Упражнения чтобы убрать внутреннюю часть бедра: Как убрать внутреннюю часть бедра и похудеть в бедрах

Как убрать внутреннюю часть бедра и похудеть в бедрах

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Видео с упражнениями на внутреннюю поверхность бедра

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше кушать их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба,  молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Пилатес: подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем  отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

• Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
• Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
• Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн.  В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.

Как убрать жир с ляшек

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки — как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции (типа фигуры). Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме — это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос — как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе — в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток — альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия). Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания «попрыгушек». Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).

На самом деле потеря жира и потеря веса — совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

• короткая приводящая (adductor brevis, 1);
• длинная приводящая (adductor longus, 2);
• большая приводящая (adductor magnus, 3);
• гребенчатая (pectineus, 4);
• тонкая (gracilis, 5).

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

• подвздошная (iliacus, 1);
• поясничная (psoas major, 2).

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

• грушевидная (piriformis, 1);
• верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
• нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
• внешняя запирательная (externus obturators, 4);
• внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
• квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

• портняжная (musculus sartorius, 1);
• полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
• полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

• прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
• сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
• приседание с отведением ноги в сторону;
• хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней — носки слегка развернуты в стороны);

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
• растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
• растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это — как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное — делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

Cкачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как быстро убрать жир на внутренней части бедра. Все методы и процедуры.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий
, который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы)
, которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра
:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т. е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу
. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день
. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы
. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений)

. Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой
, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны)

, ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами)

, то вы можете использовать стул в качестве опоры
. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз

20-30 раз

20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз

10-15 раз на каждую сторону

• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз

20-30 раз

• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз

20-30 раз

• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз

10-15 раз на каждую сторону
25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые)
тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному
. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.)

. Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.)

. Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз

• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз

30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз

по 20-25 раз на каждую ногу

• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз

15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз

15-25 раз

• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз

20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным

, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела

, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку

:

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Жир между бедрами – это враг, с которым можно и нужно бороться. Лишние килограммы не позволяют женщинам раскрыться, провоцируют комплексы, низкую самооценку, а в результате недовольство жизнью и хроническую депрессию. Комплексный подход поможет решить эту проблему и .

Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса

Нижняя часть живота и бёдра – это главное жировое депо в женском организме. Биологически процесс увеличения подкожной клетчатки в этих зонах связан с необходимостью вынашивания ребенка.

Особенно быстро девушка может поправиться в попе и ляжках при малоподвижном образе жизни. Без тренировок бёдра, в том числе и внутренняя их часть, толстеют, а кожа на них становится дряблой и непривлекательной. Сбросить лишние килограммы на бедрах непросто, но если пересмотреть привычный образ жизни, реально.

Причины образования жира на внутренней поверхности бедра:

• гормональный дисбаланс;
• генетическая предрасположенность;
• неправильное питание;
• недостаток активности;
• нарушение обмена веществ и кровообращения;
• психологический аспект, провоцирующий бесконтрольное поглощение пищи.

Посмотрите полезный видеоролик об особенностях женской физиологии и накопления жира, мотивации и основах питания.

Как похудеть во внутренней части бедра

Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники и , регулярно заниматься физическими упражнениями.

Внимание!
Изнурительные тренировки не принесут результатов, если в приоритете жирные, сладкие, высококалорийные блюда.

Питание

Огромную роль в создании идеального тела играет правильная . Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.

Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.

• Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
• Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
• Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
• Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
• Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
• Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.

Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна.
Не допускайте переедания.

Упражнения

Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.

Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.

• Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
• Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
• Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
• Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.

Движение – это жизнь, помимо ежедневных , подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.

Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.

Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.

Ценный совет!
Катание на роликах не только поднимает настроение, но и нагружает весь организм, убирает лишний жир с ног, и что немаловажно, тренирует область между ног.

Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.

Обертывания

Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.

Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:

• Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
• Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.

Массаж для внутренней стороны ног

Ускорить процесс похудения поможет массаж, улучшающий лимфоотток, нормализующий обменные процессы в организме, восстанавливающий структуру подкожной клетчатки.

Внимание!
Массаж на внутренней поверхности бедра делайте только руками, очень мягкими поглаживающими движениями, поскольку здесь проходит много лимфатических сосудов.

Для разогрева массирующих участков используйте специальный крем или гель.

Массаж в этой области делайте скользящими движениями, с легкими захватами верхнего слоя, поглаживаниями по направлению снизу вверх. Если не уверены в собственных силах, обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.

Можно ли похудеть быстро за неделю

Если речь идет о похудении за неделю, то существенных результатов ожидать не стоит.

Для и удаления жира с внутренней зоне бедер помогут аэробные упражнения, бег. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю по 40 минут. Похудеть в бедрах поможет хождение по ступеням. Резко не нагружайте тело, так как, организм даст сбой. Перед интенсивными тренировками обязательно делайте разминку.

Если вам нужно уменьшить объемы к грядущему мероприятию, придется сесть на жесткую диету. Но, учтите, что длительное ограничение в пище – стресс для организма.

Прыгайте на скакалке – это быстрый способ избавиться от лишних килограмм. Упражнение подтягивает мышцы, убирает целлюлит, развивает гибкость.

Не забывайте делать массаж и обертывания, процедуры помогут быстрее достичь желаемого.

Полезное видео

Комплекс упражнения для внутренней зоны бедер.

Заключение

Комплексный подход способствует быстрому сжиганию жира на бедрах между ног. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион делает кожу упругой, подтянутой и привлекательной. Главное, не жалеть себя, а упорно и настойчиво создавать фигуру мечты.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия



— эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы



— это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы



— они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка)



— это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца



— она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца



— это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом
   

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания
   

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге
   

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик
   

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка
   

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение
   

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении
   

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра
   

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
   

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами
   

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой
   

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног
   

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом
   

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Не секрет, что избавиться от излишнего жира на внутренней части бедра довольно сложно. Однако фитнес-тренеры для женщин говорят, что если подойти к этой проблеме комплексно – правильно питаться, делать гимнастику и косметологические процедуры – можно достаточно быстро привести свои ножки в порядок. Главное, — делать все манипуляции по устранению жира регулярно и как можно чаще.

Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

• Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.

Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

• Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

• Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

• Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• правильно питаться;
• делать физические упражнения;
• вести активный образ жизни;
• делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
• заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий
. Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

• алкоголь;
• чипсы;
• майонез;
• колбасы;
• сырки;
• маргарин;
• жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости
– соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Жировые прослойки на бедрах есть у каждого человека, но их количество зависит от нарушения соотношений жира с мышцами в этой области. Если правильно дать нагрузку на мышцы верхней части ног и на все тело в общем, можно достичь необходимого баланса жир-мышцы, что приведет к похудению бедер до нужного размера.

Самыми лучшими в данном случае будут кардио упражнения для ног и ягодиц:

• Прыжки на одном месте. Ноги при этом следует разводить в стороны, а руки поднимать вверх через стороны.
• Ножницы ногами. Можно делать горизонтальные (лежа на боку) или вертикальные с прыжком.

• Сжимание и разжимание мышц бедра при по мощи какого-либо предмета (фитбола или подушки). Можно делать в лежачем положении (на спине) или сидя на стуле.
• Приседание. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как с внутренней части бедра, так и с внешней, и с самих ягодиц.
• Подъем ноги и отвод в сторону. Можно это упражнение соединить с приседанием.

Также поможет достичь желаемого результата хождение на специальном тренажере, где можно выбрать функцию «сменяющая лестница». Ступни при этом должны быть чуть развернуты в стороны.

Интересный факт! Пышные бедра бывают не только от избытка жира в кожных покровах, но и при мускульных бедрах.

Такое часто бывает у женщин, которые занимались физическими нагрузками, усиленно направленными на работу ног (танцы или спринт). Если прибавить к этому фитнес упражнения, то мышцы будут увеличиваться еще больше. А если резко прекратить занятия – заплывут жиром. В этом случае необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью.
Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий	Параметры	Время и количество раз
В спортзале	Количество подходов в течение недели	2 раза
	Интенсивность	Средняя
	Отдых между упражнениями	45 сек.
	Количество повторов	Назначенное
	Тренажер	20 мин.
	Растяжка мышц внутренней части бедра	Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома	Количество подходов в неделю	2 раза
	Интенсивность	Большая
	Отдых между упражнениями	30 сек.
	Количество повторов	назначенное
	Тренировочная кардио гимнастика	Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
	Растяжка внутренних мышц	Выполняется после каждого кардио упражнения

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой.
Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Массаж для похудения ног

Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро, знают массажисты. Именно массаж этой зоны больше всего помогает избавиться от лишних накоплений и быстро привести фигуру в форму.

Конечно, массаж в SPA салоне – дело не из дешевых, но эффект чувствуется незамедлительный. Если же нет времени или денег на такое удовольствие, можно обойтись и самомассажем.

Самый простой способ – приобрести ручной массажер.
Использовать его можно в любое время, даже за просмотром любимых сериалов. Достаточно 10-20 минут в день для достижения положительного результата.

Еще один лидер среди разрушителей жира – баночный массаж. Вакуум, создающийся под силиконовой баночкой, очень хорошо устраняет целлюлит и жировые отложения.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль.
К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.

Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Обертывания для похудения в бедрах

Для проведения обертывания самостоятельно берут 50 г голубой глины и 1/4 ст. воды. Смешивают до кремообразного состояния и добавляют 3-5 кап. эфирного масла цитрусовых. Затем добавляют не больше 10 г молотой корицы и тщательно смешивают. Смесь кладут на проблемные зоны и заворачивают простой пищевой пленкой. Через 2 ч все смывают.

Для обертывания можно также использовать мед, кофе, горчицу или шоколад. Оптимальное количество процедур в одном курсе для достижения положительного результата – 10-15. Выполнять их лучше через день.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, то от обертываний внутренней части бедра лучше отказаться или заменить их на более щадящие процедуры для быстрого устранения жира, как например, маска из морских водорослей.

Водные процедуры

Среди самых действенных водных процедур стоит отметить бани и сауны. Перед тем, как париться, тело натирают спиртом или медом, от чего повышается потоотделение, и все обменные процессы в верхних кожных тканях ускоряются. Такая процедура способствует растворению жировых клеток и выходу их сквозь поры.

Сухой горячий воздух в сауне тоже отлично воздействует на обменные процессы в теле. Особенно рекомендуется сюда ходить людям с проблемой метаболизма кожи.

После этого необходимо сделать противоцеллюлитный массаж.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира.
Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

как убрать, подтянуть, упражнения для похудения / Mama66.ru

Как убрать жир с внутренней стороны бедра? Нет способа, который помог бы решить проблему за пару дней. Девушки должны уделить максимальное внимание своему питанию и физическим нагрузкам. Упражнения для внутренней части бедра, массаж и хороший настрой – вот залог успеха.

Почему на внутренней части бедер появляется жир?

Мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедра не задействованы даже при ходьбе. По этой причине без специальных упражнений они становятся довольно слабыми и отвисают. Убрать внутреннюю часть трудно и уходят жировые клетки не так быстро, как на других участках тела.

Также внутренняя часть динамично запасает прослойку в том случае, если количество калорий в организме превосходит суточную потребность. Подобная ситуация представлена в соотношении 1 к 6. То есть, при похудении на 7 килограмм, 6 из них уйдет с живота, боков, и только 1 килограмм с бедер.

Как убрать жир?

Убрать жир с внутренней части бедра можно, скорректировав питание, сочетая это с упражнениями, разработанными профессионалом. Для получения желаемого результата необходимо регулярно делать массажи, обертывания и иные процедуры.

Диета

Если присутствует жир на внутренней стороне бедра, то следует пересмотреть и изменить рацион своего питания. Результат будет заметен не сразу, потребуется усердно работать над своим телом. Питание должно быть полноценным для своевременного переваривания еды, тогда она не будет превращаться в жир. Первым делом следует создать график питания и четко соблюдать его. Кушать рекомендуется маленькими порциями, но часто. Такое правило поможет улучшить метаболизм и сделать меньше объем желудка.

Чтобы организм человека нормально функционировал, он должен получать жиры, углеводы и белки в достаточном количестве. Если же возникает нехватка таких веществ, то начинает накапливаться жир.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

1. На завтрак употребить яичницу, цельнозерновые тосты и чай.
2. На второй завтрак выбрать любой йогурт и фрукты.
3. На обед сварить гречку с говядиной и нарезать салатик из капусты.
4. На полдник съесть творог с изюмом или орехами.
5. Поужинать отварной курочкой. Чтобы вечерний прием пищи не был сухим, разнообразить его можно печеными овощами.

Чтобы углеводы не были причиной лишних килограммов, их следует употреблять в первую половину дня. Жиры рекомендуется употреблять днем, а белок диетологи советуют оставлять на вечер.

Чтобы убрать жир внутри бедер, следует не есть подслащенную пищу в большом количестве. Запрещается также употреблять:

• фаст-фуд;
• майонез;
• алкоголь;
• жаренное;
• чипсы;
• сырки;
• халву;
• сало;
• паштет;
• кукурузу.

Если появляется чувство голода, то лучше перекусить орешками, фруктами или овощами. Как можно больше употреблять такие продукты:

• сушеные и свежие овощи и фрукты;
• оливковое масло;
• морепродукты;
• нежирное мясо;
• кисломолочные продукты;
• рис;
• грибы;
• макароны твердых сортов;
• хлеб из муки твердого помола.

Для формирования мышечной массы нужно потреблять нежирные молочные продукты.

Упражнения

Отложение жира в бедренной области происходит также по причине малоподвижного образа жизни. Чтобы убрать лишние килограммы с бедер, необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Тренировки могут включать различные комбинации, но такие высокоэффективные упражнения для похудения внутренней части бедра являются максимально результативными:

1. Сгибы. Такое упражнение очень легко выполнять, но оно является максимально эффективным для получения стройных ног. Нужно лечь набок, нижнюю ногу разместить ровно. Верхнюю конечность расположить так, чтобы ступня и коленка находились на полу. Дать опору на предплечье либо рукой придерживать голову. Сделать вдох, а на выдохе поднять нижнюю ногу и по максимуму напрягать мышцу кора. Действия с одной ногой повторить до 15 раз, после чего сменить ноги и проделать то же самое.
2. Упражнение «лягушка». При приседаниях задействованы все мышцы тела, калории быстро сжигаются. Необходимо встать ровно, нижние конечности разместить немного шире плеч, живот напрячь и согнуть колени, а ягодицы при этом немного отставить назад. При приседах нужно разводить коленки, а руками постараться достать до пола. Прогибаться необходимо как можно больше, но стараться держать верх туловища прямым. Быстрым движением ноги выпрямить, оттолкнуться ими от пола и подпрыгнуть, соединив конечности. Перед приседанием снова поставить ноги на ширине плеч. Повторить все действия до 15 раз, в зависимости от самочувствия.
3. Выпады в сторону. Отличный вид упражнений для внутренней части ног. Конечности поставить вместе, как можно дальше отставить правую ногу и согнуть в колене. Вторую конечность при этом держать предельно ровной. Туловище не наклонять вперед, при этом колено держать согнутым таким образом, чтобы оно не выходила за пальцы ног. С упором на правую конечность вернуться в исходное положение и повторить все действия со второй ногой. Сделать 10 подходов.
4. Мост. Лечь на спину, колени согнуть, а ступни прижать к полу. Сделать вдох, а на выдохе поднять бедра как можно выше к потолку, держа их параллельно друг другу. В такой позиции задержаться от 30 секунд до минуты. После расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз.
5. Присед плие. Следует широко расставить ноги, а пальцы повернуть в стороны под небольшим углом. Грудь выпрямить, колени немного согнуть, ягодицы напрячь. Бедра держать таким образом, чтобы они не выходили за мизинцы. Выпрямить конечности, сделав упор на пятки. Упражнение повторить до 15 раз. Отягощения делают абсолютно все тренировки более эффективными и результативными, поэтому при приседаниях можно воспользоваться гантелями. Подбирать необходимо средний вес, чтоб поднимать их было непросто, но без чрезмерных усилий.
6. Упражнения с фитболом. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а ступни держать на полу. Зажать между ногами фитбол, кор напрячь, руки развести в стороны. Стараться как можно сильнее сжимать фитбол. Делать до 30 подходов. Благодаря этому ножки станут более упругими.

При регулярных занятиях значительно улучшится результат. Гимнастику следует проводить три раза в неделю.

Обертывания

Похудение возможно и при помощи тепловых обертываний. Такую процедуру можно без проблем провести в домашних условиях. Есть несколько эффективных рецептов:

1. Горчично-медовые. Принять душ, чтобы распарить кожный покров. Мед смешать с горчицей в соотношении 2 к 1 и нанести состав на дерму. Ноги обмотать пленкой, надеть плотные лосины. Горчично-медовые обертывания нельзя делать слишком продолжительными. Достаточно 40 минут для одной процедуры. За это время обменные процессы в коже успеют активироваться до максимума.
2. Медовые обертывания. Процедура аналогична предыдущей, но только с пленкой на ногах рекомендуется оставаться до утра. После пробуждения ее снять и все смыть теплой водой.
3. С эфирными маслами. Смешать эфирное масло с растительным и нанести на проблемную поверхность. Можно добавить 5 капель масла грейпфрута, 1 каплю можжевельника, 3 капли кипариса и по 2 капли лаванды и базилика. После нанесения ноги плотно обмотать пленкой и оставить на 45 минут. Если появляется чувство жжения в области бедер, то это говорит о том, что все выполнено верно и жировая прослойка рассасывается. Спустя указанное время средство смыть теплой водой.

Обертывания необходимы для придания эластичности и упругости. Они убирают лишний жир и делают ножки более стройными. Сеансы также помогают предупредить появление апельсиновой корочки. Таким способом возможно избавиться от шлаков и вредных веществ, расширяются поры. Каким бы ни был рецепт, выполнять обертывание следует 2-3 раза в неделю.

Массаж

В комплексе необходимо делать массаж. Внутренняя часть бедра достаточно чувствительна, поэтому нужно избегать агрессивных и резких движений. Массажировать дерму следует легкими нежными круговыми движениями по направлению снизу-вверх, благодаря чему можно подтянуть внутреннюю часть бедра.

Также в домашних условиях можно воспользоваться банками. Перед сеансом устранения жира на бедрах принять душ и сделать пилинг. Далее следовать руководству:

• на дерму нанести специальный массажный крем либо же растительное масло, которое обеспечит скольжение;
• на проблемную зону поставить вакуумную банку, приобрести которую можно в любой аптеке;
• после того как банка присосется, выполнять вращательные круговые движения;
• чтобы не растянуть эпидермис время сеанса не должно превышать 10-12 минут.

Если самостоятельно не получается сделать массаж, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Тренажер

Тренажер для внутренней части бедра – это отличный помощник в похудении, который можно применять дома. Например, отличный тренажер – это эспандер, который возможно комбинировать практически с любым упражнением для проработки не только внутренней, но и задней поверхности. Техника заключается в поочередном сжимании и разжимании эспандера ногами. При выполнении упражнений спину держать ровной, на вдохе сжимать, а на выдохе – разжимать.

Также в залах есть тренажер, предназначенный для борьбы с жиром в проблемной части. Упражнения нужно выполняется таким образом, чтобы мышечная масса всегда находилась в активном состоянии. Новичкам рекомендуется посещать зал только с тренером, чтобы не навредить своему организму чрезмерными нагрузками.

Любые занятия с тренажерами допустимо проводить трижды в неделю.

Сроки

Если к проблеме с чрезмерной массой тела в указанной области подходить комплексно, то первые результаты можно будет заметить уже спустя несколько недель. Следует учитывать, что избавиться от жира на бедрах за неделю невозможно. Лишние килограммы в этой области уходит очень медленно.

Убрать жир с внутренней стороны бедер возможно в домашних условиях. Прежде всего потребуется уменьшить количество потребляемых калорий, выполнять тренировки на регулярной основе, делать обертывания и массаж.

Автор: Эллада Борисюк,
специально для Mama66

Полезное видео о том, как убрать жир с внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра.

Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Разминка на внутреннюю сторону бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.

Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. 

Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.

Тренировка для внутренней стороны бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.

Выпады с гантелями

Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, отзывы

Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра. Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки — вот единственное решение вашей проблемы.

Причины скапливания жира: анатомия и физиология проблемной зоны

Почему внутренняя часть бедра считается проблемной зоной? А все потому, что если вы, например, похудеете на 5 кг, то 90% веса уйдет с ягодиц, живота и верхней части тела и только 10% — с бедер. Но если вдруг вы поправитесь на такое же количество килограммов, то будьте уверены, что больше половины отложится именно на ляжках. Просто магия какая-то! На самом деле все легко объясняется с анатомической точки зрения, а точнее — гендерной физиологией. Дело в том, что природа наделила женщину способностью к деторождению, а значит весь ее организм «заточен» под эту функцию. Женское тело очень запасливое и «пугливое», оно очень опасается того, что наступят страшные голодные времена и девушке не хватит энергии и сил, чтобы выносить ребенка. Поэтому организм формирует стратегические запасы на случай совпадения конца света и беременности. К сожалению, эта функция давно утратила свою актуальность, ведь сейчас сложно представить ситуацию, в которой женщина окажется в голоде и холоде, но против природы не пойдешь. Самыми привлекательными местами для формирования жировых «заначек» наш оргазм считает живот и бедра, именно поэтому похудеть в этих зонах сложнее всего. Ведь даже если вы будете точечно пробивать эти места силовым тренингом, расщепление этих запасов будет идти только в самую последнюю очередь. Так что приготовьтесь к долгой и упорной работе, ведь убрать внутреннюю часть бедра за неделю, как правило, невозможно.

Комплексный подход: общие принципы похудения в бедрах

Естественно одного спорта будет недостаточно, ведь чтобы, наконец, избавиться от жира, необходим целый ряд комплексных процедур, а также полный пересмотр образа жизни и культуры питания. Но обо всем по порядку:

• Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают.
• Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС.
• Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе.

А какие упражнения убирают внутреннюю часть бедра? В первую очередь те, что задействуют в работу приводящие мышцы. Эти мускулы очень редко работают в повседневной жизни, именно поэтому в данной зоне так легко аккумулируются жировые отложения. Рассмотрим хороший комплекс упражнений для домашних тренировок, ведь в нем сочетается эффективный силовой тренинг, укрепляющие упражнения и качественная растяжка. Если регулярно заниматься хотя-бы три раза в неделю, то можно рассчитывать на приличный результат уже через 2-3 месяца.

Хорошая разминка перед тренировкой: разведение ног

Вообще, можно убрать внутреннюю часть бедра как силовыми упражнениями, так и укрепляющим тренингом. Но любое занятие обязательно должно начинаться с разминки, ведь необходимо хорошо разогреть мышцы и заставить их работать. К тому же если вы не сильны в биомеханике, то необходимо разобраться в расположении приводящей мышцы и научиться ее напрягать, только так вы сможете «включать» ее в работу во время упражнений. Чем сильнее импульсная связь мозга и мускулов, тем эффективнее идет работа над проблемной зоной.

В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.

Техника:

• Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх.
• Суть упражнения — разведение и сведение абсолютно прямых ног, при этом нужно держать мышцы в максимальном напряжении и тянуть носки на себя.
• Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике.

Выполните 5-6 подходов по 20-25 повторений, это позволит разогнать кровь по мышцам и настроит вас на рабочий лад.

Базовый тренинг для приводящих мышц: приседания «Плие»

Так как убрать «ушки» с внутренней части бедер можно лишь хорошим силовым тренингом, то без базы здесь не обойтись. Чем сильнее будут мышцы ног, тем больше жировой клетчатки уйдет в качестве их «подпитки», а значит, не бойтесь роста мускулов в этой зоне. Ведь мышечная ткань намного тяжелее, чем липидная, и при равном весе занимает гораздо меньше места, а значит, ваши ноги будут стройные и подтянутые. А теперь рассмотрим технику самого эффективного упражнения на приводящие мышцы.

Приседания в стиле «Плие»:

• Удобнее всего выполнять упражнение с плинтов или платформ, тогда приседания будут глубже, и соответственно амплитуда растяжения мышц существенно увеличивается.
• Так как убрать внутреннюю часть бедра без хорошей проработки мышц практически невозможно, придется обязательно тренироваться с дополнительным весом. В качестве отягощения лучше выбрать гантель, которую придется удерживать двумя руками между ног. Новички могут потренироваться выполнять упражнение без веса, а позже постепенно увеличивать нагрузку.
• Исходное положение — ноги в широкой стойке, носки максимально разведены в стороны, руки сцеплены в замок или удерживают снаряд.
• Начинайте выполнять приседания, при этом корпус можно слегка наклонить вперед, но спина остается прямой, а лицо смотрит вверх и вперед.
• Задержитесь в нижней точке траектории и начинайте медленно подниматься вверх. В этом упражнении главное не скорость, а концентрация.
• Работать стоит в неполную амплитуду, а значит, в конце траектории не стоит полностью выпрямлять ноги, начинайте движение вниз еще до того, как ваши коленные суставы встанут на место.

Эффективность боковых выпадов, особенности техники и отзывы

Всех волнует вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Отзывы девушек показывают, что сочетание динамичного и силового тренинга дает гораздо более ощутимый результат. И это не случайно! Все базовые упражнения сами по себе очень энергозатратные, особенно если выполнять их с большим весом, а если добавить немного динамики в тренинг, то мышцы стабилизаторы начнут активнее включаться в работу, а значит, потребуется еще больше сил для концентрации на технике. Чем интенсивнее силовой тренинг, тем быстрее работает метаболизм, а значит, процессы по расщеплению жиров будут существенно ускоряться. Таким образом, мы сочетаем массонабор и жиросжигание в одном лице. Самым лучшим вариантом динамичного силового тренинга являются выпады, но чтобы в работе участвовали приводящие мышцы, необходимо делать шаги в сторону и использовать перекрестную постановку ног. Естественно в упражнении не обойтись без дополнительного веса, в зале это будет штанга, а дома вполне можно обойтись гантелями.

Укрепляем внутреннюю часть бедра: упражнение «Ножницы»

Быстро убрать жир с внутренней части бедра, как правило, очень сложно, но можно существенно ускорить этот процесс, если сочетать силовой и укрепляющий тренинг. Чем сильнее будут мышцы, тем больше шансов ввести их в постоянный тонус, а значит, что волокна все время будут находиться в состоянии сжатия. Чем сильнее сокращены мышцы, тем более упругим выглядит наше тело, ведь жир «натягивается» и равномерно распределяется по поверхности, а значит и общий вид ног начинает потихоньку радовать. Одним из самых простых, но в тоже время эффективных укрепляющих упражнений являются «Ножницы».

Техника:

• Примите лежачее положение, руки можно положить под таз или вытянуть вдоль тела.
• Поднимите ноги и слегка приподнимите ягодицы от пола, угол должен быть не более 30 градусов, это позволит держать мышцы в максимальном напряжении.
• Совершайте движения ногами вверх-вниз и из стороны в сторону, старайтесь удерживаться в исходном положении как можно дольше.

Прицельный статичный тренинг: боковая «Планка»

Это упражнение специально для тех, кто любит включать «Планку» в проработку абсолютно всех групп мышц, но не знает как. Быстро убрать внутреннюю часть бедра можно и с помощью этого упражнения, нужно лишь немного поработать над техникой. Так что ярым поклонникам «Планки» повезло, данный вид тренинга действительно включает в работу эту мышцу, только стоит отдать предпочтение боковому варианту исполнения. А чтобы выжать из упражнения максимум пользы, совместите статичную нагрузку и подъемы ног, тогда приводящие мышцы будут полностью вовлечены в работу.

Подъемы ног: отзывы о пользе упражнений из пилатеса для похудения бедер

Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах.

Преодолеваем сопротивление: изометрический тренинг с мячом

Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом:

• сжатие большого мяча на вытянутых ногах в положении лежа на боку;
• сжатие маленького мяча между коленями в положении лежа на спине;

Оба вида тренинга прекрасно работают на стабилизацию и укрепление внутренней части бедер.

Гимнастическая лента для проработки внутренней части бедра: отзывы тренирующихся

Судя по отзывам, пилатес в сочетании с изометрическим тренингом очень хорошо подтягивает бедра. Многие женщины отмечали, что больше всего могли прочувствовать работу приводящих мышц в упражнениях с гимнастической лентой. Если вы все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, то обязательно попробуйте этот снаряд. Ведь можно придумать массу упражнений на преодоление сопротивления, как статичных, так и динамичных. Вот лишь некоторые из них:

• растягивание ленты в положении лежа на боку;
• разведение ног с эспандером лежа на спине;
• шаги с лентой на ногах;
• отведение ноги, зафиксированной в ленте.

Немного растяжки после тренировки: упражнение «Бабочка»

Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение «Бабочка». Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.

Теперь вы точно знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, упражнения в сочетании с диетой и аэробными нагрузками помогут вам быстрее добиться желаемых результатов. А потому не ленитесь, а полностью перестраивайте свой режим, ведь спорт — это не увлечение, а образ жизни.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этом сообщении блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА ?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ

Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть. Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

И я вижу, что МНОГО.

Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

Вот почему вы в конечном итоге видите двух девушек, соблюдающих одну и ту же диету и режим упражнений, и одна из них в конечном итоге дает совершенно разные результаты, чем другая.

Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.

Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить ваш всего за несколько минут.

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА

Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.

Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

Но что именно означает «точечное снижение жира»?

Допустим, я хочу избавиться от жира на животе. Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

Мы рассмотрим каждую часть ниже.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА?

Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий потенциально могут замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать снижение веса.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.

2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

• Приседания и все варианты приседаний
• Выпады
• Тренажеры для ног с отягощением
• CrossFit
• HIIT программы, которые сильно нацелены на ваши ноги

Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ УВЕЛИЧИТЬ ВАШИ БЕДРА

Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

3. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше всего подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

3.1 ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Судя по моему опыту, лучшее упражнение для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног — это ХОДЬБА.

Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть времени. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК НАСТУПИТЬ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА ?

Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.

Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше будет избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

3.2 ФОКУСИРОВАНИЕ НА ПРАВИЛЬНОМ ВИДЕ ТРЕНИНГА СОПРОТИВЛЕНИЙ (КОТОРОЕ НЕ УЛУЧШАЕТ ВАШИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА)

Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам оставаться стройными и в тонусе без увеличения мышечной массы, поэтому после похудения у вас не будет лишнего жира.

Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги становятся больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

Эти упражнения , особенно , направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

Ознакомьтесь с результатами 🙂

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

7 упражнений, которые растопят жир с внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной для накопления жира в организме, особенно для женщин.Из-за него ноги выглядят некрасиво, и потерять его еще труднее, чем этого упрямого пупса. Лучший способ избавиться от жира на бедрах — это придерживаться здоровой диеты и придерживаться правильного режима упражнений.

Выполните 7 упражнений, которые AdMe.ru описывает ниже, чтобы получить преимущество в получении идеально подтянутых и стройных ног, о которых вы всегда мечтали.

Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания жира. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, а также отлично подходят для наращивания силы.Выполните их 10-20 раз для достижения оптимального результата.

1. Присядьте на корточки, положив ладони на землю.
2. Затем откиньте ступни назад и примите положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
4. Затем встаньте из положения на корточках.

Выпад в реверансе

Выпад в реверансе нацелен на внутреннюю поверхность бедер и помогает стабилизировать бедра, тем самым улучшая вашу осанку в целом.

1. Начните с того, что встаньте прямо.
2. Теперь переместите левую ногу назад вправо так, чтобы бедра перекрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Во время сгибания соедините ладони вместе.
3. Повторите то же самое с правой ногой. Это завершает одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Ягодичные откаты

Как следует из названия, это упражнение укрепляет ваши ягодичные мышцы.

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
2. Убедившись, что ваша спина остается прямой и параллельной полу, поднимите пятку к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой ногой.

Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягушка прыгает

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это все, что нужно прыгать, как лягушка. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Чтобы сжечь лишний жир, из-за которого внутренняя поверхность бедер выглядит некрасиво, попробуйте прыгнуть лягушке.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Теперь присядьте до земли и положите руки перед собой.
3. Удерживайте это положение на секунду или 2.
4. Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка.
5. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Домкраты для прыжков

Об эффективности этого простого упражнения можно судить по тому факту, что даже военные США используют его в качестве разминки и для поддержания формы.

1. Начинайте делать прыжки, стоя прямо.
2. Во время прыжка поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги друг от друга.

Выполнить 5 раз.

Боковой подъем двух ног

Это разновидность традиционного подъема ног лежа на боку, когда верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота.

1. Лягте прямо на одну сторону тела. Положите голову и шею на нижнюю руку.
2. Держите пальцы ног склеенными и направленными в сторону от тела.
3. Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше. Ножки всегда должны оставаться сложенными вместе.
4. Задержитесь примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 1-2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания сумо с кубком

Приседания сумо эффективны не только для улучшения тонуса бедер и ягодиц, но также отлично подходят для избавления даже от самого упрямого жира на животе.

1. Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов.
2. Теперь выполните приседание под углом 90 градусов, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком.
3. Затем поднимитесь на полпути и снова присядьте.

Вы также можете удерживать вес при выполнении упражнения, чтобы повысить его эффективность.

Ключ к достижению оптимального результата от упражнений — это придерживаться графика без пропусков. Вы неукоснительно придерживаетесь своего графика тренировок или время от времени пропускаете его? Какие еще упражнения вы делаете, чтобы поддерживать форму бедер? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Положим конец Чабу Руб!

Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело. Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы. Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта.Давайте начнем.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Очень важно понимать, что точечное уменьшение жира в организме невозможно (4). Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом. Это единственный проверенный и проверенный подход к эффективному сокращению вашей талии.

Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений

Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутреннюю мышцу бедра и помогут привести в тонус эту упорную область. Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

реверанс выпад

Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью. Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

Подъемник на двух ногах боковой горизонтальный

Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку.Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Имейте в виду, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком сумо

У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе.Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед.Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках ног. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам трудно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

Сжатие и подъем

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой.Поместите маленький мягкий мяч между лодыжками. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч. Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подтяжка внутренней части бедра на спине

Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно.Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли. Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Для лучшего эффекта следует выполнять по 2-3 подхода в каждом упражнении.

Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардиотренировку.Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

]]>

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

А как насчет привычек в еде?

Что касается диеты, то она должна быть здоровой и хорошо сбалансированной, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, очень важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

Оставайтесь физически активными

Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

Снижение уровня стресса

Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отходит на второй план. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

Здоровый качественный сон

Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает ваш уровень энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

FAQ

Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, — это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

Заключение

В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упомянутые выше упражнения и советы, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.org)
2. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
3. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение (2019, mayoclinic.org)
4. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
5. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)

Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард показала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной областью для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

«Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать лучшие способы похудения ног и избавления от жира на внутренней стороне бедра», — сказала Рэйчел в своем блоге.

Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.

Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и не приседая в тренажерном зале.

Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин. Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после попытки ее программы)

Как следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

«Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», — сказала она.

«Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».

PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.

Как посчитать, сколько нужно съесть?

1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
4. У вас должен быть дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

«Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете», — добавила она.

Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст годами).

Когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на ваш общий расход энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

Это дает вам количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.

Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.

Однако для идеального сжигания жира вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни.Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными — Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)

Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.

«Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», — сказала она.

Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов — почти 10 000 или около 10 километров в день.

«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня», — сказала Рэйчел.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов — прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса, худеют в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.

‘Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », — сказала она.

Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.

Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет внутренние мышцы бедра, включая подъемы ног, работу с отягощениями и движения с собственным весом.

«Мне нравится заниматься этим типом тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», — сказала Рэйчел.

«Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы)

Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройной внутренней части бедер, и это плохая новость для кроликов в спортзале.

Каких упражнений следует избегать при ожирении внутренней поверхности бедра?

• Приседания и все варианты приседаний
• Выпады
• Тренажеры для ног с отягощением
• CrossFit
• ВИИТ-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги

« Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), — сказала Рэйчел.

Но, к сожалению, это не приведет к сокращению внутренней поверхности бедра в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.

Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы опереться.

‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », — сказала Рэйчел.

Но если вы посмотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

Кардио низкой интенсивности — лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра 2021: изучите 5 тонизирующих упражнений

Одна из самых сложных областей избавления от жира на теле — это внутренняя поверхность бедер. Иногда может даже казаться, что все, что вы едите, идет прямо к ним — особенно для женщин, которые разработали ^[1] , чтобы удерживать жир в области бедер и бедер, придавая им грушевидное тело.Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Тем не менее, с помощью правильной диеты, нескольких изменений образа жизни и целенаправленных упражнений вы можете похудеть в бедрах, придавая вам желаемый стройный вид.

Как похудеть с внутренней стороны бедра

Вам придется сбросить общий вес, чтобы уменьшить жир на бедрах, и для этого вы можете:

1. Соблюдайте сбалансированную диету . Чем меньше калорий, тем важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы едите. Мы обсудим это более подробно позже.
2. Съешьте нужное количество калорий . Во время диеты многие стараются не превышать дневную норму потребления калорий, но также важно, чтобы вы съедали достаточно. Недостаточное количество калорий может саботировать ваши цели по снижению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания, и ваш метаболизм замедляется. Так что ешьте нужное количество — столько, чтобы вы сожгли больше, чем вы едите, но в то же время достаточно, чтобы ваше тело не подумало о дефиците пищи и перешло в режим голодания.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели . Установление реалистичных целей — это способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Если у вас есть большая цель, разбейте ее на мини-цели, чтобы вы могли почувствовать свой прогресс. Небольшие победы могут мотивировать вас и держать вас в курсе.
4. Физические упражнения ежедневно . Упражнения не обязательно должны быть постоянными сеансами интенсивного потоотделения. Вы можете чередовать высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными. Главное, чтобы ваше тело продолжало двигаться, чтобы сжигать калории и накопленный жир.Даже внесение незначительных изменений, таких как прогулка в магазин вместо машины или подъем по лестнице на работе вместо лифта, может помочь вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
5. Не полагайтесь на свои весы . Цифры на ваших весах не говорят всей правды о потере веса вашего тела. Он может колебаться в зависимости от того, сколько воды у вас есть. Водный вес может привести к увеличению веса и вздутию частей тела, например лица и живота.Обратите внимание на свой вес, но в то же время также учитывайте размеры своего тела, свое общее самочувствие и то, как сидит ваша одежда.
6. Поговорите со своим врачом . Прежде чем приступить к какой-либо диете или программе упражнений, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Ваш врач может убедиться, что ваша диета и планы упражнений безопасны и могут помочь вам в достижении вашей цели.

При таком большом количестве доступных диет, программ упражнений и добавок все не так однозначно, когда кто-то говорит, что все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах, — это поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

Пять упражнений для внутренней поверхности бедра

Диета и программы упражнений не подходят всем. При выборе подходящей диеты и программы упражнений необходимо учитывать множество факторов ^[2] . Ваше метаболическое здоровье, пол, уровень активности, возраст, текущий вес и рост могут сделать некоторые диеты и программы упражнений более эффективными для вас, чем для кого-то другого, и наоборот.

Избыточный жир на бедрах может образовываться в виде подкожного жира, жира непосредственно под кожей или внутримышечного жира, который представляет собой жир внутри ваших мышц.Невозможно сосредоточиться на одной части тела для похудения.

Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, попробуйте выполнять следующие упражнения, чтобы задействовать мышцы бедер. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с двух-трех подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, за исключением мостика сидя и толчка рук сидя. Начните с трех подходов по двадцать секунд в подходе для мостика сидя и одной минуты в подходе для толчка рук сидя.

1. Удар ногой назад: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.Поднимите вторую ногу немного позади себя, при этом напрягите корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение тела, и отбрасывайте поднятую ногу назад. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
2. Подъемники стыковые. Лягте на пол, держите спину ровной, колени согнутыми, а ступни ровными. Держа руки по бокам, поднимите таз к потолку, образуя угол 45 ° с телом. Согните бедра и ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите тело.
3. Подъемы ног сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив руки по бокам стула. Согните колени под углом 90 °. Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Сидячий мостик. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 °. Держа руки по бокам стула, поднимите бедра, позволяя ступням и рукам поддерживать ваше тело. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно опустите тело.Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты, пока ваше тело привыкает к нему.
5. Толкание руками сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 °. Положите руки на колени с внешней стороны. Одновременно надавите на колени руками, выталкивая колени наружу, и удерживайте их в течение одной минуты.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Хотя некоторое количество жира в организме необходимо для защиты ваших органов и поддержания жизни, чаще всего у многих из нас наблюдается нездоровый уровень избыточного жира.В основном это определяется вашей ДНК, женщины склонны откладывать лишний жир в нижней части живота, бедрах и внутренней поверхности бедер, в то время как мужчины склонны удерживать свой жир в животе.

Прежде чем приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и попросите его помочь составить фитнес-программу, которая лучше всего подходит для вас.

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вы должны ограничить потребление калорий там, где вы потребляете меньше, чем потребляет ваше тело, и, конечно же, ежедневно выполняя упражнения.

Имейте в виду, что ограничение потребления калорий не означает голодание. Это может даже помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес, и это лишь некоторые из них.

Убедитесь, что ваша диета состоит из цельных, необработанных продуктов и что вы выполняете комбинацию высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок во время упражнений.

Напряжение мышц бедра во время упражнений — один из способов их тонизировать, но убедитесь, что вы также прорабатываете и другие группы мышц.Это поможет вам быстрее похудеть. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, позволяя вам не только выглядеть в тонусе, но и поддерживать сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Внесение незначительных изменений в свой образ жизни, таких как потребление большего количества белка, исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков из своего рациона, а также сознательное стремление быть более активным в течение дня, могут помочь вам в достижении вашей цели по снижению жира. на внутренней стороне бедер.

Предположим, вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания? В этом случае вам не нужно сильно зависеть от весов, чтобы сообщать вам о ваших успехах. Лучшее самочувствие по отношению к своему телу, увеличение энергии и лучшее прилегание к одежде — это еще один верный признак того, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Что такое жир на бедрах

Накопление жира на бедрах и бедрах помогало женщинам пережить голод и засуху во времена пещерных людей.Когда женщины переживают беременность и кормят грудью, их телу требуется дополнительно 1000 калорий ^[3] в день сверх их основных потребностей в калориях. Они использовали жир, накопленный в их бедрах и бедрах, во время беременности и грудного вскармливания, когда не было достаточного количества пищи, помогая выжить как им самим, так и их потомству.

Самки, которые могут легко накапливать жир в этих областях, имели более высокие шансы на выживание и, в то же время, передавали эту способность своему потомству.Одна из причин, по которой ваши бедра являются одним из самых сложных мест на вашем теле для сброса жира, заключается в том, что в вашей ДНК может быть буквально записано его хранение! ^[4]

Мужчины откладывают большую часть лишнего жира на животе, но они также могут накапливать жир на бедрах. Исследование ^[5] из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что мужчины с большим количеством жира на бедрах и животе имеют более высокий риск развития прогрессирующего и смертельного рака простаты.

Большинство из нас в наше время почти не испытывают недостатка в продуктах питания.На самом деле, у нас даже часто бывает избыток еды, что делает похудение еще более сложной задачей. Лучший способ уменьшить жир на бедрах — это диета и упражнения.

Жир бедра и целлюлит

Помимо риска для здоровья, избыточный вес на вашем теле может с эстетической точки зрения привести к тому, что слишком много жира на бедрах может привести к появлению ямочек на ногах. Целлюлит накапливается вокруг бедер и ягодиц почти у всех, но в большей степени, если у вас избыточный вес.

Хотя это и не представляет опасности для вашего здоровья, многие предпочитают иметь гладкую кожу.Диета и упражнения также могут помочь уменьшить проявление целлюлита. На рынке также есть множество кремов от целлюлита, которые, как утверждается, уменьшают проявления целлюлита. Кремы, содержащие масло CBD, кажутся многообещающими. Предварительные исследования на животных показали, что CBD может помочь снизить потребление пищи и повысить метаболизм.

Диета

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вам нужно потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшите потребление калорий на 500 калорий ^[6] .Это должно помочь вам терять полкилограмма каждую неделю.

Как упоминалось ранее, важнее сосредоточиться на том, какую пищу вы едите, чем на ее количестве, поскольку питательные продукты улучшают ваше здоровье, пока вы худеете. Вы можете внести следующие изменения в свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса:

• Ешьте меньше, чем обычно
• Избегайте продуктов, обработанных или содержащих рафинированные углеводы
• Исключите сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки
• Ешьте больше белка
• Пейте больше воды
• Упражнение

Тонизирование мышц может уменьшить появление жира.Чтобы бедра стали стройнее, выполняйте упражнения, задействующие мышцы бедра, например ходьбу или бег. Вы можете выполнять оба упражнения на беговой дорожке или на улице.

Когда ваше тело привыкнет к вашей обычной ходьбе или бегу, вы можете добавить интенсивности ходьбой или бегом по наклонной поверхности. Бег или ходьба по наклонной поверхности больше задействуют мышцы бедер. В начале старайтесь делать это два или три раза в неделю.

Мышцы бедра

Однако не сосредотачивайтесь только на мышцах бедра во время тренировки.Точечная тренировка для похудения на одной части тела нецелесообразна. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, подтягивания, выпады, отжимания и приседания.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок по 20 минут два или три раза в день может помочь вам эффективнее сжигать жир и, как следствие, избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробные способности, а также нарастить мышцы.

Стремитесь включать в свой распорядок тренировок как аэробные, так и анаэробные упражнения.Аэробные упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять в течение длительного времени, например, ходьба, езда на велосипеде или бег.

С другой стороны, анаэробные упражнения — это упражнения, предназначенные для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью. Примерами анаэробных упражнений являются спринт, интервальные тренировки и силовые тренировки.

При длительном ограничении калорий ваше тело имеет тенденцию замедлять метаболизм ^[7] для экономии энергии, а значит, сжигая меньше калорий и уменьшая мышечную массу.Чтобы компенсировать это, поднимайте тяжести и напрягайте мышцы. Укрепление мышц увеличивает метаболизм и предотвращает потерю мышечной массы.

Не думайте, что вам нужно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Достаточно упражнений с использованием веса вашего тела, таких как отжимания, приседания и приседания.

Хотя для максимального похудания лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, вы можете включить упражнения, нацеленные на ваши бедра, например, перечисленные ниже, чтобы поддерживать их в тонусе.

---

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. ScienceDaily. (2013). Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно. [онлайн] Доступно по адресу: https: //www.sciencedaily.com / Release / 2013/01 / 130111092721.htm [доступ 2 июля 2021 г.].
2. ‌Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2021 г.). Факторы, влияющие на вес и здоровье | НИДДК. [онлайн] Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Доступно по адресу: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
3. ‌CDC (2021 г.). Материнская диета. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний.Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
4. ‌Судис, А.Е., Карадери, Т., Хайленд, Х.М., Янг, К.Л., Графф, М., Лу, Ю., Тюркот, В., Ауэр, П.Л., Файн, Р.С., Гуо, X., Шурманн, К. , Лемпрадл, А., Марули, Э., Махаджан, А., Винклер, Т.В., Лок, А.Э., Медина-Гомес, К., Эско, Т., Ведантам, С. и Гири, А. (2019). Варианты, кодирующие белок, включают новые гены, связанные с гомеостазом липидов, способствующие распределению жира в организме.Nature Genetics, [онлайн] 51 (3), стр.452–469. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41588-018-0334-2 [доступ 2 июля 2021 г.].
5. ‌Дикерман, BA, Torfadottir, JE, Valdimarsdottir, UA, Giovannucci, E., Wilson, KM, Aspelund, T., Tryggvadottir, L., Sigurdardottir, LG, Harris, TB, Launer, LJ, Gudtason, V., Mark , SC и Муччи, Лос-Анджелес (2019). Распределение жировых отложений на компьютерной томографии, риск и смертность от рака простаты в исследовании AGES-Reykjavik. Рак. [онлайн] Доступно по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.32167 [доступ 2 июля 2021 г.].
6. ‌Клиника Майо. (2020). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [доступ 2 июля 2021 г.].
7. Розенбаум, М., Лейбель, Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (S1), стр. S47 – S55. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/ [доступ 2 июля.2021].

12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра [очень эффективно]

Знаете ли вы, что внутренняя часть бедра — одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей? Это связано с тем, что большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому у вас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. В этой статье я расскажу вам о 12 лучших упражнениях, которые помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Если вы похожи на большинство людей, возможно, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра во время тренировки.Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день, посвященный ногам, но вы не должны игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Также прочтите 10 лучших упражнений для быстрого сжигания жира в ногах [Получите тонус ног]

Хорошая новость в том, что вы можете тонизировать или укрепить эту область, выполняя правильные упражнения. Эти упражнения могут помочь вам нацелить, настроить и сжечь жир с внутренней стороны мышц бедра. И в этой статье мы расскажем, что это за упражнения.От степ-апов, становой тяги, прыжков с трамплина, ударов ногами до круговых движений ног и многого другого — прочитайте до конца, чтобы узнать обо всех этих упражнениях.

12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра

1. Упражнение Crossack Squat

Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ваши ягодицы и бедра под любым углом. Встаньте, расставив ступни намного шире плеч, руки расслаблены по бокам.

Приседайте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх, сгибая правую ногу.Следите за тем, чтобы ваша правая нога оставалась прямой, а туловище слегка наклонено вперед для сохранения равновесия.

Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение с противоположной стороны. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений.

Есть так много вариантов приседаний. Сколько вы пробовали? Какой из них вы считаете наиболее эффективным? Мы хотели бы узнать об этом в разделе комментариев ниже!

2. Обратный выпад

Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

Начните с того, что встаньте прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется пола прямо под бедром.

Держите правую пятку высоко, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.

Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3. Лягушачьи прыжки

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это прыжки как лягушки. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой.Задержитесь в этом положении на секунду или 2.

Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

Также прочтите 3 простых шага по избавлению от жира на бедрах [Быстро и эффективно]

4. Боковой подъем ноги с лентой

Это движение воздействует на ваши отводящие мышцы, когда вы поднимаете ногу вверх, и оно также помогает вам внутренняя поверхность бедра, когда вы контролируете опускание ноги вниз.

Оберните резинку вокруг ног.Слегка разведите ступни, затем поместите центр ленты поверх обеих ступней. Теперь оберните его снаружи под аркой и обведите так, чтобы ручки проходили в центре между обеими ногами.

Удерживая обе ручки эспандера вместе, лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите ноги прямыми и поставьте друг на друга, а пальцы ног направлены вперед.

Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите. Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

5. Становая тяга

Становая тяга — это потрясающая тренировка для задней части цепи, которая включает в себя спину, мышцы задней поверхности бедер. Они не только укрепляют заднюю часть тела, но и задействуют большие группы мышц, которые помогают сжигать калории во время и после тренировки.

Встаньте, держа гантели среднего размера или гантели перед бедрами, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Держа руки прямыми и согнутыми в коленях, медленно наклонитесь вперед к бедрам.Максимально опустите вес, не округляя спину.

Держите гири близко к ногам, почти касаясь их. Смотрите вперед, а не на землю, это поможет вам держать спину прямо. Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться, старайтесь не использовать спину или позвоночник. Сделайте три подхода по 12 повторений.

6. Берпи

Берпи — это идеальное упражнение для сжигания жира, не только для уменьшения жира на бедрах, но и для всего вашего тела. Это также укрепляет и увеличивает гибкость вашего тела.Сжигающие калории берпи задействуют каждую мышцу вашего тела и увеличивают частоту сердечных сокращений до предела.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам. Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.

Положите руки на пол спереди и прямо под ногами. Теперь перенесите на них свой вес. Держа руки вытянутыми, подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в приподнятом положении планки.

Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Теперь откиньте ноги назад, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и подпрыгните. Приземлитесь и сразу же снова присядьте.

Сделай все еще раз. Сделайте 10 или 20 берпи как можно быстрее. Вы заметите, что это заставляет вас пыхтеть и пыхтеть.

7. Круги ног

Круги ног — это распространенное и простое упражнение пилатес для эффективного уменьшения жира на бедрах. Медленно поднимая ногу, пока она не окажется прямо над потолком, мышцы будут переносить больший вес на бедра.

Это сжигает жир в быстром и эффективном темпе. Начните с того, что лягте на спину, немного сконцентрируйтесь и поднимите одну ногу. Поднимите ногу так, чтобы она указывала на потолок. Затем вы можете начать делать небольшие круговые вращения пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.

Каждую ногу следует повторять 4 раза. Вы можете сделать 3 подхода, если вы новичок.

8. Jumping Jacks

Jumping Jacks — это тренировочное упражнение для всего тела, которое активирует различные группы мышц.Это упражнение не только помогает уменьшить жир на бедрах, но и укрепляет ноги, руки и туловище.

Кроме того, это одно из лучших упражнений для поддержания здоровья сердца и легких, поскольку оно стимулирует сердечные мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая калории.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и расставляйте ноги чуть больше ширины плеч, при этом руки поднимают над головой. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе.

9. Упражнение Diamond Kicks для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Если вы хотите избавиться от этого стойкого слоя жира на бедрах, сделайте это. Это упражнение также нацелено на внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Лягте на циновку. Держите руки по бокам и ладонями на полу. Поднимите ноги вверх, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч. Разведите ноги как можно дальше.

Сожмите внутреннюю поверхность бедер, согните колени и сведите ноги так, чтобы подошвы почти соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

10. Упражнение Cross Jack для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Да, это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое вызывает сильное потоотделение, называется Cross Jack. Это убийственное упражнение для всего тела, сжигает калории и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки вверх по бокам.

Прыгайте в воздух. В воздухе скрестите ноги справа налево. В то же время скрестите руки, правую руку поверх левой.Приземлитесь на землю, вернувшись в исходное положение. Повторите, на этот раз ведя левой рукой и ногой. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

11. Подъем ног лежа на боку

Это отличное упражнение для избавления от жира на внутренней стороне бедра. Он также нацелен на сгибатели бедра и ягодицы. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки.

Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии. Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных шипа.Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов. Сделайте паузу и опустите ногу.

Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой. Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений.

12. Степ-ап для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Степ-апы просты, но отлично подходят для избавления от жира на бедрах и для защиты колен. Вы можете выполнять это упражнение, используя лестницу или другое оборудование, такое как степ-тренажер, прочную скамью или стул, на который можно ступить.Поочередно становитесь на скамейку правой и левой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги. Для достижения наилучших результатов выполняйте подъемы 3–5 раз в неделю. Попробуйте сочетать упражнения Step-up с другими, чтобы удивить свои мышцы и поддерживать их в хорошей форме.

Была ли у вас внутренняя поверхность бедер проблемной зоной во время тренировок? Вы когда-нибудь делали определенные упражнения, чтобы избавиться от жира в этой области? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Надеюсь, вам понравилась эта статья!

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра для избавления от жира на внутренней стороне бедра

Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале работают над тонизированием и укреплением ног, и вы, вероятно, спрашивали себя, какие упражнения наиболее эффективны и лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра Итак, если вы хотите привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, давайте продолжим изучать лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра , чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедра .Каждое из этих упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер не требует оборудования и может выполняться в тренажерном зале, на отдыхе или в комфорте вашего собственного дома.

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедра

Альпинисты

1. Начните с положения отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Читайте также: Как делают альпинисты, видеоурок.

Подъем ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на пол боком, вытянув ноги полностью.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой с раскрытой ладонью.
3. Поднимитесь так, чтобы ваш торс больше не касался пола, сохраняя при этом контакт с землей бедрами.
4. Держа ноги полностью вытянутыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не перемещая ее вперед или назад и не поворачивая бедра.
5. Опустите ногу так, чтобы она касалась ногой пола.
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Приседания

1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни шире плеч и пальцы ног направлены наружу.
2. Согните обе ноги в коленях и бедрах, сохраняя при этом ровную спину и сжимая ягодицы и пресс.
3. Держа колени на одной линии над 2-м пальцем ноги, продолжайте опускаться, не тянув за шею руками, пока бедра не станут параллельны земле.
4. Удерживайте 3-5 секунд.
5. Прижмите пятки к земле и медленно вернитесь в прямое положение стоя.
6. Повторить последующие повторения.

Примечание: вы можете усложнить приседания, удерживая их дольше или выполняя 10 импульсов в нижнем положении.

Боковые выпады

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
2. Поднимите одну ногу с пола и отведите ее в сторону как можно дальше.
3. Согните ногу в колене при движении, как только она коснется земли, при этом противоположную ногу удерживайте прямой.
4. Продвигаясь через ногу согнутым коленом, вернитесь в положение стоя, ноги на ширине плеч.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Домкраты для планки

1. Начните с положения лежа на полу животом вниз, с полностью вытянутыми коленями.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите первый и поднимитесь, пока ваши единственные точки соприкосновения с землей не будут вашими пальцами ног, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Быстрым и мощным прыжком одновременно поднимите обе ноги, разводя их в стороны. Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Привет, дорогие

1. Сначала лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и положив руки по бокам.
2. Поднимите обе ноги вверх, чтобы они образовали угол 45 градусов с полом.
3. Разведите ноги в стороны, двигая их как можно дальше в стороны, не двигая туловищем и не поворачивая бедра.
4. Соедините ноги вместе.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.

Внутренняя поверхность бедра

1. Начните с того, что лягте на пол боком, полностью вытяните нижнюю ногу, согните верхнюю ногу и поставьте ее плашмя на пол перед нижней ногой, а нижнюю руку согните и поддерживайте голову.
2. Поднимите высоко нижнюю ногу и поставьте пальцы ног.
3. Медленно нарисуйте 8-20 кругов в каждом направлении, приподняв нижнюю ногу.