Упражнение на заднюю дельту плеча: Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч! | willandwin.ru

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плеч. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне.  Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.

Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Читайте также:

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? — FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Следует ли тренировать задние дельты в день плеч или спины?

Тренировка спины — тяги; тренировка плеч в основном состоит из толчков. Достаточно просто, правда? В первом случае вы сосредотачиваетесь на множестве рядов и опусканий, которые задействуют самые разные объекты на вашей ягодице, включая широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные элементы. Может быть, вы даже сделаете там становую тягу. В день плеч это жим гантелей, жим гантелей и изолирующая работа, такая как подъемы в стороны.

Но есть одна группа мышц, которая вписывается в серую зону между этими двумя: ваши задние дельты. Эти мышцы на задней части плеч интенсивно задействованы в многосуставных упражнениях для спины, когда вы отводите локти назад за плоскость своего тела — другими словами, в гребных движениях и классическом конце рабочего дня на плечах, мухе на задние дельты. .

Но следует ли тренировать задние дельты в день плеч или день спины? Это может показаться расщеплением волос, но нужно принять во внимание больше, чем вы можете себе представить.Давайте разберемся с этим.

Вне поля зрения, не вне поля зрения

Вероятно, неудивительно, что стимуляция мышц задних дельт не очень эффективна при жимах через плечо. Они в первую очередь делают упор на средние и передние дельты, а также на трицепсы. После нескольких жестких подходов ваше тело обязательно даст вам понять, что это так. Но исследования также подтверждают это.

Неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой, чем при тяге гантелей на наклонной скамье.[1] Это говорит мне о том, что другие виды тяги также эффективно задействуют мускулатуру задних дельт.

Итак, если жим над головой на самом деле не влияет на задние дельты, а тяги — на них, почему бодибилдеры не рассматривают тренировку задних дельт как часть тренировки спины, а не плеч? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примете решение, необходимо учесть еще несколько моментов.

Вы, вероятно, делаете двойное погружение: Если вы решите выполнять изолирующие упражнения на задние дельты, такие как боковые подъемы в наклоне или разводки на груди в обратном направлении, с тренировкой плеч, чтобы обеспечить покрытие всех трех головок дельт, не забывайте в дни для спины вы получите дополнительную стимуляцию задних дельт.

Это означает, что ваши задние дельты эффективно тренируются дважды в течение сплита. Это не обязательно плохо! Напротив, это может быть отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельты, если они отстают по сравнению с передними и серединами.

Задние дельты все еще нуждаются в отдыхе: Обычно вы не хотите прорабатывать мышцы в течение нескольких дней подряд, чтобы обеспечить более оптимальное восстановление. Итак, если вы хотите сильно напрячь задние дельты, подумайте о том, чтобы разделить тренировки на спину и плечи как минимум на 48 часов.

Вы можете тренировать спину с помощью плеч: Да, одно из возможных решений этой дилеммы — задействовать обе группы мышц за одну тренировку. Если да, то начните тренировку с большей группы мышц — в данном случае со спины. Кто знает; начать со спины может быть полезно для здоровья плеч и силы нажатия!

Изоляция задних дельт все еще нужна в конце: Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, добавьте односуставные движения задних дельт после того, как вы выполните все многосуставные упражнения для спины, как если бы вы делали это в день плеч.Комбинация многосуставных тяг и изолирующих упражнений на задние дельты будет достаточно эффективно для них.

Список литературы

1. Суини, С. (2014) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечо (докторская диссертация, Университет Висконсина, Ла-Кросс).

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.Из-за своей критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функции плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирно-гнездовой сустав.Вращающая манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц, которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, чтобы внутренне вращать плечевую кость, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад.[1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабелей. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается наружу. [3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как в тяжелой фермерской ноше.[4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока вы курите плечи. [5]

Нет сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением для дельтовидных мышц, которое вы можете сделать для максимального задействования мышц.Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца. [6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз.Сдержите свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды более умной и упорной работы, выполнив следующие шаги:

1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх вместе, разгибая локти на 180 градусов.
4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Муха назад лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа. Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры.[7]

Исполнение

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками стоп в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
4. Повторить. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Мышка с наклоном и реверсом 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, которая необходима для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная реверсивная муха 21s

Исполнение

1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральный хват и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, поскольку вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув руки в локтях и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пиковом сокращении опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под ручкой, и сделайте это тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение

1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт на пике сокращения.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.

Список литературы

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

6 упражнений на задние дельты для улучшения осанки

«Задние дельты» — это не совсем та группа мышц, о которой так часто говорят, как, скажем, о корпусе и ягодицах. Но это не значит, что не так важно сохранять их сильными. Они несут ответственность за все толкающие движения, которые ваша верхняя часть тела делает ежедневно — будь то толкание коляски, открытие тяжелой двери или бросание набивного мяча — и они являются ключевыми для того, чтобы помочь вам сохранить правильную осанку и избежать любая боль в спине, вызванная опущением.«Их работа заключается в расширении, отведении, внешнем вращении и горизонтальном расширении плечевой кости [кости плеча] в плечевом суставе», — объясняет Джульетта Каска, знаменитый тренер и эксперт лаборатории инноваций Vionic. Другими словами? Вы не должны игнорировать их. Вот почему мы собрали шесть движений, чтобы помочь вам сделать упражнения на задние дельты постоянной частью вашей еженедельной тренировки.

Какие у тебя задние дельты?

Ваша дельтовидная мышца, которая выглядит как большой треугольник, помещенный через плечо (название «дельтовидная» на самом деле произошло от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника), разделена на три разные части.Есть передняя дельтовидная мышца, которая находится в передней части вашего тела, промежуточная дельтовидная, которая проходит над верхней частью плечевого сустава, и задняя или задняя дельтовидная мышца. «Задняя дельта действует как часть мышц спины и расположена в задней части плеча», — объясняет Дэниел Уилсон, тренер из США по фитнес-приложению Tone and Sculpt. «Задние волокна помогают мышцам спины разгибать плечо, а задние дельты помогают поддерживать правильную осанку и действуют как основной стабилизатор плеча, предотвращая боли в спине и вывих плеча.«Эти мышцы являются неотъемлемой частью того, что помогает вам как в тренажерном зале, при выполнении упражнений, таких как отжимания и жимы от груди, так и вне коврика, когда вы двигаетесь в повседневной жизни». Сгорбленные плечи означают, что наша голова должна выступать вперед, чтобы компенсировать это, на тревожный путь, который может привести к хроническим головным болям, проблемам с позвоночником и психическим расстройствам », — говорит Каска.

Истории по теме

Почему упражнения на задние дельты важны для укрепления верхней части тела и предотвращения травм

Помимо того, что вы выглядите как сильный друг, который может открыть тяжелую дверь в ветреный день, регулярно выполняя упражнения на задние дельты, поможет сохранить осанку и проверить… и в конечном итоге поможет вам избежать боли в спине и плечах, вызванной неправильной осанкой. Когда ваши задние дельтовидные мышцы недоразвиты, объясняет Каска, вы склонны к чрезмерной компенсации другими мышцами верхней части тела, такими как передние дельтовидные и грудные мышцы. Из-за этого ваша малая грудная клетка (или мышца между подмышкой и грудью) становится короткой и напряженной, что еще больше ослабляет ваши задние дельтовидные мышцы. «На самом деле все это означает, что слабые задние дельты приводят к нежелательному эффекту домино для нашей осанки и делают нас более склонными к травмам», — говорит она.

Из-за этого люди могут провести лет , думая, что они отлично прорабатывают верхнюю часть тела, не осознавая, что они делают движения неправильно из-за выравнивания плеч. Причина? Они игнорировали свои задние дельты. И в конечном итоге это может привести к травмам и дискомфорту. «Думайте о задних дельтах как об обеспечении выравнивания осанки для ваших плеч», — говорит Каска, добавляя, что плохая осанка позвоночника (в которой многие из нас виноваты, особенно в эпоху Zoom), как известно, вызывает боли во всем теле.«Точно так же, если наше плечо смещено, что может произойти, если наши задние дельты недоразвиты, а их противостоящие и синергические мышцы становятся чрезмерно загруженными и напряженными, мы становимся склонными к травмам плеча и вращающей манжеты, а также другим проблемам, на решение которых может уйти много времени. лечить.»

Как укрепить задние дельты

Хотя ваши мышцы задних дельт технически расположены в ваших плечах, Каска любит тренировать их в день спины, вместо того, чтобы интегрировать их в вашу обычную серию упражнений для верхней части тела.«Чтобы сохранить всю область сильной, я бы определенно сочетала задние дельты с любыми упражнениями, которые нацелены на мышцы вращающей манжеты», — говорит она. «Также здорово задействовать трицепсы или широчайшие мышцы, которые также работают синергетически с задними дельтами». Уилсон предлагает попробовать несколько сложных упражнений, нацеленных на вашу грудь и спину (подумайте: отжимания), поскольку эти типы движений «одновременно нацелены на задние дельты, поскольку они необходимы для стабилизации таких подъемов», — говорит она.

Упражнения на задние дельты, чтобы попробовать

1.Обратные мухи

«Я люблю, люблю, люблю обратные мухи — они являются типичным активатором задних дельт», — говорит Каска. «Мои любимые варианты — выполнять их лежа на скамье лежа (на животе) или лежа на наклонной скамье». Просто лягте на живот с грузом в каждую руку и активируйте спину, чтобы медленно поднимать и опускать их с пола. «Убедитесь, что ваш корпус одинаково задействован, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу и колебательные движения туловища», — добавляет она.

2. Наклоненные обратные мухи

Поднимите обратные мухи на ноги этим движением, которое прорабатывает те же мышцы из положения стоя. Держа спину ровно, а колени расслабленными, согните верхнюю часть тела под углом 45 градусов и используйте мышцы спины, чтобы «отвести» гантели в сторону, создавая Т-образную форму верхней части тела. Вы узнаете, что используете правильные мышцы, если почувствуете, как ваши плечи сжимаются в верхней части движения. Нет весов? Без проблем.Вы также можете попробовать этот прием с лентой сопротивления.

3. Натяжение ленты или троса

Этот ход требует небольшой настройки, но оно того стоит. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста (или, если вы дома, стула, перил или дверной петли) так, чтобы она была на уровне вашего носа. Медленно потяните ленту к лицу, охватывая плечи и верхнюю часть спины, и старайтесь держать руки параллельно плечам.

3. Перевернутый ряд широким хватом

Найдите штангу (которую вы можете легко воссоздать дома с помощью прочной метлы и двух стульев) и лягте под нее, подняв ноги на стул или скамейку.Возьмитесь руками, расположив их немного шире груди, и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, подтягивая тело к перекладине. В отличие от ваших обычных тяг, которые нацелены на широчайшие, это движение будет нацелено на некоторые из более мелких и слабых мышц спины, например, как вы уже догадались, на задние дельты.

4. Вертикальные ряды

В этом приеме правильная форма является ключевым моментом — без нее вы потеряете те преимущества, которые она предлагает для задних дельт. Выберите набор гантелей среднего размера и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по одной в каждой руке.Подтяните вес до уровня груди, при этом убедитесь, что локти находятся под запястьями, плечи расслаблены, а корпус задействован.

6. Разгибания плеч

Совместите работу с задними дельтовидными мышцами с обычным упражнением на трицепс с помощью этого легкого изменения традиционного движения. «В следующий раз, когда вы будете делать трицепсовые отдачи, держите руку прямо вверх, а затем вытяните ее еще ближе к потолку», — говорит Каска. «Бум. Ты только что перебросил свои задние дельты на более высокую передачу.»

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и сразу же получите свои награды.

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития боковой дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за шею, жим над головой — хорошая идея . Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам выполнять полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одну руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч. Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и на плечи со штангой для проработки дельтовидных мышц. Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

В этой статье не обсуждаются преимущества использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц. Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами.Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Комплексное упражнение, или упражнение с несколькими суставами, сосредоточено на более чем одном суставе. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

• Только многосуставные упражнения
• Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц. Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажерах является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на тренировках как со свободным весом, так и на тренажерах, чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
• Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
• Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы

Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения для плеч, которые прорабатывают передних, задних и средних дельтовидных мышц, а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быстрой разминки , прежде чем начинать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете в правильной форме . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. В то время как старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с прикрепленной к ней штангой и грузом, с которого вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает всех трех дельтовидных мышц плюс ловушки . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены по сторонам. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12–15 повторений в первом подходе, затем 10–12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка дельтовидных мышц прорабатывает задних дельтовидных мышц, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправить необходимо, чтобы избежать травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы сосредоточите тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь в наклонном положении с прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы концентрировались на жимах, сохраните эту тренировку дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Между подходами делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидную мышцу задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же упражнение, что и выше, но вы выполняете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите машину на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной (трапециевидной) мышце , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

• Более тяжелые веса
• Подходы с падением (если вы выберете)
• Сниженный риск травмы спины
• Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
• Помогает достичь идеальной формы

Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени , затрачиваемым на каждое упражнение.

Конечно, когда вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы использовали наши руководства по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Программа реабилитации дельтовидной мышцы | ShoulderDoc

Упражнения для передних дельтовидных мышц

для пациентов с массивными разрывами ротаторной манжеты

Леннард Фанк, Роберта Эйнсворт, Роберт Конлон, Сара Рассел

В результате длительного перенапряжения и износа мышцы, отходящие от лопатки и прикрепляющиеся к верхней части плечевой кости (кость руки) — мышцы вращательной манжеты — полностью разорваны (массивный разрыв вращательной манжеты).Это означает, что вы больше не можете легко поднять руку.

Однако есть еще одна мощная мышца на внешней стороне руки — дельтовидная мышца, которая может быть восстановлена, чтобы компенсировать разрыв вращательной манжеты.

Следующие упражнения следует выполнять от трех до пяти раз в день, чтобы укрепить дельтовидную мышцу. Это уменьшит вашу боль и улучшит как диапазон движений, так и функцию вашей руки.

Эти упражнения необходимо выполнять не менее 12 недель, и их всегда следует выполнять, начиная с лежа.Вы должны будете делать упражнения под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

---

Осуществления:

Активная поддержка лежа на спине:

• Лягте на спину, подложив под голову подушку.
• Максимально согните локоть. Затем поднимите руку на 90 градусов по вертикали, при необходимости используя более сильную руку. Как только вы дойдете до 90 градусов, вы можете выпрямить локоть.

• Удерживайте руку в этом вертикальном положении собственными силами.
  • Круги: Медленно с прямыми пальцами, запястьем и локтем перемещайте руку небольшими круговыми движениями по и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте круг до тех пор, пока он не станет комфортным (это может занять несколько недель, чтобы превратиться в все большие и большие круги).

• Во-вторых, переместите руку вперед и назад в соответствии с внешней ногой (плавное движение с обеих сторон руки в вертикальном положении).
• Сохраняйте движения плавными и непрерывными в течение 5 минут или до усталости.
• По мере того, как вы приобретете больше уверенности в управлении движением плеча, постепенно увеличивайте диапазон движений, пока ваша рука не переместится со стороны бедра вверх над головой, коснется кровати и вернется обратно.

---

Переход к уменьшению веса:

1. По мере того, как вы становитесь более уверенными в управлении движением плеча, легкие, например банку с фасолью или небольшое пресс-папье следует держать в пораженной руке.
2. Повторите, как указано выше (5 и 6).

---

Переход к сидению и стоянию:

1. Обретя большую уверенность в управлении движением плеч, постепенно переходите от положения лежа к сидению и, в конечном итоге, к стоянию.
2. На этом этапе вы можете откинуть изголовье кровати или подложить под спину несколько подушек, чтобы откинуться назад.
3. Повторите то же упражнение еще раз, на этот раз против силы тяжести.
4. Снова начните с удержания руки в вертикальном положении собственными силами.
5. Повторите, как указано выше (5, 6 и 7).
6. Начните сначала без веса и продолжайте использовать тот же легкий вес, который вы использовали до этого в положении лежа.

Упражнение с сопротивлением:

1. Для восстановления концентрической контрактуры дельтовидной мышцы.
2. Сожмите руку в кулак пораженной стороны. Плоская рука противоположной стороны оказывает сопротивление. Подтолкните пораженную боковую руку к сопротивлению другой руки.При этом вы заметите, что можете полностью поднять руку (над головой).
3. Повторите эти упражнения, чтобы «научиться» и переучить дельтовидную мышцу выполнять эту «концентрическую контрактуру», даже не давя на другую руку.

---

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Вы должны повторять эти упражнения по 10 раз за сеанс, от 3 до 5 занятий в день.
2. Прекратите тренировку, если боль усиливается или вы плохо себя чувствуете.
3. Ожидайте улучшения к 6 и 12 неделям.

---

Адаптировано из Аппарата Райтингтона для верхних конечностей
и программы по реабилитации манжеты Торбей

См. Также: Данные исследований

Задняя дельта-муха с гантелями 101

D Задняя дельта-дельта с гантелями

Мышка с гантелями на задние дельты, также известная как муха гантелей в обратном направлении, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха

P группы мышц обода:

Как вы уже догадались, муха на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вторичные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Задний дельт-флай Преимущества

1. Улучшенная осанка

Часовое сидение в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку.К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Мышка на задних дельтах с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы.Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Как выполнить упражнение с гантелями на задних дельтах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах.Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes

1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мушки на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и даже может привести к травмам. Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком сильное сгибание рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой сгиб в наших руках во время прыжка с гантелями задними дельтами, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D Зонтик Задняя дельта с вариациями на ходу

1 .Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на заднюю дельту с тросом. Установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения. Повторить!

D Альтернативные упражнения на гантели на задние дельты

Если вам понравились упражнения на задние дельты с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями на плечи, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

‍

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Когда ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, поднимая и слегка отводя локти назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!