Упражнения для красивой спины для женщин: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений — akvaufa5.ru

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения

Как накачать косые мышцы живота

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

— именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
Мышца, которая делает позвоночник прямым.
Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

Красивая и стройная спина

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину. А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки.

Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом.

Содержание статьи:

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица. Мойте спину ежедневно щеткой, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее. Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах — здесь часто преобладает сухой тип кожи. Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен — у вас правильная осанка. Если нет — вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую спину и правильную осанку на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 — 8 раз и вернитесь в исходное положение.

Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 — 15 раз.

Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 — 15 раз.

Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках — гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 — 30 раз.

Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 — 30 раз.

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 — 8 раз.

Упражнения для исправления осанки

Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 — 12 раз.

Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках — концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 — 20 раз.

Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 — 12 раз.

Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.

Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 — 16 раз.

Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 — 20 раз.

Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 — 12 раз.

Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 — 16 раз.

Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 — 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом. Не стоит носить очень тесный бюстгальтер — он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.

Развиваем мышцы спины

Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.

Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.

Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх — вниз. Расслабьтесь.

Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.

Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь ваша спина красивая и стройная. Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносите пудру бронзового оттенка, что создаст легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку.

Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к диетологу.

Статья защищена законом об авторских и смежный правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: красивая спина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Beautiful Back Workout — FitBodyHQ

Ваша спина состоит из нескольких различных мышц, которые вместе образуют самую большую группу мышц верхней части тела и вторую по величине группу мышц в вашем теле. Поэтому удивительно, что для многих это также одна из наименее тренированных групп мышц.

Помимо того, что мышцы спины являются одной из самых эстетичных областей, которые вы можете тренировать, они также используются практически во всех ваших действиях.В результате увеличение силы спины поможет вам добиться большего успеха и в других тренировках.

Возвращаясь к эстетике, если вы всегда хотели уменьшить талию (как и большинство из нас), то тренировка спины (в основном широчайшей мышцы спины, известной как широчайшие мышцы спины) поможет создать иллюзию тонкой талии, даже если вы этого не сделаете. иметь генетику для этого нормально. В дополнение к этому, и, вероятно, одна из лучших причин тренировать спину, заключается в том, что вы улучшите осанку, потянув плечи назад и вниз — вы обязательно заметите разницу.

Итак, давайте вернем сексуальность с помощью этой сексуальной тренировки для спины!

Красивая тренировка спины

Для этой тренировки вам понадобится доступ к подвешенной штанге, гантелям, штанге или гирям. Тренировать спину определенно легче в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале, потому что для большинства лучших упражнений требуется какое-то оборудование.

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поэтому, если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете либо импровизировать (например, тренажерный зал в джунглях и т. Д.), Либо купить себе штангу для подтягиваний. .

Становая тяга? Эй, погоди, разве это не ноги? Что ж, они прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, на самом деле, это отличное упражнение для всего тела (при условии, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес), но если вы уже выполняли их с тренировкой ног накануне, пропустите их. эта тренировка.

Распечатайте это!

Разминка

Ваша обычная разминка и динамическая растяжка.

Красивая тренировка спины

Становая тяга x 8-10
Подтягивания / подтягивания x 10
Тяга в перевернутом положении x 10
Тяга в наклоне x 8-10
Обратные разгибания гантелей x 10
Отжимания до тяги на планке x 8-10
Разгибания спины x 15

Охлаждение

Ваша обычная заминка и статическая растяжка.

Ноты:

Создайте до 2–4 раундов / подходов за всю тренировку.

Большинство этих упражнений можно выполнять с гантелями или штангой.

Подтягивания прорабатывают спину лучше, чем подтягивания, но они сложнее, поэтому вам, возможно, придется работать над ними, если у вас еще нет хорошей силы верхней части тела (прогресс новичка в видео).

Заявление об ограничении ответственности

В интересах вашей безопасности важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и выполнять упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями.Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь за советом к специалисту в области здравоохранения.

Видео с упражнениями

Становая тяга (штанга)

Становая тяга (гантели)

Подтягивания (для начинающих)

Подтягивания (строгие)

Подтягивания (прогрессия)

Перевернутый ряд

Тяга штанги в наклоне (штанга)

Тяга гантели в наклоне (одна рука)

Отжимания до тяги на доске (гантели)

Разводы назад (гантели)

Разгибания спины

Разгибания спины (оборудование)

Вы только что прошли эту тренировку? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Лучшая тренировка для женской спины — скульптурные упражнения для женщин

Красиво подтянутая спина не только сделает вас сексуальной богиней, но и улучшит вашу осанку, избавит от болей в спине и придаст вам силы, необходимые для выполнения подтягиваний.Большинство женщин в тренажерном зале уделяют внимание ягодицам, ногам и прессу. Но есть что-то сексуальное в тонированной спине в платье без бретелек. Просто спросите Кэмерон Диаз или Джессику Бил. Эти девушки раскачивают платья без бретелек на красной ковровой дорожке!

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

Если вы устали от жира в спине и болей в спине, самое время получить мускулистую спину, которая заставит вас выпрямиться от гордости. Эта программа для верхней части тела содержит одни из лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут вам быстро добиться сексуальной мускулистой спины.

Как вернуть тонус

Ваша спина состоит из множества больших и малых мышц, но в этой программе упражнений мы делим ее на четыре группы: верхние и внешние широчайшие, нижние широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет сосредоточено на одной или нескольких группах мышц, чтобы дать вам красивую женскую спину.

Если вы хотите продемонстрировать свои подтянутые мышцы спины, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин.Вы можете списать это на гормоны. У большинства женщин мышцы не проявляются, пока процентное содержание жира в их теле не станет от 16 до 20%.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно изменить свой рацион. Сосредоточьтесь на сбалансированной здоровой диете, включающей нежирный белок, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы. Поскольку вы собираетесь усиленно прорабатывать мышцы спины с помощью наших упражнений для спины для женщин, вам понадобится больше белка, чтобы помочь в восстановлении и росте новых мышечных клеток.Вы должны стремиться съедать около 1 грамма белка на фунт веса в день.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может помочь вам достичь желаемого уровня протеина. Выберите продукт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и BCAA.

Упражнения для красивой и подтянутой спины

Приготовьтесь усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и заработать потрясающую спину. Лучший способ развить мышцы спины — это старые добрые силовые тренировки для женской спины. Вес — ваш новый лучший друг.Чтобы упростить задачу, мы разделим упражнения по группам мышц.

Верхняя и внешняя широта

Лучшие упражнения для спины для женщин, чтобы получить сексуальные широчайшие, включают в себя широкий хват, который развивает впечатляющую букву «V» на спине. К лучшим упражнениям относятся:

* Используйте тренажер для подтягиваний или резинку, если вы не можете выполнить упражнение с полным отягощением.

нижние латы

Чтобы лучше проработать нижнюю часть и развить сексуальные широчайшие, используйте упражнения узким или обратным хватом, например следующие:

Средняя спина

Гребля — лучшие упражнения для спины для женщин, которые действительно проработают среднюю часть спины.Лучшие упражнения:

Нижняя часть спины

Сильная поясница может улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Не забывайте сгибаться в талии, а не в бедрах, так как сгибание бедра воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не на спину. Лучшие упражнения для спины для женщин для работы с поясницей включают:

Выберите одно упражнение из каждой из этих групп мышц для тренировки женской спины. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не стесняйтесь менять упражнения в течение недели, чтобы вам не было скучно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте вытягивать спину в позе счастливого ребенка, когда вам становится тесно! Прежде чем вы это узнаете, к вам вернется убийца, которому позавидует весь город.

Совет эксперта: не забывайте сжимать лопатки во время этих упражнений, чтобы по-настоящему проработать сексуальные широчайшие.

Идеальная тренировка спины на 12 недель

Идеальная женская спина: мотивация к упражнениям и вдохновение

(Слайд-шоу: Алекса Эриксон)

Источник фото: Instagram

1.Рианна

Не из тех, кто уклоняется от демонстрации того, что у нее есть, красивая спина Рианны заслуживает того, чтобы красоваться в крошечных бикини и платьях без спинки.

Источник фото: Instagram

2. Майли Сайрус

Эта певица / актриса часто публикует в Instagram фотографии и видео, демонстрирующие ее любимую идеальную тренировку для женской спины: аштанга-йогу.

Источник фото: Instagram

3. Леа Мишель

Ее Instagram заполнен фотографиями ее тренировок, так что вы знаете, что эта великолепная знаменитость кое-что знает о тонизировании.Хотите знать, как получить идеальную спину, как у Леа Мишель? Она фанатка SoulCycle, но также любит йогу и пешие прогулки.

Источник фото: Instagram

4. Рита Ора

«Вы должны заботиться о своем теле, чтобы выжить», — говорит Ора. Красавица в тонусе видит своего личного тренера по лучшим упражнениям для спины для женщин, Нору Алихадждарадж, по крайней мере три раза в неделю, когда она находится в Лондоне.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Бразильская красавица недавно прогулялась колоссально.07 мили на шпильках на церемонии открытия Олимпийских игр в Рио. Эта модель не только королева подиумов, но и спортсмен в душе, и она сохраняет сильную спину, пользуясь преимуществами великолепных программ упражнений, таких как бокс и йога.

Источник фото: Twitter

6. Скарлетт Йоханссон

«Я не фанат кардио, мне нравится поднимать тяжести. Если честно, я тренируюсь как парень! » ScarJo признает, хотя ее невероятно пышная фигура и сексуальные широчайшие, безусловно, не имитируют ничего мужского!

Источник фото: Instagram

7.Даутцен Крус

«Я всю жизнь катался на велосипеде. Когда я ходил в школу в Голландии, у нас не было автобусного сообщения, поэтому я каждый день проезжал на велосипеде около 25 километров до школы. Я тоже занимался конькобежным спортом, я всегда тренировался. Затем, когда я приехал в Нью-Йорк и начал работать моделью, я занимался боксом, а теперь я много занимаюсь балетом, что мне очень нравится. Ваше тело становится действительно длинным, стройным и подтянутым, а не громоздким и мускулистым », — рассказывает модель о том, как она остается в форме.

Источник фото: Instagram

8.Кара Делевинь

Тонизирование не должно быть скучным или утомительным. Тренер Делевинь, Джеймс Дуиган, говорит, что модель и актриса «очень беззаботно настроены, чтобы снимать сексуальные платья с открытой спиной и даже обнажать все это».

Источник фото: Instagram

9. Джиджи Хадид

Для создания скульптурного тела с головы до пят, включая ее великолепно мускулистую спину, в планы тренировок Хадид входит посещение тренажерного зала Gotham, где она вспотела боксом.

Источник фото: Instagram

10. Миранда Керр

У этой супермодели жизнь занята между работой и воспитанием детей, поэтому хорошие тренировки требуют ее сына. Керр любит заниматься йогой, а затем ездить на велосипеде с сыном, чтобы заняться кардио. Она также признает, что для достижения отличных результатов необходимо пить три литра щелочной воды в день. У вас тоже плотный график? Попробуйте эту 20-минутную процедуру сжигания жира, чтобы быстро похудеть.

Источник фото: Instagram

11.Белла Хадид

«Я не особо занимаюсь спортом, но мне определенно нравится делать кардио, когда я это делаю. Наверное, иногда бегаю, пью зеленый сок раз в неделю ». Об этом Хадид сказала в недавнем интервью WWD. Если вы хотите быстро заняться кардио, эта 5-минутная HIIT-тренировка от тренера Barry’s Bootcamp Мэтти Маджакомо — лучший выбор.

Источник фото: Instagram

12. Крисси Тейген

Тейген не слишком беспокоилась о быстрой потере жира после своего ребенка, но считает, что все дело в балансе.Она также является большой поклонницей диеты Хлои Кардашьян — увлекательного занятия, которое включает в себя сочетание танцев, кардио и силовых тренировок. Для быстрого получения отличных результатов иногда просто нужно делать то, что делает вас счастливым, а остальное приложится!

Источник фото: Instagram

13. Бехати Принсло

«Пляж — это определенно то место, где я чувствую себя как дома. Это мой кислород. Иногда я забываю, как сильно мне это нужно, когда я уезжаю на работу. В конце концов, я же русалка », — говорит потрясающая модель.Хотите стать русалкой и быстро похудеть в процессе? Окунитесь в воду с этим упражнением Mermaid Fitness.

Источник фото: Instagram

14. Николь Шерзингер

Всем известно, что у Николь Шерзингер невероятное тело, в том числе ее идеально плоский живот, но как можно выглядеть так безупречно в платье без спинки ?! Эта красавица обязана своим тонусом и телосложением таким тренировкам, как спиннинг. Узнайте больше о том, как избавиться от жира на спине и других проблемных областях с помощью упражнений здесь.

Источник фото: Instagram

15. Эмили Ратаковски

Она известна тем, что снимает все это, но как именно у этой малышки такое потрясающее тело? Йога и пешие прогулки — ее любимые занятия. Если вы хотите придать спине тонус и быстро избавиться от жира, поза Саранчи — это то, что вам нужно.

Источник фото: Instagram

16. Блейк Лайвли

Чтобы привести себя в форму для роли в The Shallows , тренер Лайвли Дон Саладино должен был следить за тем, чтобы верхняя часть ее тела, включая спину, выглядела подтянутой и обученной, поэтому он позаботился о том, чтобы она работала в этой области не реже двух раз в неделю, и плавал в бассейне один день в неделю.Чтобы быстро избавиться от жира и продемонстрировать свой мышечный тонус, попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Источник фото: Instagram

17. Селена Гомес

Чтобы быстро привести себя в форму к турне «Revival», тренер Гомес Эми Розофф Дэвис попросила певицу выполнить множество круговых тренировок. Посмотрите эту тренировку, чтобы попробовать ее сами, включая отжимания, которые отлично подходят для тонизирования мышц спины, не увеличивая вашу массу и не заставляя вас казаться мужественным.

Источник фото: Instagram

18.Кейт Аптон

Модель публиковала в социальных сетях довольно много фотографий и видео, в которых она использовала 200-фунтовые штанги, чтобы действительно укрепить свое телосложение и подтянуться! Аптон доказывает, что можно заниматься спортом, не выглядя по-мужски. Добавление к вашему режиму программы тяжелой атлетики, такой как 30-дневное испытание рук, обеспечит вам большую мышечную массу и позволит сжигать больше калорий за день.

Источник фото: Instagram

19. Анна Виктория

Звезда Instagram и создатель Fit Body Guides любит использовать гири для верхней части тела и плеч.Это один простой инструмент, который можно использовать, чтобы в рекордно короткие сроки привести себя в форму.

Источник фото: Instagram

20. Джулианна Хаф

Вы, вероятно, знаете эту блондинку-бомбу за ее невероятные профессиональные танцевальные навыки, но ей также нравится поддерживать активность во время пеших прогулок. Походы отлично подходят для укрепления поясницы, поэтому выйдите на улицу и попробуйте сами!

Источник фото: Instagram

21. Клаудиа Сампедро

Эта кубинская красавица и фитнес-модель опубликовала в своем Instagram серьезный фитнес-образ.Эластичная лента — отличное дополнение к тренировке женской спины.

Источник фото: Instagram

22. Анастасия Эшли

Этой профессиональной серфингистке приходится работать вне воды, чтобы оставаться в отличной форме.

Источник фото: Instagram

23. Ана Делиа Де Итуррондо

Убийственное тело этой малышки — результат профессиональных соревнований IFBB по бодибилдингу и фитнесу. К тому же она невероятно потрясающая. Она большая поклонница становой тяги, которая задействует не только подколенные сухожилия, но и поясницу.

Источник фото: Instagram

24. Дженна Деван-Татум

Эта потрясающая дама известна тем, что убивает его своими танцевальными движениями. Танцы — отличный способ сжечь серьезные калории, укрепляя при этом все тело, в том числе нижнюю часть спины.

Источник фото: Twitter

25. Джада Пинкетт Смит

«Мой тренер и я занимаемся повторениями, а не тяжелыми весами, потому что теперь наша цель — скульптура», — сказала актриса о своих тренировках.Чтобы получить такую сексуальную арку, как у Смита, попробуйте поднять ногу со стабильным мячом.

Источник фото: Instagram

26. Леди Гага

Эта смелая и красивая певица — большой поклонник горячей йоги. Попробуйте позу верблюда, чтобы создать желаемую скульптурную арку в пояснице.

Источник фото: Instagram

27. Хейли Болдуин

Модель известна своим плоским животиком и сильной нижней частью ягодиц. Попробуйте эти отличные упражнения на мышцы кора, чтобы привести в тонус весь живот от передней части до задней части.

Источник фото: Instagram

28. Лизабет Лопес

Она фитнес-инструктор, личный тренер, спортсменка-профессионал по фитнесу и зарегистрированный специалист по комплексному питанию, и у нее есть отличное тело, чтобы показать это. Она занимается тренировками, чтобы получить сексуальный силуэт в виде песочных часов.

Источник фото: Instagram

29. Кэсси Хо

Эта королева пилатеса — это все, чтобы развлечься и усердно работать над телом, которое вы хотите.

Источник фото: Instagram

30.Джесси Дельгадо

Красивое тело Джесси приобрело у нее множество поклонников в Instagram.

Это лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Не упустите возможность построить красивую спину!

Не позволяйте мышцам спины расслабиться! Сильная и подтянутая верхняя часть тела требует, чтобы все основные группы мышц были на одной странице. Укрепление спины позволит вам поддерживать осанку, бороться с болями в пояснице и даже снизить нагрузку на шею.Эта 15-минутная тренировка сочетает в себе упражнения для наращивания мышц и сжигания жира с изоляцией мышц, чтобы избавиться от выпуклости бюстгальтера. Вам захочется носить топы, демонстрирующие ваш труд и преданность делу!

Лучшая 15-минутная тренировка для спины для женщин

Как вам кажется идеальная спина? Вы хотите придать тон и выразительность? Или это выглядит сильным и кажется, будто у вас есть крылья? Мышцы спины — одна из самых больших групп мышц, поэтому сочетание упражнений, которые наращивают массу и сжигают жир, дает вам лучший баланс для создания спортивной формы и женственного телосложения.

Вам понадобится набор гантелей от легкой до средней , скамья или стул и интервальный таймер для этой тренировки.

Эта тренировка спины разбита на три раунда. Вы будете работать в следующей последовательности:

Табата через 4 минуты (20 секунд, отдых 10 секунд. Повторить 8 раз)
Упражнение за 40 секунд
Отдых 30 секунд

Повторите эту последовательность в течение 3 раундов, что соответствует 15-минутной работе для спины!

Табата поможет вам сжечь жир, в то время как отдельное упражнение сконцентрируется на наращивании мышечной массы.Табата — это 4 минуты целенаправленного движения. Вы будете работать 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, всего 8 раундов. Сделайте 10 секунд отдыха между работой Табата.

После того, как вы закончите работу с Табатой, вы сразу же прыгнете в Супермена с помощью Lat Pull. Вы дадите бицепсам необходимую передышку. Тогда вы получите 30 секунд полного отдыха. Наслаждайтесь этим и переориентируйте дыхание. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы получить потрясающие результаты.

Табата Упражнения

Тяга гантели к одной руке: Тяга — одно из моих любимых упражнений для спины.Обычно вы получаете тяжелые гантели, но поскольку Табата ориентирована на сжигание жира, возьмите гантели среднего размера, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений. Но не ставьте под угрозу свою форму! Чередуйте руки так, чтобы вы выполняли по 4 подхода на каждую руку.
Reverse Fly: Обратный ход отлично подходит для наращивания верхней части спины и плеч. Возьмите легкие гантели и обязательно сведите вместе мышцы спины вверху.
Чередование тяги гантелей: Чередование тяги гантелей позволяет держать мышцы спины задействованными с обеих сторон для сжигания большего количества жира и улучшения тонуса.Возьмите гантели среднего размера.

40-секундное упражнение

Супермен с вытягиванием широчайших: Не забудьте про нижнюю часть спины! Это комплексное упражнение, которое прорабатывает вашу нижнюю часть спины, укрепляет мышцы кора, и ваши широчайшие, чтобы создать красивую и подтянутую верхнюю часть спины.

Если ваш график постоянно загружен, вам нужно больше быстрых и здоровых вариантов в вашей жизни! Попробуйте любой из этих 21 простых 15-минутных рецептов с курицей для следящих за фигурой , чтобы заправиться и восстановить баланс.

Обучающие видео

Тяга гантели к одной руке

Обратный ход

Тяга гантелей попеременно

Супермен с тяговым усилием

Сделайте всю свою задницу мечтательной, сбалансировав эту лучшую тренировку для спины для женщин с нашей 4-минутной тренировкой по подтяжке ягодиц. Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest, чтобы узнать больше о новых классных процедурах!

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.Это исходное положение.
Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP за 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics аналогичного стиля на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Силовые упражнения, которые необходимо выполнить для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день.Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки обеспечивают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

Повышает плотность костей : Ежегодно в больницу из-за неожиданных падений попадает бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения на одной ноге или движения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

12 упражнений, чтобы избавиться от жира на спине навсегда

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость бюстгальтера, грудь на спине, жир на спине — как бы вы это ни называли, но если вам это не нравится, вы, вероятно, умираете от желания получить Избавься от этого. Первый шаг — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй — придать тонус верхней части спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но это далеко от истины.Просто добавьте несколько из этих упражнений к своим текущим тренировкам, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера!

Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины и сделать выпуклость бюстгальтера делом прошлого, так чего же вы ждете? Брось и дай мне 20 отжиманий!

БОЛЬШЕ: если вы полагаетесь на кардио для похудения, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте!

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

L-подъем

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.
Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.
Шаг 3: Опуститесь до бедер и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Очистка и пресс с одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сядете в приседе, тем с большей силой ваши ноги смогут подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).
Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа и выбросьте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.
Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.
Шаг 4: «Поймайте» вес, согнув ноги в коленях, одновременно опуская локоть под гирю.
Шаг 5: Используя сгибание в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.
Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в туловище. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемы на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.
Шаг 2: Держа руки прямыми, не сгибая локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте нагрузку на поясницу.Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Боковая планка предплечий

Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

Шаг 1: Начните с планки предплечья, локти под плечами.
Шаг 2: Сильно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону так, чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.
Шаг 3: Поднимите тело за талию и удерживайте.
Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подтягивания с помощником

Установите на тренажере для подтягиваний такой вес, с которым вы сможете справиться (чем больше вес, тем большую помощь вы получите). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался на перекладине или над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение. Нажмите здесь для дополнительной информации!

предыдущая следующая

Боковой удлинитель

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.
Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемники для мячей Супермен

Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Спуститесь к животу, вытянув руки перед собой, лицом к коврику.(Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)
Шаг 2: Сильно сожмите ягодицы, отрывая мяч от пола. В то же время поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не прижимать живот к полу с большой силой. Держите работу сзади и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропускайте подъем груди.)

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Шраги с гантелями

Возьмите гантели и удерживайте их по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше (пожимание плечами) и опустите. Старайтесь вообще не раскатывать плечами.

Шаг 1. Удерживая гантели сбоку, втяните пупок в позвоночник, чтобы получить прочную основу.
Шаг 2: Потяните плечами до ушей, отпустите, повторите.

»Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для гребли сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный брус. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину, потяните перекладину к животу и верните в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Планка Hip Twister

(Фото: Форма)

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра.Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.

Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол.Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (с каждой стороны), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте этот прием.

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за ручки гантелей, туго натягивая.

Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.

Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова прижмите себя к планке.

Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу.Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 6: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Связано:
Диета для похудания Хайди Пауэлл мастерски сделана и на самом деле полна углеводов
Пришло время узнать правду о Cheat Days
5 женщин рассказывают, как они изменили свои задницы

предыдущая

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Обе Фитнес

Несомненно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например, носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы в верхней части тела — это не просто сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и спазмируются», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая затрагивает все мышцы — под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или ступенька для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2

Сгибания рук на бицепс

Тонизирует ваши: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (поворачивание предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы быть уверенным, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам, ладонями вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3

Жим от плеч над головой

Тонизирует ваши: дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора

Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы через плечо через плечо прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4

Тяга в широком наклоне

Тонизирует: широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как сделать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5

Отжимания на трицепс

Тонизирует ваши: трицепсы

Хотя они не привлекают столько внимания, как ваши бицепсы, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимание на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнения. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов.

Posted in Упражнени

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

3. Тяга гантели одной рукой для спины

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

1. Лодочка с отведенными назад руками

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

3. «Бабочка» лежа на животе

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

5. Сгибание рук назад лежа на животе

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Программа тренировки

Разминка

Подтягивания

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга верхнего блока к лицу

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

Советы

3 упражнения для красивой спины (видео)

Мнение эксперта

Мнение эксперта

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Зачем нужно тренировать спину?

Сколько нужно повторений?

План для проработки спины

Подтягивание с тренажером

Тяга горизонтального блока

Вертикальная тяга к грудной клетке

Гиперэкстензия с утяжелителем

Related posts:

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Особенность мышечного строения тела

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Примеры упражнений

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином