Гиревой комплекс: Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из
14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в
«Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями,
исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза
«Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в
неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем
5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять
упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных,
дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для
успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными
наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление
сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во
время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и
нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь
согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы
распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на
мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8
движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5
движений è 8 движений или 8
è 5). Затем
постепенно увеличиваете объем упражнений до 21
повтора
и количество кругов до 3 (цель: 8
è 13
è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг
è 24 кг
è 32
кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите
гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и
поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над
головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз
(т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за
ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на
лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне
таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь
телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище
вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими
руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично
выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно
сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю
к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8
раз каждой рукой. Это
центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним
следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два
подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в
этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление:
качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо
вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди,
диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за
ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю
вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх
перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю
мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить
на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на
бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре
рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9.
Сидя или стоя, ноги широко разведены.
Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево.
Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

 

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг
туловища.

Круговое движение гирей двумя
руками (как вращение
молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за
ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.
Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди
отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно
опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за
головой. Для мышц
туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.
Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю
над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием.
5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с
пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или
поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы
в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск,
толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне
пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур
Васильев.

300 повторений за 30 минут: гиревой комплекс, который сделает из вас настоящего спартанца | Умный Атлетизм

Гиревой комплекс под названием «300 спартанцев», который проверит на прочность не только вашу физическую силу, но и силу духа

С чем ассоциируются у большинства 300 спартанцев? Скорее всего, легендарными греческими воинами, прекрасно подготовленными физически и обладающей потрясающей силой воли. Гиревой комплекс, описанный в этой статье и носящий название «300 спартанцев» сможет приблизить вас к легендарным спартанцам.

Для выполнения комплекса вам понадобится одна гиря и около 30 минут свободного времени. Сам комплекс направлен на развитие практически всех спортивных качеств: силы, выносливости, координации и т. д. и задействует не только все мышцы вашего тела, но и заставляет работать связки и сухожилия.

Комплекс состоит из 18 упражнений и вот как они выглядят:

1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.

В сумме получается 300 повторений.

Главное правило выполнения комплекса – не ставить гирю на пол.

Из рекомендаций можно сказать только что нужно стараться расслабляться в микро-моменты, например в рывке – когда гиря находится в свободном полете, в турецком подъеме, когда атлет полностью лег на пол и т.д.

А вы уже выполняли этот гиревой комплекс? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Тренинг с гирей для развития мышц: правила выполнения упражнений

С каждым годом все больше спортсменов снова возвращаются к гиревому спорту, некогда процветавшему во время СССР, а еще раньше — в Российской Империи. Когда-то культовый вид физических нагрузок сегодня набирает обороты не только благодаря своей доступности, но и за счет того положительного эффекта, который приносят регулярные занятия. Гиря считается одним из старейших снарядов (армейских, цирковых, спортивных). И раньше, и сейчас упражнения с этим инвентарем успешно помогали нарастить мышцы и укрепить связки. Особенно эффективно занятия с гирей развивают трицепсы, квадрицепсы, икроножные мышцы, мускулатуру спины и верхнего плечевого пояса, а также сухожилия и суставы конечностей.

Особенности тренинга с гирями

Гиревой спорт — это идеальная физическая нагрузка для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои фитнес-тренировки и ищут интересный, оригинальный, динамичный вид спорта.

Новичкам, стремящимся опробовать гиревой спорт, рекомендуется перед началом занятий на протяжении 1-2 месяцев работать с силовыми тренажерами, чтобы качественно подготовить тело к предстоящей нагрузке. Основная цель тренинга с гирей — повышение выносливости мышц и силы рук, развитие ловкости и координации движений.

Каждая тренировка должна нагружать определенные группы мышц. Перемещение физической нагрузки осуществляется с помощью смены захвата снаряда или при помощи изменения положения гири. Многие тренеры считают гиревой спорт по-настоящему интеллектуальным тренингом: чтобы получить великолепный результат, необходимо в совершенстве знать анатомию и физику тела.

Вес снаряда под каждого атлета подбирается строго индивидуально. Конечный вес гири зависит от нескольких показателей:

• спортивных целей атлета;
• уровня его физической подготовки;
• роста и веса спортсмена;
• вида мышц, на которые будет смещаться акцент упражнений.

Классическим весом считаются гири 16,24 и 32 кг. Однако современный рынок спортивного инвентаря предлагает и совсем маленькие гири (6-8 кг), и предельно тяжеловесные (64 кг). Тренировка с гирями проводится после расчета мышечной группы: чем крупнее мышца, тем больший вес снаряда необходим для ее проработки.

Для того чтобы получить от фитнес-тренировок максимальный результат, специалисты советуют завести спортивный дневник. В нем указывается физическая нагрузка, количество подходов, рабочий вес, периоды отдыха, общее самочувствие и промежуточные результаты. Подобные записи помогут тщательно контролировать свой спортивный прогресс.

Дыхание во время тренинга с гирей

Упражнения гиревого спорта должны выполняться с четким соблюдением системы дыхания. Необходимо следить, чтобы на протяжении занятия оно оставалось размеренным, ритмичным и глубоким. Дышать рекомендуется не грудью, а диафрагмой: в этом случае кислород достигает нижней части легких.

Оптимальная дыхательная система при работе с тяжеловесными снарядами — трехцикличная. Она предполагает три основных шага:

• вдох на подходе к полусприседу;
• выдох во время полуприседа и выпрямления руки;
• короткий вдох на сбрасывании снаряда и долгий выдох при опускании гири.

Как подобрать гирю

До начала тренинга с гирей необходимо корректно выбрать для себя подходящий инвентарь. Для этого нужно сделать простое упражнение: поднять снаряд над головой 5-6 раз. Если последние 2-3 движения даются очень сложно и тяжело, значит, гиря слишком мощная для вашего уровня физической подготовки, и поэтому следует взять снаряд меньшего объема.

Для новичков в этом виде спорта идеальной станет гиря весом в 10 кг. По мере роста мышц снаряд можно будет поменять на более тяжелый. На современном рынке спортивного инвентаря также присутствуют пустотелые гири, которые постепенно можно нагружать песком, свинцом и прочим дополнительным грузом. Такая гиря позволит спортсмену самостоятельно регулировать массу снаряда, а значит, и степень интенсивности нагрузки.

Комплекс упражнений с гирей

Несмотря на свою видимую простоту и однообразность, гиревой спорт вмещает в себя как базовые, так и нестандартные вариации нагрузок. С помощью последних можно успешно разнообразить свой тренинг и регулярно дополнять новыми элементами базовые тренировочные программы.

Традиционно в систему гиревого спорта входят следующие виды упражнений:

• толчки гири вверх;
• рывки снаряда от пола;
• становая тяга с гирей;
• выпрыгивания из полуприседа со снарядом;
• тяга гири из-за головы;
• рывки и толчки гири одной рукой;
• толчки гири от груди;
• рывки гири к поясу или к подбородку;
• протяжка со снарядом.

Четырехдневный тренинг с гирей

Федерация гиревого спорта регулярно устраивает соревнования между спортсменами разного уровня и весовой категории. Для подготовки атлеты используют разные программы, которые помогают эффективно подготовиться к выступлениям. В число базовых комплексов входит популярный четырехдневный тренинг.

Толчки гири, рывки и жим снаряда. Пауза для отдыха мышц. Приседания-плие с широкой постановкой стоп. Жим грифа штанги из-за головы. Повторение цикла в 3-4 сета.

Толчки и рывки гири. Жим снаряда одной рукой. Отдых для восстановления мускулатуры. Выпрыгивания из позиции сидя с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.

Толчки и рывки гири. Подъем и опускания корпуса на брусьях с добавочным утяжелением. Отдых для восстановления мышц. Подъем штанги со спины. Становая тяга с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.

Беговые упражнения в течение 40 минут (кросс, интервальный или челночный бег). Пауза для расслабления мышц. Толчки и рывки гири. Без повторений.

Правила выполнения физических нагрузок в гиревом спорте

Гиревой спорт предполагает соблюдение важных правил, которые помогут выполнять физическую нагрузку без вреда для здоровья. Только правильная техника позволит извлечь из тренингов с гирей максимальную пользу.

1. Рукоять гири всегда должна располагаться в параллельной плоскости от туловища.
2. Во время выполнения толчков и рывков снаряд следует расположить на 20 см от стоп. Гирю требуется брать верхним захватом.
3. Во время замаха ноги разгибаются, а рука с гирей выпрямляется. Для подрыва гири нужно придать снаряду ускорение мышцами корпуса и ног. На выбросе гири вверх ведущая рука должна согнуться в локте, чтобы подсечь гирю и зафиксировать ее над туловищем в статичном положении.
4. Работать необходимо с тем весом, который наиболее комфортен атлету. Режим тренировок лучше составлять со специалистом, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
5. Количество повторений упражнений с гирей нужно регулярно увеличивать, как и массу снаряда.

Гиревой спорт — это оригинальное направление тренировок, которое укрепит организм, разовьет мышцы, повысит силовую выносливость атлета и обеспечит ему продуктивный досуг.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Попеременный жим гирь. Гиревой комплекс для мышц плечевого пояса

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

Гиря
— универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса.
Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь.
Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа

Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.

Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя

Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу

Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий позволяет снизить нагрузку на плечи и идеально подойдет новичкам в силовых тренировках.

Задействованные мышцы

Основную работу выполняет передняя часть дельт (передний пучок), но работают также большие грудные мышцы (их верхняя ключичная часть) и трицепсы. Задействованы также мышцы туловища, которые удерживают тело в вертикальном положении.

Для кого предназначено данное упражнение?

Фактически это обычный , но в нижней точке вы разворачиваете руки так, что большими пальцами (внутренней стороной ладони) они расположены к вам. Зачем это нужно? Поворот запястий позволяет снизить нагрузку на плечи. Данное упражнение хорошо подходит тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал и до этого не увлекался спортом.

Вообще следует отметить, что плечевой сустав легко травмировать по сравнению, например, с тазобедренным.

Плечевой сустав очень подвижный, но обеспечивается это тем, что закреплен он слабо: резкое движение может привести к растяжению мышц или повреждению соединительной ткани. Поэтому к плечам следует относиться особенно бережно, если у вас нет опыта в силовых тренировках, то в первое время на плечи лучше делать именно попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Выполняем упражнение

Обычно данное упражнение выполняют сидя на скамье с поднятой вертикально спинкой. Желательно, чтобы спинка была перпендикулярна полу. Следует жестко фиксировать туловище и упираться в пол широко разведенными ногами.

• В исходной позиции гантели следует держать перед собой так, чтобы большие пальцы (внутренняя сторона ладони) были развернуты к телу.
• Дальше вы поднимаете одну руку и одновременно разворачиваете ее так, что большой палец уже смотрит от тела.
• После этого жим выполняется попеременно: одну руку вы поднимаете, а другую в это же время опускаете.

Сначала может быть тяжело поймать ритм и делать упражнение синхронно, но уже через несколько подходов вы будете выполнять упражнение заметно лучше.

Вначале лучше не гнаться за весами, чтобы выполнять упражнение правильно. Особое внимание обращайте на спину и не поддавайтесь желанию изменить вертикальное положение тела.

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

• Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
• Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
• Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
• Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
• Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
• Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения:

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Техника упражнения:

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

• Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
• Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
• Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

• Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
• Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
• Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
• Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

Взятие гири на грудь. Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы. Подъем гири на грудь – техника упражнения

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

1. бедра;
2. ягодицы;
3. разгибатели спины;
4. мышцы брюшного пресса;
5. плечевой пояс;
6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены. Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх. Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем гири на грудь

– это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

– это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри . Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь , с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда , нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь

– это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Подъем гири на грудь с махом: видео

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Р
азогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей .Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса . Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Данная обзорная статья достаточно широко освещает вопросы, связанные с гирями и гиревым спортом.

Выбрать и приобрести гирю можно в нашем интернет-магазине .

В русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком.

Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.

История гиревого спорта

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта.

В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.).

Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства.

По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию.

В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта.

В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны.

С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по этому виду спорта постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация.

Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения.

Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. М.
Мощенников выполнил 180 подъемов двух по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг
по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.

Особенности и преимущества

Особенностью
занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость
. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему
, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук)
. Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта.

Освоить технику подъема можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования.

Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире
и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам
, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13—14 лет
. Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека — силы и силовой выносливости
, а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности
, а следовательно и функциональных возможностей организма человека.

В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями
.

Физиологическая основа

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая
основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма.

По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга.По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.

Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Дыхание происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гиревика более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000 —5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.

При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.

ТОЛЧОК

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:

• старт;
• взятие гирь на грудь;
• исходное положение перед выталкиванием;
• подсед перед выталкиванием;
• выталкивание;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Старт
.
И.П. — согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А
).

Взятие гирь на грудь
.
Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В
).

Исходное положение перед выталкиванием.

Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П.
ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца.

Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).

Подсед перед выталкиванием.

Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д
).

Выталкивание.

Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж
).

Подсед.

С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3
).

Фиксация
.
Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И
).

Опускание гирь на грудь.

Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить на грудь в И.П
.

При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М
). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.

ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ

Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации вверху — вдох. При опускании на грудь производится выдох.

Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала без, затем с одной, с двумя облегчёнными и в конце с соревновательными гирями.

После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без — имитация, с одной, с облегченными, с соревновательными). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.

РЫВОК

Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:

• старт;
• замах;
• подрыв;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гири.

Старт.

И.П. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. Захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А
).

Замах.

Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б
).

Подрыв имеет две фазы.

В первой
за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д
).

Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3
).

При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку — задержку в «переключении» движения к подседу.

Подсед.

Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2
). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л
).

Фиксация.

Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 3-М
).

Опускание гири.

Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед
(рис. 3-Н,0
) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, «сбросить» ручку на пальцы (рис.4
). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р
). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда она достигает «мертвой точки», делает перехват.

ДЫХАНИЕ ПРИ РЫВКЕ

При рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании производится вдох и выдох, на махе сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног — вдох.

Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:

• подрыв;
• перехват;
• фиксация и опускание.

После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.

При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:

1. На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног.
2. В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха).
3. При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.

ЖОНГЛИРОВАНИЕ

Жонглирование одной гирей.

Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав снаряд от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 5 — А, Б, В). Толкнуть рукоятку от себя вперед, и когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (5 — Г, Д).

Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками
.
Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.

Гиревой спорт — первенство — Московский Политех, Коломна

В воскресенье 22 апреля 2018 года в Коломне, на базе МБУ Конькобежный центр «Коломна» прошли чемпионат и первенство Коломенского городского округа по гиревому спорту. Организаторами соревнований выступили: Управление по физической культуре, спорту и социальной политике Коломенского городского округа, МБУ «Военно-исторический спортивно-культурный комплекс «Коломенский кремль» и Центр русской воинской культуры «Святогор». Соревнования проводились с целью пропаганды и развития гиревого спорта в Коломне, приобщения к тренировкам с гирями широкого круга людей разных возрастов, а также, физического и патриотического воспитания молодежи.  Соревнования проводились по правилам Всероссийской Федерации гиревого спорта. Спортсмены соревновались в классическом двоеборье – толчок двух гирь от груди двумя руками и рывок гири поочередно одной, а затем другой рукой. Юноши до 18 лет, мужчины 18 лет и старше, и ветераны выступали с гирями весом 16 килограмм. Время на выполнение каждого из упражнений – 10 минут. Победитель определялся по количеству очков, набранных по схеме: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.       В соревнованиях приняли участие 23 спортсмена, представляющих команды: воинская часть 17204 (Сосновый бор), Спортивный клуб Коломенского института ФГБОУ «Московский политехнический университет», войсковая часть 25801 (Коломенский район), МБУ ВИСКК «Коломенский кремль» (Коломна), а также жители города и района. В первенстве Коломенского городского округа по гиревому спорту среди юношей до 18 лет, победу одержал Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101). На втором месте Асавин Сергей (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 100 очков (толчок 50, рывок 100). Среди ветеранов в категории от 40 до 44 лет первое место занял Чесноков Евгений, набрав 228 очков (толчок 143, рывок 170), в категории 45-49 лет первое место у Анисифорова Владимира (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 265 очков (толчок 151, рывок 228), в категории 55-59 лет первое место занял Веркин Александр (п. Зарудня), набрав 129 очков (толчок 54, рывок 150), в категории 60-64 года первое место занял Егоров Александр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 81,5 очков (толчок 30, рывок 103).    В чемпионате Коломенского городского округа по гиревому спорту среди мужчин 18 лет и старше (весовая категория — 63 кг), победу одержал Макарук Максим (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 265,5 очков (толчок 163, рывок 205). На втором месте Фендриков Алексей группа КТО21 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 167 очков (толчок 90, рывок 154) и на третьем месте Иванов Никита группа УТС31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 92 очка (толчок 39, рывок 106). В весовой категории 68 кг победил Киреев Антон (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 150,5 очков (толчок 100, рывок 101), на втором месте — Омаров Артур (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») с результатом 106,5 очков (толчок 34, рывок 145) и на третьем — Шерметинский Владислав (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 101,5 очков (толчок 44, рывок 115). В весовой категории 73 кг убедительную победу одержал Маслюков Никита (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набравший 248,5 очков (толчок 120, рывок 257), на втором месте — Кодылев Василий группа С31 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 184 очков (толчок 90, рывок 121) и на третьем — Васильев Антон группа ЭМС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 140,5 очка (толчок 80, рывок 121). В весовой категории 78 кг первое место занял Ланкин Петр (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 233,5 очков (толчок 120, рывок 227), на втором месте — Федоров Александр (Сергиевский дом культуры) — 171,5 очков (толчок 106, рывок 131) и на третьем месте — Фомин Виталий (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль») — 116,5 очка (толчок 71, рывок 91). В весовой категории 85 кг первое место занял Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), набрав 328 очков (толчок 200 рывок 256), второе место у Маркина Сергея (Войсковая часть 25801) — 155,5 очков (толчок 100, рывок 111). В категории свыше 85 кг лучшим стал Анисифоров Владимир (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет»), который набрал 265 очков (толчок 151 рывок 228), на втором месте — Чесноков Евгений (г. Коломна) — 228 очков (толчок 143, рывок 170) и на третьем — Ворона Дмитрий группа УТС11 (Спортивный клуб КИ «Московский политехнический университет») — 179 очков (толчок 125, рывок 108). В абсолютном зачете среди мужчин лучшим стал Макаров Михаил (МБУ ВИСКК «Коломенский кремль»), он был удостоен памятного приза, впервые учреждённого в этом году. Ему вручили уникальную статуэтку спортсмена-гиревика.

САФУ — Гиревой спорт

История развития гиревого спорта своими корнями не уходит в глубокую древность, как принято считать, а начинается с 60-х годов прошлого века, когда в СССР силами энтузиастов пропагандировались тренировки с гирями, разработаны правила подъёма снарядов и стали проводиться соревнования. До этого гири действительно использовались как снаряды для демонстрации силовых способностей в цирках, уличных балаганах, конкурсах силачей XVIII-XIX веков, для тренировок в кружках любителей атлетики начала XX века.

В 1972 году создана Федерация национальных видов спорта РСФСР. Наряду с огромным многообразием национальных видов спорта всех союзных республик СССР туда вошёл и гиревой спорт. В 1978 году была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, вошедшая в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта, которая в скором времени была реорганизована в самостоятельную федерацию (1987).

В 1985 году гиревой спорт включили в Единую всесоюзную спортивную классификацию (1985-1988), и он становится самостоятельным видом спорта. Разработаны правила гиревого спорта и разрядные нормативы, определён стандарт спортивных гирь. В 1978 году был проведён первый официальный чемпионат РСФСР и первый чемпионат Советского Союза (1985). В 1991 году гиревой спорт введен в программу Спартакиады народов СССР.

После развала СССР в 1992 году на базе нескольких бывших союзных республик создаётся Европейский союз гиревого спорта и Международная федерация гиревого спорта. В 1992 году проведён первый Чемпионат Европы, а в 1993 году первый Чемпионат мира по гиревому спорту. В настоящее время гиревой спорт культивируется в более чем 20 странах мира, где имеются самостоятельные спортивные федерации.

Соревнования в гиревом спорте у мужчин проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками и рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. Участники соревнований делятся на возрастные и весовые категории. Для увеличения зрелищности, с 1989 года установлен 10-минутный регламент времени при выполнении упражнений, с 1998 года введён ещё один вид программы у мужчин — длинный цикл, а с 2002 года в программы соревнований ввели эстафеты. В 2001 году впервые провели соревнования среди женщин в упражнении рывок. Вес гири у женщин 16 и 24 кг. Всероссийская федерация гиревого спорта постоянно совершенствует программу соревнований.

После 1991 года в гиревом спорте образованы и другие федерации, имеющие иные направления, не являющиеся официальными для Министерства спорта России.

В Архангельской области гиревой спорт развивался аналогично всероссийскому сценарию на базе Вооружённых сил СССР, а затем России и в спортивном обществе «Авангард». Первым мастером спорта по национальным видам спорта — в гиревом спорте — стал архангелогородец Владимир Молчанов (1974). В Архангельской области созданы и функционируют до сих пор областная федерация гиревого спорта и федерация гиревого спорта города Архангельска, которые занимаются организацией спортивных соревнований среди энтузиастов этого вида спорта. Особняком держится областная организация «Динамо», которая культивирует гиревой спорт среди сотрудников органов правопорядка и славится своими сильными гиревиками.

В Архангельском государственном техническом университете длительное время тренером по гиревому спорту работал Сливкин Виталий Васильевич. У него тренировалось много талантливых спортсменов. Николай Лапшин выполнил норматив мастера спорта в 2005 году. Больших успехов добился студент механического факультета Иван Прибытков, который за время учёбы прошёл путь от новичка до мастера. В 2008 году, выступая на Всероссийских соревнованиях, он выполнил норматив мастера спорта России по гиревому спорту.

Тренировки сборной команды САФУ по гиревому спорту с октября 2015 года возобновлены и проходят в спортивном зале имени Василия Алексеева, двукратного Олимпийского чемпиона по тяжёлой атлетике (корпус института нефти и газа). Тренирует студентов кандидат в мастера спорта по гиревому спорту — Коршун Александр Александрович, судья второй категории, председатель городской федерации гиревого спорта.

 

Комплексы с гирями 11 популярных / известных комбинаций KB

Что такое комплекс с гирями?

Перейти к комплексам или купить книгу.

Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, собранных вместе, чтобы их можно было выполнять из одного в другое без отдыха или остановки между ними. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями.Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.

Преимущества комплекса с гирями заключаются в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.

Комплексы с гирями также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих.Смысл комплекса : состоящий из множества различных и связанных частей.

И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.

Гиревые комплексы

1. UKC Ultimate Гиря комплекс
2. Гиря Curtis P, версия
3. Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
4. Энергетический комплекс
5. Короли Комбо
6. Комбинированный модуль повышенной мобильности
7. МБГ КБ Combo
8. Монстр Комбо
9. Жим на сгибание рук с приседаниями SDCP
10. Пресс с подвесной очисткой HCP
11. DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
12. Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
13. Бонус : Тяги отступника в становой тяге DRR
14. Бонус : Строгий жим с выпадом в стойке RCLSP
15. КНИГА : Простые комплексы с гирями

Комплексы с гирями

Комплексы с двумя гирями

1) Комплекс гири UKC Ultimate

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, жим, возвращение на землю и повторение. Подробности UKC.

2) Гиря Curtis P, версия

Комбо с двойными или одиночными гирями.

Первоначально разработанный как комплекс со штангой компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.

Подробнее о Curtis P здесь.

3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.

4) Энергетический комплекс

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.

5) Короли Комбо

Комбо с двумя гирями.

Разработан Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации гирь CAVEMANROM. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, в магазинах или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этой комбинации с гирями здесь.

6) Комбинированный модуль повышенной мобильности

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining. В этом комбо есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Сделать приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…

7) MBG KB Combo

Комбо с двумя гирями.

Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего круга пещерных людей. Это отличная комбинация, которую один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.

8) Монстр Комбо

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining.

9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP

Комбо с одной гирей.

10) Пресс для чистки с подвесом HCP

Комбо с двумя гирями.

11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST

Комбо с двумя гирями.

Это чудовище комбо, так как это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.

12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat

Комбо с одной гирей.

Это отличный комплекс для работы по согласованию.

13) DRR становая тяга — тяга отступников

Комбо с двумя гирями.

Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.

14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса

Комбо с двумя гирями.

Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту в военном прессе, я использовал ее в тренировке Iron Man.

Еще больше комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь на для еженедельных обновлений!

Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам нужно знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.

Гиревые тренировки с комплексами

Компания

Cavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте, а также в мягкой обложке или Kindle на Amazon.

Сжигайте жир и экономьте время с гирями

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим. Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними.Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.

Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений на довольно низком уровне.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Как работает комплекс с гирями?

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа. В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания с двумя гирями на груди, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири.Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковые преимущества:

• Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кора и координацию всего тела — требуется много устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжелых весов с небольшим отдыхом.

Создайте свой собственный комплекс с гирями

Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако перед этим вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Fusso_pics / Shutterstock

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

Комплекс двойных гирь для похудания

Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM

• Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
• Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Как выполнять комплекс брони для двух гирь EMOM

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями. Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минута 2: 8 двойных махов гири
• Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирями + 1 строгий жим с гирями + 3 двойных приседания с гирями
• Минута 4: 8 двойных махов гири
• Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Комплекс двойной гири для прочности

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями

• Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко применимы в олимпийских упражнениях.
• Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
• Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Как сделать двойной подруливающий комплекс с гирями

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку, не останавливаясь, если вам не нужно:

• Двойная гиря чистая
• Подруливающее устройство с двойной гирей
• Приседания с двумя гирями спереди
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири с правой стороны
• Повторить схему трижды.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, так что вы сможете выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

Арсений Паливода / Shutterstock

Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания

• Увеличьте мышечный рост, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
• Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
• Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Как выполнять комплекс махов двойной гири + пресс + приседания

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Махи двумя гирями x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Строгий жим двойной гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
• Отдых 1-2 минуты, повторить

Общая тренировка не должна длиться более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Другие советы по тренировке с гирями

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

20-минутный комплекс гирь для сжигания жира

Гиря — это не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных.Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимальными затратами, все, что вам нужно, — это один звонок.

Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировки, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт. Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.

Протокол

Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.

905 Pushtleup 905 Advanced Athlete Complex 10 повторений Kettlebell Deadlift 10 повторений 10 повторений Отжимания 10 повторений Махи гири двумя руками 10 повторений Отжимания 905 905 905 905 905 905 905 Приседания 905 26 Комплекс атлета среднего уровня 6-10 повторений Становая тяга с гирями 10 26 8 повторений Отжимания 6-10 раз 905 905 29526 Комплекс для начинающих атлетов 5 повторений Становая тяга с гирями 5 повторений Отжимания 905 905 Отжимания 5 раз Упражнение 1 Становая тяга с гирями t Progression Исходное положение должно располагать раструб между ног в вашей спортивной стойке.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка опустите взгляд вниз, когда вы сгибаете бедра и беретесь за ручки колокольчика. Пятки должны твердо стоять на земле, а лопатки отведены назад. Следите за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. Встаньте с колоколом, пока колени не зафиксируются, а ягодицы не станут напряженными. Чтобы опустить колокол с хорошей техникой, начните движение вниз с бедер и сохраните дугу в пояснице. На протяжении всего движения держите голову и шею в нейтральном положении. Упражнение 2 Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе. Упражнение 3 Тяга гири в высоту Начните с гири перед собой. Взрывно потяните колокол вверх по бокам тела, ведя вперед локтем. Вы можете использовать технику мертвого старта или замах. Достигнув вершины, примерно чуть ниже подбородка, медленно опустите колокол вниз.Не останавливайтесь и не удерживайте колокольчик наверху, движение должно быть плавным. Позволяя бедрам поддерживать большую часть движения, если колокол шатается и раскачивается, это означает, что задействована слишком большая часть верхней части тела. Упражнение 4 Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе. Упражнение 5 Махи гири двумя руками Еще раз встаньте, выставив колокол перед собой. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч между ног, сохраняя при этом свод нижней части спины, а также опираясь на бедра.Свинг больше похож на поход от бедра, чем на присед, поэтому больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. При раскачивании раструб должен просто касаться промежности и не приближаться слишком близко к земле. Выход из глубокого похода сопровождается взрывным толчком бедра, при котором колени блокируются в верхней части движения. Обязательно держите шейку колокольчика в нейтральном положении во время замаха, а пятки всегда должны оставаться приклеенными к полу. Ваши плечи должны оставаться прямоугольными, а руки расслабленными во время покачивания — позвольте бедрам управлять.Наивысшая точка замаха должна быть на уровне бедер или груди, но не выше. Контролировать раскачку на спуске. Упражнение 6 Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе. Упражнение 7 Приседания с гирей и кубок Из положения становой тяги с раструбом между ног, потяните раструб вверх и удерживайте его по бокам от ручек или под мячом.Сожмите локти, сядьте на пятки и присядьте так, чтобы диапазон движений позволял вашему позвоночнику оставаться нейтральным или плоским. В идеале желаемый диапазон должен составлять примерно 90 градусов. Когда вы выходите из приседа и встаете, удерживайте вес на пятках и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней части. Упражнение 8 Традиционное отжимание Расположите руки на ширине плеч, спину прямо, а ступни вместе. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Этот комплекс с гирями бросит вызов всему вашему телу Кори ДженкинсGetty Images Самое замечательное в комплексах с гирями: они дают вам возможность атаковать каждую часть вашего тела, когда вы объединяете различные движения (тяги, толчки, выпады, приседания и тому подобное) вместе спортивными способами.Показательный пример: комплекс всего тела от тренера Джея Т. Мариняка. Грудь, плечи, спина, ноги, корпус — это прибивает их всех, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сжигания основных калорий. Все, что вам понадобится, — это пара гирь одинакового веса и несколько квадратных футов площади, чтобы справиться с этой. Поставьте оба колокольчика на пол так, чтобы ручки стояли вертикально; вы будете сохранять нейтральный хват на протяжении всего комплекса из четырех движений. И будьте готовы вспотеть, потому что от этого вы промокнете. Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. В первом случае возьмитесь за ручки, откиньте ноги назад, выполните отжимание и подпрыгните назад рядом с колокольчиками, ступни шире плеч, туловище почти параллельно земле. Теперь доведите колокольчики до грудной клетки, опустите их обратно на пол и сделайте третье движение, подняв гири в стойку перед вашими плечами.Чтобы закончить, выполните тягу, приседание с жимом над головой. Опустите колокольчики обратно между ног — и повторите все снова. Самое замечательное в этой тренировке — это то, как она заставляет вас атаковать ключевые движения тела, которые вы хотите во всей тренировке. Вы начинаете с отжимания, толкающего движения, затем следуете тягой, что является важным упражнением для компенсации плохой осанки. Затем вы ударяете ногами этим подруливающим устройством и немного поработаете плечами, когда вы жмете над головой. Держите корпус напряженным во время всего этого и сражайтесь, чтобы удерживать сильное положение запястья. Вы будете выполнять этот комплекс пять раз в каждом подходе, а затем отдыхаете 1-2 минуты. Стремитесь сделать от 6 до 8 подходов, чтобы получить серьезный ожог всего тела. Используйте вес, который вы можете жать плечом в хорошей форме. Это будет самая сложная часть этой последовательности, так что именно так вы сможете определить правильную нагрузку. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Комплекс гирь для создания брони и 4 других строителя чудовищной силы Один человек, находящийся в большой беде, пришел ко мне по электронной почте и спросил, какой из моих комплексов с гирями лучше всего подходит для набора силы. Я, конечно, мог сделать не меньше, чем дать ему свой лучший совет, но если бы можно было сделать меньше, я знаю себя достаточно хорошо, чтобы с уверенностью сказать, что я бы сделал это. То, что я сказал ему, было тем, что я сказал все до него. Комплексы — не лучшее вложение силы, да и Куба не место для снеговика, что бы это ни значило. Возврат, конечно, есть — он последовательный, он предсказуем, но это не то, на чем можно уйти на пенсию и все еще иметь средства, чтобы кормить свою кошку. Его ответ носил аргументированный характер и сразу же заявил, что у него давно сложилось твердое впечатление, что комплексы с гирями являются главным строителем мускулов и мощи, и что нет ничего лучше подходящего для этой работы. Итак, мы начали дискуссию, и это метод, который я использую, чтобы сказать другому человеку, что он неправ. Я сказал ему, что основная функция комплекса с гирями состоит в том, чтобы уменьшать жировые отложения. То есть, как метаболическая попытка повысить работоспособность и усилить дыхание. Но вы не должны слишком сильно утомлять человека сразу, иначе он может вообще бросить дыхание, и тогда какой смысл? Это верно для моей 9-минутной тренировки.Это также верно и в отношении моего Великого Разрушителя, но с оговоркой: не делайте Великого Разрушителя каждый день, если только вы не пытаетесь гарантировать зарплату гробовщику, в результате чего хиропрактики разорятся. Для того, чтобы комплекс был эффективным средством измерения силы, он должен вызвать у потребителя значительную мышечную нагрузку и перегрузку. Итак, любой «силовой комплекс», который требует от вас проработать серию движений более пяти повторений за раз, должно быть очевидно, не удовлетворяет указанным требованиям и полностью отказывается от любых таких заметных силовых усилий. Armor Building Armor Building — это комплекс, который я узнал от Дэна Джона, и теперь, когда кто-то спрашивает меня о силовом комплексе, это продукт, который я вкладываю им в руки. Строительство доспехов, как Дэн делает различие, — это не гипертрофия как таковая, а, скорее, ожесточение и ожесточение плоти с ожидаемым аккомпанементом силы. Два, один и три — представители. Двойная чистка, двойной жим и переднее приседание, выполняемые в таком порядке, являются движениями. Поскольку количество повторений невелико, вес может быть большим, и, если вы хотите набрать вес, должен быть таким. Я бы использовал для этого не меньше, чем ваши максимальные пять повторений в военном жиме. То же, но по-другому Далее следуют тонкие вариации на ту же тему. Поскольку я верю в тот же, но другой подход, среди моих коллег я считаю, что я человек, который очень редко меняет свой распорядок дня. То есть, если он работает, дайте ему поработать и при необходимости вносите лишь незначительные изменения, чтобы избежать устаревания или застоя. 3, 1, 2 Выставка моего несомненного блеска. То, что я сделал, и я буду писать медленно, чтобы вы не отставали, берется первое число и заменяется последним. Цепочка с двумя звонками Тренировка в цепочке предлагает вам вариации скорости и темпа путем размахивания груза.Предпосылка очень простая. Возьмите легкий подход, средний подход и тяжелый подход и бегите прямо по линии. Цепочка с одним звонком Здесь у нас есть вариант с одним звонком, также выполняемый по цепочке. Достоинство здесь в том, что между подходами потребуется немного меньше отдыха, так как чередование поощряется. 300 Swings Armor Building Complex Для тех из вас, кто участвует в конкурсе «300 Swings a Day Challenge», есть специальный комплекс для вас. Вы освоите все свои упражнения в течение дня, плюс чистки, жимы и приседания со штангой. Собираем все вместе Программирование — это вопрос, в который я бы не особо вдавался прямо сейчас, так как я не хочу слишком открыто поощрять этот самый непростительный грех против вас. соседи успеха. Достаточно просто сказать, что если вы будете работать над темой создания доспехов и ее вариациями один-два раза в неделю, начиная с пятнадцати до двадцати минут, вы получите самое завидное из всех вещей — зависть ваших соседей . Гиревой комплекс всего тела | Блог о питании ProMix Мы очень рады представить Джоуи Эрнандеса, личного тренера Apeiron Fitness в Далласе, штат Техас. Оставив неудовлетворительную работу в сфере продаж с 9 до 5, чтобы следовать своей истинной страсти и стать педагогом, он стал здоровее и счастливее, чем когда-либо. Даже сейчас, обладая обширными знаниями и внушительным списком клиентов, он всегда ищет новые способы сохранить увлекательные и доступные для всех основы функционального тренинга.Здесь он предлагает вам потрясающий комплекс гирь для всего тела, который соответствует всем нашим критериям: Элементы, которые мы любим Это тренировка smart , которая проверяет «все тело»: есть толчок, тяга, шарнир, приседание и ядро ​​+ взрывной компонент. Масштабируемость для всех уровней подготовки. Он может быть таким коротким или длинным, как вам нужно! Если у вас мало времени, сделайте меньше раундов и сделайте немного тяжелее, чтобы больше сосредоточиться на силе, но если у вас больше времени, вы можете уменьшить вес, увеличить количество раундов и развить мышечную выносливость. С чем вы работаете «Комплекс с гирями — это кругозор, выполняемый с гирями. Завершите каждый подход по одному движению, а затем быстро переходите к следующему движению. Постарайтесь не убирать руки с груза, пока серия не закончится! » Все, что вам понадобится для взрыва всего тела, — это набор гирь, которые кажутся сложными, но управляемыми. Вы всегда можете взлетать или опускаться, чтобы сделать это более или менее сложным! Нет гирь? Подойдет и набор гантелей. Бери свои веса и готовься: 1. Жим гири от груди + изометрическая фиксация ягодичного моста 1 8-12 повторений PRO TIPS: Это движение всего тела, которое требует задействования стоп, ягодиц, квадрицепсов, кора, верхней части спины, трицепсов и грудных мышц. Двигайтесь медленно, чтобы убедиться, что все движется (или держится), как должно! ИЗБЕГАЙТЕ: Слишком быстрое движение, опускание бедер и выгибание поясницы. ИЗМЕНИТЬ: Если нажатие обеих гирь одновременно является слишком сложной задачей, подумайте о том, чтобы перейти к одному или двум более легким гирям. Также возможно чередование нажатий между каждой рукой. Помните, что вы всегда можете потерять ягодичный мостик, чтобы сосредоточиться на толчковом движении. Null 2. Качели с гирями 8-12 повторений PRO TIPS: Силовая тренировка (скорость + сила), которую вы получаете от махов с гирями, улучшает многие аспекты производительности (бег, прыжки, удары ногами, удары руками и т. Д.).Форма имеет решающее значение! Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, чтобы обеспечить безопасное положение позвоночника. ИЗБЕГАЙТЕ: Если что-то не так, остановитесь и оцените заново. Даже если у вас хороший ритм, резкое выполнение повторений ничего не значит, если вы не выровнены. Фактически, вы можете нанести вред своему телу. ИЗМЕНИТЬ: Выполнение махов с гирями двумя гирями создает нестабильность, поэтому для тех, кому нужно использовать два веса, неплохо было бы упасть до одного.Вы даже можете увеличить свой вес, чтобы он соответствовал весу тех двух, которые вы использовали, но качание только одного веса обеспечит более управляемое движение для тех, кто все еще осваивает это движение. 3. Тяга гири + становая тяга 8-12 повторений СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать тягу с петли легче, чем в тягу, в которой одна нога смещается вперед в положении выпада. Это положение менее стабильно, поэтому, практикуя и развивая это движение, вы можете добиться невероятных результатов в силе и равновесии. ИЗБЕГАЙТЕ: Подобно махам гирями, это движение «шарнир + тяга» требует, чтобы ваши плечи оставались сжатыми, а ядро ​​- напряженным. Легко отпустить все, как только вы поворачиваетесь вперед — будьте начеку! ИЗМЕНИТЬ: Если стоять полностью вверх от петли для завершения становой тяги — это слишком много, просто сосредоточьтесь на тяге. Нет ничего плохого в том, чтобы снимать слои сложных движений, чтобы овладеть формой! 4. Приседания с гири впереди 8-12 повторений СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: Увеличьте диапазон движений (насколько глубоко вы сидите), чтобы прогрессировать в этом движении! Работайте над опусканием ниже параллельного с контролем, отталкиваясь назад через всю ступню и сжимая ягодицы. ИЗБЕГАЙТЕ: Забудьте о ядре! Это приседание предназначено не только для нижней части тела: это отличное упражнение для проверки устойчивости корпуса. ИЗМЕНИТЬ: Два груза легко могут стать одним весом, а один — нулем! Вы также можете обратить вышеупомянутую последовательность действий и уменьшить диапазон движения, особенно если вы часто испытываете проблемы с коленями или бедрами. Между обучением клиентов и самим трудом Джои остается довольно занятым.Чтобы поддерживать свою энергию и достигать своих личных целей в фитнесе, он использует порошок изолята сывороточного протеина Promix в коктейлях и смузи, чтобы задействовать макросы, необходимые для наращивания мышечной массы. Это также заставляет его чувствовать себя сытым и довольным, способствуя потере жира. (Прочтите о преимуществах высокобелковой диеты для силовых тренировок и снижения веса.) (Узнайте, что нужно есть для увеличения мышечной массы и какую роль добавки играют в силовых тренировках.) (Найдите лучшее время для употребления натуральных протеиновых добавок для достижения максимальных результатов тренировок.) Joey также знает о преимуществах безопасных средств повышения производительности (узнайте больше о безопасных эргогенных средствах). Он, как известно, пил перед тренировкой Promix Preworkout Powder , чтобы почувствовать себя бодрым, оптимизировать свои движения и сделать еще одно повторение. 😉 Хотите добавить больше движений в свой репертуар? Загляните в наш раздел тренировок, чтобы увидеть дополнительные комбинации от лучших тренеров и спортсменов Promix, и убедитесь, что вы заправляетесь питанием элитного уровня, которого заслуживает каждый спортсмен.Promix гордится тем, что предлагает спортсменам всех уровней качественные протеиновые добавки, важнейшие пищевые добавки, безопасные средства повышения производительности и образование, необходимое для поддержки тренировок и достижения своих целей. Помните, мы здесь для ВАС. Если у вас есть какие-либо пожелания относительно распорядков или вопросы относительно наших продуктов и того, как они улучшают ваш образ жизни, посетите нашу часто задаваемых вопросов, страницу , или напишите нам по адресу [email protected]. Не забудьте подписаться на Promix Nutrition в инстаграмм, чтобы получать самые свежие объявления и больше тренировок, которые вдохновят вас! А теперь бери гири и приступай к работе! Три комплекса гири для более быстрого похудания Гири отлично подходят для развития силы и аэробных способностей. Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages В этом нет никаких сомнений — гири очень эффективны для развития не только силы, но и аэробных способностей и динамического баланса. Если вы готовы поднять свои тренировки с гирями на ступеньку выше, следующий шаг — комплексная тренировка с гирями. Что такое комплекс с гирями? Комплексы с гирями — это, по сути, непрерывная цепь , объединяющая серию движений гири спина к спине с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.Подумайте об этом как о противоположности одного повторного максимума усилия пауэрлифтеров: вместо того, чтобы вкладывать все свои oomph в один подъем, вы вступаете в период постоянного движения и усилий, нагружая несколько групп мышц и несколько энергетических систем. в то же время. Подсказка Поскольку это не подразумевает максимальных усилий, вы можете обнаружить, что поднимаете меньший вес, чем ожидаете. Не стесняйтесь выбирать более легкую гирю — цель состоит в том, чтобы выбрать вес, с которым вы сможете выдержать тренировку, вместо того, чтобы отказываться от нее на полпути. Результаты фантастические. Некоторые из лучших клинических исследований результатов тренировок с гирями были проведены Американским советом по упражнениям (ACE). Например, в исследовании 2010 года, спонсируемом и опубликованном ACE, исследователи проводили добровольцев через 20-минутную серию интервалов, чередуя 15 секунд рывков с гирями и 15 секунд отдыха. Несмотря на то, что испытуемые наслаждались периодами отдыха и выполняли только одно упражнение, результаты были невероятными: участники сжигали более 20 калорий в минуту — что эквивалентно бегу на 6-минутную милю.Соедините это с даже отдаленно здоровой диетой, и это приведет к быстрому и здоровому сжиганию жира. В другом исследовании, спонсируемом и опубликованном ACE, испытуемые участвовали в часовых занятиях с гирями два раза в неделю. Тренировки включали от 30 до 45 минут таких упражнений, как махи, рывки, подметания, жимы и выпады — все движения, которые вы можете найти в комплексе с гирями. В конце восьминедельного исследования испытуемые показали заметное улучшение общей силы и динамической стабильности, а также 13 баллов.Увеличение аэробной способности на 8% и ошеломляющее увеличение силы живота на 70%. Подробнее: 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не делаете Гиревой Комплекс №1 Этот комплекс с гирями — не просто сложная тренировка для начинающих гирь — это также шанс овладеть чистым движением, одним из основных, фундаментальных движений, с которыми вы столкнетесь практически на любой тренировке с гирями. 5 чисток гири 5x очистка и прессование 5x выпад сзади и жим Попеременные стороны — другими словами, держите гирю в правой руке на один полный проход во время тренировки, а затем переключите ее в левую руку в следующий раз.Если вы только начинаете, поставьте перед собой цель сделать по три раунда с каждой стороны с хорошей техникой. Если вы не можете сделать так много раундов, значит, вы используете слишком большой вес — так что расслабьтесь или даже обходитесь без гири, пока не будете готовы к более серьезным испытаниям. Движение 1: Чистка гири Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гирю одной рукой, большой палец повернут внутрь так, чтобы он указывал между ног. Держите локоть близко к телу, когда вы задействуете силу ягодиц, подколенных сухожилий и спины — , а не руки — чтобы «заглатывать» вес внутрь и вверх, вращая его вокруг руки.Или, если хотите, лучше подумайте о том, чтобы вместо этого обвить рукой гирю, чтобы она легко встала в стойку. Обратите внимание на правильное положение стойки: хотя эксперты в некоторой степени расходятся во мнениях относительно деталей положения рук, есть общее мнение, что вашу руку следует поджать близко к телу. Это позволит удерживать вес, который опирается на внешнюю сторону вашего предплечья, ближе к вашему телу. Обратное движение для сброса для следующего повторения. Относительно чистки гири: когда вы выполняете это упражнение, гиря не должна ударяться о ваше запястье или руку. Если это так, уменьшите вес еще больше и сосредоточьтесь на точной настройке своей техники. Практические тренировки с гирями всегда лучше, но когда это не удается, видео стоит тысячи слов. Знаменитый тренер Марк Уайлдман сделал очень полезное обучающее видео, в котором разбираются типичные ошибки и их решения, такие как сгибание запястья (вместо этого держите его прямо) и попытку переместить руку и, следовательно, вес по прямой линии, вместо того, чтобы скручивать запястье. обнимите вес. Встаньте так же, как для гири. Поместите гирю в положение стойки. Сожмите мышцы кора, чтобы ваше тело и плечи оставались стабильными, даже когда вы нажимаете вес прямо над головой. Переверните движения, чтобы выполнить следующее повторение: сначала опустите вес обратно в положение стойки, а затем переверните подъем. Когда вы будете готовы перейти к следующему упражнению в комплексе, удерживайте вес в стойке. Движение 3: выпад сзади и жим Удерживая гирю в стойке одной рукой, сделайте шаг назад, поставив ногу на ту же сторону. Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь в положение выпада. Ваша задняя нога должна приближаться к полу. Отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Достигнув этого положения стоя, жмите гирю над головой. Верните гирю на стойку, чтобы выполнить первое повторение. Помните: после того, как вы выполнили комплекс гири с гирей в одной руке, развернитесь и повторите то же самое с гирями в другой руке. Подробнее: 9 движений гири, сжигающих жир Гиревой Комплекс №2 Этот комплекс с гирями основан на махе гири, еще одном неотъемлемом движении практически любой тренировки. 10 двуручных качелей 10 отжиманий 5x махов одной рукой (правая) 5x махов одной рукой (левая рука) 10-кратное приседание и жим (удерживайте гирю обеими руками роговой рукояткой) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, держите гирю обеими руками за ручки. Смягчите колени и наклонитесь вперед от бедер, позволяя гири качаться между бедрами. Двигайтесь вперед бедрами, выпрямляя колени так, чтобы туловище находилось в вертикальном положении. Если все сделано правильно, это естественным образом поднимет вес до уровня живота или (в лучшем случае) груди в результате движения бедра. Делайте , а не тянуть, махать или поднимать гирю руками. Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься вниз, при этом предплечья касаются внутренней поверхности бедер, когда вы немедленно опускаетесь обратно в тазобедренный шарнир, чтобы начать новое повторение. Балансируйте на руках и ногах, руки ниже и немного шире плеч.Ваше тело должно быть прямым с головы до пят. Согните руки и опустите грудь к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Ходы 3 и 4: Махи одной рукой Махи одной рукой работают так же, как махи двумя руками, за исключением того, что вы держите гирю только в одной руке. Не толкайте и не тяните за тело другой рукой; вместо этого позвольте этой свободной руке двигаться естественно, вытягиваясь в стороны или вниз вдоль вашего тела. Имейте в виду: это движение представляет собой базовую тренировку, поэтому сосредоточьтесь на использовании пресса, чтобы ваше тело устойчиво противодействовало одностороннему весу гири. Удерживайте гирю в стойке. Присядьте в воздушное приседание: представьте, как опускаете бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле, и используя ядро ​​для стабилизации плеч над ступнями. Не выгибайте и не сгибайте спину. Встаньте и жмите гирю над головой, как в выпаде сзади, и жмите. Гиревой Комплекс №3 Если вы готовы к непростому испытанию, сразитесь с этим абсолютно жестоким комплексом «Великий разрушитель» от Пэта Флинна, основателя Chronicles of Strength and Strong ON! И автора Paleo Workouts for Dummies . Название комплекса говорит само за себя, и лучше всего это демонстрирует сам Флинн. 10x двойные качели с гирями Рывок двойной гири, 10x Приседания спереди с 10 двойными гирями 10x двойная гиря подъём и жим 10 отжиманий 10 тяг в наклоне «Двойное» упражнение с гирями означает, что вы работаете с одной гирей в каждой руке. Если вы не знакомы с этим, вы можете выполнять тренировку по очереди или потратить немного времени на то, чтобы отступить от веса и убедиться, что у вас есть соответствующая техника для каждого движения. Уделите особое внимание рывку гири, который почти требует практического обучения, чтобы сделать это правильно, хотя обучающие видео могут помочь. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.