Питание для легкоатлетов: Свежие рекомендации по питанию легкоатлетов. О главном в журнале NewRunners

Спортивное питание в легкой атлетике

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Совет 1. Усилить углеводы

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

• Хлеб;
• Паста;
• Крупы;
• Фрукты;
• Овощи.

Продукты спортивного питания  для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Завтрак основа в спортивном питание для легкой атлетики

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

• Спортивный батончик;
• Углеводный гель;
• Фруктовый сок;
• Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Правильно ли питаться такими вкусностями? В легкой атлетике эти продукты допускаются для определенных видов

Совет 2. Потреблять белок в меру

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Совет 3. Не злоупотреблять жирами

 

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

• Оливки;
• Орехи;
• Авокадо;
• Лосось;
• Тунец;
• Растительные масла.

В питание для легкой атлетики налегайте на овощи и фрукты

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Совет 4. Пить много и часто

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

 

Совет пятый. Возмещать потерянные электролиты

 

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

 

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

Важно помнить об этом, что одна капсула может испортить годы тренировок

Питание легкоатлета

Не секрет, что правильное питание – немаловажная
составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена.
Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на
тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск
заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Общие принципы
питания спортсменов

 Основные моменты, на
которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для
здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии.
Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов
и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии
удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких
продуктов можно получить необходимое их количество.

Богатая белками пища важна как строительный материал для
мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в
рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое
значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и
соревнований.

Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать
организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой
баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это
уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным
потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации
водно-солевого баланса количество соли.

Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню
легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека,
нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и
разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями
в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть
идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями
этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей
разных дисциплин легкой атлетики.

Pекомендации общего характера.
Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

1. Энергетический баланс и строение тела

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен,
напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так
просто. Они состоят не только из затрат во время тренировок, но и от расхода
энергии во все остальное время, который значительно отличается у разных людей.
Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, в целом расходуют больше энергии.
Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период
восстановления после травм. В эти периоды важно провести корректировку рациона,
чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом
потребуется избавляться. В целом, именно определение соотношения между мышечной
массой и жировой массой помогает определить правильный уровень энергетических
нужд организма.

Однако диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не
должны быть слишком радикальными, так как они могут принести значительный вред
здоровью и спортивным результатам. Диета должна соответствовать следующему
правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должны быть
ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной
энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами
на занятия спортом.

2. Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за
счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны
постоянно пополняться. Ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы
организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во
время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить
исходя из массы тела и интенсивности тренировок. Для быстрого восстановления
(до 4 часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг
массы тела в час через регулярные интервалы, для восстановления в течение для
после неинтенсивных тренировок – 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после
интенсивных тренировок – 7-10 г углеводов. Конечно, эти цифры являются
примерными и могут отличаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбрать и как её
употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее 8 часов, то
прием углеводов следует начинать практически сразу после первой тренировки. В
начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет
серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами
пищи выбирается в зависимости от того, как это удобно спортсмену. Важно, чтобы
углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и
дополнять их белками и другими питательными веществами, которые поддержат
другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению
гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности частого питания.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса
восстановления гликогена. При диетах затрудняется насыщение организма
углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примерами удачных сбалансированных блюд являются: хлопья из
злаков с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом или салатом, макароны
или рис.

Рекомендации общего
характера. Потребность в белках.

Аминокислоты белка образуют строительные блоки, из которых
формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе
мышцы. Из этих же строительных блоков вырабатываются гормоны и ферменты,
регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются
дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно
тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до максимальных
1,2–1,7 грамм на один килограмм веса при рекомендованной норме для
малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет.
В любом случае, потребление белка не должно опускаться ниже минимально
рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с
низкокалорийным и неразнообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы
тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно
компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад белков и
способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез
белка в организме усиливается при употреблении в пищу небольшого количества
полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о
том, что искомая ответная реакция организма усиливается, если питательные
вещества поступают в него сразу после тренировки или, в случае тяжелых
физических нагрузок, непосредственно перед ней.

Что касается спортивного питания (всевозможных протеиновых
батончиков и напитков), то они удобны для пополнения в организме запасов
углеводов и белков в случаях, когда обычная еда недоступна или для ее приема
нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных
препаратов нет смысла: обычная пища по своей эффективности им не уступает.

10 грамм белка можно получить из следующих продуктов
питания: 2 небольших яйца, 300 мл цельного коровьего молока, 30 г сыра, 200 г
йогурта, 35–50 г мяса, рыбы или курицы,4 ломтика хлеба, 2 чашки отварных
макарон или 3 чашки риса, 60 г орехов или семечек, 120 г тофу, 50 г гороха,
фасоли или чечевицы.

Рекомендации общего
характера. Потребление воды.

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок
и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое
потребление воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время
занятий спортом. Это можно сделать, выполнив несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа
в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после
нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после
тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время
тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за
тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество жидкости
для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует
ограничить потерей не более 2% массы тела. Негативные последствия обезвоживания
усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить
потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга
энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так
как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой
подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с
содержанием углеводов от 4 до 8% (4–8 г/100 мл) позволяет во время занятий
спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это
следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой
атлетики, так как такая углеводная «дозаправка» поможет им сохранить
концентрацию в последних попытках.

Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или
сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную
жидкость (с содержанием более 3–4 грамм хлористого натрия).

В потреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм
веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.

Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с
потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя
получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих
продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше
поваренной соли.

Рекомендации общего
характера. Потребление витаминов и минералов.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно
важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе,
меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12.
Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с
разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне
реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться
пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать
разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы
еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет
натуральных фруктов и овощей – признак их богатства витаминами и
антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует
прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при
вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите
живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом.
Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных
тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме
работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с
антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести
к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех
нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах
кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший
источник кальция – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо
использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете.
Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных
продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл
нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое
молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых
кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным
женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются
рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи
(брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению
спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во
время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет
богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо
усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю, выбирайте
обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.

сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые,
злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей
усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в
мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с
хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем
недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без
консультации врача.

Пищевые добавки
полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в
спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения.
Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили
свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже
вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или
иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет
питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом
решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия
неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые
добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма
белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его
можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в
приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться
действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее,
содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой
ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество
пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить
крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты,
относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья.
Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром,
бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются
допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы
входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из
перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов,
доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о
том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся
спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки
могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса
снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов,
содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества,
утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных
доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства
благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает
уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки
создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать
которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы
кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет
правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше
времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов
содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества.
Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному
улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза
этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя
применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет.
Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и
буферные агенты.

Креатиновые добавки могут способствовать улучшению
результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда
благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы,
указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение
первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного
больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными
для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и
может способствовать улучшению физического и морального состояния человека.
Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина,
сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы
организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить
маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500–750 мл колы). (Это весьма
неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям
употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на
сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном
периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему – прим. FanZone).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это
имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и
отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных
агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной
кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда
усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с
риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату
может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве
буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных
исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в
спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в
долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания
был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять
запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными
в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема,
например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным
продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают
организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели
(дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом),
жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед
занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные
батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой
жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его
достаточно высокая цена.

Особые потребности
молодых спортсменов.

Легкая атлетика – популярный среди детей и подростков вид
спорта. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические
данные. Впоследствии они могут остаться в этом виде спорта или, например,
перейти в игровые командные дисциплины.

Характер занятий молодого атлета зависит от возраста и
способностей и может включать как уроки физической культуры в школе, так и
планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия могут
преследовать разные цели – от интересного времяпрепровождения до
целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для
участия в серьезных соревнованиях.

Привычку правильно питаться необходимо воспитывать в
спортсмене с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд
особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в
виде адекватного количества энергии, белков и минералов. Когда к проблеме роста
добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями
в обеспечении организма энергией и питательными веществами по причине
отсутствия у них необходимых знаний.

Несмотря на то, что рост и взросление человека
предопределены генетически, богатый калориями рацион питания способствует
развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Для
покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий
спортом детям

нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов
подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи,
молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Молодые спортсмены, практикующие разнообразный рацион
питания, не нуждаются в пищевых добавках. К тому же тренерам и спортсменам
следует помнить, что пищевые добавки не ускоряют путь к успеху.

Особые потребности
женщин-спортсменок.

Калорийность рациона женщин-спортсменок должна быть
достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок и соревнований
и в повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Не секрет, что многие девушки и женщины спортсменки
ограничивают себя в еде с целью похудеть и делают это в ущерб собственному
здоровью и спортивным результатам. Неправильная диета для сброса жировой ткани
несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей. Нарушение
менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный
сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для
уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс, при
котором расход энергии превышает ее поступление в организм. Чрезмерное
сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является
ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную
активность, и в результате вес сбрасывается медленно.

Грамотные стратегии сброса веса основаны на следующих
принципах:

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не
решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией с
помощью хорошо подобранных снеков. Чтобы не превысить норму питания, для снеков
лучше использовать часть дневного рациона.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны
как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте жиры выбором соответствующих продуктов питания
и способов приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него – в
рационе питания он не играет важной роли, но содержит достаточно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет большого количества
зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким
гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого
помола и т.д.).

Не забывайте о том, что женщинам в большей степени
необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

Питание спринтеров,
прыгунов, метателей и многоборцев.

Целью многих спортсменов, соревнующихся в силе и скорости,
является увеличение мышечной массы и силы за счет специальных программ силовых
тренировок. Большинство таких спортсменов верит в то, что акцент в их питании
должен делаться на белки.

На самом деле нет доказательств в пользу того, что очень
высокое потребление белков (> 2 г на кг массы тела) может улучшить
эффективность силовых тренировок. Наилучшие результаты дает скорее
оптимизированная стратегия восстановления, предусматривающая поступление в
организм белков в сочетании с углеводами непосредственно перед тренировкой и
после нее.

Существует множество добавок, обещающих быстрое
восстановление, увеличение мышечной массы, уменьшение жировой ткани и улучшение
спортивных результатов. Но зачастую эти обещания ничем не подкреплены или
преувеличены, производство таких добавок плохо контролируется.

Ключевым элементом плана питания, нацеленного на увеличение
мышечной массы и силы, является подпитка организма достаточным количеством
энергии. Она должна поступать как с едой, богатой углеводами, которые активно
сжигаются при тренировках, так и с едой, богатой белками, которые служат
строительными блоками для мышц. Наиболее оптимальный белковый баланс в
организме достигается за счет приема сразу после тренировки пищи, богатой
одновременно и белками, и углеводами. Еще более полезным может оказаться прием
такой пищи непосредственно перед тренировкой. Удачными примерами сочетания
белков и углеводов являются: хлопья из злаков с молоком, бутерброды с мясом,
сыром и яйцом, мясо/рыба/курица с рисом или лапшой, фруктовый коктейль или
жидкие пищевые добавки, консервированный тунец или лосось на рисовом хлебце,
фрукты и йогурт, смесь сухофруктов и орехов.

Для повышения общей калорийности рациона более эффективным
оказывается увеличение количества приемов пищи в течение дня (например, 5–9
приемов пищи и перекусов), чем увеличение порций.

Перед соревнованиями спортсмен должен хорошо поесть
(нормальное горячее питание). Для дозаправки влагой и энергией между подходами
или попытками ему необходимо запастись богатыми углеводами напитками и легкими
снеками.

Питание средневика.

Бегуны на средние дистанции применяют динамично меняющиеся
по продолжительности и интенсивности тренировочные программы, при выполнении
которых задействованы все мышцы тела и ресурсы организма. В центре внимания
такой тренировочной программы должен быть систематизированный подход к питанию,
который бы учитывал текущие и сезонные потребности организма, диктуемые
тренировочными нагрузками.

По мере продвижения атлета в течение тренировочного сезона –
от выработки выносливости до достижения вершин скорости – роль углеводов в удовлетворении
энергетических потребностей организма возрастает, а роль жира – уменьшается.
Значительная доля тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных
интервалов, сопряженных с большим расходом ограниченных углеводных запасов
организма. Доля расхода углеводов мышцами экспоненциально возрастает по мере
увеличения скорости бега, поэтому во время интенсивной 30-минутной тренировки,
состоящей, например, из 20 забегов на 200 м, бегун на короткие дистанции может
расходовать больше мышечного гликогена, чем марафонец во время двухчасовой
тренировки.

Тренировки высокой интенсивности могут вызывать
желудочно-кишечные расстройства, поэтому спортсмены часто неохотно едят уже за
несколько часов до тренировки и не хотят ничего есть в течение нескольких часов
после нее. Но мы уже знаем, что при частых тяжелых тренировках спортсменам
рекомендуется принимать пищу сразу же после первой тренировки. Поэтому нередко
им приходится это делать “через силу”. Здесь помогут богатые углеводами
напитки, снеки или даже кондитерские изделия.

Существует мнение, что бегуны на средние дистанции,
тренирующиеся на силу и выносливость, должны перемежать эти два типа тренировок
восстановительными паузами продолжительностью, по крайней мере, в несколько
часов. Для более точного описания происходящих в организме процессов адаптации
к разного рода тренировкам требуется дальнейшее углубленное изучение проблемы.
Можно точно сказать, что прием белково-углеводной пищи вскоре после силовой
тренировки способствует адаптации организма, но пока не совсем ясно,
распространяется ли эта закономерность на другие типы тренировок.

Для бегунов на средние дистанции важны аэробные способности:
максимальная скорость потребления кислорода у них выше, чем у марафонцев.
Поэтому жизненную важность для бегунов на средние дистанции приобретают запасы
железа, для восполнения которых спортсмен должен питаться красным мясом,
печенью и морепродуктами не реже 2–3 раз в неделю. Если это невозможно, то
рекомендуется регулярно есть обогащенные железом хлопья из злаков и зеленые
листовые овощи.

Питание на соревнованиях. Пока нельзя точно сказать, дает ли
насыщение углеводами бегуну на средние дистанции такие же преимущества, как
ходоку или стаеру, но абсолютно очевидно, что атлет с низким содержанием
гликогена в мышцах не сможет выступить хорошо. Недостаток гликогена может не
ощущаться в начале забега, но он обязательно проявит себя во время финишного
ускорения. Добавка в пищу питьевой соды, цитрата натрия и бета-аланина может
увеличить вне- и внутриклеточные буферные способности, которые, в свою очередь,
способствуют пусть небольшому, но важному улучшению результата (за счет лучшей
переработки молочной кислоты). Существуют данные (хотя и полученные на
индивидуальной основе), подтверждающие, что прием 0,3 г гидрокарбоната (пищевой
соды) или цитрата натрия на килограмм массы тела приблизительно за 1–3 часа до
занятий спортом дает небольшие, но реальные преимущества. Однако большие
количества буферных агентов могут вызывать у некоторых спортсменов серьёзные
проблемы желудочно-кишечного тракта.

Питание стайера и
ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение
энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и
делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат
стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное
ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит
питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима
питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким
потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная
нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для
тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в
себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты,
крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии
служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные
напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и
богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат,
может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов
(это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают
чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи).
Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение
потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной
проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований.
Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько
дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие
атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность
тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной
“подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно
перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена
индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в
пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут
служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья,
которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости
не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих
соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить
спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило,
спортсмену достаточно 20–60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов
содержатся в:400–500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного
прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного
батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом
или медом, 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или
тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие
и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет
возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом
65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка (зд. и далее чашка –
примерно 250 мл в объеме – прим. FanZone) молока + банан, 250 мл подслащенного
фруктового сока

Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2
толстых ломтя хлеба с джемом

Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта

Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового
сока

Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе

Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового
сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для
сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения
гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки.
При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить
или уменьшить.

Питание в разном
климате.

В жарких странах. Теплая погода может стать причиной дополнительных
трудностей, особенно в дисциплинах, требующих выносливости. Возможно, не
привыкшим к такому климату спортсменам потребуется больше питья, чем обычно,
предпочтительно прохладного, в связи с чем рекомендуется заранее позаботиться о
термосах. Но не нужно забывать, что спортивные напитки тоже содержат калории:
общий режим питания должен это учитывать, ведь излишек калорий может нарушить
энергетический баланс организма.

В холодных краях. В холодную погоду многие спортсмены
забывают пить, полагая, что мало потеют. На самом деле, потери влаги во время
тяжелой тренировки могут оказаться существенными и, накапливаясь, приводят к
ухудшению результатов. В холодном климате, при одинаковых прочих условиях,
потребность в энергии остается прежней, в то время как потребность во влаге
снижается. Поэтому многие спортсмены используют для пополнения энергии более
концентрированные – до 25% содержания углеводов – напитки или добавляют в свое
спортивное меню углеводные гели и богатые углеводами продукты.

Бег по снегу и льду намного сложнее, чем по земле, и поэтому
сопряжен с повышенным риском травм. Этому риску в большей степени подвержены
уставшие спортсмены. Поэтому все, кто тренируется на снегу или льду, должны
активно заботиться о поддержании водного баланса в

организме во время длительных или интенсивных тренировок.

На высоте. Холодный и сухой воздух высокогорья способствует
потере влаги с выдыхаемым воздухом. В результате риск обезвоживания значительно
возрастает по сравнению с пребыванием на равнинной местности. Поэтому спортсмен
должен внимательнее следить за своим водным балансом и при необходимости
соответствующим образом адаптировать режим питья.

При тренировках в высокогорье расход углеводов возрастает,
поэтому стратегия их пополнения во время занятий спортом и в течение дня должна
стать более активной. Реакцией на переезд в высокогорную местность может стать
повышение интенсивности окислительных процессов и ускорение эритропоэза
(выработки красных кровяных телец), поэтому атлеты должны следить за тем, чтобы
их меню содержало большое количество фруктов и овощей (источник антиоксидантов)
и богатых железом продуктов. Перед такой поездкой нелишним будет также сдать
анализ крови на гемоглобин.

Словарик от FanZone: Гликоген — полисахарид, образованный
остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Гликоген
является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в
виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и
мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро
мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Вок -
круглая глубокая китайская сковорода с выпуклым дном маленького диаметра. Для
жарки в воке требуется совсем немного масла. Гормоны — это сигнальные
химические вещества, выделяемые эндокринными железами (но не только ими)
непосредственно в кровь и оказывающие сложное и многогранное воздействие на
организм в целом либо на определённые органы и системы-мишени. Ферменты или
энзимы — обычно белковые молекулы или молекулы РНК или их комплексы, ускоряющие
химические реакции в живых системах. Глутамин — одна из 20 стандартных
аминокислот, входящих в состав белка. Глутамин весьма распространен в природе,
для человека является условно заменимой аминокислотой. В теле циркулирует в
крови и накапливается в мышцах. Пищевые источники: говядина, курица, рыба,
яйца, молоко, йогурт, рикотта, прессованный творог, молочные продукты, капуста,
свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина
найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо. Глутамин
укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Креатин — азотсодержащая
карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в
энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был открыт в 1832
г. французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и
нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 г.
исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление
в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В
следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его
плотность не просто временно увеличивается в мыщцах, но то, что он запасается в
межволокновых пространствах скелетной мускулатуры. Несмотря на результаты
исследований, креатин находился вне зоны интереса абсолютного большинства
спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее Олимпиады в Барселоне, после которой
стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки
на основе креатина (например, золотой медалист, спринтер Линфорд Кристи). Около
70-80% проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в
увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений. В абсолютном
большинстве исследований увеличенные показатели силы, как правило,
сопровождались ростом мышечной массы. Гликемический индекс меняется в пределах
от 1 до 100 и отражает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в
кровь. У глюкозы, которая всасывается быстрее всего, ГИ равен 100. Первоначально
этот индекс был разработан для специалистов, работающих с диабетиками (для них
крайне важно поддерживать определенный уровень сахара в крови). Гликемический
индекс важен и для тех, кто должен соблюдать низкокалорийную диету или
поддерживать постоянный вес. Дело в том, что при питании продуктами с низким
или средним ГИ дольше не наступает чувство голода, а уровень сахара в крови
остается более-менее стабильным. Цитрат натрия — натриевая соль лимонной
кислоты Na3C6H5O7. Цитрат натрия имеет средневыраженный солёно-кислый вкус.
Цитрат натрия применяется в основном как специя (приправа), придающая особый
вкус, или как консервант (пищевая добавка E331). Цитрат натрия входит как
вкусовая добавка в состав газированных напитков, множества напитков со вкусом
лимона или лайма, а также в состав энергетических напитков, таких как Red Bull
и Bullit. Цитрат может использоваться как буферное соединение, предотвращающее
изменение pH (кислотности среды). Цитрат натрия также применяется для
управления кислотностью некоторых блюд, например желатиновых десертов. Аланин –
аминокислота. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного
мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки
антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
Альфа-аланин входит в состав всех белков и встречается в организмах в свободном
состоянии. Относится к числу заменимых аминокислот, так как легко синтезируется
в организме животных и человека из безазотистых предшественников и усваеваемого
азота. Бета-аланин в составе белков не встречается, но является продуктом
промежуточного обмена аминокислот и входит в состав некоторых биологически
активных соединений, например азотистых экстрактивных веществ скелетной
мускулатуры — карнозина и анзерина, а также одного из витаминов В —
пантотеновой кислоты (B5). Гемоглобин — сложный железосодержащий белок
эритроцитов животных и человека, способный обратимо связываться с кислородом,
обеспечивая его перенос в ткани. Главная функция гемоглобина состоит в
транспорте дыхательных газов. В капиллярах лёгких в условиях избытка кислорода
последний соединяется с гемоглобином. Током крови эритроциты, содержащие
молекулы гемоглобина со связанным кислородом, доставляются к органам и тканям,
где кислорода мало, здесь необходимый для протекания окислительных процессов
кислород освобождается из связи с гемоглобином.

Автор: Легкая атлетика Украины 

Подготовил: Сергей Коваль

Источник:  http://athletics.in.ua/

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 — Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 — Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…
15 апреля 2011, 18:41 — Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 — Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 — Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 — В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 — Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космос
15 апреля 2011, 17:34 — Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 — Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 — Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 — Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 — БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 — В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 — Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 — День рождения паутины

Легкая атлетика, питание и распорядок дня легкоатлетов.

12

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА,

ПИТАНИЕ И РАСПОРЯДОК ДНЯ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

В распорядке дня Легкоатлетов необходимо также обеспечить:

чередование различных видов деятельности, что способствует предупреждению наступления умомления;

использование различных форм активного отдыха; проведение тренировочных занятий в часы календарных соревнований;

регулярное питание;

длительный и полноценный сон.

Распорядок дня составляется в зависимости от конкретных условий, однако указанные основные положения должны соблюдаться в любом случае.

Необходимо подчеркнуть, что неуклонное выполнение режима — важное средство воспитания у Легкоатлетов организованности, воли и приучает к сознательной дисциплине.

Рекомендуется следующая схема распорядка дня для Легкоатлета

Подъем 7.00

Утренняя гимнастика 7.00-7.30

Закаливающие процедуры 7.30-7.40

Туалет, уборка постели 7.40-8.00

Завтрак 8.00- 8.30

Активный отдых 8.30-10.30

Тренировка, теплый, душ или теоретические занятия 10.30-13.00

Отдых после тренировки 13.00-14.00

Обед 14.00-14.30

Активный отдых 14.30-17.00

Тренировка, теплый душ или теоретические занятия 17.00—19.00

Отдых после тренировки 19.00-20.00

Ужин 20.00-20.30

Активный отдых 20.30-22.30

Прогулка 22.30-22.50

Подготовка ко сну 22.50-23.00

Сон 23.00

Подъем надо проводить всегда в одно и то же время и не позднее 7 часов. Сразу же после этого выполняется утренняя гимнастика, которая ускоряет переход от сна к бодрствованию стимулирует деятельность центральной нервной системы и активизирует работу всего организма.

Утренняя гимнастика продолжается 25-30 мин. После нее должно оставаться чувство бодрости и удовлетворенности. Если после гимнастики появляется значительное утомление, раздражительность и т. п., то следует сократить продолжительность гимнастики, изменить упражнения и посоветоваться с врачом и тренером.

Утреннюю гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе. Начинается она с ходьбы, переходящей в бег. Сначала выполняют упражнения небольшой интенсивности, постепенно вовлекая в работу большие группы мышц: сгибание и разгибание, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения. Утром нежелательно выполнять упражнения статического характера и на выносливость, а также применять значительные отягощения.

После гимнастики обязательно проводятся водные процедуры для закаливания организма.

Для тренировок в распорядке дня отводится определенное время. Оптимальное время для тренировок-от 10 до 13 час и от 17 до 20 час. Как уже указывалось, именно в это время в связи с суточным ритмом отмечается наиболее высокий уровень работоспособности организма. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы тренировки осуществлялись в те часы, в которые проводятся календарные соревнования. В этом случае у Легкоатлетов будет создаваться прочный стереотип, который позволит проявить высокую работоспособность как раз во время соревнований.

Содержание и продолжительность тренировок зависят от периода тренировочного процесса, самочувствия и функционального состояния Легкоатлета, а также от местных условий.

Активный отдых имеет важное значение в распорядке дня. Он также должен осуществляться в определенные и привычные для легкоатлета часы. Лучше всего его проводить в загородной местности, где благоприятные природные факторы, тишина и покой способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности спортсменов.

Во время активного отдыха внимание легкоатлета переключается на другие виды деятельности, выполнение которых доставляет удовольствие и способствует уменьшению – эмоциональной напряженности. При этом используются различные виды досуга: телепередачи, кино, концерты, театр, лекции, беседы, самодеятельность, настольные игры и т. п.

В распорядке дня важно строго придерживаться определенного времени приема пищи. Это способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу надо за 2-2,5 час. до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.

Особое внимание надо уделить сну легкоатлета. Научные данные свидетельствуют о том, что регулярный и крепкий сон — весьма важное условие сохранения здоровья и высокого уровня работоспособности. При систематическом недосыпании и бессоннице истощается центральная нервная система, падает работоспособность, ослабляются защитные силы организма. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Обычно продолжительность сна легкоатлета – 8-9 час. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. При напряженных тренировках и соревнованиях продолжительность сна следует увеличивать

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Лучше всего рано ложиться и рано вставать: спать с 22- 23 час. до 6-7 час. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время, и легкоатлет быстро засыпает в установленные часы. Тишина и покой – непременные условия здорового сна.

Перед сном нужно избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы напряженной умственной деятельности, возбуждающих напитков (крепкий чай, кофе и т. п.). Желательно совершить перед сном небольшую прогулку и хорошо проветрить помещение.

Иногда в период напряженных тренировок и соревнований можно поспать днем. Но если после этого у легкоатлета отмечается вялость, ухудшение самочувствия, то от дневного сна надо отказаться.

На состоянии сна обычно отражаются различные отклонения в здоровье и работоспособности. Ведь сон – очень чувствительная функция организма! При неправильной тренировке, а также при различных отклонениях в спортивном режиме отмечаются первые признаки бессонницы: легкоатлет или долго не может заснуть, или же засыпает сразу, а затем просыпается ночью и долго проводит несколько часов без сна. Перед соревнованиями также отмечается иногда нарушение сна, но оно обычно связано с излишним волнением легкоатлета.

При длительных и стойких расстройствах сна спортсмен должен обратиться к тренеру и врачу. Они помогут выяснить и устранить причины бессонницы.

Недопустимо также без советов врача пользоваться различными снотворными средствами или же бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков.

Тренеры и врачи должны всемерно заботиться о создании наилучших условий для сна легкоатлета и постоянно контролировать его.

Легкая атлетика включает в себя ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Бег и спортивная ходьба относятся к стереотипным циклическим движениям, метания и прыжки – к ациклическим, а кроссы –к ситуационным движениям.

Легкоатлетические упражнения положительно влияют на организм. Они способствуют совершенствованию всех необходимых движений и качеств и имеют важное прикладное значение. Занятия легкой атлетикой на открытом воздухе оказывают хороший оздоровительный эффект и доступны людям практически любого возраста. Динамический характер легкоатлетических упражнений оказывает всестороннее воздействие на опорно-двигательный аппарат и различные системы организма, и в первую очередь на сердечно-сосудистую и дыхательную, что особенно ценно в гигиеническом отношении. Легкоатлетические упражнения широко представлены в комплексе ГТО, программах по физическому воспитанию в школе, вузах и др. Легкая атлетика является одним из самых массовых, популярных видов спорта.

При планировании распорядка дня легкоатлета необходимо учитывать следующее. В утренней зарядке желательно больше времени отвести на бег и беговые упражнения. Особенно это касается бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции. Целесообразно также включать в зарядку упражнения для совершенствования в своем виде. После зарядки обязательно выполняются закаливающие водные процедуры. Они необходимы легкоатлетам, так как им приходится тренироваться и выступать на соревнованиях в различных метеорологических условиях.

При двух тренировках в день между ними должен быть достаточный перерыв для отдыха спортсменов, во время которого следует использовать различные средства восстановления.

Одежда спортсменов летом: майка, трусы, легкий тренировочный костюм. При значительной солнечной инсоляции –светлый головной убор. В ветреную и дождливую погоду необходим тренировочный костюм из ветрозащитной и непромокаемой ткани. В холодную погоду следует надевать теплый тренировочный костюм с зауженными внизу брюками, шерстяной свитер, шерстяные рейтузы, теплую шапочку и перчатки.

При подборе обуви учитывают время года, погоду, вид упражнений и поверхность почвы. Для занятий в помещении и на открытом воздухе в теплое время используют легкоатлетические туфли или кеды. Для бега и прыжков применяют туфли с шипами. Ходоки и бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются в легкоатлетических туфлях с эластичной подошвой. У толкателей ядра и метателей молота туфли должны иметь толстую эластичную подошву. У копьеметателей – пяточные и подошвенные шипы, а также рекомендуется, чтобы туфли закрывали голеностопный сустав.

В холодное время года при занятиях на открытом воздухе необходимо надевать легкоатлетические туфли, подшитые войлоком, кеды и туфли с шипами, обязательно вкладывая в них войлочные или фетровые стельки и надевая шерстяные носки.

Чтобы предотвратить потертости при соревнованиях в ходьбе и беге на длинные дистанции, необходима одежда и обувь, которые многократно использовались во время тренировочных занятий. Перед длительными тренировками и соревнованиями в ходьбе и беге на длинные дистанции рекомендуется смазывать вазелином пальцы ног, промежность и подмышечные впадины.

Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений.

В пищевом рационе бегунов на короткие и средние дистанции и прыгунов предусматриваются следующие суточные нормы (г на 1 кг массы тела): белков –2,4-2,5, жиров– 1,7-1,8, углеводов –9,5-10. При этом суточная калорийность рациона – 65-70 ккал на 1 кг веса. Пища должна быть богата продуктами, содержащими белки, углеводы, витамин B₁, фосфор (мясо, рыба и т. п.).

На различных этапах подготовки этой группы спортсменов рекомендуются три пищбвых рациона (табл. 35- 37):

— этап базовой подготовки – рацион 2 или 3;

— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки — рацион 1, или 2, или 3;

— этап восстановления –рацион 2 или 3.

Для метателей и многоборцев на различных этапах подготовки рекомендуются три пищевых рациона:

— этап базовой подготовки – рацион 2 или 3;

— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки –рацион 2 или 3;

— этап восстановления – рацион 1 или 2.

В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков содержание пищевых веществ следующее (г на 1 кг массы тела): белков – 2-2,3, жиров –2-2,1, углеводов – 10-11,5. Калорийность пищи – 70-76 ккал на 1 кг массы тела. У бегунов на сверхдлинные дистанции

в связи со значительным расходом энергии и высокой интенсивностью обменных процессов калорийность пищи увеличивается до 75—85 ккал на 1 кг массы тела. Содержание пищевых веществ в суточном рационе составляет (г на 1 кг веса): белков – 2,4-2,5, жиров –2,1-2,3, углеводов – 11 -13.

На различных этапах подготовки рекомендуются четыре пищевых рациона:

— этап базовой подготовки – рацион 3 или 4;

— этап предсоревновательной и соревновательной подготовки –рацион 3 или 4;

— этап восстановления – рацион 1 или 2.

Пищевые рационы у бегунов должны содержать большое количество углеводов (различные каши, овощи, фрукты, хлеб и др.) и витаминов группы В, С, PP. При составлении пищевых рационов бегунов следует ориентироваться на следующие средние величины расхода энергии после пробегания различных дистанций: 100 м – 35 ккал, 200 м – 70, 400 м –100, 800 м –130, 1500 м –170, 3000 м – 230, 5000 м – 450, 10000 м – 750, марафонский бег – 2500 ккал. При спортивной ходьбе средние величины расхода энергии: 5 км –250 ккал, 20 км – 600, 50 км –230 ккал. У бегунов в возрасте 17 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3464 ккал, а на 1 кг массы тела – 52,3 ккал. При этом специфические энерготраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 783 ккал (И. И. Александров, Н. Н. Шишина).

Во время длительных соревнований в некоторых видах легкой атлетики (десятиборье, пятиборье, прыжки с шестом) в перерывах целесообразно принимать калорийную пищу, которая хорошо усваивается. Кроме указанных в главе продуктов повышенной пищевой и биологической ценности можно употреблять крепкие бульоны, сладкий чай, кофе.

В восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок следует применять питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

Занятия атлетикой могут проводиться на местности, на открытых (стадион, специальные площадки) и крытых (легкоатлетический манеж) спортивных сооружениях.

При занятиях на местности рекомендуется выбирать места в зеленом массиве, расположенные вдали от промышленных предприятий и других объектов, загрязняющих воздух. Для бега, прыжковых и беговых упражнений выбирают ровные, с эластичным грунтом аллеи и лесные дорожки. Тренировки по спортивной ходьбе, бегу на длинные и сверхдлинные дистанции и многодневные пробеги желательно проводить за пределами города по грунтовым дорогам при обязательном обеспечении безопасности продвижения спортсменов.

Основные гигиенические требования к открытым сооружениям для занятий легкой атлетикой указаны в главе VII.

Покрытие беговых дорожек может быть водопроницаемым или водонепроницаемым. Водопроницаемые дорожки приготавливаются из специальных смесей: гаревые, коксогаревые, пиритогаревые, коксопиритогаревые, керамические. Беговые дорожки с водопроницаемым покрытием имеют один существенный недостаток — изменение свойств при увлажнении и набухании. В связи с этим в современных спортивных сооружениях, как правило, имеются беговые дорожки с водонепроницаемым покрытием. К ним относятся резинобитумные, асфальторезиновые и синтетические. Наилучшие качества имеют беговые дорожки с синтетическими покрытиями; они обладают хорошими деформативными свойствами, прочны, легко поддаются уборке, не требуют постоянного ремонта. Наиболее распространенными синтетическими покрытиями для легкоатлетических дорожек являются арман, тартан, рекортан, регопул и др.

При тренировках на различных видах покрытий происходят определенные изменения в технике движений и опорно-двигательном аппарате спортсменов. Поэтому в процессе подготовки легкоатлетов необходимо осуществлять постепенный переход с одного покрытия на другое. Еще большую осторожность надо соблюдать при смене условий тренировки и переходе с асфальтовых трасс на грунтовые и обратно. При этом повышать нагрузку нужно постепенно. В противном случае часто возникают воспаления надкостницы и болезненные ощущения в коленных суставах и суставах стопы.

Во избежание травм спортсменов за широко распространенными в нашей стране резинобитумными и асфальторезиновыми дорожками надо систематически ухаживать, тщательно заливать образующиеся трещины, заделывать отверстия или заменять поврежденные участки покрытий.

Соревнования по марафонскому бегу, ходьбе и пробеги могут проводиться по улицам, шоссе, проселочным дорогам. При этом часть дистанции может проходить по пешеходным и велосипедным дорожкам. Нельзя прокладывать трассы по мягкому грунту (например, по дерну). При проведении соревнований в беге и ходьбе по дорогам должна быть обеспечена безопасность участников. Для оказания необходимой медицинской помощи на трассе организуются специальные медицинские пункты, а за участниками все время следует санитарная машина.

В соревнованиях по марафонскому бегу и ходьбе на 50 км через 10 км после старта и затем через каждые последующие 5 км создаются пункты питания с необходимыми продуктами и питьевой водой. На полпути между двумя пунктами питания устраиваются пункты для освежения, имеющие воду для питья и губки для обтирания водой. Пункты питания после 10 км могут быть устроены в соревнованиях по бегу и ходьбе не только на марафонские, но и на другие дистанции более 20 км.

При профилактике спортивного травматизма следует учитывать, что у легкоатлетов наблюдаются следующие типичные травмы. У спринтеров и прыгунов в длину чаще всего происходят растяжения и надрывы двуглавой и четырехглавой мышц бедра, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава. Для барьеристов характерны те же травмы, но, кроме того, встречаются ушибы и растяжения связок коленного и голеностопного суставов и радикулит. У прыгунов в высоту типичные травмы — растяжение связок голеностопного и коленного суставов, а также травмы шейного отдела позвоночника, которые часто возникают у прыгунов в высоту. Бегуны на средние и длинные дистанции больше всего страдают хроническими заболеваниями сухожилий и мышц стопы и голени (тендовагиниты и паратенониты ахиллова сухожилия, сухожилия большеберцовых мышц, икроножной мышцы). У метателей на тренировках и соревнованиях часто происходит растяжение сумочно-связочного аппарата кисти, лучезапястного, локтевого и плечевого суставов. Нередко наблюдаются также повреждения мышц спины.

Профилактика спортивных травм у легкоатлетов должна состоять в обеспечении надлежащих санитарно-гигиенических условий во время занятий, правильном подборе одежды и обуви, соблюдении мер безопасности при проведении тренировок и соревнований, особенно при различных видах метаний, а также методически правильном построении занятий с обязательной тщательной разминкой перед занятиями и соревнованиями.

В целях быстрейшего восстановления спортсменов в легкой атлетике следует широко применять различные комплексы восстановительных средств с применением гидропроцедур, различных видов массажа, водно-тепловых процедур, ультрафиолетового облучения, аэроионизации, баромассажа и др.

Многодневные легкоатлетические пробеги получают в последнее время все большее распространение. Они являются хорошим средством совершенствования общей выносливости и воспитания моральных и волевых качеств, а также имеют важное прикладное значение.

На основании специальных исследований были разработаны гигиенические рекомендации, которыми следует руководствоваться при проведении многодневных легкоатлетических пробегов (А. П, Лаптев, Ю. В. Сысоев).

Многодневные легкоатлетические пробеги целесообразно включать в подготовку бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, имеющих спортивный стаж не менее 3 лет и спортивную квалификацию на уровне I разряда и выше. Сроки и продолжительность проведения пробегов, объем и интенсивность беговой работы, характер трассы и т. п. определяются в зависимости от целей и задач данного периода подготовки, степени тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся и других факторов.

Многодневные пробеги целесообразно осуществлять с преодолением каждый день в два этапа следующего расстояния: I этап (9.00—12.00) — 20—25 км; II этап (16.00—19.00) — 35—40 км. Средняя скорость пробега на 1 км должна быть 5—6 мин при частоте сердечных сокращений у спортсменов 124—132 уд/мин. Пробег желательно проводить за пределами города, по грунтовым дорогам, при обеспечении безопасности передвижения бегунов. Не рекомендуются пробеги при неблагоприятных метеорологических условиях (температура воздуха выше +25—30°С или ниже— 15—20°С, относительная влажность выше 70—84 %).

Суточный рацион бегунов должен составляться из расчета (г на 1 кг массы тела): белков –2,4-2,5, жиров– 2-2,1, углеводов – 11 -13. Общая калорийность суточного рациона – 75-85 ккал на 1 кг массы тела спортсмена. Перед началом мышечной работы пища должна иметь углеводную ориентацию, а после ее окончания – белковую. При этом она должна быть смешанной и разнообразной, с широким, использованием свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. Из рациона следует исключить жирные и трудноперевариваемые продукты.

С целью повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов во время бега через каждые 5-10 км пути рекомендуется применять питательные смеси. Рацион питания, питьевой режим и питательные смеси должны быть заранее апробированы спортсменами в процессе тренировок и при подготовке к многодневным пробегам.

Важное значение имеет правильное и продуманное размещение участников пробега, обеспечение им необходимых условий для отдыха и личной гигиены. Во время пробега бегунов должен сопровождать медицинский персонал с необходимыми средствами для оказания соответствующей врачебной помощи.

Питание легкоатлетов

Не секрет, что правильное питание – немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Общие принципы питания спортсменов

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.

Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.

Pекомендации общего характера. Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

1. Энергетический баланс и строение тела

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат во время тренировок, но и от расхода энергии во все остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, в целом расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В эти периоды важно провести корректировку рациона, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом потребуется избавляться. В целом, именно определение соотношения между мышечной массой и жировой массой помогает определить правильный уровень энергетических нужд организма.

Однако диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут принести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диета должна соответствовать следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должны быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

2. Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок. Для быстрого восстановления (до 4 часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы, для восстановления в течение для после неинтенсивных тренировок – 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7-10 г углеводов. Конечно, эти цифры являются примерными и могут отличаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбрать и как её употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее 8 часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи выбирается в зависимости от того, как это удобно спортсмену. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и другими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности частого питания.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. При диетах затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примерами удачных сбалансированных блюд являются: хлопья из злаков с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом или салатом, макароны или рис.

Рекомендации общего характера. Потребность в белках.

Аминокислоты белка образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же строительных блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до максимальных 1,2–1,7 грамм на один килограмм веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае, потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и неразнообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме усиливается при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что искомая ответная реакция организма усиливается, если питательные вещества поступают в него сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.

Что касается спортивного питания (всевозможных протеиновых батончиков и напитков), то они удобны для пополнения в организме запасов углеводов и белков в случаях, когда обычная еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет смысла: обычная пища по своей эффективности им не уступает

10 грамм белка можно получить из следующих продуктов питания: 2 небольших яйца, 300 мл цельного коровьего молока, 30 г сыра, 200 г йогурта, 35–50 г мяса, рыбы или курицы,4 ломтика хлеба, 2 чашки отварных макарон или 3 чашки риса, 60 г орехов или семечек, 120 г тофу, 50 г гороха, фасоли или чечевицы.

Рекомендации общего характера. Потребление воды

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое потребление воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время занятий спортом. Это можно сделать, выполнив несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2% массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8% (4–8 г/100 мл) позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная «дозаправка» поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более 3–4 грамм хлористого натрия).

В потреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования

Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.

Рекомендации общего характера. Потребление витаминов и минералов.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет натуральных фруктов и овощей – признак их богатства витаминами и антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.

сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.

Пищевые добавки полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения. Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее, содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет. Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.

Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500-750 мл колы). (Это весьма неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему.

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели (дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом), жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.

Особые потребности молодых спортсменов.

Легкая атлетика – популярный среди детей и подростков вид спорта. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут остаться в этом виде спорта или, например, перейти в игровые командные дисциплины.

Характер занятий молодого атлета зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физической культуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия могут преследовать разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку правильно питаться необходимо воспитывать в спортсмене с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. Когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами по причине отсутствия у них необходимых знаний.

Несмотря на то, что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион питания способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Молодые спортсмены, практикующие разнообразный рацион питания, не нуждаются в пищевых добавках. К тому же тренерам и спортсменам следует помнить, что пищевые добавки не ускоряют путь к успеху.

Особые потребности женщин-спортсменок.

Калорийность рациона женщин-спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок и соревнований и в повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Не секрет, что многие девушки и женщины спортсменки ограничивают себя в еде с целью похудеть и делают это в ущерб собственному здоровью и спортивным результатам. Неправильная диета для сброса жировой ткани несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей. Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс, при котором расход энергии превышает ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес сбрасывается медленно.

Грамотные стратегии сброса веса основаны на следующих принципах:

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией с помощью хорошо подобранных снеков. Чтобы не превысить норму питания, для снеков лучше использовать часть дневного рациона.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте жиры выбором соответствующих продуктов питания и способов приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него – в рационе питания он не играет важной роли, но содержит достаточно много калорий

Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).

Не забывайте о том, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

Питание спринтеров, прыгунов, метателей и многоборцев.

Целью многих спортсменов, соревнующихся в силе и скорости, является увеличение мышечной массы и силы за счет специальных программ силовых тренировок. Большинство таких спортсменов верит в то, что акцент в их питании должен делаться на белки.

На самом деле нет доказательств в пользу того, что очень высокое потребление белков ( 2 г на кг массы тела) может улучшить эффективность силовых тренировок. Наилучшие результаты дает скорее оптимизированная стратегия восстановления, предусматривающая поступление в организм белков в сочетании с углеводами непосредственно перед тренировкой и после нее.

Существует множество добавок, обещающих быстрое восстановление, увеличение мышечной массы, уменьшение жировой ткани и улучшение спортивных результатов. Но зачастую эти обещания ничем не подкреплены или преувеличены, производство таких добавок плохо контролируется.

Ключевым элементом плана питания, нацеленного на увеличение мышечной массы и силы, является подпитка организма достаточным количеством энергии. Она должна поступать как с едой, богатой углеводами, которые активно сжигаются при тренировках, так и с едой, богатой белками, которые служат строительными блоками для мышц. Наиболее оптимальный белковый баланс в организме достигается за счет приема сразу после тренировки пищи, богатой одновременно и белками, и углеводами. Еще более полезным может оказаться прием такой пищи непосредственно перед тренировкой. Удачными примерами сочетания белков и углеводов являются: хлопья из злаков с молоком, бутерброды с мясом, сыром и яйцом, мясо/рыба/курица с рисом или лапшой, фруктовый коктейль или жидкие пищевые добавки, консервированный тунец или лосось на рисовом хлебце, фрукты и йогурт, смесь сухофруктов и орехов.

Для повышения общей калорийности рациона более эффективным оказывается увеличение количества приемов пищи в течение дня (например, 5–9 приемов пищи и перекусов), чем увеличение порций.

Перед соревнованиями спортсмен должен хорошо поесть (нормальное горячее питание). Для дозаправки влагой и энергией между подходами или попытками ему необходимо запастись богатыми углеводами напитками и легкими снеками.

Питание средневика.

Бегуны на средние дистанции применяют динамично меняющиеся по продолжительности и интенсивности тренировочные программы, при выполнении которых задействованы все мышцы тела и ресурсы организма. В центре внимания такой тренировочной программы должен быть систематизированный подход к питанию, который бы учитывал текущие и сезонные потребности организма, диктуемые тренировочными нагрузками.

По мере продвижения атлета в течение тренировочного сезона – от выработки выносливости до достижения вершин скорости – роль углеводов в удовлетворении энергетических потребностей организма возрастает, а роль жира – уменьшается. Значительная доля тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных интервалов, сопряженных с большим расходом ограниченных углеводных запасов организма. Доля расхода углеводов мышцами экспоненциально возрастает по мере увеличения скорости бега, поэтому во время интенсивной 30-минутной тренировки, состоящей, например, из 20 забегов на 200 м, бегун на короткие дистанции может расходовать больше мышечного гликогена, чем марафонец во время двухчасовой тренировки

Тренировки высокой интенсивности могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, поэтому спортсмены часто неохотно едят уже за несколько часов до тренировки и не хотят ничего есть в течение нескольких часов после нее. Но мы уже знаем, что при частых тяжелых тренировках спортсменам рекомендуется принимать пищу сразу же после первой тренировки. Поэтому нередко им приходится это делать “через силу”. Здесь помогут богатые углеводами напитки, снеки или даже кондитерские изделия.

Существует мнение, что бегуны на средние дистанции, тренирующиеся на силу и выносливость, должны перемежать эти два типа тренировок восстановительными паузами продолжительностью, по крайней мере, в несколько часов. Для более точного описания происходящих в организме процессов адаптации к разного рода тренировкам требуется дальнейшее углубленное изучение проблемы. Можно точно сказать, что прием белково-углеводной пищи вскоре после силовой тренировки способствует адаптации организма, но пока не совсем ясно, распространяется ли эта закономерность на другие типы тренировок.

Для бегунов на средние дистанции важны аэробные способности: максимальная скорость потребления кислорода у них выше, чем у марафонцев. Поэтому жизненную важность для бегунов на средние дистанции приобретают запасы железа, для восполнения которых спортсмен должен питаться красным мясом, печенью и морепродуктами не реже 2–3 раз в неделю. Если это невозможно, то рекомендуется регулярно есть обогащенные железом хлопья из злаков и зеленые листовые овощи

Питание на соревнованиях. Пока нельзя точно сказать, дает ли насыщение углеводами бегуну на средние дистанции такие же преимущества, как ходоку или стаеру, но абсолютно очевидно, что атлет с низким содержанием гликогена в мышцах не сможет выступить хорошо. Недостаток гликогена может не ощущаться в начале забега, но он обязательно проявит себя во время финишного ускорения. Добавка в пищу питьевой соды, цитрата натрия и бета-аланина может увеличить вне- и внутриклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, способствуют пусть небольшому, но важному улучшению результата (за счет лучшей переработки молочной кислоты). Существуют данные (хотя и полученные на индивидуальной основе), подтверждающие, что прием 0,3 г гидрокарбоната (пищевой соды) или цитрата натрия на килограмм массы тела приблизительно за 1–3 часа до занятий спортом дает небольшие, но реальные преимущества. Однако большие количества буферных агентов могут вызывать у некоторых спортсменов серьёзные проблемы желудочно-кишечного тракта.

Питание стайера и ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья, которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, спортсмену достаточно 20–60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся в:400–500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом или медом, 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом 65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка (зд. и далее чашка – примерно 250 мл в объеме – прим. FanZone) молока + банан, 250 мл подслащенного фруктового сока

Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2 толстых ломтя хлеба с джемом

Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта

Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового сока

Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе

Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки. При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить или уменьшить.

Питание в разном климате.

В жарких странах. Теплая погода может стать причиной дополнительных трудностей, особенно в дисциплинах, требующих выносливости. Возможно, не привыкшим к такому климату спортсменам потребуется больше питья, чем обычно, предпочтительно прохладного, в связи с чем рекомендуется заранее позаботиться о термосах. Но не нужно забывать, что спортивные напитки тоже содержат калории: общий режим питания должен это учитывать, ведь излишек калорий может нарушить энергетический баланс организма.

В холодных краях. В холодную погоду многие спортсмены забывают пить, полагая, что мало потеют. На самом деле, потери влаги во время тяжелой тренировки могут оказаться существенными и, накапливаясь, приводят к ухудшению результатов. В холодном климате, при одинаковых прочих условиях, потребность в энергии остается прежней, в то время как потребность во влаге снижается. Поэтому многие спортсмены используют для пополнения энергии более концентрированные – до 25% содержания углеводов – напитки или добавляют в свое спортивное меню углеводные гели и богатые углеводами продукты.

Бег по снегу и льду намного сложнее, чем по земле, и поэтому сопряжен с повышенным риском травм. Этому риску в большей степени подвержены уставшие спортсмены. Поэтому все, кто тренируется на снегу или льду, должны активно заботиться о поддержании водного баланса в

организме во время длительных или интенсивных тренировок.

На высоте. Холодный и сухой воздух высокогорья способствует потере влаги с выдыхаемым воздухом. В результате риск обезвоживания значительно возрастает по сравнению с пребыванием на равнинной местности. Поэтому спортсмен должен внимательнее следить за своим водным балансом и при необходимости соответствующим образом адаптировать режим питья.

При тренировках в высокогорье расход углеводов возрастает, поэтому стратегия их пополнения во время занятий спортом и в течение дня должна стать более активной. Реакцией на переезд в высокогорную местность может стать повышение интенсивности окислительных процессов и ускорение эритропоэза (выработки красных кровяных телец), поэтому атлеты должны следить за тем, чтобы их меню содержало большое количество фруктов и овощей (источник антиоксидантов) и богатых железом продуктов. Перед такой поездкой нелишним будет также сдать анализ крови на гемоглобин.

Словарик от FanZone: Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Вок – круглая глубокая китайская сковорода с выпуклым дном маленького диаметра. Для жарки в воке требуется совсем немного масла. Гормоны – это сигнальные химические вещества, выделяемые эндокринными железами (но не только ими) непосредственно в кровь и оказывающие сложное и многогранное воздействие на организм в целом либо на определённые органы и системы-мишени. Ферменты или энзимы – обычно белковые молекулы или молекулы РНК или их комплексы, ускоряющие химические реакции в живых системах. Глутамин –одна из 20 стандартных аминокислот, входящих в состав белка. Глутамин весьма распространен в природе, для человека является условно заменимой аминокислотой. В теле циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Пищевые источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, прессованный творог, молочные продукты, капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо. Глутамин укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был открыт в 1832 г. французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 г. исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мыщцах, но то, что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры. Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне зоны интереса абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее Олимпиады в Барселоне, после которой стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист, спринтер Линфорд Кристи). Около 70-80% проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений. В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы, как правило, сопровождались ростом мышечной массы. Гликемический индекс меняется в пределах от 1 до 100 и отражает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. У глюкозы, которая всасывается быстрее всего, ГИ равен 100. Первоначально этот индекс был разработан для специалистов, работающих с диабетиками (для них крайне важно поддерживать определенный уровень сахара в крови). Гликемический индекс важен и для тех, кто должен соблюдать низкокалорийную диету или поддерживать постоянный вес. Дело в том, что при питании продуктами с низким или средним ГИ дольше не наступает чувство голода, а уровень сахара в крови остается более-менее стабильным. Цитрат натрия – натриевая соль лимонной кислоты Na3C6H5O7. Цитрат натрия имеет средневыраженный солёно-кислый вкус. Цитрат натрия применяется в основном как специя (приправа), придающая особый вкус, или как консервант (пищевая добавка E331). Цитрат натрия входит как вкусовая добавка в состав газированных напитков, множества напитков со вкусом лимона или лайма, а также в состав энергетических напитков, таких как Red Bull и Bullit. Цитрат может использоваться как буферное соединение, предотвращающее изменение pH (кислотности среды). Цитрат натрия также применяется для управления кислотностью некоторых блюд, например желатиновых десертов. Аланин – аминокислота. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот. Альфа-аланин входит в состав всех белков и встречается в организмах в свободном состоянии. Относится к числу заменимых аминокислот, так как легко синтезируется в организме животных и человека из безазотистых предшественников и усваеваемого азота. Бета-аланин в составе белков не встречается, но является продуктом промежуточного обмена аминокислот и входит в состав некоторых биологически активных соединений, например азотистых экстрактивных веществ скелетной мускулатуры – карнозина и анзерина, а также одного из витаминов В – пантотеновой кислоты (B5). Гемоглобин – сложный железосодержащий белок эритроцитов животных и человека, способный обратимо связываться с кислородом, обеспечивая его перенос в ткани. Главная функция гемоглобина состоит в транспорте дыхательных газов. В капиллярах лёгких в условиях избытка кислорода последний соединяется с гемоглобином. Током крови эритроциты, содержащие молекулы гемоглобина со связанным кислородом, доставляются к органам и тканям, где кислорода мало, здесь необходимый для протекания окислительных процессов кислород освобождается из связи с гемоглобином.

Подготовила Князева Т.Ф.

Питание спортсменов в легкой атлетике

Легкая атлетика требует подвижности. За среднее время тренировки сжигается большое количество калорий. Причем такое, что его восполнение требует нескольких приемов пищи. Но это и понятно, ведь для организма при таком спорте вредно переедать. Желудок должен получать только конкретное количество продуктов, требующееся для спортсмена.

Сложные углеводы

Сложные углеводы — лучший источник энергии

В таком питании врачи советуют усиливать углеводы. Из пищи нужно получать глюкозу, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Он влияет на длительность тренировок, их интенсивность и возможности использования мышц. То есть, с какой силой, скоростью и эффективностью будут тренировки! А это очень важно. Поэтому каши и хлопья должны составлять основу рациона легкоатлета.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Забывать про фрукты и овощи нельзя как и про хлеб с отрубями или пасту из твердых сортов пшеницы. Употребление пищевых добавок возможно только в одном случае. Когда они действительно нужны! В противном же случае, это окажет даже пагубное воздействие. Больший вес уменьшит возможности для тренировок, особенно сильно скажется на подвижности спортсмена.

Жиры

Жиры — ограничить

Ни в коем случае не потреблять большое количество жиров. Особенно после тренировки. Этот бесполезный элемент будет накапливаться, что потом вызовет большей необходимости для сжигания их. Лучше если получать жиры из овощей или супа. Но их готовить необходимо правильно. Можно выпить чуть чуть жирного бульона, чтобы на тренировке не быть голодным.

Белки

Белки — в меру

Белковую пищу ограничить в потреблении и внимательно следить. Иначе мышцы будут увеличиваться в весе и размерах, что не сделает нужного эффекта для легкоатлета. Крепкие и сильные мускулы нужны любому спортсмену. Но их вес играет против легкоатлета. При весе в 80 кг на 1 кг веса должно приходиться 1,7 г белка. Поэтому много морской рыбы, орехов, молока.

В период восстановления идеально подходит творог. В нем баланс углеводов и белков сочетается крайне идеально. Мышечные и костные волокна не будет болеть, а организм насытиться энергией.

Обильное питье

Обильное питье — залог здорового тела легкоатлета

Также необходимо пить много воды. Лучше минеральной или молока. Но не во время самих тренировок. Мышечным волокнам будет легче, если в них будет больше жидкости. Особенно когда необходимо достичь большей подвижности мускулатуры. Также движения будут более плавными и одновременно быстрыми.

Время приема пищи

Не ешьте позже чем за три часа до тренировки

Кушать можно за три часа до тренировки. Если прошло меньше времени, то ни в коем случае не отправляться на занятия. Иначе результат будет неутешительным, а организму будет нанесен ущерб.

Важен завтрак и обед. Ужин лучше завершать чем-то простым. Каша, салат или немного мяса. В общем, не переедать!

Итак, в легкой атлетике важно, чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Невероятные объемы здесь точно не нужны. Исходя из конкретных показателей организма и индивидуальных особенностей, крайне важно организовывать свой рацион правильно и только в согласовании с врачами. Иначе добиться нужного эффекта в тренировках вообще не получится.

Питание легкоатлета

Общие принципы питания спортсменов Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы: Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество. Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований. Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли. Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок. Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.{mospagebreak title=Углеводы&heading=Принципы питания}

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

• Вид спорта.
• Объем вашего обучения.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основные типы — углеводы, жиры и белки.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
• Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения.Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

• Сколько времени до тренировки лучше всего есть.
• Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно.В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Проконсультируйтесь с диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
• Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: Здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание спортсмена — 9.362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и К. Мэлони ^* (7/15)

Краткая информация…

• Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
• Углеводы и жиры служат топливом для организма.
• Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
• Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
• Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может нанести амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Лицо, участвующее в общем режиме фитнеса (например,30-40 мин / день, большую часть дней недели) могут удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов.Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих суточных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения последующих потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии.Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды.Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Продукты питания	калорий	Грамм углеводы
Завтрак
апельсиновый сок 8 унций	134	33
1 стакан черники	83	21
1 средний банан	105	27
8 унций нежирного ванильного йогурта	240	41
2/3 стакана Гранола LEP Клюква Пекан	443	58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы	347	74
4 унции куриной грудки без кожи	187	0
½ стакана соуса маринара	80	10
2 унции обжаренного лука	33	6
½ стакана обжаренных грибов	14	2
тушеные кабачки 2 унции	33	3
1 столовая ложка сыра пармезан	21	0
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки	76	15
8 унций виноградного сока	150	37
Ужин
3 унции трески на гриле	89	0
1 батат запеченный	174	41
1 чашка (приготовленного) коричневого риса	216	45
1 чашка шпината	7	1
½ стакана моркови	25	6
гренки ½ стакана	31	6
5 помидоров черри	15	3
8 унций обезжиренного молока	83	12
8 унций яблочного сока	114	28
Закуска
4 унции изюма	339	90
10 крекеров из цельной пшеницы	171	28
½ LEP Бальзамический персик на гриле	112	19
ИТОГО	3323	606
	(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Для сохранения спортивных результатов потребление жира должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белки

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, съедать от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг веса в день, а атлетам с отягощениями и силовым тренировкам — до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Однако вегетарианцев спортсменов должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потеря потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на больших высотах также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витамина , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах, содержащихся в пище, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться замена натрия в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, работающих на выносливость. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, высока частота аменореи, отсутствия регулярных месячных менструаций, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию организма из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомые продукты, поэтому известно, что их можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала встречи или матча. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в промежуток времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако прием пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

• Употребление напитков, содержащих углеводы и белки. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
• Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План обеда I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы	2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель	1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов	2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки	1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста	1 чайная ложка
Десерт: торт с едой ангела или обычное печенье	1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

• Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
• Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
• Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org для получения разнообразной информации и брошюр.
• Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
• Просмотр информации, собранной для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
• Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моэн, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание — неотъемлемая часть спортивных достижений спортсменов. Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности.Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсмены обычно нуждаются в более высоком потреблении калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. Еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацелились на большее количество цельного зерна, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировок и игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, которая действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, который должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускаются месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что из-за дефицита калорий, который вызывает такой значительный гормональный дисбаланс, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуальны, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят есть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторные работы, если это указано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена.

10 основных проблем питания для спортсменов

1.Здоровое питание

• Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой питательной ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим.Если еда не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально подходят как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Сохраняйте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Питание перед тренировкой

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Держите эту еду с низким содержанием жира и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.г. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирен, очень богат натрием и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого выбирайте блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, как будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
• Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
• Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

• Хотя органические продукты не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
• Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна.Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать большое количество разнообразных продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• Обеспечьте достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий производительность и предотвращающий обезвоживание.

Питание спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях. Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня.Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом.Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки).Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей. Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни. Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростков независимо от их результатов.Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью. Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант для восстановления, например, напитки на молочной основе, йогурт с фруктами или мясные и салатные булочки. В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье). Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в диете может помочь решить эту проблему из-за ее плотности энергии (например,г. оливковое масло, орехи авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,г. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жарких условиях, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,г. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивые или иррациональные установки или поведение в отношении образа тела, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть сосредоточено на долгосрочном здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.