Программа упражнений на массу: Румынская тяга — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 июля 2019

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0. 5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
Среда — Отдых;
Четверг — Дельты, Трицепс и Пресс;
Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
Суббота — Отдых;
Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

Присед 2-3 по 6-12
Жим лежа 2-3 по 6-10
Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
Молотки стоя 2 по 8-12
Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

Жим штанги лежа 3х6-10
Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
Подтягивания с доп. весом 3х6-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 3х8-12
Мертвая тяга со штангой 3х8-10
Разгибания ног 3х10-12
Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф.

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

Базовые упражнения.

Тяжелые веса.

Малоповторный тренинг.

Большое время отдыха.

Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

Круговые тренировки, изоляционные упражнения.

Сравнительно небольшие веса

Многоповторный тренинг

Маленькие перерывы между подходами

Продолжительные кардиотренировки

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

День первый. Грудь трицепс

Жим штанги лежа 5х5

Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5

День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)

Приседания в гаке 3х10

Икры сидя в тренажере 3х15

Жим штанги сидя из-за головы 5х6

День третий. Спина, бицепс.

Становая тяга 5х5

Тяга штанги к поясу 5х5

Подъемы штанги на бицепс 5х6

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам нужно сделать в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки. Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Если ваша цель — улучшение общего состояния здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь тяжести или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете делать и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и тренировки на выносливость. если хочешь.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции.Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями во время одного сеанса важно восполнить запасы топлива и избежать обезвоживания. Кардио упражнения истощат ваши мышцы (гликоген).Советуем выпить полбутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными. Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной. Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать.В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель — сжигать калории для сжигания жира

Лучший способ избавиться от жира — сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная тренировка следует за соревновательным сезоном и тщательно разработана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на определенных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель — систематически тренироваться

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Вы можете быть естественным образом склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполняете упражнения на выносливость, а затем выполняете упражнения с отягощениями. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое время. Это нормально — позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

Как развить силу с помощью тренировок по поднятию тяжестей

Вы должны быть хорошо знакомы с принципами и практиками силовых тренировок и иметь за плечами не менее трех-шести месяцев тренировок по программе, аналогичной программе базовой силы и мышц, прежде чем приступить к этой программе.

Обратите внимание, что это общая программа, разработанная, чтобы предоставить шаблон для наращивания силы. Вы всегда должны использовать услуги личного тренера или силового тренера, чтобы индивидуализировать программу в зависимости от ваших целей, существующего уровня физической подготовки, доступа к ресурсам и времени, доступного для тренировок.

Чего можно достичь с помощью базовой силы?

Базовая сила — это программа силовых тренировок, в которой приоритет отдается силе, а не размеру и определению мышц (бодибилдинг) или мышечной выносливости.Тем не менее, такая программа позволит нарастить размер мышц и увеличить выносливость из-за объема проделанной работы.

Кто может извлечь выгоду из программы Basic Strength?

Эта программа силовых тренировок предназначена для всех, кто хочет стать сильнее для функциональных целей, личного развития, тяжелой атлетики, спорта или для занятий, в которых сила является приоритетом. Индивидуальная программа, составленная специально для вас компетентным инструктором тренажерного зала или силовым тренером в выбранной вами дисциплине, — лучший способ перейти на следующий уровень, который может включать серьезные соревнования.

Не стесняйтесь настраивать этот план тренировки в соответствии со своими целями, придерживаясь основных принципов развития силы — более тяжелые веса, меньше повторений и больше отдыха между подходами. Например, тренировка может выглядеть несколько иначе для 50-летней женщины, желающей набрать силу, по сравнению с 20-летним футболистом, готовящимся к предстоящему сезону. Тем не менее, основные принципы будут теми же — отличаться будут только детали программы обучения. Пожилой человек может чувствовать себя более функциональным, например, делая приседания с гантелями, а не со штангой и пластинами.

Основные принципы

Сила развивается за счет подъема относительно тяжелых весов с более длительным периодом отдыха между подходами. Это отличается от программ бодибилдинга и силовой выносливости, в которых обычно используются более легкие веса с меньшим отдыхом между подходами. Конечно, все это относительно, и многие бодибилдеры действительно поднимают тяжелые веса по сравнению с теми, кто тренируется меньше. Поднятие тяжелых весов, а не легких, усиливает реакцию нервной системы и ее стимуляцию нервных волокон.

Краткое содержание программы

Эта программа силы преднамеренно проста по конструкции, чтобы удовлетворить как можно больший круг пользователей. Помните, что силовые тренировки — это тяжелая работа из-за более интенсивных нагрузок. Если вы привыкли тренироваться на силовую выносливость или тонизировать с легкими весами и большим количеством повторений, то силовые тренировки могут стать шоком. Работайте над этим с помощью программы базовой силы и мышц, состоящей из трех подходов по 12 повторений максимум (RM).

Количество упражнений: 20; два или три в неделю, в зависимости от обстоятельств.

Упражнения включали: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга вниз, тяга на тросе сидя, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс. Первые шесть упражнений — это базовые комплексные упражнения для наращивания силы, которые прорабатывают несколько групп мышц. Последние два — это изолирующие упражнения, предназначенные для целевых групп мышц рук, важных для выполнения комплексных упражнений и для всестороннего сбалансированного развития.Ноги не нуждаются в дополнительной работе, кроме включенных в программу приседаний и становой тяги, при условии, что вы практикуете хорошую технику.

Максимум повторений: Вам необходимо методом проб и ошибок рассчитать вес для каждого упражнения, который позволит вам сделать максимум пять повторений (RM). Это этап, на котором вы не можете сделать еще одно повторение без отдыха. Вы должны уметь продолжать делать пять подходов. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, очень утомительны с тяжелыми весами, поэтому не ожидайте слишком многого слишком рано.Постарайтесь подобрать вес, который позволит вам выполнить все пять подходов и повторений.

Подходы и повторения: В отличие от базовой силовой и мышечной программы, состоящей из трех подходов по 12ПМ, в этой силовой программе используются пять подходов по 5ПМ, за которыми следуют три подхода по 5ПМ в любой последующей тренировке. Это применимо, если вы проводите два или три занятия каждую неделю. Просто чередуйте, сколько вы поднимаете на каждом занятии, чтобы дать вашему телу отдохнуть. В более легкий день вы можете добавить дополнительные 20 минут кардио, чтобы завершить тренировку, если хотите.

Восстановление: Вам необходимо адекватное восстановление, чтобы получить максимальную отдачу от силовой программы. После восьми занятий делайте только одно занятие на следующей неделе и то же самое после следующих восьми, чтобы ваше тело могло восстановиться. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к тяжелым приседаниям и становой тяге, можно уменьшить количество подходов до менее пяти, чтобы помочь в восстановлении в любое время.

Период отдыха: По возможности отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Упражнения в программе

В эту программу входят восемь упражнений. Все основные группы мышц прорабатываются комплексными и изолирующими упражнениями.

Приседания: В основном прорабатывают квадрицепсы (бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы; задействуются подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, в зависимости от формы и положения стопы. Не стесняйтесь использовать фиксированные штанги, тарелки или гантели. Гантели можно повесить по бокам или положить на плечи. Штанги могут лежать на плечах за головой (приседания на спине) или спереди, хотя приседания на спине являются стандартом.Базовая форма приседаний одинакова для всех используемых методов, с небольшими корректировками положения штанги или гантелей. Наиболее важные напоминания в форме:

Не наклоняйтесь вперед и не заходите слишком далеко на переднюю часть стопы; держите колени за линией пальцев ног.
Держите позвоночник прямым, а не изогнутым, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Жим лежа: Прорабатывает трицепс (тыльную часть руки) и грудные грудные мышцы. Жим гантелей на регулируемой скамье можно заменить более формальным жимом со стойкой, хотя вам нужно будет перейти к стойке, чтобы поднимать более тяжелые веса.При необходимости используйте корректировщика. Чем больше вы перемещаете регулируемую скамью в вертикальное положение, тем больше задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Становая тяга: Прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, шею, ягодичные мышцы, руки и мышцы живота с различной интенсивностью. Становая тяга — отличное универсальное упражнение для набора массы, но оно требует очень тяжелой работы. Вы можете делать полные подъемы с пола, а затем снова вниз под контролем, отдыхая несколько секунд и повторяя. Или вы можете опустить вес до уровня голени без расслабления, а затем повторить упражнение.Прямая спина является ключом к безопасности этого подъемника, и вы должны работать до 5X5, используя легкий вес. Соответствующая разминка обязательна для каждого занятия. Обычно это делается с очень легкими гирями или даже с грифом без утяжелителей.

Жим над головой: Прорабатывает мышцы плеча и трицепса. При правильном выполнении упражнение также задействует мышцы живота, когда вы готовитесь к подъему. Это упражнение можно делать со штангой или гантелями, сидя на скамейке или стоя, или с помощью тренажера для пресса от плеч.

Тренажер для вытягивания широчайших мышц: Прорабатывает мышцы средней и нижней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.

Гребной тренажер сидя: Прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, а также заднюю мышцу плеча. Варьируя ширину захвата, вы можете подчеркнуть разные отдельные мышцы в этом упражнении и в верхнем тяге.

Отдача трицепса: Прорабатывает трицепс в задней части плеча.

Сгибание рук: Прорабатывает бицепсы и мышцы нижней части передних рук.

Краткое изложение программ силовых тренировок

Эта программа из 20 занятий предназначена для включения в более крупный цикл силовых тренировок, и ее следует выполнять , а не до подготовительной программы базовой силы и мышц или чего-то подобного. Эти подготовительные программы помогают организму привыкнуть к нагрузкам, нагрузкам и процессам силовых тренировок. Завершив подготовительную программу, решите, что лучше всего соответствует вашим целям.

Мощная программа тренировок с отягощениями в гольф, гарантированно увеличит дистанцию выстрела

Эта программа тренировок с отягощениями в гольф была адаптирована с учетом специфических требований игры.

Почему силовые тренировки для игроков в гольф проходят на уровне каждые уровня игры? Короче…

Если все сделано правильно, это увеличит вашу способность генерировать силу (более длинные удары) и, что не менее важно, поможет противодействовать дисбалансу, который свойственен качению клюшкой одним и тем же способом тысячи раз в год.

Для получения более подробной информации перейдите к статье «Силовая тренировка в гольф». Все еще здесь?

Прежде чем переходить к описанной ниже программе силовых тренировок в гольф, важно прочитать заявление об отказе от ответственности.Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какую-либо программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя хорошо разработанная программа силовых тренировок — один из лучших способов предотвратить травмы, связанные с гольфом, это НЕ хорошее средство, поскольку они уже существуют. На самом деле это может быть хуже — опять же, пожалуйста, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основы тренировки с отягощениями в гольф

Приведенная ниже программа силовых тренировок в гольф разделена на 3 фазы . Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели.На каждой фазе упражнения различаются и основываются на ранее выполненных. Каждая фаза требует всего 2 сеанса в неделю.
Разминка необходима перед раундом, и есть научные исследования, подтверждающие это. Также важно разминаться перед каждой тренировкой с отягощениями в гольф. Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений (бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер и т. Д.), А затем сделайте несколько растяжек для всех основных групп мышц.
Некоторые из приведенных ниже упражнений уникальны, и вы, возможно, не знакомы с ними.Важно овладеть правильной техникой, и вы можете сделать это, только сначала используя очень легкий вес. Проведите хотя бы сеанс из двух человек, знакомясь с упражнениями без сопротивления.
Само собой разумеется, что если какое-либо из упражнений причиняет вам боль или дискомфорт, вы должны немедленно их прекратить.
Подходы и повторы указаны ниже. Чтобы набрать силу, вы должны перегружать мышцы сверх того, что им удобно. Это означает, что последние несколько сетов должны быть трудными.Если поставлена цель — 10 повторений, и вы можете с легкостью выполнить 12, значит, вес слишком мал. Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8, вес слишком тяжелый, и вам нужно уменьшить сопротивление.
Каждая процедура, указанная ниже, выполняется два раза в неделю. Но избегайте тренировок в несколько дней подряд. На самом деле, в идеале между тренировками по гольфу должно быть не менее двух дней. Вам также следует избегать силовых тренировок за день до соревнований или важных 18 лунок.

Этап 1 — Создание прочного фундамента

Межсезонье (обычно зима), когда вы не играете в соревнования и меньше играете в гольф, — идеальное время для начала вашей программы тренировок с отягощениями в гольф.Конечно, время может не подходить, и лучше начать сейчас, чем ждать до следующего года. Однако помните, в какой бы момент вы ни находились в году, всегда начинайте с этой фазы.

Упражнения на этом этапе тренировочной программы с отягощениями в гольфе более обычные и с использованием умеренных отягощений. На этом этапе САМАЯ важная цель — подготовить тело к более сложным занятиям в дальнейшем. Также пришло время устранить некоторые дисбалансы, присущие многим игрокам в гольф.

Сеанс настроен как Цепь .Это просто означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.

Вот параметры программы круговой тренировки, которая составляет фазу 1…

Время года: Межсезонье / зимние месяцы
Продолжительность этапа: 8 недель
Количество сеансов: 2 раза в неделю
Кол-во упражнений: 10
Сопротивление: 50% 1 повтор максимум
Повторы: 15-20
№контуры: 2-3
Отдых между упражнениями: 30 секунд
Отдых между контурами: 2-3 минуты
Скорость подъемников: Плавная и контролируемая

А вот упражнения…

Отжимания x 15-20
Чередование приседаний с прессом x 15
Тяга к минимуму (широким хватом) x 15
Наклонные скручивания x 20
Выпады с гантелями x 10 (на каждую ногу)
Тяга штанги стоя x 15
Разводы назад x 15
Сгибание рук с гантелями x 15
Разгибания спины на стабилизирующем шаре x 20
Сгибание запястья со штангой назад x 15-20

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы увидеть описания упражнений и изображения

Этап 2 — Разработка мощности для гольфа

После того, как вы построили прочный фундамент силы, пора превратить эти достижения во взрывную мощь.Качели для гольфа — это мощное движение , где сила — это сочетание силы И скорости.

Если вы станете сильнее, это не обязательно позволит вам отбивать мяч дальше. Стать сильнее, а затем развить способность быстро применять эту силу — вот настоящий ключ. Так вы увеличите скорость головы клюшки и так будете отбивать мяч дальше.

Упражнения, указанные ниже, следует выполнять взрывно (если не указано иное). На сокращении или в сложной части подъема стремитесь перенести вес как можно быстрее и мощнее.Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Не блокируйте соединения ни на одном этапе . Всегда сохраняйте некоторую степень сгибания, например, в локтях или коленях.

Вместо формата круговой тренировки (когда вы переходите от одного упражнения к другому) во время этих занятий вы выполняете 2-3 подхода по одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

Время года: Предсезонная (совпадает с началом соревнований)
Продолжительность этапа: 6 недель
№Сеансов: 2 раза в неделю
Продолжительность сеанса: 40-60 мин (включая разминку / заминку)
Сопротивление: 60% 1 повтор максимум
Повторения: 10-20
Подходов за упражнение: 2-3
Скорость подъемников: Взрывной

А упражнения…

С добрым утром жим от плеч x 10-12
Тяга гантели одной рукой x 12-15 (каждая рука)
Диагональная отбивная аптечка x 10-12 (с каждой стороны)
Плиометрические отжимания x 10-12
Приседания с гантелями и вращательные махи x 10-12
Подъем гантелей в стороны x 10-12
Поворот туловища стоя x 10 (с каждой стороны)
Обратное скручивание с мячом для стабилизации x 20
Сгибание запястья со штангой в обратном направлении x 12-15
Сгибания рук со штангой на запястье x 12-15

Этап 3 — Поддерживайте свою новообретенную силу

Подведем итоги…

В межсезонье (в идеале) вы создали прочную основу силы, которая поможет сбалансировать вашу мускулатуру.Затем вы перешли на более требовательный 6-недельный распорядок дня, посвященный гольфу, чтобы развить свои силы…

Теперь цель состоит в том, чтобы сохранить те достижения в силе и мощи, над развитием которых вы много работали.

Программа ниже представляет собой пример того, как вы можете этого добиться. Конечно, всегда хорошо менять свою программу каждые 6 недель или около того. То, что вы можете избежать переутомления определенных групп мышц, пренебрегая другими, плюс это действует как умственная стимуляция.

Вот параметры для этого этапа программы тренировок с отягощениями в гольф…

Время года: Межсезонье
Длина фазы: Неограниченно
№Сеансы: 1-2 раза в неделю
сеанс Продолжительность: 40-60 мин (включая разминку / заминку)
Сопротивление: 50-70% Максимум 1 повтор (более легкие нагрузки для взрывных упражнений)
Скорость подъема: Сочетание взрывных упражнений и контролируемых движений

И несколько примеров упражнений…

Чередование приседаний с прессом x 15
Тяга к минимуму (широким хватом) x 15
Наклонные скручивания x 20
Отжимания (или передний жим) x 15-20
Выпады с гантелями x 10 (на каждую ногу)
Поворот торса стоя
Тяга гантели одной рукой
Диагональная отбивная для медицинских мячей
Разгибания спины на стабилизирующем шаре x 20
Сгибание запястья со штангой в обратном направлении

Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда

Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым.И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы поправиться! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость. Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS.Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже когда вы отдыхаете у бассейна или спите — ваше тело по-прежнему сжигает вдвое больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда нет.

Как работают силовые тренировки?

«В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта.Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела. Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.

Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте. «С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», — говорит он.

Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию. Это может снизить риск получения травм, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

«Эти действия, вероятно, станут проще», — говорит Яннетта.

И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие.Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

Начало работы

«Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, — это безопасность», — говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

«Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он.«Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или оздоровительном центре, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», — говорит Яннетта.

«Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который поможет вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.

Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило — давать равное количество отдыха для каждой группы мышц в качестве времени тренировки.Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы — тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».

Вот еще несколько полезных советов для начала:

Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катания на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.

Наборы являются ключевыми. Три подхода упражнения с 8-12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы. Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.

Нажмите. Разгон мускулов до утомления — ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений.По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.

Разнообразие — это приправа к жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для тренировок с отягощениями в вашем распорядке дня должны сделать вашу программу более сложной.

Важно найти занятие, которое вам нравится. Последовательно вы избавитесь от карантинного веса в кратчайшие сроки.

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться.Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками? « Силовая тренировка» — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый вид тренировок, который помогает вам наращивать мышечную массу и становиться сильнее.Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовая тренировка?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и технике безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вы захотите проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда у вас появится больше опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки снижают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, сделав как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

Попробуйте силовую тренировку

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не достичь потенциала
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также такие специальные упражнения, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы применяются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как Сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже докторская степень в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование и знания тренера о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышцы, улучшить работу суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

Попробуйте силовую тренировку

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, доступные в тренажерном зале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты	Может не иметь гантелей или другого оборудования, доступного за пределами спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Выполняет конкретные цели, запланированные на длительный период, включает в себя различные виды деятельности и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получит хорошее руководство от профессионального тренера по силе и кондиционированию	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к тренингу

Что вы должны делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы приближаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий.Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, и включают в себя другие усилия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. И то, и другое, однако, даст вам отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри публиковались как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

Ресурсы

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Программа тренировок для силовых и фитнес-тренировок при диабете

Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету.Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

Creative RM / Bambu Productions / Getty Images

Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако также может быть задействована генетика. Инсулина может быть недостаточно или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми к действие инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который представляет собой полный отказ бета-клеток и снабжения инсулином.

Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным событием с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется. Это может указывать на предрасположенность к диабету в более позднем возрасте.

Предиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, потере веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышенную физическую активность.

Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая эффективность действия инсулина и за счет использования и увеличения накопления глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальный уровень глюкозы в крови.Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запасы глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген». Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем, а мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

Прежде всего, следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или преддиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.

Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков. Может потребоваться метод проб и ошибок, потому что уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

Несмотря на то, что для диабетиков предлагались и оценивались различные формы упражнений, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие.У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Ниже представлена еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, которая сочетает в себе аэробику и силовые тренировки. Это не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок — как для здоровых людей — вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует выполнять под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

День 1. Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, беговая дорожка или на открытом воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете с помощью ударных упражнений. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

День 2.Силовые тренировки. Используйте в качестве руководства программу «Базовая сила и мышцы». Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности.Однако силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы. Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Успокойтесь, но не слишком легко!

День 3. Аэробная тренировка как на 1 день.

День 4. Аэробная тренировка как на 1 день.

День 5. Силовые тренировки, как на 2 день.

День 6. Аэробная тренировка как на 1 день.

День 7.Отдыхать.

Прогресс упражнений

По мере роста физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений. Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны испытывать затруднения с дыханием.
Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всего сеанса.
Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете варьировать упражнения, но не забудьте проработать все основные группы мышц.
Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, которые могут быть проблемой у старых тренеров.Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
Каждый месяц делайте 3 выходных подряд, чтобы позволить организму восстановиться и восстановиться.

Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации по упражнению

В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределив их не менее 3 дней в неделю, не более 2 дней подряд без активности.
Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих условий.

Неконтролируемый уровень глюкозы в крови — высокий или низкий
Неконтролируемое высокое кровяное давление
Нестабильное состояние сердца
Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения.Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
Занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками.
Начинайте медленно, постепенно увеличивая объем и интенсивность по мере того, как вы поправляетесь. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.
Правильно питайтесь вместе с любой программой физической активности.

Свободные веса: Полное руководство для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин. Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.

Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать. Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.

Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок. Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т.п.

Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.

1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если вы беспокоитесь о том, что сделаете что-то неправильно, мой совет прост — поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.

2. ФОКУС НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МОДЕЛЕЙ ДВИЖЕНИЯ

Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты — для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях.Эффективность движения означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.

Если вы хотите мгновенно получить «похвалу» в разделе со свободными весами, отличное выполнение более впечатляет, чем тяжелые грузы с ужасной формой. Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету — бояться быть осужденным.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале

Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, пугающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования. Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном — не выкладывать веса!

Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в тренажерном зале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что на вас будут смотреть и судить, быстро исчезнет.

Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в тренажерном зале часто оказывают самую большую поддержку тем, кто нуждается в помощи. Если вы следуете этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!

4. БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, на начальном этапе

Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству».Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения ваших желаемых целей, вероятно, будет разумным структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.

Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки — придерживаться тренировок всего тела — выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению.Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

5. СТАЙТЕСЬ НА «БОЛЬШУЮ ТРОЙКУ»

«Большая тройка» — это приседания, жимы и становая тяга. Изолирующие движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу.Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.

Можно смешать и включить вариации Большой тройки. Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита — это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины.

Румынская тяга

Сгибание рук со штангой

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Что такое базовая программа тренировок?

Программа базовых упражнений

Почему так мало упражнений?

Отзывы читателей Фитсевен

Плюсы базовой программы на массу

Набор массы при тренировках

Программа на массу — почему работает?

Важность упражнений на разминку

***

В продолжение темы

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Третья неделя — Средняя неделя

Четвертая неделя — Легкая неделя

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Программа на два раза в неделю второй вариант

Программа тренировок для набора массы

Масса тела.

Лучшее время для набора массы

Тренировки на массу

Тренировка на массу:

Тренировка на похудение (жиросжигание)

Питание для набора массы

Углеводы

Белок

Жиры

Клетчатка

Спортивное питание.

Гейнер

Отдых.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Рекомендации по заказу на выполнение упражнений

Если ваша цель — улучшение общего состояния здоровья

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Если ваша цель — сжигать калории для сжигания жира

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если ваша цель — систематически тренироваться

Как развить силу с помощью тренировок по поднятию тяжестей

Чего можно достичь с помощью базовой силы?

Кто может извлечь выгоду из программы Basic Strength?

Основные принципы

Краткое содержание программы

Упражнения в программе

Краткое изложение программ силовых тренировок

Мощная программа тренировок с отягощениями в гольф, гарантированно увеличит дистанцию ​​выстрела

Основы тренировки с отягощениями в гольф

Этап 1 — Создание прочного фундамента

Этап 2 — Разработка мощности для гольфа

Этап 3 — Поддерживайте свою новообретенную силу

Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда

В чем разница? — Фитбод

Что такое силовая тренировка?

Для кого нужны силовые тренировки?

Принципы силовой тренировки

1. Изучите правильную технику

2. Разминка

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

4. Используйте соответствующий вес

5. Начинайте медленно

6. Найдите время для отдыха

Плюсы / минусы силовых тренировок

Что такое силовая тренировка?

Для кого нужны силовые тренировки?

Принципы силовой тренировки

Плюсы / минусы силовых тренировок

Что вы должны делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Мощная программа тренировок с отягощениями в гольф, гарантированно увеличит дистанцию выстрела