Как укрепить позвоночник и сохранить спину здоровой
«Будто нож в спину» — это в современном мире не про предательство и не про ранение. Мы говорим так, когда у нас «стреляет», «колет», «режет» и «тянет» в спине. Как избежать подобных симптомов и поддержать позвоночник здоровым, расскажут самарские специалисты.
Не расслабляется даже не отдыхе
О том, что спину надо беречь, знают все. Каждый хоть раз «загибался» после операции, после спортивных перегрузок либо «уработавшись» на даче. В какой-то момент позвоночник сигналит о том, что нагрузки пора бы снижать.
На самом деле у нашего позвоночника столько работы, незаметной человеку, что мы даже не задумываемся об этом. «Даже отдыхая, наша спина до конца не расслабляется, — говорит врач ЛФК и спортивной медицины МСЧ №14 Сергей Шувалов. — Вот и получается, что о проблемах мы начинаем задумываться, только когда возникает острая боль. Тогда мы охаем и начинаем искать врача, мечемся в поисках способов решения проблемы.
Хотя всем и так понятно: заболевания позвоночника проще и полезнее предотвратить».
Любимое слово всех врачей — профилактика. В жизни каждого человека, желающего долго сохранять двигательную активность и быть здоровым, должны быть три «кита»: тренировки мышечного корсета (именно он поддерживает позвоночник), регулярный массаж (позволяет расслабить мышцы) и занятия плаванием.
«Во время реабилитации после операций чаще всего используется ЛФК, — продолжает Шувалов. — Конечно, упражнения — самый эффективный метод поддержания и восстановления физиологической активности человека. Врач подбирает наиболее подходящий комплекс занятий для конкретного пациента, они проводятся под контролем специалиста. В итоге именно ЛФК в комплексе реабилитационных мер после травм и операций на позвоночнике уменьшает боли, восстанавливает обменные процессы в организме пациента. Также физические упражнения улучшают кровообращение и поддерживают тонус мышечного корсета».
Медленно и под контролем
Врачи советуют заниматься физическими упражнениями и начинать процесс укрепления спины еще в молодости.
Надо приучить себя к некоторым несложным упражнениям. Конечно, суровая реальность вряд ли позволит работающему человеку уделять своему здоровью много времени. Поэтому главное — выбрать занятия, дающие максимум здоровья для позвоночника.
В санаториях для людей с больной спиной существует целый комплекс так называемой механотерапии — различных упражнений с использованием аппаратов и тренажеров. Такие тренировки ускоряют реабилитацию пациентов и служат хорошей профилактикой травм спины и позвоночника. Главное, чтобы все процедуры были подобраны грамотным специалистом-реабилитологом и выполнялись под его контролем.
«Для укрепления спины есть три вида физической нагрузки: силовые упражнения (повторяющиеся сокращения мышц до усталости), растяжка (медленное статическое растяжение мышц) и аэробные упражнения, в которых участвуют большие группы мышц, — рассказывает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине санатория «Самарский» Анастасия Гусева.
— Но любые упражнения надо выполнять медленно и без ощущения дискомфорта, иначе возможны травмы. Силовые упражнения эффективно и быстро укрепляют мышечный корсет, увеличивают тонус, значит, помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему и будет держаться осанка. Это подъемы корпуса, рук и ног, скручивания. Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, тренируют гибкость тканей вокруг позвоночника и таза. Растяжку надо выполнять до и после тренировки, чтобы избежать напряженности в мышцах. Обычно выполняют растяжку задней поверхности бедра, подтягивание колен к груди, прогиб в спине стоя».
Если такие упражнения — монотонные, повторяющиеся — делать скучно, то аэробные нагрузки обычно нравятся всем. Надо лишь проявить волю и наконец-то начать действовать. Кроме положительного воздействия на спину, такая физкультура будет укреплять сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, а также разгонит обмен веществ, повысит уровень энергии, улучшит настроение, а значит, и поспособствует сжиганию жира.
Для укрепления мышц спины полезны такие аэробные упражнения, как бег, езда на велосипеде, гребля, танцы, прогулки.
Что поможет укрепить мышцы спины?
Следите за осанкой и всегда держите спину прямой;
Убедитесь, что на вашем рабочем месте стул и стол подходят вам по высоте;
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении;
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку;
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи;
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
Жизнь без боли — лучшая мотивация
В пользе массажа и плавания вряд ли надо кого-то яростно убеждать. Недаром массаж входит во все реабилитационные программы. Он и сам по себе благотворно влияет на любого человека — и больного, и здорового, будь то грузчик или парикмахер.
«Массаж спины расслабляет мышцы после физических нагрузок, восстанавливает нормальное кровообращение, улучшает подвижность мышц, снимает эмоциональное напряжение и стрессовое состояние, — говорит массажист многопрофильного комплекса Matreshka Plaza Сергей Романцев. — Это может быть лечебный, спортивный, расслабляющий массаж. Существует целый комплекс приемов, которыми должен владеть специалист. При этом надо знать, что массаж спины не должен причинять боль. Но ритм и темп движений должны быть на необходимом уровне, чтобы достичь эффекта. В целом, отвечая на вопрос, нужен ли массаж, если ничего не болит, я бы ответил так: массаж улучшает состояние нервной системы и благотворно воздействует на внутренние органы».
Регулярно делая курсы массажа, человек поддерживает не только состояние позвоночника и устраняет искривления. Благотворное воздействие идет на печень, желудок, сердце, кишечник. Восстановить работоспособность спинных мышц и улучшить состояние всего организма также помогает йога.
Эта гимнастика сочетает напряжение и расслабление мышц спины.
«Упражнения избавляют от старых болей и мышечных зажимов, укрепляют и оздоравливают позвоночник, — говорит инструктор Самарской федерации йоги Наталия Дмитриева. — Самое тяжелое — начать. Но, позанимавшись, человек очень быстро почувствует пользу йоги для спины и не захочет отказываться от занятий. Вряд ли, помня, как больно было ходить, наклоняться, поворачиваться, и ощутив свободу всех движений и легкость в теле, человек захочет снова охать, поднимаясь с кровати. Ощутимый результат обязательно захочется сохранить. Человек будет помнить о боли, но увидит, что после занятий все неприятные ощущения исчезли — и это будет лучшая мотивация для работы над собой».
Йога дает возможность проработать те группы мышц, которые не задействованы в обычной жизни. Как поясняет Наталия Дмитриева, если начинается их регулярная физическая проработка, то улучшается строение хрящевой ткани. Постепенно человек забывает об остеохондрозе и проблемах с суставами.
«При этом гимнастика не дает избыточной нагрузки, не заставляет организм уставать до предела, — говорит инструктор. — На тренировке просто постепенно укрепляются мышцы и суставы, а позвоночник приобретает гибкость. Если проблемы со спиной уже существуют, советую обратить внимание на стоячие асаны, хотя пользу опорно-двигательному аппарату принесет любая поза классической йоги».
Упражнения для здоровой спины
Скручивания на верхний пресс
Лечь спиной на пол, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижать таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд, повторить 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Разноименные подъемы рук и ног
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните одну ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Затем повторите упражнение с другой ногой. Это упражнения можно выполнять также стоя на четвереньках.
Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health
Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.
Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.
Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).
Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.
Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:
- Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
- Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
- Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.
При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.
Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.
Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?
Скручивания на верхний пресс
Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину.
Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Супермен — подъем корпуса в обратную сторону
Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
Разноименные подъемы рук и ног
Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.
Подтягивание колен к груди
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений.
Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.
Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.
Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:
- бег
- езда на велосипеде
- гребля
- танцы
- прогулки
Хотите сохранить спину здоровой?
Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:
- Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
- Следите за правильной посадкой за рабочим столом.
Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте - Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
- Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
- Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
- Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
- Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
- Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
- Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
- Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.
комплекс тренировок для спины в тренажерном зале
В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой.
Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.
Группы мышц
Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:
Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук.
Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.
Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.
Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.
Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.
Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.
Причины отставания мышц спины
Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.
Основные принципы тренировки
Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?
Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.
Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.
Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.
Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.
Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале
Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.
Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.
Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.
Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.
Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.
Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно
Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.
Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.
Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.
Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.
Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.
Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!
Как эффективно укрепить спину
Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные.
Мышечный дисбаланс
Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.
Простая ежедневная растяжка
Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц. Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.
Предотвращение риска при тренировке
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.
Выбор привлекательной физической активности
Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.
Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.
Важность хорошей обуви
Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.
Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются меньше.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать «Укрпеть спину. Введение»
Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы
Лечить недостаточно: как справиться с проблемами позвоночника и вернуть здоровье спине?
Специалисты Института вертебрологии и реабилитации уверены: чтобы вернуть здоровье позвоночнику, следует не только пройти лечение в клинике, но и закрепить результат после. Такая “домашняя работа” должна быть направлена на укрепление мышечного корсета спины, восстановление нормальных процессов кровообращения, мышечного тонуса и обмена веществ в тканях. Больше об этом рассказывает врач клиники Карышев Игорь Сергеевич.
Игорь Сергеевич, почему, на Ваш взгляд, у многих пациентов после лечения возвращаются болевые симптомы?
Для начала нужно понимать, как устроена опорно-двигательная функция спины. Стабильность позвоночника, а также правильное движение межпозвоночных суставов обеспечивается мышечным корсетом. Мышечный корсет – это соединение различных мышц спины, которое не только “поддерживает” межпозвоночные структуры и суставы, но и обеспечивает нормальное кровообращение и, соответственно, питание их тканей. Мышечный корсет выполняет свою функцию при условии, что он корректно сформирован и поддерживается в хорошей физической форме.
Если мышцы спины не получают регулярной тренировки, они теряют эластичность и тонус. Это влечет за собой ухудшение питания позвоночных структур и дестабилизацию сегментов позвоночника. Позвоночник становится тугоподвижным и теряет свою эластичность и стрессоустойчивость. В итоге, даже простые нагрузки могут привести к появлению острых проблем спины: протрузий, грыж, стеноза спинномозгового канала, компрессии корешковых структур и др. заболеваний.
После полноценного лечения (медикаментозные препараты, массажи, физиотерапевтические процедуры), человек, естественно, будет чувствовать себя гораздо лучше. Однако, эффект будет непродолжительным. Все из-за того, что применяя выше указанное лечение, воздействовали не на причину текущего заболевания или состояния, а на его симптоматику.
Для того, чтобы эффект лечения закрепился надолго, человек должен заботиться о физическом состоянии мышц спины. Это позволит укрепить мышечный корсет, а значит, сделать позвоночник менее уязвимым. Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.
Что конкретно нужно делать пациенту, чтобы обрести стабильно здоровую спину после лечения?
Если не хотите возвращаться к лечению снова и снова, необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако использовать для этого безопасные методики. «Тягание штанги» в спортзале вскоре после лечения часто приводит к обостениям и новым травмам.
Людям, у которых были острые проблемы спины, лучше начинать с простых упражнений, но выполнять их регулярно. Самые эффективные упражнения для спины в повседневной жизни – это приседания с прямой спиной без веса на количество, упражнение «лодочка» (гиперэкстензия на полу).
Плавание также способно вернуть тонус мышечному корсету. Кроме того, выталкивающая сила воды делает человеческое тело практически невесомым, благодаря чему нагрузка на все суставы тела значительно уменьшается. Я рекомендую многим пациентам активное плавание (брасс, кроль) и упражнения в воде, так как тело во время плавания практически лишено части осевой нагрузки. Однако, стоит внимательно подойти к выбору техники плавания и проконсультироваться по этому вопросу с врачом. Правильный выбор техники плавания зависит от конкретной проблематики пациента. Например, плавать кролем без выноса рук или брассом рекомендуется тем, у которых долгое время не было физической нагрузки или людям преклонного возраста. При сутулости лучше плавать на животе, что способствует разгибанию позвоночника назад и коррекции осанки. Если у Вас серьезные проблемы с позвоночником, лучше плавать и лежать на спине.
В Институте вертебрологии и реабилитации для закрепления результата лечения мы используем методику David, которая в Европе применяется уже более 20 лет и официально признана одной из наиболее эффективных методик для лечения проблем спины. Основой методики являются упражнения на компьютеризированных медицинских тренажерах под контролем специалиста реабилитолога. При выполнении упражнений тело человека фиксируется с целью изолировать именно те мышцы, которые должны получить нагрузку. Сама программа занятий формируется после компьютерного тестирования с учетом особенностей тела человека, силы его мышц и гибкости суставов. На наш взгляд, эта методика абсолютно безопасна и ее можно рекомендовать людям с проблемами спины.
Игорь Сергеевич, с медицинской точки зрения, как работает лечение движением, независимо от выбранной методики?
Все начинается с того, что тело снова учится выполнять те движения, которые оно выполняло до того, как появились боли. Дело в том, что нервная система человека блокирует амплитуду определенных движений, которые ранее приводили к боли. Правильная реабилитация движением позволяет эти блоки снять.
Далее, вступает в работу кровообращение. Усиление кровообращения улучшает обмен веществ в тканях. В частности, позвоночник так устроен, что к межпозвоночным дискам не подходят кровеносные сосуды. Поэтому ткани межпозвоночных дисков получают питание только при движении. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет путем усиления кровообращения и обмена веществ вернуть упругость и питание межпозвоночным дискам, а, следовательно, и крепость костной ткани, стабильность в сегментах, амортизационную функцию позвоночного столба.
Наконец, возвращение в тонус мышечного корсета позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении в течение дня, в том числе при выполнении физических нагрузок. Здесь важно сделать оговорку о том, что именно глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник. Следовательно, нужно прежде всего выбирать упражнения, направленные на проработку этих мышц.
Что еще можно посоветовать людям с хроническими проблемами спины
Кроме регулярных занятий, хорошей практикой является прохождение профилактического курса медицинского массажа и физиотерапии раз в полгода. В результате снимаются блоки и мышечные напряжения, а также улучшается кровообращение, что позитивно влияет на здоровье спины. Массаж также рекомендуется комбинировать с упражнениями по укреплению мышц спины и выполнять его после занятий
Игорь Сергеевич, чтобы Вы посоветовали тем пациентам, которые долгое время были без движения в следствие операции или острых болей?
Длительное обездвиживание конечностей или тела в целом приводит к достаточно неприятным изменениям опорно-двигательного аппарата. Это остеопоротические изменения (повышение ломкости костей), потеря тонуса и эластичности связок мышц, а также потеря мышечной массы, вплоть до атрофии. В результате, справившись с одной проблемой через оперативное вмешательство, пациент становится подвержен риску появления новых острых заболеваний спины и суставов.
Поэтому после оперативного лечения, а также различных травм всегда рекомендовано применять раннюю реабилитацию, а это означает как минимум включение даже пассивных движений (когда доктор или реабилитолог выполняют движение за пациента) уже на 3-5 сутки. Даже в таких сложных состояниях движение необходимо!
Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.
Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.
Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.
Упражнение 1. Наклоны вперёд.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2. Скручивание.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.
Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. Поднимание таза.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.
Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 4. С валиком.
Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.
Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.
Упражнение 5. Кошка.
Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.
Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.
Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.
Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.
Упражнение 8. Лодочка.
Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 9. Пресс.
Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.
Упражнение 10. Прокатывание на спине.
Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.
Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.
5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или растяжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. И все это время вы пытаетесь ориентироваться не только на боль в спине, но и на страхование здоровья, работу и семейную жизнь, повседневные стрессы.
Упражнения для пресса и спины — начало работы
Сохранить
Основные упражнения, такие как мостик, могут помочь вам укрепить мышцы пресса и спины.См .: Упражнения для пресса и спины — начало работы
Вот 5 ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться большего комфорта и облегчить боль.
1. Позвольте позвоночнику по-настоящему отдохнуть во время сна.
Когда вы лежите, все структуры вашего позвоночника, которые напряженно работали весь день, наконец, получили возможность расслабиться и омолодиться. Чтобы максимально использовать это время, вам понадобятся матрас и подушки, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с опорой и комфортно.
Инфографика:
5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)
Вот несколько советов, которые следует учитывать во время сна:
- Используйте матрас жесткой или средней жесткости. Большинству людей лучше иметь матрас, достаточно твердый, чтобы поддерживать их позвоночник, а не старый или мягкий матрас, который позволяет позвоночнику провисать. Если вы выбираете матрас, обеспечивающий наилучшую поддержку и положение для сна в зависимости от вашего состояния, существует множество доступных типов, которые могут быть вам полезны.
См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине
- Держите позвоночник ровным. Если вы спите на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались сбалансированными. 1 Некоторым людям также может пригодиться подушка для шеи, поддерживающая шейный отдел позвоночника. Поэкспериментируйте с подушками разных типов, чтобы выбрать наиболее удобный.
Посмотреть лучшие подушки для разных положений сна
Хороший сон очень важен 2 и подготовиться к новому дню работы с тяжелыми нагрузками на позвоночник.
См. Правила надлежащей гигиены сна
объявление
2. Тренируйте мышцы кора, чтобы укрепить мышцы пресса и спины.
Основные мышцы, расположенные в нижней части спины и живота, должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник и снимать давление с нижней части спины.
Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины
К сожалению, у большинства из нас основные мышцы редко используются в достаточной степени во время повседневной деятельности. Эти мышцы необходимо настроить с помощью специальных целенаправленных упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти. На этом веб-сайте также доступны многие основные упражнения, помогающие уменьшить боль в спине.
См. Основные силовые упражнения
3.Обувь должна поддерживать позвоночник.
Идете ли вы для упражнений или просто чтобы добраться до места, обувь, которую вы носите, играет важную роль в поддержке вашей поясницы. Хорошая обувь обеспечивает поддерживающую основу, которая помогает позвоночнику и телу оставаться в одном положении. Например, убедитесь, что область обуви, прилегающая к задней части пятки, плотно прилегает к каблуку, но не слишком туго. Хорошая посадка предотвращает чрезмерную пронацию или супинацию — или слишком сильное перекатывание стопы наружу или внутрь.
См. Руководство по покупке обуви для ходьбы
Также рассмотрите возможность использования стелек или вкладышей для обуви, если вам нужна дополнительная балансировка или поддержка.
4. Наслаждайтесь преимуществами массажа.
Хороший массаж спины имеет ряд терапевтических преимуществ, таких как усиление кровотока, расслабление напряженных мышц и соединительных тканей и усиление чувства расслабления. Хотя массаж не обязательно должен быть сильным, чтобы быть успокаивающим, некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренный массаж дает больше преимуществ для снятия стресса, чем массаж легкими прикосновениями. 3
Подробнее: Рекомендации по массажу при боли в пояснице
Хотя это не то же самое, что пойти к массажисту, наличие массажного кресла у вас дома может быть практичным и простым способом получить некоторые из преимуществ шиацу или шведского массажа.
См. Массажные кресла для обезболивания
Массаж при боли в пояснице
Сохранить
Массаж имеет множество терапевтических преимуществ. См .: Массаж при боли в пояснице
5. Соблюдайте эргономику сидя и ограничивайте общее время сидения.
Диски в нижней части позвоночника нагружены больше в положении сидя, чем стоя, поэтому длительное сидение может вызвать или усугубить болезненное состояние спины. 4 Более того, когда мы сидим за столом и / или глядя на экран компьютера, наша естественная тенденция — сутулиться и наклоняться вперед, что еще больше нагружает наши поясничные диски.
Выбор подходящего офисного стула и правильная осанка в сидячем положении играют важную роль в поддержании естественных изгибов вашей спины.
См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла
объявление
Также важно делать все возможное, чтобы не сидеть долгое время.Встаньте, чтобы размяться и походить хотя бы раз в час, попробуйте работать за стойкой с перерывами в течение дня или встаньте и расхаживайте, когда говорите по телефону. Позвоночник должен двигаться, чтобы оставаться здоровым, а движение подпитывает позвоночник полезными питательными веществами.
См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице
Рассматриваемые здесь темы — простые способы поддержать здоровье позвоночника и спины в целом. Даже когда вы испытываете сильную боль и проходите обширное лечение, постарайтесь вспомнить простые вещи, которые вы можете сделать для своей спины — даже небольшие изменения могут помочь в процессе заживления с течением времени.
Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник
Подробнее:
Эргономика офиса и рабочего места: обзор
Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине
Список литературы
- 1.Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
- 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Суточные колебания высоты межпозвоночного диска влияют на гибкость позвоночника, внутридисковое давление и контактные сжимающие силы в фасеточных суставах.Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2010; 13 (5): 551-7. doi: 10.1080 / 10255840
- 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Умеренное давление необходимо для воздействия массажной терапии. Int J Neurosci. 2010; 120 (5): 381-5. DOI: 10.3109 / 00207450
- 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Изменения поясничного диска, связанные с длительным сидением. PM R. 2014; 6 (9): 790-5. doi: 10.1016 / j.pmrj.2014.02.014
7855
9475
4 простых упражнения для укрепления позвоночника
Если вы страдаете от хронической боли в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, укрепление основных мышц должно быть в первую очередь ваша программа реабилитации.Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем. Например, ниже представлены четыре простых в освоении безударных упражнения, предназначенных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.
Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!
Кроссовер-стрейч для бедер
Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице. Чтобы выполнить эту простую растяжку:
- Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
- Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
- Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
- Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
- Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.
Подтяжка живота
Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника.Легкий способ сделать это:
- Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
- Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
- Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.
Упражнение «Мостик»
Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
- Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
- Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
- Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
- Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».
Альтернативный присед
Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины. Вместо традиционных приседаний попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.
- Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
- Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
- Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
- Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
- Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.
Хотите узнать больше упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.
Список литературы
Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started
Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (04.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm
Основные упражнения для укрепления позвоночника
Обзор
Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, призванного укрепить здоровую или больную спину.Подобно тому, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.
Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика.Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.
Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.
Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро вознаградит вас долгосрочными преимуществами.
Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.
March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
Пятка (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка
коснитесь одной стороной пола, верните ее вверх, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая
выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди.Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.
Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и
колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.
Модифицированная планка Лягте на живот и подперитесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти.Сохранять эту позицию в течение
10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.
Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены
в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.
Источники и ссылки
Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено: 3.2020
проверено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо
Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.
Укрепление — Национальный фонд остеопороза
Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе
Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально.Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед . Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.
Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления
- Лягте на спину, подложив подушку под голову для поддержки в нейтральном положении.
- Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
- Держите подбородок приподнятым и головой вверх.
- Удерживайте для медленного счета на 5.
- Расслабьтесь на пару секунд.
- Повторить 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
- Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.
Предложения:
- Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
- Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.
Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей
- Встаньте прямо в хорошей позе.
- Поместите мяч за верхнюю часть спины.
- Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
- С силой надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
- Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
- Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
- Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
- Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
- Делать раз в день.
Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.
Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа
Это более сложное упражнение.Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.
- Лягте животом на кровать или пол.
- Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
- Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
- Удерживайте для медленного счета на 5.
- Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
- Делать раз в день.
Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!
NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.Т., за участие в этой статье. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.
Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada
Упражнения для спины
Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С
некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают
усиление боли.
Меню упражнений для спины
Пресс
Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните с того, что
живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.
Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы
Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для
три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять
раз.
Грушевидный
Растяжка
Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.
Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение
20 раз.
Колено к груди
Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.
Кузов
Сгибание
Старт на коленях
с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение
десять раз чередуя ноги / руки.
Гиперэкстензия
Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения
Три движения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать боли в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.
Прочный стержень стабилизирует позвоночник, помогая сохранить нижнюю часть спины здоровой и безболезненной.Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднять такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижняя часть спины часто вынуждена компенсировать отсутствие подвижности, которое создает большую нагрузку и нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, расположенного в Гарварде.
Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются движения, которое может сделать их спину жесткой, а боль — еще более сильной.«Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — поясняет L’Italien. «А более здоровые движения уменьшают нагрузку на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное вовлечение
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы одновременно — от брюшного пресса до всей спины», — говорит L’Italien.
Это удобно, когда вы совершаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимаете и переносите продукты и кладете их на прилавок или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все ваше туловище работает вместе в ритме, как в симфонии мирового класса», — говорит L’Italien. «Если что-то не работает, это может повлиять на всю конструкцию».
Так как же получить стабильный позвоночник?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это свернувшись калачиком, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения стабильности позвоночника», — говорит L’Italien.
Вот как выполнять каждую из большой тройки. Вы должны следовать так называемой последовательности пирамиды: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого упражнения и завершите каждое упражнение только один раз.
По мере того, как вы привыкните к рутине, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжаете следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой.«Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Завиток
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы ступня стояла на полу.
2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.
3. На выдохе оторвите голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были связаны. (Отрывайтесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подставляйте подбородок и не позволяйте наклонять голову назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на руку, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад так, чтобы колени были под углом 90 °.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра на пол.
3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Вариант: Выпрямляйте ноги вместо того, чтобы сгибать их.
Птица-собака
1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за собой. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону.
3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
4 способа укрепить спину — основы здоровья от клиники Кливленда
Ваш позвоночник включает в себя мышцы, а также кости, диски, суставы и связки туловища и брюшной полости, вместе называемые ядром. Мышцы спины задействованы в каждом вашем движении.Эта сложная система помогает вашему телу скручиваться, поворачиваться, сгибаться, растягиваться и поддерживает позвоночник в повседневной деятельности.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Слабость, дисбаланс или напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник, могут затруднить поддержку позвоночника во время повседневной деятельности», — говорит физиотерапевт и клинический специалист-ортопед Ян Стивенс.
В какой-то момент у 90% взрослых случается эпизод боли в спине, который длится как минимум несколько дней и мешает физической активности. Большинство взрослых полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных проблем. Выполнение правильных упражнений для укрепления кора может снизить риск повторяющихся болей в пояснице.
«Есть несколько способов укрепить сердцевину, — говорит доктор Стивенс. «Выбранное упражнение будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в настоящее время, и от вашего общего уровня физической подготовки. Обязательно сначала обсудите с врачом любую программу упражнений.Физиотерапевты являются экспертами в лечении боли в пояснице и могут помочь вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим уникальным потребностям ».
Следующие упражнения предназначены для всех уровней и помогают укрепить основные мышцы, защитить позвоночник и предотвратить боли в спине.
1. Упражнения в бассейне (легкие)
Ходьба в бассейне — это легкий способ накачать мышцы кора. Когда вы двигаетесь, ядро работает против силы воды. «Это бережно воздействует на конечности, такие как колени, бедра, лодыжки и ступни», — сказал доктор.- говорит Стивенс.
2. Мяч для упражнений (средний / сложный)
Видео с упражнениями или уроки помогут вам понять, как правильно использовать мяч для упражнений, и их легко найти в Интернете. Он добавляет, что эти упражнения обманчиво просты, и с практикой вы можете постепенно увеличивать интенсивность.
3. Вольные упражнения (средние / сложные)
Популярным усилителем сердечника является боковая планка. Для этого лягте на правый бок, положив правую руку на землю.Новичкам следует использовать локоть. Поднимитесь, чтобы сформировать планку, с прямой правой рукой и левой рукой по бокам. Удерживайте позицию, затем повторите. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, напрягая пресс и заднюю часть.
4. Тренировка тела и разума (от простого к сложному)
Такие дисциплины, как тай-чи, йога и пилатес, помогают задействовать основные мышцы.