Гиперэкстензия техника выполнения в домашних условиях: Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Содержание

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

• Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
• В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
• Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
• Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате

А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления поясничных мышц (мышц-разгибателей спины).

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

Давайте вместе разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т. д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• разгибатели спины
• ягодичные
• бицепсы бедра

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
2. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Существует два основных варианта:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

• Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

1. Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения.

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный.

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

• Начинающему спортсмену.
• Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет исправить свою осанку.
• Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

1. Остеоходроза позвоночника.
2. Сколиоза.
3. Грыжи.
4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения классического варианта дома

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет.

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягодицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом. Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.9k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

• Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
• Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
• Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
• Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

• Классическая:

1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

• Обратная гиперэкстензия

1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель	Повторения	Подходы	Отдых (минуты)	Вес, %1Rm
Сушка	13-15	2-4	1-2	60-40%
Масса	6-12	3-6	1-4	85-60%
Сила	1-5	2-6	3-7	100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
• Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
• Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
• Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
• Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
• Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Узнаем как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия — одно из самых лучших изолирующих упражнений для укрепления нижней части спины, а также для предотвращения травм этой области в будущем. При его выполнении создается динамическое растяжение спины, что очень полезно для людей, имеющих сидячую работу. Выполнение гиперэкстензии также частично способствует развитию и укреплению мышц кора.

Многие атлеты отмечают, что при включении данного упражнения в свою тренировочную программу их приседания и тяги значительно улучшаются.

В данной статье мы рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях и то, как уберечь нижнюю часть спины от травм.

Ключевые мышцы

Рассмотрим основные мышечные группы, задействованные при выполнении гиперэкстензии.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная и длинная мышца спины; отвечает за разгибание позвоночника и удержание тела в вертикальном положении.
• Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы отвечают за разгибание таза, сгибание ног и вращение голенями; эти мышцы, как правило, становятся слабыми со временем, особенно с сидячим образом жизни, что влияет на другие области — кор и нижнюю часть спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели шеи отвечают за мобильность в шейном отделе, что особенно важно, если вы ежедневно смотрите на экран монитора. Чтобы активировать эти мышцы, необходимо располагать руки за шеей при выполнении гиперэкстензии.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Существует два способа выполнения гиперэкстензии:

• С концентрацией на задней поверхности бедра и ягодицах. Нужно слегка скруглить верхнюю часть спины и вытянуть бедра, пока тело не окажется на прямой линии, и полностью сосредоточиться на активации ягодичной мышцы. Если вы не можете почувствовать, что ваши ягодицы активируются, прощупайте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на приостановке движения на пике сокращения.
• С концентрацией на разгибателе позвоночника. При выполнении необходимо держать спину ровно и сфокусироваться при подъеме на активации мышц разгибателей.

Подготовка к выполнению

Правильная разминка имеет первостепенное значение перед выполнением любой тренировки:

• Проведите в течение 2-3 минут кардиоразминку для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке (бег на месте, скакалка).
• Посвятите 2 минуты динамической растяжке, чтобы подготовить суставы к упражнению (вращения туловищем, коленями, руками, боковые наклоны).

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется в специальном тренажере-скамье. Данный тренажер не является дорогостоящим и не занимает много места, поэтому его можно приобрести для дома. Однако гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров можно выполнять с весом собственного тела либо со специальным гимнастическим шаром.

Упражнение «Супермен»

• Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки вперед и поднимите ноги, грудь, голову и руки с пола.
• Удерживайте сокращение в пиковой точке несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить следующим образом: поднимите и удерживайте только правую ногу и левую руку, затем повторите аналогичное движение с левой ногой и правой рукой. Продолжайте, чередуя противоположные руки и ноги.

На первый взгляд упражнение выглядит простым, однако оно очень эффективно для укрепления мышц спины и ягодиц.

Гиперэкстензия на фитболе

• Лягте животом на фитбол и расположите тело параллельно полу. Зафиксируйте стопы крепко на полу (можно попросить кого-нибудь подержать вам ноги).
• Медленно поднимите туловище, разгибая нижнюю части спины. Не забудьте выдохнуть во время этого движения. Задержите сокращение в нижней части спины на секунду и опустите туловище обратно в исходное положение во время вдоха.
• Если вы новичок в этом упражнении, лучше всего выполнять его без каких-либо весов, пока не отработаете правильную технику.

Следует проявлять осторожность при расположении на фитболе, так как можно легко повредиться, если есть проблемы с равновесием и развитием мышц кора.

Обратная гиперэкстензия

• Обратная гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться на специальной скамье, стуле или фитболе. Разместите туловище на опоре и упритесь руками в пол, чтобы стабильно удерживать положение.
• Поднимите ноги, вытянув бедра как можно выше, до тех пор, пока ноги не станут почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение.
• Упражнение можно усложнить с помощью использования дополнительного веса.

Обратная гиперэкстензия по большей части задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нижняя часть спины включается в меньшей степени.

Количество подходов и повторений

Для новичков 2-3 подхода на 8-10 повторений станут хорошей отправной точкой. Постепенно можно переходить к 4-5 подходам на 15-20 повторений. Для более опытных спортсменов подойдут 3-4 подхода на 20-25 повторений.

По мере того как тело адаптируется к нагрузке, можно взять дополнительный вес в руки для дополнительного сопротивления. Важно слушать свое тело. Неподготовленная к нагрузкам спина может быть очень чувствительной, поэтому важно не переусердствовать. Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить число повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете с этим справиться.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Поэтому важно не совершать следующих ошибок:

• Округление спины. Закругление нижней части спины во время выполнения упражнения является наиболее распространенной ошибкой и легко остановит работу нижней части спины.
• Резкое и неконтролируемое движение. Как верхняя, так и нижняя фаза упражнения должны выполняться медленным и контролируемым движением. Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Строгое управление телом поможет избежать ненужных травм.
• Выгибание спины. Не нужно отклоняться слишком далеко назад в пиковой верхней точке. Важно, чтобы спина и шея оставались на прямой линии, это предотвратит ненужное напряжение.

Как избежать травм спины?

Одна из самых травмируемых частей тела — нижняя часть спины. У большинства взрослых людей появляются боли в пояснице в какой-то момент их жизни. Поэтому нужно быть очень осторожными, выполняя любые растяжки или тренировки, которые задействуют спину.

Вот несколько советов, чтобы избежать травм нижней части спины:

• Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы, и следите за тем, чтобы основную нагрузку брали на себя ноги.
• Ежедневно выполняйте упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Оно отлично во всех отношениях — укрепление кора, поддержание здоровой нижней части спины.
• Контролируйте вес. Ожирение тяжело сказывается на всем теле, включая спину.
• Ешьте полноценную и здоровую пищу, наполненную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для вашего здоровья. Читмил — это хорошо, просто ограничьтесь одним или двумя днями в неделю.
• Делайте ежедневные растяжки. Гибкость спины важна для осанки и правильной техники выполнения многих упражнений.

Как обратное гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — основа вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию в совокупности, это трио составляет значительную часть вашего ядра и поддерживает ваш позвоночник. И несколько движений развивают эти мышцы так же, как обратное гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые из наиболее популярных вариаций и альтернатив.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как сделать обратную гипертонию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1. Подготовка к работе

Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или в упражнении для подъема ягодичных мышц. Если у вас нет доступа ни к одной из частей оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обернуть под ней руки, чтобы оставаться на месте.Какой бы предмет снаряжения вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Form Tip: Ваши бедра должны быть расположены на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться, но нижняя часть спины не растягивалась и не изгибалась чрезмерно.

Шаг 2. Поднимите ноги

Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Подтяните мышцы кора и выпрямите ноги. Согните мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, чтобы поднять ноги от уровня ниже линии бедер до уровня выше бедер.Удерживайте верхнюю позицию движения в течение одной секунды, а затем снова опустите ноги с контролем.

Подсказка по форме: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте поясницу, чтобы поднять ноги. Позвольте ногам мягко подпрыгнуть после первого повторения.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из приведенных ниже вариантов).Примечание. По возможности используйте тренажер для обратного гиперэкстензии, так как он позволяет с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений максимизировать три преимущества, указанные ниже.

Больше изоляции ягодиц и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — «доброе утро», румынской становой тяги (RDL) и даже тяги бедра. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой захвата (даже с подъемными ремнями).Обратная гиперэкстензия позволяет прорабатывать мышцы бедра и ягодиц без нагрузки на хват и суставы. Обратный гиперс — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивание для мышц верхней части спины и широчайших.

Лучшее разгибание бедра

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно разгибаются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в шарнирах бедер, что является важным движением для становой тяги и толчков.Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратное гиперэкстензия — отличный способ расслабиться в тазобедренном суставе. Если вы не можете выполнять тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратное гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, так что вы можете перейти к движениям, таким как утренние упражнения, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто встречаются при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения — утомительно. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, прорабатываемые при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратном гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (ягодицы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в устойчивости во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная нижняя часть спины, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно).

Кому следует делать обратную гиперэкстензию?

Вот список людей, которым может помочь обратная гиперэкстензия, и как это сделать.

Оля Гуменюк / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены : Стронгмены и атлеты постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. Кроме того, чрезмерное сгибание при обратном гиперэкстензии может помочь расслабить позвоночник, что может облегчить боль в спине.
• Олимпийские тяжелоатлеты : тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы укрепить здоровье спины, увеличить силу поясницы и сделать это, не нагружая организм больше, чем вам нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредотачиваетесь на наращивании подколенного сухожилия, ягодиц и / или поясницы, вы можете использовать обратное гиперэкстензию для гиперэкстензий или работы с шарнирами. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за скованности или боли в пояснице, так как обратный гипер может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию обратного гиперэкстензии

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировок.

Улучшить форму

Если ваша цель — улучшить способность навешивать петли, вам нужно поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса вашего тела. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками на контролируемой скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Для наращивания мышц

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программирования с большим числом повторений, используя примерно 25% от вашего лучшего приседания на спине в одном повторении.Тренажер обратного гиперэкстензии будет оснащен механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, выдерживая периоды отдыха 45-90 секунд.

Для повышения прочности

Вы будете следовать протоколу, аналогичному описанной выше схеме наращивания мышц, но с немного меньшим количеством повторений и немного большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя нагрузку, равную примерно 50% от вашего максимального одноповторного приседания на спине.Отдыхайте по мере необходимости.

Для увеличения выносливости мышц

Основное внимание здесь уделяется нагрузке на мышцы. Начните с веса вашего тела и сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Поднимайте и опускайте ноги в таком темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно нагружать движение весом.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, атлет может использовать ленты сопротивления для нагрузки движения, когда тренажер недоступен, и увеличения задействования мышц и при напряжении во время этого движения (приспосабливая сопротивление).

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета, необходимому для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативные варианты обратного гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение — хороший выбор для атлетов, которые хотят увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется пояснице и выпрямителям позвоночника.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем ягодичных мышц или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию.Основное отличие состоит в том, что это упражнение вызывает большее напряжение в пояснице.

Тяга бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли дома делать обратные расширения?

Обратное гиперэкстензию можно выполнить, лежа на возвышении и выполняя их, свесив ноги.Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако чем больше ваши ноги могут свисать под вами, тем лучше, поскольку это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратное гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как гиперэкстензия заставляет вас вытягивать туловище. Обратный гиперэкстензия больше нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, а гиперэкстензия — на нижнюю часть спины.

Насколько тяжело вы можете тренировать обратные гиперэкстензии?

Вообще говоря, вы можете поднимать настолько тяжелые, насколько можете, сохраняя форму и технику. Обратитесь к разделу рекомендаций выше, чтобы оценить, насколько тяжелым нужно тренироваться в соответствии с вашей общей тренировочной целью.

Изображение предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Как сделать ваш позвоночник «пуленепробиваемым»

Готовы узнать об упражнении, которое, по словам известного тренера по пауэрлифтингу Луи Симмонса, сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым? Тогда вы попали в нужное место.

Это упражнение, называемое «обратная гиперэкстензия» (сокращенно от обратного гиперэкстензия), может спасти вашу спину после тяжелой работы и укрепить заднюю цепь.

Лучшие тренажеры для обратной гиперэкстензии

Перейти к обзорам продуктов

Симмонс изобрел обратный гипер-тренажер и упражнения в своем тренажерном зале Westside Barbell.

Потребовалось немного времени, чтобы прижиться, но теперь вы найдете обратные гипер-тренажеры где угодно, от тренажерных залов CrossFit до рек-центров.

В этом руководстве мы разберем, что такое обратная гиперэкстензия, ее преимущества, как запрограммировать их в свои тренировки и как их выполнять, если у вас нет оборудования.

О, и в конце мы рассмотрим лучшие обратные гипермашины.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Rogue говорит, что обратная гиперфункция «выходит за рамки реабилитации».

Вестсайд Барбелл говорит, что это спасет ваш позвоночник. Большие претензии — но что именно делает обратная гиперэкстензия?

Обратный гипер — это тренажер (и упражнение), снижающий сжатие нижней части позвоночника. Это также укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Обычно используется после тяжелой тренировки (особенно приседаний и становой тяги) или для вспомогательной работы.

Здесь вы можете увидеть обратный гипер, сделанный с помощью машины Rogue.

Вместо самой машины есть два варианта использования дома: использование мяча Bosu или прочной поверхности, например стола.

Преимущества обратного гиперэкстензии

Выполнение обратных гиперэкстензий может быть очень полезным для вашей производительности в тренажерном зале. Три основных преимущества: улучшенная сила ног , улучшенная сила сердечника и для восстановления или по терапевтическим причинам .

Повышение силы ног

Не удивляйтесь, если ваши подколенные сухожилия, ягодицы и, возможно, даже нижняя часть спины заболят после нескольких подходов обратных гиперссылок.

Это хороший вспомогательный подъемник для укрепления задней цепи, который можно использовать в становой тяге, толчке и рывке.

Улучшенная сила кора

Обратный гипер отличается от большинства сложных упражнений тем, что вы не используете маневр Вальсальвы, чтобы держать себя в напряжении на протяжении всего упражнения.

Маневр Вальсальвы — это то, почему силовые тренеры говорят вам делать вдох перед приседанием и выдыхать, когда вы поднимаетесь, поскольку задержка дыхания помогает стабилизировать позвоночник в нижней части движения.

Тем не менее, вы используете ту же технику фиксации в первой части обратного гипер, которая укрепляет ваши основные мышцы.

Преимущества восстановления / терапии

Однако по мере того, как вес возвращается в норму, вам, возможно, придется научить свое тело полностью отключать эти мышцы.

Поначалу это покажется странным, потому что это идет вразрез со всем, чему вас учили в тяжелой атлетике.

Но если вы отключитесь и позволите весу «взять вас», то вам понадобится декомпрессия для позвоночника и преимущества реабилитации.

Подъем тяжестей со штангой оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, а обратная гиперсия помогает снять некоторую стесненность, которая возникает после большого количества приседаний или становой тяги.

Связанный:
Лучшие тренировки по кроссфиту в становой тяге, чтобы бросить вызов вашему телу и разуму

Какие мышцы прорабатываются при обратном гиперэкстензии?

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время обратного гиперэкстензии.

При большем весе ваши подколенные сухожилия вынуждены сильно сокращаться, чтобы набрать вес в течение первых нескольких повторений.Если все сделано правильно, вы сможете использовать импульс во время выступления.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию?

Вы можете без проблем добавлять в свои программы обратные гиперпространства три-четыре раза в неделю.

Ключ к успеху — начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх — в общем, мудрый совет для любого упражнения в тренажерном зале.

Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после тяжелой работы. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Опытные спортсмены (допустим, приседающий 1.В 5–2 раза больше их собственного веса) может начинаться с пластин весом 25 или 45 фунтов с каждой стороны.

Любое большее, чем это, может вызвать дискомфорт в пояснице или привести к травме.

Если вы стреляете, чтобы увеличить силу задней цепи, добавляйте 5-10 фунтов в неделю.

Альтернативы обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гипер-тренажеры — не самое дешевое оборудование для домашнего спортзала.

Возможно, вы ищете альтернативы, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Два варианта: мяч Bosu или прочная поверхность, например стол. В любом случае вам нужно, чтобы ваши ноги могли свободно перемещаться под вами, что может быть сложно с мячом Bosu.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или повязки, привязанные к гирям, чтобы добавить сопротивление в домашних упражнениях.

Верхний обратный гиперэкстензия Отзывы

Rogue Z Hyper

• Усовершенствованный дизайн, основанный на опыте Rogue
• Регулируемые ручки для людей любого роста
• Отличные улучшения по сравнению с моделью RH-2

Дорогой? да.Тяжелый? Попробуйте 323 фунта. Но если вы раньше видели обратную гипермашину в спортзале, скорее всего, это была модель Rogue. Это новейшая и усовершенствованная версия обратной гипермашины от Rogue. Он усовершенствован с улучшенными функциями по сравнению со стандартной и оригинальной обратной гипермашиной RH-2.

Некоторые обновления включают:

• Регулируемые передние ручки ручки (от 2 до 14 дюймов) по сравнению с двумя заданными положениями ручки (RH-2). Это существенное обновление, поскольку оно позволяет использовать его человеку любого роста с правильным расположением и комфортом.Хорошее обновление, особенно для тренажерных залов или кабинетов физиотерапевта.

• Болты взамен приварной (RH-2) конструкции. Это может не иметь значения для большинства людей, которые не планируют много его перемещать. Но в целом это лучшая конструктивная особенность.

• Стальная конструкция размером 3 «x3» 11 калибра по сравнению с конструкцией основания 2 «x2» (RH-2). Это обновление может не иметь большого значения, если оно предназначено для личного использования. Однако, если вы покупаете тренажерный зал, это хорошее обновление, чтобы справиться с износом.

• Опция базовой поперечины. По сути, это дополнительная планка у основания, на лицевой стороне. Цель состоит в том, чтобы создать дополнительное сопротивление путем добавления ленты сопротивления к стойке для хранения грузовой плиты. Есть две стойки для хранения грузовых пластин, каждая по 10,5 дюймов. Это означает, что вы можете добавить по 3 каждой из 45-фунтовых пластин. Это всего 270 фунтов с обеих сторон. Эта опция полезна только в том случае, если вам нужно большее сопротивление.

Некоторые другие особенности, такие как увеличенная набивка, дополнительный выступ набивки, при котором бедра не касаются металла, ступенька сбоку — все это перенесено с RH-2.

Поскольку используются болты, а не сварка, время сборки на этой машине больше. Но это может сделать один человек. Просто выделите на это время. Это зверь, и это здорово.

Это аппарат настоятельно рекомендуется для людей, страдающих болями в пояснице, или тех, кто просто хочет нарастить заднюю цепь. Не забудьте проработать его до дней для ног.

Наконец, что касается стоимости, как обычно, Rogue обеспечивает качество. Вы заплатите немалые деньги за эту модель (около 900 долларов), но рассчитываете, что она прослужит вам долгое время, и она принесет свои плоды!

Titan Fitness H-PND

• Самый экономичный
• Регулируемая ручка
• Прочная стальная конструкция

Titan известен тем, что производит качественное оборудование по разумным ценам, и это именно та модель, которой они следовали со своей обратной гипермашиной.

Он стоит на 300 долларов меньше, чем Rogue, выглядит очень похожим и, по мнению обозревателей, легко собирается. Это более дорогой из двух вариантов (экономичная версия ниже).

Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper

• Доступная цена
• Два положения для удержания рук
• Прокладка толщиной 3 дюйма

Это оригинальный Reverse Hyper от Rogue Fitness. Он имеет несколько функций, делающих его идеальным тренажером для тем, кто хочет расслабить позвоночник, не создавая вертикального сжатия.Это помогает укрепить нижнюю часть поясницы, а спортсмены могут набрать силу, уменьшив болезненность.

Эта машина поставляется готовой из коробки. Он имеет сварку вместо болтов (Z Hyper) и весит 206 фунтов. Он производится в Колумбусе, штат Огайо, как и большинство другого оборудования Rogue Fitness, и, вероятно, будет доставлен быстрее, чем Titan Fitness.

Он имеет 10,5-дюймовую длину для хранения грузовых пластин, поэтому вы можете разместить до 6 из 45-фунтовых пластин.

Эта машина удовлетворяет все основные потребности и должна позволить большинству людей с комфортом ее использовать.Так что, если вы хотите сэкономить несколько долларов (но не так много) по сравнению с Rogue Z Hyper, то эта машина — надежный вариант.

Заключение

Обратной гиперэкстензии потребовалось время, чтобы прижиться, но в настоящее время это очень популярный инструмент для восстановления травм спины и укрепления задней цепи.

Используете ли вы его для вспомогательной работы или как часть силовой программы, вы не ошибетесь, добавив их в свои программы.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, начинайте с легкого и постепенно продвигайтесь по прошествии нескольких недель.

Обратное гиперэкстензионное упражнение для работы с ягодицами

Ягодицы, из которых состоят ягодицы, содержат одни из самых больших мышц тела. Обработайте эту область, чтобы получить округлую твердую заднюю часть, которая будет хорошо смотреться в узких джинсах или штанах для йоги. Кроме того, сильные ягодицы улучшают общую функцию нижней части тела, защищая вас от травм, если вы спортсмен.

Если вы ступите в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидите, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать свои ягодичные мышцы, которые состоят из трех частей, известных как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но все же эффективное — при условии, что вы выполняете его правильно.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратное гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Необходимое оборудование

Выполните обратную гиперэкстензию на специализированном скамье.Он имеет приподнятую стационарную опору с мягкой подкладкой и два подножка для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела.

Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии.Так бывает каждый раз, когда ваш позвоночник играет важную роль в упражнении. Начните с того, что лягте лицом вниз на мягкую опору, положив руки на подножки и бедра за краем опоры. В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Добавленное сопротивление

Вы получаете выгоду от использования веса вашего тела во время обратного гиперэкстензии, но по мере вашего прогресса у вас есть возможность добавить сопротивление.Либо прикрепите утяжелители для лодыжек к голеням, зажать гантели между ступнями или держите набивной мяч между голенями. Прежде чем добавлять сопротивление, убедитесь, что вы освоили свою форму.

Варианты

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии, используйте вместо него стабилизирующий мяч. Этот вариант требует немного большего баланса.

Как делать: Начните с положения на мяче лицом вниз, руки на полу и ноги вместе позади тела.Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Если вам трудно удерживать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, попросите партнера по тренировке повернуться к вам и схватить ее за лодыжки для поддержки.

Другие целевые мышцы

Ягодицы получают наибольшую активацию во время обратного гиперэкстензии, но другие мышцы также задействованы. К ним относятся подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Подколенные сухожилия располагаются на тыльной стороне бедер, мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по позвоночному столбу, прямая мышца живота находится в середине живота, а косые мышцы живота располагаются по бокам живота.

Как эффективно использовать римский стул плюс отличные упражнения для вашего ядра

Я думаю, что римский стул — одно из самых недооцененных тренажеров в спортзале. Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно плохо используются. Я видел, как люди выполняли на нем разгибание спины настолько плохо, что это было волшебством, что они не падали на землю с сильной болью в спине.

Из этого поста вы узнаете, как получить от него максимальную пользу, почему вы должны его использовать и как правильно выполнять упражнения.Итак, в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы будете знать, что с ним делать.

Ссылки по теме: Гиперэкстензия на продажу! Ознакомьтесь с лучшими отзывами о машинах для разгибания спины для дома здесь.

Преимущества упражнения с римским стулом

Если вы думаете о тренировках, первое, что обычно приходит в голову, — это тренировка груди, ног, спины, пресса и рук. Да, это те мышцы, которые мы хотим быть сильными и красивыми. Но делали ли вы когда-нибудь упражнения для поясницы?

Я уверен, что большинство людей не обращают внимания на эту часть тела.

Но они должны!

Подумайте об этом, , какие бы упражнения вы ни выполняли, ваша нижняя часть спины находится в этом движении . Если вы делаете приседания, это помогает сохранить равновесие. Если вы делаете сгибания на бицепс, ваша осанка будет прямой, чтобы выполнить движение правильно и избежать использования импульса (и не позволит вам упасть вперед).

Нижняя часть спины — это соединение между верхней частью нижней части тела. Итак, должно быть крепко держать эти две части «вместе».”

Одно из упражнений для поддержания силы и здоровья поясницы — гиперэкстензия на полу. Это не сложно. Просто лягте на живот, зафиксируйте нижнюю часть тела на земле и поднимите верхнюю часть тела, глядя вперед. Вот и все! Вы можете сделать это дома.

Однако, чтобы добиться максимальной эффективности от упражнения на разгибание спины, гораздо лучше использовать тренажер «римский стул». Почему? Потому что диапазон движения значительно больше. В результате ваша поясница и мышцы вокруг позвоночника станут намного здоровее.И мы не должны забывать, что из-за более продолжительных движений ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут активнее.

Просто посмотрите на следующую картинку, чтобы узнать, какие мышцы работают.

Мышцы римского стула работали.

Подводя итог, римская скамья — отличное фитнес-оборудование для поддержания здоровья поясницы и позвоночника.

И вы должны использовать его, если вы:

• Ведите малоподвижный образ жизни. Слишком долгое сидение делает вашу спину слабой, а состояние здоровья приводит к плохой осанке и болям.
• Поднимайте тяжелые грузы в связи с обучением или работой, чтобы иметь возможность справиться с грузом и избежать травм.
• Хочу лучше в любом виде спорта . Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь — от гольфа до плавания, — необходимы здоровая поясница и позвоночник, чтобы получить от вас максимум удовольствия и избежать травм.
• Хотите, придать форму бедрам, талии, прессу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это сделает эти мышцы напряженными и упругими.

Учебник по гиперэкстензии римского стула

Я не хочу тратить ваше время на список инструкций, поскольку из следующего видео вы можете узнать, как правильно выполнять движение.В любом случае, просто выполняйте движение медленно и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте импульс только силой своих мускулов.

Упражнения повышенной сложности

Теперь вы знаете, как выполнять обычную гиперэкстензию, но это тренажерное оборудование предоставляет еще больше возможностей.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и вы какое-то время выполняли упражнения на гиперэкстензию, вы можете увеличить сопротивление, держа под грудью гантель или гантель .Но делайте это только в том случае, если вы можете выполнить не менее 20 правильных повторений из традиционного растяжения. Также не используйте тяжелые веса и увеличивайте вес постепенно. Я знаю, что люди получают травмы спины из-за использования слишком тяжелых грузов. Лучше, чтобы количество повторений было высоким.

Римский стул упражнения на пресс

Есть также несколько основных движений, которые вы можете сделать. Например, приседаний . Эта тренировка намного сложнее, чем традиционное сидение на полу или даже на скамье для пресса, поскольку, когда вы двигаетесь назад, вы находитесь в «воздухе».«Чтобы удерживать верхнюю часть тела в этом положении, нужны мощные мышцы. Но таким образом он в высшей степени прорабатывает основные мышцы. Просто делайте движение медленно, без инерции, и всегда устанавливайте ролики на свой рост, чтобы лодыжки оставались фиксированными и удобными.

Из следующего видео вы узнаете, как это сделать.

Хотите сосредоточиться на косых мышцах? Эти боковые мышцы живота. Сделай Римский стул твист ! Это продвинутая версия Русского Твиста.Вы садитесь на скамью, пока не достигнете положения, в котором мышцы живота наиболее напряжены. Это где-то до 90 градусов. Но вместо того, чтобы возвращаться назад, вы сохраняете эту точку и поворачиваете влево и вправо. Это движение отлично проработает не только ваши мышцы из шести кубиков, но и косую мышцу. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать платформу с отягощениями, отодвинув ее от себя.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать для укрепления косых мышц и бедер, — это наклон в сторону .Это довольно сложный прием, требующий концентрации и опасный. Многим это не нравится, потому что это не очень удобно, если только подушечка скамейки не имеет толстой набивки.

Боковой отвод

Наконец, вы можете выполнить подъем ног на стуле в римском стиле, что является отличным движением, чтобы сосредоточить внимание на нижней части пресса. Сядьте на площадку тренажера, возьмитесь за перекладины и поднимите ноги. Вот так просто.

Связано: Упражнения на римском стуле для ягодиц

Римский стул для тренировок

Как видите, это фитнес-оборудование предоставляет достаточно возможностей для полноценной тренировки кора, что будет непросто, но очень эффективно.Полная тренировка кора задействует все мышцы, то есть пресс, косые мышцы живота и поясницу. Теперь позвольте мне привести пример схемы для людей, которые находятся на более высоком уровне физической подготовки.

Сделайте 3–4 круга из следующих упражнений с отдыхом или без отдыха между ними.

• Разгибание спины — 15-20 повторений
• Сидение на стуле — 15-20 повторений
• Твист — 15-20 повторений

С помощью этой процедуры работает все ваше ядро. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки, делаете меньше повторений или подходов или отдыхаете между ними дольше.Кроме того, совмещайте эти практики с другими упражнениями на пресс на полу, например, с доской. Если вы профессионал, используйте вес для дополнительного сопротивления.

Заключение

Надеюсь, после прочтения этого поста вы теперь понимаете, насколько эффективны упражнения на римском кресле с гиперэкстензией при болях в пояснице и тренировке кора. Просто потратьте немного времени на то, чтобы научиться правильно пользоваться им, чтобы избежать травм. Кроме того, если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы можете иметь его дома.

Считаете ли вы, что это руководство по использованию тренажера «римское кресло» полезно? Поделитесь этим с вашими друзьями.

Техника разгибания спины

Сегодня я хочу поговорить об упражнении на разгибание спины, которое я часто не всегда включаю в тренировки. Да, другие движения, такие как румынская становая тяга, прорабатывают поясницу, но в основном это изометрические. То есть в пояснице нет движения. Или не должно быть. Разгибание спины дополняет движение, динамично тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник.

С точки зрения безопасности, я думаю, что есть преимущества в работе с выпрямителями позвоночника за счет полного сгибания и разгибания, поскольку бывают случаи, когда спину просто невозможно удержать ровной.Укрепление поясницы также может принести пользу приседаниям и приседаниям, просто если они не являются слабым местом в движении. Это в дополнение к любым преимуществам безопасности.

Простой факт заключается в том, что тяжелые приседания и становая тяга часто могут идти наперекосяк во время максимальных или почти максимальных подходов, люди теряют форму, как бы они ни старались не делать этого; это часто связано с округлением верхней или нижней части спины или того и другого. И если нижняя часть спины не была обучена таким образом, чтобы справляться с этими нагрузками в округлом положении, это часто приводит к травмам.

Кроме того, некоторые недавние исследования, в первую очередь из лаборатории Стюарта МакГилла, связали боль в пояснице с выносливостью в выпрямляющих позвоночниках. Конечно, есть и другие способы сделать это, но динамическое разгибание спины — один из способов тренировать эту способность.

Мышцы, тренируемые для разгибания спины

Как следует из названия и во введении, основное внимание при разгибании спины, конечно же, уделяется мускулатуре нижней части спины, в частности, выпрямителям позвоночника. Кроме того, в зависимости от особенностей выполнения упражнения часто поражаются многие другие мышцы.

При использовании веса верхняя часть спины получает тренировочный эффект (в ретракторах средней части спины / лопатки). Также будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы (динамически или изометрически) в зависимости от специфики выбранного типа разгибания спины.

Техника разгибания спины

. По сути, существует несколько различных способов разгибания спины, в зависимости от цели. Во многом это мало чем отличается от ситуации с румынской становой тягой против жестких ног.

На данный момент я собираюсь игнорировать то, что происходит в верхней части спины (я вернусь к этому ниже), и сосредоточусь только на выпрямителях позвоночника, подколенных сухожилиях и ягодицах. Практически любое разгибание спины в какой-то степени задействует эти мышцы, хотя то, как выполняется движение, будет влиять на то, будут ли мышцы воздействовать динамически или изометрически. Решающий фактор того, будут ли ягодицы / подколенные сухожилия работать динамически или изометрически, в первую очередь определяется положением бедра по отношению к краю подушки.

И есть два варианта, показанные на картинках ниже. Слева вы можете видеть, что верхняя часть таза находится над верхней частью подушки, это позволяет тазу вращаться во время движения, что означает, что ягодицы / бедра будут динамически ударяться. Справа таз расположен ниже верхней части подушечки; это фиксирует таз на месте, и вместо этого удар по ягодицам / бедрам будет изометрическим.

.

Подушечка ниже верхней части таза Подушечка выше верхней части таза

Теперь, когда подушечка находится ниже уровня бедер, таз может свободно вращаться.В связи с этим есть два варианта того, что может делать поясница: она может округляться или оставаться плоской. Я показал нижнее положение удлинителя спинки нижней подушки ниже. Слева поясница внизу округлая, справа поясница ровная.

.

Низкая спина с закругленными краями, с низкой спинкой на плоской подошве

Разница между этими двумя упражнениями в том, что округление спины (вместе с вращением таза) воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Напротив, при плоской спине нижняя часть спины будет проработана изометрически, при этом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут выполнять разгибание бедра (это в основном похоже на румынскую становую тягу на тренажере).

Теперь, когда подушка достаточно высока, чтобы зафиксировать бедра, есть только один вариант — округлить поясницу. Положение начала и конца показано ниже. Это обеспечит динамическую работу эректоров позвоночника и изометрической работы ягодиц / подколенных сухожилий.

Бедра заблокированы верхнее положение Бедра заблокированы нижнее положение

Замечу, что, поскольку я обычно использую разгибание спины специально для динамической тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, я не могу сказать, что использую версию с низкой подушечкой и плоской спинкой очень часто (если вообще использую).Таким образом, проблема действительно становится одной из тех, что я хочу, чтобы выполняли ягодичные или подколенные сухожилия (что обычно зависит от того, что было сделано ранее на тренировке).

Если ягодичные / бедра уже усердно проработаны (с румынской становой тягой или становой тягой с чистым хватом), я обычно фиксирую бедра и локализую нагрузку для динамической работы выпрямителей позвоночника. Если по какой-либо причине мне нужна динамическая работа для подколенных сухожилий / ягодиц, я устанавливаю подушечку низко и позволяю бедру вращаться.

Поскольку вышеизложенное может немного запутать, позвольте мне подвести итог, прежде чем перейти к другим аспектам упражнения.По сути, у нас есть два положения подушечки (выше и ниже верхней части таза) и две возможности с тем, что делает поясница (округлая внизу или оставаться плоской), хотя на самом деле есть только 3 комбинации. Эти комбинации вместе с тем, что они делают, показаны ниже.

1. Низкое положение подушечки + закругленная спина = выпрямители позвоночника, ягодицы, окорока — все работает динамично
2. Низкая подушечка + плоская спина = выпрямители позвоночника работали изометрически, бедра / ягодицы работали динамично
3. Высокая подушечка + закругленная спина = выпрямители позвоночника работали динамично, ягодицы / бедра изометрически
4. Высокая подушечка + плоская спина = невозможно выполнить любой значительный диапазон движений

Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать правильное и неправильное верхнее положение.Несмотря на то, что это упражнение часто называют «гиперэкстензией», на самом деле вызывать гиперэкстензию неправильно и опасно. Вы должны вытягиваться вверх только до тех пор, пока позвоночник не займет нейтральное положение.

Поднятие выше этого значения не дает никакого дополнительного тренировочного эффекта для мышц, но создает огромную нагрузку на сам позвоночник. Нормальное разгибание позвоночника и гиперэкстензия позвоночника показаны ниже (норма слева, гиперэкстензия справа). Не делай того, что справа.

Правильное конечное положение для разгибания спины Гиперэкстензия нижней части спины

Загрузка разгибания спины

.Следующая тема, которую я хочу обсудить, — это как нагружать движение, чтобы увеличить сопротивление. Теперь, без веса, есть 4 постепенно усложняющихся способа разгибания спины, показанные ниже. В порядке от самого простого к самому сложному: руки по бокам, руки у груди, руки у висков и руки в положении Y (это дает дополнительное преимущество работы с ловушками III / IV). Они показаны ниже.

Руки на груди

Руки у висков Руки в положении Y

По большей части я обычно не использую руки в голове или руки над головой, если по какой-то причине нельзя добавить дополнительный вес.После того, как кто-то сможет легко выполнять руки на груди, я бы предпочел, чтобы они просто добавляли веса к движению. Есть несколько способов сделать это, но я покажу только два ниже.

Следующий способ нагрузить движение — это держать пластину или гантель на уровне груди (некоторые также нагружают движение грифом, удерживаемым за головой, это не показано). Оба показаны ниже. Одна из проблем с пластинами — это промежуточные прыжки. Так, например, когда 25-фунтовая пластина становится слишком легкой, переход на 30-килограммовую пластину становится проблемой, потому что вам нужно попытаться удержать 25-фунтовую пластину.

По этой причине я предпочитаю гантели. Еще одно преимущество удержания веса заключается в том, что верхнюю часть спины можно тренировать, если вы будете сильно отводить лопатки, пока вы удерживаете вес.

Пластина, поднесенная к груди, Гантель, поднесенная к груди

Конечно, есть и другие способы загрузки этого механизма. Можно носить утяжеленный жилет, и это позволяет избежать проблем с усталостью от удержания тяжелых гантелей или пластин (это также избавляет от хлопот с их размещением).Недавняя тенденция — прикрепить резиновую эластичную ленту к нижней части скамьи для разгибания спины, а затем прикрепить ее к шее или верхней части спины; это дает совсем другую кривую нагрузки, чем при использовании тарелки или гантели, из-за растяжения ленты. Конечно, методы можно смешивать по мере необходимости или по желанию.

Одноногий разгибатель спины

В качестве последнего варианта этого движения можно выполнить разгибание одной ноги, просто вынув одну ногу из-под подушек. Это значительно усложняет движение и добавляет компонент стабилизации таза.

Разгибание спины на одной ноге

Горизонтальное разгибание спины под углом 45 градусов

Конечно, разгибание спины на 45 градусов — не единственная доступная машина. Во многих спортзалах есть горизонтальная скамья (в спортзале, в котором мы снимали вышеупомянутые фотографии, не было), которую я показал ниже. Во многих спортзалах есть настоящий подъем ягодичных мышц, который также можно использовать для выполнения прямых разгибаний спины.

Горизонтальная скамья для разгибания спины

Все вопросы, описанные выше для скамьи под углом 45 градусов, здесь идентичны.Вы можете настроить так, чтобы таз находился впереди или за подушечкой, и те же проблемы с округлением нижней части спины применимы не все. То же самое касается вопроса о том, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения. Горизонтальное разгибание спины, как правило, намного сложнее с положением максимальной нагрузки, происходящей сверху, по сравнению с версией под углом 45 градусов, которая имеет пиковую нагрузку, когда туловище параллельно полу.

Отмечу, что даже скамья для разгибания на 45 градусов может быть слишком сложной для новичков.Я когда-то начинал заниматься начинающими на тренажере для сгибания ног, где они могут выполнять разгибание спины на короткие дистанции, используя угол наклона подушки. Просто прикрепите весовой стек к тому месту, где они могут сгибать ноги, и они могут выполнять разгибания спины, пока не разовьют достаточную силу и / или выносливость, чтобы перейти на скамью под углом 45 градусов.

В заключение я хотел бы отметить, что больше не выполняю разгибания спины, когда ученики лежат на полу. Исследователь спины Стюарт МакГилл показал, что гиперэкстензия на полу создает огромное давление на диск, поскольку заставляет тело гиперэкстензии позвоночника.

Программирование разгибания спины

Что касается программирования разгибания спины, здесь как всегда много возможностей. И сила, и сила спины, и мышечная выносливость могут быть целевыми, в зависимости от специфики того, что вы делаете. Как я уже упоминал во введении, выносливость нижней части спины, по-видимому, связана с болью в пояснице, и сеты с большим количеством повторений с изометрической задержкой вверху (в диапазоне от 2 до 6 секунд) могут быть полезны для этого.

Спортсмены, которым требуется больше силы или мощности, чем выносливость как таковая, могут захотеть сделать количество повторений меньше, а веса больше.Комбинация методов (например, тяжелые подходы по 5 повторений с задержкой в ​​2 секунды наверху) позволяет достичь лучших результатов в обоих направлениях.

В общем, я обычно делаю разгибания спины в конце тренировки, часто / обычно в сочетании с работой на пресс; для экономии времени движения можно попеременно заменять суперсетами. Отмечу только, что, по моему опыту, усталость от работы с поясницей часто может вызывать боль при работе с брюшным прессом, особенно у начинающих тренирующихся.

Если обучающиеся сообщают о дискомфорте в пояснице во время работы с брюшной полостью, возможно, лучше отложить работу для поясницы до самого конца тренировки.Я также знаю некоторых учеников, которые используют легкие разгибания поясницы для разминки поясницы перед более тяжелой работой, но это то, что следует сохранить для более продвинутых учеников.

Как уже отмечалось,

повторений и подходов могут сильно различаться. Новичок может выполнить только один подход с небольшим количеством повторений за первые несколько тренировок; низкоплотность часто бывает заведомо слабой среди широкой публики, и когда они делают слишком много, поначалу, как правило, вызывает множество проблем.

С начинающими клиентами они могут сделать только 1 подход из 5-8 на первой тренировке, даже если они чувствовали, что могут сделать больше.Если на следующий день была боль в спине, я знаю, что даже это было слишком. Если нет, я бы попросил добавить пару повторений на следующей тренировке. Когда они легко добрались до 12, они переходили к более сложному варианту (изменение положения рук и т. Д.) Или добавляли второй подход.

Наконец, я хотел бы отметить, что всегда лучше ошибаться в сторону слишком малого, чем слишком большого при работе с поясницей. Прямая работа над поясницей, даже близкая к неудаче, может быть рецептом катастрофы, достаточно лишь незначительной ошибки, чтобы действительно испортить чей-то день.По моему опыту, лучше оставить несколько повторений в баке и компенсировать их большим количеством подходов или чем-то еще. Бывают исключения, спортсмены высокого уровня, которым, возможно, придется стремиться к поражению, чтобы подготовиться к особым требованиям своего вида спорта. Но оставьте это для людей с большим опытом тренировок.

Разгибания спины и обратные гиперы

Я не всегда согласен с общепринятой практикой, особенно в том, что касается «небезопасных» упражнений.Что вы делаете, когда появляется новая причуда, которая идет вразрез с тем, чему вас научил ваш прошлый опыт? Вы плывете по течению, чтобы получить интервью в популярных подкастах, разместить на популярных сайтах или пригласить выступить на популярных семинарах? Или вы стоите на своем, зная, что это не принесет вам поклонников в индустрии? Я с гордостью могу сказать, что я из тех парней, которые отстаивают свои позиции. Я не уступлю, пока не буду полностью убежден в том, что должен что-то менять, а в отрасли есть определенные тенденции, которые пока не убеждают меня.

Должен признаться, иногда мне трудно серьезно относиться к некоторым людям в сообществе S&C. Например, когда я слушаю, как некоторые из них смело говорят об упражнениях или концепциях, в которых они имеют ограниченный опыт или совсем не имеют опыта, я понимаю, что им промыли мозги. Многие настолько увлечены теорией, что становятся «зависимыми» от науки, даже если она не подходит для реального мира. Видите ли, я продвинутый атлет, который тренировался семнадцать лет подряд и все еще пытается увеличить свою силу, мышечную массу и мощность.Ты не можешь так легко натянуть шерсть на мои глаза.

Многие силовые тренеры в наши дни не занимаются растяжками спины и обратными гиперсами. Хотя я понимаю логику аргументов этих людей, я по-прежнему остаюсь их сторонником. Для справки, у меня нет проблем с силовым тренером, который имеет многолетний опыт выполнения этих упражнений и приходит к выводу, что эти упражнения не имеют смысла. Однако у меня есть небольшая проблема с начинающими силовыми тренерами, которые никогда не проводили много времени с этими снарядами и просто отрыгивают то, что они слышали от своих наставников.

У меня также есть проблема с парнями, которые настолько увлечены «противодействием разгибанию спины и обратным гиперсом» до такой степени, что они становятся иррациональными и абсурдными. Слушая выступления некоторых из этих ребят, можно было подумать, что диски атлетов взорвутся и брызгут гелем по тренажерному залу, как только они выполнят разгибание спины или обратный гипер. Иногда меня раздражает образ мышления молодого поколения силовых тренеров! Разговаривая с некоторыми членами этой толпы, я понимаю, что они думают, что я абсолютный идиот, прописывающий разгибания спины и обратные гиперы, но при этом у меня есть разработчик ягодичных ветчин, разгибание спины на 45 градусов и обратный гипер в течение четырех лет, и у меня есть обучил себя, а также сотни клиентов на них, пока они видели только их фотографии или читали о них пару статей.

Мы часто забываем, что онлайн-сообщество S&C представляет собой небольшую выборку из общей популяции S&C и что то, что у любимых гуру есть железные убеждения по определенной теме, не означает, что они полностью правы или что сотни силовых тренеров и тренеров не имеют большого успеха с теми же методами, которые осуждаются онлайн-сообществом тренеров. Например, я знаю несколько лучших тренеров по спринту, которые перечисляют обратный гипер в качестве одного из пяти лучших упражнений для развития скорости.К сожалению, их голоса не слышны, потому что они очень заняты тренировками спринтеров.

Более того, я шокирован количеством молодых силовых тренеров, которые увидят видеоклип, на котором тренер предписывает спортсмену высокого уровня упражнение, такое как разгибание спины или приседание, и будут спешить на форумы, чтобы опубликовать что-то вроде: «О мой Бог! Можете ли вы поверить, что тренер (вставьте спортсмена) заставлял его это делать (вставьте плохие упражнения, такие как разгибания спины, обратные гиперссылки, приседания, тяги в наклоне, доброе утро, мухи, пуловеры, подъемы ног в висе или жимы ногами)! Он так отстал от времени.Удивительно, что этих (тренеров / тренеров) нанимают с таким недостатком знаний! »

Если тренер добивается больших успехов в том или ином упражнении, и кажется, что это переносится на спортивные результаты его или ее спортсменов, не причиняя никакого ощутимого вреда телам спортсменов, то почему, черт возьми, этот тренер откажется от этого упражнения? упражнение?

Когда мы пропускаем определенные движения, мы повышаем риск того, что наши спортсмены станут слабыми при выполнении определенных движений.Я был свидетелем множества сильных спортсменов, которые могут приседать и поднимать тонны веса, но при этом с трудом выполняют двадцать разгибаний спины с собственным весом или обратных гиперссылок. Что это вам говорит? Они слабы и нуждаются в большей силовой выносливости задних цепей!

Этот тренер считает, что разнообразие значительно снижает потребность в строгой периодизации и что нужно часто чередовать вспомогательные упражнения. Более того, нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой набор упражнений на выбор.Я считаю, что силовые тренеры должны иметь под рукой горстку «упражнений за деньги», а также множество дополнительных движений, чтобы их можно было включить в программы своих спортсменов.

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые аргументы в пользу и против разгибания спины и обратной гиперсии. Я бы хотел, чтобы ты был судьей.

Аргументы против разгибаний спины и обратных гиперов

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой — более безопасный подъем с доминированием бедра
2.Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют это с помощью поясничного отдела позвоночника
3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику
4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодичных мышц
5. Становая тяга и приседания намного более эффективны из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированной, скоординированной движение
7.В специальных спортивных тренировках изоляция совместных действий не имеет смысла
8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник, даже если выполняются правильно

Аргументы в пользу разгибания спины и обратной гиперсии

1. В то время как становая тяга, гуд-утро, приседания и выпады имеют аксиальные, вертикальные направленные векторы нагрузки, разгибания спины имеют переднезадние, горизонтально направленные векторы нагрузки, а обратные гиперэлементы являются одним из редких подъемов, которые имеют циклические, динамические направленные векторы нагрузки из-за маятник переориентируется в лифте
2.Эти упражнения можно делать правильно с любым разгибанием бедра и без разгибания поясницы, и если все делать правильно, это многое говорит о спортсмене с точки зрения гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости корпуса и активации ягодичных мышц
3. Точно так же, как мы «изолируем». для устойчивости корпуса рекомендуется «изолировать» силу бедра… будь то разгибание бедра, сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и т.д. слабое звено у лифтеров и спортсменов
5.Обратные гиперы терапевтически воздействуют на нижнюю часть спины
6. Эти упражнения улучшают силу приседаний и становой тяги, а также скорость спринта
7. Эти упражнения обладают впечатляющим уровнем ЭМГ-активности подколенных сухожилий и ягодиц
8. Все, что укрепляет заднюю цепь, может привести к меньше боли в пояснице и травм

Давайте подробнее рассмотрим различные аргументы против упражнений на разгибание бедер с прямыми ногами:

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой — более безопасное упражнение с преобладанием тазобедренного сустава

Любой, имеющий хоть какой-то опыт работы с силовыми тренажерами, знает, что становая тяга связана с гораздо большим количеством случаев острых травм.На самом деле, я не могу вспомнить ни одного сильного тягача, который никогда не усугублял свою поясницу в какой-то момент из-за тяжелой тяги.

Можно утверждать, что разгибания спины и обратная гиперсия приводят к более высоким случаям хронических травм, но я с этим не согласен. Подробнее об этом позже.

2. Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют это с помощью поясничного отдела позвоночника

Согласен. Большинство людей действительно выполняют эти упражнения неправильно. Однако большинство людей также неправильно выполняют приседания, становую тягу и выпады.Наша работа как профессионалов — обучать наших клиентов и спортсменов правильному выполнению упражнений. Разве мы не должны предъявлять высокие требования к нашим клиентам и спортсменам и «ожидать», что они научатся правильно выполнять упражнения? Подумайте, сколько раз вы тренируете приседания и становую тягу. Если вы примените такое же количество «тренировок» к другим упражнениям, они это получат.

3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику

Я большой поклонник Стюарта МакГилла. Я считаю, что он замечательный человек, страстный исследователь и впечатляющий докладчик.Наука, стоящая за его работой, имеет смысл. Достаточно согните позвоночник вперед и назад, и в конечном итоге межпозвоночные диски разорвутся. Однако я отношусь к его исследованиям с недоверием.

Учитывая, что 80% людей в какой-то момент своей жизни страдают от боли в пояснице, важно точно выяснить, что вызывает эту боль. Это слабые ягодицы? Слабое ядро? Повторяющееся сгибание-разгибание? Плохая выносливость спины? Четверное доминирование? Плотные сгибатели бедра и плохая осанка?

По моему мнению, слабая задняя цепь и, в частности, слабые ягодичные мышцы в значительной степени ответственны за вызывающее тревогу количество болей в пояснице у U.С. Аргумент «сгибание-разгибание» просто неприемлем в реальном мире. Многие люди всю жизнь выполняют скручивания, приседания и разгибания спины и никогда не испытывают боли в спине. Если бы действительно было «заданное количество» циклов сгибания-разгибания, у каждого человека, выполнявшего скручивания, были бы травмы, связанные с диском. Хотя в наши дни не в моде выступать против великого доктора Макгилла, вы не можете игнорировать этот простой факт.

Мировой рекорд по приседаниям был установлен бразильским джентльменом по имени Эдмар Фрейтас, который сделал 133 986 приседаний за 30 часов.Он также сделал 111 000 приседаний за 24 часа. Если бы нам действительно выполнили фиксированное количество циклов сгибания-разгибания, Эдмар, вероятно, израсходовал бы свои силы во время своих замечательных подвигов и получил бы грыжу межпозвоночного диска на месте. Его бы вынесли из помещения на носилках. У всех боксеров, борцов и бодибилдеров также были межпозвоночные грыжи. Эдмар, вероятно, выполнил более миллиона приседаний за свою жизнь, но он все еще может ходить с неповрежденным позвоночником.

Что это вам говорит? Я скажу вам, что он мне говорит:

1) Очевидно, что у нас нет фиксированного количества циклов сгибания-разгибания
2) Сильные мышцы и правильная форма могут выдерживать сдвигающие и сжимающие нагрузки, и
3) Межпозвоночные диски могут явно восстанавливаться до определенной степени

В любом случае, у меня нет проблем с людьми, которые решают отказаться от более традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, подъемы ног и боковые наклоны, и вместо этого сосредоточиться на выполнении исключительно упражнений на устойчивость, таких как планка, боковая планка, жим Паллофа, пресс. выкатные колеса, кузовные пилы, отбивные, подъемники и чемоданы.Хотя я все еще программирую приседания с прямыми ногами и подъемы ног в висе, я обнаружил, что гораздо чаще программирую упражнения на стабилизацию кора, а традиционные упражнения для пресса — гораздо реже. Однако правильное разгибание спины не требует сгибания или гиперэкстензии позвоночника!

Ты будешь судьей; Похоже ли, что моя нижняя часть спины переходит в небезопасный уровень сгибания или гиперэкстензии? Я должен упомянуть, что два видео ниже демонстрируют тонкие изменения техники от «стандартной формы», которые увеличивают вклад ягодичных мышц и уменьшают вклад эректора:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=rubjN8fflk4&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]
[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = lDmhmmcTFy8 & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как видите, моя поясница не сгибается и не растягивается, даже когда я держу гантель весом 100 фунтов и накидываю на шею мини-повязку, которая, вероятно, обеспечивает еще 50 фунтов сопротивления вершине подъема.

А как насчет обратных гиперов? Вот видеоклип Смитти из Diesel Crew, объясняющий, как они выполняют свои обратные гиперпространства:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=uwV-_HPHMFc&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]

Как видите, можно выполнять обратную гиперсилу без сгибания или разгибания поясничного отдела позвоночника. Если вы скажете мне, что людям слишком сложно овладеть этой формой, я буду думать, что вы дрянной тренер. Помните — большие ожидания и качественный коучинг!

4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателя бедра и активации ягодиц.

Правильные приседания требуют достаточного уровня подвижности бедра, грудного отдела позвоночника и голеностопного сустава; мы должны избегать их? Вы согласны с тем, что ваши клиенты или спортсмены не могут правильно разгибать спину или выполнять обратную гиперсилу? Если они не могут выполнять их правильно, это означает, что у них либо плохая гибкость подколенного сухожилия, либо гибкость сгибателей бедра, низкий уровень устойчивости корпуса, слабые ягодичные мышцы, неправильные двигательные паттерны или просто недостаточное знание формы.Лично меня не устраивают мои клиенты или спортсмены, страдающие от любой из вышеупомянутых дисфункций, и я намерен исправить их движения. Если кто-то вроде меня может делать их правильно, то я, конечно, ожидаю, что они будут делать их правильно, и буду продолжать работать с ними, пока они не сделают это правильно.

5. Становая тяга и приседания намного эффективнее из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.

Я действительно согласен с этим утверждением.Тем не менее, разгибания спины имеют эксцентрический компонент, который более акцентирован вверху в сжатом положении, в то время как обратные гиперы имеют чрезвычайно эксцентрический компонент, если вы выполняете упражнение правильно и не позволяете маятнику втягивать нижнюю часть спины в сгибание.

Когда вы держитесь за ручки в случае обратного гипер, вы активируете предплечья и широчайшие мышцы и передаете энергию от рук вниз через руки, спину и корпус. Фактически, процесс удержания за ручки и увеличения веса маятника делает обратную гиперфункцию отличным упражнением для всего тела.Если вы сомневаетесь во мне, я рекомендую пальпировать чьи-то мышцы, выпрямляющие позвоночник, вверх и вниз по позвоночнику, чтобы увидеть, насколько сильно они сокращаются во время подъема.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что за последние год или два было проведено несколько исследований, показывающих, что повышенное высвобождение тестостерона в результате упражнений на нижнюю часть тела не влияет на синтез мышечного белка в мышцах верхней части тела. Это означает, что мы можем ошибаться в том, что «приседания и становая тяга» вызывают рост верхней части тела из-за повышенного выброса тестостерона.Возможно, усиление роста верхней части тела при приседаниях и становой тяге просто связано с развитием сильного набора эректоров, который позволяет поднимать больший вес во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги в наклоне, тяги Т-образной перекладины, подъемы в наклоне на задние дельты, и сгибания рук со штангой.

6. Подъемы с опорой или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированных, скоординированных движений

Сначала подумал, что соглашусь с этим утверждением.Однако при дальнейшем рассмотрении становится ясно, что на самом деле это не так. Поскольку эти упражнения могут отточить мышечные слабые звенья и улучшить силу в комплексных, скоординированных упражнениях на все тело, таких как приседания и становая тяга, они приводят к улучшению интеграции и координации в круговой манере. Другими словами, если вы укрепите схему разгибания бедер и заднюю цепь в целом, вы станете сильнее в приседаниях и становой тяге и станете более мощными в беге и прыжках.

Кроме того, является ли интегрированное, скоординированное движение единственной целью спортивной тренировки?

7.В спортивной тренировке разобщенность совместных действий не стоит

Что произойдет, если вы получите спортсмена практически без развития ягодичных мышц? Разве вы не пытаетесь изолировать ягодицы с помощью четвероногих и соединительных узоров, чтобы увеличить активацию и гипертрофию? Что делать, если у спортсмена слабые подколенные сухожилия? Разве вы не прописываете русские сгибания ног или подъем ягодиц? Суть в том, что бывают моменты, когда нам нужно увеличить размер определенной мышцы, а также моменты, когда нам нужно увеличить мышечную выносливость мышцы, и то и другое требует изоляции.

Если серьезно подумать, почти все, что мы делаем в рамках спортивных тренировок, — это «изоляционная» работа. В спорте тело повсюду. В тренажерном зале мы очень управляемы. Приседания изолируют двойное разгибание. Плиометрика изолирует тройное удлинение. Планки изолируют стабилизацию сердечника. Статическая растяжка изолирует мышцы. Так что делайте упражнения на мобильность и активацию. Мы с пеной раскатываем отдельные мышцы. Когда мы жим лежа, мы изолируем горизонтальный жим. Но в спорте мы совмещаем сразу несколько совместных действий и обычно двигаем верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

В тренировках, связанных со спортом, мы усиливаем отдельные части, чтобы мы могли собирать их вместе на поле, корте или ринге с правильными временными схемами для создания мощных движений. Хотя разумно сосредоточиться на «денежных упражнениях», которые принесут вам большую отдачу от вложенных средств, все же можно запрограммировать более изолированную работу в качестве дополнительных движений. Тем не менее, мне трудно понять, как кто-то действительно может считать движение разгибания бедра «изолированной тренировкой», когда в разгибании бедра задействовано более 20 мышц, включая большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Вот еще один способ думать об этом: более сильная становая тяга означает более быстрые спринты. Обратный гиперс означает более сильную становую тягу. Следовательно, обратный гиперс означает более быстрый спринт. В математике мы называем это транзитивным свойством равенства. Если более сильная становая тяга действительно приводит к более быстрым спринтам, то все, что усиливает становую тягу, приводит к более быстрым спринтам. Таким образом, упражнение на захват может увеличить скорость спринта, если оно усиливает хват, что является ограничивающим фактором в максимальной становой тяге.

Очевидно, если вы ограничены во времени, двигайтесь стоя. Движения нижней части тела стоя, такие как приседания, становая тяга, выпады и силовые чистки, преобладают по разным причинам, но движения на спине, лежа и четвероногие движения нижней части тела могут очень хорошо дополнять подъемы стоя и приводить к синергии в тренировочной адаптации. Другими словами, 2 плюс 2 не равно 4; это равно 5.

8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник даже при правильном выполнении

Становая тяга

также приводит к значительным сдвиговым нагрузкам, особенно в нижней части подъемника, когда он наклоняется, и еще более значительно, когда атлет держит свои бедра высоко во время становой тяги.Эта техника характерна для более высоких лифтеров. Когда мы берем тарелки или гантели с нижней стойки, мы испытываем большие срезающие силы на позвоночнике. Фактически, любое движение разгибания бедра в положении лежа на спине, животе или на четвереньках или движение разгибания бедра стоя, которое включает в себя значительный наклон вперед, будет производить большие сдвигающие силы.

Важно подвергать тело воздействию сил с разных сторон, поскольку закон Дэвиса и закон Вольфа гласят, что ткани тела могут укрепляться и перестраиваться, чтобы лучше подготовиться к тем силам, которым они регулярно подвергаются.Если мы избегаем определенных моделей направленной нагрузки, то травмы возникнут в спортивных ситуациях, как только тело будет встречено с незнакомыми направлениями силы. При правильном прогрессе и правильной механике вы можете выполнять тяжелые разгибания спины и обратные гиперссылки, не опасаясь травм позвоночника, и даже обезопасите свое тело, чтобы предотвратить травмы на соревнованиях.

Сводка аргументов в пользу упражнений на разгибание бедра с прямой ногой

Разгибания спины и обратные гиперы могут быть более «специфичными» для высокоскоростного спринта и могут лучше переноситься из-за более специфического характера направленной нагрузки (горизонтальная или горизонтальная).вертикально) по сравнению с приседаниями, выпадами и становой тягой. Поскольку ягодицы очень сильно сокращаются в верхней части этих движений при разгибании бедер в конечном диапазоне, они могут помочь добавить необходимую мощность в этот диапазон движений во время занятий легкой атлетикой. Этот диапазон движения включает критическую стадию контакта с землей при беге на короткие дистанции.

Когда атлет может продемонстрировать мастерство в тяжелом разгибании спины и обратном гиперсе, вы знаете, что у него адекватный уровень гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости ядра против сгибания и активации ягодичных мышц.Другими словами, вы можете быть уверены в том, что их спина не будет округляться вперед или чрезмерно легко вытягиваться, их ягодицы сильны и могут включаться при необходимости, их подколенные сухожилия достаточно расслаблены, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений сгибания вперед. а их сгибатели бедра достаточно расслаблены, чтобы можно было полностью разогнуть бедро.

Укрепление задней цепи в целом может увеличить силу приседаний и становой тяги в дополнение к предотвращению боли в пояснице и травм. Многие люди стали свидетелями исчезновения боли в спине после того, как они начали выполнять разгибания спины и обратный гиперс.На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что обратная гиперфункция вполне терапевтическая для поясницы, поскольку она вращает крестец и может «перекачивать» жидкость в межпозвоночные диски. Хотя в теории это звучит великолепно, это может быть правдой, а может и нет. Судя по анекдотическим свидетельствам, это утверждение подтверждается.

В ролике ниже я выполняю тяжелый набор обратных гиперсайнов, позволяя крестцу вращаться. Я занимаюсь обратным гиперсом в течение четырех лет и являюсь одним из тех, кто считает, что это очень полезно для здоровья моей спины.

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = jJapROSUJEE & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как часто упоминал д-р Стюарт МакГилл, боль очень специфична для индивидуальной травмы, дисфункции или болевого механизма. Например, человеку, не переносящему сгибание, лучше сохранять сильный свод, пока он выполняет разгибания спины или обратный гиперс, и не заходить слишком глубоко, иначе он обязательно почувствует это на следующий день. И наоборот, человеку, не переносящему экстренные упражнения, лучше напрячь мышцы кора и не подниматься слишком высоко на разгибаниях спины или обратных гиперсайтах, иначе он обязательно почувствует это на следующий день.Я должен упомянуть, что небольшое прогибание поясницы по сравнению с ее сгибанием помогает укрепить позвоночник и защитить нижнюю часть спины от поперечных сил на 23-43% (МакГилл). Фактически, простая фиксация позвоночника и сокращение основной мускулатуры увеличивает сжимающую нагрузку на позвоночник на 12-18%, но одновременно это усиливает стабильность позвоночника на 36-64% (Granata and Marras, 2000). Некоторые люди испытывают дискомфортное покалывание при выполнении обратных гиперсайнов. Обычно это происходит из-за тугих подколенных сухожилий и ягодиц и проходит с растяжкой и продолжением использования обратного гипер.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что многие высокопоставленные тренеры поддерживают обратный гипер, в том числе Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Келли Баггетт, Джо ДеФранко, Эрик Майнор, Кристиан Тибодо, Мартин Руни, Джеймс Смит, Джейсон Ферруджа, и Чарли Фрэнсис. Вы, конечно, не можете назвать этот список тренеров кучкой идиотов, поскольку эти люди являются одними из лучших умов в индустрии S&C.

Как использовать обратный гиперс на тренировке?

1. Я прописываю обратные гипер-гиперы с собственным весом начинающим мужчинам и женщинам-любителям, которых я тренирую.
2.Я прописываю тяжелые обратные гипер-гиперы всем наземным атлетам, которых тренирую
3. Я прописываю их нечасто (возможно, раз в две недели) большинству атлетов, которых тренирую
4. Я лично выполняю их, когда замечаю, что у меня проблемы с поднятием штанги. движение в начальной части макс становой тяги

Надеюсь, что я хорошо поработал, пытаясь убедить силовых тренеров открыто относиться к разгибаниям спины и обратным гиперсам. Спасибо, что прочитали мою статью!

Как использовать обратную гиперграницу и почему вам следует

Обратную гиперграмму разработал Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл, который является одним из лучших тренеров по пауэрлифтингу в мире.Изначально Симмонс использовал обратный гипер для реабилитации своей спины и позвоночника, так как он имел серьезные травмы. Обратный гипер может использоваться как с легкими, так и с тяжелыми нагрузками в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.

• Прирост силы

  Обратный гипервизор развивает силу задней цепи, что увеличивает силу приседаний и становой тяги. Развития силы можно достичь, используя легкие, средние и тяжелые нагрузки 3-4 раза в неделю.Важно начать с нашего прогресса и облегчить себе путь к использованию обратного гипер. Слишком много или слишком рано может быть очень сильным и вызвать чувство стеснения и дискомфорта.

• Прогресс 1 — без веса. Контролируемое движение, особенно вверху и внизу.

• Progression 2 — Легкий вес. Продолжайте контролировать движения вверху и внизу.

• Прогресс 3 — Добавляйте вес только после того, как тренер даст вам разрешение.Очень важно избегать перерастяжения и гиперфлексии. Тренер может дать вам обратную связь.

• Терапия

  Обратный гипер также используется для лечения позвоночника и спины.

  «Он разжимает позвоночник и вообще не имеет вертикального сжатия позвоночника. Этот тренажер служит механизмом реабилитации в эксцентрической фазе. Во время этого процесса позвоночник мягко растягивается и разгерметизируется, создавая, по сути, внутренний насосный механизм, наполняя позвоночный столб спинномозговой жидкостью и мышцы нижней части спины — кровью.»(С сайта www.roguefitness.com)

  Если у вас есть проблемы со спиной и вы думаете, что обратный гиперэлемент может принести вам пользу, поговорите с тренером и попросите его научить вас правильной технике декомпрессии и вытяжения. Эта техника может быть очень полезной, если все сделано правильно; если все сделано плохо, это может вызвать больше проблем.

• Контроль ядра

  Наконец, обратный гипер учит вас контролировать мышцы кора при перемещении веса.