12 эффективных упражнений для грудных мышц
Упражнения без специального оборудования
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола.
Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей. - На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить.
Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.
Самые эффективные упражнения на грудь! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
Самые эффективные упражнения для грудных мышц!
Всем доброго времени суток, друзья. В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как быстро накачать грудь и получить красивое подтянутое тело. Четкие инструкции, проверенные самые эффективные упражнения на грудь и сведения о важных нюансах в занятиях. Они позволят вам развить мощную рельефную мускулатуру груди, к которой стремится любой бодибилдер.
Именно развитые грудные мышцы являются важнейшим показателем эффективной работы атлета над своим телом.
Новичкам рекомендуется приступать к тренировкам с проработки именно этих групп мышц, которые относят к самым массивным в человеческом теле. Итак, раскрою секреты правильных занятий и подробно опишу самые эффективные упражнения на грудь.
Анатомия и строение грудных мышц.
Знания по основам анатомии позволяют понять, как устроены мышцы, чтобы использовать ее для более эффективной их проработки. Кроме того, осведомленность в вопросах особенностей физиологического строения человека поможет избежать травм.
Большая грудная мышца крепится к плечевой кости, к ключице, грудине и хрящам верхних ребер. Основная функция мышц груди сводится к приведению руки к туловищу, дополнительная — обеспечение ее вращения. Сокращение мышцы осуществляется за счет подвижности плечевого сустава, на который приходится основная нагрузка. Именно поэтому не стоит продолжать занятия при появлении боли в плечевом суставе. Этот симптом говорит о неправильности выполнения упражнений или перегрузке сустава.
Важные принципы для построения красивых грудных мышц.
Основной задачей тренировок является рост объема мышц, поэтому важно делать акцент на их правильном сокращении. Чтобы упражнения для мышц груди принесли пользу и позволили усовершенствовать тело, важно придерживаться следующих принципов:
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Любое занятие нужно составлять так, чтобы оно было сложнее предыдущего. Если вы еще не знакомы с принципом прогрессивных тренировок, советую прочитать соответствующую статью на этом сайте и внедрять знания в жизнь.
Качаем грудь правильно, и только правильная техника выполнения упражнения позволит Вам наладить нервно-мышечную связь. Необходимо постоянно оттачивать технику, а во время упражнений делать грамотные акценты и задействовать нужные мышцы, на которые Вы работаете в том или ином упражнении.
Могу сказать, что эти правила работают при проработке любых мышц, поэтому стоит уделить им особое внимание.
Новичкам хочу посоветовать прекращать занятие при появлении тупой боли в суставах и мышцах. Что касается неприятных ощущений в мышечных волокнах на следующий день после интенсивной тренировки, то это является вполне естественным процессом, который не требует отказа от занятий.
Лучшие упражнения для накачки груди, как в зале, так и дома.
- Жим лежа. Это упражнение является самым лучшим и эффективным для развития груди и всего мышечного торса верха тела. Корректируя ширину хвата и угол наклона с помощью жима лежа можно задействовать различные части мышц.
- Жим гантелей. Базовое упражнение, которое прекрасно растягивает грудные мышцы. Единственный недостаток этого упражнения является подъем гантелей в исходное положение и их удержание, особенно с большого веса. Важно подобрать оптимальную нагрузку, чтоб упражнения воздействовало на проработку грудных мышц, чтобы они одинаково развивались и выглядели симметричными.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
Эффективное упражнение, которое напрасно недооценивается многими бодибилдерами. Идеально подходит для новичков и девушек, так как позволяет включать в работу грудные мышцы, выполняя это упражнения, Вы научитесь чувствовать мышцы груди.
- Отжимания от пола. Если вы предпочитаете заниматься дома, то это упражнение обязательно должно входить в программу тренировок. Для его выполнения не нужны дополнительные элементы вроде штанги, при возможности можно попросить находящегося рядом человека положить на спину подходящий груз.
- Жим штанги головой вверх на наклонной скамье. Тренировка груди на массу должна дополняться проработкой верхней части мышц. Упражнение с жимом можно делать с гантелей или штангой. Самое важное — правильно подобрать угол для жима, который может варьироваться от 30 до 45 градусов.
- Отжимание от брусьев. Вопреки расхожему мнению, на мой взгляд, это упражнение сложно назвать очень действенным. Кроме того, отжимание от брусьев необходимо выполнять очень осторожно, ведь оно нередко приводит к серьезным травмам.
Также важно подобрать снаряды оптимальной ширины и научиться делать упражнение правильно. К тому же отжимания на брусьях травмирует плечи, которые сильной выворачиваются во время выполнения упражнения. Я привожу его в своем списке, однако не рекомендую сильно им увлекаться, особенно новичкам.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Выводы по теме накачки груди:
И так, чтобы накачать грудь, нужно продумать для себя грамотную программу тренировок, которая будет рассчитана на нагрузку различных частей грудной мышцы и постоянное увеличение массы. При этом даже самые эффективные упражнения на грудь не приведут к нужным результатам, если выполнять их нерегулярно и без достаточного усердия.
Важно создать правильную мотивацию, отжиматься от пола в домашних условиях, постоянно увеличивать вес, делая это без перегибов. Результат в виде мощной рельефной груди однозначно будет стоить затраченных вами усилий. Ну, на этом все, будьте здоровы и массивны.
До встречи в спортзале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, отжимания от пола! 20 лучших!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud.html
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский
Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь
С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди
Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны.
У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли)
Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?
Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.
Широкая грудь является синонимом мужественности
Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца
Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости.
Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.
Как часто я должен тренироваться для широкой груди?
Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы.
На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?
Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет.
По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа. Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.
Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек
Как тренировать различные области мышц груди?
Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью.
Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц
Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?
С разнообразной практикой классики.
Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.
Нужно ли растягивать мышцы груди?
Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.
Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?
Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.
Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?
На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу. Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.
Тренировка для широкой груди на дому со своим весом
Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.
Отжимания от пола c широкой постановкой рук
Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).
Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.
Отжимания от пола c широкой постановкой рук
Наклонные отжимания
Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.
Наклонные отжимания
Отжимания на возвышенности
В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.
Отжимания на возвышенности
Тренировка для широкой груди на дому с гантелями
Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.
Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.
Разведение гантелей на скамье
Разведение гантелей под углом
Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.
Разведение гантелей под углом
Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?
При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.
Упражнения со штангой для широкой груди
Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.
Жим штанги лежа
Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа под углом
Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.
Жим штанги лежа под наклоном
Каков оптимальный план тренировок для широкой груди?
Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.
Вывод
Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее
Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.
Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.
Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.
Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди
Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.
Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:
- широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
- близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
- для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.
Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.
Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.
Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тренировка по режиму
Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.
На видео показана тренировка грудных мышц дома
Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин
Он состоит из нескольких этапов.
- Этап 1. Разминка.
Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:
- прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
- «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;
Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.
- повороты корпуса в разные стороны;
- ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.
Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.
- Этап 2 и 4. Растяжка.
После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.
- Этап 3. Основной комплекс упражнений.
Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.
Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.
Усложнить упражнение можно, взяв груз.
- Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.
Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.
Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.
Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.
Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.
- Толчок гантелей в положении лежа.
Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.
Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.
Правила при выполнении упражнений
- Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
- Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
- Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
- Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
- Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
- Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.
Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.
Самые эффективные упражнения для грудных мышц
Грудь является эталоном красоты не только для девушек, но и мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.
- Самым эффективным базовым упражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.
Причины включения в список
Новичку важно научиться чувствовать каждую грудную мышцы по отдельности. Как известно у всех правшей развито правое полушарие мозга, а значит во время тяжелого жима штанги, сильнее будет работать правая половина. Именно по этой самой причине наш сайт рекомендует начинать знакомство с жимом гантелей на горизонтальной скамье.
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки или 2-м упражнением после жима штанги. Не стоит ограничивать себя только горизонтальной скамьей используйте угол для подъема вверх или наклон вниз.
- Самым эффективным изолированным упражнением на грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.
Причины включения в список
Работа в тренажёре “бабочка” происходит строго по заданной амплитуде, что очень удобно при выполнении новичкам. Даже бывалым качатам оно приходится по вкусу благодаря тому, что тут практически отсутствует помощь других мышц. В зависимости от смены высоты сидения можно менять нагрузку на верх или низ грудных мышц.
Место в программе тренировок
Сведение рук в тренажере “бабочка” можно использовать когда угодно, после базового упражнения, до базового упражнения в качестве предварительного утомления. Чтобы пробить грудные мышцы и они начали расти, лучше всего использовать вместе в базовым упражнением, то есть пожали штангу и сразу же пошли добиваться в тренажер “бабочка”, а только потом отдыхаете.
- Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.
Причины включения в список
Верхнюю часть груди качают обычно когда уже адаптировались мышцы и юный атлет готов продолжить свой тернистый путь, тогда лучшим вариантом будет жим штанги под углом. Приобщившись к этому упражнению вы сможете навесить на штангу хоть 150 кг, а вот гантель 75 кг вы вряд ли найдете и мало кто сможет вам её правильно подать.
Место в программе тренировок
Всё зависит от вашей общей программы тренировок, если вы пришли качать верх грудных, то в любом случае это 1-е упражнение. Если же у вас общая тренировка грудных, то стоит обратить внимание на то какой жим вам тяжелее выполнять, тот должен идти первым.
Причины включения в список
В первую очередь вы должны понимать, что низ грудных нужно качать после того как вы уже имеете солидные грудные мышцы и не раньше.
Место в программе тренировок
Выполните базовое упражнение, потом жим штанги вниз головой или жим гантелей вниз головой, а только потом выполняйте сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.
- Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом, очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.
Место в программе тренировок
Выполняйте после базовых упражнение когда вы уже сделали тяжёлый жим.
- Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутренней части грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в кроссовере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.
Место в программе тренировок
Выполнять после базового упражнения и обязательно не распрямляйте локти. Сведите руки так, как будто у вас на груди бочка, иначе не нагрузите внутренние грудные мышцы.
- Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.
Причины включения в список
Многие девушки думают что если выполнять жим лёжа, то у них деформирует грудь, это правда, но только в том случае если вы будете делать это регулярно в течении нескольких лет и с большим весом. Если же вы очень мнительны и не хотите рисковать, то для вас жим гантелей под углом, это упражнение позволит подобрать нужный вес и не получить травму.
- Лавры всего списка получает жим лёжа, именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.
Причины включения в список
Жим штанги лёжа является самым лучшим упражнением для грудных мышц, оно как мясо в вашем рационе, 8-ми часовой сон каждый день. Без него не добиться результата, жим штанги лёжа для окрепших качат, который хотят огромные пекторальные мышцы.
Место в программе тренировок
Всегда и везде жать после хорошей разминки, 1-м базовым упражнением.
- Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях является отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.
Причины включения в список
Отжимания от пола — это безопасное и всем доступное упражнение. Если хотите накачать грудные, не спешите идти в зал, сначала скажите сколько вы отжимаетесь. Хочу сказать, что поначалу отжиманий вполне хватает, вы всегда можете выполнять их различным хватом, что будет нагружать мышечные волокна грудных под разными углами.
Место в программе тренировок
Если ваши грудные стали плохо откликаться на отжимания, то вам необходимо отдохнуть или выполнять предварительное утомление. В программе тренировок отжимания должны идти первыми и первый подход должен быть максимальным.
- Последнее место занимают отжимания от брусьев, они являются самым обычным упражнением, несмотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Школьника весом 60 кг на турниках этого не особо замечают, доходит уже потом, повесив пояс с блинами.
Причины включения в список
С другой же стороны вечером на турниках, просто грех не сделать отжимания на брусьях и, все таки хочу заметить, что они больше нагружаю трицепс чем грудные.
Место в программе тренировок
Лучше всего после отжиманий, так вы ещё сможете получше прокачать грудные.
Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?
самые эффективные упражнения для груди
Ничто, кроме операции, фактически не сможет увеличить размер груди. Но можно их немного поднять, заставить выглядеть больше, сделав более упругими и красивыми. Для этого тебе понадобятся только 4 упражнения.
Самые эффективные упражнения для груди включают в себя работу с собственным весом, но и без гантелей не обойтись. Если хочешь знать, как накачать грудь, читай статью. И делай следующие упражнения на грудные мышцы! Они займут у тебя от силы 15-20 минут, зато результат тебя удивит.
Развитие мышц груди улучшит внешний вид зоны декольте, сделает грудь более округлой, «поднятой» и упругой.
Давай будем честными: эта тренировка не превратит 0-й размер во 2-й. Но если, как большинство женщин, ты редко тренируешь зону «верха», тогда ты упускаешь естественный способ добавить немного объема груди.
Следующая тренировка была создана популярным американским тренером Джен Комас Кек специально для женщин.
Упражнения для груди с нескольких углов, с достаточным весом стимулирует увеличения силы и развития грудных мышц. Это придаст красивую форму и округлость груди.
Ключ к эффективному выполнению этого плана: гантели. И не просто гантельки по 1 кг, минимум 4. Ты должна чувствовать, что ты можешь сделать еще два повтора в конце каждого сэта, но не более того. Для того, чтобы мышцы росли, важно использовать тяжелый вес. Бонус — так ты избавишься от «крыльев» под мышками, которые никому не нравятся, получишь красивую зону ключиц и плеч.
Выполняй следующую тренировку три раза в неделю, чтобы за месяц заметить прогресс.
Подъем гантелей на лавке
Ложись лицом вверх на скамью с вытянутыми прямо руками. В каждой руке по гантели. Опусти гантели, пока они не приблизятся к бокам груди, а затем верни их в исходное положение. Сделай 10 повторений, затем перейди сразу ко второму упражнению без передышки.
Отжимания
Техника проста. Встань на четвереньки, ладони поставь шире плеч, ноги — близко друг к другу. Тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Опустись вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держи свои плечи под углом 45 градусов к торсу. Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 отжиманий и отдохни 60 секунд.
Подтягивание гантелей на скамье под наклоном
Если нет такой скамьи, просто сядь на стул и немного отклони корпус назад — будет сложнее, но ты справишься.
Сядь на скамью, установленной на низкий уклон (около 15-30 градусов) и помести ноги на пол. Возьми две гантели и держи их выше своих плеч, руки прямые. Медленно опусти гантели вниз по бокам от груди. Пауза, затем подними гантели обратно к потолку. Сделайте 10 повторений, затем переходи на 4-е упражнение без отдыха.
Махи с гантелями
Ложись лицом вверх на плоскую скамью, ноги на полу. Держи пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая слабый изгиб в локтях, опусти гантели, пока локти не будут наравне с грудь. Держите тот же изгиб в локтях, когда поднимаешь вес обратно. Выполни 10 повторений. Отдохни 60 секунд и по новому кругу.
Все просто, делай эти упражнения и скоро заметишь перемены.
Самые эффективные упражнения на грудь для мужчин. Программа тренировок груди на массу
Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!
Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…
Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.
В статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!
Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)
Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.
Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.
Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди
Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.
Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.
Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.
Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.
Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
5 Лучших программ для тренировки грудных мышц
Первая: День верхней части груди
| Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Разведение гантелей лежа под углом 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Отжимания* 3 раза по 12 подходов |
Вторая: День средней части груди
| Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8 подходов |
|
| Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 8-12 подходов |
|
Третья: День нижней части груди
| Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз 3 раза по 8 подходов |
|
| Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Отжимания* 3 раза по 12 подходов |
Четвертая: Интенсивный день жима
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим штанги лежа под углом вверх 3 раза по 4-6 подходов |
|
| Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз 3 раза по 4-6 подходов |
|
| 3 раза по 8-12 подходов |
Пятая: День гантелей
| Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке 3 раза по 8-12 подходов |
|
| Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы 3 раза по 8-12 подходов |
Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!
Возьмите домашнее задание
Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.
И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
Содержание статьи:
Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.
Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.
Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы — малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.
Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.
Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.
Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.
Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх — несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.
Как провести тренировку грудных на массу дома?
Если у вас дома нет спортивных снарядов и скамейке, то для развития мускулов груди можно выполнять отжимания. Для растяжки мускулов, опирайтесь руками не на землю, а на подставки, скажем, книги. Это позволит увеличить амплитуду движения и опускаться ниже, что и приведет к качественной растяжке мышц. Для этого вам потребуется несколько книг, которые следует положить в две стопки, а расстояние между ними должно составлять от 60 до 70 сантиметров.
Как и все силовые движения, отжимания, необходимо выполнять в медленном темпе и опускать корпус максимально низко. В крайнем положении траектории вы должны ощущать растяжение мускулов. Также при достижении нижней точки траектории стоит выдержать паузу длительностью секунд в шесть. Всего выполняйте четыре сета, в каждом из которых будет по 15 повторов.
Вторым эффективным движением для проведения тренировки грудных на массу дома при отсутствии спортивных снарядов могут стать отжимания с остановкой. Они практически не отличаются от классического варианта упражнения и вам необходимо лишь сделать паузу в пару секунд во время движения корпуса вниз, а затем еще одну остановку в нижнем положении траектории. В исходную позицию возвращайтесь без остановок.
Если отжимания с весом собственного тела стали для вас очень легкими, то вы можете увеличить нагрузку, изменив положение туловища. Если выполнять отжимания, расположив ноги выше головы, то акцент нагрузки будет сделан на верхний отдел мускулов груди.
Особенности женской тренировки грудных на массу
Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.
Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.
Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.
Как составить эффективную программу тренировок грудных?
Для проведения эффективной тренировки грудных на массу вам необходимо работать с невысоким количеством повторов в сете от 4 до 6 либо со средним — от 8 до 12. При составлении программы занятия вам необходимо учитывать не только поставленную перед собой цель, но и свое физическое состояние. Как мы уже говорили выше, оптимальным вариантом для эффективного занятия являются базовые движения.
Очень важно освоить технику упражнений. Это не только позволит вам снизить риск получения повреждений, но и увеличить эффективность тренинга. Если движения выполняются с ошибками в техническом плане, то не стоит ожидать серьезного прогресса. Кроме этого мы рекомендует чередовать занятия, направленные на развитие всех трех отделов мускульной группы.
Для начинающих спортсменов достаточно выполнять три упражнения: жимы штанги и гантелей в положении лежа, а также разводку гантелей. Первых два движения следует выполнять в трех сетах при 8–12 повторах. Если скамейка наклонена вверх, то вы сместите акцент нагрузки на верхний отдел мускулов и наоборот. Если вы работаете на горизонтальной скамейке, то нагрузка будет распределяться равномерно.
Кроме выше перечисленных движений вы можете ввести в свою программу тренировка грудных на массу отжимания на брусьях. Это также базовое и весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на распрямленных руках. Чтобы увеличить устойчивость, согните коленные суставы и скрестите ноги. Начинайте опускаться вниз, слегка наклонив вперед корпус. Если вы не используете наклон корпуса, то акцент нагрузки сместится на трицепс.
Вот программа тренировки грудных на массу для развития всех трех отделов мускулов груди.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с на грудные мышцы и с тренировок на различные части мышц грудной клетки.
Программа тренировки на массу грудных мышц
Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.
Для этого нужно усвоить ряд моментов
- использовать два упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
- использовать два упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
- после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.
При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.
Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу
При выполнении данной программы обратите внимание:
- программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
- программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
- рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
- вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.
При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса
Программа упражнений на силу грудных мышц
Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:
- цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
- увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
- для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.
Теперь непосредственно сама программа
1,3,5,7 недели
2,4,6, недели
Обратите внимание
- каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
- каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
- увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
- продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
- программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса
При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.
Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц
Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ
) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ
) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.
Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.
Тяжелый день
| Упражнения | Сеты | Повторы |
Интенсивность (% от РМ) |
| Жим лежа | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| Жим гантелей лежа | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
Взрывной или легкий день
Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
Топ-10 лучших упражнений для груди
С тех пор, как греки и римляне превратили долото в мрамор, художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением), развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.
Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое простое упражнение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.
См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь
Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.
Пуловер с гантелями
Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших по грудной клетке. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.
Первая группа правильная — она служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы должны вместо этого утверждать, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов. Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.
Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц
Сильные стороны: Большинство упражнений на грудь делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) . Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.
Практические инструкции: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол.Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.
Отжимания
Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он понял что-то, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте.«Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу. При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».
Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в среднюю часть тела; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ступнями на пол, ударяет по нижней части груди.)
Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь. Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, задумывались об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.
How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не станут прямыми.
Pec-Deck Flye
Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на важнейшем сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.
Основная область Целевые: средние мышцы
Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и ограниченный риск получения травм по сравнению со свободными весами.
Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.
Жим лежа на наклонной скамье
Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, жиму на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.
Основная область нацелена : нижняя часть груди
Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение — прямой путь к их снижению. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.
How-To: Лягте на скамейку для наклона. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.
Кабельный кроссовер
Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы слишком сильно согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.
Основные целевые области: внутренней части груди, нижней части груди
Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.
How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ступни, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.
Жим гантелей лежа
Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.
Основная область Целевые: средние мышцы
Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним жизненно важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу, лицом друг к другу и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.
Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.
Размах гантелей на наклонной скамье
Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.
Основная область нацелена: верхняя часть груди
Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные мышцы, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.
Практические инструкции: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.
Жим лежа на наклонной скамье
Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.
Несмотря на то, что вы не сможете справиться с таким весом, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.
Основная область нацелена: верхняя часть груди
Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого задействования верхней части грудной клетки и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.
Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.
Жим лежа обратным хватом
Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться отличный Бэтмен, большое спасибо. Мы расскажем вам, почему через секунду.
Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди
Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.
How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.
Жим лежа
Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов силы в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.
Основная область Целевые: средние мышцы
Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.
How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.
3 самых эффективных упражнения для груди
Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ed., И Карл Фостер, доктор философии.
Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.
Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.
Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.
Исследование
АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Под руководством Уитни Шанке, магистр медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.
Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.
После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.
После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).
Результаты
После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.
Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).
|
Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения |
|||
| Упражнение | Среднее значение ЭМГ |
РПЭ |
|
| Жим штанги лежа | 100 | 6,5 ± 1,98 | |
| Пек Deck Machine | 98 ± 26,4 | 5,4 ± 2,13 | |
| Кроссоверы с наклоном вперед | 93 ± 22.0 | 5,1 ± 1,60 | |
| Жим от груди | 79 ± 22,4 * | 4,3 ± 2,30 * | |
| Подъем гантелей в наклоне | 69 ± 30,5 * | 5,0 ± 1,50 | |
| Отжимания | 69 ± 15,8 * | 2,9 ± 2,06 * | |
| Отжимания на подвеске | 63 ± 18,5 * | 3,6 ± 2,22 * | |
| Отжимания с мячом для стабилизации | 61 ± 20.7 * | 2,3 ± 1,72 * | |
| Стандартные отжимания | 61 ± 20,6 * | 1,5 ± 1,15 * | |
* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.
Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.
Итог
«По сути, вы можете использовать жим штанги, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».
«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»
Нам нравится.
Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).
Как правильно делать три верхних движения
Жим штанги лежа
Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.
СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”
Фотография любезно предоставлена Johnson Health Tech
Пек Дека *
Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Exercise Физиолог Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».
* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендации его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.
Кабельный кроссовер с наклоном вперед
Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».
7 обязательных упражнений — Fitbod
Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за увеличение размера и силы груди с помощью одного этого упражнения.
Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…
Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя различные движения, охватывающие в нескольких диапазонах повторений .Ваша тренировка должна состоять из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированных движений, таких как махи.
Добавление тренировок с большим числом повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.
Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
7 обязательных упражнений для груди, чтобы увеличить грудь
Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.
Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).
Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс.Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.
Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.
7 лучших упражнений для наращивания груди:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим от пола
- Жим гантелей (наклонный или плоский)
- Жим гантелей (горизонтальный или наклонный)
- Отжимания с дефицитом
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.
Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений
2. Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.
Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений
3.Напольный пресс
Жим с пола можно выполнять со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.
Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.
4. Жим гантелей лежа (наклонный или плоский)
Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно выполнять для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.
Вы можете выполнять эти упражнения точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.
5. Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная)
Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Это упражнение может быть непростым для освоения, поскольку многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.
6. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких диапазонов повторений.
Они отлично подходят для развития нижних отделов грудной клетки и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.
7. Отжимания с дефицитом
Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.
Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.
Подъемники на тренажере или тросе
Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.
Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировок верхней части тела дома , чтобы накачать мышцы прямо сейчас!
4 метода тренировки для максимального увеличения груди
Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.
Тренируйтесь в различных диапазонах повторений
Стремясь нарастить мышцы, большинство атлетов сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.
Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же диапазон повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.
В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений), чтобы увеличить силу груди и размер .
Подчеркните полный диапазон движения
Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного стресса и напряжения.
Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).
При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибания рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.
Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в мышцах груди. Если во время этих движений у вас не получается хорошо растянуть грудную клетку (скажем, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо ненадолго ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).
Контроль эксцентрической фазы
Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.
Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.
Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.
Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время дефицитных отжиманий и разлетов.
Пауза при полном движении
Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.
Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).
Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.
3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы
Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.
Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы хотите полноценно тренировать грудь во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.
Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:
- Неделя 1 = 16 рабочих подходов
- Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
- Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
- Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)
Примечание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..
Тренировка для увеличения объема груди №1: дневная тренировка для «тяжелой» груди
- Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы на грудь гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.
- Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.
Эта тренировка в первую очередь направлена на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития грудной клетки, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что они делают это в начале тренировочной недели).
Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).
Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.
Тренировка для увеличения объема груди №2: дневная тренировка для груди «среднего размера»
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно выполнять как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли удерживать вес в контролируемом движении.
- Отжимания от руки с отягощением или от машины: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.
Эта тренировка в первую очередь направлена на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.
Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, так как она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.
Здесь всегда следует сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.
По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, я часто с трудом могу выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.
Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.
Тренировка для увеличения объема груди № 3: «Легкая» дневная тренировка для груди
- Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.
- Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуками для массивной грудной помпы.
Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению мышц, поэтому учитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.
Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения массы тела
Заключительные слова
Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, тяжелые тренировки, поднятие тяжестей и много еды.
После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.
Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда следите за накачкой и растяжением и сокращением мышц.
Обзоры других программ
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 3 Oct 2019
С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.
Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая зоны со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.
Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развивать силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.
Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.
Вот 5 лучших упражнений для груди:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Целевые основные мышцы: Большая и малая грудная мышца
Обзор:
Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.
Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.
Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.
прочитайте: пять способов улучшить жим лежа Использование жима гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелено на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).
Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.
СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.
Отжимание с отягощением
Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча
Обзор:
Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.
Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.
СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больше внимания уделяется груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.
Наклонная тросовая муха на скамье
Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка
Обзор:
Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).
Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.
Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.
Отжимания с собственным весом
Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча
Обзор:
Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.
Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.
Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.
СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.
Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!
ПОДРОБНЕЕ …
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди
Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.
Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.
Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.
Проработанные мышцы верхней части груди
Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .
Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.
Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.
Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.
Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, чтобы включить их в свою тренировку.
1.
Кабельный кроссовер от низкого к высокому
Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.
Начиная с тросиков в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.
Как это сделать:
- Расположите кабели так, чтобы их тянуть из самого нижнего положения.
- После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
- Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
- Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
- Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
- Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.
Совет от профессионала: Если у вас нет возможности использовать кабельный тренажер, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.
2.
Жим лежа на наклонной скамье
Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.
Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой.Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.
Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.
Как это сделать:
- Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
- С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
- Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
- Поднимите гантели одновременно и поднимите их над головой одним движением.
- Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
- Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.
3.
Отжимание с отклонением от пола
Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором.В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.
Чтобы выполнить этот тип отжимания, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.
Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы определились с формой, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.
4.
Восход Закат
Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.
Как это сделать:
- Встаньте в шахматной стойке, поставив одну ногу перед другой с кабелем в каждой руке.
- Расположитесь так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
- Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
- Поднимите руки вверх и перемещайте кабель по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
- Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.
5.
Landmine Rainbow
Это движение похоже на восход солнца на закате, но в нем используется штанга в стойке с противопехотными минами. Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии основное внимание уделяется верхней части груди.
Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.
Как это сделать:
- Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
- Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
- Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете грудные мышцы.
- Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
- Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.
6.
Шраги гантелей с
Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.
В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.
Как это сделать:
- Держите гантели хватом сверху ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
- При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
- Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
7.
Отжимания от груди
Использование тренажера или стойки для выполнения отжиманий груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.
Как это сделать:
- Установите тренажер / стойку, расположив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
- Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми и локти заблокированы.
- Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
- Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.
Советы по эффективной тренировке верхней части груди
Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов и выделить верхнюю часть груди.
Отслеживайте свой прогресс
Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.
Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.
Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс.Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.
От подъема до отказа
Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , доведя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна еще на , что приведет к большему успеху.
Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте от двух до трех подходов за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.
Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.
Испытай себя
Не бойтесь бросить вызов самому себе, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа.При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.
Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой.
Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.
Не делай сундук в одиночку
У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом.Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.
Если вы еще этого не сделали, включите упражнения на грудь с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня , прежде чем снова поработать грудь.
Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди. Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, чтобы добавить к своему дню груди.
Завершение
Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.
Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.
BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка
Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.
Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какое упражнение вы любите для наращивания груди, в комментариях.
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Лучшие мужские тренировки груди и упражнения для мужчин, чтобы получить огромные груди
Ах, скромная тренировка груди.Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа — одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.
Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными. Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.
Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.
Вот где мы и пришли. Мы составили исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно интегрировать в еженедельный распорядок дня в спортзале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.
Что такое мышцы груди?
Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, наверное, слышали, — это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые соединяются с костями плеча и плеча.
Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и вращения плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил урок биологии).Между тем, малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.
В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины).
Эти и другие грудные мышцы можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.
Каковы основные движения мышц груди?
Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте эти движения правой рукой, положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».
- Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
- Медиальное вращение руки i.е. подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / кнутри так, чтобы ладонь была обращена внутрь к земле
- Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля
«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными».
Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.
Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на высоте плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас — хват сверху — и руки должны быть шире плеч.
Упритесь в скамью вместо того, чтобы позволять рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.
Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.
Подходы: от 3 до 5 с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращение в исходное положение.
Кабель Fly
Тросовая муха — отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.
Как выполнять: Используя канатную машину, убедитесь, что шкив находится высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка согните руки.
Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения. Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Для прогресса просто прибавьте в весе.
Подходов: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстро, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврата
Жим с двух рук на коленях на фугасах
Жим на мине — еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.
Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин.Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.
Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге на одной линии с коленом, стоящим на земле.
Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь.Жим от наземных мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.
Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз
Лучшие тренировки нижней части груди
Низкий трос
Подобно тросовой мушке, низкая тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом низком уровне на тросовой мушке.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.
Как выполнять: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.
Вытолкните грудь и опустите плечи. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.
Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.
Подходов: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстро, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврата
Жим штанги узким хватом лежа
Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, уменьшая нагрузку на плечи.
Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.
Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте, отжимаясь вверх, и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.
Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, возврат за 2 секунды
Лучшие тренировки груди для массы
Отжимание для груди
Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.
Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.
Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.
Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду
СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта
Жим штанги лежа
То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.
Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом сверху, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми, а руки расставлены шире, чем ширина плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.
Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.
Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.
Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду
Лучшие тренировки груди с гантелями
Жим гантелей лежа
Жим гантелей — еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это и не замена жиму штанги лежа — хотя, безусловно, более эффективный — использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.
Как выполнять: Как и в жиме штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.
Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение — это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват — ладони смотрят внутрь — если хотите.
Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.
Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.
Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды
Лучшие тренировки груди дома
Отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но бывает слишком легко ошибиться в форме. Распространенные ошибки при отжиманиях — выгибание спины и падение туловища на землю.Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.
Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы сможете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.
Опустите грудь на пол, прижав локти к телу.Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к вашей верхней части тела.
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда вы поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.
Отжимания невероятно эффективны для проработки множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.
Подходов: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп.Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду — хорошее место для начала.
Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди
Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?
Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.
Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?
Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку.Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.
Нормальна ли боль в груди во время упражнений?
Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.
Читать далее
Лучшая 30-минутная тренировка груди
Ребята любят тренировать грудь.Настолько, что на самом деле они потратят на это час или больше, тренируя грудные мышцы таким количеством подходов, что к тому времени, как они покидают спортзал, они выглядят огромными. Однако, как только их «насос» сдувается, они остаются с теми же затонувшими грудями, которые у них были всегда, и с сильной болезненностью. Наш план тренирует вашу грудь вдвое тяжелее, вдвое короче, и дает результат, который вы сохраните.
На самом деле, на выполнение грудного компонента каждой тренировки требуется всего около 10 минут. Вы усердно справитесь, используя суперсеты и три-подходы с небольшим отдыхом между ними, а затем тренируете остальное тело в оставшиеся 20 минут.Это позволит вам поддерживать размер и силу в любом другом месте, а также вызвать выброс гормонов для наращивания мышц, которые улучшат результаты, которые вы видите в груди.
Первая тренировка начинается с модифицированного тройного набора для груди, предназначенного для накачивания грудных мышц и растяжения соединительной ткани, которая их окружает, тем самым освобождая больше места под кожей для роста мышц. Второй отрыв от груди выполняется путем сочетания отжиманий с очень тяжелыми сетами жима гантелей.Хотя после этого вы будете сильно болеть, комбинация большого и малого повторений приведет к смыву огромного количества крови в вашу грудь и максимальному задействованию ваших самых больших мышечных волокон, подготовив почву для больших успехов.
На третий день вы выполните вариацию старой техники бодибилдинга под названием «бег по стойке». Вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье без отдыха между ними. Вместо того, чтобы уменьшать нагрузку в каждом подходе и уменьшать нагрузку на мышцы (как обычно выполняется техника), вы просто измените угол с наклона на плоский на снижение — это приведет вас к более сильным механическим позициям, так что вы сможете может поддерживать суперсет, не останавливаясь и не меняя гантели.
Проезд
Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.