Приседания с гантелями для мужчин: Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Приседания с гантелями на скамейку

Не придумали пока что спортивные гуру упражнения лучше, чем приседания и это понятно, ведь приседания являются базовыми упражнениями для прокачки и развития мышц ягодиц, бедер и спины.

Поговорим сегодня о приседаниях с гантелями, которые мы рекомендуем тем, кто задался целью создать красивую попу или стройные ноги. В отличии от полноамплитудных приседов, приседания с гантелями в руках на лавку или стул имеют ряд отличий и преимуществ.

Ну во-первых, ограничение амплитуды приседа ведет за собой стабилизацию и напряжение мышц в непривычной для нее точке — по центру движения, что несомненно полезно для мышц. Во-вторых, чтобы встать со стула или скамейки в работу вступают несколько иные мышцы, да и динамика самого движения другая.

За счет ограничения амплитуды вы постоянно держите мышцы в напряжении, не давая им расслабиться. Даже тогда, когда вы сели на скамейку, и на секунду расслабились, вы все ровно должны мобилизовать весь мышечный потенциал чтобы поднять корпус обратно в положение стоя.

Техника выполнения приседания с гантелями на стул:

1. Возьмите гантели, бутылки с водой или мешки с мукой — кто что любит в обе руки

2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стул находится позади вас

3. Смотрим вперед и только вперед, никаких наклонов головы

4. Медленно и плавно опускаемся на стул или скамейку, смотрим прямо, гнем спинку, не сутулимся

5. Сели, тогда на секунду расслабились и начинаем подъем силами мышц бедер и ягодиц

Все предельно просто и гениально, главное на что нужно обратить внимание, это на осанку во время приседа. Никаких наклонов вперед! это может повредить вашу спину и поясницу.

Приседание с гантелями идеально подойдет домохозяйкам, у которых нет времени на фитнес клубы, но есть желание выглядеть на все сто процентов.

Не бойтесь брать большие веса в руки — ваши ягодицы и ноги скажут вам только спасибо, риск травмироваться большим весом минимален при правильном выполнении упражнения.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания?

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают равновесие и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем нужно прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) — это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки.Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите. Функция мышц связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

• Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
• Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
• Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
• Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так часто используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, а держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (Goblet Squat)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

• Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
• Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
• Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

• Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
• 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

• 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
• 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
• 20 Берпи
• Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

• • 11 подтягиваний от груди к перекладине
  • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

• 5 приседаний спереди (135/95 фунтов)
• 10 Берпи
• 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

• 91 Подтягивания
• 91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
• 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
• 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы

Подходят ли выпады с гантелями для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?

Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.

Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, — а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.

Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.

• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; выраженного тыльного сгибания нет.

• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.

• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!

• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.

В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад с гантелями весом 30 фунтов может показаться вам умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после нескольких шагов.

Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.

Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем в стандартном подходе для становой тяги, приседаний или жима ногами.

Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.

В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.

Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.

Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.

Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.

Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе

• Укрепляет колени

• Усиливает сердцевину

• Работает над ягодицами

• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.

Подавляющее большинство женщин, делающих выпады при ходьбе с гантелями, которых я когда-либо видел, не использовали веса или использовали очень легкие веса.

Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio

11 лучших упражнений для подколенных сухожилий для мужчин для наращивания силы ног

Unsplash / Karsten Winegeart

Независимо от того, относитесь ли вы к типу парней, которые интенсивно тренируют ноги или предпочитают вместо этого тренировки всего тела, скорее всего, вы все еще можете пренебрегать своими подколенными сухожилиями больше, чем вы должен. Мы склонны отдавать предпочтение упражнениям, которые нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но не менее важно укреплять подколенные сухожилия. Эта группа мышц, состоящая из трех отдельных мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра — работает с вашими ягодичными мышцами, чтобы подтолкнуть вас вперед, когда вы бежите и ходите, и вверх, когда вы прыгаете (возможно, когда вы каждую субботу опускаете трехочковые мышцы. пикап игры!).Поэтому, если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать, приседать тяжелее или просто развить более рельефные, мясистые ноги, вам определенно стоит начать включать следующие упражнения для подколенного сухожилия в свой распорядок тренировок. Тем не менее, расслабьтесь, особенно если вы новичок или если вы давно не ходили в тренажерный зал — подколенные сухожилия склонны к судорогам и растяжениям.

Традиционная становая тяга

Martin-dm / Getty Images

Становая тяга является одним из основных упражнений в тренажерном зале и может считаться королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры).Освоение становой тяги будет иметь решающее значение для укрепления и наращивания подколенных сухожилий. По сути, это движение бедра, и как только вы овладеете правильной техникой, вы действительно сможете нагружать штангу, чтобы стимулировать рост мышц.

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и штангу перед лодыжками.
2. Отведите бедра как можно дальше назад и согните колени ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
3. Заставьте мышцы кора поднимать штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна двигаться вдоль ваших голеней.
4. Медленно опустите штангу на пол, откинув бедра назад. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
5. Выполните 6-8 повторений в подходе.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Преимущество этого варианта по сравнению с традиционной становой тягой заключается в том, что шестигранник позволяет использовать нейтральный хват, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела и позволяет поднимать больший вес.Поскольку вы можете нагружать мышцы большим весом, они толкаются намного сильнее, и стимул становиться сильнее становится сильнее. Результат? Еще большая прибыль.

Инструкции

1. Встаньте внутри нагруженной шестигранной планки, расставив ноги на ширине плеч.
2. Приседайте и возьмитесь за ручки по обе стороны шестигранной планки.
3. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра и колени, чтобы встать прямо, сохраняя спину прямой.
4. Медленно опустите шестигранник обратно на пол, откинув бедра назад.
5. Повторить 6-8 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге обеспечивает все преимущества стандартной становой тяги для набора задних конечностей, улучшая при этом стабильность на одной ноге, что имеет решающее значение для предотвращения травм и функциональных показателей. Это может быть непростой прием, особенно если вы склонны бороться с равновесием и координацией, но придерживайтесь его — это высокоэффективное упражнение для всей вашей задней цепи и функциональное движение, которое поможет вам стать атлетом, которым вы являетесь. хотеть быть.Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, оно также входит в тройку самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия.

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь приподнята и гордо, руки по бокам и гантель в правой руке.
2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте корпус.
3. Согните левое колено (то, что стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
4. Сожмите ягодицы и шарниры бедер, чтобы прижать туловище к полу, не отрывая взгляд от пола, чтобы не допустить чрезмерного растягивания шеи. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса.
5. Протяните гантель в правой руке к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
6. Включите ядро ​​и ягодицы, чтобы они вернулись вверх, разгибая бедра, пока они полностью не заблокируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете снова коснуться правой ногой пола; в противном случае оставьте его в приподнятом состоянии и переходите к следующему повторению.
7. Выполните 10 повторений на каждую сторону в подходе.

Ягодичные мосты

Бриджи — классическое упражнение для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий. Новичкам следует начинать с обеих ног вместе, но по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к мосту на одной ноге, отрывая одну ногу от мата.

Инструкции

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнять скручивания живота. Скрестите руки на груди.
2. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до лопаток.
3. Задержитесь, чтобы вдохнуть полной грудью, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Опустить спину вниз.
5. Повторите 20 или 15 повторений на каждую ногу.

Тяги бедра со штангой

Это упражнение увеличивает интенсивность ягодичных мостов за счет дополнительного разгибания бедра и нагрузки на заднюю цепь с отягощениями.

Инструкции

1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи таким образом, чтобы тело переходило в стороны, так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, ступни были на ширине плеч и стояли на полу, мышцы кора и ягодицы были задействованы, и в положении на столе ваши бедра подняты.
2. Держите штангу на бедрах.
3. Поднимайте и опускайте бедра по направлению к полу, достигая верхнего положения, при котором бедра параллельны полу в каждом повторении.
4. Выполните 10 контролируемых повторений в подходе.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника, и этот вариант, который поднимает заднюю ногу, увеличивает активацию подколенных сухожилий. Поскольку это одностороннее упражнение, болгарское сплит-приседание требует координации и равновесия, а также требует большей нагрузки на ваши мышцы, так что это действительно эффективное упражнение, которое можно добавить к вашей линейке в день ног.

Инструкции

1. Встаньте примерно на три фута перед скамейкой, лицом в сторону, так, чтобы верхняя часть задней ноги стояла на скамье позади вас.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вы можете загрузить это приседание, держа гантели в каждой руке, вытянутые руки по бокам.
4. Удерживая плечи назад и задействовав корпус, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу за подход.

Подробнее: Best Butt Workouts

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится партнер или что-то еще, чтобы зафиксировать пятки, и хотя фактическое движение, которое вы выполняете, минимально, вы определенно почувствуете, как ваши подколенные сухожилия кричат, если вы выполняете это упражнение правильно.

Инструкции

1. Встаньте на колени на коврик лицом к партнеру, который будет держать ваши ступни и лодыжки прикрепленными к земле (или зацепить их чем-нибудь неподвижным).
2. Держите туловище прямо, лопатки отведены назад, а грудь вверх. Скрестите руки на груди, прижав к телу дополнительный весовой щиток для дополнительного сопротивления.
3. Удерживая тело неподвижным и прямым, слегка наклонитесь вперед от колен, следя за тем, чтобы бедра оставались заблокированными в выпрямленном положении, пока не почувствуете достаточное растяжение подколенных сухожилий.
4. Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение.
5. Повторяйте 20 повторений в подходе.

Сумо приседания

Хотя приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, вариация сумо также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Инструкции

1. Держите штангу на плечах за шеей или держите гантели на каждом плече, как будто готовитесь к приседаниям на спине.
2. Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены примерно на 45 градусов наружу.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
3. Вдохните, отталкивая бедра назад, как будто вы дотягиваетесь до ягодиц, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что корпус задействован, грудь поднята вверх, а спина прямая.
4. Выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте 8-10 повторений в подходе.

Гиря качели

Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, на самом деле вся сила качания гири исходит от ваших ног.Фактически, согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, махи гирями являются одним из трех самых эффективных упражнений для подколенного сухожилия. Они также помогают с метаболизмом и развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине и ягодицах.

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмитесь за рукоять гири средней тяжести обеими руками. Руки должны быть длинными, чтобы гиря свешивалась впереди вашего тела.
2. Держите пятки ровно и задействуйте корпус и ягодицы, позволяя коленям сгибаться.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, а руки полностью вытянуты.
4. Управляйте гирей во время опускания, нагружая подколенные сухожилия. Он должен немного отклоняться назад за ваши ноги.
5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сгибание ног в тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажер для сгибания ног — хороший вариант, если вы хотите воздействовать на подколенные сухожилия. Вы можете использовать тренажер сидя или лежа (на животе). Если вы тренируетесь дома, вы можете попытаться воспроизвести это движение, лежа на животе с тяжелыми грузами на лодыжках.

Инструкции

1. Выберите желаемый вес с помощью булавки.
2. Лягте на живот так, чтобы ступни были заподлицо с подножками, а лодыжки зафиксированы под роликами.
3. Возьмитесь за ручки по обе стороны платформы для тела.
4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы пятки прижались к ягодицам. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне с тренажером и не поднимались вверх.
5. Вытяните колени, чтобы медленно опустить вес вниз.
6. Выполните 10-12 повторений в подходе.

Сгибание мяча с мячом для стабилизации

Это упражнение также задействует мышцы живота, ягодиц и сгибателей бедра, и, поскольку в нем вы лежите на спине на коврике, это легкое упражнение, которое можно выполнить в конце тренировки перед последним растяжением.

Инструкции

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и поставьте пятки на стабилизирующий мяч. Положите руки по бокам ладонями вниз на коврик.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пяток до головы. Ваши лопатки должны быть опущены на коврик.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и прижмите пятки к мячу.
4. Согните ноги в коленях, чтобы направить мяч к ягодицам.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните 15 повторений в подходе.

Подробнее: Best Ab Workouts

Рекомендации редакции

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать гораздо чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и существует множество различных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. .Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете то, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение мышечной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они значительно укрепляют ваши ноги, а это немалое преимущество.Приседания, особенно если вы опускаетесь очень низко, значительно укрепят многие мышцы ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем не очень глубокие приседания, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку для ваших мышц.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, а это значит, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему организму вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле, чтобы правильно выполнить одно приседание, требуется много силы корпуса и спины, и если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепят так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и борьба с диабетом

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном итоге, означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, вы можете выполнять приседания в форме круговых тренировок, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жир.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь лишнюю глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: усиление кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, состоит в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце определенно забьется сильнее.

Таким образом, приседания действительно могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа. атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих плохим кровообращением, что может привести к ощущению покалывания, холода в конечностях и онемению. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая ягодица, что все оценят без тени сомнения.

Преимущество №4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут иметь очень большое значение для увеличения вашей гибкости и предотвращения травм. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости ваших коленей и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышенная гибкость не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но также поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с малой ударной нагрузкой

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не заставляют ваши ноги отрываться от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Более того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете вес собственного тела и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с весовой нагрузкой по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.Следовательно, приседания могут помочь увеличить костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для тех, у кого хрупкие кости, проблемы с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всех видов неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что дает вам преимущество регулярных упражнений при приседаниях, — это ваша способность сохранять равновесие. Во-первых, хороший баланс требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам намного легче удерживать вес вашего тела, особенно когда есть быстрые позиционные сдвиги, которые могут сбить вас с толку.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: Приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, заключается в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Затем приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом отжимании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете сидеть на корточках в спальне, гостиной, спортзале, офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, более или менее, пока ягодица не коснется пяток. Этот вид приседаний отлично подходит для тренировки силы ног. Для дополнительной задачи при приседании держите руки скрещенными на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседания.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычного приседа. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для суставов, бросает вызов мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, при котором руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для ваших рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто приседайте, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы прыгнете как можно выше, а затем сделаете еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Преимущества приседаний со стеной

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти как позы йоги или пилатеса. Приседания со стеной просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь спиной к стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны земле. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот вид приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества хак-приседаний

Хак-приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний предполагает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседания и упражнения. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Сходства и различия между приседаниями со штангой и гантелями — heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования того, какие преимущества приседания со штангой и приседания с гантелями имеют друг перед другом, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силовой и физической подготовке, чтобы разъяснить все это для нас, и я также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые вы можете выполнять с гантелями.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и питание данные, использованные в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет моего пути в тяжелой атлетике я делал приседания со штангой только дома или в тренажерном зале.

Затем я перешел на приседания с гантелями несколько лет назад, потому что я:

• отказался от членства в спортзале, сэкономив мне много времени и много денег каждый год с тех пор;
• переехал и не принес свои тарелки, стойку и штангу на новое место;
• накопил тонны гантелей за эти годы, и решил, что могу использовать их и все равно «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия наверняка выполнена в том, что касается моих текущих целей в фитнесе.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение трех основных черт сходства между приседаниями с гантелями и штангой, а также трех основных преимуществ каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой тип вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* Как штанги, так и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для ускорения развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями — это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие множество преимуществ для улучшения всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать больший вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела управлять весом во время упражнения.

* В результате этой более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и атлетической силы также больше от приседаний со штангой по сравнению с гантелями.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Приседания с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше

Хорошо, так что это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учитывать при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг другу.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть несколько хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите включить в свое обучение.

Мы перейдем к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** — Если вы новый посетитель здесь… 😄 Привет!

В этой статье я делаю упор на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры … поэтому в этой статье я сосредоточен на приседаниях с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной активности.

* Приседания со штангой и гантелями являются многосуставными комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц с различной мощностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогают выполнять и получать все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Множество мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

• все основные мышцы ног
• ягодичные и Мышцы паха
• сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, мышцы кора (мышцы живота и спинальные разгибатели), лодыжки и колени.1 )

Booty Boost

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, которые окружают эти области.(4)

Лучшее средство для сжигания калорий

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, при этом наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266, если вы 185 фунтов. (6)

Уменьшает вашу риск травмы

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для кора, чем упражнения на кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину основных мышц — ваши выпрямители позвоночника — чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную форму?

Если вы не уверены, что вы справились со всеми ключевыми аспектами, которые необходимы для того, чтобы иметь отличную форму под перекладиной при выполнении приседаний…

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп , который с тех пор стал профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошей и плохой формы (с картинками)

А вот отличная таблица из Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой перед гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете нагружать штангу больше веса, чем гантели.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто перемещаете пластины на штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседа, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Становитесь сильнее быстрее по сравнению с гантелями

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанг по сравнению с гантелями.

Так как легче поднимать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно же, все мышцы ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала усталость рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий вынуждены удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может наступить в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате этой более высокой тренировочной способности и задействования стабилизирующих и синергистических мышц более тяжелым весом, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями перед штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома, с точки зрения необходимого места, по сравнению со стандартной установкой для приседаний со штангой .

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседания с гантелями можно выполнять практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам это тоже нужно.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, такие как те, которые я использую, занимают всего около 4х2 футов площади пола.

Семифутовой штанге нужно много места

Для стандартной 7-футовой олимпийской штанги / пауэрлифтинга общая ширина должна быть не менее 10 футов:

• Вам нужно достаточно места для хранения тарелок. намерены использовать на каждой стороне ;
• И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже.

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, предназначенная для того, чтобы справиться с неудачей в повторении и избежать серьезных травм.

Приседания с гантелями легче для новичков

Им легче научиться делать и осознание хорошей формы, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше в плане подготовки и бега, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего тяжелоатлета легче освоить быстро по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседания — это приседания, но…

Можно спорить о том, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине.

Достаточно честно.

Однако все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

С утяжеленной грифом на спине правильное распределение этого веса по всем вашим стабилизирующим мышцам и суставам имеет решающее значение. .

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует нескольких инструкций.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать какой-либо мышечный дисбаланс.

Стойки для приседаний стоят дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно одинаково за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока что мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно купить штангу и стойку.

Я слежу за обеими категориями продуктов для силовых тренировок, так как я пишу годовые обзоры для обеих:

Best Cheap Power Rack

Best Cheap Barbell for Home Gym

Look over the values Из них я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит несколько сотен долларов к счету за настройку приседаний со штангой.

Гантели безопаснее потерпеть неудачу, чем штанги

* Приседания с гантелями безопаснее выполнять с большим весом, а это означает, что если / когда повторение не удастся, гантели можно просто отпустить. без страха получить травму.

В этом отличие от неудачи под тяжелой штангой, когда легко получить травму.

Тяжелоатлеты рождены, чтобы терпеть неудачу

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение нескольких лет (у меня уже 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений баллов целую кучу раз.

Споттеры

Вот почему хороший корректировщик удобен при выполнении любых тяжелых упражнений со штангой, таких как жим лежа или приседания, , если , вы не уверены, сколько повторений вы точно сможете делать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рычагами корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и ее английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

В тренажерных залах и домашних фитнес-центрах часто бывает больше половинных стоек, чем полноразмерных силовых стоек, а полустойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на фиксирующие штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков, а затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если вы когда-нибудь потерпите неудачу здесь без корректировщика, вы можете пораниться.

Приседания с гантелями не вызывают таких проблем

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в нижней части приседа или около нее, гантели находятся всего в дюйме или двух от земли, когда вы отпускаете их.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и ее пластин на плечевых и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомиться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, и тогда будет трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели позволяют избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны. боковая сторона.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, если бицепс или бедро больше, чем его аналог, это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = силовой дисбаланс

Под штангой — будь то приседания, жимы лежа и т. Д. — вес больше не разделяется, как в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» стабилизирующая функция, хотя очень полезна для подъема тяжестей , может также привести к несбалансированному уровню силы у тех, кто не набирает форму.

Множество отличных упражнений для ног с гантелями

A Классная вещь в использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног — это множество доступных эффективных упражнений:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы гантелей

* сгибания подколенных сухожилий лежа с гантелями

* подъемы на носки стоя с гантелями

Обучающие видео по приседаниям с гантелями

Я собрал несколько полезных видео ниже, которые покажут вам, как правильно выполнять приседания с гантелями несколькими способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Типы приседаний с гантелями

В случае этих различных вариаций приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям в расположении веса по отношению к вашему телу и углу наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают циклическую 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого видео >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до нижней части приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с участием Майка Хильдебрандта на Bodybuilding.com:

Ключевые точки приседаний с гантелями

• Встаньте прямо, гантели в каждой руке, ладони смотрят на ноги
• Ступни на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены — равномерное распределение веса между пятками и носками
• Держите голову вверх на протяжении всего движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваше исходное положение.

• Согните колени и опустите себя, когда бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу или пока вы не сможете пройти как можно дальше
• Продвиньтесь через пятки когда ваши бедра и мышцы бедер приводят в движение и поднимают вас обратно в исходное положение

* Основная проверка: колени находятся прямо над пальцами ног или немного сзади, никогда не выходят за их пределы во время движения.

Хотите более подробную информацию?

Журнал «Сила и кондиционирование» содержит более подробную информацию, если вы хотите более подробно изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать здесь в отдельной вкладке.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация приседаний спереди от CrossFit®:

71 Приседания с гантелями 71 вперед, положив часть гантелей на плечи