Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы
Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.
Так, и что теперь?
На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.
Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.
Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:
1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.
Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.
2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА
Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.
3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.
Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.
4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.
5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ
Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.
Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.
Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.
Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!
Как растягивать икроножные мышцы? Растяжка икр ног
Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах.
Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.
А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.
Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.
Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.
Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.
Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.
Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.
Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц
Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Важно! Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае “холодные” мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.
Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену
Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.
Задержитесь в этой позе 10-15сек
Растяжка икр ног при помощи эластичной ленты
Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.
Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.
Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия
Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.
Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.
Растяжка мышц в положении наклона стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.
Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнения для ленивых
Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя.
Ноги можно чуть приподнять.
2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Растяжка икроножных мышц видео
Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.
Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.
Другие статьи по данной теме
👆 Как делать растяжку икр, зачем нужна растяжка икр ног, упражнения для растяжки икроножных мышц с видео
Растяжка – важный элемент тренировочной программы, позволяющий проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. «Разогревочные» упражнения на растяжку помогут предотвратить растяжение мышц и связок ноги, повысят их гибкость и эластичность.
Предлагаем попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.
Как выполнять упражнение на растяжку икр?
Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае «холодные» мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Идеальной подготовкой к растяжке станет пробежка на стадионе или на беговой дорожке.
Заниматься можно как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Подбирая место для растяжки, постарайтесь, чтобы рядом была какая-то опора, которая понадодится для выполнения некоторых упражнений. Хорошо, если в зоне доступа будет турнир, брусья или аналогичные снаряды.
Хорошо, если рядом с вашим домом есть площадка для воркаута.
Если вы ощущаете боль в икроножной мышце после тренировки, ускорить выведение молочной кислоты и снять болевой синдром поможет спортивный массаж икроножных мышц, с техникой которого вы можете ознакомиться на нашем сайте.
Базовые упражнения для растяжки икроножных мышц
1. Разминочное упражнение.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
2. Растяжка икроножных мышц стоя
Найдите подходящую опору, отойдите от нее на ширину шагу и упритесь предплечьями, расположив голову на ладонях (см. картинку). Теперь слегка согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол перед собой. Вторую ногу, которая осталась сзади, выпрямите.
Медленно продвигайте таз вперед, удерживая поясницу в прямом положении, прижимая пятку передней ноги к земле и избегая рывков.
Пальцы передней ноги направляйте прямо вперед или слегка поверните внутрь на себя. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, после чего поменяйте ногу и повторите упражнение.
3. Растяжка икр и задней поверхности бедер.
Найдите подходящую опору и подтяните к груди колено дальней от опоры ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы не перегибаться в талии или в бедрах. Ваша опорная ступня должна быть направлена прямо вперед, сама опорная нога при этом немного слегка согнута в колене (на 2-3 см). Делаем растяжку, удерживаясь в описанном положении от 10-15 секунд, после чего повторяем упражнение для другой ноги.
4. Растяжка мышц в положении наклоны стоя
Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.
Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
6 лучших упражнений для растяжки убитой голени велосипедиста
Эти упражнения не только помогут растянуть ваши «забитые» голени, но также облегчить боль в коленях, лодыжках, и даже спине.
Когда дело доходит до растяжки, велосипедисты обычно фокусируются на бедрах, квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях… А голени? А вот эти-то обычно и не получают достаточно внимания.
«Часто данные мышцы не вызывают большого дискомфорта, посему райдеры просто забывают про них. А потом, при пальпации народ удивляется, насколько это нежная часть тела», — утверждает Джули Рид, массажист, фитнес-тренер и автор книги «Muscles to the Masses».
- Пальпация — физический метод медицинской диагностики, проводимый путем ощупывания тела пациента.
Читай также: Как заставить уставшие ноги продолжать крутить педали
Болящие голени могут привести к боли в других частях тела. Например, «забитая» икра может стать причиной боли в колене и лодыжке, подошвенному фасцииту, ахилловому тендиниту, и даже привести к проблемам со спиной. Напряжение в этих областях отрицательно повлияет не только на езду, но и на то, как сможете садиться на корточки, ходить и стоять, создавая чрезмерное напряжение для других мышц, сухожилий и суставов.
Хорошая новость заключается в следующем: если будете выполнять следующие техники массажа и регулярно растягивать икры, то быстро научитесь снимать напряжение и боль.
Тренированные голени помогут избежать боли в коленях, сухожилиях, спине
Источник: cyclingweekly.com
- Инвентарь: валик, мяч для лакросса, резинка, блок для йоги, каремат.
Лучшие массажные техники
1. Массаж голеней с помощью мяча для лакросса
Возьмите мяч или софтбол для игры в лакросс и сядьте на пол, положив ноги прямо перед собой. Поместите мяч под основанием правой икры, чуть выше лодыжки. Перемещайте его из стороны в сторону правой ногой, затем постепенно перекатывайте инвентарь к верхней части голени. Если обнаружите какие-либо «нежные пятна», положите туда мяч и поворачивайте ногу по часовой стрелке и наоборот — чтобы помассировать. Делайте это в течение 10-15 секунд. Если хотите усилить давление, положите сверху левую ногу.
Как только закончите с правой, беритесь то же проделывать и с левой голенью.
2. Роликовый массаж
Читай также: Сделай мне массаж: 4 смарт-гаджета для приятного восстановления велосипедиста
Сидя на пенном валике, положив ноги перед собой, начните с медленного смещения ягодиц из стороны в сторону.
Затем спускайтесь к икрам. Если обнаружили больное место в области последних, удерживайте там ролик с пеной от 10 до 15 секунд и глубоко дышите. Повторяйте, пока не полностью не исследуете свои икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
При выполнении упражнения важно размеренно и глубоко дышать
Источник: cyclingweekly.com
Лучшие растяжки для голеней
1. «Собака вниз»
Читай также: The Prodigy и растяжка: 5 способов сделать тренировку максимально эффективной
Эта растяжка хороша не только для голеней, но и подколенных сухожилий, распрямления плеч и разогревания лодыжек. Начните в положении «на четвереньках» с запястьями, поставленными прямо под ключицами и коленями под бедрами. Затем, когда толкаете руки в пол, двигайте головой между локтями и поднимайте ягодицы в воздух. Ведите пятки к полу, постарайтесь коснуться ими почвы. Задержитесь в позе на период от 30 секунд до 1 минуты, время от времени продавливая ноги.
Старайтесь пятками касаться пола
Источник: cyclingweekly.com
2. Растяжка пяток
Если также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, или найдите ступеньку / возвышенность. Станьте на него одной ногой так, чтобы пятка свисала. Затем поднимайте / опускайте тело за счет сокращения икроножных. Норма — от 8 до 12 повторений.
- Пятка в нижней точке = отличное динамическое растяжение во время разминки и проверки диапазона движений.
Наглядный пример выше описанного:
3. Растяжка с резинкой
Читай также: Не ломайся: 4 способа регулярно укреплять кости велосипедисту
Возьмите резинку (ремень, полотенце или веревка тоже могут хорошо сработать) и сядьте на ягодицы, выпрямите ноги в коленях. Обвесьте ленту вокруг нижних конечностей (за ступни) и потяните ее руками к себе, при этом пытаясь выпрямить голени за счет сокращения икр. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Прокачанным — проделывать то же с каждой ногой отдельно.
Разгибайте икры до тех пор, пока полностью не выпрямите ноги
Источник: cyclingweekly.com
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
ТОП-36 Упражнений − Часть 3
-
Главная -
Блог - Как Правильно Тянуть Мышцы: ТОП-36 Упражнений для Растяжки − Часть 3
»
»
Продолжаем узнавать больше о ТОП-36 упражнениях для растяжки мышц
15. Вис на перекладине
Целевая мышечная группа: широчайший мышцы спины.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. В случае, если вы не касаетесь пола, вы также будете чувствовать растяжение в поясничном отделе позвоночника. Внимание: не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча или испытываете дискомфорт в таком положении.
16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры
Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение.
17. Поза ребенка
Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.
Лежа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведен назад. Лоб также касается пола. Если вы хотите одновременно растянуть и мышцы ног, попробуйте расставить колени шире. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
18. Растяжка икроножных мышц стоя
Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножная мышцы.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъеме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.
19. Продольный шпагат
Целевая мышечная группа: поясничная мышца и задняя поверхность бедра.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих, потому как оно входит в класс упражнений, так называемого, продвинутого уровня. Кроме того, стоит подходить с большой осторожностью к выполнению этого упражнения, если у вас имеются какие бы то ни было проблемы с мышцами бедра. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.
20. Касание пальцев ног сидя
Целевая мышечная группа: бицепс бедра и икроножные мышцы
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении. Это особенно важно, если вы испытываете проблемы со спиной. Кстати, это упражнение можно делать и лежа, при этом ноги должны быть запрокинуты на стену.
21. Растягивание подколенных мышц стоя
Целевая мышечная группа: бицепс бедра
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бедер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.
22. Глубокий присед
Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.
Это упражнение оказывает влияние на все тело. Если вы испытываете проблемы с коленями или не в состоянии удерживать пятки, не отрываясь от пола, для начала потренируйтесь выполнять приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы еще больше.
23. Сидячая королевская поза
Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении. Растяжение должно ощущаться в области ягодичных мышц.
24. Растяжка икроножных мышц у стены
Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножные мышцы.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развернута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.
Страница: 1 2 3 4
Как Правильно Тянуть Мышцы: ТОП-36 Упражнений для Растяжки − Часть 3
4.5 (90%) 2 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Худые икры: самые эффективные упражнения | solo&fit
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован!
Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 — 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни.
Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить!
Растяжка для худых икр
Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.
Поочередная растяжка икр с упором в стену
Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо.
Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка обеих икр с упором в стену
Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах.
Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему.
Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница.
Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.
Растяжка икры в наклоне
Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Растяжка икры за носок
Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.
Основные упражнения для худых икр
Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.
Подъем на носках в положении сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу.
Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.
Подъемы на носках стоя
Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему.
Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.
Приседы на икры
Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах.
Как уменьшить икры на ногах девушке: простые упражнения для похудения икр в домашних условиях (фото, видео)
Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.
Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!
Причины и решения полных икр
Икроножная мышца может быть двух видов:
1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:
— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.
— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.
Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.
2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.
Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.
Растяжка — первое решение проблемы
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Подъем на носочки
Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.
Прижимание коленей к груди
Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.
Отведение ног
Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.
После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.
Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.
Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.
Прыжки на скакалке
Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.
Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Попеременный подъем на носочки
Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.
Пистолетик
Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.
Подъем на носки №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.
Подъем на носки №2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.
Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.
На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:
Упражнения для спортзала
Жим ногами
В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.
Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.
Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.
Подъемы на носки с гантелями
Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.
Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:
У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!
Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.
Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.
Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.
Бег
Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.
При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.
Эллиптический тренажер
Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.
Плавание
Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.
Велотренажер
Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.
Общие советы
Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:
- Начинайте тренировку с разогрева мышц;
- Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
- Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.
Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.
Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!
5 основных упражнений на растяжку икры, которые должен делать каждый
Ваши икры, вероятно, не та группа мышц, о которой вы часто думаете — они делают свое дело, а вы делаете свое. То есть до тех пор, пока они не потребуют вашего внимания с этим ноющим, напряженным чувством.
«Люди часто забывают растягивать более мелкие мышцы, находящиеся дальше от туловища», — рассказывает SELF Сара Оти, сертифицированный персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка. Но это не значит, что ваши икры не заслуживают некоторого ухода за ними — они играют важную роль в движении ног, а напряжение может привести к боли, дисбалансу и неэффективности в других частях вашего тела.
Ваши икры на самом деле состоят из двух мышц: икроножной мышцы, большую часть которой вы, вероятно, считаете икроножной мышцей, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней. Эти мышцы соединяются в колене и в нижней части пятки, — объясняет Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой и профессор фитнеса на кафедре кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Таким образом, напряженные икры не только неудобны, но и могут повлиять на другие части вашего тела.
Стеснение икры не редкость, особенно если вы сидите за столом или носите каблуки.
Ваши икры со временем напрягаются, если вы не двигаете их в обычном диапазоне движений, — говорит Шредер. Например, если вы весь день сидите за столом и не ходите, ваши коленные и голеностопные суставы в значительной степени остаются в одном положении (что означает, что ваши икры тоже не двигаются).
Ваша обувь тоже может сыграть роль. «Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движений этой группы мышц», — говорит Шредер. «Или, если у вас есть беговая обувь с очень жесткой подошвой и не позволяет ноге перекатываться от пятки к подушечке стопы, [это также может ограничивать движение].»
Когда этот диапазон движений ограничен, ваши мышечные волокна привыкают оставаться в укороченном положении. Небольшой урок физиологии: в самой глубокой части мышечного волокна есть единицы, называемые саркомерами, которые состоят из маленьких» полосок «. «(или нити), которые выстраиваются в линию и проходят друг мимо друга, когда ваши мышцы сокращаются и расслабляются. Подумайте о том, чтобы сплести пальцы вместе — чем ближе ваши руки приближаются друг к другу, тем плотнее переплетение. Вот как эти нити выстраиваются в линию», — объясняет Шредер.
«Когда сустав не совершает полный диапазон движений, происходит то, что эти саркомеры [в ваших мышцах] становятся все плотнее и плотнее, поэтому они перекрываются все больше и больше», — говорит Шредер. К тому же, добавляет она, когда вы постоянно ограничиваете движения, ваша нервно-мышечная система также не так эффективна — по сути, ваш мозг посылает сигнал вашим мышцам, говоря, что двигаться в очень большом диапазоне движений небезопасно, и цикл продолжается. .
Стеснение в икроножных мышцах может вызывать другие боли и боли, а также мешать вашей форме приседаний.
«Тендинит ахиллова сухожилия, шина на голени, боль в коленях, подошвенный фасциит … все это может быть вызвано напряжением икроножных мышц», — говорит Шредер. Это связано с тем, что эти укороченные мышечные волокна фактически тянут за собой другие связки и суставы — в случае боли в коленях, тугие икры могут стягивать связки на тыльной стороне колена. При подошвенном фасциите тугие икры могут подтягиваться за фасцию (соединительную ткань) на подошве стопы.
Тугие икры также могут повлиять на вашу форму приседа.«Когда люди не могут сделать глубокие приседания, они могут подумать, что это их бедра или они недостаточно сильны, но на самом деле это могут быть узкие икры», — говорит Оти.
Вот почему: «Если у вас стянутость в икрах, вы не можете сгибать спинку [лодыжки]», — объясняет Шредер. Тыльное сгибание — это когда пальцы ног приближаются к голени, в отличие от пальцев ног. Это заставляет ваши пятки отрываться от пола по мере того, как вы глубже приседаете, поэтому вы теряете устойчивость и не можете опускаться дальше. (Здесь также играет роль подвижность голеностопного сустава.) Если вы не можете приседать достаточно глубоко, вы не используете свои ягодичные и подколенные сухожилия в полной мере.
«[Когда это происходит,] мы нарушили кинетическую цепочку снизу вверх, и вы сразу же оказались в ослабленном положении», — добавляет Оти. (Psst — хорошее решение этой проблемы — положить пятки на платформу с отягощениями для устойчивости, когда вы выполняете приседания, так как вы работаете над снижением напряженности икры.)
Болезненность также может вызвать временное чувство стеснения.
Ваши икры могут также ощущаться стянутыми, когда вы действительно болите, например, после тренировки с особенно тяжелыми ногами или более продолжительного бега, чем привыкло ваше тело.Отсроченная болезненность мышц (DOMS) часто сопровождается отеком, который может ограничивать движения и заставлять мышцы ощущаться напряженными.
К сожалению, растяжка на самом деле не ускорит процесс восстановления ваших мышц, но легкая растяжка может помочь вам найти временное облегчение.
Растяжка икры может обеспечить как краткосрочное, так и долгосрочное решение.
Чтобы избежать или уменьшить стеснение икр, статические растяжки (которые удерживаются на месте) могут иметь большое значение — они помогут ослабить волокна этих саркомеров, говорит Шредер.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять от трех до пяти раз с каждой стороны тела, но Шредер говорит, что нет необходимости переоценивать время — важно удерживать его до тех пор, пока — вы чувствуете глубокое удовлетворение, — говорит она. Просто сначала сделайте небольшое движение, например, 3-5-минутную прогулку по дому, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это позволит вам глубже растянуться и избежать травм, — говорит Шредер.
Также важно включить динамическую растяжку икр (растяжку, которая предполагает активное движение) в свой распорядок дня, чтобы улучшить подвижность, а также гибкость, отмечает Шредер. Хотя вы можете не думать о них как о растяжке икр, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом во время разминки поможет в этом, говорит она.
Ниже Оти делится пятью своими любимыми упражнениями на икры. Выполняйте их все в следующий раз, когда ваши икры станут напряженными, и добавьте немного в свою общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими.
Растяжка икры | Тренировки для теленка для бегунов
Хосе А. Бернат БасетеGetty Images
Ваши икроножные мышцы (также известные как икроножные и камбаловидные мышцы) одновременно действуют как педаль газа и тормоза во время бега. Нужно подняться на крутой холм? Это ваши икроножные мышцы, приведенные в действие. Нужно притормозить при спуске на другую сторону? Эти мышцы следят за тем, чтобы вы не сталкивались с растением, когда спускаетесь вниз. Вот почему так важно дать им необходимую любовь, добавив в свой распорядок растяжки и упражнения на икры.
Сильные икры улучшают беговую форму, увеличивают силу и ускоряют бег. С другой стороны, слабые икры часто являются ведущей причиной самых распространенных болезней бега: тендинита ахиллова сухожилия, шин для голени, растяжения икр, проблем с подколенными сухожилиями или бедрами и даже подошвенного фасциита.
Поскольку они играют важную роль в механике бега, ваши икры требуют серьезного ухода — вы должны регулярно растягивать мышцы, а также выполнять специальные упражнения для их укрепления.
Как растяжка икры, так и упражнения на икры подготовят ваши ноги к более сильному бегу и уменьшению травм икры, а также бедер и подколенных сухожилий.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по предотвращению травм!
Упражнения для телят, чтобы стать сильнее:
Фермерская прогулка на пальцах ног
Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Обязательно стойте прямо, выполняя это упражнение.Выберите самую тяжелую пару гантелей, которая позволит вам выполнять это упражнение, не нарушая формы в течение целой минуты. Если вы чувствуете, что это могло длиться дольше, возьмите более тяжелые веса в следующем подходе. Делайте 3 подхода в день.
Преимущества: Это упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Эксцентрический подъем на носки
Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Держитесь за перила или стену, чтобы удерживать равновесие, или добавьте веса, чтобы усложнить задачу. Сначала поднимитесь на носки (концентрическое движение), а затем очень медленно — на счет 10 секунд — опустите пятки ниже уровня шага (эксцентрическое укрепление). Вернитесь вверх и повторите. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.
Преимущества: Это упражнение растягивает и укрепляет икроножные мышцы.
Плиометрические приседания с прыжком
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка повернуты наружу.Сложите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой. Когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь как можно выше, чтобы прыгнуть и мягко приземлиться. Сохраняйте хорошее анатомическое положение и контролируйте движения, мягко приземляясь после каждого прыжка. Выполняйте три раза по 3 из 15 в день.
Преимущества: Это упражнение строит мышцы, растягивая их перед сильным сокращением, и помогает генерировать силу. Это также увеличит вашу кардио-емкость.
Растяжка икры для предотвращения травм:
Собака лицом вниз
Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Сделайте шаг назад, чтобы принять положение высокой планки. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Держите позвоночник прямо, подумайте о том, чтобы направить свои седалищные кости к потолку и прижать грудь к бедрам, не перекладывая слишком большой вес на руки и руки.Согните правое колено, прижимая левую пятку к земле, чувствуя, как растягивается левая икра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Делайте 3 подхода в день до или после пробежки.
Преимущества: Это движение растягивает мышцы и помогает икроножной мышце стать гибкой после напряженной тренировки.
Растяжка для прямых ног
Как это сделать: Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.Сделайте шаг левой ногой вперед, согните колено, поставив ступню на пол, и вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на пол. Правую ногу держите прямо. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги. Повторите дважды, всего 3 подхода. Выполняйте эту растяжку ежедневно и до 3 раз в день, если вы напряжены.
Преимущества: Эта растяжка отлично подходит после тренировки для уменьшения мышечной боли.
Рулет из телятины с роликом для вспенивания
Как это сделать: Сидя на полу, поместите валик из поролона под левую лодыжку.Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую ногу поверх левой для дополнительного давления. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественно выгнутой. Катитесь вперед, пока валик не достигнет тыльной стороны правого колена; затем медленно перекатитесь назад и вперед от колена до щиколотки 15 раз. Повторите то же самое с правой ногой. Делайте 3 подхода в день. Если это слишком сложно или болезненно, можно выполнять движение, опираясь на валик обеими ногами.
Преимущества: Это движение расслабит напряженные мышцы после тренировки, снимет напряжение и повысит гибкость.
Инструменты для самомассажа
Лучшее для пассивного массажа
Гипервольт Bluetooth
Гиперис
amazon.com
$ 349,00
18990,00 руб. (14% скидка)
Лучшее для глубоких тканей
Пенный массажный мяч
TriggerPoint
amazon.com
14,99 $
Лучшее для сжатия
Система сжатия воздуха
DSMAREF
амазонка.ком
399,99 долл. США
Лучший пенный валик
Пенный валик
Производительность триггерной точки
amazon.com
Изображения: Джулия Хембри Смит / Дерек Колл
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать растяжку икры полотенцем: методы, преимущества, варианты
Веривелл / Бен Гольдштейн
Также известен как : Полотенце для прямой растяжки икры.
Цели : икроножная мышца (икроножная мышца), ахиллово сухожилие
Необходимое оборудование : Полотенце или ремень
уровень : Начинающий
Растяжка икры полотенцем — это простой и эффективный способ улучшить гибкость икроножных мышц.Выполняя эту растяжку один или два раза в день, вы можете убедиться, что ваши икроножные мышцы и ахиллово сухожилие могут свободно двигаться и нормально функционировать. Вы можете сделать эту растяжку частью своей утренней рутины, что может быть рекомендовано при некоторых условиях. Растяжка полотенец предполагает использование полотенца, ремня или длинного ремня, которые помогут вам во время растяжки. Это простые ходы, которые вы можете делать где угодно и когда вам удобно.
Преимущества
Эта растяжка может помочь сохранить или улучшить гибкость икроножных мышц и ахиллова сухожилия.Это также рекомендованная утренняя растяжка для людей с подошвенным фасциитом.
Растяжка мышц помогает обеспечить свободное движение мышц и суставов во время тренировки или спортивных соревнований. Раньше считалось, что растяжка мышц перед спортивными соревнованиями и упражнениями может помочь ограничить или уменьшить травмы. Более поздние исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой не снижает травм. Вы можете выполнять растяжку отдельно от тренировок.
Мышцы икры
Ваши икроножные мышцы расположены в задней части голеней. Эти мышцы проходят вниз по голени из-за колена к ахиллову сухожилию, которое прикрепляется к тыльной стороне пяточной кости.
Ваши икроножные мышцы помогают опустить ногу, как если бы вы нажимали на педаль тормоза в машине. Когда вы идете, эта группа мышц помогает продвигать вас вперед с каждым шагом. Поскольку икра прикрепляется к задней части колена, она также активна, когда вы сгибаете колено.Эта группа мышц также может работать с квадрицепсами и мышцами подколенного сухожилия, помогая выпрямить колено, когда ступня стоит на земле.
Распространенные травмы икроножных мышц
Поскольку икроножная мышца пересекает колено и голеностопный сустав, травма здесь может вызвать значительную функциональную потерю, особенно при ходьбе и беге. Распространенные травмы икры включают:
Другие условия могут вызвать стеснение в икре. Например, если у вас был инсульт, вы можете испытывать спазм и стеснение в задней части ног.Иногда такие состояния, как болезнь Паркинсона или травма спинного мозга, также могут вызывать спазм икроножных мышц.
Лечение многих из этих состояний может включать укрепление и растяжение икроножных мышц для восстановления нормальной силы и подвижности. Посещение физиотерапевта поможет вам выбрать лучшее лечение для вашей конкретной травмы икроножной мышцы.
Пошаговая инструкция
Возьмите длинное банное или пляжное полотенце. Если у вас нет полотенца под рукой, вы можете использовать пояс или длинный кусок веревки.
- Сядьте на кровать или на пол, выставив ноги перед собой.
- Оберните полотенцем подушечку стопы чуть ниже пальцев ног.
- Осторожно потяните полотенце, позволяя ступне медленно сгибаться к колену, держа колено прямым. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части голени. Вы можете почувствовать растяжение позади пятки или колена, в зависимости от того, где мышца или сухожилие особенно напряжены.
- Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь.
- Отдохните несколько секунд, а затем повторите растяжку 3-5 раз на каждую ногу.
Общие ошибки
Не держите спину прямо
Старайтесь держать спину прямо и не сваливаться вперед. Используйте более длинное полотенце, ремень или ремень, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, чтобы сделать это растяжку.
Растяжка холодных мышц
Если вы делаете эту растяжку утром при подошвенном фасциите, вы можете сделать это перед тем, как встать с постели, чтобы расслабиться, прежде чем встать на пораженную стопу.Но для других применений лучше всего перед растяжкой разогреть икроножные мышцы ходьбой и другими упражнениями.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Вы можете согнуть колено той ноги, которую не растягиваете, или наклонить ее в сторону, если вам так удобнее.
Вы также можете выполнить эту растяжку, сидя на стуле, вытянув ногу прямо перед собой, пятка опирается на пол.
Готовы принять вызов?
Растяните другую икроножную мышцу, камбаловидную, в дополнение к икроножной. Для этого используйте то же положение, но слегка согните колено вытягиваемой ноги.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма или хроническая боль в ногах, бедрах или спине, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать любую программу упражнений. После травмы не следует выполнять растяжку до тех пор, пока вы не сможете упереться пальцами ног в пол, не чувствуя боли.
Во время растяжки вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не должны чувствовать боли. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Растяжка икроножных мышц для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®
Растяжка икроножных мышц
Растяжка икроножных мышц пожилых и пожилых людей, такая как растяжка икры ниже, жизненно важна для поддержания гибкости ваших ног.Это упражнение могут легко выполнять пожилые люди, опираясь на стену или стул.
Попробуйте эту растяжку перед ежедневной прогулкой, чтобы улучшить подвижность лодыжек и колен. Я уверен, что вы видели бегунов на улице, прислонившихся к зданию и растягивающих икроножные мышцы.
Почему? Обычно они пытаются предотвратить травму икроножной мышцы во время бега из-за стеснения. Растяжка подготавливает мышцу к тому действию, которое она собирается совершить. Попробуйте и почувствуйте разницу, которую может иметь растянутый теленок.
Цель этого упражнения
Нацелена на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура. Повышает вашу способность выпрямлять колени.
Step 1
Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену.
Шаг 2
Сделайте шаг вперед правой ногой. Наклоните бедра к стене, заднюю ногу держите прямо, пятка на полу. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Дыхание
Дышите нормально, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Советы
Используйте стул, если вам нужна дополнительная поддержка равновесия. Держите пальцы ног прямо вперед. Если вы испытываете боль в лодыжке или икре, остановитесь и попробуйте снова растянуться в свободном от боли диапазоне.
Возьмите его на ступеньку выше
Чтобы улучшить равновесие, попробуйте держаться одной рукой или даже положить руки на бедра.
Как сделать растяжку икры
Как сделать растяжку икры
Больше растяжки нижней части тела
ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!
1.Подъемы сидя
- Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
- Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
- Узнайте, что такое гибкость.
2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
- С помощью этих упражнений вы улучшите диапазон движений бедер и коленей, чтобы повысить гибкость.
- Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.
3. Растяжка спины
- Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжки поясницы.
- Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.
4. Растяжка внутренней части бедра
- Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
- Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.
5. Растяжка икр
- Направлена на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура за счет растяжения икроножных мышц.
- Повышает вашу способность выпрямлять колени
6.Боковая растяжка бедра
- Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
- Увеличьте диапазон движений бедер.
- Эти техники растяжки также помогают сохранять равновесие.
7. Растяжка с вращением бедра
- Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих гибких растяжек.
- Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.
8. Soleus Stretch
- Повышает гибкость глубоких икроножных мышц с помощью упражнений на растяжку гибкости.
- В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.
9. Круги вокруг лодыжки
- Увеличьте диапазон движений голеностопного сустава и стопы с помощью разогревающей растяжки.
- Может помочь при отеке лодыжки.
10. Растяжка подколенного сухожилия
- Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней с помощью растяжки подколенного сухожилия.
- Повышает гибкость поясницы и ног.
11.Колено к груди
- Растягивает коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнений на гибкость.
- Повышает гибкость поясницы.
12. Растяжка голеностопного сустава
- Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии с упражнениями на растяжку.
- Также помогает при скованности в коленях и бедрах.
Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf
Растяжка икры — Растяжка икры — Упражнения на гибкость икры
Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Обзор Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт)
Обновлено:
Упражнения>
Гибкость (мышцы) > Растяжка икр
(Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Posterior)
Следующие ниже растяжки икры разработаны для улучшения гибкости икроножных мышц (рис. 1).Перед тем, как начать, вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность такой растяжки икры.
Для начала, растяжку икры следует удерживать в течение 15 секунд и повторить 4 раза при слабой или умеренной растяжке без боли. Как правило, вы должны выбрать одну или две растяжки икр, которые вам удобны, и выполнять их 3 раза в день. По мере того как ваша гибкость улучшается, растяжка икр может быть увеличена за счет увеличения частоты, продолжительности и интенсивности растяжек, при условии, что они безболезненны.
Рисунок 1 — Мышцы голени
Базовая растяжка икры
Растяжка для теленка с полотенцем
Начните растяжку на икры в долгом сидении, вытянув ногу перед собой. Колено и спина должны быть прямыми, а вокруг стопы должно быть обернуто полотенце или жесткая повязка, как показано на рисунке (рис. 2). Используя ступню, лодыжку и полотенце, поднесите пальцы ног к голове, пока не почувствуете растяжение задней части икр, ахиллова сухожилия или ноги.Задержитесь на 15 секунд и повторите 4 раза с легким или умеренным растяжением, при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 2 — Растяжка икры с полотенцем
Растяжка икры (Soleus)
Начните растяжку на икры, уперев руки в стену и вытягивая ногу перед собой, как показано на рисунке (рис. 3). Пятка должна быть опущена. Осторожно переместите колено вперед через пальцы ног, пока не почувствуете растяжение задней части икры или ахиллова сухожилия (рис. 3).Задержитесь на 15 секунд и повторите 4 раза, от легкой до умеренной безболезненной растяжки.
Рисунок 3 — Растяжение икр (Soleus) (правая нога)
Растяжка икр (Gastrocnemius)
Начните растяжку на икры, прижав руки к стене и вытягивая ногу позади себя, как показано на рисунке (рис. 4). Пятка должна быть опущена, колени прямые, а ступни направлены вперед. Слегка сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени или колена (рис. 4).Задержитесь на 15 секунд и повторите 4 раза, от легкой до умеренной безболезненной растяжки.
Рисунок 4 — Растяжение икр (Gastrocnemius) (левая нога)
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам для членов, включая — «Базовые упражнения на растяжку икр», «Станьте участником».
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Продвинутая растяжка икры
Чтобы получить доступ к содержимому только для членов, включая — Advanced Calf Stretches, Become a Member.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Упражнения для самомассажа телят
Следующие ниже упражнения самомассажа икр разработаны для улучшения гибкости икроножных мышц и являются отличным дополнением к вышеперечисленным упражнениям на растяжку икр. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений.
Роликовые релизы для теленка из пеноматериала
Поместите валик из поролона под икры, как показано (рис. 9).Используя руки, медленно перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать заднюю часть ваших голеней. Дышите нормально, расслабив ноги. Повторяйте этот процесс в течение 15–90 секунд, если это удобно и не причиняет боли. Это упражнение можно продвигать, скрещивая ноги и массируя по одной икре за раз (рис. 10).
Рисунок 9 — Пенный роликовый выпуск для теленка
Рисунок 10 — Пенный ролик для снятия икр (ножки скрещены)
Содержимое только для членов
Чтобы получить доступ только к материалам для членов, включая — Упражнения для самомассажа теленка, Станьте участником.
Уже зарегистрированы?
Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.
Найдите физиотерапевта, который поможет с растяжкой икры
Найдите физиотерапевта, который поможет с растяжкой икр и реабилитацией.
Средства для физиотерапии при растяжке икры
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для растяжки икр, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм.Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Вернуться к началу упражнения на растяжку икры.
Как максимально растянуть икры в вашей жизни
Трудно растянуть икры, и это воняет … потому что почти все делает их тугими. Бегу ли вы, не пьете достаточно воды или регулярно носите каблуки, нередко чувствуется, что стеснение закрадывается, и вы хотите немедленно избавиться от него. К счастью для ваших ног, один из лучших способов получить облегчение — это растянуть их, как йог.
«Икроножные мышцы состоят из двух мышц: икроножной мышцы, которая является большой, и камбаловидной мышцы, которая меньше и находится под ней, — говорит Сара Фрик, инструктор по йоге и основательница The Works. «Не только ваша физическая форма влияет на напряженные икры, но также влияет на сидение в течение длительного периода времени, любые длительные путешествия, высокие каблуки или обезвоживание».
Один из любимых способов Фрик растянуть икроножные мышцы — это «короткая собачка» — тонкая разновидность собаки, смотрящей вниз, которая предполагает лишь немного отступить назад, чтобы сильнее растянуть икры.Если вы предпочитаете сидеть, возьмите одеяло, сверните его в плотный комок и сядьте на колени. Сдвиньте одеяло на сгиб коленей и сядьте. Вы сразу почувствуете, как давление одеяла ослабляет ваши икроножные мышцы таким образом, «так больно». Оба варианта одобрены учителями йоги, поэтому наслаждайтесь ими столько, сколько хотите, прежде чем продолжить свою практику.
Похожие истории
«Ваши икры прикреплены к пяткам и коленям, поэтому при растяжке думайте о своем теле в целом», — говорит Фрик.«Для этой растяжки войдите в традиционную пуховую собаку, затем войдите ногами — ближе к лицу — так, чтобы пятки коснулись земли. Оттуда поиграйте с вытягиванием колен, как будто вы выводите свою собаку на прогулку. Затем поиграйте, отводя ноги на несколько дюймов назад, чтобы усилить растяжку «.
Поскольку «короткая собачка» — это полная растяжка, нацеленная на всю заднюю часть ваших ног, она не только прекрасно себя чувствует — она также помогает удлиниться и предотвратить травмы », — говорит Фрик. И если вы хотите добавить бонусный раунд к этой феерии по растяжке икры, добавьте в смесь еще и «уменьшенную растяжку».«Вы свешиваете пятку с блока для йоги, одновременно ставя другую ногу на землю. Это действительно захватывает всю пятку и икру», — отмечает она. «Обе эти растяжки помогут предотвратить подошвенный фасциит и пяточный бурсит при постоянном растяжении».
Когда вы будете выполнять эти растяжки на регулярной основе, вам больше никогда не придется иметь дело с болезненными, спазматическими спазмами икры.
Пропустите следующий массаж. Эти упражнения йоги так же хороши:
Каждая часть вашего тела заслуживает небольшой растяжки.Этот восьмиминутный распорядок дня — лучший способ проснуться, и эти растяжки помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.
Лучшие упражнения на растяжку икр для бегунов
Икры бегуна не получают достаточного внимания. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы обычно пользуются наибольшей любовью. Но телята? Если они слабые и тугие, вот тогда и наступают травмы. Для некоторых бегунов это постоянная борьба за благополучие икры.Если их икры счастливы, это означает, что ступни и лодыжки одинаково счастливы. Тесные икры могут привести к множеству проблем со стопами и лодыжками, включая одну из самых ненавистных травм для бегунов — подошвенный фасциит.
Возможно, вы один из тех счастливчиков, которые никогда не испытывали гнева напряженных телят, но, возможно, вы недавно начали увеличивать свой пробег. Может быть, вы стали больше работать на скорость. Может быть, вы начали бегать по более холмистым маршрутам. Может быть, ваши икры заговорили с вами. Не игнорируйте тугие икры.Он вас догонит, и вам захочется уделить больше внимания.
Регулярное выполнение растяжки икры во время заминки после бега (или даже в течение дня!) Будет иметь большое значение. Вот четыре упражнения на растяжку икр, которые могут помочь. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, и вы сделаете это менее чем за 5 минут.
Традиционная растяжка для икр
Старенькая, но полезная вещь, которая поражает икры в нужном месте. Поднимите его на ступеньку выше, слегка прижав заднюю ногу, сохраняя при этом небольшой сгиб в колене для хорошего растяжения камбаловидной мышцы.
Для выполнения:
- Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
- Держите заднюю ногу прямо, пяткой на земле и наклонитесь к стене.
- Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.
Двойная растяжка на икры
Эта растяжка очень похожа на традиционную растяжку на икры, но с обеими стопами назад.
Для выполнения:
- Встаньте, поставив ноги вместе, примерно в 2 футах от стены.
- Держите руки прямо и прижмите ладони к стене, наклоняясь вперед от щиколоток. Обязательно держите пятки на полу.
- Если вы не чувствуете растяжения, отойдите подальше назад, но при этом сохраняйте прямые ноги, поставив пятки на землю.
- Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.
Heel Drop off a Step
Небольшое движение с большим растяжением. Если у вас мало времени, вы всегда можете опустить обе пятки вниз, но вы можете лучше растянуть, выполняя это как сингл.
Для выполнения:
- Встаньте, поставив подушечки стоп на край ступеньки или бордюра.
- Опустите одну пятку к полу, сгибая вторую ногу, перенося большую часть своего веса на опущенную пятку.
- Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.
Собака лицом вниз на одной ноге
Собака лицом вниз — отличное растяжение икры.