Какие мышцы качаются при жиме лежа: Жим лежа: мышцы | LastManStanding — akvaufa5.ru

Жим лежа: мышцы | LastManStanding

О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.

Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:
1. Грудные мышцы;
2. Трицепсы;
3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).

Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.
Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:
1. Широчайшие спины;
2. Трапециевидные;
3. Бицепсы;
4. Квадрицепсы;
5. Мышцы предплечий.

Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****

То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании.
_____________________________
*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;
**То же, стр. 263;
***То же, стр. 251
****То же, стр 196

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
Дельтоиды – передние пучки.
Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Содержание

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.

Жим лежа в видео формате

А также читайте, как выполнять становую тягу →

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Жим – это фактически, самое основное упражнение, используемое в пауэрлифтинге (вид спорта, заключающийся в поднятии тяжестей) и бодибилдинге (увеличение мускулатуры за счёт поднятия тяжестей и силовых тренировок).

Жим лёжа – упражнение, при котором спортсмен, находясь в положении лёжа, поднимает свободный вес. Его можно делать на специальной наклонной скамье, а также на тренажёре Смита, главное отличие которого от наклонной скамьи в том, что гриф штанги в нём двигается по направляющим с ограничителями.

Виды жима штанги на наклонной скамье:

Классический жим. Спортсмен располагается на скамье, вытягивает и сгибает руки, удерживая штангу. Когда гриф штанги касается груди, после небольшой паузы спортсмен снова поднимает её.

Жим в касание. Отличие его от классического состоит в том, что спортсмен после того, как гриф касается груди, резко выталкивает штангу вверх, не делая паузы. Такой вид жима лёжа скорее соревновательный, чем тренировочный (читайте, как выполнять правильно приседания со штангой).

Жим в раме. Штанга располагается в силовой раме – особой конструкции, которая используется для безопасности спортсмена. В случае падения штанги, она будет «задержана» специальными опорами, и не травмирует спортсмена.

Жим на тренажёре Смита. Спортсмен поднимает штангу, которая расположена на направляющих, так, чтобы руки не производили колебательных движений, и нагрузка на мышцы ложилась равномерно.

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

Жим с ногами на скамье. При жиме лёжа ноги спортсмена могут располагаться не как это принято — на полу, а на самой скамейке. Считается, что таким образом, ягодичные мышцы «снимают» часть нагрузки со спины, а грудные мышцы при этом, прорабатываются лучше.

Жим с широким хватом. Широкий хват часто используется в пауэрлифтинге, когда нужно поднимать большой вес. Амплитуда движения при таком виде жима небольшая, так как руки не вытягиваются полностью.

Жим с узким хватом. Узкий хват используется атлетами для лучшей проработки трицепсов. При таком виде жима мышцы-стабилизаторы полностью включены в работу. Также он используется для лучшей проработки грудных мышц.

Жим с обратным хватом. Спортсмены применяют жим с обратным хватом тогда, когда нужно лучше проработать верхнюю часть груди. При таком упражнении хорошо развиваются также трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим с наклоном скамьи. Наклон скамьи применяется тогда, когда спортсмену необходимо лучше проработать ту или иную область груди, скорректировать недостатки. При жиме с наклоном скамьи вниз, когда голова находится ниже бедер, в работе большей частью задействованы нижние пучки грудных мышц, а когда скамья наклонена вверх, наоборот, нагрузка приходится на верхние пучки (читайте, как правильно делать становую тягу).

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Жим штанги – самое эффективное упражнение с точки зрения наращивания мышц. Во время его выполнения задействован весь грудной и плечевой отдел, мышцы пресса и рук.

Так, при жиме лёжа участвуют:

Большая и малая грудные мышцы;

Большая круглая мышца;

Широчайшая мышца спины;

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча;

Передняя и задняя части дельтовидных мышц;

Прямая и наружная косая мышцы живота;

Ладонные мышцы;

Лучевой и локтевой сгибатели и разгибатели запястья (читайте о других популярных упражнениях со штангой).

Правила и техника жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа не относится к безопасным видам упражнений, неправильные движения здесь могут привести к проблемам с позвоночником и суставами, порой, необратимым, потому эти занятия сопряжены с целым сводом правил и ограничений (читайте о правилах выполнения жима штанги стоя).

Все движения штанги – вверх и вниз должны сопровождаться полным контролем. Например, при её поднятии тело инстинктивно напрягается. Оно должно сохраняться в том же напряжении, когда штанга двигается обратно на грудь, расслабляться в этот момент нельзя.

При жиме штанги нужно пользоваться помощью страховщика, когда речь идёт о подъёме большой массы. Либо выполнять занятия на тренажёре Смита или в силовой раме, которая имеет ограничители. Подобные правила существуют исключительно из соображений безопасности.

Движение штанги вверх должно быть строго вертикально, локти должны находиться под углом 90 градусов. Тот же угол должен быть и между рукой и боковой частью туловища при жиме лежа. Гриф штанги должен доходить примерно до нижнего уровня грудных мышц. Профессионалы советуют при работе со штангой снимать себя на видео, чтобы было проще замечать собственные ошибки.

Штангу нужно поднимать и опускать необходимое количество раз только руками. Помогать себе грудью, как бы придерживая штангу нельзя, есть риск получить микротравмы ребер.

Желательно штангу с большим весом передавать по завершению упражнения страхующему партнёру, а не класть самостоятельно на стойку, особенно когда её вес большой. Это поможет избежать чрезмерного перегруза суставов в запястьях.

При пауэрлифтинге спортсмены для поднятия тяжелых штанг делают особую стойку, которая называется «мост»: спина очень сильно изгибается в дугу. Её задача в том, чтобы «помочь» грудным мышцам и рукам поднять вес. В бодибилдинге «мосты», наоборот, не приветствуются, так как «забирают» нужную нагрузку с груди, не давая развиваться мышцам должным образом. Спина должна быть ровной, а ноги плотно прижаты к полу, если выполняется классический жим лёжа (читайте подробней про ошибки при жиме штанги лежа).

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Перед покупкой наклонной скамьи, нужно определить свои цели. Как и любое другое спортивное оборудование, наклонные скамьи бывают разных ценовых категорий, и дело далеко не всегда качестве. Одни могут подходить для простых любителей силовых упражнений, а другие для профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. В первом случае, достаточно будет обычной наклонной скамьи, которая может выдерживать менее 200 кг, для профессионалов такая конструкция уже не сгодится.

Общие правила выбора наклонной скамьи:

Желательно, чтобы скамья для дома имела страховку, чтобы в случае, когда нет напарника, который может поддержать снаряд, он упал на страховочные опоры, а не на Вашу грудь.

Конструкция наклонной скамьи должна быть прочной и крепкой, опоры изготовленной из добротного материала (как правило, используются разные виды стали). Размеры опор для профессионалов не должны быть меньше чем 50х50 мм.

Стоит протестировать скамью во всех важных режимах работы – наклоне вверх и вниз. Она не должна издавать скрипящих звуков, застревать и заедать.

Наклонная скамья не должна быть лёгкой. Чем тяжелее конструкция, тем она долговечнее и практичнее. Средний вес скамьи – около 30 кг.

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не выбирать скамьи, ширина которых меньше 30 см, потому как снижается продуктивность жима. С другой стороны, это строго индивидуально. Главное, чтобы скамья была комфортной и во время занятий не отвлекала мысли атлета.

На нашем сайте вы можете выбрать штангу, а также подобрать горизонтальную или наклонную скамью в разделе «Скамьи для жима лежа».

Работающие мышцы при жиме лежа — Рамблер/женский

При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

Передние пучки дельтоидов.

Большие и малые пекторальные.

Плечевые трехглавые.

Большие и малые грудные.

В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.

Классический жим

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см. Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.

Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.

Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.

Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату. Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.

Жим обратным хватом

Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.

Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.

Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.

Жим узким хватом

Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).

Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.

Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.

Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.

Блок похожие статьи

Жим со сбалансированной нагрузкой

Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).

Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.

Жим на наклонной скамье

При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).

Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:

не тренироваться без страхующего рядом человека;

не опускать штангу на себя;

делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;

при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;

отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.

Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.

Жим под наклоном вверх

Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:

средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;

плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;

верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.

На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.

Другие материалы по теме:

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как терять больше калорий с HIIT

Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
смещение акцента на внешние края грудных;
более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
увеличение силы грудных;
увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
увеличение мышечной массы грудных;
развитие ширины груди;
формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

жим под углом вниз/вверх;
лежа на полу;
обратным хватом;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
избегайте инерции – отскока штанги от груди;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

Abstract

Целью исследования было сравнить амплитуду ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) и в жиме лежа с использованием нагрузок, движущихся в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, со стажем тренировок с отягощениями 9,4 ± 4,7 лет. После ознакомительной сессии, оценивающей 1 максимум повторения (RM) в жиме лежа, участники выполнили: 1) жим лежа с традиционной стабильной нагрузкой 2) жим лежа с грузами (2×5 кг), приложенными в виде маятников, раскачивающихся вперед / назад и 3) влево / вправо в рандомизированный порядок.Общая нагрузка составляла 70% от нагрузки 1ПМ. Электромиография измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и наружных косых мышцах. При стабильных нагрузках большая грудная мышца демонстрировала более низкую амплитуду ЭМГ по сравнению с двумя нестабильными состояниями. В наружных косых мышцах стабильные условия продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ, чем колебание в медиолатеральном направлении, но не в переднезаднем направлении. Не было различий между двумя качательными нагрузками или тремя условиями для трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной или задней дельтовидной мышцы.В заключение, качание в жиме лежа привело к сходной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей активности грудных мышц и наружных косых движений (только медиолатеральные колебания) по сравнению с жимом лежа.

Образец цитирования: Saeterbakken AH, Solstad TEJ, Stien N, Shaw MP, Pedersen H, Andersen V (2020) Активация мышц с помощью качающихся нагрузок в жиме лежа. PLoS ONE 15 (9):
e0239202.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202

Редактор: Кэмерон Дж.Митчелл, Университет Британской Колумбии, КАНАДА

Поступила: 7 июня 2020 г .; Дата принятия: 1 сентября 2020 г .; Опубликовано: 17 сентября 2020 г.

Авторские права: © 2020 Saeterbakken et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в рукописи.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных и часто используемых упражнений для увеличения силы и мощности верхней части тела. Помимо жима лежа, энтузиасты силовых тренировок часто включают другие упражнения для жима от груди (например, мухи гантелей, жим лежа на наклонной скамье) или используют тренажеры в свои тренировочные программы.Недавно тренеры и спортсмены включили нестабильность в тренировки с отягощениями, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы и повысить стабильность плечевого пояса [1, 2]. Повышенная стабильность сустава может иметь преимущества при создании силы в более стабильных условиях [3–5].

В нескольких исследованиях изучались эффекты повышения требований к устойчивости при упражнениях на жим от груди [6–8]. Один из наиболее распространенных подходов к обеспечению нестабильности в тренировках с отягощениями — выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (например,г. Швейцарский мяч, мячи BOSU или балансирные диски). Включение требований высокой устойчивости (например, нестабильная поверхность) снижает выходное усилие, поскольку для тела может быть важнее стабильность, а не создание силы [6, 7, 9]. Тем не менее, существующие данные об амплитуде ЭМГ в первичных двигателях и стабилизирующих мышцах не согласуются, причем авторы демонстрируют повышенную [1, 10, 11], аналогичную [7, 8, 12] или пониженную амплитуду ЭМГ [6, 13] в зависимости от тестирования. процедуры и мышцы обследованы.

Практикующие обычно не рекомендуют упражнения с основными требованиями к стабильности в спортивной популяции, когда основной целью тренировки является гипертрофия, абсолютная сила или мощность [14], поскольку сочетание упражнений со свободным весом стоя на неустойчивых поверхностях приводит к снижению выработки силы [6, 7 , 9].Поэтому несколько тренеров утверждали, что обеспечение умеренной стабильности при использовании нестабильных нагрузок на устойчивой поверхности может быть лучшим подходом для укрепления мышц, стабилизирующих суставы. Ранее неуравновешенные нагрузки, заполненные водой, или нагрузки, подвешенные на резинках к штанге, использовались в качестве нестабильных нагрузок, но без убедительных результатов [15–18]. Данник и его коллеги [16] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ, исследуя 60% и 80% 1ПМ, сравнивая жим лежа со свободным весом и жим лежа, где часть общего веса составляли гири (16 кг), подвешенные на резинках к штанге.Подобную активность у первичных движений также наблюдали Островски и его коллеги [17] при использовании нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) в жиме лежа. Однако при нестабильных нагрузках наблюдалась большая активация средней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча. Путем сопоставления относительной интенсивности (5ПМ) Lawrence et al. [15] наблюдали большую амплитуду ЭМГ у силовиков во время жима лежа со свободным весом по сравнению с гирями, подвешенными к грифу на резинках, в выборке пауэрлифтеров.Кроме того, активность двуглавой мышцы плеча увеличилась, а нагрузки 5ПМ были уменьшены на 32% при использовании нестабильных нагрузок. Тем не менее, подобная амплитуда ЭМГ в стабилизаторах плеча (средняя и задняя дельтовидная, подлопаточная, надостная, надостная мышца) в разных условиях наблюдалась, что может поставить под сомнение, представляют ли подвешенные на перекладине нагрузки большее требование к стабильности или уникальную способность пауэрлифтеров выполнять упражнения. стабилизируйте плечевой пояс.

Требование устойчивости при использовании вертикально подвешенных к штанге грузов было исследовано в данных вторичного анализа, проведенных Островски и коллегами [17] с использованием нестабильных нагрузок (60% от 1ПМ) по сравнению со стабильными нагрузками (75% от 1ПМ) [19].Неустойчивые нагрузки вызывали движение двух- и трехсложных стержней в переднезаднем и медиолатеральном направлении по сравнению со стабильными условиями [19]. Тем не менее, требование стабильности суставов может быть не очень большим в стабильных условиях с людьми, тренирующимися с отягощениями [20–22], что может объяснить увеличение движения штанги в два и три раза при использовании нестабильных нагрузок [19]. Тем не менее, Лоуренс и его коллеги [19] предположили, что нестабильные нагрузки привели к другой стратегии моторного контроля за счет лучшего ограничения стабилизирующих мышц, но исследование включало только поверхностные стабилизаторы, и никаких различий не наблюдалось в дельтовидных мышцах (передних, средних и задних). trapezius и latissimus между стабильными и нестабильными условиями.Однако первичные двигатели (большая грудная мышца и трицепс плеча) продемонстрировали более низкую активацию мышц, тогда как двуглавая мышца плеча увеличивала амплитуду ЭМГ при нестабильных нагрузках по сравнению со стабильными нагрузками [19]. Следовательно, использование качающихся нагрузок в переднезаднем и медиолатеральном направлениях может повысить требования к устойчивости плеча. В предыдущих исследованиях, посвященных изучению нестабильных нагрузок в жиме лежа, раскачивание нагрузок создавалось опускающимся и восходящим движением штанги [15, 17, 19]. Насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались качательные нагрузки, создаваемые внешней силой в жиме лежа среди мужчин, тренирующихся с отягощениями.Целью исследования было сравнение амплитуды ЭМГ в жиме лежа (стабильные нагрузки) с жимом лежа с использованием качающихся нагрузок (нестабильных нагрузок) в переднезаднем и медиолатеральном направлениях. Мы предположили схожую амплитуду ЭМГ у основных движущихся частей (большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), но большая задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и внешняя косая амплитуда ЭМГ с использованием нестабильных нагрузок.

Методы

Проект

Исследование представляло собой перекрестный дизайн, в котором изучалась активация мышц в верхней части тела при выполнении жима лежа с 1) традиционными стабильными нагрузками и двумя вариациями, сочетающими стабильные нагрузки с двумя качательными нагрузками по 5 кг каждая; 2) вперед / назад (переднезадний) и 3) влево / вправо (медиолатеральный).Каждый испытуемый посетил два занятия в лаборатории. На ознакомительном занятии (первое занятие) определялся максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа. На том же сеансе были рассчитаны 70% от 1ПМ субъектов, которые использовались для ознакомления с двумя условиями качающейся нагрузки (переднезадней и медиолатеральной) в рандомизированном порядке. Испытуемые выполнили пять повторений двух условий качания нагрузки (по 5 кг с каждой стороны), в то время как остальная часть нагрузки была перенесена на штангу в качестве традиционного подхода.Через три-пять дней после ознакомительного сеанса три условия жима лежа были выполнены в рандомизированном порядке в экспериментальной сессии с электромиографическими (ЭМГ) измерениями трехглавой мышцы плеча (длинной головки), двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы, задней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы. и внешний косой.

Участников

Было набрано семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 27,3 ± 4,4 года, масса тела 81,8 ± 8,0 кг, рост 179,8 ± 6,3 см) с 9,4 ± 4,7 годами стажа тренировок с отягощениями.Все участники тренировались с отягощениями со средним 1ПМ 111,3 ± 16,8 кг в жиме штанги лежа. Испытуемые должны были поднять собственный вес для одного повторения в жиме лежа, выполнять упражнение с адекватной техникой (см. Ниже), тренировать жим штанги в своей еженедельной программе тренировок в течение последних шести месяцев и не иметь травм, чтобы участвовать. Ни один из испытуемых не участвовал в соревнованиях по силовой или тяжелой атлетике.

Заявление об этике

Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (959065), соответствовало этическим принципам Университетского колледжа и стандартам лечения людей в исследованиях, изложенным в 5-й Хельсинкской декларации.Все субъекты были проинформированы устно и письменно о процедурах и дали свое письменное согласие на участие до включения в исследование. Испытуемые могли выйти из исследования в любое время без объяснения причин. Все испытуемые были старше 18 лет (от 21 до 33 лет).

Процедуры

Перед ознакомительной сессией испытуемый сообщил о своем первом повторении в жиме лежа. На основе результатов 1ПМ, заявленных самими участниками, были рассчитаны разминки (20%, 50%, 70% и 85% от 1ПМ) для ознакомительной сессии.Разминочные подходы, которые содержали 20, 12, 6 и 2 повторения расчетных нагрузок (т.е. 20 повторений с 20% от 1ПМ и т. Д.), Были разделены отдыхом на две-три минуты. В экспериментальной сессии нагрузка 1ПМ, полученная на ознакомительной сессии, использовалась для расчета разогревающих нагрузок и экспериментальных нагрузок.

Через четыре-пять минут после заключительной разминки во время ознакомительного сеанса нагрузки были увеличены до субъектов, сообщивших о 1ПМ. Затем нагрузки увеличивали или уменьшали на 1–5 кг до достижения истинного 1ПМ.1ПМ был достигнут за 2–4 попытки с 4–5 минутами между каждой попыткой 1ПМ. Испытуемые начали с полностью вытянутыми локтями и с головой, плечами и ягодицами, всегда касающимися скамьи. По команде руководителя испытаний штанга была опущена и должна касаться груди без каких-либо подпрыгиваний, прежде чем подниматься до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. Не было пауз в самом нижнем положении (то есть в стиле пауэрлифтинга), и штангу нужно было поднимать сразу после касания груди.Положение стопы и ширина захвата выбирались самостоятельно, но максимальное расстояние между указательным пальцем не могло превышать 81 см (правила пауэрлифтинга). Использовалась штанга 20 кг (American Barbell Performance Bearing, Eleiko A / S, Halmstad, Sverige).

Через пять минут после последней попытки 1ПМ 70% нагрузок 1ПМ были использованы для ознакомления с подъемом с качающимися грузами в жиме лежа. Важно отметить, что только 10 кг (две 5-килограммовые весовые плиты) из общей нагрузки использовались в качестве качающейся нагрузки. После значительных пилотных испытаний с использованием различных нагрузок, скорости и угла наклона маятника, 2 x 5 кг был определен как лучший вариант на основе пилотных испытаний.Нагрузки колебались в переднезаднем (рис. 1а) в одном состоянии и в медиолатеральной плоскости (рис. 1б) во втором нестабильном состоянии, но процедуры были идентичны. Две 5-килограммовые пластины были прикреплены на расстоянии 10 см от конца штанги с помощью 40-сантиметровой неэластичной веревки (рис. 1). Дополнительная нагрузка действовала как маятник и начинала раскачиваться, когда испытуемый держал штангу на полностью вытянутых локтях. Качающиеся нагрузки контролировались двумя научными сотрудниками, а метроном использовался для контроля частоты 90 движений в минуту.По команде руководителя испытания два помощника запустили маятник нагрузок с одного и того же направления (то есть с верхней или левой медиолатеральной стороны). Маятник качнулся примерно на 45 ° (т.е. 22,5 ° в каждом направлении от вертикальной линии) от перпендикуляра к центру штанги. Когда маятник был правильным (то есть частота, синхронизация и диапазон), испытуемых просили выполнить пять повторений с контролируемой и постоянной скоростью подъема без пауз между повторениями. Поэтому скорость подъема была выбрана самостоятельно для повышения экологической достоверности.Через 3-5 дней после ознакомительного сеанса проводился экспериментальный сеанс, включающий измерение электромиографической активности. В экспериментальной сессии были проведены аналогичные процедуры, но без тестирования 1ПМ.

Измерения

Перед установкой поверхностных электродов (Dri-Stick Silver circle sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с предыдущими рекомендациями [23]. Самоклеящиеся электроды с электронным покрытием (расстояние от центра до центра 2 см при диаметре контакта 11 мм) были размещены на правой стороне тела, поскольку 15 из 17 участников указали, что правая рука является предпочтительной для метания.Электроды устанавливали в соответствии с предыдущими исследованиями на большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча (длинная головка) и наружный косой сустав [6, 8, 24, 25]. ЭМГ регистрировали с помощью устройства синхронизации данных Musclelab (система Musclelab 6000). Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Чтобы минимизировать шум от внешних источников, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя (входное сопротивление; 1000 ГОм), расположенного близко к точке отбора проб.Коэффициент подавления синфазного сигнала предусилителя составлял 106 дБ с полосовой фильтрацией (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 20 Гц и 500 Гц. Сигналы ЭМГ были выпрямлены, интегрированы и преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая погрешность ± 0,5%). Среднее значение RMS сигнала ЭМГ каждой мышцы во время пяти повторений анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия).Наконец, RMS-сигналы ЭМГ были нормализованы к пяти секундам максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) испытуемых в соответствии с рекомендациями [23] и предыдущими исследованиями [26]. Для каждой мышцы было проведено два испытания MVIC с интервалом 1-2 минуты после тестирования жима лежа. Когда испытуемые были готовы, силу постепенно увеличивали до максимального усилия и поддерживали минимум пять секунд. Три секунды с наибольшим средним среднеквадратичным значением сигналов ЭМГ использовались в качестве MVIC испытуемого.Упражнениями MVIC были разгибания (большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца), обратные разгибания (задняя дельтовидная мышца), отжимания (трицепс плеча), сгибание (двуглавая мышца плеча) и приседания с вращением (наружная косая мышца) [26–28]. Разводки и обратные мухи выполнялись сидя (углы бедер и колен 90 °) на тренажере (Spirit pec fly, Treningspartner, Lierstranda, Норвегия) с углом локтя 170 °. Отжимания и сгибания рук выполнялись стоя с углом 90 ° в локтях на канатном тренажере (Own111 Cable Cross, Sportsmaster, Несбру, Норвегия).Испытуемые использовали хват лежа и хват в упражнениях на отжимание и сгибание рук. В приседаниях с поворотом человек лежал на полу с углами в коленях и бедрах 90 °. Один из помощников-испытателей держался за ступни, а другой держался за плечи, когда им прилагалось ручное сопротивление. Испытуемые поворачивали верхнюю часть тела примерно на 45 °, создавая при этом максимальную силу. Дальнейшие подробности описаны в [26–28].

Для определения начала и конца каждого повторения в трех условиях жима лежа использовался датчик линейных перемещений (ET-Enc-02, Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).Время рассчитывалось с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с коммерческим программным обеспечением v10.4 (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия). Линейный энкодер имел разрешение 0,075 мм и считал импульсы с интервалами 0,01 секунды и был синхронизирован с измерениями ЭМГ с помощью модуля синхронизации данных Musclelab (Ergotest Innovation A / S, Порсгрунн, Норвегия).

Статистика

Статистический анализ проводился с использованием статистического программного обеспечения SPSS (25.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) и проверили на нормальное распределение с помощью визуального осмотра графиков Q-Q и теста Шапиро-Уилка на нормальность. Чтобы изучить различия в амплитуде ЭМГ, был проведен повторный дисперсионный анализ (ANOVA) для трех условий: 1) стабильные нагрузки, 2) нестабильные нагрузки в медиолатеральной плоскости и 3) нестабильные нагрузки в переднезадних направлениях с апостериорными тестами Бонферрони. . Повторный дисперсионный анализ ANOVA также использовался для изучения различий во времени подъема в трех условиях.Данные представлены в виде среднего значения с 95% доверительным интервалом и величиной эффекта (ES) Коэна d , рассчитанной из средних разностей между условиями, деленных на стандартное отклонение разницы. ES <0,2 считался тривиальным, 0,2–0,5 малым, 0,5–0,8 средним и> 0,8 большим [29]. Уровень значимости был установлен на <0,05.

Результаты

На большой грудной мышце (F = 6,918, p = 0,006) стабильные нагрузки продемонстрировали меньшую амплитуду ЭМГ по сравнению с нестабильными нагрузками в переднезаднем направлении (p = 0.026, ES = 0,35) и медиолатеральном плане (p = 0,035, ES = 0,37) без существенной разницы между двумя условиями нестабильной нагрузки (p = 1,000). Во внешних косых мышцах (F = 9,256, p = 0,001) не наблюдалось значительной разницы между двумя нестабильными состояниями (p = 0,429). Однако в стабильных условиях амплитуда ЭМГ была ниже, чем колебание в медиолатеральном направлении (p = 0,004, ES = 0,66), но не в переднезаднем направлении (p = 0,063, ES = 0,48). Не было значительных различий между тремя состояниями для трехглавой мышцы плеча (F = 3.903, p = 0,053), двуглавая мышца плеча (F = 0,313, p = 0,669), передняя дельтовидная (F = 2,731, p = 0,097) или задняя дельтовидная (F = 2,036, p = 0,157) (таблицы 1 и 2). Все подробности представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 2. Средние различия с 95% доверительными интервалами нормализованной амплитуды ЭМГ при сравнении стабильных нагрузок с раскачивающими нагрузками в переднезаднем и медиолатеральном направлениях.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0239202.t002

Общее время подъема было одинаковым для двух нестабильных условий (p = 0.127). При использовании стабильных нагрузок общее время подъема было короче, чем в переднезаднем состоянии (p = 0,014), но не по сравнению с медиолатеральным состоянием (p = 0,102).

Обсуждение

Основными выводами настоящего исследования были большая амплитуда большой грудной мышцы в жиме лежа в условиях качательных нагрузок и аналогичная амплитуда ЭМГ в плечевых (передняя и задняя дельтовидная мышца) и мышцах рук (трицепс и двуглавая мышца плеча) . Кроме того, внешние косые мышцы живота продемонстрировали большую амплитуду ЭМГ во время медиолатерального колебания, чем во время стабильного жима лежа.Новизна настоящего исследования заключалась в том, что вместо использования осциллирующих нагрузок [15–17], подвешенных к штанге с помощью эластичных лент, нагрузки были качающимися вперед / назад (переднезадний) или влево / вправо (медиолатеральный).

Обе нестабильные раскачивающие нагрузки продемонстрировали примерно на 13% большую амплитуду основной грудной мышцы, что не было так, как предполагалось. Большей амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы не ожидалось, поскольку повышенная потребность в стабильности обычно снижает или поддерживает активность первичных движений, одновременно увеличивая амплитуду стабилизирующих мышц [6–8, 16, 17].Однако общепринято, что повышенные требования к устойчивости уменьшают выходное усилие [6, 7, 9, 30]. Важно отметить, что прикрепление большой грудной мышцы (от грудины к 6-му ребру) в сочетании с множеством функций (сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава) означает, что разные части мышцы могут играть стабилизирующую роль плечевого сустава в медиолатеральном направлении. и переднезадние плоскости, объясняющие находки. Кроме того, использование 1RM со стабильной нагрузкой для расчета нагрузок как в стабильных, так и в нестабильных нагрузках могло привести к большей относительной интенсивности (% от 1RM) качательных нагрузок.Это может объяснить амплитуду грудной мышцы. Однако тестирование 1ПМ с качающейся нагрузкой может представлять слишком большой риск травмы для испытуемых [13, 31]. Кроме того, в настоящем исследовании использовались те же процедуры, что и в Dunnick et al. [16] (т.е. рассчитать нагрузки по стабильным результатам 1ПМ). Тем не менее, аналогичная амплитуда основной грудной мышцы наблюдалась между стабильной и нестабильной нагрузкой (гири весом 16 кг, подвешенные к штанге на резинках) у испытуемых с отягощениями в качестве настоящего исследования [16].

В отличие от гипотезы, качательные нагрузки не увеличивали амплитуду двуглавой мышцы плеча, как показали предыдущие исследования [15, 17].Двуглавая мышца плеча является одним из нескольких стабилизаторов плечевого сустава [32]. Однако Лоуренс и др. [15] и Ostrowski et al. [17] использовали «подпрыгивающие» нагрузки (например, прикрепление пластин с помощью эластичных лент к штанге) в качестве нестабильных нагрузок в отличие от настоящего исследования, в котором использовались «механические» контролируемые раскачивающие нагрузки. Можно предположить, что процедуры, особенно степень нестабильности в Lawrence et al. [15] и Ostrowski et al. [17] может представлять собой другую форму требований к устойчивости двуглавой мышцы плеча.Нестабильная подпрыгивающая нагрузка может представлять собой более непредсказуемую нагрузку, чем раскачивающиеся нагрузки в настоящем исследовании. Лоуренс и др. [15] включили несколько стабилизаторов плечевого сустава, но за исключением двуглавой мышцы плеча, у них не наблюдалось различий в амплитуде ЭМГ при сравнении стабильных и нестабильных нагрузок. Однако двуглавая мышца плеча не исследовалась. Вторичный анализ данных сравнения 60% 1ПМ при нестабильных нагрузках с 75% 1ПМ при стабильных нагрузках [17] продемонстрировал большую среднюю амплитуду двуглавой мышцы плеча при нестабильных нагрузках [19].Большая амплитуда двуглавой мышцы плеча может быть стратегией для контроля медиолатерального и переднезаднего направлений, что было подтверждено авторами анализа движения штанги [19]. Нестабильные нагрузки привели к большему движению в медиолатеральном и переднезаднем направлениях, но не в основном направлении пресса (вертикальном направлении). Независимо от этого, нестабильные нагрузки демонстрировали меньшее движение, что может указывать на то, что подъемники приложили больше усилий для управления и стабилизации грузов.Поэтому в дальнейших исследованиях следует изучить влияние различных подходов, включающих нестабильность в тренировки с отягощениями.

Частично согласуется с гипотезой, что качательные нагрузки не увеличивали амплитуду ЭМГ задних дельтовидных мышц, но наблюдалась аналогичная амплитуда ЭМГ в передних и задних дельтоидах. Это частично противоречит тому, что показали предыдущие исследования [15–17]. Тем не менее, результаты по амплитуде дельтовидной мышцы неубедительны [15-17]. Например, Лоуренс и др.[15] продемонстрировали схожую амплитуду ЭМГ средней и задней дельтовидной мышцы, но меньшую амплитуду передней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок по сравнению со стабильными нагрузками. Кроме того, Ostrowski et al. [17] продемонстрировали аналогичную амплитуду ЭМГ передней дельтовидной мышцы, что и настоящее исследование, но большую амплитуду средней дельтовидной мышцы при использовании нестабильных нагрузок. Наконец, Данник и др. [16] продемонстрировали схожие амплитуды ЭМГ средней дельтовидной мышцы. В настоящем исследовании все испытуемые были мужчинами, тренировавшимися с отягощениями. Напротив, Лоуренс и др. [15] включили пауэрлифтеров и проверили каждый подход на утомление (5ПМ).Настоящее исследование и Dunnick et al. [16] исследовали заданное количество повторений (3 и 5) процента 1ПМ (60–80%) до отсутствия утомления. Наконец, Ostrowski et al. [17] использовали разную интенсивность тестирования (60% и 75% от 1ПМ с нестабильными и стабильными нагрузками). Более высокая интенсивность тестирования (т.е.% от 1ПМ) продемонстрировала увеличение амплитуды ЭМГ [16, 33, 34]. Следовательно, разная интенсивность тестирования может объяснить различия в результатах исследований.

В трехглавой мышце плеча аналогичная активность наблюдалась в разных условиях, как предполагалось и соответствовало предыдущим исследованиям [15-17].Таким образом, нестабильные нагрузки, будь то раскачивание в настоящем исследовании или подпрыгивание [15–17], могут незначительно влиять на амплитуду ЭМГ трехглавой мышцы плеча. Эти результаты частично совпадают с исследованиями в жиме лежа на неустойчивых поверхностях [7, 8]. Однако Saeterbakken et al. [6] продемонстрировали амплитуду нижней части трехглавой мышцы плеча с использованием нестабильной поверхности. Можно утверждать, что нестабильные нагрузки могут быть лучшим подходом для включения нестабильности в тренировки с отягощениями. Подъем нестабильных грузов на устойчивой поверхности, в отличие от устойчивых нагрузок на неустойчивой поверхности, был предложен несколькими тренерами и спортсменами как более применимый к реальным сценариям, поскольку сила очень редко возникает на нестабильной поверхности.Однако создание силы с помощью нестабильных нагрузок (например, соперника в футболе) на устойчивой поверхности происходит чаще.

В наружной косой проекции амплитуда ЭМГ увеличивалась при медиолатеральном колебании по сравнению со стабильными условиями, тогда как между стабильными нагрузками и переднезадним колебанием наблюдалась только статистическая тенденция (p = 0,063). Это ослабило наши гипотезы, и аналогичные результаты были получены во время жима лежа на неустойчивой поверхности [6, 10]. Поскольку внешний наклонный элемент стабилизирует и укрепляет тело за счет увеличения давления в брюшной полости и предотвращения вращения контралатеральной стороны, неудивительно, что испытуемым приходилось увеличивать внешний наклон во время медиолатерального колебания.Важно отметить, что расстояние между ступнями было одинаковым во всех условиях, поскольку ступни обычно используются для стабилизации туловища во время жима лежа. Следовательно, несколько других мышц могут стабилизировать туловище в медиолатеральном направлении.

Настоящее исследование имело некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Во-первых, у испытуемых было всего одно ознакомительное занятие. Однако все испытуемые тренировались с отягощениями и имели большой опыт жима штанги лежа. Во-вторых, подходы не тестировались на утомление и использовали аналогичную абсолютную интенсивность (70% от 1ПМ в стабильном жиме лежа).В-третьих, в качестве качающихся нестабильных грузов использовались всего два по 5 кг, независимо от их индивидуального уровня прочности. Использование больших нагрузок может привести к повышенным требованиям к устойчивости. Наконец, при использовании поверхностной ЭМГ всегда существует риск перекрестных помех между мышцами [35]. Однако вся ЭМГ-активность была нормализована для субъектов MIVC.

В заключение, колебания нестабильных нагрузок в медиолатеральном и переднезаднем направлениях в жиме лежа привели к аналогичной амплитуде ЭМГ в мышцах плеча и руки, но большей грудной и наружной косой (только медиолатеральный мах) по сравнению со стабильными нагрузками в жиме лежа.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Флориана Джоли за его вклад в сбор данных. Мы также хотели бы поблагодарить всех испытуемых за их усилия. Специального финансирования на эту работу авторы не получали. Никакого конфликта интересов, связанного с исследованием, нет.

Ссылки

1.
Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.J Strength Cond Res. 2010. 24 (2): 313–21. Epub 2010/01/15. pmid: 20072068.
2.
Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1824–31. Epub 26.10.2012. pmid: 23096062.
3.
Спаркс Р., Бем Д.Г. Адаптация к тренировкам, связанная с 8-недельной программой тренировок с отягощениями при нестабильности с физически активными людьми J Strength Cond Res.2010. 24 (7): 1931–41. Epub 2010/06/18. pmid: 20555274.
4.
Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. Краткосрочные и долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями с различными требованиями к устойчивости. PLoS One. 2019; 14 (4): e0214302. Epub 2019/04/02. pmid: 30934001.
5.
Behm DG, Colado JC, Colado JC. Тренировка с сопротивлением нестабильности во всех упражнениях Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 500–3. Epub 2014/01/16. pmid: 24427423.
6.Saeterbakken AH, Fimland MS. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2013. 27 (4): 1101–7. Epub 2012/06/14. pmid: 22692120.
7.
Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004. 18 (3): 637–40. Epub 2004/08/24. pmid: 15320684.
8.
Гудман CA, Пирс AJ, Nicholes CJ, Гатт BM, Fairweather IH.Никакой разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 88–94. Epub 2008/02/26. pmid: 18296960.
9.
Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 416–22. Epub 2002/08/14. pmid: 12173956.
10.
Норвуд Дж. Т., Андерсон Г. С., Гаец МБ, Твист П. В.. Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 343–7. Epub 2007/05/29. pmid: 17530936.
11.
Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Повышенная активность дельтовидной и брюшной мышц во время жима лежа с мячом. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 745–50. Epub 2006/12/30. pmid: 17194238.
12.
Урибе Б.П., Кобурн Дж. В., Браун Л. Е., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Нгуен Д. Активация мышц при выполнении жима от груди и плеч на устойчивой скамье против швейцарского мяча. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1028–33.Epub 2010/03/20. pmid: 20300023.
13.
Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф. Е., Брессел Э. Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4 (1): 97–109. Epub 2009/05/07. pmid: 19417231.
14.
Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М., Канадское общество упражнений П. Позиция Канадского общества физиологии упражнений: Использование нестабильности для тренировки кора в спортивной и неатлетической подготовкеAppl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (1): 109–12. Epub 2010/02/05. pmid: 20130673.
15.
Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги при жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 2018. Epub 2018/08/24. pmid: 30138240.
16.
Данник Д.Д., Браун Л.Е., Кобурн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83. Epub 2015/11/06. pmid: 26540024.
17.
Островски SJ, Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Влияние нестабильной нагрузки на основные и стабилизирующие мышцы при жиме лежа. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 430–4. Epub 2016/08/27. pmid: 27564994.
18.
Лоуренс М.А., Карлсон Л.А. Влияние нестабильной нагрузки на силу и активацию мышц во время параллельных приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования.2015; 29 (10): 2949–53. Epub 2015/04/07. pmid: 25844869.
19.
Лоуренс М.А., Лейб Д.Дж., Островски С.Дж., Карлсон Л.А. Нелинейный анализ неустойчивой траектории жима штанги лежа и мышечной активации. J Strength Cond Res. 2017; 31 (5): 1206–11. Epub 2016/08/23. pmid: 27548799.
20.
ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010. 28 (5): 529–35. Epub 2010/04/08. pmid: 20373201.
21.
ван ден Тиллаар Р., Эттема Г.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (11): 2056–63. Epub 2009/10/09. pmid: 19812510.
22.
Тиллаар Р., Саетербаккен А.Х., Эттема Г. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук. 2012; 30 (6): 591–9. Epub 2012/02/07. pmid: 22304656.
23.
Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков.J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–74. Epub 2000/10/06. pmid: 11018445.
24.
Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Упражнения с отягощениями с различными требованиями к устойчивости: временной ход, специфика задания. Европейский журнал прикладной физиологии. 2016; 116 (11–12): 2247–56. Epub 2016/09/28. pmid: 27671996.
25.
Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях.J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 193–201. Epub 2005/02/12. pmid: 15705034.
26.
Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора. PLoS One. 2019; 14 (2): e0212216. pmid: 30811444.
27.
Комфорт П., Удалл Р., Джонс П.А. Влияние нагрузки на кинематические и кинетические переменные во время тяги с опорой на середину бедра. J Strength Cond Res. 2012; 26 (5): 1208–14. Epub 2012/04/21. pmid: 22516901.
28.
Хэмлин Н., Бем Д.Г., Янг В.Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и упражнений на изометрическую нестабильность. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1108–12. Epub 2007/12/14. pmid: 18076231.
29.
Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, штат Нью-Джерси; Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.
30.
Бем Д., Коладо Дж. С.. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации.Int J Sports Phys Ther. 2012. 7 (2): 226–41. Epub 2012/04/25. pmid: 22530196.
31.
Андерсон К., Бем Д.Г. Активность мышц туловища увеличивается при нестабильных движениях приседаний. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de Physiologie Appliquee. 2005. 30 (1): 33–45. Epub 2005/04/28. pmid: 15855681.
32.
Уилк К.Э., Арриго, Калифорния, Эндрюс-младший. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25 (6): 364–79.Epub 1997/06/01. pmid: 9168344.
33.
Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Э. Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (2): 459–63. Epub 2000/02/29. pmid: 10694132.
34.
Макбрайд Дж. М., Ларкин Т. Р., Дэйн А. М., Хейнс Т. Л., Кирби Т. Дж.. Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании. Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (2): 177–83. Epub 2010/07/14. pmid: 20625190.
35.Винтер Д.А., Фуглеванд А.Дж., Арчер С.Е. Перекрестные помехи в поверхностной электромиографии: теоретические и практические оценки. J Electromyogr Kinesiol. 1994. 4 (1): 15–26. Epub 1994/01/01. pmid: 20870543.

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного).Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры. стилизовали на них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мышечной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, в стилизованной нагруднике; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди».«Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым нас все еще бомбардируют сегодня.

Этот идеал по-прежнему привлекает молодых мужчин в секцию жима лежа в тренажерном зале, чтобы работать над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех больших упражнений со штангой, которые мы используем для силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется на развитие силы, спортивные результаты и чистую эстетику, сходятся во мнениях.Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мышечной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки.Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, работа которого заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении.Шарнирный шарнир соединяется вместе, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шарик и гнездо находятся в трехмерном виде, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела соответственно), а также внутренние и внешнее вращение. Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, фактически удерживающих вашу руку прикрепленной к вашему телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки.Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа.Атлет возьмется за рукоять на ширине плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — расположить руки на расстоянии большого пальца от края накатки, отрегулировав так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать ягодицу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, первопроходцы жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины вперед), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позы Витрувианского человека к телу с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти не указывали на ступни, а указывали от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Таким образом, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), верхняя часть плеча у латерального акромиона (латеральная дельтовидная мышца) и ключица (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменить движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий хват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является обычным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они окружают плечевую кость, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая плечевой кости не отводить под углом 90 градусов. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы будете давить. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, потерялась в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе грудь больше и сильнее.

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу.Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локтях при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3.Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Огасавара и др., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1).Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

Горизонтальное отведение плеча
Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

Горизонтальное приведение плеча
Разгибание локтя

Рисунок 1. Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно.Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Таблица 1. Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист	> Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист	> Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) > Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор	> Брюшные мышцы (мышцы туловища) > Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча) > Подкостная мышца, надостной, подлопаточной, малые круглые мышцы (вращающая манжета — мышцы-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, в котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая сторона стопа и (5) правая ступня.

Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, например, платформу для отягощения или короткие ступеньки в качестве упора для ног рядом с концом скамьи.

> Живот должен быть втянут и скован.

Подтягивание и фиксация живота активирует внутренний блок (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу противоположным хватом большим пальцем руки (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы сохранить идеальную и безопасную осанку.

Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движение или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Тип дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если человек демонстрирует напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жима лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения упражнений на растяжение грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращающей манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные кости, средняя / нижняя трапециевидная мышца).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или с использованием немного более узкого захвата делает больший акцент на передних дельтовидных мышцах, ключичной головке большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавой мышце плеча, и в меньшей степени активируется грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимально задействовать мышцы во время концентрической фазы подъема и, следовательно, повысить способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная поддержка рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхней конечности для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Зеленый, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоэннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Взаимоотношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Tillaar, R., & Ettema, G. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы.Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся вашей груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание.Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «поставлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? № . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.Earthquake Press

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Кабельные жимы

попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — это лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа. Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности в спорте, где вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела.Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями. В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди.Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч.Если вы используете тренажер впервые, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и сохраняйте нейтральное положение запястья так, чтобы запястья совпадали с предплечьями.
Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но без блокировки локтя, выдыхая, когда вы нажимаете.Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
Попробуйте три подхода по 10 повторений.Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Локти слишком далеко назад

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

Арка назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и вариации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений с хорошей техникой.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамейке со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного другое действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы настроить тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как навсегда избавиться от боли в плече в жиме лежа

20 февраля 2021 г.

1 Комментарий

Боль в плече во время жима лежа?

Это одна из самых распространенных и раздражающих вещей, с которыми сталкиваются тяжелоатлеты.

Жим лежа — одно из лучших упражнений для набора мышечной массы и общей силы. Поэтому мы не хотим бросать его в сторону из-за боли в плече.

Итак, мы должны решить проблему и пресечь ее в корне.

В этой статье я собираюсь рассказать о нескольких важных вещах, которые вы должны делать до, во время и после жима, чтобы вы могли навсегда избавиться от боли в плече и улучшить свою игру в жиме лежа.

Я также собираюсь рассказать вам, почему стальная булава — невероятный инструмент, который поможет вам в вашем путешествии по жиму лежа, и как я использовал его для устранения боли в плече во время жима лежа и вывода моего жима лежа на новый уровень .

Боль в плече при жиме лежа?

Прежде всего, вам нужно знать, есть ли у вас травма плеча, потому что это изменит образ действий.

Если у вас травма, это будет очевидно. Вероятно, у вас появятся некоторые из этих симптомов:

Незначительная, но постоянная боль в плече.
Боль, которая распространяется от передней части плеча к боковой стороне руки.
Боль, усиливающаяся ночью или, по крайней мере, более заметная.
Слабость в плече и / или руке.
Боль, когда дотягивается до спины или над головой.
Боль при перемещении руки в определенном положении (без веса).

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обязательно обратитесь к физиотерапевту. Травмы плеча — не шутки, и вы не хотите усугублять ситуацию и в конечном итоге нуждаться в операции.

Тем не менее, для большинства из нас травма не виновата (по крайней мере, пока).

Есть несколько причин, по которым у вас может быть боль в плече во время жима лежа, не связанная с травмой.

У вас плохая форма.
Не прогревается должным образом и подвижность.
Мышечный дисбаланс.
Слабая вращательная манжета.
Стабилизация лопатки
Слишком много, слишком тяжело, слишком рано
Адгезия мягких тканей

Итак, я собираюсь рассмотреть все семь вопросов.

Примечание: они не только устранят проблемы с болью в плече, но и улучшат ваши подъемы, позволяя поднимать больше, чем когда-либо.

1. Форма

Форма правильная?

Я знаю, мы все жимаем жимы много лет. Мы знаем правильную форму.

Ну, иногда люди знают правильную форму, но когда они поднимают, они не следуют тому, что знают. Они просто хотят набрать этот вес. Может быть, он слишком тяжелый, и ваша форма становится неаккуратной, или, может быть, вы выработали плохие привычки в жиме лежа.

Проверьте свою форму.

Если у вас нет опытного сотрудника, снимите видео, как вы делаете жим лежа, и посмотрите его позже, чтобы увидеть, не выглядит ли что-то не так с вашей формой.

Вот 4 совета, которые помогут улучшить вашу форму и избавиться от боли в плече, возникающей из-за неправильной техники:

Всегда держите лопатки втянутыми в течение всего жима. Не теряйте герметичности.
Когда вы втягиваете лопатки, также выталкивайте грудную клетку. Это должно создать небольшую дугу в верхней части спины. Избегайте жима с плоской спиной.
Коснитесь перекладины на уровне грудины (соска) во время спуска. Вы не хотите опускать его прямо на верхнюю часть груди.Путь стержня должен образовывать J-образную кривую, а не идти прямо вниз и вверх. ** Это одна из основных причин боли в плече при жиме лежа.
Убедитесь, что ваши локти всегда лежат под перекладиной. Вы можете добиться этого, отрегулировав ширину захвата и степень сгибания (или разгибания) локтей.

Если это сбивает с толку, посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выглядит правильный жим лежа…

2.Разминка

Разминка — это фундаментальная часть тренировки, о которой часто забывают. Многие люди расслабляются, когда дело доходит до разминки.

У разогрева много преимуществ:

Увеличивает приток крови к суставам
Увеличивает плавность движений в суставах, что помогает защитить их от травм.
Повышает температуру крови, что снижает вероятность растяжения мышц.
Увеличивает приток крови к мышцам, что обеспечивает более сильные сокращения и силу мышц во время подъемов.Это также стимулирует более быстрый рост.

Кроме того, он обеспечивает психологическую пользу, столь же важную, как и физическую. Это помогает вам понять, в каком состоянии нужно поднимать тяжести.

Как прогреть

Хорошая разминка состоит из следующего:

1. 5-10 минут кардио низкой интенсивности (это увеличит кровоток и температуру тела). Для этого вы можете выполнить цикл с собственным весом или пробежать на беговой дорожке. Мы предпочитаем схему с собственным весом, которая нацелена на все группы мышц.

2. Динамическая растяжка (это увеличит подвижность, подвижность и кровоток в суставах. Динамическая растяжка — это короткие отрезки продолжительностью от 1 до 5 секунд, на которых вы активно входите и выходите из растяжки. Для этого я рекомендую сосредоточиться на тех областях, в которых вы будете работать с отягощениями, поэтому в день жима это будут ваши плечи, грудь и спина (верхняя часть спины и широчайшие).

Полосы сопротивления отлично подходят для динамической растяжки .

3. Наборы для разминки. Когда вы подходите к скамье для жима, вы не просто переходите на рабочий вес. Все это знают, но многие из нас не тратят достаточно времени на то, чтобы достичь желаемого веса. Что-то, что действительно помогло мне с болью в плече, а также увеличило мои подъемы, — это немного медленнее работать с целевым весом. Вместо того, чтобы делать один разогревающий подход с половиной вашего целевого веса, используйте пирамиду из 4-5 разминочных подходов.

Набор 1 очень легкий
Набор 2 50-60%
Набор 3 70-75%
Набор 4 80-85%
Набор 5 90-95%.

Просто убедитесь, что не утомляете мышцы, прежде чем наберете желаемый вес. Во время разминки количество повторений не должно быть таким большим. В подходе 5 вы можете даже сделать всего несколько повторений.

Теперь я хочу обсудить динамическую разминку, которая сочетает в себе пункты 1 и 2 выше.

Разминка жима лежа на стальной булаве

Стальная булава — отличный инструмент для разминки перед жимом, поскольку она предлагает отличный способ увеличить подвижность и стабильность суставов, а также увеличить кровоток и температуру тела.

И мобильность, и устойчивость — важнейшие составляющие подъема. Работа над подвижностью позволит вам иметь более широкий диапазон движений вокруг сустава или суставной системы. Работа над стабильностью позволит вам сохранять контроль над суставом, когда он находится в определенном положении или движется во время движения.

Есть 3 упражнения, которые я делаю, чтобы разогреться перед жимом лежа — я также делаю их в день плеч и день спины.

Маятник

360

от 10 до 2

Эти упражнения предназначены для следующих мышц:

Предплечья
Плечи
Сундук
лат
Ловушки

Это именно те мышцы, которые вы хотите разогреть перед жимом.

Когда вы размахиваете булавой, вы увеличиваете диапазон движений, подтягивая и растягивая широчайшие, грудь и плечи. Это раскачивающее движение расслабит ваши суставы и увеличит их гибкость.

Кроме того, у стальной булавы неравномерное распределение веса, поэтому она невероятно хорошо работает на устойчивость суставов благодаря природе этих смещенных движений. Эти упражнения со временем повысят вашу устойчивость, так как вам нужно будет поддерживать баланс и правильную форму при качании.

Полная разминка перед прессованием могла бы выглядеть так, если бы у вас была стальная булава.

100 маятниковых качелей
100360 качелей
100 От 10 до 2 качелей

Вы можете разбить каждое движение на подходы — т.е. 4 подхода по 25 ударов в каждом.

После того, как вы закончите это, вы будете готовы приступить к жиму лежа. Все, что вам нужно сделать, это разминка в жиме лежа.

Какие мышцы прорабатываются во время булавы 360 и 10 к 2?

Стальная булава какого размера подходит для этой разминки в жиме лежа?

Если вы новичок в стальных булавах, 10-фунтовая булава будет идеальной.Если вы крупный человек, в хорошей физической форме и имеете опыт работы с гирями, вы можете начать с 15-фунтовой булавы. Я знаю, что эти цифры звучат довольно легко, но это неудобный инструмент, поэтому им сложно пользоваться, и он кажется тяжелее, чем есть на самом деле. Вы хотите правильно выполнять упражнения, иначе вы рискуете получить травму. Если вы воспользуетесь легкой булавой, вы не подвергнетесь этому риску.

Примечание. Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с 7-фунтовой булавы.

Вы можете прочитать все о том, с какого размера начать булаву.

Наконец, этим упражнениям на качели нужно научиться. Итак, мы составили полное руководство, как профессионально размахивать булавой.

Я делаю эти качели в качестве разминки и несколько раз в неделю дома, когда уделяю особое внимание растяжке, подвижности и устойчивости суставов в плечах.

Стальная булава — это больше, чем просто инструмент для разогрева. Вы можете прочитать все о преимуществах тренировки со стальной булавой и о том, как включить ее в свою программу тренировок.

Выполнение этих упражнений на 100% полностью избавило меня от боли в плече, которую я испытывал во время жима лежа . Это изменило мою игру. Теперь я совершенно безболезнен и поднимаю тяжелее, чем когда-либо.

Тем не менее, у вас могут быть другие причины боли в плече во время жима лежа, так что давайте продолжим …

3. Мышечный дисбаланс

У многих людей мышечный дисбаланс. Некоторые хуже, чем другие. Когда дело касается жима лежа, вам нужно задействовать спину, плечи и задние дельты.Часто у людей слабые задние дельты, передние дельты и широчайшие, что вызывает боль в плече при жиме лежа. Эта слабость приводит к компенсации во время жима, оказывая большее давление на плечевые суставы, чем должно быть.

Поэтому я настоятельно рекомендую тренировать передние дельты, задние дельты и всю заднюю цепь так же сильно, как и грудь. Выровняйте.

Если вы делаете день спины / груди, поменяйте положение вещей. Разделите их, так как вы, скорее всего, работаете с грудью больше, чем со спиной.Верните себе собственный день. Подарите своим плечам собственный день.

Вот несколько сплитов, которые помогут эффективно воздействовать на все группы мышц:

День 1: Верх — грудь / пресс
День 2: Нижний — квадрицепсы / ягодицы
День 3: Верх — спина / Задние дельты / пресс
День 4: Нижний — подколенные сухожилия / икры
День 5: Верх — плечи / руки / пресс
День 6: Нижняя часть — квадрицепсы / ягодицы
День 7: Отдых
— Затем повторите.

ИЛИ…

День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги
День 3: Спина / пресс
День 4: Плечи / руки
День 5: Отдых
— Затем повторите.

Более того, выясните, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Если одно плечо сильнее другого, вы можете компенсировать это и испортить свою форму, что приведет к боли и, что еще хуже, травме. Некоторое время используйте гантели, чтобы убедиться, что все выровняется. Выполняйте односторонние упражнения и подъемы одной руки. Сплит-приседания и т. Д.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

Почему стальная булава отлично помогает при мышечном дисбалансе

Стальная булава — отличный инструмент для мышечного дисбаланса, поскольку смещение веса и односторонняя тренировка помогают легко определить, какие области слабее.Это похоже на использование гантелей после долгого использования штанги. Вы можете обнаружить, что одной стороны не хватает.

Вы удивитесь, насколько важной может быть коррекция мышечного дисбаланса. Так что обращайте пристальное внимание на свои слабые места и работайте над ними.

4. Усиливающая манжета ротатора

Если у вас слабая вращательная манжета, вам определенно нужно поработать над этим, если вы хотите избежать выдувания в жиме лежа.

При жиме лежа у вас должны быть стабильность и сила в плечах.Есть четыре относительно небольших мышцы, которые в основном отвечают за стабилизацию плеча: малая круглая, надостная, надостная и подсечковая мышцы — вместе они известны как «вращательная манжета».

Когда мышцы вращающей манжеты сокращаются, они тянут за сухожилие вращательной манжеты, что вызывает вращение плеча. Во время жима вы можете испытывать некоторую боль в плече, если ваша вращательная манжета ослаблена. Слабые мышцы вращательной манжеты часто являются причинами синдрома соударения вращательной манжеты, разрывов и деформаций вращательной манжеты.

Итак, укреплять ротаторную манжету однозначно выгодно.

Есть много способов укрепить вращающую манжету. Один из примеров — упражнения на вращающей манжете с отягощением. Это здорово.

Как укрепить вращающую манжету стальной булавой

Некоторое время назад я обратился к своему другу и хиропрактику Майклу Ришеру, чтобы спросить его об усилении вращающей манжеты с помощью булавы. Он был очень заинтересован во внедрении булавы в свою физиотерапевтическую практику, так как слышал, что это отличный инструмент для терапии плечевого сустава.Я послал ему легкую булаву (7 фунтов), поскольку он сказал, что она лучше всего подходит для усиления вращающей манжеты.

Вот что он собрал: 5 упражнений на вращающую манжету для защиты плеч.

Теперь множество людей следят за его упражнениями с большим успехом благодаря этой записи в блоге.

Примечание. Самое замечательное в стальных булавах — это маховые движения, которые я упомянул в разделе разминки, а также прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы.Многие люди не работают со своими стабилизирующими мышцами, что важно для стабильности, а стабильность важна для безопасного подъема тяжестей. Выполняя смещенные движения стальной булавой, вы проработаете мышцы-стабилизаторы, такие как вращающая манжета и лопатка.

Опять же, булава предлагает так много преимуществ. Вот почему он использовался для тренировок более 2000 лет. Да, вы правильно прочитали — 2000 ЛЕТ.

Профилактика и реабилитация теннисных локтей с помощью стальной булавы

5.Стабилизация лопатки

В то время как вращательная манжета жизненно важна для выполнения жимов, все начинается с лопатки. Прежде чем вы сможете стабилизировать вращающую манжету во время жима лежа, вы должны стабилизировать лопатку (лопатки). Думайте о своей лопатке как о основе жима лежа, как о фундаменте. Сначала вы должны стабилизировать лопатки, втягивая их, что затем стабилизирует вращательную манжету (при условии, что мышцы вращательной манжеты находятся в хорошем состоянии).

11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

6.Слишком много, слишком тяжело, слишком рано

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к ним после долгого перерыва, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку, через которую вы подвергаете свои мышцы. Если ваше тело не готово поднять определенный вес, попытка сделать это может привести к разрыву или растяжению мышц. Что вы хотите сделать, так это добиться контролируемой прогрессирующей перегрузки, со временем увеличивая нагрузку на вашу мышечную систему. Так укрепляются ваши мышцы, а также хрящи, сухожилия и связки.

Чтобы избежать ошибки перетренированности, вы можете сделать следующее:

Выполняйте постепенные прыжки с весом, который вы жмете.
Возьмите те разминки, о которых говорилось выше.
Измените программу тренировок, используя технику Периодизация
Возьмите дополнительный день или два отдыха между тренировками
Разгрузите жим лежа, уменьшив общий объем или общий вес

7.Адгезия мягких тканей и триггерные точки
Спайки мягких тканей могут возникнуть, если мышца постоянно перегружена. Мышца напрягается, что снижает кровообращение, которое со временем может превратиться в рубцовую ткань. Негативными эффектами этой адгезии или рубцовой ткани являются боль, уменьшение диапазона движений и замедление мышечной активности.

Триггерные точки — это те надоедливые узлы, которые развиваются в ваших мышцах, когда они чрезмерно используются или травмируются. Эти узлы могут вызывать боль в суставах, а также могут посылать отраженную боль в другие непораженные участки тела.

Миофасциальный релиз при боли в плече может облегчить эти проблемы. Вам нужно найти точку срабатывания, а затем надавить на нее. Вы можете использовать пальцы, мяч для лакросса, поролоновый валик, массажный пистолет, теннисный мяч или любой другой мяч из твердой резины. Вам необходимо оказывать адекватное давление на точку срабатывания в течение как минимум 30 секунд. Продолжайте так делать, пока не пройдет нежность.

Как лечить боль в плече после жима лежа
Лечение боли в плече после жима лежа зависит от травмы.В крайнем случае может потребоваться операция, но большинство врачей могут порекомендовать следующие методы, чтобы обеспечить некоторое облегчение.

Физиотерапия: Вам следует обратиться к профессиональному лицензированному физиотерапевту, который может составить для вас индивидуальный режим упражнений. Многие люди добились хороших результатов в борьбе с болью в плече и предотвращении дальнейших травм за счет улучшения силы, гибкости и подвижности плеча, следуя указаниям физиотерапевта.

Холодное сжатие: Обледенение плеча может помочь временно ослабить боль и уменьшить воспаление.

Отдых: Сделайте несколько дней перерыва для упражнений на верхнюю часть тела, чтобы ваше плечо восстановилось.

Упражнения на растяжку и подвижность: Как упоминалось выше, упражнения на растяжку и подвижность имеют первостепенное значение для сохранения здоровья ваших мышц и суставов.

Периодизация: Переключайте свою методику тренировок на различные фазы в зависимости от увеличения / уменьшения объема и величины сопротивления, с которым вы тренируетесь.

Миофасциальное расслабление: Давите на триггерную точку в течение как минимум 30 секунд, пока боль не начнет исчезать.

Противовоспалительные Добавки: В поисках противовоспалительных добавок мы предпочитаем идти естественным путем, а не лекарства, которые могут быть тяжелыми для организма, особенно для здоровья желудка .

Сводка

Подводя итог:

Если вы обеспокоены тем, что боль в плече вызвана травмой, обратитесь к врачу / физиотерапевту, а если нет…

Работайте над своей формой.

Хорошо прогреться.

Работа над подвижностью плеч.

Работа над мышечным дисбалансом.

Укрепите мышцы вращающей манжеты / стабилизирующие мышцы.

Усильте стабилизацию лопатки.

Стальная булава — идеальный инструмент для улучшения показателей в жиме лежа, устранения боли в плече во время жима лежа и предотвращения травм.

Упражнения на подвижность с эспандером и стальной булавой для устранения боли в бедре при приседании

Купите стальную булаву и научитесь правильно ею пользоваться.Вы не пожалеете.

Где купить стальную булаву?
Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОР.

** Этот пост содержит некоторые партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. **

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сила для максимальной дистанции и контроля

Вообще говоря, гольф — это спорт с медленным темпом, который сильно отличается от быстрых движений, таких как баскетбол, теннис, аэробные танцы или катание на лыжах. Исключением из этого правила является взрывное действие удара при игре в гольф, которое создает значительную нагрузку на плечо. , локтевые и лучезапястные суставы и создают высокие крутящие силы в поясничной и тазобедренной структурах.

Следовательно, если вы недостаточно сильны и не подходите для этих частей тела, вы можете получить ограничивающие игру травмы в этих и других частях тела.Хотя вы можете увеличить свою силу удара и снизить риск получения травм, практикуя правильную механику свинга под бдительным наблюдением профессионального инструктора по гольфу, вы также можете улучшить свой замах и снизить вероятность травм, выполняя соответствующие упражнения на растяжку и укрепление, дающие гибкость. и крепкий опорно-двигательный аппарат. По мере того, как вы достигаете более высокого уровня физической подготовки, вы можете генерировать больше мощности с меньшими усилиями, тем самым обеспечивая более плавный удар с большей скоростью головы клюшки.Вы разовьете больше силы без форсирования движения, что очень важно для длительных и последовательных поездок.

Почему? Ваши мышцы обладают способностью расслабляться и удлиняться. Хорошо продуманные упражнения на растяжку увеличивают способность ваших мышц к удлинению, тем самым увеличивая диапазон движений и улучшая гибкость суставов. Ваши мышцы также могут сокращаться и укорачиваться, создавая при этом различные уровни движущей силы. Прогрессивные силовые тренировки улучшают способность ваших мышц к сокращению, тем самым увеличивая силу движения и улучшая скелетно-мышечную функцию.Такое кондиционирование обеспечивает двойную выгоду: большее производство энергии и большее сопротивление потенциально разрушительным силам.

Выполняя базовую программу упражнений на растяжку и укрепление, вы можете одновременно более легко создавать движущую силу и более безопасно поглощать силы поворота. Поскольку это ключи к успешному и продолжительному участию в игре в гольф, вам следует внимательно подумать о том, чтобы начать разумную программу подготовки к игре в гольф.

Как уже упоминалось в предыдущих главах, удар в гольф — одно из самых сложных и неестественных действий во всех видах спорта.Фактически, вы, вероятно, проведете много часов на тренировочном поле, чтобы разработать более эффективную механику поворота. Тем не менее, часть времени на тренировках лучше потратить на соответствующие упражнения для подготовки к игре в гольф, чтобы развить физические способности, необходимые для того, чтобы качаться так, как вам следует. В нескольких исследованиях изучались эффекты основных программ физической подготовки для игроков в гольф. В этих исследованиях игроки в гольф проводили от 25 до 35 минут в день три раза в неделю в фитнес-центре. Все выполняли от 12 до 14 силовых упражнений на тренажерах Nautilus, а некоторые также выполняли шесть растяжек на тренажере StretchMate.В таблице 4.1 представлены основные упражнения для силовых тренировок, основные группы мышц, которые они затрагивают, их отношение к игре в гольф, а также альтернативы домашних тренировок с использованием свободных весов. Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с машинных упражнений, потому что их легче выучить и правильно выполнять. Упражнения со свободным весом предлагают большую универсальность и требуют большего контроля движений, что может быть выгодно для некоторых игроков в гольф. Для большинства практических целей комбинация упражнений на тренажере и упражнений со свободным весом должна обеспечить успешную и удовлетворительную программу силовых тренировок.

Таблица 4.1 Основные силовые упражнения для общей подготовки мышц

Передача силы на нижнюю часть тела )
9030 9 Пересечение груди
Сгибание на трицепс

Упражнение Nautilus Рассматриваемые мышцы Влияние на качели в гольф Упражнение с гантелями

Разгибание ног Квадрицепс Производство энергии Сгибание ног

10
Мощность
Выпад

Жим ногами Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы Производство энергии Приседания

Низ спины Разгибатель позвоночника

Сгибание живота Прямая мышца живота Передача усилия от нижней части к верхней части тела Сгибание туловища (вес тела)

Поворот туловища Внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы тела Передача усилия Жим лежа

Большая грудная мышца Размах Жим лежа

Супер-пуловер Latissimus dorsi Размах Тяга согнутой одной руки

Подъем
Подъем
Боковой подъем

Сгибание рук на бицепс Бицепс Управление клюшкой Сгибание рук стоя

Разгибание трицепса Трицепс Сгибание клюшки Сгибание на трицепс Управление клюшкой Сгибание запястья

Разгибание предплечья Super Разгибатели предплечья Управление клюшкой Разгибание запястья

Таблица 4.2 изменения, которые испытали игроки в гольф после восьми недель тренировок

Факторы Только силовые тренировки Силовые тренировки и растяжка Все участники

Скорость головы клюшки (миль в час) +2,6 +5,2 +3,4

Масса тела (фунты) -0,7 +1,0 -0,2

Процент жира -2,3 -1.7 -2,0

Масса жира (фунты) -4,6 -3,0 -4,1

Сухая (мускульная) масса (фунты) +3,9 +4,0 +3,9

Среднее артериальное давление (мм рт. Ст.) -4,4 -4,8 -4,5

Мышечная сила (фунты) +56 +56 +56

После восьми недель силовых тренировок игроки в гольф в этих исследованиях значительно улучшили свои движущие силы, о чем свидетельствует более быстрая клюшка скорость головы.Как показано в таблице 4.2, игроки в гольф также заменили четыре фунта жира на четыре фунта мышц, увеличили свою мышечную силу почти на 60 процентов и снизили кровяное давление в состоянии покоя более чем на 4 мм рт. Еще более впечатляюще то, что гольфисты, которые также тренировались на силу и выполняли упражнения на растяжку, испытали вдвое большее увеличение скорости головы клюшки, а также улучшение общей гибкости суставов на 30 процентов.

Эти результаты должны быть убедительными для игроков в гольф, которые хотят играть лучше, лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и избегать травм.Отрадно отметить, что все гольфисты, завершившие программу силовых тренировок, не имели травм на протяжении всего сезона игры в гольф. Более того, большинство из них демонстрировали более высокий общий уровень игры, с меньшим утомлением и большей энергией, чем они испытывали за многие годы. Ясно, что разумные силовые тренировки полезны как для гольфиста, так и для игры.

Базовая программа силовых упражнений проста, коротка и проста в выполнении. Мы рекомендуем гольфистам выполнять по одному подходу из 13 упражнений, всего 13 тренировочных подходов за сеанс.Используйте сопротивление, которое позволяет выполнять от 8 до 12 повторений с контролируемой скоростью во всем диапазоне движений. Когда 12 повторений выполнены в хорошей форме, увеличьте весовую нагрузку на 5 процентов или меньше. Вся силовая тренировка должна занимать около 25 минут три дня в неделю. Последние исследования показали, что около 90 процентов пользы можно получить всего за две силовые тренировки в неделю, однако это хорошая новость для людей с ограниченным временем и активных игроков в гольф.

Имея в виду эти факты, вот ваши основные рекомендации для начала программы силовых тренировок:

Выполните одно упражнение для каждой основной группы мышц для общей и сбалансированной подготовки мышц.

Выполните по одному подходу каждого упражнения.

Используйте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.

Увеличьте сопротивление на 5 процентов или меньше после выполнения 12 хороших повторений.

Выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью, обычно две секунды для фазы подъема и четыре секунды для фазы опускания.

Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений суставов (если при этом вы не испытываете дискомфорта).

Силовые тренировки два или три дня в неделю, не следующих подряд.

Записывайте каждую тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Вообще говоря, эта программа должна произвести заметные изменения в вашей мышечной силе и составе тела в течение одного месяца.После двух месяцев тренировок вы должны стать сильнее на 50–60 процентов при выполнении упражнений с отягощениями. Вам также следует заменить до четырех фунтов жира четырьмя фунтами мышц, что должно помочь вам выглядеть, чувствовать и функционировать намного лучше, чем до того, как вы начали тренироваться. Ваши жировые / мышечные изменения лучше всего можно оценить с помощью тестов состава тела, обычно выполняемых с помощью штангенциркуля. Вы также должны заметить более упругие мышцы ног, рук и верхней части тела, а также более слабый пояс.

Мы рекомендуем, чтобы ваша программа силовых тренировок стала стандартной составляющей вашего образа жизни. Даже когда вы достигнете высокого уровня мышечной подготовки, регулярные силовые тренировки необходимы для поддержания ваших физических возможностей и работоспособности.

.

Упражнение Nautilus	Рассматриваемые мышцы	Влияние на качели в гольф	Упражнение с гантелями
Разгибание ног	Квадрицепс	Производство энергии	Сгибание ног 10		Мощность		Выпад
Жим ногами	Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы	Производство энергии	Приседания
Низ спины	Разгибатель позвоночника
Сгибание живота	Прямая мышца живота	Передача усилия от нижней части к верхней части тела	Сгибание туловища (вес тела)
Поворот туловища	Внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы тела	Передача усилия		Жим лежа
Большая грудная мышца	Размах	Жим лежа
Супер-пуловер	Latissimus dorsi	Размах	Тяга согнутой одной руки
		Подъем				Подъем		Боковой подъем
Сгибание рук на бицепс	Бицепс	Управление клюшкой	Сгибание рук стоя
Разгибание трицепса	Трицепс	Сгибание клюшки	Сгибание на трицепс	Управление клюшкой	Сгибание запястья
Разгибание предплечья Super	Разгибатели предплечья	Управление клюшкой	Разгибание запястья

Факторы	Только силовые тренировки	Силовые тренировки и растяжка	Все участники
Скорость головы клюшки (миль в час)	+2,6	+5,2	+3,4
Масса тела (фунты)	-0,7	+1,0	-0,2
Процент жира	-2,3	-1.7	-2,0
Масса жира (фунты)	-4,6	-3,0	-4,1
Сухая (мускульная) масса (фунты)	+3,9	+4,0	+3,9
Среднее артериальное давление (мм рт. Ст.)	-4,4	-4,8	-4,5
Мышечная сила (фунты)	+56	+56	+56

Posted in Разное

	Выполните одно упражнение для каждой основной группы мышц для общей и сбалансированной подготовки мышц.
	Выполните по одному подходу каждого упражнения.
	Используйте сопротивление, которое позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений.
	Увеличьте сопротивление на 5 процентов или меньше после выполнения 12 хороших повторений.
	Выполняйте каждое повторение с контролируемой скоростью, обычно две секунды для фазы подъема и четыре секунды для фазы опускания.
	Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений суставов (если при этом вы не испытываете дискомфорта).
	Силовые тренировки два или три дня в неделю, не следующих подряд.
	Записывайте каждую тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Жим лежа: мышцы | LastManStanding

О тех мышцах, которые непосредственно принимают участие в жиме лежа.

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Работающие группы мышц

На горизонтальной скамье

Жим широким хватом

Жим узким хватом

Средний хват

Жим обратным хватом

На наклонной скамье

Наклон вверх головой

Жим вниз головой

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Какие мышцы работают при жиме лежа

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

Техника выполнения жима штанги лежа

Частые ошибки

Вариант жима лежа №2

Вариант жима лежа №3

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Ширина хвата при жиме лежа

В какое положение следует опускать штангу

Как ставить ноги

Особенности жима лежа с мостом

Рекомендации для мужчин

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Рекомендации по экипировке

Чем заменить жим штанги лежа

Заключение

Жим лежа в видео формате

Жим штанги лежа — как правильно выполнять

Виды жима штанги на наклонной скамье:

Виды жима по способу воздействия на мышцы:

Какие мышцы задействованы при жиме штанги лёжа?

Правила и техника жима штанги лёжа

Как выбрать правильную наклонную скамью?

Работающие мышцы при жиме лежа — Рамблер/женский

Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Активация мышц маховыми нагрузками в жиме лежа

Abstract

Введение

Методы

Проект

Участников

Заявление об этике

Процедуры

Измерения

Статистика

Результаты

Обсуждение

Благодарности

Ссылки

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Большая грудная мышца

Передняя дельтовидная

Triceps Brachii

Опорные конструкции

Положение груди вверх

Туловище и ноги

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Введение

Обзор

Техника

Схема движения

Тип дыхания