Мощная спина упражнения: Топ-5 лучших упражнений для мощной спины | easy fitness

Топ-5 лучших упражнений для мощной спины | easy fitness

Мощная, внушительная спина — одна из самых красивых и привлекательных частей тела мужчины. Именно она образует ту самую «ширину», которая притягивает взгляды и позволяет ее обладателю всегда быть в центре внимания. Представляем вашему вниманию пять наиболее эффективных упражнений, которые заставят вашу спину раскрыться и превратят вас в настоящего Атланта.

1. Наклоны со штангой на плечах

Это упражнение должно стать первым в тренировочном плане тех, кто намерен сделать свою спину достоянием всего тела. Во-первых, оно отлично укрепляет позвоночный корсет. Во-вторых, оно является базовым для развития силы мышц спины — таким образом, вы сможете увеличивать тренировочные веса для других упражнений без ущерба для техники. Кстати о технике — в случае с такими наклонами вы должны овладеть ей в совершенстве. Обязательно воспользуйтесь помощью инструктора, чтобы он проследил за правильностью выполнения этого упражнения.

2. Тяга к паху в наклоне

Одно из базовых упражнений для роста широчайших мышц спины. Оно отличается тем, что «прочувствовать» нагрузку с его помощью сможет даже тот, кто выполняет его в первый раз. Существует два способа выполнения: обратным хватом (как на картинке) и прямым. Первый бьет точно по широчайшим мышцам, а второй больше задействует верх спины. Поэтому выбирайте нужный способ исходя из своих целей.

3. Тяга сидя на тренажере

Еще одно упражнение, которое заставит вашу спину стать мощнее и шире. Его преимущество заключается в том, что оно отлично задает темп роста мышцам, а также прорабатывает практически все нужные зоны. Опять же, без правильной техники это упражнение не выполнять, иначе все усилия пойдут, как говорится, коту под хвост, и вместо тренировки спины вы дадите совершенно бесполезную нагрузку своим рукам.

4. Становая тяга

Становая тяга вообще является одним из трех основных упражнений для увеличения силовых показателей. Оно не поможет вам проработать широчайшие мышцы или сделать верх спины визуально более мощным. Но оно даст вам силу. Очень много силы, которая, как и в случае с наклонами (упр. 1) поможет вам увеличить нагрузку в остальных упражнениях. Да и вообще, у тех, кто любит становую тягу, проблем гораздо меньше. Чем сильнее спина, тем легче ей нести груз жизненных проблем.

5. Подтягивания

Заключительное базовое упражнение для укрепления мышц спины. Вы наверняка знакомы с людьми, которые предпочитают заниматься только на турниках. И в то же время многие из них по эстетической красоте спины ничуть не уступают тем, кто посещает тренажерные залы. Все дело в волшебной силе подтягиваний, друзья. Подбирая разную ширину хвата и высоту подъема, можно проработать практически все мышцы спины и сделать ее совершенной.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не скупитесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Читайте также:

6 упражнений для развития мощной спины

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
• Среда: становая тяга
• Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4.

Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Упражнения для укрепления спины

Те, кто понимают, что такое сила, уважают большую грудь. Но накачать мышцы спереди недостаточно. Мощная крепкая спина – вот истинный показатель сильного лифтера.

Соревнующиеся пауэрлифтеры редко беспокоятся о большой груди или квадрицепсах, у этих парней всегда крепкие широкие крылья и проработанный разгибатель спины, который соединяет их.

Мощная крепкая спина – это показатель сильного лифтера. Разгибатель спины, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца и трапеция имеют первостепенное значение, как для любителей, так и для профессиональных лифтеров. Все мы видели в спортзале парней, которые выглядят впечатляюще спереди, но сзади напоминают школьника. Не становитесь такими же.

Почему важна большая спина?

Тренировка спины имеет огромное значение для силовых видов спорта, также как общее здоровье и производительность спортсмена. Сильная, мощная спина улучшит ваши жимы, приседания и становую тягу, кроме того, положительно повлияет на другие упражнения, благодаря которым вы станете больше и сильнее.

Широкая верхняя часть спины создает отличную платформу для штанги, чтобы отдохнуть во время выполнения приседаний, в то время как сильные крылья позволяют лифтерам зафиксировать свою позицию в становой тяге и с большей силой выйти из этой позиции.

Широчайшие мышцы спины также являются основой для всех жимовых движений. Чем шире и толще ваша спина, тем большую поддержку вы будете иметь во время жима большого веса.

Кроме этого, сила верхней части спины имеет решающее значение для здоровья плеч. Многие уделяют особое внимание толчковым движениям и пренебрегают увеличением тяговой силы. Следует выполнять тяговые упражнения каждые раз, когда вы выполняете жимовые дивижения, чтобы тело развивалось сбалансировано.

Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне (и ее вариации) – одно из лучших упражнений как для размера, так и для силы спины. К сожалению, это также одно из самых затасканных упражнений в тренажерном зале, но из-за неправильного выполнения потенциальные преимущества этого упражнения для спины значительно снижены.Это не значит, что иногда вы не можете поднимать немного более тяжелый вес и использовать более свободную форму, но многие доходят до крайности, выполняя эту тягу, словно пингвины в припадке. Секрет в том, чтобы сохранять напряжение в мышцах, которые вы прорабатываете, в данном случае верхнюю часть спины. Оставьте свое эго за дверью тренажерного зала.

И, наконец, во время тяги штанги в наклоне выполнения лифтеры зачастую имеют ужасное положение плеч. Ниже приведен отличный способ исправить это.

Плечевой пояс

Безопасная и эффективная тяга штанги в наклоне требует активного угнетения и максимального сведения лопаток. Во-первых, подайте грудь вперед, вы должны представлять, что между лопаток вам нужно удерживать мяч. Затем старайтесь притянуть левую лопатку к правому бедру, а правую лопатку к левому бедру.

Отличный способ научиться делать это – выполнять упражнение без отягощения или с гантелями.

Отрегулируйте силовую раму, чтобы штанга находилась на уровне талии. Поднимите ноги на скамье и выполните обратную изометрическую тягу. Грудь держите приподнятой, сохраняя бедра на месте. Напрягите ягодицы, пятками упритесь в скамью, шею держите неподвижной. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника и плеч.

Тяга гантелей с упором груди

Вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями. Выполняя его на наклонной скамье очень сложно его испортить. Живот и голову прижмите к скамье, грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад. Если голова, грудь или живот отрываются от скамьи, вы начинаете читить, это одно из тех упражнений, где важную роль играет самоконтроль.

Отличной идеей станет добавление статического удержания. Это позволит научиться сохранять правильное положение плеч во время выполнения более продвинутых вариантов тяги. Просто сохраняйте свое положение каждое повторение в течение одного счета.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении тяги штанги в наклоне многие лифтеры слишком выпрямляются и не достаточно откидываются назад. Вы должны стремиться к положению, когда ваше тело параллельно полу, чтобы вы полностью наклонились, так вы сможете повысить эффективность этого упражнения для спины. Таким образом сопротивление выступает против силы гравитации, благодаря чему больше работают крылья и верхняя часть спины.

Мышцы кора сохраняйте неподвижными, это позволит поддержать нейтральное положение позвоночника. Также сохраняйте естественный сгиб в колене, если колени будут сильно согнуты, штанга будет врезаться в коленные чашечки.

Вы можете выполнять это упражнение пронированным (прямым) или супинированным (обратным) хватом. Выполняя все варианты тяг важно держать грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.

Тренировки для спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о питании!

Если вы не получаете достаточное количество еды и пищевых добавок, можно даже не рассчитывать на то, что эти упражнения для спины дадут значительные результаты. Нет никакого смысла в том, чтобы убивать мышцы спины в тренажерном зале, если ваш организм не располагает достаточным количеством ресурсов для восстановления повреждений. Вы должны придерживаться основного рациона и принципов питания для набора мышечной массы.

1. Разделяйте избыточное количество калорий на 6-7 приемов пищи

Это главный принцип бодибилдинга: если вы хотите быть большим, вы должны много кушать. Большое количество сложных углеводов, белка и незаменимых жиров разделите на 6-7 приемов пищи.

2. Посттренировочное питание

После завершения тренировки организм нуждается в питательных веществах для пополнения того, что он потратил на физическую нагрузку. Низкий уровень гликогена должен быть восполнен в максимально короткие сроки. После тренировки необходимо как можно быстрее получить простые углеводы, которые спровоцируют инсулиновый всплеск и восстановят необходимый уровень гликогена. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать простые углеводы, белок и возможно креатин и глютамин.

3. Ешьте перед сном

Сон – это самый долгий период, когда организм не получает питательных веществ из еды и добавок. Это также время, когда происходят процессы восстановления мышц и набора массы. Поэтому есть резон дать своему организму немного топлива перед сном.

4. Углеводы для энергии

Не отказывайтесь от углеводов. Люди часто ассоциируют углеводы с увеличением жира в организме. Углеводы необходимы организму для производства энергии, которая необходима для более интенсивной работы в тренажерном зале. Если в зале вы выкладываетесь по полной, вам необходимо получать соответствующее количество энергии. Никогда не идите на тренировку с пустым желудком, если вы так делаете, возможно, есть вероятность того, что однажды вы просто не выдержите нагрузки и уроните вес на себя или даже упадете в обморок.

Мощная спина — Спина — Упражнения — Каталог статей — StrongBiceps

Спины
«звезд», таких как Арнольд Шварценеггер, Том Платц, Майк Ментцер, Крис
Дикерсон, Франко Коломбо, Фрэнк Зан и других, вызывают в мире
бодибилдинга подлинное благоговение. Еще бы! Этим титанам удалось
превратить свои спины в непобиваемые козыри, достойные исторических
анналов. И сегодня их достижения остаются образцом для подражания новых
и новых претендентов на корону «Олимпии». Более того, значение высот,
покоренных «звездами», в наши дни неизмеримо возросло. Это связано с
очередным витком культуристической «моды». Она требует чудовищной
гипертрофии каждой мышцы спины и вдобавок предельной «рельефности»! В
этом смысле опыт чемпионов, действительно, бесценен. Опираясь на него,
вы сможете взять правильный старт, а это, когда речь идет о спине, —
главное!

АНАТОМИЯ

Наивно
рассчитывать на то, что спину можно «накачать» упражнениями общего
характера. Таких упражнений попросту нет. Есть упражнения, которые
отвечают самостоятельным задачам «накачки» трех мышечных групп спины,
выполняющих каждая свою функцию. Из этих упражнений вы можете составить
один комплекс, однако более эффективны специализированные тренировки,
когда вы тщательно прорабатываете только одну мышечную группу спины.
Впрочем, ваша судьба в ваших руках. С помощью метода инстинктивной
тренировки вы должны понять, что для вас лучше. А это будет непросто,
поскольку каждому из нас от рождения достаются мышцы спины, далеко не
равноценные в своем силовом потенциале.

Итак, верхний участок —
это трапециевидные мышцы. Своей формой они, действительно, напоминают
трапецию, вершина которой закреплена у основания свода черепа, а
сторона, противоположная основанию самой трапеции, -на задней
поверхности плеча. Основная функция мышц — подъем плеч и отведение их
назад.

Средний
участок включает, главным образом, широчайшие мышцы. С помощью
необыкновенно больших сухожилий они прикрепляются к позвоночнику и
плечевым костям. Основная функция широчайших мышц — отведение плечевых
костей вниз и назад. Вторая по значению функция — перемещение лопаток.
Здесь ей помогают другие, относительно небольшие мышцы средней части
спины: подостная, круглая большая и круглая малая.

В нижней части спины находятся т.н. выпрямляющие мышцы. Они разгибают туловище из согнутого положения и прогибают позвоночник.

МЕТОДИКА

Что
касается трапециевидных мышц и мышц поясницы, то их тренировка
относительно проста и не таит в себе никаких технических премудростей.
Иначе дело обстоит с широчайшими мышцами. Ввиду анатомических
особенностей эти мышцы полностью сокращаются только в том случае, если
вы прогнули позвоночник! Если вы скругляете спину при выполнении
подтягиваний, тяг на блоке или со штангой, широчайшие не приходят в
состояние пикового сокращения и значит не растут! Научить себя сильно
выгибать спину, чтобы плечевые кости приняли положение предельного
отведения вниз и назад, одновременно преодолевая сопротивление большого
веса, трудновато. Начать нужно с формирования автоматического навыка.
Возьмите легкую штангу и попытайтесь сделать упражнение правильно.
Потратьте на такие тренировки неделю-две, пока к вам не придет
устойчивая привычка.

Помните, что прогибать спину необходимо
во всех упражнениях для широчайших мышц — подтягиваниях с касанием
перекладины затылком, тягах к груди и спине сидя, тягах к животу стоя и
сидя и т.д.

Второй
важнейший фактор эффективности — ширина хвата. Многие упражнения для
широчайших традиционно делаются широким хватом, однако именно такой
хват препятствует приведению мышц в состояние пикового сокращения.
Причина? Такой хват ограничивает амплитуду движения плечевых костей, а
ведь их необходимо отвести вниз и назад максимально!

Давайте
поставим несложный эксперимент. Возьмите широким хватом гимнастическую
палку и встаньте перед зеркалом. Поднимите палку над головой, имитируя
начало тяги на блоке за голову. Опустите палку за голову и посмотрите в
зеркало. Обратите внимание: плечевые кости образуют между собой угол в
90 градусов.

Теперь сделайте хват уже — на ширину плеч — и снова
опустите палку за голову. Посмотрите в зеркало. Видите разницу? Угол
вырос до 160 градусов.
Таким образом, относительно узкий хват позволяет сильнее сокращать
широчайшие мышцы. Запомните: хват на ширине плеч или чуть шире более,
результативен, чем любой другой!

Еще
один секрет мощной «прокачки» широчайших кроется в самом хвате. Вы
можете взяться за перекладину, гриф или рукоять блока хватом сверху или
снизу… и получите разный результат. Хват сверху «невыгоден» для
бицепса с анатомической точки зрения. Такой хват вызывает ненужное
напряжение в связках и быстро утомляет бицепс. В результате бицепс
«отказывает» и парализует «накачку» широчайших.

При
подтягиваниях оптимален хват снизу: ладони обращены к себе. Тот же
обратный хват наиболее результативен при тягах блока к груди сидя.
Однако если вы попытаетесь выполнить тем же хватом тягу блока за
голову, у вас вряд ли что-то выйдет. Такой хват в данном упражнении
исключен по анатомическим причинам. Как быть в таком положении? Выход —
в т.н. «параллельном» хвате. Хват, при котором ладони обращены друг
другу, — это самый настоящий «золотой ключ» к экстремальной «накачке»
широчайших. При таком хвате бицепсы проявляют выносливость и позволяют
полностью сосредоточиться на главной цели упражнения — пиковом
сокращении широчайших мышц.

«Параллельный»
хват при подтягиваниях обеспечивает простое устройство из двух рукояток
(см. фото). Его же используют при выполнении тяги на блоке к животу
сидя и тяги к груди сидя. Однако в этом случае устройство не так
результативно, поскольку ограничивает амплитуду упражнений. Сегодня
многие спортивные фирмы приступили к производству других
приспособлений, позволяющих в тех же тягах использовать параллельный
хват на ширине плеч. В них нет ничего сложного: это тот же
стержень-рукоять, к концам которого прикреплены параллельные ручки.
Многие из «звезд» пользуются собственными приспособлениями, которые они
спроектировали и изготовили сами. Думаю, что по этому пути следует
пойти и вам, если вы ставите перед собой, действительно, серьезные цели.

УПРАЖНЕНИЯ

В
этом разделе представлены 14 классических, наиболее результативных
упражнений. Они составляют фундамент комплексов «звезд». С учетом
разных вариантов хвата, использования приспособлений и особых способов
выполнения наберется 25 упражнений. Из них вы и будете выбирать,
составляя индивидуальную программу.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ

Основное воздействие. Все варианты подъема плеч оказывают сильное воздействие на трапециевидные мышцы.

Способ выполнения.
Возьмите тяжелую штангу хватом сверху примерно на ширине плеч. Встаньте
прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Расставьте ноги поудобнее.
Из этого положения сместите плечи сколько возможно вниз и назад. Затем
поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей.

Варианты.
Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Правда, в этом случае
амплитуда должна быть другой: плечами нужно описывать окружность либо
по часовой стрелке, либо против нее. Эта разновидность упражнения
получила самостоятельное название «вращение плеч» или на английском —
«шраг».

Примечания.
Важно не тратить силы на подъем тяжелой штанги с пола к поясу. Для
этого штангу нужно предварительно установить на опору примерно на
уровне ваших коленей. Чтобы «отказ» предплечий не блокировал выполнение
упражнения, используйте гимнастические ленты для усиления хвата.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ

Примечания.
Данное упражнение подробно описано в главе 12, посвященной «накачке»
дельтовидных мышц. Дело в том, что нагрузка при этом движении
равномерно распределяется между трапециевидными мышцами и дельтами.
Одну и ту же форму упражнения можно использовать для «накачки» тех и
других мышц.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Основное воздействие.
Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в
нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают
трапеции, мышцы таза и ягодицы.

Способ выполнения.
Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч,
проследив за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги
чуть согните в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделайте спину
идеально прямой! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх. Не меняйте
положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода!

Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.

Варианты.
«Звезды» считают, что результативность тяги повышает увеличение
амплитуды движения. С этой целью они встают на небольшую подставку. Что
же касается применения в упражнении «разнохвата», когда ладони обращены
в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности.
Его применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий. С той же
целью можно использовать гимнастические ленты.

Примечания.
Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать
причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как бодибилдинга,
так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение,
почему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много
места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно
делать только с подчеркнуто прямой спиной.
Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в
становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия.

Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск
травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит
вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно
однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода
нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом,
например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда
подобный рекорд пытается показать культурист — это просто глупость!
Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и
прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки?

Старайтесь
в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество
движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему
застраховать себя от травмы.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения.
Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед
грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и
выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком
положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного
положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и
снова выпрямитесь.

Варианты. Выполнять это
упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду
движения. Правда, вы можете нагрузить Становая штангу большим
количеством «блинов» малого диаметра и встать на подставку.

Примечания.
И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом
упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги
сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном
отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких
рекордов.

РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА (ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ)

Основное воздействие. Упражнение воздействует на разгибатели и косвенно на бицепсы бедер и ягодицы.

Способ выполнения.
На гимнастическую скамью нужно лечь так, чтобы верхняя половина
туловища, примерно до таза, оказалась без опоры. Ноги можно закрепить
ремнем или привлечь для этого партнера. Обратите внимание: ноги нужно
чуть согнуть в коленях! Руки скрестите за головой. Опустите туловище
вертикально вниз и из этого положения силой одной поясницы поднимите
его несколько выше уровня ягодиц. Но не намного, иначе, вы травмируете
позвоночник!
Варианты. Если в вашем зале нет специального тренажера для этого
упражнения, проявите изобретательность. Конечно, вы можете использовать
гимнастическую скамью, как было описано выше, однако не всегда можно
найти скамью необходимой высоты. Вместо скамьи вы можете использовать
гимнастического «коня», попросив партнера подержать ваши ноги.
Примечания. Данное упражнение иногда помогает, если
побаливает поясница. Оно хорошо укрепляет мышцы и развивает их силу.
Чтобы увеличить нагрузку, вы можете взять в руки «блин» от штанги или
легкий гриф.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения.
Штангу нужно положить на плечи за голову. За гриф следует взяться
широко расставленными руками. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях.
Сгибаясь в поясе, медленно наклонитесь вперед, чтобы голова оказалась
немного ниже таза. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Упражнение можно выполнять, делая глубокий наклон. Однако так труднее сохранить равновесие, особенно с большим весом.

Примечания. Возможно, гриф штанги причиняет вам боль в области шеи. Чтобы исключить боль, оберните гриф толстым полотенцем.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Основное воздействие.
Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие
мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до
груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову»
— верхнюю область.

Способ выполнения. Не
прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте
рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам
принять правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом
сверху. Хотя он и «неудобен» бицепсам, в этом упражнении он
обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы.
Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь,
предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в
стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины грудью или
трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение.
Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на
распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова начинайте
подтягиваться.

Варианты. Вариации этого
упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что
сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому
сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку
разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Примечания.
Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте
тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре
отягощение — гантель или диск штанги.

ТЯГА БАОКА К ГРУДИ

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание.

Способ выполнения.
Блочный тренажер, на котором делается это упражнение, изобретен для
того, чтобы нагрузку в столь эффективном движении как подтягивание
можно было варьировать. В самом деле, подтягивания нередко оказываются
непосильными для культуристов — вес их тела слишком велик, чтобы
сделать 10-12 подтягиваний, да еще в нескольких подходах. Тренажер не
только дает возможность выбрать оптимальную нагрузку, но к тому же
позволяет выполнить «подтягивания» идеально чисто.

Итак,
возьмитесь за рукоять-стержень хватом сверху чуть шире плеч. Сначала
выпрямите руки, чтобы обеспечить широчайшим максимальное растяжение. Из
этого положения, предельно прогнув спину, тяните рукоять к себе до
касания им груди. Медленно вернитесь в исходное положение, растяните
широчайшие и делайте новую тягу.

Варианты. Если у тренажера есть сиденье, широким ремнем зафиксируйте бедра, чтобы под действием веса ягодицы не отрывались от сиденья.

Ради разнообразия используйте хват снизу, варьируйте ширину хвата от
самого широкого до узкого, вместо рукояти прикрепите к тросу блока
приспособление, обеспечивающее параллельный хват. Отличный эффект, как
я уже рассказывал, дает стержень, у которого на ширине плеч закреплены
параллельные рукояти.

Примечания. В данном
упражнении очень результативны т.н. «форсированные» повторения. Партнер
должен встать у вас за спиной, и когда ваши мышцы придут в состояние
«отказа», он поможет вам сделать два-три повторения сверх предельного.

ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ

Основное воздействие.
Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает
широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей.
Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Способ выполнения.
Будет лучше, если вместо стержня вы прикрепите к тросу блока уже
известное вам приспособление, обеспечивающее параллельный хват.
Как-никак вам следует использовать большие веса, и бицепсам придется
особенно нелегко.

Итак, вы должны сесть на низкое сиденье
тренажера, принять упор ногами в специальную перекладину и взяться за
рукоять блока. Принципиальное значение имеет длина троса. В исходном
положении, когда вы сильно наклонены вперед и руки полностью
выпрямлены, отягощение тренажера должно быть приподнято на 5-7 см.
Чтобы снять с поясницы ненужную нагрузку, ноги чуть согните в коленях.
Из этого исходного положения отклонитесь назад так, чтобы прямая спина
образовала с поверхностью пола прямой угол, потом максимально выгните
спину и притяните рукоять к животу. Следите за тем, чтобы локти были
направлены строго назад, а не в стороны. Медленно вернитесь в исходное
положение, обеспечивающее широчайшим мышцам растяжение — глубокий
наклон вперед, руки выпрямлены под действием отягощения тренажера.

Варианты.
Разновидности данного упражнения не затрагивают схемы движения в целом.
Меняется только хват. Ради разнообразия вы можете использовать
рукоять-стержень, стержень с параллельными ручками, варьировать ширину
хвата от широкого до узкого.

Примечания.
Нередко культуристы до изнеможения делают данное упражнение и потом с
удивлением видят, что оно не принесло никакого результата. В чем дело?
Всего лишь одна ошибка в механике упражнения способна свести его эффект
к нулю. Эта ошибка заключается в отклонении туловища от вертикали и
наклоне его назад в средней фазе упражнения. Как вы помните, сначала
туловище нужно сделать строго вертикальным и только потом начинать
тягу. Наклон туловища назад переносит львиную часть нагрузки с
широчайших на трапециевидные мышцы. Упражнение становится бессмысленным!

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие.
Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту
объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на
мышцы-разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Способ выполнения.
Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на
ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище
приобрело прямой угол с ногами. Выгните позвоночник и начинайте тянуть
штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно
опустите штангу в исходное положение.

Варианты.
Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку
или даже на невысокую гимнастическую скамью. В этом случае «блины»
штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с
максимальным растяжением широчайших мышц.

Примечания.Данное
упражнение нужно делать, одев тяжелоатлетический пояс, поскольку
нагрузка на поясницу при любом весе штанги достаточно велика. Если вы
чувствуете в пояснице боль, вам необходимо принять положение упора
головой в наклоне. Это означает, что лбом вы должны опереться на
какую-то поверхность. Не забудьте подложить под лоб что-то мягкое.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие. Упражнение предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.

Способ выполнения.
Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам
придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и
обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и
прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни
должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и
важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери
равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60
кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна
оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной
руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение,
слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное
положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой
области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное
положение.
Варианты. Считается, что лучше
сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его
на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса.

Примечание.
По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае,
когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто
правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы
преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-грифом

Основное воздействие.
Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы и
мышцы-разгибатели. Косвенная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья.
Способ выполнения. Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства.Оночрезвычайнопросто.

Все,
что требуется от вас, так это слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку
с поясницы, и выгнуть спину. Потом вам нужно чуть приподнять плечи,
чтобы оторвать диски штанги от опоры. Из такого исходного положения,
когда вы держите штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков
груди. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на
опору! Снова повторите движение.

Варианты.
Возможно вам повезет, и вы обнаружите в зале вместо тренажера со
штангой точно такой же тренажер с блоком. Понятно, что он более
эффективен, поскольку у него нет дисков, которые упираются в грудь и
сокращают амплитуду движенния.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Основноевоздействие.Эта
тяга является отличным средством для «накачки» нижней области
широчайших. Нагрузку получают также бицепсы, задние пучки дельт и
предплечья.

Способ выполнения. Возьмитесь
левой рукой за рукоять блока и отступите назад, чтобы приподнять
отягощение. Правую ногу поставьте впереди левой и согните в колене.
Левая нога прямая. Это подобие выпада необходимо, чтобы сохранить
равновесие. В начальной точке амплитуды ладонь повернута вниз — это
способствует лучшей растяжке широчайших мышц. Наклоните туловище и
тяните рукоять к себе до касания боковой области грудной клетки.
Коснуться грудной клетки необходимо как можно ниже. Выполняя тягу,
поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке ладонь оказалась обращенной
вверх.

Варианты. Вы когда-нибудь видели,
как заводят газонокосилку или лодочный мотор, дергая за трос стартера?
Если да, то вы были свидетелем весьма эффективного упражнения для
широчайших мышц. Оно представляет собой разновидность только что
рассмотренной нами тяги, только к блоку нужно встать не лицом, а другим
боком. Рука оказывается вытянутой поперек туловища. Из этого положения
и нужно делать тягу, пока сжатая кисть не окажется на воображаемой
вертикальной линии, проведенной через одноименное плечо.

Примечания.
Упражнение обладает великолепным «шлифующим» эффектом, поэтому его
следует помещать в конец специализированной программы на спину.

ПУЛЛОВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Основное воздействие.
Принято считать, что пулловер — это упражнение для груди и только,
однако одновременно оно отлично «качает» широчайшие мышцы. Вдобавок,
хорошую нагрузку получают зубчатые мышцы.

Способ выполнения.
Взгляните на фото, перед вами тренажер для выполнения пулловера. Он
сконструирован так, что, практически, исключает ошибки, как
технические, так и методические. Нет ничего проще, чем пользоваться
таким тренажером. Он не требует никаких дополнительных советов.

Варианты.
Все разновидности данного упражнения связаны с разной конструкцией
тренажеров. Одни из них позволяют делать пулловеры одной рукой, другие
не имеют упоров для локтей и т.д.

Примечания.
Тренажер — это отличный повод для «форсированных» повторений, которые
делаются с помощью партнера. Кроме того, он позволяет тренироваться до
«жжения» в мышцах, не угрожая травмой связок.

Заключение

Великолепная
спина!.. Так ли уж она недостижима? Нет, если у вас достанет
настойчивости, вы вполне сможете удивить мир. Мышцы спины не относятся
к неподатливым мышцам. Наоборот, они легко отзываются на нагрузку, если
она носит правильный характер. К сожалению, именно правильный способ
выполнения упражнения для многих становится неодолимой проблемой. Им
кажется, что движения просты, даже примитивны, и не требуют напряжения
интеллекта. Между тем, ни одно упражнение на спину не является
изолирующим. По своему характеру это комплексные упражнения,
вовлекающие в работу сразу несколько мышц, а это значит, что особое
внимание нужно уделить верному положению тела и механике движения.
Ошибки приводят к перемещению основной нагрузки на второстепенные,
малозначительные мышцы. Тренировка превращается в пустую трату времени!
Думайте, думайте и еще раз думайте, тренируя спину! Не ленитесь
проверить правильность выполнения вами упражнения по учебнику, даже
если у вас за плечами многие годы тренировок. Если вы только взялись за
штангу, то будьте особенно внимательны к моим советам. Вспомните, почти
300 лет европейцы искренне считали, что у мухи 8 ног. Когда-то об этом
написал именитый зоолог, и лишь спустя три столетия кому-то пришла в
голову мысль перепроверить факт, осененный величием научного
авторитета. Подобный курьезный феномен почти повсеместно царит в
культуристических залах. Неправильная форма выполнения отдельных
упражнений передается в наследство от одного поколения культуристов
другому. Разорвите порочный круг: сначала выучите упражнение и только
потом делайте его!

упражнений на спину для наращивания мышц и силы для спортсменов кроссфита

Упражнения для спины — отличный способ нарастить мышцы. Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Управляйте гимнастическими движениями, такими как подъемы мышц, и выполняйте их
• Улучшайте тяговые фазы олимпийских подъемников
• Помогите стабилизировать все жимовые и уравновешивающие движения над головой
• Поддержите позвоночник и защитите себя от травм
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позвольте себе чтобы поднять больше (и, таким образом, стать сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того, решите ли вы тренироваться с несколькими упражнениями, которые специально нацелены на вашу спину (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из перечисленного ниже, убедитесь, что вы разогреваете движения, имитирующие те что вы собираетесь исполнить.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения.

Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу и усердно работает во время тренировки.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке перед любым из этих упражнений для спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи от пуль

Если вы все еще не знаете, с чего именно начать, ваш тренер должен быть первым контактным лицом.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ SAM DANCER

«Оставайтесь гладкими, всегда нажимайте на ремешок и держите его подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравилось вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча… Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”

Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ТЯГАМИ ЛИЦЫ

«Это простой способ настроить это, если у вас нет правильной настройки тяги лежа на животе и гнутой штанги. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки.”

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

---

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт. Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке.Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike. «Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими советами, которые помогут добиться безупречного выполнения.Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела.Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая каждый раз до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любым упражнениям, в которых ваша цель — нацеливаться на спину.”

2. Отжимания от скэпа

Инвентарь: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой позиции планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, что снизит ваше тело на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

Силовых движений для более мощного спины

ВОПРОС: Я добавил ваши силовые упражнения, такие как приседания с прыжком и бросок в жиме лежа в машине Смита, с отличными результатами.Могу ли я сделать какие-нибудь силовые движения для своей спины?
—Шон Б., Чистое озеро, Техас

ОТВЕТ: Учитывая его размер относительно других частей тела и ту роль, которую он играет в вашей общей силе, спина определенно является той областью, в которой вы хотите наращивать силу. Хотя может быть не так много силовых упражнений, разработанных специально для спины, как, скажем, для ног, у меня есть фаворит, который обязательно обеспечит ту силу, не говоря уже о мускулатуре, которую вы ищете. .Я называю это силовой тягой с гантелями.

Практическое руководство: тяга с гантелями в силе

• Сначала поставьте гантель на пол между ступнями.
• Примите стойку с небольшим смещением, поставив правую ногу впереди левой, а колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов или меньше к полу.
• Обхватите правую руку за правое бедро, чтобы поддержать верхнюю часть тела, затем присядьте и возьмитесь левой рукой за гантель нейтральным хватом.
• Сохраняя ровную верхнюю часть спины, резко вытянитесь в ногах, чтобы оторвать гантель от пола, затем используйте широчайшие, чтобы подтянуть ее к левому бедру.
• Сделайте это быстро, поднимая его как можно выше.
• Держите гантель рядом, затем медленно опустите ее на пол.
• Повторите заданное количество повторений, затем отрегулируйте положение стопы, чтобы выполнить движение правой рукой.

Тренировка спины на следующей странице.

Мощная тренировка спины

Упражнение	Наборы	Представители
Тяга гантелей к силе	2	5-6
Тяга гантели одной рукой	3	6-8
Тяга на ширину	3	8-10
Тяга на тросе сидя	3	10–12
Тяга вниз с прямой рукой	3	10–12

Совет по быстрой тренировке спины:

Добавляя силовую тягу с гантелями к тренировкам спины, выполняйте ее в первую очередь, когда ваши широчайшие мышцы наиболее сильны.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Мирейя Асьерто / Getty Images

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать кое-что: не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Хотя определенно можно избавиться от жира на спине, лучшая цель — укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться делать подтягивания так приятно — и это поможет укрепить вашу спину. Беспроигрышный вариант).

Укрепление спины поможет вам избавиться от лишнего жира на спине, не уделяя внимания эстетическому аспекту, и вы ощутите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и установления режима упражнений. В качестве бонуса укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тянущие движения, что означает, что ваши руки всегда будут двигаться к вашему телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребле, или можете тянуть вертикально, например, подтягивания.

Следующие пять упражнений — одни из самых лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что все они имеют одну общую черту: все они связаны с вашими растягивающими мышцами.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте следующее: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы произвольно это ни звучало.Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, потренируйте тазобедренный сустав. Бедренный шарнир смягчает ваши колени и отводит бедра назад. Попробуйте создать перевернутую букву «L» своим телом.

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется та же самая установка, что и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширите хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы при вставании штанга опиралась на бедренные кости. Расширяя хватку в тяге в наклоне, вы сможете более эффективно задействовать широчайшие.

Попробуйте следующее: Тяга широким хватом сложнее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход по 10. Увеличивайте вес, если вам кажется, что это легко, и продолжайте увеличивать, пока не найдете вес, который сделает последние несколько повторений чрезвычайно сложными.

Pull-up (или модификации)

Некоторые люди их любят; некоторые люди их ненавидят. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложных упражнений даже для людей среднего и продвинутого уровней.К счастью, есть множество способов изменить подтягивания, чтобы вы по-прежнему могли достичь той же схемы движений и укрепить спину. Если вы будете практиковаться постоянно, вы в конечном итоге сможете делать подтягивания без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте следующее: Измените подтягивания, выполнив прыжки отрицательно (прыгайте, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, и медленно опускайтесь вниз), используя бандаж, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или измените хват так, чтобы ладони были обращены друг к другу. твоя голова.

Тяга с опорой на грудь

Еще одна разновидность тяги, тяга гантелей с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий — и перекладывает ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте следующее: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней торс. Возможно, вам придется немного доработать, чтобы почувствовать себя комфортно. Держа гантели в каждой руке, начните с полностью вытянутых рук и сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не был бы полным без простой становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднять его, опустить — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если выполняется неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы нижней и верхней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

Попробуйте следующее: Попрактикуйтесь в движении с пустой штангой. Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.Не позволяйте своей спине сгибаться. Когда вы встаете, сосредоточьтесь на одновременном разгибании бедер и колен.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
• Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины .Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5-9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться.Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений. Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости.Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«

» «Это упражнение для всего тела, которое бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В конце движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
4. Держа спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга троса с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей в их программах не хватает вращательных движений, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение в шахматном порядке.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в мертвое положение.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попробуй дотронуться грудью до перекладины.
4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

• Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

7 мощных упражнений на поясницу и художественная гимнастика с собственным весом

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнения на поясницу без отягощений

В этом посте я хотел бы показать вам несколько упражнений на поясницу с собственным весом . Люди обычно забывают об этой части тела, потому что им нравится укреплять «видимые» мышцы, такие как грудь, руки и верхняя часть спины. И даже если у них есть тренировка пресса, они пренебрегают им, хотя это необходимо для полноценной тренировки кора.

Однако сильная и здоровая поясница имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения упражнений. Кроме того, это помогает избежать боли в пояснице и травм, которые вы можете получить из-за плохо выполненного движения во время силовых тренировок.

Становая тяга или гиперэкстензия на римском стуле — два наиболее распространенных движения для выпрямления этих мышц. Однако что, если вы предпочитаете художественную гимнастику или у вас нет оборудования?

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько мощных тренировок по художественной гимнастике.Из следующего видео вы сможете узнать о лучших упражнениях для поясницы без отягощений, которые подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Кроме того, эти движения также прорабатывают ваши ягодицы и бедра.

Давайте вспомним упражнения с собственным весом для поясницы, которые вы выучили

1. Поза супермена — идеальное упражнение для дома и новичков. Постарайтесь подтянуться как можно выше и удерживать это положение в течение 10-15 секунд или более в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете сделать Супермена намного сложнее, используя веса.
2. Разгибания поясницы почти такие же, как и предыдущие, но вместо удерживания вы делаете это для повторений. Постарайтесь поднять плечи и ноги как можно выше. Другой вариант этого движения, когда вы ставите ступни между чем-то, чтобы можно было поднять плечи выше от пола. (Вы можете попросить кого-нибудь подержать и ваши ноги.) Чтобы получить полный диапазон движений, лягте животом на что-нибудь повыше, как на римском стуле.
3. Мост (доски лежа / обратные доски) — это прямая противоположность планке. Положите ноги и плечи на два стула лицом вверх, поднимитесь и сохраняйте исходное положение как можно дольше, по крайней мере, 30-40 секунд. По правде говоря, это упражнение на поясницу было для меня в новинку, поэтому я сразу его попробовала. Это фантастически! И это не так просто, как кажется.
4. Жим стойки на голове — более сложное упражнение, требующее достаточной силы для выполнения подъемов и удержания позиции.Однако вы можете сделать это перед стеной, если боитесь упасть.
5. Жим стойки на руках предназначен для профессионалов художественной гимнастики, требующей большой практики и исключительной силы. Но как только вы сможете это сделать, ваши плечи и спина станут невероятно сильными.
6. Задний рычаг — еще один полезный прием для укрепления мышц позвоночника и нижней части спины, хотя он заставляет верхнюю часть тела уставать быстрее, чем нижнюю часть тела. Более легкая версия — одноножка.
7. Рычаг спины с согнутыми коленями аналогичен предыдущему, но вы делаете это на повторения.

Вот еще одно, что я обычно делаю. В основном это кардио-упражнения, но они очень хорошо прорабатывают поясницу.

Берпи на одной ноге

Отличный список гимнастических упражнений на поясницу, не так ли? Из этого списка вы можете быстро настроить тренировку нижней части спины по художественной гимнастике, выбрав 2-3 движения из 2-4 подходов в зависимости от уровня вашей силы. Не забывайте делать растяжку в конце.

У вас есть вопросы или предложения, как укрепить мышцы поясницы без отягощений? Поделитесь с нами ниже.

Связанное чтение:

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Вам интересно, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую стабильность, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Высокая планка

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мостик

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была плоской. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы отжимаетесь.