Bcaa перед тренировкой: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

В последнее время все большее число не только спортсменов, но и людей, не занятых спортом, потребляет разнообразные эргогенные средства для увеличения плотности скелетных мышц и повышения работоспособности.¹ Для того, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок и повысить физическую работоспособность, необходимо принимать аминокислоты, в особенности BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

Что такое BCAA?

BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах.² Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах,³ поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии. Это приводит к улучшению спортивных показателей.

Важно принимать BCAA каждый день, но многие продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо и яйца, уже содержат эти аминокислоты. У тех, кто потребляет небольшое количество белков с пищей, прием добавок с BCAA с течением времени может привести к ускорению синтеза мышечного белка и большему росту мышц. Добавку также могут принимать начинающие спортсмены для предотвращения усталости. Более подробное описание роли BCAA в организме будет освещено ниже.

Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного протеина, а изолейцин способствует усвоению мышцами глюкозы.⁴ Для определения роли валина в составе добавки требуется проведение дополнительных исследований.

Формы BCAA

Обычно аминокислоты в одной порции BCAA распределены в следующей пропорции:

• L-лейцин – 2 г
• L-изолейцин – 1 г
• L-валин – 1 г

Это довольно распространенная пропорция — 2:1:1.

Они могут продаваться и в пропорции 4:1:1, когда в порции продукта содержится четыре грамма лейцина и по одному грамму изолейцина и валина.

Чтобы разобраться в том, какая форма лучше подойдет именно вам, читайте нашу статью «Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?».

Как принимать BCAA?

Рекомендуемая разовая доза приема — пять граммов. Эту дозу можно принимать от одного до трех раз в день.  Также исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Что касается времени приема добавки, то наиболее эффективным является прием BCAA утром, а также до, во время и после тренировок.

Во время или после тренировки:

---

Исследования показали, что прием BCAA во время или после тренировки может уменьшить распад мышц, что особенно важно, если вы следуете низкокалорийной диете. Такие добавки могут также оказать положительное влияние, если вы сильно устаете на тренировках.

До тренировки:

---

Прием BCAA до тренировки, как было доказано в ходе экспериментов, уменьшает болезненность мышц в следующие дни после проведения тренировки. Это значит, что вы сможете так же интенсивно тренироваться и на следующий день.

Идеально принять порцию BCAA перед тренировкой, а потом еще одну порцию после тренировки. Многие предпочитают употреблять эту добавку прямо в зале, разбавляя порошок в воде или в своем любимом напитке.

Для чего употреблять BCAA ?

BCAA — довольно популярная добавка, и в интернете достаточно много информации о ее роли в жизни спортсменов. Рассмотрим основные свойства этой добавки, о которых вокруг так много говорят и, ссылаясь на результаты новых исследований, разберемся, что правда, а что нет.

• Способствуют построению мышц

Cинтез мышечного белка: В результате научных исследований было доказано, что BCAA ( в большей мере лейцин) могут ускорять синтез мышечного белка.⁵

Предотвращают процесс разрушения мышц: Исследования показали,⁶ что пероральный прием добавок с BCAA (77 мг/кг массы тела) до начала тренировок привел к повышению содержания ВСАА в крови и в клетках во время тренировки. В то же время было отмечено значительное уменьшение распада мышечного белка и разрушения мышц.

• Уменьшают усталость

Исследования показали, что прием десяти граммов BCAA во время тренировки может снизить чувство усталости (в данном случае речь идет о ментальной усталости, степень которой оценивали после тренировки). Эти аминокислоты подавляют производство серотонина, который считается гормоном, регулирующим настроение и чувство усталости.⁷ Часто уровень серотонина повышается во время выполнения упражнений,⁸ что приводит к усилению ощущения усталости. Принимая BCAA, вы сможете тренироваться более интенсивно, строя при этом еще больше мышц.

Согласно результатам исследования, свойство ВСАА отдалять усталость при выполнении длительных упражнений на выносливость проявляется только у начинающих спортсменов. Многочисленные эксперименты показали, что при таких же условиях продукт не оказывает подобного действия на продвинутых атлетов. ⁹

• Уменьшают болезненность мышц

BCAA могут снижать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.¹⁰

• Увеличивают выходную мощность

Каким образом прием ВСАА сказывается на увеличении выходной мощности во время тренировки? Аминокислоты напрямую не влияют на выходную мощность, это действие вторично — выходная мощность возрастает как результат снижения болезненности мышц. Кроме того, BCAA также снижают концентрацию в крови веществ, которые содействуют мышечному повреждению. Все эти факторы и приводят к повышению физической работоспособности.¹¹

В связи со способностями ВСАА уменьшать распад мышц, который обычно наблюдается после тренировок, и стимулировать синтез мышечного белка, можно заключить что это полезная добавка для активных людей.

На сегодняшний день нет никаких научных данных о возможном вредном воздействии BCAA, поэтому добавка считается безопасной.

Однако нет достаточно надежной информации, подтверждающей безопасность приема этой добавки для беременных и кормящих женщин, поэтому в этом случае лучше воздержаться от их употребления. Кроме того, не рекомендовано применение BCAA больным амиотрофическим склерозом и кетоацидозом.

Также не стоит принимать BCAA и другие аминокислотные добавки за неделю до и после хирургических операций, так как прием таких добавок может отразиться на уровне сахара в крови.

Заключение

Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что потребность в ВСАА возрастает при повышенной физической активности. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, вам необходимо приобрести эту добавку.

И помните, BCAA – это не волшебная пилюля. Наряду с приемом добавок вам потребуется грамотно построенная программа тренировок и правильная диета, иначе ваши результаты будут минимальными!

Автор: Алексей Ловцов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать

Что такое BCAA

Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.

Для чего нужны BCAA

Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

• 
  усиливает синтез белка. Активация роста  идёт через  mTOR;

• 
  регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;

• 
  обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;

• 
  ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;

• 
  служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.

Как принимать BCAA

Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.

Когда принимать BCAА

Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

• 
  по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;

• 
  до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;

• 
  во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;

• 
  непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.

Сколько принимать BCAA

Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Как и когда пить протеин?

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов.

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов. Организм в это время не получает пищу, поэтому использует запасенные источники энергии, такие как: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, получаемые за счет разрушения мышц. А еще, днем увеличивается выработка гормона кортизола, из-за этого запускается процесс катаболизма мышечной ткани, и для того, чтобы исключить его, нужно употребить порцию скорого протеина. Сывороточный протеин или же гидролизат протеина станет наилучшим избранием в данном случае.

В течение дня

Во время набора мышечной массы принципиально создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно компенсироваться. Для этой цели необходимо достаточно часто питаться, а между приемами пищи употреблять 2-4 порции протеина приблизительно по 20-35 г. Если вы уверены, что поесть в течение длительного времени не выйдет, непременно выпейте порцию комплексного или медленного белка.

Протеин перед тренировкой

Кроме вашего обыкновенного приема пищи (за 2 часа до тренировки) нужно употребить немного «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменяемые аминокислоты, они являются источником энергии при усиленной мышечной работе и совмещают до трети всех протеинов мышечной ткани.

Если в крови не наблюдается высокой концентрации аминокислот во время тренировки, то организм начнет расщеплять мышечный белок и эксплуатировать его для обеспечения своих энергетических потребностей. Получение организмом сывороточного легкоусваиваемого протеина перед тренировкой снабдит требуемым для организма количеством BCAA и поможет вам предупредить мышечный катаболизм.

Протеин после тренировки

Наилучшая порция протеина после тренировки будет зависеть от усиленности занятий.

Какой протеин пить после тренировки?

Употребление протеина после тренировки крайне важен. В этот период ваше тело как никогда благоприятно усваивает питательные вещества. Запасы гликогена кончились, концентрация аминокислот и сахара в крови пониженная. Для быстрого пополнения израсходованных углеводных запасов и скорого поднятия уровня аминокислот в крови прямо сразу после тренировки рекомендуется употребить гейнер.

Данный протеин гарантирует быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы на восстановление гликогена. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и посодействует незамедлительному восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то необходимо исключить углеводы в вашем посттренировочном коктейле и обойтись только изолятором или концетратом сывороточного протеина. Обыкновенное употребление пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Можно ли пить протеин перед сном?

Существует мнение, что употребление пищи перед сном приводит к накоплению жира в организме. Это заявление оправдано по части употребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (но, это подходит только для физически активных людей). В течение предстоящих 6-8 часов стоит ограничиться в употреблении пищи, и тогда, ваше тело не сможет получать нужные для восстановления и роста аминокислоты.

В следствии этого, для предупреждения ночного катаболизма мышечной ткани советуем за 30 минут до сна употребить порцию медленного протеина, который обеспечит пролонгированный фиксированный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Наилучшим выбором тут станет комплексная смесь, которая включает в себя протеины с разной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких. 
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой.  Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
2. Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
    
3. Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины


Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины


К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер


Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты


По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA


Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин


Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин


Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин


Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики


Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики


Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Разница между предтренировочными программами и BCAA

Для постоянных поклонников Transparent Labs эта статья о разнице между предтренировочными программами и BCAA может немного сбить с толку. Непонятно в смысле — зачем нужна эта статья? Это потому, что опытному лифтеру ответ довольно прост и хорошо известен. Но для нового лифтера, нового человека, сидящего на диете, или даже спортсмена — когда, как и почему в отношении BCAA и предтренировочных добавок остается загадкой.Здесь мы собираемся демистифицировать разницу между этими двумя добавками, а также сложные отношения, которые они могут иметь в режиме бодибилдинга или диеты.

BCAA и их преимущества во время тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее анаболической группой аминокислот, критически важных для мышечного топлива, восстановления и роста. Эти аминокислоты состоят из лейцина, изолейцина и валина; и каждый может помочь вам в тренировке как независимо, так и синергетически.

При приеме до и / или во время тренировки было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью:

• Повышение выносливости во время тренировки
• Повышение силы во время тренировки
• Улучшить восстановление и уменьшить болезненность после тренировки
• Стимулировать рост мышц

Это работает как одна большая единица в том смысле, что лейцин, изолейцин и валин используются для наращивания и восстановления мышечной ткани.Но он также работает более независимо как:

• Лейцин запускает фактический синтез мышц, сигнализируя о росте мышц.
• Изолейцин может расщепляться с образованием нескольких молекул, подпитывающих мышцы.
• Валин снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, за счет минимизации захвата триптофана мозгом.

Это те преимущества, которые многие люди с радостью добавили бы к своим тренировкам, и вы будете удивлены, узнав, сколько людей уже это делает. Но преимущества добавок BCAA — не единственные преимущества, которые вы можете добавить к своим тренировкам.Предтренировочные добавки могут быть столь же полезными, но с еще более настраиваемым дизайном.

Чем предтренировочные программы отличаются от BCAA

Если предтренировочная добавка — это качественная добавка, ориентированная на достижение конкретных целей, в ней должны быть BCAA. Основываясь на преимуществах, которые мы изложили выше, почему бы не включить их в добавку, предназначенную для улучшения вашей тренировки и телосложения? Но качественная предтренировка здесь только начинается …

В то время как BCAA — один из лучших способов нарастить мышечную массу, поддержать мышечную массу и увеличить метаболизм, существует несколько эффективных ингредиентов, которые могут улучшить умственные и физические ощущения от тренировок.

Это включает этичное использование стимуляторов, таких как кофеин, которые повышают энергию, концентрацию, мотивацию и даже уменьшают ощущение усилия. Витамины и натуральные соединения, улучшающие настроение, повышающие концентрацию внимания и выносливость. А также несколько «энергетических молекул», таких как бетаин и бета-аланин, которые идеально дополняют BCAA, увеличивая силу, выносливость и рост мышц. А теперь скажи мне, что это звучит не очень хорошо.

Просто подумайте о том, что делают предтренировки и BCAA. В сочетании они позволяют вам чувствовать себя лучше во время тренировок, тренироваться больше и получать больше пользы от тренировок! Это означает больший рост мышц для тех, кто тренируется с отягощениями, больший метаболизм жиров для тех, кто соблюдает диету, поддерживая метаболический огонь, и сочетание того и другого для тех, кто активно тренируется для повышения тонуса! Но, как и все хорошее, некоторые предтренировочные добавки были неправильно фальсифицированы и разработаны с учетом неправильных принципов.

Загляните в любой магазин дженериков, и вы обязательно это увидите. А еще лучше то, что вы, наверное, слышали об этом. В наши дни существует бесчисленное множество продуктов, претендующих на звание лучших предтренировочных добавок, которые просто не предназначены для достижения ваших целей. Мы говорим о добавках, ингредиенты которых основаны на том, как они заставляют ваш мозг чувствовать, а не на том, как они могут помочь поддерживать ваше тело.

Это достигается за счет сочетания чрезмерного использования недорогих стимуляторов и отсутствия качественных BCAA и энергетических молекул, что приводит к появлению сенсационной добавки, которая в краткосрочной перспективе является невероятно прибыльной для ее производителя.Но помогает ли это создать желаемое тело? Нет. Он истощает ваши надпочечники, не дает вам уснуть по ночам, повышая уровень гормонов стресса, и в конечном итоге заставляет вас перейти на следующую добавку, которую они делают в надежде на то, что она даст лучшие результаты.

Они не могут так обращаться с вами; и это не способ лечить свое тело. Особенно когда есть выбор. У вас есть выбор, чтобы найти добавку, полностью соответствующую вашим целям. Предварительная тренировка, в которой точное количество ингредиентов указано прямо на этикетке, а не запутанная смесь «запатентованная смесь» и «хардкор».Вы заслуживаете прозрачной добавки, которая ставит ВСЕ на стол в первую очередь, чтобы заслужить ваше доверие и доказать свою ценность.

• Узнайте, как PreSeries Bulk был разработан для увеличения мышечной массы, силы и производительности.
• Посмотрите, как формула PreSeries Lean помогает повысить метаболизм и улучшить тренировочный опыт для создания безошибочного тонуса и упругости тела у мужчин и женщин.
• Узнайте, как PreSeries Stim-Free помогает достичь всех целей тренировки без использования кофеина и стимуляторов.

Обладая более чем 25-летним опытом приема предтренировочных добавок, специализированная команда Transparent Labs не могла больше быть довольна высокоэффективной линией добавок PreSeries. Используя ключевые данные опубликованных клинических испытаний, линия PreSeries составлена ​​с использованием наиболее популярных ингредиентов в их научно рекомендованных эффективных дозировках. Результатом являются 3 уникальных и узкоспециализированных предтренировочных комплекса, основанных на целях, которые обеспечивают результаты, с которыми не может сравниться ни одна другая добавка на рынке.Готовы выбрать? Ознакомьтесь с нашим массовым флагманом PreSeries BULK здесь.

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Что такое BCAA? 5 преимуществ и способы их использования

• BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, — это три типа незаменимых аминокислот.

Преимущества

• BCAA включают снижение утомляемости, болезненности мышц и помощь в похудании.
• Используйте добавку BCAA, протестированную третьей стороной и содержащую от двух до трех граммов лейцина.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Аминокислоты — это строительные блоки, которые ваше тело использует для производства всех белков. Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке — это BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Поскольку ваш организм не может производить эти аминокислоты, важно получать их либо из своего рациона, либо с помощью добавок.

В последние годы BCAA становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями, стремящихся нарастить мышечную массу. Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков, есть девять незаменимых аминокислот, которые он не может производить самостоятельно. Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.

Типы BCAA

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

По словам Джона Фокса, персонального тренера и консультанта по питанию, сертифицированного NSCA, BCAA присутствуют в различных продуктах питания, включая :

• Курица
• Яйца
• Рыба, например, тунец и лосось
• Индейка
• Творог

BCAA также доступны в форме добавок в виде таблеток и порошков, которые можно приобрести в различных лечебно-оздоровительных учреждениях. , и продавцы витаминов.

Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их включенными во многие смеси добавок до и после тренировки.

Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA:

1. Уменьшение мышечной болезненности

Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление, уменьшая скорость разрушения мышц и увеличивая скорость их восстановления.

Одно небольшое исследование 2012 года показало, что добавка BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо.В другом небольшом исследовании 2013 года женщины-субъекты, получавшие добавки BCAA, оценили уровень мышечной болезненности на 33% ниже, чем у тех, кто получал плацебо.

Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года показал, что исследования того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показали «противоречивые» результаты.

«Неясно, эффективны ли только BCAA или белок в целом может иметь такой же эффект», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, физиолог и главный научный советник Outplay Inc.

2. Снижают утомляемость

BCAA могут также бороться с усталостью, связанной с упражнениями. Они делают это двумя способами:

1. Путем снижения скорости, с которой ваш мозг усваивает триптофан, аминокислоту, которая может играть роль в утомлении во время упражнений.
2. За счет снижения уровня серотонина — нейромедиатора, который вызывает утомляемость во время упражнений. Небольшое исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые принимали 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничиваются очень небольшими выборками.

3. Поддержка роста мышц

BCAA также связаны с ростом мышц благодаря одной конкретной аминокислоте: лейцину.

«Думайте о лейцине как о том, кто отвечает за включение переключателя для производства большего количества белков, которые приведут к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста, RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, основавший Planos Nutrition.

Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить композицию тела за счет увеличения мышечной массы. Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавлением BCAA и улучшением состава тела.

4. Способствовать снижению веса

Согласно Фоуксу, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за повышенного уровня метаболизма.

Связанные

Сывороточный протеин 101: как использовать его для наращивания мышц и сжигания жира

В одном небольшом исследовании 2009 года тренированные на силу мужчины, которые принимали 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира и набирали на 4,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто получал сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили информации о диетах участников, которые могли повлиять на результаты.

Между тем, небольшое исследование 2013 года показало, что мужчины, принимавшие добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

5. Снижение количества проблем, связанных с заболеваниями печени

Связанные

Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка

По словам Дитера, BCAA могут также помочь улучшить усвоение белков людьми с заболеваниями печени.Заболевание печени может нарушить метаболизм белков в организме, что часто приводит к дефициту белка.

Обзор 2011 года показал, что добавка BCAA улучшает прогноз и качество жизни пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как полагают, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.

Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть HE, а также продолжительность пребывания в больнице для пациентов, перенесших операцию на печени.Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (таких как желудочное кровотечение) и не улучшают общую выживаемость.

Важно: Если у вас заболевание печени или другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.

Побочные эффекты BCAA

Важно: Если у вас боковой амиотрофический склероз (БАС), Дитер настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA.Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.

Как использовать BCAA

Эксперты сходятся во мнении, что большинству людей не нужно принимать BCAA, пока они придерживаются сбалансированной диеты. Тем не менее, тем, кто придерживается строго растительной диеты, может быть полезно принимать BCAA.

Ayesta предлагает найти добавку, содержащую все девять незаменимых аминокислот, а не только BCAA. Дозировка должна основываться на том, что рекомендовано производителем и / или вашим лечащим врачом.

Примечание: Если вы все же решите принять добавку BCAA, Ayesta предлагает поискать формулировку с минимум двумя-тремя граммами лейцина и придерживаться сторонних проверенных добавок.

По словам Фокса, исследования оптимального времени для приема BCAA ограничены — некоторые предпочитают включать их в предтренировочный режим, чтобы повысить свою производительность, в то время как другие предпочитают принимать их после в надежде поддержать восстановление мышц.

Тем не менее, одно небольшое исследование 2018 года показало, что мужчины, которые принимали добавку BCAA перед силовым упражнением на руки, испытывали меньшую мышечную болезненность и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови после завершения упражнения, чем те, кто принимал добавку после.

Выводы инсайдера

BCAA могут поддерживать

потеря веса
и рост мышц при одновременном уменьшении усталости, болезненности мышц и осложнений при заболеваниях печени. Однако исследования этих преимуществ все еще ограничены, а результаты существующих исследований неоднозначны.

Нет никаких доказательств того, что добавки BCAA более полезны, чем получение этих аминокислот из своего рациона.Следовательно, добавки BCAA могут лучше всего подойти тем, кто склонен к дефициту питательных веществ, например веганам.

Bcaa и перед тренировкой — что лучше?

Интересно, что вам следует выбрать: BCAA или предтренировку, — частый вопрос среди лифтеров и посетителей тренажерного зала. Выбор между ними может быть довольно запутанным, независимо от того, являетесь ли вы относительно новичком в сфере фитнеса или немного зациклились на этом районе.

Чтобы облегчить это решение, мы собрали плюсы и минусы обоих вариантов.Так что можете не сомневаться, что ваш выбор правильный.

Давайте начнем с краткого описания каждого, прежде чем сопоставить их друг с другом.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

Используемые в качестве топлива для мышц, восстановления и роста мышц, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются ингредиентами, используемыми организмом при наращивании мышц. Эти аминокислоты образуются из лейцина, валина и изолейцина — каждая из которых поддерживает ваш режим упражнений вместе и сама по себе.

Каковы преимущества BCAA?

При самостоятельном приеме BCAA могут:

• Повышение силы во время упражнений
• Повышение выносливости при физических нагрузках
• Ускорение восстановления и уменьшение болезненности после тренировки
• Стимулирует рост мышц

Хотя BCAA обычно используются для стимуляции роста мышц, они также хорошо работают для предотвращения разрушения мышц во время упражнений.Лейцин — это наиболее часто встречающаяся в организме BCAA. В то время как валин способствует естественному росту, восстанавливает мышечные ткани и регулирует уровень сахара в крови. Это также помогает обеспечить организм энергией.

Изолейцин также повышает уровень энергии и ускоряет восстановление после тренировки. В то время как валин обеспечивает прилив энергии, способствует естественному росту, восстановлению тканей и регулирует уровень сахара в крови. В сочетании они образуют мощную формулу, которая поддерживает рост вашего тела и восстановление мышечной ткани.

Но вот еще немного подробностей о том, как они работают независимо:

• Лейцин запускает синтез мышц, давая рост мышцам зеленый свет
• Валин снижает утомляемость после тренировки, сводя к минимуму усвоение триптофана мозгом
• Изолейцин может расщепляться, в результате чего образуются молекулы, подпитывающие мышцы

Понятно, почему люди обращаются к BCAA для поддержки своих тренировок. Однако это еще не все. Вот почему предтренировочные добавки могут быть дополнительным стимулом для ваших тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ?

Обычно продаются в виде порошков или напитков, предтренировочные добавки предназначены для улучшения ваших тренировок за счет повышения концентрации, выносливости и силы.

Их ингредиенты обычно включают кофеин и креатин, которые помогают нарастить мышечную массу, увеличить силу и держать вас на вершине игры.

У всех нас есть те занятия в спортзале, которые кажутся немного плоскими. Вы тратите больше времени на выбор музыки в телефоне, чем на тренировку.Предтренировочная добавка предназначена для того, чтобы удерживать ваше тело и разум во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться дольше.

Но как креатин и кофеин помогают вам перед тренировкой?

Креатин может принести пользу вашему организму несколькими способами, в том числе:

• Улучшенный рост мышц для более продолжительных всплесков энергии, которые нам всем необходимы при беге или поднятии тяжестей
• Повышенная сила тела, позволяющая дольше тренироваться. Помашите на прощание, ударившись о страшную стену на последнем круге
• Повышение производительности во время высокоинтенсивных тренировок

Хотя кофеин может сделать больше, чем просто начать утро с чашки чая, Джо.В предтренировочном режиме он помогает тренироваться следующим образом:

• Снизить усталость
• Улучшить метаболизм
• Повышение выносливости
• Стимулируйте центральную нервную систему, улучшая работу мозга и повышая эффективность тренировок

Обычно предтренировочные комплексы также включают в себя различные витамины и натуральные соединения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале.

BCAAS VS ПРЕДТРЕНИРОВКА

Хотя описание преимуществ BCAA и предтренировочных добавок полезно, пора посмотреть, что лучше.Итак, давайте посмотрим, где лучше всего подходят BCAA или предтренировочные средства.

Проще говоря, когда дело доходит до того, следует ли вам принимать предтренировку или BCAA, ответ таков: это отчасти зависит от .

Предтренировочные добавки предназначены для достижения максимальной производительности во время тренировки. В то время как BCAA предназначены для обеспечения вашего тела топливом, необходимым для наращивания, роста и поддержания мышц.

Хотя BCAA могут хорошо помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться, они не оказывают реального влияния на ваше внимание или уровень энергии.Поэтому, если вы подумываете о предтренировке или BCAA, мы бы выбрали предтренировочный режим, чтобы улучшить вашу тренировку.

Принципиальная разница между добавлением BCAA и предтренировкой заключается в использовании стимуляторов. Качественные предтренировочные добавки, как правило, содержат кофеин, чтобы повысить концентрацию внимания, энергию и мотивацию.

Выбор правильного предтренировочного средства очень важен. В его состав также входят витамины и другие натуральные композиты, которые могут положительно повлиять на вашу выносливость и даже настроение.

Конечно, дилемма состоит в том, что лучше: BCAA или предтренировочный режим. Однако есть еще другие вопросы, на которые нужно ответить.

BCAA ПРЕДТРЕНИРОВКА

Можно ли принимать BCAA в качестве добавки перед тренировкой? Да, оно может. Фактически, их можно принимать более одного раза в день, поэтому их обычно принимают в качестве предтренировочной добавки.

Однако, когда вы принимаете BCAA, важна и дозировка. Перед началом тренировки рекомендуется дать организму 30 минут на его переваривание.

Дозировка — исследования показывают, что вам следует принимать 0,03–0,05 / кг массы тела. Это примерно 2-4 грамма в час во время тренировки и восстановления.

По сути, это полностью зависит от того, чего вы хотите достичь. Если вам нужна острая как бритва концентрация, повышенная выносливость и уровень энергии — предтренировки лучше, чем BCAA, вплоть до тренажерного зала.

МОЖНО ЛИ ВЫ СОВМЕСТИТЬ ПРЕДТРЕНИРОВКУ И BCAA?

Конечно, можете.

Хотя битва часто проводится перед тренировкой BCAA или , на самом деле они могут хорошо работать вместе.Это потому, что они оба служат своей цели, что делает комбинацию мощным дополнением к вашей тренировке.

Как мы уже упоминали, предтренировочные добавки повышают концентрацию внимания, повышают энергию и повышают уровень выносливости. Сочетание этого с BCAA, которые также повышают вашу выносливость и поддерживают рост / восстановление мышц, может привести к мощной комбинации.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь мы рассказали вам все, что вам нужно знать о BCAA или перед тренировкой, выбор за вами.Если вы хотите выбрать одно из них, перед тренировкой вы получите более мощный удар.

Если вы хотите поддержать вашу тренировку (как до, так и во время и после), вам могут подойти BCAA и предтренировочный комплекс.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, толкайте свое тело дальше и поднимайте тяжелее, почему бы не попробовать BlackWolf? Придайте тренировке заряд энергии, концентрации и выносливости, необходимые для усердной работы. Наши ингредиенты, подтвержденные научными исследованиями, каждый раз обеспечивают максимальную мощность и лучшие характеристики в упаковке.

Что лучше всего подходит для вашей тренировки?

Известно, что

BCAA ускоряют синтез мышечного протеина, увеличивают мощность, силу и выносливость во время тренировки. Их часто принимают как предтренировочную или послетренировочную добавку.

Тем не менее, есть добавки, которые были специально составлены с несколькими ингредиентами, которые следует принимать перед тренировкой. Считается, что эти предтренировочные добавки помогут вам достичь максимальной производительности во время тренировок.

Это вызвало замешательство у многих людей, особенно у новичков в области фитнеса и бодибилдинга.Несмотря на то, что есть команда, которая твердо стоит за доказанными преимуществами BCAA, у предтренировок есть и свои поклонники.

Итак, что вы должны принять перед тренировкой — BCAA или предтренировку? Какой из них даст вам лучшие результаты за потраченное время и деньги? Давайте внимательнее посмотрим, что говорят по этому поводу научные исследования.

Что такое BCAA?

BCAA — это группа незаменимых аминокислот с разветвленной молекулярной структурой и анаболическими (наращивание мышечной массы) свойствами.Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, используемые в добавках BCAA (1).

Они имеют решающее значение для восстановления и роста мышц, а также служат топливом для мышц при тренировках. Из трех аминокислот BCAA лейцин считается самой важной.

Добавки

BCAA при приеме перед тренировкой или во время тренировки дают следующие преимущества:

• Повышает выносливость во время тренировки (2)
• Улучшает восстановление мышц и болезненность после тренировки (3)
• Повышает силу во время тренировки (4)
• Повышает синтез мышечного белка (5)

Эти три аминокислоты работают вместе как большая единица в строительстве и восстановлении мышечной ткани, но они также могут работать независимо.

• Лейцин стимулирует синтез белка больше, чем любая другая аминокислота. Он может стимулировать химические сигналы, активирующие синтез белка (6).
• Лейцин поддерживает функцию инсулина, которая помогает транспортировать питательные вещества, такие как глюкоза, к вашим мышцам. Это обеспечивает доступность большего количества энергии для ваших мышц (7).
• Изолейцин может эффективно действовать как топливо для мышц, разрушаясь (8).
• Валин снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, за счет снижения захвата триптофана в головном мозге (9).

Вышеупомянутые преимущества достаточно хороши, чтобы люди с удовольствием включали их в свои занятия фитнесом. Но BCAA — не единственные. Предтренировочные добавки могут быть столь же полезными благодаря более индивидуальному дизайну.

Резюме: BCAA добавки содержат три незаменимые аминокислоты при использовании перед тренировкой или во время тренировки, улучшают силу и выносливость, ускоряют синтез мышечного белка, помогают в восстановлении мышц и уменьшают болезненность после тренировки.

Что такое предтренировочные комплексы?

Предтренировочные добавки — это диетические добавки, которые используются спортсменами и штангистами для повышения своего уровня энергии перед тренировкой. Его принимают для повышения выносливости, энергии и концентрации (10).

Предтренировочные добавки содержат множество ингредиентов, таких как витамин B, углеводы, антиоксиданты, кофеин, креатин и многие другие, в зависимости от продуктов (11).

Почти у каждого бренда на рынке есть своя формула со своими секретными комбинациями, которые предположительно являются наиболее эффективными.

Среди всех ингредиентов самые качественные предтренировочные добавки содержат BCAA. Это подводит нас к следующему вопросу.

Резюме: Предтренировочные добавки — это пищевые добавки, предназначенные для оптимизации вашей тренировки. Повышает выносливость и энергию; повышает ваши физические и когнитивные способности.

Зачем нужен предтренировочный комплекс?

Предтренировочные добавки обеспечат вам максимальную производительность во время тренировок. Лучшие из них содержат смесь натуральных ингредиентов, которые помогут достичь максимальной производительности (12).

Помимо прочего, предтренировочные добавки также включают дозу стимуляторов, таких как кофеин, которые помогают повысить уровень энергии.

Предтренировочные добавки, принимаемые за 15-30 минут до разминки, могут принести огромную пользу.

• Повышение уровня энергии (13)
• Повышение выносливости и мощности (14)
• Повышение концентрации внимания (15)

Ингредиенты, которые обычно присутствуют в большинстве предтренировочных добавок:

Креатин — Креатин помогает насытить уровень креатина в мышцах до того, как вы начнете тренироваться, и это обеспечивает стабильный запас энергии во время тренировки (16).

L-Цитруллин — Он стимулирует синтез белка и снижает расщепление аминокислот во время упражнений. Он также увеличивает кровоток (17).

L-теанин — Еще одна аминокислота, извлекаемая из чайных листьев, — это L-теанин. В предтренировочной добавке он показал синергетический эффект со стимуляторами. Когда он сочетается с кофеином, он увеличивает когнитивные функции (18).

Кофеин — это отличный предтренировочный ингредиент, потому что он повышает уровень энергии и стимулирует метаболизм (19).

На каждой тренировке лучше всего придерживаться рекомендуемой дозировки добавки. Рекомендуемая дозировка предтренировочных добавок зависит от многих факторов, в том числе от их ингредиентов.

Если в добавке содержится кофеин, выбирайте ее таким образом, чтобы в ней не было кофеина более 200 мг. Превышение этого уровня может вызвать нервозность и потерю внимания.

Продукты с креатином также следует выбирать с осторожностью. Он не должен превышать 1-2 мг на порцию.

Резюме: Эффективность предтренировочной добавки зависит от ингредиентов, из которых она состоит. Обычно он содержит аминокислоты для наращивания мышечной массы для оптимизации синтеза белка; стимуляторы для улучшения когнитивных функций, витамины и антиоксиданты. Комбинации варьируются от бренда к бренду.

Чем предтренировочные мероприятия отличаются от BCAA

Целенаправленная предтренировочная добавка хорошего качества будет содержать BCAA.

Однако, хотя BCAA — лучший способ нарастить мышцы, увеличить метаболизм и поддерживать мышечную массу, другие эффективные ингредиенты, которые могут улучшить психическое и физическое состояние, могут улучшить общее впечатление от тренировки в десять раз.

К ним относятся стимуляторы, такие как кофеин, повышающий концентрацию внимания; витамины, улучшающие настроение, выносливость и концентрацию внимания. Это то, что есть в предтренировочных добавках (20).

«Силовые молекулы» бетаина и бета-аланина в предтренировочной добавке могут идеально дополнять BCAA, увеличивая силу, выносливость и рост мышц.

Резюме: BCAA можно эффективно использовать в качестве предтренировочной добавки, поскольку они помогают в метаболизме, синтезе мышечного белка, а также повышают выносливость и энергию.Но предтренировочные добавки подбираются так, чтобы максимально улучшить вашу тренировку. В его состав входят не только аминокислоты для ускорения синтеза мышц, но также витамины, стимуляторы, антиоксиданты и энергетические молекулы.

В чем разница между предтренировочными программами и BCAA?

Предтренировочные добавки предназначены для достижения максимальной производительности во время тренировки, тогда как BCAA больше ориентированы на обеспечение вашего тела топливом, необходимым для синтеза мышц (21, 22).

Предтренировочные добавки содержат стимуляторы, такие как кофеин, которых нет в добавках с разветвленной цепью. Это помогает повысить вашу концентрацию, энергию и мотивацию.

Хорошие предтренировочные добавки содержат витамины и другие натуральные компоненты, которые улучшают вашу выносливость и настроение. В BCAA их нет.

И последнее, но не менее важное, это две «молекулы силы», которые присутствуют только в предтренировочных комплексах. Бетаин и бета-аланин, которые увеличивают силу и рост мышц (23).

Хотя BCAA отлично подходят для роста и восстановления мышц, они не повышают концентрацию и энергию во время тренировок. Предтренировочные добавки с множеством ингредиентов делают это и многое другое (24).

Резюме: BCAA добавки могут очень эффективно ускорить тренировку, если принимать их перед тренировкой. Однако большинство предтренировочных добавок содержат их и дополнительные компоненты, которые оптимизируют вашу тренировку.

Можно ли использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой?

Это зависит от ваших целей.

BCAA можно принимать более одного раза в день, и их можно очень хорошо использовать в качестве добавки перед тренировкой. Их можно использовать в качестве топлива для повышения производительности, если принимать их перед тренировкой.

Прием BCAA в качестве предтренировочной добавки увеличивает работоспособность, мышечный рост и снижает DOMS (25). DOMS, также известный как отсроченная болезненность мышц, довольно часто встречается среди спортсменов, выполняющих непривычные упражнения высокой интенсивности (26).

Исследование, опубликованное в 2006 году в Journal of Nutrition, показало, что люди, принимавшие добавки BCAA перед тренировкой, меньше утомлялись во время и после тренировки (27).

Что касается дозировки, исследования подтвердили, что можно принимать 0,03-0,05 г / кг массы тела, что составляет примерно 2-4 г в час во время тренировки и фазы восстановления.

Общее руководство по суточному потреблению BCAA составляет 144 мг / кг массы тела. Это соответствует 9 г для средней женщины и 12 г для мужчин в день (28).

Принимайте его за 30 минут до начала тренировки, чтобы дать ему время правильно усвоить.

Резюме: BCAA можно использовать в качестве предтренировочной добавки для подпитки вашей тренировки.Их следует принимать за 30 минут до тренировки и принимать в соответствии с рекомендациями по дозировке.

Что лучше: BCAA или предтренировка?

Вообще говоря, предтренировочная добавка хорошего качества намного лучше, потому что она помогает вам повысить уровень физической подготовки и усердно работать (29).

Это именно то, что вам нужно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Однако для роста мышц нужны правильные ингредиенты. В противном случае вам придется бороться за создание новых мышечных волокон.Это достижимо с помощью полноценных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты (30).

Использование BCAA более актуально для спортсменов и бодибилдеров.

Можно ли смешивать предтренировку и BCAA?

Да, это очень возможно и легко осуществимо. Фактически, при совместном приеме он поможет вам сохранять энергию и сосредоточенность во время тренировки, одновременно убедившись, что ваши мышцы имеют необходимое топливо для поддержания и наращивания большего количества мышц.

Предтренировочный комплекс содержит BCAA в качестве одного из ингредиентов и дает вам лучшее от обоих.Они прекрасно работают вместе и помогают достигать разных целей (31).

Для максимальной эффективности вы можете пройти предварительную тренировку перед тренировкой и BCAA после тренировки. Первый помогает повысить концентрацию внимания, энергию и производительность во время тренировки, а второй способствует синтезу белка и восстановлению мышц, помогая нарастить более крупные и сильные мышцы (32).

Часто задаваемые вопросы, связанные с предтренировкой и BCAA

Когда мне следует принимать предтренировочные препараты и BCAA?

Предтренировочные добавки следует принимать за 15-30 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

BCAA можно принимать несколько раз в день, но перед тренировкой следует принимать за 30 минут до тренировки. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы полностью его переварить и использовать с пользой.

ЕСЛИ вы принимаете и то, и другое, тогда рассчитайте время приема предтренировочной добавки перед тренировкой и BCAA после тренировки. Добавку после тренировки лучше всего принимать от 30 минут до одного часа после тренировки.

Все ли предтренировочные программы содержат BCAA?

Пять общих ингредиентов, которые содержатся в большинстве предтренировочных добавок: бета-аланин (для лучшей буферизации), кофеин (для повышения энергии), креатин (для максимальной мощности), L-цитруллин (для выработки оксида азота). ) и BCAA для большей выгоды.

Итак, да, большинство предтренировочных добавок содержат BCAA. Те, у кого нет BCAA, могут содержать другие аминокислоты, которые ускоряют синтез мышечного белка. Но лучше всего выбирать предтренировочную добавку с BCAA, поскольку аминокислота лейцин является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания мышечной массы (33).

Что предтренировки делают с вашим телом?

Предтренировочные добавки содержат смесь ингредиентов, которые помогают увеличить кровоток, частоту сердечных сокращений, концентрацию внимания, энергию и выносливость для отличной тренировки.Фактический состав предтренировок отличается от бренда к бренду.

Обычно они содержат аминокислоты, антиоксиданты и витамины, которые помогают вам быть лучше как физически, так и морально во время тренировок. В них также есть стимуляторы, такие как кофеин, для повышения вашей энергии и концентрации во время тренировки (34).

Высококачественные предтренировочные добавки обычно содержат BCAA для ускорения синтеза белка и наращивания мышечной массы.

Последняя нота

Предтренировочные добавки содержат необходимые питательные вещества с единственной целью — получить от тренировки максимум пользы.Это не только обеспечивает повышенную выносливость, меньшую мышечную усталость и больше энергии, но также гарантирует, что вы будете достаточно умственно развиты, чтобы выкладываться на полную.

Прилив энергии, который необходим, обеспечивается этими добавками, гарантируя, что вы добьетесь максимальной производительности.

Добавки

BCAA, безусловно, можно использовать перед тренировкой, но они больше ориентированы на обеспечение правильных питательных веществ для роста мышц за счет усиления синтеза белка, уменьшения болезненности и поддержания мышц.

Большая часть предтренировочных добавок уже содержит BCAA в качестве одного из ингредиентов, а также еще несколько. Даже если вы планируете принимать их вместе, чтобы обеспечить себе лучшую тренировку, будьте осторожны, чтобы не превысить определенные уровни питательных веществ.

Поделиться — это забота!

BCAA в порошке | BCAA Pre Workout For Women

Tropeaka Tone BCAA + — это 100% натуральная веганская добавка в виде порошка BCAA с усовершенствованной формулой, обеспечивающей быстрое восстановление и рост мышц.

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками мышечной ткани и расщепленными отдельными компонентами белка.

Когда ваша пищеварительная система расщепляет белки на аминокислоты, они затем используются для образования необходимых клеточных структур, включая ферменты, пептиды, гормоны (такие как гормон роста и инсулин), мышечный белок и коллаген (восстановление кожи).

Есть 3 аминокислоты, которые в первую очередь отвечают за рост мышц, включая L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, которые известны как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Это то, что составляет наши продукты Tone BCAA +, предоставляя вам растворимый и биодоступный источник веганских BCAA для роста и восстановления мышц.

Если ваша цель — похудеть, а также стать стройной и подтянутой, тогда вам стоит положиться на высококачественную добавку. Наш Tone BCAA + содержит мощные восстанавливающие питательные вещества, включая витамины, минералы и электролиты из порошка кокосового сока, порошка граната, порошка сока облепихи и передового комплекса морских минералов.

Наши порошки BCAA отлично подходят как для женщин, так и для мужчин, а также для восстановления мышц перед тренировкой, во время тренировки и после нее.

Наша Tone BCAA + известна как лучшая добавка BCAA на рынке не только благодаря мощным ингредиентам, которые она содержит, но и тем, что мы предпочитаем не учитывать.

Выберите правильные добавки для достижения ваших целей по снижению веса, телу и здоровью и будьте уверены, что наши добавки Tone BCAA + не содержат глютена, молочных продуктов, сои, ГМО, подходят для веганов и на 100% полностью натуральны.

Хотите больше вдохновения, когда дело доходит до приготовления вкусного напитка с BCAA? Ознакомьтесь с нашим разделом рецептов с отличными идеями до и после тренировки с BCAA.

Наконец, не стесняйтесь обращаться к нам через чат на нашем веб-сайте или через страницу контактов, если у вас возникнут дополнительные вопросы!

ПОДРОБНЕЕ

Evlution Nutrition BCAA Energy — EVLUTION NUTRITION

ПЯТЬ ПРИЧИН ДЛЯ ПРИНЯТИЯ BCAA ENERGY

1. BCAA ENERGY помогает замедлить усталость во время длительных упражнений

так что ты сможешь стать сильнее и дольше. Мышечная усталость откладывается, потому что BCAA используются организмом в качестве дополнительного источника энергии во время длительных тренировок и упражнений.BCAA служат важным источником энергии, когда углеводы истощаются после продолжительных тренировок. Когда ваше тело истощает количество накопленного гликогена, которое оно использует для получения энергии во время упражнений, BCAA все еще могут работать, чтобы привести ваши мышцы в действие и помочь предотвратить усталость.

2. BCAA ENERGY Помогает защитить мышцы от разрушения.

Было доказано, что BCAA сохраняют мышечную массу в чрезвычайно катаболических условиях, характеризующихся распадом белка и истощением мышц.Во время упражнений увеличивается расщепление мышечного белка и, в частности, расщепление BCAA для получения энергии. Предоставляя дополнительные BCAA, организм с меньшей вероятностью потребляет собственные запасы белка. Думайте о BCAA как о защите ваших мышц!

3. BCAA ENERGY Помогает поддерживать аэробные и анаэробные характеристики при регулярном приеме.

Добавка BCAA поддерживает как аэробную способность, так и анаэробную работоспособность. Как известно любому спортсмену, небольшое увеличение производительности может означать разницу между достижением личного рекорда или нет.

4. BCAA ENERGY способствует синтезу мышечного белка

что является ключевым фактором в наращивании и поддержании мышечной массы. Лейцин является наиболее важным из трех BCAA для запуска синтеза мышечного белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Доза лейцина в 2-3 г обычно считается эффективной для стимуляции синтеза мышечного белка и часто называется порогом лейцина. Для сравнения с пищей одно большое яйцо содержит около 0,5 г лейцина, а 5-6 унций большинства источников мяса, птицы или рыбы обеспечат рекомендуемое количество 2-3 г. BCAA ENERGY содержит 2,5 грамма лейцина на порцию , что равно количеству, содержащемуся в обычной порции мяса или 5 яиц .

5. BCAA ENERGY ускоряет восстановление за счет уменьшения болезненности и повреждения мышц.

Употребление BCAA до, во время или после тренировки может снизить уровень мышечной болезненности, ощущаемой после тяжелых тренировок. Кроме того, исследования показали, что потребление BCAA снижает разрушение мышц, которое происходит как во время тренировок с отягощениями / отягощениями, так и во время упражнений на выносливость.Это означает, что вы можете быстрее восстанавливаться и у вас будет меньше болезненных ощущений в мышцах между сложными тренировками.

BCAA Sport | Cellucor

СДЕЛАЙТЕ ЭТО, ВСТАВЬТЕ ВЕРНУТЬСЯ

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше вы потеете. Но пот — это не только показатель ваших усилий во время тренировки — это также признак того, что вам необходимо восстановить водный баланс. Чтобы восполнить эту ценную гидратацию, которую вы теряете, сохраняя при этом свою энергию, чтобы вы могли пройти последнюю милю, последнее повторение или последний круг, вам нужен продукт, который богат не только электролитами, но и аминокислотами, которые вы проигрываешь на тренировке.Cellucor BCAA sport содержит большое количество как BCAA, так и электролитов, которые помогут вам сохранять стойкость и восстановиться.

ОСНОВА ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются строительными блоками клеток, из которых состоит ваше тело, но BCAA относятся, в частности, к трем конкретным аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Во время тяжелой тренировки ваше тело расщепляет белок, чтобы превратить мышечные аминокислоты в топливо. Это отлично подходит для тренировки, но может оказать негативное влияние на рост или поддержание мышц.Cellucor BCAA Sport содержит хорошо обоснованное соотношение BCAA 2: 1: 1, чтобы помочь восполнить этот белок, потерянный при напряженных упражнениях и поддержать рост мышечной массы, а также содержит электролиты для борьбы с усталостью и повышения энергии, чтобы вы могли тренироваться тяжелее и дольше без сахара. сбой, который случается с обычным спортивным напитком.

СЕРТИФИКАЦИЯ NSF ДЛЯ SPORT®

Упорно тренироваться и заботиться о себе очень важно для вас, и для нас важно, чтобы о вас позаботились. Мы хотим быть вашим надежным партнером в вашем фитнес-путешествии, поэтому мы разработали наши рецептуры, чтобы помочь вам получить от тренировки максимум удовольствия и придать им потрясающие вкусы, которые вы так жаждете.Создав C4 Sport, мы сделали все возможное и получили сертификат NSF Certified for Sport®, который важен как для профессиональных спортсменов, так и для обычных спортсменов. Certified for Sport® — это единственная независимая сторонняя программа сертификации, признанная MLB, Ассоциацией игроков MLB, НХЛ и CFL. Клубы MLB, NHL и CFL имеют право предоставлять и рекомендовать только те продукты, которые сертифицированы для спорта®, и игрокам настоятельно рекомендуется использовать только эти продукты. Сертификация также рекомендована NFL, PGA и LPGA.С линейкой C4 Sport вы можете быть уверены, что то, что вы вкладываете в свое тело, выдерживает строгие испытания и стандарты безопасности, поэтому вы можете выйти и беспокоиться только о том, чтобы достичь этой следующей цели.

ВРЕМЯ ЕСТЬ ВЕСЬ ДЕНЬ

BCAA Sport разработан для приема в течение дня и является постоянным шагом в нашей спортивной системе 1-2-3, а при использовании вместе с C4 Sport и Whey Sport может помочь вам достичь следующего уровня тренировки.

РАЗРАБОТАН ДЛЯ ВАС

Неважно, как вы доберетесь туда, какой бы уровень тренировки вы ни пытались достичь, вам может помочь BCAA Sport.У вас много целей, у нас только одна: помочь вам превзойти вашу. Добавьте BCAA Sport в свой распорядок дня, чтобы поддерживать водный баланс, восстанавливаться и достигать поставленных целей.

.