Упражнение крокодил польза: спины, техника, выполнить, отзывы, делать, антипко — akvaufa5.ru

спины, техника, выполнить, отзывы, делать, антипко

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Вы наверняка знаете, что массаж – это дело и полезное, и приятное. Возможно, даже пробовали его на себе. Но задумывались ли вы о том, что массаж, как способ расслабления и лечения, нужен не только вашим мышцам? Но и всем органам, и непременно позвоночнику! И я как раз предлагаю вам способ сделать ему такой массаж, используя действенное упражнение крокодил для позвоночника.

Что это такое, какой эффект дает, кому это нужно и как его делать, такое интересное упражнение? Как раз в этой статье я и дам вам подробные ответы на все эти вопросы.

Антипко его комплекс упражнений крокодил

Придумал и разработал упражнение крокодил, а точнее целый комплекс движений Леонид Эмильевич Антипко, еще в 1986 году. Доктор Антипко — известный нейрохирург. Название «крокодил» он получил по такой причине: те движения, которые нужно делать, схожи с движениями рептилии. Кстати, она может похвастаться на удивление гибким и крепким позвоночником!

Суть в том, что нужно выполнять достаточно простые движения ногами и корпусом, сочетая их с особым дыханием.

Но эти самые простые движения – не только массаж для позвоночника, но и настоящее спасение.

Они помогают излечить многие недуги позвоночного столба, убрать боли, напряжение, и даже избежать операции.

Упражнение крокодил и его польза не только для спины

Польза от техники «Крокодил» огромна, выражается она в таких важных моментах:

В ходе тренировок отлично укрепляются мышцы, причем не только спины, но и бедер, ягодиц, ног.
Суставы становятся более эластичными и подвижными.
Активизируется ток крови по всему организму.
Нормализуется давление и сердечная пульсация.
Снимаются зажимы и напряжение в позвоночной зоне.
Улучшается состояние нервной системы.
Улучшается общее состояние.
Приходит спокойствие, проходит тревожность, нервозность и склонность к депрессии.
Нормализуются пищеварительные процессы, улучшается работа кишечника.
Проходят мигрени и головные боли.
Активизируются процессы очищения организма, его избавления от шлаков и токсинов.
Повышается эластичность связок, подвижность позвоночника повышается.
Движение полезно для похудения, так как подстегивает метаболизм.
Давление на диски снижается, благодаря этому пространство между позвонками увеличивается, а защемленные нервные корешки освобождаются.
Проходит бессонница.

Упражнение крокодил для позвоночника и его показания

Назначается данный комплекс при таких проблемах:

при наличии протрузий;
остеохондрозе;
болях в спине хронического типа;
радикулите отдела шейного либо пояснично-крестцового;
в процессе терапии грыжи межпозвоночной;
постоянном чувстве напряжения в позвоночнике, шее, пояснице;
риске искривлений;
дефиците движения, сидячей работе;
а также при люмбоишиалгии и многих других.

Кому не желательно это делать?

Этот комплекс действительно на удивление прост и эффективен. Но противопоказания к нему все же имеются, как без них. Его запрещено делать при следующих нарушениях и болезнях:

процессах воспалительного типа в мягких тканях;
бронхиальной астме;
смещении позвонков, серьезных травмах спины или аппарата опорно-двигательного, в том числе переломах;
новообразованиях раковых;
процессах язвенных в их острой форме;
при туберкулезе;
сильных перепадах артериального давления;
в период восстановительный после операции;
хронических недугах в моменты их обострений;
значительных болях, если они на фоне грыжи;
серьезных недугах сосудов и сердца.

Для беременных это движение не запрещается. Но лучше выполнять его без перегрузок, в первой, наиболее простой интерпретации, делая не больше 10 поворотов в каждую сторону.

Для гарантии безопасности желательно посоветоваться с врачом, наблюдающим беременность.

Внимание! Если у вас есть хоть малейшие сомнения на свой счет – не рискуйте! Иди к своему врачу, советуйтесь с ним, и начинайте тренироваться исключительно с его разрешения, чтобы не причинить организму вред.

Упражнение крокодил техника выполнения

Здесь описана техника 10 основных движений первого этапа. Прежде чем приступать к движениям, внимательно прочитайте, как выполнить правильно все.

Можете записать описание на диктофон, включать себе в процессе и следовать собственному голосу.

Вот все 10 упражнений:

Лягте на спину (на коврик на полу). Ноги вместе, руки раскиньте. Поверните голову плавно вправо, медленно скручивая ваше тело в другую сторону. Теперь голова влево, тело вправо. Амплитуда поначалу будет очень умеренной. Сделайте 10 повторений.
Вы лежите так же, поворачиваетесь так же, но одну ногу (верхнюю) кладете ровной на другую. По 10 повторов в каждую сторону.
Движение то же, но наверху, когда поза исходная, нога другая. Делайте по 10 медленных повторов влево и вправо.
Движение то же, но положение стоп вы меняете – ставите пятку верхней ноги на пальцы нижней, 10 движений в стороны.
Все так же, но сверху у вас другая ступня, тоже 10 движений.
Теперь лодыжку согнутой левой ноги кладете на колено прямой правой, делаете повороты, 9 шт.
Наоборот – лодыжку правой ноги (согнутой) кладите на колено левой, теперь уже 9 поворотов.
Руки у вас прямые по сторонам, как и раньше. А ноги широко расставлены, но согнуты в коленях, стопы прижаты к полу плотно. Вы делаете спиральные повороты влево, при этом ваши ноги прикасаются к поверхности коврика вдоль всей длины. Затем – повороты вправо такие же, по 10 раз. При повороте налево на к полу прижимается боковая часть согнутой в колене левой ноги. При повороте направо — боковая часть согнутой в колене правой ноги. Подробнее смотрите на картинке этого раздела или на видео.
Согнутые ноги сжаты вместе, стопы прижаты к полу. Поворот влево, ноги укладываются на пол или почти (если не получается), голова смотрит вправо, напоминаю. Сделайте 10 раз, повторите в другую сторону.
Последнее движение – ставьте ноги, как в восьмом движении, но пятку одной ноги ставьте не на колено, а чуть выше. 10 повторений в 2 стороны.

Это важно! Не старайтесь делать амплитуду большой сразу, наращивайте ее постепенно.

Упражнение крокодил для позвоночника на видео:

«Рыба» для расслабления

После выполнения всего комплекса расслабьтесь, качественно это сделать вам поможет специальная поза «Рыба»:

лежа на спине, вдохните, одновременно согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол;
приподнимите свои предплечья и согнутые руки, немного, так чтобы ваши кисти повисли и расслабились;
ступни поставьте ближе к бедрам;
теперь очень плавно, почти не напрягая ваши мышцы, опустите руки и ноги, поверните голову медленно в одну сторону, затем в другую.

Кстати, в такой позе вы можете позволить себе отдохнуть между выполнением описанных выше 10 упражнений, в тот момент, когда устанете.

Дополнительные советы для начинающих

Создатель активности Леонид Эмильевич Антипко дает полезные рекомендации как правильно делать упражнение крокодил:

крайне желательно делать движения утром, сразу после пробуждения, когда мышечные волокна с радостью воспринимают любые нагрузки;
важно все делать натощак, пока желудок совсем пустой;
заниматься нужно в комфортной одежде и на воздухе, или же в качественно проветренной комнате;
дыхание обязано идти плавно, задерживать его нельзя, если дышать слишком интенсивно, в крови будет мало кислорода, а это вредно и для органов, и для мышц;
выдыхать нужно, делая большое усилие;
вдох – это всегда движение, выдох здесь – это расслабление и возвращение назад;
все движения делать медленно предельно, одновременно сосредотачивая свое внимание и на движении, и на своем дыхании, и на ощущениях.

Упражнение крокодил отзывы

Упражнение крокодил для позвоночника и для спины невероятно полезно. И это подтверждают следующие отзывы:

Анна, 48 лет: год назад у меня нашли протрузию л4-л5, перед этим была травма, ходила еле-еле. Мануальный терапевт меня поставил на ноги, и посоветовал как раз комплекс крокодил. Я занимаюсь по видео, делаю такие скручивания почти каждый день, но не обязательно все упражнения. Уже через месяц стало намного легче со спиной. Трудитесь, и все наладится!

Николай, 39 лет: спина раньше не беспокоила, а сейчас начались проблемы, плюс у поясницы крутит. Нарушений серьезных не нашли, но врач посоветовал взяться за ум, и делать гимнастику. Я делаю комплекс упражнений свой, добавил «Крокодила», и это правда работает! Планирую продолжать всю жизнь, чтоб не иметь проблем со спиной. Кстати, для живота тоже полезны скручивания!

Саша, 29 лет: проблем у меня особых нет, болезней пока тоже. Заниматься я начал недавно, и упражнение «Крокодил» входит в мой комплекс. Я много работаю сидя, спина часто деревянная в конце для. И я заметил, что после утренних движений, вечером мне намного легче встать из-за стола. Что еще надо, как доказательство эффективности? Я впечатлен.

Людмила, 53 года: недавно поставили мне невеселый диагноз – остеоартроз тазобедренных суставов 1 степени. Недуг этот полностью не излечивается, но лекарствами, лечебной физкультурой, диетой процесс затормозить можно и нужно. «Крокодил» мне помог быстро – и улучшить качество своей жизни, и активность сохранить. Кроме него, делаю еще «Планку» и «Кошечку», стараюсь не лениться.

На этом все, дорогие читатели! Работайте над собой, за это вам и спина, и весь организм скажут «спасибо»! Всем спасибо заранее за ваши комментарии и лайки, до новых встреч!

Упражнение «Крокодил»: польза, правила выполнения комплекса

Многие проблемы с позвоночником удаётся решить при помощи специально подобранных физических нагрузок. Они могут быть очень разными – направленными на развитие и укрепление мышц или растяжение позвоночного столба, силовыми или, напротив, расслабляющими. Но все они призваны укрепить спину. Одной из популярных и очень эффективных методик для спины является комплекс упражнений «Крокодил».

Что представляет собой комплекс «Крокодил»?

Комплекс упражнений для спины под названием «Крокодил» уже много лет активно используется не только для профилактики проблем с позвоночником, но и для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. В его разработке принимали участие ортопеды из Австралии. Специалисты проанализировали механику движений крокодила, для которого характерен очень гибкий и подвижный позвоночник. Так это упражнение и получило свое название.

Основой лечебного и профилактического комплекса являются скручивания позвоночника. Выполняют их при:

разного рода аномалиях позвоночника;
повреждениях межпозвоночных дисков;
радикулите в шейном или пояснично-крестцовом отделах;
остеохондрозе.

При условии ежедневного и регулярного выполнения комплекса можно:

значительно повысить гибкость позвоночника;
восстановить межпозвоночные диски;
существенно снизить риск развития межпозвоночных грыж;
сделать мышцы более сильными и выносливыми;
вернуть связкам и сухожилиям былую эластичность;
улучшить кровоснабжение и, соответственно, питание позвонков.

Отдельно хочется упомянуть о благотворном влиянии комплекса на состояние нервной системы.

Подобная гимнастика лучшая, она совсем несложная и доступна людям с разной физической подготовкой, разного возраста, даже пожилым и детям, нуждающимся в укреплении мышц спины и профилактике сколиоза.

Правила выполнения

Гимнастика «Крокодил» выполняется натощак, за пару часов до или после приёма пищи. Проводить её можно в разное время суток, лишь бы не на полный желудок.

Упражнения на скручивание позвоночника выполняют не спеша, в размеренном, плавном темпе, получая удовольствие от движений. Важно следить за собственными ощущениями, особенно в области спины – боли или дискомфорта быть не должно. Не рекомендуется слишком усердствовать, поскольку в этом случае можно нанести себе вред.

Чтобы получить максимальную пользу, очень важно правильно дышать. Так, скручивание необходимо совершать на вдохе, зафиксировав затем в конечной позиции, а на выдохе корпус нужно вернуть в своё изначальное положение.

Те, кто хоть раз в жизни сталкивался с проблемами позвоночника, знают, насколько они могут быть мучительными. Дискомфорт огромен! Чтобы значительно улучшить состояние спины, комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» необходимо делать хорошо и регулярно: каждые сутки или же через одни при слабом мышечном корсете, постепенно выйдя на ежедневные тренировки. Только в этом случае он сможет принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно на полу, подстелив одеяло, гимнастический коврик или мат. После завершения каждого упражнения обязательно следует выполнить расслабляющие движения, которые не менее важны для здоровья позвоночника.

При всей своей большой пользе зарядка «Крокодил» не рекомендуется при таких заболеваниях дыхательной системы как:

туберкулез;
пневмосклероз;
бронхиальная астма;
саркоидоз;
эмфизема лёгких.

Если во время выполнения упражнения сильно участилось сердцебиение, а дыхание стало затруднённым, необходимо сразу прекратить занятие и посоветоваться с врачом.

Как добиться здоровой и сильной спины?

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» состоит из 9 базовых движений, в основе которых лежит спиралевидное скручивание корпуса в положении лежа на спине. Скрутка совсем несложная: нужно просто голову поворачивать в одну сторону, и одновременно с этим ноги – в противоположную. Важный момент – в работе обязательно должен участвовать и таз.

Выдох делается в исходном положении, а при скручивании нужно произвести вдох. Каждое упражнение повторяют по 7 раз.

Особенности упражнения «Крокодил» для позвоночника: проводить его нужно в определённом темпе. По восемь счетов приходится на каждое упражнение, то есть по четыре счёта в каждую сторону при скрутке. Оказавшись в конечной точке, следует остановить дыхание и продержаться так 4 секунды.

Выполняя комплекс, нужно строго соблюдать следующую последовательность.

Исходное положение – лечь на спину, поясницу прижать к полу, ступни расположить на уровне плеч, руки развести в стороны, опустить ладони вниз. Сделать спиралевидные движения поочередно вправо и влево, не забывая вести счёт.
Принять изначальное положение. Пятку одной ноги переместить на носок другой, сделать в такой позиции развороты туловища.
Повтор второго упражнения, но уже со сменой расположения ног.
Согнутую в колене ногу расположить на другой ноге так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена. Совершить скрутку.
Повтор упражнения со сменой фиксации ног.
Широко расставить ноги, согнуть их в коленях, а стопы прижать к полу. В такой позиции совершать повороты.
Ноги расположены так же, как и в шестом упражнении, но одну ногу нужно закинуть на другую так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена ноги, стоящей на полу. Сделать скрутку.
Позиция, как и в предыдущем упражнении, но со сменой ног.
Исходное положение. Соединить колени и ступни вместе, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их над уровнем пола. Провести скручивания.

Обязательное условие: о расслаблении

Выполнив упражнение «Крокодил», не нужно спешить подняться с коврика. После проделанной работы нужно расслабить мышцы при помощи простого движения под названием «Рыба».

Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль корпуса. Затем руки сгибают в локтях, а ноги – в коленях, опираясь на стопы. Кисти рук спокойно опущены вниз. В таком положении нужно постараться расслабить каждую клеточку своего тела, чувствуя, как мышцы наливаются тяжестью.

Теперь без серьёзного мышечного напряжения нужно плавно распрямить ноги, опустить на пол руки, попеременно повернуть голову в разные стороны

Подобное «расслабление рыбы» повторяют после каждого выполненного упражнения из комплекса.

Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео

Несложный комплекс упражнений, выполняемых для улучшения состояния позвоночника и получивший известность под названием «Крокодил», представленный и в специальной литературе по физической реабилитации, и в профессиональных видеопрограммах, является эффективным способом нормализации работы нервной системы и возвращения подвижности телу.

Что такое упражнения «Крокодил»

Упражнения комплекса «Крокодил», выполняемые в 12 этапов, приводят в оптимальное состояние основные функции позвоночного столба:

амортизационную;
двигательную;
опорную;
защитную.

Данный комплекс – логически безупречная последовательность упражнений, основой которых выступают разнонаправленные напряжения, скручивания и вытягивания позвоночного столба, чередующиеся с фазами расслабления.

Все упражнения сочетаются со специфическим способом дыхания, который позволяет усилить воздействие на соединительные ткани и мышцы, лежащие вокруг позвоночного столба, и способствует удержанию концентрации на выполняемых движениях.

При выполнении скручиваний происходит изменение биоэлектрического потенциала в фасциях и синовиальных влагалищах, что вместе с механическим воздействием прилегающих мышечных тканей на надкостницу обеспечивает так называемое «костное» дыхание и активизирует обменные процессы в костном мозге.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» (видео, предложенное Алой Воронковой, помогает усвоить технику) требуют осмысленного подхода к выполнению, чтобы некорректным выполнением движений не усугубить развитие патологических процессов: протрузий, межпозвонковых грыж, стенозов, миопатий и подобных заболеваний.

Грамотное выполнение комплекса после консультации, полученной у вертебролога либо невропатолога, окажет помощь тем людям, которые подвержены хроническим болям в области спины, либо страдают от заболеваний, вызванных патологиями позвоночника.

Каждое из 12 упражнений комплекса выполняется мягко, без чрезмерных усилий, в соответствии с одним из принципов лечебной физкультуры – «едва касаясь боли». Движения, входящие в состав системы, доступны практически любым возрастным группам относительно здоровых людей.

Разработку комплекса приписывают австралийским специалистам-вертебрологам и мануальным терапевтам.

Своим названием комплекс обязан специфике движений крокодила: эта рептилия, обладая сильной и гибкой спиной, имеет высокую статическую выносливость и способна переносить как длительную неподвижность, так и динамично выполнять мощные взрывные движения.

Убежденным сторонником этого комплекса с 1986 г. является нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко, заслуженный врач России. Решения нейрохирургических проблем посредством различных методик лечебной физкультуры, среди которых ведущую роль играет «Крокодил», позволяет доктору успешно уйти от нежелательных операционных вмешательств.

Польза для спины и позвоночника

Выполнение упражнений, входящих в состав комплекса, имеет такие показания:

радикулит;
остеохондроз различных отделов;
выбухание межпозвонковых дисков;
ушибы мышечных тканей и связок;
зажимы мышц спины;
повышенная тревожность;
приобретенные искривления позвоночника;
болевые синдромы мышц;
расстройства пищеварения;
головные боли;
застой крови и лимфы в органах таза.

Результаты регулярного и правильного выполнения комплекса таковы:

улучшение кровообращение в прилегающих тканях;
укрепление и рост эластичности мышц и тканей, составляющих связочно-суставной аппарат;
выраженное успокаивающее действие на психику;
снятие мышечных «зажимов», в том числе тех, что были вызваны психосоматическими причинами;
нормализация иннервации конечностей и внутренних органов, связанная с высвобождением зажатых деформированными тканями позвоночной области корешков спинномозговых нервов;
облегчение болей, вызванных межпозвонковыми грыжами;
понижение остроты головных болей;
уменьшение болей в грудинной области;
повышение качества функционирования отделов нервной системы, отвечающих за работу органов и желез внутренней секреции;
тракционное вытяжение позвоночника и расширение межпозвонкового пространства;
мягкий массаж, которому подвергаются органы брюшной полости в процессе выполнения комплекса;
повышение общего тонуса и рост способности организма к самовосстановлению.

Часто боль в области спины вызвана спазмом либо растяжением околопозвоночных мышц. В случае повреждения структур позвоночника тело реагирует таким напряжением мышц, которое призвано стабилизировать зону поврежденного участка, а спазм мышечных волокон сдавливает мелкие кровеносные сосуды и нервные окончания.

Расслабление мышцы ведет к нормализации обменных процессов и уменьшению боли. Подвергаются лечебному воздействию и основные фасции, служащие неким «футляром», в котором хранятся мышцы, сухожилия, нервы и сосуды. Фасции при движении мышц стимулируют ток крови к сердцу, способствуя накоплению биоэлектрического потенциала.

Противопоказания

Обладающий мощным воздействием на организм, комплекс «Крокодил» применим не всегда.

Абсолютно противопоказан он людям, у которых есть такие заболевания:

Бронхиальная астма.
Пневмосклероз.
Туберкулез легких.
Болезни ЖКТ в острой фазе.
Беременность на сроках, превышающих 10 недель.

Китайская оздоровительная система Цигун

Рассматриваемый комплекс упражнений имеет аналогию с такой оздоровительной традиционной практикой, как Цигун.

Эта древнекитайская оздоровительная система связывает в одно целое физические и психические возможности человека посредством работы с внутренней энергией «Ци», которая, по представлениям даосов, объединяет дух и материю.

Иероглиф «Гун» обозначает напряженную, концентрированную длительную работу. Различают статические и динамические формы Цигун, выполняя которые человек получает возможность профилактики и лечения различных заболеваний.

Примером таких заболеваний могут быть:

гипертония;
невралгии;
болезни сердца;
бронхит;
почечная недостаточность;
миопатии и другие болезни;
остеопатии;
нарушения структуры тела.

Оздоровительный эффект системы обусловлен оптимальным распределением энергии по так называемым «канал-меридианам», что позволяет нормализовать работу внутренних органов, мышечно-суставного аппарата и привести в норму психические процессы. Упражнения либо нагнетают энергию в «слабые» зоны, либо «сбрасывают» ее патологический излишек.

Комплекс «Крокодил» напрямую соотносим с Цигун и подобными системами по принципам построения и направленности, среди которых:

лечение сменой контролируемых напряжений и расслаблений;
концентрация внимания, необходимая при выполнении упражнений;
связь между терапевтическим эффектом для внутренних органов и воздействием на «периферию»;
развитие и сохранение общей гибкости тела.

Упражнения для позвоночника, входящие в систему «Крокодил», обладают оздоровительным эффектом, но максимального оздоровительного результата можно добиться, лишь практикуя выполнение всего комплекса. Для облегчения разучивания комплекса, в конце статьи предложен тематический видеоурок, проводимый Аллой Воронковой, который демонстрирует выполнение этих упражнений.

Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора Антипко

Принципы выполнения:

правильно выбранное время;
чистое и уединенное место;
правильность движений;
тщательная дозировка нагрузок;
постепенность повышения сложности;
постоянство в выполнении.

Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

В качестве терапии практиковать упражнения предпочтительнее в утренние часы: в это время организм еще не испытывает значительных соматических и эмоциональных наслоений, вызванных проблемами рабочего дня.
В вечерние часы работа с комплексом преследует в большей степени профилактические цели, снимая психоэмоциональные блоки и вызванные ими спазмы мышц, накопившиеся за день.
Выполнение комплекса не целесообразно ранее, чем через 2 ч после принятия пищи: наполненный желудок чувствителен к скручивающим движениям, а кровь и энергия человека в это время в большей степени задействованы в процессе переваривания пищи.
Место для выполнения комплекса должно быть достаточно уединенным, атмосфера – спокойная и умиротворенная, а воздух должен быть свежим.
Выполнять упражнения комплекса следует мягко и неторопливо, что позволит повысить концентрацию внимания и избежать травм, вызванных резким выходом за анатомические пределы движений суставов.
Дыхание должно быть спокойным, чтобы удалось избежать ненужных напряжений и зажимов в теле. Крови при этом будет дана возможность насыщаться кислородом в нужном объёме.
Упражнение для позвоночника крокодил (смотрите видео) должно выполнятся в спокойном темпе, без напряжения и с ровным дыханием
Максимальное усилие при выполнении упражнения должно сопровождаться мягким глубоким выдохом.
Количество повторений и глубина движений должны быть комфортными для практикующего, нагрузку увеличивать следует постепенно, без потери концентрации.
В крайних точках орбиты движений, составляющих упражнения, следует задержаться не менее, чем на 5 сек. , чтобы тело успело осознать характер приложенного раздражения и дать адекватный ответ на нагрузку.

Связь дыхания с движениями выполняют по такой схеме:

начальное положение – выдох;
спиралевидный поворот – вдох;
остановка амплитудного движения в крайних положениях и последующее вытягивание – естественная пауза в дыхании.

В выполнении упражнений задействованы основные мышцы поверхностного мышечного слоя спины:

зубчатые;
квадратная;
поднимающая лопатку,
широчайшая;
ромбовидная;
трапециевидная.

Вовлечены в процесс и глубокие мышечные слои: в составе которых:

выпрямляющая позвоночник;
межостистая;
межпоперечная;
подзатылочная;
поперечно-остистая.

Наиболее значимые из фасций, задействованных в комплексе, таковы:

поверхностная;
выйная;
грудо-поясничная.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» и видео, являющееся иллюстрацией к данной теме, рассмотрены ниже.

12 этапов упражнений этого комплекса выполняются так:

Движения выполняются из исходного положения (далее − И.П.) лежа на спине. Руки разведены в стороны, кисти прижаты тыльной стороной к полу. Ноги полностью выпрямлены, стопы параллельны друг другу и расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Выполняя вдох, стопы разворачиваются вправо, а голову повернуть влево. Во время поворота бедро естественным образом немного приподнимается, а все задействованные в движении мышцы мягко тянутся. Выдыхая, вернуться в И.П., после чего выполнить упражнение в другую сторону. Цикл следует повторить 16 раз.
Находясь в И.П., скрестить лодыжки так, чтобы правая оказалась над левой. На выдохе развернуть таз вправо, поворачивая голову влево. Выдохнув, вернуться в И.П. и выполнить зеркальные движения. Повторить этот цикл необходимо 12 раз.
Сменить положение лодыжек на противоположное. Выполнить еще 12 пар движений.
Находясь в И.П., расположить левую пятку на носке правой ноги и выполнить повороты, аналогичные предыдущему упражнению.
Аналогично предшествующему упражнению, в зеркальном отображении.
Стопа согнутой левой ноги расположена выше колена выпрямленной правой ноги. Выполнить скручивания аналогично предыдущим. При выполнении стремиться легко и мягко прикоснуться коленом к полу.
Выполнять «зеркально» предшествующему.
Ноги разведены, стопы параллельны, прижаты к полу на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Во время скручиваний ноги максимально прижать к полу.
Стопы и колени сведены, ноги согнуты в коленях и направлены коленными чашечками вверх. Выполнить скручивания циклом по 10 повторений в каждую сторону.
Левую стопу расположить выше колена согнутой правой ноги. Скручивать тело, оставаясь на спине и стремясь коснуться пола одновременно и коленом правой ноги, и стопой левой.
Зеркальное отображение предыдущего упражнения.
Ноги согнуты, сведены в коленях и лодыжках, оторваны от земли. Выполнить уже знакомые скручивания.

Заканчивается выполнение комплекса упражнением «Расслабление рыбы»:

В исходном положении ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки согнуты в локтях и направлены предплечьями вертикально вверх. Кисти рук расслаблены и естественно направлены ладонями вниз.

Мышечные и эмоциональные напряжения сняты. На выдохе следует медленно опустить руки, а ноги выпрямить. Схема дыхания в этом упражнении такова: вдох, задержка в течение 20 сек., спокойный естественный выдох.

После выполнения упражнений комплекса вставать следует мягко и неторопливо, плавно повернувшись перед этим на живот. Важным является то, что голову необходимо поднимать в последнюю очередь, уже после того, как выпрямлено туловище. При таком порядке движений удается избежать последствий гипервентиляции легких, приливов крови и потери равновесия.

Кратность повторений	Ритм дыхания	Принцип выполнения	Время выполнения
Парная, от 10 до 16 в каждую сторону	Естественный	Спиралеобразные скручивания	Утром — профилактический эффект. Вечером — терапевтическое воздействие

Для проявления ощутимого лечебного эффекта этот набор упражнений следует выполнять не менее месяца.

Курс йоги с Аллой Воронковой

Упражнение для позвоночника «Крокодил»: видеоурок от мастера йоги Аллы Воронковой является иллюстрацией к вышеизложенному материалу. Предложенный мастером Воронковой комплекс связан с традиционной оздоровительной Хата-йогой.

От «Крокодила» доктора Антипко его отличают два последних упражнения:

Из исходного положения необходимо поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, а затем выполнить скручивание, стремясь коснуться стопой этой ноги пола. Выполнив 10 повторений, следует поменять сторону движений в упражнении.
Сидя на ягодицах, следует подтянуть согнутые в коленях ноги к подбородку и обхватить руками лодыжки. Затем, прижав подбородок к груди, 15 раз мягко перекатиться на спину и обратно, не теряя продольной ориентации движения.

Грамотное и постоянное выполнение любых из описанных упражнений для лечения позвоночника, а при возможности − всего комплекса «Крокодил», пользуясь для разучивания и коррекции выполняемых форм наглядными примерами из видеоуроков Аллы Воронковой, гарантирует повышение функциональности позвоночника. А с ней возрастет и общее качество жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-инструкции: комплекс упражнений «Крокодил»

Как выполнять комплекс упражнений «крокодил:

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге

Напоминаю — так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки — легко травмироваться и плохо восстанавливаться.

Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html — это просто сборник упражнений «как свихнуть себе таз»
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 — почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе — чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т. д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится — H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html

http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.

Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что «поднятия обеих ног сразу» имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку — H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html — ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 — бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса — офигеть как «полезно». По-моему, не подумали что написали — H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель — положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение «кошачья растяжка» мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php — H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend — H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель — это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями — то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html — таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям — H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press — H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т. к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями — H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы — H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования — H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей — H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя — H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу — H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное — что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага — H. B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т. к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться — может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь — это давно известно — H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? — H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема — это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему — H. B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html

Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung — сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы — тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage — явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage — поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно — шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела — сначала будет облегчение, а потом — ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back. livejournal.com/35287.html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Как подойти к утренней зарядке с умом?

Системный администратор ЯГСХА Валерий Готовцев – настоящий фанат гимнастических упражнений. Это – его хобби. Ему уже 50 лет, но он запросто может совершить кульбит, закрутить сальто, сделать очень сложное даже для действующих спортсменов упражнение «крокодил». Это когда отжимаются от пола и держат туловище прямо, параллельно полу, касаясь его только руками. В общем, Валерий Иванович – ходячая реклама здорового образа жизни.

Зимой проводит секцию во Дворце спорта «50 лет Победы», а весной и летом проводит массовые утренние зарядки на площади Дружбы. У него есть постоянный контингент занимающихся. Сейчас уже можно сказать, что он разработал собственную оздоровительную систему. В эту систему тщательно подобраны и чуточку переделаны для возможностей и менталитета северянина упражнения из ушу, цигун, йоги и так называемой шведско-немецкой системы гимнастики.

Это интервью в какой-то степени нестандартное, так как целиком посвящено его системе, взглядам и жизненной философии. Его мысли и рассуждения могут быть полезны не только приверженцам оздоровительных систем, но и действующим спортсменам. Физик по образованию и системный администратор по профессии, Валерий Иванович смотрит на физическую культуру немножко под другим углом.

– Валерий, давайте начнем нашу беседу с азов. Обычно новички начинают заниматься с большим энтузиазмом, но вскоре остывают, так как начинают болеть и ныть мышцы, наваливается чувство усталости.

– Новички должны постепенно наращивать нагрузки. А у нетренированного обязательно будут болеть мышцы, так как организм начинает перестраиваться. В этот момент люди, особенно возрастные, начинают опасаться: «Ой, оказывается, занятия плохо отражаются на моих суставах, позвоночнике…» Поэтому тут очень важна постепенность. И обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Как он реагирует на те или иные нагрузки? Раз организм начинает перестраиваться, то он обязательно отреагирует болью в мышцах. Какая-то старая травма может дать о себе знать. Это нормально, так и должно быть.

В таких случаях не надо делать резких и сильных движений. Нужно переходить к более легким упражнениям, увеличив их интенсивность. Если болевые ощущения очень острые, то заниматься не стоит. Живой организм по любому будет реагировать на резкое изменение образа жизни. Здесь важно прочувствовать тонкую грань: изменения происходят в лучшую или худшую сторону? Если организм меняется в лучшую сторону, тот тут, как говорится, нужно сразу поймать птицу за хвост и постепенно наращивать нагрузки. «Движение – жизнь», это известная аксиома, поэтому при обдуманном подходе обязательно будут изменения в лучшую сторону.

– У тебя множество своеобразных фишек, чтобы пробудить интерес к занятиям. Например, проводя занятия, ты часто спрашиваешь у людей: «Кто самый лучший тренер?»

– Да, занимающийся должен отталкиваться от своего самочувствия, состояния здоровья на данный момент. Инструктор знает о твоем самочувствии только с твоих слов, поэтому самым лучшим тренером является сам занимающийся. Если он варьирует занятия исходя из своего физического состояния, то все будет нормально.

– В последнее время, если вопрос касается утренней гимнастики, то часто слышим о пользе суставной гимнастики.

– Человеческое тело не нужно рассматривать по частям. Это единое целое. И 80% нашего организма состоит из воды. Если ты начинаешь усердно разрабатывать суставы, то положительные изменения произойдут во всем организме. Организм начинает вырабатывать полезные гормоны. И это, поверьте, намного эффективнее и полезнее, чем пить таблетки, пользоваться разными мазями.

Китайская медицина при любой болезни не делает упор на лечении какой-то одной части тела, одного органа, рассматривая человека как одно целое. Суставы, например, болят из-за нарушения обмена веществ. А как улучшить обмен веществ? Нужно, чтобы правильно функционировала кровеносная система. Для этого нужно делать очень интенсивные и эффективные физические упражнения. Никакие лекарства не заставят правильно функционировать кровеносную систему, разве что изменится состав крови.

– Чтобы начать регулярно заниматься физкультурой, нужен сильный настрой. А то бесконечное количество раз можно говорить: «Начну с понедельника (с лета, после праздников)».

– Да, важно обуздать свои мысли. «Скверные мысли себе во вред», – гласит народная пословица. Скажем, человек найдет себе сто оправданий, чтобы не делать утреннюю зарядку: «О, зачем так по утрам мучиться, и так на работе очень устаю, да и суставы у меня побаливают». Все, человек себя настроил соответствующим образом.

– В одной популярной российской газете я прочел: «Никакой утренней гимнастики! И где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек».

– Зарядка зарядке рознь. Мы на то и «хомо сапиенс», чтобы подойти к вопросу утренней зарядки с умом. Утреннюю зарядку нужно начать именно с потягиваний и растягиваний. И в максимально возможном объеме нужно стараться двигаться медленно. В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

В моих утренних занятиях никто не начинает с ходу энергично прыгать и интенсивно махать всеми конечностями. Сначала все разминаем пальцы рук, чтобы через нервные окончания пальцев разбудить мозг. А с мозга идут рефлексивные сигналы на внутренние органы. Всё: организм уже настроен на утреннюю зарядку. На человека, систематически делающего утреннюю зарядку, это действует как щелчок электрического включателя. И он готов к соответствующей нагрузке.

Главное в утренней зарядке – постепенность действий. После разминания пальцев рук постепенно переходим к разработке суставов. Разминаем все суставы без исключения. Потом специально акцентирую внимание на потягивания и растягивания. Люди делают эти упражнения с большим удовольствием.

– Ты рассказывал, что на твои утренние занятия иногда приходят случайные люди. На лице ухмылка: «Ах, зарядочка…» Но вскоре эта ухмылка слетает, так как видят, что бабушки делают сложные для них упражнения намного легче и качественнее.

– На занятия приходят разные люди. Есть у меня, например, упражнение на равновесие, которое я назвал «упражнением доброй феи». Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужны сильные мышцы, координация и хороший вестибулярный аппарат. Нетренированному человеку с ходу это упражнение никак не осилить.

Если человек системно, шаг за шагом делает физические упражнения, то он постепенно начинает прогрессировать. Проходит месяц, другой, и он очень легко делает упражнение, которое раньше ему не удавалось.

– Сейчас большинство людей к сорока, пятидесяти годам задумываются о своем здоровье. Курильщики бросают курить, баловавшиеся спиртными напитками люди резко завязывают с этим делом, мол, своя доля цистерны уже выпита. А кто-то старается все свести к шутке и прибаутке: «Вы не курите и не пьете, так здоровенькими помрете?».

– Ну, во-первых, здоровые люди не умирают. А во-вторых, есть стереотип мышления. Человеку, например, стукнуло столько-то лет. И он думает: «О, все уже, молодость прошла, теперь я буду сдавать с каждым годом». И все, в организме запущена соответствующая программа, и человек, действительно, начинает заметно сдавать.

Зачем себя так настраивать? Мы же не враги сами себе. Есть люди, которые и в 70, и в 80 чувствуют себя хорошо. Естественно, не надо себя запускать, заниматься физкультурой и пересмотреть свой рацион питания. А в 40-50 лет, при соответствующем образе жизни, можно дать фору молодым на 100 очков вперед.

К занятиям физкультурой нужно подходить творчески. Я, например, собственный вес использую как природный тренажер. Если делаешь приседание, то нужно одолеть собственный вес. Если одну ногу закидываю вверх как можно выше, то нужно иметь хорошее равновесие. Так я все упражнения делаю скоординированно. Все это я и называю природным тренажером. Если все время стараться выполнять очень сложные упражнения, то идет соответствующая физическая нагрузка. Эти нагрузки можно варьировать, исходя из своего состояния.

– Помню твои главные принципы – постоянность, постепенность, посильность.

– Да, это очень понятные и действенные принципы. Нужно выбрать подходящее упражнение. Оно для тебя не должно быть слишком легким или, наоборот, слишком сложным. Если какое-то упражнение для меня слишком легкое, то я увеличиваю интенсивность или амплитуду. Так можно усложнить или, если так можно выразиться, подогнать под себя то или иное упражнение.

И не нужно слишком долго делать одни и те же движения. В среднем я делаю 15-20 упражнений. Для меня нормально, когда каждое упражнение делаю на пределе сил и после окончания всего комплекса чувствую усталость. А если нет, то для меня это потерянное время.

– Многие молодые люди просто идут в тренажерный зал и работают до изнеможения.

– Здесь у меня свое представление о человеческом организме. Для меня весь человеческий организм, начиная с кончиков пальцев ног и кончая теменью, – это условная длинная веревка. У этой «веревки» не должно быть утолщений.

Да, люди в тренажерках занимаются до седьмого пота. И они усиленно разрабатывают то бицепс, то трицепс, то квадрицепс…. В результате, эта наша условная «веревка» в каких-то определенных местах утолщается до определенных размеров. А ведь народная мудрость гласит: «Где тонко – там и рвется». То есть если они получают травмы, то в «тонких», неразработанных местах. Мне все это не по душе. Если мы говорим физическая культура, то это должна быть, прежде всего, гармоничная физическая культура. Образцами здесь могут послужить античные скульптуры. И часто бывает такая картина: рельефно мускулистый, накачанный, широкоплечий человек не может поднять ногу на определенную высоту.

(Продолжение следует).

Федор РАХЛЕЕВ.

Плавание для детей польза для здоровья

Оздоровительная работа в ДОУ > Оздоровление дошкольников

Тюрина Оксана Николаевна, инструктор по физвоспитанию МБДОУ №54 “Искорка” г.Набережные Челны

Цель занятий по плаванию — создание необходимых условий для сохранения и укрепления физического и психического здоровья детей посредством формирования и развития двигательных умений и навыков в воде.

Основными задачами занятий по плаванию является:

— содействие укреплению здоровья, разностороннее и оптимальное развитие физических способностей детей;

— предупреждение, устранение функциональных отклонений в отдельных органах и системах организма. Развитие привычки повседневно заботиться о своем здоровье, закаливание организма.

Обучение плаванию включает в себя выполнение детьми разнообразных упражнений которые благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхания.

Во время плавания вода делает тело ребенка легким. Давление на опорный аппарат скелета, особенно на позвоночник снижается. Мягкие движения ногами обеспечивают разностороннюю нагрузку на нижние конечности, создавая таким образом, условия для формирования и укрепления твердой опоры для ног.

При плавании большая динамическая работа ногами в безопорном положении оказывает укрепляющее действие на стопу и предупреждает плоскостопие. Кроме того плавание развивает координацию, ритмичность движений. Упражнения на занятиях по плаванию выполняются в основном в горизонтальном положении, т. е. в положении максимальной разгрузки позвоночника, что благотворно сказывается на его состояние, уменьшая его искривление, если имеется нарушение осанки у ребенка.

Во время занятий в воде мышцы конечностей напрягаются и расслабляются ритмично. При любых способах плавания руки принимают активное участие в движении. Это особенно характерно для кроля и плавания на спине. Эти способы плавания, вследствие активного попеременного движения руками в воде и над водой, влияют на гибкость позвоночника.

У детей, систематически занимающихся плаванием, развиты дыхательная мускулатура и органы дыхания, наблюдается хорошая согласованность дыхания с движениями. При плавании человек дышит чистым, лишенным пыли и достаточно увлажненным воздухом. При вдохе во время плавания дыхательные мышцы несут дополнительную нагрузку в связи с необходимостью преодолевать сопротивление воды, необходимое усилие совершается и при выдохе в воду. Вследствие усиленной деятельности дыхательные мышцы укрепляются и развивается, улучшается подвижность грудной клетки, увеличивается жизненная емкость легких.

Плавание является эффективным средством закаливания организма детей. В процессе закаливания участвуют практически все системы, регулирующие жизненные процессы. При этом важную роль в терморегуляции выполняет кожный покров, на который температура воды оказывает специфическое раздражающее действие. В результате влияния холодной воды происходит сужение кровеносных сосудов кожи. При систематическом купании плавании сосудистая система приобретает свойство быстро приспосабливаться к изменениям температуры воды. Ребенок привыкает длительно находится в среде с более низкой температурой. Температура кожи и тела в воде снижается меньше, быстро восстанавливается после купания. Возникает стойкое приспособление к холоду, т. е. ребенок становиться более закаленным к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

В занятие по плаванию можно включать разнообразные оздоровительные методики или их элементы, способствующие укреплению здоровья ребенка, при чем в любую часть занятия.

В водную часть занятия можно включать дыхательную гимнастику с тонизирующим эффектом, т. е. настроить организм ребенка на предстоящую нагрузку.

Упражнение №1. Мобилизирующее дыхание.

ИП — стоя или сидя, спина прямая. Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем увеличивать фазу вдоха.

Упражнение №2 Ха-дыхание.

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руку и через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох: корпус резко наклонить вперед, рукивниз перед собой, резкий выброс воздуха со звуком «ха».

Разминку на суше желательно проводить на массажных ковриках.

Основная часть занятия включат активную деятельность воспитанника, связанную с двигательной нагрузкой. Чтобы снизить повышенную возбудимость ребенка после нагрузки также можно включать различные оздоровительные методикиглазную гимнастику (гимнастика с бабочкой), самомассаж БАТ, массаж с использованием массажных шариков Су-Джок.

В качестве примера можно привести самомассаж БАТ «Крокодил» для профилактики простудных заболеваний.

Дети, сидя делают массаж биологически активных зон. Счет можно заменить строчками из стихов для детей.

Строки	Движения
Крокодил ждет гостей	Поглаживание ладонями шеи в направлении от шейного отдела позвоночника вперед к яремной ямке
Пасть полна его гвоздей	Мягко поглаживать большими пальцами шею (под челюстью)
Я спросила крокодила	Сжать пальцы в кулаки и большими пальцами быстро растирать крылья носа
«Здесь овца не проходила?»	Приставить ладони ребром ко лбу и растирать его движениями в стороны к центру
А злодей лежит на дне	Сильно раздвинуть указательный и средний пальцы, подложить их перед ушами и за ними и с силой растирать кожу
И подмигивает мне!	Потирая ладони, подмигнуть одним глазом.

Для детей более младшего возраста можно использовать пальчиковую гимнастику или самомассаж ушей (лепим уши для Чебурашкипоглаживая ушные раковины лепим ушки снаружи, внутри по бороздкам, растираем за ушами -«примазываем глину чтобы ушки не отклеились»).

В заключительную часть занятия также можно ввести оздоровительные методики, направлены на релаксацию — дыхательные упражнения, способствующие расслаблению, восстановлению всех систем организма после нагрузки.

«Передышка»

В течение 3 минут дышите медленно спокойно и глубоко, можно закрыть глаза, лежа в положении «Звезда».

«Воздушный шарик»

Все дети стоят в воде в кругу. Ведущий предлагает детям надуть воображаемые шарики: «Вдохните, поднесите шарик к губам и раздувая щеки медленно, через приоткрытые губы, надувайте его. Следите за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличивается на нем узоры. Дуйте осторожно, чтобы ваш шарик не лопнул. А теперь покажите шарики друг другу. »

После занятий очень хорошо устроить фитобар, т. е попоить детей теплым фиточаем с использованием лекарственных трав. В раздевалках где дети переодеваются можно установить аромолампы и применять также аромотерапию с использованием разнообразных аромомасел.

Оздоровительные технологии в бассейне

Упражнение №1. Мобилизирующее дыхание.

Упражнение №2 Ха-дыхание.

Самомассаж БАТ «Крокодил» для профилактики простудных заболеваний (в основной части занятия в перерыве в качестве отдыха)

Дети, сидя делают массаж биологически активных зон. Счет можно заменить строчками из стихов для детей.

Строки	Движения
Крокодил ждет гостей	Поглаживание ладонями шеи в направлении от шейного отдела позвоночника вперед к яремной ямке
Пасть полна его гвоздей	Мягко поглаживать большими пальцами шею (под челюстью)
Я спросила крокодила	Сжать пальцы в кулаки и большими пальцами быстро растирать крылья носа
«Здесь овца не проходила?»	Приставить ладони ребром ко лбу и растирать его движениями в стороны к центру
А злодей лежит на дне	Сильно раздвинуть указательный и средний пальцы, подложить их перед ушами и за ними и с силой растирать кожу
И подмигивает мне!	Потирая ладони, подмигнуть одним глазом.

В основную часть занятия в качестве отдыха после активных упражнений можно провести с детьми гимнастику для глаз «Лягушка ловит бабочку».

Инструктор раздает детям бабочек и говорит детям, что они «лягушки» и должны поймать бабочку. А для того чтобы ее поймать нужно не шуметь и следить за ней глазами, не поворачивая голову.

Скачет зверушка,

Не рот, а ловушка.

Попадет в ловушку

И комар, и мушка.

Дети следят за «бабочкой» направляя ее вправо, влево, вверх, вниз.

«Передышка»

В течение 3 минут дышите медленно спокойно и глубоко, можно закрыть глаза, лежа в положении «Звезда».

«Воздушный шарик»

Макарасана (поза крокодила) | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

Согласно традиции хатха йоги, принято считать , что существует 8 400 000 асан, подаренных людям Шивой – создателем йоги. Среди данного числа лучшими являются 84, а 32 асаны обладают особенной пользой для человека. К числу этих 32 асан относится и макарасана, которую также называют сарпасаной.

Одно из название этой асаны раскрывает небольшой экскурс в мифологию Индии.

Макарой называют очень большое морское животное, которое иногда называют крокодилом, а иногда дельфином. Но, по сути, это – мифическое существо.

В индийском зодиаке Макара соотносится со знаком козерога. Макару обычно изображают с ногами и головой антилопы или крокодила, а туловище и хвост – в виде рыбы.

Фигура Макары является атрибутом знамени Бога Любви – Кама Дэвы, который в индуизме олицетворяет одну из основных движущих сил творения.

Считается, что из широкой пасти Макары появляются украшения из растений, цветов и трав, а иногда – жемчужины и живые существа.

Пасть этого мифического существа символизирует «врата жизни и смерти» — либо как аспект рождения (при появлении новых живых форм) либо как аспект уничтожения или перехода в качественно иное состояние (при поглощении вовнутрь).

Эффект макарасаны (сарпасаны)

Благотворный позы крокодила заключается в проработке мышц спины, устранению сколиоза. Данная асана помогает гармонизировать процессы, протекающие в дыхательной и мочеполовой системах. Считается, что данная асана очень хорошо подходит для людей, страдающих гипертонией (повышенным кровяным давлением), помогая им снизить его. Помимо этого положительный эффект макарасаны заключается еще и в оптимизации функции пищеварения, проявляющийся в стимуляции работы тонкого кишечника.

Техника макарасаны (сарпасаны)

Гхеранда – Самхита, древний трактат по йоге описывает технику Макарасаны следующим образом:

«Ляг на землю лицом вниз, грудь касается пола. Выпрями ноги в коленях. Голову нужно обхватить двумя руками. Это Макарасана, усиливающая телесный огонь»

В данной статье мы рассмотри две вариации Макарасаны, обладающих выраженным оптимизационным воздействием на человеческий организм.

Макарасана (поза крокодила), вариант

1. Находясь в положении лежа на животе, ставим кисти рук перед собой и качественно вытягиваем позвоночник из таза, цепляясь нижними ребрами за пол

2. Полукружными движениями «раскрываем» грудную клетку, вытягиваясь макушкой головы как можно выше вперед-вверх

3. Оттягивая носки ног от себя и удерживая стопы вместе, осуществляем необходимое количество дыхательных циклов.

Макарасана (поза крокодила, вариант)

Часто данный вариант называется шалабхасаной или позой кузнечика.

1. Также находясь в горизонтальном положении на животе и вытянув корпус из таза, расположив нижние ребра на полу,

2. Поднимаем прямые ноги и руки.

Носки ног оттянуты, ладони направлены друг на друга

3. Фиксируем асану и осуществляем необходимое количество дыханий.

Акценты внимания при выполнении макарасаны:

— максимально оттягивайте пальцы ног, растягивая подошвы и делая стопы слегка напряженными
— полностью расслабьте мышцы лица, особенно в области рта, лба и глаз
— не позволяйте телу резко падать на пол, а плавно опускайте его после выполнения асаны
— макушкой головы всегда вытягивайтесь как можно выше вверх и вперед

Противопоказания

Поза крокодила противопоказана людям с головной болью и повышенной температурой, беременным женщинам и женщинам в период выделений. Выполнять данную асану также не рекомендуется тем, кто страдает расстройством желудка, грыжей, нервным перенапряжением.

Если у вас присутствуют проблемы в поясничном отделе позвоночника, то выполняйте Макарасану под руководством компетентного инструктора, так как при правильном исполнении она может исправить отклонение, при неправильном – усилить.

Перейти к другим интересным статьям

Crocodile Breathing: основа силы и контроля

Crocodile Breathing: основа силы и контроля — Mountain Health & Performance

Дыхание крокодила: основа силы и контроля

Домой
Блог
Дыхание крокодила: основа силы и контроля

Дыхание крокодила: основа силы и контроля

Правильное дыхание должно быть основой любой программы реабилитации или упражнений.Хиропрактики в Mountain Health & Performance проводят реабилитационные упражнения / планы для всех наших пациентов как часть их плана лечения в дополнение к мануальной терапии.

Дыхание крокодила — это способ стимулировать активацию диафрагмы, которая является главной дыхательной мышцей. Когда вы дышите диафрагмой, в отличие от более типичного «поверхностного дыхания» с использованием груди и плеч, это имеет ряд преимуществ для здоровья.

Дыхание крокодила — это диафрагмальное дыхание, выполняемое лежа на животе с полностью расслабленным телом.Это может помочь улучшить следующее:

1. Напряжение шеи и плеч

2. Напряжение поясницы

3. Баланс симпатической и парасимпатической нервной системы

4. Ядро / стабильность для упражнения

5. Подвижность грудного отдела позвоночника (средней части спины)

Инструкции:

Лягте на живот, положив лоб на руки, тело полностью расслаблено.
Начните дышать.
Найдите то место, где вы чувствуете, как ваше дыхание «поднимается и опускается».
Если вы чувствуете движение в шее, груди или верхней части спины, сосредоточьтесь на втягивании дыхания в нижнюю часть спины / живот.
Начните осторожно вытягивать стороны талии на вдохе и позвольте всему расслабиться на выдохе.
Вы хотите почувствовать, как живот, спина и бока «надуваются» и расширяются (представьте, что ваша средняя часть расширяется на 360 градусов).
Продолжайте дышать около 5 минут в день.
Используйте эту технику в начале тренировки или в периоды повышенного стресса, боли или напряжения.
Положите подушку под бедра или ноги, если у вас боль или напряжение в пояснице (посмотрите, поможет ли это).

Mountain Health & Performance снова открыт для несрочной помощи с 19 мая 2020 года! Мы будем следовать рекомендациям по COVID-19 в нашей клинике, чтобы обеспечить безопасность наших терапевтов и пациентов. Пожалуйста, позвоните по телефону 604-984-0014, чтобы записаться, или нажмите кнопку «записаться на прием», чтобы записаться онлайн.

Поза крокодила — дети, вдохновленные йогой

Как делать позу крокодила

ПРИМЕЧАНИЕ. Перед тем, как начать позу крокодила с ребенком, если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эта поза подходит вам. Если вы знаете, что ваша спина уязвима, будьте очень осторожны и выполняйте «щелчки» только на своей стороне!

Найдите на ковре или циновке место, где вы и ваш ребенок можете спокойно растягиваться и кататься, как крокодилы, а затем снимите обувь и носки.
Лягте на животики лицом друг к другу и нежно улыбнитесь, покажите крокодиловы зубы!
Вытяните руки перед собой, держа ладони вместе — перевернитесь на бок.
Оказавшись на боку, остановитесь и балансируйте в этом положении — вы хорошо потренируете и живот, и мышцы спины.
Слегка разведите руки в стороны, держа локти прямыми, затем соедините ладони вместе, чтобы «щелкнуть», как крокодил! Повторите это 3 раза.
Издайте пугающие щелчки, звуки крокодила или подсчитайте количество сделанных вами щелчков.
Затем перевернитесь и сделайте три щелчка с другой стороны. Повторите всю игру еще 3-4 раза.
Важно отметить, что для сохранения здоровья спины завершите игру, качнувшись на пятках и наклонившись вперед, приняв одну из разновидностей позы мыши.
Вытяните спину в другую сторону. Будьте крокодилом, дремлющим за скалой! Это пример «встречного позирования», который обеспечивает сбалансированное растяжение тела, особенно позвоночника.
Попробуйте, это прекрасно!

«Нужно следовать изгибу в одном направлении с изгибом в противоположном, чтобы всегда возвращать тело в состояние равновесия»
— Свами Криянанда

Преимущества позы крокодила

1. Улучшает координацию глаз и рук — для занятий спортом, чтения и письма

Когда ребенок будет ловить рыбу (см. Ниже — «более сложная поза крокодила»), он будет совершенствовать как координацию глаз, так и навыки визуального отслеживания.
Эти навыки полезны не только для занятий спортом, но и для чтения и письма.

2. Развивает телесное осознание

Поза крокодила дает вашему ребенку возможность обновить и улучшить память своего тела. По мере роста вашего ребенка важно, чтобы он строил и сохранял точную память о форме своего тела, зная, где его тело начинается и заканчивается. Эта мысленная карта показывает вашему ребенку, как его голова, тело, руки, пальцы, ноги и пальцы ног работают вместе. Отточенная память тела дает глубокую внутреннюю уверенность в себе, позволяя вашему ребенку решать широкий круг задач в различных ситуациях.

3. Тренирует и улучшает основные мышцы для развития спортивных навыков и навыков в классе

Поза «Крокодил» заставляет вашего ребенка проработать основные мышцы (плечи, спина, живот и бедра). Укрепление и повышение осведомленности об этих группах мышц улучшит сидячую позу вашего ребенка и улучшит его навыки рук.

4. Повышает осведомленность о «средней линии тела» для быстрого одевания

По мере того, как ваш ребенок складывает руки вместе, чтобы «щелкнуть», как крокодил, он будет больше осознавать среднюю линию своего тела.
Поскольку молнии и пуговицы обычно располагаются посередине одежды, поза крокодила может помочь вашему ребенку в одевании.

Более сложная поза крокодила

Представьте, что вы крокодил в реке, ловящий рыбу.

Вырежьте «рыбку» из картона или поролона и проденьте веревку через один конец.
Убедитесь, что ваша рыба достаточно большая, чтобы ребенок не задохнулся, и никогда не оставляйте ребенка с подставкой для рыбы без присмотра.
Когда ваш ребенок делает позу крокодила на животе, раскачивайте рыбу перед его вытянутыми руками и поощряйте их тянуться и хвататься за нее! Посмотрите, сможет ли ваш ребенок поймать рыбу руками. Это замечательное занятие помогает вашему ребенку улучшить координацию движений глаз и рук, а также доставляет удовольствие!
Лягте на живот, поднимите голову, плечи и руки с пола и сделайте SNAP впереди. Затем положите руки на пол. Это упражнение сложнее, так как вы должны оторвать обе руки от пола — а руки тяжелые! Так что будьте осторожны, и если что-то болит, прекратите.
Примечание для родителей: если вы выполняете эту более сложную позу крокодила с ребенком, напрягите ягодицы, прежде чем поднимать руки с пола. Это поможет вам задействовать правильные мышцы и не напрягать спину.

Менее сложная поза крокодила

Если ваш ребенок младше, начните позу крокодила, показывая ему, как лечь на бок. Затем предложите им присоединиться к вам, лежа так, чтобы вы смотрели друг на друга. В этом положении вы можете мягко направить руки вашего маленького ребенка в щелчок.Как только у них появится идея — они смогут делать снимки сами, копируя вас.

Детям младшего возраста может быть трудно щелкнуть руками над головой. Если это так, предложите ребенку вместо этого вытянуть руки вперед на уровне плеч, а затем щелкнуть.

Вы даже можете попробовать позу крокодила с друзьями и семьей в групповом круге, снимаясь вместе!

Хотите присоединиться к нашей расширяющейся семье франчайзинга?

Вы ищете интересную, вдохновляющую и полезную карьеру? Хотите вернуться на работу после отпуска по беременности и родам, но не можете ехать на работу?
Имея собственную франшизу, вы можете проводить занятия в месте и в любое время по вашему выбору, создавая гибкий баланс между работой и личной жизнью.

Никакого предыдущего опыта йоги или бизнеса не требуется.
Просто напишите Сэму, чтобы узнать больше…

Что такое крокодиловая прогулка?

Прогулка крокодила — это упражнение, в котором тело человека используется в качестве сопротивления. Для выполнения этих упражнений человек должен принять позу отжимания, прижав туловище к полу. Затем он должен ходить на четвереньках, как крокодил. Это интенсивное упражнение может быть трудным, и обычно рекомендуется начинать с коротких дистанций.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых человек использует вес собственного тела в качестве сопротивления. В отличие от подъема тяжестей, человеку для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования. Прогулка крокодила — это тип упражнений с собственным весом, и, как следует из названия, люди при выполнении этих упражнений ходят как крокодил.

Исходное положение для ходьбы крокодила аналогично исходному положению для отжиманий.Руки положите на пол примерно на ширине плеч, а локти согнуты. Стопы должны быть вытянуты за корпусом, пальцы ног должны быть прижаты к полу, и они также должны быть на ширине плеч. Во время этого упражнения спину также следует держать максимально прямой.

Прогулка крокодила может показаться простым упражнением, но освоить его может быть немного сложно, особенно для новичков. Для начала человек должен одновременно двигать вперед одну ногу и противоположную руку, затем повторить с противоположной стороной. В результате человек ходит как крокодил.

Обычно рекомендуется начинать с этого упражнения медленно.Он может совершить прогулку крокодила в течение нескольких секунд, а затем несколько секунд отдохнет. После того, как упражнение станет для него легче, он может увеличить продолжительность прогулки. Некоторые люди также предпочитают пройти определенное расстояние и постепенно увеличивать его.

Прогулка крокодила не только повышает уровень выносливости человека, но также помогает наращивать и тонизировать мышцы. Мышцы рук, ног и плеч выиграют от этого упражнения, так как они должны выдерживать вес тела. Мышцы живота и спины также станут сильнее после выполнения этого упражнения.

Еще одно важное преимущество прогулки крокодила в том, что для нее не требуется никакого оборудования.Все, что человеку требуется для этого упражнения, — это его собственное тело. Это означает, что ему не нужно покупать дорогие веса или платить за абонемент в тренажерный зал.

Одной из разновидностей ходьбы крокодила является ползание аллигатора. Это упражнение также начинается с отжимания, но руки должны быть прямыми. Затем человек тянется вперед руками, волоча за собой ноги.

Упражнение «Ползание аллигатора с собственным весом» для укрепления мышц кора | Физическая жизнь

Укрепите и подтяните свою среднюю часть и вылепите руки и плечи с помощью этого веселого упражнения с собственным весом, которое заставит ваших соседей чесать головы

Зубов не видно, но все же аллигатор.

Нравится ли вам веселиться во время тренировки? Нет? Тогда это, вероятно, , а не для вас. Вернитесь к своей скучной рутине бесконечных подходов и повторений и забудьте об этой животной чепухе. И пока вы повторяете это (эй, в этом нет ничего плохого!), Мы собираемся пожинать плоды тренировочного упражнения «ползание аллигатора» — нетрадиционного и УДОБНОГО упражнения по укреплению стержня. Мы можем даже улыбнуться крокодиловой улыбкой, пока теребя ее.

Ползание «аллигатор» — это упражнение с собственным весом, которое представляет собой гибрид между отжиманиями, планкой и ползанием, результатом которого является отличная задача для всего тела, и особенно для силы корпуса.Некоторые из вас могут знать, что меня обвинили в выполнении упражнений. Не шутка. И я виновен, по предъявленным обвинениям. Все время придумываю новые упражнения! Но я не сделал , этот . Честный. Я научился этому маленькому движению от Стива Коттера на семинаре в 2006 году, и с тех пор мне время от времени нравится использовать его в своей повседневной жизни. Несколько моих клиентов тоже сходят с ума от этого. Итак, да, ползание аллигатора — это законное нетрадиционное упражнение , которое принято маргинальным меньшинством, которое находится где-то где-то . Это правда.

И еще у него есть уникальные преимущества для тренировок. О, я уже говорил, что это весело? Проверить это.

Ключевые моменты

Сохранение удлиненного позвоночника и в основном плоского тела
Попеременное ползание противоположными конечностями
Держите плечи в устойчивом положении на торсе
Прижать локти к ребрам
Надавите на пол руками и «идите» ступнями / лодыжками (не коленями или бедрами)
Энергично выдыхайте через рот во время усилия — с каждым «шагом»
Напрягайте мышцы кора с каждым выдохом
Когда закончите, издайте свой лучший аллигаторный рык (если дома один)

Итак, если ползание аллигатора является для вас слишком сложным делом, и вы относитесь к тому типу людей, которые любят делать что-то правильно (т.д., вы хотите работать над ним безопасно и эффективно), то я бы порекомендовал освоить упражнения отжимания и планки , сначала , о которых вы можете узнать больше по ссылкам ниже …

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и уменьшения травм

Правильный способ выполнения упражнения планка

И снова моя рекомендация — работать до выполнения как минимум 20 отжиманий с превосходной техникой — 30-50 было бы идеально — до , работая над ползанием аллигатора.Также отличной идеей будет работа над удержанием планки не менее 3 минут (или присоединитесь к 5-минутному испытанию на планку для силы кора, устойчивости и твердого пресса).

И, кстати, если вам понравилось это упражнение, то вам, вероятно, также понравится Упражнение «Баллистическая планка для тяжелого пресса».

Заключительные слова

Итак, теперь вы знаете, как в любой момент принять форму аллигатора. Попробуйте добавить это в свои силовые и кондиционные тренировки перед отжиманиями или вместо планки.В результате ваше тело станет намного сильнее. И вы даже можете немного повеселиться.

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, поставьте лайк, поделитесь им или просто подумайте несколько секунд о моем веб-сайте положительно, прежде чем закрыть окно. Вскоре к вам будут добавлены другие обучающие видео!

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: https://www.flickr.com/photos/erictastad/

Болит спина? Вот как избавиться от страха перед физическими упражнениями

Боль в спине — это эпидемия: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, до 80 процентов американцев будут испытывать ту или иную форму боли в пояснице в своей жизни, а в значительной степени По данным опроса, более четверти взрослых сообщили о болях в пояснице за последние три месяца.

Если вы получили травму спины, вы знаете, что может быть ужасно возобновлять какие-либо упражнения.«Я думаю, что есть много сомнений из-за боли и беспокойства по поводу повторного повреждения позвоночника», — говорит Джозеф Эррера, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой реабилитационной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai. «Если у вас случился эпизод боли в спине, у вас в четыре раза больше шансов на повторное появление».

Постельный режим — худшее, что вы можете сделать при болях в спине. Возобновление деятельности способствует высвобождению эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия), которые минимизируют боль, повышают настроение и ускоряют выздоровление.

«Когда у вас проблемы со спиной, у вашего тела есть две линии защиты.Первый — мышечный спазм или боль, мешающая дальнейшему движению. Боль говорит тебе остановиться. Второй — психологический, когда вы не хотите, чтобы это повторилось снова, поэтому вы двигаетесь как можно меньше », — говорит Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет Halevy Life, комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия.

Связанные

Тем не менее, Эррера говорит, что худшее, что вы можете сделать, — это лечь в кровать, пока боль полностью не утихнет. «Постельный режим — худшее, что вы можете сделать от боли в спине.Возобновление активности помогает высвобождать эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), которые минимизируют боль, повышают настроение и ускоряют выздоровление », — говорит он.

Во время лечения боли в спине многие физиотерапевты рекомендуют работать над кора, но Халеви говорит, что не менее важно то, как вы прорабатываете мышцы кора. «Здесь больше основных мышц, чем только у вас шесть кубиков», — говорит он. «Проблема заключается в том, что если вы работаете в этой области изолированно, нет никакого перехода к тому, что вы делаете, когда вы действительно начинаете вставать и двигаться.

Поэтапный подход

Халеви рекомендует тем, кто допущен к упражнениям, но нервничает по поводу этого, переходить через «фазы» поз для упражнений, поддерживающих позвоночник. Бо Бабенко, врач-терапевт, физиотерапевт Halevy Life, объясняет:

Фаза 1: Упражнения, которые начинаются на спине или на животе. «Если я собираюсь тренироваться, это самый поддерживающий позвоночник».
Фаза 2: Упражнения, которые начинаются на четвероногих, на столе или на четвереньках.«Позвоночник здесь по-прежнему хорошо поддерживается, но поддерживающие конструкции работают гораздо больше, чтобы поддерживать спину», — говорит Бабенко.
Фаза 3: Упражнения, которые начинаются на коленях или на полуколенях. «Мы начинаем вводить гравитацию, давящую на позвоночник, — объясняет Бабенко.
Этап 4: Упражнения, которые можно выполнять стоя. «Когда мы приближаемся к выписке из реабилитационной программы, это означает полное возвращение к нормальной повседневной деятельности», — говорит Бабенко.

Бабенко также поделился этими четырьмя упражнениями, по одному на каждый этап.

Упражнение 1 этапа: Дыхание крокодилаБо Бабенко / Halevy Life

Этап 1: Дыхание крокодила

Лягте на живот и глубоко дышите, наполняя живот воздухом и выпуская его (не дыша через грудь). Это расслабляет позвоночник и расширяет ребра и живот на 360 градусов.

Упражнение 2 этапа: полосатые откатыБо Бабенко / Halevy Life

Этап 2: полосатые откаты

С помощью ленты создайте длинную петлю, удерживая концы в одной руке.Встав на четвереньки, вставьте в петлю одну ногу. Сохраняя осанку на столе, пять раз толкните ногу прямо к стене позади себя, прорабатывая ягодичные мышцы. Поменяйте ногу еще на пять повторений.

Упражнение 3 этапа: Paloff PressBo Babenko / Halevy Life

Этап 3: Pallof Press

Это упражнение помогает вашему позвоночнику предотвращать вращение и учит мышцы оставаться стабильными и продолжать создавать безопасные модели движений.

Закрепите ленту для упражнений вокруг шеста, выровненную по высоте с вашей средней частью, образуя петлю.Возьмитесь за петлю и встаньте так, чтобы шест был позади вас. Совместите ступни с бедрами. Сохраняя прямую осанку, медленно вытяните ленту перед собой, нажимая пупком прямо перед собой, не позволяя ленте изменить ваше направление. Верните руки назад и повторите 10 раз.

Упражнение 4 этапа: ГиряБо Бабенко / Halevy Life

Этап 4: Гиря

Хотя часто люди опасаются травм спины, что вы не должны поднимать какие-либо тяжести, мы должны быть готовы держать тяжелые предметы в жизни, будь то быть из рюкзаков или продуктов.

Начиная с легкого веса, держите гирю на одном плече и поднимайте одну ногу к бедрам на 30 секунд. Медленно опустите одну ногу и поднимите другую.

Берегите и слушайте свое тело

Бобенко рекомендует проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений, чтобы убедиться, что вы готовы. И что бы вы ни делали, не тренируйтесь со спиной. Хотя Эррера говорит, что использование корсета (при необходимости) на работе может быть полезным, потому что оно напоминает о необходимости улучшить вашу осанку и подъемную механику, длительное использование спинного бандажа может ослабить параспинальные мышцы (мышцы, поддерживающие позвоночник).

Это не сценарий без боли и без выигрыша. Если вы испытываете боль во время тренировки, это означает, что ваше тело говорит, что вы не готовы или травма все еще присутствует.

Хотя опасения по поводу упражнений вполне понятны для людей с проблемами спины, вы можете двигаться — только осторожно. Слушайте свое тело. «Это не сценарий без боли и без выигрыша», — говорит Эррера. «Если вы испытываете боль во время тренировки, это значит, что ваше тело говорит, что вы не готовы или травма все еще присутствует».

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения TRX для укрепления верхней части тела

Когда на рынке появился первый тренажер подвески TRX® (TRX), я знал, что это будет то, что я буду использовать на регулярной основе со всеми моими клиентами, а также для моих собственных спортивных и реабилитационных мероприятий. TRX может использоваться где угодно, любым человеком и для любых целей. У вас напряженный день? Используйте его на детской площадке, пока дети играют. В командировке? Закрепите его в двери вашего гостиничного номера! Упражнения TRX можно регрессировать и прогрессировать по мере необходимости, чтобы они были безопасными и эффективными и обеспечивали высококачественное движение для всех уровней, от новичка до элитного спортсмена.

Следующие три упражнения разработаны для тренировки мышц верхней части тела trx, но при тренировке с подвешиванием для каждого упражнения используется все тело, что обеспечивает фантастическое укрепление кора и большой метаболический импульс. Попробуйте также эти упражнения для ног TRX.

TRX Человек-паук Отжимание

Почему : отжимания TRX Spiderman — это не только крутое название, но и намного больше, чем обычные отжимания, благодаря добавленному элементу стабилизации корпуса, повышенной потребности в стабильности плеч и дополнительной подвижности бедер.

How : Удлините тренажер для подвешивания, чтобы опоры для ног были на уровне середины икры. Положите палец правой ноги в опоры для ног и лягте на землю лицом от точки крепления. Поднимитесь с колен до идеальной доски. Опустите туловище, сохраняя эту форму планки. В конце отжимания правое колено сгибается к правому локтю. Вернувшись наверх, вытяните обе ноги прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Убедитесь, что бедра не провисают во время любой части этого движения.

Регрессия : Если выполнение отжиманий TRX в подвешенном состоянии — это слишком много, это движение можно заменить жимом груди TRX одной ногой с подъемом колен в нижней части жима.

TRX Низко-средне-высокий ряд

Почему : Гребля — отличное упражнение для улучшения осанки и развития силы спины и бицепсов. Использование TRX для гребли позволяет легко возвращаться и прогрессировать на протяжении всего упражнения, с дополнительным преимуществом для укрепления кора, которое достигается за счет сохранения планки во время движения.Комбинируя все три ряда одним движением, задействуются все мышцы спины.

Как : полностью укоротите тренажер подвески и сначала встаньте лицом к точке крепления. Выберите начальный угол, при котором вы сможете поддерживать правильную форму, но при этом будете испытывать трудности. Держите планку твердой на протяжении всего движения и гребите локтями в стороны; снова с локтями на 45 градусов в стороны; и, наконец, под углом 90 градусов. Обязательно держите плечи опущенными и опущенными назад и ощущайте сдавливание за лопатками в верхней части движения.

Регрессия : отступив назад от точки привязки, на рядах будет меньше сопротивления. Просто убедитесь, что эти ремни всегда натянуты.

TRX Сплит Рейз

Почему : Это отличное упражнение для всей задней части тела, особенно для мышц, которые помогают стабилизировать плечи и улучшить осанку.

How : Мне нравится думать об этом как об упражнении «пощипывание аллигатора». С тренажером подвески на средней длине встаньте лицом к точке крепления.Начните с конечного диапазона движения с правой рукой над головой и левой рукой вниз. Сохраняйте напряжение на тренажере подвески, слегка смещая положение стопы. Сожмите заднее колено и медленно опуститесь вниз (закрывая грызуны аллигатора), оставаясь в положении планки, при этом лопатки зафиксированы вниз и назад. Переверните руки и откройте их в противоположном направлении, держа руки прямыми.

Регрессия : при отступлении от точки привязки сопротивление на подъемах будет меньше.Для этого упражнения требуется лишь очень небольшая корректировка. И еще раз убедитесь, что эти ремни всегда натянуты.

Если вы тренируетесь на силу, выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения под сложным углом. Для более метаболической тренировки выполняйте 45 секунд каждого упражнения с 15-секундным переходом к следующему движению. Обязательно регулируйте интенсивность во время упражнения по мере необходимости, чтобы поддерживать правильную форму.

Чтобы найти больше идей для упражнений, посмотрите видео о тренировке ACE дома TRX с участием изобретателя TRX Рэнди Хетрика!

Тренажер для регулировки подвески TRX

Для укорочения тренажёра подвески

Нажмите на фиксатор кулачка большим пальцем одной руки, а другой возьмитесь за желтый регулировочный язычок.Подобно оттягиванию лука и стрел, переместите желтый регулировочный язычок на желаемую длину.

Для удлинения тренажёра подвески

Одновременно нажмите обе пряжки кулачка и потяните прямо до желаемой длины.

Обозначения длины

Полностью укороченный : Желтые регулировочные выступы полностью вытянуты до верхней части основного ремня тренажера подвески.

Средняя длина : желтые регулировочные выступы примерно совпадают со средними отметками.

Длина до середины икры : нижняя часть опор для ступней совмещена с серединой икры.

Полностью удлинен : Тренажер подвески удлиняется настолько, насколько это возможно. На этой длине основание опоры для ног должно быть на высоте примерно 3 фута от земли.

Аллигаторы могут отращивать отрезанные хвосты, удивив ученых

Когда биолог Кенро Кусуми открыл странный пакет в своей почте, он обнаружил банку с рассолом, содержащую этанол и, казалось бы, деформированный хвост аллигатора.

В своей лаборатории Университета штата Аризона Кусуми, среди прочего, изучает, как ящерицы регенерируют свои хвосты. Итак, он видел свою долю необычных придатков животных, но тот, что был отправлен ему по почте в октябре 2017 года, выделялся. Хвост был обесцвечен, его кончик слегка раздвоен, а чешуя ненормально мала.

Похоже, он оторвался от разрыва, что заинтриговало Кусуми. Способность регенерировать хвосты была документально подтверждена у ряда рептилий, включая гекконов и игуан.Но об этом никогда не сообщалось об американских аллигаторах, которые могут вырастать до 13 футов в длину и полагаться на свой хвост для равновесия и передвижения по воде.

Анализ, проведенный Кусуми и его коллегами, показал, что хвост действительно отрос. Команда также смогла изучить отросшие хвосты трех других аллигаторов. Их исследование, описанное в статье, опубликованной в ноябре в журнале Scientific Reports , показало, что молодые аллигаторы могут отращивать хвосты до девяти дюймов.

«Мы были в восторге.Мы знали, что здесь есть что-то действительно крутое », — говорит биолог и соавтор Джин Уилсон-Ролз.

В настоящее время аллигаторы — самые крупные животные, у которых отрастают конечности. Это открытие могло бы помочь ученым понять, как эта способность развивалась и функционирует, и, возможно, принести пользу исследованиям в области медицины, основанной на регенерации, у людей.

История двух хвостов

Все животные способны на определенном уровне заживлять раны посредством регенерации, но есть спектр. Млекопитающие, например, могут регенерировать небольшие участки кожи, кровеносных сосудов и мелких нервов, но не могут заменять конечности.Другие животные, такие как аксолотль-саламандра, могут не только регенерировать кости и ткани органов, но и заменять потерянные конечности с почти такой же точностью.

У рептилий несколько видов могут отращивать хвосты, но эти замены не всегда так хороши, как исходные. Например, когда зеленый анол выбрасывает свой хвост, чтобы уклониться от хищника, он восстанавливает хвост, укрепленный хрящом, а не костью. Восстановление кости требует гораздо больше времени и энергии, чем восстановление хряща, поэтому оно может быть более благоприятным с эволюционной точки зрения.

Команда Кусуми исследовала в общей сложности четыре регенерированных хвоста американского аллигатора, добытых у вредных аллигаторов, которые были усыплены Департаментом дикой природы и рыболовства Луизианы (который прислал ему оригинальный «таинственный» пакет). Все произошли от молодняка.

Чтобы изучить анатомию хвостов, исследователи использовали рентгеновский аппарат, магнитно-резонансную томографию и старомодную диссекцию. Они обнаружили, что по спектру регенеративных способностей аллигаторы находятся где-то между ящерицами и млекопитающими.

«Мы увидели много общего между регенерированными хвостами аллигатора и хвостами ящерицы, включая наличие хрящевой структуры, чешуйчатого рисунка и [несоответствующей] окраски. Мы также наблюдали рост периферических нервов и кровеносных сосудов », — говорит Синди Сюй, ведущий автор исследования и недавний доктор философии. выпускник штата Аризона, который сейчас изучает регенерацию и восстановление сухожилий в Массачусетской больнице общего профиля.

«Но что нас по-настоящему удивило в аллигаторе, так это то, что не произошло повторного роста скелетных мышц», — говорит Сюй.Скелетные мышцы облегчают движение тела за счет сокращения и расслабления. По ее словам, отсутствие этой мышцы было неожиданным, потому что ящерицы и даже некоторые млекопитающие обладают способностью регенерировать этот тип мышц.

Хотя точно неясно, почему у этих аллигаторных хвостов отсутствуют скелетные мышцы, исследователи подозревают, что это связано с сохранением энергии.

«Восстановление тканей требует больших затрат энергии», — говорит Сюй. «Если вы вкладываете всю свою энергию в идеальное восстановление структуры, вы отклоняете энергию от других более важных процессов, таких как рост в процессе развития.

Жесткие аллигаторы

Хотя Кусуми и его коллеги были первыми, кто подтвердил регенеративные способности американских аллигаторов, такие эксперты, как Адам Розенблатт, биолог из Университета Северной Флориды, давно подозревали, что молодые аллигаторы могут вырастить заново. хвосты.

«Я видел, о чем они говорят с точки зрения отрастания хвоста у аллигаторов и других родственных видов в дикой природе», — говорит Розенблатт. «Аллигаторы действительно стойкие.Они созданы, чтобы противостоять повреждениям на уровне иммунной системы и на физическом уровне ».

Хотя аллигаторы сложены крепче, чем большинство других, в молодости они уязвимы, Розенблатт говорит: «Они есть в меню практически для каждого хищника, который там есть», включая птиц, енотов и даже других аллигаторов, — говорит он, — и даже частичная потеря хвоста может поставить под угрозу их способность охотиться и уклоняться от хищников.

Для аллигатора способность отращивать потерянный хвост «имеет очевидные преимущества для фитнеса», — говорит Розенблатт.(По теме: как 3D-печать помогла мистеру Стаббсу, бесхвостому аллигатору.)

Хотя видели только молодых аллигаторов, отращивающих хвосты, возможно, взрослые тоже могут, Кусуми говорит: «Наши сотрудники не видели взрослого взрослого с большой отросший хвост, но это не значит, что их там нет ».

Следующая регенерация

Открытие того, что рептилия размером с молодой аллигатор может отрастить свой хвост, подняло новые вопросы о распространенности этого признака среди 27 видов крокодилов, аллигаторов, кайманов и гавайалов, говорит Розенблатт. .

«Мне было бы любопытно узнать, у скольких из них есть эта способность», — говорит он. Это также может помочь ученым лучше понять эволюцию этого явления у птиц и динозавров.

«Предок и динозавров, и аллигаторов обладал этой чертой, а птицы — нет, поэтому вопрос в том, когда она потерялась?» Кусуми говорит.

спины, техника, выполнить, отзывы, делать, антипко

Антипко его комплекс упражнений крокодил

Упражнение крокодил и его польза не только для спины

Упражнение крокодил для позвоночника и его показания

Кому не желательно это делать?

Упражнение крокодил техника выполнения

«Рыба» для расслабления

Дополнительные советы для начинающих

Упражнение крокодил отзывы

Упражнение «Крокодил»: польза, правила выполнения комплекса

Что представляет собой комплекс «Крокодил»?

Правила выполнения

Как добиться здоровой и сильной спины?

Обязательное условие: о расслаблении

Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео

Что такое упражнения «Крокодил»

Польза для спины и позвоночника

Противопоказания

Китайская оздоровительная система Цигун

Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора Антипко

Курс йоги с Аллой Воронковой

Видео-инструкции: комплекс упражнений «Крокодил»

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Как подойти к утренней зарядке с умом?

Плавание для детей польза для здоровья

Макарасана (поза крокодила) | SLAVYOGA

Эффект макарасаны (сарпасаны)

Техника макарасаны (сарпасаны)

Макарасана (поза крокодила), вариант

Макарасана (поза крокодила, вариант)

Акценты внимания при выполнении макарасаны:

Противопоказания

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Crocodile Breathing: основа силы и контроля

Дыхание крокодила: основа силы и контроля

Дыхание крокодила: основа силы и контроля

Дыхание крокодила — это диафрагмальное дыхание, выполняемое лежа на животе с полностью расслабленным телом.Это может помочь улучшить следующее:

1. Напряжение шеи и плеч

2. Напряжение поясницы

3. Баланс симпатической и парасимпатической нервной системы

4. Ядро / стабильность для упражнения

5. Подвижность грудного отдела позвоночника (средней части спины)

Инструкции:

Лягте на живот, положив лоб на руки, тело полностью расслаблено.

Начните дышать.

Найдите то место, где вы чувствуете, как ваше дыхание «поднимается и опускается».

Если вы чувствуете движение в шее, груди или верхней части спины, сосредоточьтесь на втягивании дыхания в нижнюю часть спины / живот.

Начните осторожно вытягивать стороны талии на вдохе и позвольте всему расслабиться на выдохе.

Вы хотите почувствовать, как живот, спина и бока «надуваются» и расширяются (представьте, что ваша средняя часть расширяется на 360 градусов).

Продолжайте дышать около 5 минут в день.

Используйте эту технику в начале тренировки или в периоды повышенного стресса, боли или напряжения.

Положите подушку под бедра или ноги, если у вас боль или напряжение в пояснице (посмотрите, поможет ли это).

Поза крокодила — дети, вдохновленные йогой

Как делать позу крокодила

Преимущества позы крокодила

1. Улучшает координацию глаз и рук — для занятий спортом, чтения и письма

2. Развивает телесное осознание

3. Тренирует и улучшает основные мышцы для развития спортивных навыков и навыков в классе

Более сложная поза крокодила

Менее сложная поза крокодила

Хотите присоединиться к нашей расширяющейся семье франчайзинга?

Что такое крокодиловая прогулка?

Упражнение «Ползание аллигатора с собственным весом» для укрепления мышц кора | Физическая жизнь

Ключевые моменты

Заключительные слова

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Болит спина? Вот как избавиться от страха перед физическими упражнениями

Связанные

Поэтапный подход

Этап 1: Дыхание крокодила

Этап 2: полосатые откаты

Этап 3: Pallof Press

Этап 4: Гиря

Берегите и слушайте свое тело

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения TRX для укрепления верхней части тела

Аллигаторы могут отращивать отрезанные хвосты, удивив ученых

Добавить комментарий Отменить ответ