Занятия с гирями: Тренировки с гирями по уровню — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра

Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой

Махи гири в полную амплитуду

Махи гири и выпады

Выпады и жим гири

Выпады с акцентом на ягодицы

Проходка выпадами

Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой

Жимовой швунг с гирей правой рукой

Приседания с гирей у груди

Рывок гири левой рукой

Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)

Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)

Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)

Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)

Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)

Трастер с двумя гирями (10 раз)

Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)

Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)

Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)

Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)

Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)

Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)

Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)

Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)

Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

Слишком мало веса
Слишком много веса
Гири – снаряд для молодых и здоровых
Плохая управляемость
Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.

Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.

Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.

Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.

Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.

Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.

Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в тренажерные залы Тольятти. Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.

Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.

Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

предплечья
плечи
пресс
поясничные и широчайшие мышцы спины
мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

предплечья
плечи
трицепсы
пресс
поясница
мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Упражнения с гирей. 8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

Польза от упражнений с гирями

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т. д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

рывки гири;
махи с гирей;
турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своими 25 лучших тренировок с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным доступным форматам тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

Махи двумя руками — 20 повторений
Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка с гирями из пяти упражнений на 2 цикла

Двуручные приседания — 20 повторений
Рывок — 20 повторений
Обратные выпады — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 повторений и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Доберитесь до фитнеса с помощью чайных колокольчиков

Берпи — 30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты -30 секунд
Попеременные колебания — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Приседания с двумя руками — 30 секунд
Сидение и жим -30 секунд
Махи двумя руками — 30 секунд
Быстрые альпинисты — 30 секунд
Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бурпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4 Тест тренировки колокольчика чайника

Рывок — 3 минуты
Отжимания — 3 минуты
Приседания с двумя руками — 3 минуты
Медленные альпинисты — 3 минуты
Двойной выпад — 3 минуты
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатый звонок для чайника Лестница для тренировок

Свинг одной рукой — 5 повторений
High Pulls — 5 повторений
Рывок — 5 повторений
Ветряная мельница — по 5 повторений
Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

Clean & Press — по 5 повторений
Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим — 5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая Ветряной мельницей.

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

Clean & Press — 10 повторений каждое
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
Ветряная мельница — по 10 повторений

Берпи — 20 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Приседания с прыжком -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала прорабатывает вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связано: Овладейте гирями и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

Ветряная мельница — по 10 повторений
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Рывок — 10 повторений
Подруливающее устройство — по 10 повторений
T — Отжимания — 10 повторений каждое

Махи двумя руками — 20 повторений
Приседания без гирь — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений
Bob & Weave — 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и постарайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Жим минуты и гири

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
High Pulls — 60 секунд каждое
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периодам отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, оставьте отжимания.

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Обратные выпады Накладные расходы — 60 секунд каждый
Очистить — 60 секунд каждые
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и у тренировки выше, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий во время отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схема тренировки гири, 101 минута

Приседания с двумя руками — 60 секунд
Медленные альпинисты — 60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Отжимания — 60 секунд
Выпады — 60 секунд
Dirty Dogs — 60 секунд
Bob & Weave — 60 секунд
High Pulls — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик для отрыгивания, минуты тренировки

Свинг одной рукой — 60 секунд каждое
Обратный выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Очистить — 60 секунд каждые
Отжимания — 60 секунд
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

Свинг одной рукой -50 повторений
Рывок — 25 повторений
Clean & Press -25 повторений
Обратные выпады -25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

Рывок — 25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое
High Pulls -25 повторений
Bob & Weave -50 повторений
Свинг одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяговому усилию гири

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим — 5 повторений каждое
Рывок — 5 повторений

Махи двумя руками — 20 повторений
Берпи — 10 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок замахивания гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
Выпад в сторону — 5 повторений
T — Отжимания — 5 повторений

Махи двумя руками — 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
Приседания с собственным весом — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

Ролик, приседания и жим — 5 повторений каждое
Двойные выпады — 5 повторений
T — Отжимания — 5 повторений

Берпи — 10 повторений
Выпады — 20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и Тренировка колокольчика для ходьбы

Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
High Pulls — 10 повторений каждое x 2
Рывок — 10 повторений x 2
Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
Выпады с ходьбой -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад с ходьбой на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
Приседания и жим — 30 секунд каждое

High Pulls — 30 секунд каждое
Двойные выпады — 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

Двойные приседания — 1 мин
Отжимания — 1 мин

Берпи — 1 мин
Обратный выпад — 1 мин

Очистка и пресс — 1 мин
Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Программа с гирей

Рывок — 50 секунд каждый
Burpee -50 секунд
Clean & Press — 50 секунд каждое
Приседания с прыжком -50 секунд
Ветряная мельница — 50 секунд каждая
Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
Отжимания -50 секунд
High Pulls — 50 секунд каждое
Приседания и удержание -50 секунд
Медленные альпинисты -50 секунд
Свинг одной рукой — 50 секунд каждый
Сидение и жим -50 секунд каждое
Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Трудно, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

Hearts — Отжимания
Пики — Обратный выпад
Булавы — Slow Mountain Climbers
Бриллианты — Приседания и жим

Домкрат — High Pulls x 10 каждый
Королева — Рывок по 10 шт.
King — Одноручные качели x 10 каждый
Ace — Обратный турецкий подъем x 1 шт.
Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировок с гирями

Свинг одной рукой — 30 секунд каждое
Clean & Press — 30 секунд каждые
Выпад в сторону — 30 секунд каждый
Clean & Squat — 30 секунд каждое

Попеременное движение — 30 секунд каждое
Двойной выпад — 30 секунд каждый
Приседания и жим — 30 секунд каждое
Ветряная мельница — 30 секунд каждая

Махи двумя руками — 60 секунд
Подъем, приседания и жим — 30 секунд каждое
High Pulls — 30 секунд каждое
Выпады вперед через голову — 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минуту между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23 Программа с гирей для больших кругов

Рывок — 60 секунд каждый
Burpee — 60 секунд
Отжимания — 60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Приседания — 60 секунд
Жим над головой — 60 секунд каждый
Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

24Табата время упражнения с гирями

Отжимания — 20 секунд
Попеременное движение — 20 секунд

Быстрые альпинисты — 20 секунд
High Pulls — 20 секунд

Рывок — 20 секунд
Прыжки с выпадом — 20 секунд

Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 программ упражнений с гирей

Махи одной рукой — 10 повторений
High Pulls — 10 повторений
Рывок — 10 повторений
Отдых 60 секунд

Приседания и жим — 10 повторений каждое
Попеременные махи — 10 повторений каждое
Clean & Press — 10 повторений каждое
Отдых 60 секунд

Выпад в сторону — 10 повторений каждый
Махи двумя руками — 20 повторений
Обратный выпад и жим — 10 повторений каждый
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал на занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировке с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировки.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Как начать занятия с гирями и обучать их

Обучение более 1000 классов

Нет ничего более прибыльного для меня в течение длительного периода времени, чем занятия гирями.Перед тем, как написать эту статью, я подсчитал, и понял, что на данный момент я провел более 1000 уроков. Занятия с гирями были чрезвычайно полезны, они заводили фантастических друзей, приносили поистине невероятные результаты для людей и приносили больший доход, чем я когда-либо думал.

Эта статья включает в себя все, чему я научился за годы преподавания этих классов. Хотя я люблю писать, эта статья не является заполненным 100-пейджером. Я хочу сразу перейти к делу и дать вам четкий план создания ваших собственных классов.Вскоре вы сможете начать получать все отличные награды от классов KB, которые у меня есть.

Зарабатывайте 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час

Гиревые занятия следует рассматривать как групповые индивидуальные тренировки. Вы не должны пытаться тренировать слишком много людей одновременно, и конечная цель — научить людей правильно использовать гирю. Это не зверские сессии или учебные лагеря. Это ваш шанс проявить себя как учитель или инструктор и найти время, чтобы все исправить. Я всегда отношусь к занятиям с гирями как к обучению, а не как к сеансу похудания.Использование этого подхода способствует лучшему удержанию клиентов и отвлекает внимание от потери жира на изучение нового навыка.

За такой уровень обслуживания приходится платить. Люди ожидают, что будут платить больше, если обслуживание будет персонализированным, а качество обучения будет на высшем уровне. В настоящее время я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, у меня 10 клиентов в классе и я веду 2 урока в час. Это 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час. Как это звучит? Сделайте это правильно, и вы сможете получить не только полезную, но и очень прибыльную работу.

Непрерывность бизнеса

Некоторые из моих классов проводятся более 4 лет. Да, у меня были перерывы на каникулы и т. Д., Но в основном эти занятия постоянно приносили деньги. Сколько клиентов для персонального обучения длится так долго? Самое замечательное в занятиях гирями — независимо от того, сколько человек приходит, вы все равно зарабатываете ту же сумму (подробнее об этом позже). Кроме того, огромный выбор упражнений с гирями на выбор означает, что вы можете каждый раз структурировать новую тренировку.Это означает отсутствие скучающих клиентов и скучающего инструктора. Это беспроигрышная ситуация, и ваши клиенты будут возвращаться к вам на долгие годы.

Что заряжать?

Я упоминал ранее, что я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, а мои занятия длятся 30 минут. Вы, конечно, можете взимать более или менее такую плату, но я считаю, что в Лондоне это приемлемый тариф. Помните, что это групповая персональная тренировка, а не тренировочный лагерь или фитнес-класс. Важно заявить новым членам, что вы принимаете только небольшое количество клиентов и что им будет уделяться личное внимание.Люди будут платить за такой уровень обслуживания. Я также добавляю свой полный план питания в качестве дополнительного бонуса.

После того, как вы определились, сколько взимать, вы можете решить, как структурировать платежи. Я пробовал много разных методов, но, на мой взгляд, лучше всего продавать классы как курс. Итак, я предлагаю 6-недельный курс для начинающих, 2 занятия в неделю. Это равно 12 сеансам. Таким образом, каждый клиент оплачивает 12 сеансов авансом общей стоимостью 120 фунтов стерлингов (180 долларов США).

Я считаю, что эта система работает хорошо по ряду причин.Во-первых, это создает у клиента и у вас самих обязательство выполнить свою работу. Я никогда не отказываюсь от этого контракта. Если клиент пропускает урок, он проигрывает этот сеанс, если он говорит: «, я не могу провести 2 сеанса, могу ли я просто заплатить 100 фунтов стерлингов », тогда извините, нет. Продавайте это как курс, вы платите за курс, а не за сеансы. Вторая причина, по которой я это делаю, заключается в том, что мне часто приходится платить за аренду помещения, и независимо от того, появляется клиент или нет, я должен платить. Я гарантирую, что место проведения будет покрыто, получая полную оплату и обязательства заранее.

Частота и время

Когда, как часто и как долго вы занимаетесь гирями, решать вам. Я провел несколько занятий в разное время с раннего утра, например. 7:30 (перед работой), обеденное время (отлично подходит для бизнеса), после работы 17:30 и вечером 20:00. Самое главное — думать о своих клиентах. Кто они? Когда они бесплатны? Самое главное, что им проще всего.

Я считаю, что занятия продолжительностью 30 минут являются наиболее продуктивными.30 минут достаточно, если они правильно структурированы, плюс вы можете предложить 2 занятия за 1 час, что отлично подходит для максимизации затрат на аренду.

Сеансы продолжительностью 45 минут — еще один вариант, но 1 час — это слишком много. Преимущество гирь — динамическая интенсивность; это невозможно поддерживать в течение длительного периода времени. Я также считаю, что короткие сеансы привлекают больше клиентов.

Мои самые популярные занятия проходят два раза в неделю, по вторникам и четвергам. Вы можете выбрать понедельник и четверг, но я бы не стал заниматься пятницей.Пятницы, как правило, напряженное время, и многие люди уезжают на длинные выходные. По той же причине я стараюсь избегать понедельников. Я провожу занятия 3 раза в неделю, но для большинства людей это слишком много.

Заведение для занятий гирями

Выбор подходящего места или места для проведения занятий имеет жизненно важное значение. Летом вне уроков — отличный вариант, без аренды и на свежем воздухе. Единственный недостаток этого варианта — как поставить гири. Лучший вариант в этом случае — одолжить (а еще лучше продать) гирю клиентам и попросить их принести ее на тренировку.Другой вариант — вы доставляете звонки на каждое занятие, но это означает транспорт и т. Д. Единственная другая проблема, связанная с местами на открытом воздухе, связана с погодой. Лучшая политика для этого — «, идет дождь или светит солнце, сеанс — на ». Только помните, что мокрые скользкие колокольчики могут стать проблемой.

Крытые площадки могут предложить лучший вариант, но обычно они требуют оплаты. Спортивные залы, студии, старые церкви, клубы отдыха, ратуши — все это возможные варианты. Узнайте, что используют другие местные жители, например учителя йоги, а затем подумайте, сможете ли вы заключить сделку.Одним из соображений при тренировках в помещении является пол. Хороший пружинный пол или блестящие деревянные половицы не всегда радуют, если гирю уронят или тащат по ним. Вы можете использовать коврики для йоги, чтобы минимизировать повреждения, но будьте осторожны.

Мой любимый вариант — корпоративные площадки. Я тренировал Dow Jones и Aviva в Лондоне. В обоих есть залы хорошего размера, которые можно использовать для тренировок в обеденное время. Помещение бесплатное, а пол застелен ковровым покрытием. Прыжки ограничены, но зачем прыгать, когда нужно качать гири.

Мой совет — тщательно выбирать место проведения. Можете ли вы постоянно бронировать его на 6 месяцев? Есть ли скидка при блочном бронировании? Помогут ли они продвинуть класс? Сколько клиентов вам нужно, чтобы выйти на уровень безубыточности? Я даже использовал задние дворы клиентов в качестве площадок. Если вы не можете исключить расходы на аренду или хотя бы свести их к минимуму, это может полностью убить ваш бизнес.

Важные меры безопасности

Если будет только один инструктор, то я думаю, что 12 клиентов — это максимум, который у вас должен быть в вашем классе.Гири слишком техничны и требуют слишком много внимания более чем для 12 человек. Мой любимый размер — 10. Я ограничиваю это и говорю «первым пришел, первым обслужен» больше, чем этот, и мы начинаем новый класс.

Убедитесь, что место встречи достаточно большое, чтобы принять ваших клиентов. Самое замечательное в занятиях с гирями то, что вам не нужно столько места, как вы думаете. Клиенты редко выезжают из квадрата 4 фута. Просто убедитесь, что у каждого достаточно места, чтобы качать гирю и подниматься и опускаться с пола.Я лично стараюсь избегать ковриков из-за опасности споткнуться, но вы можете использовать их, чтобы не оставлять отметины на полу гирями.

Я проверяю каждого клиента перед началом занятий. Каждый должен заполнить PARQ (анкету о состоянии здоровья) перед началом. Иногда я прошу письмо от местного врача. Если у вас есть какие-либо сомнения, откажитесь от их обучения или сначала настаивайте на медицинском освидетельствовании. Вы также захотите убедиться, что у вас есть полная страховка для покрытия сессий.У меня еще никогда не было проблем, но мало ли.

И последнее: клиенты редко, если вообще когда-либо, роняют гирю. Если они его роняют, то никогда не сталкиваются с ними, это всегда кто-то рядом с ними. Будьте внимательны, особенно во время статических движений, таких как Turkish Get Ups и Windmills.

Получение клиентов на занятия

Большой вопрос всегда — «, как получить клиентов ». Если немного спланировать, это проще, чем вы думаете.Сначала найдите место проведения, второй установите его с гирями (подробнее об этом позже), в-третьих, предложите бесплатное занятие. Это попробуйте перед покупкой. По моему опыту, все записываются после бесплатного занятия, когда видят, что такое занятия с гирями.

Чтобы продвигать свой бесплатный класс, вы можете размещать рекламу в местной газете, на Craigslist или Gumtree, в своем блоге / веб-сайте, раздавать листовки на самом месте проведения, разговаривать с друзьями, отправлять электронные письма текущим клиентам и запрашивать рекомендации, составлять пресс-релиз, поговорите с местными клубами (я начал несколько занятий с бесплатных презентаций для определенных групп и клубов).Варианты ограничены только вашим воображением, но я рекомендую вам сделать как можно больше из них, и все за один раз. Не тратьте на это деньги, если только вы этого не сделали.

Один полезный совет для — убедитесь, что вы установили дату бесплатного сеанса достаточно близко к , когда вы его продвигаете. Я бы рекомендовал максимум 2 недели, это создает ощущение срочности.
Вам также следует попытаться собрать как можно больше адресов электронной почты, а затем отправить потенциальному клиенту электронное письмо, близкое к дате, чтобы напомнить им, вместе с формой PARQ, которую необходимо заполнить.Постарайтесь создать ажиотаж, сделать его захватывающим и что-то, что нельзя пропустить.

Сконцентрируйтесь на преимуществах класса, а не на его характеристиках, например « Построить мышцы и избавиться от жира всего за 6 недель », а не « 12 занятий с гирями »

Как получить рефералов?

Не удивляйтесь, если на ваш бесплатный сеанс придет всего несколько человек. Это не проблема. Заставьте их зарегистрироваться. Скажите им: «, это действительно персональный тренинг! Вам повезло, ».Теперь, если вы хорошо проведете этот класс, они порекомендуют других, я это гарантирую. Разрешите новым клиентам отфильтровать эти первые 12 сеансов, оплатив только оставшуюся часть курса, например 80 фунтов стерлингов за 8 дополнительных занятий. Это единственный раз, когда вы должны это сделать. Обычно я разрешаю новых участников только в начале курса, но в этом случае вам нужно заполнить класс, добраться до ваших 10 клиентов.

Один из вариантов — подкупить ваших нынешних клиентов, чтобы они получили « с другом ». Предложите им 3 бесплатных урока в следующий раз, когда они зарегистрируются, на каждого зарегистрировавшегося друга.Да, вначале вы получите небольшой удар по прибыли, но это только краткосрочный период. Ваша цель — создать множество клиентов через сеть других классов. Будущее будет ярким, просто начните с цифр.

Какие типы гирь использовать?

Существует два основных типа гирь: обычные и соревновательные. Колокольчики для соревнований, как правило, крупнее с ручкой меньшего размера и более квадратной формы. Размер колокольчика для соревнований остается неизменным независимо от веса, это помогает обеспечить постоянство при изменении веса.Ручка меньше, чтобы рука не скользила и не двигалась в стороны.

Колокольчики для соревнований отлично подходят для личного использования и для частого повторения, но для различных смен рук и удержания позиций не идеальны для занятий. Это говорит о том, что я использовал их, но они не будут моим первым выбором.

Обычные гири имеют большую куполообразную ручку, а общий размер колокола увеличивается с увеличением веса. Рукоятка большего размера обеспечивает умеренное боковое движение, но компромисс в том, что вы можете использовать 2 руки, а также удерживать звонок за рога (стороны ручки) для множества упражнений для новичков.Я использую обычные звонки, когда это возможно, для занятий, и если есть смесь двух типов, клиенты всегда сначала выбирают обычные.

При покупке гирь убедитесь, что ручка не слишком велика и, наоборот, не слишком мала. Колокольчик должен удобно сидеть в нижнем положении на предплечье. Следите за единообразием изгибов раструба, острые углы корпуса раструба вызовут проблемы с запястьями, как и чрезмерно закругленное тело.

Чугун — единственный колокол, который стоит рассмотреть, избегайте дешевых виниловых вариантов.Наконец, следует избегать колокольчиков с плоской резиновой ножкой. Пойти на чугун и не более того. Для занятий я использую чугунные колокольчики разного цвета, и они нравятся клиентам. Они также прослужат вам практически вечно.

Кто предоставляет гири?

Одна громоздкая задача, которую могут предложить занятия с гирями, — это носить с собой все гири. Здесь у вас есть несколько вариантов: продать каждому клиенту гирю и попросить их приносить ее на каждую тренировку. Этот вариант может работать, но по мере того, как они набирают большие веса, им приходится покупать заново (может быть и хорошо, и плохо).Некоторых отталкивает этот вариант, потому что они не хотят тратить больше денег, другим нравится иметь собственную гирю для занятий дома. Вы обнаружите, что со временем клиенты захотят покупать собственный звонок для домашнего использования.

Второй вариант и, на мой взгляд, худший — брать с собой все колокольчики каждый раз, когда вы проводите урок. Это может быть утомительно и отнимать много времени, особенно по мере того, как классы растут, а клиенты становятся сильнее.

Третий вариант — мой любимый, пусть колокольчики хранятся на месте.Храните все колокольчики, которые вам нужны для этого класса, и по мере их продвижения добавляйте и убирайте колокольчики по мере необходимости. Вы также можете продать колокола прямо на месте.

Какой вес гири использовать?

Знание того, какие гири использовать, сэкономит вам много времени и денег. Все женщины будут начинать с гири весом 8 кг, независимо от того, насколько они жалуются на то, что она слишком тяжелая. Если он слишком тяжелый, значит, вы делаете неправильные упражнения.

Все мужчины будут начинать с 12 кг, независимо от того, какой у них опыт силовых тренировок.Объясните, что это силовая выносливость и что в первую очередь речь идет о технике. Единственное исключение для начала с этих весов — если клиент может продемонстрировать компетентность и опыт с большим весом.

Никогда не покупайте гири среднего или меньшего размера только для того, чтобы угодить клиентам. Вы являетесь экспертом, и они будут использовать только: 8 кг, 12 кг, 16 кг и т. Д. Объясните, что, если все сделано правильно, им никогда не потребуется использовать альтернативные размеры. Меня всегда удивляли клиенты-женщины, которые жалуются на вес 8-килограммового колокола, но в течение 2 месяцев с радостью используют 12-килограммовый колокол.

Адаптация к разным уровням мастерства гири

По мере того, как ваши классы прогрессируют, вы столкнетесь с проблемой, но это хорошая проблема. Вы ведете курс в течение 3 месяцев, и кто-то новый хочет начать. Что вы делаете? Ваш текущий класс может качаться, приседать, выпадать, подниматься по-турецки и т. Д., Но ваш новый клиент далек от этого уровня.

Думаю, есть только одно решение этой проблемы. Вы должны начать новый класс для начинающих. Да, вы можете попытаться интегрировать их в группу, но обучать свингу кого-то, кто никогда раньше не использовал правильно свои бедра, во время инструктажа класса по Turkish Get Ups — это слишком запутанно.В конечном итоге вы не обучаете нового клиента должным образом и пренебрегаете своими старыми клиентами. Это беспроигрышная ситуация.

Одно из решений — предложить несколько сеансов на стороне, чтобы «ускорить их нарастание». Этот метод может работать, но только если старые клиенты не слишком далеко впереди. Решение, которое я использую, — создать другую новую группу и называть ее новичков , а затем звонить старой опытной группе промежуточный . Использование этого метода позволяет вам расширять ваши классы, предлагая различные уровни навыков и способность привлекать новых клиентов.

Объяснение сеанса гири

Хорошо, перейдем к самому сеансу. Я предполагаю, что сеанс будет длиться всего 30 минут. Если вы выберете более длительный срок, вы можете просто выделить больше времени и немного разложить дела.

Важно понимать, что эти сеансы сильно отличаются от моих личных тренировок, где я бы включил в сеанс 9 различных фаз и больше сосредоточился на коррекционных упражнениях, мягких тканях, активации мышц и т. Д.Классы гири «такие, какие они есть», и вы не можете рассчитывать на все. Однако то, что вы делаете, вы должны делать хорошо.

Я начинаю с разделения каждой тренировки на 3 фазы: подвижность и разминка корпуса, силовая выносливость, заминка и растяжка.

Давайте обратимся к каждому индивидуально:

# 1 — Мобильность и разминка ядра

Подвижность должна проявляться в движении по телу от головы до пят, увеличивая диапазон движений и подготавливая суставы к действию.Вот суставы, на которых нужно сосредоточиться:

Шейка
Верхняя часть спины / грудной отдел
Плечи
Бедра
Колени
Лодыжки
Колено
Запястья

Следуя за мобильностью, я перехожу к серии движений, которые будут повторять то, что мы будем выполнять во время этой тренировки.

Обычно это:

Приседания с собственным весом и вариации
Выпады и вариации с собственным весом
Становая тяга с собственным весом и вариации

Я соединю их в цепь и выполню по 5 с каждой стороны, до 3 цепей.

Вот подборка упражнений по подготовке к движению, которые я могу использовать:

Наконец, я опускаю клиентов на землю, чтобы выполнить схему прогрева активации ядра. Я обычно включаю 3 основных упражнения:

Передняя устойчивость: Передние доски, альпинисты, собаки вверх и вниз и т. Д.
Боковая устойчивость: Боковые планки, динамические боковые планки и т. Д.
Стабильность вращения: Альпинисты по кроссу, вращающиеся боковые доски, полугабиты и т. Д.

В этом разделе я использую прогрессии и начинаю с самых основ и по 30 секунд каждого, до 3 раундов. Позже я увеличиваю время и сложность упражнения. Я всегда все записываю. Именно на этом этапе я начну обучать турецкому вставанию без гири. Я разбиваю турецкий подъем на 7 этапов и медленно продвигаюсь через сеанс за сеансом.

Весь процесс мобильности и разогрева ядра должен занять менее 10 минут.Выполняйте это быстро, плавно переходите от одного упражнения к другому. Когда вы и ваши клиенты познакомитесь с форматом, все ускорится.

# 2 — Сила, выносливость

После разминки подвижности и ядра мы переходим прямо в раздел «Силовая выносливость». Самый простой и эффективный способ разработки этих тренировок основан на модели движений. У нас есть только несколько паттернов движений, которые мы физически созданы, чтобы преодолевать их. Использование этих моделей движений гарантирует, что вы задействуете все мышцы тела, создав максимальную метаболическую перегрузку.

Вот 5 основных моделей движения:

Приседания : скручивания, боковое, йога, Y и т. Д.
Выпад : статический, боковой, обратный и прямой
Становая тяга например Свинг, толчок, высокие тяги, рывок
Тяга : тяга высокой, тяга, рывок
Push : жимы, отжимания, статические удержания, турецкие подъемы

Насколько это просто? Если вы используете все вышеперечисленные модели движений во время тренировки, работа будет выполнена.Все тело можно подготовить за одну плавную тренировку.

Давайте посмотрим на пример тренировки:

Качели
Выпад в обратном направлении
Приседания
Высокие тяги
Ветряная мельница

Я выполнял по 30 секунд на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому, пока все упражнения не были выполнены. Это всего 5 минут. Отдохните 1 минуту и повторите до 3 раз. Вот и все! Все закончилось за 17 минут.

Итак, вкратце, вот как я программирую раздел «Силовая выносливость».Проблема в том, что это слишком сложно для новичков. Это промежуточная тренировка. Чтобы обучать новичков, нам нужно разобрать вещи, вернуться к основам и посмотреть на прогресс. Я обращаюсь к этому в разделе «Прогресс» ниже.

# 3 — Заминка и растяжка

После раздела силовой выносливости мы переходим к заминке и растяжке. У вас должно быть около 5 минут, чтобы остыть и растянуться. Удерживайте клиентов в движении, чтобы избежать скопления крови, выполняя некоторые вращения грудной клетки и объятия коленей.Как только частота пульса снизится, переходите к обучению растяжке.

Я твердо верю в расширение прав и возможностей клиентов, поэтому учу их растягиваться, чтобы они могли растягиваться в удобное для них время, желательно, когда у них медленный пульс и парасимпатическая нервная система. Таким образом клиенты узнают, что требуется, и им предстоит работать над областями, требующими внимания. Все люди разные, поэтому растяжка, которая требуется одному человеку, может полностью отличаться от другого.

Все это, как говорится, самые большие проблемы у большинства людей:

Подколенные сухожилия
квадроцикл
Сгибатели бедра
Ягодичные
Печ / Латов

Прогресс в классах

Я не могу этого особо подчеркнуть.Прогресс — ключ к успеху на всех ваших занятиях. На каждом сеансе нужно добавлять немного больше. Вам нужно соответствующим образом планировать занятия, а не просто составлять их в течение дня. Следуйте системе, и вы получите отличные результаты для своих клиентов и значительно упростите себе жизнь. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте.

Я считаю, что разделение моих занятий на курс из 12 занятий является наиболее эффективным. Используя этот метод, вы также можете спланировать, чему вы будете учить во время этого курса.Делайте это правильно, и клиенты будут возвращаться снова и снова. Повесьте морковку и скажите: «На следующем курсе мы будем изучать…».

Вот что я считаю лучшими упражнениями для каждого курса из 12 занятий:

Курс 1 (12 занятий)

Качели
Приседания
Чистый
Выпад
голый турецкий вставать (без веса)

Курс 2 (12 занятий)

Ветряная мельница (разгружена / загружена)
Выпад в сторону
½ Get Up Weighted
Отжимания
Очистка и пресс

Курс 3 (12 занятий)

Полный турецкий подъем с утяжелением
урвать
Выпад над головой
Сидение и жим
Высокие тяги

Отсюда у ваших клиентов есть целый набор навыков, которые они могут использовать, поэтому программирование становится более разнообразным.Затем вы можете вводить более сложные движения и комбинации.

Не забегайте вперед во время этих курсов. Я провел месяцы с некоторыми классами, просто обучая качели. Вы можете подумать, что это наскучит, но не при правильном планировании. Я хочу достичь совершенства, прежде чем перейти к обучению следующему упражнению. К настоящему времени вы должны знать, что качели — это «Центр Вселенной» для тренировок с гирями. Вы должны понять это, прежде чем двигаться дальше. Взгляните на Чистый; это просто свинг с немного большим участием рук.То же самое относится к High Pull и Snatch.

Не забегайте вперед, сначала усовершенствуйте основы, прежде чем двигаться дальше.

Вот как я могу оформить класс для новичков:

Свинг левой рукой — 30 секунд
Проход вокруг тела — 30 секунд по часовой стрелке
Свинг правой рукой — 30 секунд
Проход вокруг тела — 30 секунд против часовой стрелки
Отдых — 30-60 секунд
Повторить 3-5 раз

По мере повышения уровня физической подготовки добавьте еще одно упражнение, так:

Свинг левой рукой — 30 секунд
Приседания с двумя руками — 30 секунд
Свинг правой рукой — 30 секунд
Приседания с двумя руками — 30 секунд
Отдых — 30-60 секунд
Повторить 3-5 раз

Продолжайте добавлять упражнения до:

Свинг левой рукой — 30 секунд
Свинг правой рукой — 30 секунд
Выпад левой ногой назад — 30 секунд
Выпад правой ногой назад — 30 секунд
Левая рука, чистая — 30 секунд
Правый удар, 30 секунд
Приседания с двумя руками — 30 секунд
Отдых — 30-60 секунд
Повторить 3-5 раз

Помните, что большинство упражнений можно выполнять с гирями или без них.Так, например, если у клиента проблемы с приседанием, не нагружайте его, это только поощрит неправильные модели движений.

Не забывайте свои движения при программировании. Вышеупомянутая тренировка использует становую тягу, махи и приседания. Никогда не перегружайте одну схему движения за одно занятие, так как вы рискуете получить травму и нарушить равновесие.

Поддерживайте своих клиентов с нуля. Другими словами, начните с упражнений с гирями на низком уровне, поэтому мах будет первым, а все жимы будут последними.На самом деле жим сильно переоценивается и является серьезной причиной травм, затяжки верхней ловушки и чрезмерного облегчения. Перед прессованием всегда нужно отрабатывать статические надземные работы, такие как Turkish Get Ups и Windmills. Использование этой прогрессии гарантирует, что стабилизаторы сильнее, чем тягачи.

Использование различных форматов тренировок с гирями

Есть много форматов, которые вы можете использовать для программирования секции силовой выносливости. По моему опыту, выполнение «схем на время» — безусловно, лучшее.Формула проста. Выполняйте одно упражнение в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к следующему. После определенного количества упражнений (от 4 до 6) отдохните, а затем повторите схему снова.

Убедитесь, что вы учитываете здесь прогресс. Вы можете добавить больше упражнений, увеличить время, сократить периоды отдыха или увеличить сложность упражнения. Я считаю оптимальным 5 минут, разделенных на 5 упражнений, по 30 секунд на каждую сторону. Конечно, вы можете начать с 20 секунд с хорошей целью — 60 секунд на каждую сторону.Делайте шаги для этого с 10-секундными интервалами, например. 20, 30, 40, 50, 60.

Я написал полную книгу на тему форматов тренировок под названием «125 тренировок с гирями», в которой описывается множество различных форматов, от лестниц движений и табаты до плотностей и повторений на время.

Получите 125 тренировок с гирями здесь

Когда увеличивать вес гири?

Придет время, когда клиентам нужно будет прибавить в весе. Откуда вы знаете? Лучше всего их протестировать.Мне нравится использовать 60 секунд в качестве хорошей меры. Может ли клиент покачиваться на каждой руке по 60 секунд, не отдыхая? В таком случае увеличьте вес и снова уменьшите время до 30 секунд.

Вот как это выглядит:

Гиря 8 кг
60 секунд поворот влево
60 секунд поворот вправо
Прогресс до 12кг
Качели двумя руками, 60 секунд

Прогресс до:

30 секунд поворот влево
30 секунд поворот вправо

Прогресс до:

40 секунд поворот влево
40 секунд качели вправо
и т. Д.…

Вы можете применить ту же самую формулу к приседаниям, выпадам, чисткам и т. Д.но помните, что Swing — это базовое упражнение, поэтому продолжайте только тогда, когда Swing готов. Никогда не развивайте жим перед качелями, турецким подъемом или ветряной мельницей.

В реальном времени для первого прогрессирования обычно требуется от 1 до 3 месяцев, а после этого — медленнее.

Использование соревнований и забавных задач

Я люблю оживлять свои классы контролируемыми соревнованиями. Запись времени ваших клиентов во время соревнований с гирями может быть отличной мотивацией и хорошим ориентиром, на который можно оглянуться.Я ждал пару месяцев, прежде чем выполнять задание.

Вот один из моих любимых:

Swing (смена рук при необходимости) — всего 100
High Pulls (смена рук по мере необходимости) — всего 50
Clean & Press (смена рук при необходимости) — всего 50
Reverse Lunge (смена рук при необходимости) — всего 50
Приседания и жим (при необходимости меняя руки) — всего 50

Время меньше 20 минут — хорошее начало, меньше 15 минут, и у них все хорошо.

Еще одна важная задача и форма оценки — это трехминутная задача. Обычно каждый клиент выполняет следующие упражнения, а затем выкрикивает представителей, чтобы вы записали их. Соблюдайте строгий режим отдыха между упражнениями.

Приседания с гирями — 3 минуты
Отдых 1 минута
Гиря, чередующиеся обратные выпады — 3 минуты
Отдых 1 минута
Очистка и пресс — 3 минуты
Отдых 1 минута
Берпи — 3 минуты
Отдых 1 минута
Гиря сидя и жим — 3 минуты

Не стесняйтесь экспериментировать и получать удовольствие от этих задач в зависимости от уровня навыков вашего клиента.Просто запомните 5 основных моделей движения.

Питание для результатов

Очень редко клиент принимает участие в занятиях с гирями просто для развлечения. В 99% случаев клиенты хотят результатов. Одна из ваших главных ролей как учителя / инструктора — обучать. Для вас не должно быть шоком, когда я скажу вам, что упражнения без полноценного и чистого питания ни на йоту не повлияют на потерю жира. Вы не можете тренировать свое питание. Если вы хотите, чтобы ваши клиенты возвращались снова и снова, им нужно увидеть результаты.

Я прочитал очень много книг по питанию, и все они противоречат друг другу и все усложняют. Питание не сложное, вам просто нужно есть то, для чего предназначено ваше тело. Я нашел полностью естественный подход, основанный на нашей эволюции, чтобы обеспечить мне наилучшие результаты.

Поощрение клиентов есть больше овощей и отказываться от них: пшеница, сахар и молочные продукты, безусловно, имеют самое большое значение. Большинство моих клиентов теряют от 7 до 14 фунтов за 30 дней, просто следуя этим простым правилам.

Окончательное заключение

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Будьте уверены, что все разделы этой статьи основаны на многолетнем опыте преподавания, настройки и планирования занятий с гирями. Все тренировки и форматы проверялись снова и снова.

А теперь займитесь созданием классов с гирями. Я с нетерпением жду ваших успехов. Не забывайте планировать заранее и работать над этим прогрессом. Добивайтесь результатов для своих клиентов, и они останутся с вами на долгие годы

Лучшая удача,

Грег Брукс

гири: класс — Служба отдыха штата Айова

Гири: Класс

18 сентября 2018 г.

Гири

могут показаться немного старой школой, но если они существуют так долго, есть причина, почему.Упражнения с гирями — отличный способ тренировать не только ноги, но и руки и корпус. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), тренировки с гирями также увеличивают аэробную способность, они даже пошли дальше, говоря, что «гири бьют задницей». Их слова. Не наш. (Прочтите статью полностью.)

Начать заниматься гирями предельно просто! Просто требуется базовое понимание правильной формы и эффективных упражнений. Вы можете посетить 3-й этаж Lied, чтобы найти множество гирь, или изучить основы, когда вы посещаете групповые занятия фитнесом в State Gym.

Посещение группового занятия фитнесом с гирями предоставит вам все знания, необходимые для регулярных занятий с гирями. На занятиях вы получите подробные подсказки и исправления по форме, так что вы можете быть уверены, что извлекаете максимальную пользу из каждого приседа и каждого замаха.

Берите у тех, кто знает лучше — у наших инструкторов. В настоящее время Алекса проводит занятия с гирями в тренажерном зале State Gym каждую среду вечером: «Гиря — это удивительное полностью функциональное оборудование для упражнений, которое может помочь улучшить общую силу тела людей, особенно CORE, повысить кардиореспираторную выносливость, повысить гибкость, помочь с балансом и стабилизацией в мышцах. суставы и увеличивают мощность.«Во время занятий с гирями вы можете ожидать увидеть такие упражнения, как приседания, махи, рывки и становая тяга.

Класс открыт для всех: «Если вы новичок в занятиях с гирями или просто хотите узнать о них больше, класс — отличный способ выучить правильную форму и новые упражнения, которые вы можете включить в свой обычный распорядок дня. Сам класс можно разделить на циклы или интервалы, в которых участники отлично тренируются для всего тела! Это всегда интересно и полно энергии от участников.”

Готовы начать? Щелкните здесь, чтобы зарегистрироваться на занятие, по понедельникам и средам в 17:30, в спортзале штата, комната 1218. (Регистрация открывается за три дня до начала занятий.)

Соммер Даниэльсен | Команда по маркетингу услуг для отдыха

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок.Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая больший вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Гиря | СТУДИОМИКС

Считается, что русские использовали гири, похожие на пушечное ядро, в 18 веке для силовых тренировок и соревнований «силачей». Позже гири вошли в учебные программы российских спецназовцев. Теперь они используются многочисленными вооруженными силами, элитными спортивными командами и всеми желающими в STUDIOMIX.

Гиря, Сан-Франциско, классы помогают участникам сформировать и привести в тонус свои мышцы, повысить выносливость и избавиться от жира. Любой, кто ищет высокоинтенсивную тренировку для всего тела, которая предлагает множество физических преимуществ, получит удовольствие от использования гирь в своей программе упражнений. Тренировки с гирями SF в Studiomix укрепляют и растягивают большинство основных групп мышц тела за счет точных, скоординированных движений. Гири, широко используемые для силовых тренировок, представляют собой чугунные шары разного размера и веса.У них сверху есть ручка для подъема, раскачивания или подбрасывания. Упражнения с гирями в классах SF представляют собой различные режимы тренировки сердечно-сосудистой системы, обеспечивая максимальную пользу для здоровья участников. Занятия с гирями также помогают ускорить обмен веществ, сжигать калории, тонизировать мышцы и могут привести к снижению веса в течение нескольких недель.

При интервальной тренировке тренировки с гирями задействуют мышцы всего тела. Упражнения, связанные с поднятием и покачиванием гирь, также обеспечивают тренировку всего тела.Кроме того, существуют целевые упражнения, которые прорабатывают мышцы рук, плеч, живота, спины, ног и многое другое. Разнообразные упражнения, направленные на укрепление каждой из этих областей, включены в упражнения с гирями в SF Studiomix. Силовые тренировки кора также являются важным преимуществом упражнений с гирями, поскольку ядро поддерживает равновесие и баланс тела во время упражнений на подъем и махи. Во время тренировок также практикуется контролируемое дыхание для улучшения баланса и силы.Тренировки SF с гирями в Studiomix дадут вам инструкции и практические навыки, необходимые для изучения наиболее эффективных способов использования гирь.

Уроки гири научат вас, как использовать правильную технику для выполнения различных упражнений с гирями. Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выучить в классе:

Рисунок 8 — прорабатывает пресс в дополнение к тренировке подколенных сухожилий.
Double Kettlebell — прорабатывает трицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Становая тяга — классический подъем с гирями, укрепляющий бедра, поясницу и большие мышцы бедер.
Two-Hand Swing — прорабатывает мышцы бедер, бедер, верхней и нижней части спины и плеч.
Get-Up — укрепляет и тонизирует мышцы живота.

Другие упражнения с гирями, которые вы можете изучить в Studiomix, включают махи одной рукой, отжимания с гирей, выпады с гирей, тяги на одной руке и многое другое. Есть также упражнения на приседания, которые прорабатывают брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.Еще одно базовое упражнение, выполняемое на занятиях с гирями, называется подъем с гирями над головой, которое прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы. Тренировки SF с гирями в Studiomix научат вас всему, что вам нужно знать, чтобы правильно пользоваться гирями во время тренировок. Выполнение этих упражнений в правильной форме очень важно, поэтому упражнениям с гирями лучше всего разучивать в классе, под руководством профессионального инструктора.

AMPD Strong

Kettlebell AMPD — это увлекательный, захватывающий групповой фитнес-формат, в котором гири с гирями сочетаются с веселой музыкой.Используя хореографические движения и традиционные силовые тренировки, тренировка задействует все тело в течение 60 минут веселья, сжигающего калории.

В программе используются легкие гири, как традиционными, так и нетрадиционными способами для эффективной тренировки всего тела. Сочетая в себе преимущества силовых тренировок, функциональных движений и сердечно-сосудистых упражнений, это безопасная и эффективная групповая фитнес-тренировка для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Почему гири?

Эми Морленд создала Kettlebell AMPD как первый формат в семействе AMPD Strong, чтобы уделить внимание серьезно недооцененному и недостаточно используемому типу веса.У гирь плохая репутация — они устрашающе выглядят, и люди ассоциируют их с интенсивными тренировками. Это совсем не так!

Гири

— отличный способ включить веса в вашу тренировочную программу, и существуют различные размеры и разновидности для каждого уровня подготовки. Они не должны быть безумно тяжелыми, чтобы работать. Гиря с гирями может быть всего три фунта и при этом давать вашим мышцам и телу надежную тренировку.

Хотите использовать Kettlebell AMPD в групповых занятиях фитнесом? Это так же просто, как пройти наш курс группового фитнес-инструктора по гирям — никаких предварительных условий для начала не требуется, и после завершения тренировки вы можете организовать свой собственный урок гирь на следующий день.От начала до конца вы можете получить сертификаты инструктора по гирям, изучить программу Kettlebell AMPD и быть готовыми к преподаванию менее чем за восемь часов.

Ниже приведены три варианта, которые у нас есть, чтобы вы могли начать обучение прямо сейчас.

Kettlebell Crusher и другие новые классы уже доступны!

Начните новую неделю с новым вами — и новыми классами Aaptiv. На этой неделе попробуйте уроки бега на открытом воздухе с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа или силовые тренировки с тренером Aaptiv Кентой Секи.

Бег на открытом воздухе

Доверьтесь процессу с Рошель М.
Выносливость : Цель этой тренировки — поддерживать темп разговора в течение 90 минут, чтобы повысить выносливость и выносливость.

Преодоление препятствий с Рошель М.
Выносливость : Поддерживайте темп разговора в течение 90 минут, чтобы повысить выносливость и выносливость. Сосредоточьтесь на своей форме, технике и укреплении психологической стойкости.

Силовые тренировки

Гиря-дробилка с Кентой С.
Полное тело + гири : Разминка с круговыми движениями рук, растяжкой на трицепс и т. Д. Затем проработайте пять силовых схем с такими движениями, как махи гирями, приседания сумо, выпады сзади, становая тяга и многое другое.

Hell’s Bells с Амандой Б.
Полное тело + Гири : Эта силовая тренировка с гирями предназначена для односторонних тренировок, то есть тренировки одной конечности за раз. Это помогает улучшить мышечный дисбаланс и включает дополнительное укрепление кора.Вы выполните три подхода к силовой работе и завершите AMRAP, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам пост-метаболический ожог! Бери колокольчики и вперед!

Все посередине с Мэри О.
Ядро : Это силовая тренировка, ориентированная на мышцы кора. Есть быстрая 3-минутная разминка, за которой следуют три упражнения по 1 минуте каждое на три раунда. Упражнения включают в себя приседания с вращением, перекаты на бочку и v-up, а также любимые альпинистами.

Составные движения с Мэри О.
Все тело + гантели : Это упражнение с гантелями для всего тела нацелено на все ваше тело, с акцентом на пресс. После 5-минутной разминки вы выполните цикл из семи упражнений.

Сделайте комплимент моему телу с Ackeem E.
Полное тело + гири : разогрейтесь, затем проработайте несколько раундов суперсетов, в которых у вас будет одно силовое движение гири, дополненное движением с собственным весом.

Yoga

Движение для расслабления с нефритом A.
Восстановительное : Этот короткий восстанавливающий поток имеет много растяжек, что позволит вам погрузиться в квадрицепсы, сгибатели бедра и глубоко в бедра. Это занятие — мечта бегуна, идеальное решение для любителей кардиотренировок и шанс йога еще глубже погрузиться в асаны (позы).

Непоколебимое доверие с Джесс Р.
Виньяса : Использование мудры непоколебимого доверия во время этой медитации укрепит руки, плечи и руки, чтобы они помогли совершить прыжок доверия и попробовать стойку на руках или другую сложную позу в йоге. или в жизни! Вы сильнее, чем думаете, но используйте свою мудрость, а не слепое мужество.Страх сдерживает нас, а доверие дает нам свободу расти и преодолевать.

Растяжка

Рок-ролл с Kenta S.
Ролик для всего тела + пенный валик : Снимите напряжение в мышцах с помощью этого урока катания с пеной и динамической растяжки.

Без драмы с Амандой Б.
Нижняя часть тела + поролоновый валик : Эта растяжка с вращением пеной направлена на вашу нижнюю часть тела, чтобы расслабить ноющие мышцы и поддерживать вашу работоспособность в лучшем виде. Хватай каток и поехали!

Возвышенное с Амандой Б.
Верхняя часть тела + пенный валик: Преимущества пенного валика включают увеличение диапазона движений и сокращение времени восстановления — не говоря уже о том, что это бесплатный мини-массаж! Хватай ролик и вперед!

Средство для защиты нижней части тела с помощью Ackeem E.
Нижняя часть тела + пенный валик : пена перекатывает нижнюю часть тела, чтобы восстановить и снять напряжение в мышцах. Важно потратить некоторое время на растяжку и восстановление, чтобы вы могли прийти в норму сильнее к следующей тренировке!

Беговая дорожка

Не остановить с Джоном Т.
Интервалы : Найдите золотую середину в этой тренировке на беговой дорожке для всех уровней. Начните с разминки в равномерном темпе для трех песен, затем пройдите три раунда пороговых темпов с равным восстановлением между ними. Затем следует три песни в устойчивом темпе с финальным толчком в конце.

Ритмическое дыхание с Джоном Т.
Интервалы : Узнайте о преимуществах ритмичного дыхания в этой тренировке на беговой дорожке для всех уровней.Вместо того, чтобы задавать конкретную скорость, вы будете работать со шкалами интенсивности и уровнями воспринимаемого напряжения. Начните с 12-минутного разговорного бега трусцой, затем определите свою скорость для трех 3-минутных интервалов, а затем 3 минуты восстановительной ходьбы или бега трусцой. Затем закончите 10-минутной пробежкой. Этот класс отлично подходит для тренировок на соревнованиях, так что давайте разберемся с ним!

Реле Aaptiv с Ackeem E.
Интервалы : Этот класс направлен на то, чтобы дать вам опыт легкой атлетики.Вы будете работать с интервалами, и ваши забеги будут варьироваться от 100 до 800 метров.

Elliptical

Вещь под названием «Пот» с Кэти Х.
Интервалы : Подумайте над плейлистом ваших фанатов альт-рока 00-х! Этот класс на основе интервалов разделен на две части. В первой части вы отточите свой уровень интенсивности. Во второй части вы проделаете ту же работу вдвое быстрее. Пойдем!

Велоспорт в помещении

Ты — босс с Кэти Х.
Интервалы : У вас есть три блока работы, которые нужно преодолеть в этой поездке: 8 минут, 9 минут и 10 минут, чтобы закончить их на ура. Каждый блок будет включать цикл быстрых интервалов и цикл тяжелой или запыхавшейся работы.