Растяжка для шпагата для начинающих в домашних: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях? — akvaufa5.ru

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Pитм

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Teмп

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
«Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1.

Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8. Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28. Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка дома для шпагата — секреты достижения результата

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности.

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам.

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед.

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов.

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия.

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат.

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь.

Приносит пользу здоровью;
Укрепляет мышцы живота;
Снимает напряжение;
Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил.

Тренировки должны быть ежедневными;
Время занятия не менее 40 минут;
Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
Держите всегда ровную спину;
Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты.

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат.

Упражнения:

Ходьба на месте с поднятием колен

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено к груди. Выполняем 20 повторений.

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой.

Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону.

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие.

Боковые выпады 20 повторений

Наклоны к ноге

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней.

Выпады назад 20 повторений
Прыжки на скакалке
Бег на месте
Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки.

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет.

Требования, которые нужно выполнять начинающим.

Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки.
Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
Тренироваться нужно каждый день.
Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки.

Упражнения для растяжки на продольный шпагат

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный.

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все.

Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах.
Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
Сконцентрируйтесь на выполнении.
Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении.
Спина должна быть обязательно прямая.
Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад.
И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному.

Растяжка на продольный — упражнения:

Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками.

Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол.

Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная.

Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене.

Собака мордой вниз
Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях.

Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх.

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

7 упражнений для растяжки на шпагат:

Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views:
4 729

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку, опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину, опустив голову.
Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.
Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

перед силовой тренировкой;
перед аэробикой;
после кардионагрузки;
во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

при травмах мышц и связок;
во время лечения инфекционных заболеваний;
в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
при наличии заболеваний суставов;
при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

Техника выполнения:

Расположиться на полу в позиции сидя.
Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

Лечь спиной на гимнастический коврик.
Обхватить руками талию.
Сомкнуть ступни вместе.
Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

Сесть на горизонтальную поверхность.
Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

Поднять обе руки вверх.
Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.

Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.

Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

Расположиться в положении стоя.
Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
Оставаться в такой позиции 10 секунд.
Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
Поочередно сделать 4-5 подходов.

Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

Сесть на спортивный коврик.
Подтянуть правую ногу к себе.
Выпрямить левую ногу перед собой.
Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

Расположиться на полу в позиции сидя.
Выпрямить ноги перед собой.
Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.

Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

Сесть на спортивный коврик.
Сомкнуть ноги.
Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
Вернуться в исходное положение.
Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

Осуществить выпад правой ногой вперёд.
Поставить левое колено на пол.
Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
Опуститься на него всем весом.
Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
Поменять ноги и повторить упражнение.
Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

Последовательность действий:

Расставить ноги на максимальную ширину.
Вытянуть руки вперед.
Опуститься в позицию полуприсед.
Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.

Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

Опуститься на пол в позицию сидя.
Развести ноги на максимальную ширину.
Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.

Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
Руки расположить вдоль туловища.
Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

Из положения сидя одну ногу согните к себе.
Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
Стремитесь грудью дотянуться до колена.
В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
Одну ногу вытяните на полу.
Вторую стремитесь оттянуть за голову.
Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
Руки отводите к щиколоткам.
Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
Одно ногу согните в колене к себе.
Пальцы второй натяните вверх.
Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
Стремитесь выйти в шпагат.
Поддерживайте себя руками об опору.
Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Частые ошибки при растяжке

Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем.

Регулярная растяжка

Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.

Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.

Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.

Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.

Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.

Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.

10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.

Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.

Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

Встаньте на четвереньки.

Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.

Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.

Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.

В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.

Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.

Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

Лягте на гимнастический коврик.

Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.

Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.

Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.

Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.

Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.

Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.

Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.

Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.

В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.

Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.

Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.

Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.

Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.

Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.

Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.

Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.

Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.

Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.

Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.

Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.

Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

активных изолированных упражнений на растяжку | Мир бегунов

Ниже приведены 8 активных изолированных участков из группы отец / сын Джима и Фила Уортонов. Теория, лежащая в основе A.I. заключается в том, что если мышца растягивается слишком далеко, слишком быстро или слишком долго, она вызывает защитное действие, известное как миотатический рефлекс, заставляя ее автоматически и баллистически отскакивать в попытке предотвратить разрыв мышцы. Это происходит примерно через три секунды подряд.

Следовательно, А.I. Практикующие растягиваются до естественного диапазона движений, прежде чем сработает миотатический рефлекс, затем возвращаются в исходное положение и повторяют 10 раз. Используя эту технику, мышцы демонстрируют больший диапазон движений в течение каждого набора повторов растяжения.

Другой ключ к А.И. заключается в сокращении противоположных мышц, чтобы позволить целевой мышце расслабиться. Например, при растяжении подколенных сухожилий сокращаются четырехглавые мышцы передней части ноги, расслабляя подколенные сухожилия и делая их более восприимчивыми к растяжению.Бегун ложился на спину, поднимал ногу, используя мышцы передней части ноги, затем растягивал подколенное сухожилие, слегка оттягивая ногу назад до точки сжатия на две секунды, затем расслабляясь.

Это поднимает «вспомогательный» аспект искусственного интеллекта. Мышца доводится до нескольких последних степеней движения либо партнером, либо, чаще, с помощью веревки длиной восемь футов, которая оборачивается вокруг ступни или ноги различными способами в зависимости от направления растяжения.

Дополнительную информацию о растяжке см. В The Wharton’s Way или на сайте whartonhealth.com.

Растяжка №1: Тазовый наклон на одной ноге

Лягте на спину, согнув не упражняющее колено. Согните тренировочное колено и заведите руки за колено / бедро. Используя мышцы живота и сгибатели бедра, поднимайте ногу во время тренировки к груди до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Направьте колено к подмышке, осторожно помогая ноге руками в конце растяжки, но не тяните.

Растяжка №2: МОЛОЧКА С Согнутой ногой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю. Поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Возьмитесь одной рукой за концы скакалки, а другой положите на бедро тренирующейся ноги, чтобы стабилизировать ее. Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы, заставляя ступню подниматься к потолку.Цель состоит в том, чтобы зафиксировать колено и поставить ногу в полдень. Возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

Растяжка № 3: МОЛОЧКА ДЛЯ ПРЯМОЙ НОГИ

Лягте на спину. Начните с согнутого колена, не выполняющего упражнения, и поставьте ступню на пол. Сделайте петлю из скакалки и поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю, зафиксировав колено так, чтобы нога была выпрямлена.От бедра, используя квадрицепсы, поднимите ногу как можно дальше, направив ступню к потолку. Возьмитесь за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по веревке, сохраняя на ней небольшое натяжение. Используйте скакалку для осторожной помощи в конце растяжки, но не вытягивайте ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА № 4: ГАСТРОКНЕМИЯ

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Оберните скакалку вокруг стопы вашей ноги, выполняющей упражнение (все еще прямой).От пятки согните ногу к щиколотке, используя веревку для легкого содействия в конце движения.

РАСТЯЖКА № 5: БОКОВЫЕ ФЛЕКСОРЫ БАГАЖНИКА

Встаньте, держа обе руки по бокам. Поднимите одну руку, поместив эту руку за голову так, чтобы локоть был направлен в сторону от тела. Согните талию так, чтобы прямая рука опускалась вниз по стороне ноги к колену и голени. Эту растяжку можно изменить, слегка наклонившись вперед или назад перед сгибанием в талии.

STRETCH # 6: РАСШИРИТЕЛИ БАГАЖНИКА

Сядьте, выпрямив спину, согнув колени, поставив ступни на пятки и слегка направив пальцы ног вверх. Опустите подбородок, сократите мышцы живота, чтобы подтянуть тело вперед. Возьмитесь руками за боковые части голеней, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Чтобы изменить это для более глубокого растяжения поясницы, приблизьте пятки к телу.

РАСТЯЖКА # 7: АДДУКТОР БЕДРА

Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо, обвивая скакалку с внутренней стороны лодыжки, а затем под стопой тренирующейся ноги, так что концы скакалки находятся снаружи. Зафиксируйте это колено и слегка поверните вторую ногу внутрь. От бедра, используя отводящие мышцы, вытяните ногу во время тренировки со стороны тела, ведущей пяткой.Слегка натяните скакалку и аккуратно используйте ее в конце натяжения. Не тяните ногу в нужное положение.

РАСТЯЖКА № 8: КВАДРИЦЕПСЫ

Лягте на бок, прижав колени к груди (в позе эмбриона). Просуньте нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите рукой внешнюю сторону стопы или используйте веревку с петлей.Опустите верхнюю руку и возьмитесь за голень, лодыжку или переднюю часть верхней части ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельно поверхности, на которой вы лежите. Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад, слегка помогая рукой в конце растяжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — удерживать 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед.

Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячивания ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются.

Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра.Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу.

Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.

Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед.

Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Детские тренировки Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление	19 января 21
Опубликованный	19 января 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	Фото JPEG
Размер файла	238.92 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:07
Источник звука	Нет
Кол-во людей	1
Пол	женский
Возраст	Ребенок
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	акробатика, активный образ жизни, активность, аэробика, изгиб, блог, ребенок, детство, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, девочка, гимнастика, счастливая, здоровье, хобби, дома, домашние тренировки , в помещении, дитя, обучение, урок, мало, блокировка, коврик, мотивация, Один человек, пандемия, пилатес, поза, практика, малолетний, профессиональный, карантин, комната, спорт, растяжка, растяжка, подросток, обучение, учебник, виртуальный, видеоблог, тренировка, йога

10 самых важных поз йоги для начинающих

Если вы новичок в йоге, вам необходимо изучить определенные позы, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях или заниматься самостоятельно дома.

Нелегко все сузить, поскольку в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций, но эти позы могут начать вас на правильном пути. Если вы сделаете каждое из этих упражнений по 5-10 вдохов, это также станет отличной программой йоги для начинающих, которую вы сможете выполнять каждый день.

Вот мои 10 самых важных поз йоги для начинающих. Примечание: Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на картинке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте его.

Прежде чем вы продолжите читать, мы создали бесплатную 28-дневную онлайн-программу йоги с онлайн-классами специально для таких начинающих, как вы. Присоединяйтесь к бесплатной программе здесь. Это похоже на личный урок йоги с вашим личным учителем йоги.

1. Поза горы

Поза горы — основа для всех стоек; это дает вам ощущение того, как приземлиться на ноги и почувствовать землю под собой. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит масса всего.

Как это сделать: Начните стоять, ноги вместе.Надавите на все десять пальцев ног, когда вы их разводите. Включите четырехглавую мышцу, чтобы приподнять коленные чашечки и внутреннюю поверхность бедер. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, поднимая грудь и прижимая верхнюю часть плеч вниз.

Почувствуйте, как ваши лопатки подходят друг к другу и открывают грудь; но держите ладони внутрь, к телу. Представьте себе веревку, тянущую к потолку макушку головы, и глубоко вдохните туловищем. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Эта онлайн-программа йоги — ваша личная домашняя практика.Онлайн-классы нацелены на ваше тело и разум и охватывают все основные стили йоги. Это как студия йоги у вас дома. Первое приветствие солнцу вы совершите на коврике для йоги и займитесь йогой дома, как настоящий йог.

2. Собака, смотрящая вниз

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой. Он растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «пухлая собака в день отгоняет доктора».

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи, а колени под бедра.Подверните пальцы ног и поднимите бедра над полом, подтягивая их сзади к пяткам.

Держите колени слегка согнутыми, если у вас напряженные подколенные сухожилия, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, удерживая бедра назад. Вытяните руки вперед, чтобы при необходимости увеличить длину.

Сильно надавите ладонями и поверните внутренние локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте задействовать ноги, чтобы туловище двигалось обратно к бедрам.Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова упасть на четвереньки для отдыха.

3. Доска

Plank учит нас, как удерживать равновесие на руках, используя все тело, чтобы поддержать нас. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться использовать дыхание, чтобы оставаться в сложной позе.

Как это сделать: С четвереньков поджать пальцы ног и приподнять ноги над ковриком. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы — одна прямая линия энергии от головы к ногам.

Включите нижнюю часть живота, опустите плечи вниз и от ушей, сведите ребра вместе и глубоко вдохните 8-10 вдохов.

4. Треугольник

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на расстоянии одной ноги. Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выверните правую ногу на 90 градусов, а пальцы левой ноги примерно на 45 градусов.

Включите квадрицепсы и брюшной пресс, когда вы поворачиваетесь в сторону над правой ногой. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или на блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.

Посмотрите вверх на верхнюю руку и задержите дыхание на 5-8 вдохов. Поднимитесь, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны. Совет: мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами, когда принимаю позу треугольника.

5. Дерево

Дерево — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно работать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, и научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.

Как это сделать: Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.

Задержитесь и подышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опираетесь на стоящую ногу, и держите мышцы живота напряженными, а плечи расслабленными.

6. Воин 1

Позы воина необходимы для наращивания силы и выносливости в практике йоги.Они придают нам уверенности и растягивают бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Warrior 1 — легкий прогиб назад; и отличная поза для растяжения передней части тела (квадрицепсы, сгибатели бедра, поясничная мышца) с одновременным укреплением ног, бедер, ягодиц, кора и верхней части тела.

Как это сделать: Для воина вы можете сделать гигантский шаг назад с левой ногой в сторону выпада, затем повернуть левую пятку вниз и наклонить пальцы левой ноги вперед на 75 градусов.

Поднимите грудь и надавите ладонями вверх. Сделайте шаг вперед и повторите с противоположной ногой.

7. Воин 2

Warrior 2 — это внешнее устройство для открывания бедер, открывающее внутреннюю поверхность бедер и пах. Это хорошая отправная точка для многих боковых поз, включая треугольник, вытянутый угол и баланс в форме полумесяца.

Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на расстоянии одной ноги. Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов, а пальцы левой ноги на 45 градусов. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой, при этом туловище удерживайте даже между бедрами.

Вытяните руки в стороны и посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ступни в другую сторону, чтобы повторить с левой.

8. Наклон вперед сидя

Очень важно использовать наклон вперед в практике йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и боковые стороны. Наклон вперед сидя — это идеальный вариант для каждого, чтобы начать раскрывать тело и научиться дышать в неудобных положениях.

Если почувствуете резкую боль, нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

Как это сделать: Начните сесть, ноги вместе, ступни плотно согнуты, не поворачиваясь ни внутрь, ни наружу, руки на бедрах. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед от талии. Включите нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.

Как только вы достигнете своего максимума, остановитесь и сделайте 8-10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея расслаблены.

9. Поза моста

Противоположная поза перед наклоном вперед — это наклон назад. Мостик — хороший прогиб назад для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать: Лягте на спину и расставьте ноги на ширине плеч. Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от коврика. Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, еще больше открывая грудь.

Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

10. Детская поза

Каждому нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Полезно выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали в Down Dog, перед сном ночью, чтобы избавиться от изгибов, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса / напряжения.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе, прижимая ягодицы к пяткам и вытягивая руки вперед. Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и позвольте всему телу расслабиться. Держите столько, сколько хотите!

Пора начинать свое путешествие по йоге! Присоединяйтесь к 48 292 другим участникам бесплатной программы йоги для начинающих здесь.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

Увеличьте диапазон движений суставов
Улучшите свои спортивные результаты
Снизьте риск получения травмы

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

Повысьте эффективность физических нагрузок
Снизьте риск травм
Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.
Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.
Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.
Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г.

Показать ссылки

Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Lima C, et al. Острые эффекты статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Мори MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога — одна из тех вещей, которые полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть.И, если проблема не во времени, возможно, вам не хватит физической гибкости, отсутствия студии поблизости или незнания, какой вид йоги выбрать.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание).В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого. Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно.Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих.Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео-подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках. Широко разведите пальцы рук и зажмите пальцы ног. Чтобы занять правильную позицию, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени).Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретить руки. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягите каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

Начиная с наклона вперед, вдох до положения плоской спины.
Выдохните и наклонитесь вперед.
Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.
Сделайте вдох еще раз, чтобы принять положение плоской спины.
Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .
Вдохните , а затем, во время выдоха , опустите вниз на живот.
Вдохните кобре.
Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки и смотрите вниз на собаку.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив правую ногу вперед и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладони вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, поднимаясь в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашних тренировок .

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на индивидуальные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть малой интенсивности для опытного спортсмена, но высокой интенсивности для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычную ходьбу растяжку тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают: быстрая ходьба водная аэробика езда на велосипеде по ровной поверхности парный теннис толкает газонокосилку пешие прогулки силовые тренировки 0 катание на коньках волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком тяжело дышит, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают: бег трусцой или бег быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный разряд теннис футбол скакалка аэробика боевые искусства круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнение

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

Быстрая ходьба
Бег
Уроки аэробики
Подъем по лестнице
Баскетбол
Теннис

Пешие прогулки
Велоспорт
Гребля

Футбол Почему это полезно: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардио-тренировки также могут:

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок:

Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
Становая тяга или жим лежа с грифом.
Выполнение упражнений на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
Помогает оставаться активным и независимым с возрастом.
Предотвратить потерю костной массы.
Помогите вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив вашу скорость и время реакции.
Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

Всегда разогревайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
Старайтесь оставлять 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на мышцы кора

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро - это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

Укрепление кора может также:

помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
Помогите предотвратить падения по мере взросления.
Повышение выносливости.
Снизьте риск травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, когда вы стоите или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
Йога.
Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

Йога, пилатес или тай-чи.
Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
Предотвратить боль в спине.
Улучшите свои спортивные результаты.
Предотвращение проблем с балансировкой.
Увеличьте кровообращение.
Снимает напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения по мере взросления.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не растягивать перед тем, как вы начнете упражняться , когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и баланса. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам

Нежная йога или Сатьянанда

Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

Hatha

Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

Айенгар

Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

Кундалини

Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации.

Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности.

Не для: Тем, кому не нравится пение или духовный аспект.

Горячая йога (бикрам или мошка)

Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

Силовая йога или Аштанга

Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в зависимости от вашей силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и легкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения в Интернете, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.

Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.

Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды при физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

Стоять во время разговора по телефону.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности. Не для: Тем, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Posted in Разное