Упражнения для всего: 7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели — akvaufa5.ru

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома.

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать.

Присядьте, упритесь руками в пол.
Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
Встаньте и подпрыгните вверх.
Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
Отклоните спину назад и держите её ровно.
Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок.
Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар).
Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
Вес тела перенесите на ведущую ногу.
У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант.

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
На выдохе опуститесь в начальное положение.
Без остановки повторите 20 раз (3 подхода).

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

Упражнения для всего тела будут организованы с последовательностью многосуставных упражнений. Некоторые из них:

Приседания. Это чрезвычайно полноценное упражнение, особенно для квадрицепсов, отводящих мышц, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и икр. Это что-то вроде звезда упражнений все тело, по количеству задействованных мышц.
Шагает с весом. Они особенно полезны, когда приседания прорабатывают спину.
Пресс милитар. В основном прорабатывается сила плеч, трицепсов и верхних грудных мышц.
Параллельная работа. Он включает в себя большое движение мышц, особенно грудных трицепсов и плеч.
Press de Banca. Двигайте всей грудной клеткой и трицепсами.
Жим от плеч. Проработайте трицепсы и пресс для равновесия.
Доминируют. Это отличное упражнение для спины, которое задействует также все верхние мышцы.
Гребля сидя. Дает свои преимущества в области поясницы.
Собственный вес. Он позволяет проработать все тело, от ног до предплечий одним движением. Это требует точности и техники.
Велосипед лежа. Укрепляет брюшную часть, так как заставляет брюшной пресс двигаться. Это очень полезно для укрепления косых и поперечных мышц.

Новичкам каждое упражнение следует повторять 15-20 раз. По мере выполнения программы частота будет увеличиваться, выполняя две или три последовательных серии.

Общее правило заключается в том, что при приведении в движение всех частей тела активируются все мышечные волокна. . Таким образом вы получите больше мышц и меньше жира.

5 упражнений, которые задействуют мышцы всего тела / Блог компании GEON

«На тренировках часто слышу от подопечных вопросы о моих любимых упражнениях. Но, как правило, затронутая тема переходит в обсуждение наиболее эффективных упражнений для всего мышечного корсета.

Однажды меня спросили: «А если бы ты смог оставить всего 5 движений для своего тела, то какие они были бы?» И знаете, ни одно моё любимое упражнение не подходит для этого. Вряд ли организму, при наличии всего пяти упражнений на всю жизнь, было бы столь эффективно делать разгибание канатной рукоятки одной рукой из-за головы или отведение гантели стоя на среднюю дельту.

Какие же пять движений я бы выбрал на всю жизнь, чтобы держать себя в тонусе, быть сильным и выносливым? Разумеется, те, которые захватывают как можно большую карту мышц на теле.

Турецкий подъём

Турецкий подъём, который делают с гирей или гантелей, — отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела, тренирующее координацию и баланс. Выполнение подъёмов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом.

Турецкий подъём — целая последовательность движений, которую необходимо сделать для того, чтобы встать из положения лёжа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъёмов является нагрузка на всю мускулатуру. Это заставляет различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Планка

Это статическое упражнение, которое выполняют в положении «упор лёжа» или стоя на локтях за счёт естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно.

Приседания

Ноги? Ягодичные? Нет! Работает всё тело. Во время этого движения, особенно с весом на плечах или груди, в работу помимо всего низа тела, включаются спина, пресс, зубчатые, косые мышцы, плечевой пояс и множество мышц стабилизаторов.

Про пользу для сердечно-сосудистой системы и выносливости стоит ли говорить?

Подтягивания на перекладине

Ну какие же тут мышцы всего тела, спросите вы? А где вы найдёте столь эффективную «атаку» для всей спины, как не в этом движении? А ещё и для мышц пресса, бицепсов, предплечий. Из всех «тяг», т.е. движений к себе, это — самое естественное движение для любого человека!

Умение поднять своё тело вверх, в висе на любой опоре — жизненно необходимое умение для каждого.

Отжимания от пола

И последнее упражнение, которое закрывает данный топ-5, — это обычные отжимания от пола. Ставя его в этот список, я, как и в предыдущем примере, опирался на его естественность и целостность, больше, чем на включение максимального количества мышц в работу.

Это движение, выполняемое «от себя», так же, как и предыдущее «на себя», — это базовая и жизненная необходимость. Я более чем уверен, если оставить эти пять движений любому человеку на земле на всю жизнь, то помимо задействования мышц всего тела, вы будете иметь прекрасное самочувствие, разовьёте баланс тела, выносливость, статическую и динамическую силу«.

Автор статьи: Спортсмен категории «Классик физик» Никита Брагин

Упражнения для тренировки всего тела дома

Стройные, подтянутые ноги такой простой ценой — это же воплощенная мечта! Делая 3 упражнения в день, ты сможешь улучшить фигуру всего за месяц. Особенности этой тренировки в том, что она дает равномерную нагрузку на все проблемные зоны: бедра, живот, руки, икры ног. Ориентируйся на отличный результат и приступай к занятиям, как только дочитаешь статью! Твои формы станут еще соблазнительнее, талия — ярко выраженной, а бедра — упругими.

При этом гибкость тела повысится. Не делай упражнения слишком быстро, всё должно быть плавно и постепенно. На самом деле, чем медленнее ты будешь выполнять эти движения, тем более сногсшибательным будет эффект!

Упражнения для всего тела

Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувствуй натяжение в мышцах рук и спины, потянись. Приготовься выполнять первое упражнение.
Приседай низко, с поднятыми руками. Следи, чтобы спина была прямой, руки подняты максимально вверх, носки ног смотрели в разные стороны. Присядь как можно глубже, медленно и как бы потянись вверх. Так же медленно вернись в исходную позицию, держа руки поднятыми вверх. Именно поднятые вверх руки увеличивают нагрузку в 2 раза во время выполнения упражнения! Начни с 20 повторений, увеличивай их каждый день на 10.
Ляг на пол, поставь ноги на ширине плеч. Приподнимай туловище вверх за счет активного сжимания ягодиц. Следи, чтобы руки были выпрямлены, не отрывай голову от пола. Начни с 30 повторений, каждый день добавляй еще 10. Помни: выполняя эти упражнения, не стоит никуда торопиться — тогда нагрузка будет по-настоящему серьезной! Заметное уменьшение объема бедер тебя очень обрадует.
Приседай, одну ногу закинув на стул. Это упражнение потрясающе эффективно, оно тренирует мышцы пресса, спины и бедер, способствует их росту. Начни с 20 повторений для каждой ноги. Следи за осанкой!

Я без ума от этого комплекса — дома можно провести тренировку ничуть не хуже, чем в спортивном зале. Попробуй и ты! После недели тренировок захочется смотреть в зеркало подольше… И самочувствие будет на высоте! Поделись с подругами инструкцией по формированию идеальных форм.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как получить полную тренировку, не используя ничего, кроме своего тела

Всем известно, что упражнения играют важную роль в нашем общем здоровье, но будь то отсутствие мотивации, необходимость поездки в тренажерный зал, стоимость оборудования или просто знание — как бы то ни было, эти предполагаемые препятствия часто стоят на нашем пути. На самом деле все, что вам нужно, это вы сами. Вот как можно тренироваться для всего тела, используя только свое тело.

Примечание. Для ясности: некоторые упражнения, которые мы обсудим в этой публикации, потребуют не только вас.Например, вам может потребоваться одолжить стол у вас дома или поставить ноги под диван. Хотя для большинства упражнений не требуются внешние объекты, они будут доступны вам практически отовсюду. Технически это означает, что вам понадобится больше, чем просто ваше тело, но, поскольку все требует силы тяжести и земли, по которой можно ходить, мы считаем, что использование случайных предметов мебели является справедливым предостережением.

Четыре основных правила

Прежде чем мы перейдем к четырем различным типам упражнений — кардио, верхняя часть тела, кора и нижняя часть тела — и их объяснениям, вот несколько очень важных правил, которые следует запомнить:

Не забывайте дышать .Это кажется очевидным, но когда вы выполняете упражнение, вы можете забыть. В большинстве случаев вы делаете выдох, когда выполняете тяжелую работу (например, отжимания в отжимании), и вдыхаете более легкую часть (например, когда вы опускаете тело для отжимания). Однако это не всегда так, и специальные инструкции по дыханию приведены в соответствующих местах в этом посте.
Форма чрезвычайно важна . Если вы сделаете упражнение неправильно, то, что поначалу кажется прогрессом, быстро исчезнет и, возможно, приведет к травме.Перед началом убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Попросите друга сначала посмотреть вашу форму. Если вы знаете профессионала, попросите его помочь вам. Хотя это руководство объясняет правильную форму, вы несете ответственность за то, чтобы выполнять упражнения правильно и не срезать углы.
Не торопитесь . Хотя аэробные упражнения часто являются исключением, большинство других упражнений лучше выполнять медленно. Это не означает, что вам следует делать длинные перерывы между каждым отжиманием и приседанием, но вы не должны выполнять каждое упражнение как можно быстрее.Если вы выполняете медленные упражнения, мышцы будут работать сильнее, а вы станете сильнее.
Ваша цель — провалить . Ключ к хорошей тренировке — неудача. Это не означает, что вы должны сдаваться, потому что вы разочарованы и устали, а, скорее, раздвигаете пределы своих сил до тех пор, пока они не будут исчерпаны. Очевидно, вы не хотите доводить себя до травмы, но это не должно вызывать беспокойства, пока вы демонстрируете правильную форму. Не беспокойтесь слишком сильно о количестве повторений того или иного упражнения, а вместо этого сконцентрируйтесь на работе как можно усерднее.Большее количество отжиманий не обязательно означает, что вы сильнее. В некоторые дни у вас будет больше энергии, чем в другие, и вы будете работать лучше. Иногда дела обстоят хуже. Ключ в том, чтобы делать все возможное, используя всю имеющуюся у вас энергию. Если вы потерпите неудачу, вы добьетесь успеха.

Теперь, когда вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем использовать всю информацию, представленную ниже, но если вы хотите пропустить ее, вот оглавление:

Кардио

Аэробные / сердечно-сосудистые упражнения или, для краткости, сердечно-сосудистые упражнения, нацелена на ваше сердце.Помимо улучшения здоровья сердца, он также приносит пользу многим другим областям вашего тела, поскольку вам нужно проработать несколько групп мышц, чтобы выполнять аэробные упражнения. Хотя хорошая новость заключается в том, что кардио-упражнения могут быть полезны для всего вашего тела, плохая новость в том, что большинство людей ненавидят это делать, потому что они ненавидят бег. Однако это не должно быть ужасно, так как есть несколько вариантов, которые сделают это проще и веселее для вас. Вот два варианта, которые могут сделать бег легче и увлекательнее, плюс они занимают всего 20-30 минут 2–3 раза в неделю.

G / O Media может получить комиссию

Интервальная тренировка

Некоторым бег не нравится, потому что он истощает все ваше тело, и вам нужно продолжать заниматься им довольно долго. Это потому, что большинство людей тренируются на выносливость, но в этом нет необходимости. Интервальная тренировка — отличная альтернатива, которая, по сути, предполагает гораздо более тяжелую работу в течение более короткого периода времени. (Конечно, интервальные тренировки относятся не только к бегу, но это уже другая тема.)

Существует несколько методов интервального бега, но вот один пример, чтобы дать вам представление:

Легкая пробежка в течение нескольких минут, чтобы начать двигаться (2-5 минут).
1 минута высокоскоростного бега, затем 1 минута низкоскоростного бега трусцой, повторение 5-10 раз (в зависимости от вашей выносливости).
5-минутная легкая пробежка для остывания (или более при необходимости).

Хотя технически вы бегаете со всей возможной скоростью в течение одной минуты, вам нужно поддерживать такую интенсивность только в течение очень короткого периода времени.После этого вы сразу получаете перерыв. Вместо того, чтобы выдерживать 30-60 минут непрерывного бега, вам нужно выдержать только короткие рывки. Для некоторых это предпочтительнее.

Каждый пакет может также отличаться по времени. Например, некоторые строят свои интервалы как пирамиду, поэтому вы начинаете с малого, достигаете пика в середине интервалов, а затем замедляете движение к концу. Я лично предпочитаю тренировку по шведскому фартлеку (скоростная игра), так как она позволяет варьировать типы бега, выполняемые за одну тренировку.Для кого-то интервальная тренировка может показаться полным адом, но если вам никогда не удавалось придерживаться бега на длинные дистанции, возможно, вам будет легче добиться этого, а результаты быстрее окупятся.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — это простое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть лестница, будь то лестница в вашем доме или в общественных местах. Вероятно, вы уже видели фильмы, в которых спортсмены поднимаются по большим лестницам на стадионах и раньше, и это потому, что это отличное упражнение.Это особенно эффективно, если вы пропускаете каждый следующий шаг. Как это можно сделать в качестве практического упражнения? Если у вас дома есть доступ к стандартной лестнице, просто выполните следующие действия:

Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если можете, пропустите промежуточные шаги. Остановитесь, когда вы так устали, что больше не можете продолжать. Когда вы доберетесь до этой точки, вы, скорее всего, пройдете только часть пути вверх по лестнице. Если вы добрались до вершины, скорее всего, у вас осталось еще одно восхождение.
Возьмите общее количество раз, которое вы поднимались на вершину лестницы, и разрежьте его пополам. Например, предположим, что вы достигли максимума 20 раз, и это вдвое меньшее число равно 10.
В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, бегайте вверх и вниз по 10 раз (уменьшенное вдвое число).
Сделайте перерыв 60-90 секунд, затем сделайте еще один подход из 10 (уменьшенное вдвое число).
Сделайте еще 60-90 секундный перерыв, затем сделайте не менее 10 (уменьшенное вдвое число). Если вы можете делать больше, делайте больше. Ваша цель — подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не устанете слишком сильно, чтобы продолжать.
По мере того, как это становится легче, увеличивайте количество подъемов по лестнице в каждом подходе, чтобы вы всегда заставляли себя работать усерднее.

Однако не у всех есть лестница, поэтому это упражнение не всегда можно использовать дома. Если вы не хотите регулярно выходить на улицу и пользоваться общественной лестницей, просто сделайте подъем по лестнице частью своей повседневной жизни. Когда у вас есть возможность подняться по лестнице, поднимитесь по ней и бегите по ней, пропуская каждый следующий шаг. Это хороший способ немного поработать над обычным днем.

Примечание. Подъем по лестнице также отлично подходит для укрепления мышц ног, поэтому, если они являются частью вашего распорядка, вы можете пропустить шаги по лестнице в нижней части тела.

Верхняя часть тела

Когда мы говорим об упражнениях для верхней части тела, мы в первую очередь говорим о работе мышц плеч, рук и груди. Эти упражнения являются одними из самых простых и полезных, потому что вы, как правило, быстро видите результаты. Тем не менее, упражнения для верхней части тела — одни из самых простых для неправильного выполнения, и это может 1) привести к травмам и 2) обмануть себя, заставив поверить в то, что вы добиваетесь прогресса, хотя, по сути, вы вообще ничего не делаете.Хотя это относится к любым упражнениям, очень важно, чтобы вы потратили время на изучение правильной формы, иначе вы потратите время зря.

С каждым упражнением для верхней части тела вам также необходимо выяснить, сколько раз выполнять каждое упражнение. Очевидно, вы не уйдете очень далеко, если сделаете всего одно отжимание и назовете это днем, но как узнать, сколько отжиманий нужно сделать, когда сделать перерыв и так далее? Вот способ выяснить это на примере отжиманий (но вы можете использовать тот же метод для любого из упражнений в верхней части тела):

Делайте как можно больше отжиманий без перерыва. .Не останавливайтесь, потому что вы устали — остановитесь, потому что вы физически не можете сделать еще одно отжимание.
Возьмите общее количество отжиманий, которое вы смогли сделать, и сократите его вдвое. Например, если вы сделали 30 отжиманий, в результате получится число 15.
В следующий раз, когда вы будете отжиматься, сделайте три подхода из этого числа (15 в нашем примере) с перерывами между ними по 60-90 секунд. Если вам удастся сделать больше в последнем подходе, вы должны это сделать.

По мере того, как вы станете сильнее, вам нужно будет увеличивать количество отжиманий в каждом подходе.Если вы когда-нибудь заметите, что вам становится слишком легко, просто добавьте 2-5 отжиманий в каждый подход, чтобы усложнить задачу.

Отжимания

Отжимания — удивительно эффективное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, в основном, мышцы груди, округлой части плеча и задней части плеча. ваши плечи. Хотя это может показаться простым упражнением, — жизненно важна хорошая форма . Один из наших любимых планов отжиманий — «Сотня отжиманий», в котором объясняется, как правильно выполнять упражнение:

Лягте на землю, положив руки на ширину или немного шире плеч.Держа корпус прямо, нижняя часть тела должна быть на земле, сгибая руки в локтях. Поднимите тело над землей, вытягивая руки. Повторить. Поднимать вес тела следует за руки; не поддавайтесь искушению использовать ягодицы, живот или нижнюю часть тела, чтобы подтянуться. Чтобы поддерживать правильное положение тела, представьте прямую линию, идущую от головы до щиколоток.

План «Сто отжиманий» — очень хороший способ быстро набраться сил, но если вы не совсем готовы к большой цели, просто используйте метод, описанный ранее, чтобы определить правильное количество отжиманий. за комплект, который лучше всего подходит для вас.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять с помощью стула или скамьи. Хотя они укрепят многие из тех же мышц, что и отжимания, они сделают немного больше, чтобы проработать ромбовидные мышцы спины. Программа 150 отжиманий объясняет правильную форму:

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела. Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед.Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки. Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение.

Отжимания на 150 отжимов — хороший способ быстро набрать силу, но если вы хотите начать с меньшего, просто следуйте методу, описанному в начале этого раздела, чтобы определить правильное количество отжиманий для вас.

Curls

Тренировка бицепса — двуглавой мышцы на внутренней стороне плеча — это часть руки, которую большинство людей любит наращивать и выставлять напоказ. Также практически невозможно наращивать мышцы, не поднимая какой-либо вес, поэтому в данном конкретном случае вашего тела недостаточно, чтобы выполнять работу в одиночку. Если для вас важно наращивание бицепса, лучшее, что вы можете сделать, чтобы продолжить тренировку дома, — это купить гантели с разным весом и использовать их для сгибания рук (мы обсудим это через минуту).Хороший начальный вес будет зависеть от вашего размера и текущей мышечной массы, поэтому обязательно обращайтесь за помощью при покупке гантелей, чтобы не покупать слишком тяжелые. Всегда лучше начинать с легкости и постепенно двигаться вверх, иначе можно получить травму.

Если вы не хотите ничего покупать и просто используете то, что есть у вас дома, все, что имеет ручку и даже вес, может стать достойной заменой. Один из вариантов — рюкзак, если вы равномерно распределяете вес и не допускаете его смещения в сумке.Другой вариант — галлон молока или сока или какой-либо другой контейнер с ручкой, который можно наполнить жидкостью.

Набрав вес, можно приступать к сгибанию рук. Если у вас два равных веса, вы можете выполнять сгибания рук обеими руками одновременно. Если нет, можно использовать по одной руке за раз. Для начала вытяните руку рядом с собой и удерживайте вес ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а плечи прямые. Когда вы занимаетесь позицией, медленно переносите вес на плечи — не за пределы плеч и не слишком глубоко в грудь.При правильном выполнении будет ощущение, что вы сжимаете бицепсы. Хотя некоторые упражнения не требуют полного диапазона движений, когда вы делаете сгибания рук, жизненно важно каждый раз подниматься и опускаться полностью. Совершите полный диапазон движений и выполняйте его медленно. Если поспешить, можно пораниться.

Три подхода по 12 повторений — хорошее место для начала, когда вы начинаете сгибать руки, пытаясь сделать больше в последнем подходе, если это возможно. Если вы не можете справиться с таким количеством, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, и вам следует начать с чего-то более легкого.Не расстраивайтесь, если вы начинаете с легких весов или не можете выполнить все три подхода с первого раза. Вы обнаружите, что вначале вы сможете увеличивать прибавляемый вес примерно каждые 2–3 недели. Со временем это замедлится, но вначале это очень обнадеживает. Начните медленно и легко, и вы будете за это вознаграждены.

Core / Midsection

Для тренировки кора вы будете делать приседания, но не только приседания! Хотя стандартный ранч не обязательно является плохим упражнением, несколько вариантов приседания могут быть гораздо более эффективными для проработки всего кора.Некоторые из этих эффективных вариаций происходят из схем упражнений пилатеса. Скорее всего, вы слышали о пилатесе или даже пробовали его, но избегали его из-за затрат и / или оборудования. К счастью, вы можете позаимствовать у пилатеса множество подобных упражнений, которые не требуют ничего, кроме вашего тела (и, для комфорта, желательно использовать коврик для упражнений или полотенце). Давайте взглянем на парочку из них и еще несколько полезных.

Roll Up

Roll Up очень похож на обычное сидение с несколькими ключевыми отличиями.Во-первых, вы начинаете с того, что ваши руки полностью отведены назад, и вы выводите их полностью вперед в сидячем положении. Дыхание является ключевым моментом во время процесса, когда вы делаете вдох, когда начинаете двигаться вверх, и выдыхаете, когда завершаете. Вы также выполняете это движение медленно, так как спешка в процессе будет гораздо меньше работать с вашим ядром. Чтобы научиться правильно делать скручивание, может потребоваться небольшая практика, и вы, возможно, не сможете сначала сделать это полностью, если только начинаете. Посмотрите видео слева, чтобы продемонстрировать, как легко и сложно выполнять это упражнение.

(Половина) перекатывание вниз

Перекатывание будет во многом похоже на обратное приседание и, следовательно, может показаться излишним, но это важное упражнение в сочетании с перекатыванием вверх. Начните сесть, поставив ступни на пол под углом 45 градусов. Чтобы принять правильное положение, положите руки под бедра и держитесь сидя. Вы можете оставить там руки при выполнении этого упражнения, однако для большей сложности вы можете вытянуть руки перед собой.Из этого исходного положения сделайте вдох, затем выдохните, медленно наклоняясь к земле. Вы будете вытягиваться вниз, пока лопатки не коснутся поверхности под вами. Важно, чтобы вы не спускались так далеко, чтобы вас поддерживала земля, а достаточно далеко, чтобы вы знали, что выполнили первый полный диапазон движения. Теперь вдохните, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Когда вы окажетесь там, ваша спина будет слегка изогнута. Поднимите голову и приведите спину в прямое положение позвоночника.Не стесняйтесь делать несколько подходов этого упражнения, но не более 15 повторений в каждом.

Сотня

Сотня сложна, утомительна и лучше всего объясняется визуально (так что посмотрите видео слева). Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину и поднимаете колени так, чтобы они образовали угол примерно в 45 градусов, при этом ступни все еще касались земли. Начните с того, что держите руки вниз, ладони прижаты к земле. Не прижимайте спину к полу и не выгибайте ее вверх — старайтесь, чтобы она была как можно более центрированной.Приняв правильное положение, слегка опустите подбородок и начните подниматься вверх, втягивая живот. При этом поднимите руки от земли и держите руки вытянутыми. Некоторые версии сотни предполагают, что вы отрываете ступни от земли так, чтобы их сгибание составляло угол 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, другие версии предполагают, что вы можете выполнять это упражнение, не поднимая ног. Все, что вы только что проделали, — это занять правильное положение.Теперь вам нужно сделать самое сложное.

Держа руки плоскими и вытянутыми, быстро двигайте ими вверх и вниз. Каждое движение вверх и вниз считается за одно повторение. Каждые пять повторений вы будете чередовать вдох и выдох. Например, вы делаете вдох при первом, 10-м, 20-м повторении и т. Д. Вы также будете выдыхать при 5-м, 15-м, 25-м и т. Д. Когда вы дойдете до 100, все готово. Если вы устали во время выполнения этого упражнения, сделайте короткий отдых на 50-м повторении и снова начните снова.Как вы, возможно, заметили по сложности этого описания, сотня требует некоторого обучения и практики. Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается, и потренируйтесь несколько раз самостоятельно, прежде чем пытаться выполнить полный подход. Как только вы привыкнете к этому, вам станет легко выполнять регулярные упражнения.

Базовая планка

Базовая планка — это простое, но сложное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора. Поначалу может потребоваться небольшая практика, но как только вы это сделаете, вам просто нужно удерживать себя в правильном положении.WebMD объясняет, как это делается:

Лягте на живот, прижмите локти к бокам и прямо под плечами ладонями вниз. Включите пресс и медленно поднимите туловище от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Избегайте провисания поясницы или подъема бедер. Продолжайте дышать, удерживая это положение не менее 15 секунд.

Вашей начальной целью должно быть выполнение 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, но вы захотите увеличить количество повторений по мере возможности.

Другие упражнения на ядро 

Есть множество способов укрепить ядро, и это лишь некоторые из них, которые помогут вам в работе. Дополнительные параметры в этом PDF-файле представлены наглядными демонстрациями множества упражнений для пресса, для которых не требуется никакого оборудования. Вдобавок, как бы глупо это ни казалось сначала, эта тренировка пресса с двумя полотенцами на самом деле является эффективным вариантом и, по сути, является версией валика для мышц брюшного пресса для бедняков.

Нижняя часть тела

Во время кардио-упражнений, кора и упражнений на верхнюю часть тела иногда может показаться излишней проработать нижнюю часть тела.Во многих отношениях вы будете работать с мышцами, на которые уже были нацелены другие упражнения. Тем не менее, вы будете пренебрегать несколькими областями, если не беспокоитесь конкретно о нижней части тела. Вот несколько упражнений, которые вы захотите сделать, чтобы ничего не упустить.

Приседания

Приседания — отличное простое упражнение для укрепления всех видов хороших вещей, включая ноги, поясницу, бедра, ягодицы и даже кости. Если они выполняются правильно, они являются отличным способом задействовать большинство мышц нижней части тела.Итак, как правильно приседать? Люди, создавшие программу 200 приседаний, могут объяснить:

Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения, рекомендуется сосредоточиться на объекте прямо перед вами на уровне глаз.

2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки вперед, слегка поместите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках.Опустите тело в положение, при котором бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как и отжимания, приседания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это позволяет легко вписаться в комплект, когда у вас есть свободное время. Если вы хотите дойти до 200, программа 200 приседаний — хороший способ достичь этого. Если вы ищете что-то менее сложное, просто попробуйте для начала три подхода по 20 приседаний, выполняя дополнительные приседания во время последнего подхода, если сможете.Продолжайте подниматься вверх, когда упражнение станет легким. Помните, что вы не наберете дополнительных сил, если не будете продолжать подталкивать себя к совершенствованию.

Лестничные ступеньки / ступеньки

Как и при подъеме по лестнице, вы можете развить большую силу нижней части тела, выполняя одиночные ступеньки. Однако ключ здесь не в том, чтобы подниматься по лестнице ниже, как на лестнице, а на более высокую, которая немного ниже высоты вашего колена. Если вы попытаетесь сделать шаг вперед, а ваше колено окажется выше бедра, шаг слишком высок, и вам нужно будет найти что-нибудь ниже.Если бы вы были в тренажерном зале, вы могли бы использовать стандартную скамью для жима лежа, но дома вам подойдет широкий стул, плоский пуфик или другая мебель аналогичной высоты. Скамейка в парке тоже подойдет. Просто убедитесь, что он поддерживает ваш вес, прежде чем начинать шагать. Если он сломается под вами, вы, очевидно, навредите себе.

Чтобы выполнить упражнение по лестнице, вы должны делать по одной ноге за раз. Начиная с левой, поставьте левую ногу на скамейку или табурет. Используя силу левой ноги, подтолкните себя вверх, чтобы поставить правую ногу на табурет. Не используйте силу правой ноги, чтобы помочь вам. Он понадобится вам позже, когда вы переключитесь и ваша правая нога будет стоять на табурете. Выполните это действие 10-12 раз. Когда вы закончите с одной ногой, переключитесь на другую и выполните 10-12 повторений. Это составляет один комплект. Делайте перерыв 60-90 секунд после каждого подхода и выполните в общей сложности три упражнения.

По мере того, как эти ступеньки становятся проще, вам не обязательно увеличивать количество повторений, как это было бы с другими упражнениями.Вместо этого вы можете увеличить вес ног или рук. Увеличение веса ног обычно означает приобретение определенного вида, который вы можете прикрепить для этой цели. Однако для увеличения веса рук нужно просто что-то держать. В идеале вы должны держать гантели одинакового веса в каждой руке, начиная с 5 фунтов. каждый и продвигаясь вверх по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет под рукой гантелей, хорошей заменой могут стать галлоны жидкости, например молока. Просто убедитесь, что вес обеих рук одинаков, иначе вы можете нарушить равновесие и пораниться.

Независимо от того, используете ли вы веса или нет, делайте шаги по лестнице медленно и не перенапрягайте колени. Вы можете легко нанести травму, двигаясь слишком быстро и оказывая нежелательное давление там, где ему не место.

Заглавная фотография — ремикс оригинала ATurner (Shutterstock)

Вы можете подписаться на Адама Дачиса, автора этого сообщения, в Twitter, Google+ и Facebook. Твиттер — лучший способ связаться с ним.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. снова станет скучно через некоторое время. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых.Несмотря на название, эти упражнения воздействуют не на все части тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения всего тела для начинающих

Burpee

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры.Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад ногами, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Удар набивным мячом

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий.Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Гантель Румынская становая тяга

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек — особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Гребля

Если ваше определение« упражнения для всего тела »включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела. Во время гребли вы будете особенно сильно бить по ногам, но ваш корпус и верхняя часть тела не оторвутся легко, плюс ваше сердце начнет сильно биться в тот момент, когда вы сядете на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивную устойчивую тренировку (LISS), либо HIIT на гребце.

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно на плечи. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

Прогулка фермера

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, на самом деле World’s Strongest Man .В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут. Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите, держа руки по бокам с тяжелыми грузами, — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку.Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее. Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди до пола

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Из положения стоя положите руки на пол у ступней и откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Подвешивание гантелей и жим

«Подвешивание и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться во время сеанса HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. .Основные прорабатываемые группы мышц — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи.Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Турецкий подъем

Это малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в определенной последовательности, удерживая гирю в руках. Поэтому там все такие сильные. Турецкая вставка — выдающееся упражнение, которое показывает, насколько простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение вставания, удерживая вес, и при этом оно укрепляет мышцы всего тела.

Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой и затем поднимаясь вверх, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство к упражнению для более подробного описания движения.

Мячи стены

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бёрпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

Крокодиловая походка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение так, чтобы вы ползли назад.

Расширенные упражнения для всего тела

Создатель человека

«Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе», — говорит Линс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ступней, но не отпускайте их, и отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудь, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и выпрямляя грудь, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округлом или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы берете мяч в руки, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перекинув мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните на бедрах, чтобы потянуться вниз и взяться за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока ваша рука не будет вытянутой.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладиной для подтягиваний, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще труднее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины. [Лучший способ похудеть]

Люди естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из мусорного ведра в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений:

Поднятие тяжестей
Использование лент сопротивления
Использование веса тела для сопротивления путем отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

К преимуществам силовых упражнений относятся:

Увеличение мышечной массы (или предотвращение ее потери)
Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес обслуживание
Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмироваться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

Все, все, все — английский

Учите английский> Уроки и упражнения по английскому> Тест по английскому # 42329: Все, все, все

> Другие упражнения по английскому на ту же тему: Частые ошибки [Изменить тема]

> Подобные тесты: — Начинающие тесты: проверьте вашу орфографию — Прошлое простое или настоящее идеально — Хотя / несмотря на / несмотря на — Снова / назад — Различия между Like и As — ЗА и его использование — Делай? — Счет, чаевые, плата за проезд, штраф, комиссия

> Дважды щелкните слова, которые вы не понимаете

Завершите предложения. Twitter Поделиться
Упражнение на английском «Все, все, все», созданное анонимом с помощью The Test Builder.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть текущую статистику этого теста по английскому языку

Пожалуйста, войдите в систему, чтобы сохранить свой прогресс.

1. Я съел все, все, все, не знаю, что было у меня на тарелке.

2. Может ли AllEverythingalleveryoneeverything, чего я не знаю, присаживайтесь?

3. Иногда мне хочется получить AllEverythingalleveryoneeverything, я не знаю, что хочу, просто закрыв глаза.

4. Как AllEverythingalleveryoneeverything, я не знаю о вас, сдали экзамены с отличием?

5. Почему AllEverythingalleveryoneeverything, которого я не знаю, разбросано по полу?

6. Учитель просил ВсехВсе, все, все, я не знаю нас, молчать.

7. AllEverythingalleveryoneeverything, я не знаю, было украдено ворами.

8. AllEverythingalleveryoneeverything Я не знаю, что вам нужно было позвонить мне и попросить о помощи.

9. Мама пойдет и купит на рынке AllEverythingalleveryoneeverything, чего я не знаю.

10. Никто не идеален, Все, все, все, чего я не знаю, склонны ошибаться.

Конец бесплатного упражнения по изучению английского языка: все, все, каждый
Бесплатное упражнение по изучению английского языка.
Другие упражнения по английскому на ту же тему: Частые ошибки | Все наши уроки и упражнения

Все, что вам нужно знать о Core Training

Какая часть вашего тела является одной из наиболее недотренированных? Если вы угадали свое ядро, то вы на 100% правы.Когда вы думаете о тренировке кора, вы, вероятно, сразу думаете об прессе. Все хотят 6 упаковок, но это гораздо больше. Давайте подробнее рассмотрим силу кора, стабильность, мобильность и целенаправленную тренировку кора.

Everything Core

Надеюсь, после этого блога вы поймете, насколько на самом деле важны ваши основные тренировки. Представьте, что ваше ядро - это солнце, а остальная часть вашего тела — это все другие планеты. В основном все вращается вокруг вашего ядра.

Сильный сердечник имеет значительные преимущества, включая предотвращение травм (травм позвоночника), улучшение баланса, улучшение развития силы, улучшение спортивных результатов и уменьшение боли / скованности в течение дня.

Почему так важна основная подготовка?

С точки зрения здоровья и хорошего самочувствия, помимо вышеупомянутых преимуществ, хорошая тренировка кора снижает ваши шансы на развитие травмы спины, может уменьшить боль, если у вас уже болит спина, и улучшает функциональные движения.

Рынок травм спины — это многомиллиардная отрасль, в основном связанная с операциями на спине. Что, если бы мы могли значительно уменьшить это, просто хорошо тренируя мышцы кора?

Почему возникают травмы спины?

Три причины: (1) Плохая подъемная форма; (2) Отсутствие основной подготовки; (3) Выполнение «основных» упражнений, которые на самом деле плохи и могут вызвать травму спины.

Упражнения «Core», чтобы ИЗБЕЖАТЬ

Когда дело доходит до любого упражнения, мы, как личные тренеры или любой специалист по фитнесу, должны задать вопрос «почему»? Почему мы здесь и делаем определенные упражнения? Причины «почему» затем приведут нас к «что» — что мы делаем из-за вопроса «почему».

Следующие ниже упражнения — это упражнения, которых вам следует избегать, и я объясню почему. Русские скручивания, скручивания, боковые скручивания, приседания и боковые наклоны с гантелями — это лишь некоторые из них. Все это устаревшие упражнения, которые мы выполняем слишком долго. Все эти упражнения могут быть потенциально опасными для вашего позвоночника.

Согласно последним исследованиям, сгибание позвоночника является основной причиной грыжи позвоночного диска. Угадайте, что вы делаете почти во всех упомянутых мною упражнениях.Ага, сгибание позвоночника. Сгибание позвоночника является основной причиной, потому что сегодня американцы проводят большую часть своего времени сидя с плохой осанкой. Результатом этого является ослабление основных мышц, плохая осанка и последующее повреждение позвоночника.

Улучшенные упражнения на ядро 

Толчки на тросе, планка и боковая планка — гораздо лучшие упражнения на ядро, поскольку они не требуют сгибания позвоночника. Они укрепляют ядро и активируют не только прямые мышцы живота (шесть блоков).Ваше ядро на самом деле состоит из множества мышц, которые пересекаются и накладываются друг на друга. Еще одна хорошая альтернатива тренировке кора — это йога и пилатес.

Если вам нужна помощь!

Если тебе понадобится помощь, найди меня. Я более чем счастлив помочь вам в любом случае. Если вам нужна оценка пригодности, я тоже могу помочь вам с этим. Пожалуйста, звоните, пишите или пишите мне с вопросами. Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной.

Всем удачных тренировок!

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

Написано Мэтью Бишопом, сертифицированным персональным тренером в Elite Sports Club — North Shore и Elite Sports Club — River Glen.

Мэтью получил степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра в области спорта и физических упражнений Лютеранского колледжа Висконсина, является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины и сертифицированным специалистом по продвинутой кардиологической поддержке жизни (ACLS). Он специализируется на спортивных достижениях, силе и кондиционировании, профилактике травм, здоровье и благополучии, а также на функциональных тренировках. Мэтью живет по философии: «Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы сражаться» — Сьюзан Филлипс, и он считает, что если вы чего-то хотите, то идите и не останавливайтесь, пока не добьетесь.

Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц и выносливость, укрепляют кости, являются центральным элементом любой программы управления весом и одним из самых известных средств защиты от неумолимого марша времени.

И если верить рекламе обуви и энергетических напитков, то это также выглядит как большая работа.

Тренировка с отягощениями Лорен Чиу для начинающих

подходов: 3
Сделайте первый подход с 50% максимального веса, который вы можете поднять, сделав 5-6 повторений, второй — с 75% и третий — со 100%.

Повторений: 5-6 в подходе

Упражнения: выпады, приседания, жим над головой, тяги сидя

Дни в спортзале: 2-3 раза в неделю

Другие упражнения, которые включают: жим лежа, подтягивания или подтягивания, становая тяга, приседания

Примечание: Следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы посоветовать правильную технику.

«Дело в том, что тренировки с отягощениями не обязательно должны быть причудливыми, вам не нужно модное оборудование, и вам не нужно выполнять их в каком-либо необычном порядке», — сказал Тимоти Колфилд из Университета Профессор права здоровья Альберты и автор бестселлера The Cure for Everything .

«Исследование в основном говорит о том, что вам нужно действовать, бросить вызов большим группам мышц и выйти».

Колфилд и научный сотрудник U of A Лорен Чиу, изучающая движения и функции мышц человека, говорят, что исследование указывает на удивительно короткий список упражнений, которые наращивают как мышцы, так и силу, при этом сводя к минимуму время в тренажерном зале.

Эти упражнения включают выпады, приседания, жимы стоя или жимы лежа, а затем подтягивания — или, если вы не можете связать пару подтягиваний вместе, тяги вниз или тяги сидя.

«С помощью этих четырех упражнений вы тренируете все, что есть в теле», — сказал Чиу, исследователь с факультета кинезиологии, спорта и отдыха.

Колфилд имеет аналогичный список упражнений, но предполагает, что становая тяга может быть включена в тренировку вовремя и под бдительным присмотром профессионала, чтобы обеспечить правильное выполнение.

«Если бы вам разрешили сделать только одно упражнение, становая тяга — это то, — сказал он. «У него хороший диапазон движений, и это ежедневное упражнение, которое укрепляет вашу спину, руки, ноги и ягодицы.«

Что касается количества подходов, традиционные знания в тренажерном зале предполагают, что количество подходов равно трем, что, по словам Чиу, вероятно, является хорошей отправной точкой.

«Не существует магического числа для количества наборов, — согласно исследованиям, от одного до пяти — поэтому мы останавливаемся посередине».

Шесть распространенных мифов о тяжелой атлетике

Миф: «Я не хочу набухать»

Чиу сказал, не волнуйтесь, вы, вероятно, не будете.

Он объяснил, что субъекты, которые приступают к интенсивному трехмесячному тренировочному периоду для исследовательского исследования, могут добавить два или три фунта мышц.Если бы они продлили это обучение еще три месяца, они могли бы добавить еще фунт или два. После этого для достижения результата потребуется как диета, так и повышение интенсивности.

«Для среднего человека два или три фунта мышц — это вряд ли что-то. И он может потерять два-три или фунта жира, поэтому они, вероятно, не заметят большой разницы в своем весе, хотя могут заметить изменение в своем весе. как сформировано их тело «.

Миф: Мужчины разумны в тренажерном зале

Это на самом деле не миф: никто ни на секунду не задумывается, что мужчины разумны, когда дело касается силовых тренировок.

«Многие люди, особенно мужчины, говорят, что им следует поднимать тяжелые веса и слишком концентрироваться на весе», — сказал Чиу. «В конечном итоге они либо неправильно выполняют упражнение, либо ставят себя в положение, в котором они могут получить травму».

По словам Чиу, когда силовые тренажеры стремятся к функции, а не к форме, они могут в конечном итоге перенести нагрузку с мышц на суставы.

«Есть золотая середина, когда вы бросаете вызов самому себе и используете тяжелые веса, не повреждая соединительную ткань.«

Миф: приседания в прошлом

По словам Чиу, за последние 30 лет у приседаний была плохая репутация.

«При правильном выполнении приседания могут быть очень хорошим упражнением. Они не только хороши для пресса, но и отлично подходят для укрепления других мышц туловища».

К сожалению, сказал Чиу, их слишком много.

«Если вы можете сделать 100 приседаний правильно, вы больше не получите никакой пользы. Лучше делать меньше, усложняя приседания за счет увеличения сопротивления или изменения положения тела.«

Миф: будущее за упражнениями на сердечник

Чиу сказал, что основные упражнения, разработанные в физиотерапевтических кабинетах, могут быть очень полезны для некоторых пациентов, особенно для тех, кто страдает от боли в спине или после операции.

Но для здоровых людей, по его словам, это слишком легко сделать, и лучше было бы потратить время в другом месте.

«Упражнения стоя, такие как приседания, становая тяга или жим над головой, задействуют ваши основные мышцы и устраняют необходимость в этих упражнениях для кора.«

Миф: тренировки пресса устраняют жир на животе

Колфилд сказал, что многие люди поверили в веру в уменьшение пятен или в идею, что можно похудеть, выполняя приседания.

«Это один из самых стойких фитнес-мифов: идея о том, что вы можете уменьшить жир или тонизировать определенную часть тела, работая с этой частью тела», — сказал он. «Но вы просто не можете — это физиологически невозможно».

Миф: растяжка — неотъемлемая часть поддержания формы

«Я не занимался растяжкой уже десять лет», — сказал Колфилд.«Если вы делаете такие вещи, как становая тяга или приседания, и делаете это правильно, вы получаете ту функциональную мобильность, которая вам понадобится».

Помимо функциональности самих упражнений, Колфилд сказал, что исследование ясно демонстрирует, что растяжка может ослабить мышцы, ухудшить спортивные результаты и даже привести к травмам.

«Если вы гимнаст, вам это понадобится, но для большинства из нас это не лучшее использование вашего времени».

Меньше комплектов, больше вес

Первая попытка определить оптимальное количество наборов была предпринята в 1940-х годах как U.S. military разработал тренировочный режим для раненых солдат, который предусматривал 10 подходов по 10 повторений.

«Они обнаружили, что это много упражнений, и они им не нужны», — сказал Чиу.

Затем это количество было сокращено до трех подходов по 10 повторений, причем первые два подхода действовали как разминка.

«Мы видим, что более сильные люди делают меньше подходов и делают больше, делая больше веса».

Меньшее количество подходов и больший вес также означает меньшее количество повторений. Тренируя волейбольную команду U of A Pandas, Чиу обычно устанавливает предел в пять или шесть повторений за подход.

«Одна из проблем, связанных с 10 и более повторениями, заключается в том, что вам приходится использовать более легкий вес, а это значит, что вы не получите силовых преимуществ тренировок с отягощениями», — сказал он. «Пять или шесть повторений — это золотая середина, которая позволяет увеличить силу и размер мышц».

Однако Чиу проповедует не только толкание или тягу большего веса, но и технику.

«Что более важно, вы делаете что-то правильно. Если вы делаете что-то правильно, вы получите от этого больше.«

Последняя хорошая новость — вам не обязательно жить в спортзале.

Чиу говорит, что людям, желающим воспользоваться преимуществами силовых тренировок, нужно приходить только два раза в неделю, хотя три были бы оптимальными.

«Вы видите убывающую отдачу от людей, которые тренируются с сопротивлением более трех дней в неделю. Для тех, кому не хватает времени, двух дней в неделю более чем достаточно».

Чиу говорит, что если вы собираетесь идти только дважды, выполняйте одни и те же четыре-шесть упражнений, тогда как распорядок трех дней в неделю может потребовать небольшого разнообразия.

«С физиологической точки зрения, когда вы начинаете менять упражнения, вы не будете напрягать свое тело так сильно, как вам нужно для достижения прогресса, потому что вам нужно выучить упражнение».

С четырьмя упражнениями, минутой отдыха между подходами и несколькими минутами кардио для разминки, Чиу говорит, что тренировка не должна занимать более 45 минут.

«Цель должна заключаться в том, чтобы тренировать как можно больше мышц с минимальным количеством упражнений, чтобы свести к минимуму время в тренажерном зале.«

5 упражнений с собственным весом, которые сделают вас лучше во всем

Несомненно, за последние несколько месяцев ваш распорядок тренировок изменился. В зависимости от доступного места в вашем доме и оборудования, к которому у вас есть доступ, это изменение могло быть радикальным. Если вам действительно нравится поднимать тяжести и вы делаете это в центре своих тренировок, возможно, вы расстраиваетесь.

«Делай, что можешь, с тем, что у тебя есть, там, где ты есть».
-Тедди Рузвельт

Прямо сейчас у вас есть отличная возможность разгрузить свое тело, вылечить ноющие травмы и защитить свое тело от пуль, чтобы вернуться к тренировкам готовым к качанию.Вы можете многое сделать дома прямо сейчас, чтобы укрепить ваши суставы, укрепить мышцы кора и устранить дисбаланс и слабости, которые могли вас сдерживать.

Итак, ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями с собственным весом, которые сделают вас лучше во всем, и приходите в спортзал, готовый сокрушить это!

Подсвечник
Стенка для ходьбы с полым корпусом
Подтягивания
Приседания с пистолетом
Ягодичные мосты

1.Подсвечник

Раскатайте коврик для йоги или выйдите на задний двор. Подсвечник — это увлекательное упражнение, имеющее огромные преимущества. Если вы о функциональном тренинге, это, пожалуй, лучшая демонстрация функционального движения в реальном мире. На самом деле, способность перемещать собственное тело из земли в положение стоя является отличным показателем физической подготовки (кто-нибудь берпи ?!). Вы также научитесь координации, равновесию и укрепите свои основные силы, стремясь сохранять полое положение тела.Попробуйте снимать себя, как вы это делаете, чтобы уточнить свои позиции и сохранить глобальную форму с головы до пят.

Посмотрите отличное видео о подсвечнике здесь: https://www.youtube.com/watch?v=WXoNNx-uOtU

2. Стенка для ходьбы с полым корпусом

Прогулки для коротких прогулок. Думайте об этом как о досках, выведенных на совершенно новый уровень. Ключевым моментом здесь является сохранение позиции и не позволять нижней части спины выгибаться. Если вы нервничаете, чтобы перевернуть все вверх ногами или у вас возникли проблемы с прикосновением носа к стене, не волнуйтесь.Просто идите так далеко, как вы можете безопасно и с комфортом — это упражнение по-прежнему дает множество преимуществ!

Сосредоточьтесь на медленном движении, когда вы работаете над ними, и поставьте перед собой задачу проводить больше времени в напряжении, а не завершать прогулку по стене как можно быстрее. Поиграйте с различными вариациями и смешивайте элементы, такие как перенос веса с одной руки на другую — это будет иметь огромное значение для таких навыков, как ходьба в стойке на руках!

Совет

Pro * Не выполняйте эти действия на двери ванной, пока там кто-то другой! 😉

https: // www.youtube.com/watch?v=JmbZyKmJwbo

3. Подтяжки

Подтягивания непревзойденны, когда дело доходит до силовой тренировки верхней части тела. Развивайте широчайшие, руки и силу корпуса, добавляя их ежедневно. Подтягивания хорошо реагируют на частоту тренировок, поэтому старайтесь делать больше небольших подходов в течение дня, чтобы повысить свою нервно-мышечную эффективность. Попробуйте выполнять подходы, составляющие 50% от вашего максимального количества подтягиваний, чтобы вы всегда могли их повторять (если 8 подтягиваний — ваш максимум, всегда делайте 4 подхода с большим количеством отдыха между ними).Если ваша цель — сделать первое подтягивание, сосредоточьтесь на фазе опускания движения. Поднимитесь так, чтобы ваш подбородок начинался над перекладиной, и контролируйте опускание с постоянной скоростью, чтобы вам потребовалось 4-5 секунд, чтобы полностью выпрямить руки в конце движения.

Большинство из нас подобрали простую перекладину для подтягивания, которая может висеть на дверной коробке, но даже если вы пропустили лодку или у нас нет места, которое мы вам предоставим. Посмотрите это видео, чтобы увидеть варианты подтягиваний, для которых не требуется перекладина!

https: // www.youtube.com/watch?time_continue=299&v=vGAK2-_kn1U&feature=emb_logo

4. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — отличный способ сохранить силу ног без какой-либо внешней нагрузки. Они также улучшают вашу механику приседаний и подвижность, если вы дисциплинированы в своей форме и действительно сосредотачиваетесь на качестве движений. Убедитесь, что вы мобилизуете лодыжки и правильно разминаетесь, прежде чем нырять в приседания с пистолетом.

Ниже представлена большая прогрессия, которую вы можете использовать для разминки и тренировки этого полезного движения!

https: // www.youtube.com/watch?v=6WFpjKRP_HI

5. Ягодичный мостик

Движение, которое мы все знаем и любим и, вероятно, делаем недостаточно часто. Если вы сейчас работаете из дома (или проводите на диване больше времени, чем обычно), установите на телефоне будильник, чтобы он ронял и выполнял несколько ягодичных мостов каждый час. Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна, и ваш Levi’s тоже!

Существует множество разновидностей ягодичного моста, которые вы можете тренировать. Выполняя их как можно чаще с собственным весом, вы получите огромные дивиденды.

	> Другие упражнения по английскому на ту же тему: Частые ошибки [Изменить тема]
	> Подобные тесты: — Начинающие тесты: проверьте вашу орфографию — Прошлое простое или настоящее идеально — Хотя / несмотря на / несмотря на — Снова / назад — Различия между Like и As — ЗА и его использование — Делай? — Счет, чаевые, плата за проезд, штраф, комиссия
	> Дважды щелкните слова, которые вы не понимаете

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Планка

Отжимания

Укрепление мышц бедер и спины

Приседания

Пресс и талия

Пресс и ягодицы

Спина

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

7 упражнений для похудения на все группы мышц

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Упражнения для шеи

Упражнения для рук

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц живота

Упражнения для талии

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для ног

Упражнения для растяжки мышц

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

5 упражнений, которые задействуют мышцы всего тела / Блог компании GEON

Упражнения для тренировки всего тела дома

Упражнения для всего тела

Как получить полную тренировку, не используя ничего, кроме своего тела

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Упражнения всего тела для начинающих

Burpee

Удар набивным мячом

Гантель Румынская становая тяга

Гребля

Крабовая прогулка

Выпад для жима

Прогулка фермера

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди до пола

Подвешивание гантелей и жим

Турецкий подъем

Мячи стены

Крокодиловая походка

Расширенные упражнения для всего тела

Создатель человека

Становая тяга

Набивной мяч через плечо

Подруливающее устройство со штангой

Рывок гири

Подтягивание Берпи

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Примеры силовых упражнений:

К преимуществам силовых упражнений относятся:

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

Как избежать травм при силовых тренировках?

Все, все, все — английский

Все, что вам нужно знать о Core Training

Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

Тренировка с отягощениями Лорен Чиу для начинающих

Шесть распространенных мифов о тяжелой атлетике

Меньше комплектов, больше вес

5 упражнений с собственным весом, которые сделают вас лучше во всем

Добавить комментарий Отменить ответ