Техника подъема штанги: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Подъем штанги на грудь видео

Как делать упражнение

1. Положите штангу на пол близко к голеням. Возьмите гриф прямым хватом. Делая упор на пятки, опустите бедра, спина прямая взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Выполните первый толчок, оттолкнувшись пятками от пола и выпрямляя колени. Наклон спины должен оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Поднимайте вес контролируемым движением выше колен.
3. Переходите ко второй тяге, основному источнику ускорения в упражнении. Как только штанга дойдет до уровня середины бедер, начинайте выпрямлять ноги. Ускорьте движение прыжком, выпрямляя бедра, колени и голени, используйте эту скорость для подъема штанги, старайтесь не использовать мышцы рук. В конце второй тяги туловище должно быть полностью выпрямленным, наклоненным немного назад, руки прямые.
4. Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, рывком поднимая плечи и сгибая руки, локти двигаются вверх и наружу. В верхней точке, резко направьте себя вниз, поворачивая локоть под штангу. Теперь вы держите штангу в положении для приседания, глубина которого зависит от высоты уровня штанги в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседании, будет легче выпрямиться.
5. Сделав упор на пятки, выпрямитесь, сохраняя туловище прямым, локти приподняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на грудь
Author: AtletIQ: on
Подъем штанги на грудь — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Содержание

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Исходное положение следующее:

• Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
• Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
• Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
• Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Срыв

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что знание того, на чем лучше сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги, может быть ошеломляющим.Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со спиной

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе.Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

Преимущества приседаний со спиной

• Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка.(2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу.Проведите ногами по полу до локаута.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи.Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема. По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

Преимущества передних приседаний

• Положение штанги с фронтальной загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
• Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, так как толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
• Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди.Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на спине.

Тяга стойки

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ROM).Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки. Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к работе с тяжелыми грузами и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества тяги для стойки

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен.Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов по три-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть.Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта вместо обычного. Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно до середины голени, а не на спину. на пол.Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг. RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги

• Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра. Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду и выдохните, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% от вашего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений.

Жим лежа

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи.Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, так как это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания на спине и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Подведите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до локаута.

Предложения по программированию

• Для силы: Используйте 85-90% от своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги со штангой в наклоне

• Добавляет силу и массу в верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава и напрямую переносится на вашу становую тягу
• Улучшает осанку и улучшает контроль

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Предложения по программированию

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? Толкающий жим использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете это дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества толкающего пресса

• Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Толкающий жим перенесен на спортсменов с над головой, таких как олимпийские упражнения.

Как делать толкающий пресс

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

Предложения по программированию

• Для силы: Постепенно увеличивайте свой максимум трех повторений в течение дня, а затем оставайтесь на этом уровне для трех-пяти дополнительных рабочих подходов.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

Тяга бедра

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А отработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

Преимущества тазобедренной тяги

• Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
• Это менее технично и проще в исполнении, чем другие тяжело нагруженные движения.
• Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Тяга бедра

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Предложения по программированию

• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

Преимущества тренировки со штангой

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание над головой и сгибание бедра — с прогрессивным увеличением веса, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Универсальность

Неважно, какая цель — потеря веса, сила, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

Прогрессивная перегрузка

Штанги

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать до своего максимума. Этого нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Лучшая устойчивость

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, в отличие от гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разминаться перед штангой

Хотя важно выполнять разминку с подвижностью и работой корпуса, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Featured image: baranq / Shutterstock

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

Еще советы по тренировке со штангой

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки

1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Освоить 4 техники тяжелой атлетики

Большинству учеников нравится думать, что они убивают его в спортзале, но многие из них не так эффективны, как могли бы.Один из основных компонентов, определяющих ваш успех, — это то, как вы выполняете каждое повторение. Техника упражнений также является важным фактором, который может повлиять на риск получения травм, но, что наиболее важно, она определит, приведет ли ваша тяжелая работа к тому, что вы будете выглядеть как Тор или Зак Галифианакис. Независимо от того, хотите ли вы быть такими же сильными, как Капитан Америка, сложенными, как Тор, или прыгать, как Халк, ваша техника должна быть близка к совершенству.

Повысьте эффективность занятий в тренажерном зале, проверив свою технику с помощью этих четырех советов.

Тест техники 1: Схема приседаний

Приседания со штангой на спине традиционно считаются «базовым» упражнением; однако обычно это выполняется неправильно.

Общие проблемы:

• Недостаточная глубина
• Округлено назад
• Вальгусный коллапс (внутрь) коллапс

Наконечник для фиксации техники: приседания с кубком

• Держите гантель перед грудью в продольном направлении так, чтобы локти были направлены вниз
• Сядьте между ног, держа грудь вверх / вниз
• Приседайте попой к траве, складка на бедре ниже складки колена
• Положите локти на внутреннюю поверхность бедер
• Позвольте туловищу немного наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие над серединой стопы
• Не позволяйте спине выгибаться вперед — оставайтесь напряженными и сильными на протяжении всего упражнения.

В течение нескольких недель переходите к самой тяжелой гантели, которую только можете найти. Мало того, что это сложно, но еще и совершать идеальные приседания с кубком с весом 125 фунтов — это довольно круто. Двигательные паттерны, подвижность и устойчивость, которые вы разовьете, подготовят вас к серьезным приседаниям со штангой спереди и со штангой на спине.

Техника испытания 2: Схема бедренной петли

Этот тип движений необходим для выполнения идеальной становой тяги, олимпийских подъемов и махов русских гирь. Для оптимального использования задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей спины) тазобедренный шарнир с нулевым сгибанием / разгибанием спины необходим для улучшения спортивного потенциала.

Наконечник Technique fix: Сверло для стоячих тазобедренных петель

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии 8–10 дюймов
• Положите одну руку на поясницу, а другую — на живот
• Слегка согните колени
• Оттолкнитесь бедрами назад, назад, назад, пока вы наклоняетесь вперед — вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, когда достигнете 90 ° в бедрах.
• Руками нащупайте, начинает ли ваша спина округляться
• Оставайтесь надолго и напряженно в корпусе и держите грудь наружу.

Изучите это движение и станьте его владельцем.Примените это к своему обучению. Не волнуйтесь, если вам придется немного пожертвовать весом, чтобы добиться идеального шарнира бедра. Ваша сила будет быстро расти. Способность двигаться бедрами развивает сильные ягодичные и подколенные сухожилия, при этом щадя позвоночник и колени.

Тест техники 3: Наплечная сумка

Упаковать плечо — термин, введенный Греем Куком в его DVD Secrets of the Shoulder . Этот сигнал важен для всех упражнений для верхней части тела и здоровья плеч. Оптимальные нажимающие и тянущие движения начинаются с прочного фундамента: плеча.Жим «расслабленным» плечевым суставом — все равно, что стрелять из каноэ из пушки. Укладывая плечи, плечи втягиваются в тело по направлению к противоположным набедренным карманам. Это не только улучшит стабильность плеч и лопатки, но и предотвратит плохую адаптацию к позе из-за неправильной осанки / выполнения упражнений. Все ваши подъемы улучшатся с правильной упаковкой плеч, даже подъемы нижней части тела.

Наконечник Technique fix: набивка плеча

• Подумайте о том, чтобы подтянуть плечи к противоположным тазобедренным карманам при вытягивании в горизонтальном (любой вариант тяги) или вертикальном (любой вариант вытягивания широты или подбородка) направлениях
• Подсказка к этому плечевому поясу при жиме в горизонтальном (любой вариант жима лежа) или вертикальном (любой вариант жима над головой) направлениях
• Наконец, используйте этот плечевой пояс при выполнении становой тяги, приседаний, махов с гирями, RDL и любых других подъемов нижней части тела.

Тест техники 4: Нейтральный позвоночник

Большинство людей знают, что полный диапазон движений — это старая школа, и они создают большие нагрузки / стрессы для позвоночника. Нейтральное положение позвоночника требуется в КАЖДОМ упражнении, но, к сожалению, большинство учеников не знают, что это такое, или не могут достичь и поддерживать его.

Наконечник для фиксации техники: передняя планка с вращением таза

• Выполните базовую переднюю планку на локтях и пальцах ног
• Выполните полное гиперфлексию и гиперэкстензию поясницы, вращая таз
• Сожмите ягодицы и найдите нейтральное среднее положение между двумя крайними положениями, через которые вы только что прошли.Цель этого упражнения — обучить двум крайностям НЕПРАВИЛЬНОГО, пока вы достигаете среднего, наиболее оптимального положения. Используйте нейтральный позвоночник во всех упражнениях, чтобы свести к минимуму риск травм и сохранить здоровье спины.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Список упражнений со штангой | Тренажерный зал Box Fitness в Вустере

Упражнения со штангой для ног

Приседания на спине

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею).Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Портальный подъемник

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их в стороны. Одна стопа должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.

Приседания со штангой над головой

Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках.Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.

Выпады

Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.

Hack присед / становая тяга

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив перекладину за ступни. Приседайте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно вызывает меньшую нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.

Подъемы на носки со штангой

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.

Чемодан на корточках

Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и хорошую осанку. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.

Приседания спереди

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и держите штангу перед собой (на груди). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Упражнения со штангой для мышц груди

Обычный жим лежа

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

Жим лежа широким хватом

Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире. Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.

Жим лежа узким хватом

Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в чуть более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.

Напольный пресс

Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.

Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, в этом варианте больше внимания уделяется верхним мышцам груди и плечам (передним дельтовидным мышцам).

Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).

Упражнения со штангой для рук

Сгибание запястий со штангой

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Очень похоже на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу вместо захвата сверху.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее обратно.

Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины

Доброе утро

Поместите штангу за шею и расставьте ноги плечом.Держа колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.

Становая тяга с жесткими ногами

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с согнутыми коленями

Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами, с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.

Становая тяга стандартная

Ноги поставьте плечом врозь, а ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу довольно узким хватом.

Высокая тяга

Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины подбородка.

Рывок

Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Убедитесь, что у вас сильная и прямая спина. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.

Очистите и нажмите

Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Очистка одной рукой и прессование

Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения основных мышц.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Держа колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.

Упражнения со штангой для плеч

Пожатие плечами

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Сохраняя твердую осанку, подтяните плечи к ушам.

Военная пресса

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.

Жим за голову с плеча

То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.

Жим штанги одной рукой

Положите штангу одним концом на середину гири.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.

Упражнения со штангой для основных мышц

Подъемы ног

Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.

Боковые наклоны

Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.

Боковые отводы

Так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.

выкатывания штанги

Встаньте на колени со штангой перед собой. Возьмитесь за перекладину и медленно начните толкать ее вперед.Постарайтесь продвинуть его как можно дальше. Конечная цель — полностью выпрямить руки и совместить их с верхней частью тела. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был крепким, и пусть ваша нижняя часть спины будет более новой.

Поворот штанги на штангу

Возьмитесь за один конец штанги, а другой конец положите на пол посередине весовой плиты. Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните раскачивать их из стороны в сторону.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.

Обучение и тренировка правильной техники рывка со штангой

Подъем рывка — одно из двух соревновательных движений в олимпийском спорте тяжелой атлетики . Первоначально известный как один из двух «быстрых подъемов» (второй — толчок и толчок), рывок отличался от более чистого силового подъема — жима, который был исключен из соревнований в 1972 году.

Опытный тяжелоатлет может генерировать от 2500 до 5500 Вт мощности при выполнении рывка. Это делает рывок излюбленным упражнением для тех, кто стремится развить силу для использования в других видах спорта на игровом поле или корте. . Хотя гири, мешки с песком или тросы могут быть подняты над головой при выполнении действия, обозначенного как рывок, только тогда, когда штанга выхватывается с использованием надлежащей техники, как описано ниже, механика подъема создает показатели мощности, которые делают этот подъем популярным. ¹

Базовая техника

Лифтер начинает рывок, хватаясь за гриф достаточно широким хватом сверху, а затем опускает бедра в безопасную и эффективную исходную позу, которая включает плоскую спину (нейтральный позвоночник). ) . Ноги выполняют начальное или первое подтягивание через разгибание колен. Угол наклона туловища атлета остается примерно таким же, как и при движении штанги от помоста до уровня колен. На этом этапе руки держите прямыми.

Затем элитные лифтеры вступают в так называемую переходную фазу, в которой лифтер быстро переходит в биомеханически сильную позу, широко известную как положение силы . Сильные подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для того, чтобы поднять штангу выше колен путем разгибания бедра. Это взаимодействие подколенных сухожилий вызывает рефлекторное действие растяжения, которое сгибает колени и приближает бедра к перекладине. Атлеты фактически соприкасаются со штангой примерно на уровне складки между бедрами и бедрами.Стопы атлета остаются плоскими, а руки — прямыми.

Успешное выполнение этой позы напоминает частичное приседание, но гриф, очевидно, находится в руках. Затем нижняя часть тела взрывается вверх, толкая штангу вверх, когда атлет быстро проходит через то, что называется позицией тройного разгибания . Это означает, что теперь голеностопный, коленный и тазобедренный суставы полностью выпрямлены. Во время этого взрывного второго рывка важно держать штангу близко к туловищу.

Затем атлет, не задумываясь, прикладывает силу к весам, когда он или она тянет штангу вниз. Это единственный раз, когда локти сгибаются, при этом все еще поднимающаяся перекладина удерживается близко к туловищу опускающегося атлета. Используя эффективное вращательное действие олимпийской перекладины, запястья переворачивают перекладину над головой, когда атлет опускается в принимающую позицию . Это положение может быть частичным приседанием, и в этом случае подъем называется силовым рывком. Принимающей позицией может быть низкий широкий выпад, в этом случае это раздельный рывок.И, наконец, форма рывка, выполняемая почти всеми элитными атлетами, рывок при приседе включает в себя ловлю штанги на расстоянии вытянутой руки над головой, в то время как атлет находится в положении полного приседа.

Независимо от используемой позиции приема, атлет сохраняет равновесие и возвращается в полностью стоячее положение . На соревнованиях подается сигнал опустить штангу, как только атлет и вес стабилизируются. Во время тренировки атлеты возвращают веса на помост и выполняют любые дальнейшие повторения, предусмотренные программой тренировки.

Опытному лифтеру требуется менее одной секунды, чтобы поднять тяжелую штангу над головой на расстояние вытянутой руки. Наблюдение за рывком, выполненным элитным атлетом, заставляет многих новичков представить, как гантели проносятся над головой. Фактически, штанга удерживается очень близко к телу во время тяги . Траектории мировых рекордов показывают лишь минимальное смещение штанги по горизонтали.

Прежде всего в первую очередь

Особенно в свете недавно получившей огласку травмы в результате потери рывка сверху, очень важно, чтобы новички научились безопасно отбрасывать пропущенный рывок. После того, как определено, что атлет может успешно выполнить приседание с рывком над головой (приседание над головой с пустой грифом), атлет должен репетировать опускание штанги как спереди, так и сзади .

Самая простая и эффективная практика падения — держать руки прямыми, таким образом удерживая гриф как можно дальше от тела. В передней части нужно просто направить штангу обратно на платформу. При проигрыше рывка сзади держите руки прямыми и выполняйте «вывихивающее» действие плеч, в то время как прыжок вперед создает безопасное расстояние от падающих грузов.

Практикуйте это несколько раз, чтобы безопасное падение штанги обратно на платформу стало автоматическим ответом.

Обучение рывку

Обучение рывку проще всего выполнять сегментами, начиная сверху и работая вниз. В идеале это делается со штангой, расположенной на специальных тяговых блоках. Минус блоки, можно обучить подъему из положения висения, термин применяется к любому положению, когда штанга находится не на платформе. .Этот метод подробно описан в курсе США по тяжелой атлетике, уровень I (тренер по спортивным характеристикам). ² Ниже приводится краткий обзор.

Во-первых, обучение взрывному второму толчку из силового положения позволяет новичку сосредоточиться на этом простом мышечном действии, выполняемом на максимальной скорости . При использовании блоков между повторениями не возникает усталости хвата или постуральных мышц. Основное внимание здесь уделяется взрывному тройному разгибанию нижней части тела, удержанию штанги близко к туловищу и активному подтягиванию себя под поднимающуюся штангу.

Следующий шаг самый сложный, он включает опускание штанги чуть ниже колен. Отсюда подъемник проходит переходную ступень, возвращаясь в положение мощности . Затем подъем продолжается, как раньше. Новичок может изучить эту последовательность в одно-двухэтапном процессе, но очень важно понимать, что окончательное выполнение рывка не должно вызывать никаких сомнений. При повторной практике (а это может занять несколько недель) рывок ниже колен должен выполняться на максимальной скорости.

Наконец, штангу кладут на платформу . Теперь атлет выполняет первое подтягивание, то есть поднимает штангу на высоту колен, делает паузу на секунду или две, а затем медленно возвращается на помост. Как только отталкивание освоено, лифтер может сегментированно выполнять одну-две-три последовательности: первое усилие, силовое положение и выполнение.

После начальных этапов обучения атлет никогда не должен выполнять рывок сегментами. Важно работать над полным движением с платформы, как только последовательность станет в некоторой степени автоматической. .

Тренировка рывка

Опытные атлеты обычно выполняют рывок в схемах повторений не более трех . Новичок, использующий только легкий вес и технику сверления, может выполнить до пяти повторений. С точки зрения тяжелой атлетики нет смысла выполнять больше пяти повторений. Это приводит к снижению демонстрируемой мощности, повышает вероятность поломки техники и увеличивает вероятность травмы.

Рывок — сложная, но полезная задача для освоения .Но чтобы научиться правильной технике, нужно время. Ничто не заменит правильного наставления квалифицированного тренера.

Ссылки

1. Росс и др., «Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиревого спорта) и ее значение для тренировки силы и кондиционирования». Международный журнал спортивной науки и коучинга , Соединенное Королевство. В настоящее время на рассмотрении.

2. Тяжелая атлетика в США «Руководство по тренировочному курсу спортивных достижений уровня 1». Январь 2010 г., стр.31-35.

Как выполнять рывки со штангой: техники, преимущества, вариации

Цели : подколенные сухожилия, квадрицепсы, брюшной пресс, плечи, трицепсы, бицепсы и т. Д.

Необходимое оборудование : Штанга, накладки на бампер, зажимы для штанги

Уровень: От среднего до продвинутого

Рывки со штангой — отличительная черта кроссфита. На играх CrossFit «сильнейшие люди на земле», кажется, без особых усилий поднимают сотни фунтов над головой, приземляясь в приседаниях со штангой над головой или силовой стойке.Они делают рывки такими легкими, но годы тренировок ушли на совершенствование этой техники и обучение тому, как быстро отправлять тяжелые грузы наверх.

Рывок штанги, возможно, является одним из самых технических приемов в тяжелой атлетике из существующих, по сложности и сложности он превосходит даже силовой толчок, толчок и подруливающее устройство.

Любой может научиться выполнять рывки со штангой, но каждый должен быть готов посвятить несколько часов, дней, недель и даже лет практики.Овладеть рывками — непростая задача, но она того стоит, о чем свидетельствуют приведенные ниже преимущества.

Преимущества

Рывки со штангой имеют много преимуществ для вашей общей физической формы.

Прочность всего тела

Овладение рывком штанги окупается. Вы не только сможете отправить вес, летящий над головой, и с легкостью поймать его, но и сможете перенести это движение на другие упражнения. Когда вы начинаете рывок, обратите внимание на приседания, становую тягу и жим от плеч.Вы можете обнаружить, что ваши числа растут.

Управление двигателем и координация

Рывки со штангой научат вас оставаться в гармонии со своим телом и откроют разум для мышц, о которых вы даже не подозревали. Вы научитесь правильно рассчитывать время, задействовать нужные мышцы с нужным количеством силы и освоите положения приема, чтобы безопасно ловить штангу.

Мощность и взрывоопасность

Эти две характеристики не всегда приходят на ум, когда вы думаете о «хорошей физической форме».«Однако сила и взрывная сила играют важную роль в общей физической форме. Когда вы разовьете силу и взрывную силу, вы заметите, что можете выше прыгать, бегать быстрее и заниматься большинством видов спорта с улучшенным атлетизмом.

Стабилизация сердечника

Прочность и стабилизация сердечника имеют решающее значение для безопасного рывка. Если вам не хватает способности стабилизировать или задействовать корпус, вы можете повредить спину, выполняя рывки со штангой (или делая что-то еще). Тем не менее, упражнения в рывках с очень легким весом, например, с пустой штангой, могут научат вас стабилизировать корпус, одновременно обучая технике рывка.

Мобильность

Подвижность бедер и плеч обязательна. Чтобы выполнять рывки со штангой с хорошей техникой, вам необходимо принять стойку с широким хватом, а также зафиксировать локти и плечи над головой. Практика рывков поможет вам достичь этих позиций, и в конечном итоге они пройдут легко.

Пошаговые инструкции

Чтобы подготовиться к рывкам со штангой, вам понадобятся штанга, отбойники и зажимы для штанги.Вам нужны бамперные пластины, потому что штанга должна опираться на высоту голени, когда она стоит на земле, а если вам нужны более легкие веса, вы не сможете этого добиться без бамперных пластин. Например, бамперная пластина весом 10 фунтов имеет такой же диаметр, как и бамперная пластина весом 45 фунтов; он просто тоньше.

Ваше исходное положение должно быть похоже на становую тягу, но с значительно более широким хватом. Наклонитесь так, чтобы полностью захватить штангу, но держите грудь высоко и смотрите вперед. Не смотрите на землю или вокруг своего позвоночника.Штанга должна парить над шнурками и слегка задевать голени. Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох.

1. Первая тяга — это, по сути, становая тяга с дополнительной мощностью бедер. Используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и вытолкните бедра вперед. Сильно сожмите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Штанга должна оставаться близко к вашему телу, касаясь или почти касаясь бедер при движении вверх.
2. Вторую тягу можно сравнить с пожатием плеч со штангой или взрывной тягой на трапеции.По-прежнему полностью выпрямляя бедра, продолжайте водить штангу вверх, поднимая плечи до ушей. В этот момент вы также можете встать на ноги.
3. Чтобы отправить штангу над головой, поднимите локти высоко (представьте, что вы подтягиваете их до уровня ушей) и быстро переверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. Сосредоточьтесь на плечах и локтях. На этом этапе важно не допустить, чтобы вес продолжал двигаться назад. Если вы не остановите вес, заблокировав плечи, штанга продолжит свой путь, потенциально травмируя вас или таща вниз своим весом.
4. Поймайте штангу в силовой стойке (колени слегка согнуты, как в четверть-приседе) или в приседе со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. Убедитесь, что ваши локти и плечи согнуты и заблокированы. Напрягите мышцы кора и примите естественное положение стоя. Теперь репутация завершена.
5. Наконец, вы можете опустить штангу на землю. Делайте это с контролем. Не бросайте штангу просто над головой. Во-первых, верните штангу на уровень бедер. Оттуда установите его так, как будто вы выполняете становую тягу.Вы можете вернуться к следующему повторению после сброса исходного положения или отдохнуть.

Распространенные ошибки

При продвинутом движении, таком как рывок штанги, важно осознавать возможные ошибки, которые вы можете совершить.

Слишком рано тянуть

Многие люди чувствуют желание слишком быстро «упасть под» штангу, что приводит к раннему рывку. Это не обязательно опасная ошибка, но она, безусловно, может помешать вашему процессу. Если вы потянете штангу вверх слишком рано, вы не задействуете максимальную мощность бедер и застрянете с определенным весом.

Отсутствие полного разгибания бедра

Эта ошибка также связана с использованием максимальной мощности бедер. Большая часть успеха в рывке зависит от импульса — импульса, который вы не получите, если не разгибаете бедра полностью. Чтобы полностью разогнуться, подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать ягодицы, когда штанга проходит мимо ваших бедер.

Неисправный тракт прутка

Новые спортсмены склонны раскачивать штангу далеко впереди своего тела. Это не только подготовит вас к потенциальным травмам, но и сделает упражнение крайне неэффективным — когда вы широко раскачиваете штангу, вы заставляете себя выполнять гораздо больше работы.Держите штангу близко к телу во время упражнения. Многие тренеры даже говорят спортсменам, чтобы они слегка касались штангой своих ног и бедер на пути вверх.

Неправильная установка

Плохая настройка означает плохое выполнение, и это верно для любого подъемника. Если ваша установка ошибочна, вы, вероятно, не правильно рассчитаете время тяги и, скорее всего, не будете держать штангу достаточно близко к своему телу, потенциально настраивая себя на пропущенный подъем.

Плохое время

Расчет времени — один из самых сложных аспектов рывка штанги.Без правильного выбора времени упражнение становится неэффективным и потенциально опасным. Чтобы научиться рассчитывать время в рывках, потренируйтесь в нескольких вариантах рывков, описанных ниже.

Модификации и модификации

Олимпийские подъемники чрезвычайно масштабируемы, во многом благодаря их сложности. Вы можете разбить рывок штанги на несколько частей, чтобы отработать и отточить любые проблемные зоны.

Трубки ПВХ

Большинство тренеров по тяжелой атлетике предлагают новичкам выполнять рывки с помощью трубы из ПВХ, чтобы они могли почувствовать упражнение, не используя вес в качестве костыля.Даже пустая штанга может замаскировать недостатки техники, поэтому использование почти невесомого куска пластика может помочь пресечь плохую форму в зародыше.

Рывок мышц

По сути, рывок мышц — это рывок без использования силы бедер. Вы также не «падаете под» штангу во время рывка мышц, так как оно выполняется без движения стопы. Этот вариант рывка может помочь людям, которые борются с силой верхней части спины и плеч.

Это видео поможет вам научиться выполнять рывки мышц.

Рывок с паузой

Пауза в рывках заставляет тяжелоатлетов сегментировать движения и наращивать силу в проблемных зонах. Вы можете добавить паузу в любой момент во время рывка штанги, но чаще всего спортсмены добавляют паузы в начале любого из трех рывков. Например, вы можете сделать паузу в конце первого рывка, если вы боретесь с разгибанием бедра и взрывной способностью. Как правило, чем выше пауза, тем меньше веса вы сможете использовать.

Вот полезное видео, демонстрирующее рывок с паузой.

Высокий рывок

Это вспомогательное движение или упражнение для праймера поможет вам развить скорость и улучшить вашу механику во время «третьего рывка» и «оборотной» части рывка штанги. Чтобы выполнить высокий рывок, начните с уже полностью выпрямленных бедер. Смысл в том, чтобы отработать ту часть рывка, которая включает в себя переворот локтей, чтобы вес переносился над головой.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать высокий рывок.

Становая тяга рывком-хватом

Становая тяга рывковым хватом может помочь вам улучшить самую первую часть рывка штанги: отрывание от земли.Чтобы выполнить становую тягу рывком, просто сядьте, как если бы вы собирались выполнить рывок, и поднимите вес, как если бы вы выполняли становую тягу. По сути, это становая тяга с широким хватом. Вы можете использовать больший вес для этого движения, так как вы не будете отправлять его над головой, и потому что цель состоит в том, чтобы развить силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, спине и хвате.

Вот полезное видео, демонстрирующее становую тягу рывком.

Рывки гантелей

Этот вариант рывков одной рукой отлично подходит для новичков, которые еще не чувствуют себя комфортно со штангой, а также для опытных спортсменов, которым требуется больше сердечно-сосудистых стимулов.Рывки легких гантелей отлично подходят для развития выносливости, в то время как рывки с тяжелыми гантелями могут укрепить всю заднюю цепь.

Это полезное видео демонстрирует рывки гантелей.

Рывки гири

Рывок с гирями — это, по сути, продвинутая версия рывка с гантелями. Форма гири затрудняет правильное определение времени выполнения упражнения и удержание веса.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку форма и техника так важны для рывка штанги, важно начинать тренировку с тяжелой атлетикой, помня о некоторых мерах предосторожности.

Используйте ПВХ для практики

Хотя вы можете выполнять рывки со штангой в любом месте, это движение распространено в тренажерных залах CrossFit, и в большинстве тренажерных залов CrossFit для тренировок используются трубы из ПВХ. Они делают это потому, что невесомость трубы из ПВХ обнажает недостатки вашей техники и заставляет сосредоточиться на форме. Что забавно, с трубкой из ПВХ делать рывки будет сложнее, чем с пустой штангой. Многие начинающие штангисты шокированы тем, как тяжело обращаться с трубой из ПВХ.

Практика под наблюдением тренера

Если вы новичок в кроссфите, тяжелой атлетике или упражнениях в целом, лучше выполнять рывки под наблюдением тренера. Попросите тренера присматривать за вами, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно во время движения, чтобы уверенно сказать: «Я могу сделать это, не причинив себе вреда». Тренер может посоветовать вам исправить свою форму и предотвратить травмы, когда пришло время выполнять рывок самостоятельно.

Сначала совершенствуйте технику

Слишком часто штангисты спешат прибавить в штанге вес.Что касается рывков, то прибавлять вес перед совершенствованием техники — плохая идея — этот прием настолько сложен и требует почти безупречной техники, чтобы избежать травм. Конечно, никто не выполняет каждый раз идеальный рывок (за исключением элитных и олимпийских тяжелоатлетов), но вы должны достичь точки, когда вы сможете последовательно выполнять безопасный рывок, прежде чем набирать килограммы на штанге.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

5 Преимущества тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных в использовании.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь ни к одной из них.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас через силовые тренировки.Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

В разных условиях используются штанги разных типов.Вот разбивка по различным типам.

• Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для укрепления определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, вам не нужно поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью сделать одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью и хорошей техникой для трех повторений.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Силовой тест

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это второй набор.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это четвертый набор.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно всего лишь добавить от трех до пяти дополнительных упражнений, чтобы получить полноценную тренировку. Ниже приведен пример тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Подходов: 5
Повторений: 10
Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

При опускании толкайте колени наружу. Поверните бедра вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Подходов: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: Сгибание бедра в тренажере лежа

Наборов: 3
Повторений: 10
Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера с прямыми ногами и подушечкой для лодыжки, касающейся тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушечку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Подходов: 3
Повторений: 10
Как это делать: встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

Подходов: 3
Повторений: 20
Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, так как приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать ядро, прыгать и быстрее бегать.

Движения штанги «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к лучшей результативности во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская штанга весом 45 фунтов плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20–30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом занятии фитнесом с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Прыжки с кардио-штангой превращают штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

Учебное пособие: Как правильно делать штангу

ЧТО

• Очистка штанги — это важное упражнение во многих популярных тренировках , а также ключевой компонент олимпийского подъема.
• В этом уроке мы рассмотрим разновидность поднятия штанги, называемую повешением (силовой), где штанга начинается с положения чуть ниже колен (положение виса).
• Как и в случае с любыми олимпийскими упражнениями, кривая обучения более длительная, поэтому потратьте время на отработку правильной техники, прежде чем увеличивать вес.

КАК

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч. Включите корпус и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете и поднимаете штангу в положение стоя.В этом положении сожмите плечи и корпус, держите колени слегка согнутыми и позвольте штанге упираться в переднюю часть бедер.
• Начните движение, энергично двигая бедрами вверх и вперед (одновременно выпрямляя ноги). Как только бедра полностью выпрямлены, быстро опустите корпус под штангу и поймайте штангу в передней стойке (через переднюю часть плеч и локти как можно выше) в четверть приседе.
• Опустить штангу в исходное положение (стоя с согнутыми коленями).Повторите необходимое количество повторений или время.

ПОЧЕМУ

• Очистка штанги — это сложное упражнение, которое работает для многих групп мышц , что делает его основным упражнением для силовых тренировок, а также полезным упражнением для тех, у кого мало времени.
• Правильная техника требует силы, мощи, скорости, выносливости, координации, баланса и гибкости — на несколько групп мышц за короткий промежуток времени. Таким образом, это популярный выбор среди программ высокоинтенсивных (интервальных) тренировок , которые значительно повышают частоту слышимости.Тем не менее, важно потратить время и изучить навык, прежде чем добавлять нагрузку и интенсивность — помня об этом, использование пустой олимпийской штанги (или более легкой фиксированной штанги) — отличный способ отработать навык.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДВЕСКУ ДЛЯ ПОВЫШЕННОЙ СИЛЫ И КОНТРОЛЯ ТЕЛА

РУКОВОДСТВО: ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ С РУЧКОЙ

.