Пульс для кардиотренировки калькулятор: Ошибка 404 — страница не существует | Страница не найдена

.

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок. Пульсовые зоны: как попасть в нужную

Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке, в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС)


Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс


Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс


Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель — утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии — довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту.
Далее можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке

. В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления

(серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания

(синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона

(зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона

(желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max

(красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона

(красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100%
Продолжительность нагрузки: от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку.

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны. Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом.
— По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
— Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму.

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия — это наш пульс, который изменяется в течении всей тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце.

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой.

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону. Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения — это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза восстановления. Основную часть тренировки я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже.

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса — это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.


Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса. Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.


Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153 ударов (на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир… И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов, здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.

Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют. Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже.

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок.

Сердце — важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны — зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке — это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса — показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Е
сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя
ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа
   . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).

Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен»
   и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

6 вариантов зон пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса
   . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс
   . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза
   быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два
   раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО
   . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа
   (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185
Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154
. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление
   (82% и меньше) ЧСС 100-125:
   Восстанавливаемся
2. Аэробная
   (82-89%) ЧСС 126-136:
   Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп
   (89-94%) ЧСС 137-145:
   Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности
   (94-100%) ЧСС 146-153:
   Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне

(100-102%) ЧСС 154-158:
Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость
(103-106%) ЧСС 159-163:
Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность
(106%-max) ЧСС 163-185:
Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах
, на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.

WKO4 до и после

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

1. В % от максимальной частоты пульса
   . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса
   . Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
   Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу)
   . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂

Этот онлайн ресурс поможет вам определить вашу частоту пульса, измеряемую в частоте сердечных сокращений (ЧСС), не используя при этом никакие физические устройства подсчета частоты пульса. С учетом вашего возраста и максимальной частоты пульса (ЧП max), вы сможете определить вашу тренировочную зону ЧСС.

Как пользоваться?

Чтобы начать определение частоты вашего пульса, следуйте следующим простым этапам:

1. Введите ваш возраст.
2. Разместите указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
3. Свободной рукой возьмите мышку и кликайте на иконку с сердечком каждый раз, когда вы ощущаете биение пульса (можно также использовать клавишу пробела).

Будет показана ваша средняя частота сердечных сокращений (ЧСС), а также индикатор покажет вашу тренировочную зону.

Что такое частота пульса?

Частота пульса (или сердечных сокращений) – это количество сокращений вашего сердца в минуту, обычно выражается показателем ЧСС. Частота вашего пульса обычно увеличивается или уменьшается в зависимости от потребности вашего организма в кислороде. Во время сна, ваша частота пульса гораздо ниже, чем во время бега или ходьбы. Эмоциональные всплески также имеют способность увеличивать вашу частоту пульса.

Частота пульса – это показатель, который часто используется врачами и медицинскими специалистами для установления правильного диагноза. Кроме того, этот показатель также важен для тех людей, которые пытаются максимизировать эффективность своих тренировок и контролировать уровень своей физической подготовки.

Как мне проверить мой пульс?

Вы можете почувствовать пульс путем легкого надавливания на кровяную артерию, расположенную прямо под кожей. При определении пульса используйте только указательный и средний пальцы, так как с помощью большого пальца нельзя определить точный пульс. Две самые распространенные точки определения пульса – это на шее и кисти руки.

Для того, чтобы проверить пульс через зону в области шеи, положите ваш указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.

Для того, чтобы проверить пульс на кисти руки, поверните руку ладонью вверх. Затем, положите ваш указательный и средний пальцы другой руки на кисть, примерно в 2-3 см ниже основания ладони. Надавите, чтобы почувствовать пульс.

Что такое максимальная частота пульса (ЧП max)?

Максимальная частота пульса (ЧПmax) – это максимальное количество ваших сердечных сокращений в минуту. Ваше значение ЧП max зависит от вашего возраста. ЧПmax является очень важным показателем при определении тренировочной зоны вашего пульса.

Наиболее распространенной методикой определения максимальной частоты пульса является использование следующей формулы: ЧП max = 220 – ваш возраст

Что такое частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest)?

Частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest) – это частота ударов пульса в то время, когда человек находится в состоянии покоя. У взрослых людей, частота пульса в состоянии покоя варьируется между 60 и 100 ударов в минуту. Для того, чтобы измерять вашу частоту пульса в состоянии покоя, необходимо измерять его после того, как вы находитесь в покое как минимум 10 минут.

Что такое различные тренировочные зоны?

Тренировочные зоны ЧСС определяются интенсивностью физических нагрузок. Верхние и нижние границы каждой зоны можно рассчитать с использованием вашего значения максимальной частоты пульса (ЧП max), которое зависит также от вашего возраста.

: 50-60% от ЧП max . Эта зона является наиболее удобной и комфортной. Она обычно используется для разминки, а также восстановления после более интенсивных тренировочных зон. Она помогает укрепить ваше сердце и увеличить мускульную массу, а также снизить количество жировой ткани и холестерина в крови, а также нормализовать кровяное давление и снизить риск развития дегенеративных заболеваний.

Контроль веса (Низкие нагрузки/Сжигание жира)
: 60-70% от ЧП max . Эта зона наиболее комфортна для сжигания жира. Она дает вам преимущество относительно небольших нагрузок, при этом можно повышать интенсивность. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, уходят из жировых запасов.

Аэробные (Кардио-тренировки/Средняя степень нагрузок)
: 70-80% oт ЧП max . Аэробные тренировки позволяют улучшить работу ваших легких, поскольку у вашего организма возникают повышенные потребности в кислороде. Эта зона позволяет улучшить функцию вашей дыхательной и сердечнососудистой систем. Также, она помогает увеличить силу и размеры вашего сердца. В этой зоне можно сжечь больше калорий, но только лишь около 50% из них будет уходить из жировых запасов.

Анаэробные тренировки (Высокая степень нагрузок)
: 80-90% oт ЧП max . Тренировки в этой зоне помогут значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, только 15% уходящих калорий будет удаляться из жировых запасов.

VO 2 Max (Максимальная степень нагрузки)
: 90-100% от ЧП max . VO 2 Max означает максимальные объемы кислорода, которые ваш организм может потребить во время тренировок. Люди могут находиться в этой тренировочной зоне только в течение короткого периода времени. Только люди с особой физической подготовкой могут тренироваться в этой зоне. Эта хона позволяет сжечь максимальное количество калорий. Помните, что тренировки в вашей зоне максимальных нагрузок могут быть опасными для вашего здоровья.

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем
сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это
не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в
самом названии заложено слово «кардио».

Как же
определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный
   вариант)
2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон
   (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым
вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для
40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет
ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка
восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и
рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки
и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной
силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие
силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от
максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет
или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже
может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные
тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не
будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на
20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до
150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от
150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них
необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет
увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через
месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша
скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы
сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Зон частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна. Знание того, насколько усердно вам нужно тренироваться, поможет вам быстрее достичь своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность.Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность. Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

Один из самых простых способов определить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.Например, если вам 40 лет, ваш MHR составляет 180 (220-40 = 180).

Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего ребенка этот расчет также даст MHR 180 (208 — (40 x 0,7) = 180).

Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма. Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы найти целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Очень легкий: менее 57% от MHR

Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью.Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.

Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии. Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

Light: от 57% до 63% от MHR

Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса.Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки. Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне легкой частоты пульса тело получает 10% энергии из сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активными.

Средний: от 64% до 76% от MHR

Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса. Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное.

В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца. Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Энергичный: от 77% до 95% от MHR

Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса.Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких. Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время.Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Когда вы тренируетесь на верхнем пределе этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max.Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

Максимум: от 96% до 100% от MHR

Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса.Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

Шаг 3. Следите за своим пульсом во время упражнения

Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке. Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

Сосредоточьтесь на пульсе

Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия).Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

• Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс. Часто легче всего определить пульс на сонных артериях, которые расположены по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
• Как только вы найдете импульс , слегка нажмите.Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
• Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете определить его местонахождение, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

• 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
• 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы держите их, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера. Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

Использование монитора сердечного ритма

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое. К другим видам мониторов сердечного ритма относятся пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для измерения.

Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их.Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

Используйте фитнес-трекер или умные часы

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей. Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Меняйте тренировки

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха.Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

• Понедельник : День отдыха с легкой активностью
• Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем заминка 10 минут в легком темпе
• Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами в восемь минут с высокой интенсивностью и двумя минутами восстановления, повторенная три-четыре раза
• Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части энергетической зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
• Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса

Пульс в состоянии покоя и фитнес

Пульс в состоянии покоя (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин) в состоянии полного покоя.Это показатель вашей физической подготовки. Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере того, как ваше сердце становится сильнее благодаря аэробным упражнениям.

Низкая частота пульса в состоянии покоя указывает на лучшую физическую форму у людей, которые занимаются спортом или занимаются по программе тренировок, но может иметь другое значение для здоровья людей, которые не в хорошей физической форме (когда это часто называют брадикардией).

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

Здоровая частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 80 ударов в минуту.Взрослые с высоким уровнем физической подготовки могут иметь пульс в состоянии покоя ниже 60. У некоторых элитных спортсменов на выносливость (например, марафонцев или профессиональных велосипедистов) частота пульса в состоянии покоя ниже 40.

Средний диапазон ЧСС взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Верхний предел диапазона связан с повышенным риском для здоровья, включая метаболический синдром.

Повышенная частота пульса в состоянии покоя 80 ударов в минуту или выше может быть индикатором повышенного сердечно-сосудистого риска и риска смерти от всех причин.Риск наиболее выражен, когда частота пульса в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от пола. У женщин, как правило, меньше сердца и меньший объем крови и гемоглобина, а это означает, что сердцу необходимо чаще биться, чтобы питать ткани тела.

Средняя частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя также меняется на протяжении всей жизни: она намного быстрее у младенцев и замедляется к взрослой жизни. Средние диапазоны также немного меняются с возрастом.

На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя также могут влиять любые лекарства, которые вы принимаете.Например, бета-адреноблокаторы и блокаторы кальциевых каналов могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60, в то время как лекарства для лечения астмы, депрессии и синдрома дефицита внимания могут повысить ее.

Поговорите со своим врачом, если вы не занимаетесь спортом, но у вас низкий RHR с симптомами головокружения или одышки.

Когда у кого-то, кто не является спортсменом или находится в хорошей физической форме, низкая частота пульса в состоянии покоя (особенно с другими симптомами), это может быть признаком заболевания или проблем со здоровьем.

У брадикардии много причин, но обычно она проходит после диагностики и лечения основного заболевания. В некоторых случаях низкая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана аномальным сердечным ритмом, для устранения которого может потребоваться кардиостимулятор.

Что означает ваша частота пульса в состоянии покоя

Ваша частота пульса в состоянии покоя будет снижаться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Энергичные аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, в наибольшей степени влияют на снижение частоты пульса в состоянии покоя.Упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, имеют меньший эффект.

RHR снижается по мере того, как сердечная мышца становится сильнее и лучше перекачивает больше крови за одно сердцебиение. Организму нужно меньше сердечных сокращений, чтобы перекачивать такое же количество крови. Если ваша сердечная мышца слаба, ей нужно биться больше раз, чтобы перекачивать такое же количество крови.

Если вы отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и видите, что она растет, может быть несколько причин, не связанных с вашим уровнем физической подготовки, в том числе:

• Недосыпание
• Обезвоживание или при высокой температуре и влажности
• Развитие болезни или состояния здоровья
• Психическое, эмоциональное или физическое напряжение

Восстановление после упражнений и перетренированность

Спортсмены иногда контролируют свою RHR, чтобы помочь им определить, когда они полностью восстановились после тяжелой тренировки или гонки.Поскольку они уже знают свою обычную RHR, они могут отслеживать ее и видеть, когда она вернется в норму (иногда через день или более после тренировки или мероприятия).

Частота пульса в состоянии покоя, которая на 5 ударов в минуту выше вашей обычной RHR, указывает на то, что вам может потребоваться больше времени для восстановления.

Высокая частота пульса в состоянии покоя является признаком перетренированности. Ваша частота пульса в состоянии покоя может повышаться в течение одного или нескольких дней после интенсивной тренировки на выносливость, например бега на 10 км или полумарафона при ходьбе. Вы можете отложить следующую тяжелую тренировку до тех пор, пока ваш пульс в состоянии покоя не вернется к своему обычному значению.

Фитнес-мониторы и приложения, которые ежедневно регистрируют частоту пульса в состоянии покоя, могут использовать эти данные, чтобы уведомить вас, когда вы будете готовы к следующей тяжелой тренировке. Если вы не полностью восстановились, приложение может порекомендовать тренировку с легкой интенсивностью.

Таблицы пульса в состоянии покоя

Приведенные ниже графики частоты пульса сгруппированы по полу, возрасту и уровню физической подготовки. Данные поступают из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете использовать его, чтобы увидеть, где ваша частота пульса в состоянии покоя попадает в фитнес-спектр.

Средняя частота пульса в состоянии покоя для мужчин по возрасту.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у женщин по возрасту.

Дети и подростки

По данным CDC, это нормальные диапазоны и средняя частота пульса в состоянии покоя для новорожденных, детей и подростков:

• Новорожденные до 1 месяца : 70-190
• от 1 до 11 месяцев : 80-160 (в среднем 128 для мужчин, 130 для женщин)
• Возраст 1-2 : 80-130 (в среднем 116 для мужчин, 119 для женщин)
• Возраст 3-4 : 80-120 (в среднем 100 для мужчин, 99 для женщин)
• Возраст 5-6 : 75-115 (в среднем 96 для мужчин, 94 для женщин)
• Возраст 7-9 : 70-110 (в среднем 87 для мужчин, 86 для женщин)
• Возраст 10-15 : 60-100 (в среднем 78 для мужчин, 83 для женщин)

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя следует измерять утром перед тем, как встать с постели.Ваш пульс будет повышаться, если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, включая вставание, еду, питье или курение.

Чтобы получить истинную частоту пульса в состоянии покоя, вы должны быть абсолютно неподвижными и спокойными. Если вас разбудил что-то вроде будильника, полежите несколько минут спокойно, прежде чем измерить пульс.

Если вы не можете измерить пульс сразу после пробуждения, подождите один-два часа после приема кофеина, физических упражнений или борьбы с эмоциональным стрессором. Полежите или посидите спокойно не менее 10 минут, прежде чем измерять пульс.

Чтобы измерить пульс, вам понадобится устройство, которое считает секунды, например, часы или часы с секундной стрелкой или отображающие секунды. Вы также можете использовать секундомер или приложение для часов на своем смартфоне.

Ваш пульс

Чтобы измерить пульс вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье ниже основания большого пальца. Слегка надавливайте, пока не почувствуете пульс.

Вы также можете приложить эти два пальца к краю кадыка в углублении и осторожно надавливать, пока не почувствуете пульс.

Теперь посчитайте свое сердцебиение.

Если вы считаете полные 60 секунд, вы можете получить частоту пульса в состоянии покоя, не выполняя никаких вычислений. Вы также можете рассчитать эти интервалы и произвести расчеты:

• Считайте свое сердцебиение в течение 6 секунд и умножьте на 10.
• Подсчитайте свое сердцебиение в течение 15 секунд и умножьте на 4.
• Подсчитайте свое сердцебиение в течение 30 секунд и умножьте на 2.

Существуют также такие приложения, как Azumio Instant Heart Rate, которые используют вспышку на вашем смартфоне для измерения вашего пульса.Приложение проведет вас через процесс, что упрощает его, а приложения могут быть довольно точными.

Точно так же многие фитнес-браслеты и умные часы оснащены светодиодными датчиками частоты пульса, которые измеряют частоту пульса в состоянии покоя или частоту пульса по запросу. Эти датчики более или менее точны в зависимости от того, достаточно ли плотно вы их носите.

Лучше всего проверять показания в течение нескольких дней одним и тем же методом. Это поможет вам определить, не является ли какое-либо одно показание неточным.

Слово от Verywell

Ваш пульс в состоянии покоя может быть полезным числом, которое нужно знать и контролировать при запуске фитнес-программы. Отслеживайте его с течением времени и позвольте ему подсказать, нужно ли вам больше времени на восстановление после тяжелой тренировки.

Хотя вам, вероятно, не нужно беспокоиться, если есть какие-то ежедневные колебания, долгосрочные тенденции могут указывать на то, насколько хорошо вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Если вас беспокоит частота пульса, поговорите со своим врачом. Высокая частота пульса в состоянии покоя также может указывать на то, что вы перетренировались или у вас есть основное заболевание, требующее внимания.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Лю Х, Луо Х, Лю И и др. Частота сердечных сокращений в покое и риск метаболического синдрома у взрослых: метаанализ результатов наблюдательных исследований. Акта Диабетол . 2017; 54 (3): 223-235. DOI: 10.1007 / s00592-016-0942-1

2. Zhang D, Shen X, Qi X. Частота сердечных сокращений в покое, а также смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди населения в целом: метаанализ. CMAJ . 2016; 188 (3): E53-E63. DOI: 10.1503 / cmaj.150535

3. Американская кардиологическая ассоциация.Все о частоте сердечных сокращений (пульс).

4. Schneider C, Hanakam F, Wiewelhove T, et al. Мониторинг сердечного ритма в командных видах спорта — концептуальная основа для контекстуализации показателей сердечного ритма для предписаний по тренировкам и восстановлению. Front Physiol . 2018; 9: 639. Опубликовано 31 мая 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.00639

5. Центры по контролю и профилактике заболеваний Национальный центр статистики здравоохранения. Справочные данные о частоте пульса в состоянии покоя для детей, подростков и взрослых: США, 1999–2008 гг.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Калькулятор сжигания калорий на основе ЧСС

Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») обеспечивают оценку скорости, с которой вы сжигаете калории во время аэробных (то есть кардиореспираторных) упражнений, на основе вашей средней частоты пульса при выполнении упражнение.

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса