Как качать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения — akvaufa5.ru

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

спина — бицепс;
грудь — трицепс;
ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

грудь — бицепс;
спина — трицепс;
плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

сгибает руку в локтевом суставе

разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией

Подтягивания обратным хватом

Сгибания Зоттмана

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Подъем гантелей на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)

Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений

Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)

Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12

Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)

Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12

Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома

Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса. Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

Качаем бицепс в домашних условия — Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
подъем штанги;
подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

молотковые сгибания;
подъем гантели в наклоне одной рукой;
подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.

Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.

Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.

Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

Возьмите гантели и примите положение стоя.

Руки опустите.

Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.

Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.

Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.

Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.

Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.

Сгибайте руки в локтевом суставе.

Сделайте несколько подходов.

Молоток.

Примите положение стоя.

Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.

Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.

Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

Примите положение лёжа.

Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.

Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.

Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.

Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Человек – существо, которое на протяжении всей своей короткой жизни стремится достичь высот в той или иной сфере деятельности. Нам свойственно каждый год делать ремонты, покупать лучшую машину, чем у соседа по дому, устраивать своих детей в престижные школы, а потом в лучшие университеты страны. Такова природа человека. Целеустремленность – залог успеха. Это касается абсолютно всех тем для разговора.

Сейчас говорят, о том, что молодежь совершенно равнодушна к спорту. Конечно же, прогресс позволил нашим чадам увлекаться компьютерами, проводить много времени, блуждая по безграничным просторам интернета. Однако спорт был и будет актуальным в любое время. Ведь красивое тело – мечта любого человека.

Люди выкидывают уйму денег на тренажерные залы, инструкторов, бассейны. Все — ради превосходной физической формы. Вышеперечисленные способы – дорогостоящее удовольствие, которое по карману не каждому гражданину. В основном многие из нас не посещают тренажерные залы, поскольку не хватает времени. Работа, дом, семья и т.д. Однако при этом есть желание заниматься и совершенствовать свое тело. В таком случае надо начать тренировки у себя дома.

В первую очередь обратите внимание на свои руки. Большинство людей, которые связаны с умственной деятельностью, не могут похвастаться огромным бицепсом (мышца руки, которая отлично выделяется). В наше время существует множество препаратов, в том числе и стероидов, с помощью которых наблюдается быстрый рост мышечной массы. Однако это не самый лучший способ начать занятия. Накачать бицепс в домашних условиях можно и без химии. Для этого вам понадобится терпение и целеустремленность.

Итак, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необходимо обзавестись основным снарядом – штангой. Именно упражнения с грифом помогут развить двуглавую мышцу плеча и придать вашей руке привлекательной формы. Купить снаряд можно в любом спортивном магазине. К сожалению, цены на «железо» нынче приличные. Если хотите сэкономить деньги, посмотрите на интернет-аукционах нужную вам вещь. Есть знакомые, занимающиеся тяжелой атлетикой? Наверняка у них будет штанга и гантели. Попросите одолжить на некоторое время. Для максимального эффекта вам понадобится не только штанга, но и гантели, которыми можно корректировать форму рук. Если есть все необходимое оборудование, можно приступать непосредственно к тренировкам. Массивный бицепс в домашних условиях – реальность.

Базовым упражнением, которое развивает двуглавую мышцу плеча, считается подъем штанги стоя. При регулярном выполнении наблюдается увеличение объема бицепса. Вы должны помнить, что тренировка должна включать как минимум три упражнения, которые будут нагружать двуглавую мышцу плеча. Для подъема штанги стоя не нужно никакого дополнительного оборудования. Делаем 3-4 сета по 8-10 повторений. Работая на массу, при каждом подходе увеличиваем веса. После этого понадобится обычная скамья. Садимся, облокачиваем локоть руки на бедро, ноги ставим широко, берем в руку гантелю и делаем подъемы. Таким образом, «добивают» бицепс в домашних условиях. Между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Работая со штангой или гантелями, не нужно резко поднимать веса. Делайте все плавно, без рывков. Этим вы максимально нагружаете бицепс. В завершение станьте перед зеркалом, возьмите в обе руки гантели и поочередно осуществляйте подъемы с супинацией. Сделав три упражнения, вы испытаете невероятную усталость. На следующий день будет крепатура. Это главный признак роста мышц.

Используя штангу и гантели, можно накачать бицепс в домашних условиях, не посещая дорогостоящих тренажерных залов. Кто-то скажет, что без персонального инструктора ничего не выйдет. Это не совсем так. В наше время, зайдя в Интернет, можно найти любую информацию. Главное, запаситесь терпением и упорством. Регулярно тренируясь, вы увидите, что размер бицепса постепенно увеличивается.

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях.Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство: вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за 629,99 $ | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать.Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок — ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не стали бы выбирать тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация является худшей с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома.Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер. Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix 6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct.
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но, по крайней мере, она очень дешевая .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! View Deal

Подъем гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Подходит для: набора бицепса

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Удерживайте гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра.Затем согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание трицепса с гантелями

Необходимое оборудование: гантель или штанга (штанга EZ)

Подходит для: быстрого набора трицепсов

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Разгибание рук стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибанию рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пора проявить немного любви к трицепсу.Фактически, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно проявить на много и на больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), Затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не вбок, когда вы разгибаете руки. Движется только нижняя рука, при выполнении упражнения верхняя рука неподвижна.Также держите запястье прямо и не позволяйте весам «упасть» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы будете напрягать запястье, а мы этого не хотим.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Отжимания

Необходимое оборудование: утяжеленный жилет или ленты сопротивления

Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост на трицепс и грудную клетку

Подходов / повторений: -4 / 8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Сердечник и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантелей, гирь или штанга

Подходит для: увеличения плеч и трицепсов

Подходов: 3 повторения: 8

На глубине: жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири воротниками. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это поможет сделать несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Гантель в наклоне над тягой

Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга

Подходит для: подъемов на бицепс и спину

Подходов / повторений: 3-4 / 10-12

Подробно: Как выполнять тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с ноги на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего спортзала и за его пределами

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

Как увеличить бицепсы за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы.Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в построении сильных скульптурных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую тренировку по наращиванию бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение.Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом. После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой.Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, позволяя правой руке отдыхать между коленями.
Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.

Совет

Выполняя это упражнение, все время держите согнутую руку прижатой к внутренней стороне бедра. Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (НАСМ).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE. Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение.По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок. В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом. Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти.Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите существенной разницы всего через семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по повороту руки

1.Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела. Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация движения руки

подходы и повторения

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круговые движения руками
Круги коленями
Круги бедрами

6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Advanced Human Performance Official Website

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов.Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант керлинга способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли. Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества. Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем.С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это не только гламур. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу хвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей. Не выбирайте веса, которые вы с трудом можете поднять — вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, который вам нужен (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить.Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения.Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом.Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Наконечники для сгибания рук на бицепсах с гантелями

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений будет наращивать мышцы быстрее, потому что заставляет ваши бицепсы делать всю работу, поэтому вы не можете жульничать, используя импульс.

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за корпусом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

Поверните запястья

Одна из основных функций бицепсов — вращать запястья наружу, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Делайте паузы, чтобы сжать бицепсы в верхней части каждого повторения, это укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в спортзале

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в значительной степени имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с той ключевой разницей, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук со штангой на бицепс

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепс отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

5 лучших упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Большие бицепсы — это вершина силы для многих людей. Ничто не говорит лучше о том, что вы тренируетесь, чем большие круглые бицепсы. Бицепсы — одна из тех центральных точек вашего тела, которые выделяются и действительно заставляют вас выглядеть больше и сильнее.Попросите кого-нибудь похвастаться своим телом, и высока вероятность того, что бицепсы согнуты. Чтобы получить эти большие бицепсы, вам нужно знать правильные упражнения. Итак, сегодня мы поговорим о 5 лучших упражнениях для больших бицепсов в домашних условиях.

Поскольку многие спортивные залы закрыты (в зависимости от того, где вы живете) из-за коронавируса, вы можете подумать, что это сложно правильно тренироваться. Однако ничто не может быть дальше от истины, особенно когда речь идет о тренировке бицепсов. Ваш бицепс — одна из самых простых мышц для тренировки дома, и при правильном выполнении она показывает хороший результат относительно быстро.

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это пара гантелей, желательно с регулируемым весом. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить несколько вариаций, но в этом нет необходимости. Также можно использовать гири или эспандеры, которые можно использовать для нескольких упражнений. Кроме того, вам нужно будет правильно питаться и хорошо выспаться, чтобы добиться оптимального эффекта от ваших усилий.

О бицепсе

Бицепс, как следует из названия (bi означает 2), представляет собой 2 мышцы плеча.Латинское название двуглавой мышцы — Musculus biceps brachii, она выполняет несколько движений:

Перемещение руки вперед,
Разводя рукой по бокам тела,
Сгибание руки внутрь,
Согните локоть,
Выворачивая руку наружу.

Две мышцы: длинная голова с внешней стороны руки и короткая голова с внутренней стороны руки.

Бицепсы очень полезны и показывают вашу силу и физическую форму.Еще одна причина убедиться, что они лопаются. Итак, давайте погрузимся в упражнения и узнаем, как улучшить вашу производительность и результаты!

Разминка бицепсов

На самом деле нет необходимости специально разогревать только бицепсы, но всегда рекомендуется делать правильную разминку всего тела перед началом любой тренировки.

Вы можете бегать трусцой 5 минут на беговой дорожке или на улице. Использование мантии для прыжков в течение 5 минут также является отличным началом и быстро согреет.

После этого вы можете сделать разминку для бицепса, если хотите, сделав несколько сгибаний на бицепс с очень небольшим весом. Опять же, в этом нет необходимости, но я всегда так делаю, так как это снижает уязвимость бицепса к травмам.

Правильное выполнение упражнений на бицепс

При выполнении упражнений важно знать несколько основных вещей о том, как вы держите гантели или штангу. Эффект завивки можно изменить, используя разные положения рук.

Узкий хват используется для нацеливания на длинную голову или внешнюю часть бицепса. Широкий хват лучше подходит для короткой головки бицепса и, следовательно, внутренней части бицепса. Стандартный хват в равной степени нацелен как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Обратный хват отлично подходит для воздействия на лучевую мышцу предплечья и дает вам большую силу захвата.

Всегда держите руку, в которой вы держите вес, в прямом разгибе предплечья, чтобы уменьшить напряжение в суставах запястья.

Еще одно важное замечание для всех приведенных ниже упражнений — угол наклона предплечья при выполнении упражнения. Мы отметим, что для всех упражнений самая высокая часть движения должна создавать угол около 90-120 градусов между предплечьем и плечом, измеренный от руки. Не поднимайтесь выше. Вы можете увидеть, как многие люди на Youtube переносят гантели близко к плечу. Это контрпродуктивно и бесполезно. Вы быстро почувствуете, что ваши бицепсы будут полностью сжаты и накачаны под указанным углом.Подъем выше фактически снижает напряжение и тем самым снижает оптимальную точку фокусировки.

Количество подходов в упражнении важно, если вы действительно хотите максимизировать эффект от своих усилий. Наука доказывает, что 5 подходов на упражнение показывают больший рост мышц, чем 1 или 3 подхода. Вам решать, что лучше всего подходит для вашего способа тренировок. Мы рекомендуем 5 подходов, из которых последнее повторение должно быть трудным.

Последнее замечание перед тем, как мы начнем объяснять упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнение в меру своих возможностей.Это не соревнование по сгибанию или поднятию самого тяжелого веса. Все дело в том, как вы выполняете упражнение. Так что держите плечи назад, держите руки близко и прямо к туловищу и не позволяйте локтям смещаться за корпус во время выполнения упражнения. Держите спину прямо и не поднимайте вес вверх. Позвольте бицепсам делать работу.

После этого можно начинать надевать помпу на руки!

Лучшие 5 упражнений для больших бицепсов в домашних условиях

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это основа всех упражнений на бицепс, и поэтому мы должны начать с упоминания этого отличного способа увеличить силу и размер ваших бицепсов.Большинство других упражнений для ваших бицепсов основано на этом, что показывает, что оно довольно здорово. И хорошо, что, несмотря на то, что это классическое упражнение, оно по-прежнему остается одним из самых эффективных способов тренировки бицепсов.

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Выполнение важно для оптимизации упражнения и минимизации риска травм. Вы можете выполнять это упражнение с чередованием движений или поднимать оба веса одновременно. Большинство людей могут поднять немного больший вес при чередовании, так что это, вероятно, лучший способ увеличить бицепсы.

Держа руки прямо рядом с телом, вы минимизируете давление на плечи и, таким образом, позволяете бицепсам выполнять тяжелую работу. Держите плечи втянутыми, мышцы плеч должны быть напряженными.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Поднимите одну из гантелей вперед на угол примерно 90-120 градусов. Затем сожмите бицепс и опустите руку. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3-5 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса и не выполняете упражнение слишком быстро, если вы только начинаете это делать. Кроме того, как мы упоминали ранее: держите плечи назад, а предплечья прямо рядом с телом. Не начинайте махать отягощениями вверх и вниз, держите спину прямо и в напряжении.

Наконец, держите руки на одной линии с предплечьями. Позволяя им «висеть» слишком сильно, вы оказываете слишком большое давление на суставы и рискуете получить травму.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания во многом такие же, как сгибания рук с гантелями, но они больше ориентированы на двуглавую мышцу плеча, которая лежит глубже в плече, близко к локтю.Основное различие заключается в том, как вы держите гантель, когда выполняете сгибания молота ладонями друг к другу. Вы держите гантель как молоток. Держите руку на прямой линии от предплечья.

Опять же, держите (верхние) руки близко и прямо к телу и поднимите предплечье вверх под углом чуть более 90 градусов и более внутрь к груди. На высоте движения сожмите бицепс, а затем медленно и полностью контролируя его снова опустите гантель.Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Начните с 3 подходов по 10 повторений с таким весом, чтобы последнее повторение было трудным, но не невозможным.

Убедитесь, что ваши плечи напряжены, и выполняйте все упражнение, используя только бицепсы. Ваша спина прямая, и вы не раскачиваете весь торс при выполнении упражнения. Если вам нужно двигать верхней частью тела, вы используете слишком большой вес.

Сгибания рук на бицепс узким хватом

Снова вариация обычных сгибаний гантелей.Однако это упражнение выполняется, держа руки близко друг к другу. Если честно, это упражнение лучше всего делать со штангой, а то и лучше; бар EZ, но не у всех он валяется. В несколько меньшей степени это также можно сделать, прижав гантели друг к другу и, таким образом, держа руки как можно ближе друг к другу. Обычно вы должны стремиться держать руки на расстоянии около 4 дюймов (10 см) друг от друга. Попытка держать их как можно ближе друг к другу при выполнении сгибания рук идеально подходит для работы с внешней стороной бицепса.

Выполните 3-5 подходов по 10 повторений, когда последнее повторение сделать сложно.

Сгибания рук с концентрацией

Как следует из названия, это упражнение направлено на максимальную изоляцию бицепсов.

Это упражнение требует низкого сиденья или тренировочной скамьи и одной гантели.

Сядьте на скамью, наклонившись вперед с прямой спиной и согнув ноги в стороны. Возьмитесь за гантель правой рукой и прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра.Положите левую руку на левое колено. В этот момент гантель прижата к земле, а вся ваша рука выпрямлена.

Поднимите вес, используя только бицепсы, до угла чуть более 90 градусов. Сжимайте бицепсы, когда гантель находится на максимальном уровне. Затем медленно и с полным контролем опустите вес, удерживая бицепсы в напряжении. Это одно повторение на одну руку. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений на каждую руку.

Убедитесь, что ваша рука всегда прижата к бедру во время движения.Это неспроста называется концентрирующим сгибанием, и единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это предплечье с весом. Также держите руку и предплечье на прямой линии, как и в других упражнениях.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это еще одна вариация обычного сгибания рук с гантелями. На этот раз мы берем гантель наоборот, ладонями вниз, а не вверх. Это интересный вариант, который также сильно нацелен на предплечья.

Как вы скоро заметите, это упражнение намного тяжелее обычного сгибания рук с гантелями, и мы рекомендуем для начала использовать гораздо меньший вес.

Выполнение этого упражнения в основном такое же, как и обычное сгибание рук с гантелями, с той большой разницей, что вы держите гантели вверх ногами по сравнению с другим упражнением. Движение точно такое же.

Как упоминалось для других упражнений на бицепс, держите руки и предплечья на прямой линии, чтобы оптимизировать движение.Постарайтесь сделать 3-5 подходов по 10 повторений, при этом последнее повторение должно быть трудным.

Дополнительно: Cheat Curls

Мы старались держать верхнюю часть тела прямо и выполнять упражнения только с бицепсами. Чит-завиток — исключение из этого правила. Это не новое упражнение само по себе, это, по сути, последняя пара повторений одного из упомянутых выше упражнений. Чит-сгибание рук выполняется спиной, чтобы поднять вес, когда вам действительно не хватает силы в ваших бицепсах, чтобы выполнить еще одно повторение.Поднимая вес спиной вверх, вы можете выполнить еще одно или два повторения контролируемого опускания веса, чего иначе вы бы не смогли сделать. Отсюда и название Cheat curl.

Заключительные слова

Мы обсудили 5 лучших упражнений для больших бицепсов в домашних условиях. Все упражнения можно выполнять дома с немногим более нескольких гантелей. Это делает их идеальными для тренировок во время блокировки. Поскольку гантели можно использовать для множества упражнений на каждую мышцу вашего тела, они являются одним из лучших домашних тренажеров, которые вы можете купить.Убедитесь, что у вас есть регулируемые и дополнительные веса. Это создаст множество вариантов для различных упражнений и возможности для улучшения ваших собственных возможностей.

Наслаждайтесь упражнениями и, как всегда: если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать, записывая реакцию ниже, или свяжитесь с нами через страницу контактов. Вы также можете подписаться на нашу рассылку, чтобы первыми узнавать, когда мы публикуем новую статью.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамических движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе».