Суббота, 21 декабря

Три быстрые тренировки для красивого тела: 3 быстрые тренировки для красивого тела, на которые ты потратишь 10 минут

Лучшие схемы коротких тренировок – три программы и рекомендации по эффективности

Для того, чтобы тренировки принесли ощутимую пользу для здоровья и красоты тела, они должны быть регулярными. По этой причине некоторые люди пренебрегают необходимой физической активностью, они говорят, что не располагают достаточным количеством времени. Но эффективная тренировка не обязательно будет продолжительной, при условии регулярного получения физических нагрузок и грамотно составленной схемы программу одного занятия можно уложить в 20 минут. Это лучшие программы для быстрых тренировок.

Как показала практика, лучший режим тренировок – это 3-4 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут. Если проводить не три, а два занятия в неделю, то при такой же общей продолжительности эффективность упадет на 25%, регулярность важнее объема нагрузок. В реальных жизненных условиях не каждый сможет уделять тренировке около часа, не ущемляя личные и профессиональные интересы. Есть выход – это оптимизация под максимальную эффективность за минимальный период времени.

Короткие занятия принесут свои результаты, но не нужно ждать от них высочайшей эффективности. К примеру, если ты худеешь, то ты не будет терять десятки килограммов только при помощи этих экспресс-методов, но изменения в составе тела будут заметны невооруженным глазом.

Если ты используешь диету для похудения, то быстрые тренировки позволят не просто похудеть, а сформировать красивый рельеф тела.

Схемы лучших быстрых тренировок

Сила и кардио

Достаточно двух-трех занятий в неделю, 15 минут будет отводиться на силовые нагрузки и столько же на кардио. Последовательность в данном случае не имеет значения, делай так, как тебе удобно. Этот формат более эффективен, чем чередование получасовых кардио программ и тренировок с отягощением несколько раз в неделю.

Дробные тренировки

Найти целый час и посвятить его занятиям может быть сложно, найти три окошка по 15-20 минут намного проще, можно даже сократить продолжительность каждой из них всего до 10 минут. Этого времени будет достаточно на выполнение двух упражнений в двух подходах по 15 повторов. Чередуй упражнения на разные мышечные группы, например, утром – приседания, днем – упражнения для спины, вечером – на руки и плечи.

Тренировки каждый день

По сути то же самое, что и дробные, но упражнения растягиваются на неделю. Тренировки занимают 15 минут, но проходят каждый день, за неделю последовательно прорабатываются все крупные группы мышц.

Как сделать быструю тренировку более эффективной?

Обеспечь себя медленным, но постоянным ростом нагрузок, увеличивай число повторов или переходи на упражнения с отягощением. Заведи дневник тренировок или установи приложение, чтобы не забывать, какой была твоя прошлая тренировка и какой должна быть следующая.

Для достижения высокой интенсивности при сокращении времени не нужно делать паузы между подходами и упражнениями. Сделал один подход – тут же переходи к следующему. Если в данный момент ты не тянешь даже десятиминутную тренировку без пауз, то сделай паузу между упражнениями в пределах 30 секунд. При этом ты должен понимать, что время на тренировку за счет пауз увеличивается, лучше не делать паузы, а чередовать упражнения на разные группы. Выполняя упражнение на верхнюю часть тела, ты позволяешь отдохнуть нижней и наоборот. Для достижения жиросжигающего эффекта рекомендуется объединять в одном занятии упражнения на ноги и верхнюю часть тела.

Хотите быть здоровым и иметь красивое тело? Занимайтесь фитнесом!

Вернуться к списку статей

Большинство людей считает, что фитнес — это выполнение какой либо конкретной спортивной тренировки. А между тем это научное направление, основываясь на исследованиях в анатомии, психологии, физике, химии и т.д. разрабатывает механизмы физической активности и изучает ее последствия на здоровье человека. 

Главной целью фитнеса является повышение результатов выносливости организма при активирования необходимых веществ для обеспечения жизненных сил. Вследствие чего достигается баланс физического и психического состояния, что является одним из важнейших показателей здоровья.

На сегодняшний день болезни сердца и атеросклероз сосудов головного мозга это реальная угроза жизни населения. Фитнес является эффективной профилактикой таких заболеваний. Ходьба отличная альтернатива для тех кому, трудно выполнять физические упражнения. Для тяжело больных людей рекомендуются пешие прогулки не более пяти минут один раз в день. Если позволяет здоровье пешие прогулки можно совершать, начиная по 20 минут в день, выполняя по 3 прогулки в неделю. Постепенно за несколько месяцев увеличивая продолжительность до 30 минут в день, добавлять по одной прогулке в неделю. В итоге совершать минимум до 5 прогулок в неделю по 45 минут. Для прогулок с целью фитнес тренировок предпочтителен быстрый шаг, так как это обеспечивает работу пульса на нужном уровне. 

Освоив ходьбу, следует постепенно усложнить задачу, начать носить на прогулках небольшую ношу, например рюкзак. Добавляя по 300 грамм веса, довести до 5-10% от общей массы тела.

Чтобы похудеть при помощи фитнеса наоборот нужны, активны упражнения. Доказано, чтобы восполнить запас энергии организм человека в первую очередь использует жировые запасы после 20 минут интенсивных занятий. Поэтому максимальное время занятий для тех, кто хочет сбросить лишний вес примерно 1-1,5 часа. При этом необходимо следить за частотой пульса. 

Для получения высоких результатов интенсивность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю, чередуя 1 день отдыха, обязательно давая одинаковую нагрузку всем группам мышц.

Фитнес включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Прежде всего, это аэробика, к которой в первую очередь относится ходьба, о пользе которой написано выше, это танцы, плавание, езда на велосипеде, командные игры с мячом, теннис и т.д. Все занятия средней интенсивности, не менее 40 минут.

Специалисты по фитнесу уверяют, что занятия аэробикой помогают сбросить лишний вес за счет того, что при интенсивных аэробных нагрузках происходит обеспечение кислородом клеток организма и жир перераспределяется в энергию. В результате ускоряется обмен веществ и теряется лишняя масса тела. Для наибольшей эффективности следует сочетать аэробные нагрузки с силовыми. 

Большое значение в фитнесе имеет сбалансированное питание. Модные разрекламированные низкокалорийные и без углеводные диеты могут навредить. Нельзя лишать себя таких продуктов, как крупы, овощи, хлеб, фрукты. 

Запомните! Организм не получая углеводов теряет вес за счет мышечной массы, а не за счет жировых запасов.

Выполняя даже элементарные фитнес упражнения и правильно питаться, можно значительно улучшить показатели здоровья, приобрести и хорошую фигуру.

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности


Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки


Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.


Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.


Аэробные нагрузки – это:

  • все виды аэробики;

  • велопрогулки;

  • катание на лыжах, коньках и роликах;

  • плавание;

  • бег и занятия на беговой дорожке;

  • спортивная ходьба;

  • танцы.


Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений


Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

  • повысить выносливость;

  • снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;

  • вывести шлаки и токсины из организма;

  • предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;

  • укрепить костную ткань;

  • улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;

  • повысить качество сна, избавиться от бессонницы.


А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.


Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?


Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

  • отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;

  • снизить количество сахара в рационе;

  • следить за балансом белков, жиров и углеводов;

  • употреблять больше клетчатки;

  • соблюдать водно-солевой баланс.


Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки


Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

  • спринтерский бег;

  • быстрая езда на велосипеде;

  • пауэрлифтинг;

  • бодибилдинг;

  • все виды силовых тренировок;

  • занятия на спортивных тренажерах.


При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений


С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

  • развить выносливость;

  • получить высокие показатели силы;

  • ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;

  • укрепить и увеличить мышцы;

  • добиться красивого рельефа;

  • исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;

  • повысить уровень иммунитета;

  • снизить риски сахарного диабета;

  • увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.


Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.


Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?


Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.


Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.


Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание


При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений


Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

  • болезней сердечно-сосудистой системы;

  • заболеваний ЖКТ;

  • нарушений в работе почек и печени;

  • хронических болезней в состоянии рецидива.


Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам


Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.


Режим питания


Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

  • Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.

  • Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.

  • Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.

  • Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.


Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации


Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

  1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.

  2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

  3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.

  4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.


Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Ссылки:


* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false


** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799


*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

  • 100% жиросжигания

  • оптимизация энергообмена

  • физическая тренировка

  • ментальная тренировка

  • выносливость, гибкость и сила

  • красивого тела

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

БАТУТЫ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.

Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.

Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!

Вернуться к расписанию

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

  • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;

  •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;

  • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;

  • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.





Фитнес и тонкая талия

Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

Фитнес и здоровый сон

Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

  1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.

  2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 

  3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.

  4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.

  5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

  • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;

  • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;

  • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;

  • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

  • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;

  • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;

  • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

  • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;

  • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;

  • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

  • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;

  • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;

  • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;

  • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;

  • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

  • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;

  • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;

  • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

  • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;

  • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;

  • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

  • становую тягу;

  • махи гирей;

  • жим штанги;

  • приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

  • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;

  •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;

  • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

  • приседание с гирей;

  • планка с подниманием ноги к плечу;

  • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;

  • приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

  • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;

  • можно заниматься в удобное время;

  • никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

  • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;

  • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;

  • махи ногами в сторону и вперед;

  • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

https://rsport.ria.ru/20200407/1569691745.html

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам — РИА Новости Спорт, 07.04.2020

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили… РИА Новости Спорт, 07.04.2020

2020-04-07T15:00

2020-04-07T15:00

2020-04-07T18:27

зож

спорт

том харди (эдвард харди)

здоровье

кино

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_72:40:1332:749_1920x0_80_0_0_1f3e166731d0db0dc2111d6b959786db.png

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов. Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_9ff5c058b3225ab6886570e46e118fc8.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, том харди (эдвард харди), здоровье, кино

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.

Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.

«Я набирал около трех килограммов в неделю без использования стероидов. Выполнял базовые упражнения с небольшим количеством повторений, из необычного — поднимал и спускал своего друга по лестнице. Перед тренировкой ел рис и курицу, после нее — пиццу, мороженое и запивал все это колой. Да, не очень здоровая диета, но мне нужно было набирать вес. Еще я играл в Xbox, побрился налысо и отрастил усы», — вспоминает Харди, получивший за роль Бронсона премию британского независимого кино в номинации «Лучший актер».

Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.

«Мой день выглядел так: два часа — тренировка по боксу, два часа — тайский бокс, два часа — джиу-джитсу, затем два часа хореографии (в кадре нужно было двигаться максимально реалистично) и еще два часа — на работу с утяжелениями. И так каждый день в течение восьми недель. Даже не знаю, как люди занимаются этим ежедневно», — признается Харди, набравший к старту съемок 12 килограммов качественной мышечной массы.

Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.

День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.

День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).

День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.

День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.

Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.

2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.

«В начале подготовки я весил около 73 килограммов, во время съемок — от 84 до 86. Я целыми днями ел курицу и брокколи. Никаких сладостей», — говорит Харди, который также использовал спортивное питание — белковые коктейли и BCAA до и после тренировки.

Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.

Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов.

Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

  • —

    Тяжелые тренировки с максимальными весами три раза в неделю.

  • —

    Тренер Патрик Монро включил в программу четыре базовых упражнения. Например, в понедельник выполнялись приседания со штангой, жим лежа и армейский жим стоя. Вторник — день отдыха. Среда: становая тяга, жим лежа и армейский жим. Как видите, становая и присед чередуются, чтобы Харди полностью восстанавливался.

  • —

    Харди делал пять подходов по пять повторений в каждом. Еще раз: с максимальным весом. Отдых между подходами две-четыре минуты, продолжительность одной тренировки — не более 30 минут.

  • —

    Кардионагрузку Харди полностью исключил. В течение восьми недель подготовки он занимался только йогой и пилатесом.

  • —

    В еде он себе не отказывал (требовался объем мышц, а не подсушенное тело). «Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — говорил Харди, раскачавшийся до рекордных для себя размеров. Особенно фанатов впечатлили его руки и трапециевидные мышцы.

10-минутная тренировка: 10 быстрых тренировок для всего тела, которые можно выполнить в кратчайшие сроки

Когда ваш график почти слишком напряженный, чтобы с ним справиться, 10-минутная тренировка может быть настоящим спасением — и, честно говоря, спасением рассудка также. Выделение времени для упражнений в данный момент может показаться хлопотным, но вы, скорее всего, будете рады, что сделали это. Тренировка приносит множество преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до улучшения сна по ночам. Кроме того, тренировки не должны быть длительными, чтобы они были эффективными или чтобы вы получали от них какую-либо пользу.При правильном выполнении и с соответствующей интенсивностью 10-минутная тренировка может быть невероятно эффективным способом вспотеть, заставить ваше сердце биться быстрее и ваши мышцы работают. Плюс: если сравнить 10 минут тренировок с нулевыми минутами тренировок, 10 минут почти всегда лучше!

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя измотанным и спешащим, но при этом немного беспокойным, попробуйте 10-минутную тренировку — подойдет одна из 10 приведенных ниже! — чтобы очистить голову, сделать перерыв и оставаться в форме. рутина.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

А теперь десять из десяти:

1. Этот удобный для новичков распорядок дня — отличный способ начать неделю.

Графика Джоселин Рунис

10-минутный AMRAP: • 5 отжиманий • 10 приседаний • 16 отжиманий планкой • 20 прыжков с трамплина Отдых 45 секунд

Эту тренировку можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — сосредоточьтесь на минимальном отдыхе если вы ищете вызов. Получите подробную информацию о тренировке здесь.

2. Эта тренировка с четырьмя движениями заставит вас затаить дыхание.

Графика Джоселин Рунис

10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit

Тренировка очень важна.Поднимает настроение и укрепляет тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы можете выполнять множество упражнений, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.

Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку для всего тела. Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения, всего три раунда. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще раунд (или два!)

1. Выпады

Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц.Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела. Делайте три подхода по двенадцать три раза в неделю. Вскоре ты станешь настоящим баффом! Если вам сложно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий. Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.

3. Растяжка ветряной мельницы изгиба

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Затем вытяните одну руку вниз, а другую вверх, поворачивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, ваши плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, обеспечивая при этом отличную растяжку всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.

4. Приседания

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и мышцы кора. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела.

Есть несколько типов приседаний, которые вы можете добавить в любую тренировку. Посмотрите, как сочетать упражнения с приседаниями здесь.

5. Тяга гантелей

Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаете в верхней части движения. Лучше выбирать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.

6. 180 Прыжок

Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардио.Встаньте. Прыгайте как можно выше, поворачиваясь. Снова прыгните лицом в другую сторону. Это одно повторение.

7. Arch Up

У нас есть это упражнение для детей, но оно также подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и выгните спину от пола. Затем медленно скатайте его вниз.

8. Приседания

Приседания — удобный способ развить мышцы живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений.Если вы боретесь с проблемами поясницы, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы оторвать от земли только поясницу и плечи. Здесь вы можете увидеть различные способы изменения приседаний.

9. Подъем рук

Работайте руками без веса! Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем держите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.

Опустите их в исходное положение.Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте поддерживать постоянный приток жидкости для дыхания. Посмотрите, как у них здесь дела.

10. Растяжка живота

Это отличный способ завершить цикл. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка подтолкните бедра вперед. По мере того, как вы удлиняете переднюю часть тела, вы чувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку.Посмотрите, как это сделать, здесь.

Коллекция целевых тренировок Sworkit

Стильные тренировки с коллекцией Sworkit’s Focused Toning. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Придание формы не должно быть сложным. Вам не понадобится модное оборудование для тренировок. Просто возьмите с собой гантели и здоровую дозу мотивации!

Во многих отношениях важно заботиться о себе. Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего благополучия.

Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в течение недели. Меняйте его ежедневно с помощью программы Sworkit’s Workout of the Day. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните заниматься спортом уже сегодня!

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с отягощением тела

Приседания — это здорово. Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи, в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

  • Ступни немного шире плеч
  • Слегка вытяните пальцы ног
  • При падении вытолкните колени в сторону
  • Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках
  • Опустите попу между ног
  • Отжимайтесь через пятки

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности, которые вы можете попробовать.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (пример смотрите в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Нет ничего, что можно было бы увидеть, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать мышцы кора, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

  • 10-15 приседаний с собственным весом
  • 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
  • План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите этот цикл. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок.Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — это к неприятностям. Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные участки и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием — без оправданий — чтобы получить от него максимум пользы.

После того как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела. Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику. Выработайте хорошие привычки сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите.Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй — время паузы в нижнем положении; третья цифра — к подъемной части упражнения; четвертый — продолжительность паузы в конце. «0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Подходов: 1
Повторений: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой. Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене, вытянув руки над головой, прижав ладони к стене.Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковая подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину. Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой — удерживая ленту натянутой — 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А.Приседания спереди
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти находятся вверху, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не теряя свод в пояснице.

1Б.Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте блок для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямой гриф, зацепите тросик V-образным хватом, как показано ниже для тяги с Т-образным грифом) над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Раскат для пресса
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте штангу с Т-образным грифом или вставьте штангу в угол и зацепите под ней ручку с V-образной рукояткой, как показано. Поднимитесь на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу.Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Сеты: 1
повторений: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд.На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад.Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А. Тяга бедра со штангой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Нажмите вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторений: Максимальное количество за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковой подъем
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по сторонам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжиманий, положив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

  • Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
  • Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
  • Пропустите упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраните их до конца тренировки.

Идет загрузка.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки.Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не уделяете приоритетное внимание упражнениям, которые соответствуют вашим целям.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, по мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц, подняв тяжести

Многие люди, которые хотят быстро поправиться, будут переходить на длительные кардио-тренировки, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он. «Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов.»

Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из наиболее эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем могут повысить ваш метаболизм, сказал Инсайдер Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Это делает их лучшим выбором для быстрых результатов, сказал он.

Не забывайте упражнения с собственным весом. такие как отжимания, подъемы и повисания

Независимо от того, есть ли у вас доступ к снаряжению или нет, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в ваших успехах, используя собственный вес.

Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивый турник и потренируйтесь в висе, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными.По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

Кристал Кокс / Инсайдер

Используйте движения, которые вы ненавидите, такие как бёрпи и сплит-приседания.

Для того, чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, вы должны это делать», — сказал он.

По той же причине он также рекомендует выполнять сплит-приседания. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

Сгибания рук на бицепс, тяги на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах

Чтобы выделить время на все тяги и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз. , по словам Тамира.

Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы мало что теряете, если пропускаете их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

Кристал Кокс / Инсайдер

Забудьте о скручиваниях: вы не можете обнаружить тренировочные участки тела

Точно так же движения, которые утверждают, что сжигают жир с определенных частей тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто работать на мышцы кора — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

Также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм, согласно Голдбергу.

Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, которые нравятся людям, которым нужен впечатляющий набор грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.

«Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.

Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и красивую попку. Это правда, что упражнения для этих мышц могут помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок.Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — тренировка A

Вторник — Отдых

Среда — тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… и это, кажется, приводит к увеличению роста груди на .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост грудной клетки со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретный камень преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой со штангой

Далее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого …

В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раза всего за 8 недель для испытуемых, использовавших приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллели или ниже, если ваша мобильность позволяет сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вам захочется продвинуться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать любого поражения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс.

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседа:

… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим от плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы по мере вашего прогресса перегрузить большим весом, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Их можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу на таким образом, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Перетаскивание локонов

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не привлекала бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Чтобы выполнить это, просто используйте штангу с отягощением
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем гантелей на подколенные сухожилия лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Упражнения для икр и / или пресса также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий атлет, придерживайтесь только основных сложных движений и нижнего диапазона подходов в упражнении , вероятно, лучше всего будет начать. И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию к тому, что лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько возможно из ваша отправная точка …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

лучших тренировок ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а , которые отлично подходят для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких булочек. Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду поговорим о науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы положить штангу себе за шею и опустить ее ниже?)

Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы выполняли с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.

Ключ к твоей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ развить это умение — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу и постучите по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с того, что ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а тело — на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянясь обеими руками к земле, когда вы вытягиваете левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *