Боль в мышцах после физической нагрузки
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Определение
Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.
Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки
Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:
- умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
- запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
- травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.
Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки
Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).
Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.
Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.
Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.
Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.
В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.
Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.
При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах
Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю.
Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.
Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.
К каким врачам обращаться при боли в мышцах?
Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у
терапевта и
кардиолога, сдать ряд анализов крови.
При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.
Диагностика и обследования при боли в мышцах
Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.
Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,
старше 40 лет,
старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?
Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.
Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение
Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней.
Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.
Причины боли в мышцах после тренировки
До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.
Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности.
Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё.
А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.
Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.
Что делать при боли в мышцах после тренировки?
Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:
Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.
Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.
Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.
Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.
Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.
ДачныесоветыВо-первых, к огородным работам надо готовиться. Вы видели, чтобы опытный спортсмен «брал вес» без разминки? Просто без очевидной причины, «на пустом месте». читать далее>> Больв суставахПроблемы с суставами – на них жалуются сегодня и молодые, и пожилые. Боль возникает вечером – или, наоборот, с утра. Весной, осенью, «к снегу», «к дождю», «к перемене погоды». После прогулки, «пробежки» за автобусом, целого дня на ногах – или на огородных грядках. Просто без очевидной причины, «на пустом месте». То исчезая, то возвращаясь… В чем же причина боли – и как можно помочь себе, если суставы опять «ломит»? читать далее>> |
Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед.
Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать
|
Вряд ли – вот и нам перед выходом на грядки стоит устроить 10-ти минутную разминку…
Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при
|
В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их
|
|
|
Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну
|
|
|
Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными
|
Большинство спортсменов и тренеров сходятся во
мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно.
Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее
восстановиться.
Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем
боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и
обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит
вам дополнительное лечение.
Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?
топ-тренер Crocus Fitness
Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.
Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.
Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.
Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.
Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.
Правильная одежда
Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.
Массаж
Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.
Контрастный душ
При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.
Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый
Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).
Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
Что происходит в организме после тренировки
В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.
Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.
Молочная кислота ни при чём
Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.
Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.
Учёные доказали , что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.
Как облегчить боль после тренировки
Исследование 2003 года показало , что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:
- Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
- Массаж (эффективность зависит от техники).
- Умеренные физические нагрузки.
Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса.
Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.
То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.
Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
Что делать, если болят мышцы после тренировки
Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Роман Мальков
врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов.
К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Наталья Лабзова
терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
Что делать
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Роман Петухов
эксперт бренда CEP
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
Что делать
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд.
Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Наталья Лабзова
врач ЛФК и спортивной медицины
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
5. Массаж и раскатка на роликах
Раскатка ягодичных мышц на ролике
Массаж квадрицепса на ролике
Раскатка бицепса бедра на ролике
Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.
Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.
Роман Мальков
врач спортивной медицины, диетолог
Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Наталья Лабзова
врач ЛФК и спортивной медицины
Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.
Что делать
- Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
- Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6.
Упражнения средней интенсивности
Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).
Роман Мальков
врач спортивной медицины, диетолог
Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Что делать
- Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
- Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
- На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.
Как снять боль после тренировки: эффективные методы
Как избавиться от боли после тренировки
1-й способ: активное восстановление
Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2-й способ: массаж
Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.
3-й способ: компрессионная одежда
Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.
4-й способ: контрастная водная терапия
Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5-й способ: растяжка
Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя.
Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.
Мази от боли в мышцах после тренировок
Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:
- диклофенак;
- кетопрофен;
- ибупрофен.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся.
Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.
Существует ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? — Клиника Кливленда
Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли — нет выгоды». В какой-то степени это высказывание верно.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм.В результате этого стресса мы увеличиваем нашу силу и выносливость. Расширяя наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.
И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены по выходным, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »
Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время упражнений. ”
Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно постоянной, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.
Болит
Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда у вас возникает боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.
Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе.Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.
Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начнете новое упражнение или вернетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Эта болезненность уменьшается после отдыха.
Отсроченное начало болезненности мышц
Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения.Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.
DOMS также может возникнуть после упражнений, при которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.
К сожалению, до сих пор не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.По словам доктора Шиккендентц, ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.
Хорошая новость заключается в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам работать с этим типом боли — непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.
«Тем не менее, существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — сказал д-р.Кинг говорит. Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать интенсивных упражнений, пока вы не перестанете болеть.
Что делать при постоянной боли
Другое дело — сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.
«Боль представляет собой травму», — говорит д-р Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение «.
Боль во время физической активности — это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и ее следует прекратить, — говорит доктор Кинг.
«Раньше люди говорили, что нужно« высосать »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », — говорит доктор Кинг.
Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.
Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:
- Внезапная резкая боль.
- Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
- Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
- Боль, связанная с деформацией или массивной опухолью.
- Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
- Постоянная или усиливающаяся боль.
- Боль в сочетании с давлением и синяками.
- Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
- Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
- Боль, которая не дает вам заснуть по ночам или разбудит вас
Дайте ему отдохнуть
Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и поддерживать диапазон движений в максимально возможной степени.
Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных лекарств.
«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего тела лечить травмы. Так что, возможно, вы не захотите полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть осмотрен врачом ».
Если болезненность или боль значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывают заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или продолжаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктор.Кинг говорит.
Начните с малого и двигайтесь медленно
Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного уровня гидратации могут помочь вам избежать мышечного напряжения. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS — это начать с низкого уровня и действовать медленно, — говорит доктор Кинг.
Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете свое время и усилия, чтобы развить выносливость.
«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», — сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».
Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.
И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, — говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющаяся боль, связанная со спортом, часто возникает из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”
5 тренировок, которые нужно выполнять, когда у вас болит
Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера вы не справились с тренировкой в тренажерном зале, но сегодня утром вы с трудом вставали с постели, а теперь ходите, как Джон Уэйн, потому что вам так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировки сегодня или просто отдохнуть, но вы привержены целям тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте мышечной боли сбить вас с толку! Вот 10 тренировок, которые вы можете выполнять, когда слишком больны, чтобы снова пойти в спортзал.
Почему у меня болит?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально. DOM обычно хуже всего, когда вы тренируетесь впервые после длительного перерыва или смены активности. Это длится примерно 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы справиться с этим.Некоторым людям это даже нравится, потому что это дает им понять, что они хорошо тренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите избавиться от болезненных ощущений? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы облегчить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит отек мышц — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после крупного мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, поднесите пакет с кубиками льда к этому месту.
Чувствуете себя больным? Вот как быстрее восстановиться
Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы болеете) может помочь, растянув больные мышцы, но только если вы будете осторожны.Если вы действительно чувствуете, что вам слишком больно, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы ни было заманчиво сидеть на кушетке, вы схватите больше из-за отсутствия движений, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и быстрее восстановиться.
Если вы хотите легкую тренировку, вот что вы можете попробовать:
Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный цикл помогают улучшить кровообращение и увеличить приток крови к больным мышцам.Кровь несет в себе питательные вещества и кислород, которые необходимы вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадут в мышцы, тем быстрее они начнут работать (и вы почувствуете себя лучше).
2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкость!). Снимите все веса и выберите несколько простых упражнений с собственным весом, таких как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть усталое тело.Если вы все же хотите использовать веса, убедитесь, что вы используете сверхлегкие веса, и используйте веса, которые составляют 25-50% от веса, который вы обычно выбираете.
3. Йога
Раскатание коврика и занятия йогой действительно могут помочь уменьшить дискомфорт в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленной растяжкой, что дает вашим мышцам дополнительный приток крови и кислорода; вы получите удовольствие от блаженного ощущения облегчения от боли, когда вы мягко потянетесь в каждой позе.
4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Убедитесь, что вы делаете несколько ударов, чтобы действительно нацелиться на все тело и растянуть все группы мышц.
5. Упражнения с эспандером
возьмите несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Эспандеры особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепсы.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
- Отдыхай
- Ешьте много нежирного белка
- Сделайте массаж (или потрите узлы массажным мячом или теннисным мячом самостоятельно)
- Продолжайте движение, чтобы не схватить
- Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и остываетесь после каждой тренировки
Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в плане улучшения вашей основной силы и осанки.Наша современная жизнь часто приводит к скованности шеи и боли в плечах из-за того, что мы сидим за столом, и постоянно увеличиваем нагрузку на шею, глядя на свои телефоны. Узнайте, как избавиться от болей, вызванных неправильной осанкой, с помощью этого:
[Полное руководство по идеальной осанке]
Почему у вас не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod
Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда пройтись? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.
Некоторым нравится это чувство, потому что для них это означает, что они провели эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть это, потому что, ну, это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?
Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.
В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.
Почему я болею после тренировки?
Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.
Боль после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.
По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, и отсюда и болезненность.
Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.
DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.
Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.
Это неправда.
Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.
Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки
Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.
ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?
Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.
Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.
ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?
Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и хорошей формой. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?
Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость повысились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ БОЛЬШЕ КОМФОРТНО ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ?
Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.
У ВАС БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?
Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.
У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?
Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!
Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?
Если вы действительно испытываете DOMS, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению нового.
Для более глубокого погружения в процесс восстановления ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».
РУЛОН ПЕНЫ
Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.
ГИДРАТ
Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.
ПЕРЕМЕСТИТЕ ТЕЛО
Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вы хотите свернуться калачиком и оставаться на месте.
Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.
Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.
Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.
СТРЕЙЧ
Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.
Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.
Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не было боли.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.
Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.
Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .
СЪЕШЬТЕ БЕЛК
Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.
Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.
Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.
Могу ли я тренироваться, если мне больно?
Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже решили провести еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?
Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.
Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.
Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.
Как предотвратить DOMS
В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение тяжелого DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:
НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это означает растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
мускулов, так что вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.
Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ
Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.
Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.
Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.
Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.
ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас есть тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.
Заключительные ноты
Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу же вернуться к ней.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Должен ли я болеть после каждой тренировки?
В: Должен ли я болеть после каждой тренировки ?
A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки.Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо в результате интенсивного подъема, либо из-за нового режима движений.
Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней.Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в болезненном состоянии — идеальный способ в конечном итоге перетренироваться.
Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности.Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.
После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть. Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.
О тренере: Jeremey DuVall
Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.
Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.
Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.
Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.
(Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)
Это было хорошее напоминание о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.
Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.
«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье, — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.
«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.
» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники … они больше похожи на глазурь на торте.»
Во-первых, почему я так болею?
Пара вещей может случиться, когда мы тренируемся: усталость и болезненность.
» Чем вы лучше подготовлены и чем больше вы привыкли выполнять определенный вид упражнений, тем меньше — сказал д-р Халсон, — сказал доктор Халсон, — сказал доктор Халсон. упражнения ускоряют вашу физическую форму?
Подробнее
Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (при которых мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.
«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.
Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.
Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.
«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.
Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.
Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.
«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.
«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».
В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.
Болезненность — не плохой знак
Если болезненность проходит после тренировки в течение 72 часов, это, вероятно, признак того, что вы нанесли изрядное повреждение мышцам, — сказал доктор Халсон.
«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».
Хотя в настоящее время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, — сказала она.
«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».
При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.
Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.
Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Часы Продолжительность: 1 минута 20 секунд Упражнения вызывают привыкание, если вы делаете их правильно. (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)
Но что, если я регулярно тренируюсь?
Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.
«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.
Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.
«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.
«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».
Как лучше всего восстановиться?
Сон — это ответ
«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», — говорит доктор Халсон.
«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет.«
Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.
« Сон — одно из самых активных периодов времени, как с физической точки зрения. и перспектива психического восстановления. Происходит высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга ».
Оставайтесь гидратированными
Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.
Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.
Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (
Pixabay
)
Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.
«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«
« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».
Когда дело доходит до еды, доктор Халсон сказал это был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.
Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.
«Это просто зависит от вашей активности».
Компрессионная одежда может работать
Хотя компрессионная одежда не обязательна для большинства людей при восстановлении после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.
«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.
«Одна из основных причин заключается в том, что плотная ткань [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«
Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.
« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».
В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.
Лед, ледяной ребенок
Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть сжимающей.
«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.
«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».
Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.
«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов по Цельсию]… она в конечном итоге охладит вас.»
Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .
Но как насчет воздействия холода… воздуха?
Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.
«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».
Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.
Растяжка, если вам так хочется
Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.
«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.
«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».
Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.
«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».
Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.
Слушайте свое тело
Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкие упражнения, чтобы «преодолеть болезненность и скованность».
Но периоды отдыха также важны.
«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.
«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».
Самое важное — это прислушиваться к своему телу.
«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в долгосрочной перспективе, вероятно, лучше для вас будет выходной.»
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.
Почему мое тело болит после тренировки?
Ощущение болезненности, которое вы испытываете в дни после тренировки, является нормальной физиологической реакцией. болезненность в мышцах с отсроченным началом. Вы можете воспринимать это как положительный знак того, что ваши мышцы почувствовали нагрузку, но боль также может заставить вас отказаться от дальнейших упражнений. Есть способы получить одинаково эффективную тренировку без боли.
Основная причина
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, когда-то считали, что накопление молочной кислоты способствует отсроченному началу болезненности мышц. Однако теперь они знают, что молочная кислота уходит до того, как наступит болезненность. Боль в теле, скорее всего, вызвана крошечными разрывами волокон проработанных мышц, а также мышечными спазмами и, в некоторых случаях, чрезмерным растяжением мышц.
Факторы риска
У вас с большей вероятностью разовьется отсроченная болезненность мышц, если вы новичок в тренировках, если вы долгое время не тренировались, и начали снова, если вы освоили новый вид физической активности или если вы недавно увеличили интенсивность, продолжительность или частоту тренировок.У вас также выше вероятность развития болезненности, если ваши тренировки насыщены эксцентрическими мышечными сокращениями, которые происходят во время таких действий, как опускание веса обратно после сгибания бицепса.
Как пройти через это
Поскольку никакие лекарства не могут вылечить отсроченную мышечную болезненность, время является лучшим лекарством от мышечной боли, вызванной физической нагрузкой. Вы можете начать испытывать болезненные ощущения в течение 24-48 часов после тренировки, и они должны начать уменьшаться через 72 часа после тренировки.Вместо того, чтобы позволять дискомфорту взять верх, примите некоторые меры, чтобы уменьшить его по мере восстановления мышц. Использование льда или теплового компресса на пораженных участках может быть успокаивающим, равно как и массаж, мягкая растяжка и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
Профилактика
Независимо от того, являетесь ли вы неопытным спортсменом или заядлым спортсменом, помните «медленно и устойчиво», чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки. Например, начните силовые тренировки с более легких весов два-три раза в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность на 10 процентов в неделю по мере того, как становитесь сильнее.Тот же метод должен применяться, если вы легко можете пробежать три мили, но вы новичок в кикбоксинге. Кроме того, независимо от того, насколько вы опытны в выбранном вами занятии, разогрев в течение 5–10 минут и затем осторожно растягивая мышцы, может помочь снизить риск возникновения боли в последующие дни. Если вы продолжаете испытывать боль, понаблюдайте, как часто вы выполняете эксцентрические сокращения мышц. Например, если вы часто бегаете с горы или поднимаете тяжелые веса, возможно, вам придется чередовать обычные занятия и занятия, которые не вызывают такого количества эксцентрических сокращений.
Контроль повреждений | Мир бегунов
Это может заставить вас хромать по лестнице или изо всех сил пытаться встать со стула. Но это не значит, что болезненность мышц — это плохо. «Мышцы подвергаются физическому стрессу, когда мы тренируемся, и дискомфорт, который вызывает стресс, может быть совершенно нормальным», — говорит Аллан Голдфарб, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Северной Каролины в Гринсборо. На самом деле болезненность мышц — это часто хорошо. «Это доказательство того, что ваше тело адаптируется и становится здоровее», — говорит Гольдфарб.«Вы перепрограммируете свою мышечную структуру и делаете более слабые клетки сильнее».
Это может усложнить вашу работу как ответственного бегуна, который хочет избежать травм. Если вы припаркуетесь на диване, почувствовав хоть какое-то ощущение нежности, ваша тренировка может остановиться. Но если вы преодолеете боль, вы можете пораниться. Так как же провести грань между здоровой дозой скрипов и болью, которая является признаком проблемы?
НА БЕГЕ
Иногда физическое напряжение во время упражнений проявляется в виде болезненных ощущений во время бега.Это потому, что во время бега вес вашего тела опускается вниз — и даже самая удобная обувь сама по себе не справится с ударом. «Часть силы возвращается в ваши мышцы», — говорит Гольдфарб. «Этот процесс амортизации высвобождает химические вещества, которые могут активировать болевые рецепторы».
Вы можете минимизировать болезненность во время бега, убедившись, что вы носите хорошую обувь, которая не слишком изношена (меняйте ее каждые 400-500 миль) и выбирая по возможности более мягкие беговые поверхности. И подумайте о том, чтобы на следующий день сделать легкую пробежку на беговой дорожке, которая поможет вам в восстановлении.Когда болезненность перерастает в легкий дискомфорт, снизьте темп (сделайте перерывы на прогулку) и уменьшите расстояние (сделайте короткий путь или прекратите бег и пройдите оставшиеся мили). В завершение проведите хотя бы один день отдыха или кросс-тренинга — не пытайтесь восполнить пропущенный пробег.
ПОСЛЕ ШОКА
Вы можете чувствовать себя хорошо во время и сразу после тренировки, а через день или два обнаружите, что сильно заболели. «Постепенно нарастающий дискомфорт, который достигает пика через 24–48 часов после активности и исчезает через 5–7 дней, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS)», — говорит Кэрол Торган, доктор философии.D., физиолог из Бетесды, штат Мэриленд. DOMS обычно возникает, когда мышцы ног выполняют эксцентрическое сокращение (которое увеличивает напряжение в мышце по мере ее удлинения). Другими причинами являются скоростная работа, гонки, длинные бега или любой тип тренировок, к которому вы не привыкли. «Интенсивные или новые занятия создают большую нагрузку на мышечные клетки», — говорит Гольдфарб. «Некоторые из этих клеток становятся сильными благодаря регулярным тренировкам, но когда вы работаете со своим телом по-новому, вы поражаете некоторые клетки, которые слабее. У более слабых развиваются микротрещины.»Это повреждение вызывает болезненность. Хорошая новость заключается в том, что как только ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, они становятся более устойчивыми к повреждениям на срок до восьми недель.
Хотя можно легко пробежать, пока вы имеете дело с DOMS, воздержитесь от еще одной интенсивной тренировки в течение нескольких дней. И ожидайте, что почувствуете себя немного скованным в течение первой мили или около того. На этом этапе важно понять разницу между Вау, я действительно подтолкнул себя и тревожным Ой, я правда «Если болезненность длится дольше недели, она перерастает в боль или появляются какие-либо признаки отека или покраснения, обратитесь к врачу», — говорит Торган.
Тем не менее, бегать на полную катушку или гонку не обязательно означает, что после этого придется ковылять ледяной покров. «Если вы идеально подготовлены к гонке, возможно, вы не будете болеть после этого, потому что вы не напрягали свои мышцы новым способом, который мог бы привести к повреждению», — говорит Торган. «Если вы думаете о случаях, когда вы действительно болели после гонки, обычно есть элемент, для которого вы не тренировались должным образом, например, недостаточная работа на холме. Или вы бежали значительно быстрее, чем ваш тренировочный темп».
ОГРАНИЧЕНИЕ ВОЗРАСТА
По мере того, как наши мышцы адаптируются к определенным видам деятельности, они с меньшей вероятностью будут болеть.«Мышцы, которые подвергаются стрессу, со временем восстанавливаются, адаптируются и причиняют меньше дискомфорта», — говорит Торган. «Думайте об этом как о механизме выживания». К сожалению, из этого правила есть исключение. С возрастом мы становимся более склонными к боли. По словам Гольдфарба, на то есть две причины. Во-первых, мы теряем мышечные клетки — обычно из-за бездействия, но также просто потому, что это часть процесса старения. Это означает, что во время тренировки нужно задействовать меньше клеток. Те, кто заняты, будут работать сверхурочно, чтобы довести вас до финиша, но они также пострадают от последствий: слезы и воспаление.Старение также замедляет механизмы восстановления мышц. «Защитные процессы в мышцах снижены, и наша соединительная ткань тоже не работает», — говорит Гольдфарб.
Вот почему даже самые талантливые бегуны-мастера берут дополнительные дни отдыха и проводят больше времени на кросс-тренингах, чем в молодые годы. Вы по-прежнему можете усердно работать и добиваться высоких результатов с возрастом — если вы уделяете первоочередное внимание восстановлению.
Какое облегчение
Больные, болезненные, болезненные мышцы? Шесть способов облегчить боль
ЛЕДЯНАЯ ВАННА Сидение в холодной ванне в течение 10–20 минут после тяжелого бега помогает вымыть отходы и уменьшить отек и разрушение тканей, Аллан Голдфарб, доктор философии.Д., говорит. Вы также можете прикладывать пакет со льдом к отдельным больным местам.
ТЕПЛОВАЯ ТЕРАПИЯ «Когда температура мышц повышается, кровоток увеличивается, принося богатую питательными веществами кровь к поврежденной мышце», — говорит Гольдфарб. Подождите 24 часа после пробежки, чтобы применить тепло.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ От двадцати до 30 минут упражнений с малой нагрузкой увеличивает приток крови к мышцам, чтобы уменьшить травмы и восстановить уровень pH в организме, говорит Гольдфарб. Кросс-тренинг на следующий день после интенсивной тренировки может помочь вам восстановиться после гонки, скоростной тренировки или длительного бега, Кэрол Торган, доктор философии.Д., говорит.
МАССАЖ Исследователи из Австралии обнаружили, что спортивный массаж может помочь уменьшить болезненность мышц на 30 процентов. «Массаж может увеличить приток крови к поврежденным мышцам и ускорить восстановление», — говорит ведущий автор исследования Кен Носака, доктор философии.
НЕЖНАЯ РАСТЯЖКА «Растяжка расслабляет мышцы, одновременно удлиняя их, и это позволяет им расслабиться и восстановить полный диапазон движений», — говорит Гольдфарб. Делайте легкие растяжки примерно по 30 секунд за раз, после бега.
НПВП Аспирин, ибупрофен (Адвил и Мотрин) и напроксен натрия (Алив) уменьшают мышечную болезненность, предотвращая выработку в организме простагландинов, веществ, контролирующих боль и воспаление. «Проблема в том, что НПВП замедляют процесс восстановления, нарушая повторный синтез белков, поэтому используйте их экономно», — говорит Гольдфарб.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.