Правильно дышать животом или грудной клеткой: Как правильно дышать — советы врача

как правильно, техника, польза и вред, отличия диафрагмального дыхания от грудного

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 316

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Что такое техника дыхания животом?

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

• Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
• Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
• Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
• Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
2. Задержите дыхание, считая до трёх.
3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

https://www.youtube.com/watch?v=wPtO2GxZrYo

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Как дышать при «вакууме»

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

Отзывы

Карина Бузова

«Я всегда использую технику брюшного дыхания во время поездок, чтобы спокойно переждать нудные пробки, сохраняя нервы, «убивая» время. Упражнение можно выполнять в любом положении. После первых занятий чувствовала незначительное недомогание, а сейчас с помощью дыхания животом заряжаюсь энергией».

Степан Симонов

«Несколько месяцев назад меня стала мучить одышка из-за лишнего веса. Корректировал питание, применял диеты, но всё напрасно. Записался на занятия фитнес клуба, где тренер обучал особой технике дыхания животом. Тренер мне сказал, что необходимо совместить упражнения со сбалансированной программой питания, я его послушал. В результате лишний вес, одышка исчезли, а фигура стала привлекательной».

Заключение

Мною доказано, что естественный процесс вдоха, выдоха воздуха – ЛФК, которая может полностью изменить жизнь мужчин, женщин и девушек, стать основным толчком здорового образа жизни. Правильный подход к технике поглощения воздуха сделает вас красивее, сдержаннее, укрепит здоровье. Обязательно подписывайтесь на мои статьи, смотрите видео, чтобы не упустить интересной, жизненно важной информации. И не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Всего вам доброго, будьте здоровы!

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом. 

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

• кислородным голоданием;
• внутренним напряжением;
• недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
3. Кровь лучше насыщается кислородом.
4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
4. Важно следить за дыхательным ритмом.
5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

Правильное дыхание | Животное дыхание против грудного дыхания

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что есть такое понятие, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».

Вы, наверное, не особо задумываетесь о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Он должен быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам трудно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, делаете довольно распространенную ошибку.Чтобы диагностировать это, давайте сначала взглянем на дыхательную систему и на то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Три вещи работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается вниз к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости остается больше места. Межреберные мышцы, которые проходят между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

Для выдоха диафрагма возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выводят углекислый газ. Вы можете увидеть весь процесс на схеме ниже.

Если вы дышите поверхностно, вы не получаете кислород полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам. Вот почему глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и удлиняются на вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, опускаются ли плечи и сжимаются ли ваши груди?

Если вы ответили «да», значит, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом или горизонтальным дыханием.

Вы делаете вдох животом. Когда вы вдыхаете воздух, ваш живот должен выходить наружу, и вы почувствуете, как открываются легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается в норму, а грудная клетка сокращается. При этом задействуются мышцы диафрагмы, чтобы обеспечить поступление оптимального количества воздуха.

Как вы сбились с пути

Если вы теперь узнаете, что дышите неправильно, возможно, вам интересно, как это произошло.В конце концов, дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало неправильно дышать?

Вот несколько возможностей:

• Стресс — В наши дни жизнь движется быстро. С быстрым темпом развития общества и постоянной связью через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро расти. Стресс приводит к более коротким вдохам.
• Плохая осанка — Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Ты еще немного посидишь за партой еще несколько лет в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и весь день сидите за столом, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к сутулости в кресле, когда вы рубите клавиатуру. Эта сгорбленная поза немного сжимает вашу грудную клетку, а это значит, что ваши легкие не могут полностью заполниться, когда вы вдыхаете.
• Ожирение — Чем больше жира, тем больше тканей давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких во время дыхания, поэтому вы делаете вдох короче, чем вам нужно.
• Загрязнение воздуха — Если вы живете в очень влажном месте, ваше тело может быть естественным образом склонно не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от того, какова причина вашего ритма дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант с поджатыми губами называется .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд. После того, как вы досчитаете до двух, подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Закончив, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, каким должно быть правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как книжное дыхательное упражнение . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько световых книжек.Вы можете просто положить туда обе руки, если хотите, а не книги. Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, примерно вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Повторяйте это от пяти до 10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются при вдохе, это ваш сигнал, чтобы не забыть дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Чтобы снова научить свое тело правильно дышать, может потребоваться время.Каждый день уделяйте какое-то время выполнению одного из этих упражнений или просто замедляйтесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать последствия правильного дыхания. Другим потребуется время, и они постепенно начнут ощущать разницу.

Итак, как вы узнаете, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня своей энергии, снижение стресса и повышение способности сосредотачиваться, более яркое настроение и даже обнаружите, что боль в шее или головные боли прекратились. Имея такой потенциал роста, нет причин не дать ему шанс.

Обучение диафрагмальному дыханию — Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное — ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи.Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от стрессов повседневной жизни до практики «втягивания» живота для уменьшения талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».

Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ.Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой. Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени.Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до 10 минут, если возможно, несколько раз в день.

Чтобы узнать больше о способах ведения и лечения ХОБЛ, купите Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: cacaroot

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Проблемы с дыханием животом — Рэйчел Хамстра, GCFP

Когда вы дышите животом, ваш живот расширяется, потому что вы посылаете давление воздуха вниз к ногам. В идеале это означает, что ваша диафрагма задействуется, опускается вниз и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.Это позволяет им полностью расширяться и дает вам весь необходимый кислород. Здоровое движение диафрагмы также стимулирует блуждающий нерв, что способствует здоровью сердца, тревожности, пищеварению и многому другому.

Вот ловушка: живот можно расширить, не делая глубокого вдоха. Попробуй. Задержите дыхание и расправьте живот. Вы можете делать это мускулами, не меняя давления воздуха. Точно так же вы можете сделать низкий, но очень неглубокий вдох и одновременно расширить живот.

Я регулярно вижу клиентов, которые думают, что они делают глубокий вдох, но их грудная клетка почти не двигается, что указывает на то, что их легкие на самом деле не заполняются.Почти все эти клиенты страдают от того или иного рода беспокойства, хотя, вероятно, они научились дыханию животом, чтобы сдерживать беспокойство. Их дыхание часто почти такое же поверхностное, как и раньше — это просто смещение давления в брюшной полости с высокого на низкое и начало более активного вовлечения диафрагмы. Когда они учатся делать настоящий глубокий вдох, у них часто на мгновение кружится голова и немного кружится голова от количества кислорода, к которому они внезапно получают доступ! Он также снимает тревогу, чего редко удается сделать с помощью дыхания животом с помощью йоги.

Глубокое дыхание включает в себя много движений ребер. Если вы когда-нибудь наблюдали за грудной клеткой профессионального певца или спортсмена, вы знаете, о чем я говорю. Давление воздуха (то, что певцу нужно слышать в концертном зале) и насыщение кислородом (то, что нужно спортсмену, чтобы двигаться как можно быстрее) возникают из-за создания пространства внутри грудной клетки, чтобы легкие могли полностью заполниться. Подумайте о том, как надуваемый воздушный шар расширяется сразу во всех направлениях. Когда у них есть для этого место, легкие работают точно так же.

Попробуйте следующее: положите руки на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох и выясните, вызывает ли ваше дыхание животом какое-либо движение ребер на этом уровне. Если ваши руки не двигаются, это означает, что ваши легкие не расширяются в этом направлении. Вы можете использовать один и тот же тест на разных частях грудной клетки, чтобы увидеть, где ваши легкие расширяются или нет — по бокам, от груди до ключиц и по спине.

Найдите время, чтобы научиться действительно глубоко дышать, и это сослужит вам хорошую службу в бесчисленных обстоятельствах.Будьте терпеливы с местами, которые еще не умеют расширяться. Обучение требует времени.

Обновление от 23.04.2021: Спасибо всем, замечательные читатели, за отзывы и вопросы! Подводя итог некоторым из моих ответов ниже, практический метод Фельденкрайза, массаж или краниосакральный массаж могут быть очень полезными, когда ваше дыхание настолько ограничено, что вы постоянно чувствуете одышку. Есть несколько дыхательных упражнений, которые полезны для всех, и я, вероятно, напишу последующую статью, чтобы поделиться ими, но для людей, у которых действительно задерживается дыхание, вам нужна более индивидуальная помощь.Не стесняйтесь обращаться ко мне по поводу видеосеанса, если вы не в Сиэтле, или пишите мне по электронной почте, и я могу дать вам рекомендации для людей в вашем районе.

Как помочь телу с кислородным обменом

Несмотря на то, что мы все дышим постоянно, большинство людей не практикует диафрагмальное дыхание, а именно то, как правильно дышать. Преимущества этой техники дыхания должны помочь вам начать выполнение этого дыхательного упражнения сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму.Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше испытывали стресс, и кто-то говорил вам «сделать глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение ¹ , которое побуждает расслабиться.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела.Вскоре вы почувствуете, что на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы ¹ . Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким.Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

• Улучшенная иммунная система
• Снижение частоты дыхания
• Улучшение дыхательной функции
• Повышение стабильности основных мышц
• Улучшение функции легких
• Снижает выработку гормона стресса кортизола
• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Выучите упражнение на диафрагму

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

2. Лягте на спину и посмотрите в потолок.Вы можете закрыть глаза или нет.

3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

5. На следующем вдохе постарайтесь поднять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

6. Затем на выдохе снова сосчитайте до четырех и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием. Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы.Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Что еще более важно, более глубокое диафрагмальное дыхание может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу.Ваш живот (легкие) должен расширяться.

4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день для начала, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохо или хорошо дышится животом?

Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может уменьшить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или с помощью мышц брюшного пресса?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Медленнее и длиннее выдох, конечно, означает более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука о потерянном

Дополнительные ссылки

1. https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

«Дыхание грудью» против «Дыхание животом» — в чем дело? — В погоне за йогой

Дыхательные практики, называемые пранаямой , являются важной частью любой практики йоги. Так что, если вы посещаете занятия йогой, вы гарантированно услышите, как учитель инструктирует учеников контролировать дыхание различными способами, некоторые из которых сложнее других.Наиболее частые инструкции, с которыми я сталкивался во время занятий йогой, — это «дышать животом» и «дышать ребрами».

Когда я начал заниматься йогой, я обнаружил, что не понимаю, как работают эти два разных действия, которые никогда не получают полного объяснения во время урока (не по вине учителя — времени просто нет). Вместо того чтобы просто выполнять дыхательные упражнения, которые предлагал учитель, я часто ловил себя на мысли:

Как? Как, черт возьми, воздух может проникать в мой живот? Воздух входит только в легкие, которые находятся в грудной клетке, которую я проверял в последний раз.Что мне не хватает?

Оказывается, ответ на этот вопрос довольно прост.

Просто, то есть как только вы поймете некоторые основные принципы дыхания, которые могут очень быстро усложниться. Я рассмотрю некоторые из этих основ, чтобы объяснить разницу между «грудным дыханием» и «дыханием животом». Оставайся со мной! И не стесняйтесь задавать вопросы.

Дыхание одновременно физиологическое и экспериментальное

Во-первых, полезно различать два способа оценки концепции дыхания.

1. Дыхание как физиологический процесс.
2. Дыхание как нечто, что мы переживаем.

Иногда эти точки зрения совпадают, а иногда нет, что может создать серьезную путаницу.

Возьмите эту общую инструкцию, например: «Дышите животом».

С точки зрения опыта эта фраза имеет смысл и даже может показаться интуитивно понятной. Большинство из нас может чувствовать, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Сосредоточение внимания на втягивании дыхания в живот может помочь некоторым людям дышать более глубоко, плавно и / или осознанно — все, что мы обычно хотим поощрять в йоге, поэтому эта фраза используется так часто.

С другой стороны, с анатомической и физиологической точки зрения инструкция «дыши животом» немного нечеткая и потенциально вводящая в заблуждение. Как я уже упоминал, когда я начал посещать занятия, я обнаружил, что задаюсь вопросом: Если воздух входит и выходит только из легких, как вы можете дышать животом? Что мне не хватает?

Разница между «воздухом» и «дыханием»

Одна из вещей, которую я упустил, — это различие между концепцией воздуха и концепцией дыхания . Воздух — это невидимое газообразное вещество, которое входит и выходит из легких через бронхиальное дерево во время дыхания (если быть точным). В то время как дыхание , по словам Лесли Каминова, «может означать любой тип движения. . . который сопровождает дыхание ». (1)

Таким образом, хотя воздух не попадает в живот, когда мы дышим, дыхание делает это. Это просто показывает, насколько важна точность языка при обучении … По крайней мере, когда в вашем классе есть такие буквальные мыслители, как я…

Хорошо, это немного проясняет ситуацию, но почему именно живот движется, когда мы дышим? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на диафрагму. Сначала мы разберемся с его анатомией.

Анатомия диафрагмы

Основная мышца дыхания — диафрагма. Он имеет форму парашюта или медузы и находится под легкими. Он заправлен под грудную клетку и разделяет туловище на грудную и брюшную полости.

грудь к животу или живот к груди; какова правильная техника дыхания?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудную клетку? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты — мы НЕ МОЖЕМ дышать животом (если воздух попадает вам в живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны РАСШИРЯТЬ живот при вдохе, но не потому, что туда попадает воздух.

Чтобы понять сложный процесс дыхания, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: В легких НЕТ мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию.Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но МОЖЕТЕ намеренно расширить грудную клетку и, в некоторой степени, повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), которая будет двигать ваши легкие косвенно.

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они наполняются сразу — вы НЕ МОЖЕТЕ заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю.Кислород не жидкий, это газ; поэтому вы не можете заполнить емкость (легкие) снизу вверх, как вы это делали бы жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки может быть разной.

• Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.
• Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на то, что грудная клетка меняет свою форму, и чаще встречается при более высоких уровнях активности ИЛИ когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок) .

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость заполнена различными веществами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д. Когда диафрагма опускается при вдохе, она давит на содержимое вашего брюшного пресса, и ей некуда идти. но вперед, так что ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.Теперь мы МОЖЕМ использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Один из примеров бессознательного мышечного вмешательства — неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе вместо того, чтобы выталкивать его наружу. Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку; если вы будете делать это постоянно, со временем ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Когда мы решаем изменить естественный паттерн сознательно, мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширить живот, а затем расширять грудную клетку, или мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширять грудь, а затем расширять живот.Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

• Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы
• Пытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»
• Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

• Для удлинения позвоночника и улучшения осанки
• Для постепенного углубления дыхания
• Для более воодушевляющего воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение. При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Постепенное сокращение живота на выдохе поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины (подробнее о прогрессивных сокращениях живота).

И, конечно же, йоги очень интересовались энергетическим действием дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать прана и апана — два основных потока жизненной силы.

Апана , которая выровнена с силой тяжести, движется вниз, устраняя отходы, а также болезни, старение, смерть и снижение сознания. Прана , которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, опыт и информацию.Но он может распространяться вверх через разум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к потере координации тела и разума и девитализации. Объединение этих двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии и пробуждению наших высших способностей. Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апану вверх, чтобы соединиться с праной, и опустить прану вниз, чтобы соединиться с апаной, которая возникает в области пупка — праническом центре тела.

Чтобы объединить прану и апану, мы сосредоточили бы внимание на СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу — какова правильная техника дыхания — грудь к животу или живот к груди — ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Как правильно дышать | Марк’s Daily Apple

Если в загробной жизни нет Wi-Fi, я могу предположить, что вы живы и достаточно здоровы, если читаете этот пост, поэтому я предполагаю, что вы успешно дышите в течение некоторого времени. Вы получаете достаточно кислорода в кровь, чтобы поддерживать ваши физиологические потребности и приводить в действие ваши конечности, органы и мышцы.Вы умеете вдыхать, а выдох — это легкий ветерок. Вы даже умеете дышать ноздрями, как чемпион. Другими словами, вы можете достаточно хорошо дышать, чтобы жить. Что вы могли упустить?

Есть неплохой шанс, что вы неправильно дышите. В покое, во сне, во время бега — наверное, можно дышать иначе и дышать лучше. Хорошо, вы готовы согласиться с тем, что в целом мы не попали в цель во множестве предположительно обыденных действий — еда, упражнения, сидение, сон, стояние, мытье, черт, даже какать — но дыхание? На этот раз ты зашла слишком далеко, Сиссон.Вы твердо в глубине души. Я дышу нормально.

Выслушайте меня, и прежде чем вы начнете читать дальше, Я хочу, чтобы вы глубоко вздохнули, чтобы я мог показать вам, что вы делаете не так. Не забегайте вперед; без обмана.

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Сделайте большой вдох, медленно вдыхая через нос или рот (в зависимости от того, что для вас наиболее естественно). Действительно наполните легкие и отметьте, какая рука поднимается больше. Ваша правая рука двигалась первой и больше всего, а левая рука отставала — если она вообще двигалась? Ваши плечи поднялись? Ваши ловушки поднялись, как будто вы пожимали плечами пару гантелей? Поздравляю, вы дышите грудью.

Теперь возьмите младенца, желательно с выступающим животом. Пол не имеет значения. Есть один? Большой. Положите младенца на спину и посмотрите, как он дышит. Его грудь поднимается, а грудная клетка расширяется? Может быть, немного, но основная часть действий происходит в области пупка, верно? Этот ребенок «дышит животом». Другими словами, он использует свою диафрагму, слой мышц, расположенный между грудной и брюшной полостями, который (если вы все делаете правильно) при активации притягивает кислород в легкие.Когда он сокращается, он опускается в брюшную полость, выталкивая живот наружу, увеличивая емкость легких и снижая давление воздуха, тем самым стимулируя приток кислорода. Наружные межреберные мышцы, мышцы, расположенные между ребрами (согните корпус пальцем на ребрах, и вы почувствуете, как межреберные промежутки заполняют промежутки) также помогают дыханию, но диафрагма является основным двигателем.

Если ваша правая рука поднялась первой и наиболее заметно в предыдущем упражнении, вы не использовали свою диафрагму эффективно. Как и у офисного работника с неактивными ягодицами из-за слишком долгого сидения, у вас неактивная диафрагма. Ваши мышцы-синергисты — вспомогательные мышцы, помогающие движителю — взять верх. Без сокращения диафрагмы и открытия нижней половины легких для поступающего воздуха остается меньше места. Не только это, но, по мнению некоторых, нижняя половина легких также является наиболее эффективной по доставке кислорода; нижние 13% легких приносят 60 мл O2 в минуту, а верхние 7% — только 4 мл в минуту.Таким образом, грудное дыхание за исключением диафрагмального дыхания (и тех нижних 13%) очень неэффективно, потому что оно растрачивает дополнительную емкость и более эффективные ткани.

Чтобы действительно подчеркнуть неэффективность и помочь вам понять, как исключительно грудное дыхание ограничивает ваш кислород, давайте попробуем несколько быстрых упражнений. Встаньте прямо и поднимите плечи к ушам. Удерживайте это положение и сделайте глубокий вдох. Или, скорее, попробуйте сделать глубокий вдох. Вы не можете этого сделать.Вы можете вдохнуть немного воздуха , но не много, и то, что вы можете принять, звучит с трудом. Слышен сильный свист, который кажется неправильным. Это кажется… слабым.

Затем согнитесь в грудном отделе позвоночника. Представьте, что вы печатаете за компьютером (это не должно быть слишком сложно, учитывая, что вы, вероятно, читаете этот пост на компьютере), и позволяете груди прогибаться, лопатки расставлены, а голова наклонена вперед. Другими словами, примите ужасную позу, которой миллионы из нас занимаются каждый день.Удерживайте это положение и попробуйте сделать глубокий вдох. Это измучено, правда?

Наконец, втяни свой живот. Согните пресс и сожмите живот. Вдохните и отметьте, насколько тонким и неэффективным кажется ваше дыхание. Ваша диафрагма прижата к сокращенным мышцам живота. Он никуда не денется. Он ничего не может сделать, и от этого страдает ваше дыхание.

Эти, казалось бы, преувеличенные сценарии на самом деле не так. Поймите, что значительная часть людей в течение дня использует узкие ловушки, пожимает плечами, округляет спину и прогибается грудь, постоянно втягивая живот, пытаясь дышать. Вы видите их каждый день. Вы работаете с ними. Вы даже можете сделать это сами, не осознавая этого. Это совсем не редкость. Это нормально! Алан Уоттс описывает это «нормальное» дыхание как «прерывистое и тревожное», при этом остаточный воздух «всегда задерживается и не выходит полностью». Люди держатся за свой воздух и просто накапливают больше на следующем вдохе, вместо того, чтобы каждый раз полностью вдыхать и полностью выдыхать. Они смешивают свежий воздух со старым, достаточно, чтобы функционировать, но недостаточно, чтобы процветать. Вы заметите, что единственный раз, когда они действительно выталкивают все из легких, — это когда какое-то стрессовое событие вызывает громкий вздох.Этот вздох очищает все и возвращает свежий воздух, тем самым повышая кислород в крови и помогая нам справиться со стрессом. Другими словами, большинство из нас даже не может понять, как самостоятельно дышать и выдыхать, чтобы способствовать расслаблению. Мы полагаемся на подсознание, которое сделает это за нас.

Я говорю, зачем ждать, пока сработает наше подсознание? Почему бы не практиковать правильное дыхание все время и не пожинать плоды, не дожидаясь, пока накопится стресс, и он сделает это за нас? Почему бы не сделать диафрагмальное дыхание или дыхание животом?

Вы можете делать это лежа или стоя.Для начала я предпочитаю лежать, потому что это позволяет вам действительно расслабиться и сосредоточиться на движении диафрагмы. Положите руки на живот или даже положите на живот достаточно тяжелую книгу (это даст вам возможность опереться). Теперь сделайте глубокий вдох и позвольте вашему животу расшириться, пока ваша диафрагма заявляет о себе. Ваша грудь и плечи могут подниматься, а ребра расширяться, но это абсолютно нормально и ожидается, если живот двигается первым. Затем медленно выдохните, напрягая корпус и сокращая пресс.Когда мышцы живота сокращаются, они выталкивают диафрагму обратно вверх. Это уменьшит объем грудной полости, увеличит давление воздуха и вытеснит содержащийся в ней воздух. Продолжайте делать глубокие диафрагмальные вдохи еще пару минут. Вдохните три секунды, выдохните шесть-десять секунд. Глубокие, глубокие, медленные, расслабляющие вдохи.

Чувствуете разницу? Расслабление? Вы можете даже заснуть, если не будете осторожны. Хотя, похоже, есть объективные преимущества от использования этого параметра по умолчанию, например, увеличение подачи кислорода (отлично подходит для общего образа жизни и спортивных результатов), и я уже рассмотрел, как глубокое дыхание может улучшить здоровый образ жизни, настоящее очарование дыхания с помощью ваша диафрагма просто использует дыхательные пути, как и предполагалось.Преимущества, которые мы получаем от такого дыхания — например, снижение гипертонии — связаны с устранением коротких, быстрых, вялых вдохов грудного дыхания. Мы не получаем «больше» или «лишний» кислород; мы просто получаем количество кислорода, которое «ожидает» наше тело. Нет, этого заслуживает.

Как вам работало дыхание животом? Вы дышали грудью или с самого начала опередили остальных? Практикуйте это достаточно, и со временем это станет вашей второй натурой. Дайте мне знать свои мысли в разделе комментариев!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.