Упражнения для мышц плеча: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор — EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.  

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

9 упражнений на замерзшем плече (упражнение / упражнение / упражнения / растяжка)

5/5 (8)

9 упражнений на замерзшем плече

Беспокоитесь о замерзшей боли в плече и плече? Вот 9 хороших упражнений для замороженного плеча, которые увеличивают подвижность, уменьшают боль и улучшают работу. Не стесняйтесь поделиться со всеми, кого беспокоит липкая капсула.

 

Замороженное плечо значительно снижает подвижность и боль — в течение более длительного периода времени. Поэтому также часто бывает боль в шее og лопатка поскольку мышцы пытаются компенсировать отсутствие движения. Поэтому мы всегда рекомендуем сочетать «практическое» лечение с упражнениями и тренировками. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим врачом относительно этих упражнений. Замороженное плечо также проходит разные «фазы» (фазы с 1 по 3), поэтому нет уверенности в том, что вы сможете выполнять все эти упражнения — это нужно учитывать каждому. Также не стесняйтесь читать раздел о том, что говорится в исследовании о том, как лечить замороженное плечо.

 

В этой статье вы сможете узнать больше о:

• Программа тренировок из 9 упражнений против замороженного плеча

• ВИДЕО: Упражнения для замороженных плеч — Фаза 1

• Доказательные методы лечения и самолечения от замороженного плеча

• Ближайшие клиники и терапевты, специализирующиеся на замороженном плече

 

 

ВИДЕО: Упражнения против замерзшего плеча (Фаза 1)

Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть программу тренировок для вас в Фазе 1 замороженного плеча (адгезивный капсулит).

Присоединяйтесь к семье! Не стесняйтесь подписаться бесплатно на нашем канале Youtube (щелкните здесь), чтобы узнать о здоровье и хороших программах упражнений.

 

1. Маятник Кодмана и упражнение с кругом.

Это хорошая разминка перед тем, как вы начнете тренироваться, и ее можно успешно выполнять несколько раз в день. Упражнение стимулирует движение в плечевом суставе и мобилизует мышцы, чтобы он был готов к остальной тренировке. Пусть рука, пораженная замороженным плечом, свисает вниз — в то же время, когда вы опираетесь здоровой рукой на стол или что-то подобное. Затем позвольте плечу двигаться по кругу — как по часовой, так и против часовой стрелки. Затем совершите маятниковое движение вперед-назад, а также из стороны в сторону. При выполнении упражнений обязательно сохраняйте нейтральный изгиб спины. Сделайте это в 30-45 секунд перед перерывом. Повторить 3-4 подхода — 2 раза в день.

 

2. Вращение внутрь с помощью резинки.

Упражнение, которое мобилизует и увеличивает подвижность лопаток. Это делается путем использования резинки, полотенца или стержня метлы, а затем удерживания его за телом — левой рукой (или противоположной) за спину, а правой рукой через плечо назад. Не забывайте адаптироваться к вашим собственным проблемам с плечом. Вы должны растягиваться ровно настолько, насколько вам удобно.

A: Исходное положение (с замороженным плечом в нижнем положении)

B: Спокойно потяните вверх — так, чтобы вы почувствовали плавное движение плеч и лопаток. Остановитесь, когда начнет болеть, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполнено выше 3 поселок из 10-12 повторений — 2 раза в день.

 

 

3. Мобилизация лопатки / 4. Растяжение грудной мышцы / 5. Растяжение бицепса

Лопатка / плечо мобилизации: Активный просмотр модели движений плеча без сопротивления. Поднимите плечи вперед, затем откатитесь назад. Поверните руку наружу (вращение наружу) одновременно с тем, как она свешивается сбоку. Поднимите плечи вверх, а затем опустите их. Легкие упражнения, поддерживающие движение внутри плечевого сустава. Можно делать несколько раз в день.

Грудная мышца / растяжение грудной мышцы:Не стесняйтесь использовать дверной проем при выполнении этого эластичного упражнения. Поднимите руки вдоль дверных проемов, а затем осторожно опустите туловище вперед, пока не почувствуете растяжение к передней части грудной клетки в приложении к передней части плеча. Держите натяжение в 20-30 секунд и повторить 2-3 раза.

Бицепс растягивается: Положите руку спокойно на стену. Затем осторожно поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в лопатке и плече. Сохраняйте положение одежды в 20-30 секунд и повторить 3-4 комплекта.

 

 

6. Изометрические упражнения / 7. Отражение плеча / 8. Вращение наружу / 9. Отведение плеча

 

Изометрическая тренировка:Под изометрической тренировкой подразумеваются упражнения, в которых вы тренируетесь без сокращения или удлинения мышц, то есть только с отягощениями.

A: Изометрическое наружное вращение. Прижмите локоть к телу и найдите подходящее место для выполнения упражнения. Давление должно быть снаружи запястья. Нажмите наружу на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 4 повторения более 3 комплектов.

B: Изометрическое вращение внутрь. Та же конструкция, что и у A, но с давлением внутри запястья и толчком внутрь.

Сгибание плеча: Держите ручку метлы, палку, вязание или полотенце на ширине плеч. Затем осторожно поднимите руки к потолку. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление. Повторение 10 повторений за 3 поселок, Быть сделано ежедневно.

Вне вращения: Лягте на спину и держите палку, вязание или полотенце на ширине плеч. Затем опустите плечо влево, пока не почувствуете сопротивление. Повторите с другой стороны. 10 повторений за 3 поселок — повседневная. В качестве альтернативы вы можете сделать следующее, но только в пределах диапазона движения, которым вы можете управлять.

Отведение плеча: отведение значит в хорошем норвежском Дамбелл Боковой Райзен, Таким образом, это упражнение состоит в том, чтобы поднять соответствующую сторону вверх и удерживая ручку вязки или метлу. Быть сделано с обеих сторон. 10 повторов / 3 комплекта. Ежедневно.

 

 

 

Лечение и самолечения от замороженного плеча

Недавние исследования документально подтвердили, что терапия волнами давления может быть столь же эффективной, как и более инвазивные инъекции кортизона (1). В крупном исследовании, опубликованном в Журнале хирургии плечевого и локтевого суставов (2020), с участием 103 пациентов сравнивалось четыре курса лечения волнами давления с неделей между ними и инъекцией кортизона под контролем ультразвука. Заключение показало следующее:

 

Было отмечено значительное улучшение подвижности плеча и диапазона движений (также известного как аббревиатура ROM — диапазон движений) в обеих группах пациентов. Однако с точки зрения боли и функциональных возможностей в группе, получавшей лечение волнами давления, было отмечено значительное улучшение. Фактически, последний сообщил о вдвое большем улучшении по сравнению с болью по ВАШ (визуально-аналоговая шкала).

 

Вы можете сами ознакомиться с результатами ее (открывается по новой ссылке). Результаты исследования также подтверждаются предыдущими крупными исследованиями (2, 3), что также может указывать на более быстрое возвращение к нормальному функционированию и улучшение качества жизни. Исходя из этого, всем пациентам с замороженными плечами сначала следует рекомендовать план лечения волнами давления, состоящий из 4-6 процедур (варианты ухудшения, можно ожидать несколько дополнительных процедур) с неделей между ними. Это следует делать в сочетании с индивидуальными домашними упражнениями. Если это не дает никакого эффекта, можно рассмотреть инъекцию кортизона, но только под контролем ультразвука. Исследования показали, что неудивительно, что следует избегать инъекций без ультразвукового контроля, поскольку они имеют низкую эффективность.

 

Самодействие: что я могу сделать с замерзшим плечом?

• Движение / пешие прогулки
• Тренировка с эластичными
• Массаж мячами против напряженных мышц плеча и шеи

Как упоминалось ранее, особенно рекомендуются определенные более специфические упражнения на подвижность, поскольку они продемонстрировали документально подтвержденный эффект на диапазон движений и боль в исследованиях систематического обзора (4). В сочетании с этим многие люди испытывают облегчение боли и улучшение состояния благодаря самопомощи, которая помогает бороться с напряжением мышц в плече и вокруг него, а также под самой лопаткой.

 

Рекомендация 1: Тренировочная резинка

Упражнения с резинкой безопасны и контролируются. Здесь вы избегаете ненужных рисков, заходя слишком далеко в движении наружу и т.п. — чего важно избегать при замороженном плече. Тренировочные резинки бывают разной прочности, и для адгезивных капсул мы рекомендуем бежевый или желтый крепость (щелкните здесь, чтобы увидеть пример — ссылка откроется в новом окне).

 

Рекомендация 2: Массажные шарики

Мы все можем извлечь выгоду из небольшого самолечения, направленного на то, чтобы мышцы были напряженными и напряженными. В случае адгезивного капсулита особенно страдают мышцы в области лопатки и вокруг нее, а также далее по направлению к шее. Et набор шариков для триггерной точки (ссылка открывается в новом окне) может помочь вам справиться с болезненным мышечным напряжением и снять его. В качестве альтернативы, при более сильной мышечной боли это можно комбинировать с применением кондиционер.

 

Рекомендация 3: Многоразовый тепловой пакет

Тепловой пакет, который можно использовать снова и снова, — это то, что мы будем рады всем порекомендовать. Их слишком много, которые можно использовать только один раз (одноразовые упаковки), и, помимо того, что они вредны для природы, они быстро становятся дорогими, если вы хотите использовать их регулярно. Очень удобно лежать, так как его также можно использовать в качестве холодного компресса, то есть того, что мы называем одним многоразовая комбинированная упаковка (ссылка откроется в новом окне). Перед нанесением на напряженные и болезненные мышцы компресс нагревают в микроволновой печи или в горячей воде. Это также можно сделать в профилактических целях.

 

Вам нужна консультация или у вас есть вопросы?

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть вопросы по поводу замороженного плеча (адгезивный капсулит). Вы также можете увидеть обзор наши клиники по ссылке здесь если вы хотите записаться на консультацию. Некоторые из наших отделений клиник боли включают: Эйдсволл Центр Здорового Хиропрактика и Физиотерапии (Викен) и Центр хиропрактики и физиотерапии Lambertseter (Осло). У нас профессиональная компетентность и пациент всегда наиболее важны — и вы можете быть уверены, что мы обладаем высоким уровнем компетентности в оценке и лечении замороженного плеча.

 

Не стесняйтесь подписываться на нас в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского разговора)

 

источники:

1. Эль Наггар и др., 2020. Эффективность лучевой экстракорпоральной ударно-волновой терапии по сравнению с введением низких доз внутрисуставных стероидов под ультразвуковым контролем в улучшении боли в плече, функции и диапазона движений у диабетических пациентов с адгезивным капсулитом плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2020 июл; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Эффективность экстракорпоральной ударно-волновой терапии замороженного плеча у пациентов с диабетом: рандомизированное контрольное исследование. J Phys Ther Sci. 2019 июл; 31 (7): 493-497.

3. Вахдатпур и др., 2014. Эффективность экстракорпоральной ударно-волновой терапии при замороженном плече. Int J Prev Med. 2014 июл; 5 (7): 875–881.

4. Накандала и др., 2021. Эффективность физиотерапевтических вмешательств в лечении адгезивного капсулита: систематический обзор. J Восстановление опорно-двигательного аппарата. 2021; 34 (2): 195-205.

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Как накачать плечи | MuscleFit

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч.  Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

---

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи.  Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в  тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.  

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи.  А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча.  Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на плечи«).

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5 (не для новичков)

Вариант 6 (не для новичков)

Как видите, таких комбинаций можно составить еще больше, главное помнить, что дельты нужно «удивлять» на каждой тренировке. Выполняйте все в точности с данной методикой, следите за техникой, не переусердствуйте с весами и вскоре вы получите желанный результат. На этом все, но напоследок небольшой совет: не тренируйте плечи перед тренировкой груди или на следующий день после нее. Дело в том, что плечи принимают активное участие при выполнении жима лежа для грудных и соответственно им нужен отдых как перед тренировкой груди, так и после нее.

Что-то не понятно? Не беда! Задавайте свои вопросы в комментариях и вскоре вы получите на них ответ. Удачи Вам и крепких мышц! Оставайтесь с нами!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

8 частых ошибок тренировки плеч и трапеций

Вы не сможете прогрессировать, совершая ошибки. Здесь собраны основные ошибки, характерные для тренировки плеч, вместе с советами, как их избежать!

Автор: Билл Гейгер

Забейте в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст вам набор статей с названиями вроде «Не используйте плохую технику», «Всегда работайте в полной амплитуде» и «Никогда не утяжеляйте вес».

Что тут скажешь! Подобные предостережения применимы к любому выполняемому вами упражнению, вне зависимости от части тела. Я тоже мог бы в сотый раз напомнить вам, что надо придерживаться азбучной техники, но если вы не до конца представляете, о каких ошибках идет речь, вы будете продолжать наступать на одни и те же грабли. До тех пор, пока кто-нибудь вам на них не укажет.

И здесь на сцене появляемся мы. Вместо того чтобы рассказывать вам о важности «правильной техники», мы предъявим доказательства самых распространенных ошибок тренировки дельт и верхних трапеций. Какой-то из перечисленных восьми пунктов кажется вам знакомым? Тогда мы расскажем, какие корректировки нужно внести. Таким образом, вам будет проще распознать собственные ошибки, и вы сможете вовремя исправить ситуацию.

1. Опущенные локти при разведении рук в стороны

Разведение рук в стороны — изолирующее упражнение для средних дельт. В исходном положении руки находятся по бокам, а поднять их вам нужно почти до уровня плеч. Есть два способа это сделать, но лишь один из них эффективен для развития средних дельт.

Давайте начнем с рассуждения о функции среднего пучка дельтовидных мышц. Сокращая мышцу, вы поднимаете плечо строго вверх и в сторону движением, которое называется отведение в плечевом суставе. Именно с этим движением выполняются лучшие упражнения для средних дельт — разведение рук в стороны, тяга к подбородку, даже жим над головой. Просто посмотрите на направление движения верхней части руки.

Ошибка, о которой мы сейчас говорим, заключается в опущении локтя и подъеме рук при согнутых локтевых суставах. Если вы так и поступаете, плечо не проходит полную амплитуду движения, хотя кисти рук в итоге оказываются там, где им и положено быть.

Руки и локти должны двигаться как единое целое. Держите локти вверху; в верхней точке все предплечье должно располагаться параллельно земле. Движение должно напоминать широкую дугу, а для этого необходимо удерживать локтевые суставы наверху. Когда вы все делаете правильно, плечо работает в полной амплитуде, а это значит, что средние дельты отрабатывают по полной программе.

2. Неподходящий хват при выполнении тяги к подбородку

Возможно, главным многосуставным движением вашей тренировки плеч является жим, но тяга к подбородку тоже отличное упражнение. Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания ширине хвата, и это ошибка, потому что хват влияет на мышечную активацию.

Если вы обращали внимание на упомянутый выше нюанс, вы знаете, что когда плечо поднимается по бокам от туловища, средние дельты сокращаются с максимальным усилием. Это происходит при умеренно широком хвате штанги. Но если вы беретесь за гриф узким хватом, посмотрите, куда уходят ваши локти. Они заметно смещаются вперед. Это смещает акцент на передние дельты и уменьшает рекрутирование средних пучков.

Подобное смещение акцентов может быть или не быть вашей целью. Но, что хуже всего, при этом происходит вращение плеча внутрь, что со временем может привести к ухудшению осанки, импинджмент-синдрому плечевого сустава и травмам вращательной манжеты.

3. Разгибание локтей при разведении рук на задние дельты в кроссовере

Хотелось бы сказать, что только новички совершают подобную ошибку, но и более продвинутые атлеты тоже часто ею грешат. Чтобы сделать односуставные движения для плеч эффективными, держите руки в положении с небольшим сгибанием в локтях на протяжении всего подхода при выполнении обратного разведения рук в кроссовере, подъема рук в стороны или разведения в стороны в наклоне.

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это делает движение менее изолирующим и менее эффективным. В упражнениях вроде обратного разведения рук в кроссовере стоя многие лифтеры по ошибке полностью разгибают локти до 180 градусов в заключительной фазе движения, а затем снова сгибают их почти до 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, поздравляю; вы получаете отличное движение для трицепсов. Очень жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Чтобы убедиться, что вы не совершаете подобную ошибку, проследите за техникой выполнения разведений в зеркале или попросите напарника оценить ее критическим взглядом. Попрактикуйтесь, отточите технику с легким весом; зафиксируйте локти с небольшим сгибанием и держите их в таком положении на протяжении всего диапазона движения. Если по-прежнему сложно вернуть вес в исходное положение, делайте упражнение в пек-деке (тренажер «бабочка»), который заставляет вас держать локти в правильном положении на протяжении всего повторения.

4. Укорочение плеча рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Когда 20 кг вес не ощущается как 20 килограммовый? Когда вы удлиняете (или укорачиваете) то, что принято называть плечом рычага. Дискуссия о данном феномене физики может увести нас далеко от темы биомеханики, поэтому достаточно сказать, что в односуставных движениях для плеч, вроде подъема рук перед собой, сокращение дистанции между снарядом и туловищем упрощает выполнение упражнения. И наоборот, чем дальше вы вытягиваете руку, тем оно становится сложнее.

Напоминаю, односуставные упражнения выполняются с неподвижными локтевыми суставами, так что рука не должна сгибаться и разгибаться во время движения. Вопрос лишь в том, насколько сильным будет сгибание в локтевом суставе — незначительным или очень заметным. При сильном сгибании локтя выполнять упражнение проще, чем с полностью выпрямленной рукой.

Более того, при подъеме перед собой с сильно согнутыми руками велик соблазн начать выталкивать локти в стороны. Когда локти вместо того чтобы идти вперед начинают уходить в стороны, к движению подключаются средние дельты, а это значит, что вы теряете изоляцию передних пучков. По сути дела, движение больше начинает напоминать тягу к подбородку. Сохраняйте небольшой угол в локтевых суставах в течение всего подхода, чтобы максимально загрузить передние дельты.

5. Слишком тяжелый вес в жиме из-за головы

Существует немало вариантов жима над головой, главного многосуставного упражнения для плеч, и все они немного отличаются друг от друга. Вы можете делать упражнение сидя или стоя, с гантелями, в тренажере или со штангой, можете поднимать штангу перед собой или из-за головы.

Особенно когда работаете с большим весом, будьте внимательны при подъеме штанги из-за головы. Дело в том, что в нижней точке, когда снаряд находится за головой, мышцы плеча оказываются в слабейшем анатомическом положении. Большой вес значительно повышает риск растяжения, об этом говорит Гильермо Эскаланте, доцент кафедры кинезиологии университета Сан-Бернардино в Калифорнии, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. В очень тяжелых жимах он рекомендует поднимать штангу с груди. При работе со средними весами Эскаланте дает добро на использование жима из-за головы.

6. Вращение плеч при выполнении шраг

Шраги выполняются за счет подъема плеч, и в идеале — строго в вертикальной плоскости. Подъем плеч не имеет ничего общего с вращением в плечевом суставе, но многие бодибилдеры совершают подобную ошибку.

Верхние отделы трапециевидных мышц лучше тренировать шрагами, выполняемыми в вертикальной плоскости, потому что мышцы сокращаются оптимально только в одном направлении — вверх. Выполняя шраги в любой другой плоскости, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск травмы.

7. Наклон головы в тяжелых шрагах

Этому вы наверняка не уделяли достаточно внимания, но поверьте мне, стоило бы это сделать. Откуда я знаю? Потому что 13 лет назад я перенес травму шеи, причиной которого было невнимание к положению головы во время выполнения шраг.

Когда вы делаете шраги с тяжелым весом, появляется естественное желание наклонить голову вперед. (Просто попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом и последите за собой). Каждый это делает. И именно так я поступал 13 лет назад, когда не уделял должного внимания тому, что считал несущественным нарушением техники. Нарушение естественного положения позвоночника стало переломным моментом и привело к образованию грыж в нескольких дисках шейного отдела. В моем случае результатом стала атрофия грудных мышц и трицепса; словно кто-то проткнул булавкой шину и выпустил весь воздух. Мне было так плохо, что пока левой рукой я жал от груди гантель весом 45 кг, правой рукой мне едва удавалось выжать 10 кг снаряд. После операции мне понадобилось около 2 лет, чтобы восстановить силовые показатели на стороне поражения, и сегодня они составляют около 95% от левой половины.

«Голова должна смотреть прямо вперед, — говорит Эскаланте, который и сам является бодибилдером. — Если вы упираетесь взглядом в пол, шейный отдел позвоночника переходит из нейтрального положения в положение сгибания. Когда шейный отдел согнут, и вы используете большой вес — типичная ситуация для тренировки верха трапеций — дополнительное тангенциальное (по касательной) напряжение действует на диски шейного отдела, а это может привести к образованию грыжи. Все это чревато серьезными проблемами, от покалывания и онемения кисти до слабости и атрофии мышц пораженной конечности».

Ситуацию легко исправить, но вы должны помнить об этом и сознательно контролировать положение головы в каждом повторении. Всегда смотрите прямо перед собой и используйте зеркало в качестве напоминания. Сопротивляйтесь всем соблазнам наклонить голову вниз!

8. Использование гантелей в упражнениях для вращательной манжеты

Проработка невидимых мышц может казаться пустой тратой времени, но тренировка вращательной манжеты подобна покупке страхового полиса для жима лежа — или любого другого движения, в котором дельты играют заметную роль. Четыре относительно маленькие мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая мышца, подостная, надостная и подлопаточная), главным образом, стабилизируют плечевой сустав, работая в связке с дельтовидными мышцами.

Ситуация выходит из-под контроля, когда нарушается баланс сил между этими группами мышц. Чаще всего это связано с тем, что вы яростно и постоянно тренируете дельты, но не вращатели, и в результате возрастает риск травмы вращательной манжеты.

Убедить вас в необходимости тренировать вращательную манжету плеча, это одно; научить вас правильно делать упражнения, совсем другое. Сплошь и рядом я вижу в тренажерных залах парней, которые в вертикальном положении туловища поворачивают гантели, прижимая локти к бокам и удерживая предплечье параллельно полу. На мой взгляд, такие вращение в локтевом суставе — пустая трата времени, потому что вектор сопротивления должен идти перпендикулярно туловищу. С гантелями в положении стоя, вектор и близко не перпендикулярен телу! Вот почему для выполнения упражнения в положении стоя подходит только блок, расположенный на уровне пояса. Также можно делать внутренние и наружные вращения плеча с гантелью, но тогда вам надо лечь на бок или на спину.

Тренинг для профилактики травм не производит впечатления на окружающих, но упражнения с вращением плеча внутрь и наружу очень важны для укрепления вращательной манжеты и сохранения здоровых плечевых суставов в долгосрочной перспективе. И вы точно хотите делать их правильно!

Читайте также

8 упражнений на мобилизацию, растяжку и укрепление плеча

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшнем посте полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления плеча.

Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр

То, что большинство людей называют «плечом», на самом деле представляет собой целый комплекс нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами позволяют выполнять самые разные движения в руке, от мытья волос до интенсивного натяжения желудка (см. Рисунок).

Но эта огромная мобильность имеет свою цену. Благодаря своей сложной структуре, он очень восприимчив к травмам. Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе.

Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на плечевой сустав:

• Воспаление сухожилий плеча
• Слеза и / или разрыв капсульной связки и возникающая в результате нестабильность
• Дислокации (вывих плеча)

В случае травматических событий плеча или боли от 2 месяцев, я естественно рекомендую посетить доктора. Четкий диагноз можно поставить только с помощью процедуры визуализации. Я также использую ультразвуковую диагностику скелетно-мышечной системы в своей практике, чтобы сделать причину боли видимой для пациента в режиме реального времени и при боковом сравнении. Это служит основой для целенаправленного и эффективного управления терапией. Для лечения тендинита (воспаления сухожилия) я представлю инновационную терапию ЭПТЕ в следующем посте.

За более чем 10-летний профессиональный опыт работы в спортивной сфере я вижу много проблем с плечами. Поскольку спорт скалолазания и связанные с ним жалобы все еще являются «относительно» новыми, научных знаний по-прежнему очень мало, а клинический опыт значителен. Дело в том, что укороченные или слишком слабые мышцы / связки значительно увеличивают риск травм.

С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области плеча.

Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после! Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна достигать 7-8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это как минимум 30 секунд и повторяете все упражнения 3 раза. Вы будете повторять упражнения по крайней мере 3 раза в неделю.

Мобилизация / растяжение

Упражнение 1

Упражнение 1: исходное положение для боковой капсулы и мышц
Вы прислоняетесь к стене своим весом.
Упражнение 1: Акцент на трицепс
Используйте другую руку, чтобы согнуть локоть. 
Упражнение 1: Акцент для лопатки леватора
Вы отводите взгляд от подмышки руки, которую хотите растянуть.

Упражнение 2

Упражнение 2: исходное положение у стены и рука на уровне плеч. Затем привинтить к руке.
Упражнение 2: растяжение положения задней капсулы и мышц

Упражнение 3

Упражнение 3: грудная мышца. Вы стоите расставленными и поворачиваете верхнюю часть тела от стены.
Упражнение 3: Сухожилие бицепса: вариация вращения ладонью и тыльной стороной руки к стене.

Упражнение 4

Упражнение 4 Начальное положение шпалы растягивают для задней / верхней плечевой капсулы и мышц.
Упражнение 4 растянуть шпалы в конечной позиции (колено 90 ° и плечо на уровне плеч).

Упражнение 5

Упражнение 5, исходное положение (вид спереди), растяжение задней части плеча. Для более окончательного растяжения и вращения. Положите локти как можно ближе и зажмите BlackRoll между запястьями.
Упражнение 5, исходное положение (вид сбоку), растяжение плеча сзади
Упражнение 5 Конечное (переднее) заднее растяжение плеча. Вы позволяете всей спине и плечу расслабиться в этом положении.

Укрепление плеча

Это мое личное любимое упражнение, и я почти всегда использую его в программе плеча пациента. Это комплексное упражнение на плечо может быть выполнено для каждой руки, оно функционально и охватывает все важные мышцы, вам не нужно делать перерыв между подходами, если вы поворачиваетесь на 180 ° после каждого сета! 2 версии для передней и 2 для задней.

Упражнение 6

Упражнение 6 стартовой позиции назад игры сверху. Ладонь к плечу
Упражнение 6 конечной позиции задней части сверху. Ладонь к стене.
Упражнение 6 стартовой позиции передней части сверху. Тыльной стороны руки к стене.
Упражнение 6 конечной позиции передней части сверху. Тыльная сторона руки вперед.
Упражнение 6 стартовой позиции назад игры снизу. Тыльная сторона руки вперед.
Упражнение 6 — конечное положение задней части снизу. Тыльной стороны руки к стене.
Упражнение 6 стартовой позиции передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед.
Упражнение 6 — конечное положение передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед.

Это упражнение является совершенно другим упражнением для вращающей манжеты и происходит из науки.

Упражнение 7

Упражнение 7 Исходное положение Упражнение с вращающимся шкивом. Theraband не должен включать дверную ручку. Сядь немного. Поверните весь торс и плечи до конца.

Упражнение 7 Конечное положение Поворотный шкив Упражнение вращение в помещении и на улице.

Упражнение 8

Упражнение 8 Вращение плеча Нажмите стартовую позицию
Упражнение 8 Конечное положение плеча вращения с внутренним вращением.
Упражнение 8 Конечное положение плечевого поворота с внешним вращением.

---

О серии статей

В серии статей с Саймоном Дейссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Учебные советы представлены Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.

О Симоне Дойссене

Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.

www.physio-vision.ch

Советы по профилактике травм Саймона Дойссена

Дополнительные учебные советы

+++
Кредиты: обложка Павел Блазек

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
задняя часть дельтовидной мышцы,
широчайшая мышца спины, большая и малая
ромбовидные мышцы, большая и малая
круглые мышцы, трапециевидная мышца,
плечевая мышца, бицепс, длинная головка
трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая
мышца, круглый пронатор, длинный лучевой
разгибатель запястья), вращательная
манжета плеча. Упражнения для тренировки
данных мышечных групп получили название
«тяговые» и включают в себя такие формы
движений как разгибание плеча, сгибание
предплечья, разведение плеч в стороны.
К упражнениям применяемых для тренировки
данных мышечных групп относятся различные
варианты подтягиваний, тяг в наклоне,
подъемов на бицепс, подъемов рук в
стороны в наклоне. Наиболее эффективными
упражнениями для тренировки данных
мышечных групп считаются различные
варианты подтягиваний и тяг в наклоне.
Ниже описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания
(Вертикальные подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания в висе на
перекладине являются базовым упражнением
и входит в число наиболее эффективных
упражнений для тренировки мышц рук и
верха спины. В качестве первичного
отягощения в данном упражнении выступает
собственный вес занимающегося, кроме
того, дополнительно можно крепить к
ногам или к поясу диски от штанги или
гири, что повышает сложность упражнения.
В настоящее время в силовой тренировке
применяется множество вариантов данного
упражнения, позволяющее смещать нагрузку
на разные мышечные группы. При
целенаправленной силовой тренировке
под­тягивания, в силу их высокой
эффективности, необходимо применять в
обяза­тельном порядке.

Подтягивания
на перекладине (Классический вариант)

Исходное
положение. Вис на перекладине, хват
сверху, ширина хвата чуть шире плеч,
локти немного согнуты, ноги выпрямлены
или согнуты в коленях.

Техника
выполнения. Не поднимая голову вверх,
без рывков и раскачиваний, за счет работы
в локтевых и плечевых суставах поднять
туловище вверх до касания перекладины
подбородком, затем опустить­ся вниз
до неполного выпрямления рук. В нижней
точке движения плечи не должны вытягиваться
вверх.

Варианты
выполнения. Данное упражнение имеет
множество различных вариантов выполнения,
счет которых идет на десятки, ниже будут
рассмотрены только основные из них.
Наиболее распространенные варианты
подтягиваний различаются по ширине
хвата и его разновидности.

При
среднем хвате, помимо классического
варианта, подтягивания можно выполнять
хватом снизу, что позволяет акцентировать
нагрузку на обоих головках бицепса.
Данный вариант подтягиваний является
наиболее легким.

Подтягивания
хватом снизу

Также
подтягивания можно выполнять узким
хватом сверху, при этом кисти рук вместе
не ставятся, для уменьшения нагрузки
на запястья, между ними должен быть
зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения
травмоопасной нагрузки на запястья,
подтягивания можно выполнять удерживаясь
за специальную рукоятку параллельным
хватом. При выполнении данного варианта
упражнения возрастает нагрузка на
плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную
головку бицепса.

Подтягивания
узким хватом сверху

Наиболее
популярным вариантом подтягиваний в
висе на перекладине являются подтягивания
широким хватом. При таком способе
выполнения упражнения перекладина
удерживается хватом шире уровня плеч
(80-90 см). Такие подтягивания наиболее
удобно выполнять в висе на специальной
перекладине, рукоятки которой загнуты
вниз для снижения травмоопасной нагрузки
на запястья. Подтягивания широким хватом
увеличивают нагрузку на мышцы верха
спины, особенно широчайшие и круглые,
нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу
при этом снижается. Данный вариант
упражнения не рекомендуется выполнять
занимающимся, которые имеют какие-либо
проблемы с плечевыми суставами.

Подтягивания
широким хватом

Для
увеличения нагрузки на мышцы кисти и
предплечья можно выполнять подтягивания
держась за перекладину одной рукой,
вторая же рука, в ходе работы, удерживает
первую за предплечье. Наиболее же сложным
вариантом считаются подтягивания только
за счет работы одно руки.

Подтягивания
с одной рукой на перекладине

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выпол­нять подтягивания за голову –
это увеличивает травмоопасную на­грузку
на плечевые суставы. Не рекомендуется,
при опускании вниз, до конца выпрямлять
руки в локтях, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на связки
локтевых су­ставов и сухожилия бицепса.
При выполнении упражнения, в процессе
опускания вниз, следует избегать
вытягивания плечевых суставов максимально
вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них. Кроме всего прочего,
не рекомендуется выполнять упражнение
держась за перекладину максимально
широким хватом, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы — наиболее оптимальным считается
хват немного шире уровня плеч. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
задирать голову вверх, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
шейный отдел позвоночника. В процессе
выполнения упражнения рекомендуется
подниматься до касания подбородком
перекладины – при более высоком подъеме
туловища на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, трапециевидная
мышца, длинная головка три­цепса.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания на низкой
перекладине по своей сложности являются
более легким вариантом классических
подтягиваний. В данной разновидности
подтягиваний упражнение выполняется
с упором ног о скамью, что позволяет
задействовать в статическом режиме
мышцы ног, живота и низа спины. В данном
упражнении нагружаются те же мышцы, что
и при выполнении обычных подтягиваний,
но под другим углом. По сути эти два
варианта подтягиваний дополняют
друг-друга. Горизонтальные подтягивания
можно выполнять как с собственным весом,
так и с дополнительным отягощением,
которое можно размещать на животе.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Исходное
положение. Вис на низкой перекладине
лицом вверх, ноги упираются тыльной
стороной стоп в скамью, тело выпрямлено
и находится параллельно полу, голова,
туловище и ноги находятся на одной
линии. Перекладина удерживается средним
хватом сверху напротив груди.

Техника
выполнения. Удерживая прямое положение
тела, за счет движения рук в локтевых и
плечевых суставах, подняться вверх до
касания перекладины серединой груди,
после чего вернуться в исходное положение.
В ходе работы, при опускании вниз, локти
до конца не выпрямляются, а плечевые
суставы не вытягиваются вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом снизу, что
позволяет сместить акцент тренировочной
нагрузки на обе головки бицепса и
уменьшить нагрузку на плечевую и
плечелучевую мышцу.

Подтягивания
на низкой перекладине хватом снизу

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
увеличивает нагрузку на локтевые суставы
и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется
максимально вытягивать плечевые суставы
вперед при опускании вниз, так как это
повышает на них травмоопасную нагрузку.
В ходе работы не рекомендуется выгибать
спину и поднимать таз выше плеч, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Опираться о скамью
необходимо таким образом, чтобы в ходе
работы перекладина подтягивалась к
середине груди – если подтягивать
перекладину к плечам или шее, то это
приводит к повышению травмоопасной
нагрузки на плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, трапециевидная
мышца, длинная головка три­цепса.

Тяга
штанги в наклоне

Тяга
штанги в наклоне является базовым
упражнением и входит в число наиболее
эффективных упражнений для тренировки
мышц верха спины. Недостатком данного
упражнения является то, что в ходе его
выполнения на поясничный отдел
позвоночника оказывается значительная
нагрузка. При выполнении данного
упражнения приходится постоянно держать
в вытянутых вниз руках достаточно
тяжелое по массе отягощение, что создает
на мышцы кисти и предплечья повышенную
нагрузку и приводит к их преждевременному
утомлению, из-за чего затруднительно
эффективно проработать мышцы спины.
Для решения этой проблемы необходимо
выполнять данное упражнение с применением
кистевых ремней (лямок).

Тяга
штанги в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед примерно до угла 45
градусов, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, ноги
расставлены на ширине плеч и согнуты в
коленях, штанга находится в вытянутых
вниз руках на уровне коленных суставов,
хват свер­ху на уровне ширины плеч.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и ног и не разводя локти в сто­роны,
подтянуть руками штангу по бедрам к
нижней части живота, в верхней точке
движе­ния максимально свести лопатки,
а затем плавно опустить штангу обратно,
при этом руки в локтях до конца не
выпрямлять. При выполнении упражнения,
для обеспечения наиболее эффективной
нагрузки на широчайшие мышцы спины,
штангу необходимо тянуть локтями назад,
при этом плечи необходимо держать как
можно ближе к туловищу.

Варианты
выполнения. Тягу в наклоне также можно
выполнять используя хват снизу, что
позволяет уменьшить нагрузку на бицепс,
брахиалис и мышцы предплечья. Кроме
того, при подобном варианте выполнения
упражнения намного проще выполнять
упражнение с прижатыми к туловищу
плечами.

Тяга
штанги в наклоне хватом снизу

Тягу
в наклоне с аналогичной техникой также
можно выполнять удерживая в руках вместо
штанги гантели, что позволяет, в ходе
подъема поворачивать кисти в более
удобное положение.

Тяга
гантелей в наклоне

Еще
одним из вариантов выполнения тяги
штанги в наклоне является «Тяга Ривза»
названная так в честь его изобретателя
культуриста Стива Лестера Ривза. При
выполнении данной тяги штанга удерживается
руками за диски одетые на нее. За счет
подобного выполнения упражнения
увеличивается нагрузка на мышцы кисти
и предплечья, а также смещается акцент
тренировочной нагрузки с широчайшей
мышцы спины на трапециевидную мышцу,
ромбовидные мышцы и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги
штанги в наклоне считается одним их
самых сложных.

Тяга
Ривза

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине и удерживать голову на одной
линии с туловищем – при округлении
спины и опускании головы вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы следует избегать
чрезмерного наклона туловища вперед,
оптимальным считается такой угол
наклона, при котором штанга в вытянутых
вниз руках располагается на уровне
коленных суставов. При более низком
наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. По этой же
причине упражнение необходимо выполнять
с согнутыми в коленях ногами — при
выпрямленных в коленных суставах ногах
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. Колени необходимо сгибать
таким образом, чтобы в стартовом положении
они касались грифа штанги. Не рекомендуется,
при опускании штанги вниз, полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
связки локтевых суставов и сухожилия
мышц предплечья. Для снижения нагрузки
на позвоночник не рекомендуется выполнять
упражнение с сильным раскачиванием
туловища.

Тренируемые
мышечные группы. Задний пучок
дельтовидной мышцы, большая круглая
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы
предплечья, в статическом режиме работают
мышцы разгибатели позвоночника, кисти
и предплечья.

Тяга
гантели в наклоне

Тяга
гантели является базовым упражнением,
по структуре движения схожее с тягой
штанги в наклоне и предназначена для
развития тех же мышц, но за счет раздельной
работы каждой руки достигается более
изолированная и диффе­ренцированная
нагрузка на мышцы. В силу того, что в
данном варианте тяги используется
меньший вес и дополнительная опора для
туловища, нагрузка на позвоночник
существенно снижается. Также работа с
гантелей позволяет выполнять упражнение
с су­щественно большей амплитудой и
более сложной траекторией, чем при
работе со штангой.

Тяга
гантели в наклоне с опорой о скамью

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено до параллели полу или немного
выше, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, одноименная
рабочей руке нога отставлена назад и
стоит на всей ступне, вторая нога согнута
в колене и опирается голенью о скамью,
ган­тель находится в вытянутой вниз
руке, хват ладонью внутрь, свободная
рука опи­рается о скамью и немного
согнута в локтевом суставе.

Техника
выполнения. Не отводя локоть в сторону
подтянуть гантель к жи­воту, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Тяга гантели может
выполняться без опоры о ска­мью (опора
осуществляется предплечьем свободной
руки о бедро согнутой ноги) – по мнению
некоторых специалистов такой способ
выполнения упражне­ния снижает
нагрузку на позвоночник.

Тяга
гантели стоя в наклоне

Кроме
этого, тягу гантели в наклоне можно
выполнять удерживая свободной рукой
вертикальную опору (тренажер, стоики
для штанги и т. д.). Такой вариант также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник
и при этом является более комфортным
для выполнения, чем тяга гантели с опорой
о бедро.

Тяга
гантели с опорой о вертикальную
поверхность

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, а голову удерживать на одой
линии с туловищем – округление спины
и опускание головы вниз увеличивает
нагрузку на позвоночник. Также, для
снижения нагрузки на позвоночник, не
рекомендуется, в ходе подъема гантели
выполнять повороты туловища со
скручиванием позвоночника. Для снижения
нагрузки на локтевые суставы рабочая
рука, в ходе работы, полностью не
выпрямляется. Для снижения нагрузки на
поясничный отдел позвоночника, при
выполнении тяги с опорой о скамью,
размещенная на ней нога должна ставиться
на скамью таким образом, чтобы ее колено
было под животом, а не под тазом.

Тренируемые
мышечные группы. Задний пучок
дельтовидной мышцы, большая круглая
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы
предплечья, в статическом режиме работают
мышцы кисти и предплечья.

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание
рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)

Характеристика
упражнения. Подъем
штанги на бицепс является
локальным упражнением. Считается
одним из наиболее эффективных упражнений
для тренировки бицепса среди локальных
упражнений. В силовой тренировке
применяется большое количество вариантов
выполнения данного упражнения. К
особенностям данного упражнения
относятся высокие требования к технике
выполнения движения – при ее искажении
эффективность нагрузки на целевые мышцы
значительно снижается и упражнение
становится практически бесполезным
для тренировки бицепса. Кроме того, в
данном упражнении следует избегать
подъема предельных или околопредельных
весов с высокой скоростью, так как это
часто приводит к очень тяжелым травмам
сухожилий
бицепса, вплоть
до их полного отрыва.

Сгибание
рук со штангой стоя (Подъем штанги на
бицепс)

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища, только за счет сги­бания
рук в локтевых суставах поднять штангу
вверх по направлению к плечам до
максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туло­вища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине при выполнении подъема
локти не должны касаться туловища и
разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Классический вариант
упражнения выполняется с обычным прямым
грифом штанги, который обеспечивает
прямое положение кистей рук и, за счет
этого, равномерное распределение
нагрузки на обе головки бицепса. Помимо
этого, подъемы на бицепс часто выполняются
с W-грифом, при удержании которого
применяется угловой хват. Такой хват
обеспечивает более удобное положение
кистей рук и снижает нагрузку на запястья.
Недостатком использования такого грифа
счита­ется то, что при его использовании
в основном нагружается только наружная
(длинная) головка бицепса.

В
данном упражнении в зависимости от
ширины и разновидности хвата можно
избирательно воздействовать на различные
головки бицепса, а также смещать акцент
нагрузки на различные мышцы плеча и
предплечья. Подъем штанги на бицепс
можно выполнять узким хватом, при этом,
для устойчивости штанги, между кистями
рук должен быть зазор 15-20 см. Такой
вариант выполнения упражнения переносит
акцент нагрузки на наружную (длинную)
головку бицепса.

Подъем
штанги на бицепс узким хватом

Также
упражнение можно выполнять с широким
хватом. При таком выполнении упражнения
акцент нагрузки смещается на внутреннюю
(короткую) головка бицепса. Данный
вариант упражнения считается наиболее
травмоопасным для бицепса, в силу чего
его не рекомендуется применять на
практике.

Подъем
штанги на бицепс широким хватом

Одним
из наиболее сложных вариантов данного
упражнения является сги­бание рук
хватом сверху. Техника выполнения
данного упражнения, за исключением
положения кистей рук на штанге, полностью
идентична классическому варианту
упражнения. При подобном выполнении
упражнения основная нагрузка идет не
на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и
плечелучевую мышцу. У бицепса же
нагружается в данном случае преимущественно
длинная (наружная) головка.

Подъем
штанги на бицепс хватом сверху

Также
подъемы на бицепс часто выполняют
размещая плечи на специальной наклонной
скамье – «скамье Скотта», которую иногда
еще называют «Пюпитр». При подобном
выполнении упражнения достигается
полная изоляция локтевых суставов и
локализация нагрузки только на бицепсах
рук. При этом из работы полностью
исключаются мышцы груди, плеч и спины.
Считается, что это повышает эффективность
тренировки бицепса. Однако, за счет
локализации всей нагрузки только на
локтевых суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук со штангой на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании штанги
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья).

Подъемы
Жиронды

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
подъема штанги на бицепс. В данном
упражнении подъем штанги осуществляется
за счет активной работы не только
локтевых, но и плечевых суставов. Такой
способ выполнения упражнения позволяет
задействовать в работе большее количество
мышц, эффективно проработать бицепс и
при этом снизить травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Упражнения названо
в честь его изобретателя культуриста
и тренера Винса Ансельмо Жиронды.

Подъемы
Жиронды

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет отведения плеч назад
и сгибания локтей, поднять штангу вверх
до уровня середины груди. В ходе выполнения
упражнения гриф штанги движется вплотную
к туловищу.

Варианты
выполнения. По аналогии с классическим
подъемом штанги на бицепс, подъемы
Жиронды можно выполнять удерживая
штангу хватом сверху. Выполнение
упражнения подобным образом переносит
основную нагрузку на плечевую (брахиалис)
и плечелучевую мышцу.

Подъемы
Жиронды хватом сверху

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании штанги
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, задняя часть
дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья).

Сгибание
рук с гантелями

Характеристика
упражнения. Сгибание рук с гантелями
является локальным упражнением для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
По технике выполнения схоже с подъемом
штанги на бицепс, однако, за счет
применения раздельного отягощения для
каждой руки, подъем гантелей можно
выполнять с одновременным поворотом
кистей рук, что повышает комфортность
выполнения упражнения и позволяет
задействовать в работе большее количество
мышечных групп. Как и подъем штанги на
бицепс, данное упражнение может
выполняться с большим количеством
разных материалов.

Сгибание
рук с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, гантели
удерживаются в вытянутых вниз руках,
хват ладони внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет работы только в локтевых
суставах поднять гантели вверх до
полного сгибания рук в локтях. В ходе
подъема кисти рук повернуть ладонями
к себе – это позволяет включит в работу
обе головки бицепса. После чего вернуться
в исходное положение. Для обеспечения
наибольшего эффекта от упражнения, в
ходе подъема гантелей, плечи и туловище
должны оставаться неподвижными.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять удерживая гантели
нейтральным хватом и не поворачивая их
в ходе подъема, что позволяет увеличить
нагрузку на мышцы предплечья и плечевую
мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения
называется «Подъемы молотом» или
упражнение «Молоток».

Подъемы
молотом (Упражнение «Молоток»)

Подъемы
молотом также можно выполнять поднимая
гантели не вперед, а к груди, что позволяет
в ходе работы более активно задействовать
грудные мышцы. В данном варианте подъемы
выполняются каждой рукой попеременно,
чтобы не мешать друг-другу.

Подъемы
молотом к груди

Также
в силовой тренировке применяются так
называемые подъемы Зотмана, которые
представляют из себя усложненный вариант
классических подъемов гантелей на
бицепс. В данном случае, при подъеме
гантелей, техника аналогична классическому
варианту упражнения – гантели удерживаются
ладонями вверх, но при опускании гантели
поворачиваются ладонями вниз. Подобное
выполнение упражнения позволяет
эффективно задействовать в работе,
помимо бицепса, плечевую и плечелучевую
мышцу. Упражнение названо по имени его
изобретателя тяжелоатлета Джорджа
Зотмана.

Подъемы
Зотмана

Для
обеспечения, в ходе подъемов на бицепс,
изоляции работающих суставов и
концентрации нагрузки на бицепсах может
применяться дополнительное оборудование.
Например, подъемы гантелей на бицепс
можно выполнять сидя на скамье с высоко
поднятой спинкой, о которую занимающийся
опирается спиной. Данный вариант
упражнения позволяет избежать раскачивания
туловища и включения в работу мышц
спины. В данном варианте упражнения
следует избегать слишком низкого
положения спинки скамьи, так как в этом
случае, в ходе работы, плечи будут
заводиться за спину и на плечевые суставы
будет идти травмоопасная нагрузка.

Сгибания
рук с гантелями сидя на скамье с поднятой
спинкой

По
аналогии с подъемами со штангой, подъемы
на бицепс можно выполнять размещая
плечи на специальной наклонной скамье
– «скамье Скотта», которую иногда еще
называют «Пюпитр». При подобном выполнении
упражнения достигается полная изоляция
локтевых суставов и локализация нагрузки
только на бицепсах рук. При этом из
работы полностью исключаются мышцы
груди, плеч и спины. Считается, что это
повышает эффективность тренировки
бицепса. Однако, за счет локализации
всей нагрузки только на локтевых
суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук с гантелями на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании гантелей
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья).

Концентрированные
сгибания

Характеристика
упражнения. Локальное упражнение
применяемое для тренировки бицепса и
плечевой мышцы. Представляет из себя
подъемы гантелей на бицепс с опорой
плеча о бедро ноги, которая выполняет
функцию скамьи Скотта. За счет подобной
фиксации плеча рабочей руки достигается
изоляция локтевого сустава и концентрация
нагрузки на бицепсе. Упражнение
выполняется сидя на скамье. За счет
малого числа задействованных в работе
мышц данное упражнение считается
малоэффективным.

Концентрированные
сгибания

Исходное
положение. Сидя на краю скамьи, ноги
согнуты в коленях и расставлены немного
шире уровня плеч, рука с гантелью (хват
ладонью наружу) опущена вертикально
вниз и опирается о бедро одноименной
ноги задней поверхностью плеча, локоть
при этом находится ниже уровня бедра.
Вторая рука согнута в локте и опирается
предплечьем о бедро одноименной ноги.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
плеча выполнить подъем отягощения
только за счет сгибания руки в локтевом
суставе, после чего опустить руку вниз
до не полного выпрямления в локте. В
следующем подходе выполнить упражнение
на другую руку. Для обеспечения
эффективности упражнения необходимо
избегать отклонения плеча назад — подъем
должен выполняться только за счет
сгибания руки в локтевом суставе.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться одновременно двумя руками,
что позволяет сократить общее время
работы и увеличить нагрузку на мышцы.
Вариант с двумя руками, в отличие от
стандартного, не очень удобен для
выполнения, в силу чего он не получил
широкого распространения. На спортивном
жаргоне данный вариант упражнения
называют «Крабовые подъемы».

Концентрированные
сгибания с двумя руками («Крабовые
подъемы»)

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при опускании гантели полностью
выпрямлять руку в локте, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный луче­вой разгибатель запястья).

Пуловер
(Пуллоувер – от англ. pull over)

Характеристика
упражнения. По характеру работы данное
упражнение является локальным.
Представляет из себя разгибание плеч
в положении лежа, движение при этом
происходит только в плечевых суставах.
Пуловер может выполняться со штангой
или с гантелями. Учитывая характер
нагрузки на опорно-двигательный аппарат,
по мнению многих специалистов, данное
упражнение считается чрезмерно вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Пуловер
со штангой

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках, хват сверху,
ширина хвата средняя, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя угол сгибания
в локтях, опустить штангу вниз за голову
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения ноги и затылок от опоры не
отрывать.

Варианты
выполнения. Еще одним популярным
вариантом данного упражнения является
пуловер с гантелей, при этом упражнение
выполняется лежа поперек скамьи. Такой
вариант, за счет исходного положения,
позволяет увеличить амплитуду движения
и снизить травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Пуловер
с гантелей лежа поперек скамьи

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня туловища – это
травмоопасно для плечевых суставов и
полностью разгибать руки в локтях –
это травмоопасно для локтевых суставов.
Также не рекомендуется применять широкий
хват, так как это ухудшает контроль над
снарядом и повышает риск травмы плечевых
суставов. В данном упражнении, в силу
высокой нагрузки на плечевые суставы,
следует избегать выполнения упражнения
с предельными и околопредельными весами
– рекомендуется применять вес с которым
занимающийся может сделать не менее
10-15 подъемов. При выполнении упражнения
голова должна быть плотно прижата к
скамье – при ее отрыве на шейный отдел
позвоночника может создаваться
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя зубчатая
мышца, длинная головка трехглавой мышцы
плеча, широчайшая мышца спины, большая
круглая мышца.

Подъемы
рук в стороны в наклоне

Характеристика
упражнения. Подъемы рук в стороны в
наклоне является по характеру работы
локаль­ным упражнением, применяется
для целенаправленной тренировки задней
части дельтовидной мышцы. Считается
весьма эффективным упражнением для
данной мышечной группы. Исходя из того,
что задняя часть дельтовидной мышцы
выполняет функцию стабилизатора
плечевого сустава, рекомендуется
регулярно применять данное упражнение
в силовой тренировке в качестве средства
профилактики травм плечевого сустава.

Подъемы
рук в стороны в наклоне стоя

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед до уров­ня чуть выше
параллели полу, спина прогнута, голова
поднята вверх, ганте­ли на­ходятся
в вытянутых вниз руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват), руки немного
согнуты в локтях.

Техника
выполнения. Не меняя положения тела
и угол сгибания в локтях, поднять руки
вверх в стороны до уровня туловища, а
кисти рук, для более эффективного
воздействия на заднюю часть дельтовидной
мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем
вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. Для
снижения нагрузки на позвоночник данное
упражнение можно выполнять с опорой
головой о спинку скамью.

Подъемы
рук в стороны в наклоне с опорой головой
о спинку скамьи

Также
упражнение можно выполнять сидя на
скамье, при этом туловище лежит на
бедрах. Такой вариант также позволяет
снизить нагрузку на позвоночник и
локализовать тренирующее воздействие
на задней части дельтовидной мышцы.

Подъемы
рук в стороны в наклоне сидя на скамье

Выполнять
данное упражнение одновременно двумя
руками не очень удобно из-за ограничения
в подвижности суставов. Более комфортным
для работы является вариант упражнения
с одной рукой, вторая рука при этом
опирается о бедро ноги, что также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне

Техника
травмобезопасности. Для уменьшения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
не рекомендуется в ходе работы округлять
спину, выпрямлять ноги в коленях и
опускать голову вниз. Не рекомендуется
в ходе подъема гантелей полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
них. Гантели необходимо поднимать до
уровня туловища – при заведении гантелей
за спину на плечевые суставы повышается
травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы не рекомендуется выпол­нять
данное упражнение с предельными и
околопредельными весами, рекомен­дуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Упражнения на мышцы плеча

Плечевые мышцы.

Мышцы плеч состоят из трех пучков: переднего Anterior Deltoid,среднего Middle Deltoid и заднего Posterior Deltoid. Все вместе они  выполняют фронтальное отведение плеча. Anterior Deltoid участвует в сгибании плеча, а Posterior Deltoid в горизонтальном отведении плеча. Суставы, задействованные в работе плечевых мышц это локтевой, плечевой и лопаточный. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). 

 

1. Press Behind Neck Olympic Bar. В положении сидя, плечевой жим  со свободной штангой из-за затылка.

 

2. Seated Front Dumbbell Press. В положении сидя, плечевой жим  с гантелями.

 

3. Seated Front Barbell Press. В положении сидя,плечевой жим свободной штанги спереди.

 

4. Smith Machine. В положении сидя, плечевой жим  на машине Смитта.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение форонтальное	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Upper Pectoralis Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1		Biceps,Brahialis,Brahioradialis

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Удобно сесть и опереться на спинку скамьи, в нижнем положении угол между плечом и локтем 90 градусов, локти по сторонам туловища, не сближать и не расставлять. При узком захвате (небольшой наклон) агонистом является Anterior Deltoid, синергистами Upper Pectoralis, Coracobrachialis ,Middle Deltoid.
При работе с гантелями, в отличие от штанги, ход движения мышцы больше и поэтому больше участвующих синергистов.

 

5. Standing Dumbbell Side Laterals. В положении стоя, отведение плеча с гантелями.

 

6. Отведение плеча на специальном тренажере (дельта-машина).

7. В положении стоя, отведение плеча на нижнем блоке кроссовера.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Разгибание, только если чуть согнут	Изометрическое	Triceps Рычаг 1

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Движение выполняется до пересечения с линией плеч и далее до угла 120 градусов, одновременно с латеральной ротацией. Локоть чуть согнут. Triceps помогают в изометрическом сокращении, а поскольку рычаг массы меньше, будет немного легче. На тренажере, ход движения будет короче, нельзя выполнить латеральную ротацию. На нижнем блоке движение выполняется от точки, пересекающей линию тела до угла 120 градусов. Максимальный момент силы при 90 градусах между кабелем и рукой.

 

8. Upright Rowing. В положении стоя, прямая тяга со штангой (к подбородку).

 

9. В положении стоя, прямая тяга нижнего блока.

 

10. В положении стоя, прямая тяга с гантелями.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Brachialis Рычаг 3	Biceps Рычаг 3 Brachiora Dialis Рычаг 3	Triceps

 

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Упражнение выполняется с более узким хватом грифа, чем жимы. Штанга располагается близко к телу на протяжении всего движения и доходит до подбородка. Локти поданы чуть вперед. Во время работы на нижнем блоке нельзя стоять далеко от оси вращения, чтобы не изменять траекторию движения и не переносить акцент на другую мышцу.

 

11. В положении лежа, горизонтальное отведение плеча с гантелями.

 

12.В положении лежа, горизонтальное отведение плеча на кабелькроссе.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Горизонтальное отведение	Концентрическое	Posterior Deltoid Рычаг 3	Middle Deltoid Рычаг 3   Teres Minor	Anterior Deltoid   Pectoralis Major
Лопатка	Приведение	Концентрическое	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
Локоть		Изометрическое	Triceps Рычаг 1		Triceps

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения горизонтальная. Упражнение выполняется на специальной скамье, лежа, лицом к полу, руки опущены и перпендикулярны полу. Желательно выполнять движение в пронации, так больше активизируется Posterior Deltoid. По ходу движения можно выполнять также и медиальную ротацию. Небольшой сгиб в локтях укорачивает рычаг массы и делает выполнение упражнения более удобным. На кабелькроссе выполнять упражнение медленно, поскольку изменение угла нагрузки изменяет напраление и силу воздействия на мышцу.

13. Горизонтальное отведение плеча на тренажере. Параллельная тяга на горизонтальном блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Горизонтальное отведение	Концентрическое	Posterior Deltoid Рычаг 3	Middle Deltoid Рычаг 3   Teres Minor	Anterior Deltoid   Pectoralis Major
Лопатка	Приведение и поворот внутрь	Концентрическое	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Biiceps Рычаг 1	Brachialis Рычаг 3 Brachiora Dialis Рычаг 2	Triceps

 

Плоскость выполнения упражнения горизонтальная.

 

14.В положении лежа под углом 60 градусов, сгибание плеча с гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Сгибание	Концентрическое	Anterior Deltoid Рычаг 3	Coracobrachialis Upper Pectoralis Рычаг 3	Latissimus Dorsi   Teres Major   Lower Pectoralis   Long Head of Triceps
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper Trapezius + Lower Trapezius	Middle Trapezius   Rhomboids

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Изолированное  упражнение, односуставное и поэтому простое. Спинку скамьи установить с наклоном в 60 градусов, руки перпендикулярно полу, движение начинается из нижнего положения. Максимальная нагрузка на сгибатели в верхней точке, в нижней точке сгибатели максимально растянуты.

 

15. В положении сидя, плечевой жим  со штангой узким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Сгибание	Концентрическое	Anterior Deltoid Рычаг 3	Coracobrachialis Рычаг 3 Upper Pectoralis	Latissimus Dorsi   Teres Major   Lower Pectoralis   Long Head of Triceps
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper+ Lower Trapezius	Middle Trapezius   Rhomboids
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1		Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Пронация, в плечах сгибание, в лопатке отведение с латеральной ротацией.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы плеча

Упражнения для плеч и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас будет множество возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для борьбы с ними с сопротивлением требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

• Гребля — отличный способ накачать мышцы спины.Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкались ногами о перекладину. Некоторые машины для гребли позволяют сидеть и тянуть к себе штангу, тренируя исключительно мышцы спины.
• Тренажер для вытягивания широчайших вниз требует, чтобы вы тянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке.Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
• Одна рука Тяга гантелей — это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз.Повторите то же самое с другой рукой.
• Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами . Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения.Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным методом увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р.Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде.«Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, тренировка с отягощениями — лучший вариант ».

упражнений для улучшения стабилизации лопатки и предотвращения травм

21 апреля 2020 г. | By Physio Логика

Автор: Д-р Рэйчел Тавел, DPT

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают о своих брюшных мышцах.Все мы знаем, что для улучшения осанки, баланса и общей силы у нас должен быть сильный корпус. Но что, если мы скажем вам, что у ваших плеч есть собственное ядро?

Лопатка, обычно называемая «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая располагается поверх грудной клетки и удерживается на месте множеством мышц плечевого пояса. В отличие от большинства других суставов тела, лопаточно-грудной сустав не соединяется с телом волокнистыми (например, череп), хрящевыми (например, межпозвоночными дисками) или синовиальными (например, бедра) тканями.Лопатно-грудной сустав основан на скоординированном танце 17 мышц (полный список мышц, прикрепленных к лопатке, см. В нижней части поста), а также на его подвижности в трех других суставах — акромиально-ключичном, грудинно-ключичным и плечево-плечевом суставах. обеспечивают устойчивость остальной части руки и плеча.

Слабость любой из мышц, прикрепляющихся к лопатке, особенно крупных мышц лопатки, таких как передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, может влиять на движение лопатки и работу плечевого сустава.

Плечо требует подвижности и устойчивости, чтобы поддерживать и стабилизировать остальную часть верхней конечности. Плохие модели движений и / или дефицит мышечной силы в лопатке могут привести к нескоординированному движению, нестабильности и боли / травмам в локте, запястье и руке.

Считайте лопатки фундаментом вашего дома. Ваш дом настолько крепок, насколько прочен его фундамент, так же как дерево настолько крепко, насколько крепки его корни. Подобно дереву или дому, сила верхней части тела в значительной степени зависит от стабильности, обеспечиваемой лопаточными мышцами, которые заземляют верхние конечности и обеспечивают большую силу в дистальных отделах.

Неважно, занимаетесь ли вы ракеткой или просто пытаетесь положить чемодан в верхнее отделение самолета, сила и подвижность лопаточных мышц являются ключом к предотвращению травм. Слабость в «ядре» плеча и неиспользование более крупных и сильных мышц ближе к телу может привести к чрезмерному использованию более мелких мышц конечностей. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки включают теннисный локоть (боковой эпикондилит), локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит), тендинит, теносиновит ДеКервена и большой палец лыжника.

Так как же сделать это «плечевое ядро» сильнее и защитить наши локти, запястья и руки от травм? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопатки:

• Тяга стоя: Встаньте лицом к якорю с эспандером на уровне локтей. Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, а резинка не натянется. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад, и задействуйте мышцы живота (не сгибайте плечи и не выталкивайте ребра). Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки за собой.Вы должны почувствовать, как активируются мышцы между лопатками и открывается грудь. Это укрепляет лопатные мышцы, улучшая осанку и положение лопатки. (Выполните 2 подхода по 10.)

• Dynamic T и I: Лягте лицом вниз, руки в стороны, как буква «T.» Втягивая живот и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите руки в стороны, сохраняя положение «Т», задействуя мышцы между лопатками. Осторожно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами, образуя букву «Я».»Вернитесь к« Т »и повторите это движение. Не выгибайте поясницу и не поднимайте голову. (Выполните 2 подхода по 10.)

• Двустороннее внешнее вращение: Встаньте прямо, плечи опущены и спина, подтянув живот к позвоночнику. Согнутые под углом локти 90 градусов и повязка в руках, мягко разведите руки в стороны, чтобы не сопротивляться. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад. Это укрепляет мышцы вращающей манжеты. (Повторите 2 подхода по 10 повторений.)

• Модифицированная планка с вытягиванием: Начните в модифицированном положении планки, опираясь на предплечья. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (подтяните живот к позвоночнику для задействования поперечных мышц живота), активируйте переднюю зубчатую мышцу, проталкивая предплечья, позволяя лопаткам раздвинуться дальше. Вернитесь в исходное положение. (Выполняйте 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отталкиваете руки.)

• Пек-стретч, W и снежный ангел на пенном валике: Встаньте на пенный валик, поддерживая голову и копчик.Для Т: раскройте руки в стороны и позвольте силе тяжести создать растяжку. Не прижимайте руки к земле, если они не соприкасаются. Для W: согните обе руки в локтях и предплечьях так, чтобы руки свисали в стороны. Для Снежного Ангела: начните с опущенными руками. Осторожно двигайте руками из стороны в сторону и над головой, как будто вы создаете снежного ангела, и вернитесь, чтобы начать. Удерживайте T / W около 20 секунд. (Не выполняйте «Снежного ангела», если это движение вызывает боль в плече.)

* 17 мышц, которые прикрепляются к вашим лопаткам:

1. Serratus Anterior
2. Supraspinatus
3. Subscapularis
4. Trapezius
5. Teres Major
6. Teres Minor
7. Triceps Brachii long head
8. Biceps Brachii
9. Rhomboid Major
10. Rhomboid Minor
11. Coracobrachialis
12. Omohyoid inferior Scapula

0 Deltisimus

14. Lattisimus
16. Lattisimus
17. Задняя мышца

Если вы в настоящее время страдаете от боли в плече или локте, наши физиотерапевты могут помочь вам с помощью телемедицины.Позвоните нам, напишите нам или свяжитесь с нами, заполнив форму ниже.

---

Свяжитесь с нами

КАТЕГОРИИ: Физическая терапия PT Реабилитация

Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плеча

Вращающая манжета выполняет несколько функций во время упражнений на плечо, включая плечевое отведение, внешнее вращение (ER) и внутреннее вращение (IR).Ротаторная манжета также стабилизирует плечевой сустав и контролирует перемещение головки плечевой кости. Подкостная мышца и подлопаточная мышца играют важную роль в отведении лопаточной плоскости (скапции), создавая силы, которые в два-три раза превышают силу надостной мышцы. Тем не менее, надостная мышца по-прежнему остается более эффективным отводящим плечом из-за ее более эффективного плечевого рычага. И дельтовидная мышца, и вращательная манжета обеспечивают значительный отводящий момент, с оценочным вкладом до 35-65% средней дельтовидной мышцы, 30% подлопаточной мышцы, 25% надостной мышцы, 10% подостной и 2% передней дельтовидной мышцы. .Во время отведения средняя дельтовидная сила была оценена в 434 Н, затем 323 Н от передней дельтовидной, 283 Н от подлопаточной, 205 Н от подостной и 117 Н от надостной. Эти силы генерируются не только для отведения плеча, но также для стабилизации сустава и нейтрализации антагонистических эффектов нежелательных действий. Относительно высокая сила вращательной манжеты не только помогает отвести плечо, но также нейтрализует направленную силу, создаваемую дельтовидными мышцами при более низких углах отведения.Несмотря на то, что передняя дельтовидная сила относительно высока, ее способность отводить плечо мала из-за очень небольшого момента плеча, особенно при малых углах отведения. Дельтовидные мышцы являются более эффективными отводящими телами при более высоких углах отведения, в то время как мышцы вращающей манжеты являются более эффективными отводящими телами при более низких углах отведения. Во время максимального подъема плечевой кости лопатка обычно поворачивается вверх на 45-55 градусов, задняя часть наклоняется на 20-40 градусов и поворачивается наружу на 15-35 градусов. Мышцы лопатки важны во время подъема плечевой кости, потому что они вызывают эти движения, особенно переднюю зубчатую мышцу, которая способствует вращению лопатки вверх, заднему наклону и ER.Передняя зубчатая мышца также помогает стабилизировать медиальную границу и нижний угол лопатки, предотвращая IR (крыло) лопатки и наклон кпереди. Если нормальные движения лопатки нарушаются из-за аномальной активности мышц лопатки, слабости, усталости или травмы, плечевой комплекс функционирует с меньшей эффективностью и увеличивается риск травм. Положение лопатки и ротация плечевой кости могут повлиять на риск травмы во время подъема плечевой кости. По сравнению с вытягиванием лопатки, ретракция лопатки увеличивает ширину субакромиального пространства и увеличивает производство силы надостной мышцы во время подъема плечевой кости.Более того, ИР лопатки и наклон лопатки кпереди, оба из которых уменьшают ширину субакромиального пространства и увеличивают риск соударения, больше при выполнении скаптиона с ИР («пустая банка») по сравнению с скаптионом с ЭР («полная банка»). В литературе есть несколько упражнений, которые демонстрируют высокую или очень высокую активность вращательной манжеты, дельтовидных и лопатных мышц, например, горизонтальное отведение на животе с отведением на 100 градусов с ER, сгибание и отведение с ER, полная банка и пустая банка. ‘, D1 и D2 диагональное сгибание и разгибание, ER и IR при отведении 0 градусов и 90 градусов, разгибание стоя под углом 90-0 градусов, различные упражнения для верхних конечностей с отягощением, такие как отжимания, динамика лопатки стоя объятие, удар вперед лопаткой и упражнения типа гребля.Активность надостной мышцы схожа в упражнениях «пустая банка» и «полная банка», хотя «полная банка» снижает риск субакромиального соударения. Как правило, сообщалось, что активность надостной и подлопаточной мышцы выше в «полной банке» по сравнению с «пустой банкой», в то время как активность задних дельтовидных мышц выше в «пустой банке», чем в «полной банке».

4 Эффективные упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть.При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы.Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

• Шейка
• Ребра
• Лопатка (лопатка)
• Ключица
• Грудной отдел позвоночника
• Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленного вмешательства с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, отделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы плеча прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, позволяющий структурам тела плавно скользить друг по другу, защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Замороженная лопатка. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости, чтобы помочь плечу двигаться, или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Определенные причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр для измерения вашего диапазона движений и силы, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз.
Шейный выпуск. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы.
Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз.
Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно примерно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

После травмы упражнения для снятия боли в плече могут помочь вам возобновить тренировку.

Когда дело доходит до последовательности упражнений, ключевой .Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела. Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном. Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили. После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений с малой нагрузкой на боль в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча.Чтобы растянуть плечевые мышцы на спине, правой рукой потяните левую руку через тело. Удерживайте его на месте в течение 10 секунд, затем отпустите, прежде чем повторить три-пять раз. Поменяйте руки и повторите тот же процесс.

Растяните мышцы плеча на передней части тела, сгибая руки в локтях, расположив плечи по бокам. Затем отведите локти назад, чтобы сжать лопатки. Отпустите и повторите от трех до пяти раз.

Попробуйте подъемы веса тела в стороны.

Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой и расположите руки по бокам.Поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите руку обратно и повторите три-пять раз. Поменяйте руки и повторите движение с другой стороны. Ливстронг отметил, что это упражнение — хороший способ укрепить вращающую манжету. По мере того, как мышцы плеча становятся сильнее, вы можете подумать о добавлении небольших весов в руки, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Выполните внешние вращения

Начните с того, что лягте на сторону, противоположную травмированному плечу.Согните травмированную руку в локте так, чтобы она лежала сбоку, а предплечье — на животе. Сожмите руку в кулак и поднимите ее к потолку, держа локоть на боку. Медленно опустите руку и повторите это движение 10 раз. Healthline предложила добавить вес и увеличивать количество повторений по мере облегчения движения.

Простые упражнения на боль в плече могут улучшить вашу силу и помогут вам поддерживать постоянный режим тренировок после травмы.Если ваш врач говорит, что это нормально, начните с основных тренировок плеч, чтобы начать процесс заживления.

Источник изображения: Flickr

Нервно-мышечная активность плеча во время упражнений с различными комбинациями стабильной и нестабильной массы веса | BMC Sports Science, медицина и реабилитация

Участники

Шестнадцать бессимптомных лиц (7 м / 9 ж; 28 ± 5 лет; 69 ± 11 кг; 174 ± 9 см) были набраны в университетских условиях и включены в исследование после выполнения критерии включения / исключения.Критерии включения: возраст (от 18 до 45 лет) и еженедельная спортивная активность (≥ 3 занятий в неделю). Были включены только спортивные мероприятия, требующие большого участия плечевого сустава. Критериями исключения были: беременность, инфекция, рак, неврологические или метаболические заболевания, предыдущая травма плеча (<2 месяцев) или операция (<6 месяцев), боль (плечевая и общая) и занятия спортом без над головой (например, бег, езда на велосипеде). Перед измерениями все участники были четко (устно и письменно) проинформированы обо всех деталях процедуры и подписали письменное информированное согласие.В соответствии с Хельсинкской декларацией и поправками к ней в 2008 году институциональный исследовательский комитет одобрил исследование.

Протокол измерений

Во-первых, антропометрические данные, спортивная активность и тренировочные занятия в неделю были собраны с помощью самостоятельно разработанного вопросника (дополнительный файл 1 ). История травм, уровень подвижности, силы и фактическая боль в доминирующем плече исследовались с использованием бумажной версии теста Costant & Murley [31, 32]. Каждый участник субъективно оценил свою текущую боль в плече (доминирующая рука) с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ; от 0 = нет боли до 10 = максимально вообразимая боль).Болевой порог для включения в исследование был установлен на уровне ≤1 (без боли или очень слабый). Сила плеч была проверена в конце анкеты, состоящей из короткого функционального теста [31, 32], который проверял, могут ли участники удерживать вес 4,5 кг при отведении плеча на 90 ° в лопаточной плоскости с вытянутой рукой на 5- с. После этого была проведена подготовка доминирующего плеча к электромиографической (ЭМГ) оценке. Более подробно, шесть пар электродов ЭМГ были расположены над шестью основными мышцами плеча, как показано в таблице 1.

Таблица 1 Определение 6 мышц и локализаций поверхностных электродов с использованием расстояния между электродами 2 см.

Затем всем пациентам были выполнены стандартизированная разминка плеча и максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC). МВИК выполняли на изокинетическом динамометре (Contrex MJ; Physiomed Elektromedizin AG, Германия) с целью нормализации ЭМГ. Участники лежали на спине на спинке устройства, держась за ручку с рукой в ​​супинированном положении.Ствол фиксировался дополнительным диагональным ремнем. Ведущий исследователь поместил ведущую руку в положение измерения и зафиксировал дополнительной скобой в проксимальной части локтя. Первое тестовое положение MVIC было (i) внутреннее / внешнее вращение плеча отведено на 90 ° в плоскости лопатки, нейтральная ротация плечевой кости, локоть согнут на 90 ° (угол MVIC 0 °). После 1-минутного отдыха за этим последовало (ii) фронтальное сгибание / разгибание руки, сгибание на 90 ° во фронтальной плоскости (угол MVIC 90 °).Используемые положения продемонстрировали оптимальную произвольную активацию мышц плеча во время изометрического сокращения [30, 33, 35], а оценка EMG-MVIC с использованием изокинетического устройства показала высокую надежность [34]. Первоначально все участники выполняли 5-секундную изометрическую попытку сокращения (ознакомление: субмакс. Усилие). После 1-минутного отдыха производилось 5-секундное сокращение MVIC (максимальное усилие) во время записи данных ЭМГ. Эта процедура применялась для каждого направления движения (внутреннее и внешнее вращение, фронтальное сгибание и разгибание).После этого каждый участник выполнил три динамических упражнения на плечо с доминирующим плечом, произвольно расположенные в положении стоя. Упражнения проводились с использованием различных трубок, изготовленных по индивидуальному заказу, в общей сложности для четырех условий (четыре трубы). ЭМГ плечевых мышц оценивалась во всех трех упражнениях во всех четырех условиях.

Протокол упражнений

Три выполненных упражнения были выбраны из предыдущих опубликованных исследований [3, 13, 14], оценивающих конкретные программы упражнений для плеча: (I) внутреннее / внешнее вращение, плечо отведено на 90 ° в плоскости лопатки, нейтральное ротация плечевой кости, локоть согнут на 90 ° (In / Ex), (II) отведение / приведение, рука выпрямлена, ориентирована под 30 ° плоскости лопатки (скапция) до подъема руки на 90 ° во фронтальной плоскости (Ab / Ad) и (III ) сгибание / разгибание с вытянутой рукой по диагонали (исходное положение против бокового бедра) до разгибания плеч на 180 ° (F / E).Во время движений рука постоянно вращалась при каждом повторении из положения лежа в нейтральное положение в упражнениях I и III, а также наоборот во II упражнении. Каждое упражнение состояло из пяти повторений с 30-секундной паузой для восстановления между условиями и выполнялось во всех четырех условиях (трубах): пустая труба (P), заполненная водой труба (PW), утяжеленная труба (PG) и вес. + Водонаполненная труба (ПВГ). За исключением начального условия (P), все остальные условия были упорядочены случайным образом. Между каждым упражнением выполнялся 1-минутный отдых и порядок упражнений был рандомизирован.Участников проинструктировали взять трубку в средней части и поддерживать постоянную умеренную скорость упражнения, ≈3 с для каждого режима сокращения (концентрического, эксцентрического). Люди стояли перед зеркалом для визуальной обратной связи. Главный исследователь постоянно проверял правильность выполнения упражнения (скорость, техника), чтобы при необходимости поправить участника. Все включенные участники смогли выполнить все упражнения с правильным выполнением с первой попытки.

Инструмент для упражнений и условия

Четыре трубы с аналогичными базовыми характеристиками (Таблица 2) были изготовлены по индивидуальному заказу для представления четырех различных условий упражнений.Пустая труба (P) состояла из стабильной массы с малым весом (исходные характеристики). Водопроводная труба (PW) была заполнена 550 мл нормальной воды, что представляет собой состояние малого веса с нестабильным поведением массы и, как следствие, повышенной нестабильностью из-за тряски воды внутри трубы. Грузоподъемная труба (PG) имела две дополнительные утяжелители (2 кг каждая + 0,5 кг крепежных винтов), закрепленные в нижней части каждой стороны, что соответствовало условию увеличения веса стабильной массы. Наконец, труба вода + груз (PWG) состояла из 400 мл воды и двух дополнительных весовых плит (1.25 кг каждый + 1,1 кг крепежных / герметизирующих материалов), закрепленных по бокам трубы, что соответствует комбинированному состоянию нестабильной (вода) и стабильной (весовая плита) большой массы.

Таблица 2 Самостоятельно настроенные трубы, соответствующие весовые и весо-массовые характеристики

Анализ ЭМГ

Нервно-мышечная активность следующих мышц плеча была оценена с помощью установки поверхностной ЭМГ с 6 отведениями: Mm. верхняя трапеция (U.TA), нижняя трапеция (L.TA), латеральная дельтовидная мышца (DE), широчайшая мышца спины (LD), передняя зубчатая мышца (SA) и большая грудная мышца (PE).ЭМГ-данные регистрировали с помощью беспроводной системы захвата поверхности (Myon 320, RFTD-32, частота дискретизации 4000 Гц, Myon AG, Швейцария). Размещение электродов (биполярный предварительно гелевый Ag / AgCl; Ambu, Medicotest, Дания, тип P-00-S) было тщательно определено (Таблица 1). Кожа была выбрита, слегка зачищена наждачной бумагой для удаления поверхностных эпителиальных слоев и продезинфицирована. Было проверено, что межэлектродное сопротивление составляет <5 кОм [23, 36]. Беспроводные передатчики (m320TXA), передающие сигнал на центральный приемник (m320RX, полоса пропускания: 5–500 Гц, фильтр Баттуорта 4-го порядка, оцифрованный), размещались на коже и соединялись с электродами ЭМГ короткими кабелями.Чтобы включить синхронизированный сигнал запуска для определения начальной и конечной точки каждого направления движения, использовался дополнительный телеметрический акселерометр. После определения начальной и конечной точки цикла движения, сигналы были преобразованы в аналого-цифровой формат (NI PCI 6229, 250 kS / s, 16-Bit, National Instruments®, Austin, TX, USA) и сохранены на личном компьютере. компьютер (IMAGO record master, на базе LabView®, pfitec, биомедицинские системы, Эндинген, Германия). Последующая обработка данных EMG и ACC была выполнена с использованием индивидуализированного программного решения (IMAGO process master, LabView®-based, pfitec, biomedical systems, Endingen, Germany).Собранные данные ЭМГ визуально проверялись на предмет обнаружения возможных артефактов в каждом режиме сокращения (концентрический, эксцентрический) для всех 5 повторов. После этого сигналы были выпрямлены и вычислено среднеквадратичное значение [RMS (В / с)]. Максимальные значения произвольного изометрического сокращения (MVIC) были получены при расчете 1 с наивысшего плато активности (из измеренных 5 с) с использованием визуального осмотра одним и тем же главным исследователем для всех данных ЭМГ.

Анализ данных

Все нецифровые данные были собраны карандашом на бумаге в анкете и форме отчета о болезни (CRF), а затем перенесены в цифровую таблицу данных Excel (Microsoft, Redmond, WA, USA, Version 15.18). Проверка правдоподобия была выполнена путем скрининга всех наборов данных на предмет неправдоподобных или экстремальных значений. Аномальные значения были пересчитаны или пересмотрены по отношению к записанной от руки информации CRF и необработанным данным. Необработанные значения RMS (В / с) и MVIC-нормализованные RMS (% MVIC) были усреднены по 5 повторениям для обоих режимов сжатия (концентрического, эксцентрического) во всех условиях (трубы). Коэффициенты стабилизатора лопатки ( SR ) и сокращения ( CR ) для нормализованных амплитуд были рассчитаны для всех упражнений и условий. SR были рассчитаны путем деления RMS (% MVIC) U.TA на RMS (% MVIC) L.TA и SA [например, RMS (% MVIC) -U.TA / RMS (% MVIC) -L.TA]. CR оценивали путем деления среднего RMS (% MVIC) концентрической фазы на среднюю RMS (% MVIC) эксцентрической фазы [например, In / Ex: RMS (% MVIC) -Ex / RMS (% MVIC) -In]. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SPSS (SPSS 21.0, IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Нормальное распределение данных было протестировано (Шапиро-Уилк) и описательно проанализировано (среднее ± стандартное отклонение).Анализ различий между условиями (трубами) для каждой мышцы был выполнен для значений RMS (% MVIC), коэффициентов сокращения ( CR ) и соотношения лопаток ( SR ) с использованием парных t-тестов с уровнем α, установленным на уровне p . <0,05 и последующая ручная поправка Бонферрони (α = 0,008) для учета многократного тестирования. Коэффициент корреляции Пирсона ( r ) был рассчитан для каждой мышцы и представлен как среднее значение, представляющее согласованность протокола измерений между условиями.Были рассчитаны различия между среднеквадратичным значением (ΔRMS) и процентным соотношением между условиями.

Усиление вращательной манжеты — это так важно! 4 лучших упражнения

Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча. Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц.Они работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость плеча и удерживать сустав в наилучшем положении. Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются к плечевой кости (плечо), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

Supraspinatus

Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

Infraspinatus and teres minor

Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и профилактики плечевого пояса пловца

Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

• Тендинопатия
• Разрыв вращательной манжеты
• Удар плеча
• Бурсит
• Лабральные слезы

Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что у 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше был частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

• Высокий ИМТ
• Повторяющиеся подъемные и надземные движения
• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
• Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
• Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

1. Внешнее вращение с лентой

Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.

Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается утомление.

2.Внутреннее вращение с лентой

Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается утомление.

3. Подъем на локоть

Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Мяч на стене

Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

Начните с прямого локтя, затем медленно опускайтесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц плеча позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

Список литературы

Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

www.