Bcaa за сколько до тренировки принимать: BCAA: Когда и сколько?

BCAA: Когда и сколько?

Если Вы пропустили мою статью о том, что такое BCAA, то начните именно с нее — «Что такое BCAA?»

1) Тренировка — это ключевой период для приема BCAA. 

  Именно в это время потенциал BCAA раскрывается максимально: аминокислоты в свободной форме не требуют переваривания, очень быстро усваиваются и поступают в кровь, помогая Вам поддерживать повышенную тренировочную производительность, ускоряя восстановление как во время тренировки, так и после нее. 

Эффективная дозировка BCAA для приема в тренировочный период:

Индивидуальна и зависит от таких показателей как: Ваш вес (объем мышечной массы), объем тренировки и ее интенсивность, полноценность рациона особенно до/после тренировочных приемов пищи. Усредненные показатели примерно такие:

1) Девушкам с собственным весом 50-65 кг, начального-среднего уровня тренированности (используем этот показатель, как коррелирующий с тренировочным объемом и интенсивностью): 5-7 грамм BCAA .

2) Парням с собственным весом 70-85 кг, начального-среднего уровня тренированности или девушкам, высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 7-12 грамм BCAA.

3) Парням с собственным весом 90+ кг, среднего-высокого уровня тренированности с большим тренировочным объемом: 12-20 грамм BCAA.
Не скроем, есть такое мнение в отношении BCAA, что «кашу маслом не испортишь» , но все-таки разумный предел превышать не стоит.

Внимание! Эффективная дозировка BCAA не зависит от формы в которой они выпускаются. Несмотря на то, что некоторые производители умудряются давать разные рекомендации к капсулированным/таблетированным и порошковым аминокислотам — это ни чем не оправдано , как с практической, так и с научной точки зрения.

 
Существуют две наиболее простых, проверенных и эффективных схемы приема BCAA в тренировочный период:

1) Общую дозировку BCAA разбить на две части (поровну) и принять до и после тренировки. Например, Вы решили принимать каждую тренировку 10 грамм BCAA, значит 5 грамм BCAA Вы принимаете за 10-15 минут до тренировки, а вторую половину (еще 5 грамм) — сразу после тренировки.

2) Принимать BCAA непосредственно во время тренировки. Наиболее удобная схема применения для порошковых BCAA, лучше всего подходит тем, кто тренируется достаточно долго — 1,5-2 часа. Берем полную дозировку аминокислот, разбавляем в шейкере на комфортное для Вас количество воды и пьем между подходами.

  Конечно можно совмещать оба способа или разработать свой собственный — индивидуальный. Например, для опытных спортсменов с высоким тренировочным объемом хорошо работает схема, когда одну порцию BCAA добавляют в предтренировочный напиток, вторую выпивают во время тренировки, а третью — сразу после, совмещая с приемом других добавок, например, с креатином и глютамином.

  Если у Вас очень ограничен бюджет — остановитесь на приеме BCAA только в тренировочный период. Это самое важное время для приема данной добавки с максимальным КПД (коэффициентом полезного действия). 

2) Утром сразу после сна.

   Период сразу после
пробуждения и до первого приема пищи — очень похож на
послетренировочный, та же повышенная чувствительность мышц к
инсулину,обусловленная низким уровнем глюкозы и аминокислот в крови.
Высокий уровень кортизола (гормон катаболик).

  Дополнительный
прием BCAA утром сразу после сна, позволяет максимально использовать (в
Вашу пользу) особенности этого периода и наиболее оправдан опять же при
совмещении с другими добавками —тем же креатином и глютамином.
Повторюсь, утро — период очень похожий на послетренировочный.

  Если
Ваш бюджет ограничен, а рацион далек от идеального, то возможно для Вас
будет эффективнее принимать утром сывороточный протеин (через 15-20
минут после приема креатина), а не BCAA.

3) В течении дня, вместе с приемами пищи или другими добавками (протеином, гейнером).

  
Возможно, Вы уже слышали о такой схеме применения BCAA, мол, чтобы
почувствовать их эффект, попробуйте принимать в повышенной дозировке — в
течении дня и оцените, как улучшится Ваше восстановление. Таким опытом
делятся как зарубежные, так и отечественные бодибилдеры. Но большинству
этот опыт не подойдет и дело вовсе не в деньгах, которые Вы готовы
выделить на спортивное питание.

   Дело в том, что ежедневный
рацион большинства из нас с Вами (обывателей-физкультурников) далек от
идеального, как по калориям, так и по качественному белку. Кто-то
элементарно не может «наесть» необходимое количество качественный
калорий, кто-то постоянно забывает об аксиоме про 2-а грамма белка на кг
веса, как о необходимом условии для роста. В таких условиях,
массированный ежедневный прием BCAA — это весьма рискованное (в плане
бюджета) занятие, ведь дорогие незаменимые аминокислоты в условиях
дефицита калорий или белка, рискуют быть потрачены совсем не на
постройку Ваших мышц.

  Но если Вы умеете дисциплинированно
питаться, не пропускаете приемы пищи и внимательно следите за нормой
белка — эта схема может стать для Вас действительно «секретным оружием».
Джордж Фарах (тренер Кая Грина) прописывает ее своим подопечным,
отталкиваясь в-первую очередь от личного опыта набора мышечной массы в
весьма ограниченных условиях (в плане здоровья ЖКТ, у Джоржда, например,
всего одна почка и еще несколько весьма неприятных последствий от
огнестрельных ранений). Вместо того, чтобы завышать до безумия норму
белка (как действительно делают некоторые спортсмены), нагружая тем
самым свой желудочно-кишечный тракт, в частности, почки, гораздо
целесообразнее добавить в свой ежедневный рацион BCAA. На идеальной
диете, чувствуются даже 10 (для женщин) или 20 грамм (для мужчин) BCAA
добавленные в суточный рацион. Это особенно актуально на стадии «сушки»,
когда стоит задача «втиснуть» в ограниченный суточный калораж максимум
эффективных нутриентов. Съедая в день 2-2,5 грамма животного белка на
килограмм собственного веса и желая при этом еще больше ускорить
восстановление и рост мышц, гораздо разумнее добавить в свой рацион 20
грамм BCAA, чем, например, еще 100 грамм сывороточного белка из которых
Ваш организм в итоге возьмет те же самые 20 грамм незаменимых
аминокислот, а остальные 80 грамм — будут утилизированы, лишний раз
нагрузив при этом ЖКТ.

  Отвечая на вопрос, какие BCAA выбрать, я рекомендую Вам обратить внимание на порошковые аминокислоты от бренда Mutant, в большой банке (90 полноценных порций! Это важно, ведь регулярность приема — это базовый фактор, влияющий на эффективность) — это лучший продукт по соотношению цены, состава и вкуса — Mutant BCAA. Это, безусловно, наиболее универсальный продукт, который подойдёт большинству, но всё же хочу заметить, что в ассортименте «Железного аргумента» представлено множество продуктов этой категории и каждый сможет подобрать идеальный для себя, ведь кому-то удобнее принимать BCAA в таблетках, а кому-то — в виде порошка без вкуса, чтобы мешать с другими добавками. Если у Вас остались вопросы, необходима наша помощь в подборе BCAA или всего комплекса спортивного питания — обращайтесь к нашим консультантом (или ко мне лично), обязательно поможем.

с уважением, Илья Вячеславович

Как Принимать BCAA Правильно — Лучшее Время Для Приема

BCAA: для кого, когда и почему? 

BCAA является одним из самых популярных добавок среди спортсменов, и особенно сторонников силовых видов спорта. Аминокислоты BCAA позволяют создать оптимальные условия для развития и сохранения мышечной массы. На счет приема BCAA существуют много мнений и противоречий. Сколько? Когда? До тренировки? Или после?. В этой статье я постараюсь дать ответ на все эти вопросы. 

 

BCAA представляют собой аминокислоты, имеющие разветвленную боковую алифатическую цепь. Три основные белковые аминокислоты, которые отвечают этому условию, это лейцин, изолейцин и валин. Они составляют до 40% ежедневно потребляемых белков. Они являются экзогенными аминокислотами, то есть они не вырабатываются организмом. Они должны поступать в организм с едой или через добавки. BCAA отличаются от других аминокислот не только своей специфической структурой, но и тем, что они не метаболизируются в печени и мышечной ткани.

BCAA когда принимать? 

Время когда нужно принимать BCAA очень важно. Недавние исследования показывают, что лучше всего использовать аминокислоты BCAA в около тренировочный период. Они не нагружают пищеварительную систему, поэтому вы можете выпить их непосредственно передтренировкой или во время тренировок. 

1. Если вы используете другие препараты перед тренировкой, например креатин, аргинин или предтренировочные комплексы, вы также можете добавить к ним порцию BCAA. Таким образом, вы обеспечите мышцы мощной инъекцией аминокислот,которая обеспечит большой запас энергии во время тренировки. BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость. 
2. BCAA также стоит принимать во время тренировки. Это решение имеет смысл в ситуации, когда вы тренируетесь очень долго и хотите регулярно снабжать организм аминокислотами. Эти периодом можно пренебречь, если вы принимаете BCAA до тренировки. 
3. Использование BCAA после тренировки менее популярно, и это время выбирают, в первую очередь, люди, которые хотят значительно ускорить восстановление после тренировки и предотвратить мышечные боли, то есть популярную крепатуру. Принимая эту добавку после завершения тренировки, вы теряете некоторые преимущества, которые вы можете получить, когда BCAA снабжает ваше тело во время тренировки. 

Как правильно принимать BCAA 

Научные исследования показывают, что наиболее оптимальная доза BCAA составляет от 0,8 до 2 г на 10 кг массы тела. Большинство культуристов рекомендуют использовать 20-30 г BCAA. Однако дозы 1 г на 10 кг массы тела в день должно быть достаточно. 

Прием BCAA также варьируется в зависимости от дней. В дни тренировок вы можете использовать BCAA 2-3 раза в день до и после тренировки, утром или во время тренировки. В свою очередь, в дни без тренировок вы должны принимать BCAA сразу после пробуждения.Такой прием BCAA обеспечит наилучший эффект. 

Работая над сушкой, BCAA следует принимать больше, чем в случае наращивания мышечной массы. Фокус тогда стоит в самыечувствительные времена дня для катаболизма. Вот почему хорошо принимать BCAA сразу после пробуждения, до силовых тренировок и во время тренировок. Если тренировки выпадают утром, BCAA следует выпить сразу после пробуждения, а перед тренировкой мы принимаем питательные вещества с высоким содержанием белка. 

BCAA следует растворить в воде или соке. Если вы принимаете BCAA перед тренировкой, достаточно всего 300 мл воды. Интересным решением также является растворение BCAA в большем количестве воды и пить напиток до, во время и после тренировки. 

Итоги 

Правильно подобранное время и дозировка BCAA отличный способ не только защитить уже построенную мышечную массу, но и создать идеальные условия для роста мышц. Комбинация лейцина, изолейцина и валина лучший способ увеличить анаболизм и остановитькатаболизм, для более быстрого восстановления после тренировки. Независимо от того, тренировались ли вы долгое время или много лет, подумайте о добавках BCAA и наслаждайтесь эффектом быстрого восстановления после тренировки!

 

Автор статьи: Анатолий Лягу

что к чему и зачем?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

• Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
• С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
• Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Примеры:

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Примеры:

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Примеры:

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Примеры:

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

Примеры:

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Примеры:

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Пример:

Ограничения и противопоказания.

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Автор: Александр Козлов (с)

BCAA во время тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-chain amino acids, или
аминокислоты с разветвленными цепочками. Формально эта
структура представляет собой синтез трех важнейших аминокислот: валина,
изолейцина и лейцина. Зона ответственности BCAA
– формирование мышц. Мышечные волокна на 35% состоят из комплекса BCAA. Он отвечает за восстановление и анаболизм.

---

Важно то, что эти аминокислоты не вырабатываются в организме, они должны
поступать с пищей. Или нужно
принимать BCAA можно в виде добавок. Последнее рекомендовано для
спортсменов, так как аминокислоты, выступающие мышечным топливом, улучшают
показатели организма и состояние здоровья, не оказывая негативного влияния.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более
десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в
процессе спортивных занятий и физического труда.
BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства
энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень
BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна.
Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют
прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному
белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны
присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время
занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не
хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания,
которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты,
особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время
физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку,
преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего
ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм,
ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать
углеводы и
BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез
протеина.

6.
Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит,
заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь
мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для
набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до
тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали,
для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются
материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое
другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания
говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть,
принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой,
чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин.
Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями)

BCAA(аминокислоты с разветвленными цепями) – это три незаменимые и крайне важные для спортсмена аминокислоты.:

---

Изолейцин
Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.

Лейцин

Является важной природной аминокислотой из семейства BCAA, это самая сильная аминокислота из всех в BCAA, если в организме не хватает Лейцина, он не сможет воспользоваться остальными аминокислотами для синтеза белка, что приводит к слабости в мышцах, к снижению уровня энергии организма. Лейцин контролирует выброс инсулина организмом и снижает уровень сахара в крови.

Содержится в говядине, рыбе, миндале, кукурузе и курице. Можно принимать в виде чистой добавки, либо в составе сывороточного протеина и BCAA.

Валин

Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник — животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что Валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

BCAA выполняют важную роль в производстве «быстрой» энергии во время тренировки и принимают непосредственное участие в синтезе белка. Именно поэтому ВСААследует принимать до и после тренировки. Всего девять аминокислот должны поступать с пищей постоянно, потому, что человек их синтезировать сам не может.

BCAA является отличным анти катаболиком, т.е. в первую очередь не дает мышечным тканям разрушаться, что очень важно для любого спортсмена.

BCAA производятся в различных формах: капсулы, таблетки, порошок и в жидком виде. Выбор остается за вами, в каком виде вам удобнее принимать, конечно же на усвоение порошка и жидкой формулы уходит меньше времени нежели на капсулы и таблетки, но прием и хранение последних для многих проще и удобнее.

Сколько надо принимать BCAA?

Тут все индивидуально, но есть несколько нюансов, которые важно знать каждому. Сама порция конечно же зависит от вещего собственного веса. Средняя порция BCAAприблизительно 5-7 гр, 1-3 раза в сутки. Принимать рекомендуется до, во время и после тренировки. В не тренировочные дни, мы рекомендуем принимать BCAAодин раз, сразу после пробуждения, т.к. в этот момент организм наиболее подвержен катаболизму.

Стоит помнить, что не важно какая перед вами задача, похудеть или набрать массу, BCAAэто материал для строительства ваших мышечных тканей, что важно для любого спортсмена.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать.Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме, способствуют более быстрому усвоению белка. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола, и запас других аминокислот в мышцах увеличится

Помогут ли БАДы в достижении высоких спортивных результатов

Баночки с пищевыми добавками постепенно заполняют холодильники и шкафы всех любителей спорта. Но так ли они безопасны? Об этом «КН» рассказала ведущий специалист краснодарского Центра спортивной медицины Елена Кисель.

Спортивное питание становится незаменимым компонентом для достижения целей: нужно сжечь жиры – есть L-карнитин, не хочется переедать за ужином – на помощь придет протеиновый коктейль, после тренировки ломит все тело – так вы забыли про BCAA!

Елена Кисель

Сразу скажу, пищевые добавки, о которых пойдет речь, это не химия и не волшебный «анаболик», – говорит Елена Кисель. – Все они присутствуют в натуральных продуктах и являются для спортсменов незаменимым компонентом.

В нужных количествах вреда для организма не имеют, хотя противопоказания есть. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Боевой набор спортсмена

• Протеины – белок в форме порошка. Бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) – это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), – «медленный».

– Сывороточный протеин, или гидроизолят белка, – частично разрушенный сывороточный протеин, употребляют до тренировки, и, если не успели поесть – после. Белки наполняют организм полезными элементами, не дают мышцам разрушаться. Если есть цель нарастить мышечную массу, то советую на ночь пить казеин. Он долго усваивается и работает на протяжении всей ночи.

Также на рынке в большом количестве представлены протеиновые батончики. Многие их считают хорошей альтернативой обычному шоколаду.

– Я не советую их использовать в качестве перекуса из-за большого количества сахара – съешьте лучше хлебец, авокадо или яйцо. Сахар задерживает воду, поднимает уровень глюкозы в крови и вам еще больше захочется есть. Очень часто в батончиках содержится и пальмовое масло, которое практически не выводится из организма, остается на стенках сосудов, провоцируя тем самым атеросклероз. Внимательно изучайте состав.

• L-карнитин – помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, способен «превращать» жировую массу в энергию.

– Эта добавка помогает восстанавливаться организму, во время тренировки повышает выносливость и подавляет болевой режим в мышцах. Карнитин способствует жиросжиганию, но только при правильном питании и здоровом образе жизни. Пить вне тренировок его бессмысленно. Ведь как работает эта добавка: она немного увеличивает пульс, сердце начинает быстрее работать, вам хочется бежать, вы потеете – идет процесс распада жира. Где-то через полчаса свойство L-карнитина снижается. И тогда на помощь придет BCAA.

• BCAA (БЦА) – аминокислота, которая помогает организму легче переносить нагрузку, строить и восстанавливать мышцы.

– BCAA – это, грубо говоря, витаминный комплекс, который восстанавливает водно-солевой баланс в организме. Если тренировка длится час, то обычно спортсмены употребляют эту добавку до и после физнагрузки. Если тренировочный цикл дольше, то и во время тренировки.

• Гейнеры – белково-углеводные напитки для набора веса. Очень калорийная штука.

– Людям с эктоморфным телосложением – склонным к худобе, сложно накачать мышечную массу. На помощь им приходит многокомпонентный гейнер, который помогает наращивать и мышечную массу, и жировую. Ведь просто так мышца не наращивается. Это долгий процесс. И без БЦА здесь тоже не обойтись – нужно помогать организму восстанавливаться. Людям с избыточной массой тела гейнер запрещен.

• Креатин – улучшает физические показатели, подходит для высокоинтенсивных тренировок.

– Если вы приходите в зал позаниматься, грубо говоря, на беговой дорожке, то смысла употреблять его нет. Креатин лучше использовать для наращивания мышечной массы. Он способен задерживать жидкость в организме.

• Таурин – помогает набору и восстановлению мышечной массы

– Участвует в обмене веществ, улучшает липидный обмен и растворяет жиры. Его часто добавляют в энергетические напитки. Самое главное свойство – он немного притормаживает центральную нервную систему и является противосудорожным препаратом.

• Бета-аланин – аминокислота, идеально подходит тем, кто занимается видами спорта, предусматривающими резкие движения: боксом, легкой и тяжелой атлетикой. А также тем, кто выполняет длительные упражнения на выносливость.

– Бета-аланин обязательно нужно пить с креатином. Обе добавки повышают выносливость, их можно употреблять до тренировки и перед соревнованиями. При приеме может возникнуть легкое покалывание в руках – возбуждение центральной нервной системы. Таким образом, помогает организму адаптироваться к жесткой физической нагрузке, при восстановлении после травм. Увеличивает гормон роста в четыре раза.

Помощники при стрессе

• Магний – поддерживает нормальную работу мышц и костей.

– При нагрузках выделяется кортизол – гормон стресса, который разрушает наши мышцы. Чтобы этого избежать, помимо протеина, нужно принимать минералы. Например, магний. Он снижает уровень кортизола. Плюс это колоссальная помощь нашим надпочечникам. Магний помогает высыпаться, улучшает качество сна. Его можно пить три месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

• Глицин – помогает набирать и укреплять новую мышечную массу.

– Натуральный антидепрессант. Повышает настроение, снижает уровень кортизола, улучшает умственную и физическую работу, нормализует сон. За счет того, что «тормозит» выработку кортизола, укрепляет новую мышечную массу.

• Витамин В6 – помогает снять усталость, поддерживает метаболизм и регулирует гормональный фон.

– В целом витамины группы В улучшают пищеварение, работу мышечной ткани, обмен веществ. Пить их нужно курсами по два месяца два раза в год, иначе не усваиваются.

• Цинк – помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.

– Это колоссальный помощник. При недостатке цинка наблюдается плохое самочувствие, снижение иммунитета, работоспособности, мозговой активности. Содержится в бананах, финиках, пшенице. Цинк особенно полезен в сочетании с витамином В и магнием.

Для снижения веса

• «Омега-3, -6, -9» – источник природного происхождения на основе рыбьего жира, льняного и других натуральных масел.

– Я не советую употреблять эти аминокислоты вместе. Омега-3 и Омега-6 схожи своими свойствами, но имеют немного разные эффекты. Омега-3 улучшает состояние организма, разжижает кровь, заставляя сердце биться чаще. Мозг работает лучше, сосуды расширяются. Мы чувствуем себя хорошо. Омега-3 незаменима для поддержания водно-солевого баланса, для улучшения работы кожи, волос, ногтей, улучшения пищеварения, восстанавливает организм после долгого пребывания за компьютером. Омега-3 лучше работает с липидным обменом – быстрее выводит токсины и помогает сжигать лишние жиры.

• Омега-6, наоборот, сгущает кровь. То есть они друг другу противоречат. Поэтому лучше принимать только Омега-3. Но нужно быть аккуратными – при переизбытке этой аминокислоты могут возникнуть воспалительные процессы. Поэтому перед приемом лучше сдать анализы на «Омегу» – только так вы узнаете, нужна ли она вам. Что касается Омега-6 и -9, то эти аминокислоты в достаточном количестве мы употребляем из продуктов.

Можно попробовать масло криля – более новый вариант Омеги-3. Производится из холодного отжима рачков. От рыбьего жира практически ничем не отличается, но при этом лучше усваивается.

• Ниацин – витамин В3, помогает сохранить высокий уровень энергии и поддерживать метаболизм – для тех, кто нацелен снизить вес.

– Питает и помогает улучшить работу сердечной мышцы. В медицине В3 также назначают при лечении некоторых сердечнососудистых заболеваний и при высоком уровне холестерина. Участвует в обмене веществ, восстанавливает ДНК, усиливает функции мозга. Хороший антиоксидант.

• Глюкоманнан – мощная поддержка в снижении веса.

– Это стопроцентная клетчатка. Ее нужно употреблять где-то за 40 минут до еды. Она увеличивается в желудке и дает ощущение сытости. Плюс выводит шлаки из организма и токсины – чистит кишечник и нормализует микрофлору. Глюкоманнан – это как одно из средств для снижения веса. Но даже тот, кто не собирается худеть, должен каждый день есть клетчатку: зелень, овощи, крупы – не менее 50 процентов от всего рациона.

Всем для профилактики

• Хондропротекторы – добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Рекомендуется пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

– Если через полгода после приема глюкозамина с хондроитином нет результата – коленки продолжают хрустеть и болеть, то прием этих добавок нужно прекратить.

• Коллаген – защищает кости, суставы и связки, позволяет без ущерба для организма проводить полноценную тренировочную сессию.

– Он также поддерживает структуру волос, костей, кожи, хрящей, соединительной ткани. Рекомендован пожилым людям при артрите, артрозе. Применять нужно около полугода – только накопительный эффект даст результат.

• Фосфатидилсерин – фосфолипид, который является незаменимым компонентом мембран клеток: мозга, сердца, печени и скелетных мышц.

– Эта добавка необходима всем людям на протяжении всей жизни. Улучшает все когнитивные функции, адаптирует организм к умственным, физическим нагрузкам, помогает снизить уровень кортизола и восстанавливает нервные клетки. Исследования показали, что у спортсменов фосфатидилсерин повышает результаты, снижает повреждения мышц, а также повышает точность у гольфистов за счет увеличения стрессоустойчивости.

Содержится в субпродуктах: печени и почках. Особенно им богаты скумбрия, угорь, атлантическая селедка, белая фасоль. Принимать нужно 15–30 дней по 300–500 миллиграммов в сутки.

Важно

Никакие креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте отчет в том, что добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у квалифицированного врача.

Спортивный алфавит: от BCAA до L-карнитина

Если вы хоть раз были в разделе спортивного питания, то наверняка обратили внимание, что во многих пищевых добавках содержатся BCAA и L-карнитин. Предлагаем разобраться, что это за вещества и с чем их едят.

BCAA — для эффективных тренировок и быстрого восстановления

BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Наш организм получает их с пищей, поскольку сам не способен синтезировать эти аминокислоты. BCAA является исходным материалом для строительства клеток и их регенерации.

В животной пище (мясо, рыба, птица) содержание BCAA достаточно велико – 20-25%. Но в продуктах питания аминокислоты содержатся непосредственно в белке, соответственно, организму нужно время на расщепление. Поэтому спортсмены часто прибегают к приему уже очищенных BCAA, которые моментально поступают в кровь.

Как это работает?

Во время тренировок BCAA служит источником энергии, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью, а после тренировки BCAA стимулирует синтез белков в мышцах, способствуя более быстрому восстановлению и снижению усталости. Употребление дополнительного количества аминокислот способствует поддержанию высокого уровня гликогена в мышцах во время тренировки, предотвращает разрушение мышечной ткани при интенсивных тренировках и ускоряет восстановление мышц, тем самым позволяя сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Кроме того, на BCAA стоит обратить внимание веганам, так как аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Как принимать BCAA?

Для максимального эффекта рекомендуется принимать BCAA до и после тренировки, также возможен дополнительный прием утром, вечером и в течение дня при интенсивных тренировках и для ускорения восстановления в дни отдыха. Дозировка и время приема зависит от формы. В Лаборатории бега RunLab представлено несколько форм BCAA – готовый напиток, в капсулах и в порошковом виде, вы можете выбрать тот вариант, который будет удобен именно вам:

Капсулы Nutrend Enduro BCAA

В упаковке 120 капсул. Рекомендуется принимать 6 капсул до тренировки. Велогонщикам рекомендуют растворить 4-6 капсул в воде и принимать во время гонки или тренировки.

Повышают производительность мышц и общие физические показатели, защищают мышечную массу от разрушения

Напиток Nutrend BCAA Liquid

Готовый напиток BCAA Liquid не требует разбавления и максимально прост в употреблении. Есть большая упаковка и вариант в удобной порционной бутылочке для соревнований и тренировок.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок

SIS BCAA Perform

Рекомендуется одна порция в день – три ложки порошка на 500 мл воды. Можно у потреблять до, во время или после тренировки, а также в дни отдыха в течение дня. Подходит веганам.

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

L-карнитин – эффективен для высокоинтенсивных тренировок

L-карнитин – натуральная аминокислота. Он вырабатывается у нас в печени, но также мы можем получать его из животной пищи (мясо, птица, рыба). Сейчас L-карнитин – популярная пищевая добавка у спортсменов. В основном его используют для улучшения физической формы и уменьшения последствий кислородного голодания.

Как это работает?

Во время физической нагрузки концентрация L-карнитина в плазме крови и мышечной ткани снижается. И чем больше становится внутриклеточный дефицит L-карнитина, тем хуже переносятся нагрузки.

L-карнитин способствует увеличению мышечной силы при высокой физической нагрузке (по продолжительности и величине) у хорошо тренированных спортсменов при переходе на более высокий уровень физической подготовки. При этом даже небольшое повышение уровня карнитина в мышцах требует длительного приема пищевой добавки (курс в 2-3 недели). Получается, что эффективнее всего принимать L-карнитин на тренировочных сборах или во время цикла интенсивных тренировок.

Начинающим спортсменам (а также при нагрузках низкой или средней величины) дополнительный приём L-карнитина не нужен. В их случае эндогенная биохимическая система адаптации в мышцах и тканях самостоятельно поддерживает нужное количество внутриклеточного карнитина.

Как принимать L-карнитин?

Для максимальной эффективности препараты с L-карнитином необходимо принимать курсом – утром натощак и за полчаса до физической активности. Также возможен прием до или во время тренировки в составе углеводного геля в качестве дополнительного источника энергии и повышения эффективности тренировки.

Гель Арена Батарейка с L-карнитином и экстрактом гуараны

Рекомендуется принимать до или в первой части длительной тренировки или соревнования. Содержание карнитина в геле ускорит восстановление организма после нагрузки.

Углеводный гель с L-карнитином и экстрактом гуараны, обеспечивает организм энергией

Напиток Nutrend Carnitine 60000+Synephrine

В напитке содержатся: L-карнитин, синефрин, белки, витамины B5, B6. Возможно применение курсом (для этого удобно использовать большую упаковку) и разово перед или во время тренировки или старта. При приеме курсом можно принимать 25 мл один раз в день утром натощак или за 30 минут до физической нагрузки или разбить прием на две порции по 12,5 мл утром натощак и в течение дня между приемами пищи или за 30 минут до физической нагрузки.

Содержит L-карнитин и синефрин для снижения веса, улучшает обмен веществ

Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться с самыми популярными добавками и сделать правильный выбор. Узнать о других добавках вы всегда сможете в любом из наших магазинов: наши эксперты помогут вам выбрать спортивное питание в зависимости от ваших целей.

 

Сколько BCAA перед тренировкой | Когда принимать BCAA

Д-р Джо

Сколько BCAA мне следует принимать перед тренировкой — это актуальный вопрос. BCAA становятся очень популярными среди энтузиастов похудания и, в частности, культуристов. Многие люди теперь хотят интегрировать BCAA в свои тренировки.

С ростом популярности часто возникают такие вопросы, как «сколько BCAA вы должны принимать перед тренировкой». Вскоре я дам вам ответ на ежедневных и предтренировочных доз.Продолжай читать. На этой странице даны ответы на следующие вопросы:

Сколько BCAA нужно принимать перед тренировкой
Сколько BCAA нужно принимать в день
Как часто можно принимать BCAA
Почему важно принимать BCAA во время тренировки
Когда принимать BCAA
Кому следует принимать BCAA

В целом, если вы хотите использовать BCAA, рекомендуется употреблять 5–20 г BCAA в день.

Также неплохо разделить дозу bcaa.Я предпочитаю употреблять BCAA во время тренировки, потому что именно тогда они вам действительно нужны.

Итак, я предпочитаю использовать BCAA непосредственно перед тренировкой , а также , если я в настроении после тренировки.

Итак, сколько BCAA я должен принимать перед тренировкой?

Вот ваш ответ на вопрос, сколько BCAA вам нужно перед тренировкой. 10 г BCAA идеально подходят перед тренировкой. Вы можете принять еще 5 г BCAA после тренировки, если захотите.

Если вы применяете прерывистое голодание, вот режим, который мне нравится. Вы прервете голодание с помощью добавки BCAA , и это будет ваш предтренировочный BCAA. Затем вы выполняете свою тренировку, обычно тренировку с отягощениями, и следуете за ней первым приемом пищи в день. Потрясающий!

Использование этого режима позволит вам быстрее увидеть результаты похудания, в то время как сохранит мышечную массу в то же время.

См. Предлагаемое расписание ниже:
10:45 — 11:00 15 минут перед тренировкой.Принимайте 10 г BCAA.
11:00 — 12:00 — ваш тренировочный час
12:00 — Прием пищи после тренировки
15:00 — 2-й прием пищи в день
20:00 — последний прием пищи в день. Здесь начинается голодание

Этот график основан на протоколе прерывистого голодания 16: 8. Это означает, что вы голодаете 16 часов и сокращаете дневное время приема пищи до 8 часов.

Как видно из этого расписания, за эти 8 часов у вас будет 3 приема пищи. Если вы хотите есть только 2 приема пищи, это тоже нормально.Важно, чтобы у вас было 16 часов без еды в сутки.

Это позволяет вашему телу отдыхать и снижает уровень циркулирующего инсулина. Низкий уровень инсулина способствует потере жира.

Когда вы затем выполните предтренировочную тренировку bcaa, за которой следует тренировка умеренной интенсивности, вы на ускорите процесс похудания, но, что более важно, сохраните мышечную массу.

Сколько BCAA нужно принимать в день?

Хотите знать, сколько BCAA вы можете принимать в день? Большинству людей, употребляющих BCAA, требуется около 5–20 г BCAA в день .Ежедневная доза BCAA сильно зависит от типа упражнений, которыми вы занимаетесь.

Очевидно, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше суточная доза BCAA.

Если вы выполняете тренировки, требующие устойчивых мышечных сокращений, таких как отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей, особенно с тяжелыми весами, и другие формы силовых тренировок, ваша ежедневная потребность в bcaa будет в пределах 20 граммов в день. Чем интенсивнее тренировка, тем выше доза BCAA.Ознакомьтесь с плюсами и минусами BCAA.

Если вы не тренируетесь интенсивно или ваш режим упражнений , в основном аэробика , то вам не потребуется более 10 г BCAA в день.

Вы можете получить доступ к BCAA выше на Amazon.com здесь

Вы можете получить доступ к BCAA на Amazon.co.uk здесь

Как часто вы можете принимать BCAA?

Как дозировать BCAA может быть проблемой для некоторых людей, но это не обязательно. На самом деле не имеет значения, как часто вы принимаете BCAA.Ваш BCAA все равно будет работать.

Но в целом я советую вам принимать bcaa один или два раза в день. Вам не нужно разделять дозу более двух раз в день. Почему ты?

Также имеет смысл, что, когда вы пытаетесь дозировать свой BCAA, вам следует следить за тем, чтобы его получали примерно во время тренировки. Я предпочитаю дозировку BCAA в период тренировки на основе перед тренировкой и после тренировки .

Почему это?
Потому что тренировка — это когда вам действительно нужны эти незаменимые аминокислоты в ваших добавках bcaa, чтобы обеспечить вам защиту мышц , восстановление мышц и повышение выносливости при упражнениях .

Почему важно принимать BCAA во время тренировки?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — незаменимые аминокислоты, которые должны быть предоставлены вами, потому что ваше тело не способно их вырабатывать.

Вы должны сделать их доступными для вашего тела, как правило, через пищу, иначе ваше тело будет испытывать недостаток в этих BCAA.

Здесь я должен добавить, что вам не нужно принимать добавки BCAA, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Диета с высоким содержанием белка обычно содержит те 3 аминокислоты, которые составляют BCAA i.е изолейцин, лейцин и валин для вас.

Однако, если вы решите получить больше аминокислот с помощью добавок bcaa, вы окажете своему организму огромную услугу, поскольку аминокислоты в добавках bcaa избегают метаболизма первого прохода, который происходит в печени после всасывания из желудка. .

Аминокислоты в BCAA направляются прямо к тканям-мишеням, где они необходимы.

Для тех, кто хочет похудеть, одна проблема заключается в том, что потеря веса также приводит к потере мышечной массы.Это один из недостатков потери веса, поскольку мышцы — одна из наиболее метаболически активных тканей в организме. Вам нужны мышцы . Его много!

Вы хотите сбросить жир, но при этом не хотите терять мышцы, которые у вас уже есть. Добавка BCAA поможет предотвратить потерю мышечной ткани.

Аминокислоты в добавках BCAA необходимы для метаболизма белков . Я должен повторить себя еще раз, это 3 аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), которые необходимы для метаболизма белков.Неважно, откуда вы их получаете — из пищи или из добавок. Пока вы обеспечиваете свое тело этими незаменимыми аминокислотами, они будут выполнять свою работу.

Прием bcaas имеет и другие преимущества помимо защиты от потери мышечной массы. Я больше говорю о том, почему вам следует использовать здесь bcaas.

• Дополнительные преимущества использования добавок BCAA включают: Уменьшение мышечной болезненности после тренировки
• Прекращает повреждение мышц
• Способствует восстановлению мышц
• Способствует синтезу белка
• Повышает выносливость при тренировках
• Косвенно способствует увеличению мышечной массы

Когда19

принимать BCAA?

Если вам интересно, когда следует принимать порошок BCAA или пилюлю BCAA, это исследование действительно проливает свет на то, когда использовать BCAA.

Действительно, вы можете принимать добавку BCAA в любое время, когда захотите, но, как вы можете видеть из этого исследования, если вам нужен синтез белка, то лучшее время для приема порошка BCAA или таблетки BCAA — перед тренировкой. .

Чистый синтез мышечного протеина выше, если принимать таблетки или порошок BCAA перед тренировкой, чем после тренировки.

Если вы хотите быть умным, вы можете разделить дозу на части. Принимайте 10 г BCAA перед тренировкой и, возможно, еще 5 г после тренировки.Таким образом, вы могли просто восполнить весь BCAA, который вы принимали перед тренировкой, если весь или большая часть предтренировочного BCAA катаболизировалась во время умеренных или интенсивных тренировок.

Кому следует принимать BCAA?

Меня часто спрашивают; кто действительно должен принимать BCAAS? И мой ответ обычно такой: Каждый может принимать BCAA, но я бы не стал предлагать всем и каждому злоупотреблять добавками BCAA. Нисколько.

Есть люди, для которых прием добавок BCAA был бы хорошим делом, учитывая их особые обстоятельства, и я выкристаллизовал некоторые из категорий людей, нуждающихся в BCAA, как можно точнее ниже.

Люди из перечисленных ниже категорий могут или могут использовать bcaas:

1. Любой, кто хочет избавиться от жира
2. Любой, кто соблюдает диету с ограничением калорий в любой форме
3. Любой, кто участвует в тренировках с отягощениями
4. Любой, кто занимается силовыми тренировками
5. Любой, кто хочет сохранить мышцы
6. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу
7. Любой, чья диета бедна белком
8. Выживальщики, отправляющиеся на длительное пребывание в дикой природе
9. Любой, кто хочет увеличить потребление белка с пищей
10. Любой готовится для соревнований по бодибилдингу
11. Любой, кто занимается серьезными видами спорта и занимается физическими упражнениями, как соревновательными, так и неконкурентными

Этот список не является исчерпывающим.Единственное, о чем следует помнить, это то, что добавки BCAA — это аминокислоты в форме таблеток или аминокислоты в форме порошка.

Их прием — один из способов увеличить потребление белка. Это не единственный способ. Обеспечение белком через диету всегда лучше, но вам не повредит их употребление.

Рекомендуемая дополнительная литература:
Почему вам не удается получить свое ИДЕАЛЬНОЕ тело

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Руководство по BCAA для новичков — Все, что вам нужно знать — Подпись Ронни Коулмана, серия

BCAA, добавка, часто используемая спортсменами, расшифровывается как аминокислоты с разветвленной цепью.С первого взгляда, добавки BCAA способствуют восстановлению, позволяя усерднее тренироваться на последующих тренировках и уменьшая мышечную болезненность. Прием BCAA до, во время и даже после тренировки улучшает не только процесс восстановления после тренировки, но также может улучшить мышечную силу во время тренировки и общий прирост. Большинству спортсменов — от новичков-любителей до профессиональных экспертов — и некоторым людям с проблемами здоровья полезно дополнить свой рацион BCAA.

BCAA и аминокислоты

Что такое BCAA?

Фактический состав BCAA — это три важные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин.Некоторые эксперты утверждают, что из этих трех наиболее важен лейцин. Ваше тело нуждается во всем этом, но не может производить ни одного из них, поэтому вам необходимо их потреблять.

BCAA еще более важны для вегетарианцев и веганов. Большинство людей получают достаточное количество продуктов животного происхождения, но те, кто придерживается растительной диеты, могут испытывать дефицит. Большинство продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка действительно содержат некоторое количество BCAA, но не так много, как мясо или молочные продукты. Итак, если вы веган или вегетарианец и поддержание здоровья мышц является приоритетом, добавление BCAA или аминокислот может принести вам пользу.

Все о лейцине, изолейцине и валине

лейцин

Некоторые говорят, что лейцин — самый важный BCAA. Он помогает поддерживать уровень энергии за счет повышения стабильности уровня глюкозы в течение более длительного периода времени. Это также помогает вашему телу наращивать мышцы, помогая ему перерабатывать белок, и вызывает меньшую потерю белка в мышцах из-за упражнений высокой интенсивности. Это приводит к лучшему выздоровлению и меньшей болезненности. Это заставляет вас перерабатывать белок более эффективно, а это значит, что он даже может помочь вам быстрее набрать силу.В одном исследовании только лейцин был ответственен за увеличение синтеза белка на 25% *!

Изолейцин

Изолейцин — это аминокислота, выполняющая несколько важных функций организма. Как и лейцин, ваше тело не может его синтезировать. Вы должны получать это через пищу. Фактически, большинство качеств изолейцина схожи с лейцином. Однако то, как он функционирует в организме, немного отличается. Метаболический путь (то, как ваше тело переводит аминокислоту в полезное питательное вещество) лейцина осуществляется через жир, но метаболический путь изолейцина может проходить через углеводы или жиры.Это небольшая, но заметная разница.

Валин

Как и лейцин и изолейцин, валин помогает доставить в мышцы дополнительную глюкозу, чтобы дать им больше энергии для взрывных тренировок. Это также помогает вашей иммунной системе и работе мозга. Если вы страдаете бессонницей, вы можете обнаружить, что валин помогает вам лучше спать. Однако, когда он принимается отдельно, валин не так полезен для роста и восстановления мышц, как в сочетании с двумя другими его приятелями BCAA. Вместе они сильнее!

Доказанные преимущества приема BCAA для спортсменов

Уменьшить болезненность

Некоторые эксперты считают, что болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, возникает из-за крошечных разрывов в мышцах от напряжения., в результате чего увеличивается количество триптофана — да, того химического вещества, которое вызывает сонливость после того, как вы съели индейку в День Благодарения. Принимая BCAA до и во время тренировки, вы можете сохранять ясность ума, а тело полностью бодрствовать на протяжении всей тренировки.

Улучшает рост мышц за счет лучшего синтеза белка

Во время синтеза мышечного белка ваше тело отправляет белок для восстановления и наращивания мышц. Этот процесс может быть очень эффективным, когда как можно больше белка попадает туда, куда нужно, но иногда требуется небольшая помощь.Некоторые эксперты считают, что тренировки с отягощениями, то есть силовые тренировки, являются инициатором синтеза белка. Диета и добавки могут регулировать и улучшать процесс синтеза. Если принимать BCAA сами по себе, они могут увеличить синтез мышечного протеина, но если принимать их с полным профилем аминокислот — как те, которые содержатся в коктейле из сывороточного протеина, — они могут усилить синтез еще больше!

Постройка

Некоторые спортсмены считают, что BCAA помогают быстрее избавляться от жира. Прежде всего, они часто могут подавлять аппетит, подавляя тягу к тем, кто контролирует калории.Это обычно довольно сладкое блюдо, дающее вам полезное лакомство со вкусом конфет, но оно намного лучше для вас, чем деликатесы с сахаром. BCAA также естественным образом повышают уровень тестостерона и гормона роста, двух гормонов, которые ваше тело использует для уменьшения роста жира. BCAA — отличная составляющая любого плана похудания.

Другие применения и преимущества BCAA

Кератин, источник BCAA, впервые был использован столетия назад в качестве лечебного средства для лечения ран и свертывания крови. Теперь у нас есть более эффективные методы решения этих проблем со здоровьем, но это доказывает, что преимущества BCAA были актуальны в течение некоторого времени.Добавка доступна без рецепта всем, кто хочет улучшить свои спортивные достижения. Другие принимают это, чтобы улучшить свою умственную сообразительность и концентрацию. Есть также несколько преимуществ в области медицины.

Когда принимать BCAA

Вы можете поэкспериментировать в рамках своей программы тренировок, чтобы узнать, как BCAA лучше всего работают для вас. Тем не менее, большинство экспертов считают, что прием BCAA до и во время тренировки поможет вам повысить энергию и сосредоточиться.

Большинство BCAA выпускается в виде порошка с восхитительным вкусом.Итак, перед тренировкой наполните бутылку с водой ложкой BCAA и начните пить ее перед тренировкой, допивая бутылку во время сеанса потоотделения. Вы также можете принять их снова после того, как вам понравится протеиновый коктейль.

Некоторые тренеры даже рекомендуют принимать BCAA перед сном, чтобы дать мышцам максимальный шанс на восстановление и синтез белка в течение ночи. Хорошая новость в том, что вы можете принимать 5-10 мг BCAA несколько раз в день, чтобы убедиться, что вы достигли максимальной производительности.Вы даже можете принимать их натощак, поскольку они могут дать вам заряд энергии, если у вас будет день, когда вы плохо питаетесь.

Действительно ли BCAA работают?

Существует более чем достаточно доказательств того, что BCAA действительно работают над улучшением синтеза и восстановления мышечного белка, что приводит к большему приросту и большей энергии. Следует учитывать, что вы, возможно, уже получаете много BCAA в своем естественном рационе, если едите много продуктов животного происхождения. Порция куриной грудки весом 6 унций содержит 6,6 г BCAA, а 12 г арахиса — 6.8 г BCAA. Другие отличные источники включают нежирную говядину и определенные виды рыбы. Итак, если вы большой мясоед и не видите никакой пользы от добавок BCAA, возможно, именно поэтому.

Однако большинство людей никогда не могли съесть столько за день и при этом придерживаться полностью сбалансированной диеты. Так что практически для всех добавление BCAA к режиму тренировок — большая помощь!

Какие BCAA я должен получить?

Нутрицевтики серии

Ronnie Coleman Signature предлагают несколько методов приема BCAA.У нас есть лучшие спортивные добавки для спортсменов любого уровня подготовки. У нашего порошка BCAA есть 3 восхитительных вкуса, и каждая мерная ложка содержит 4,4 г BCAA. Вы также можете попробовать нашу уникальную таблетку BCAA. Если вы не уверены в выборе BCAA, попробуйте размер выборки! Не забудьте сочетать свою добавку BCAA с порошком сывороточного протеина для достижения максимальных результатов.

Артикулы:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498 *

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039 **

https: // www.

Когда лучше всего принимать BCAA?

Принимаете ли вы в настоящее время добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)? Вы когда-нибудь задумывались, принимаете ли вы эту добавку в нужное время?

Если вы хотите добиться наилучших результатов от добавок BCAA, продолжайте читать. Ниже приведены некоторые ключевые факты о BCAA, о которых следует помнить, особенно когда речь идет о времени приема добавок для достижения наилучших результатов.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой уникальную категорию аминокислот (которые необходимы для образования белка).

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваше тело должно получать их с пищей или добавками. Он не может сделать их самостоятельно.

Существует 3 аминокислоты с разветвленной цепью:

• Лейцин : Поддерживает рост и восстановление мышц и костей, а также баланс сахара в крови
• Изолейцин : Регулирует уровень энергии и уровень сахара в крови
• Валин : поддерживает рост мышц, восстановление тканей, энергию и координацию мышц

Из этих 3 аминокислот лейцин обычно считается наиболее важным для роста мышц.Однако все 3 необходимы, поэтому их часто продают вместе как добавки с разветвленной цепью.

Почему важны BCAA?

Есть много причин, по которым люди выбирают добавки с BCAA. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

Увеличение мышечной массы

Как вы знаете из информации, упомянутой выше, добавки BCAA полезны для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что лейцин стимулирует процесс синтеза мышечного белка, который используется организмом для восстановления повреждений мышц, особенно повреждений, возникающих во время тренировок.

Уменьшить болезненность мышц

Помимо восстановления повреждений мышц, BCAA также минимизируют повреждения, вызывающие болезненность мышц. Если вы тренируетесь усердно или тренируетесь несколько раз в день, BCAA могут уменьшить болезненность и скованность, которые вы испытываете, чтобы вы могли работать на высоком уровне во время каждой тренировки.

Добавка для веганской и вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, BCAA могут быть особенно полезны для вас.

BCAA и другие незаменимые аминокислоты не всегда присутствуют в растительных источниках белка в изобилии (по крайней мере, в недостаточном количестве).Из-за этого многие растительные белки считаются неполными.

Добавляя BCAA, вы можете заполнить пробелы в своем рационе и убедиться, что вы получаете достаточно аминокислот, необходимых для хорошего самочувствия и получения результатов от тренировок.

Предотвратить потерю мышц во время диеты

Когда вы едите в условиях дефицита калорий (т. Е. Едите меньше, чем сжигает ваше тело), ​​вы можете потерять некоторую мышечную массу. Это особенно вероятно, если вы занимаетесь интенсивными тренировками.

Если вы хотите сохранить мышечную массу (или даже немного прибавить), одновременно пытаясь похудеть, вам могут помочь BCAA. Они содержат аминокислоты, необходимые для восстановления мышц и предотвращения потенциальных потерь.

Сколько BCAA принимать в день?

Минимальная рекомендация для BCAA — 9 г (0,31 унции) для женщин и 12 г (0,42 унции) для мужчин.

Большинство добавок BCAA содержат около 7 г (0,24 унции) BCAA на порцию. Этой порции в сочетании с дополнительными BCAA, которые вы получаете с пищей, должно быть достаточно, чтобы помочь большинству людей выполнить или превзойти эти рекомендации.

Однако, в зависимости от ваших личных обстоятельств, вам может быть полезна более крупная порция BCAA. Если вы веган или вегетарианец и не получаете достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью (или других незаменимых аминокислот) из своего рациона, дополнительные добавки с BCAA могут сработать в вашу пользу.

Можно ли принимать слишком много BCAA? Возможно.

В целом, большинство исследований показывают, что люди могут безопасно принимать до 35 г (1,23 унции) BCAA в день. Это считается осторожной оценкой.

Как часто мне следует принимать добавки BCAA?

Вы можете безопасно принимать BCAA каждый день. Если вы используете добавку BCAA для достижения своих целей и ощутите преимущества, описанные выше, ежедневный их прием, вероятно, поможет вам добиться наилучших результатов.

Ваше тело использует BCAA для выполнения множества функций, включая восстановление и наращивание мышц. Регулярный прием добавок поможет вам поддерживать соответствующий уровень и избежать потенциальной потери мышечной массы или дефицита аминокислот.

Если вы не хотите принимать добавки BCAA каждый день, попробуйте принимать их как минимум в те дни, когда вы тренируетесь. Это особенно полезно, если вы используете их для повышения производительности, например для увеличения энергии во время тренировки.

Когда вы принимаете добавки BCAA для достижения наилучших результатов?

Технически, вы можете принимать добавки BCAA в любое время. Однако большинство людей предпочитают принимать их перед тренировкой.

Прием BCAA перед тренировкой поможет вам получить больше энергии и выносливости во время тренировок.Они также могут помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировок.

Если вы собираетесь принимать BCAA перед тренировкой, постарайтесь сделать это за 15–30 минут до начала тренировки. Это даст вашей добавке время действовать и поможет вам увидеть наилучшие результаты. Добавьте их в свой предтренировочный напиток или подумайте об использовании предтренировочной добавки, которая уже содержит BCAA, чтобы упростить процесс.

Перед тем, как начать принимать BCAA, перед тренировкой или в любое другое время дня, обязательно проверьте этикетку и проверьте, содержит ли ваша добавка кофеин.

BCAA с кофеином — отличный вариант для тех, кто хочет получить дополнительную энергию во время тренировок. Однако, если вы примете их днем ​​или вечером, они могут вызвать нарушения сна позже.

Советы по выбору добавок BCAA

Выбор времени важен при использовании BCAA. Однако, если вы хотите добиться наилучших результатов, убедитесь, что вы также используете высококачественный продукт BCAA. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать лучший вариант для ваших нужд:

Посмотрите список ингредиентов

Конечно, ваша добавка BCAA будет содержать аминокислоты с разветвленной цепью.

А какие еще ингредиенты в него входят? Он содержит кофеин? А как насчет сахара или потенциальных аллергенов, таких как глютен?

Всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не принимаете то, что не хотите есть.

Проверка размера порции и дозировки

Сколько граммов BCAA вы получаете в каждой порции вашей добавки BCAA? Что составляет порцию (одна мерная ложка, две мерные ложки и т. Д.) Этого конкретного продукта?

Ответы на эти вопросы помогут вам не воспринимать слишком много или слишком мало.

Читать обзоры

Перед тем, как пробовать какие-либо добавки, включая BCAA, рекомендуется прочитать отзывы.

Это поможет вам понять, что другие люди испытали после его приема. Вы можете узнать, довольны ли люди конкретным продуктом в целом, и посмотреть, порекомендуют ли они его другим.

Рассмотрите возможность тестирования

Наконец, если вы конкурентоспособный спортсмен, вы можете подумать о выборе добавки BCAA, которая протестирована на запрещенные вещества и сертифицирована Informed-Choice.Это даст вам душевное спокойствие и поможет вам почувствовать уверенность в том, что вы не употребляете ничего, что могло бы привести к дисквалификации.

Получите добавки BCAA сегодня

Теперь, когда вы знаете больше о BCAA и о том, когда лучше их принимать, нужно ли вам изменить свой текущий режим приема добавок?

В таком случае помните вышеизложенную информацию. Это поможет вам максимизировать свой распорядок дня и добиться наилучших результатов от приема BCAA.

Загляните в наш магазин сегодня же, чтобы заказать высококачественные и эффективные добавки BCAA, разработанные в соответствии с вашими потребностями.Если вам нужны BCAA с незаменимыми аминокислотами или BCAA с дополнительной дозой энергии, у нас есть что-то для вас.

Стоит ли принимать BCAA до или после тренировки? — Fitness Volt

Аминокислоты с разветвленной цепью, сокращенно BCAA, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Организм не производит BCAA (поэтому они необходимы), поэтому мы должны получать их из продуктов, содержащих белок. Но многие люди принимают эти питательные вещества и в виде добавок, потому что в этом есть предполагаемая польза.В нескольких исследованиях было показано, что BCAA оказывают положительное влияние на восстановление, усталость, болезненность, синтез белка, поддержание мышечной массы и работоспособность.

Но у многих возникает вопрос, лучше ли принимать BCAA до или после тренировки. Что ж, мы дадим вам лучший ответ.

Что такое добавки BCAA?

BCAA бывают разных форм, включая колпачки, порошки и жидкости, которые являются наиболее распространенными. Большинство продуктов содержат 5-7 граммов BCAA на порцию, а многие также содержат другие ингредиенты, которые могут быть полезны для производительности, восстановления и общего состояния здоровья.Но вы определенно хотите выбирать качественные добавки от уважаемых компаний, чтобы гарантировать, что вы получаете эффективные ингредиенты.

Вы также увидите соотношение 2: 1: 1 для многих товаров. Это относится к количеству каждого BCAA (лейцина, валина и изолейцина) и обычно считается эффективным соотношением BCAA для предполагаемых преимуществ. Хотя, поскольку лейцин является более важным BCAA для увеличения синтеза мышечного белка, вы можете увидеть более высокое соотношение лейцина (например, 4: 1: 1) к двум другим питательным веществам (1).

Исследования потребления BCAA

Если вы собираетесь принимать BCAA, то имеет смысл делать это примерно в то время, когда вы занимаетесь физической активностью. Существует не так много исследований, сравнивающих влияние приема BCAA до и после тренировки, но давайте рассмотрим два.

Исследование №1 — прием BCAA перед тренировкой демонстрирует преимущества

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в 2017 году, сравнивалось влияние приема BCAA до и после эксцентрических упражнений на отсроченную болезненность мышц (DOMS) и упражнения -индуцированное повреждение мышц (EIMD).Исследователи обнаружили, что повторный прием BCAA перед тренировкой оказал более благоприятное влияние на оба фактора по сравнению с повторным приемом после тренировки (2).

Для этого исследования «15 молодых людей получали либо BCAA (9,6 г · день-1), либо плацебо до и после тренировки (и в течение 3 дней до и после дня тренировки) в трех независимых группах: контрольная группа. (плацебо до и после тренировки), группа PRE (BCAA до тренировки и плацебо после тренировки) и группа POST (плацебо до тренировки и BCAA после тренировки).

Каждый из них выполнил 30 повторений эксцентрического упражнения своей недоминантной рукой.

Исследование № 2 — потребление BCAA до и после тренировки дает аналогичные результаты

Другое исследование, проведенное в 2017 году, хотело проверить теорию анаболического окна, сравнивая влияние приема равных доз белка непосредственно перед и после тренировки на мышечную силу и гипертрофию. , и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Белок содержал 5,5 грамма BCAA на порцию (3).

В исследовании участвовал 21 мужчина, которые были отнесены к одной из двух групп. Одной группе было рекомендовано принимать 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно перед тренировкой, в то время как другая группа принимала ту же добавку после тренировки. Испытуемые участвовали в трех еженедельных тренировках с отягощениями в неделю в течение десяти недель. Они следовали программе для всего тела, выполняя три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

К концу исследования исследователи обнаружили схожие улучшения в силе, гипертрофии и составе тела между группами.

Исследование также показало, что анаболическое окно после тренировки может составлять несколько часов или более после тренировки, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой. Это противоречило теории о том, что у вас есть ограниченное окно возможностей для получения максимальной пользы от потребления белка после тренировки. Другие исследования также подтверждают это (4).

Связано: 7 лучших добавок BCAA для женщин

Итак, следует ли вам принимать BCAA до или после тренировки?

Основываясь на исследованиях, трудно сказать и нет однозначного ответа, учитывая, что исследований, сравнивающих эти две стратегии, не так много.Поэтому на всякий случай мы рекомендуем принимать BCAA как до, так и после тренировок.

Кроме того, вы должны стремиться потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, если серьезно относитесь к своим целям. Белок содержит много BCAA, и все мы знаем, что этот макроэлемент необходим для максимального роста мышц, силы и производительности. Не говоря уже о том, что нам нужно много для поддержания здоровья, и это может помочь в достижении целей по снижению веса.

Кроме того, не забудьте использовать наш калькулятор белков, чтобы определить рекомендуемую суточную норму .

Но добавление BCAA, безусловно, может дать преимущество, особенно для более активных людей, которые могут получить пользу от нагрузки до и восполнения утраченных питательных веществ во время и после активности. Правильно, BCAA также могут быть полезны во время тренировок. Фактически, многие этикетки с добавками BCAA предлагают принимать их во время тренировок, чтобы поддерживать работоспособность.

Ключевой вывод: для максимальной пользы принимайте BCAA до или после тренировки. Вы даже можете принимать его во время сеансов.Вы также можете принимать BCAA как до, так и после тренировки, но также неплохо получать BCAA из пищи во время тренировок, особенно из источников белка.

Нельзя просто принимать BCAA, не получая достаточного количества других шести незаменимых аминокислот, содержащихся в белках животного и растительного происхождения, иначе вы получите какие-либо результаты. BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот.

Ознакомьтесь с нашими обзорами протеинового порошка.

Имеет значение, насколько близко к вашему обучению?

Основываясь на ранее упомянутых исследованиях, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите анаболическое окно после тренировки для приема BCAA.Это потому, что исследования показали, что анаболическое окно не такое узкое, как считалось ранее. Но вы, вероятно, захотите принять его хотя бы в течение 5 часов после тренировки.

И чем дальше потребление BCAA или белка перед тренировкой от тренировок, тем скорее вы захотите пополнить свой организм питательными веществами после тренировки.

Но если мы говорим о приеме BCAA перед тренировкой, в целом, для максимизации его эффекта; вам лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, чтобы поддерживать вашу активность, и на ежедневном рекомендуемом потреблении белка.

Сколько граммов BCAA мне следует принимать ежедневно?

Хорошо, теперь, когда у вас есть лучшее представление о добавлении BCAA во время тренировок, давайте поговорим о том, сколько BCAA (в форме добавок) вам следует принимать каждый день.

Что ж, скажем одно: вам, вероятно, не придется беспокоиться о том, что вы примете слишком много, если вы будете следовать инструкциям на этикетке вашей добавки BCAA. Но вы должны получать много BCAA из продуктов, богатых белком, и, честно говоря, у вас, скорее всего, никогда не будет дефицита, если вы потребляете достаточно полноценных источников белка.

Но, конечно, добавки могут дать вам преимущество, для чего они и предназначены.

Итак, сколько вы можете принимать в день и сколько вам нужно принимать? Во-первых, если вы новичок в добавлении BCAA, всегда следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

А теперь давайте посмотрим на исследование.

Согласно результатам одного исследования, « 1,2 г / кг / день белка с 0,22 г / кг массы тела / день BCAA в течение восьми дней приводит к снижению восприятия болезненности у тренирующихся с отягощениями людей с многолетним опытом. ”(5).

Но он также определил, что «Добавка BCAA таким образом обеспечивает минимальный защитный эффект по ослаблению других косвенных факторов повреждения мышц после эксцентрического упражнения с отягощениями ».

В одном анализе 11 исследований исследователи обнаружили, что минимальное потребление BCAA в 200 мг на кг массы тела (91 мг на фунт) в течение более десяти дней может быть эффективным для уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако это было верно только в том случае, если степень повреждения мышц была от низкой до умеренной (6).

Если вы хотите знать, сколько граммов BCAA, это означает, что вам нужно принять для того же эффекта, сначала переведем 91 мг в граммы, что равно 0,091 грамма. Затем вы умножите 0,091 на свой вес. Так, например, если вы весите 160 фунтов / 72 кг, вы умножите 0,091 на 160 фунтов, и вы получите 14,56 грамма BCAA, что будет вашим суточным потреблением.

Основной вывод : Если вы едите много продуктов, богатых белком, приема рекомендованных добавок будет достаточно.Но если вы хотите потенциально максимизировать влияние BCAA на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, вам следует придерживаться рекомендации умножать 0,091 на массу тела, чтобы определить идеальную дневную норму потребления.

Узнайте больше о преимуществах приема BCAA в нашем обзоре 7 лучших добавок BCAA 2021 года .

Заключение

Надеемся, что мы ответили на ваш вопрос о том, принимать ли BCAA до или после тренировки. Ответ был и остается до, во время или после тренировки.Тем не менее, вы можете взять исследования и интерпретировать их, как вам нравится, но мы также рекомендуем вам немного поэкспериментировать. Вы можете заметить, что в определенное время это работает лучше для вас или что это не имеет значения.

Но если вы действительно хотите принимать BCAA, то это тоже хорошая стратегия.

4 шага к использованию BCAA для достижения наилучших результатов на jimstoppani.com

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали повсеместным явлением, хотя давно известно, что преимущества BCAA повышают уровень энергии, снижают утомляемость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Перед тренировками валин является самым ценным продуктом, поскольку он непосредственно отвечает за снижение утомляемости через механизм в головном мозге. Что касается пользы от сжигания жира, то самым важным показателем является изолейцин.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

В этой статье я собираюсь показать вам, как именно использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы … и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.

Лучше всего, если соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина.Максимально возможное соотношение — 3: 1: 1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Но при более высоком соотношении будет получено слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином воды, смешанным с ароматизированной добавкой BCAA. И они пьют из этого кувшина в течение всего дня, чтобы обеспечить постоянное поступление BCAA в свои мышцы. Они делают это в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка (и, следовательно, рост мышц).

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить всплеска синтеза мышечного белка (MPS). Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего резкого скачка MPS. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только через пару часов низкого уровня лейцина в крови.

Итак, как вы циклически регулируете потребление BCAA, чтобы добиться максимального результата? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время.Но что бы вы ни делали, перестаньте их пить весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

Приоритет №1: Повышение энергии для тренировок

Время: За 30 минут (приблизительно) до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — до тренировок. Почему? Потому что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где они используются мышцами в качестве топлива.Кроме того, валин блокирует поглощение аминокислоты триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина во время тренировки, что помогает предотвратить усталость.

Приоритет № 2: Стимулирование восстановления и роста мышц

Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу «mTOR» и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет № 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи

Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, которая включает не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, MPS на мгновение увеличивается. Примерно через 2 часа после еды MPS снизился, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы добавите еще 3 грамма лейцина (а также другие 2 BCAA), это может вызвать второй всплеск MPS от того же приема пищи.

Приоритет №4: Повышение содержания лейцина в еде

Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как я только что упомянул, для максимального увеличения MPS вам необходимо не менее 30 граммов конкурирующего белка, а также 3 грамма лейцина. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 грамма лейцина, чтобы позволить этой еде максимизировать MPS. Чтобы добиться большего всплеска MPS от этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы гарантировать, что содержание лейцина достаточно высокое, чтобы обеспечить устойчивый всплеск MPS.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей толерантности к кофеину / потребности), чтобы получить свои BCAA, а также получать дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глутамин (только Post JYM) и т. Д.

Однако, если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать мой автономный продукт BCAA, JYM BCAA, который доступен на сайте Bodybuilding.com. JYM BCAA обеспечивает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, обеспечивая 3 грамма лейцина на мерную ложку (всего 6 граммов BCAA).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

BCAA: быстрое и простое руководство пользователя

Запас BCAA на несколько недель.На самом деле это не предложение по сервировке.

[Примечание: источник этого сообщения в блоге — частые вопросы моих стажеров относительно оптимального использования BCAA в качестве добавки. Эти рекомендации основаны на совете тренера по стартовой силе Джордана Фейгенбаума на его Форуме по питанию, который является бесценным ресурсом.]

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они содержат 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из своего рациона.3 BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они называются так из-за схожей молекулярной структуры — все BCAA имеют разветвленную цепь из одного атома углерода, связанного с тремя или более атомами углерода.

BCAA имеют особое значение для лифтеров из-за их критически важной роли в стимуляции синтеза мышечного протеина (MPS). BCAA, в частности лейцин, инициируют MPS, и правильное их использование увеличивает частоту возникновения MPS. У BCAA есть и другие преимущества: они увеличивают способность организма выполнять МПС, ограничивают катаболизм (расщепление мышечного белка) и служат источником энергии для скелетных мышц во время интенсивных упражнений.

Примеры использования BCAA

Есть три варианта использования BCAA.

Перед тренировкой: Прием BCAA перед тренировкой обеспечит источник энергии для скелетных мышц и снизит катаболизм (распад мышечного белка) во время тренировки. В этом случае рекомендуется от 6 до 10 г.

После тренировки: Употребление BCAA после тренировки приведет к максимальному уровню MPS, что особенно важно после стресса от тяжелой тренировки.Возможно, это самое важное время для приема BCAA. В этом случае рекомендуется от 10 до 15 г. Когда вы употребляете BCAA после тренировки, рекомендуется подождать еще 45-60 минут, прежде чем снова есть, чтобы максимально увеличить количество приступов MPS.

Между приемами пищи: Употребление BCAA между приемами пищи повторно стимулирует MPS раньше, чем это может произойти при употреблении одной пищи. В этом случае BCAA следует употреблять через 1,5–3 часа после последнего приема пищи, рекомендуется 6 г.Подождите еще 60 минут после приема BCAA, прежде чем снова есть.

Простое и быстрое руководство пользователя

Пройдя через все вышеперечисленное, давайте перейдем к тому, как вы, как лифтер, должны оптимально использовать BCAA. Какой протокол вы выберете, во многом зависит от вашего располагаемого дохода. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему бюджету.

Одно важное предостережение: самые большие факторы, влияющие на вашу тренировку, — это качество тренировки (правильная техника, программирование и т. Д.), Достаточный сон и правильное питание.Добавки с BCAA важны и полезны, но уступают другим факторам.

• Хорошо: Употребляйте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. Подождите час, затем снова ешьте. Это максимизирует MPS после тренировки.
• Лучше: В дни тренировок принимайте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, примерно через 1,5–3 часа после еды. Делайте это как можно чаще. Это позволит максимально увеличить частоту MPS во время восстановления между тренировками.
• Best: В дни тренировок принимайте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. Как в дни тренировок, так и без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.
• Best-est : в дни тренировок принимайте 10 г до и 10 г после тренировки. В дни тренировок и без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.

Потребление и закупка BCAA

Выбирайте BCAA в форме порошка, а не капсул.Стимулирующий MPS эффект BCAA обусловлен их быстрым проникновением в кровоток, чему способствует тот факт, что они представляют собой свободно плавающие аминокислоты. Порошок, смешанный с водой, попадет в кровоток быстрее, чем порошок, содержащийся в капсулах, который сначала необходимо растворить в желудке.

Говоря о быстром введении BCAA в кровоток: выпейте BCAA. Не пей их.

BCAA дешевы на грамм, но количество и частота, с которой их можно использовать, могут привести к быстрому увеличению их стоимости.Покупайте как можно больше, так как большие количества обычно дешевле за грамм. Например, отгрузка 25 килограммов Bulk Supplements стоит 0,03 доллара за грамм по сравнению с 0,05 доллара за грамм при заказе на 1 килограмм. Если у вас нет 700 долларов, чтобы купить такую ​​сумму, найдите еще несколько человек, с которыми можно было бы заняться покупкой. Это беспроигрышное решение для всех участников.

Марка особо не важна. Выбирайте то, что вам нравится, и работайте в рамках вашего бюджета. BCAA не совсем вкусные, поэтому многие люди предпочитают ароматный вариант.Без ароматизаторов дешевле, но вы можете счесть необходимым замаскировать аромат каким-либо подсластителем. Если вы пойдете по этому пути, я предлагаю Gatorade как лучший вариант — содержащиеся в нем сахара, сахар и декстроза предпочтительнее фруктозы, используемой в подсластителях, таких как Kool-Aid, Tang, Powerade и т. Д. Вы также можете использовать подсластители без сахара; BCAA эффективны даже при отсутствии углеводов.

Следует ли бегунам и триатлонистам использовать BCAA? — Marita Radloff Nutrition

Было также показано, что совместный прием BCAA и углеводов снижает утомляемость после гонки в группе марафонцев, но это было обнаружено только в спине упаковщиков.

Сделают ли BCAA более быстрым бегуном или велосипедистом?

Если BCAA могут помочь вам восстановиться, могут ли они сделать вас быстрее? Исследования неоднозначны, и однозначного ответа нет.

Спортсмены, участвовавшие в ультрамарафоне на 100 км, приняли 20 г BCAA во время гонки для исследования. Для этих спортсменов время гонки не отличалось (то есть BCAA не ускоряли их), а повреждение мышц было таким же, как и у тех, кто принимал плацебо.

Было бы здорово, если бы BCAA могли улучшить беговые характеристики, но похоже, что это не так.

В социальных сетях также ходят слухи о том, что BCAA могут уменьшить усталость, но это снова было опровергнуто.

Из трех незаменимых аминокислот лейцин обладает наибольшей пользой. В одном исследовании изучались спортсмены, выполняющие устойчивые упражнения (например, плавание, бег или езда на велосипеде), и было обнаружено, что синтез мышечного белка был на 33% выше в период восстановления и имел более низкое общее расщепление белка в организме, когда спортсмены принимали больше лейцина, чем смесь всех трех. незаменимые аминокислоты.

Следует ли спортсменам-веганам или вегетарианцам принимать BCAA?

Если вы веган или спортсмен-вегетарианец, вы либо полностью исключили, либо резко сократили потребление молочных продуктов, рыбы, яиц и мяса. Растения и продукты на основе растений имеют посредственный аминокислотный профиль, чем молочные продукты и мясо, поэтому веганы и вегетарианцы, вероятно, не потребляют достаточное количество BCAA.

Растительные белки, такие как семена киноа, сои и чиа, необходимы спортсменам, выращивающим растения, для получения достаточного количества белка в своем рационе, но их часто очень мало или полностью отсутствуют BCAA, которые, как мы узнали, влияют на мышцы. рост и восстановление.Фактически, если спортсмены предпочитают белки животного происхождения вместо белков растительного происхождения, вы снижаете потребление лейцина примерно на 50%!

Лейцин особенно важен не только для обеспечения строительных блоков и энергии, но и является важным пусковым механизмом для синтеза мышечного белка, вызванного тренировкой.

Для спортсменов, питающихся растительной пищей, добавление BCAA, особенно лейцина, важно для роста и поддержания мышечной массы. Спортсмены должны стремиться получать 3 грамма лейцина каждые 3-4 часа, потребляя добавки BCAA или из цельных источников пищи, таких как орехи, гороховый белок, соя (особенно изолированный соевый белок без клетчатки), бобы и чечевица.