Жим штанги с груди положение стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.

За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.

У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.

Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.

Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.

Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.

Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.

Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.

Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.

Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

кому можно делать и для какого эффекта

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги стоя

Каждая тренировка состоит из определённого набора упражнений, среди которых, в обязательном порядке, должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Чтобы сформировать мышечную массу и заложить основу для будущего рельефа выполняется база. Армейский жим, как его ещё иногда называют, является упражнением для качественной тренировки всего тела и наращивания массы верхней части тела.

Жим штанги стоя является одним из основных базовых упражнений. Наряду со становой тягой и жимом штанги лёжа, этот вид тренинга включает в работу огромное количество мышц, начиная от дельтовидных и трицепсов и заканчивая множеством мелких мышц, выступающих в роли стабилизаторов. Однако именно мышцы плечевого пояса развиваются невероятно мощно. Из-за большой амплитуды движения руки, (от уровня плеч и до полного разгибания над головой) средние и передние пучки дельтовидных мышц работают в полную силу, что делает жим штанги стоя очень эффективным упражнением.

При подъёме штанги стоя, как правило, используется достаточно большой вес, что делает это упражнение достаточно сложным в исполнении, а также очень травмоопасным. Так как груз поднимается выше головы на прямые руки, перегрузка может привести к потери равновесия, а также прогибам в спине. Опасностью второго случая является возможность повредить спину, из-за колоссальной нагрузки на межпозвоночные диски. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику и контролировать положение спины и всего тела в целом.

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу, положив её на уровень груди.

Выполнение:

На выдохе мощным движением поднимите штангу над головой. При этом не раскачивайтесь и не сгибайтесь в пояснице. Зафиксировав штангу в наивысшем положении, на вдохе медленно опустите её до уровня груди.

Особенности выполнения жима штанги стоя:

Выполнять жим штанги над головой следует исключительно стоя, так как при выполнении этого же упражнения сидя, спина округляется, увеличивая нагрузку на позвоночник.
Для проработки всей дельтовидной мышц необходимо менять положение локтей во время выполнения. (в стороны, перед собой)
Не делайте упражнение на пределе возможностей. Это приводит к снижению его эффективности, так как теряя равновесие Вы прогибаете спину, таким образом перемещая вес на грудные мышцы.
Колени не должны быть согнуты. Эта ошибка может послужить развитию боли в ногах при высоких нагрузках.
При выполнении упражнения с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом.

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.

Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.

Локти должны выступать вперед.

Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.

Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.

Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.

Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.

Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.

Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.

В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.

Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.

Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.

Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.

Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.

Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.

Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.

Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима. Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует менее звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это, безусловно, было не «все вы».”)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение.Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал нагрузки . Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса после добавления 2.5-фунтовая тарелка с каждой стороны штанги) вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки.Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем спортзале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, грузить становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, свод и положение запястий. Все это объясняется в видео, а также соблюдайте правила техники безопасности, чтобы тренироваться усердно и с умом.

Альтернативные варианты жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — улучшает движение некоторых тренирующихся.Отжимание на брусьях тоже возможно.

Жим штанги стоя

Несмотря на то, что жим штанги стоя (или просто, как он был известен на протяжении десятилетий: жим , ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с 20-килограммовых гантелей на 25-фунтовые означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову, или если вы получили инструкции не делать этого от терапевта или врача, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему я не рекомендую отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании со стойкой на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Подпишитесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, в том числе:

Жим от груди стоя с тросом
Жим от груди одной рукой с тросом
Жим от груди сидя с тросом
Жим от груди с гантелями
Жим от груди на наклонной скамье (сидя)
3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о нашем курсе PT, аккредитованном REP. ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Standing Жим от груди с тросом

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя ступня может встать на кончики пальцев, но передняя ступня должна стоять на полу.
При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди на тросе стоя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), Трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя на тросе, которого следует избегать:

Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
Рукоятка — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снижает давление предплечий на грудные мышцы.

Грудь с тросом стоя Преимущества:

В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует ваши мышцы кора и стабилизирующие мышцы гораздо больше, чем вам нужно. контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

Жим от груди одной рукой на тросе — это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на уровне бедер на уровне груди.

Исходное положение:

Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
Если вы новичок, перенесите такой же вес на противоположный шкив и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
Повторите движение с противоположной стороны.

Жим от груди на тросе на одной руке Обрабатываемые мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца

Проработанные вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча

(задняя часть плеча)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго натянутой и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди с тросом, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

Выполнение:

Удерживая остальную часть тела неподвижной, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхнюю часть движения.
Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
Не забывайте вдыхать на выпуске и выдыхать при сокращении.

Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:

Главный двигатель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Жим от груди на наклонной скамье

Подготовка: С помощью наклонного жима для троса поместите скамью посередине двух нижних шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера троса.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

Исходное положение:

Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.

Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

Выполнение:

Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.

Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Жим от груди на тросе на наклонной скамье. Работающие мышцы:

Главный движитель: Ключица (верхняя часть головы) Большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук) Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибок, которых следует избегать:

Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.

Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

Установка:

Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.

Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.

Поместите скамейку в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкие или средние веса как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу

Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.

Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.

Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Проработанные мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Распространенные ошибки избегать:

Плечи поднимаются от скамьи

Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.

Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.

Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.

Руки не располагаются под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

Жим на тросе с наклоном (стоя)

Жим с упором на тросе стоя следует по той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.

Установка:

Исходное положение: Разместите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленькие, немного ниже.

Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.

Удерживая ручки в положении лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.

Сделайте пару шагов вперед перед устройством и снимите напряжение.

Выполнение:

Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз

Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наклонный жим на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: Головка грудины — большая грудная мышца

Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Наклонение груди
9

Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

1 ^st Метод:

Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость. хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.

Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

Протолкните локти к потолку и внутрь.

Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.

2 ^nd Method

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

Расставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.

Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

Головой вперед и задействованным корпусом выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.

Удерживайте движение, считая до двух, сделав большой вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Проработанные мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Заключение) Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения для груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT 3 уровня и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или скачайте наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не требуется!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Сундук, стоя вверх, летать

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Совет

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение , выполняя по одной руке за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Удерживая гантель в руках, начните с позиции моста, опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите середину и верх спины на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями
Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

SUPERSET 1

Отжимания с гантелями Т x 12 попеременно

Стоячий полет вверх грудью x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

СУПЕР НАБОР 2

Жим от груди стоя x 12

Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и повторить 3 раза

SUPERSET 3

Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12

Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

Жим над головой и жим лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела.Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-разному.

Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Изначально это было частью упражнения на толкание и жим, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой.Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, при котором вы нажимаете штангу с высоты плеч до упора, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные. Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди. Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью.Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.

Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вертикально.

Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу. Жим над головой считается вертикальным жимом, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.

С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.

Между упражнениями на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что положение ваших рук в этом упражнении имеет тенденцию быть более узким.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение.

Лучшие альтернативы жима лежа для большой, мощной груди — Fitness Volt

Жим лежа , вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале в мире. Вы можете убедиться в этой популярности каждый понедельник, который является национальным днем тренировки груди. Неизменно будет очередь из людей, ожидающих проверить свои силы в жиме лежа.

Жим лежа любят не только бодибилдеры; это также неотъемлемая часть пауэрлифтинга. Жим лежа является вторым упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, и некоторые атлеты даже специализируются на жиме лежа.

Однако, каким бы полезным и продуктивным ни был жим лежа, было бы ошибкой чрезмерно полагаться на это упражнение. Если вы будете выполнять жим слишком часто, ваши мышцы привыкнут к этому, и он перестанет быть таким эффективным.

Кроме того, некоторые спортсмены считают, что жим лежа вызывает боль в плечах и даже не является лучшим упражнением для увеличения груди.

Жим лежа

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество упражнений вместо жима лежа, которые не менее эффективны.Используйте эти альтернативы, чтобы поддерживать свежесть тренировок, быстрее наращивать мышцы и избегать травм, которые может вызвать жим лежа.

Жим лежа 101

Прежде чем мы углубимся в то, что вы можете делать вместо жима лежа, давайте посмотрим, что делает это упражнение таким популярным.

Жимы лежа широко используются — практически в каждом спортзале на планете есть станция для жима лежа. В вашем тренажерном зале может не быть олимпийской подъемной платформы или современных беговых дорожек, но, вероятно, в нем будет хотя бы одна специальная скамья, чтобы вы могли исправить положение в жиме лежа.

Жим лежа является общепринятой мерой силы верхней части тела — вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы интересоваться, сколько веса вы можете жать. Это общепринятая мера силы верхней части тела, и даже те, кто не занимается тренажерным залом, захотят узнать, сколько вы можете жать. Многие организации используют жим лежа как часть своих процессов тестирования и отбора, включая NFL.

Жиму лежа относительно легко научиться — если вы хотите поднять ОГРОМНЫЙ вес, жим лежа может стать очень техническим упражнением.Посмотрите, как пауэрлифтер готовится к жиму лежа, и вскоре вы увидите, что это упражнение — это гораздо больше, чем просто лежа и повторения. Но в самой простой форме жим лежа относительно легко освоить, и большинство новичков должны уметь его делать после краткого ознакомления.

Жим лежа можно использовать для наращивания мышечной массы или силы — в зависимости от вашего веса и выбора схемы подходов / повторений вы можете использовать жим лежа для наращивания мышечной массы или силы.Малое количество повторений (1-5) с тяжелыми весами увеличивает силу, в то время как умеренные повторения (6-12) с меньшими весами обычно приводят к большей гипертрофии или росту мышц.

Вы можете использовать разные углы жима лежа для проработки разных частей груди — в то время как жимы лежа на горизонтальной скамье являются отличным общим упражнением для груди, вы можете больше прорабатывать верхнюю грудную клетку с помощью жима лежа на наклонной скамье, а нижнюю часть груди — с помощью жима лежа на наклонной скамье. Бодибилдеры используют эти вариации для создания более полной и развитой груди.

Доступно множество вариантов жима лежа — есть множество способов сделать стандартные жимы лежа более сложными. Варианты:

Жимы лежа на паузе

Жимы лежа узким хватом

Жим лежа широким хватом

Жимы лежа с досок

Жим лежа обратным хватом

Жимы лежа с лентами

Жимы лежа с цепями

Жимы лежа с Релизеры веса

Жим лежа спотто

Жим лежа на гильотине

Но у жима лежа есть и обратная сторона.Некоторые лифтеры больше чувствуют жим лежа на передних (передних) дельтовидных мышцах, чем на грудных. Другие больше чувствуют это в своих трицепсах. Если у вас короткие руки и глубокая грудная клетка, вы можете обнаружить, что диапазон движений слишком мал, чтобы вызвать сильную гипертрофию грудных мышц, но такой же короткий диапазон движений, вероятно, означает, что вам легче поднимать тяжелые веса.

Напротив, атлетам с более длинными руками и / или неглубокой грудью придется поднимать штангу с помощью гораздо более широкого диапазона движений.Это может быть полезно при гипертрофии, но также увеличивает нагрузку на плечи и напряжение и может ограничивать вес, который вы можете поднять.

В конечном счете, несмотря на то, что жим лежа полезен и популярен, он подходит не всем, и некоторым спортсменам следует делать это реже или вообще отказаться от него во время тренировок. Хорошая новость в том, что даже без жима лежа вы все равно можете накачать впечатляющие грудные мышцы и сильную верхнюю часть тела.

10 лучших альтернатив жима лежа
Следующие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа, но другим способом.Некоторые используют немного разные модели движений, в то время как другие используют другое тренировочное оборудование. Используйте любое из этих упражнений всякий раз, когда вам нужна альтернатива жиму лежа.

1. Жим от груди
Жим от груди

Хотя жим лежа относительно прост в освоении, он все еще достаточно техничный, что некоторым лифтерам сложно выполнять его должным образом. Для тех, кто занимается спортом, есть тренажер для жима от груди. Но эта альтернатива хороша не только для новичков; более продвинутые лифтеры тоже могут извлечь из этого пользу.

Жим от груди позволяет тренироваться до отказа безопасно и без страхующих. Он также идеально подходит для таких тренировок, как дроп-сеты. Бодибилдерам нравится тренажер для пресса от груди, потому что он позволяет им с большей точностью воздействовать на грудные мышцы.

Подробнее о машинном жиме от груди.

2. Жим лежа в машине Смита

Одним из самых больших недостатков жима штанги лежа является то, что они могут быть опасны, когда выполняются в одиночку.Если вы не можете выполнить повторение, вы можете быстро оказаться под тяжелым весом.

Из-за этого, как правило, лучше всего выполнять жим лежа в присутствии страхующего. Вы также можете использовать тренажер Смита. С этим оборудованием штанга перемещается по рельсам и может быть заблокирована, чтобы предотвратить слишком большое опускание. Таким образом, если вы не можете закончить повторение, вы можете просто повернуть и зафиксировать штангу на месте и уйти невредимым.

С другой стороны, жимы лежа в тренажерном зале Смита вынуждают вас придерживаться фиксированной схемы движений, что может увеличить нагрузку на плечевой сустав.

3. Отжимания

Скромное отжимание может показаться странной альтернативой жиму лежа, но это популярное упражнение с собственным весом задействует многие из тех же мышц. Поскольку для отжиманий не требуется никакого оборудования, они являются отличным вариантом, когда вы не можете ходить в спортзал или тренироваться дома.

Вы можете упростить отжимания, согнув ноги и опираясь на колени (отжимания на три четверти), или сложнее, приподняв ступни или надев жилет с утяжелителями.

Подробнее о отжиманиях.

4. Отжимания на параллельных брусьях
Отжимания на параллельных брусьях — еще одна альтернатива жиму лежа с собственным весом. Отжимания подчеркивают нижнюю часть груди, поэтому они больше всего похожи на жимы лежа на наклонной скамье. Это упражнение также отлично подходит для наращивания размера и силы трицепсов.

С другой стороны, отжимания могут быть тяжелыми для плеч — может быть, даже больше, чем жимы лежа. Избегайте проблем, ограничивая диапазон движений и останавливая каждое повторение, когда ваши плечи параллельны полу.Но если вы обнаружите, что отжимания по-прежнему болят ваши плечи, вам следует полностью пропустить это упражнение.

5. Жим гантелей

Одна из причин того, что жим лежа является таким проблемным упражнением для многих лифтеров, заключается в том, что использование штанги вынуждает вас использовать пронационный хват (оверхенд), и обе руки должны следовать за ним. тот же путь движения. Хотя для одних это не проблема, для других этого достаточно, чтобы навсегда отказаться от жима штанги.

Жим гантелей лежа позволяет регулировать положение рук и траекторию движения, делая их более настраиваемыми и удобными и с меньшей вероятностью вызывая боль в плече.

Если обычные жимы штанги травмируют ваши плечи, попробуйте вместо этого использовать гантели. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам безболезненно выполнять жим лежа. Как и жим штанги лежа, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа.

6. Жим гантелей
Почти в каждом упражнении на грудь есть точка, в которой целевые мышцы больше не находятся под напряжением. Обычно это происходит в начале каждого повторения, когда ваши руки прямые.На самом деле это не проблема, это неотъемлемая часть выполнения этих упражнений.

Тем не менее, вы можете поддерживать постоянное напряжение грудных мышц, что может способствовать увеличению гипертрофии, заменив жим штанги жимом гантелей.

Как это делать:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите гантели на расстоянии вытянутой руки и сожмите их вместе.

Согните руки и опустите вес к центру груди.Вдавите их как можно сильнее.

Поднимите гири и повторите. Убедитесь, что вы продолжаете сжимать гантели вместе в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на ровной, наклонной или наклонной скамье. Лучше всего он работает с гантелями шестиугольной формы, но также может выполняться с гантелями круглой формы. Вам просто нужно потрудиться, чтобы они остались вместе.

7. Жим с пола
Без скамьи? Без проблем! Вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы, даже если у вас есть только штанга или гантели.В жиме с пола используется очень похожая схема движений, но, как следует из названия, вы делаете это лежа на полу. Это уменьшает диапазон движений, делая это упражнение легче для ваших плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезное упражнение на трицепс.

Вы можете делать жимы с пола со стандартной олимпийской штангой, футбольной штангой с несколькими захватами, парой гантелей или гирь или только одной DB / KB.

Подробнее о жиме с пола.

8. Жим от груди на тросе стоя
Отжимание веса в положении лежа на спине не особенно удобно.В конце концов, когда в последний раз вам приходилось поднимать что-то тяжелое, лежа на спине?

Этот вариант жима лежа выполняется стоя, поэтому он более точно воспроизводит такие вещи, как удары руками и броском. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также задействует ваш корпус. Ваш пресс и косые мышцы живота должны усердно работать, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Узнайте больше о жиме от груди стоя.

9. Жим наземных мин
Это упражнение представляет собой разновидность жима от груди на наклонной скамье.Он прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также ваши ноги и корпус, так как они должны работать, чтобы остальная часть вашего тела оставалась стабильной.

Нет мин? Не волнуйтесь; вы можете выполнить это упражнение, поставив один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.

Как это сделать:

Используя шахматную стойку для равновесия, держите конец перекладины на уровне плеч ладонью внутрь.

Вытолкните гирю вперед и вверх до разгибания рук.

Согните руку и опустите вес обратно на плечо.

Это упражнение также можно выполнять, используя две фугасы одновременно, используя обе руки и одну фугас, или в полуколененном положении для разнообразия.

10. Жим Свенд

Хотя неясно, кто (или даже что) такой Свенд, эта альтернатива жиму лежа по-прежнему является эффективным упражнением для груди. В отличие от большинства жимовых движений, вы не почувствуете это в своих трицепсах.Вместо этого он включает в себя активизацию дельтовидной мышцы, а также груди.

Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелями, но лучше работает с двумя. Вы также можете выполнять жим Свенд с двумя гантелями, превращая его в жим гантелей стоя. Его можно выполнять даже с набивным мячом. Просто убедитесь, что вы продолжаете прижимать руки внутрь, чтобы полностью активировать грудные мышцы.

Подробнее о свенд-прессе.

Подведение итогов

Мы любим жим лежа.Это хороший инструмент для наращивания груди и отличный способ развить, измерить и продемонстрировать силу верхней части тела. Но жим лежа — палка о двух концах, и, хотя многие лифтеры прекрасно с этим справляются, для других это источник разочарования, боли и травм.

Если жимы лежа вызывают у вас дискомфорт или вам просто нужна альтернатива, теперь у вас есть десять отличных вариантов на выбор. Вооружившись этими упражнениями, и даже если вы больше никогда не будете жим лежа, у вас есть все необходимое, чтобы построить большую и мощную грудь.

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе скамья недоступна, вы хотите изолировать одну группу мышц больше, у вас нет наблюдателя, вы испытываете травма, или вы вышли на плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.

9 лучших альтернатив жима лежа:

Жим штанги от пола

Жим гантелей

Подъем гантелей

Отжимания

Жим штанги над головой

Жим гантелей

Жим штанги Калифорния

Отжимания

Эффективная альтернатива жиму лежа нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения «с упором на грудь», «с упором на плечи» и «с упором на трицепс».

Нельзя сказать, что эти альтернативы жима лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться больше. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей о 9 эффективных альтернативах жима лежа на наклонной скамье.

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на мышцы груди, включая волокна нижней и верхней части груди.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы ее опускаете, и инициируют толчок от груди к средней дистанции.

1. Жим штанги с пола

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к плоской скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы по-прежнему сможете задействовать те же группы мышц, что и жим лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу во всем ее диапазоне движения, потому что ваши локти соприкоснутся с полом до того, как штанга достигнет груди.

Я поместил жим с пола под альтернативы, «сфокусированные на груди», потому что, если вы ограничите любое подтягивание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, держите локти прямо под штангой (не сгибайте их).

Как это сделать

Найдите место на полу перед блоком питания.

Установите штифты так, чтобы вы могли снимать штангу со стойки, лежа на полу.

Держите ноги согнутыми и поставьте ступни на пол.

Выполняйте жим лежа, как обычно, но максимально ограничивайте подгибание локтей.

Наконечник Pro
Если у вас нет силового каркаса для настройки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти расположены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную активацию груди.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей — близкая вариация жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как жим штанги лежа.

Это потому, что жим гантелей включает в себя намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малые грудные мышцы, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа состоит в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вес на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться чуть выше груди.

Чтобы активнее задействовать грудные мышцы, возьмитесь хватом лежа (ладони смотрят от вас) и убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов от тела, когда гантели находятся на груди.

Наконечник Pro
Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо перенести нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите активнее задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше воздействовать на плечи.

В вариациях, ориентированных на грудь, я предпочитаю ставить гантели на грудь на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы увеличить напряжение грудных мышц.

3. Полет гантелей

Жим гантелей изолирует грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы на ходу разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы будут растягиваться. Это создает высокий уровень метаболической нагрузки на грудные мышцы по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите большую «накачку» грудной клетки во время выполнения мухи по сравнению с более общим накачиванием верхней части тела во время жима лежа.

Как это сделать

Лягте на спину и сделайте жим лежа.

Возьмите по гантели в каждую руку и расположите ладони лицом друг к другу.

В положении слегка согнутых в локтях рук разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните поднимать руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro
Существует несколько разновидностей мушки гантелей, включая изменение угла наклона скамьи, использование наклона для нацеливания на верхние грудные мышцы или наклон для нацеливания на нижние грудные мышцы.

Кроме того, вы можете выполнять полет на тросах.

Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже аналогична спусковой мухе.

Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.

4. Отжимания

Есть десятки вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они служат отличной заменой жиму лежа.

Вам нужно выбрать вариант, требующий сложных усилий к тому моменту, когда вы дойдете до конца своего сета.Не стоит недооценивать, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимания с лентой и отжимания с отягощениями.

Возьмите браслет из WOD Nation (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать
Полосчатые отжимания:

Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины

Каждая рука возьмется за конец с любой стороны ленты

Положите руки на пол так, чтобы лента находилась в ладони

Выполняйте отжимания как обычно, стараясь двигаться как можно быстрее, преодолевая сопротивление

Отжимания с отягощением:

Попросите партнера по тренировке положить пластину вам на середину спины.

Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.

Выполняйте отжимания как обычно и при необходимости добавляйте дополнительные отягощения на спину.

Наконечник Pro
Вы также можете поэкспериментировать с размещением рук. Более широкое размещение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое положение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если после отжиманий с отягощениями у вас заболят широчайшие.Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Альтернативы жима лежа с фокусом на плече

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому при любой альтернативе следует отдавать приоритет медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы не справитесь с жимом лежа в средней части упражнения, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плечевого пояса по сравнению с жимом лежа, особенно передняя дельтовидная мышца.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении жима над головой, — это не выполнять упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «половинные повторения», а полностью блокируете локти при каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой» в жиме лежа?

Как это сделать

Возьмитесь за штангу немного выше ширины плеч

Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы и вы крепко держите штангу

Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы ведете штангу вверх.Избегайте разведения локтей за штангу.

Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro
Одно изменение, которое вы можете сделать в жиме над головой, — это сделать жим лежа аналогичным хватом.

Для большинства людей это будет означать более широкий захват жима над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой же вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — еще одно упражнение над головой, направленное на плечи.

Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц будут контролировать движение в большей степени по сравнению с вариантом со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Как это сделать

Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отворачивались от вас

Проведите руками над головой и сведите гантели вместе в верх

Наконечник Pro
Если вы замедляете движение до темпа на 2 секунды вверх и на 2 секунды вниз, вам не понадобится большой вес, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов на протяжении всего движения.

7. Однорычажный пресс для наземных мин

Жим наземных мин одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство по исправлению неравномерного жима лежа, если для вас это проблема.

Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в максимальном диапазоне движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не находится над вашим лбом.Это положение по-прежнему позволит вам задействовать некоторые мышцы верхней части грудной клетки (а не все плечи).

Кроме того, удерживая локоть на одной линии со штангой и не расклеивая руку наружу, вы сможете активнее задействовать трицепсы.

Если вам удастся закрепить эти положения, вы задействуете аналогичную мускулатуру для жима лежа.

Как это сделать

Поместите один конец штанги в угол стены

Встаньте лицом к стене, положив одну руку на носик штанги

Держите локоть прижатым к бокам и вытяните руку вверх.В максимальном диапазоне движений ваша рука должна находиться на уровне лба.

Выполните равное количество повторений для правой и левой стороны.

Наконечник Pro
Вы можете поэкспериментировать с положением стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают одно другому, но ни один из них не превосходит других.

Альтернативные варианты жима лежа на трицепсе

Трицепс помогает разгибать локоть в верхней части жима лежа.

Итак, хотя они играют ограниченную роль на протяжении всего упражнения, если вы обнаружите, что не справляетесь с локаутом, вам нужно выбрать альтернативу для жима лежа, которая поможет вам развить эту особую силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают в себя активизацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующими упражнениями для трицепсов, хотя на них и делается упор.

8. Жим штанги California Press

Калифорнийский жим со штангой — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу как трицепса, так и груди.

Не многие люди делают это упражнение, так как процесс обучения требует небольшой нагрузки, и для этого по-прежнему требуются штанга и плоская скамья.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа, в котором не используются штанги или плоская скамья, этот вариант не для вас.

Однако преимущество этого упражнения в том, что вам не потребуется значительный вес, чтобы оно было сложным. Это также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Бранденбурга и Дочерти (2002), значительно увеличивает силу в течение 9-недельного тренировочного периода.

Как это сделать

Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите штангу ко лбу (как в упражнении по разрушению черепа)

Сделайте паузу прямо перед лбом и опустите локти по бокам тела.В результате штанга переместится со лба на грудь.

Поднимите штангу вверх (как в жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариант с гантелями, если хотите активнее задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут в нейтральном хвате, а не в положении лежа, как со штангой.

9. Dips

Отжимания — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение своего тела, чтобы задействовать большее или меньшее количество мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Вы можете больше наклоняться вперед, чтобы задействовать верхние грудные мышцы, или вы можете принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. Также в нижнем диапазоне движений требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются во всем.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникает удар плеча. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы все равно почувствуете дискомфорт в плечах, возможно, вам придется поработать над своей подвижностью, прежде чем выполнять это упражнение.

Как это сделать

Расположите руки на тренажере с параллельными ручками

Опустите тело на пол, согнув локти назад в медленном темпе

Сделайте небольшой наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение плечи

Поднимите тело прямо, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro
Это упражнение отлично подходит для прогрессирующих перегрузок.Освоив технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жим лежа дома без скамьи?
Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного уменьшит диапазон движений, но вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания с помощью эластичной ленты вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?
Отжимания — хорошая замена для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для развития какой-либо значительной силы. Однако вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление с помощью резинки.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?
Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для наращивания груди без жима лежа являются: жим гантелей на плоской поверхности, муха на груди и отжимания с лентой для сопротивления вокруг спины.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа.

Жим от груди стоя

Развитие мышц груди важно для силы и функциональности. Для этой цели лучше всего подходит жим от груди стоя.

Это один из основных тренажеров, необходимых для коммерческого тренажерного зала.

Целью этого руководства является предоставить вам:

Вся необходимая информация

Факты и статистика

О машинах для жима стоя.Это легко понять и подробно. Это поможет вам оценить доступные на оптовом рынке тренажеры для пресса от груди.

И сосредоточьтесь на том, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Начнем!

Содержание

Что такое жим от груди стоя?
Это тренажер, используемый для выполнения жимов от груди из положения стоя. Целевые мышцы:

Pectoralis — Major & minor (грудь)

Трицепс (руки)

Дельтовидные мышцы (плечи)

Жим от груди стоя — это одна из разновидностей машинного жима.Хотя все версии нацелены на верхнюю часть тела.

Но каждый нацелен на разные мышцы.

Рисунок 1 — Жим от груди стоя, нагруженный пластиной

Какие типы машин для жима от груди, кроме стоячих?
Существуют разные типы тренажеров для жима от груди. В том числе:

Жим от груди стоя

Жим от груди сидя

Жим от груди с наклоном

Жим от груди с наклоном

Жим от груди с тросом

Жим от груди стоя:
Жим от груди стоя прорабатывает грудные мышцы из положения стоя.И запускает рост мышц.

Жим от груди сидя:
Рисунок 2 — Жим от груди сидя

Жим от груди сидя обеспечивает дополнительную безопасность при выполнении жима от груди из очень устойчивого положения. Спинка также стабилизирует пользователя во время тренировки.

Жим от груди сидя может быть:

Жим от груди наклонный:
Гиря выталкивается вверх под наклоном в сторону от тела.

Жим от груди с наклоном:
Груз выталкивается вперед, от тела.

Жим лежа на кабеле:
У него есть кабель, прикрепленный к весовому стеку, который вы можете отодвинуть от себя, чтобы изолировать грудные мышцы.

Рисунок 3 — Жим лежа на кабеле

Нагружен ли штифт в стоячем прессе для грудного пресса или нагружена пластина?
Коммерческие стоячие машины для жима от груди обычно загружаются пластинами.На рынке доступны две разновидности.

Некоторые версии имеют спинку, а другие нет. У обоих нет сиденья, и они используются стоя.

Рисунок 4 — Жим от груди стоя (версия 1)

Рисунок 5 — Жим от груди стоя (версия 2)

Yanre Fitness производит тренажер для стоячего жима от груди. Это похоже на другие машины, но имеет прикрепленный весовой стек.

Рис. 6. Тренажер для жима от груди и плеч Yanre Fitness

Из каких частей состоит тренажер для жима от груди стоя?
Жим от груди стоя построен немного иначе, чем его аналоги сидя.Имеет:

Усиленная стальная рама

6-8 положений рукоятки

2 утяжелителя

Присоединенный грузовой стек (если штифт загружен)

Спинка

Ограничитель безопасности

2 ручки для трицепсов

Широкое основание

* Весовые плиты не входят в комплект поставки машины.

Рамка:
Промышленные машины изготавливаются из сверхпрочной стали. Это делает их прочными и долговечными.

Затем стальная рама покрывается порошковой краской или хромом. Такая отделка делает стоячие тренажеры для пресса от груди устойчивыми к ржавчине и поту.

Положения рукоятки:
Аппараты стоячего жима от груди с пластинчатой нагрузкой имеют от 6 до 8 положений рукоятки. Для размещения пользователей разного роста.

Рисунок 7 — Несколько положений захвата рукоятки и рукоятки на трицепс с обеих сторон

Вес рожков или штифтов:
На каждой машине есть два грузовых штифта для установки грузовых пластин.Они находятся в задней части машины.

Рисунок 8 — Рожки или штифты встроенного груза

Масса нагрузка:
Как я уже упоминал выше, большинство коммерческих стоячих машин для жима от груди имеют пластинчатую нагрузку. Но Yanre Fitness выпускает версию с булавочной загрузкой. У этого есть прикрепленный и фиксированный весовой стек.

Для разновидностей с загрузкой тарелок, олимпийские 2-дюймовые тарелки необходимо приобретать отдельно. Или просто используйте любые уже существующие весовые плиты, которые у вас есть.

Спинка:
В отличие от жима от груди сидя, версия стоя имеет только спинку. Он обеспечивает поддержку, когда пользователь находится в положении стоя.

Спинка не регулируется.

Рисунок 9 — Спинка нагруженного пластинами стоячего пресса для грудного пресса

Остановка безопасности:
Жим от груди стоя имеет фиксатор безопасности сзади. Который можно легко включить или отключить тыльной стороной стопы в положении стоя.

Остановка безопасности определяет вес за вас. Таким образом, отпадает необходимость в корректировщиках. Это позволяет безопасно нажимать на больший вес.

Рисунок 10 — Отключенный ограничитель безопасности стоячего грудного пресса

Рукоятки для трицепсов:
На обеих сторонах задней части движущихся рычагов есть рукоятки для трицепса. Это для выполнения жима узким хватом, трицепсов.

Широкая база:
Жим от груди стоя с нагруженной пластиной разновидностью имеет широкое основание.Это обеспечивает устойчивость машины во время использования.

Рисунок 11 — Широкое основание пресса от груди стоя

В чем разница между жимом от груди стоя и сидя?
Жим от груди стоя и сидя нацелены на одну и ту же область тела. Разница в мышцах, которые они изолируют и укрепляют.

Основные различия между двумя машинами для жима от груди:

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА СТОЯЧАЯ

Положение стоя

Только спинка

Спинка не регулируется

6-8 ручек

Ограничители безопасности сзади

Выполняет жим от груди и трицепса

Имеется возможность хранения веса

С большей нагрузкой на пластину

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ЖИМА С СИДЕНЬЕМ

Сиденье

Сиденье и спинка

Регулируемое сиденье и спинка

2-4 ручки

Предохранители с обеих сторон

Наклонные и опускаемые жимы от груди

Встроенные штифты для хранения груза

В основном со штифтами

Чем стоячий пресс от груди отличается от стоячего канатного жима?
Жим от груди стоя может выполняться как на машинном, так и на канатном тренажере.Различия между двумя версиями:

Пресс канатной машины:
Оборудование: Станция канатной дороги

Первичная мышца: Большая и малая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, трицепс, дельтовидная мышца

Пользователь толкает груз вперед с помощью тросов и шкивов. Кабельная станция может быть как селекторной, так и загружаемой.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя.У канатной машины более широкий диапазон движений.

Рисунок 12 — Жим от груди на тросовой машине

Жим от груди стоя:
Оборудование: Жим от груди стоя

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы: Трицепсы, кора и дельтовидные мышцы

Жим от груди стоя выполняет те же функции, что и канатный.Разница в том, что жим от груди стоя требует меньше усилий.

Он относительно безопаснее и имеет большую грузоподъемность. Диапазон движения ограничен по сравнению с канатной машиной.

Рисунок 13 — Пресс стоячий

Каковы важные особенности пресса от груди стоя?
Важными характеристиками тренажёра стоячего жима от груди, которые делают его долговечным и универсальным, являются:

Каркас из высококачественной стали

Покрытие порошковой краской

6-8 ручек с обеих сторон

Рукоятки для трицепсов

Ручки из нержавеющей стали

Пенопласт высокой плотности для спинки

Чехол из искусственной кожи мебельного качества

Полный кожух (нагруженный штифт)

Легко устанавливаемый стопор безопасности

Мало регулируемых деталей

Каковы размеры стоячего пресса для грудного пресса с пластинчатой нагрузкой?
Жим от груди стоя с пластиной (Д * Ш * В) 153 * 97 * 190 см (прибл.). Он весит от 100 до 200 кг или больше.

Максимальный вес составляет примерно 200 кг и выше. Эти числа могут отличаться у разных производителей.

Почему жим от груди стоя лучше, чем жим штанги лежа?
Тренажер против свободных весов — давний аргумент. Но некоторые качества делают тренажеры на сопротивление более предпочтительными, чем свободные веса.

Нравится:

Проста в использовании

Легко в освоении

На земле

Более безопасна из-за ограниченного движения по дуге

Нет необходимости в наблюдателе

Поддержка спинки

Обеспечивает хорошую осанку

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Лучшая изоляция мышц

Высокая грузоподъемность

Простая конструкция

Рисунок 14 — Жим от груди стоя без спинки

Можно ли приспособить стоячий тренажер для жима от груди?
Да, это так.

Так как в этой машине не так много регулируемых частей. Чтобы его можно было адаптировать для пользователей разного роста, в раму встроено от 6 до 8 ручек.

Эти ручки подходят большинству пользователей.

Жим от груди стоя в основном нагружен пластинами. Это означает, что они изначально обладают большой грузоподъемностью.

Что делает стоячий тренажер для жима от груди пригодным для пользователей любого диапазона веса.

Какова функция остановки безопасности в жиме от груди стоя?
Защитный верх позволяет вам найти себя, не прерывая тренировку.Его можно легко включать и отключать пяткой стопы.

В отличие от свободных весов, при использовании жима стоя не требуется помощник.

Рисунок 15 — Включенный ограничитель безопасности стоячего грудного пресса

Есть ли надстройки для жима от груди стоя?
Да, есть.

Дополнения, такие как эспандеры, можно использовать с тренажером для жима от груди стоя. Повышать сопротивляемость и выполнять разные виды упражнений.

Ленты сопротивления

— хороший способ развить баланс и координацию.

Некоторые машины поставляются со встроенными штифтами для лент сопротивления. Однако все типы надстроек необходимо покупать отдельно.

Рисунок 16 — Эспандеры, используемые в качестве дополнения к машинам для жима от груди стоя

Заключение
Жим от груди стоя — эффективная и безопасная замена свободным весам.

Если вы хотите разместить заказ на оптом прессы для грудных жимов.Начните поиск с чтения этого руководства. Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы.

Для дальнейшего изучения просмотрите полный ассортимент жимов от груди на Yanre Fitness.com. В кратчайшие сроки вы найдете машину, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Итак, чего вы ждете?

Зайдите на Yanre Fitness.com и спросите расценки сегодня!

.

Posted in Разное

Жим штанги стоя

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

Техника жима штанги стоя

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

кому можно делать и для какого эффекта

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Ошибки при выполнении упражнения

Как выполнять жим?

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Задействованные мышцы

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Жим из положения сидя

Жим штанги из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Жим на тренажере Смита

Армейский жим с гантелями

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Выполнение жима стоя:

Правила безопасности при жиме стоя:

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Жим лежа

Возможные проблемы с жимом лежа

Альтернативные варианты жима лежа

Жим штанги стоя

Альтернативы жима штанги стоя

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди стоя с тросом

Жим от груди одной рукой с тросом

Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с гантелями

Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Standing Жим от груди с тросом

Распространенные ошибки с жим от груди стоя на тросе, которого следует избегать:

Станьте персональным тренером с OriGym!

Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Жим от груди сидя с тросом

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Жим от груди на наклонной скамье

Ошибок, которых следует избегать:

Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Распространенные ошибки избегать:

Жим на тросе с наклоном (стоя)

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не требуется!

1. Жим от груди стоя

2. Сундук, стоя вверх, летать

3.Обратный жим гантелей от груди

4. Отжимания с гантелями T

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

6. Жим от груди с пола одной рукой

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Заключение

Жим над головой и жим лежа

Классификация каждого упражнения

Что делает вас сильнее?

Есть ли перенос?

Лучшие альтернативы жима лежа для большой, мощной груди — Fitness Volt

Жим лежа 101

Подведение итогов

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с иллюстрациями)

Альтернативы жима лежа с фокусом на груди