Упражнения по системе табата: Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.

Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Упражнения по системе Табата. | ЭНКА LIFE фитнес-клуб

В своих тренировках я использую принцип Табата.
Это изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата.

Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты и состоят из двух фаз: фаза спринта, которая длится 20 секунд и фаза отдыха, на которую отводится 10 секунд.

Смысл круговой тренировки в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать максимально возможное количество повторов, и дать колоссальную нагрузку своим мышцам. Упражнения выполняются со своим весом или с небольшим отягощением, чтобы тренировку сделать более интенсивной. Лучше всего, последовательность упражнений ставить так, чтобы они затрагивали разные группы мышц, нежели избежать переутомления.

Табата имеет особенность сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, а так же укреплять сердечно-сосудистую систему, и развивать общую выносливость. Уже через две-три недели регулярных тренировок по принципу Табата, вы почувствуете реальный результат на лицо, как внешне, так и внутренне.
К концу занятия ваши мышцы будут гореть огнем, а вы будете чувствовать крайнее утомление. 
Не волнуйтесь— именно таким и должен быть результат!

Существует несколько вариантов организации тренировки:
1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение.

Из четырёх вариантов, я выбираю последний.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях. Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты.Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1.Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки. Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков.Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих — табата-спринт. Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания.Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног.Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить. Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд общей работы с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для всего тела для СЕБЯ.Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера.Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить отдельной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (Конечно, после серьезной разминки.)

Вы, , можете сделать несколько табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл табаты состоит в том, чтобы дать максимальных усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделать. сделайте, если вы делаете несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не цель . Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и стабилизация, этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички тоже могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали избегать слишком высокого пульса, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

Упражнения

• Планка для предплечья
• Выпад в прыжке
• Боковая прогулка по планке
• Боковое движение

Направления

• Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая между каждым движением 10 секунд.
• Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональный триатлонист; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

Примеры упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку.

потеря веса
.

«Люди путают все, что включено 20 секунд и 10 секунд выключено, как Табату. Табата действительно предназначена для выполнения на велотренажере, абсолютно настолько, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки.Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, то вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне выполнять тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это тяжело и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут добиться хороших результатов в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с аналогичным качеством».

Табата также не может быть первым выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Тренировка Табата для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг.«Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут с легким кардио, например, скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
• 5-10 минут заминки

Упражнения Табата среднего уровня

Для людей с некоторым опытом фитнеса одних движений с собственным весом, скорее всего, будет недостаточно для повышения частоты пульса за 20 секунд.В идеале, тренировка Табата умеренной интенсивности должна включать какое-либо оборудование, такое как гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Берпи с дополнительным прыжком в группировке (подтягивая колени до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, чтобы усложнить задачу.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов приседаний с прыжком
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Advanced Tabata workout

Tabata была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Пример:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд тотальных усилий, 10 секунд отдыха на любом из следующих вариантов:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
• Охлаждение от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табаты вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегли от использования веса для большинства людей как части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Вывод инсайдера

Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой ВИИТ, но настоящая Табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

Лучшие тренировки Табата на YouTube

Традиционное кардио определенно может быть утомительным — и отнимающим много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают ваше кардио-время вдвое (или более), невероятно популярны. Кто захочет часами бегать трусцой, если можно добиться столь же эффективной тренировки менее чем за час?

Но мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата.Существует много различных типов HIIT-тренировок, но Табата, вероятно, наиболее эффективна — она ​​настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.

Что такое Табата?

Табата была разработана в середине 90-х годов после исследования 1996 года, проведенного университетом Рицумейкан в Киото . Исследование, возглавляемое тезкой этого метода Изуми Табата, показало, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторяемые 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной формы спортсменов, как и 60 секунд. минут устойчивой (неинтервальной) тренировки.Группа Табата (и только группа Табата) также отметила улучшение своей анаэробной формы.

4-минутная тренировка, равная 60 минутам бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, вероятно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнения должны быть сверхинтенсивными . В исследовании ультра-интенсивный был определен как 170 процентов от вашего VO2 max.

VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений.Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой, но лучший способ выяснить это — провести тест на максимальное значение VO2, во время которого вы будете тренироваться с маской, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , такие как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6 , также могут измерять VO2 max.

Знание вашего VO2 max не обязательно поможет вам с Табатой, поскольку вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключившись к большому количеству оборудования.Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны соответствовать 170 процентам вашего максимального VO2, а не 100 процентам, 170 процентам .

(Изображение предоставлено: Shutterstock)

Настоящая тренировка Табата предполагает, что вы увеличите интенсивность до 100 процентов, а затем, намного дольше, эти 20 секунд должны казаться смертью. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут занимать всего 4 минуты, они обычно… этого не делают.Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, а полная тренировка длится 20 минут, что все же довольно коротко, но не 4-минутно.

Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места, чтобы поднять уровень интенсивности до высот. Паре требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, для которых у большинства людей должно быть пространство (и время).Одно замечание, прежде чем приступить к занятиям — Табата обычно не рекомендуется для новичков, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите немного больше опыта.

Лучшие тренировки Табата

4-минутная тренировка для сжигания жира

Есть причина, по которой у этой тренировки для начинающих почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, смотреть весело, а музыка довольно запоминающаяся ( это просто песня Табата — будьте готовы ее слышать почаще).Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно сложная тренировка Табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите иметь возможность ходить завтра, верно?

Продвинутая 4-минутная тренировка Табата для всего тела

Если вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознание и не травмируясь, вы можете переходить к этой более продвинутой тренировке Табата.Хорошая особенность этой тренировки заключается в том, что все движения выполнены в кардио-стиле, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые упражнения имеют свое место в интервальных тренировках, но может быть трудно добиться максимальной интенсивности без какой-либо формы сопротивление. Однако эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она не сработает для всех.

4-минутная тренировка пресса Табата

Кардио — ключевой компонент в раскрытии этого набора из шести кубиков, поэтому Табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса.Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, является интенсивной и не для новичков — некоторые упражнения могут быть невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если это окажется для вас слишком много, посмотрите лучшую 10-минутную тренировку для пресса, чтобы получить те шесть пакетов, которые вы хотите .

Интенсивный 12-минутный микс Табата без повтора

4-минутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный сет из 24 различных упражнений, который разработан, чтобы дать вам быструю тренировку для всего тела.Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не будете тратить слишком много времени на выяснение того, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одно смешение отжиманий и бёрпи.

12-минутная тренировка с гирями Табата

Одна из лучших особенностей Табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеально подходит для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном сете Табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить одну из лучших регулируемых гантелей или самодельные гантели.Он структурирован немного по-другому, с последовательными подходами одного и того же упражнения, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, от вас не ожидается, что вы будете менять стороны в середине подхода).

30-минутное жестокое избиение Табаты с Безжалостным Джейком

Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также удержаний ( доски). Эта тренировка не требует какого-либо оборудования, но требует большего количества движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть некоторый допуск, прежде чем вы начнете заниматься воздушным боксом.

30-минутная HIIT-тренировка всего тела, стиль Табата, без прыжков и без оборудования

Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже отреставрированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед внизу не ценят Табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивна — отсутствие прыжков не означает отсутствие движения, просто ничего, что разрушит ваши колени.

Тренировка Табата для верхней части тела: интенсивные 60-минутные тренировки спины, плеч и рук

Хорошо, это больше похоже на тренировку Табата — она ​​выдерживает 20 секунд включения, 10 секунд перерыва, но основное внимание определенно уделяется силовым тренировкам, а не максимальному уровню интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, и время в стиле Табата — интересный способ смешать вещи. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобится как минимум две гантели одинакового веса.

30-минутная хип-хоп Табата для сжигания калорий

Если вам надоела эта песня Табата, в этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это танцевальное кардио в стиле хип-хоп в стиле Табата, что просто означает, что в нем используется временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Ключ к танцевальной кардио-работе — это энтузиазм: вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, если вы не так хорошо разбираетесь в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте этот трехдневный подъемник, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете из виду лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает результат всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудания и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и дает гораздо более быстрые результаты на !

Хотя я твердо убежден, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе. , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно общего жира, чтобы раскрыть этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?

1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировок может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это, по сути, количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки. должно вернуться к своему естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата

1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
4. Следите за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро утомятся по мере приближения к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо обеими ногами, вы будете делать выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключитесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение всего интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как если бы вы бежали на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Бёрпи и альпинисты

2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейт-прыжки

4. Приседания с прыжком и альпинисты

5. Burpees & Skater Hops

6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

5 лучших планов тренировок Табата дома

Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям.Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте свою тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтерских спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ребята из колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, у другой группы, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, наблюдалось улучшение аэробной формы всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. Группа с умеренным велоспортом не добилась таких улучшений.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точно такой же распорядок, который использовался в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, поэтому дополнительная работа была маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения помогут».

И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата Тренировки для вас

Томас Барвик Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Упражнение 1

Отжимание

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Гантель Поршень Тяни-толчок

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Swing

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, двигая пятками и сжимая ягодицы. Используйте инерцию, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте назад ногами.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко раскройте руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте с неподвижными руками на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Скейт-хоп

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и подпрыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

Процедура 5

Ручные удары с малым упором

Примите положение отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы дотягиваетесь до одной руки, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого постукивания.

Бегуны с низким ящиком

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок на все времена.

Они короткие, невероятно эффективные и невероятно сложные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему тренировки Табата такие классные, поэтому не буду вдаваться в подробности о них здесь. Но в основном тренировки Табата — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас , в течение 20 секунд, а затем отдыха в течение 10 секунд. Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, поскольку никто не может точно отсчитать до 20 секунд, когда он так много работает. Вы можете получить любой, какой захотите, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне, если вы думаете, что можете выполнять четыре минуты упражнений во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелые тренировки Табата на самом деле (если вы выполняете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надернут тебе задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему вам следует делать табатас

Табата не только ускоряет ваш метаболизм, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивает максимальную аэробную и анаэробную способность на на быстрее, чем при традиционных упражнениях.

Кроме того, на них уходит так мало времени, что они являются отличным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей о том, когда выполнять тренировку Табата:

• Когда вы заняты , и у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите пройти быструю тренировку
• Утром, чтобы активировать метаболизм в a.м.
• Каждый раз, когда вам хочется немного вызывающих пот, сумасшедших тяжелых упражнений, которые не требуют времени

Совет: если вы хотите провести целую 12-минутную тренировку из табаты (или 8-минутную, 16-минутную тренировку или любую другую продолжительность тренировки, которую вы хотите), ключ состоит в том, чтобы сложить несколько программ вместе. Для этого выполните одну тренировку Табата, сделайте минутный отдых, сделайте еще одну, отдохните и т. Д. Ключ здесь — по-прежнему работать как можно усерднее во время каждой мини-тренировки. К концу ты будешь измотан, поверь мне.

Уже чувствуете желание попробовать табаты? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять с нулевым или минимальным оборудованием:

№1. Спринт

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.

Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

№2.Высокие колени со скакалкой

Еще одна замечательная кардио Табата, это моя тренировка Табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь лишнюю энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

№3. Попеременно: бёрпи и альпинисты

Еще одно развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, а затем 20 секунд скалолазания. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

№4. Чередование: приседания и прыжки согнувшись

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Для этого: начните с 20 секунд прыжков с приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись.Продолжайте четыре минуты.

№ 5. Поочередно: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу за эти потрясающие четыре минуты!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.

№ 6. Чередование: прыжки сноубордистов и планки

Сердечник, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.

Начните с 20 секунд прыжков сноубордиста (приседайте как можно дальше!), Отдохните, затем выполните 20 секунд прыжков с доски.Продолжайте переключаться вперед и назад все четыре минуты.

А теперь бонусный раунд… Абсолютная Табата!

Попеременно: высокие колени и альпинисты (без отдыха!)

Это заставит вас затаить дыхание и задуматься, как четыре минуты могут длиться так долго.