Когда принимать протеин: Сколько принимать протеина в день?

Как пить протеин для набора массы?

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

протеин для набора массы»>

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

что такое протеин и зачем его принимать, правильное применение

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей. Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Когда принимать протеин

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Как правильно принимать белок и какой

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

• Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки — калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
• Главное — правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер. Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
• Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин — это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
• Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
• Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
• Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
• Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность. Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется употреблять креатин.

Креатин — это натуральная пищевая добавка, которая является аминокислотой, вырабатываемой организмом в естественных условиях для обеспечения мышечной массы энергией. Разумный индивидуальный подход, позволяющий правильно рассчитать приём креатина и яичного протеина, позволит вам привести своё тело в порядок за несколько ближайших месяцев.

Как принимать протеин с наибольшим эффектом для набора мышечной массы

Внимание к своему телу сегодня набирает все больше оборотов среди молодых людей, как парней так и девушек, по этому они прибегают к различным методикам и тренировочным программам, что требует и особенного питания со специальными и эффективными спортивными добавками. Очень многие, мало понимая в этом, не считаю их чем то нормальным и здоровым и сравнивают с разными вредными медпрепаратами или просто бесполезными.

Со временем их мнение радикально меняется. После того, как разобравшись «что это такое и с чем его едят», приходит понимание, что это полезно и даже необходимо, в некоторых случаях, для достижения большего эффекта в поставленных планах и задачах по формированию своего тела, делая его здоровым и красивым. Самая распостраненная такая добавка к питанию является – сывороточный протеин.

Что такое протеин и когда его нужно принимать

Из протеина (белка) состоят ткани всего живого на планете, человека в том числе. Это определенный набор кислот, который необходим организму потому, что в результате повышенной физической активности они распадаются в мышечных тканях и протеин (белок) жизненно необходим для их нормального восстановления. Норма обычного среднестатистического человека составляет 1г белка на килограмм собственной массы тела, а людям занимающимся спортом уже больше из-за повышенных нагрузок: 2г для мужчин и 1,5 г женщинам.

Добавку к спортивному питанию «Сывороточный протеин» следует принимать в следующих случаях: с целью набора массы или похудения, для развития различных силовых качеств всех групп мышц, поддержания общец физической формы и с целью быстрого восстановления мышц после потери массы по различным причинам (болезнь, травма или другое).

Особо важно это для людей занимающихся бодибилдиннгом так, как для этого вида спорта успешное  наращивание мышц является основным залогом успеха и специальное  профессионально-сбалансированное питание обеспечивает выполнение этой задачи. Бодибилдерам нужен даже небольшой избыток питательных элементов в организме, а добиваться этого с помощью обычного питания весьма не просто и нежелательно.

Как принимать протеин для эффективного набора мышечной массы

Одним из наиболее важных ответственных моментов в тренировочной программе является правильная доза протеина, как для профессионалов так и для новичков-любителей. Благодаря этому можно добиться наиболее эффективного результата от физических занятий. В отличии от просто рационального питания – восполнение дефицита белка из рекомендуемых спортивных добавок к питанию — результата добиваются существенно быстрее и он выше во много раз.

Существуют разные виды протеиновой смеси, каждая имеет свои характеристики и особенности от которых зависит режим приема по времени и индивидуальная дозировка.

Типы протеина: сывороточный, гидролизат сыворотки, казеин, молочный, яичный, соевый и комплексный.

Каждый из этих видов имеет свою дозировку и время приема, в зависимости от цели использования. В интернете можно найти огромное количество графиков приема, всевозможных рекомендаций и попытаться самому подобрать для себя методику и режим приема, но компетентные эксперты рекомендуют, все таки, не самодеятильничать и обращаться к профессиональным тренерам-специалистам, которые сделают это гораздо лучше.

Когда пить протеин – до или после тренировки

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Как принимать протеин в период сушки мужчинам?

Сушка тела – это не просто похудение. Это уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. А поскольку при дефиците белка сразу развивается катаболизм (процесс разрушения мышц), нельзя допустить снижения уровня полипептидов в рационе. Поэтому дозировка остается прежней – 2 г.

Но все же отличие есть в том, как принимать протеин при наборе веса и во время сушки. Так, если в первом случае в качестве растворителя можно использовать молоко, кефир или сок, а в готовый напиток разрешается добавлять мед, варенье или фрукты, то во втором случае всего этого делать нельзя. Только порошок и вода.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Особенности употребления других добавок на основе белка

На рынке представлены не только белковые смеси. Найти протеин можно также в гейнере, арахисовой пасте и батонах.

Гейнер – это основной источник полипептидов для худощавых людей и спортсменов, желающих набрать вес. Его следует пить до и после тренировки, в отдельных случаях еще утром.

Арахисовую пасту можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу.

Как принимать протеин в составе специальных батончиков, шоколадок или печенья? Кушать их можно, когда захотите, главное, чтобы не больше одного лакомства за три часа. Традиционно такими деликатесами перекусывают утром перед завтраком или днем после выполнения физических упражнений.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Комплексный
6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен .

По теме: Калории с тренировками джиллиан майклс

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

• боли в желудке
• расстройство пищеварения
• неприятный запах изо рта
• появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Источник

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

По теме: Тренировки сборной монголии по дзюдо

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Как принимать протеин для набора мышечной массы, какой лучше

Протеин — спортивное питание, принимаемое атлетами для набора мышечной массы. Не каждый начинающий атлет знает, как правильно принимать данную добавку. Она выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Чтобы спортпит позволял добиться желаемых результатов, нужно соблюдать правильные дозировки, время приема. Если злоупотреблять протеином, начинаются проблемы с пищеварением. Хороший белок стоит прилично, поэтому и денежные затраты тоже увеличиваются, а результат не будет таким, каким вы хотели.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы разобраться в тонкостях правильного употребления спортивного питания, необходимо понимать основы прироста мускулатуры. Это позволяет понять, как получить максимальную отдачу от протеинового коктейля.

Мышечные волокна не находятся в состоянии покоя, а постоянно синтезируют и расщепляют мышечный белок. Это означает, что они начинают расти только при соблюдении определенного условия. Оно достигается тогда, когда синтез происходит интенсивнее расщепления. Такое состояние называется положительным белковым балансом, когда мышцы начинают расти.

Ускорить процесс синтеза белка в мышечных волокнах позволяет поднятие тяжестей, но должного эффекта удается достичь лишь тогда, когда в рационе присутствует много аминокислот. Последние являются той самой аккумулирующей силой, позволяющей добиться того, что количество вырабатываемого белка начинает превалировать над расщеплением. Возникает состояние мышечной гипертрофии.

Сывороточный протеин представляет собой спортивное питание и источник белка высочайшего качества и биологической ценности. Он содержит большое количество тех самых аминокислот, которые способствуют приросту мышечной массы.

ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин

Watch this video on YouTube

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Существует множество научных исследований, целью которых является выяснить, как разные дозировки протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают четкое представление о том, какое количество добавки позволяет добиться желаемого результата.

Исследование 1

Интереса заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском университете Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» выбрала для своего исследования молодых активно тренирующихся людей. В процессе эксперимента они выполняли интенсивные тренировки с поднятием тяжести. После каждого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень влияния различных дозировок на прирост мышечной массы.

Сравнение результатов показало, что количество потребляемого протеина напрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Наилучший результат показала дозировка в 20 граммов. Увеличение порции вдвое практически не показало никакой разницы, поэтому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопрос влияния количества потребляемого белка изучался и учеными Великобритании из университета Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого эксперимента было изучение влияния различных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении разнообразных упражнений на сопротивление. Сразу следует отметить, что итоговый результат никак не отличался от первого рассмотренного выше исследования.

Ход эксперимента:

В исследовании приняли участие 48 добровольцев. На завтрак они съедали богатый протеином завтрак из расчета 0,54 г на каждый килограмм массы тела. Спустя три часа они выполняли нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием максимального веса. Приблизительно через десять минут после завершения тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г или не получали его вообще.

В течение четырех часов после приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мышцами, производства мочевины после всасывания соединения. Чтобы получить результаты, непрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Результат исследования

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозировке сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от стандартного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особых изменений не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла только при потреблении 40 граммов.

Какой вывод можно сделать из исследований?

Молодым людям весом примерно в 80 килограммов, выполняющим упражнения на сопротивление, для достижения максимальной стимуляции скорости синтеза белка в мышцах достаточно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а производство мочевины возрастает.

Некоторые атлеты не соглашаются с результатами приведенных исследований, поскольку видят иные примеры в лице профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Если посмотреть на программу тренировок и приема спортивного питания некоторых культуристов, можно увидеть, что они употребляют более 40 граммов белка за одну трапезу.

Это действительно так, но сравнивать профессионала и любителя нельзя. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такого уровня принимают не только протеин и иное спортивное питание, но и стероиды. Это приводит к резкому повышению белкового синтеза. Последний у них действительно гораздо выше, нежели у любителей. Без стероидов большие дозировки протеина не принесут результата, а, наоборот, приведут к нежелательным последствиям.

Сколько же протеина и когда принимать?

С учетом описанных выше исследований для максимального стимулирования синтеза белка мышцами достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина. Когда принимаемый вами протеин содержит в мерном совочке, например, 16 г белка, оптимальной дозировкой в сутки станет 32 грамма. Излишки не окажут никакого положительного эффекта на синтез и мышцы не будут расти быстрее. Это лишь отразится на вашем кошельке. Вы будете просто переплачивать за спортивное питание. а результат не улучшится.

Пары совочков протеина вполне хватает для приготовления белкового коктейля, который содержит 30-40 граммов вещества. Не стоит готовить протеиновые напитки, содержащие большее количество спортивной добавки. Никакого огромного прироста мышечной массы это не принесет. Вы лишь будете тратить больше, а эффект будет аналогичным.

Не рекомендуется зацикливаться только на количестве потребляемой молочной сыворотки. Значение имеет и то, когда пьют коктейли. Время суток тоже оказывает огромное влияние на получаемый результат в наращивании мышечной массы.

Утренний прием: до или после завтрака

Получить высококачественный белок позволяют омлет, вареные яйца или пашот, глазунья. Готовить такой завтрак есть время не у каждого, но без протеиновой подпитки обойтись нельзя никак. На выручку приходит коктейль из молочной сыворотки. Приготовить напиток в разы быстрее, нежели полноценный завтрак, а эффект не заставляет себя долго ждать и положительно отражается на мышечной массе.

Пить протеиновый коктейль необходимо именно после пробуждения. За время, проведенное во сне, баланс белка немного нарушается, поэтому его необходимо сразу же восстановить. Преимуществом напитка является быстрая усвояемость. Порция протеина мгновенно приводит белковый баланс в порядок, а на завтрак лучше всего съедать мюсли, овсянку либо гречку.

Прием протеина перед началом тренировки

Культуристы употребляют протеиновые коктейли с целью увеличения мышечной массы, добиваясь улучшенного синтеза белка, поэтому многие считают прием добавки перед тренировкой максимально полезным. Это справедливо лишь отчасти. Принимать или не принимать протеин перед походом в тренажерный зал? Однозначного ответа нет, поскольку все вариативно.

Когда за пару часов до тренинга вы хорошо и полноценно пообедали, а трапеза состояла из белка и углеводов, пить протеин необязательно. В организме уже есть достаточное количество питательных веществ, которые позволяют получить нужное количество энергии и снизить процесс распада мышечного белка.

Если между последней трапезой и началом тренировки прошло от трех часов и больше, вам обязательно потребуется выпить порцию протеинового коктейля. Без данного спортивного питания у вас не будет достаточного количества энергии и аминокислот в организме. Это приведет к распаду мышечного белка во время физических нагрузок, а само восстановление после тренинга будет проходить медленнее.

Употребление протеина после завершения тренировки

Идеальным временем для приема белкового коктейля является период после окончания тренинга. Любая физическая нагрузка приводит к стимулированию синтеза и распада белка в мышцах. Если не употребить протеина после завершения тренировки, мышечная масса не будет расти. Иными словами, распад белка превысит синтез, то есть физические нагрузки не принесут никакого результата.

Мышцы после окончания тренинга в течение двух суток находятся в анаболическом состоянии. В первые два часа мускулатура наиболее чувствительна к воздействию аминокислот от употребления белка. Протеин, принимаемый в первые 48 часов после завершения физических нагрузок, идет исключительно на восстановление и рост мышечных объемов. Максимальный же пик приходится именно на первые пару часов. Поэтому, чтобы добиться наилучших результатов, употреблять протеиновый коктейль лучше сразу после завершения тренировки.

Эти два часа, идеально подходящие для приема протеина, называют «послетренировочным окном». Данный период станет наилучшим выбором для употребления белка. В течение этого времени обязательно следует выпить сывороточный молочный протеин. Кроме того, потребность организма в белке в течение двух часов после тренировки велика.

Как часть пищи

В течение суток лучше употреблять здоровую цельную пищу с различными источниками белками. Это обеспечит полноценный и стабильный рацион питания. Один из приемов пищи безусловно можно заменить белковым коктейлем с углеводами тогда, когда ваш график не позволяет сделать полноценный перекус. Делать это рекомендуется не на постоянной основе, а изредка. В остальное время лучше питаться полноценно.

На ночь

Употреблять протеиновый коктейль перед отходом ко сну является хорошим способом обеспечить аминокислотами мышечные волокна во время сна, предотвратить распад белка в мышечных волокнах. Делать это рекомендуется в свободные от тренировок дни, позволяющие обеспечить максимальный уровень синтеза белка.

На ночь лучше всего подходит не молочный, а казеиновый протеин. Он превращается в желудке в гель. Такая консистенция позволяет снизить скорость переваривания и всасывания, то есть аминокислоты будут поступать медленно и стабильно в течение всей ночи.

Подведение итогов

Принимать протеиновый коктейль нужно два или три раза в сутки: утром, после окончания тренинга, вместо одного из приемов пищи. Дозировка составляет 20-40 граммов.

3 Набора Спортивного Питания Для Разного Бюджета (НАБОР МАССЫ)

Watch this video on YouTube

Как грамотно принимать протеин | Nutrifit.ru

Как правило, протеин принимается в двух случаях: для набора мышечной массы и для того, чтобы сохранить мышцы во время похудения. Сегодня существует множество мнений по поводу того, в какое время и в каком количестве принимать протеин. Проанализировав множество мнений, мы выделили оптимальные варианты приема протеина.  

Как рассчитать 

Минимальная суточная доза протеина на 1 килограмм веса составляет 1,5 грамма. Это давно установленный факт и с ним трудно поспорить. Но лучше, чтобы вы для себя уяснили норму в 2 грамма. Это особенно важно для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу. Конечно, все вы знаете, что пища, которая продается в магазинах, в основном насыщена углеводами и жирами. Белков в такой пище очень мало. А это абсолютно неприемлемо для спортсменов, атлетов и бодибилдеров. Отсюда следует, что без спортивных добавок просто не обойтись. 

Но как правильно рассчитать, сколько белков вам необходимо употребить в день? Ответ на этот вопрос довольно простой. Возьмите за основу ваш вес. Так, к примеру, если вы весите, скажем, 80 килограмм, то количество белка в сутки должно также составлять не менее 80 грамм. Но такая норма должна соблюдаться при приеме протеина с повседневной пищей. Однако это лишь средний показатель. Мы учли только ваш вес, но не учли интенсивность ваших тренировок, а также количество потребляемого белка из обычной пищи. Отсюда следует, что, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вы должны употребить 80% протеин на 100 грамм веса за сутки. При этом вы должны понимать, что чистого 100% белка не бывает. Вы сможете найти максимум 95% белок. Поэтому, если вы весите больше 100 килограмм, то количество потребляемого белка в разы увеличивается. Вместе с тем, употреблять протеин нужно ежедневного в равном количестве, только тогда вы сможете достичь желаемого результата. И это количество не зависит от того тренируетесь ли вы в этот день или нет. 

Когда принимать

Для того чтобы протеин хорошо усвоился его необходимо развести в жидкости. Это можете быть вода, сок или молоко. Не советуем размешивать протеин горячей водой, иначе он потеряет часть своих свойств. Также учитывайте, что молоко даст вам дополнительный белок, а соки – углеводы. 

Суточную дозу лучше всего разделить на два приема, так как ваш организм просто не сможет усвоить такое большое количество протеина. Правильно спортивные добавки принимать между завтраком, обедом и ужином. Лучше всего употреблять протеин между завтраком и обедом и сразу после того как вы позанимались в тренажерном зале. Конечно, вы можете один прием поделить на десять приемов или даже выпить весь протеиновый коктейль за один раз. Но в первом случае вы можете только зря заморочиться, а во втором – есть вероятность, что белок просто не сможет усвоиться весь. Все эти рекомендации хороши для набора массы. Если же вы ставите перед собой цель похудеть, то протеин вам нужно употреблять не между приемами пищи, а вместо нее. Однако это абсолютно не говорит о том, что вы должны полностью заменить протеиновыми добавками всю еду. Только лишь ее часть. Так, например, вы можете вместо того чтобы позавтракать обычной пищей, выпить протеиновый коктейль. Вместе с тем, вы можете делать им перекусы.. Подведем итоги. Большое значение имеет объем потребляемого протеина. Очень важно придерживаться нормы и ни в коем случае не принимать меньше требуемой нормы, иначе результат будет минимален. Также мы рекомендуем обратить внимание на следующие бренды, которые отличаются достаточно высоким содержанием белка и которые вы можете купить в нашем интернет-магазине:

Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (83% белка)
Optimum Nutrition Whey Protein Gold Standard (почти 82% белка)
Dymatize Elite Whey (более 77% белка)
PureProtein Whey Protein (до 70% белка)

Это лучшее время, чтобы пить протеиновый коктейль

Вы, наверное, слышали, что протеиновый коктейль лучше всего принимать сразу после тренировки. По правде говоря, вы можете принимать протеиновый бустер в любое время дня. Ваше тело достаточно умен и сможет запастись белком, чтобы потом использовать его при необходимости.

Однако прием протеина дает разные преимущества в зависимости от того, когда вы его употребляете. Выбор того, что лучше всего для вас, будет зависеть от ваших личных целей и потребностей в отношении здоровья.

Преимущества утреннего протеинового коктейля

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеина по утрам может быть очень полезным.

Завтрак, богатый белком, или протеиновый коктейль первым делом с утра — это потрясающе для повышения уровня вашей энергии и, что более важно, продления этой энергии. В отличие от углеводов, энергия, производимая из белка, будет высвобождаться намного медленнее, и это именно то, что поможет вам продолжать работать в течение дня с большей концентрацией и энергией.

Для получения максимальной устойчивой энергии лучше всего минимизировать потребление углеводов утром и оставить их на вечер. Если вы выбираете протеиновый коктейль, обратите внимание на варианты без зерновых и, в идеале, без сахара, такие как наш Утренний протеиновый коктейль Fresh Blueberry, усиленный антиоксидантами на основе пищевых продуктов и балансирующими травами.

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеина по утрам также может быть очень эффективным. Поскольку потребление белка дает вам чувство сытости, вы будете испытывать меньшую активность мозга, связанную с тягой, и повышенный уровень гормона, связанного с чувством сытости.Согласно исследованию Университета Миссури, люди, которые получали 30 граммов протеина за завтраком, были менее голодными в течение дня и наблюдали благоприятные изменения в гормонах и мозговых сигналах, контролирующих аппетит. Есть еще одно преимущество, которое связано с этим — лучше регулируемый уровень сахара, что приводит к более здоровому и стабильному настроению!

Преимущества вечернего протеинового коктейля

Исследование

утверждает, что прием протеина перед сном — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы.

В то время как белок, потребляемый утром, будет использоваться для производства большего количества энергии, вечером тот же источник пищи будет использоваться для поддержки вашего восстановления в течение ночи и ускорения процесса роста мышц. В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям. Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы или наращиваете мышечную массу для большей выносливости и силы, дополнительный белок вечером может оказаться большим подспорьем в достижении ваших целей.

Здесь вам не нужно так сильно беспокоиться о беззерновом белке, на самом деле действительно рекомендуется увеличить потребление углеводов вечером для лучшего сна, здоровья и умственной работоспособности (вы можете узнать больше об этом здесь). Однако ваш вечерний белок должен быть богаче триптофаном — аминокислотой, необходимой для выработки организмом гормонов сна и счастья.Если вы веган, то вам подойдут семечки, сырые тыквенные семечки, овес и рисовый белок. Неудивительно, что это именно та смесь, которую мы добавляем в наш вечерний протеиновый коктейль с шоколадными специями, чтобы удовлетворить вашу потребность в триптофане и помочь вам улучшить ночное восстановление и качество вашего сна. С другой стороны, если вы едите молочные продукты, вы можете наслаждаться преимуществами органической сыворотки, которая является наиболее биодоступным источником триптофана. Попробуйте приготовить этот замечательный смузи для сна за два часа до сна и почувствуйте, как вы унываете, как ребенок.

Органические протеиновые коктейли Motion Nutrition

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В любое время.

Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

Существует множество мифов, связанных с протеиновыми коктейлями, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

1. Протеиновые коктейли — действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
2. Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить белок где угодно.
3. Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности …
4. Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

Мы поговорим об этом чуть позже.

Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

Легендарное анаболическое окно после тренировки

Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

Его часто называют послетренировочным анаболическим окном: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на больше, мышц или на станет более восприимчивым к белку, потому что мышцы только что были сломаны и сломаны.Что они кричат ​​о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором наук Брэдом Шенфельдом. (1)

Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

Хотя это сложное исследование, оно действительно отметило, что от 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезно для стимуляции синтеза мышечного белка.

Синтез мышечного белка (или MPS) — это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки по набору мышц — вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее, — но, тем не менее, это важно .

Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных блюд (…), можно сделать так, чтобы интервал был увеличен до 5–6 часов.

Пока вы едите достаточно обильно, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль. и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.

[По теме: Наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

Dan_photography / Shutterstock

Мы должны подчеркнуть, что исследований в этой области не так много, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию

В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая — сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал потребления белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Другой, опубликованный в Международном журнале Общества спортивного питания , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, занимающихся упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнулся прямо перед и после тренировки.

В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мышечной массы и жира.

Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренирующихся с отягощениями спортсменов в течение 10-недельной программы тренировок не дает никаких дополнительных преимуществ в отношении силы, мощности или состава тела .

Dan_photography / Shutterstock

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

Просто , на случай, если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ двадцати трех исследований , над которыми также работал доктор Шенфельд. ​​(4) И снова все эти данные не показали практический эффект от протеинового коктейля, если вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и показывают, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка.

[Связано: сколько протеина я должен есть?]

Подчеркнем: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы потеряете или наберете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной ( 5)

Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементы имеют решающее значение.

Но там могут быть исключения.

[Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

via Ormalternative / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак — если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

Если это так, то некоторые исследования показывают, что употребление качественного белка (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышечной массы . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина полезнее встряхнуть перед тренировкой, чем вообще его не есть.

И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

Если вы едите несколько приемов пищи с достаточным количеством белка в течение дня, вероятно, вам не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

[Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

Rido / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

Еще одно возможное предостережение — если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, как сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы уже узнали: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

Итак, средний человек даже не тренируется дважды в неделю , не говоря уже о два раза в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

BLACKDAY / Shutterstock

The Takeaway

Сбор гидролизованного изолята — крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное — есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

1. Сыворотка — это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобная вещь для вашего рациона.
2. Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо перед или сразу после тренировки.
3. Если вы хотите подстраховаться, от этого точно не будет никакого вреда и, вероятно, будет некоторая польза, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.
4. Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , а — это сыворотка. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в ​​желудке, чем с тарелкой спагетти.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль перед тренировкой?

Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием протеина может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости употреблять белок прямо перед тренировкой.

Список литературы

1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 3 января 2017 г .; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

Лучшие протеиновые порошки для бегунов и когда их принимать

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Питательные протеиновые коктейли, потребляемые всеми, от тяжеловесных бодибилдеров до бегунов на длинные дистанции, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров.

«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор, диетолог и клинический диетолог. «Они портативны и полезны в ситуациях, когда доступность еды ограничена или когда человек пытается съесть настоящую пищу до или после тренировки».

Когда бегунам стоит съесть протеиновый коктейль?

Нет необходимости брать коктейль после каждой пробежки. «Я бы порекомендовал их только в том случае, если между окончанием пробежки и приемом пищи будет значительный промежуток времени, или если вы планируете продолжить тренировку в течение 12 часов», — говорит МакГрегор.

Если вас трясет, попробуйте выпить его в течение 30 минут после завершения пробежки. Во время этого «волшебного окна» организм быстрее усваивает питательные вещества, чтобы начать восстановление и восстановление после бега.

Какие протеиновые коктейли самые лучшие на рынке?

Вот взгляните на различные протеиновые коктейли и их сильные и слабые стороны:

1. Казеин

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein
мойпротеин.ком

37,87 фунтов стерлингов

Порошок чистого мицеллярного казеина

Склад бодибилдинга
amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Казеин Gold Standard Optimum Nutrition

Оптимальное питание
amazon.co.uk

47,99 фунтов стерлингов

Bulk Powders Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок

Насыпные порошки
амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Порошковый коктейль из 100% мицеллярного казеина

Белок работает
amazon.co.uk

10,34 фунтов стерлингов

Star Nutrition Высший казеин

Star Nutrition
amazon.co.uk

17,99 фунтов стерлингов

Порошок казеина гибернации + 5-HTP

ICON Nutrition
амазонка.co.uk

25,95 фунтов стерлингов

Applied Nutrition 100% казеин

Прикладное питание
bodybuildingwarehouse.co.uk

39,75 фунтов стерлингов

Что это? Казеин — нерастворимый компонент молока, тогда как сыворотка растворима. По этой причине он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, и, по словам МакГрегора, может способствовать восстановлению в течение более длительного периода времени.«По этой причине было предложено употреблять напитки на основе казеина перед сном», — говорит МакГрегор. Однако она добавляет, что, возможно, вы могли бы пить молоко для аналогичного воздействия.

---

2. Сыворотка

Ударный сывороточный протеин

Myprotein
myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Ванночка SiS Whey Protein Tub

Наука в спорте
наукаинспорт.ком

30,00 фунтов стерлингов

PhD Диетический порошок сыворотки

кандидат наук
hollandandbarrett.com

18,00 фунтов стерлингов

Motion Nutrition Classic Whey Protein

Сывороточный протеин

Питание движения
amazon.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Bulk Pure Whey Protein ™

Порошок сывороточного протеина Kinetica

Кинетика
амазонка.co.uk

51,99 фунтов стерлингов

Сухой коктейль из чистого сывороточного протеина

Насыпные порошки
amazon.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

Органический порошок сывороточного протеина

Компания Organic Protein
amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Что это? Протеиновый порошок для массового потребителя, сыворотка является побочным продуктом процесса сыроделия.«Почему [протеиновый коктейль] является наиболее протестированным и его преимущества заключаются в том, что он быстро всасывается в организм и, следовательно, может быстро стимулировать синтез мышечного белка», — говорит МакГрегор. Выбирая протеиновый порошок для покупки, старайтесь выбирать один с меньшим содержанием сахара — некоторые сывороточные коктейли полны сладкого.

---

3. Горох

Изолят горохового протеина

Myprotein
myprotein.com

14 фунтов стерлингов.59

Протеин Form Performance

Форма
amazon.co.uk

26,00 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пульсин
amazon.co.uk

20,64 фунтов стерлингов

Порошок горохового протеина Farmer Pete’s

Фермер Пита
амазонка.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пик Суппс
amazon.co.uk

13,49 фунтов стерлингов

Изолят белка из гороха и конопли

Свободная душа
amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Изолят горохового протеина

Nutristrength
амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Что это? Гороховый протеин не содержит молочных продуктов, поэтому это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот (те, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны поступать с пищей). «Гороховый белок — хорошая альтернатива для тех, кто избегает белков животного происхождения», — говорит МакГрегор. «Это максимально приближено к аминокислотам с разветвленной цепью, содержащимся в сыворотке.’

---

4. Коричневый рис

Пульсиновый рисовый протеиновый порошок

Пульсин
amazon.co.uk

22,95 фунтов стерлингов

Порошок органического коричневого риса голого риса

Голый
amazon.co.uk

56,99 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса

НАСОСНЫЕ ПОРОШКИ
амазонка.co.uk

£ 8,41

Протеиновый порошок коричневого риса

Оксфордская жизнь
amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса

Myprotein
myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Веганский рисовый протеиновый порошок

Кула Нутришн
амазонка.co.uk

10,97 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса 80

Белок работает
theproteinworks.com

19,78 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса

MyVitamins
myvitamins.com

15,99 фунтов стерлингов

Что это? Другой вариант для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты, — это белок коричневого риса.Некоторые исследования показали, что он очень эффективен для наращивания мышечной массы и способствует восстановлению, а также обеспечивает клетчатку. Но он переваривается медленнее, чем сывороточный протеин. «Сам рис не очень богат белком и не имеет некоторых незаменимых аминокислот», — говорит МакГрегор. «Если бы мне пришлось предложить альтернативу на растительной основе, я бы посоветовал горох».

---

5. Спирулина

Порошок спирулины

MyVitamins
myvitamins.ком

13,29 фунтов стерлингов

Порошок органической спирулины премиум-класса

Нури
amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Порошок из водорослей спирулины

WeightWorld
amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Насыпные порошки Порошок спирулины

Насыпные порошки
масса.ком

2,99 фунта стерлингов

Органический порошок спирулины

Компания TheHealthyTree
amazon.co.uk

9,94 фунтов стерлингов

Naturya Органический порошок спирулины

НАТУРЯ
amazon.co.uk

3,69 фунта стерлингов

Funktional Foods Порошок спирулины

Функциональные продукты
Tesco.ком

3,00 фунта стерлингов

Органический порошок спирулины

Myprotein
myprotein.com

7,99 фунтов стерлингов

Что это? Спирулина содержит источники всех девяти незаменимых аминокислот и хорошо усваивается. В сухом виде спирулина на 60-70% состоит из белка — это много, но с точки зрения количества, которое вы потребляете с добавкой, это всего около двух граммов.«Вам придется принять огромную порцию, чтобы получить те же преимущества протеина, что и некоторые другие в этом списке», — говорит МакГрегор. Однако, благодаря содержанию фикоцианина в спирулине, она обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время для питья протеиновых коктейлей — National

Мы все слышали, что протеиновые коктейли могут быть хорошей добавкой во время тренировок, но когда лучше всего их пить?

Одно небольшое исследование Университета Линкольна в США.К. обнаружил, что протеиновые коктейли не могут помочь мышцам восстановиться после тренировки, сообщает Healthline. Исследование показало, что респонденты по-прежнему ощущали болезненность мышц независимо от того, пили они протеиновый коктейль или нет.

Но поскольку исследование включало небольшой размер выборки, авторы утверждали, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы связать эти два аспекта.

ПОДРОБНЕЕ: Ваш протеиновый порошок содержит тяжелые металлы и другие токсины?

Зарегистрированный диетолог Анар Аллидина не согласен с выводом исследования и считает, что протеиновые коктейли могут быть полезными.Она говорит, что лучше всего пить протеиновый коктейль после тренировки.

История продолжается под рекламой

«Это когда ваши мышцы нуждаются в восстановлении», — сказала она. «Не утруждай себя протеиновым коктейлем перед тренировкой. Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак — если вам нужно зарядиться энергией, перекусите смесью сложных углеводов и белков, например цельнозерновые тосты и ореховое масло ».

А когда дело доходит до употребления протеиновых коктейлей, не всем, кто занимается спортом, он нужен.

«Протеиновые коктейли и порошки в основном предназначены для людей, которые тренируются на соревнованиях, спортсменов или которым трудно получить белок из-за ограничений в диете», — пояснила она.

«Протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу… [Они] являются добавками и предназначены для дополнения вашего рациона».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Потребление сверчков становится популярным, поскольку на полках канадских магазинов появляется альтернатива белкам

Она добавляет, что богатые питательными веществами блюда, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепят организм.

«Употребляйте простой и легкий белок, — продолжила она. «Старайтесь получать 20 граммов белка после напряженной тренировки, например, два сваренных вкрутую яйца и цельнозерновые тосты или 3/4 стакана греческого йогурта и ягоды».

Популярные истории

• Няня из США обвиняется в убийстве мужчины после того, как его трясли в младенчестве

• Онтарио сообщает о более чем 200 случаях COVID-19 третий день подряд

Если мы потребляем слишком много белка, продолжает она, наш организм не сможет использовать его весь.

История продолжается под рекламой

«Дополнительный белок откладывается в виде жира, что может работать против ваших целей в отношении здоровья».

Покупка протеинового порошка

Аллидина говорит, что когда вы инвестируете в протеиновый порошок, убедитесь, что вы точно знаете, что получаете.

«Протеиновые порошки и коктейли разные. Есть сывороточный протеин, казеин, а также протеиновые коктейли и порошки на растительной основе ».

Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.

«Он считается полноценным белком [или], другими словами, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить», — сказала она. «Сывороточный протеин обычно содержит мало жиров и углеводов; это быстрый источник белка ».

Она не рекомендует сывороточный протеин тем, кто не переносит молочные продукты.

В отличие от сыворотки, казеин — это медленно высвобождающийся белок, для полного переваривания и использования которым может потребоваться до шести часов, добавила она.

«Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное пополнение вашего организма белком. Лучше всего принимать его на ночь, так как ваше тело отдыхает и находится в режиме восстановления ».

ПОДРОБНЕЕ: безопасно ли пить коллагеновый порошок?

Опять же, если у вас непереносимость лактозы, это может быть не лучшим вариантом для вас.

История продолжается под рекламой

И, наконец, растительные белки.

« Белок из риса, конопли и гороха обычно хорошо переносится людьми», — сказала она.

«Соя является распространенным пищевым аллергеном, как и сыворотка, поэтому будьте осторожны», — сказала она.

«Считалось, что порошки растительного протеина не так хороши, как сывороточный протеин, поскольку они не являются полноценным протеином, но это не совсем так — вы должны убедиться, что в вашем рационе есть качественный протеин, чтобы воспользоваться преимуществами».

Выберите продукт с минимальной обработкой, содержащий простой протеиновый порошок с коротким списком ингредиентов и один без добавления искусственных подсластителей.

[email protected]

© 2019 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Когда принимать протеин — 4 лучших времени для приема коктейля из сывороточного протеина и казеина — SixPackSmackdown — SixPackSmackdown

Если вы планируете принимать протеиновый коктейль или в настоящее время принимаете сывороточный (или казеиновый) протеин, это видео ответит на вопрос на тему «Когда мне следует принимать коктейль из сывороточного протеина».Есть определенные моменты, когда вы можете употреблять сывороточный протеин, чтобы максимизировать его эффективность. Посмотрите видео или прочтите информацию ниже.

————————————————- ————————————————— ———————

Сывороточный протеин

————————————————- ————————————————— ———————

Лучшее время для приема ЛЮБОГО протеинового напитка или протеиновых добавок:Я перечислил их в порядке важности, поэтому, исходя из вашей доступности, начните с начала списка и работайте вниз.

1. Самое важное время принимать сывороточный протеин — сразу после тренировки.

Ваши мышцы подобны губке и нуждаются в мгновенном питании для восстановления и роста мышц.

2. Прямо перед сном.

Вы собираетесь спать от 6 до 8 часов. Это долгое время без белка. Можете ли вы представить себе, как вы в течение дня (в бодрствующем состоянии) не едите от 6 до 8 часов? Не позволяйте своему телу голодать в одночасье.Накормите мышцы и позвольте вашему метаболизму работать всю ночь, наращивая мышцы во время сна. Непосредственно перед сном важно. В идеале казеин следует принимать перед сном.

3. Сразу после пробуждения.
То же самое, вы только что прожили 6-8 часов без правильного питания. Вашему организму очень быстро нужен белок.

4. За полчаса до тренировки.
Это устанавливает «анаболическое окно» перед тренировкой и обеспечивает ваши мышцы адекватным питанием, так что эффекты силовых тренировок (силовые тренировки разрушают мышцы — называемые катаболическими) не столь серьезны.

Это лучшие времена для белка. Это может быть обычная цельная пища или протеиновые добавки, опять же, в зависимости от вашей доступности, однако ваш протеиновый напиток после тренировки должен представлять собой сывороточный коктейль, поскольку сывороточный протеин быстро усваивается. В это время протеиновые добавки могут быть лучше, чем цельная пища, потому что они быстрее усваиваются. Но начните сверху и двигайтесь вниз.

Если вы можете позволить себе 4 порции, вы действительно заметите разницу в приросте мышечной массы и потере жира.

Почему вам, вероятно, не нужны оба
— Уровни

У

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И на самом деле, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, также содержатся в полных белках.

Итак, если вы не знаете, в чем разница между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую из добавок для достижения своих целей, вы получите гораздо лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем теле BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*].Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

А белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не все белки одинаковы.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*].(Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, казеин, коллаген или гороховый протеин. Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. BCAA — это не полноценный белок

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Прежде всего, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голодания [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, в , вдвое больше белка, чтобы восстанавливаться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются для удовлетворения ваших потребностей в белке.Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный протеин или гидролизованный коллаген.

В таком случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских и животных источников, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка

Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью в ваш растительный протеиновый порошок — это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

3. ВСАА и белок имеют разные цели

В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок очень разные. И цели у них разные.

BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не могут предотвратить дефицит белка .

Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, работоспособности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления белка, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием белка.

Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

BCAA vs.Белок: что лучше?

При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

Помните, что вашему телу требуется белка для восстановления после тренировок, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, а — для того, чтобы оставаться в живых .

И протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подтверждены достоверными исследованиями.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Наконец, вы могли бы задаться вопросом о сочетании BCAA и сывороточного протеина в одном коктейле.

На самом деле мы не рекомендуем добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

Если по какой-либо причине вы используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин, чтобы повысить качество белка [*].

На практике это означает, что может получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин, по сравнению с использованием самого растительного белка.

Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, не нужно принимать добавки BCAA.

Например, сывороточный протеин травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 г сыворотки [*].

И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка полезный эффект составляет минус [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий для вашей цели, это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей. Однако протеиновые коктейли — лучший выбор для восстановления после тренировки.

BCAA перед тренировкой или перед едой

Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Затем, после того, как вы закончите тренировку, выпейте коктейль сывороточного протеина после тренировки отдельно, чтобы ускорить восстановление.

Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

Итог

Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

белков до или после тренировки? Информация из диспетчера макросов

Стоит ли пить протеин до или после тренировки?

Вы можете принимать протеин или аминокислоты до и после тренировки, но если бы мне абсолютно необходимо было выбрать один раз, я бы сказал, что это перед тренировкой. Кощунство, говорите вы! Если вы расстроены больше, чем кошка, сбившаяся с уступа, дайте мне время объяснить, прежде чем вы оторвете мне лицо.

Послетренировочные коктейли долгое время считались наиболее важными составляющими головоломки о питании после тренировки.Однако недавние исследования показывают, что употребление белка и аминокислот перед тренировкой может быть даже более полезным.

Подожди, киса. Вот почему:

Подкрепите мышцы

Предтренировочный протеин, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), поможет вашим мышцам подпитывать силы во время тренировки. ВСАА не нужно перерабатывать в печени; после впитывания они направляются прямо в кровоток, где их подхватывают мышцы.

Это очень важно, потому что упражнения вызывают расщепление и окисление BCAA.Предоставление BCAA работающим мышцам избавит ваше тело от необходимости катаболизировать саму работающую мышцу.

Увеличение синтеза белка

Добавление белка перед тренировкой активизирует помпу: синтез белка запускается во время тренировки, а не после нее.

Протеиновые коктейли перед тренировкой, скорее всего, увеличивают доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного белка, BCAA ингибируют разрушение мышц.Так что чистый синтез протеина еще выше!

Сжигайте больше калорий

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Точная причина этого увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время упражнений.

Не ждите яйцеголовых: можно пожинать плоды чего (повышенное сжигание калорий!), Не зная почему (точная метаболическая причина).

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Эффект переноса

Также присутствует эффект переноса питательных веществ, принимаемых в предтренировочный период. После приема протеина синтез мышечного протеина может оставаться повышенным до 3 часов.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет вам увеличить вдвое: вы получаете преимущества повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к переносу повышенного уровня аминокислот в крови после тренировки.

Повышение уровня аминокислот в крови также помогает предотвратить чрезмерное разрушение мышц после тренировки.

Частично это происходит за счет снижения уровня гормона кортизола, катаболизирующего мышцы. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начало тренировочного питания с белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола в течение одного дня после тренировки.

Бонус сжигания жира

Прием только протеина (особенно BCAA) перед тренировкой чрезвычайно полезен во время низкоуглеводной диеты.Употребление перед тренировкой BCAA, особенно при низком уровне гликогена (как при низкоуглеводной диете), приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму. .

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.

Победитель: протеин перед тренировкой

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.Если вы пропускаете протеин перед тренировкой, вы упускаете шанс поддержать анаболизм во время тренировки (рост мышц И снизить катаболизм после тренировки (разрушение мышц).

При условии, что вы получаете достаточное количество диетического белка в течение дня, я рекомендую BCAA перед тренировкой. Их свободная форма обеспечивает гораздо более быстрое всасывание и усвоение, а это означает, что уровень аминокислот в крови будет высоким, когда вы выйдете на тренировочную площадку.

.