Программа на ноги: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы. Приседания со штангой на плечах	2 р.* 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы. Фронтальные приседания	1 р. 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра. Тяга штанги на прямых ногах	1 р. 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 р. 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные Жим ногами	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра. Сгибания ног лежа	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

---

Программы тренировок

Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | 

Elite Fusion 7

?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | 

Super mass gainer

?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | 

BCAA complex 5050

?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

мышцы ног :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Персональная программа тренировок необходима прежде всего тем, кто хочет существенно изменить свою фигуру и изменить ее пропорции. Понятное дело, что с личным тренером результат будет достигнут быстрее за счет его опыта и знаний, а иногда без него вообще не обойтись — скажем, если у вас есть проблемы со здоровьем (низкое или повышенное давление, боли в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы совсем новичок. «В последнем случае стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы подобрать нагрузку, сформировать правильную технику выполнения упражнений и нацелиться на нужный результат», — считает персональный тренер клуба FITLAB Юрий Конахович.

Если же небольшой опыт тренировок у вас есть, а вот возможности нанять персонального наставника нет, попробуйте составить программу силовых занятий самостоятельно. Сегодня мы разберем, как это сделать, на примере мускулатуры ног.

Составляем программу тренировок: базовые упражнения

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Составляем программу тренировок: дополнительные упражнения

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Программа тренировок: подходы и повторения

Традиционно каждое упражнения разбивается на несколько подходов, во время которых вы выполняете его несколько раз, а затем отдыхаете. Однако не все с этим согласны. «Считать количество повторений не совсем корректно, — говорит Юрий Конахович, — в мышцах нет счетчика, который отзывается на 10 или 12 повторений». Куда лучше, считает наш эксперт, ориентироваться на время.

Если ваша цель — сжигание жира и проработка мышц, то время подхода должно составлять 40-45 секунд. У кого-то это составит 10 повторений, у кого-то — 15. Хотите набрать мышечную массу? Сократите время подхода до 25-35 секунд и сконцентрируйтесь на больших весах и базовых упражнениях. И не забывайте, о правильном питании — это определяющий фактор в достижении обеих целей.

Что касается рабочих подходов, то трех будет вполне достаточно, более тренированные фитнесисты могут делать 4-5 подходов.

[new-page]

Как выбрать рабочие веса

«Все очень просто, — делится опытом Юрий Конахович. — С правильно выбранным весом в конце каждого рабочего подхода вы должны ощущать небольшое жжение в мышце, которую прорабатываете, так называемый отказ. Если же после 40-45 секунд выполнения этого не произошло, то смело можно добавлять вес».

Прибавляют обычно одно деление тренажера, по одному маленькому блину для штанги с каждой стороны или берут следующий вес гантелей. Но если чувствуете, что сейчас было совсем легко, то можно прибавлять и больше. Как правило, первое занятие получается ознакомительное — пробуете упражнения и разбираетесь с рабочим весом. Повышать их стоит не ранее чем через 2-3 месяца, но могут быть и другие варианты.

Наш эксперт рекомендует составить программу заранее и записать в тетрадку. В перерывах между подходами отмечайте в ней, сколько подходов и с какими весами вы выполнили. Постепенно у вас накопится база знаний о себе, исходя из которой вы сможете планировать свои тренировки или адаптировать готовые программы.

12-недельная программа специализации по ногам

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Состоящие из половины нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка для увеличения массы ног сделает или сломает тело. часть для любого честолюбивого конкурента.

К сожалению, для многих полное развитие ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног у многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Нет боли — нет прибыли

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту тренировки — не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировок на правую ногу. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Четырехглавая мышца

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, являются , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать, чтобы полностью исчерпать все волокна квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц.

# 1: Приседания

Многие великие спортсмены, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после утомительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте со штангой через передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или Стиль пауэрлифтинга, в котором задействованы все основные мышцы нижней части тела) является движением для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой бедра параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы при подъеме, не достигая полного локаута.Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

# 2: Выпады при ходьбе

Хотя они часто считаются более формовочным движением (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов / подколенных сухожилий), ходьба выпады также могут быть отличным инструментом для построения квадрицепсов / ягодиц. При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключом к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада является приседание на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перевести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг.Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

# 3: Разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимального одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний.Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал. Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра.К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях. В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибание бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

# 1: Сгибания рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал усерднее, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

# 2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми (и удерживаемыми в этом положении) коленями и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Телята

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая образует основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцей и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

# 1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за увеличение массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу на ощупь шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

# 2: Подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: День ног 1

• Приседания (стойка средней ширины): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: День ног 2

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание одной ноги стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (каждое движение)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12 раз
• Выпады при ходьбе (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

От 8 недель до огромных ног

Вы устали оправдываться за отстающие ноги? Вы тот парень в спортивных штанах в спортзале, когда температура 100 градусов, а не потому, что пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечайте на это.Пора перестать ныть и взбодриться. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как грудь. Вы не сможете построить причудливые квадроциклы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созревать и цвести, а не постоянно называться системой доставки суши (также известной как палочки для еды). Пришло время набраться опыта, вернуться к основам и заняться тяжелой работой для ног, как в старой школе.

МАЛЕНЬКАЯ КИНЕЗИОЛОГИЯ

Нужно многое понять, почему у вас могут быть проблемы с построением твердых ног.Биомеханика движений нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки энергии вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы мышцы действительно росли. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы делаете упор на целевые мышцы, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Правила применения должны быть полностью поняты, чтобы максимизировать механический потенциал.Добавьте анатомию 41 плюс (это долгая история, но не все действительно идентичны) пары мышц, не считая лодыжек, ступней и поясницы, и перед вами стоит довольно большая задача — активировать, тренировать и увеличивать все там внизу особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Между группами мышц и отдельными мышцами идет жесткая конкуренция за право на активацию хвастовства. Вам нужно загнать в угол рукопашный бой и создать некое командное единство.

У

квадрицепсы четыре мускулатуры, отсюда и название.Подколенные сухожилия и ягодицы их по три, а у икр — по два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно как минимум четыре хороших упражнения на квадроцикл, три хороших упражнения на подколенное сухожилие, пара вариаций на икроножные мышцы, и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно изолировать их. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют определенную роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях.Например, ваша основная четырехъядерная мышца, прямая мышца бедра, воздействует на бедро и колено на передней (передней) стороне вашего тела. Это частично объясняет, что они иногда не срабатывают во время определенных частей приседаний и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц тела нужно атаковать с помощью нескольких различных упражнений, чтобы они полностью расслабились. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или вы прочитаете бесчисленное количество тысяч научных журналов, достаточно сказать, что я учел, мы учтем это, чтобы отчитаться за вас, и представим эту программу.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ХОЧУ МАССУ? СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ, ЗАТЕМ ФОРМУ

Если бы у меня была монета

за каждый раз, когда кто-то говорил: «Ты должен приседать», я был бы… ну, знаешь. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания — король», как я говорил ее с 80-х (ладно, вероятно, это было придумано где-то в 70-х, во времена Арнольда; вы меня понимаете).

Но держу пари, что мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Это король, потому что для его силы требуется сумма всех могучих сил. Итак, это силовое упражнение. Но большинство парней хотят, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они есть, большие во всем, потому что все ваше тело должно выдерживать нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадроциклов они одни — не лучшее упражнение. В конечном итоге они потребуются, чтобы помогать вам поднимать чудовищные веса, которые вы будете использовать в некоторых других упражнениях, и, таким образом, еще раз, они являются королем в моих программах.Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях для тонкой настройки, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы. Без прочной основы масса и размер — это просто приятные банальности, которых мало кто достигает.

Для больших ног и одинаковых икры — я действительно рассматриваю только ноги с большими квадрицепсами и икроножными мышцами как настоящих массовых монстров — вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет тяжелую массу, а затем формирует ее. так что вы действительно можете увидеть несколько сокращений: три S: усилитель, размер и формирователь, и упражнения разбиты по конечному результату.Вам понадобятся все три, чтобы выиграть в соревнованиях.

Приведенная ниже таблица поможет вам организовать подъемники и согласовать их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, где подойдут остальные упражнения.

НОЖКА ВВЕРХ

Вы, наверное, слышали, как я говорил это раньше: целевая подготовка является ключевым моментом. Не просто изолировать определенную часть тела или попытаться изолировать определенную головку мышцы, но необходимо иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе.Чтобы ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. И выполнение пары подходов на икры в конце тренировки, в то время как кажущаяся серьезной попыткой, по крайней мере для себя, не позволит вам использовать оправдание «Я генетически ограничен».

Вы должны глубоко приседать. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вам нужно увеличивать объем и интенсивность от сеанса к сеансу. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном.О, и тебе нужно немного смелости.

Или, я имею в виду, что у вас должна быть сильная воля, поскольку вы можете сблизиться со своими кишками или, по крайней мере, с тем, что внутри них. Для этой программы нередко нужна мусорная корзина, потому что, когда вы думаете, что пора бросить, это начинает развлечься — то есть для всех, кто смотрит.

ПРИОРИТЕТ НОГИ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X-мышцы, только чтобы обнаружить, что этот человек тренирует X-мышцы в последний день недели в качестве последнего упражнения.Хотя ноги вряд ли можно отнести к одной мышце, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь выкрутить ноги в двойной день, это просто не сработает.

Для того, чтобы эта программа сработала, вы будете самостоятельно бить ногами два раза в неделю. Только ноги, без пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла, поработайте им вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы остальная часть вашего тела продолжала расти, одновременно ускоряя рост, достигнутый вашими колесами.Серия 1 — ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если вы не снизите объем и интенсивность в своих пятничных и субботних упражнениях. Давай, чувак, иди в тренажерный зал!

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый способ развить ноги — тренировать их так, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два четырехнедельных сегмента.На каждой фазе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S — силу, размер и форму. Первая фаза определенно больше ориентирована на силу, с дополнительным акцентом на размер, тогда как вторая фаза — на все размеры, оставляя вас совершенно разбитым и выползающим из тренажерного зала в четверг вечером. Поверьте мне, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, позаимствовать у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировкам.

В Фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как и в программе пауэрлифтинга.Второй день недели представляет собой тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов / повторений и завершается суровой подпрограммой. Фаза 2 — это размер. Обе тренировки в неделю наполнены объемами, подходами и повторениями в стиле гипертрофии, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы ничего не было потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что используются некоторые техники, такие как форсированные повторения, повторения с паузой и отдыхом, а также немного другой темп выполнения определенных упражнений.Также во время тренировок упор будет делаться на определенные положения ног и положение штанги, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не будет полной без завершения тренировки либо последовательностью Dominator, либо последовательностью Destroyer, двумя карающими завершающими последовательностями упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и спортсмены до сих пор звонят мне время от времени, говоря: «Ты помню, когда… »

ДОМИНАТОР

Это игра на время в напряжении, основанная на принципах шестерок.Каждый подход выполняется по 6 повторений, используя 6, 6, 6, 6 паттернов опускания, удержания, подъема и толчков в течение 6 секунд каждый. Итак, повторению 1 требуется 6 секунд, чтобы опуститься вниз, 6 секунд, чтобы удерживать его внизу, затем медленно толкните его вверх, считая до 6, и удерживая его ПРОСТО КОРОТКОЕ БЛОКИРОВКА еще 6 секунд. Затем сделайте это еще раз еще 5 раз. О, а затем еще 6 подходов в смеси, это то, что вы сделаете 6 подходов в качестве последнего упражнения. Но я хороший. Даю вам 60 секунд, прежде чем вы начнете снова.

Мой совет: если вы начинаете с весом, превышающим 50% от вашего обычного повторения (не от максимального, а от обычного подъемного веса), принесите мусорное ведро и поставьте его рядом с вашей станцией.И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока не прочно установите ноги в этом рутине. Более реалистичный подход — сделать 3 подхода, а затем увеличить количество подходов до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатор — это время и легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и нелепой казнью. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию подходов и повторений по пирамиде с методом увеличения или уменьшения подходов.Я использую пятиступенчатый процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать при необходимости. Каждое падение, которое следует за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Особенность здесь в том, что вы падаете только после того, как добьетесь отказа в каждом расширенном подходе.

Конечно, само собой разумеется, что единственный отдых между каплями — это время сбросить вес. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом подходе вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа.Во втором наборе две капли, в третьем — три, а в пятом — пять. Я предлагаю щедрый двухминутный отдых между подходами, но вы можете увеличить его в последующих подходах.

И вам, возможно, придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимете воздух с последней капли, потому что даже вес пустой машины может раздавить вас.

ПСИХИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы прошли эту программу невредимым и не заметили серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе.«Разум важнее материи», «Нет боли — нет выгоды», и список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа разработана для того, чтобы зарядить вас энергией, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, которая действительно необходима отстающим ногам.

Я оставляю вас с комментарием, что я краду из популярной рекламы и применяю к нашему миру — Я не всегда могу тренировать ноги, но когда я это делаю, я выполняю эту программу. Оставайся сильным, мой друг.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛЬ 5-8

За 4 недели до больших ног

Давайте на следующие четыре недели уберем рубашки без рукавов и дадим отдых вашей любимой верхней части тела.Потому что у тебя большие приоритеты, друг. По крайней мере, должен был.

Видите эти две бледные, болезненно выглядящие шесты для палаток, торчащие из-под ваших шорт? Это ваши ноги, и всем до боли очевидно, что вы их игнорировали.

К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть извинения за то, что они откладывают ноги на второй план.

У младших братьев это обычно ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола — идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) пресса с шестью кубиками магическим образом приведет к появлению целой стайки сочных кроликов для фитнеса с силиконовой добавкой, следующих за ними. они вокруг, как загорелые крысоловы.

Старшие, занятые или просто заблудшие лифтеры думают, что беговая дорожка по 30 минут дважды в неделю и игра в баскетбол каждый четверг вечером — это «вся работа для ног, в которой они действительно нуждаются».

Наконец, есть фактор страха. Настоящая тренировка ног — такая, которая дает результаты — не доставляет удовольствия. Это может вызвать головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы хромаете в течение нескольких дней. Некоторые парни так боятся тяжелой штанги, что не могут спать всю ночь перед тренировкой ног.

Это все чушь. А чтобы все исправить, вот 4-недельная программа специализации по ногам, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц в ловушке на фабрике по разгибанию ног.

Итак, почему снова ноги?

Большая верхняя часть тела в сочетании с развитием анемии ног — это самое нелепое зрелище со времен подтяжек с шортами, но если этого все еще недостаточно, чтобы поставить вас в стойку для приседаний, подумайте о следующих преимуществах тренировки ног:

• Везде больше.Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, влияющий на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
• Улучшенный атлетизм. Трудно представить себе спорт или занятие, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощи ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Детки. Эти вышеупомянутые фитнес-пироги занимают особое место в их сердцах для парней с толстыми ногами.Поверьте мне, я провел исследование.

Звуковой совет от моего отца

Мой старик всегда говорил: «Тебе нужно провести в школе 6 часов, ты можешь также чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего отца, если вы только что потратили 4 недели на мою фазу специализации руки, вы, надеюсь, кое-что узнали, потому что мы собираемся использовать много тех же техник в этой программе.

Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы увеличить объем и еще больше повредить мышцы.Пожалуйста.

«Отойдите от проповедника» Curl, Amigo

Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема всех остальных операций и сосредоточение внимания на текущей задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, поскольку я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибаниях бицепсов и сокрушении черепа. Бу-у-у.

Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное — это все равно что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать убирать свой ящик для носков.

В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет проводиться тренировка для поддержания верхней части тела один день в неделю) и сосредоточиться на добавлении объема ногам. .

Хватит треп, давай присядем!

По этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый — днем ​​обслуживания для подъемов верхней части тела.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник — днем ​​технического обслуживания, а среда, пятница и воскресенье — выходными днями.Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на несколько дней подряд.

Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, это еженедельных волнообразных упражнений , то есть подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.

Постарайтесь изо всех сил выполнить все предписанные повторения, оставив одно или два повторения в баке. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что вызывает серьезную озабоченность при такой частой тренировке нижней части тела.

Кроме того, для вашей безопасности (и ваших результатов) очень важно использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать то же самое, значит, вы не готовы к этапу специализации. Научитесь хорошо справляться с подъемниками и вернитесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.

неделя 1

Тренировка A — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой на спине *	4	8-10
B1	Выпады с ходьбой *	3	8-10
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	8-10
C1	Сквозной	3	8-10
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	8-10
	Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой стопы на низкой ступеньки так, чтобы левая ступня без опоры находилась позади вас.Левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключаться и повторять упражнения для левой.
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.
	Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы, на 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и не блокироваться полностью в верхней части , все время сохраняя напряжение в ногах.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе приседаний на спине, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать до 10 повторений.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	4	8-10
B1	Сплит-приседания с гантелями *	3	8-10
B2	Бедренное подруливающее устройство *	3	8-10
C1	Разгибание ног	3	8-10
C2	Подъем колен в висе	3	8-10
D	Приседания с 20 повторениями	1	20
	Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний.Учитывая, что количество повторений превышает веса, с которым вы можете справиться в одном подходе, вам придется делать значительные паузы в повторений между повторениями ближе к концу подхода. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать твердую форму, завершите подход и попробуйте сделать это количество повторений на следующей неделе.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем сете становой тяги сумо, сбросьте вес до 180 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	4	8-10
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	3	8-10
B2	Подъем гантелей *	3	8-10
C1	Подъем Glute-Ham	3	8-10
C2	Подъем на носки сидя	3	8-10
D	Комплекс «Farmer’s Walk Medley»	3	50 ярдов
	Возьмите такой же тяжелый набор гантелей, который вы можете сделать на прогулке фермера на 50 ярдов. После того, как вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на легче на 25%, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, который на легче второй пары, и пройдите 50 ярдов. Например, пара 100, , 75 и 60. Когда вы пройдете со всеми тремя наборами гантелей, упражнение закончено.

* Drop Set. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе приседаний на груди, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	4	8-10
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	3	8-10
B2	Тяга гантели одной рукой *	3	8-10
C1	Жим сидя над головой	3	8-10
C2	Тяга на тросе сидя	3	8-10
D	Паллоф Пресс	2	10

* Drop Set.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.

2 неделя

Тренировка A — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой на спине *	5	6-8
B1	Выпады с ходьбой *	4	6-8
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	6-8
C1	Сквозной	4	6-8
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	4	6-8
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	5	6-8
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	6-8
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	6-8
C1	Разгибание ног	4	6-8
C2	Подъем колен в висе	4	6-8
D	Приседания на 20 повторений	1	20

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	5	6-8
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	4	6-8
B2	Подъем гантелей *	4	6-8
C1	Подъем Glute-Ham	4	6-8
C2	Подъем на носки сидя	4	6-8
D	Спринты	3	150лет / 100лет / 75лет
	Выполните 3 подхода спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше / меньше между спринтами.Вы можете использовать беговую дорожку или беговую дорожку.

* Двойной набор капель. После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	5	6-8
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	6-8
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	6-8
C1	Жим сидя над головой	4	6-8
C2	Тяга на тросе сидя	4	6-8
D	Свиток со штангой	3	8

* Двойной набор капель.После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, сбросьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. При необходимости используйте тренажер для вытягивания вниз, чтобы завершить набор подтягиваний с двойным падением

.

3 неделя

Тренировка A — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой на спине *	4	10–12
B1	Выпады с ходьбой *	4	10–12
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	4	10–12
C1	Сквозной	3	10–12
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	3	10–12
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо *	4	10–12
B1	Сплит-приседания с гантелями *	4	10–12
B2	Бедренное подруливающее устройство *	4	10–12
C1	Разгибание ног	3	10–12
C2	Подъем колен в висе	3	10–12
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди *	4	10–12
B1	Становая тяга с гантелями румынская *	4	10–12
B2	Подъем гантелей *	4	10–12
C1	Подъем Glute-Ham	3	10–12
C2	Подъем на носки сидя	3	10–12
D	Комплекс «Farmer’s Walk Medley»	3	50 ярдов
	Постарайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе.

* Отдых-Пауза. После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание *	4	10–12
B1	Жим штанги на наклонной скамье *	4	10–12
B2	Тяга гантели одной рукой *	4	10–12
C1	Жим сидя над головой	3	10–12
C2	Тяга на тросе сидя	3	10–12
D	Обратный кранч	3	12

* Отдых-Пауза.После последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка A — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой на спине	2	15
B1	Выпады с ходьбой	2	15
B2	Сгибание подколенных сухожилий лежа	2	15
C1	Сквозной	2	15
C2	Подъем на носки на одной ноге стоя	2	15
D	Двухминутный жим ногами	1	2 мин.

Тренировка B — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Становая тяга сумо	2	15
B1	Сплит-приседания с гантелями	2	15
B2	Бедренное подруливающее устройство	2	15
C1	Разгибание ног	2	15
C2	Подъем колен в висе	2	15
D	Приседания с 20 повторениями	1	20

Тренировка C — ноги

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди	2	15
B1	Становая тяга с гантелями румынская	2	15
B2	Подъем гантелей	2	15
C1	Подъем Glute-Ham	2	15
C2	Подъем на носки сидя	2	15
D	Спринты	3	100лет 75лет 50лет

Тренировка D — верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подтягивание	4	15
B1	Жим штанги на наклонной скамье	2	15
B2	Тяга гантели одной рукой	2	15
C1	Жим сидя над головой	2	15
C2	Тяга на тросе сидя	2	15
D	Сгибание троса на коленях	2	15

Несколько примечаний к программе

• Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии.Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
• Периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. В то время как полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, не идеально для гипертрофии , поэтому не увеличивайте периоды отдыха.
• Если вы поддерживаете темп подъемов, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры «D» не включены).Вот к чему вам следует стремиться.
• Что касается двухминутного жима ногами, вам следует попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять от недели к неделе, так что следите. Кроме того, сжимающие силы жима ногами часто недооцениваются из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественную дугу в пояснице на протяжении всего подхода (легче сказать, чем сделать).
• Набор приседаний с 20 повторениями — это жестокий подход, особенно после того, как вы сломали ноги с помощью объема в программе, которая ему предшествовала.Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша форма приседаний начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите подход и вернитесь к упражнению в другой день.
• Сказать, что отдых, восстановление и питание критически важны на этой фазе, было бы недооценивать их важность. Мы говорим о серьезном объеме в некоторых основных упражнениях в течение недели. Я бы посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и постараться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель.
• Я также настоятельно рекомендую приступить к работе с очень хорошим протоколом перитренировки. Эта программа может привести к очень быстрому увеличению массы тела, но только в том случае, если у вас есть сырье, доступное для наращивания мышц и восстановления к следующей тренировке. В любом случае это будут утомительные четыре недели, так почему бы не получить от них максимум удовольствия?

Время до поезда

Героические грудные мышцы и массивные руки — замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и начать работать над своей основой.И если вы хотите добиться эффективных и значительных результатов, мало что может работать лучше, чем целенаправленная программа специализации.

Однако я не собираюсь лгать; тренировать ноги таким образом — отстой, и будут моменты, когда вам захочется бросить.

Но держитесь этого, тренируйтесь усердно и доведите дело до конца. Никогда не угадаешь, ты можешь просто встретить двойника Милы Кунис, которая считает толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.

тренировок для ног: более 100 бесплатных программ тренировок для ног

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

725.6K прочтений

125 комментариев

Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний.

188.3K прочтений

20 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

775K прочтений

12 комментариев

Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания.

502.8K прочтений

Комментариев: 217

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

197.8K прочтений

0 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

121.3K прочтений

4 комментария

Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов.Давайте покажем вам, как!

23.5K прочтений

0 комментариев

Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом.

29.5K прочтений

0 комментариев

В этой тренировке, ориентированной на ягодицы, используется метод RP-21 для создания эстетической и функциональной задней части. Узнайте больше о том, как добавить его в свою программу!

23.6K прочтений

0 комментариев

Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период.Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы.

79K прочтений

11 комментариев

Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела!

49.6K прочтений

2 комментария

Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги.

517.1K прочтений

75 комментариев

Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста!

33.4K прочтений

0 комментариев

Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу!

25.2K прочтений

3 комментария

Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста.

50.5K прочтений

8 комментариев

Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки.

89.2K прочтений

9 комментариев

Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам нарастить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов.

89.3K прочтений

5 комментариев

В преддверии конкурса Mr.Олимпия Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть своего тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки.

61.7K прочтений

1 Комментарий

Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов.

190.1K прочтений

Комментариев: 87

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

179.3K прочтений

29 комментариев

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают в себя приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки.

94.7K прочтений

9 комментариев

Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте разберемся. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

64.2K прочтений

13 комментариев

Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног.

71.1K прочтений

1 Комментарий

Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов.

73K прочтений

2 комментария

Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Множество приседаний делают этот день идеальным для тренировки ног.

26.5K прочтений

0 комментариев

Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая напрягает заднюю цепь.

31.4K прочтений

4 комментария

Хватит пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия. Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе!

19.3K прочтений

0 комментариев

Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое!

44.8K прочтений

4 комментария

Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок.

20.9K прочтений

3 комментария

Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

В. Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Сколько комплектов? Представители?

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1 место: ТЮнит

Строительство огромных ног

Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.

Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют ноги.Еще есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить эту 200-фунтовую штангу себе на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о поводе для страха.

Анатомия

Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.

Верхние ноги

Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц

квадроциклы

Квадрицепс выглядит так:

Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.

Медиальная широкая мышца бедра — это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних (на одной ноге) упражнений, таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра — это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.

Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, также затрагивают ягодичные мышцы (большие и минимальные ягодичные мышцы).

Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая становую тягу рывком и жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодиц и окорока. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия не меньше, чем квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.

Ягодиц

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.

Нижняя часть ноги

Телята

Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus в основном медленнее.

Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но наличие большого набора икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.

Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью воздействуют на все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.

Однако сидение на корточках в течение всего года может слишком сильно повлиять на позвоночник. Для предотвращения этого в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.

Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:

1. Приседания с полной спиной: Общее развитие ног и всего тела
2. Все вариации становой тяги: Полное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
3. Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
4. Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
5. Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
6. Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
7. Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепочки (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
8. Полные приседания спереди с поднятыми пятками: Развитие преимущественно четырехглавой мышцы; однако подколенные сухожилия и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; приподнятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
9. Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Полное развитие ног; Сильнее всего бьет по Vastus Medialis, подколенным сухожилиям и ягодицам

Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективны для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.

Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.

Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общая рекомендация для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° — Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, то 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 — это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.

Сгибание ног

на самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо развить их после того, как будет создана прочная основа. Кстати, я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.

В. Сколько комплектов? Представители?

При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.

Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с более высокими повторениями будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.

Понедельник: День ног

• Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
• Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением на наклонной скамье)

Четверг: День ног

• Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
• Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Абдоминальная работа (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)

С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения с максимальным усилием (1-е число каждого дня) с упражнениями из вышеприведенного списка «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с добрым утром. Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, большую часть достижений можно отнести к тому, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.

Он состоял из приседаний со спиной, сплит-приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполнял это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Вот как выглядела тренировка:

• Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
• Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
• Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%

Диета

Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белок

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Рассчитайте потребление белка здесь

Очень хорошие источники белка включают:

• Курица
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Здоровый жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнения

Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. Другие ценные добавки — это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.

По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

В. Какую роль играет генетика в построении ног?

Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.

Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о 3 различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.

Однако для всех остальных гены не обязательно препятствуют росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.

Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.

Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.

С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы даже приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.

2 место: RC26

В. Какая тренировка для ног является лучшей?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Бодибилдеры, такие как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммад, наращивают свои ноги, упорно тренируясь и правильно питаясь.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как культурист.

Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.

Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную форму. Чем лучше ваша форма, тем больше вы получите результатов и предотвратите травмы.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, вот они:

Tensor Fasciae Latae

Эта мышца верхней части бедра укрепляет колено при ходьбе.

Sartorius

Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.

Четырехглавая мышца

Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция — разгибать и выпрямлять ногу.

• Прямая мышца бедра
• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Vastus Intermedius

Ягодичные

Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Ягодичная мышца минимальная

Подколенные сухожилия

Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция — отвести ногу назад.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка — седалищный бугор, короткая головка — Linea Aspera)

• Semitendinosus
• Semimembranosus

Телята

Мышцы голени.Их функции — сгибать стопу.

Gastrocnemius (медиальная головка — средний надмыщелок бедренной кости, латеральная головка — латеральный надмыщелок бедренной кости):

Травма

Поднятие тяжестей может легко привести к травмам. Вот распространенные травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:

Грыжа диска

Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. Выполняя одно из этих упражнений, никогда не округляйте спину.

Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.

То, что вы делаете, это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать ядро, которое предотвращает сжатие туловища вперед, и выгибаете нижнюю часть бедра за счет сокращения поясницы. мышцы для позиционирования позвоночника в разгибании.

Нестабильность колена

Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, например, выпада. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.

Упражнения

Приседания

Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, — это приседания. Приседания — это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.

При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой — лучшее упражнение для наращивания массы ног. Существует множество разновидностей приседаний, и вот их список:

• Приседания
• Тяжелые приседания
• Полные приседания
• Полуприседания
• Приседания с тренажером
• Приседания вперед
• Приседания
• Силовые приседания
• Приседания с гантелями
• Приседания над головой
• Сисси приседания

Жимы ног

Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать массу в ногах.

Становая тяга

Становая тяга

также поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.

Единственный вид становой тяги, который следует выполнять в дни, посвященные ногам, — это становая тяга с прямыми ногами.

Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.

Поскольку ноги — это очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете увеличить верхнюю часть ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.

Нижняя часть ноги

С другой стороны, для голени должно хватить трех-четырех упражнений, потому что икры — это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.

Некоторые люди считают, что одного упражнения на тренировку достаточно для икры, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.

Еще одна ошибка, которую делают многие люди — они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.

Икры также следует тренировать вне тренажерного зала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, прыжки на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.

Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Особенно это касается икры, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.

Тренировочный сплит

Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.

Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться тяжелее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.

Понедельник и четверг: нижняя часть ноги

• Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть икры.
• Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
• Подъем на носки осла (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
• Подъем на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений

Вторник и пятница: верхние ноги

Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.

Растяжка: Растяжка 5 минут.

• Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.

• Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.

• Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.

• Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.

• Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

• Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

• Жимы ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

• Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
• Сгибания ног стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

• Сгибания рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
• Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Растяжка: Растяжка 5 минут.

• Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
• Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
• Растяжка с препятствиями: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
• Feet Apart Наклоны вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
• Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

Суббота: Бег / Плиометрика / Голени:

• Бег 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, прыжки на ящик 5-10 минут или плиометрика 15-30 минут

* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки

Q.Сколько комплектов? Представители?

Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина этого в том, что используются тяжелые веса, и это то, что создает массу.

Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты. Это не только сохранит вашу накачку, но и не снизит уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю, и я тренирую их до сих пор.

Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что, когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.

Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.

Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я совершил в прошлом, было то, что я перетренировался.

Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировок в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.

Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и много высыпаться.

Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:

• Белок: Белок, состоящий из многих аминокислот, используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
• Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
• Жиры: состоят из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
• Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
• Витамины: органических веществ, которые вызывают реакции в организме.
• Минералы: неорганических веществ, участвующих в различных метаболических процессах.

Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.

Если вы не можете получить достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но сводите его к минимуму.

Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 приемов пищи в день. Вот примерная диета:

• Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
• Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
• Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
• Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
• Прием пищи 5: пара кусочков рыбы, полчашки брокколи на пару, вода
• Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан

Q.Какую роль в построении ног играет генетика?

Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, упорно тренируясь и тренируясь с умом. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, чем бы вы ни занимались.

Считается, что большинство людей используют только 30% своего мозга, ну, большинство людей используют только 30% его мышц.Не будьте одним из тех людей, продолжайте тренироваться, пока не увидите результатов, а остальное станет историей.

3 место: joshrain

Ноги часто являются наиболее игнорируемой частью современного бодибилдера. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.

Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.

Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.

Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .

Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.

В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Брэнч Уоррен и Мустафа Мохаммад, строят такие огромные, причудливые ноги?

Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, откуда у этих парней такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных — генетика, эти ребята, скорее всего, были рождены мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.

Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.

У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.

Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который преобладает среди остальных… У вас должна быть воля к успеху!

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем я начну рекомендовать вам некоторые упражнения, я хочу рассказать вам об основах анатомии ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.

Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов — разгибать и выпрямлять ногу.

Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.

Подколенные сухожилия

Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) — это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция — отвести ногу назад

Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.

Телята

У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца — мышца сбоку от икры.Икроножная мышца имеет две головки, расположенные на задней части голени, и переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вдоль передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же базовую функцию — движение ног.

Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.

Упражнения

Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.

Стимуляция мышц

Четырехглавая мышца:

• Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляции мышц
• Разгибание ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляция мышц
• Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% ЭМГ-стимуляции мышц
• Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
• Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): ЭМГ-стимуляция мышц 60%

Подколенные сухожилия:

• Сгибание ног стоя: 79% стимуляция мышц ЭМГ
• Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
• Становая тяга с жесткими ногами: стимуляция мышц 63% ЭМГ

Телята:

• Подъем икры осла: ЭМГ-стимуляция мышц 80%
• Подъем на носки на одной ноге стоя: 79% ЭМГ-стимуляция мышц
• Подъем на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
• Подъем на носки сидя: ЭМГ-стимуляция мышц 61%

Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.

Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали должным образом, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно — используйте идеальную форму!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и растяжки ягодиц.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.

Приседания

Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.

Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем вы делали раньше. Цель приседаний — увеличить массу и силу в ногах, особенно в бедрах.

Полные приседания — одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех головок четырехглавой мышцы. Также существует множество различных вариантов приседаний (половина, тренажер, перед, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.

Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, непременно добавьте их сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.

Разгибания ног

Цель этого упражнения — определить и придать форму передней части бедра.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно глубокого определения квадрицепсов без потери размера, и особенно хороши для развития области вокруг колен.

Я рекомендую использовать это упражнение вместе с другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.

Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите, чтобы ваши ноги были идеально пропорциональными.

Сгибание ног стоя

Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите наибольшую пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить максимальный диапазон движений.

Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги для нацеливания на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.

Становая тяга с жесткими ногами

Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, при этом не округляйте спину, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Подъем теленка осла

Цель этого упражнения — развить толщину спины икры. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.

Подъемы на носки на одной ноге стоя

Цель этого упражнения — изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.

Подъемы на носки назад

Цель этого упражнения — развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икры, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и заставляет ногу казаться намного больше.

В. Сколько комплектов? Представители?

Поскольку эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вам нужно оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.

Вы должны иметь в виду, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.

Вот базовый шаблон повторений / подходов:

• Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
• Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
• Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
• Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами имеет большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю — 1 минуту.

В первую неделю ваше тело привыкнет к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено. для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.

• Неделя 1: отдых 2:00
• 2 неделя: отдых 1:30
• 3 неделя: отдых 1:00
• 4 неделя: отдых 0:30

После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна могла творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился экто / мезоморфным типом телосложения, поэтому, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.

Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.

В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что, делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это уравновесить.

неделя 1

• Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
• Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
• Сгибания ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
• Становая тяга на прямых ногах: 10-12 повторений / 2 подхода
• Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
• Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода

2 неделя

• Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
• Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
• Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

3 неделя

• Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
• Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
• Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
• Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

4 неделя

• Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
• Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
• Сгибание ног стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
• Становая тяга с жесткими ногами: 6-8 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
• Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода

После того, как вы завершите 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.

Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.

Обучение слабых мест

Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Поэтому, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.

• Развитие голени: приседания, горизонтальные приседания, жим ногами, разгибания ног
• Развитие наружной части бедра: приседания вперед, приседания в горизонтальном положении, жим ногами (ступни вместе и направлен прямо)
• Развитие внутренней стороны бедра: выпады со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
• Внутри икры: подъема на носки (ступни развернуты наружу)
• За пределами икры: подъема на носки (ступни направлены внутрь)

Q.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.

Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.

Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.

3 место: stonecoldtruth

Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его сильнейшей точкой? Возьмем, к примеру, пирамиды; сам их фундамент позволил им выдержать испытание временем.

Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как превратить ваши тощие куриные ножки в массивные стволы деревьев.

Плюсов:

квартал

Построить толстые и сильные ножки непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но ни одного, как Бранча Уоррена. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.

Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами … БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, которые вызывают у нас, обычных смертных, тошноту при одной мысли.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения нужно делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.

Четырехглавая мышца

Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы — выпрямление ноги.

Подколенные сухожилия

Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы — сгибание голени относительно голени.

Ягодиц

Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во МНОГИХ упражнениях для ног.

Телята

Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «телят» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».

Хорошо, я могу немного уточнить здесь.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является наиболее заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.

Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. Функции телят разнообразны: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Однако забавный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.

ОК! На упражнениях

Приседания

Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.

Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.

Выпады

Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева, являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады при ходьбе с 10 фунтами гантелей в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.

Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а остальная часть тела используется для стабилизации.

Сгибание подколенных сухожилий

Теперь, когда мы уже измучены и потеют по ведрам, теперь мы направляемся, чтобы немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.

Во многих спортзалах есть сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.

Отрицательная часть ваших повторений должна занимать около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигнете нижней части своей репутации, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом плавкого предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.

Разгибание ног

Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я согласен.

Вот почему мы уже много работали как в приседаниях, так и в выпадах, прежде чем приехать сюда. Разгибания ног — это только завершающий прием для ваших квадрицепсов.

Ключ к разгибанию ног — НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, там, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.

Телята

Последней и часто наиболее недостаточно тренируемой мышцей в ногах являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.

Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он убирает все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.

Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном состоят в размере. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу (см. Урок естествознания, который ранее окупился).

Если вы используете правильную форму и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, то вы БУДЕТЕ нарастить определенный размер в своей тренировке для ног.

В. Сколько комплектов? Представители?

Лично я фанат поиска баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал «затруднительное положение с представителем» настолько простым, насколько это возможно:

• Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
• Выпады со штангой: от 6 до 8 повторений, 3 рабочих подхода
• Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
• Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
• Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
• Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода

Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.

Также подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

До того, как я познакомился с выпадами со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:

• Приседания: 3 подхода по 4-6
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 6-8
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
• Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15

Обратите внимание на прогрессивный цикл повторений там, он был похож на структуру пирамиды между подходами.

В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до постройки массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей — это нормально.

Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую ​​генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.

Джош Грэстон он же Stonecoldtruth

[Просмотреть другие ответы]

Постройте стволы деревьев с помощью этой двухнедельной программы

Вам нужны большие бицепсы, разорванная грудь и точеный пресс.Но в глубине души вы знаете, что нельзя просто тренировать эти части тела.

Вам также необходимо построить мощные ноги по разным причинам. Эстетически мускулистые ноги дополняют ваше телосложение. Их тренировка также способствует вашему метаболизму; любая тренировка ног активирует некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает сжигать жир и калории.

Вы также воздействуете на верхнюю часть тела больше, чем думаете, когда тренируете ноги. Например, приседания со штангой не произойдет, если ваш пресс, мышцы спины и плечи не работают, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении.И ваши руки, спина, предплечья и мышцы пресса должны напрячься, чтобы вы могли сделать становую тягу. Между тем, все мышцы, которые вы строите на своих ягодицах и подколенных сухожилиях, защитят вашу спину от травм, заставят вас почувствовать себя лучше и помогут вам стать более спортивными.

Вот почему стоит посвятить себя программе роста ног, и это именно то, что я создал для вас. Эта двухнедельная программа для ног проработает мышцы задней цепи (во главе с ягодицами и подколенными сухожилиями) и поможет вам увеличить объем и так необходимую силу ногам.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая два дня между каждой тренировкой ног. Во все дни вы не выполняете эту тренировку, не стесняйтесь тренировать другие части тела, такие как грудь, спина и руки.

Включите в эту программу хотя бы один «день восстановления», выделив день, чтобы не заниматься всеми весами. Вы все еще можете двигаться в этот день, гуляя или делая упражнения на подвижность или гибкость. Просто не стоит поднимать тяжелые веса.

Неделя 1, День 1 Тренировка

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Встаньте внутри шестигранной перекладины, затем повернитесь к бедрам, отодвиньте ягодицу и согните колени, чтобы ухватиться за ручки.При этом держите ядро ​​напряженным. Это начало. Держа верхнюю часть тела напряженной, встаньте, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь к началу. Это 1 повтор. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 8, отдыхая 90 секунд между подходами.

Качели гирей

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Фермерская сумка

Идите 30 секунд. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Кардиотренажер

Изображения героев Getty Images

Сядьте на кардио-гребца и гребите 30 секунд с почти полным усилием. Отдыхайте 90 секунд. Повторите 8 раундов.

Неделя 1, День 2 Тренировка

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд.

Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода на обеих ногах делайте по 12 повторений ягодичного моста. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, ступни у ягодиц, пятки на земле. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы и туловище от земли, удерживая лопатки на полу. Это 1 повторение. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода ягодичных мостов.

Боковой выпад

Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Сгибание ног со швейцарским мячом

Лягте на спину, согнув колени, ступни на швейцарский мяч. Сожмите ягодицы, оторвав поясницу от земли. Это начало. Теперь выпрямите ноги, катая мяч наружу; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Ваш торс и ноги должны быть на прямой линии, только лопатки на земле. Сделайте паузу, затем согните ноги, перекатывая мяч обратно к ягодицам. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок выше пола, пятки не поддерживаются. Держите перед собой стену или перила. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 20, отдыхая 60 секунд после каждого подхода.

Неделя 2, день 1

Становая тяга со штангой

Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Махи гири

Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Румынская становая тяга и суперсет планки

Сделайте 3 подхода по 8 повторений. После каждого подхода делайте 30-секундную планку, затем отдыхайте 90 секунд.

Farmer’s Carry

Ходьба 45 секунд; сделать 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты после каждого подхода.

Cardio Row

Row 300 метров как можно быстрее. Отдохните 150 секунд. Повторить 5 раз.

Неделя 2, день 2

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед и суперсет ягодичного моста

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. После каждого подхода делайте 8 повторений ягодичного моста. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Боковой выпад

Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Сгибание ног со швейцарским мячом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем на носки стоя

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

День создания крепких ног / Неделя ног — Фитнес Джонатана Джордана

Я люблю день ног. Как человек, который боролся со своим весом и получил травмы спины, наличие сильных ног и выполнение мощных приседаний и становой тяги заставляют меня чувствовать себя хорошо, а работа больших мышц нижней части тела позволяет мне оставаться стройным.Но я понимаю, что многие люди боятся дня ног. Лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок для ног, — это составить и следовать звуковой программе, которая включает в себя хорошую разминку / подвижность, все ваши основные модели движений, разнообразие нагрузок (размещение веса и модальность) и некоторые боковые / поперечные движения для оптимального здоровья суставов. Вот пример того, как построить сбалансированную тренировку ног, независимо от того, является ли ваша цель общей физической подготовкой, потерей веса, гипертрофией / ростом мышц или силой.

Золотым стандартом в тяжелой атлетике были сплит-упражнения (т.е. сосредотачиваясь каждый день на одной части / области тела, такой как «день груди», «день ног» и т. д.). Это все еще работает для многих людей, и исследования показывают, что это эффективно. Все более популярной становится практика тренировок всего тела во все дни в тренажерном зале (обычно в суперсетах), которая сводит к минимуму время отдыха. Исследования и здравый смысл показывают, что это может быть в равной степени или более эффективно для современного среднего посетителя спортзала. Мне лично нравится раздельный режим, и мои клиенты составляют 50/50 в зависимости от их целей, выносливости и расписания.Все зависит от того, что предпочитают ваше тело и распорядок дня. Если вы хотите просмотреть плюсы и минусы каждого из них, ознакомьтесь с этим постом.

Ниже показана общая дорожная карта по планированию дня для ног. Это не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, и это базовое руководство, которое можно и нужно адаптировать к вашим целям и телу. Вы можете уместить каждую тренировку в один «день для ног» в неделю или распределить движения по нескольким тренировкам в неделю. Следуйте своему плану в течение 6-12 недель в зависимости от ваших результатов. Как только вы достигнете плато, обновите его, в зависимости от ваших целей, либо новыми движениями, либо прогрессом, используя одну из последовательностей, указанных ниже.Запишите свою программу и отслеживайте ее либо в блокноте, либо на телефоне. Вам лучше всего подойдет настоящая программа.

Неделя 1

Разминка:

Основные упражнения / движения:

Включите 1-2 подхода разминки с нагрузкой 50-75% перед рабочими подходами. ***

1. Схема больших приседаний — Задняя нагрузка (то есть приседания со спиной)
2. Большой тазобедренный шарнир — передняя нагрузка (то есть становая тяга со штангой, тяга бедра или становая тяга с гирями / гантелями)е. Раздельные приседания, обратные выпады, шаг вверх, выпады вперед)

Необязательно:

• Плоскость движения / спорт (например, боковое или поперечное / выпады Кертси / шаг вверх)
• Изоляция (т.е. сгибание подколенных сухожилий ПОСЛЕ больших подъемов для тренировки гипертрофии)
• Спринт / кондиционирование / финишеры (спринт может помочь сжечь молочную кислоту и избежать болезненности на следующий день, а также помочь вам похудеть)

Неделя 2

Разминка:

Основные подъемники / движения:

Включите 1-2 разминки с нагрузкой 50-75% перед рабочими подходами.***

1. Большое приседание — с фронтальной нагрузкой (т. Е. Приседания с кубиками, фронтальные приседания)
2. Большой шарнир бедра — с боковой нагрузкой (например, становая тяга с шестигранной грифом)
3. Доминирование бедра на одной ноге — передняя, ​​задняя или боковая нагрузка (т. Е. Одиночная Становая тяга ног, доброе утро)

Дополнительно:

• Плоскость движения / специфическая для спорта (например, боковые или поперечные / поперечные выпады / степ-апы)
• Изоляция (например, тренажеры, такие как разгибание на четвереньках / сгибание подколенных сухожилий ПОСЛЕ больших подъемов для тренировки гипертрофии)
• Спринт / кондиционирование / финишеры (спринт может помочь сжечь молочную кислоту и избежать болезненных ощущений на следующий день, а также помочь вам похудеть)

*** Приседания с кубком — отличная разминка для больших приседаний лифты.Качели гири отлично подходят для шарниров бедер. А шаг вниз на одной ноге — отличная разминка для одной ноги. Если вы никогда не делали никаких упражнений, описанных в этом посте, я предлагаю поработать с тренером, чтобы улучшить вашу форму. Научить их правильно выполнять — это больше, чем я могу рассказать в блоге, а ссылки на видео — это лишь малая часть.

Выберите схему повторений / подходов, которая лучше всего соответствует вашим целям. В общем, это:

• 12 повторений, 3 подхода для общей физической подготовки, укрепление основы силы
• 15-20 повторений, 2-3 подхода для похудания и выносливости
• 10 повторений, 4-6 подходов для гипертрофии (наращивание мышечной массы )
• 3-8 повторений, 4-6 подходов на силу

Важно придерживаться программы и в целом следовать ей, но не делайте одно и то же в течение месяцев / лет и ожидайте других результатов.Итак, если вы хотите улучшить / избежать роста плато / изменить свою программу ~ каждые 6-12 недель, изменяя движения или прогрессируя текущие движения, с помощью любого из следующего:

• Сумма нагрузки (увеличение веса)
• Объем (увеличение количества повторений) / комплектов)
• Размещение нагрузки (передняя, ​​задняя, ​​боковая)
• Эксцентрическая (медленное расслабление для гипертрофии)
• Время под напряжением (темп / диапазон движений для мышечной выносливости)
• Плоскость движения (сагиттальная, передняя / боковая, поперечный / вращательный)
• Модальность (гантели, штанги, тросы, TRX, ViPR и т.