой слегка согнутое колено .
Нижнее подколенное сухожилие: Поставьте перед собой прямое колено .
Перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
Медленно опустите вес, опираясь на бедра.
- Держите поясницу полностью прямой.
- Постарайтесь почувствовать тянущее ощущение в области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Держите вес ближе к телу.
- Эта фаза опускания должна занять 3-5 секунд .
Вернуться в исходное положение.
- Не толкайте бедра вперед.
Выполнить 10 повторений.

5. Грудопоясничный переход

Цель: Увеличить разгибание суставов грудопоясничного перехода.

a) Поза кобры

Инструкции:

Лягте на живот.
Поднимите туловище на предплечья.
Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
Стремитесь почувствовать напряжение именно в середине позвоночника. (см. Выше)
- Не прогибайтесь слишком далеко, так как вы почувствуете напряжение в основании поясницы.
Повторить 20 раз.

6. Плотность в верхней части живота

Стеснение в верхней части живота может заблокировать туловище в согнутом положении.

a) Высвобождение верхней части живота

Инструкции:

Лягте на пол.
Расположите верхнюю часть живота над массажным мячом.
Приложите соответствующий вес тела к верхней части мяча.
Устанавливая массажный мяч в верхней части живота, поместите вес своего тела на верхнюю часть мяча. (см. Выше)
Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
- Совет . Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабить область живота.
Удерживайте каждую позицию не менее 30-60 секунд .
Переместите массажный мяч к другим участкам, как указано выше.

( Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области находится много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при чрезмерном давлении.)

б) Межреберный выпуск

Инструкция:

Найдите ребра 6–10 в передней части нижней части груди.
- (Если вы положите ладони на ребра ниже области сосков, вы должны оказаться в нужной области.)
Найдите межреберные мышцы, расположенные между реберными костями.
Сильно надавите на эти мышцы.

c) Поза кобры

Инструкции:

Лягте на живот.
Положите руки на землю далеко перед собой.
Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
Постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части живота.
Чтобы увеличить растяжку: сделайте глубокий вдох и вытолкните живот наружу.
Удерживать 30 секунд .

d) Наклон нижнего ребра вверх

Инструкции:

Сядьте на край стула.
Зафиксируйте таз в нейтральном положении.
Не двигая тазом, наклоните нижние ребра вверх.
- Сделайте некоторое расширение в верхней части поясницы.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 30 раз.

7. Упражнения по укреплению корпуса

Для поддержания хорошей осанки вам понадобится крепкий корпус.

a) Передний наклон таза

Инструкции:

Сядьте на мяч или стул.
Сядьте прямо. Мыслите длинно и высоко по всему позвоночнику.
Продолжайте наклонять таз вперед.
Постарайтесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 30 раз.

b) Баланс для одной ноги

Инструкции:

Встаньте на одну ногу.
Убедитесь, что ваши бедра совпадают с лодыжками.
Поддерживать баланс 30 секунд .
Повторить с другой стороны.

c) Доска

Инструкции:

Примите положение доски. (см. Выше)
Установите таз в нейтральное положение.
- Задействуйте корпус и ягодицы для стабилизации таза.
Убедитесь, что ваша нижняя часть спины НЕ проваливается. (Это может ухудшить осанку с раскачиванием назад!)
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.
Прогресс : Положите груз на таз.

г) Мертвая ошибка

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени в воздухе. (Позиция 1)
Включите ядро и группу живота, осторожно втягивая пупок.
Держите таз в нейтральном положении.
- В нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
- Поддерживайте этот свод во время упражнения.
Медленно опустите противоположную руку / ногу. (Позиция 2)
Повторить 10 раз.
Прогресс : добавить 5-10 секунд удержаний в позиции 2.

8. Обращение к другим позициям

Если после выполнения всех упомянутых упражнений у вас все еще сохраняется осанка со смещением назад, возможно, вам придется заняться другими частями вашей позы.

а) Поза горбатого

Поза горбатого (также известная как грудной кифоз, округлая спина или горбинка) — это когда верхняя часть спины чрезмерно округлена вперед.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) скругленные плечи

Имея закругленных плеч — это когда плечо в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Положение головы вперед

Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

9. Как стоять

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, важно, чтобы вы научились правильно стоять. (В противном случае поза качания назад сохранится!)

Шаг 1. Положите таз поверх лодыжек, толкая бедра назад

Держите большой вертел и латеральную лодыжку на одной линии.

Шаг 2: Верните таз в нейтральное положение

Если ваш таз все еще немного наклонен кзади, вам нужно будет наклонить таз вперед, пока он не займет нейтральное положение.

Нейтральное положение таза — это когда передний верхний подвздошный отдел позвоночника (заостренная кость в передней части бедра) немного ниже, чем задний верхний верхний подвздошный отдел позвоночника (заостренная кость в задней части бедра) .

Шаг 3. Переставьте грудную клетку

Не двигая тазом, наклоните нижнюю часть груди вверх. (… но не слишком сильно, чтобы ребра расплывались!)

Шаг 4: Переставить плечи

Плавно перекатывайте плечи назад и вниз.

Шаг 5: Удлинение / втягивание шейки

Это предотвратит выпадение шеи вперед.

Как вы себя чувствуете на этой новой должности?

Да, будет странно .

Но просто помните — вы, скорее всего, уже много лет придерживаетесь Sway Back Posture, и любое изменение нормы будет ощущаться по-другому.

Следите за своей позой.

Постарайтесь использовать эту новую позу в повседневной деятельности.

10. Устранение вредных привычек

Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже вредных привычек, вам также необходимо устранить их.

а) НЕ растягивайте сгибатели бедра

В позе с раскачиванием назад группа мышц-сгибателей бедра уже находится в удлиненном положении.

Растяжка сгибателей бедра еще больше удлинит и без того удлиненную мышцу и потенциально усугубит проблему.

Если вы чувствуете стеснение в этой области, скорее всего, вы чувствуете «растягивающее напряжение».

(Подумайте о чрезмерно растянутой резиновой ленте. Действительно ли она тугая или имеет натяжение при растяжении?)

б) НЕ спать на животе

Сон на животе может стимулировать позу качания назад.

Это особенно верно, если вы спите на очень мягком матрасе, так как это позволит вашему тазу опускаться вперед.

c) НЕ сидеть с плохой осанкой

Сидя, убедитесь, что ваш таз находится прямо на спинке стула.

Это уменьшит наклон таза кзади.

г) НЕ стойте так

В положении стоя не позволяйте бедрам выдвигаться вперед.

д) НЕ переусердствуйте с скручиваниями на пресс

Хрусты живота могут усилить преобладание прямых мышц живота.

Это может усилить изгиб вперед верхней части спины, что видно в позе со сдвигом назад.

е) Техника становой тяги

Если вы регулярно выполняете становую тягу, следите за тем, чтобы в конце движения бедра не толкались вперед.

Заключение

Поза качания назад характеризуется передним положением таза. (… И туловище «раскачивается» назад.)

Основными причинами являются тугие подколенные сухожилия, чрезмерная активность ягодиц, гипермобильность, вредные привычки и сутулость.

Упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге, помогут устранить мышечный дисбаланс, связанный с осанкой со сдвигом назад.

что делать дальше:

— Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

— Следуйте за мной на Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Избавьтесь от этого раз и навсегда с помощью физиотерапии

Вы стоите или ходите, как качалка в подвешенном состоянии? Если да, возможно, вы отступили. Помимо сутулости, раскачивание спины — еще одна распространенная неправильная осанка, которая приводит к болям в спине. Как и большинство проблем с осанкой, ее легко исправить путем лечения и предотвращения ее факторов.

Что такое Sway Back?

Отклонение назад почти противоположно наклону вперед. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, грудь почти отклоняется назад, при этом плечо находится за бедрами, а подбородок выпячивается.

Что способствует отступлению?

Обычно осанка с раскачиванием спины возникает из-за комбинации этих четырех факторов:

Слабые мышцы живота
Плотные подколенные сухожилия и мышцы спины
Жесткость позвоночника и / или таза
Слабость связок или чрезмерное растяжение спины и таза

Одна из основных функций мышц живота — тянуть верхнюю часть тела вперед, как при приседаниях.Когда они слабы, они не могут вывести позвоночник достаточно вперед, чтобы принять прямое или нейтральное положение.

Как и в большинстве случаев неправильной позы, мышцы спины, как правило, работают больше, чем следовало бы, из-за чего они напрягаются. В этом случае мышцы спины и подколенные сухожилия напрягаются, подтягивая заднюю часть ног и верхнюю часть спины к ягодицам. Со временем это приводит к тому, что поза с раскачиванием назад становится более выраженной. Отклонение назад — не оптимальная поза; нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.Вместо этого суставы и связки подвергаются дополнительной нагрузке. Напряженные суставы со временем становятся жесткими. Из-за этого им трудно вернуться в нейтральное, расслабленное положение, даже когда на них не лежит никакой вес. С другой стороны, связки со временем растягиваются. Когда связки рыхлые, позвоночник становится «рыхлым» и менее устойчивым.

И наоборот, для тела имеет смысл вернуться в положение качания назад и опираться на суставы, поскольку оно более устойчиво, хотя и плохо в долгосрочной перспективе.Эти четыре фактора, которые нарушают стабильность позвоночника, могут сделать нижнюю часть спины более восприимчивой к травмам.

Лечебные процедуры

Для устранения болей в спине, вызванных раскачиванием, необходимо вылечить и исправить четыре фактора.

Укрепление мышц брюшного пресса для лучшей поддержки позвоночника.
Освободите напряженные подколенные сухожилия и мышцы спины посредством массажа глубоких тканей или миофасциального расслабления.
Повышение гибкости суставов позвоночника с помощью методов мануальной терапии, таких как мобилизация или манипуляции с позвоночником для восстановления нормальных движений суставов.
К сожалению, «растянуть» связки невозможно. Связки — это очень жесткие ткани, которые не растягиваются, чтобы удерживать кости вместе, и не отскакивают при растяжении. Чтобы компенсировать нестабильность, вызванную ослаблением связок, необходимо тренировать определенные мышцы позвоночника, чтобы они лучше поддерживали позвоночник. Это ваши постуральные мышцы, расположенные глубоко внутри тела.

Профилактика

Как и в случае с большинством телесных болей, было бы лучше, если бы нам вообще не приходилось ее устранять. Мы можем предотвратить откат с помощью четырех простых советов, приведенных ниже.

Хорошая осанка — хорошая осанка благодаря осознанию своего тела. Поднимите подбородок, встаньте прямо, не сутулясь, плечо должно быть на одной линии с бедром, чтобы спина не выгибалась слишком сильно. И наконец. ровно встаньте на обе ноги.
Укрепление мышц живота (Rectus Abdominis) — важно начать тренировку прямых мышц живота, чтобы лучше поддерживать позвоночник, снимая нагрузку с позвоночных суставов, связок и мышц спины.Это можно сделать с помощью простого упражнения дома — лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и бедрах на твердой поверхности. Раскачивайте таз вперед и вверх и почувствуйте, как нижняя часть спины уплощается на твердой поверхности. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь, затем повторите это упражнение 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка подколенного сухожилия — лечь лицом вверх. Колени выпрямить. Оберните полотенце вокруг ноги возле щиколотки и осторожно потяните ногу к телу. Почувствуйте растяжение задней части бедра и удерживайте его в течение 20-30 секунд.Повторите это 3 подхода.
Растяжка мышц спины — Лягте лицом вверх, согнув колени. Поверните корпус в сторону и почувствуйте, как растягивается спина. Если вы не чувствуете растяжения, поверните колени в противоположную сторону. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите это с другой стороны и продолжайте еще 3 подхода.

Испытываете боль в спине? Узнайте больше о физиотерапии для снятия боли в спине и о том, как Core Concepts Physiotherapy Singapore может помочь вам избавиться от боли.

Вибрация, приложенная к боковой мышце шеи, вызывает ипсилатеральное колебание тела при выполнении упражнений из положения сидя и стоя у здоровых взрослых — пилотное исследование

^* Автор для переписки:

Акиёси Мацуги, доктор философии, факультет реабилитации, Университет Шиджонавате Гакуэн, Ходзё 5-11-10, город Дайто, Осака 574-0011, Япония, тел .: + 81-72-863-5043, факс: + 81-72-863- 5022, электронная почта: [адрес электронной почты защищен]

Дата поступления: 30.10.2017 /
Дата принятия: 6 ноября 2017 г. /
Дата публикации: 7 ноября 2017 г.

Ключевые слова:
Вибрация; Иллюзия; Раскачивание тела; После эффекта; Сядьте, чтобы встать; Боковое колебание; Центр давления

Сокращения

COP: Центр давления стопы; AP: передне-задний

Введение

Познание субъективной вертикальной оси важно для управления позой человека [1].Познание состоит из визуальной информации [2], вестибулярных ощущений [3,4] и соматосенсорной информации [5]. Вибрационная стимуляция мышцы активирует мышечное веретено и увеличивает скорость возбуждения нейронов восходящей группы Ia, вероятно, из-за растяжения мышц [6,7].

Следовательно, хотя сустав не двигается, субъект ощущает движение; это ощущение называется иллюзией [6,7]. Более того, эта мускульная вибрация действует компенсирующе, перемещаясь назад против направления, в котором движение ощущается [8].

Это вызванное иллюзией движение всего тела приводит к постуральной реакции, потому что движение тела вперед во время ощущения иллюзии вызывает колебание тела назад, вызванное вибрацией спинной мышцы шеи у стоящего человека [9]. Эти данные показывают, что вибрация может модулировать субъективную вертикальную ось, вызванную иллюзией, и тело может качаться в сагиттальной плоскости, чтобы компенсировать иллюзорное колебание тела.

Тем не менее, ранее сообщалось о зависимости задачи в отношении колебания тела как в статическом вертикальном положении, так и при походке [10]; Таким образом, неясно, влияет ли это вибрационное воздействие на колебания тела в корональной плоскости на динамику положения стоя.

Эффекты вибрации возникают не только во время вибрации; также сообщалось, что они возникают после вибрации [6,7]. Однако неясно, могут ли эффекты после вибрации вызывать боковое колебание тела при перемещении из положения сидя в положение стоя. Кроме того, эти побочные эффекты дают нам преимущество во время обследований в том, что мешающие факторы, такие как слуховая стимуляция и нагрузка, налагаемая весом оборудования для вибростимуляции, могут быть устранены в максимально возможной степени.

Если боковое колебание тела, вызванное вибрацией во время сидения и стоя, происходит из-за ощущения отклонения от субъективной вертикальной оси, то этот метод может быть полезным интервенционным методом для пациентов с инсультом с противоположным толчком, поскольку это явление возникает из-за отклонения ощущений. относящиеся к субъективной вертикальной оси [11].

Однако ощущение субъективной вертикальной оси не может быть измерено во время динамического движения стоя, потому что такое измерение должно проводиться в статическом сидячем положении [12].

Таким образом, в этом исследовании субъективная вертикальная ось во время вставания измерялась с помощью вопросника как раскачивание тела во время вставания после задания. Если направление ощущения покачивания тела противоположно направлению фактического движения тела, тогда это ощущение представляет собой иллюзию, и движение можно интерпретировать как компенсаторную реакцию этого ощущения.

Основываясь на этих концепциях, в этом исследовании изучали, вызывает ли вибрация, воздействующая на боковую мышцу шеи, раскачивание тела в коронарной плоскости с иллюзией раскачивания тела во время упражнения стоя сразу после применения вибрации.

Материалы и методы

Этические соображения

Комитет по этике Университета Шиджонавате Гакуэн одобрил экспериментальные процедуры, и это исследование было проведено в соответствии с этическими принципами и руководящими принципами Хельсинкской декларации. После того, как мы объяснили участникам протокол эксперимента, они предоставили письменное информированное согласие на участие в этих экспериментах.

Участники

Десять здоровых добровольцев (6 мужчин и 4 женщины; средний возраст: 20 лет.6 ± 0,8 года) без эпилепсии или других неврологических заболеваний в анамнезе.

Процедуры

Участники сидели на стуле без спинки с закрытыми глазами. Их коленные и тазобедренные суставы располагались под углом 90 ° параллельно полу. Их ступни располагались на силовой пластине (Gravicorder G5500, Anima Inc., Токио, Япония) для расчета положения центра давления (COP) по силе реакции земли. Вибратор (YCM-08, Yamazen Corp., Осака, Япония) устанавливалась латерально на уровне одной шестой длины окружности шеи, на уровне C7 позвонка; следовательно, возникающая вибрация возникла на трапециевидной мышце.

Частота была установлена на 60 Гц, и вибростимулятор применялся в течение 1 минуты с участником в статическом сидячем положении. Участника попросили встать сразу после вибрации. КС регистрировали в течение 20 секунд после того, как участник начал вставать.

В контрольном испытании участник сидел на том же стуле, поставив ноги в то же положение, что и в испытании с вибрацией.Вибратор был установлен в том же положении, что и при испытании на вибрацию, но вибростимулятор не применялся. COP записывался, когда участник вставал после того, как ему дали команду начать. После каждого испытания участников спрашивали, ощущали ли они колебания своего тела и направление, в котором их тело качалось, стоя.

Анализ COP

Для расчета отклонения использовали направление боковой и передне-задней (AP) проекции. Правильное и прямое направления были описаны как имеющие положительные значения.Среднее значение COP во время сидя-стоячего положения было рассчитано в латерально-медиальном и переднезаднем направлениях в условиях вибрации и без вибрации.

Чтобы определить величину отклонения положения COP, вызванного вибрацией шейки, мы вычли среднее положение COP в испытании без вибрации из испытания на вибрацию.

Статистический анализ

Чтобы проверить разницу в положении COP между испытаниями на вибрацию и отсутствие вибрации, мы провели t-тест для одной выборки.Кроме того, был проведен тест хи-квадрат, чтобы проверить разницу в вероятности ощущения покачивания тела при вставании. Альфа-уровень был установлен на 0,05 во всех статистических анализах.

Результаты

Рисунок 1 показывает среднее положение COP в поперечном направлении, а Рисунок 2 показывает среднее значение COP в проекции AP в условиях вибрации и в условиях отсутствия вибрации. Парный t-тест показал, что существует значительная разница между средним значением COP в латеральном направлении (t = -4.4, d.f. = 9, p = 00017) и отсутствие значимой разницы в направлении AP (t = 0,02, d.f. = 9, p = 0,98).

Таблица 1 показывает вероятность того, что участник мог почувствовать колебания и направление своего тела. В испытании на вибрацию вероятность того, что участник почувствует колебание своего тела вправо, составила 70%, для левой стороны — 10%, а вероятность отсутствия ощущений — 20%. В испытании novibration вероятность того, что участник мог почувствовать колебания своего тела, составляла 0%. Тест хи-квадрат показал, что существует разница в вероятности того, что участник мог почувствовать колебания своего тела между испытаниями с вибрацией и без вибрации (значение хи-квадрат = 13.3, df = 2, p = 0,001).

	Без вибрации	Вибрация
Качель вправо	0	7
Качель налево	0	1
Нет ощущений	10	2

Таблица 1: Направление ощущения покачивания тела во время упражнения стоя.

Обсуждение

Целью этого исследования было выяснить, вызывает ли вибрация, приложенная к мышце на стороне шеи, качание тела на противоположную сторону во время упражнения сидя-стоячий, а также иллюзию того, что тело качнулось в противоположную сторону.Мы обнаружили, что КОС сразу после воздействия вибрации на мышцу правой стороны шеи значительно смещается влево, когда участник вставал. Это открытие указывает на то, что боковая вибрация шеи может вызвать колебание тела в противоположную сторону при вставании. Напротив, вероятность того, что участник мог почувствовать колебание тела вправо, была значительно выше в испытании с вибрацией, чем в испытании без вибрации. Это открытие указывает на то, что боковая вибрация шеи может вызвать у участников ощущение раскачивания тела в ипсилатеральную сторону во время упражнения сидя-стоя, сразу после применения вибрации.

Причина, по которой вибрация создает иллюзию покачивания тела, рассматривалась в предыдущих исследованиях. Чтобы вызвать ощущение, что тело раскачивается без реального движения, участники испытали иллюзорные движения в направлении, в котором вибрирующая мышца будет растягиваться [6,7]. Вибрация активирует мышечные веретена и увеличивает скорость возбуждения нейронов группы Ia в мышечных веретенах [2-3]. Первичные окончания мышечных веретен играют важную роль в иллюзии кинестетики, потому что первичные окончания наиболее чувствительны к вибрации мышц [6,7].Активация вибрацией может вызвать ощущение движения без реального движения. Таким образом, в этом исследовании вибрация мышц сбоку шеи вызывала ощущение, что тело раскачивается.

Ощущение, что тело раскачивается назад, вызывается вибрацией трапеции в шейной мышце шеи и фактическим раскачиванием тела вперед при статическом стоянии и походке с закрытыми глазами. В этом исследовании ощущения и колебания тела не вызывались, когда у участника были глаза открыты, потому что ощущение не вызывается, когда глаза открыты [9].Это открытие указывает на то, что раскачивание тела является компенсационной реакцией, связанной с ощущением покачивания тела, которое вызывается вибрацией мышц. В этом исследовании участники почувствовали, что их тела качнулись вправо, хотя на самом деле они качнулись влево. Следовательно, раскачивание влево, вызванное вибрацией, приложенной к мышце правой стороны шеи, могло компенсировать ощущение, что тело раскачивается вправо.

Вибрация, воздействующая на двуглавую мышцу верхних конечностей, вызывает ощущение разгибания локтя во время вибрации, но ощущение сгибания локтя возникает сразу после вибрации [8].Кроме того, фактическое разгибание в локтевом суставе происходит во время ощущения сгибания в локтевом суставе после приложения вибрации [10]. Реверс и последействие вибрации, которая использовалась в этом исследовании, возможно, были связаны с вибрацией, которая была приложена к мышцам на стороне шеи, потому что направление ощущения качания тела и фактического движения тела соответствовало результатам это предыдущее исследование [10].

Предыдущие исследования показали, что вибрация может вызывать раскачивание тела во время стояния или ходьбы [11].Однако ранее не было сообщений о раскачивании тела, вызванном вибрацией во время движения сидя или стоя. Пациенты, перенесшие инсульт, с противодействующим толчком имеют нарушение субъективной вертикальной оси и бокового раскачивания тела, что приводит к затруднениям в контроле позы даже в положении сидя и стоя [13]. Наша техника вибрации, в которой вибрация применялась к мышцам боковой стороны шеи и заставляла тело качаться в противоположную сторону, является возможным вмешательством для пациентов, перенесших инсульт, с противоположным толчком, приводящим к нарушению способности сидеть, чтобы стоять. .В настоящем исследовании мы идентифицировали и охарактеризовали эффект колебания тела, вызывающего вибрацию, во время движения из положения сидя в положение стоя. Следовательно, наши текущие данные впервые обеспечивают основу для разработки эффективного вмешательства для противодействия давлению. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние этой техники вибрации на противодействие толканию.

Это исследование было ограниченным с точки зрения использованной методологии.Хотя позиция CoP полезна для оценки центра тяжести человеческого тела, она делает это только косвенным образом. Следовательно, в будущих исследованиях для оценки движения тела после вибрации шеи может быть применен более прямой метод, такой как трехмерный анализ движения.

Заключение

Хотя хорошо известно, что боковая и дорсальная вибрация шеи может вызывать боковое колебание тела при стоянии или походке, остается неясным, как эта форма стимуляции может вызывать боковые колебания тела при движении сидя или стоя.Кроме того, было неясно, могут ли последствия такой вибрации влиять на поперечное колебание тела во время движения сидя или стоя. Наши результаты показывают, что вибрация, которая применяется к мышцам на боковой стороне шеи, вызывает иллюзию того, что тело раскачивается, и тело компенсирует колебания в противоположную сторону во время упражнений сидя-стоя. Этот метод может быть эффективным для контроля осанки у пациентов с нарушениями осанки, такими как противодействие толчкам.

Благодарности

Эта работа была поддержана Университетом Шиджонавате Гакуэн.Других конфликтов интересов, о которых следует заявлять, нет.

Ссылки

Bisdorff AR, Wolsley CJ, Anastaspoulos D, Bronstein AM, Gresty MA (1996) Восприятие вертикальности тела (субъективная постуральная вертикаль) при периферических и центральных вестибулярных расстройствах. Мозг 119: 1523-1534.
Hunter MC, Hoffman MA (2001) Постуральный контроль: визуальные и когнитивные манипуляции. Поза походки 13: 41-48.
Мацуги А., Уэта К., Оконо К., Тамару Ю., Номура С. и др. (2017) Влияние упражнений по стабилизации взгляда на вестибулярную функцию при контроле позы.Нейроотчет 28: 439-443.
Уэта Ю., Мацуги А., Оку К., Окуно К., Тамарау И. и др. (2017) Упражнения по стабилизации взгляда позволяют перенести сенсорную нагрузку вестибулярного аппарата для контроля осанки. J Phys Ther Sci 29: 1494-1496.
Horak FB, Nashner LM, Diener HC (1990) Постуральные стратегии, связанные с соматосенсорной и вестибулярной потерей. Exp Brain Res 82: 167-177.
Ribot-Ciscar E, Roll JP (1998) Входы мышечного веретена антагониста агонистов вместе участвуют в кодировании движения суставов у человека.Brain Res 791: 167-176.
Roll JP, Vedel JP, Ribot E (1989) Изменение проприоцептивных сообщений, вызванное вибрацией сухожилий у человека: микронейрографическое исследование. Exp Brain Res 76: 213-222.
Кито Т., Хашимото Т., Йонеда Т., Катамото С., Наити Э. (2006) Сенсорная обработка во время кинестетического последействия после иллюзорного движения руки, вызванного вибрацией сухожилий. Мозг Res 1114: 75-84.
Masdeu JC, Gorelick PB (1988) Таламическая астазия: неспособность стоять после односторонних поражений таламуса.Энн Нейрол 23: 596-603.
Сейзова-Каджик Т., Смит Дж. Л., Тейлор Дж. Л., Гандевия С. К. (2007) Иллюзии проприоцептивных движений из-за длительной стимуляции: развороты и последствия. PLoS One 2: e1037.
Карнат Х.О., Фербер С., Дичганс Дж. (2000) Происхождение противодействия выталкиванию: свидетельство второй гравептивной системы у людей. Неврология 55: 1298-1304.
Тани К., Мацуги А., Уэхара С., Кимура Д. (2016) Аномальное смещение субъективного вертикального восприятия у пациента с астазией после инсульта.J Phys Ther Sci 10: 2979-2983.
Courtine G, De Nunzio AM, Schmid M, Beretta MV, Schieppati M (2007) Зависимая от стойки и движения обработка проприоцептивного притока, индуцированного вибрацией, от множества мышц у людей. J Neurophysiol 97: 772-779.

упражнений для улучшения вращения бедра и устранения раскачивания в качелях для гольфа от тренера PGA Стефани Моллой

Поскольку летний сезон в гольф подходит к концу, возможно, пришло время подумать о следующих шагах, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою игру в гольф этой осенью .

Составление программы упражнений для укрепления мышц, используемых при игре в гольф, так же важно, как и все время, которое вы тратите на стрельбище.

К счастью, тренер PGA Стефани Моллой прислала нам видео с короткой, дискретизированной, прогрессивной программой перегрузки, которая поможет улучшить вращение бедра и устранить некоторые из распространенных ошибок поворота, которые она видит у своих учеников.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как Моллой проведет вас через программу и обязательно подпишитесь на нее в Instagram, чтобы узнать больше о тренировках на курсе и в тренажерном зале.

Фокус: внутреннее вращение бедра — устранение раскачивания / скольжения

1. Освободите пространство в бедрах и пояснице с помощью 2-3 минут диафрагмального дыхания через нос и рук на ребрах для обратной связи. Кроме того, дыхание обеспечивает обратную связь с ядром для большей устойчивости. Вещи не растянутся, если тело нестабильно.

2. Наклон вперед / назад: из вашей позы в гольф, когда руки прижимаются к стене (если она у вас есть) для получения обратной связи.Используйте свое дыхание от первого упражнения, чтобы помочь в этом. Вдохните при наклоне кпереди и выдохните при наклоне кзади. Это отличный способ задействовать косые мышцы живота. Повторите это упражнение два раза по 30-60 секунд.

3. Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях: используйте палку напротив позвоночника для обратной связи. Повторите эту растяжку два раза в течение 30-60 секунд.

4. Ягодичные мосты: добавьте немного веса, чтобы помочь сразу же растянуть бедра. Повторите это упражнение два раза по 30 секунд с паузой вверху.

5. Отбивка кабеля на коленях: обязательно начинайте очень медленно, заставляя себя сознательно активировать внутренние вращатели бедра и косые мышцы живота. В конце концов, вы наберете более высокую скорость в течение того же сеанса или в течение следующих нескольких недель. Повторите это упражнение по два раза с каждой стороны до тех пор, пока не произойдет сбой.

6. Перемешивание легкой стороны: 60 секунд, когда ведущая нога в перемешивании получает команду на создание силы и сохранение нейтрального положения (не слишком сильно). Ваша ведущая нога упирается в землю и тянет.Это связано с внутренним вращением бедра ведущей ноги при замахе.

7. Становая тяга на одной ноге с легкой тягой на одной руке: сначала выполняйте обе по отдельности. Бедренный шарнир, а затем гребля. Вы можете положить противоположную руку на скамью или платформу для дополнительной устойчивости. Со временем вы улучшите свою силу и научитесь выполнять тягу с петлей и быстрее. Повторите это упражнение по два раза с каждой стороны до тех пор, пока не произойдет сбой.

8. Завершите программу качелями для гольфа или несколькими вращениями медицинского мяча с очень легким весом.

8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо этого)

Отправиться в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения.Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а).Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Связанные

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и подпереться предплечьем и локтем. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Пропуск: приседания в машине Смита

Тренажер Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: фронтальные приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вылетают, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы достичь этого, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Изначально эта история появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Профилактика падений: упражнения на равновесие и силу для пожилых людей

С возрастом падения могут иметь очень серьезные последствия. Ежегодно более 25
процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше падают, а 3 миллиона проходят лечение в
отделения неотложной помощи при травмах при падении, по данным Центров
Контроль и профилактика заболеваний.

Риски падения

Риск падения у пожилых людей обычно связан с комбинацией:
факторы, в том числе:

Проблемы с равновесием и / или ходьбой.На равновесие может влиять зрение
изменения, вестибулярные проблемы и изменение чувствительности в ступнях.
Использование нескольких лекарств. Исследования показывают, что когда люди
при приеме пяти и более лекарств повышается риск падений.
Опасности в доме (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда
артериальное давление падает при стоянии.
Выпуски ступней и обуви

Часто падают в ванной, сидя или стоя из унитаза.
или душ, или ночью в темной спальне, когда быстро встаешь и
спотыкаясь по дороге в ванную.

Упражнения для предотвращения падений

Хотя полностью

предотвратить падение, упражнения на равновесие и силовые тренировки могут

снизить риск падения. «Мы лечим пожилых людей от травм, полученных в результате падений, и других
пациенты, которые чувствуют себя неуверенно при ходьбе или стоянии и боятся
падение », — говорит Лора Штутцман, физиотерапевт с

Сеть реабилитации Джонса Хопкинса. «Эти упражнения могут помочь улучшить баланс и укрепить силу, чтобы помочь
предотвратить будущие падения.”

Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула.
и ходьба может быть затруднена или заставлять их чувствовать себя неустойчиво, что
увеличивает их риск падения. Следующие упражнения предназначены для
тем, кто имеет низкий риск падения и может самостоятельно стоять
без поддержки со стороны других. Всегда говорите со своим врачом или физическим
терапевт перед началом новых упражнений, особенно если у вас слабый
остаток средств.

Штутцман демонстрирует два упражнения ниже.

Упражнение «сидя и стоя»

Упражнение «сидя-стоя» развивает силу ног и улучшает механику тела.
и баланс, которые важны для уменьшения падений.

1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что
что он не будет скользить или катиться. Вы должны уметь удобно сидеть с
ступни на земле. Обеспечьте прочную опорную поверхность перед
вы, например, столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если вы
при стоянии начинают чувствовать себя неуверенно.Наклонитесь вперед, чтобы ягодицы
расположен в передней части сиденья.

2. Наклоните грудь вперед над пальцами ног, перенося вес тела.
вперед. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь, чтобы устойчиво стоять.
должность.

3. Медленно сядьте в исходное положение и повторите 10 раз.

4. При необходимости возьмитесь руками за подлокотники или сиденье стула и толкните
через руки, чтобы помочь встать и сесть. Цель — не использовать руки
вообще.

Выполняйте 10 повторений дважды в день. Для продвинутой версии держитесь за руку
веса, чтобы добавить сопротивление.

Если у вас болят колени, спина или бедра, прекратите и поговорите со своим
врач или физиотерапевт.

Упражнение на баланс

Эта серия упражнений помогает, если ваше равновесие неустойчиво. Убедись, что ты
иметь с собой кого-нибудь на случай, если вы потеряете равновесие.

Для начала встаньте в углу или поставьте перед собой кухонную стойку, чтобы
обратитесь в случае, если вы начнете терять баланс.

1. На расстоянии футов: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч,
глаза открыты, и удерживайте неподвижно в течение 10 секунд, увеличивая до 30
секунд.

Если вы почувствуете, что раскачиваетесь или тянетесь к стене или стойке
часто, просто продолжайте работать над этим упражнением, пока вы не научитесь выполнять его с
минимальное раскачивание или поддержка. Как только вы сможете удерживать эту позицию в течение 30
секунд, переходите к следующему упражнению.

2. Ступни вместе: Встаньте, ноги вместе, с открытыми глазами и
удерживайте ровно 10 секунд, увеличивая до 30 секунд.

Как только вы сможете выполнять это упражнение в течение 30 секунд с минимальным раскачиванием или
поддержка, переходите к следующему.

3. Одна ступня: Стоять на одной ноге , глаз
откройте и удерживайте 10 секунд, работая до 30 секунд. Переключитесь на
другая ступня.

4. Глаза закрыты: Если вы можете выполнить первые три
упражнения безопасно и с небольшой поддержкой, старайтесь выполнять каждое своими глазами
закрыто. Задержитесь на 10 секунд, работая до 30 секунд.

Цель каждого упражнения — удерживать позицию в течение 10 секунд и
прогресс до 30 секунд, пять повторений (в том числе пять на каждую ногу на
упражнение на одну ногу) два раза в день.

Дополнительные меры по предотвращению падений

Помните, что важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о
предотвращение падений.

Обсудите принимаемые лекарства и изменения в вашем распорядке упражнений.
Сообщите своему врачу, если вы упадете.
Попросите друга или члена семьи проверить ваш дом на предмет опасности, связанной с поездкой.

«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома.
с вами во время тренировки для безопасности и наблюдения, а также в случае необходимости
помощь.»

Изокинетические эксцентрические упражнения существенно улучшают подвижность, мышечную силу и размер, но не улучшают показатели постурального колебания у пожилых людей, с ограниченным регрессом, наблюдаемым после периода отстранения от тренировок. предварительная медицинская анкета и письменное информированное согласие.Субъекты были сопоставлены по возрасту, полу и массе, а затем распределялись по любому из них (9 женщин, возраст = 67,4 ± 6,5 лет, рост = 1,59 ± 0,06 м, масса = 77,1 ± 15,5 кг; 3 мужчины, возраст = 65,7 ± 6,7 лет, рост = 1,73 ± 0,07 м, масса = 91,3 ± 14,7 кг) или ECC

_PF (11 женщин, возраст = 68,5 ± 6,0 года, рост = 1,58 ± 0,06 м, масса = 70,1 ± 13,8 кг; 4 мужчины, возраст = 72,3 ± 5,4 года, рост 1,75 ± 0,08 м, масса 90,4 ± 7,0 кг) учебные группы. PAR-Q показал, что испытуемые были умеренно активными (~ 30 минут средней интенсивности [e.грамм. ходьба], активность 3–5 в неделю), могли самостоятельно передвигаться и не имели в анамнезе неврологических (например, инсульт, болезнь Паркинсона), когнитивных (например, деменция), кардиореспираторных (например, ишемическая болезнь сердца, хроническая обструктивная болезнь легких) или состояния опорно-двигательного аппарата (например, растяжение, тендинит). Этическое одобрение было получено Комитетом по этике Университета Нортгемптона, и исследование было завершено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Протокол

Обзор

Субъекты были первоначально ознакомлены с протоколами тестирования и обучения за 1 неделю до сбора данных, а затем четыре раза посетили лабораторию в экспериментальных условиях: дважды перед началом программ обучения для определения исходных показателей и повторного тестирования. надежности, а также через 1 и 8 недель после программ для определения тренировочного эффекта и эффекта сброса, соответственно.Во время экспериментальных сессий показатели постурального колебания оценивались с помощью анализа силовой платформы, динамическое равновесие (подвижность) оценивалось с помощью теста с синхронизацией по времени (TUG), архитектуры широкой мышцы бедра (VL) (толщина мышц, угол перистости и периметра). длина пучка) регистрировали с помощью УЗИ в B-режиме, а эксцентрическую силу нижних конечностей измеряли с помощью динамометрии. Во время 6-недельных тренировочных программ испытуемым рекомендовалось сохранять нормальную активность и диету, чтобы минимизировать возможное влияние внешних переменных на показатели результатов.Во время обучения испытуемые проходили два раза в неделю тренировки на степпере лежа (BTE Eccentron, Physiquipe, Манчестер, Великобритания). Группа ECC выполнила чередующиеся односторонние эксцентрические движения пресса ногами в течение 5 мин (неделя 1) или 10 мин (недели 2–6), работая со скоростью 40 сокращений / мин (подробно описано ниже) и интенсивность ~ 50% MVC. Группа ECC _PF выполнила идентичную тренировку с дополнительными 5 минутами односторонних эксцентрических сокращений подошвенного сгиба с прямыми ногами (подробно описано ниже).Во время каждой тренировки записывались сложность (RPE), средняя сила (% MVC) и точность (% сокращений от целевого показателя), при этом среднее значение двух сессий, завершенных каждую неделю, использовалось для оценки еженедельных результатов.

Измерения

Архитектура мышц

При ультразвуковом исследовании (Vivid I, General Electric, Бедфорд, Великобритания) регистрировали латеральную широкую мышцу бедра (VL) с помощью широкополосного линейного зонда (8L-RS, General Electric) шириной 39 мм. поле зрения и связывающий гель (Dahlhausen, Кельн, Германия) между зондом и кожей.Используя ранее установленные методы (Kay et al. 2018), во время каждой экспериментальной сессии испытуемых помещали в полусидячее положение с бедром под 70 ° и коленом под 90 °. Ультразвуковой зонд помещали на одинаковом расстоянии от верхней латеральной границы надколенника и большого вертела, и манипулировали им до тех пор, пока не удалось визуализировать поверхностный и глубокий апоневрозы, чтобы сделать продольное изображение ВС. Затем было записано неподвижное изображение VL, после чего зонд удалялся с кожи и затем перемещался перед записью второго изображения, чтобы можно было определить надежность внутри сеанса.Толщину мышцы измеряли в центре изображения как расстояние между поверхностным и глубоким апоневрозами, угол перистости рассчитывали как среднее значение трех четко видимых пучков, вставленных в глубокий апоневроз (рис. 1). Для оценки длины пучка (FL) использовалась стандартная тригонометрия, поскольку ширина зонда не позволяла визуализировать полную длину пучка. Средний угол перистости (PA) из трех пучков и измерения толщины мышц (MT) использовали для расчета длины пучка с использованием следующего уравнения: FL = MT / sin (PA).

Рис. 1

Ультразвуковое изображение архитектуры широкой мышцы бедра. Толщина мышцы (MT) измерялась в центре изображения между поверхностным и глубоким апоневрозами, угол перистости (PA) рассчитывался как среднее значение для трех пучков, а для расчета длины пучка использовалась стандартная тригонометрия

Постуральное колебание

Две минуты позже испытуемые выполнили шесть 30-секундных испытаний стоя на силовой платформе (AccuGait, AMTI, Watertown, MA) в двух чередующихся условиях (глаза открыты [EO], глаза закрыты [EC]) с 15-секундным отдыхом между каждым испытанием.Чтобы обеспечить непрерывность между испытаниями, испытуемых снимали с обуви и инструктировали стоять спокойно, сложив руки вместе перед телом, а ступни должны быть расположены в форме буквы V (отведены под углом ~ 30 ° в области большого пальца стопы, при этом медиальная сторона каждой пяточной кости соприкасается ) над заранее размеченным контуром на силовой платформе (Hill et al. 2018). Во время испытаний с открытыми глазами испытуемых проинструктировали смотреть на цель на стене на расстоянии 1,5 м, чтобы минимизировать вестибулярные нарушения. Данные о силе реакции земли отбирались при 100 Гц (Netforce, AMTI) и фильтровались с использованием низкочастотного (6 Гц) фильтра Баттерворта четвертого порядка (BioAnalysis, V2.2, AMTI) перед расчетом характеристик постурального колебания. Самые низкие показатели постурального колебания из трех испытаний в каждом состоянии использовались для количественной оценки постурального колебания в условиях открытых и закрытых глаз. Общее смещение центра давления (COP) в переднезаднем (COP _AP [см]) и медиолатеральном (COP _ML [см]) направлениях, скорость COP (см · с ^-1) и 95% Эллипс следа силы (см ²) был рассчитан и использован в качестве меры постурального колебания во время испытаний статического равновесия.

Функциональная подвижность

Через две минуты испытуемые выполнили три теста TUG с 30-секундным отдыхом между испытаниями для оценки динамического баланса / функциональной подвижности. Первоначально испытуемых усаживали и просили встать без использования рук, пройти как можно быстрее (но безопасно) до маркера на расстоянии 3 м, повернуться, вернуться к стулу и сесть. Секундомер использовался для измерения времени, затраченного на завершение испытания (с точностью до 0,01 с), при этом самое быстрое время (а) из трех испытаний использовалось в качестве меры функциональной мобильности (Podsiadlo and Richardson 1991).

Эксцентрическая сила разгибателей нижних конечностей

После еще 2-х минутного отдыха испытуемые выполнили тест эксцентрической силы нижних конечностей на шагающем динамометре лежа (BTE Eccentron). Этот тренажер позволяет испытуемому сидеть во время тестирования (и тренировки) и предназначен для имитации шага под уклон или ходьбы (рис. 2а). В начале каждого экспериментального испытания риск травмы колена сводили к минимуму, помещая испытуемых в положение, которое обеспечивало движение динамометра, в результате чего колено не выходило за пределы ~ 30 ° или изгибалось более чем на ~ 90 °.Во время испытания испытуемые первоначально выполняли 3-минутную разминку с чередованием односторонних эксцентрических сокращений нижних конечностей с 25% (1 мин), а затем 50% (2 мин) MVC (определено во время ознакомления) с частотой 40 чередующихся сокращений. шагов / мин (т.е. 20 на конечность). Затем испытуемые выполнили три максимальных испытания, каждое из которых состояло из шести чередующихся односторонних эксцентрических сокращений каждой конечности; Между испытаниями обеспечивали 60-секундный отдых. Пиковая эксцентрическая сила (Н) из трех испытаний использовалась как мера эксцентрической силы нижних конечностей.

Рис. 2

Позиционирование объекта в шаговом тренажере лежа во время эксцентрической тренировки. Испытуемые сидели в тренажере со стулом, отрегулированным по длине конечностей, чтобы колено не могло выходить более чем на ~ 30 ° или сгибаться более чем на ~ 90 ° во время упражнения ( a ), чтобы снизить риск травмы коленного сустава. Визуальная обратная связь в реальном времени по кривой силы субъекта была наложена в целевом диапазоне силы ( b ), чтобы позволить субъектам соответствовать требуемой 50% интенсивности максимального произвольного сокращения (MVC) во время каждого сокращения.Чтобы более эффективно задействовать мускулатуру голеностопного сустава, в программу ECC _PF были включены сокращения подошвенных сгибателей с прямыми ногами ( c )

Программы тренировок

Программа ECC

6-недельная программа эксцентрических тренировок выполнялась дважды в неделю в сидячее положение на лежачем степпере, при этом педали движутся в противоположных направлениях, а испытуемые должны сопротивляться движению педали к ним и расслабляться по мере того, как педаль отъезжает. Это движение и результирующий рисунок мышечных сокращений приводят к чередованию односторонних эксцентрических сокращений, в первую очередь, групп мышц-разгибателей бедра и колена нижних конечностей.Во время двух тренировок, завершенных на неделе 1, испытуемые выполняли 1-минутную разминку при 25% MVC и 40 шагов / мин, затем 5 минут при 50% MVC и 1-минутную разминку при 25% MVC. . Продолжительность тренировки при 50% MVC была увеличена до 10 минут на 2–6 неделях. Поскольку ожидалось, что сила будет увеличиваться во время тренировочной программы, субъекты также были повторно протестированы на 3-й и 5-й неделях, чтобы позволить корректировку нагрузки для поддержания 50% интенсивности MVC. Чтобы помочь испытуемым создать требуемую силу, визуальная обратная связь в реальном времени по кривой силы и целевому диапазону (20% диапазон считался «наведенным», т.е.е. 40–60% MVC) (рис. 2b). Во время программы тренировок фактическое производство силы регистрировалось после каждой тренировки, а среднее значение двух сессий, завершенных за неделю, рассчитывалось для определения фактической еженедельной интенсивности тренировки (недельный диапазон = 46,0–47,4% MVC). Во время тренировочной программы RPE также регистрировали после каждой тренировки по 11-балльной шкале (0–10), а среднее значение двух сессий, завершенных за неделю, использовали для определения недельной RPE.

ECC
_ПФ программа

Поскольку диапазон движений сгибания колена больше, чем тыльного сгибания голеностопного сустава во время движения пресса ногой, выполняемого в ECC, икроножные мышцы не подвергались эксцентрической нагрузке.Таким образом, чтобы более эффективно задействовать группу мышц подошвенного сгиба, 6-недельная программа эксцентрических тренировок ECC _PF выполнялась так же, как и ECC, но с дополнительными 5 минутами односторонних эксцентрических сокращений подошвенного сгиба с прямыми ногами, выполняемых со скоростью 40 шагов / мин в течение 5 min при 50% тренировочной нагрузки, используемой во время упражнения на жим ногами (рис. 2c). Субъекты были повторно протестированы на силу жима ногами на 3 и 5 неделе, чтобы позволить регулировку нагрузки для поддержания 50% интенсивности MVC как для жима ногами, так и для упражнений на подошвенный флексор с прямыми ногами.Во время программы тренировок фактическое производство силы подошвенного сгибателя регистрировалось после каждой тренировки, среднее значение двух сессий, завершенных в неделю, было рассчитано для определения фактической еженедельной интенсивности тренировки (недельный диапазон = 50,8–55,5% тренировочной нагрузки жима ногами).

Анализ данных

Все данные были проанализированы с использованием статистического программного обеспечения SPSS (версия 22; IBM, Чикаго, Иллинойс) и представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Нормальность распределения для всех наборов данных оценивалась с использованием критериев Шапиро-Уилка с тестом Левена, используемым для определения равных дисперсий, и логарифмические преобразования (log ₁₀) выполнялись там, где нормальное распределение нарушалось.Парные t тесты (двусторонние) были выполнены на наборах данных из двух предварительных тренировок, чтобы определить надежность теста-повторного тестирования каждой меры (данные свернуты по группам). Отдельный двухфакторный смешанный модельный анализ дисперсии (ANOVA) использовался для проверки внутрисубъектных эффектов времени (× 3) и межсубъектных эффектов группы (× 2) в (i) функциональной мобильности (TUG), (ii) показатели постурального раскачивания, (iii) эксцентрическая сила нижних конечностей, (iv) толщина мышцы VL, (v) угол перистости VL и (vi) длина пучка VL.Отдельные двухфакторные смешанные модели ANOVA использовались для тестирования внутрисубъектных эффектов времени (× 6) и межсубъектных эффектов группы (× 2) в (i) точности шага жима ногами и (ii) RPE во время 6 -недельные программы тренировок. ANOVA с повторными измерениями использовался для определения влияния времени внутри субъекта (× 6) на точность подошвенного флексора с прямыми ногами во время программы ECC _PF. При обнаружении значительных различий для определения местонахождения любых различий использовались апостериорные тесты t .Частичный квадрат эта ( η _p ² ) и d Коэна ( d ) использовали для расчета величины эффекта для тестов ANOVA и t соответственно. Коэффициенты корреляции момента произведения Пирсона ( r ) были рассчитаны для количественной оценки взаимосвязи между данными об абсолютных изменениях во всех переменных. Статистическая значимость для всех тестов была принята на уровне P <0,05.

Надежность

Внутрисессионная надежность

Для определения внутрисессионной надежности были рассчитаны коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC) и коэффициенты вариации (CV) для показателей времени TUG и постурального колебания в первой предтренировочной экспериментальной сессии между второе и третье испытания (данные по группам ECC и ECC _PF свернуты).Не было обнаружено существенной разницы между испытаниями во времени TUG (3,1%) с высоким ICC (1,00) и низким CV (3,0%), что демонстрирует превосходную надежность внутри сеанса. Не было обнаружено значительных различий ни в одном из показателей постурального колебания (COP _AP, COP _ML, скорость COP, эллипс 95%) в условиях EO (0,3–2,4%) или EC (1,2–5,8%) с высокими значениями ICC ( EO = 0,62–0,97; EC = 0,70–0,97) и CV от низкого до среднего (EO = 5,5–20,6%; (EC = 6,3–18,1%), демонстрируя хорошую внутрисессионную надежность.Не было обнаружено существенной разницы в силе (5,3%) с высоким ICC (0,99) и низким CV (4,9%), демонстрируя превосходную надежность в течение сеанса. Чтобы определить ошибку измерения внутрисессионного интеррейтера, архитектурные характеристики VL (FL, PA и MT) были измерены из двух отдельных изображений, записанных во время первого предтренировочного экспериментального сеанса. Не было обнаружено существенной разницы (0,4–1,2%) с высокими значениями ICC (0,97–1,00) и низкими значениями CV (1,3–2,9%), что свидетельствует о превосходной надежности.

Межсессионная надежность

Для определения надежности межсессионного теста и повторного тестирования были проведены два экспериментальных сеанса с интервалом в 1 неделю до начала программ обучения (данные свернуты по группам ECC и ECC _PF).Во время испытаний мобильности, несмотря на высокий ICC (0,96) и низкий CV (4,0%), рассчитанные для времени TUG между еженедельными испытаниями, указывающие на превосходную надежность, было обнаружено значительное сокращение времени ( P <0,05) (-3,7% [-0,33] s]), предполагая, что может потребоваться более одного ознакомительного сеанса, чтобы минимизировать возможные эффекты обучения. Во время испытаний статического баланса не было обнаружено никаких существенных различий ни в одном из показателей постурального колебания (COP _AP, COP _ML, скорость COP и эллипс 95%) в EO (2.7–8,5%) или состояния ЭК (4,7–7,8%) с высокими значениями ICC (EO = 0,85–0,91; EC = 0,75–0,97) и CV от низкого до среднего (EO = 5,9–20,5%, EC = 9,9–17,7%). ), демонстрируя хорошую надежность. Не было обнаружено существенной разницы в силе эксцентрика, FL, PA или MT (0,5–3,7%) с высокими значениями ICC (0,89–0,99) и низкими значениями CV (3,0–5,6%), что свидетельствует об отличной надежности.

Размер выборки

Величина эффекта (Cohen’s d ) была рассчитана на основе предыдущих исследований с использованием аналогичных вмешательств на основе средних изменений силы (Kay et al.2016), гипертрофия (Cadore et al. 2014) и подвижность (LaStayo et al. 2003). Чтобы обеспечить адекватную статистическую мощность для всех анализов, был проведен анализ мощности для гипертрофии (то есть переменной с наименьшим размером эффекта) с использованием следующих параметров (мощность = 0,80, альфа = 0,05, размер эффекта = 1,58). Анализ показал, что общий размер выборки, необходимый для статистической мощности, составляет 16; тем не менее, 30 субъектов были набраны для учета возможного выбытия. Три субъекта отказались от участия по не связанным личным причинам, при этом анализ данных был проведен на полных наборах данных для остальных 27 субъектов (ECC = 12, ECC _PF = 15).

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Упражнение 1 – «супермен»

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Расписание занятий на месяц тренировок

Минусы домашних тренировок

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Как тренироваться

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

2. Боковая планка со сменой сторон

3. Бёрпи

4. Подъём и опускание в планке

5. Полубёрпи

6. Скрестные выпады назад

7. Приседания с выпрыгиванием

8. Подъём рук и ног на четвереньках

9. Отжимания

10.

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Так ли важна техника выполения упражнений?

Упражнения с техникой выполнения

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Об упражнениях Кегеля

О мышцах тазового дна

Как определить мышцы тазового дна

Выполнение упражнений Кегеля

Инструкции

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Концентрированные сгибания

14 эффективных упражнений для здоровой спины

Коротко о мышцах спины

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Ныряющий лебедь

Кошка

Наклоны вперед

Упражнения с фитболом

Упражнения для спины на улице

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Скручивания в планке

Тяга эспандера к животу стоя

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Горизонтальная блочная тяга

Гиперэкстензия

Разведение рук с гантелями стоя

Тренировки в FitCurves

Общие рекомендации

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Немного об анатомии мышц рук

Рекомендации к тренировкам

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Подъемы штанги стоя

Подъемы гантелей стоя и сидя

Подъемы на скамье Скотта

Подтягивания узким обратным хватом

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

“Молотки”

Подъемы штанги обратным хватом

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания спиной к скамье