6 верных показателей эффективной тренировки
Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.
Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую.
В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:
1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ
В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.
Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.
2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД
По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.
3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ
Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.
4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ
Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.
5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ
Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.
6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ
После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.
почему может подняться и что делать?
Кроссфит считается одним из самых «выжимающих» видов спорта для большинства населения. Часто в комьюнити звучат фразы, типа: «после тренировки наступает тошнота» или слышатся жалобы на хроническую перетренированность организма. А вот такой аспект, как температура после тренировки практически не рассматривается, поскольку подобный симптом считается чуть ли не нормой. Так ли это? Рассмотрим этот вопрос во всех подробностях.
Почему возникает?
Может ли быть температура после тренировки? Если она повышается, то это плохо или нормально? Чтобы ответить на эти вопросы, надо изучить весь комплекс процессов, происходящих с организмом во время тренировки.
Ускорение обмена веществ
В процессе работы со снарядом мы совершаем намного больше движений, чем в обыденной жизни. Все это приводит к разгону сердца и ускорению обмена веществ. Увеличенная скорость протекания основных процессов ведет к незначительному повышению температуры.
Выделение тепла
В течение тренировки для выполнения тех или иных действий (подъем штанги, бег по дорожке) нам требуется огромное количество энергии, которая выделяется из питательных нутриентов. Пережигание питательных веществ всегда происходит с выделением тепла, которое регулируется дополнительным потоотделением. Но организм не перестает сжигать нутриенты и после тренировки, что может привести к незначительному повышению температуры в период восстановления.
Стресс
Тренировка сама по себе – разрушающий фактор. Усилия во время выполнения упражнений физически разрывают наши мышечные ткани, заставляют работать все системы на пределе. Все это приводит к стрессу, которая может привести к ослаблению иммунитета.
Если нагрузки были чрезмерны, или организм в фоновом режиме боролся с инфекцией, то повышение температуры – следствие ослабление организма.
Влияние сторонних препаратов
Современный человек употребляет огромное количество разных добавок. Сюда входят и жиросжигающие комплексы. Начиная с невинного Л-карнитина и заканчивая убойными средствами, которые повышают работоспособность на тренировках.
Практически все жиросжигающие и предтренировочные комплексы, направленные на сжигание жира в качестве основного топлива, могут влиять на температуру тела. Это можно сделать двумя способами:
- Увеличить скорость базального метаболизма. Фактически это повышает температуру до 37.2, в результате чего организм пытается вернуть балансное состояние, для чего тратит много энергии (включая жировой).
- Переход на жировое депо путем увеличения нагрузки на сердечную мышечную группу.
Что в первом, что во втором случае, в качестве источника энергии используются триглецириды, которые при сжигании выделяют 8 ккал на г против 3.
5 ккал на г, полученных из гликогена. Естественно, что обработать сразу такой объем энергии организм физически не способен, что приводит к дополнительной теплоотдаче. Отсюда и эффект повышения температуры тела после тренировки и после неё.
В большинстве случаев по отдельности все перечисленные факторы не могут серьезно изменить температуру тела, однако в совокупности у некоторых людей они могут вызвать значительное повышение, вплоть до 38 градусов и выше.
Можно ли тренироваться с температурой?
Все зависит от того, почему у вас возникла температура после тренировки. Если это состояние, связанное с ослаблением иммунитета, то тренироваться категорически не рекомендуется, так как тренировка – это дополнительный стресс организма. Как и любой стресс – он имеет временное угнетающее воздействие на организм, что может привести к обострению заболевания.
Если вас знобит от перегрузки в организме, то здесь нужно обратить внимание не только на уровень нагрузок и температуру, но и на комплекс препаратов, которые вы употребляете.
В частности, повышение температуры может быть следствием:
В этом случае тренироваться можно, однако избегайте серьезной силовой базы. Вместо этого лучше посвятить тренировку аэробным комплексам и серьезной кардионагрузке. В любом случае перед следующей тренировкой снизьте дозировку используемых добавок, чтобы уменьшить проявление негативных побочных факторов.
Если речь идет о незначительном подъеме температуры (от 36.6 до 37.1-37.2), то это, скорее всего, лишь термический эффект от получаемой нагрузки. Для снижения температуры в этом случае достаточно увеличить количество потребляемой жидкости между подходами.
Как избежать?
Для достижения спортивного прогресса важно не только понимать, почему после тренировки поднимается температура, но и знать, как избежать подобной ситуации.
- Употребляйте больше жидкости во время тренировки. Больше жидкости – интенсивнее потоотделение, меньше вероятность повышения температуры.
- Снизьте потребление кофеина перед тренировкой.
- Не употребляйте жиросжигающие препараты.
- Ведите дневник тренировок. Он позволяет избежать перетренированности.
- Уменьшите физическую активность во время тренировки.
- Полноценно восстанавливаетесь между тренировками. Это снизит негативный фактор тренировочного стресса
- Снизьте потребление белка. Это поможет в том случае, если вы значительно превышаете рекомендуемые дозы, что ведет к воспалительным процессам в печени и почкам.
Боремся с перегревом организма
Если после тренировки вам нужно на деловую встречу, или она проходит в утреннее время, необходимо знать, как эффективно сбивать температуру до приемлемых границ.
| Способ/средство | Принцип действия | Безопасность для здоровья | Влияние на результат |
| Ибупрофен | Нестероидное противовоспалительное средство: купирование воспаления позволяет сбить температуру и избавиться от головной боли. |
При употреблении в небольших дозах обладает малой токсичностью для печени. | Снижает анаболический фон. |
| Парацетамол | Жаропонижающее средство с обезболивающим эффектом. | Крайне токсичен для печени. | Создает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Снижает анаболический фон. |
| Аспирин | Жаропонижающее нестероидное противовоспалительное. Обладает рядом побочных эффектов, которые не совместимы с приемом на голодный желудок или в профилактических целях сразу после тренировки. | Обладает разжижающим эффектом, не рекомендуется употреблять после серьезных нагрузок. | Увеличивает катаболизм, ведет к потере мышечной массы. |
| Теплый чай с лимоном | Подходит в том случае, если повышение температуры – следствие увеличившегося стресса. Витамин С стимулирует иммунитет, горячая жидкость вызывает потоотделение, которое снижает температуру. | Танин в чае может привести к увеличению нагрузки на сердечную мышцу. |
Витамин С стимулирует ускорение восстановления. |
| Прохладный душ | Физическое охлаждение тела позволяет на время вернуть температуру тела в норму. Не рекомендуется при перетренированности или первых признаках простуды. | Может привести к простуде. | Ускоряет восстановительные процессы, уменьшает влияние застоя молочной кислоты в мышечных тканях. |
| Растирка уксусом | Экстренное средство понижения высокой температуры от 38 и выше. Уксус взаимодействует с потовыми железами, вызывает термическую реакцию, которая сначала краткосрочно повышает температуру, а затем резко охлаждает организм. | Возможна аллергическая реакция. | Не влияет. |
| Прохладная вода | Физически охлаждает организм на доли градуса. Помогает в тех случаях, когда температура вызвана обезвоживанием и ускорением обмена веществ, считается идеальным средством. | Абсолютно безопасно | Не влияет, за исключением периодов сушки. |
Итоги
Может ли после тренировки подняться температура, и, если она поднялась, станет ли это критическим фактором? Если вы измеряете температуру через 5-10 минут после тренировки, в незначительном повышении показателей нет ничего страшного. Но если температура начинает подниматься позже, это уже сигнал организма о перегрузке.
Попробуйте снизить интенсивность тренировок или отказаться от жиросжигающих комплексов. Если повышение температуры после тренировки на следующий день стало постоянным, стоит задуматься полностью пересмотреть свой тренировочный комплекс или даже обратится к врачу.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать.
Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.
ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?
– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:
- кратковременного отдыха и напряженной работы;
- изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).
Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:
До 40% – первая зона, состояние покоя.
50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.
60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.
70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.
80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.
Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.
Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.
ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?
– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.
Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.
Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.
А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?
– Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.
Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве.
Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.
Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.
И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.
ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?
– Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.
ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?
Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.
Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.
Для более подготовленных – соотношение 2:1.
Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.
А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?
- Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.
- Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.
- Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Людям с сахарным диабетом.
Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.
ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?
– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.
На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.
А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?
– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
5-10 кругов
Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.
1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).
2. Отжимания (30 секунд).
3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).
4. Скалолаз (30 секунд).
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга
Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.
2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.
5. Тяга ренегата к поясу.
7. Русский твист.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале
Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.
Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.
Важно!
Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.
Подергивание мышц
- Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
- Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.
Слезотечение и заложенность носа
- Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
- Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.
Кожный зуд
- Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
- Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.
Позывы к дефекации
- Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специальный термин «диарея бегуна»).
- Как устранить? Есть за 2 часа до тренировки и исключить жирную и богатую клетчаткой пищу. Обязательно провести разминку перед бегом.
Холодный, будто скованный льдом живот
- Причина: при тренировках в мышцах находится больше крови, чем во внутренних органах. Мышцы же производят много тепла, которое отводит кожа, поэтому живот может быть прохладным на ощупь.
- Как устранить? Это нормальная физиологическая реакция. После завершения тренировки данное ощущение исчезнет.
Тошнота
- Причина: отток крови от кишечника и встряска внутренних органов могут провоцировать неприятные ощущения в желудке.
- Как устранить? Не употреблять в дни тренировок много клетчатки. Еще лучше — запомнить провоцирующие данные ощущения продукты и стараться больше не есть их перед походом в зал. Если начался приступ тошноты, сделайте несколько глотков воды или спортивного напитка или выпейте немного газировки. Также можно съесть конфетку для поднятия уровня глюкозы или пожевать жвачку.
Головокружение
- Причина: резкий приток крови к ногам в положении стоя, перегрев и прекращение выполнения упражнения.
- Как устранить? Не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Отдых между подходами можно проводить и сидя: в любом случае кровь приливает к сердцу. Чтобы предотвратить обморок и возможные травмы, при ухудшении состояния следует сесть, а еще лучше лечь на коврик, обеспечив приток крови к голове.
Онемение пальцев ног
- Причина: отечность ног, возникающая от выделяемого мыщцами тепла, тесная обувь и даже воспаление нервов.
- Как устранить? Периодически шевелить пальцами, чтобы разогнать застои крови, и приобрести специальную спортивную обувь подходящего размера.
Синяки
- Причина: хрупкие сосуды, неправильное питание и банальные ушибы.
- Как устранить? Быть осторожнее на занятиях и снизить нагрузку, принимать препараты для повышения эластичности сосудов, включить в рацион продукты, богатые витамином С. А лучше обратиться к врачу за рекомендациями по выполнению определенных упражнений.
Боль в боку
- Причина: кратковременная боль в животе (ETAP) наблюдается при беге без предварительной разминки. Кровоток усиливается, и кровь начинает оттекать от внутренних органов к мышцам, однако это происходит неравномерно. Печень и селезенка переполняются кровью и давят на собственную оболочку.
- Как устранить? Остановиться или сбавить темп. Можно прямо на бегу на вдохе сдавить ноющую область и на выдохе отпустить — это механически разгонит кровь. И стоит всегда следить за дыханием во время бега.
Потемнение мочи
- Причина: это может быть следствием обезвоживания и рабдомиолиза — разрушения клеток мышц во время тренировок.
- Как устранить? Обязательно пейте во время тренировок, а если симптом не проходит, обратитесь к врачу.
Крепатура
- Причина: синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает через 24–72 часа после тренировки, проведенной после длительного перерыва или с повышенной, по сравнению с обычной нагрузкой, интенсивностью. Его появление связано с накоплением в мышцах продуктов обмена и микротравмами, которые неизбежно возникают во время нагрузок. В этом случае чувствуется боль во всем теле или области, на которую выполнялись упражнения, может наблюдаться тремор (вплоть до того, что буквально невозможно встать).
- Как устранить? Постараться, невзирая на боль, больше двигаться и пить воду, чтобы быстрее вывести токсины из организма. Также можно сделать массаж.
Сталкивались ли вы после тренировок с какими-либо побочными эффектами? И если да, то как вы с ними боролись? Поделитесь вашим опытом в комментариях!
Три месяца тренировок: как меняется наше тело во время регулярных физических нагрузок?
Что происходит с нашим организмом в течение трех месяцев тренировок? И можно ли заметить эти изменения после первой же тренировки? В сегодняшней статье мы попытаемся дать ответ на эти вопросы и выяснить, как наше тело и мы в целом меняемся в течение 12 недель регулярных физических тренировок.
Замечали ли вы насколько переполнены тренажерные залы в последние недели перед летним сезоном? И это не удивительно, ведь все хотят привести себя в форму, чтобы летом хорошо выглядеть на пляже. Но уже через неделю-две ажиотаж куда-то пропадает и посетителей зала становится все меньше… И причина такой ситуации всегда одна и та же ― люди перестают ходить в зал, поскольку не видят заметных результатов. Однако «не видят» ― это еще не значит, что их нет!
Чтобы доказать это, давайте подробно рассмотрим, что происходит с нашим организмом за три месяца тренировок (трижды в неделю), начиная с первого занятия.
Перед началом занятий спортом
«Тренировки и разумные изменения в образе жизни ― это единственный правильный путь для меня, который является верным средством для решения проблем со здоровьем и фигурой!»
Понимание только этого единственного банального факта дает невероятный заряд мотивации. Тогда и появляется время на спорт, достаточная энергия и реальные метаболические сдвиги!
Американские исследователи доказали, что 20% людей начали меняться внешне и лучше себя чувствовать еще до начала тренировок!
Это и есть тем самым следствием первых изменений в организме ― гормональных, психологических, биохимических, которые в дальнейшем приведут вас к нужным результатам, если приложить определенные усилия!
Вывод: тело начинает меняться еще до того, как вы начнете свои первые тренировки!
За полчаса до первой тренировки
«Сейчас я всех порву!»
Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.
Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).
Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Через 30 минут после первой тренировки
«Меня переполняет чувство радости и гордости! Я это смогла (смог)!»
Эх, эти знакомые многим переживания после первого в жизни успешно пережитого занятия спортом =)! И не зря, ведь даже после 30 минут после тренировки, в организме все еще происходят активные изменения, в частности, это касается повышенной выработки эндорфинов, которые вместе с собой приносят непонятное ощущение радости и эйфории.
Вывод: полученные положительные эмоции после тренировки не только поднимут настроение на долгий период времени, но и будут прекрасным стимулом для того, чтобы пойти на тренировку еще раз! Ведь вам еще не раз захочется пережить эти ощущения.
Через 2 дня после начала тренировок
«У меня все тело ломит и болит!»
Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)
Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.
Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.
Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»
В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.
А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!
Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!
Через 4 недели после начала тренировок
«Хорошо, что я не отказалась (не отказался) от тренировок!»
С гордостью за себя и ощущением первых результатов завершился первый месяц тренировок. Если вы не пропустили ни одного занятия и покорно ходили в спортзал трижды в неделю, вы преодолели целых 12 тренировок!
Теперь вам стало легче бегать, куда-то пропала и одышка, когда вы поднимаетесь по лестнице. Кроме этого, у вас появилась привычка пить много воды.
Вывод: вот они ― первые ощутимые качественные изменения в вашем организме! Жить становится легче!
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Через 12 недель после начала тренировок
«Мне нравится моё отражение в зеркале, хотя еще нужно много работать. У меня отличное настроение, я чувствую бодрость и невероятную уверенность в себе!»
Вот и результаты 3-месячных тренировок:
Во-первых, вы видите в зеркале совсем другую картину. Жировые отложения уходят, а рельеф мышц становится все более заметным. И вы хотите работать над телом и дальше, чтобы достичь еще больших результатов.
Во-вторых, вы научили организм сжигать больше калорий. Метаболизм ускорился и теперь вы можете есть больше, но при этом не переживать о наборе веса, поскольку все лишние калории будут сжигаться во время тренировок.
В-третьих, вам уже не трудно выделять время для тренировок, ведь 3-разовые занятия спортом стали таким же привычным и незаменимым ритуалом, как и прием пищи или гигиенические процедуры. Кроме этого, ваш ежедневный график стал более структурированным и четким.
В-четвертых, вы чувствуете, как выросла ваша самооценка, развилась уверенность в себе, настойчивость, способность к концентрации и терпение. Как говорится, «в здоровом теле ― здоровый дух».
В-пятых, вы укрепили себе здоровье и отсрочили процессы старения. Ведь ученые доказали, что люди, которые занимаются спортом на целых 40% меньше подвержены преждевременному старению. За счет выработки коллагена и эластина, ваша кожа более увлажненная и защищенная, а морщины появятся значительно позже.
Ну что, вы смогли продержаться 3 месяца с регулярными тренировками ― а это целая четверть года! Можно предположить, что вы активно продолжите в том же темпе. Не останавливайтесь, ведь видите сколько пользы для человека приносят физические нагрузки! Если же опустить руки, эффект быстро пройдет, и вы снова рискуете вернуться к старым формам и малоподвижности.
Только задумайтесь: пока вы будете откладывать занятия спортом, ваше тело день за днем может изменяться к лучшему! Работа над собой требует времени и упрямства, поэтому не отказывайтесь от спорта и уже через год после начала тренировок, вы просто не узнаете себя в зеркале! Желаем успехов!
Вызов принят: как ухаживать за телом после тренировки
Занятия спортом и фитнесом работают идеально, когда нужно привести себя в форму, создать фигуру мечты или поддерживать тело в тонусе. Кроме того, спортивная активность улучшает самочувствие и обладает сильным омолаживающим действием – во время любых занятий активизируются процессы обновления клеток, запускаются внутренние силы для восстановления, а вместе с потом тело избавляется от шлаков и токсинов.
Любая физическая нагрузка – стресс для мышц, а также для кожи лица и тела. Во время тренировки организм нередко подвергается воздействию сухого или влажного воздуха, пыли, пота и микроорганизмов, которые могут доставить массу неприятностей. Поэтому важно не забывать ухаживать за собой в процессе тренировки и сразу после нее.
Очищение кожи
Какой бы ни была тренировка, душ сразу после занятий спортом обязателен! Если нет возможности принять душ и сменить форму на чистую и сухую одежду, от занятий лучше отказаться. Дело в том, что после фитнеса на коже образуются продукты распада, которые не принесут пользы, если останутся на теле на весь день. Летом профессиональные спортсмены советуют принимать контрастный душ, чтобы дополнительно активизировать работу лимфотока и тонизировать кожу тела.
Фото: pexels.com
Ощутить максимальную чистоту после тренировки и придать коже эластичность можно, взяв с собой в душ специальную очищающую рукавичку из микроволокна. Такая интересная мочалка дополнительно позаботится о здоровье тела после тренировки: очистит кожу и поры от омертвевших клеток, активизирует процессы микроциркуляции, а также благодаря небольшому массажу укрепит мышцы, подтянет кожу, уменьшит жировые отложения и усилит эффект от водных процедур.
Обладательницам не очень чувствительной кожи спортсмены советуют вместо мочалки в душе использовать щетку с натуральной щетиной, которую часто выбирают для сухого массажа. Можно нанести на нее немного любимого геля, после чего тщательно промассировать все тело от ступней до кистей рук – особое внимание стоит уделять проблемным зонам. Сразу после процедуры необходимо нанести питательный, увлажняющий или подтягивающий крем – после интенсивного очищения кожи натуральной щетиной может появиться небольшое покраснение и ощущение сухости. Пользоваться щеткой в душе специалисты рекомендуют 2–3 раза в неделю.
1 — перчатки для тела The Body Shop, 2 — восстанавливающий гель для душа Nonicare, 3 — морская соль для ванны Planeta Organica, 4 — обновляющий сахарный скраб для тела Ilona Lunden, 5 — cкраб для тела Hobepergh с морской солью и травами
Интенсивное расслабление
Если тренировка была особенно интенсивной, например, интервальной или силовой, после нее тело может начать неприятно побаливать или даже стать визуально больше и отечнее. Это объясняется тем, что во время занятий спортом происходит активное выделение молочной кислоты в мышцы. Снять неприятные ощущения поможет теплая ванна с морской солью или двумя столовыми ложками сухой горчицы – принимать ванну рекомендуется в течение 15–20 минут.
После тщательного распаривания кожи можно воспользоваться скрабом, чтобы лучше очистить тело от загрязнений и сделать кожу более гладкой. Скраб подойдет любой, но особенно эффективно будут работать продукты на основе морской соли, сахара или кофе – средство должно разогревать, отшелушивать и придавать тонус. Массировать тело гранулами нужно, начиная со ступней и заканчивая ягодицами – уделить процедуре отшелушивания придется не менее 10–15 минут.
Любую процедуру очищения после тренировки важно заканчивать увлажнением и питанием кожи. Для этой цели идеально подойдут лосьоны и кремы с подтягивающим и моделирующим эффектом, а также масла: кокосовое, карите, авокадо, макадамии, миндальное и другие. У натуральных масел есть преимущество – они не закупоривают поры и хорошо питают кожу и насыщают ее важными элементами.
1 — масло для тела Aveda, 2 — крем для тела Marfa с маслом ши, алоэ вера и растительным глицерином, MEMO Paris, 3 — ультрапитательное масло карите для лица и тела Compagnie de Provence, 4 — парфюмированный крем для тела Creed, 5 — увлажняющий бальзам-молочо Eveline Cosmetics, 6 — березевое антицеллюлитное масло Weleda
Кроме того, с помощью масел можно сделать приятный расслабляющий самомассаж, который эффективно снимает болевые ощущения после тренировки и успокаивает напряженные мышцы.
Можно использовать, например, такую комбинацию масел: в 20 мл масла сладкого миндаля добавить 6 капель эфирного масла лимона, 5 капель масла розмарина и каплю масла мяты луговой. Как только коктейль немного настоится, смесь нужно аккуратно втирать в области рабочих мышц сразу после душа – ощущение приятного облегчения придет мгновенно.
Если говорить о массаже всего тела, то начинать его нужно от щиколотки, поднимаясь по икроножной мышце до бедра. Задняя и боковая поверхности ноги требуют особого ухода – здесь важен более тщательный массаж круговыми движениями – на каждую ногу потребуется 5–7 минут. Повторять процедуру самомассажа специалисты рекомендуют не менее 2 раз в неделю – кожа тела будет идеальной.
Быть в курсе!
Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд
как понять, что ты перетренирован
Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.
Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.
1. Колебания пульса
«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.
В чем помогает нам бег
© Getty Images
«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».
2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно
У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.
Add some zen to your swimming
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».
3. Ты чувствуешь себя разбитым
Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).
Eksempel på udmattelse
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»
4. Плохой сон/бессонница
Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.
Søvn er den bedste restitution for kroppen
© Beartooth
«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.
5. Плохое настроение
Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.
Vær opmærksom på dit humør!
© Dave Mackison
Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»
6. Постоянные травмы
Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.
Overtraining can lead to injury
© Shutterstock
«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».
7. Тебе постоянно нездоровится
У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.
Overtræning kan lede til sygdom
© Alexander Beer
«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».
8. Отсутствие мотивации
Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.
«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».
Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».
9. Отсутствие прогресса
Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.
En træner er en god ting, til at vurdere din træning
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».
Как вернуться в норму
Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:
Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning
© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
-
В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.
-
Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».
-
Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.
-
Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.
-
Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.
Все, что вам нужно знать о Caloric Afterburn
Вы всегда сжигаете калории во время тренировки, но с «эффектом дожигания» ваше тело продолжает сжигать жир и калории еще долгое время после того, как вы покинули спортзал. Как это работает и как это получить? У нас есть ответы.
Наука об эффекте дожигания
Проще говоря, дожигание — это дополнительная энергия, которую ваше тело расходует после того, как вы закончили тренировку.Технический термин, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), помогает объяснить сжигание лишних калорий. После тренировки ваше тело использует кислород и калории для удаления молочной кислоты, восстановления мышц и пополнения запасов креатина, кислорода и аденозинтрифосфата (АТФ). Именно в этот период восстановления проявляется эффект дожигания.
Как долго это длится?
Было проведено несколько исследований, чтобы определить, сколько часов может длиться EPOC, или дожигание, и пришли к выводу, что эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов.Это означает, что ваше тело может сжигать лишние калории до трех дней после тренировки!
Интенсивность — ключ к успеху
Исследования показали, что интенсивность упражнений влияет на количество калорий, сжигаемых после тренировки, и на то, как долго длится эффект дожигания. Национальный институт гигиены труда в Норвегии провел исследование, которое показало, что EPOC было меньше, когда участники выполняли кардиоупражнения с меньшей интенсивностью и больше с более высокой интенсивностью. Во время теста испытуемые, которые проехали на велосипеде 80 минут при 75% от VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время тренировки), сожгли дополнительно на 150 калорий, в течение 10 ½ часа после прекращения тренировки.
Комбинировать кардио и силовые интервалы
В исследовании, приведенном выше, испытуемым приходилось тренироваться почти полтора часа и поддерживать уровень интенсивности, затрудняющий разговоры, чтобы достичь дожига на 150 калорий. Для многих из нас наши графики слишком загружены работой и семейными обязанностями, чтобы уместиться на 90-минутную тренировку чаще, чем один раз в неделю или около того.
Когда дело доходит до эффективного использования времени и поддержания мышц и силы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучшее решение, чем длительные кардио-тренировки.Тренировки HIIT сочетают в себе короткие интенсивные тренировки силы, сопротивления и кардиоупражнения с периодами отдыха или восстановления. Исследования показывают, что во время и после HIIT-тренировок сжигается больше калорий, чем при постоянном кардио, которое может помочь ускорить метаболизм и максимизировать потерю жира . Прочтите блог ниже о HIIT vs. Cardio.
HIIT против кардио | Что лучше для похудания?
Короче говоря, этот тип интервальных тренировок помогает получить лучшие результаты за меньшее время.
Получите эффект дожигания
Вы можете получить интенсивную интервальную тренировку с помощью тренировок, которые мы создали для вас в Genesis Go.Попробуйте один из наших кардио-блогов HIIT из раздела «Домашние тренировки»; некоторые из них, которые вы можете проверить, приведены ниже:
ВИИТ-ТРЕНИРОВКА С ВАРИАЦИЯМИ
HIIT CARDIO
Мы также собрали несколько тренировок на YouTube, таких как HIIT AT HOME WORKOUT и многие другие, чтобы вы могли следить за ними в удобное для вас время. Будь здоров и Будь АКТИВНЫМ!
Почему мои мышцы «горят» после тренировки?
Эта запись была добавлена участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.
Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочные мышцы «сгорают», пик которых обычно достигает между 24 и 72 часами после тренировки, может повлиять на ваш распорядок тренировки. Боль в мышцах — неизбежный результат физических упражнений, достаточных для наращивания мышечной массы.
Вопреки тому, что думают многие люди, молочная кислота не является причиной боли в мышцах после тренировки. Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах.Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получать достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения. Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, поэтому не это вызывает болезненные ощущения после тренировки.
Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце.Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, скорее всего, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу.
Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок.Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.
Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки. В большинстве случаев, однако, это, к сожалению, ситуация «нет боли — нет выигрыша», и только нанося незначительное мышечное повреждение, вы действительно можете нарастить мышцы.
Узнайте, что происходит в Анкени, с бесплатными обновлениями в режиме реального времени от Patch.
Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как сализаин. Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, что позволит им быстрее восстанавливаться.
Доктор Аарон Мартин
Айова Хиропрактика Клиника Анкени
1710 W. 1st St.
Ankeny, IA 50023
P: 515-964-3000
Выраженные мнения в этом посте принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйтесь для получения учетной записи пользователя.
Почему мои мышцы «горят» после тренировки?
Правила ответа:
- Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне.Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
- Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
- Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
- Ознакомьтесь с Правилами сообщества по исправлению.
Ответить на статьюОтветить
Сжигание мышц после тренировки | Livestrong.com
Мышцы горят после тренировки, так как организм начинает процесс восстановления.
Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages
Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий травмы. Мышечная травма обычно включает такие симптомы, как боль, отек и ощущение жжения.
Мышечные травмы могут возникнуть при любом уровне физической подготовки, но новичок с большей вероятностью почувствует жжение в мышцах после тренировки просто потому, что у его тела не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.
Тепло после тренировки
Объяснение ощущения тепла, которое у вас возникает после тренировки, может заключаться в их воздействии на тело. Любое упражнение, повышающее силу, может вызвать повреждение мышц.
Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и возникают разрывы. Этот процесс вызывает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.
Воспалительный ответ на физическую нагрузку
Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения.Увеличиваются определенные типы лейкоцитов, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .
Гистамин заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет проникать лейкоцитам. Это действие вызывает покраснение, тепло и отек.
Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.
Мышечный ожог после тренировки
Ощущение тепла, которое вы испытываете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждения, вызванные физической нагрузкой. Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить восстановление.
Расширенные кровеносные сосуды облегчают кровеносной системе удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает постоянную доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки жизнедеятельности организма.Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.
Подробнее: Нужно ли чувствовать ожог во время тренировки?
Отсроченная болезненность мышц
Хотя реакция организма на упражнения имеет несколько преимуществ для здоровья, она также может играть роль в отсроченной мышечной болезненности (DOMS) . Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Этот тип болезненности обычно развивается через 24-72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью, согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice.
Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но теперь медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.
DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя известно, что определенные виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, спуск с горы и степ-аэробика, вызывают это состояние, по данным Американского колледжа спортивной медицины.
Вы можете помочь предотвратить DOMS , разогревшись и охладившись до и после тренировки.Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.
Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц
Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться
Упражнение действительно очень важно.
Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.
Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей, и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.
Однако, если бы мы прекратили тренировку при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.
Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься за руки и продолжали двигаться, а когда на самом деле лучше отдохнуть?
Дискомфорт в сравнении с болью
Карли Райан, физиолог по физическим упражнениям в Австралии, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в потоотделении.
«Усилие и дискомфорт идут рука об руку, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.
«Если боль станет настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».
Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений является нормальным явлением, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.
«Если вы чувствуете боль в суставах или скелетно-мышечном суставе, или что-либо, связанное с болью в груди, то это показание к немедленному прекращению тренировок», — говорит д-р Джонсон.
Зная разницу
И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.
«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.
«Но если это продолжается и вы чувствуете, скажем, острую боль в коленях или болезненные уколы в подколенных сухожилиях, которые влияют на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться.»
Лучшие советы, как избежать травм
Лучшие советы физиотерапевта, как избежать травм, работая над достижением фитнес-целей на 2017 год.
Подробнее
Что такое« хорошая боль »?
Хорошая боль — или дискомфорт — в соответствии с врач-физкультурник д-р Эндрю Джоуэтт отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.
«Что мы знаем о адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что, когда вы говорите, под нагрузкой или при стрессе вы фактически вызываете микроскопические повреждения мышцы », — говорит доктор Джоветт.
«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.
« Так что это хороший вид боли, который нам нужен после любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».
Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время на восстановление.
«Таким образом, поддерживая нагрузку сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дополнительный ущерб, которого вы не делаете. улучшиться от «, — говорит он.
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.
Молочная кислота
Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после прекращения активности. Это вызвано накоплением молочной кислоты.
Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно вырабатывать энергию быстрее, чем обычно, например, когда вы тренируетесь.
Ваши работающие мышцы обычно генерируют энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.
Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота. Однако чем вы в хорошей форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, так что в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.
Серьезные спортсмены тренируются, чтобы справиться с сильным жжением, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.
«Мы хотим, чтобы люди немного вышли из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. » она сказала.
Как исправить свою фитнес-технику
Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.
Подробнее
Отсроченная болезненность мышц
Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после некоторого перерыва в тренировках, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.
Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали что-то, к чему он не привык.
«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет, и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.
Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.
«Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», — говорит г-жа Райан.
«Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность».
Предотвращение боли
Чтобы добиться нужного уровня упражнений, чтобы избежать чрезмерного дискомфорта, может потребоваться метод проб и ошибок.
«Неважно, какие упражнения вы делаете, если вам кажется, что это слишком тяжело для вашего тела, просто расслабьтесь», — говорит г-жа Райан.
«Совершенно нормально делать немного измененный ход или меньше того, что вам было сказано делать, если вы находитесь в классе.Вы все равно получите большие преимущества, даже не выполняя всего диапазона движений ».
Приятно ли чувствовать ожог во время тренировки? Сжигание мышц во время упражнения
Большинство людей часто неверно понимают значение слова «сжигание мышц» во время тренировки. На самом деле неправда, что «ожог», который вы можете почувствовать во время тренировки, напрямую связан с оптимальной тренировкой. Это в основном связано с рядом факторов, и здесь мы углубимся немного глубже и поймем взаимосвязь между ощущаемым ожогом и самим упражнением.
Факты о тренировках
Что такое «ожог»?
Распространено мнение, что ожог мышц — это результат молочной кислоты, которая вырабатывается из-за нехватки кислорода в мышцах во время тренировки. Первая путаница заключается в том, что лактат, а не молочная кислота, вырабатывается, когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы истощить запас кислорода в мышцах. И хотя существует корреляция между интенсивностью тренировки и уровнем лактата и снижением эффективности упражнений, лактат на самом деле не вызывает ощущения ожога.
Так в чем же тогда история? Исследования показали, что производство лактата увеличивает количество ионов водорода, которые делают вещи кислыми, и, в свою очередь, вызывают ожог мышц, который так прославлен. Лактат фактически замедляет мышечную усталость, и без него ваши мышцы устают намного быстрее.
Заблуждения о ожоге мышц
Использование ощущения жжения в мышцах для определения того, хорошо ли вы тренируетесь, может быть потенциально опасным.Например, выполнение позы йоги или неправильное выполнение упражнения по-прежнему вызовет ожог, но может стать причиной травмы. Быть безопасным; выбирайте упражнения с разумным уровнем интенсивности и выполняйте их в отличной форме. Не полагайтесь на то, что ожог скажет вам, что работает, а что нет.
Строим быстро
Когда вы поднимаете больше, чем привыкли, или увеличиваете количество повторений в упражнении до неудобного уровня, вы в конечном итоге подвергаете себя риску сильной мышечной боли. Кроме того, избегайте правильной разминки перед тренировкой вместо более постепенной переход на тренировку также приводит к ускорению сжигания мышц.Это просто означает, что ваше тело и мышцы быстрее устают.
Прекращение горения
Лучший способ остановить сжигание мышц — прекратить тренировку. Вы заметите, что жжение быстро проходит, когда вы закончите. К сожалению, болезненность мышц, которая является запоздалой реакцией на мышечную усталость, не так просто игнорировать. Это симптом, с которым вы столкнетесь на следующее утро, когда ваши мышцы жесткие и болезненные после тренировки. Но правильная растяжка после тренировки может частично уменьшить эту боль, которая возникает после напряженной тренировки.
Приговор
Слушайте свое тело. Вылечить его и дать ему достаточно отдыха для восстановления очень важно, если вы хотите регулярно заниматься спортом. Упражнение для мышц, превышающее их текущий уровень выносливости, наряду с неправильным питанием может привести к серьезной мышечной усталости. Чтобы восстановиться, растягивайте мышцы сразу после любого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали во время упражнения, а также на тех, которые склонны к болезненности. Помогает также прикладывание льда и тепла к утомленным мышцам.Убедитесь, что вы пополняете свое тело большим количеством жидкости, такой как вода и электролиты, как во время, так и после тренировки. Дайте мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой — это похоже на волшебство. Но если вы все же хотите заниматься в этот период времени, займитесь легкими упражнениями, которые будут двигать усталыми мышцами, но не вызывают большего напряжения. Наконец, обсудите свой режим упражнений со своим врачом, который может дать необходимые рекомендации, относящиеся к вашему режиму упражнений, и обратиться к статьям о хорошем фитнесе и питании, чтобы продолжать изучать свое тело.
7 способов облегчить послетренировочную боль
Фото: Pond5
Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и остыть. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам, возможно, придется потянуться и дать мышцам время отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, D.П.Т., терапевт Ортопедического института Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.
1. Самомассаж шариком или пенным валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут глубокого массажа тканей после тренировки повышают эффективность создателей энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создают естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление.Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.
2. Нагрейте или дайте льду.
По поводу нагрева и обледенения ведется много споров.«Я использую тепло чаще всего для пациентов с жесткостью суставов или мышечных спазмов, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.
3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы все вместе избегали активности. Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.
4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за продуктов, которые вы потребляете. «Белок — это строительный элемент безжировой мускулатуры», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.
5. Высыпайся.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и на то есть веские причины. Сон необходим для восстановления вашего тела.Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород с большей готовностью поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Поэтому, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте сделать это обычным делом — отключаться одновременно.
6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.
7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странных узоров, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.
Как на самом деле работает эффект дожигания
Мы все слышали, как тренер или групповой инструктор говорили о том, как тренировка, которую мы проводим, будет поддерживать сжигание калорий в течение нескольких дней после того, как мы закончили.Похоже, мечта о похудании сбылась. Но насколько законен этот мифический эффект дожигания? Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, что происходит внутри нашего тела, и как получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Что именно означает «дожигание»?
Эффект дожигания формально называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки, сообщает SELF Крис Добросельски C.S.C.S., C.P.T., представитель Американского совета по упражнениям (ACE) и основатель Monumental Results.После тренировки с высокой интенсивностью ваше тело должно получать кислород с большей скоростью, чем до тренировки, чтобы оно могло остыть, восстановиться и вернуться в состояние покоя. «Это требует, чтобы тело и метаболизм работали с большей скоростью, поэтому он продолжает сжигать калории», — объясняет Добросельский. Точное количество зависит от человека, но исследования ACE показывают, что EPOC может увеличить сжигание калорий на 6-15%.
Какие тренировки больше всего ускоряют дожигание?
Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются наиболее эффективными для увеличения количества сжигаемых калорий после тренировки.«По сути, наиболее эффективными движениями являются многосуставные комплексные упражнения», — говорит Добросельски. Поэтому вместо того, чтобы делать просто сгибания рук на бицепс, делайте приседания плюс сгибания рук, что делает их сложным упражнением. Берпи, приседания с подъемом в стороны, выпады с прыжком или приседания с прыжком — все это хорошие примеры динамических сложных движений. Что делает эти движения эффективными, так это уровень требуемых усилий (спойлер: много). Если вы здоровы, регулярно занимаетесь спортом и не травмированы, «общий критерий — вы должны быть где-то между восьмым и десятым уровнем по шкале воспринимаемой нагрузки», — говорит Добросельски.Это означает достижение той точки, когда вы не думаете, что сможете даже сделать еще одно повторение, которое вы так израсходовали.
Выполнение высокоинтенсивных кардиоинтервалов (таких как эти жиросжигающие тренировки на велотренажере) также может вызвать EPOC, как и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. «Многие люди ошибочно полагают, что HIIT означает, что вы должны выполнять бёрпи, приседания и упражнения с высокой ударной нагрузкой, но есть много исследований о преимуществах HIIT при езде на велосипеде, беге или даже на эллиптическом тренажере», Хизер Милтон, М.С., физиолог из спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, рассказывает SELF. Она рекомендует ориентироваться на частоту сердечных сокращений, чтобы измерить нагрузку. «Если вы работаете с 80 или более процентами вашего максимального пульса, вы знаете, что работаете близко к [вашему пределу] и максимизируете эффект дожигания».
Как долго длится форсаж?
Ваше тело может продолжать сжигать калории с такой повышенной скоростью от нескольких часов до 24 часов после тренировки, в зависимости от человека, говорит Добросельский.«Это может быть даже 48 часов, поэтому мы рекомендуем людям не выполнять такие тренировки подряд, а между тренировками нужно выделять 48 часов, чтобы тело успело восстановиться», — добавляет он. Это не значит, что вы не можете тренироваться между днями HIIT — активные восстановительные тренировки, такие как бег трусцой и плавание, идеальны. «У этого есть ряд восстанавливающих свойств, и это позволяет хорошо провести тренировку». Слишком много тренировок высокой интенсивности без достаточного времени на восстановление между ними может привести к перетренированности и выгоранию, что на самом деле может снизить вашу производительность.