В каких овощах содержатся углеводы: Sports Training Camps in Madeira

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?	Какие продукты богаты сложными?
Фрукты	Овощи
Молоко	Кисломолочные
Сахар	Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза — наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:

220 гр. овсяных хлопьев,

125 мл свежевыжатого апельсинового сока,

225 мл белого йогурта,

3 ст.л. мёда,

цедра 1 лимона,

2 яблока,

200 гр малины,

50 гр. фундука.

Приготовление:

Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:

2-3 моркови,

1 головка репчатого лука,

300 гр. отваренной красной фасоли,

4 ст.л. томатного пюре,

растительное масло,

молотый красный перец,

соль.

Приготовление:

Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:

4 крупных банана,

½ ст. кураги,

1/3 ст. орехов,

1-2 ст.л. мёда,

корица,

сметана.

Приготовление:

Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Самые углеводистые овощи

Углеводы – основной источник энергии, которую мы получаем из пищи. Те, кто заботится о своём здоровье, предпочитают высококалорийной углеводной пище полезные овощи, содержащие полезные углеводы. И, конечно, неплохо было бы знать о том, сколько белков, жиров и углеводов мы можем получить из овощей.

Те, кому не безразлично собственное здоровье, сейчас всё чаще делают выбор в пользу здорового питания, постепенно включая в свой рацион большое количество овощей. Помимо того, что все овощи богаты витаминами, они куда более натуральны по сравнению с большинством из того, что мы употребляем в пищу. Как и в любой другой категории продуктов питания, в овощах содержится определённое количество белков, жиров и углеводов. Последние являются главным источником энергии для человека. Но мы привыкли брать эту энергию из самых разных (как правило, калорийных) продуктов, хотя овощи могут обеспечить нам достаточный запас энергии.

Овощи, содержащие углеводы, хорошо нам знакомы и регулярно используемы нами в процессе приготовления различных блюд.

Более трёх углеводов содержится в цветной и брюссельской капусте, капусте брокколи, томатах, тыкве и зелени. Овощи — это углеводы разных видов. Высокая концентрация углеводов в виде сахара содержится в моркови, тыкве, репе и свекле. Нетрудно сделать вывод, что эти овощи способны повысить уровень глюкозы в крови, так что диабетикам лучше быть осторожными в их употреблении. Примечательно то, что многие овощи в процессе термической обработки сохраняют в себе немало полезных веществ. Например, в любимой всеми квашеной белокочанной капусте — ни много ни мало — 4,5 грамма углеводов, а в солёных огурцах около полутора граммов. Однако чемпионом по содержанию углеводов является картофель. Но если вышеперечисленные овощи в тех или иных количествах можно употреблять во время диет, то картофель при похудении есть нежелательно, ибо высокое содержание крахмала (25% в одном клубне) способствует активному набору веса.

Потребность в углеводах, конечно, можно удовлетворить практически чем угодно — сладостями, изделиями из муки и т.п., однако овощи, содержащие в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы, помимо банального удовлетворения потребностей организма приносят ещё и пользу. К тому же, сладкое и мучное содержит так называемые «быстрые углеводы», которые лишь портят фигуру и повышают уровень сахара в крови, вызывая привыкание и желание употреблять их снова и снова. Овощи же — источники правильных углеводов, питающих клетки и устаивающихся организмом гораздо медленнее, что продлевает чувство насыщения. Поэтому включение овощей в рацион — это очень правильный шаг, который, к счастью, делает всё большее число людей.

Содержание углеводов в плодах и овощах

Большую часть (до 90%) сухих веществ, содержащихся в плодах и овощах, составляют углеводы.

Углеводы являются энергетическим материалом, обеспечивающим жизненные процессы, протекающие при хранении растительного сырья. Они служат также питательным веществом для человеческого организма. Плоды и овощи являются важным источником углеводов. Средний суточный рацион взрослого человека должен включать около 500 г углеводов, усваиваемых организмом.

К углеводам плодов и овощей относятся сахара, крахмал, целлюлоза, гемицеллюлозы, пектиновые вещества.

Сахара. Из сахаров плоды и овощи содержат преимущественно моносахариды (гексозы) — глюкозу и фруктозу — и дисахарид — сахарозу. В растительной ткани сахара находятся в свободном состоянии, а также входят в состав более сложных соединений. Глюкоза (декстроза, виноградный сахар) является составной частью сахарозы (свекловичного сахара), ряда полисахаридов (крахмала, целлюлозы, гемицеллюлоз), а также многих глюкозидов. Фруктоза (левулеза, плодовый сахар) входит в состав сахарозы и полисахарида инулина.

В плодах и овощах в небольшом количестве содержатся также такие моносахариды, как арабиноза, ксилоза, манноза, галактоза, рибоза, рамноза, сорбоза, и дисахариды — мальтоза, генциобиоза. Арабиноза, ксилоза и манноза содержатся в пентозанах. Генциобиоза входит в состав некоторых глюкозидов, в частности амигдалина. Рибоза является составной частью нуклеиновых кислот. В плодах и овощах имеются шестиатомные спирты (маннит и сорбит), близкие по своему строению к сахарам.

В организме человека моносахариды — глюкоза и фруктоза — всасываются непосредственно в кровь и поэтому хорошо усваиваются. Сахароза под действием содержащегося в кишечном соке фермента инвертазы легко гидролизуется, образуя глюкозу и фруктозу.

Сахара, как известно, отличаются сладким вкусом. Порог сладости (минимальная концентрация, при которой ощущается сладкий вкус) зависит от вида сахара и составляет для фруктозы 0,25, для глюкозы 0,55 и для сахарозы 0,38%.

Вкусовые ощущения зависят не только от количества сахара, но и от содержания в растительном сырье кислот, дубильных веществ, эфирных масел и некоторых других соединений. Для оценки вкусовых качеств сырья иногда определяют его сахаро-кислотный индекс, под которым понимают отношение процентного содержания сахара к процентному содержанию кислоты. Например, виноградный сок с сахаро-кислотным индексом от 24 до 28 обладает наилучшим вкусом. Если этот показатель менее 22, то сок кислый, а если выше 30 — приторный.

Из растительного сырья сахарами особенно богаты плоды. Содержание сахаров в них составляет в среднем 8—12%, У винограда оно значительно выше — 16—18%. В семечковых плодах из сахаров преобладает фруктоза. В меньших количествах в них содержатся глюкоза и сахароза. Черешни, вишни, сливы (венгерка), а также виноград и большинство других ягод богаты глюкозой и почти не содержат сахарозы. В абрикосах и персиках много сахарозы и несколько меньше моносахаридов.

Овощи содержат в среднем 4% сахаров. Более высокой сахаристостью отличаются корнеплоды (морковь, спекла) и особенно бахчевые культуры (арбузы, дыни). В томатах, баклажанах, перце, цветной капусте, моркови преобладают глюкоза и фруктоза, в зеленом горошке — сахароза.

Свойства сахаров и их изменения в процессе переработки оказывают значительное влияние как на выбор технологических режимов, так и на качество готовой продукции.

Сахара хорошо растворимы в воде, особенно в горячей. Например, в интервале 0—100° С растворимость глюкозы повышается в 2,5 раза. Потери сахаров возможны при мытье сырья, у которого нарушена целость покровной ткани. Значительное выщелачивание сахаров происходит при бланшировании плодов и овощей в горячей воде. В тех случаях, когда бланширование в воде не вызывается особой необходимостью, предпочитают обрабатывать сырье паром либо слабыми растворами сахара или поваренной соли.

Сахара обладают гигроскопичностью, что особенно свойственно фруктозе. Гигроскопичность сахарозы и глюкозы значительно ниже. Учитывая это свойство, богатые сахаром продукты, упакованные в негерметичную тару (джем, повидло, сухофрукты), не следует хранить в сырых складах.

Сахара в условиях достаточно высокой влажности среды подвержены действию микроорганизмов, особенно дрожжей и плесеней, хорошо развивающихся при комнатных температурах. Поэтому плоды и овощи, так же как и выработанная из них продукция, должны быть защищены от воздействия микроорганизмов путем консервирования, сушки или замораживания. Вместе с тем брожение сахаров иногда лежит в основе технологического процесса переработки растительного сырья. Так, при квашении и солении овощей происходит молочнокислое брожение.

Сахароза в растворе может гидролизоваться, образуя инвертный сахар. Инверсия сахарозы протекает в живых растительных клетках под действием фермента инвертазы. В растениях наблюдается и обратный процесс синтеза сахарозы из инвертного сахара. Инверсия происходит и при нагревании растворов сахарозы в присутствии кислот (варка варенья, джема, повидла, стерилизация компота из высококислотных плодов). При варке варенья иногда искусственно форсируют процесс инверсии путем добавления к продукту кислоты.

При значительном нагревании сырья или продуктов может происходить карамелизация (неполный распад) содержащихся в них сахаров. Продукты карамелизации носят название «кулера». На первых стадиях распада сахаров образуются вещества, которые могут придать продукту приятный вкус (например, вкус обжаренных овощей). Однако при более высоких температурах богатые сахаром продукты темнеют и приобретают горький привкус.

Карамелизация сахарозы при температуре 160°С протекает активно и сопровождается выделением воды. Сахароза теряет при этом свою кристаллическую структуру. При температуре нагревания выше 200° С среди продуктов распада сахарозы появляется карамелин — С₂₄Н₂₆О₁₃.

Применяемые в практике работы консервной промышленности температуры обычно не превышают 160° С, и поэтому вероятны только первые стадии карамелизации сахаров.

Потемнение продуктов, содержащих сахара, чаще всего вызывается происходящим при нагревании взаимодействием сахаров с аминокислотами. При этом образуются темноокрашенные вещества, называемые меланоидинами, что является одной из основных причин потемнения и нежелательного изменения аромата, вкуса и цвета различных плодовых и овощных консервов.

Интенсивную меланоидиновую реакцию дают сахара, имеющие свободную карбонильную группу (ксилоза, фруктоза, глюкоза, мальтоза). Сахароза, у которой свободная карбонильная группа отсутствует, не реагирует с аминокислотами. Эта реакция возможна только после гидролитического распада сахарозы на глюкозу и фруктозу.

Из аминокислот наиболее сильно реагируют, давая интенсивное окрашивание, глицин и другие растворимые аминокислоты (аланин, аспарагин). Менее активно действуют слаборастворимые аминокислоты (цистин, тирозин). Меланоидиновая реакция идет наиболее энергично, когда молярное соотношение между аминокислотами и сахарами составляет 1:2.

Меланоидиновая реакция не ограничивается простой конденсацией, а представляет собой сложный окислительно-восстановительный процесс, сопровождающийся образованием ряда промежуточных соединений.

При взаимодействии редуцирующих сахаров с аминокислотами могут образоваться альдегиды, придающие продукту определенный запах. Разложение сахаров связано с выделением фурфурола и оксиметилфурфурола, которые легко реагируют с аминокислотами, образуя темноокрашенные вещества.

Реакция между сахарами и аминокислотами связана с распадом обоих исходных компонентов и последующим образованием циклических группировок фурфурольного, а затем и пиррольного характера.

Меланоидиновые реакции активируются при повышенных температурах, особенно в случае многократного подогрева.

Меланоидины могут образоваться не сразу после подогрева, а в процессе хранения консервов. При консервировании плоды и овощи подвергаются более или менее длительному и нередко повторному нагреванию. В связи с этим наблюдаются явления меланоидинообразования, карамелизации, гидролиза сахаров, что происходит, например, при длительной варке томатопродуктов в открытых аппаратах. Применение таких режимов технологического процесса, которые сводят подогрев к необходимому минимуму, ослабляет эти явления и оказывает положительное влияние на качество продукции, так как способствует сохранению сахаров и аминокислот.

Крахмал. Крахмал, так же как и сахара, является энергетическим материалом пищи. В организме человека крахмал подвергается быстрому ферментативному распаду (гидролизу) с образованием редуцирующих сахаров. При участии фермента амилазы крахмал распадается сначала до декстринов, а затем до мальтозы. Мальтоза в свою очередь гидролизуется под действием фермента мальтазы до глюкозы, которая легко всасывается в кровь.

Крахмал отлагается главным образом в клубнях и зернах. Очень богат крахмалом картофель (12—25%). Значительное количество крахмала содержится в зеленом горошке и других бобовых культурах, а также в сахарной кукурузе. У большинства плодов и овощей содержание крахмала невелико (в пределах 1%).

Крахмал содержит 96,1—97,6% полисахаридов, 0,2—0,7% минеральных веществ, 0,6% высокомолекулярных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая и др.), а также фосфорную кислоту, которая в одних случаях связана сложноэфирной связью с углеводами (картофельный крахмал), а в других — представляет собой примесь (кукурузный и рисовый крахмал). Плотность крахмала составляет в среднем 1,5.

Откладываясь в растениях, крахмал образует зерна, которые имеют овальную, сферическую или неправильную форму и размер от 0,002 до 0,15 мм. Оболочка крахмальных зерен состоит из амилопектина, а внутренняя часть — из амилозы. Амилоза и амилопектин являются полисахаридами, отличающимися друг от друга строением, физическими и химическими свойствами. Поэтому соотношение амилозы и амилопектина в крахмале имеет важное технологическое значение.

В холодной воде крахмал нерастворим. В теплой воде амилоза, имеющая молекулярную массу 50 000— 160 000, растворяется, давая нестойкие растворы, из которых легко выделяются кристаллические осадки. Амилопектин, молекулярная масса которого составляет миллион и более, растворяется в воде при нагревании под давлением, давая очень вязкие стойкие растворы. В горячей воде крахмал образует клейстер. Чем выше содержание амилопектина в крахмальных зернах, тем более густым и вязким является клейстер. Температура клейстеризации крахмала в зависимости от его происхождения колеблется от 62 до 73° С. Крахмальный клейстер обладает большой вязкостью. В связи с этим, находясь в растворе, крахмал препятствует конвекции при нагревании. Растворы, содержащие крахмал, очень медленно прогреваются, что важно при стерилизации консервов.

В зернах сахарной кукурузы содержится полисахарид гликоген. По своему строению он сходен с амилопектином, но хорошо растворяется в горячей воде, давая опалесцирующий раствор. При гидролизе гликогена образуется глюкоза. Гликоген играет большую роль в обмене веществ в животном организме.

Целлюлоза (клетчатка). Большинство плодов и овощей содержит 1—2% целлюлозы. Очень бедны ею кабачки, огурцы, арбузы, дыни (0,2—0,5%). Сравнительно высоким содержанием целлюлозы (около 1,5%) отличаются корнеплоды, а также семечковые плоды.

Целлюлоза не усваивается человеческим организмом. Однако в небольших количествах она полезна, так как содействует перистальтике кишок.

Молекула целлюлозы имеет нитевидную форму и построена из глюкозных остатков, количество которых колеблется от 1400 до 10 000. Отдельные молекулы соединены в пучки-мицеллы, образующие сетчатую структуру.

Целлюлоза нерастворима в воде и в большинстве органических растворителей. Она растворяется лишь в реактиве Швейцера [Cu(NH₃)₄](OH)₂, а также в концентрированных минеральных кислотах, под действием которых при кипячении гидролизуется до глюкозы.

Повышенное содержание целлюлозы в клеточных оболочках делает пищу грубой. Клеточный сок в этом случае становится менее доступным для действия ферментов, выделяемых в пищеварительном тракте, и поэтому хуже усваивается. Поэтому для выработки консервов, предназначенных для больных, предпочитают сырье, бедное клетчаткой (кабачки, рис).

Клетчатка повышает стойкость растительного сырья против механических воздействий и нагревания. Вместе с тем обилие клетчатки затрудняет некоторые операции технологического процесса обработки плодов и овощей (протирание перезрелого шпината, уваривание томатной массы, полученной из недозрелого сырья).

Гемицеллюлозы. Высокомолекулярные полисахариды — гемицеллюлозы — наряду с клетчаткой входят в состав оболочек растительных клеток, преимущественно одревесневших частей растений. К гемицеллюлозам относятся гексозаны (галактан, маннан) и пентозаны (арабан, ксилан), дающие при гидролизе сахара.

Из гемицеллюлоз в плодах и овощах наиболее распространен арабан. В семенах бобовых содержится галактан. Количество пентозанов в плодах обычно колеблется от 0,5 до 1,0%. Несколько больше их в малине и шиповнике.

Большинство гемицеллюлоз нерастворимо в воде, за исключением некоторых пентозанов, образующих клейкие растворы. Вместе с тем они растворяются в щелочных растворах.

Гемицеллюлозы менее устойчивы, чем клетчатка, и под действием ферментов или кислот гидролизуются, образуя сахара.

При продолжительном кипячении с крепкой соляной кислотой из пентозанов образуется фурфурол. Это свойство необходимо использовать для утилизации отходов производства (плодоножки овощей, початки кукурузы и др.).

Пектиновые вещества. Пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек и срединных пластинок растительных тканей. Их содержание в яблоках, абрикосах, сливах, клюкве составляет около 1%. Особенно богаты ими айва, крыжовник, черная смородина (1,5%), морковь (2,5%).

Пектиновые вещества играют положительную роль в лечебном питании при желудочно-кишечных заболеваниях. Они оказывают существенное влияние на консистенцию плодов и их развариваемость при консервировании, застудневание фруктовой продукции с сахаром (джем, желе, повидло), процесс осветления плодовых соков, величину отходов при протирании томатов и др.

По химической природе пектиновые вещества представляют собой высокомолекулярные производные углеводов, которые находятся в плодах в виде нерастворимого в воде протопектина или растворимого пектина.

Пектин содержит в своей основе полигалактуроновую кислоту, образованную молекулами моногалактуроновых кислот, соединенных между собой в виде цепочки. Полигалактуроновая кислота имеет в молекуле большее или меньшее количество метоксильных групп, присоединенных эфирными связями.

Метоксильные группы органически связаны с поликислотой. Чем больше их количество, тем выше желирующие свойства пектина.

В продуктах гидролиза пектина найдены также и другие вещества, которые не входят в состав его молекулы. К ним относятся арабиноза и галактоза, являющиеся примесями, и уксусная кислота, которая появляется в результате разложения галактуроновой кислоты.

Молекула пектина имеет большей частью нитчатую структуру. Молекулярная масса пектина различна у разных плодов и колеблется от 25 000 до 50 000.

Протопектин имеет очень сложное строение, которое пока еще точно не установлено. Предполагают, что протопектин является гигантской молекулой пектина, цепочки которого связаны между собой через ионы кальция, магния и фосфорнокислые мостики. Эта молекула может включать остатки целлюлозы, сахаров, уксусной кислоты, которые являются побочными продуктами распада протопектина.

Протопектин входит в состав клеточных оболочек срединных пластинок. В первом случае он более этерефицирован и содержит меньше поливалентных ион кальция, магния и железа, чем во втором.

В недозрелых плодах содержится преимущественно в нерастворимый в воде протопектин, цементирующий растительную ткань. По мере созревания плодов происходит распад части протопектина и образуется растворимый в воде пектин. Этот процесс идет под действием фермента протопектиназы, а также под влиянием органических кислот, содержащихся в плодах.

Перевод оставшегося в зрелых плодах протопектина, в пектин может быть осуществлен нагреванием. Кислая среда плодов способствует распаду протопектина.

Растворимость пектина в воде тем больше, чем больше он содержит метоксильных групп и чем меньше размеры его молекулы.

Благодаря большой молекулярной массе пектина его водные растворы, как и растворы других высокополимеров, обладают рядом свойств, присущих коллоидным растворам.

Коллоидные растворы пектиновых веществ обладают большой вязкостью и стойкостью, что затрудняет такой процесс, как осветление плодовых соков.

Пектин может быть переведен из раствора в осадок в виде пектата кальция под действием фермента пектинэстеразы (пектинметоксилаза, пектаза или пектил гидролаза).

Распад пектина до растворимой моногалактуроновой кислоты осуществляется при помощи фермента полигалактуроназы (пектиназа, пектолаза, полигалактуронид — гликаногидролаза).

Пектин может реагировать с дубильными веществами, давая нерастворимые соединения, выпадающие в осадок. Нагревание в присутствии воды вызывает разрушение пектина. Это связано либо с разрушением глюкозидных связей в молекуле полигалактуроновой кислоты, либо с отщеплением друг от друга молекул этой кислоты, образующих молекулу пектина.

Важное значение для консервного производства имеет способность пектиновых веществ образовывать гели в присутствии сахаров и кислот. Это свойство используется при производстве желе, джема некоторых других продуктов. Желирующие свойства пектина из плодов гораздо лучше, чем из овощей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов.Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа. Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

Листовые овощи

Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости.Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям. Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи	углеводов на порцию *
Ростки люцерны	0,7 грамма
Бок Чой	1.5 грамм
Зеленая капуста	2 грамма
Кале	1,4 грамма
Салат, зеленый лист	1 грамм
Зелень горчицы	2,6 грамма
Шпинат	1 грамм
Швейцарский мангольд	1,4 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырое и приготовленное

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в приготовленной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой.Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината. Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

Стебли овощей

Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других.Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Овощи	углеводов на порцию *
Спаржа	5,2 грамма
Брокколи	6 грамм
Брюссельская капуста	7,9 грамма
Капуста	7,4 грамма
Цветная капуста	8 грамм
сельдерей	3 грамма
Фенхель	6.4 грамма

* На стакан, сырое. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Сырое и приготовленное

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5,5 граммами сырых на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов. Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей	углеводов на порцию *
Авокадо	12 грамм
Огурцы	3.8 грамм
Баклажаны	4,8 грамма
Зеленая фасоль	7 граммов
Зеленый перец	4,3 грамма
Окра	7 граммов
Летний сквош	4,5 грамма
Кабачки	3,9 грамма

* На стакан, сырое. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Сырое и приготовленное

В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже.Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов. Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавить корнеплоды в низкоуглеводную диету можно, если вы помните о приготовлении и порции.

Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Приготовление корнеплодов	Углеводы (граммы)	Клетчатка (граммы)
Картофель 1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками 1 чашка вареного картофельного пюре 1 чашка вареного картофеля без кожицы 1 большая запеченная картошка без кожицы	26 30.4 31,3 63,2	3,2 4,4 2,7 6,6
Репа 1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками 1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками 1 стакан вареного пюре из репы	8 8 11,6	2,3 3,1 4,6
Брюква 1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками 1 чашка вареной пюре из брюквы 1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками	12 16.4 11,6	3,2 4,3 3,1
Сладкий картофель 1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля 1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля 1 отварной сладкий картофель	26,8 58,1 26,8	4 8,2 3,8
Ям 1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками 1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками	41.8 37,4	6,2 5,3
Корень сельдерея (Celeriac) 1 стакан сырого сельдерея 1 стакан отварного сельдерея	14,4 9,1	2,8 1,9
Морковь 1 стакан нарезанной сырой моркови 1 стакан вареная морковь нарезанная	12.3 6,4	3,6 2,3
Пастернак 1 чашка сырого нарезанного пастернака 1 чашка вареного нарезанного пастернака	23,4 26,5	6,5 5,6
Свекла 1 стакан сырой нарезанной свеклы 1 стакан вареной нарезанной свеклы	13 16.9	3,8 3,4
Редис 1 чашка сырого нарезанного редиса 1 стакан нарезанного вареного редиса	3,9 5	1,9 2,4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. В полстакане сырого зеленого лука их 3 штуки.7 граммов углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (например, чтобы придать ему более мягкий вкус, чем лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с более высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

* На 1/2 стакана. При приготовлении количество углеводов может измениться.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в вашу кровь.

Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть.Если вам не хватает других углеводов, например, макарон, приготовьте «рис» из цветной капусты, взбивая целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор — оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. В стакане сырых кусочков белых грибов их всего 2.3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019.

3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

Дополнительное чтение

• Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия, опубликовано в апреле 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению

Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, насыщенный цвет и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.

Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам посоветовали ограничить потребление крахмалистых овощей. Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.

Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы хотите ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.

© Verywell, 2017

Список крахмалистых овощей

Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей. Размер порции составляет около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.

Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:

• Свекла (1 стакан)
• Морковь (1 стакан)
• Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
• Зеленый горошек (1/2 стакана)
• Пастернак (1/2 стакана)
• Подорожник (1/2 стакана)
• Тыква (1 стакан)
• Сладкий картофель (1/2 стакана)
• Таро (1/2 стакана)
• Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
• Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
• Ямс (1/2 стакана)

Содержание углеводов

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.

Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.

Сравнение количества калорий

Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.

Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с контролируемым содержанием углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.

Наблюдение за размером порции

Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.

Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает визуализировать, что должно быть на тарелке при каждом приеме пищи.

Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под постные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо курицы, индейку, свинину, рыбу, постную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.

Здоровые версии крахмалистых овощей

Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой полезной версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.

Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри жареным или печеным картофелем или попробуйте жареную мускатную тыкву.

При правильном порционировании и приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровой пищей, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Слово Verywell

Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются каникулы на пляже, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно развязываем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы ». Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы! » говорит Кортни Феррейра, RD, владелица консалтинга по питанию Real Food Court.«Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.«Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья ».

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят. «Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если в вашем рационе много углеводов, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета.”

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты. Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия.«Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, обеспечивающую необходимые нам питательные вещества, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не насыщают вас надолго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир и калории делают не углеводы, а сахар и калории

“ Все, что вы едите, приводит к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсянку, нарезанную сталью, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, сопровождающие эти всплески ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая классифицирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровый рацион. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

35 Кето-дружественных овощей Менее 5 граммов чистых углеводов на порцию

Вести здоровый кето-образ жизни означает выйти за рамки богатого вкуса и богатых жиром вариантов, таких как бекон и сыр, и включить в него большое количество низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи! Но, учитывая, что углеводы поступают практически из всех растительных продуктов, поиск правильных овощей с низким содержанием углеводов, соответствующих вашим кето-макросам, иногда может показаться немного сложной задачей.Чтобы помочь вам сохранить низкое количество углеводов и высокое потребление питательных веществ, вот полный список кето-дружественных овощей, которые можно добавлять в еженедельные приемы пищи.

Почему вы должны есть больше овощей

Независимо от того, как вы его раскручиваете, исследования по-прежнему указывают на то, что овощи — одна из самых здоровых продуктов на Земле. А добавление большого количества овощей в кето-блюда может помочь в достижении хорошего здоровья и фитнеса.

Диеты с высоким содержанием овощей связаны с почти бесконечным списком преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение настроения, повышение энергии, здоровье сердца и снижение риска нескольких типов хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак (1,2,3,4 ).

Одно исследование даже предполагает, что употребление большего количества овощей может придать вашей коже здоровый блеск и сделать вас более привлекательным (5). Честно говоря, а чего не любить !?

Какие овощи можно есть на кето и каких следует избегать?

Кето — это низкоуглеводная диета, основанная на практике сокращения потребления сахара до менее 5% от ваших ежедневных калорий (что для большинства людей составляет менее 50 граммов углеводов в день) и увеличения потребления жиров в надежде достичь кетоза. метаболическое состояние, которое позволяет сжигать жир более эффективно.

Углеводы поступают из растений, то есть все овощи содержат определенное количество углеводов, причем некоторые из них содержат намного больше, чем другие. Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами и какие овощи лучше всего подходят вашему рациону и образу жизни.

Кето-овощи, которых следует избегать

Поскольку кето-диета основана исключительно на макро-контроле, никакая еда не является полностью запретной — это просто зависит от размера вашей порции и общего количества потребляемой пищи. При этом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Лучшие продукты, от которых следует отказаться или сократить при соблюдении кето-диеты, включают крахмалистые овощи, такие как:

• горох
• Кукуруза
• Картофель
• Зимний сквош

Несмотря на то, что многие из этих растений содержат полезные питательные вещества и пищевые волокна, их более высокое содержание углеводов облегчает превышение дневного лимита для кетоза, когда вы едите в больших количествах.

Вам также следует обратить внимание на концентрированные формы овощей в таких продуктах, как прессованные соки и упакованные продукты, особенно когда используются другие ингредиенты, содержащие углеводы.

Когда вы удаляете клетчатку или концентрируете часть пищи, это также может привести к концентрации калорий и макросов. Например, большая морковь содержит всего 5 граммов чистых углеводов, но морковный сок (для которого требуется несколько порций моркови) может увеличить количество углеводов до 22 граммов на чашку.

Всегда перепроверяйте этикетки с фактами о питании или используйте надежное приложение для отслеживания питания, чтобы как можно точнее регистрировать потребление.

Лучшие кето-овощи

Лучшие овощи для вашей кетогенной диеты — это некрахмалистые овощи, содержащие большое количество воды, клетчатки, основных питательных веществ и очень мало сахара.Овощи с низким содержанием сахара также, как правило, низкокалорийны, что делает их невероятно питательными и идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Наиболее заметным из этих вариантов является листовая зелень, которая может содержать примерно 100% дневной нормы витамина А и витамина С в одной порции, содержащей менее 50 калорий!

Но вам не нужно жить за счет салатов, чтобы получать пользу от этой важной группы продуктов. Выберите свои любимые овощи с низким содержанием углеводов из списка ниже, чтобы составить питательный план питания кето, который подойдет вам.Попробуйте их обжарить на оливковом масле, добавить в простое жаркое или суп, добавить в кето-пиццу или добавить их в любой рецепт кето, который вам нравится. Они помогут вам почувствовать удовлетворение и сохранить правильное питание.

Вот 35 кето-овощей, которые можно добавить в следующий продуктовый магазин, каждый из которых содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.

Овощной	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Кале	2 чашки	0.1
Брокколи Рабе	1 чашка, нарезанная	0,2 ​​
Халапеньо	1 перец	0,5
Кресс-салат	2 чашки	0,6
Бок Чой	1 чашка, измельченная	0.8
Руккола	2 чашки	0,8
Шпинат	2 чашки	0,9
Оливки	5 больших	0,9
Сельдерей	1 чашка, нарезанная	1.4
Швейцарский мангольд	2 чашки	1,5
Зеленая горчица	2 чашки	1,6
Редис	20 средних	1,6
Спаржа	7 мед копья	1.9
Грибы	1 чашка	2
Помидор	½ стакана вишни или ½ мед	2
Лук	¼ в среднем	2,15
Побеги бамбука	½ стакана	2.25
Баклажан	1 чашка, нарезанная кубиками	2,3
Огурец	1 маленький, целый	2,3
Авокадо	1 целое	2,55
Лук-порей	¼ лук-порей целиком	2.75
Репа	1 малая	2,8
Цветная капуста	1 чашка, нарезанная	3,2
Болгарский перец	½ большой	3,3
Кольраби	1 чашка	3.5
Брокколи	1 чашка, нарезанная	4
Кабачки	1 мед	4
Окра	8 капсул	4
Зеленая фасоль	½ стакана	4
Капуста	2 чашки	4.5
Брюссельская капуста	1 чашка	4,6
Jicama	1 чашка	4,6
Горох снежный	1 чашка	4,9
Морковь	1 большой	4.9
Фенхель	½ лампы	4,94

Больше продуктов, одобренных Кето

Создайте свое идеальное кето-меню и сделайте сокращение углеводов легким ветерком с этим бесплатным всеобъемлющим списком покупок кето. В комплекте с сотнями вариантов продуктов с низким содержанием углеводов и чистым количеством углеводов для каждого.

Загрузите свой список или распечатайте его, чтобы спланировать свое еженедельное меню и организовать поход за продуктами.

Какие продукты считаются углеводами? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы — важная часть вашего рациона. Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, за исключением мяса, яиц и некоторых видов морепродуктов. Ваш пищеварительный тракт усердно работает, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, которая является простейшей формой углеводов. Глюкоза не только жизненно важна для питания каждой клетки вашего тела, это единственный вид топлива, которое может использовать ваш мозг.

Фрукты

Фрукты часто называют углеводной пищей, потому что они в основном состоят из углеводов и содержат лишь следовые количества жира и белка. Одна порция из фруктовой группы включает небольшой кусочек целых фруктов объемом 4 унции, 4 унции 100-процентного фруктового сока или 2 столовые ложки сухофруктов. Одна из этих порций содержит 15 граммов углеводов, что составляет всего 60 калорий из порции фруктов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм.

Крахмалистые овощи

Овощи обычно относятся к одной из двух категорий — некрахмалистые и некрахмалистые.Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, перец и брокколи, содержат небольшое количество углеводов, в то время как крахмалистые овощи состоят почти из всех углеводов. Порция крахмалистых овощей, таких как полстакана кукурузы или гороха, 3 унции печеного картофеля, 1 чашка кабачков или 4 унции сладкого картофеля, обеспечивает 15 граммов углеводов. Это количество составляет 75 процентов от 80 калорий в этих порциях, а остальные калории поступают из небольшого количества белков и жиров.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица часто считаются углеводами, и их следует избегать, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету или следите за потреблением углеводов.Половина стакана фасоли, черноглазого гороха или чечевицы содержит 15 граммов углеводов, всего 60 калорий из углеводов. Фасоль и чечевица также содержат белок и немного жира, что дает дополнительные 20 калорий на половину чашки.

Другие продукты

Если вы хотите сократить потребление углеводов или увеличить потребление углеводов, другие продукты в вашем рационе способствуют их потреблению. Обезжиренное молоко содержит 12 граммов углеводов, что составляет около 50 процентов от общих 100 калорий в стакане на 8 унций.Вы также получаете 15 граммов углеводов из одной трети стакана обезжиренного замороженного йогурта, что составляет более 80 процентов калорий в пище. Шесть соленых крекеров или 3 чашки попкорна добавляют в ваш рацион 15 граммов углеводов или 60 калорий из углеводов.

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, позволяя сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• цельнозерновые
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фруктов
• овощи
• нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд важных питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

п.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это то, что нужно. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

• Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
• богаты клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки сытны и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
• Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» из группы зерновых каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также обычно высококалорийны и низкокалорийны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Сладкие напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
• Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовый сок не добавлен сахар, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральными и добавленными сахарами. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Делайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Овощи содержат углеводы, и это неплохо

В наши дни многие люди, похоже, интересуются как углеводами, так и здоровым питанием. Меня часто спрашивают, содержат ли овощи углеводы. Ответ — да, да.

Растения состоят из крахмала, натурального сахара и клетчатки, что означает, что все овощи содержат хотя бы небольшое количество углеводов.Кристин Махан

Сложные углеводы и клетчатка (да, клетчатка технически является углеводным веществом), как и углеводы, содержащиеся в овощах, делают замечательные вещи для вашего тела, например, помогают бороться с хроническими заболеваниями и помогают сохранять чувство сытости и энергии.

Сливочное масло может не входить в состав углеводов, но овощи, безусловно, содержат их в различных количествах. Как видите, продукты, богатые углеводами, не обязательно являются нездоровыми, и наоборот.

Кэтрин Бейкер

Все дело в том, чтобы есть в большом количестве полезные продукты из растений (и меньше из добавленного сахара или рафинированной муки).

Все овощи содержат углеводы, но их содержание сильно варьируется и зависит от содержания воды в растении. Листья, такие как салат, и овощи, такие как огурцы, в основном состоят из воды и поэтому содержат мало углеводов. Клубни и корнеплоды, как правило, содержат меньше воды и больше углеводов.

Christin Urso

Некоторые из овощей с низким содержанием углеводов включают листовую зелень и салат, редис, ростки, сельдерей, бок-чой, кабачки, помидоры, цветную капусту, кабачки, грибы и брюссельскую капусту.

Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь, мускатная тыква, горох, кукуруза (которая фактически является зерном) и свекла.