Как убрать икры на ногах быстро: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально — akvaufa5.ru

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде — современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее — кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

…но красивые ножки хочется иметь всем.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест — надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен — у вас отекают ноги.

Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Брусника от отеков — полезно и приятно

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы — походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.

Одно из самых действенных упражнений для икр — поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев — их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение — приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги — это не правильно.

Во время приседаний можно еще подниматься на носочках

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон — беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Похожих движений много в йоге

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом — если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка — ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой — к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, «ножницы» и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Заодно с ногами можно и пресс подкачать

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха — работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

Как уменьшить толстые икры ног. Липосакция голени

Несомненно, слишком худые икры ног — это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже «не комильфо». Идеал, как всегда, находится посередине — красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. К несчастью, наш городской сидячий образ жизни упорно откладывает жир на икрах, и согнать его бывает весьма проблематично. Но выход для желающих сделать икры стройнее, конечно же, есть.

Наиболее действенный способ, как подсушить икры — это липосакция голени, которая в Европейской клинике Искорнева А.А. выполняется не только оперативным, но и безоперационным способом.

Впрочем, можно в качестве эксперимента попробовать уменьшить икры ног с помощью упражнений, а также сочетать упражнения для похудения голени с диетой. Если же вас интересует действительно эффективный способ, как уменьшить объем икр быстро, не прибегая к диетам и изнуряющим тренировкам — мы ждем вашего звонка.

Стройные икры без операции: упражнения для уменьшения голени

Упражнения для уменьшения объема икр ни в коем случае не предполагают силовой нагрузки, которая только наращивает мышечную массу на ногах. По той же причине, если вы ставите целью похудение икроножных мышц, не стоит прибегать к тренажерам за исключением разве что степ-платформы и эллиптического тренажера.

Как похудеть в икрах? Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан комплекс упражнений для уменьшения икр — это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом — эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок — дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету — в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как убрать толстые икры ног: уменьшение икр при помощи пластической хирургии

Но что же делать, если вы хотите убрать лишний вес на икрах, но вам не помогают физические нагрузки (а такое бывает часто, ведь объем икроножных мышц — вещь генетически запрограммированная), если вы не хотите проводить сутки напролет в спортивном зале, а мысль о диете приводит вас в ужас? Как высушить икры быстро и не прилагая особых усилий? Как похудеть в голени, не проверяя собственное терпение и силу воли?

На помощь придет липосакция икр. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. могут предложить вам как безоперационную липосакцию, так и пластические операции по уменьшению икроножных мышц.

В результате уже через пару недель после операции, ваши ноги будут вызывать восхищение!

При этом уменьшение голени — не единственная операция для красоты ваших ног.

В нашей клинике проводится также пластика голени при помощи современных силиконовых имплантов. Эндопротезирование голени, позволяет:

придать икрам идеальную форму,
сделать даже худые ноги красивыми,
а спортсменам — получить простой ответ на вопрос, как накачать икры ног: пропорциональные, симметричные икроножные мышцы необходимого объема.

Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу — как убрать жир с голени — мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика.

Если вам интересно, как убрать жир с икр быстро, эффективно и без лишних мучений, звоните нам!

как убрать большие икры на ногах. Как уменьшить икры ног – эффективный комплекс упражнений

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий
. Оптимальный режим тренировок – через день
. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание
, повысив долю белковой пищи
в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика
). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия
, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж
. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны
, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте
. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки
. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

Стоя прямо, нужно подниматься на носки
максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений
в каждом.
— Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить
, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
— Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену
, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге
.
Для выполнения следующего упражнения
в спортзале используется степ-платформа.
В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
— Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки
максимально высоко, а на выдохе – опускаться
, стараясь коснуться пола пятками.
— В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц
голени.
— Если ступни стоят параллельно,
основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону
– на внутреннюю. Когда же разведены пятки,
прорабатывается наружная область.
Можно прокачивать икры ног в положении сидя.
Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
— Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке
на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.

— Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
— При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц
, чреватой судорогами.
Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой.
Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие
традиционной для силовых упражнений растяжкой
. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам
.

Самое простое упражнение на растяжку
– это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку
всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и
другими видами физической активности.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса
и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног
— обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции
или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

Силовые с большим количеством повторов.
Кардио.
Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках
, которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами
, а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой
прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами
)

Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1.
Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2.
Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3.
Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!

После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.

Подскажут танцоры?

Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках — бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.

Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.

Про икры

Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.

Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная
и камбаловидная мышцы
. Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя
). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя
). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.

Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88%
. Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.

Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.

Изменение диапазона движения

В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.

Что именно делать

Начните с 50 повторений
подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100
, используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы — представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.

Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.

Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.

Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!

Каких результатов ждать?

Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.

Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.

Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.

Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Общие рекомендации

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Загрузка …

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Как уменьшить икры на ногах девушке: упражнения, советы и отзывы

Распространенная проблема у женщин – объемные бедра. Иногда внешний вид портят и толстые икры. Проблема может быть связана с неправильным питанием, анатомическими особенностями и различными заболеваниями (варикозом, отечностью). Зная, как уменьшить икры на ногах, можно приблизиться к желанным параметрам.

Изменение рациона

Для девушек, страдающих от лишнего веса, будет недостаточно физической нагрузки только для ног. Здесь необходимо общее снижение массы тела. Диетологи рекомендуют дамам уменьшить калорийность рациона.

Перед тем, как уменьшить икры на ногах, необходимо выявить причину их несовершенного внешнего вида

Дневная калорийность рациона зависит от массы тела:

50 кг – 1500 ккал;
55 кг – 1650 ккал;
60 кг – 1800 ккал;
70 и более кг – до 1950 ккал.

Во время диеты необходимо отказаться от фастфуда и уделять особое внимание питьевому режиму. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров жидкости. Из меню исключают сладости и кондитерские изделия. Эффект от похудения будет более заметен, если подкрепить диету комплексом специальных упражнений.

Комплекс упражнений для икр

Улучшить внешний вид ног позволит разминка со скакалкой. Неподготовленным девушкам тренировки нужно начинать с 30 секунд. После адаптации организма к нагрузкам продолжительность прыжков увеличивают до 1 минуты. Большего эффекта от использования скакалки можно добиться, есть совершать прыжки на носочках. Комплекс со снарядом включает не менее 10 прыжков на обеих конечностях и по 10 прыжков на каждой ноге. Постепенно количество увеличивают до 30 раз.

Другие эффективные упражнения, позволяющие уменьшить толстые икры:

Подъемы на носочки в разном темпе: 10 раз медленно, 10 раз быстро, 10 раз пружинисто.
Приседания на носочки с ровной спиной. В этом положении задерживаются на несколько секунд, а затем медленно поднимаются. Комплекс начинают с 5 приседаний, постепенно увеличивая до 20.
Растяжка. Исходное положение — сидя на полу. Ноги вытягивают перед собой и стараются дотянуться руками до носочков. Тело фиксируют в таком положении на 10 секунд. Количество повторов – 3-5 раз.

Для того, чтобы уменьшить объем икр, нужно регулярно выполнять гимнастику. Первые результаты можно будет заметить через 2-3 месяца. Быстро скорректировать формы позволят только радикальные методы.

Подходящий способ уменьшения икр для девушек — прыжки через скакалку

Массаж для толстых икр

Массаж рассматривают как дополнительный метод уменьшения объема нижних конечностей. Процедура улучшает кровоснабжение икр и устраняет застойные процессы в этой области. Достичь более быстрого эффекта возможно, если обратиться за помощью к профессионалу.

Техника проведения массажа в домашних условиях:

Легкое поглаживание икроножных мышц по направлению от ступней к коленям в течение трех минут.
Захват кожи на ногах пальцами одной руки.
Захват одной икры двумя руками и выполнение интенсивных движений вверх-вниз.

Перед проведением курса массажа для похудения икр необходимо проконсультироваться со специалистом. Процедура запрещена при варикозном расширении вен и некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Обертывания на основе натуральных средств

Немного уменьшить икрыпомогут обертывания. Процедуру желательно выполнять на ночь, когда ноги находятся в расслабленном состоянии. Перед обертываниями рекомендуется принять теплую ванну или выполнить массаж проблемной области. Основная цель процедуры – ускорение кровообращения в икрах.

Подходящие составы для проведения обертываний:

Горчично-медовый компресс: 2 ст.л. горчичного порошка смешивают с 3 ст.л. меда. Средство разбавляют 2 ст.л. теплой воды, чтобы получилась консистенция крема. Время выдержки компресса 20-30 минут.
Медово-масляное средство: 3 ст.л. продукта пчеловодства смешивают с 2 ст.л. любого растительного масла. Смесь наносят на проблемные участки на 40 минут.

После нанесения составов ноги оборачивают пленкой. За счет этого жиросжигающие крема смогут проникнуть в глубокие слои кожи.

Общие рекомендации

Существуют и другие рекомендации, как уменьшить икры на ногах. К ним относят ношение удобной обуви, отказ от потребления большого количества жидкости на ночь, исключение из рациона соленой пищи. При принятии сидячего положения нежелательно закидывать одну ногу на другую, так как это приводит к нарушению кровообращения в икрах. В результате ноги приобретут нездоровый вид и непропорциональные формы.

Людям, желающим уменьшить нижнюю часть ног, желательно отказаться от езды на велосипеде. Данный вид спорта способствует увеличению мышечной массы икр, что визуально делает их крупнее. Справиться с проблемой позволят регулярные пешие прогулки. В день достаточно 30-60 минутной ходьбы.

Видео

Смотрите далее: как увеличить грудь в домашних условиях

17 лучших упражненийМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как уменьшить икры на ногах для девушек еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах

Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
Обернуть сверху пищевой плёнкой;
Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Как убрать жир с икр

Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как составить диетическое меню

Подойдут рационы и рекомендованные меню таких популярных систем питания, как: «белковая», «бессолевая» и «Кремлевская» диета, программа похудения Дюкана и «Минус 60». Варианты приемов пищи можно составить самостоятельно, взяв за основу одну или несколько из этих программ.

При составлении меню, следует придерживаться правил сбалансированного рациона:

Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи должен быть легким, но сытным. Для его приготовления необходимо брать продукты, являющиеся хорошим источником энергии. Для утреннего меню подойдут: каши, сухофрукты, творог, фрукты.
Обед должен быть калорийным и сытным, богатым полезными минеральными веществами и витаминами. До середины дня можно употреблять достаточно калорийные блюда, за исключением большого количества сладостей и десертов. В базовое меню можно включить свежие или тушеные овощи с мясом или рыбой, суп (овощной, грибной, на мясном бульоне). Обязательно в обед включать салаты со свежей зеленью, сыр, отварное мясо, фрукты и натуральные соки.

В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Это позволит избавиться от чувства голода и уменьшить порцию еды, необходимую для насыщения в обед или ужин. Перекус не должен быть слишком тяжелым — достаточно приготовить небольшую порцию салата из овощей или фруктов, выпить стакан сока или кефира.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа
. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах
. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере
. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Похудение икр ног – актуальный вопрос для многих девушек. Бывает так, что стройная сама по себе дама с плоским животом и тонкой талией совершенно недовольна конкретно икрами, а бывает, что конституция девушки в принципе плотная, и в области голени это особенно заметно. В любом случае не нужно пускать ситуацию на самотек. Несмотря на то, что работа с икрами довольно сложна, добиться желаемого результата можно. В данном случае нужно придерживаться комплексного подхода – он будет наиболее эффективным.

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая — это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

Не качайте ноги на силовых тренажерах,
так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше., которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика.
Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес

Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно
, полноценно и сбалансировано.

Пейте много жидкост
и

Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
Кушайте правильные продукты.
Можно использовать обертывания и массаж
проблемных зон.

Лишний объем икр может быть следствием варикоза или отеков

В этом случае важно бороться именно с причиной проблемы

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Наследственный фактор. Если у многих ваших родственников присутствуют большие, крепкие и мясистые икры, скорее всего, эта проблема передалась вам наследственным путём. В таком случае бороться с нею будет особенно сложно

Важно выполнить ряд комплексных упражнений, направленных на полноценную проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам

Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Как уменьшить полные икры

Лишний жир появляется на всех частях тела, в том числе и на икрах. Но сходит он далеко не равномерно. Согнать лишние объемы с ног иногда бывает довольно проблематично. И даже когда талия уже почти достигла совершенства, голени еще могут огорчать излишней полнотой. Здесь главную роль в уменьшении икр играет корректировка питания. Кардио и выполнение специальных упражнений ускорят результат.

В отношении проблемных зон есть несколько нюансов:

жир в этих местах уходит в последнюю очередь; не существует локального жиросжигания, т.е. жир (например, с икр) не уйдет, человек худеет везде; коррекция проблемных зон обычно продолжительна (около года и более).

Работа над проблемными зонами в этом случае ведется сразу по трем направлениям – правильное питание, кардио и специальные упражнения. Последние два рассмотрены выше (Как уменьшить перекачанные икры).

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Нужна ли операция

Среди эстетических хирургов липосакция лодыжек считается весьма спорной процедурой. Некоторые специалисты утверждают, что липосакция лодыжек бесполезна, поскольку форма и толщина лодыжек обуславливается генетическим строением костной ткани.

Более того, в данной анатомической зоне нет большого количества жира, зато очень велика опасность повреждения мягких тканей и кровеносных сосудов. Тем не менее, в отдельных ситуациях специалисты все же соглашаются на проведение липосакции. Но прежде всего необходима консультация с грамотным хирургом, который, после осмотра пациента, определить существует ли необходимость в проведение процедуры.

Хирургия при лодыжечных переломах

При наружном чрескостном остеосинтезе травматологи используют направляющий аппарат с тонкими металлическими спицами, проводимыми в область голеностопного сустава для сопоставления и фиксации костных отломков. Кожный покров повреждается только в зоне введения спицы. Погружной остеосинтез, осуществляемый через разрез кожных покровов и мягких тканей, предусматривает использование различных по форме и назначению металлоконструкций, с помощью которых соединяются фрагменты поврежденных костей.

При внутрикостном остеосинтезе применяются стержни, накостном — пластины с винтами, чресксотном — спицы и винты. Во время операции с открытым доступом травматолог детально просматривает зону повреждения, а также получает возможность применять наиболее эффективные хирургические техники. Недостаток методики — обильная кровопотеря, нарушение целостности тканей, риск инфицирования раны.

Хирургические методики при переломах лодыжки

При переломах латеральной (наружной) лодыжки хирургический разрез проходит в проекции малоберцовой кости — по внешней поверхности голеностопного сустава. После удаления сгустков крови и мелких костных фрагментов хирург проводит репозицию отломков с последующим закреплением их пластиной и специальными винтами.

Хирургическое лечение повреждений внутренней (медиальной) лодыжки предусматривает два этапа. Первый — разрез по внутренней поверхности голеностопного сустава, очистка полости от мелких осколков и кровяных сгустков. Второй — восстановление целостности травмированной кости, фиксация отломков спицами и винтами.

Техника оперативного лечения двухлодыжечного перелома определяется состоянием суставной вилки и дельтовидный связки. Если вилка сохранила анатомическое положение (нет признаков расхождения костей), проводят остеосинтез медиальной лодыжки, затем латеральной.

Перелом двух лодыжек, осложненный расхождением вилки— основание для срочной хирургии. Вначале проводят остеосинтез медиальной лодыжки, далее делают второй разрез вдоль малоберцовой кости, после чего осуществляется остеосинтез берцовых костей. Конечный этап операции — наложение гипсовой повязки.

Перелом переднего нижнего края большеберцовой кости с подвывихом стопы во внутреннюю сторону — распространенная травма у спортсменов. Техника операции следующая: создается длинный продольный разрез, рассекающий поперечную и (иногда) крестообразную связку, сухожилия раздвигаются тупыми хирургическими крючками, чтобы обнажить место повреждения кости. Стопу сгибают и смещают назад, вправляют отломки, соединяя их стержнями из металла (штырь вбивается в большеберцовую кость). Далее стопу разгибают, устанавливают под прямым углом. Удаляются крючки, проводится послойное ушивание тканей, накладывается гипсовая повязка до колена.

Перелом нижнего заднего края большеберцовой кости с вывихом стопы кзади относится к сложным случаям в травматологии. Операция — неотложная. Положение пациента — лицом вниз. Разрез — строго параллельно ахиллову сухожилию, по наружному краю. После обнажения травмированной области вправляют фрагменты большеберцовой кости, скрепляя участок стыковки винтом или специальным гвоздем. Вправленную стопу приводят в вертикальное положение (под прямым углом к голени). При этом виде перелома технически сложно удалять металлоконструкции после восстановления сустава, поэтому, если есть возможность, применяется техника наружного чрескостного остеосинтеза.

Металлические фиксаторы удаляют через 3-6 месяцев после остеосинтеза. Проводится полноценная хирургическая операция.

Упражнения для похудения ног дома

Тренировки для икроножных мышц разработаны с такой целью, чтобы прокачать именно тот пучок, который придаёт ножкам красивый рельеф. При систематическом выполнении можно легко этого добиться.

Благодаря ежедневной растяжке можно стать обладательницей точёных ножек.

Наклоны к голени

При данном тренинге хорошо работает задняя группа мышц в зоне бёдер.

Ноги расставляют на ширину плеч и не спеша опускают туловище.
Взявшись за кончики пальцев, максимально прижимают голову к голени.
Фиксируют позицию на 15–20 секунд. Делают по 5 раз.

Прижимание тела к ноге

Растягивается задняя группа мышечной ткани и внешняя сторона икроножной ткани.

Встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд.
Подтянуть на себя носок.
Торс, насколько позволяет гибкость, прижимается к вытянутой ноге, руки вытягиваются параллельно.
В конечной точке положение фиксируется на 15–20 секунд.
То же самое движение делается со второй ногой. Число подходов для каждой конечности — 5–7 раз.

Подъём на носки

Данный тренинг выполняется 40–50 раз непринуждённо, как будто танцуя.

Встать лицом к стене, придвинуться к ней и опереться руками.
Отступить от стены на 1,5 шага (руки не убирать).
Слегка, без лишних усилий и не напрягая мышцы, встать на цыпочки.
Поднявшись, опуститься сразу же на пятки — фиксировать позицию в высшей точке не следует. Корпус при подъёмах должен оставаться прямым, округлять хребет или опускать голову нельзя.

Техника выполнения:

Стопы расставить на ширину плеч, одной из них шагнуть вперёд.
Согнув колено, плавно опуститься до момента, пока бедро не станет параллельным полу.
Затем, выпрямив колени, подняться.

Данное упражнение повторяют для каждой ноги по 15–20 раз. В последнем повторении фиксируют нижнюю позицию и немного пружинят.

Можно усилить нагрузку, выбрав себе возвышение (степ, ступенька, невысокая лавочка и т. п.). Исходное положение: на коленях, руки — расслаблены, спина выровнена. Поочерёдно присаживаются в одну и другую сторону, прижимая бедро максимально к полу. Повторяют по 15–20 раз.

Отведение ног

Для выполнения этого упражнения нужно встать возле стула, держать спину ровно, взяться за спинку и медленно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой. Другой вариацией этой растяжки является подъём конечностей назад.

Ходьба на носочках

Это упражнение выполняется очень легко: встаньте на носочки и ходите по помещению, пока не почувствуется сильное жжение в икроножной зоне. Сгибать колени при этом нельзя. Для усиления эффекта можно ходить с гантелями в руках.

Упражнение является прекрасным тренажёром для убавления размера икр. Чтобы достичь нужного эффекта, достаточно попрыгать на скакалке на протяжении 15 минут. Приземляться следует на пальчики, а не на стопу целиком.

Подъём на носки

Становятся ровно, на одну ногу перемещают вес тела, а другую сгибают в колене. Потом приподнимаются на цыпочках. Приём выполняется по 15 раз для каждой конечности.

«Пистолетик»

Во время этого упражнения тренируются икроножные, камбаловидные мышцы, а также мышцы ягодиц. Подняв одну ногу вверх и выпрямив её, совершить приседание. Упражнение выполняется поочерёдно на одной и другой ноге.

Степ-аэробика

Этот вариант упражнений является идеальным для улучшения рельефа ножек. Достаточно заниматься 2–3 дня в неделю. Чтобы выполнять упражнения, нужно приготовить небольшую скамеечку или на крайний случай стопку книг (высота — 7–10 см).

Комплекс стандартных упражнений степ-аэробики базируется на таких действиях:

Базовый шаг. Правой ногой нужно становиться на платформу, потом приставлять к ней левуюу, а сходить с платформы следует правой. После этого ноги можно поменять.
Поставьте правую ногу на возвышенность, а левую согните в колене и как можно ближе подтяните к груди. После этого поставьте левую конечность на пол, приставьте к ней правую. Повторите это упражнение для правой ноги.
Стоя на платформе, поставьте одну ногу на пол и затем верните обратно, перемещая одновременно на неё вес тела. То же проделайте для другой ноги.

Если такие занятия покажутся скучными, можно задействовать руки и двигаться под ритмичную музыку. А если комплекс покажется лёгким, в руки можно взять утяжелители: бутылку с водой, гантели, тяжёлую книгу и т. п.

Видео: занятие со степ-аэробики

Причины полных икр

Перед тем, как начать бороться с проблемой больших икр ног, нужно разобраться с тем, что стало причиной их объема. И уже в зависимости от этого можно найти подходящее решение.

Итак, какие же могут быть причины больших или полных икр ног:

Генетика. Ваши родители, а также бабушки с дедушками имели определенную форму ног и передали ее вам еще при формировании кода ДНК в зародыше.

Лишний вес. Эта причина встречается чаще всего. Человек поправляется по всему телу пропорционально. И если начался набор веса, икр ног он коснется обязательно.
Большие мышцы. Большая накачанная мышца может появиться от занятий спортом, от работы, связанной с пребыванием на ногах, если вам часто приходится поднимать с пола тяжелый груз и даже от того, что вы ходите на каблуках.
Болезни лимфатической системы. Застой лимфы в нижних конечностях в первую очередь провоцирует увеличение объема икр ног.
Отек ног. С отеками тоже нужно найти причину их появления. Ведь это может быть заболевание, в результате которого жидкость накапливается в нижних частях ног. Либо ноги «устали» за день работы или от неудобной обуви.

Почему жир откладывается на икрах

В идеальных пропорциях тела икры ног совпадают по обхвату с бицепсом. Но у некоторых гораздо больше, по объемам даже превосходят мужские икры. Представительницы женского пола комплексуют по этому поводу, стесняются носить короткие юбки или шорты, ищут возможности, как сделать так, чтобы похудеть в икрах.

Выделяются следующие причины, которые влияют на объем голеней:

Генетическая предрасположенность – если у родственников по женской линии были массивные икры, то эта особенность может передаться другой девушке из их рода.
Гормональный сбой в организме – повышенный уровень эстрогена и пониженный показатель тестостерона приводит к неравномерному распределению жировых отложений. Лишний вес скапливается в нижней части туловища – на бедрах и икрах.
Спортивные занятия – это связано с тем, что некоторые виды спорта (бальные танцы, футбол, легкая атлетика) предполагают серьезную нагрузку на передний свод стопы. Регулярные тренировки прокачивают и увеличивают мышцы голени.
Чрезмерный лишний вес – жир откладывается даже в мышечных тканях, при высоком проценте отложений скапливается в области бедер и икр.
Любовь к шпилькам и каблукам – ношение такой обуви предполагает нагрузку на ахиллову мышцу, которая становится короткой. Другие мышцы на ногах растут и увеличиваются в размерах, что приводит к массивности голеней.

На размеры икр влияет и отек ног, этому способствует неправильное питание, регулярное употребление алкоголя, недостаточное количество чистой воды.

Как убрать толстые икры. Как сделать икроножные мышцы (икры) меньше и тоньше. Прыжки со скакалкой

Ни для кого не секрет, что при похудении жир сжигается не равномерно, а с разных зон, причем, порой с самых неожиданных, и, чтобы убрать его именно в том месте, где требуется, нужно приложить немало усилий. Но если дело касается таких участков тела, как икроножные мышцы, нужно использовать совершенно иные методы. Дело в том, что проблемы с объемами в области икр могут иметь разную причину возникновения: как ожирение, так и слишком большие нагрузки при тренировках. Именно поэтому борьба с икрами должна быть обдуманной и системной.

Чтобы быстро убрать объем икр, потребуются не только регулярные физические нагрузки, но и качественное правильно питание. Совсем не зря постоянно говорят о нем при необходимости сжигания жира в любой части тела, так как именно благодаря неправильному питанию (а оно включает в себя и нерегулярное тоже) организм постоянно запасается жирами, откладывая их «на всякий случай».

Видео: упражнения для уменьшения икр

Чтобы уменьшить икры за одну неделю, потребуются регулярные кардионагрузки, которые будут включать в себя много упражнений на ноги. Если же просто прорабатывать икры, не уделяя внимания сжиганию жира по всему телу, то особого результата вы не увидите, а лишь накачаете икроножные мышцы под слоем жира.

1. Бег, в данном случае, проходит на носочках, за счет чего развиваются и действуют икры. Толстые икры можно хорошо «сжечь» на аэробике, занимаясь , поднимаясь на носочках по лестницам.

2. Отлично сжигают жир и уменьшают объемы прыжки на скакалке. Такие прыжки одновременно делают ножки стройнее и подкачивают мышцы, выделяя их красивой линией. Прыгать рекомендуется около 20 минут на двух ногах и хотя бы по 5 минут (для начала) на каждой ноге отдельно.

3. Уменьшить очень толстые икры можно с помощью приседаний и перекатов. Сложность приседаний в том, что их нужно делать на носочках. Ноги сведены вместе, носки смотрят в разные стороны, руками можно, для уверенности, держаться за спинку стула или за стену. Приподнимаясь на носочки и разводя коленки в стороны, приседаете как можно глубже. Такое плие отлично тренирует икры.

4. Махи ногами растягивают мышцы, что также необходимо для получения желанного результата. Держась за стул или за стену, поднимите прямую ногу вперед, натянув носок от себя, держа мышцу в напряжении. Махи совершаются резкими движениями: вперед-назад. Желательно сделать по 40-50 повторений на каждую ногу.

Как уменьшить перекаченные икры

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.

1. Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.

2. Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Как уменьшить икры ног упражнениями

6 эффективных упражнений

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Видео упражнения

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа
. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах
. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере
. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

С генетикой, как правило, ничего не поделаешь. И если у женщины предрасположенность к полноте, то худенькой стать будет очень тяжело. То же самое касается и икр ног. Существует вечная проблема: худенькие хотят поправиться в этой части, пухленькие — похудеть. Но вот дилемма одна у всех: как это сделать, ведь эта область почти не поддается «уговорам»! Толстые икры ног — настоящее бедствие, ведь это ограничение в одежде, причем немаленькое. А такой стоп-сигнал нам, девушкам, не очень нравится. Как убрать икры на ногах? И в чем причина такого явления?

Почему у девушек толстые икры?

Когда мы худеем, худеет все — руки, ягодицы, живот, грудь, но не икры. Это настоящее бедствие, так как не всегда это смотрится гармонично. Причина, как правило, одна — генетика. Если у вас от матушки-природы такая особенность, то с этим практически ничего не поделаешь. Заметили слово «практически»? Все верно, кое-что исправить можно, и особо настырным все же следует пойти наперекор всему, в том числе и великой генетике. Успех возможен только при соблюдении двух условий: систематичность и постоянство. Приготовились? Тогда вперед, к победам!

Шаг первый: питание

Итак, если вы решили сделать первый шаг, вы уже на полпути. С чего необходимо начать? Конечно же, с питания. Толстые икры — это частично его результат. В итоге вам необходимо уменьшить количество калорий в рационе, употреблять в малом количестве вредные углеводы и пить много воды. Налегайте в летний сезон на фрукты и овощи, листья салата, лук. Это поможет организму набрать необходимое количество витаминов и сбросить лишний вес. Это не значит, что вам нужно морить себя голодом. Просто кушайте меньше и чаще, постепенно уменьшайте количество употребляемых продуктов. Не налегайте на мучное и ешьте полезную, витаминизированную пищу. К тому же пейте много воды! Два литра в день жидкости — лучший вариант!

Шаг второй: тренировки

Вы можете начинать тренироваться дома самостоятельно, а можете идти за помощью в спортивные клубы. Толстые икры уменьшатся в объемах, если вы регулярно будете делать специальные упражнения. Видеоуроки, примеры тренировок, рекомендации — все это можно легко найти. Если же у вас есть тренер — он поможет вам подобрать необходимую нагрузку. И ваши толстые икры быстро начнут уменьшаться в объемах. Полезными будут занятия пилатесом, аэробикой, а также аквааэробикой. Отлично подойдут занятия, которые акцентируют внимание на растяжках. Это укрепит ноги и придаст красивую форму, уберет лишние жировые отложения. Помните о том, что необходимо постоянно заниматься спортом и делать упражнения! Несколько уроков не дадут результата, а вот систематичные помогут не только уменьшить объем икр, но и придать им красивую форму!

Шаг третий: массаж

Наверное, не все знают, что массаж помогает уменьшить объем в ногах. Толстые икры — это на самом деле не такая уж большая проблема, так как их можно все-таки откорректировать. Энергичный массаж от ступней до колен будет способствовать закреплению результатов, а также циркуляции крови. Полные икры смогут приобрести миниатюрные, классические очертания, и вы сможете блистать своими ножками во всей красе! Не ограничивайте себя, работайте над собой — и все будет хорошо!

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными,
а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад
, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

Подъем на носки;
Перекаты с носков на пятки;
Ходьба на пятках;
Подъем на носки сидя на стуле;
Приседания с грузом;
Пистолетик.
Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день.
Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Активные прыжки;
или ;
Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем

Еще одним прекрасным методом
сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице
. Альтернативой может стать

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.
Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо,
голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов.
Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

Возьмите в руки гантели.
Начинайте приседать с ровной спиной,
пока колени не образуют прямой угол.
Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно!
Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно!
При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы.
Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно.
Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице
является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

1. Изменение принципов питания

Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах.
Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу,
способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу
икроножной области;
Обернуть сверху пищевой плёнкой;
Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно!
Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев.
Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Упражнение 1. Подъем на носки

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами
)

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Как похудеть икры — лучший совет о том, как избавиться от жира и мышц

Последнее обновление 1 июня 2020 г., 16:59

Я знаю, что в моем блоге есть много информации о том, как сделать ноги стройными и уменьшить мускулистые бедра, но я не слишком много говорил о икрах.

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икры от мышц или жира.

Мне действительно задают много вопросов о том, как уменьшить икры, и особенно о том, как похудеть икры.

Если вам интересно, как избавиться от жира на икроножных мышцах или как избавиться от икроножных мышц, то этот пост для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут вообще быть большие икры.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШИЕ ИЛЕБЫ?

1. ГЕНЕТИКА

Вот почему это сложная тема. Важным фактором, влияющим на размер теленка, является генетика. Взгляните на икроножные мышцы своих родителей или брата или сестры — они кажутся такими же размерами, как и ваши?

Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, велика вероятность, что вы не сможете добиться значительных изменений.Но возможны незначительные изменения.

2. ЖИР

Если ваш размер теленка обусловлен жиром, то ваш ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на теленка, такой же, как и при потере веса в целом.

Похудение определенно поможет похудеть икры.

Но имейте в виду, что ноги — это самое сложное место для похудания и, как правило, последнее место для женщин, поэтому для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени.

3. МЫШЦЫ

Если вы выполняли много тренировок, нацеленных на икры, особенно на тяжелые, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размерах из-за мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистым икрам).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы ваши икроножные мышцы не увеличивались в размерах. Поступая так, вы также можете увидеть небольшое уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» после тренировок.

МОИ ИЛЯРА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что действительно нарастить икроножные мышцы очень сложно, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто тренируется регулярно — несколько раз в неделю, этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест, применимый к икрам: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое вещество поверх него — жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ИЛЬЦА БОЛЬШЕ ПОЛУЧИЛИ РАЗРАБОТКУ ?

Из-за типа упражнений, которые вы выполняете, ваши икры могли увеличиться в размерах, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Понимаете, есть 3 типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать массу.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом тела, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут вызвать мышечную массу икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными, а их набухание было вызвано физическими упражнениями, то вы определенно можете вернуть их к тому состоянию, в котором они были раньше!

КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ

Вам нужно сделать 3 вещи:

Прекратите делать те упражнения, которые изначально сделали ваши икры мускулистыми.
Основной способ уменьшить икроножные мышцы — это как можно меньше использовать их и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
Делайте больше кардионагрузок низкой интенсивности
Это также поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела без наращивания дополнительных мышц.
Сосредоточьтесь на общей потере веса
Это поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого вам нужна хорошая диета и постоянные упражнения.

ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ТЕЛЯЧИ

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и похудания, но если ваша главная цель — похудеть икры, вам определенно следует избегать:

1.КАРДИО НА НАКЛОНЕ

Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности — наклон увеличит размер икры.

Чтобы избавиться от размера икроножной мышцы (если вы ее увеличили), избегайте использования Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, длительный бег (постоянное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я буду придерживаться этого.

Если вы действительно не хотите бегать, тогда ходьба — это прекрасно — она в целом стройнит ваши ноги и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на ровной поверхности!

2. СПРИНТЫ НА ГОРУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОРУ

Так же, как кардио на наклоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц в икрах.

Сюда входят спринты с холмов, а также такие вещи, как частые пешие прогулки (к сожалению) и степ-тренажер.

3. ПРОПУСК

Многие женщины спрашивают меня, хорош ли скиппинг для похудения. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы ваши ноги и икры похудели, вам действительно нужно ходить и / или бегать.

Пропуск использует в основном ваши икры, поэтому он быстро наберет их, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым икрам.

Это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр — дерзайте! Если да, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ / ВИИТ-упражнения

Как и в случае со скиппингом, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите ВИИТ, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении размеров икры.

Вы можете выполнять некоторые упражнения HIIT, но если вы хотите похудеть икры, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Я много говорю о преимуществах кардио для похудания и стройных ног, и в данном случае, что более важно, о сокращении мышц икр и ног в целом.

Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и уменьшают общую массу тела, а значит, и икры.

Попробуйте силовую ходьбу, устойчивый бег (оба по ровной поверхности) или плавание — отличная кардиотренировка.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

На мой взгляд, я не испытываю никакой физической разницы между бегом / ходьбой на улице или на беговой дорожке.Но это действительно зависит от человека.

НАСТРОЙТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Избегайте бега на цыпочках, так как вы будете больше использовать икры. Бегайте ударными движениями с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрых результатов.

ШАГ 3: ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА В ЦЕЛОМ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, а это автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше.

Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому все действительно зависит от того, где вы склонны хранить жир и терять его в первую очередь.

Например, я худею из верхней части тела быстрее, чем из нижней части тела.

Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета — это ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Вы можете бесплатно скачать мой 7-дневный план питания. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройнее.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА

Как я уже упоминал, вы не можете точечно уменьшить жир. Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, чтобы поддерживать стройность и тонус, не добавляя при этом слишком большой массы.

Вот несколько советов:

1.

БОЛЬШЕ РАСТЯЖКИ И ПРОКАТКИ ПЕНЫ

Если вы привыкли выполнять более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «укоротить» мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно — растяжка не обязательно сделает ваши икры меньше, но поможет вам расслабить напряженные мышцы и сделает вас более гибкими.

Если вы много тренировались с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напрягаются.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы стали немного хуже, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБОВАТЬ ЙОГУ И ПИЛАТЕС

Тренировки, подобные йоге и пилатесу, помогут вам оставаться в форме, не добавляя при этом слишком много мышц.

Особое внимание в них уделяется сильному корпусу, который улучшит вашу осанку в целом и будет держать вас в тонусе и форме.

3. 3 ШАГА ПРОГРАММЫ ОБОРУДОВАНИЯ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦЕВЫХ НОГ

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым.

Он особенно нацелен на то, чтобы сделать ноги более стройными, поэтому поможет вам похудеть икры.

Существует три версии программы, по одной для каждого из 3-х типов телосложения: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ноги более стройными, не вызывая их громоздкости, в том числе икры. 🙂

К настоящему времени вы узнали, что для избавления от жира и мышц теленка вам необходимо сосредоточиться на диете и правильных тренировках.

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Это пример тренировки на всю длину тела и всего тела из моей программы, которую вы можете выполнять дома в любое время. Все тренировки созданы для того, чтобы вы были стройными, а не громоздкими!

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните по этой ссылке.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

5 лучших упражнений для стройных и красивых телят

Красивые накачанные ножки — мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей формой.Икры ног накачать сложно. Обычно нижней части ноги уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодицам. Мышцы икр относятся к тем группам мышц, которые мало кто прорабатывает отдельно. Это напрасно. Ведь именно с этих мышц начинается красивый вид на ноги, ведь открывать эту часть ног можно как зимой, так и летом. В этой статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин. Только специальные упражнения для икр помогут устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку.Выполняя их, можно накачать икры, если они худые, а при необходимости убрать жир с ног. Упражнения для икр подобраны таким образом, чтобы адекватно проработать именно ту группу мышц, придающую ногам рельефный контур. Добиться этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые воздействуют на проблемную зону.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Если вы хотите создать красивые стройные икры, вам идеально подойдет следующая тренировка: спринт (делайте тридцать шестьдесят секунд, четыре-восемь раз), бег босиком (делайте десять-двадцать минут), скакалку (делайте это в течение пяти-десяти минут), жим ногами (повторите десять-двенадцать раз на каждую ногу) и подъем на носки (повторите десять-двенадцать раз для каждой ноги).Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, наиболее эффективно прорабатывающих мышцы, способствующих похуданию голени и формированию стройных ног. Этот комплекс упражнений можно выполнять через день. Обязательно сделайте разминку перед выполнением этой тренировки.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

№1. Спринты

Предоставлено: BetterMe

# 2. Босиком

Предоставлено: BetterMe

# 3. Скакалка

Предоставлено: BetterMe

# 4.Жим ногами

Кредит: BetterMe

№ 5. Подъемы на носки

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

3 упражнения для наращивания более крупных и сильных икр в домашних условиях (2019, livestrong.com)
Лучшие упражнения для тонуса икры (2019, livestrong.com)
Упражнения для укрепления икр (2019, webmd.com)

12 упражнений для похудания теленка и советы по диете и образу жизни для стройных телят

Вы недовольны размером своих икры? Выглядят ли они непропорционально и толстыми по сравнению с вашими бедрами и телом в целом? Если вы склонны к скоплению жира на задней части голени, у нас есть идеальное решение.Внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы сможете получить стройные икры. Прочтите этот пост, чтобы узнать все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на теленках. Проведите вверх!

12 упражнений для похудания теленка

Физические упражнения — отличный способ избавиться от жира в организме. Хотя не существует методов точечного сокращения для избавления от жира в одной части тела, несколько упражнений при правильном выполнении могут помочь уменьшить размер икры, нарастить длинные и стройные мышцы и сделать ноги более стройными.Вот 12 упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в области икр. Взгляните:

1. Подъемы на носки стоя

Цель — Икры и подколенные сухожилия

Как это делать

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь втяните назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на подушечках стоп.
Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
Повторите это быстро, чтобы почувствовать, как ваши икры сжигают и растапливают жир.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

2. Подъем на носки сидя с отягощением

Цель — Икры

Как делать

Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на табурет или стул. Поставьте ступни на пол, а ручки гантелей на бедра, чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите позвоночник прямо, а ноги на ширине плеч и смотрите прямо.
Удерживая подушечки стоп на полу, поднимите пятки.
Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите пятки на пол.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки

Target — Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять

Держите гантели обеими руками. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выверните ноги наружу, держите спину прямо, отведите плечи назад, выпрямите грудь и смотрите прямо.
Согните оба колена и опустите туловище, пока бедра не будут почти на одной линии с бедрами.
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем медленно поднимите тело. Непосредственно перед выпрямлением ног поднимите пятки.
Опустите пятки вниз, согните оба колена и приступайте к приседанию сумо.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

4. Подъемы на носки плие

Цель — Икры, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Присядьте, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на изображении.
Поднимите пятки и удерживайте равновесие на носках — почти как на высоких каблуках.
Немного опустите пятки и, когда они собираются коснуться пола, поднимите их в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Подскоки для конькобежцев

Target — Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

Встаньте прямо, ноги вместе.
Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Полностью согните правое колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и примите «стойку бегуна» (как показано на изображении).
Запрыгните на левую ногу и приземлитесь на правую ногу так, чтобы ноги были шире плеч. Одновременно поднимите левую ногу с пола. Полностью согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
Запрыгните на правую ногу и приземлитесь на левую.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Планка рук с отжиманиями на коленях

Target — Икры, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Как это сделать

Примите позу планки на локтях. Держите ядро в напряжении.
Согните правое колено и коснитесь им пола. Верните его в позу доски.
Согните левое колено и коснитесь им пола.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

7. Бег на выносливость

Target — Все тело

Как делать

Сделайте легкую разминку, например бег трусцой, прыжки с трамплина и растяжку, прежде чем начинать.
Начните бег трусцой в дороге или на беговой дорожке. Если вы бежите на беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
Бегите медленно и на более длительное время, чтобы сбросить общий вес тела, а также жир теленка.
Делайте это через день по 15-30 минут.

8. Подъем по лестнице

Target — Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как это делать

Вы можете делать это на лестнице дома или на работе или в тренажерном зале на тренажере StairMaster .
Для разминки бег трусцой и несколько разминок.
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в умеренном темпе.
Используйте пальцы ног вместо стопы целиком, чтобы можно было работать над икрами.
Постепенно увеличивайте скорость бега со временем и практикой.
Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

9. Приседания с прыжком

Target — Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь в стороны, плечи закатаны.
Вытолкните ягодицы, согните ноги в коленях и присядьте или сядьте в позу стула.
Проведите руками над головой и подпрыгните.
Мягко приземлиться на пол.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

10. Приседания на одной ноге

Target — Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую ногу от пола перед собой, поднимите обе руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Это исходное положение.
Согните левое колено и примите позу сидя. Держите правую ногу согнутой.
Задержитесь в этой позе на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы выполните 10 повторений, поменяйте ногу и повторите то же самое.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Поза руки под стопой

Target — Икры и подколенные сухожилия

Как это делать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ступню.
Медленно поднесите голову к коленям и согните руки в локтях наружу, чтобы легко достичь этой позы.
Удерживайте эту позу в течение 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

12. Растяжка на икры

Target — Икры и подколенные сухожилия

Как это сделать

Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед у стены, а левую — за нее. Убедитесь, что ступня обращена к стене.Поставьте локти и предплечья на стену на ширине плеч.
Опустите ягодицы и корпус и прижмите к стене предплечьем, чтобы почувствовать растяжение левой голени и подколенного сухожилия.
Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте 2 подхода по 3 повторения.

Это 12 смешанных тренировок, которые вы должны выполнять не менее 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Ознакомьтесь с советами по диете и образу жизни, которые помогут вам быстро добиться результатов. Прокрутить вниз.

Советы по диете и образу жизни для сжигания телятного жира

Избегайте употребления продуктов для ожирения — Избегайте таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареный цыпленок и картофель фри.Если вы не потеряете общий вес тела, вы не потеряете ни дюйма вялости на икрах.
Потребляйте продукты для похудения — Продукты, такие как овощи, фрукты, зерна, орехи, полезные масла, нежирные источники белка (рыба, яйца, чечевица, бобы), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельнозерновая мука и киноа, помогут вы худеете за счет мобилизации накопленного жира.
Избегайте высоких каблуков — Ношение высоких каблуков может сделать ваши икроножные мышцы слишком объемными. Кроме того, их регулярное ношение без надлежащей опоры для ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
Избегайте упражнений, которые вызывают слишком большую нагрузку на икры. — Ваша цель — избавиться от жира на теленках. Но если делать слишком много силовых тренировок, нацеленных на ваши икры, они только станут выглядеть крупнее. Сначала избавьтесь от жира на теленках, выполняя кардиотренировки и тренировки с умеренными отягощениями.
Избегайте кардио при высоком наклоне — Бег или быстрая ходьба отлично подходят для похудания на теленках. Но если вы сделаете это под наклоном более 3 градусов, ваши икры станут шире.
Избегайте спринтов — Спринты отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но прямо сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости или длительных пробежках, чтобы избавиться от жира на теленках.
Избегайте упражнений на высокие колени. — Выполнение упражнений на высокие колени укрепляет икроножные мышцы. А если вы нарастите мышцы без потери жира, икры будут выглядеть крупнее, чем раньше.
Сделайте массаж — Массаж в области икр может помочь увеличить скорость мобилизации жира.Это поможет вам быстро сбросить жир с теленка.
Избегайте позднего приема пищи — Если вы следовали всем инструкциям в течение дня, только чтобы поддаться ночной тяги, вы не сможете сбросить жир. Чистите зубы перед сном, чтобы обуздать тягу.

Вот и все — способы сбросить телятный жир и стать стройнее и стройнее икры и ноги. От теленка трудно избавиться, но только если вы не будете делать правильные вещи. Попробуйте эти методы, и вы наверняка увидите результаты.

Часто задаваемые вопросы

Поможет ли ходьба сбросить телятный жир?

Да, ходьба помогает избавиться от жира на теленках. Ходьба — это кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы израсходуете накопленный жир, что приведет к потере жира.

Как я могу привести свои икры в тонус?

После того, как вы похудели, выполняйте ВИИТ, чтобы тонизировать икры и ноги. Вы также можете тренироваться в тренажерном зале и задействовать икроножные мышцы, чтобы икры стали пропорциональными и подтянутыми.

Почему у меня такие большие икры?

Размер вашего теленка зависит от различных факторов — генетики, гормонов, диеты и образа жизни.Снижение общей массы тела также поможет избавиться от жира на икрах. Но если ваш теленок является генетическим или гормональным, проконсультируйтесь с врачом.

Является ли размер теленка генетическим?

Да, размер теленка определяется генами, диетой и образом жизни.

Работают ли приседания икры?

Приседания в первую очередь воздействуют на ягодицы и бедра. Но приседания с прыжком и приседания на одной ноге, как правило, также воздействуют на икры.

Почему икры жгут при беге?

Мышцы икры активируются во время бега.Бег вызывает кислородное истощение и накопление молочной кислоты, что вызывает у икры ощущение жжения. Сделайте глубокий вдох и отдохните минуту, прежде чем продолжить бег.

Как избавиться от огромных телят

Двигайтесь, массируйте и растягивайте, чтобы сделать икроножные мышцы стройнее.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Многие женщины стремятся к подтяжке икроножных мышц.В то время как некоторые считают, что икроножные мышцы не могут расти и становиться в тонусе, другие жалуются, что их икроножные мышцы слишком велики, и ищут способы уменьшить мышечную массу.

Огромные икроножные мышцы могут быть результатом генетики, плохого питания или недостатка физических упражнений. Приняв соответствующие меры, вы сможете уменьшить объем массивных икроножных мышц, не теряя при этом их подтянутого вида.

Измени свои привычки

Измените свой образ жизни, чтобы уменьшить размер икроножных мышц.Женщинам с мускулистыми икроножными мышцами следует избегать ходьбы на высоких каблуках или в обуви без поддержки, поскольку они могут укрепить икроножные мышцы и стимулировать гипертрофию или рост мышц. Не стойте в течение длительного времени, это может снизить кровообращение в ногах и вызвать отек.

Подсказка

Если у вас есть привычка ходить пешком или бегать по неровной поверхности, это также может помочь вам построить более сильные, а иногда и более крупные икры. Если вам нравятся эти занятия больше, чем вы беспокоитесь о «больших» икрах, подумайте о том, чтобы переосмыслить свои мысли и оценить то, что ваши икры могут для вас сделать.

Кардио — ключ к успеху

Если ваши икры больше, чем вам хотелось бы, из-за избытка жира в организме, кардиоупражнения могут помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы уменьшить этот лишний жир. Однако имейте в виду, что мощные прыжковые упражнения с большей вероятностью будут способствовать росту икр, поэтому стремитесь к тренировкам с меньшей нагрузкой, которые не требуют такой мощной активации мышц икр.

Tip

Имейте в виду, что точечное уменьшение , или идея, что вы можете сбросить жир только с одной части тела, является мифом.Чтобы избавиться от лишнего жира на икрах, вам нужно настроить и диету, и упражнения, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Тогда лишний жир будет уходить повсюду, включая икры.

Подробнее: Упражнения для похудения икры

Растянуть

Часто растягивайте икроножные мышцы, особенно после тренировки:

Встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены или ступеньки. Вы должны смотреть в стену.
Поднимите одну ногу и поместите ее рядом со стеной так, чтобы пальцы ног находились на высоте примерно 5–8 дюймов над стеной, а подушечка стопы прижалась к стене.Ваша пятка все еще должна быть на полу.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете тягу в задней части ноги. Задержитесь в этом положении, убедившись, что вытягиваемая нога выпрямлена, в течение как минимум 15-30 секунд, прежде чем сменить ногу.

На самом деле в икрах есть две основные мышцы. Описанное растяжение нацелено на икроножную мышцу или самую большую икроножную мышцу, которая легко заметна. Другая мышца — это камбаловидная мышца, которая меньше по размеру и по существу скрыта глубоко от икроножной мышцы.

Несмотря на то, что у большинства людей камбаловидная мышца не видна, растягивание все же дает приятные ощущения. Растяжка камбаловидной мышцы работает точно так же, как и растяжка икроножной мышцы, но вместо того, чтобы удерживать вытягиваемую ногу прямой, слегка согните ее в колене, чтобы сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу.

Подробнее: 8 лучших растяжек для ног

Самостоятельная забота о телят

Массажируйте икроножные мышцы после тренировки или растяжки, чтобы ускорить восстановление и повысить гибкость, благодаря чему ваши мышцы станут стройнее.Разминайте мышцы большими пальцами, костяшками пальцев или пальцами. Вы также можете использовать поролоновый валик или другие массажные инструменты для миофасциального расслабления. Это еще один признанный метод, который поможет расслабить многие мышцы ног, в том числе икроножные мышцы.

Тонирование без набухания

Упражнения высокой интенсивности и высокие весовые нагрузки способствуют гипертрофии или росту мышц. Это означает, что если вы выполняете упражнения для икр с большим весом, вместо этого вернитесь к более легкому весу, увеличив количество повторений до 15 или даже 20, так что это все еще проблема.

Тем не менее, если вам действительно не нравится размер икры, вы можете пропустить любые силовые упражнения, специально нацеленные на них, такие как подъем на носки стоя.

Как избавиться от мышц и жира икры для женщин (+ тренировка для стройных икры) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Большинство женщин волнует вопрос, почему у вас большие икры и почему у вас икры и ноги такие большие и мускулистые? И это, вероятно, связано с тем, что у них большая икра и они учатся избавляться от икроножных мышц или жира.

Иметь прекрасные и идеально подтянутые ноги — это характеристика, которую хочет каждая женщина. Большие икры могут сильно беспокоить некоторых женщин и влиять на их самооценку.

Если вы недовольны размером своих икр, и они очень вас беспокоят, есть несколько способов, которыми вы можете поработать над ними естественным путем. В этом посте мы расскажем, как избавиться от икроножных мышц. Связанная статья с этим постом — это статья о том, как избавиться от жира на бедрах и ногах у подростков и женщин.В этой статье более подробно рассказывается о питательной стороне вещей, связанных с потерей жира на ногах, так что, возможно, вы захотите ознакомиться с этой публикацией.

Икры толстые или мускулистые?

Жир, накопленный в ваших икрах, не может сделать их большими. Это связано с тем, что жира в икрах не очень много, и это основная причина, по которой липосакция не уменьшает их.

Основная причина больших икр — большие мышцы. Если вы хотите уменьшить размер икры, вам нужно будет потренироваться и задействовать мышцы.Упражнения, которые вам нужно выполнять, будут нацелены на мышцы и сделают ваши ноги великолепными.

Однако есть люди, у которых излишек жира накапливается на тыльной стороне ног. Если вы такие, то есть несколько способов избавиться от жира и сделать икры стройнее.

Статья по теме: Сколько калорий должна съесть женщина в день, чтобы похудеть

Что вызывает большие икры и почему у вас такие большие и мускулистые икры?

Основная причина появления крупных телят — это гены.Если у ваших родителей большие телята, есть вероятность, что у вас тоже будут большие телята из-за наследственности. Обычно трудно избавиться от генетически унаследованного теленка с помощью физических упражнений или здорового питания. Медицинский способ уменьшить это — операция по уменьшению икр.

Вполне возможно получить крупного теленка, даже если он у вас не рождается естественным путем. Вы можете получить его с помощью упражнений с сопротивлением, таких как прыжки, лазание, ходьба под углом и многое другое. Еще один способ накачать икроножные мышцы — это ходьба на передних ногах.

Можно ли уменьшить размер теленка?

Уменьшить размер икры можно полностью. Существует множество упражнений, которые нацелены на ваши икры и сделают их тоньше. Регулярные упражнения помогут вам проработать мышцы икр и уменьшить их внешний вид. При правильном образе жизни вы начнете замечать впечатляющие изменения в своих икрах.

Советы по похудению теленка по диете

Самый эффективный способ улучшить тонус и проработать мышцы ног — это выполнять упражнения.Тем не менее, вам также необходимо уменьшить количество жира в организме, особенно если вы набираете жир до икры.

Лучший способ добиться этого — снизить потребление калорий. Следите за едой, которую вы едите, и вы сможете свести к минимуму количество потребляемых ежедневно калорий. Наблюдение за тем, что вы на востоке, может вам очень помочь, и если вы хотите больше советов по похудению или весу, чтобы ваши икры тоже могли расти, тогда прочитайте этот пост о том, как похудеть на 10 кг за 14 дней

Руководство по избавлению от икроножной мышцы

Существует множество упражнений, которые помогут избавиться от икроножных мышц.Удаление икроножной мышцы требует времени, и вам не следует сдаваться из-за медленной трансформации. Это требует терпения, упорного труда и последовательности. Убедитесь, что вы жертвуете временем каждый день, чтобы выполнять упражнения из этого поста. Как только вы начнете, вы начнете видеть эффективный результат на своих ногах.

5 упражнений для избавления от телятного жира в Fome (упражнения для сжигания телятного жира)

Если вы обычно набираете жир на тыльной стороне ног, то есть способы избавиться от него. Ниже приведены 5 упражнений, которые вы можете выполнять не выходя из дома, чтобы уменьшить жир теленка.

Подъем на носки стоя

Это один из эффективных способов избавиться от жира теленка и получить идеальный тонус ног. Это эффективная тренировка, нацеленная на икры и подколенные сухожилия.

Для начала нужно встать и широко расставить ноги. Вытолкните грудь и закатите плечи назад. Затем крепко держите руки на талии и смотрите вперед. Затем поднимите пятки и убедитесь, что ваше тело сбалансировано на подушечках стоп.

Сохраняйте эту позу на секунду, а затем опустите пятки на землю. Повторить

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать жжение в икрах.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для эффективного укрепления ног. Это помогает очертить и обозначить мышцы ног. Кроме того, выпады также помогают укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Для начала вам нужно встать прямо и положить руки на бедра.Теперь поставьте правую ногу перед собой, а левая должна отодвинуться назад. Теперь создайте угол в 90 градусов, согнув правую ногу в колене. Теперь перенесите вес на пятки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнения поменяйте ноги и снова идите.

Приседания сумо с отягощением и подъемом на носки

Это упражнение — еще один отличный способ похудеть икры. Чтобы это упражнение было эффективным, вам понадобится гиря.

Встаньте прямо и держите гантель широко расставленными ногами. Теперь выверните ноги с прямой спиной. Согните и раскатайте плечи. Теперь начните опускать туловище и удерживайте бедра на одной линии с бедрами.

Сохраняйте эту позу иногда и медленно поднимайте тело. Прежде чем полностью выпрямить ноги, поднимите пятки. Когда пятки коснутся земли, согните колени и сделайте приседания сумо.

Подъем на носки плие

Это упражнение нацелено на икры и повышает их тонус.

Для начала вам нужно встать прямо, а затем начать приседать. При приседании нужно держать спину прямо и руки положить вперед. Держите руки вместе перед собой. Теперь поднимите пятки и удерживайте равновесие тела на носках.

Эта поза должна выглядеть так, как будто вы на каблуках. Начните опускать пятки на пол и поднимать их назад, прежде чем они коснутся земли.

Планка на руках с отжиманиями на коленях

Это еще одно упражнение, которое поможет в сокращении икр.Кроме того, он также воздействует на плечи, ядро и подколенные сухожилия.

Начните с того, что сначала примите положение планки на локтях. Затем согните левое колено и коснитесь им пола. Верните его обратно в позу доски. Согните другое колено и коснитесь им пола.

Обязательно следите за этим видео, чтобы узнать о дополнительных упражнениях, которые помогут вам избавиться от телятного жира без особого стресса.

Заключение: женщина может работать над мышцами ног и заставлять их выглядеть по-другому.При правильной диете и упражнениях вы можете попрощаться с теленком.

Статьи по теме:

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим постом, прикрепив изображение ниже на Pintereset, это действительно много для меня значит.

Поделиться — это забота!

Как избавиться от узлов

Каналы — это более толстая часть голени, где соединяются лодыжка и икра. Слово «лодыжка» — это не медицинский термин, а, скорее, популярный сленговый термин, сочетающий в себе слова «икры» и «лодыжка».«Люди с лодыжками часто говорят, что у них толстые или толстые лодыжки.

Что такое канюли и почему они у меня?

Так как же узнать, есть ли у вас лодыжки? В типичной ноге область щиколотки тоньше, чем икра. Но ноги у людей с щиколотками разные. У людей с голеностопным суставом площадь икры и щиколотки примерно одинакового размера. Икры почти нет, а голень выглядит толще, чем обычно.

Итак, лодыжки в норме? Иногда да.У вас могут быть лодыжки, потому что они были у ваших родителей. Но есть разные причины лодыжек, и некоторые из них могут указывать на патологическую проблему со здоровьем.

По данным Национального института здоровья (NIH), безболезненный отек в области лодыжки может возникнуть, если у вас избыточный вес, беременность или нормальные гормональные колебания. Вы также можете заметить отек лодыжки после долгого сидения в машине или самолете. Некоторые лекарства могут вызвать отек в области щиколотки, а также это может произойти после определенных типов хирургических вмешательств.

Но припухлость или отек в голени также может указывать на проблему. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что отек стопы, голени и лодыжки может быть вызван сгустком крови, инфекцией ноги или когда вены не могут должным образом перекачивать кровь обратно к сердцу. Опухшие ноги также могут быть признаком сердечной недостаточности, почечной или печеночной недостаточности.

Если вас беспокоит опухоль в голенях или вы заметили увеличение опухоли, поговорите со своим врачом. И NIH рекомендует, чтобы, если ваш отек сопровождается болью в груди или одышкой, позвоните в службу 911.

Как избавиться от узлов

Если вы исключили медицинскую проблему, вам может быть интересно, можно ли вообще избавиться от лодыжек. Есть несколько вещей, которые могут помочь уменьшить жирность голеней.

Похудание

Если у вас избыточный вес или ожирение, лучший способ похудеть в щиколотках — это похудеть. Конечно, когда вы худеете, вы не можете выбрать , где произойдет потеря веса. Но если вы будете придерживаться диеты с контролем калорий и постоянной программы упражнений, ваши лодыжки, скорее всего, станут меньше.

Если вы начинаете программу похудания, не забывайте начинать медленно с разумными целями. Быстро исправляемая, экстренная диета может дать результаты в краткосрочной перспективе, но, вероятно, со временем приведет к обратным результатам.

Здоровое питание

Иногда причиной лодыжек является отек, связанный с диетой. Например, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием натрия, вода может задерживаться во всем теле. Вы можете заметить это больше в области щиколотки. Есть некоторые натуральные травы (например, петрушка), которые помогают снизить вес воды, но вы также можете есть меньше обработанных пищевых продуктов и убрать солонку, чтобы снизить содержание натрия в вашем рационе.

Еще одно разумное изменение диеты — это проверить потребление крахмалистых углеводов. Углеводы — важная часть здорового питания. Но если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием крахмала и сладких продуктов, вы можете удерживать больше воды. Если вы сбалансируете свои питательные микроэлементы (получите достаточное количество белка, полезных жиров и богатых питательными веществами углеводов), вы можете обнаружить, что ваши ноги становятся стройнее из-за потери веса, связанного с водой.

Лечебные процедуры

Некоторые врачи могут помочь вам избавиться от лодыжек, если они увеличены из-за жира, а не отека.Определенные процедуры липосакции могут помочь придать очертания этой области, чтобы икроножная мышца была более заметной, а область щиколотки выглядела стройнее. Но это лечение может быть дорогостоящим и, как и все медицинские процедуры, сопряжено с определенным риском.

Советы по похудению

Для большинства людей потеря веса — самый эффективный способ сделать ноги стройнее. Но если вы не готовы вкладывать время и силы в комплексную диету и программу упражнений, есть несколько советов по снижению веса, которые помогут избавиться от толстых лодыжек.

Прогулка Подробнее

Купите трекер активности или шагомер и увеличьте количество шагов. Ходьба — отличное упражнение для всех, но особенно для людей с щиколотками. Ходьба улучшает кровообращение в ногах и помогает наращивать икроножные мышцы. Когда икры больше и плотнее, лодыжки выглядят меньше.

Ешьте больше овощей

Во время еды разрежьте мясо пополам и вдвое больше овощей на тарелке. Почему? Во-первых, вы сократите количество калорий в еде, если съедите низкокалорийные грубые корма.И вы, вероятно, также уменьшите потребление соли, если сократите количество потребляемого мяса. Наконец, клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет вам дольше чувствовать сытость, так что вы будете меньше есть в течение нескольких часов после еды.

Уменьшите количество продуктов с насыщенными жирами

Продукты с высоким содержанием жиров — это также продукты с высоким содержанием калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм. Поэтому, если вы ограничите количество сыра, масла и жирного мяса в своем рационе, вы сократите количество калорий и похудеете.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также содержат много натрия. Жареные продукты — хороший тому пример. Когда вы уменьшите количество соли и жира в своем рационе, вы можете заметить, что ваши лодыжки выглядят лучше всего за несколько недель.

Упражнения для уменьшения канатиков

Даже если вы не меняете свой рацион, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, чтобы улучшить кровообращение в ногах, сформировать мышцы и уменьшить появление лодыжек.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно потеть или ходить в спортзал, чтобы сделать многие из них. Выполняйте несколько из этих упражнений, когда готовите ужин, разговариваете по телефону или складываете белье, чтобы ноги стали стройнее.

Подъем на носки

В положении стоя оторвите пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. При необходимости держитесь за стул или столешницу для равновесия. Сделайте 7-10 повторений. По мере повышения вашего уровня физической подготовки попробуйте выполнять это упражнение без поддержки.

Слои

Вы можете выполнить полную тренировку в домашних условиях, чтобы сформировать более сексуальные ноги, или можете делать несколько слоев в течение дня.

Чтобы сделать плие, начните в положении стоя. Соедините пятки вместе и поверните пальцы ног в стороны. Когда вы смотрите на свои ступни, они должны напоминать V-образную форму. Слегка согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. (Подсказка: задействуйте корпус и выполняйте это упражнение, не держась за стул или стойку для поддержки.Вы также проработаете область живота.)

Подъем зацепа лестницы

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с ее края. Держитесь за перила для поддержки. Теперь поднимите и опустите пятки. Повторите упражнение 7-10 раз.

Есть еще немного времени? Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, делайте более интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь сформировать голени. Наибольшую пользу принесут занятия, задействующие икроножные мышцы. Хорошо работают прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и бег трусцой.Плиометрические движения, включающие прыжки, также помогут уменьшить голеностопные суставы. Прыжки на корточках, выпады и прыжки на ящик — хорошие примеры.

Уловки гардероба для уменьшения появления канатиков

Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, чтобы избавиться от лодыжек, но по-прежнему не удовлетворены результатами, не отчаивайтесь. Используйте приемы гардероба, чтобы уменьшить видимость толстых щиколоток.

Туфли-лодочки на высоком каблуке с заостренным носком сделают ваши ноги длиннее и элегантнее.И большинство экспертов по стилю советуют избегать обуви с ремешком на щиколотке, если вы не хотите привлекать внимание к этой области. И, наконец, обратите внимание на свои плечи, поджарые руки или другую часть тела, которая вам нравится, чтобы чувствовать себя элегантно и утонченно.

Лучшие тренировки для уменьшения размера икр | Live Healthy

Если вы устали от громоздких икроножных мышц, возможно, вас заинтересуют упражнения, которые будут способствовать развитию стройных и подтянутых икр. С помощью этих тренировок на уменьшение размера икр вы можете переходить от больших к маленьким икрам.Если вы изо всех сил пытались похудеть, используйте эти упражнения, чтобы добиться длинных и стройных ног.

Измените тренировки с отягощениями

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки с меньшим количеством повторений и более тяжелыми весами приводят к увеличению размера мышц; верно и обратное. Чем больше повторений с меньшим весом, тем лучше тонизируются мышцы, особенно икроножные мышцы. Подъем на носки стоя или сидя, используя собственное тело, поскольку сопротивление сокращает мышцы ног. Выполните для этого упражнения четыре подхода по 15–25 повторений. Начните включать в свои тренировки подъемы на носки два или более раз в неделю, и вы заметите, как ваши икры станут длиннее и стройнее.

Include Cardio

Cardio помогает избавиться от жира, не беспокоясь о наборе мышечной массы. Если вы не выполняете много кардио в своей повседневной жизни, сделайте кардио своим приоритетом. Плавание, бег и езда на велосипеде — это упражнения, которые могут привести в порядок икры и могут отнять сантиметр или больше от ваших голеней. Вы также можете комбинировать свои упражнения с потреблением с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием белка, чтобы привести ноги в порядок и увидеть заметные изменения.

Упражнения с малой нагрузкой

Вам не нужно придерживаться силовых тренировок и кардиотренировок, чтобы уменьшить размер икр.Две программы упражнений, которые помогают сделать мышцы длиннее и стройнее, включают пилатес и йогу. Эти программы ориентированы на укрепление и растяжку для удлинения групп мышц. Вы заметите уменьшение размера, а также более длинные и стройные ноги, просто изменив свой режим тренировок. Включите пилатес и йогу в свои тренировки, чтобы увидеть результаты.

Растяжка икроножной мышцы

Многие люди пренебрегают растяжкой икроножной мышцы, из-за чего она кажется сокращенной и громоздкой.После тренировки растяжение икроножной мышцы создает более длинную и стройную группу мышц, что придает более сбалансированный вид. Один отличный вариант — прислониться к стене и поставить заднюю ногу на расстоянии около 3 футов от стены.