Берли упражнение: Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Виды упражнений

В интернете можно найти массу публикаций, озаглавленных зазывающе и обещающих мгновенные эффекты от применения рекомендованной системы упражнений для уничтожения неэстетичных отложений. Секрет закономерного фиаско после того, как неофит предается им без всякого ограничения и без видимого результата – в отсутствии остальных необходимых условий и разнообразия физической нагрузки.

Один комплекс малоэффективен, потому что направляется только на одну из существующих граней проблемы. Специалисты в этой области уверены, что нагрузки должны быть разноплановыми, разной степени интенсивности и предназначены для разрешения комплекса проблем.

Факт! 

В научном подходе к сжиганию жира присутствуют разные комплексы упражнений. Все они приемлемы для женщин и практически все должны использоваться для быстрого достижения результата.

Даже если комплексы физических нагрузок не направлены непосредственно на жир на животе и боках, эти упражнения необходимы для укрепления иммунитета, перестройки в нужную сторону утраченных из-за неправильного питания, физиологических обменных процессов и расхода энергии. А это и есть основные пути к устранению задепонированных организмом жировых запасов.

В рекомендациях от специалистов и энтузиастов, столкнувшихся с проблемой на личном опыте и сделавших собственные наработки, чаще других встречаются различные комплексы упражнений для сжигания жира. Рассмотрим их более подробно.

Читайте еще: 10 лучших способов хранения косметики

Аэробные упражнения

Иногда их называют кардионагрузками. Их цель – стабилизация, ритмизация и последующее увеличение сердечных сокращений. Путем научных исследований установлено, что именно эти комплексы в регулярном, без особых перерывов, выполнении помогают женщинам, да и мужчинам тоже, избавляться от накоплений на животе.

Есть сведения, что уменьшение жира в этой области прямо пропорционально количеству проделываемых аэробных упражнений. Энтузиасты утверждают, что кардионагрузки убирают задепонированные липидные пласты не только на животе, но и на боках, и на всем теле.

Проведение ежедневного тренировочного комплекса не составит особых временных затрат и возможно даже для женщин, полностью загруженных работой, детьми и домашними хлопотами. Для этого на начальном этапе достаточно потратить 150 минут в неделю. Затем, после приобретения хорошей физической формы – 300 минут в неделю.

Факт! 

В перечислении на каждый день это означает всего лишь 25-50 минут ежедневно.

Существуют разные виды аэробных нагрузок, – ходьба, бег, танцы фитнес, плавание, активные виды спорта и пр., самые известные из них рассмотрены в видео:

Силовые тренировки

Тоже признаны весьма эффективным методом наращивания мышечной ткани, результативность которого в разы повышается, если сочетать с аэробными упражнениями. Они весьма эффективны, когда речь идет о висцеральном жире. А это опасный слой, который постепенно окружает область брюшной полости, внутренние органы, способствует развитию обменных нарушений.

Были проведены специальные научные исследования, которые показали, что силовые упражнения эффективны не только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и прибавить силы мускульной системе. В дозированном применении, под руководством тренера, и в сочетании с аэробными нагрузками они дают прекрасные результаты, если используются для сжигания жира в проблемной области – на животе и боках.

Силовые тренировки для этой цели – не бездумные нагрузки с гантелями, штангой или тренажерами. Их подбирают с учетом физической подготовки, состояния организма, возраста и пола.

Интересно! 

За каких-то 3 месяца можно добиться весьма ощутимой потери наслоений.

Читайте еще: Как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Советы и рекомендации!

Высокоинтенсивные нагрузки

Отличная методика, о которой немного известно начинающим, хорошо себя зарекомендовавшая в профессиональных кругах. Особенности выполнения – в чередовании интенсивных кратковременных всплесков активности и восстановительными периодами небольшой протяженности.

Приступать сразу к таким упражнениям не рекомендуется. Для этого нужна определенная физическая подготовка, даже если усовершенствованием фигуры занимается молодой и здоровый человек. Подготовку к применению методики можно начинать с самого простого, например, чередовать бег и спортивную ходьбу, различные стили плавания, спортивную ходьбу и спринт.

Отдельные разработки по теме найти сложно, но это того стоит. В качестве примера можно привести упражнение «берли» на специально записанном видео:

Затраченные усилия окупятся с лихвой. За час в неделю – три раза по 20 минут, можно за три месяца потерять до 17 % жира на боках и животе, причем без видимых изменений в рационе и привычном распорядке. Более продуктивно добиться тонкой талии, можно с выполнением всех остальных условий правильного сжигания жира.

Простые упражнения без материальных затрат

По уверениям энтузиастов, с помощью этого комплекса упражнений можно добиться хороших результатов, буквально не выходя из дома.

Он пригодится молодым мамам и загруженным большим семейством домохозяйкам, тем, кто комплексует и не хочет ходить в специальные залы и тем, кто не может позволить себе этого из-за состояния финансов:

• поочередные приседания на правой и левой ноге, с подтягиванием колена к груди, согнувшись в туловище и подав вперед таз;
• маятник, выполняемый перемещением веса на правую и левую ногу, которые чередуются с прыжками, вытягиванием ноги вбок и установкой на параллельной плоскости при следующем подходе;
• приседания, с протягиванием левой руки к правой ноге и наоборот, не менее 10 раз к каждой;
• присед-прыжок выполняется без изменения ширины, на которую изначально поставлены ноги, менее 15 раз не имеет смысла.

Читайте еще: Простые секреты как быстро убрать мешки под глазами

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно непременно убедиться в своем хорошем физическом состоянии. Для этого нужно пройти полноценное обследование и посоветоваться с врачом о возможной на начальном этапе степени физической нагрузки. Главное – начать и постепенно наращивать темп, потому что достигнуть поставленной цели можно только в движении.

Одно упражнение, которое помогло мне Похудеть и Прокачать Всё Тело | СПОРТ ПО-ВКУСНОМУ

Как многие знают, для того чтобы похудеть, нужно создать в организме дефицит калорий. А самый лучший способ это сделать — соединить диету и тренировки.

Конечно, одно без другого тоже работает, но с меньшим эффектом.

Что касаемо диеты, то нужно есть меньше и качественную пищу. На ней мы сейчас останавливаться не будем, но кому интересно, ниже я прикреплю ссылку на статью про мою диету.

Бег для похудения

Бег для похудения

Тренировки

В плане тренировок, для меня самым сложным было найти то, чем заниматься.

Конечно, есть ещё и такой фактор как лень и нежелание, но лично для меня, если тренировка нравится, то мне хочется её делать.

Простота и понятность всегда были для меня ключевыми факторами для выбора программа тренировок.

Сначала я начал бегать, и это мне довольно-таки нравилось, но в скором времени я понял, чтобы построить по-настоящему красивое тело, нужно не только кардио, нужны еще и силовые упражнения.

И тут я наткнулся на одно упражнение — бёрпи, и уже в течение почти 2 месяцев выполняю его.

Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом

Техника выполнения

Что касаемо техники выполнения этого упражнения, то существует много различных вариантов, которые варьируются по сложности.

Я же вам приведу технику классического бёрпи:

• Из обычной ровный стойки мы садимся в упор присед.
• Из упора приседа прыгаем в упор лежа.
• В упоре лежа выполняем одно отжимание.
• Затем, из упора лёжа прыгаем в упор присед.
• А уже из этого положения выпрыгиванием вверх с прыжком.

Техника выполнения бёрпи

Техника выполнения бёрпи

Это было одно повторение, и как вы уже могли заметить, оно содержит упражнения почти на все группы мышц.

Можно добавлять двойные прыжки или двойные отжимания, или же наоборот убирать их, в зависимости от вашей подготовки.

Усложнение бёрпи

Усложнение бёрпи

Как выполнять?

Можно вставлять это упражнение к другим в свою тренировку, или же основывать всё занятие только на бёрпи.

Я же пошел по второму пути, ведь как я говорил выше, меня привлекает простота и понятность в тренировках.

Когда я только начинал, упражнения казалось мне тяжёлым, и выполнял я его по следующей схеме: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторений, с отдыхом между подходами в одну минуту.

Кстати, в самом начале я как раз таки не делал прыжок, но спустя примерно 10 дней, я начал выполнять полное классическое бёрпи.

Когда тренировка начала даваться легко, я её усложнил, и стал выполнять 10 подходов по 10 повторений, с отдыхом во всю ту же минуту.

Одно упражнение, которое помогло мне Похудеть и Прокачать Всё Тело

Одно упражнение, которое помогло мне Похудеть и Прокачать Всё Тело

Упражнение действительно многофункциональное, и оно, помимо того что тратит неплохое количество калорий, способно еще и прокачать всё тело.

Всем желаю удачи!!!

СТАТЬЯ ПРО МОЮ ДИЕТУ

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Тренировка дома для мужчин без оборудования: особенности и ТОП упражнений

Многие уже поняли простую истину – чтобы получить хорошую фигуру, сбросить лишний вес или просто поддерживать его, не обязательно заниматься спортом в зале. Некоторые даже попробовали на практике и заметили, насколько это удобно. Так вышло, что тело человека считается самым лучшим тренажером, особенно, когда возможности посещать фитнес-клуб нет. Поэтому предлагаем ознакомиться с тренировкой для мужчин без вспомогательного оборудования, которую ты сможешь выполнять дома.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Тонкости тренировок

Чтобы заниматься в домашних комфортных условиях и получить результат, тебе потребуется высокий уровень дисциплины и самоотдачи. Не каждому дается это легко, ведь человека окружает так много соблазнов – кровать, смартфон, вкусная еда, семья и многое другое. Особенности тренировок в домашних условиях:

1. Для лучшей концентрации на деле распиши в блокноте план тренировки и четко его придерживайся.
2. Занимайся в полном одиночестве и в отдельной комнате. Если есть кто-то из домочадцев, попроси, чтоб не отвлекали.
3. Идеальная продолжительность тренинга – 60 минут. В это время можешь включить растяжку и разминку.
4. Если ты – новичок в этом деле, то вполне достаточно тренироваться три часа в неделю. Со временем, когда твои мышцы и организм адаптируются к нагрузкам, сможешь увеличить время до четырех и более часов. Так будешь получать прогресс на занятиях.
5. Несмотря на то, что сначала тренировки дома проходят без оборудования, в дальнейшем оно может понадобиться. Дополнительное отягощение пригодится тогда, когда достигнешь потолка своих возможностей. Поэтому, чтобы двигаться дальше, обзаведись в будущем компактным турником – его очень удобно закреплять в дверной раме. Не лишней будет покупка гантелей с разным весом, эспандера, петлей trx и утяжелителей.
6. Во время составления тренировочного плана помни, что идеальное время для занятий – утро или вечер. Но только не перед сном, иначе не сможешь быстро уснуть.
7. Упражнения можно выполнять как в спортивной обуви, так и без обуви вовсе. Одежду лучше выбирать удобную, например, шорты и футболку из хлопка. Не забывай о секундомере и бутылке воды.
8. Те, кто уже давно практикуют такой вид занятий спортом, могут смастерить себе сэндбэг. Для этого возьми старую спортивную сумку. В нее помести холщовый мешок с двумя десятками килограмм песка. По итогу получится приспособление для становой тяги.

Почему упражнения со своим весом без железа так хороши?

Есть немало преимуществ таких тренировок, ведь они действительно дают результаты.

Доступность

В работе только со своей массой тела можно регулировать интенсивность тренировок и подстраивать их под уровень своего физического развития. Даже если сейчас тебе тяжело отжаться один раз от пола, в будущем сможешь прогрессировать за счет подобных упражнений.

Увеличение твоей мобильности и стабильности

Ежедневная жизнь и современный ритм жизни включает в себя именно эти составляющие, ведь каждый человек был рожден, чтобы двигаться. Вес в зале имеет немало хороших эффектов для человеческого организма, но способны ограничивать мобильность. От таких элементов последняя улучшается, а стабилизирующие мышцы становятся сильные. В итоге появляется сила и в других упражнениях.

Помощь для улучшения техники и избегания травм

Прекрасный вариант для оттачивания технических навыков исполнения элементов. При работе с весом в зале, можешь слишком измотать себя, в особенности собственные суставы. Без них последние будут подвергаться меньшей нагрузке, да и снизится риск получения травмы.

Простота и эффективность

Сегодня практически каждый в поиске коротких сетов, которые дают эффект. Без инвентаря можешь проводить тренировку где угодно и когда угодно. Более того, такой вариант позволяет комбинировать силовые элементы с кардио. Таким образом, получаешь идеальную программу быстрой и эффективной тренировки для мужчин без какого-либо оборудования дома.

Можно ли накачать мышцы, работая только со своим весом тела?

С помощью таких тренировок можно нарастить мышцы. Проводилось даже специальное исследование, которое показало, что мышечный прирост зависит больше от амплитуды движения, а не от нагрузки. Например, если ты выполняешь приседания без дополнительного веса, но соблюдаешь правильную технику, то получишь результат не хуже, чем, если бы работал со штангой.

10 лучших элементов без тренажеров для наращивания мышц

Ты уже понял, что увеличить массу мышц возможно, используя только свой вес. Пора определиться, какие упражнения могут этому способствовать.

Отжимания

Классика. Помогают бороться с лишним жиром. Техника выполнения:

1. Встань так, чтобы твой вес поровну распределился. Тебе должно быть комфортно. Если чувствуешь, что тяжело, можно отжиматься на коленях первое время.
2. Руки поставь ровно под плечами, а тело держи прямым.
3. Напряги пресс, чтобы удерживать туловище на прямой линии.
4. Опускай тело до тех пор, пока грудь не окажется в двух сантиметрах от пола, а затем оттолкнись и вернись в исходную позицию.

Зашагивание на платформу с подъемом колен

Принесет пользу не только в увеличении мышц, но и, при необходимости справиться с дисбалансом мускул. Поставь перед собой скамью или воспользуйся ящиком, на который будешь вставать. Как только выполнишь подъем, опустись на пол, а затем повтори все то же самое с другой ноги.

Лягушка

Отличный вариант для разогрева. Упражнение позволит снизить риск травмы от растяжения. Начни его выполнять в позе для отжиманий, затем прыгни вперед, чтобы две ноги оказались возле рук. Вернись в начальную позицию.

Спайдермен

Из положения отжимания подними любую ногу и продвинь колено к локтю. Задержись в такой позиции на пару секунд, а после вернись обратно. Главное – сильно напрягать мышцы пресса и близко подвигать колено к области локтя.

Прыжок в длину

Более сложный взрывной вариант. Благодаря такому упражнению, ты сделаешь ноги сильнее. Прими положение, как во время приседаний. Подними руки за спиной и замахнись, а затем с усилием вынеси их вперед, чтобы получить дальний прыжок. Ноги также выдвинь вперед, чтобы тело получило большой импульс. Старайся приземлиться на стопы.

Берпи

Требует нагрузки от всех мышц, поэтому хорошо подойдет, когда необходимо сжечь лишние калории. Сначала расположи стопы пошире. Присядь до той степени, чтобы твои бедра оказались в параллели с полом. Смени положение на новое – «выбрось» ноги назад и расставь верхние конечности на ширине плеч. Оттолкнись и перейди в прыжок.

Подтягивания с широким хватом

Наверняка ты слышал, что классические подтягивания отлично подойдут, чтобы укрепить спину. В данном случае, в дополнении к этому, ты проработаешь еще и плечи. Такая вариация позволяет больше напрягать широчайшие мышцы. Выполняй все движения в медленном темпе:

1. Обхвати перекладину руками, полностью их выпрямив.
2. Расставь руки широко.
3. Сдвигай лопатки, выдыхай и тяни локти по направлению к бедрам, чтобы получилось поднять подбородок над перекладиной.
4. Контролируя технику выполнения, опустись в исходное положение.

V-уголок

Упражнение для прокачки пресса. Идеальная альтернатива классическому скручиванию. Прими позицию лежа на спине, выпрями конечности, а затем чуть приподними их с пола. Далее поднимай туловище и ноги, чтобы коснуться руками стоп. Задержись в таком положении около десяти секунд.

Ягодичный мостик на одной ноге

Одновременная тренировка ягодиц и бедер:

1. Ляг на пол на спину и подними одну ногу.
2. Толкайся вперед, поднимая бедра выше настолько, насколько сможешь.
3. Не спеша опустись обратно.
4. Для активации максимального количества мышц и стимуляции их роста, наверху сжимай ягодицы.

Тренировка на все тело без утяжелителей

Предлагаем тебе несколько элементов, которые сможешь делать без железа, уединившись дома. Они помогут улучшить твое физическое состояние или нарастить мышечную массу – все зависит от того, какую цель ты преследуешь. Все элементы необходимо выполнять в 3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых между подходами – тридцать секунд.

«Пистолетик»

Расставь немного стопы, а затем подними одну от пола. Вторую согни в колене и присядь как можно ниже. Спина всегда прямая. Отталкивайся и возвращайся в стартовое положение. Смени ногу и повтори еще раз.

Берпи

Считается многомышечным движением, сочетающим прыжок и отжимание. Элемент отлично прорабатывает несколько мышечных групп. Обрати внимание на низ спины. Во время выполнения избегай сильного прогиба в поясничном отделе. Сначала приседай, а затем выпрыгивай вверх.

Ходьба у стены

Встань на ладони, прислонившись стопами к стене. Передвигай первые вперед, имитируя ходьбу.

Прыжки в стороны

1. Расставь ноги на комфортную ширину.
2. Опустись и резко оттолкнись одной ногой от пола для прыжка.
3. Повтори движение в разные стороны.

Прыжок с места

Опустись в присед, а затем отведи руки назад, используя их, чтобы оттолкнуться для прыжка. Для обеспечения себя дополнительной инерцией, закинь ноги перед собой. Прыгай в длину и приземляйся на подошвы стоп.

Боковая планка

Выполняется точно так же, как и обычная планка, только здесь весь вес приходится на одну руку. Это идеальный вариант для проработки косых мышц живота и мышц кора.

Обратные отжимания на скамье для гимнастики

Встань спиной к скамье, обхвати ее край руками. Выпрями ноги вперед себя. Опустись, согнув локти, до уровня девяносто градусов. Работай трицепсами, чтобы подняться обратно.

Тренировка на пресс без спортивного инвентаря

Цель комплекса – развить мышечную структуру живота. Тебе не потребуется никакое оборудование – лишь твое тело и желание работать. В программе всего три спортивных элемента. Тренировочный процесс будет коротким, но эффективным. Выполни весь круг упражнений, а затем отдохни две минуты. Всего – пять подходов.

Обратные скручивания

1. Ляг на спину, прижимаясь к полу ладонями вниз.
2. Подтяни колени к грудной клетке.
3. Оторви бедра от пола.
4. В верхней точке сожми мышцы, а после медленно опускай, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Сит-апы

1. Ляг и согни колени.
2. При возможности зафиксируй стопы любой вещью, чтобы ограничить их движение.
3. Убери руки за голову.
4. Поднимай торс, напрягая мускулы. В результате должна получиться латинская буква V из туловища и бедер.
5. Медленно опустись вниз, возвращаясь в начальное положение.

Скалолаз

Вспомни, как выглядит спринтер на стартовой полосе и встань в такое же положение – одну ногу согни, а другую выпрями сзади. Резко поменяй их местами. Повторяй движение на протяжении 30 секунд.

Взрывной тренинг

В целом, ты и самостоятельно можешь выбрать упражнения из перечисленного уже списка и составить себе программу на неделю без оборудования. Или воспользоваться еще одной взрывной тренировкой, которая поможет сжечь калории.

Комплекс разделен на 6 различных движений – для верхней части тела и для нижней. В каждом по три элемента, которые тебе нужно выполнять сразу, поочередно, как один подход. Всего три подхода, которые распространяются на каждый из двух блоков. Другими словами, сначала выполняешь первый по три, а затем второй. В результате ты должен почувствовать усталость в мышцах и легкое жжение.

Первый блок

1. Приседания и прыжок. За счет прыжка элемент превращается в хорошее кардио. Приседай с ровной спиной до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу, а ягодицы – на уровни колен. Далее прыгни вверх, а затем мягко приземлись. Выполни пятнадцать повторов.
2. Джампинг-джек в приседе. Простой, но очень интересный элемент – развивает ловкость и помогает быстро избавиться от лишних килограмм. Начни с приседания с широко расставленными ногами. Далее постарайся их быстро свести вместе и обратно развести. Повтори данное движение двадцать раз.
3. Походка краба. Выполняй тридцать секунд. Чтобы удержать мышечный баланс, придется попотеть, ведь упражнение считается сложным. Сначала сядь на твердую поверхность, руки заведи за спину, а ноги вытяни впереди себя. Начни приподнимать бедра и двигаться вперед. Как только закончишь, отдохни тридцать секунд и переходи снова к первому упражнению.

Второй блок

1. Отжимания с хлопком. Версию классических отжиманий изменили, чтобы усложнить. Приготовься отжиматься, но, когда опустишь грудь к полу, оттолкнись и оторви руки от пола, чтобы сделать хлопок. Если у тебя получится хлопать в воздухе, то результат будет еще мощнее. Повтори около десяти раз.
2. Бой с тенью. Делай на протяжении тридцати секунд. Речь идет об имитации техники боя. Встань в боевое положение. Начни делать маленькие наклоны в сторону, чуть приседая. Сопровождай их боковыми и прямыми ударами кулаками. Тип удара выбираешь сам, но старайся делать их интенсивными.
3. «Червяк». Повтори 10 раз. Наклонись к полу из положения стоя. Опершись руками в пол, начинай ходить. Нижние конечности должны быть прямыми, пока не окажешься в положении отжиманий. Чтобы вернуться в положение, с которого начал, сделай этот элемент в обратном порядке.

Теперь ты знаешь, что отсутствие возможностей ходить в спортивный зал – вовсе не проблема и прокачать мышцы или добиться сбалансированной фигуры возможно без фитнес-клуба. Можешь использовать эту тренировку без дополнительного оборудования для мужчин дома или составить свою. В любом случае описанные упражнения помогут похудеть и повысить общий показатель здоровья и силы. Главное – не забывай о регулярности и правильном питании.

история и суть метода, программы упражнений по протоколу Табата

^{Интервальная тренировка Табата укрепляет мышцы, развивает выносливость, способствует похудению.}

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

^{Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.}

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.

1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

^{Принцип тренировки Табата.}

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

^{Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.}

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.

Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Минимальные затраты времени

Одно из самых больших преимуществ табаты — минимум времени. Для полноценной тренировки и достижения поставленных спортивных задач необходимо всего 4 минуты свободного времени. При этом результативность системы сравнима с 60 минутами стандартной кардиотренировки.

Кому подойдут табата-тренировки

Тренинг по протоколу Табата рекомендуется всем желающим при условии наличия среднего уровня физической и спортивной подготовки и отсутствия медицинских противопоказаний. Специалисты рекомендуют эту методику для решения следующих задач:

• быстрого похудения и построения рельефного тела;
• преодоления застоя при развитии мышц, при похудении или при наборе массы за счет повышения метаболизма;
• увеличения разнообразия в тренировках;
• улучшения выносливости и мышечного тонуса.

Переход к системе Табата специалисты советуют делать только при наличии 2-3-месячного опыта силовых или кардиотренировок.

Кому табата не рекомендована

Категорически запрещены тренировки по данной методике лицам следующих категорий:

• не обладающим спортивной и физической подготовленностью;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при патологии суставов и опорно-двигательного аппарата;
• сторонникам монодиет и питания с пониженным содержанием углеводов;
• при слабой выносливости.

^{Тренировки по системе Табата не рекомендованы людям со слабой физической подготовкой.}

При этом первый пункт ограничений можно полностью обойти, если составлять программу тренировки, состоящую из несложных упражнений.

Как правильно заниматься табатой

Чаще всего при составлении тренировочного процесса в него включают прыжковые (плиометрические) упражнения, силовые нагрузки с легкими гантелями или с использованием массы собственного тела. В их число входят: различные прыжки и приседания, выпады и отжимания, удары руками и махи ногами, бег на короткие дистанции и бег на месте, работа на вело- или любом другом кардиотренажере.

Основное условие для тренировки по данному методу — поддержание высокой интенсивности при выполнении упражнений. Цель — стараться сделать максимальное количество повторений за одно и то же время. Подбирать упражнения можно по своему вкусу или исходя из поставленных спортивных задач. Во время 1 комплекса можно выполнять как 1 упражнение, так и самые различные движения для 1 или разных групп мышц.

По времени

1 комплекс табата-тренинга занимает ровно 4 минуты. Для начинающих этого достаточно. Тем, кто выкладывается на 100% и сочетает табату с другими тренировками, заниматься дольше необходимости нет.

^{Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.}

Для тех, кто желает большего, рекомендуется выполнять от 3 до 5 комплексов упражнений с отдыхом 1-2 минуты между раундами. В данном варианте длительность занятия может составлять от 15 до 25 минут. При этом рекомендуется высокоинтенсивные раунды чередовать с раундами средней напряженности, чтобы успевать восстанавливать дыхание.

Частота тренировок

Тем, кто хочет заниматься для похудения, специалисты рекомендуют тренироваться через день (3-4 дня в неделю) по 3-5 комплексов за день или через 2 дня (2-3 раза в неделю) по 5-7 раундов в сутки. Ежедневные занятия табатой не рекомендуются, т.к. быстро приводят организм к переутомлению, а нервную систему к истощению.

Для тех, кто поддерживает спортивную форму или добавляет табату к уже имеющимся тренировкам, советуют проводить занятия 2 дня в неделю по 2 раунда в день. Табата-тренинг при этом может хорошо заменить классические кардиотренировки или быть хорошим дополнением к ним.

Специалисты не советуют тренироваться по системе Табата утром до завтрака или перед сном.

Способы отслеживания времени

Начинающие спортсмены стараются ставить таймер на телефоне или отслеживать время по часам. Но эти способы неудобны: при первом таймер приходится постоянно заводить снова и снова, при втором внимание отвлекается на часы. Для высокоинтенсивных тренировок специалисты рекомендуют использовать бесплатные спортивные таймеры.

Таймеры табаты для android и ios

Одними из лучших спортивных таймеров для устройств с android и ios считаются следующие:

• Interval Timer;
• Seconds;
• Tabata Stopwatch Pro.

^{Чтобы было проще следить за временем, установите на телефон приложение Tabata Timer.}

Первые 2 варианта таймеров предназначены для всех типов высокоинтенсивных тренировок. Третий вариант создавался разработчиками в первую очередь для табаты, поэтому имеет заранее установленные настройки для классического тренинга по протоколу Табата.

Из продуктов отечественных программистов рекомендуются: CrossFit Timer, Tabata Timer, «Интервальный таймер табата» и «Интервальный таймер для тренировок Табата».

Сайты с готовым табата-таймером

На портале youtube можно найти достаточное количество видеороликов с готовыми записями табата-таймеров. Вариантов много: с музыкой или без нее, на 4 минуты и на любое другое время.

Также в интернете есть русскоязычные и англоязычные сайты с готовыми программами таймеров. Для тренировки достаточно открыть удобный сайт и настроить под себя необходимые интервалы.

Табата-тренировки для начинающих

Новичкам в мире спорта высокоинтенсивные тренировки противопоказаны за исключением случаев, когда комплексы составляются из несложных упражнений. К таковым относятся: «Джампинг джек», «Берпи» и «Складка». Их можно выполнять даже в домашних условиях.

«Джампинг джек»

Исходное положение — прямая стойка, ноги вместе, руки во швам. На один счет выполняется прыжок с постановкой ног в широкую стойку. Руки во время прыжка поднимаются через стороны вверх и делают хлопок над головой. На второй счет руки и ноги возвращаются в исходное положение.

^{Техника выполнения упражнения «Джампинг джек».}

«Берпи»

В усложненном варианте данное упражнение широко практикуется в армии. Исходное положение — стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.

На первый счет необходимо присесть и коснуться руками пола. Затем, без остановки сделать толчок стопами и прыжком принять положение планки с выпрямленной спиной.

На второй счет прыжком ноги возвращаются к ладоням, и из этого положения выполняется прыжок с хлопком руками над головой. В усложненном варианте из упора лежа выполняется полное отжимание.

«Складка»

Данное упражнение предназначено для развития мышц брюшного пресса.

Исходное положение — сидя на полу, ладони расположены на полу под плечевыми суставами или немного шире них.

На первый счет необходимо оторвать носки от пола и прижать согнутые колени к грудной клетке.

На второй счет колени нужно разогнуть, ноги вытянуть параллельно полу, не касаясь при этом земли пятками. Туловище при этом слегка подается назад для удержания равновесия.

После этого колени вновь подтягиваются к груди и т.д.

Поясница все время держится круглой, пола касаются только ягодицы и ладони. При желании указанное упражнение легко выполняется без опоры руками о пол.

^{Упражнение «Складка»  направлено на развитие мышц брюшного пресса.}

Упражнения Табата для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания из полного приседа.

Выпады вперед попеременно на левую и правую ногу. Во время выпада колено стоящей впереди ноги должно образовывать прямой угол.

Махи ногами вперед и назад по 4 движения на каждую ногу.

Повороты в упоре лежа на локтях. При выполнении данного упражнения в упоре лежа бедра скручиваются и отводятся в стороны до касания ими пола.

Блок 2

Приседания без отягощений и прыжков. Колени при этом должны смотреть вперед и немного в стороны, спину держать прямо, ягодицы не выпячивать.

Удары руками вперед в боксерском стиле с полной амплитудой движений.

Прыжки в упоре лежа с разведением ног. Из упора лежа со сведенными стопами оттолкнуться носками ног от поверхности пола и прыжком развести их в стороны. Затем прыжком вернуть их в первоначальное положение.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

^{Техника бега с высоким подниманием коленей помогает эффективно сжигать лишние калории.}

Блок 3

Отжимания от пола. Женщинам и мужчинам с неразвитой грудной мускулатурой рекомендуется отжиматься с опорой коленями о пол.

«Складка со скручиваниями». Выполняется аналогично традиционной «Складке», но руки все время согнуты в локтях и удерживаются за головой. При подтягивании коленей к груди правый локоть касается левого колена. Затем левый локоть касается правого колена и т.д. Корпус при этом скручивается в сторону, создавая нагрузку на косые мышцы брюшного пресса.

Бег с захлестом голени.

Прыжки с перемещением влево и вправо.

Комплекс упражнений по протоколу Табата для продвинутых

Каждое упражнение старайтесь выполнять с как можно большей интенсивностью на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте.

«Воздушные выпады»

При выполнении данного упражнения сначала делается выпад вперед так, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось под прямым углом. После этого ноги прыжком меняются местами.

Скакалка

Выполняются прыжки через скакалку, удерживая при этом как можно более быстрый темп.

^{В систему тренировок Табата входят прыжки через скакалку.}

«Берпи с отжиманием»

При выполнении упражнения «Берпи» после принятия упора лежа выполняется полное отжимание, после которого стопы прыжком возвращаются к ладоням. Физически слабым людям разрешается отжиматься с опорой коленями о пол.

Скакалка

После выполнения такого сложного упражнения как «Берпи с отжиманием» рекомендуется попрыгать со скакалкой, чтобы восстановить дыхание.

Запрыгивания на тумбу

При выполнении этого упражнения спортсмен запрыгивает на тумбу, а затем спрыгивает с нее с максимальной интенсивностью. Высота тумбы подбирается индивидуально с учетом роста и физических возможностей занимающегося.

Это упражнение можно заменить прыжками из полного приседа или прыжками на максимальную высоту.

Скакалка

Завершить комплекс тренировок рекомендуется упражнением со скакалкой.

Табата упражнения готовый план тренировок

С гантелями

Выполнять приседания с гантелями, удерживая спину прямой и выжимая вес с помощью бедер. «Берпи с гантелями». Выполняется как классическое «Берпи», но вместо выпрыгивания вверх с хлопком руками над головой выполняется тяга гантелей к груди в наклоне для развития мышц спины.

^{Правила выполнения упражнения «Берли с гантелями».}

Жим гантелей от груди лежа. Ноги в этом случае удерживаются параллельно полу, чтобы создать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это упражнение можно заменить их разведением в стороны.

Выпады в стороны с поворотом туловища. Во время движения гантель выносится вперед на вытянутых руках.

С акцентом на бедра и ягодицы

Выпады влево и вправо с последующим подпрыгиванием на одной ноге после выпада.

Разведение ног в полуприседе. При исполнении этого упражнения начальное положение — это полуприсед со сведенными вместе стопами. Во время прыжка ноги разводятся в широкую стойку, после чего так же прыжком сводятся вместе.

Выпады вперед, вбок и назад поочередно. Необходимо сделать по 4 раза на каждую ногу.

Приседания с прыжками в широкой стойке (сумо-стойке) с разведенными в стороны носками ног.

^{Интенсивные приседания укрепляют корпус и ягодицы.}

С акцентом на живот

Горизонтальный бег. Из положения планки одна нога подтягивается к груди. После этого ноги прыжком меняются местами.

«Ножницы». Лежа на спине на полу, поднять одну ногу до вертикального положения, стараясь при этом дотянуться локтем разноименной руки до колена поднятой ноги. Затем поднять другую ногу и т.д. Руки держать в положении за головой. Прыжок в упоре лежа к животу. Из положения планки прыжком колени подтягиваются к грудной клетке, затем аналогичным прыжком возвращаются в исходное состояние.

«Складка». Из положения лежа на спине руки завести за голову. Подтянуть колени к груди, голову приподнять, напрягая мышцы пресса. Стараться коснуться локтями коленей.

С акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания в упоре сзади. Удобно делать, опираясь руками о диван, стул или стол.

Отжимания с переносом массы тела с одной руки на другую.

Ходьба в упоре лежа. Ноги остаются на месте, а руки совершают «шаги» вперед и назад, корпус при этом сгибается.

В положении планки руки расставить шире плеч, затем поочередно поднимать то одну руку, то другую, касаясь поднятой рукой затылка.

Ответы на популярные вопросы о табате

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Специалисты советуют менять программу упражнений, не используя ее более 3 раз подряд. Сжигание подкожного жира и укрепление мускулатуры эффективнее всего происходит, когда мышцы подвергаются шоковым нагрузкам. При повторении одних и тех же упражнений организм привыкает к ним и эффективность каждого занятия постепенно снижается.

Можно ли совмещать с силовыми тренировками

При решении задач повышения анаэробной выносливости и укрепления мышц тренировки по методике Табата эффективнее выполнять после силовой тренировки не чаще 2 раз в неделю и не более 2 раундов в день. В дни отдыха от силовой нагрузки табату лучше не тренировать. Схему упражнений рекомендуется менять каждые 2 недели.

перевод на русский, синонимы, антонимы, произношение, примеры предложений, транскрипция, значение, словосочетания

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что бёрпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально разработанными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, когда вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки берпи не начинаются и не заканчиваются с помощью основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик.Вот несколько вариантов тренировок бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

Набивной мяч Burpee

1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

Гантели Бёрпи

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
2. Прыгните обеими ногами позади себя и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

Берпи с разделенной ногой

1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
2. Опустите грудь на землю.
3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, прежде чем резко подпрыгнуть вверх и встать.
4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Бёрпи со штангой

Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд.«Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

1. Тянитесь к перекладине, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
3. Удерживая перекладину, верните ноги в положение для отжимания.Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
4. Вернувшись на высокую планку, подпрыгните ногами до перекладины и вернитесь в стойку для становой тяги, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх. Возьмите и сделайте следующее повторение.

11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

Тренировка для бёрпи № 1: ‘Death By Burpee’

• Минута 1: 1 бёрпи
• Минута 2: 2 бёрпи
• Минута 3: 3 бёрпи
• Минута 4: 4 бёрпи
• Минута 5: 5 бёрпи
  

«Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить курить. . «

«Все делают, будь то элитные спортсмены, крупные актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая продлится вам всю жизнь ».

Возьмите секундомер, чтобы приготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?

Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элит, 25+: Бессмертный

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

• Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
• Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
• Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

«Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых я тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

« Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы сможете финишировать за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Бёрпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

Второй в мире спортсмен по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже, простую для понимания структуру:

AMRAP 12 минут:

• 4 бёрпи
• 8 воздушных приседаний
• 16 приседаний

ПекичGetty Изображений

Burpee Workout # 4: Run and Row

В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. По завершении вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на спринте и держите в баке достаточно бензина, чтобы в общей сложности выполнить 220 берпи. Ой.

Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки берпи, «Надо вставать, чтобы встать» использует лежащую переднюю опору из шести блоков ( FLR) — более злая версия доски — в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если вы потянете за булавку для ускорения и откажетесь от газа, эти бёрпи догонят вас …»

Тренировка бёрпи №7: «300 Plus»

В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.

«Этот может быть быстрым или длинным. Что бы вы ни выбрали (или что бы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти бёрпи вас догонят ». Понял? Вот как это работает …

0. Берпи x 5 Каждую минуту

1. Подтягивание x 50 повторений

2. Отжимание x 100 повторений

3. Приседания в заключении x 150 повторений

Тренировка Берпи № 8: «Точка кипения»


«Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное », — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам нужно будет начать двигаться с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

EMOM 15мин:

1. Burpee x 1,2,3,4… 15
2. Swing Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

Элитные кроссфит-атлеты привыкли к тренировкам с бёрпи

Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

«Красота есть в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«

В частности, МакШейн говорит о берпи. И многих из них. В этой тренировке берпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бурпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться мишени, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху », — говорит МакШейн. не забывай считать …

Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке бёрпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту




Тренировка Берпи №11: «Возьми себя в руки»


Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться на полную в тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штраф обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вы должны опускаться и растирать 10 берпи как штраф.

Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

1. Вешание со штангой: 5 повторений
2. Тяга в наклоне: 10 повторений
3. Становая тяга: 15 повторений
4. (штраф) Берпи: 10 повторений

---

Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

GIF-файлов Burpee | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-изображения
• Изучите GIF-файлы

Компания

• О
• Пресса
• Блог
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии веб-сайтов
• Связаться с нами

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• burpee fail

• burpees

• тренировка

Наклейки

Посмотреть все наклейки

• #italian
• #blade
• #endurance
• #endurer
• #burpee
• #exercise
• # Burpee-Day
• #

берпи

• # упражнение
• #s порт
• # Dumbbell
• #Workout
• #mekamee
• #workout
• #fail
• #exercise
• #workout
• #exercise
• # Getting-Fit
• #cute
• #tecnofit
• #deufit
• #fit
• #fitness

GIFs

• # I-Workout
• # Winnie-The-Pooh
• #workout
• #workout
5. #workout

# упражнения

6. # прыжок
• # тренировки
• # тренажерный зал
• # упражнения
• # фитнес
• # кроссфит
• # бурпи
• # работа
• # упражнения
• #limitless
• #burpees
• #workout
• #Burpees
• # Cartoon
• # Рисование
• #burpees
• #crossfit
• # реальность
• # Cross-Fit
• #burpees
• #sloth
• # Work-Out
• # Aerobics
• # Fitness
• #burpees
• #workout
• # вызов
• #accepted
• #burpees
• #burpees
• #easyburpee
• #nick
• #miller
• #new
• #girl
• #burpee
• #burpee
• # Legs-Day
• # Girl-Power
• # Girls-Can
• # Swing-Burpee
• #burpees
• # Swing-Burpees
• # Girl-Power
• #burpees
• # Burpee
• # Work-Out
• # Exercise
• # Exercise
• # Dodge-Mason
• #panic
• #friday
• #dance
• #friyay
• #jump
• # Home-Workout
• #burpees
• #gym
• #pose
• # Chris-Heria-Explosive-Burpees
• # Home-Workouts
• #Burpees
• #jump
• #lifting
• #sore
• #deepburn
• #Ronburgundy
• #fatgirls
• #simpsons
• #fat
• # Work-Out

Work -Out

7. # упражнения
8. # фитнес
9. # здоровье
• # Burpees
• #smile
• #clap
• #haha
• # Burpees
• #push
• #up
• #exercise
• #exercise
• # The-Pet-Collective
• #may
• #no
• #crossfit
• #tired
• #oups
• #Challe nge-Accepted
• # No-More
• # Rebel-Wilson
• # Stop-It
• #Enough
• #burpees
• #burpee
• #PPEF
• #pereposamenforma
• Burpee
• #iworkout
• #winniethepooh
• #workout
• #cat
• #sport
• #fitness
• #fit
• # Burpee
• #burpees
• #box Боксджампс
• #krillinburpees
• #funny
• #burpees
• #burpee
• #exercise
• #fitness
• # I-Love-Burpees
• # I-Love-Love
• #burpee
• #swing
• #burpee
• #fail
• #hit
• # Nick-Miller-Burpee
• # New-Girl-Nick
• #Wrcf
• #noburpees
• #airsquats
• #burpees
• #bodyattack
• #cyprus
• #Burpee
• #burpees
• #boxjump
• #boxjumps
• #worm
• #worm
• #worm
• #worm
• #worm
• #worm
• #worm
• #burpees
• #crossfit
• #epic

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи.Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одного бёрпи 1 января, затем добавил по одному бёрпи на каждый день года, закончив 366 бёрпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: приседания и глубокие приседания. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не займут больше минуты, а остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем вернитесь назад. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить ваши анаэробные показатели для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие вариации бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений с бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок берпи в такте

Как показывает этот неприятный вариант, досадно легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и продолжайте следующее повторение. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Максимальное упражнение с собственным весом для хорошей формы

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Тренировка бёрпи , на мой взгляд, в значительной степени лучшее упражнение с собственным весом, которое можно выполнять.И это одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть и ненавидеть любить! Но черт возьми, они работают.

Забавно, что бурпи существует так давно, но я начал регулярно этим заниматься только около 4 лет назад.

Мой отец всегда говорил о том, как они делали бурпи в школе и в армии, но, когда я рос, я как бы отклонял их.

Я считал, что все мышцы и фитнес создаются в тренажерном зале с использованием тренажеров и весов, и что на Земле нет места для упражнений с собственным весом.

Переход к 2014 году, когда я предпринял несколько лет путешествия и работы по Европе и Азии, и я был официально представлен берпи!

В то время как путешествуя и работая случайными заработками, о членстве в спортзале не могло быть и речи. Так что мне пришлось попытаться найти способы оставаться в форме, в форме и силе.

И все это без тренажеров.

Это привело меня к тому, что я провел множество исследований по упражнениям и тренировкам с собственным весом, и, естественно, берпи всегда была на первом месте в списке.

Одно упражнение, которое нужно попробовать мужчинам: Бёрпи Тренировка

См. Также:

Берпи имеет много преимуществ для фитнеса.

Это идеальное упражнение с собственным весом, и если вы сделаете 10 раз подряд, вы будете тянуть воздух!

Преимущества Берпи

Берпи — это не только кардиоупражнение и не только наращивание мышц.

Это полная комбинация, поэтому она так популярна среди военных организаций, спортивных команд, сборщиков кросса и в школьных классах физкультуры.

Ниже приведены лишь некоторые преимущества выполнения бёрпи:

Повышенная сила . Берпи — это тренировка для всего тела, которая прорабатывает различные мышцы верхней и нижней части тела. Фитнес и сила идут рука об руку, поэтому бёрпи — идеальное сочетание. Просто всегда начинайте медленно с бёрпи, а затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Функциональная пригодность . Такие упражнения, как бёрпи, на самом деле улучшат вашу функциональную форму, тем самым помогая вам лучше выполнять свои повседневные обязанности.Ходить, поднимать предметы, подниматься по лестнице и т. Д. Становится намного проще.

Сжигает жир . Поскольку бёрпи настолько интенсивны, вы, скорее всего, сожжете больше жира, выполняя подобное упражнение, чем любое другое. И в то же время значительно увеличится и ваше кардио!

Это бесплатно и портативно . Это, наверное, мое любимое преимущество, которое дает берпи: они бесплатны! Не нужно ходить в тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование для фитнеса. Вы можете буквально делать бёрпи в нижнем белье дома, если хотите.

Как сделать бёрпи

На изображении выше показаны основные положения бёрпи, а красные области на теле — это мышцы, над которыми работает.

Убедитесь, что вы делаете бёрпи правильно, прежде чем делать много повторений, так как очень важно соблюдать правильную технику.

Одна вещь, которая происходит довольно легко, — мы можем слишком сильно опустить спину в положении отжимания, и это может привести к болям в спине.

Чтобы выполнить простую бёрпи, просто выполните следующие действия:

• Присядьте на полу в положении на корточках, положив руки перед собой
• Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания
• Верните ступни в положение приседания
• Подпрыгните как можно выше

Ниже приведено небольшое видео, показывающее, как делать бёрпи.

Вы заметите, что в видео добавляется отжимание к каждому бёрпи, что мне нравится делать.

Не стесняйтесь оставлять отжимания наружу, если они вам не по силам.

Лучшая тренировка для бёрпи Процедуры

Burpees сами по себе уже настолько напряженная тренировка, что вам даже не нужно добавлять какие-либо другие упражнения.

Есть так много вариантов включения бёрпи в свой график тренировок.

Ниже я собрал несколько быстрых тренировок с бёрпи, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них представляют собой строго бёрпи, в то время как другие включают одно или два других упражнения с собственным весом.

Тренировка №1

Испытание на 100 берпи.

Это простая, но настоящая горелка!

Вы просто делаете 100 бурпи, и все.

Я обнаружил, что обычно могу быстро выполнить первые 20 повторений, затем я разбиваю оставшиеся 80 повторений на подходы по 10 повторений.

Зависит от того, как я себя чувствую!

Тренировка №2

Тренировка по лестнице, включая отжимания и приседания.

Сделайте 10 берпи, 10 приседаний и 10 отжиманий.

Отдохните 1 минуту, затем сделайте 9 берпи, 9 приседаний и 9 отжиманий.

Продолжайте делать это, пока не дойдете до 1 повторения в каждом упражнении.

Тренировка № 3

Последняя тренировка представляет собой отличную кардио-тренировку в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.

Начните с 10 бёрпи, 25 отжиманий, 10 приседаний и 50 прыжков.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 4 раза, сделав всего из 5 подходов .

Заключение

Если берпи еще не являются частью вашей жизни, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой еженедельный рабочий график!

Это действительно единственное упражнение с собственным весом, которое превосходит все остальные.

Вы поправитесь, похудеете и станете сильнее!

Попробуйте несколько из этих тренировок с бёрпи, но убедитесь, что ваша техника хороша.

Ура,
Ричард

Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи

Ах, бурпи. Есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как бёрпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.

О чем весь этот шум?

Burpees — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.

Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.

Причина, по которой каждый персональный тренер любит их, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и двигают вес тела, от которых учащается сердечный ритм и поднимается пот!

Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.

Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.

Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.

Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?

Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.

Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда оно взялось и чем оно может вам помочь.

Давайте перейдем к основам бурпи.

Что такое берпи?

По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине.Вот разбивка основных движений:

• Встаньте в положение стоя.
• Присядьте, положив руки на землю.
• Опустите все тело в позицию отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется приседанием.)
• Завершите отжимание
• Верните ноги в положение приседания.
• Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

Это одна репутация.

Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы.Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.

Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.

История Берпи

Происхождение бёрпи восходит к 1930-м годам, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.

В 1939 году, когда Берпи был доктором наук.Кандидат в Колумбийский университет, он изобрел упражнение на 4 счета для оценки физической подготовки.

Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.

Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.

В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.

Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей выполнять бёрпи! Ах, как изменились времена.

Внучка доктора Берпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в этом свою миссию — поделиться его историей и происхождением.

Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это за один единственный тест. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».

Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не назвали «королевскими особами».)

Но если вы встретите любое из этих названий, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Бёрпи».

Изначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось следующим образом:

1. Присядьте и положите руки на пол перед собой
2. Прыгните обратно на планку
3. Снова подпрыгните ногами вперед
4. Вернитесь в положение стоя

В качестве фитнес-теста Берпи будет измерять пять отдельных значений пульса. измерения до и после упражнения.

Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).

Берпи на шесть счетов

Бурпи эволюционировали за последние 70 с лишним лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.

Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.

Большинство бурпи сегодня выполняются так:

• Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
• Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
• Шаг 3: Выполняйте отжимания, пока ваша грудь не коснется пола.
• Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
• Шаг 5: Вернитесь назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
• Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно.Вытяните руки над головой.

Сегодняшний бёрпи эволюционировал, и его намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета. И бёрпи продолжает меняться.

Существуют разные стандарты движений, варьирующиеся от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.

Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.

Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.

Приседания — первый шаг

Первый шаг в бёрпи — это присед. Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):

1. Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире бедер.
2. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток.
4. Держите тело напряженным и толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений до 12-15 по мере набора силы.

Поначалу это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.

В бёрпи вам не обязательно иметь мобильность для идеального приседания.

В идеальном приседе вам нужно, чтобы ваша грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками о пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.

Тяга при приседании — шаг второй

Когда ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад и приземлитесь на пальцы ног в положении планки.

В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете.Но это не приземистый двигатель.

Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.

Отжимания — третий этап

Отжимания — одно из классических силовых упражнений. Если тренер проводил вас через один, вот порядок движения:

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты.Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.

Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.

Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.

Отжимания до приседаний — четвертая и пятая ступени

Берпи — это много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию. Перенесите вес на руки и снова присядьте.

Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.

Прыжок — Шаг шесть

Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.

Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуются накладные расходы.)

Приземлитесь под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!

Сколько бёрпи нужно сделать новичку?

Если вы новичок в бёрпи, дело не в том, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.

Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.

По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости. Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдыхайте.

Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.

Варианты упражнений Берпи

Есть несколько способов делать бёрпи.

Первый — увеличить количество, которое вы делаете.Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.

Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.

Берпи без отжиманий

Некоторым людям может быть сложно выполнить бёрпи. Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.

Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.

Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.

Прыжки с коробкой Burpee

Если у вас есть оборудование, способ повысить интенсивность бёрпи — это сделать последний прыжок как прыжок на ящик.

Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.

Одно замечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.

Берпи с гирями

Да, вы также можете прибавить в весе своим берпи.Один из распространенных способов — с парой гантелей.

Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам. Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.

Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.

Берпи на одной ноге

Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге.(Да, это так.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.

Заключительное слово

Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Бёрпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.

Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.

Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее и ваши легкие будут усиленно работать.

Например, выполните HIIT-тренировку, выполнив одну минуту усердно и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.

Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками. Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести себя в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.

В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?

Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость.Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.

Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.

• (1). https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html

Burpee | Exercise.com

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• —

  раза зарегистрировано

• # —

  Рейтинг популярности

• 15 повторений

  среднее число повторений

• 80 повторений

  лучших представителя

• 15

  раза зарегистрировано

• # 34

  Рейтинг популярности

• 16 повторений

  среднее число повторений

• 80 повторений

  лучших представителя

• 12

  раза зарегистрировано

• # 106

  Рейтинг популярности

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• 0

  раза зарегистрировано

• # 8

  Рейтинг популярности

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
• Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх, чтобы руки стали прямыми.
• Шаг 4: Наконец, «резко» ногами вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.

Детали

берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело
упражнение
это в первую очередь нацелено на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.
…более

берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело.
упражнение
это в первую очередь нацелено на квадроциклы
и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций.
инструкции по берпи, советы по берпи,
и обучающее видео по технике бурпи на этой странице.
берпи — это упражнение для
люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений.
Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи,
а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем
страница планов тренировок!

подсказок

1. Завершите каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
2. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
3. Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.

Варианты

1. Поставьте руки на 6-дюймовый шаг и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
2. Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
3. Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.

Типы

• Тип усилия: Толкающий
• Механика Тип: Соединение

упражнений Берпи | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.

---

Как сделать правильный бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании.Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

---

Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем.Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.

---

Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал круг, когда возвращался домой около 4 часов вечера.м.

---

Что произошло

1. Мой бег улучшился.

Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней пробежал 5.5 миль и чувствовал себя потрясающе. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все. По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.

---

Создайте свой домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье
walmart.com

849 долларов США

Машина Смита

Марси
амазонка.ком

1 725 долл. США

---

2. Энергии стало больше.

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнениям и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

4. Я почувствовал себя сильным.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.