как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе
Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!
Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.
- Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
- Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
- Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.
Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.
У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.
Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.
Прямая мышца живота
Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.
Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.
Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.
Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.
По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.
Почему эффективны скручивания
Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.
По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.
Брюшной жир
В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира.
Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.
Базовая программа — Пресс за месяц
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как увидеть свои кубики пресса
Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:
1. Включите в свою программу кардионагрузки
Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе.
Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.
Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.
2. Сократите свой ужин
Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».
Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.
Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья.
Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.
3. Завтракайте хорошо
Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.
Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.
Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего.
В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.
4. Включите в свою программу силовые упражнения
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя.
Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.
Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.
Программа тренировок для пресса
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
5. Сохраняйте метаболизм устойчивым
Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром.
Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.
6. Каждый день пейте много воды
Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.
Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.
Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.
Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).
Как быстро можно накачать пресс до кубиков
За сколько дней можно накачать пресс — один из самых частых вопросов, который слышат инструкторы тренажерных залов от новичков.
Опытные атлеты знают, что для достижения результата дни — не подходящее мерило. Для этого необходимо гораздо больше времени.
Сегодня разберемся, насколько мечты любителей о кубиках пресса совпадают с реальностью, и сколько времени вам понадобится на самом деле.
Анатомия мышц живота
В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.
Кубики — это прямая мышца.
До сих пор в тренажерных залах есть миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.
Запомните: изолированно прокачать ту или иную часть пресса нельзя!
Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.
Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).
Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!
Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.
Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики
За сколько можно накачать пресс до кубиков – волнующий вопрос для многих. И ответ на него может быть неожиданным:
Кубики есть всегда и у всех! И у мужчин, и у женщин. Просто посмотрите на строение пресса в анатомическом атласе.
Другое дело, если их не видно под слоем жира.
Поэтому правильный вопрос звучит так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?
Скорость снижения процента жира в теле зависит от разных факторов:
- пол
- возраст
- уровень тренированности
- скорость основного обмена веществ
- изначальный уровень жира в организме
- гормональный фон и многое другое
Все это очень индивидуально, поэтому и единого ответа для всех просто не существует!
Мнения экспертов о частоте и длительности прокачки пресса
Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:
- Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений за тренировку – 1-2
- Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход
Принцип «чем чаще, тем лучше» не работает.
Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.
Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).
Пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается как в тренировках, так и в восстановлении. Поэтому тренировать его каждый день не имеет смысла.
Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.
Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.
Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса
У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.
- Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
- Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%
Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.
Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.
Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.
Особенности тренировки пресса в зависимости от целей
Мало кто из любителей догадывается, что пресс можно качать не только на рельеф, но и на рост мышечной массы. На сленге – тренировки на толщину.
Посмотрите на пресс профессиональных бодибилдеров. У них всех он не только рельефный, но и массивный. Кубики максимально выпуклые.
Это достигается силовыми тренировками на мышцы живота, когда упражнения на пресс выполняются с дополнительным отягощением.
Обычно на ноги вешают утяжелители, либо в руки берут диск от штанги или гантель.
Постепенно мышцы живота гипертрофируются и кубики становятся более выпуклыми.
Стандартная нагрузка для пресса на массу – 3-4 подхода в упражнении по 10-20 повторений.
Достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.
Если говорить о тренировках на рельеф, то здесь достаточно веса собственного тела, сбалансированного питания и нужного уровня физической активности.
Кардио
Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:
- Диеты
- Кардио
- Силовых тренировок
С помощью кардиотренировок вы ускоряете путь к рельефному прессу, ведь они помогают сжигать жир за счет расхода калорий.
Для этих целей применяется:
- 3-6 кардионагрузок в неделю
- Продолжительность – 30-60 минут
- Интенсивность нагрузки регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимального пульса.
Питание и жиросжигатели
Большинство специалистов едины во мнении, что рельеф на 70% зависит от грамотной и сбалансированной диеты.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если вы не будете придерживаться питания, направленного на жиросжигание, то ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс вам не поможет!
Чтобы в организме началось сжигание жира, создается дефицит калорий.
Это когда вы тратите энергии больше, чем потребляете.
На долю физических нагрузок приходится лишь 30% и упражнения на пресс здесь далеко не на первом месте.
Гораздо важнее выполнять больше энергозатратных упражнений. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, выпады, подтягивания и т.д.
Вопрос о том, за какое время можно накачать пресс, будет зависеть от того, насколько вы хорошо контролируете питание и физическую активность.
Что касается таких биологически активных добавок, как жиросжигатели, то практика бодибилдинга показала, что их помощь по сжиганию жира только 3-5%. А большинство добавок из этой группы и вовсе не имеют заявленных качеств.
Поэтому не питайте иллюзий по поводу волшебных капсул или таблеток.
Если бы жиросжигатели были такими суперэффективными, как нас уверяют производители, то планету Земля населяло бы человечество абсолютно стройных людей.
Мифы о прессе
И в заключение, несколько самых распространенных мифов о прессе:
- «Правильное» количество кубиков
Количество кубиков на животе задано генетически.
У кого-то ярко выражены только четыре. У большинства людей пресс состоит из шести или восьми кубиков.
Их количество задано генетически и изменить их на большее количество невозможно.
- Рельеф можно сделать только упражнениями на пресс
С помощью упражнений повышается тонус мышц живота или увеличивается их мышечный объем, но рельеф достигается исключительно диетой.
- Существует самое лучшее и эффективное упражнение
До сих пор считается, что есть определенное упражнение, благодаря которому можно быстро накачать мышцы живота.
На самом деле таких упражнений целая группа. И только одним здесь не ограничиться.
Но все люди индивидуальны, поэтому каждому будет подходить свое.
Попробуйте различные движения, а организм подскажет, какие упражнения подходят именно вам.
4.7 3 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать кубики пресса: полезные рекомендации
рекомендуем вам почитать
Практически каждый современный мужчина хочет иметь не только подтянутое, но и накаченное тело, с явными кубиками пресса.
Больше того, многие прикладывают много усилий и тратят немало времени в зале, но желаемых результатов не получают. Или же процесс проходит слишком медленно. И этому есть причина, ведь перед тем, как браться за дело желательно узнать секреты того, как накачать пресс до кубиков. В сегодняшней статье мы расскажем обо всех нюансах и хитростях, которые помогут получить желаемый результат.
Начинаем с правильного режима питания и диеты
Если вы не будете следить за тем, что употребляете каждый день, то толку от спортивных и силовых занятий будет очень мало. Хотите получить тело Аполлона? Тогда приготовьтесь соблюдать строгую диету, где нельзя есть мучное, сладкое и, конечно же, жирное и жаренное. Важный факт — пресс имеют все, но чаще всего он закрыт слоем жира, как ни печально это звучит. Поэтому вы должны есть часто, маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать, ведь это затормаживает обменные процессы.
Кардио-тренировки и работа с отягощениями
Чтобы получить заветные кубики пресса, нужно хорошенько поработать.
Известно, что кубики видны только в том случае, если жировая прослойка меньше одного сантиметра. Для того чтобы этого добиться нужно полюбить кардиотренировки, но они должны быть умеренными. Идеальный вариант — два-четыре занятия по 60 минут при пульсе 130-150 ударов за минуту.
Тренировки будут более эффективными, если в процессе использовать отягощения. Известно, чтобы нарастить массу нужно нагружать мышцы дополнительным весом. Например, можно выполнять скручиванье на скамье с дополнительным отягощением — гантелью или блином. Также можно купить специальные накладки с отягощением для ног и рук и применять их в обычных упражнениях. Если вы занимаетесь с отягощением, то вы должны давать своим мышцам отдыхать, то есть нужно заниматься не чаще чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Изучаем правильную технику скручиваний
Залог успеха — это правильное выполнение упражнений. Вы можете заниматься сутками, но если вы это делаете не правильно, то результата не будет.
Поэтому забудьте то, что вы знали раньше и учитесь по-новому. Если вы складываетесь корпусом к ногам, знайте, это не имеет смысла, только время потратите зря. Нужно складываться, как улитка, при этом вы должны сокращать мышцы живота и прижиматься подбородком к грудной клетке. Кстати, многие новички часто делают одну и ту же ошибку — они тянутся головой, притом что нужно толкать вверх грудную клетку. Когда выполняете упражнения на наклонной скамье, не стоит очень отклоняться назад. Это опасно для вашего позвоночника. Помните, что вы должны тренироваться правильно и осторожно, чтобы не навредить себе.
Не забываем о спине
Если ваша основная цель — красивые кубики пресса, это не значит, что все другие мышцы можно не тренировать. Вы должны работать не только над кубиками, но и над поперечной мышцей живота, сильными мышцами спины и фиксаторами лопаток.
В противном случае может возникнуть проблема с позвоночником из-за неравномерного распределения нагрузки. Если начали заниматься, советуем работать над всем телом и качать все группы мышц.
Выполняйте те упражнения, которые вам тяжело даются. Именно от них будет больше всего пользы. Если вы любите упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Поэтому, если хотите иметь идеальные кубики пресса, запаситесь терпением и выносливостью и выполняйте сложные упражнения.
Самые эффективные упражнения для кубиков пресса
Если вы новичок, то вам нужно начинать с приседаний. Это не только подкачает мышцы пресса, но и сделает ноги стройнее и сильнее. Кстати, приседать нужно с прямой спиной, утягивая живот, напрягая мышцы.
Выполняем сгибания. Это упражнение может делать любой желающий, даже у себя дома. Ложимся на пол, сгибаем колени и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. При этом руки полностью не закладываем за голову, чтобы они не давили на шею и голову.
Одно из самых популярных упражнений — это подъем туловища в положении сидя. Нужно лечь на пол, колени поднять, руки скрестить перед грудью. Теперь пробуйте из этого положения сесть, пытаясь поднять низ спины и лопатки вместе. Но спина при этом должна быть прямой.
Делаем велосипед. На первый взгляд — это простое упражнение, но если делать его тщательно, то оно хорошо нагружает нижние мышцы живота и ноги.
Также не менее эффективны такие упражнения, как складывания, прямые и боковые удержания, подъемы ног в положении лежа и т.д. Перед тем как выполнять упражнения, советуем посмотреть обучающее видео как накачать пресс до кубиков.