Упражнения для лечения спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела.

ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

• укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
• устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

• свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
• подтягивание на турнике;
• жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
• велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
• гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
• необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

• ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
• делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
• кувыркаться в обе стороны;
• выполнять вертикальные повороты в стороны;
• горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

Профилактика заболеваний позвоночника — Сургутская клиническая травматологическая больница

Нередко у многих с детства имеется нарушение осанки, сутулость, искривление позвоночника, что в результате со временем приводит к различным патологиям опорно-двигательного аппарата. И потому профилактика заболеваний позвоночника имеет большое значение.

Профилактика заболеваний позвоночника должна заключаться в правильном распределении нагрузок. Например, старайтесь носить тяжелые сумки в двух руках, чаще чередуйте различные виды деятельности, давайте спине отдохнуть со сменой положения.

• Никогда не спите на животе, повернув голову в сторону, так пережимается важная для питания мозга артерия. Кстати, не следует спать на жестком (если это не прописано врачом). Лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это ортопедический матрас.

• Старайтесь контролировать осанку. Периодически прижимайтесь к стене спиной, а затем старайтесь сохранить такое положение как можно дольше. Хорошо помогает для выработки осанки хождение с книгой на голове.

• Употребляйте достаточное количество витаминов и микроэлементов, а особенно кальция. Если вы будете ежедневно пить молоко, есть творог, сыр, рыбу, соевые продукты, то это будет хорошая профилактика заболеваний позвоночника.

• Контролируйте свой вес. Из каждых 10 лишних килограммов веса примерно по 500 граммов лишнего веса приходится на один позвонок.

• Профилактика заболеваний позвоночника заключается в постоянных занятиях физкультурой. Это и плавание, и катание на велосипеде, и занятия на лыжах, коньках, на тренажерах, бег, ходьба. Физические упражнения укрепляют мышцы всего тела, увеличить их силу, а также нормализуют функции организма.

Если вы хотите дополнительно помочь своему позвоночнику, предлагаем такой комплекс упражнений:

• ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием колен, с сильным сгибанием ног назад (около двух минут)
• стоя на расстоянии 40-60 сантиметров от стены, то прислонять к ней спиной до пояса, то возвращайтесь в исходное положение (5-10 раз)
• сидя на полу, вытянуть прямые ноги перед собой, тянуться животом к ногам
• сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, выгибать и прогибать спину в области поясницы
• сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, делать наклоны верхней части тела вправо и влево
• сидя на полу, скрестить ноги по-турецки, делать наклоны верхней части тела вперед и назад
• лежа на спине, подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и кататься на позвоночнике от шеи до копчика
• лежа на животе, вытянуть руки над головой или положить их на затылок, поднимать верхнюю часть тела, смотреть строго вниз
• лежа на животе, положить руки под подбородок, поднимать нижнюю часть тела
• стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину
• стоя, руки положить на плечи, достать коленом противоположный локоть, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной

4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений

В определении типа механической боли нужно найти положения тела, при которых болевые ощущения усиливаются, или наоборот спадают. Определение типа боли осуществляется по нескольким признакам:

• Где болевые ощущения более выражены: в спине или на ноге;
• Усиливается ли боль при сгибании и разгибании поясницы?
• Поочередная или неизменная боль? Первая означает, что можно найти безболезненное положение.

Боли в спине – первый тип

Первый тип боли в спине характеризуется постоянными болевыми ощущениями в пояснице с поочередным характером. Могут присутствовать неприятные ощущения в ногах, но не ниже области колена. В положении сидя или при наклоне корпуса вперед боль может усиливаться. Даже завязывание шнурков может принести большой дискомфорт. Как правило, при ходьбе болевые ощущения терпимее, чем в положении сидя. При отклонении корпуса назад наступает облегчение.

Тест:

1. Необходимо лечь на живот, протянуть при этом руки вдоль туловища;
2. Провести в таком положении не менее 30 секунд;
3. Если болевых ощущений не проявилось, то необходимо зафиксировать положение с упором на локти и подождать еще 30 секунд;
4. Если боли по прежнему нет, необходимо с локтей упереться на ладони при выпрямленных руках, прогнувшись при том в пояснице;

Если боевые ощущения не проявили себя, необходимо повторить упражнение еще пять раз. Если самочувствие стало значительно лучше и боль пропала, значит у вас первый тип. Около 60-70 % всех болей в пояснице составляет данный тип. Вероятным провоцирующим фактором является межпозвоночный диск.

Второй тип

Второй тип имеет ярко выраженную боль в нижней части спины. При том болевые ощущения могут отдавать в ноги, до колена. Характер таких ощущений перемещающийся. Снижение боли осуществляется при наклоне корпуса вперед или в положении сидя. Боль усиливается при прогибе корпуса назад, при ходьбе или долгом положении стоя.

Если выполнить предыдущий тест, вероятнее всего усиление болевых ощущений или дискомфорта. Источник болевых ощущений расположен в межпозвоночных суставах. Этот и первый типы боли составляют до 90 % случаев.

Третий тип

Третий тип характеризуется проявлением болезненных ощущений в ноге даже более чем в пояснице. Последняя может вовсе пройти. Учащаются боли при сгибании корпуса или в положении сидя. В остром периоде каждое движение может усиливать неприятные ощущения.

Если есть все вышеперечисленные симптомы, кроме них развита мышечная слабость, чувство онемения, а также проблемы с мочеиспусканием, то незамедлительно необходимо обратиться к врачу.

Такой тип болей характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулита.

Четвертый тип боли

Четвертый тип боли характерен сильно выраженной болью в ногах, постоянным ощущением тяжести, слабости, онемения. Возникают неприятные ощущения чаще при ходьбе. Могут проходить в положении сидя или при наклоне корпуса вперед.

Такой тип боли характерен для пожилых людей. Сужение позвоночного канала, или стеноз является причиной недуга.

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц — основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.

Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице Видео

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь снизить напряжение и нагрузку на нижнюю часть спины.
Посмотрите видео Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, живота и нижней части тела, а также включает регулярную аэробную подготовку. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Наиболее эффективная программа во многом зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

объявление

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку ограничивают естественные движения позвоночника.Растяжка мышц поясницы и нижней части тела может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые можно рекомендовать, включают:

• Растяжка мышц спины, например, лежа на спине, прижимая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжка этих мышц придает позвоночнику большую гибкость и снижает вероятность мышечного напряжения.

См. Растяжка для снятия боли в спине

• Растяжка тазобедренных и ягодичных мышц, которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и грушевидной мышце. Растяжка этих мышц сводит к минимуму напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, грушевидную мышцу можно растянуть, лежа на спине, подтянув одно колено к груди и поперек тела, в то время как другая нога будет плоской.Это должно вызвать легкое тянущее ощущение в ягодицах или верхней части бедра.

Смотреть: Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Растяжка подколенного сухожилия, направлена ​​на постепенное удлинение подколенных мышц, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Мышцы подколенного сухожилия берут начало в тазу и простираются вниз по задней поверхности бедер до колена. Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, с опорой, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжка не должна повредить; рекомендуется прекратить, если растяжка вызывает боль.Растяжку следует проводить достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять 5-10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчает растяжку.

В этой статье:

Укрепляющие упражнения при боли в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Приверженность физическим упражнениям является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая будет удобной и достаточно приятной, чтобы выполнять ее на регулярной основе.

объявление

Аэробные упражнения с малой нагрузкой

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, которому способствует выполнение аэробных упражнений, перемещает кислород и питательные вещества по телу к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с малой нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для выполнения упражнений, сводя к минимуму боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

• Ходьба с упражнениями. Быстрая ходьба может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на поясницу.
• Стационарный велоспорт. Использование велотренажера может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без ущерба для езды по пересеченной местности на открытом воздухе. Стандартный велотренажер может быть предпочтительнее, либо можно использовать велосипеды с откидным верхом или лежа, если требуется дополнительная поддержка спины.
• Эллиптические тренажеры. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, имитирующую бег, без удара ногой о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и укрепляющие мышцы ног, бедер / ягодиц, кора и поясницу.
• Водная аэробика, плавание или водная терапия. Упражнения в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с минимальным воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы кора и спины).Во многих бассейнах поддерживается теплая температура, которая часто снимает напряжение мышц поясницы.

См. Программу упражнений по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут 3-4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может потребоваться начать с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивать их до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

Специальные упражнения при боли в пояснице

Большинство программ физиотерапии, предназначенных для лечения боли в пояснице и некоторых корешковых болей (боли, распространяющейся вниз по ноге), будут включать комбинацию следующих типов упражнений:

Растяжка .Правильное растяжение мышц наряду с активными упражнениями поможет сохранить нормальный диапазон движений и обеспечит облегчение для мышц, которые часто страдают атрофией неиспользования (сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки) или спазмами из-за неправильной осанки или раздражения нервов. Многим пациентам лучше всего следовать программе растяжки, индивидуально разработанной для них физиотерапевтом или врачом-специалистом по позвоночнику. Как правило, пациенты с болью в пояснице должны сосредоточиться на растяжении мышц поясницы, брюшного пресса, бедер и ног.Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице

Сохранить

Эти 4 растяжки могут помочь снизить напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

Упражнения динамической стабилизации . Эти упражнения включают в себя использование различных упражнений и могут включать использование гимнастических мячей, балансировочных машин или специальных стабилизирующих упражнений.Суть упражнения динамической стабилизации заключается в укреплении вторичных мышц позвоночника и помощи в поддержке позвоночника в различных диапазонах движений.

объявление

Упражнения по укреплению корпуса . Это специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и нижней части спины (erector spinae), чтобы создать вышеупомянутый «мышечный пояс» вокруг позвоночника. Эти упражнения обычно включают:

• Специальное укрепление живота, такое как приседания, скручивания, тренажеры для пресса и подъемы ног.
• Упражнения для поясницы (гиперэкстензии), которые можно выполнять на тренажерах или просто лежа на животе и медленно поднимая грудь от земли. В этом упражнении задействуются мышцы нижней части спины для «чрезмерного растяжения» позвоночника.
• «Доброе утро» — это еще и упражнение для укрепления мышц поясницы. Это упражнение требует, чтобы пациент встал с прямыми ногами и на ширине плеч, положив на плечи палку от метлы или штангу с утяжелением. Затем пациент медленно наклоняется вперед, пока лицо не станет параллельным полу, а затем снова поднимается.Очень похоже на простое сгибание, чтобы коснуться пальцев ног, за исключением того, что на плечи приходится нагрузка.

Узнайте больше о упражнениях для брюшного пресса от боли в спине

В этой статье:

Некоторые физиотерапевтические центры могут также предоставлять водную (водную) физиотерапию. Вода поддерживает тело и сводит к минимуму влияние силы тяжести, облегчая пациентам выполнение программы упражнений. Водная терапия может быть очень полезной для пожилых пациентов и пациентов с ограниченными возможностями, у которых может не хватать сил выполнять некоторые упражнения за пределами водного бассейна.

Другой аспект программы физиотерапии может включать поясничное вытяжение . При поясничном вытяжении пациент ложится на спину и закрепляется на специальном столе с помощью кабеля, идущего от ножной части стола, который прикрепляется к ремню, который надевается на бедра пациента. Трос прикреплен к весам в нижней части стола, которые обеспечивают непрерывное и мягкое тянущее усилие на бедра к нижней части стола. Цель вытяжения — разгрузить дисковое пространство и мышцы поясничного отдела позвоночника.Считается, что эта разгрузка обеспечивает период восстановления, который позволяет мышцам отдохнуть и снимает давление с дискового пространства. Исследования эффективности вытяжения противоречивы: некоторые исследования показывают, что оно повышает ценность, а другие исследования показывают, что оно мало или не имеет никакой ценности для пациентов с болью в пояснице.

объявление

Когда упражнения не работают

Слишком часто специалисты по лечению позвоночника направляют пациентов на физиотерапию, а пациенты возвращаются к врачу, заявляя, что они прекратили терапию, потому что это повредило их спину, или они просто не получали адекватного обезболивания в пояснице за свои усилия.Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, вот несколько причин, по которым физиотерапевтическая реабилитация не может облегчить боль в спине:

• В прописанную программу не включены активные упражнения . Это происходит, когда программа физиотерапии пациента включает очень небольшую тренировку мышц и больше сосредоточена на использовании горячих компрессов, холодных компрессов и стимулирующей терапии. Хотя горячие / холодные компрессы и массаж глубоких тканей часто могут обеспечить немедленное облегчение боли, их лучше использовать в сочетании с активными упражнениями, а не вместо их замены.
• Пациенты неправильно выполняют упражнения . Пациенты могут не иметь полного представления о том, как выполнять упражнения, чтобы добиться желаемых результатов. В этом случае пациенту может быть полезно более подробное объяснение упражнения специалистом по позвоночнику и / или под наблюдением и руководством квалифицированного физиотерапевта, который может исправить возможные ошибки в выполнении упражнения.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

• Пациенты не соблюдают предписанную программу упражнений .Физическая терапия вряд ли облегчит боль, если пациенты не выполняют все рекомендуемые упражнения или не уделяют достаточно времени своей программе. Продолжение упражнений после назначенного времени терапии может еще больше укрепить спину, помочь сохранить осанку и предотвратить повторяющиеся боли.
• Пациенты долго не справляются с физическими упражнениями . Пациентам лучше всего продолжить выполнение предписанных физиотерапевтических упражнений и / или самостоятельной программы упражнений после начального курса физиотерапии.Как правило, пациенту рекомендуется выполнять базовые упражнения на ядро ​​и динамическую стабилизацию, и он может постепенно переходить к более обширной программе упражнений, включая аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой и специальные упражнения по поднятию тяжестей, которые не нагружают позвоночник.

Некоторых пациентов с болью в пояснице успешно лечат физиотерапией, но через год или два они возвращаются с точно такой же проблемой в пояснице. Чаще всего во время физиотерапии пациент укрепляет мышцы живота и поясницы и впоследствии снимает нагрузку на поясницу.После физиотерапии пациент не выполняет программу упражнений для брюшного пресса и поясницы дома, что приводит к медленной потере физической формы тренированных мышц и, возможно, к возможным проблемам с поясницей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы после успешного лечения пациента физиотерапией он / она разработал дома поддерживающую программу физических упражнений, чтобы поддерживать силу и мышечную массу, которые были развиты в физиотерапии.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

• Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмой.Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
• Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать безрецептурные обезболивающие, когда они вам нужны.
• Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку.Упражнения могут не только уменьшить боль в пояснице, но и помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
• Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
• Важно не позволять страху боли мешать вам попробовать нежные занятия. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как мне уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным лучше стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. ^{сноска 1} Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, и выполняйте только упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под контролем. ^{сноска 2} Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

• Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
• Старайтесь каждый день немного тренироваться.
  • Занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой, каждый день. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
  • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравится делать, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые следует попробовать, когда боль в спине не облегчается никаким положением:

Ссылки

Цитаты

1. Long A и др.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — экстренная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

Забота о спине дома: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Распространенный миф о боли в спине состоит в том, что вам нужно отдыхать и избегать активности в течение длительного времени. На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим.Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

• Прекратите нормальную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
• Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
• Примите безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
• Спите, свернувшись клубочком, в позе эмбриона с подушкой между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
• НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
• НЕ тренируйтесь в первые дни после начала боли.Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

С помощью упражнений вы можете:

• Улучшить осанку
• Укрепить спину и живот и улучшить гибкость
• Похудеть
• Избежать падений

Полная программа упражнений должна включать аэробная активность, такая как ходьба, плавание или езда на велотренажере.Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание — отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.Имейте в виду, что начало этих упражнений слишком рано после травмы может усугубить вашу боль. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт может помочь вам определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время выздоровления, если только ваш врач или физиотерапевт не говорит, что это нормально:

• Бег
• Контактные виды спорта
• Ракетные виды спорта
• Гольф
• Танцы
• Поднятие тяжестей
• Подъем ног лежа на животе
• Приседания

ПРИНЯТЬ МЕРЫ ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

Чтобы предотвратить боль в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться.Следуйте этим советам:

• Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
• Встаньте как можно ближе к поднимаемому объекту.
• Согнитесь в коленях, а не в талии.
• Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
• Держите объект как можно ближе к телу.
• Поднимите мышцы ног.
• Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед.Старайтесь держать спину прямо.
• НЕ поворачивайтесь, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

Другие меры по предотвращению боли в спине включают:

• Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
• Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
• Подставьте стул под ноги, сидя так, чтобы колени были выше бедер.
• Положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу, когда сидите или управляете автомобилем в течение длительного времени.
• Если вы едете на дальние расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
• Бросить курить.
• Похудеть.
• Делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
• Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

Боль в спине | Причины, упражнения, лечение

Часто боль в спине имеет не одну простую причину, а может быть вызвана одной или несколькими из следующих причин:

• плохая осанка
• Недостаток упражнений, приводящий к скованности позвоночника и слабости мышц
• мышечных растяжений или растяжений.

Помимо перечисленного выше, существуют также особые состояния, которые связаны с ощущением боли в спине.Важно помнить, что сильная боль не обязательно означает серьезную проблему. Некоторые общие условия перечислены ниже.

Спондилез

По мере того, как мы становимся старше, кости, диски и связки позвоночника могут естественным образом ослабевать с возрастом. В той или иной степени это происходит со всеми нами как часть процесса старения, но это не должно быть проблемой, и не у всех будет от этого боль.

По мере взросления диски позвоночника становятся тоньше, а промежутки между позвонками сужаются.Маленькие кусочки кости, известные как остеофиты, могут образовываться по краям позвонков и фасеточных суставах.

Медицинский термин для этого явления — спондилез, он очень похож на изменения, вызванные остеоартритом в других суставах.

Поддержание гибкости позвоночника и прочности мышц вокруг позвоночника и таза уменьшит воздействие спондилеза.

Ишиас

Боль в спине иногда связана с болью в ногах, при этом может наблюдаться онемение или покалывание.Это называется радикулитом.

Это происходит из-за сдавливания или сдавливания нерва в позвоночнике. Для большинства людей, страдающих ишиасом, боль в ногах может быть самой тяжелой, а иногда они могут испытывать незначительную боль в спине или вообще не испытывать ее.

В большинстве случаев ишиас возникает из-за давления на нерв выпуклым диском. Диски имеют форму выпуклости, поэтому мы можем легко двигать позвоночником, но иногда выпуклость может «зацепить» нервный корешок и вызвать боль, которая распространяется вниз по ноге и стопе.

Большинство людей выздоравливают довольно быстро, хотя в некоторых случаях это может занять несколько месяцев.

Если начать легкие упражнения как можно скорее, это значительно поможет при ишиасе. Также неплохо было бы обратиться к физиотерапевту.

Стеноз позвоночного канала

Иногда боль в спине связана с болью в ногах, которая начинается после того, как вы начинаете ходить в течение нескольких минут, а затем, как правило, очень быстро проходит, когда вы садитесь. Это называется стенозом позвоночного канала.

Это может происходить с рождения или может развиваться по мере взросления.

Проблемы возникают, когда что-то давит на небольшое пространство в середине позвоночника, где находятся нервы.Это пространство, которое называется позвоночным каналом или корневым нервным каналом, может быть сдавлено костью или связкой.

Симптомы часто поражают обе ноги, но одна может быть хуже другой. Боль обычно уменьшается, когда вы садитесь и отдыхаете, и некоторые люди обнаруживают, что у них меньше боли, если они ходят немного сутулые. Как и при радикулите, основная проблема — это боль в ногах, а не в спине.

В большинстве случаев ни радикулит, ни стеноз позвоночника не являются серьезными проблемами. Однако, если симптомы доставляют вам много неприятностей и сильно влияют на качество вашей жизни, вам следует обратиться к врачу за дополнительными советами и обсудить, что еще можно сделать.

Другие причины

К другим более редким причинам боли в спине относятся:

• Проблемы с костями, такие как переломы, часто связанные с истончением костей, известным как остеопороз.
• инфекция
• опухоль
• воспаление, например при анкилозирующем спондилите.

5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку.Процедура сверхкоррекции сутулости — это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее.Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, вероятно, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые могут быстро избавить вас от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функций.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости.Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, — хороший знак.

Перед тем, как начинать упражнения для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Боль в спине — одна из наиболее частых причин посещения врача. Хорошая новость заключается в том, что боль часто проходит сама по себе, и люди обычно выздоравливают через неделю или две. Многие люди хотят оставаться в постели, когда у них болит спина. На протяжении многих лет нормальным советом был постельный режим. Но текущие исследования не рекомендуют вообще постельный режим и подчеркивают, что пребывание в постели дольше 48 часов не только не поможет, но и фактически может задержать ваше выздоровление.Вот почему:

Оставаясь в постели, вы не поправитесь быстрее.
Если вы испытываете ужасную боль, полежать в течение дня, чтобы облегчить страдание, может показаться хорошей идеей, но сдерживание активности и ограниченная активность — более эффективный способ контролировать симптомы. Исследования показывают, что если вы можете найти удобное положение и продолжать двигаться, постельный режим вам может вообще не понадобиться.
Исследования показывают, что:

• Лежание дольше одного-двух дней бесполезно для облегчения боли в спине.
• Люди могут быстрее восстанавливаться без постельного режима.
• Чем раньше вы начнете двигаться, хотя бы немного, или вернетесь к такой деятельности, как ходьба, тем быстрее вы поправитесь.

Продолжительный постельный режим может замедлить выздоровление.
Продолжительное пребывание в постели может вызвать скованность и усилить боль. Когда вы не двигаетесь и не сгибаетесь, вы теряете мышечную силу и гибкость. При постельном режиме вы теряете около 1% мышечной силы каждый день.И вы можете потерять от 20 до 30 процентов за неделю. Вернуться к какой-либо деятельности становится все труднее. По мере того, как вы становитесь слабее и жестче, восстановление занимает больше времени.

Кому нужен постельный режим?
Почти никого! Время в постели может потребоваться только людям с нестабильными переломами позвоночника, ожидающим операции.

Что я могу сделать от боли?
Часто помогают горячие или холодные компрессы. Некоторые люди могут получить облегчение боли с помощью безрецептурных анальгетиков или противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив).Но никакие лекарства не следует принимать в течение длительного периода времени.

Когда мне следует обратиться к врачу?
Вам следует немедленно обратиться к своему врачу, если:

• У вас сильная постоянная боль в спине, которая длится более 48 часов.
• У вас постоянная сильная боль в спине и жар.
• У вас боль в спине с сопутствующей болью, онемением или слабостью в одной или обеих ногах или ступнях. Симптомы со стороны ног в большей степени выводят из строя, чем симптомы со спины.
• У вас боль в спине и начало онемения в личной / генитальной области или изменения в вашей способности контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника.

Управляйте болью в спине с помощью регулярных упражнений и профессиональной помощи по мере необходимости
Если у вас приступ боли в пояснице, который является сильным, непрерывным и не улучшается, обследование и лечение проводится профессионалом здравоохранения, который уделяет особое внимание спине или другому лицу. могут помочь проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Эти специалисты могут использовать как активные, так и пассивные техники, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.Примеры пассивных методов, которые могут быть использованы, чтобы заставить вас двигаться, включают:

• Тепло или лед
• УЗИ
• Манипуляции (массаж и движения)

Активный подход, такой как ходьба или аквааэробика, обычно наиболее эффективен. Упражнения часто являются лучшим способом облегчить боль в пояснице.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Работа со специалистом. Вам может помочь работа со специалистом в области здравоохранения (например, физиотерапевтом), который объяснит вам, какие виды деятельности вам подходят.

Выберите упражнения, которые вам нравятся. Многие занятия могут помочь облегчить боль в спине. Постарайтесь включить упражнения, которые укрепят мышцы туловища, брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Исследования показывают, что следующие действия помогают облегчить боль в спине:

• Подъем легких грузов
• Йога
• Ходьба и использование беговой дорожки
• Водная аэробика

Больше боли не вызывают. Избегайте упражнений, которые усиливают боль в спине.Но то, что у вас могут быть боли в спине во время некоторых занятий, не означает, что вы причинили вред. Квалифицированный терапевт научит вас принципу «вред против вреда».

В начале вы можете избегать приседаний с прямыми ногами, подъема ног в положении лежа на спине и жимов плечами или сгибаний бицепсов стоя. Как только вы начнете совершенствоваться, вы можете добавлять более сложные упражнения для укрепления спины и всех основных мышц.

Присоединяйтесь к программе упражнений для людей с хронической болью в спине. Может быть, будет проще заниматься спортом, если вы не будете «делать это в одиночку».

.