Как накачать икры на ногах: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Двигай ногами: пять способов накачать икры

Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы. Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.

№1. Собственный вес

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся. Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.

Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.

Лень торчать на лестничной площадке? Завалялся абонемент в качалку? Отыщи правильный тренажер и повторяй на нем следующие движения:

№2. Скакалка

Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.

Источник: depositphotos.com

№3. Отягощение

Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями

Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.

Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.

№4. Скалолаз

Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий. Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.

№5. Йога. Собачка

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.

Источник: depositphotos.com

Если не сложилось ни с дзеном, не с икрами, почитай следующие полезные статьи:

Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов

Бегом по лестнице: как накачать икры

Как накачать икры и пресс: простой способ

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это извечный эталон женской красоты. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое. На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном мышечном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в тренажере сидя
3. Жим носками в тренажере
4. Подъем на носки в машине Смита

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции мышечного роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца. Достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно выполняется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1. 5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами тренировочной нагрузки – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему. Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать икры ног | Strong life

Икры — это мышца, развитие которой необходимо каждому спортсмену, у которого задействованы ноги (бойцы, борцы и бодибилдеры). В этой статье будут рассмотрены и предложены способы накачки икр.

Основная функция икт заключается в разгибании голеностопного сустава. Сама мышца подразделяется на две. Первая — это икроножная мышца, она отвечает за разгибание стопы стоя, общая масса от всей мышцы — 25%. Вторая — это камбаловидная мышца, она разгибает стопу в согнутых ногах, общая масса от всей мышцы — 75%. Когда человек бежит, стопа попеременно то сгибается, то выравнивается. Точно так же и с мышцами, одна мышца передаёт нагрузку другой мышце.

Как накачать икры ног

Икроножная мышца точно такая же, как и все остальные, в ней столько медленных мышечных волокон, как и во всех. Вот вам наглядный пример, у кого больше икроножные мышцы: у марафонца, с его медленными мышечными волокнами, или у спринтера, с его быстрыми мышечными волокнами? Ответ очевиден: мышцы больше у спринтера. Значит, икроножные мышцы необходимо тренировать силовыми способами, а именно обычным базовым режимом на 3-12 повторений. Главное условие роста икр — постоянное увеличение рабочих весов. Тренируйте икроножные мышцы не чаще, чем 2 раза в неделю, после базового упражнения снизьте нагрузку. Упор в тренировке должен быть на камбаловидною часть мышцы, ведь именно она выталкивает икроножную, визуально делая икры объёмнее и мясистее.

Новичкам лучше тренировать икроножную и камбаловидную вместе, по 1 упражнению на каждую мышцу. Когда спортсменам с окрепшими икроножными мышцами, лучше всего тренировать каждую мышцу отдельно, по 2-3 упражнения.

Очень важно растягивать икроножные, однако этот способ накачки больше подходит для людей с низкой посадкой икр. Для спортсменов, чьи икры находятся ближе к колену, имеет ключевое значение максимальный подъём вверх носков.

Когда вы подкачаете икры, начинайте работать над недостающими мышцами. Если носки свести вместе, будет работать внешняя часть икр, если развести, то в работу включается внутренняя часть икр.

Лучшие упражнения для накачки икр

1. Подъём на носки стоя в самых различных вариациях, будь то в тренажёре или со штангой, с поясом и блинами или с поясом в кроссовере. Это упражнение прорабатывает не только икроножную мышцу, но и камбаловидную.
2. Подъём на носок сидя со штангой, в тренажёре, с блином на коленях, на крайний случай можно выполнять в тренажёре для упражнения сгибание ног лёжа. Все подъёмы на носок сидя прекрасно прорабатывают камбаловидную мышцу.
3. Разгибание носков в тренажёре для жима ногами — по сути, это аналогичное упражнение подъёму на носки со штангой, однако благодаря максимальной растяжке можно очень хорошо шокировать икроножную мышцу. Выполняете 12 раз с весом, после чего растягиваете икры в этом же тренажёре до тех пор, пока они не взорвутся от боли. Попросите напарника снять вес, затем выполняйте повторы по максимуму чередую с растяжением, так 3-4 раза. Обратите внимание, что данный метод довольно травмоопасный, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. Выполнять в конце тренировки, желательно в отдельный день для икр, ни в коем случае не делать после кардионагрузки.

Советы

• Если икры никак не реагируют на нагрузку, тренируйте их в начале, когда у вас достаточно много гликогена и гормонов.
• В принципе, достаточно 1 тренировки в неделю для того чтобы накачать икры, главное не замучить их подходами по 20 раз. Тренируйте икроножные, как и все остальные мышцы.
• В любом упражнении обязательно задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Между подходами лучше всего растягивать икры.

Как накачать икры ног девушке за неделю. Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

1. Икроножная.
   Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная.
   Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг.
Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий
. Оптимальный режим тренировок – через день
. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание
, повысив долю белковой пищи
в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика
). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия
, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж
. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны
, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте
. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки
. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

• Стоя прямо, нужно подниматься на носки
  максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений
  в каждом.
  — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить
  , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
  — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену
  , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге
  .
• Для выполнения следующего упражнения
  в спортзале используется степ-платформа.
  В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
  — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки
  максимально высоко, а на выдохе – опускаться
  , стараясь коснуться пола пятками.
  — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц
  голени.
  — Если ступни стоят параллельно,
  основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону
  – на внутреннюю. Когда же разведены пятки,
  прорабатывается наружная область.
• Можно прокачивать икры ног в положении сидя.
  Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
  — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке
  на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
  
  — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
  — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц
  , чреватой судорогами.
• Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой.
  Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие
традиционной для силовых упражнений растяжкой
. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам
.

Самое простое упражнение на растяжку
– это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку
всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и
другими видами физической активности.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке
дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

• Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
• Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

• Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
• Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

 

1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

 

 

 

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

— Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,…)

— Подъем на носки сидя

— Подъем на пятки

— Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

— Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки для икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим сложно наращивать мышцы голеней. Однако, если вы время от времени делаете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку для икр, вы не можете рассчитывать на результат.

Набор хорошо развитых икр может сбалансировать ваше телосложение и сделать ваши ноги в целом больше.

Хотя развитие теленка во многом зависит от генетики, ваши тренировки тоже имеют с этим много общего. Этой группе мышц нужно всего понемногу для роста — больших повторения, мало повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие сложные упражнения в некоторой степени задействуют ваши икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит намного медленнее и менее заметно, чем у других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии икроножных мышц . Это позволит вам задействовать эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями для икр с пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте поработаем!

Анатомия икроножных мышц 101

Икры состоит из двух мышц задней части голени: камбаловидной, и икроножной, или икроножной. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к утомлению, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта маленькая мышца также предотвращает падение вашего тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не смогли бы согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована тренировками с отягощениями и взрывными движениями , такими как прыжки и спринт.Он составляет основную часть икры и призван толкать ногу вниз.

Эта мышца также способствует сгибанию колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы в основном медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на средние и высокие повторения. Однако они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны для наращивания массивных икр, но каждая требует немного разного подхода.Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Получите большие икры с помощью этих советов по тренировкам

Прежде всего, не существует идеальной тренировки для икр.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленно сокращающимися мышечными волокнами и быстро сокращающимися волокнами можно изменить с помощью упражнений, заявляет Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр — сделать эти мышцы приоритетными в своей тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений для икр. Это позволит вам приложить больше усилий и поразить икры со всех сторон.

Далее рассмотрите эти советы по обучению:

Повышение репутации

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к большему диапазону повторений . Поскольку вы будете использовать более легкие веса, вы можете полностью сократить эти мышцы и получить потрясающую накачку. Подумайте о том, чтобы делать две тренировки для икр в неделю — тяжелую и более легкую, чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнил от четырех до шести подходов по 10–20 повторений при тренировке своих икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что самое важное — это , чтобы выполнять каждое повторение через полный диапазон движений , используя максимально возможную тяжелую нагрузку.

Удерживать и сжать

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части упражнения, чтобы достичь максимального сокращения.Завершайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь путать.

Добавьте к тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты и другие техники подъема, чтобы заставить эти мышцы расти. Снимите обувь и идите босиком — как это делал Арнольд — для более интенсивного сокращения.

Обучайте их часто

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать икры чаще. В конце концов, вы задействуете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.Если это ваша самая слабая часть тела, тренируйте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем возобновите свой обычный распорядок дня.

У всемирно известного специалиста по силовой тренировке и кондиционированию Джейсон Ферруджа несколько иной подход.

Он рекомендует начинать с четырех подходов два раза в неделю и работать до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Удар по обеим икроножным мышцам

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышца одинаково важны.

Лучший способ поразить икроножную мышцу — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъеме на носки с прессом ногами, подъеме на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы модель лучше активировала и изолировала камбаловидную мышцу , добавьте в свой распорядок подъемы на носки сидя. Эта маленькая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икроножные мышцы, которые требуют держать колени согнутыми.

Форма «Не жертвовать» для тома

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока может достичь полного ПЗУ и поддерживать правильную форму .

Тренировка теленка требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больше веса, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть колени при выполнении подъемов на носки стоя, то пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия — одна из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызвать изнуряющую боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным пальцем стопы. Эта небольшая мышца проходит по боковой стороне большеберцовой кости и у большинства людей неактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ферруджиа подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантели между ног, подвесьте их за край скамьи или прочного стула и согните вверх.Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икры

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту упорную группу мышц. Ниже приведены лучших упражнений для икр вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъем теленка осла

Подъем на икры осла был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве тренажерных залов больше нет тренажеров для подъема икры на осликах, но есть другие способы выполнять это движение.

Арнольд делает подъем на носки осла с приятелем по спортзалу

Это старомодное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то еще, на что можно опираться.

Вот как это сделать правильно:

1. Поместите небольшой блок перед скамьей или чем-нибудь устойчивым, например кушеткой.
2. Встаньте на блок, поставив подушечки стоп на внешний край.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу наверху.
5. Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение для икр с одной ногой, чтобы усложнить его. Вторую ногу держите в воздухе, согнув колено. Другой вариант — надеть пояс для погружений с утяжелением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема телят на осла.Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать тренажер Смита и поместить штангу на мягкую доску на спине.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя, классическое упражнение для бодибилдинга, позволяет полностью активировать желудок .

В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать тренажер для подъема икры, кузнечный тренажер, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги за раз.

Следуйте инструкциям, чтобы выполнить подъем на носки стоя со штангой:

1. Встаньте перед силовой стойкой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Стойте на блоке или весовой плите. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Опускайте пятки назад контролируемым образом. Повторить.

Если вы предпочитаете использовать гантели, держите по одной в каждой руке и наступайте на блок.Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на канатной машине. Разница в том, что вы носите погружной пояс с прикрепленным к нему тросом.

Подъем на носки сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это упражнение выполняется на тренажере для подъема икры сидя, но вы также можете использовать штангу или предохранительную перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икры, выполните следующие действия:

1. Положите подушку на колени.Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте подушечки стоп на платформу и отпустите ручной рычаг.
3. Поднимите пятки, пока лодыжки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу и сожмите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тяжелой массой. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в идеальной форме. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на тренажере Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поместите подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Жим ногами в тренажере на носки

Отличный способ полностью активировать свой гастрок — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Положите шарики на дно тарелки.
2. Отпустите ручной рычаг и пальцами ног нажмите на гирю вверх.
3. Сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения старайтесь выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы ударить икры со всех сторон.

Тренировка для увеличения икроножных мышц

Любое из вышеперечисленных упражнений для икр можно выполнять более чем одним способом.Разнообразив тренировки, вы предотвратите плато и заставите эти упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что всегда обеспечивает полный диапазон движения . Поднимите пятки, пока лодыжки полностью не выпрямятся. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать ожог.

Для более быстрого набора результатов включите в свой распорядок суперсеты, гигантские сеты, предварительные сеты и дроп-сеты . Зарядите свое тело качественной предтренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Размер и сила Old School Labs

Измеряйте икры каждые пять или неделю. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набрать свои макросы и есть для своих целей.

Как выглядит тренировка ваших икр? Какие упражнения для икр вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как стать сильнее икры без подъема на икры

Проработка икроножных мышц обычно считается частью полной тренировки нижней части тела. Игнорирование такой большой и важной группы мышц пагубно скажется на вашем общем здоровье и фитнесе.Но как лучше всего тренировать икры? Ответ может вас удивить.

Из чего они состоят?

Прежде всего, если вы хотите эффективно тренировать икры, то следует узнать, как они работают. Чтобы не вдаваться в подробности, икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Оба отвечают за разгибание голеностопа. «Икрон» расположен в выпуклости икры и полон быстро сокращающихся мышечных волокон.Лучше всего подходит для силовых движений, таких как бег, прыжки или любое движение, при котором вы быстро меняете скорость / направление, но количество энергии, которое оно может генерировать, зависит от количества быстро сокращающихся волокон. Чем больше, тем лучше. Камбаловидная мышца расположена позади икроножной мышцы. Он состоит из десятков медленно сокращающихся волокон; в основном, упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег трусцой.

Дрессировка телят

Да, традиционным упражнением для икр является подъем на икры.Это простое движение — разгибать лодыжки против силы тяжести (или другой формы сопротивления), чтобы укрепить икры. Чем больше повторений вы выполняете, тем чаще вы чувствуете, что икры могут выскочить прямо из ваших ног.

«Мышцы должны быть эффективными». Хорошо обязательно. Но определенно не лучший способ их тренировать. Изоляция икр с помощью этого типа движения создает основу для силы, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но то же самое можно сказать и о приседаниях и выпадах, которые затрагивают и другие группы мышц.

В целом, выполнение изолированной работы может быть продуктивным, но чтобы получить более высокую скорость изолированного движения икр, делайте прыжки на одной ноге или хлопки, но с прямым коленом. Они позволяют изолировать икры во взрывном движении.

Эффективные упражнения для икр

• Скакалка

«Скакалка ?!» Возможно, вы так думаете, но этот кардиотренажер также увеличивает скорость и силу обычного подъема на икры до непрерывного толчка.Начало работы может занять некоторое время, но после правильного выполнения это упражнение может запустить процесс измельчения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Легко? Продолжайте добавлять пять минут, пока не достигнете 30-минутного плато. Включите это в свою еженедельную (или двухнедельную) программу ног.

• прыжки с препятствиями на одной ноге

Установите 8-10 предметов на земле (предметы, которые не причинят вам вреда, если на вас наступят!) По прямой линии на расстоянии около двух футов друг от друга. Прыгайте через препятствия на одной ноге, проводя на земле как можно меньше времени.

Звучит просто, правда? Сделав три раунда на каждую ногу, вы это почувствуете!

Вытяните руки перед телом (для равновесия), встаньте на одну ногу с ящиком от 4 до 6 дюймов перед собой. Подпрыгните к ящику, разгибая лодыжки, чтобы набрать обороты.

Спрыгивайте и сразу же повторите, минимизируя время нахождения на земле.

Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Примечание: выполняйте каждое из этих упражнений с прямыми, но не запертыми коленями!

Не забывайте растягиваться!

Телята имеют тенденцию к спазмам и судорогам, особенно после хорошего сцеживания.Несколько быстрых растяжек икр в конце и во время тренировки помогут сохранить их расслабленными и даже помогут определить их.

Поставьте ногу на стену и прислонитесь к ней так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это один из лучших способов растянуть этих плохих парней. Другой способ — более или менее инвертировать движение подъема на носки, позволяя пятке опускаться к земле. Легкий способ выполнить это — отойти на шаг и позволить весу тела вытянуть пятку к земле.Удерживайте каждое из ранее упомянутых положений от 5 до 10 секунд, дайте время каждой стороне.

Мускулистые, сильные икры помогают поддерживать и стабилизировать ваше тело во время выполнения таких упражнений, как становая тяга и приседания, а также практически во всех возможных видах спорта. Фактически, сильные, развитые квадрицепсы и подколенные сухожилия могут быть контрпродуктивными во многих видах спорта, если у вас нет икры, достаточно сильной, чтобы контролировать силу, которую может генерировать верхняя часть ноги при передаче ее в землю.

Мы все это видели. Человек в спортзале с прекрасным телосложением, но ходит с куриными ножками.Прыгайте на них и начните рубить икры с помощью этих простых советов. Вы не пожалеете!

Насос для икроножных мышц — функции и профилактика

Венозные клапаны определяют направление

Каждый раз, когда мышцы сокращаются, они сжимают вместе глубокие вены ног и переносят кровь дальше. Здесь венозные клапаны также определяют направление потока и останавливают кровоток в обратном направлении.

• Однако мышечный насос срабатывает только тогда, когда мы задействуем наши мышцы, то есть во время ходьбы или бега.
• Длительное нахождение в положении стоя или сидя может привести к скоплению крови в ногах.
• Вода из крови просачивается через стенки сосудов в окружающие ткани и приводит к опуханию ног и ступней.
• Когда мышцы ступней и ног работают, мышечный насос тоже работает и снова запускает венозный возврат.

Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде или плавание поддерживают мышечный насос в хорошей форме и обеспечивают хорошее кровообращение в ногах.

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение опухших ног

Опухшие ноги

Здоровый образ жизни

Советы и рекомендации для здорового образа жизни

Здоровая жизнь

Идеальное лекарство от отстающих телят

Отставшие части тела всегда являются источником сильного раздражения для любого, кто хочет улучшить свою физическую форму.У вас может быть отличная грудь и спина, и вы можете быть довольны своей внешностью. Но если ваши предплечья крошечные или квадрицепсы недоразвиты, ваше тело приобретет асимметричную форму. Пропорции — это ключ к тому, чтобы тело было максимально приближено к совершенству. Бессмысленно иметь отличные руки, если ваши ноги похожи на веточки. Большой сундук с пивным животом разрушает всю упаковку с эстетической точки зрения.

Если бы вам пришлось спросить бодибилдера, какая, возможно, наиболее часто недоразвитая группа мышц тела, скорее всего, они скажут ноги, а точнее икры.Нередки случаи, когда телята игнорируют, обращаются с ним больше как с раздражительным пасынком, чем с собственной гордостью и радостью. Дело в том, что икры очень сильно отличаются от вас и могут создавать или нарушать эстетику вашей нижней половины. Вы только посмотрите на Арнольда Шварценеггера.

Раньше, до того, как он стал семикратным чемпионом Олимпии, до того, как его считали величайшим бодибилдером всех времен, у Арнольда были довольно недоразвитые икры. Это пренебрежение станет для него самой большой проблемой, которую нужно преодолеть.У него была верхняя часть тела, у него была эстетика, все, что было нужно, — это более сильные ноги, и мужчина будет доминировать. Поняв, чего ему не хватает, Арнольд неустанно работал, чтобы улучшить развитие икр, и этот прием объединил все воедино.

Итак, если вы один из тех людей, которые хотят улучшить развитие икр и иметь пропорциональное телосложение, попробуйте эти движения икроножными мышцами, чтобы привести свои икры в наилучшую возможную форму:
.

Подъем на носки стоя (штанга): 3 подхода по 15 повторений

Подъем икры — лучший способ развить икры, но зачем останавливаться на достигнутом.Возьмите штангу с небольшим весом и положите ее на спину, как если бы вы готовились к приседанию. Выполняйте упражнение как обычно и наблюдайте, как растут икры.