Базовые упражнения для набора мышечной: Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки,  если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Стандарты красоты меняются каждое десятилетие, но во все времена особое восхищение вызывали атлетически сложенные люди. И наше время не исключение – к красивому, гармоничному и рельефному телу стремятся как мужчины, так и женщины. Но что делать, если природа не наградила желанной фигурой? Главное загореться желанием.

В первую очередь важно помнить, что первый шаг на пути к телу мечты – это регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек. Начать заниматься можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря. Однако для достижения желаемого результата лучше пойти в спортзал, где опытные инструкторы помогут освоить правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск возможных травм.

Второй немаловажный момент – питание. Для успешного набора мышечной массы в рационе должны преобладать сложные углеводы и животные белки. При этом пища должна быть высококалорийная, и, конечно же, полезная. Рекомендованная калорийность рациона в данном случае должна быть около 2600 ккал.

Ещё один момент, объединяющий предыдущие два пункта – это программа тренировок. Правильно составленная, она, в совокупности с питанием, хорошим отдыхом и правильным выполнением упражнений позволит в короткие сроки «нарастить» мускулатуру, которая станет основой для будущего рельефа. Для этого предлагаем воспользоваться услугой доставка фитнес еды на дом Москва.

Особенности базовых упражнений

Существует два основных вида упражнений для «наращивания» мышц – изолирующие и многосуставные, однако, на начальном этапе основной упор делается именно на вторые. Почему, возможно, спросите вы?

А потому, что особенностью изолирующих упражнений является задействование в работе только одной конкретной мышцы, с минимальным задействованием остальных. Это хорошо для придания рельефности уже существующей мышечной массе, но мало чем поможет в её создании.

Многосуставные, или базовые упражнения включают сразу большие группы мышц, что позволяет прорабатывать весь мышечный корсет, повысить выносливость и силу.

Хорошие силовые нагрузки создают для организма стрессовую ситуацию, благодаря которой он – организм, интенсивно перестраивается, подготавливаясь к их повторению. Поэтому очень важно постепенно, но постоянно увеличивать вес вашего инвентаря для набора мышечной массы.

Отличительные особенности базовых упражнений:

• 
  Использование большого веса в упражнениях, что гарантирует прирост мышц.

• 
  Концентрация и выброс гормонов – тестостерона и соматропина, помогающих росту мышечных волокон, а также адреналина, отвечающего за выносливость.

• 
  Повышается уровень гормонов счастья, благодаря физическим нагрузкам.

Главные упражнения в наборе массы

Во всём многообразии упражнений самыми эффективными и комплексными считается эта тройка:

Эти упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин, а вариации выполнения позволят подобрать наиболее эффективный метод тренировки.

Жим лёжа

Эффективно развивает все грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходима специальная спортивная скамья и штанга. Начинающие могут выполнять упражнение, используя только гриф, более продвинутые спортсмены утяжеляют его блинами сообразно своей подготовке. Также можно варьировать нагрузку на различные пучки грудной мышцы, изменяя угол наклона скамьи.

Упрощённым вариантом данного упражнения можно считать разведение рук с гантелями, с ними же можно выполнять жим лёжа.

Становая тяга

Прорабатывает самый большой массив мышц – мышцы спины и груди, дельты и бицепсы, сгибатели и разгибатели, ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. Упражнение выполняется со штангой, новички могут использовать только гриф или гантели.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

• 
  В классическом варианте ноги ставятся на уровне плеч с небольшим сгибом в коленях.

• 
  Если в классическом варианте поставить ноги широко – получается тяга «сумо».

• 
  На прямых ногах выполняется румынская, или, как её ещё называют – «мёртвая» тяга.

Очень важно следить за правильностью хвата штанги, иначе не избежать травм, особенно при увеличении поднимаемого веса.

Приседания со штангой

Отличное упражнение для проработки всех мышц ног – ягодичных, икроножных и бедренных. Особой популярностью оно пользуется у женщин, но и мужчинам не стоит о нём забывать или недооценивать.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног, это могут быть как классические приседы, так и разнообразные выпады, в зависимости от желаемого результата.

При занятиях спортом, вне зависимости от результата, который вы хотите получить, очень важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Чередование базовых упражнений с изолированными поможет быстрее достичь желаемого эффекта, а дни отдыха помогут восстановиться после тренировок.

И помните, что основной рост мышц происходит не в тренажёрном зале, а после его посещения, поэтому правильное и своевременное питание и здоровый сон – ваши основные помощники на пути к фигуре мечты.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Ещё: Топ-10 лучших линз для глаз, как выбрать глазные линзы

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Ещё: ТОП-10 лучших гребных тренажеров для дома

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Ещё: Топ- 10 лучших капель от конъюнктивита, как выбрать капли?!

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Виды и классификации упражнений

План статьи:

1. Системы классификации упражнений.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

В статье будут короткие видео — это примеры упражнений со штангой, гантелями или блоках.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам:

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные упражнения.

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.

Многосуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс – французский жим.
3. Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.

Основные отличия:

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.

Пример многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

Траектория и амплитуда движения:

Штанга

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена грифом.

Пример:

• Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.

Гантели

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

Пример:

• Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.

Блочный тренажер:

• Траектория движения
  — задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер:

• Траектория движения
  – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы

– это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

Пример:

• Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

От автора: Описывать все упражнения и количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

Упражнения с гантелями

– максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.

Пример:

• При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.

Блочные тренажеры

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.

Рычажные тренажеры

— наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.

• Гантели
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
• Штанги
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

• Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.

2. Блоки не используют для набора мышц.

Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.

3. Блоки делают форму мышц.

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически.

Общий вывод:

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

Рекомендации (кому что подходит).

• Новички:
  Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
• Не новички:
  Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые:
  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
• Профессионалы:
  Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.

Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.

Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».

Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.

Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.

Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

 

 

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:

• Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
• Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
• Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
• Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.

Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

• Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:

№ недели	Количество повторений в рабочих подходах
1	12
2	10
3	8
4	6

 

После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

• Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
• Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног.    Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

• Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
• Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
• Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

• Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:

1. Приседания после разгибаний ног.
2. Жим лежа после разведения гантелей.
3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.

• Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
• Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
• Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.

Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

ЗАБЕЛИН ПЕТР · Спорт-центр «Приморский»

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

Лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.

Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.

Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.

Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Тренировки, идущие на набор мышечной массы, подразумевают собой выполнение специальных упражнений, развивающих тело и способствуя быстрому росту мышц. Перед началом выполнения программы тренировок необходимо помнить, что для достижения результата и развития своего тела необходима постоянная спортивная дисциплина и правильное питание.

Золотая тройка

Для быстрого набора мышечного массы, проработки своего тела и прорисовки мышц необходимо выполнять только многосуставные (базовые) упражнения для набора мышечной массы. Именно эти упражнения для наращивания мышечной массы помогут задействовать множество групп мышц. Также при работе на мышечную массу рекомендуется отказаться от выполнения упражнений на специальных тренажёрах, задействующих только 1 группу мышц.

Важно

При создании программы тренировок совсем необязательно включить в неё кардиоупражнения. Кардиоупражнения при тренировках, идущих на набор мышечной массы значительно тормозят процесс развития тела. В качестве разминки же достаточно 5-10 минут бега (в среднем темпе).

Для тренировок «на массу» больше всего подойдут специальные базовые упражнения для набора мышечной массы, которые помогут задействовать большое количество мышечных групп. Такие тренировки пользуются большой популярностью из-за своего анаболического отклика, а вследствие и быстрого роста мышечной массы. Комплекс упражнений на массу:

Приседания со штангой

Одно из самых популярных упражнений, которое даёт очень сильный анаболический эффект. Упражнение задействует: мышцы разгибателей спины, руки, бедра, икры.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, входящее в категорию «базовых». Упражнение задействует мышцы спины, бёдер, предплечья, рук, трицепсы.

Жим штанги лёжа

Это упражнение отлично прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Пользуется большой популярностью как следи начинающих, так и опытных спортсменов, занимающихся в тренажёрных залах.

Программа тренировок

Каждый человек индивидуален и имеет свою изначальную физическую подготовку, но существует начальная база тренировок, которой должен придерживаться абсолютно каждый начинающих бодибилдер. Вне зависимости от физической подготовки, для быстрого роста мышечной массы необходимо делать не менее 3 подходов (по 20, 15, 10 повторений). Веса – также необходимо подбирать индивидуально. Тренировки на рост мышечной массы не подразумевают выполнения упражнений «на износ». Гораздо больший эффект вы получите, занимаясь со средними весами.

Только при постоянных двух-трёхразовых тренировках в неделю вы сможете добиться хорошего результата и быстрого роста мышечной массы. Дисциплина, хорошее питание, здоровый сон и выполнение всех упражнений, руководствуясь правильной техникой – в кратчайшее время приведут вас к телу вашей мечты.

4 базовых тренировки для укрепления мышц — журнал Scout Life

Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.

SIT-UPS

Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу. (Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол.Мышцы живота должны быть все время напряжены.

Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.

Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30 ударов. Ребята постарше могут сделать два подхода по 50.

PUSH-UPS

Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч.Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!

Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете бороться. Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.

Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30. Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!

Приседания с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч.Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.

Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге. Вы не сможете опуститься так же низко, как приседания на двух ногах. (Для начала просто встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Звучит просто, правда? Попробуйте!)

Пока вам не исполнится 14, попробуйте сделать 25 приседаний на одной ноге на каждую ногу. Ребята постарше могут стрелять от 40 до 50.По мере улучшения вы можете добавить немного веса, например, по пластиковому молочнику, наполненному водой, в каждой руке.

ВЫГОНКИ ДЛЯ СТРАННОЙ ХОДЫ

Снаружи или в большой комнате сделайте огромный шаг. Колено задней ноги должно почти касаться земли. Повторяйте, пока не пройдете 10 шагов. Отдохните одну минуту, затем повторите. Сделайте от двух до четырех подходов.

Проверьте это!

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки.Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут.Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала.Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом, когда вы можете сделать 12 увеличений веса.Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на своих грудных мышцах и на том, что вы делаете.Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

рядов

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании лент выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно.Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью. Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой.То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу.Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

---

Миннеаполис, кардио-экзаменатор по фитнесу Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

3-дневная тренировка для тонуса мышц, которую нужно выполнять дома (для начинающих) — Fitbod

Добавление этих коротких и простых упражнений в еженедельный распорядок дня даст вам тренировку для тонуса мышц всего тела.

Мы включили два упражнения: одно с гантелями и одно только с собственным весом.

Каждая тренировка включает упражнения как для верхней, так и для нижней части тела и не должна занимать больше 20-30 минут.

---

Тренировки, которые мы рассмотрим в следующем разделе, предназначены для начинающих.

Если вы хотите больше тренировок среднего или продвинутого уровня, погрузитесь в приложение Fitbod, выберите свои предпочтения и получите домашнюю тренировку, которая больше соответствует вашей цели в фитнесе и уровню способностей.

Начало работы

Перед тем, как начать, мы рекомендуем вам прочитать движения. Таким образом, вы почувствуете, чего ожидать. Это также может помочь убедиться, что вы выполняете их правильно, что улучшит вашу тренировку и поможет предотвратить травмы.

Будет указано количество из подходов, и повторений, для каждого упражнения.

Во время упражнений ваши мышцы должны чувствовать усталость в целевой мышце. Почти как ощущение дрожи, желеобразного.

Если вы чувствуете напряжение, усилие или боль в другой части тела (например, в шее или спине), то это хороший признак того, что ваша форма нарушена, и вам, возможно, придется снизить интенсивность и просмотреть инструкции по выполнению упражнений.

Вы заметите несколько схем упражнений. Они чередуют разные упражнения на общее количество раундов.

Имейте в виду, что эти упражнения рекомендуются здоровым взрослым людям. Если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

3-дневная тренировка для тонуса мышц: собственный вес

Хорошо, время для хороших вещей. Возьмите коврик для йоги или полотенце, чтобы комфортно выполнять вольные упражнения. В противном случае просто наденьте спортивную одежду и приступайте к физическим упражнениям!

ДЕНЬ 1 — НИЖНИЙ КОРПУС

День 1, как известно, тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры, ягодицы.

SUPERSET (4 раунда): приседания в воздухе + толчки бедрами

Первичные мышцы: квадрицепсы

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие, ягодичные

Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка наклоните наружу.

Держите вес равномерно распределяемым по ступням на протяжении всего упражнения.

Начните опускаться, слегка отклонив бедра назад.

Колени должны двигаться наружу над вторым пальцем ноги и немного вперед при спуске, при этом мышцы кора должны быть зафиксированы во избежание округления позвоночника.

Вам следует продолжить спуск на достаточно глубокую глубину, позволяющую позвоночнику оставаться в нейтральном положении, прежде чем возвращать бедра и колени в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры

Лягте на спину, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.

Положите руки на бок так, чтобы ладони лежали на полу.

Слегка наклоните бедра вверх, одновременно напрягая живот, чтобы спина была на одном уровне с полом.

Начните разгибать бедра, сгибая ягодицы, пока бедра не будут полностью выпрямлены, или пока ваши колени не выровняются по прямой линии плеч.

Контролируйте движение, когда вы опускаетесь бедрами обратно на землю.

SUPERSET (5 РАУНДОВ): LUNGE + ОДНА НОГА ОТДАЧА

Первичные мышцы: квадрицепсы

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на опорную ногу, когда другая нога начнет шагать вперед.

Начинайте контакт ступней вперед пяткой с шагающей ногой до тех пор, пока ступня не будет твердо поставлена, а задняя пятка не будет оторвана от пола.

Поддерживая вертикальное положение туловища, опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле.

Поднимите заднее колено, когда переднее бедро станет параллельным полу, и оттолкнитесь от передней передней части стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Основные мышцы: ягодичные

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия

Примите позу отжимания на коленях, положив руки под плечи, а колени под бедрами согнуты под углом 90 градусов.

Укрепите ядро, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Удерживая лодыжки согнутыми под углом 90 градусов, вытяните правое бедро, согнув правую ягодицу, чтобы оторвать правую ногу от земли.

Поднимите ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной, сохраняя наклон на 90 градусов.Во время этого движения сожмите ягодицы и задержитесь на короткое время в верхнем положении.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

День второй. Оттачивайте грудь, трицепсы, плечи и грудь.

SUPERSET (5 РАУНДОВ): PUSH-UPS + PIKE PUSH-UP + DECLINE PUSH-UP + BURPEE

Первичные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, плечи

Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч.

Укрепите мышцы кора, дыша животом и напрягая мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч.

Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.

Положите ладони на землю прямо под плечами и поднимите бедра над землей так, чтобы они были выше плеч, и поставьте ступни на ширине плеч (положение согнувшись).

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, удерживая бедра выше плеч.

Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Первичные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, плечи

Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик.

Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.

Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь достигнет уровня чуть выше пола.

• Берпи — 8 повторений

  Первичные мышцы: квадрицепсы

  Вторичные мышцы: грудь, трицепсы, икры, плечи, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать, пока вы не сможете положить руки на землю рядом с ногами.

Поддерживайте ваш вес руками, чтобы отпрыгнуть обеими ногами назад, чтобы разогнуть бедра и колени.

Сохраняя прямую линию от пяток до плеч, согните руки в локтях, чтобы сделать отжимание.

Вытяните руки в локтях, чтобы снова поднять грудь, прежде чем подпрыгнуть ногами обратно под себя.

Примите вертикальное положение, чтобы оторваться от земли и поглотить приземление.

ДЕНЬ 3 — СЕРДЕЧНИК И ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Abs стали. День третий прорабатывает пресс и спину.

SUPERSET (4 ROUND): ВЕЛОСИПЕД + СУПЕРМАН + СУМКИ + НОЖКИ

Первичные мышцы: пресс

Вторичные мышцы: нет

Лягте на спину, руки за голову, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Вытяните одну ногу от тела, удерживая обе ступни от земли.

Верните полностью вытянутую ногу назад к телу и поднимите ее до груди, удерживая голени параллельно полу.

Как только вы дотянетесь коленом до груди, поверните голову и верхнюю часть спины, чтобы поднести противоположный локоть к согнутому колену, крепко прижав ладони к затылку, не вытягивая голову вперед.

Верните колено и бедро назад на 90 градусов и опустите голову и плечи обратно на землю, прежде чем повторить движение противоположной ногой.

Основные мышцы: поясница

Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.

Напрягите мышцы живота, дыша животом и напрягая мышцы живота.

Сверхразгибайте бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту.

Держите уши между бицепсами в этом вытянутом положении, прежде чем опускать ноги и руки обратно в исходное положение.

Первичные мышцы: пресс

Вторичные мышцы: нет

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Заведите руки за голову и прижмите поясницу к полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы нижняя часть грудной клетки приблизилась к пупку, при этом слегка подтягивая подбородок, пока верхняя часть спины не будет оторвана от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи обратно на землю.

Первичные мышцы: пресс

Вторичные мышцы: нет

Лягте на спину, вытянув колени, руки по бокам ладонями вниз.

Подтяните туловище, дыша животом и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, при этом голени должны быть параллельны полу.

Как только бедра коснутся средней части тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Контролировать опускание ног в исходное положение.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

3-дневная тренировка для тонуса мышц: гантели

Когда вы используете гантели, чрезвычайно важно практиковать правильную технику, чтобы избежать травм.

Если вы знакомы с силовыми тренировками, смело приступайте. Если вы новичок в игре с гантелями, обратитесь к разделу о безопасности гантелей ниже.

Когда вы используете приложение Fitbod, вам будут даны рекомендации по количеству повторений и веса гантелей, основанные на вашем профиле тела и уровне опыта.

Получите накачку! Вот наша 3-дневная тренировка для тонуса мышц, которую можно выполнять дома с гантелями.

ДЕНЬ 1 — НИЖНИЙ КОРПУС

День первый подарит вам сильные подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ягодицы, квадрицепсы, икры, отводящие и приводящие мышцы.

SUPERSET (4 РАУНДА): DB ROMANIAN DEADLIFT + TUCK JUMPS

Первичные мышцы: подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: поясница, ягодицы, спина

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей рядом с бедрами.

Отведите бедра назад, держа гантели слегка согнутыми в коленях, и опустите гантели на пол. Гантели должны падать на одной линии с ногами на протяжении всего движения.

Продолжайте опускать гантели на землю, отводя бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом прямую спину на протяжении всего движения.

Вернитесь в исходное вертикальное положение, встаньте прямо и повторите.

Первичные мышцы: подколенные сухожилия

Вторичные мышцы: икры, отводящие, приводящие, ягодичные, четырехглавые

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка разведены в стороны.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поместите их по бокам так, чтобы предплечья были параллельны земле, а ладони смотрели вниз.

Опуститесь в четверть приседания, согнув бедра и колени, прежде чем сразу же взорваться и оттолкнуться от пола.

В подвешенном состоянии согните бедра и колени к груди, пока колени не соприкоснутся с ладонями.

Быстро вытяните ноги под себя и поглотите удар.

ДЕНЬ 2 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ

Слепите сильную верхнюю часть тела. Второй день прорабатывает плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья.

SUPER SET (3 раунда): DB BICEP CURLS + DB REAR DELT RAISE + HAMMER CURLS

Первичная мышца: двуглавая мышца

Вторичная мышца: предплечья

Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии.

Напрягите корпус, вдыхая живот и напрягая мышцы живота, когда вы начинаете сгибать руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх.

Локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

Выдохните, чтобы опустить гантель в исходное положение. Когда гантель займет исходное положение, начните движение другой рукой.

Основные мышцы: плечи

Вторичные мышцы: спина

Возьмите пару гантелей и встаньте в вертикальном положении, расставив ступни на ширине плеч.

Согните колени и согните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.

Удерживая локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч.

Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

Первичные мышцы: бицепс

Вторичные мышцы: предплечья

Встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч.

Расположите пару гантелей рядом с бедрами ладонями внутрь.

Соберите мышцы кора, дыша животом и напрягая мышцы живота.

Держите локоть сбоку, сгибая одну гантель на уровне плеч, ладонью внутрь.

Как только гантель достигнет уровня плеч, вернитесь в исходное положение.

Чередуйте движения каждой рукой.

ДЕНЬ 3 — ЯДРО

День третий прорабатывает пресс и мышцы кора.

SUPERSET (4 КРУГА): КРУГЛЫЕ + ЗАДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

Первичные мышцы: пресс

Вторичный: нет

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Заведите руки за голову и прижмите поясницу к полу на протяжении всего упражнения.

Согните живот, чтобы нижняя часть грудной клетки приблизилась к пупку, при этом слегка подтягивая подбородок, пока верхняя часть спины не будет оторвана от земли.

Сохраняйте напряжение в животе, опуская плечи обратно на землю.

Первичные мышцы: пресс

Вторичный: нет

Лягте на спину, вытянув колени, руки по бокам ладонями вниз.

Подтяните туловище, дыша животом и напрягая мышцы живота.

Держите руки на полу, подтягивая колени к груди, при этом голени должны быть параллельны полу.

Как только бедра коснутся средней части тела, согните живот, чтобы таз приблизился к нижней части грудной клетки, чтобы оторвать поясницу от пола.

Контролировать опускание ног в исходное положение.

Безопасность гантелей

Вес гантелей зависит от множества факторов, таких как упражнения, которые вы выполняете, ваш текущий уровень физической подготовки, размер и состав тела, цели и наличие травм.

Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с меньшего веса, а затем постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда можете увеличить количество выполняемых повторений, если вам кажется, что это слишком легко. Если вы посещаете фитнес-центр, спросите тренера.

Когда вы делаете упражнения с гантелями, стремитесь к медленным и контролируемым движениям. Импульс может помешать мышцам расширяться и сокращаться. Это также может настроить вас на неправильную форму и травму суставов.

Держа гантель, обхватите пальцами одну сторону рукоятки, а большим пальцем — другую. Держите запястья прямо, чтобы они не напрягались.

Последние мысли

Fitbod считает, что в эти трудные времена мы несем ответственность за то, чтобы помогать людям оставаться психически и физически здоровыми, оставаясь активными.

Мы рекомендуем вам использовать дополнительное время, которое у вас есть дома, и создать здоровый распорядок дня, чтобы нарастить мышцы и получить тонус. Это прекрасная возможность приготовить еду дома и поесть для силы и мощи.

Мы рекомендуем вам записаться на наши упражнения с собственным весом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Олдскульная тренировка по бодибилдингу | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов
В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее?
как тренироваться для наращивания мышечной массы? ». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные
тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много
выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней
в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление
в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые
может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много
выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были
как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров.
Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались
стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов.
такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио
оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было
имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать»
мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа
Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и
гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось
замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу
и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое было еще впереди.
Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и
баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила
и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения.
которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения,
отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде
жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга,
позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в те дни знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным
движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития
их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что
Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и
сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и
наклоняться над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние
головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы
как впечатляет. Потому что машин, предназначенных для изолирования, было очень мало или вообще не было.
эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и
гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих
движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы
разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц
адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три.
отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например,
бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и
брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и
Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше
время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней
подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы
для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например,
бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и
Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все
группы мышц за два дня вместо трех, это позволит им
три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов
культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится
Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов.
для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с
каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений.
для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси
Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они
ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше
упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество
устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом.
Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения
в форму, на удивление, почти не существовало в период с
1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы
штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как
беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторые
спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они
были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто
клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для
соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность
тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий.
просто по огромному количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие
бодибилдеры увеличивали частоту своих тренировок по мере того, как соревнования
ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед
соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на
день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце
днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была
регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению
быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд
тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода
партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать
с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом
тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без
использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом
увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и
продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное
повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы
неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали
эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем
тренеры.

Майк Ментцер

Обучение системе пирамиды

Пирамида системы обучения была
в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении,
обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление
за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще
используя тяжелые веса по мере приближения соревнования. Это увеличило бы
интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за
уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность
в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов
для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с малым объемом, выполняют 2-3 упражнения.
свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда
они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для
необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя
продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные
повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким
интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью
восстановить силы перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы
Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных
Сплит в бодибилдинге применялся в те времена.В списке две тренировки, одна для
большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие
один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать
полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней.
недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — четверг

• Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник — пятница

• Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
• Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
• Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
  каждый подход
• Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
• Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для
  вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

• Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта
  8-12 раз подходы по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
• Тяга к груди обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим в машине сидя — 3 подхода по 6 повторений
• Тяга к вертикали — 3 подхода по 6-8 повторений
• Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

• Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
• Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
• Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас.
цели по наращиванию мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для начинающих

Вы новичок, который хочет нарастить мышцы и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам приступить к выполнению этих пяти простых упражнений для наращивания мышц.

Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все. Конечно, он является строительным материалом для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это связано с тем, что в среднем человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а затем достигает 15% после 70 лет.

Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы.Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать или даже обратить вспять, если вы будете практиковать некоторые упражнения для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете оставаться в хорошей физической форме.

Но что, если вы никогда не пробовали упражнения для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышц, даже если вы новичок!

1. Выпады

Это упражнение для наращивания мышц необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

Начните свой путь набора мышц с упражнений с выпадами.

Вот как это сделать:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно земле.
3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо правой ступни.
4. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в трех подходах.

2. Отжимания

Вы могли видеть, как много людей делают отжимания. Это потому, что он задействует несколько мышц вашего тела одновременно. Удивительно, не правда ли?

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1. Начните с доски. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
3. Медленно и неуклонно поднимайте его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Совет: если выполнять обычное отжимание сложно, сделайте модифицированный вариант, когда вы стоите на коленях.

3. Приседания

Это может показаться простым упражнением, но оно как никакое другое увеличивает силу в нижней части тела! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «Да здравствует тонированным ногам». Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4.Сделайте паузу на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой

Это упражнение, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно, и хорошо подходит тем, у кого особенно напряженный график! Это не только прорабатывает ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и мышцы кора.

Начните свой путь по наращиванию мышц с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать.

1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не поднимутся над головой.
3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не станут параллельны полу.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

5. Берпи

Это еще одно упражнение для всего тела, которое увеличивает вашу выносливость и силу мышц.

От ненависти к бурпи до безумия из-за них. Изображение предоставлено GIF: Giphy

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, присядьте. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и подпрыгните.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений как новичок.

Что такое повторения и подходы?

Повторения и подходы — это строительные блоки структуры и организации ваших силовых тренировок.

Кредит изображения: Yuri_Arcurs / E + / GettyImages

Когда вы начинаете новый план тренировки, вам может казаться, что вы слышите совершенно новый язык. В конце концов, вы, наверное, не слышали о представителях и наборах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего словарного запаса. Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любой режим упражнений, а также помогут вам отслеживать свой прогресс и улучшаться.

повторений — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке. Если фитнес-инструктор или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), каждое повторение упражнения заставляет ваши мышцы выполнять несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные позиции мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания бицепса. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются. Затем, когда вы опускаете вес на бок, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за один повтор.

Большинство упражнений выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход (подробнее о подходах ниже). Согласно ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

С другой стороны, чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно поддерживать высокое количество повторений, от 20 до 30 повторений, согласно ACE. Более высокие диапазоны повторений отлично подходят для бегунов или велосипедистов, которым необходимо выполнять упражнения в течение длительных периодов времени без мышечной усталости.

Как правило, количество выполняемых вами повторений должно быть обратно пропорционально весу, который вы поднимаете, рекомендует ACE. Например, если вы выполняете тяжелые приседания, вы можете сделать всего 6 повторений.С другой стороны, если вы делаете легкие сгибания молоточков, вы можете сделать всего 12 повторений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию или на мышечную выносливость, вы хотите выполнять свои повторения до точки мышечной усталости, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

«Это число будет разным для всех», — сказала LIVESTRONG.com сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо. Для некоторых людей это 10 повторений, а для других — 15.

Повторения

Повторения = количество раз, которое вы выполняете данное упражнение

Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения.Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы дважды выполните 15 откатов, отдыхая между каждым раундом. Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и ваши представители, вы также можете адаптировать свои наборы к вашим личным фитнес-целям. Арауджо предлагает выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете даже сделать до 5 подходов.

Независимо от ваших личных тренировочных целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и с вашими представителями.Выполняйте достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, но не забывайте ставить хорошую форму над количеством упражнений, которые вы делаете.

повторений наборов

сетов = количество выполненных вами циклов повторений

Использование повторений и подходов для организации и структуры

Подходы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Наряду с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют ваш общий тренировочный объем.

Неделю за неделей вы можете настраивать эти элементы для создания прогрессивной перегрузки, которая представляет собой процесс постепенной интенсификации ваших тренировок (путем добавления большего количества подходов или повторений или большего веса) для эффективного наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы создаете прогрессирующую перегрузку в своем тренировочном режиме, избегайте слишком быстрого наращивания подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения. Но если вы слишком агрессивно увеличиваете тренировочный объем, вы можете испытать серьезную болезненность и даже рискуете получить травму.

Вместо этого увеличивайте свой вес, постепенно увеличивайте подходы или повторения и следите за тем, как ваше тело чувствует себя каждый день. Хотя ваше эго может побуждать вас набирать как можно больше веса, Арауджо говорит, всегда уделяйте приоритетное внимание вашей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью разового обучения

Аргумент существует уже несколько десятилетий. Является ли силовая тренировка из нескольких подходов лучше, чем силовая тренировка из одного подхода? Для непосвященных тренировка с множеством подходов означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений в упражнении. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты о единственном и множественном множестве

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше. В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок настоящих, изощренных усилий. Чтобы лучше понять дискуссию, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе получают положительные результаты?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий множественных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальную стимуляцию мышц? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентным соотношением 1ПМ

Многие программы с несколькими подходами основаны на процентном соотношении от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы было возможно шестнадцать повторений с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель пяти повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение нескольких подходов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не создают перегрузки мышц.

Количество подходов для каждой группы мышц должно быть адресовано . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий подходов / повторений, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 12
• Отжимания узким хватом — максимум 3 повторения в подходе

Все ли эти подходы необходимы? Точно нет.Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным подходом:

• Жим штанги на наклонной скамье — 10 повторений до волевого мышечного утомления (VMF)
• Жим лежа в машине — 8 повторений в VMF
• Гантель на наклонной скамье — 12 повторений в VMF
• Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений в VMF

Думаю, вы поняли мою точку зрения. Таким образом, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошая аналогия — 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а затем накатываете последние пятнадцать.Беги до финиша.
2. Используйте минимальные тренировочные подходы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы получите вкус, состоящий из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, но контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и идите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков.Быстрое движение следует практиковать за пределами тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
5. Сделайте паузу и сожмите в напряженном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями . Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы.Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных полных повторений.
7. Выполните повторение движений от половины до четверти диапазона . Оставайтесь выше точки преткновения и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон.Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Перемешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Отличия, которые дает тренировка в одном подходе

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в точке концентрического отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению с к неполным множественным сетам. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между величинами времени восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполненными с VMF.