Программа для фитнеса для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — akvaufa5.ru

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

поддерживать мужское тело в тонусе;

наращивать мышечную массу;

создавать желаемую форму тела;

улучшать состояние здоровья;

повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики. И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

сформируете правильную осанку;

снизите нагрузку на межпозвоночные диски;

повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

освоить элементы спортивного плавания;

укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;

сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

заняться проработкой всех мышечных группы;

укрепить собственный иммунитет;

предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

укрепить и проработать основные группы мышц;

сделать красивым свой торс;

улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

придадите своей фигуре спортивные формы;

скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;

поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

развивать свою силовую выносливость;

укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;

сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;

научитесь контролировать свои эмоции;

повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

развивать координацию движений и гибкость;

тренировать выносливость;

улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

укрепить все группы мышц;

повысить свою выносливость;

стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;

восстановить дыхательную систему;

улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

развивают выносливость;

укрепляют дыхательную систему

тренируют сердечно-сосудистую систему;

избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

укрепить все суставы и костную ткань;

улучшить общее самочувствие;

поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

сделать руки рельефными, а живот — плоским;

улучшить процессы кровообращения в организме;

проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

повысить упругость кожи и тонус мышц;

натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;

сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

укрепить сердечно-сосудистую систему;

улучшить вестибулярный аппарат;

почувствовать себя бодрее и т. д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

улучшите координацию своих движений;

повысите ловкость и силу духа;

поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.
…

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Фитнес программа тренировок для мужчин, основные упражнения

Хороших результатов от занятий в зале человек добивается вследствие сбалансированного питания и правильных нагрузок. Перед началом работы над своим телом, обычно, физическое лицо ставит перед собой конкретную цель. Программа тренировок для мужчин бывает трех видов: на массу, выносливость и силу. В зависимости от направления, тренер — профессионал составляет комплекс упражнений для субъекта с уклоном на то, что его интересует. Фитнес тренер на дому.

Бессистемно качаясь и выполняя «по желанию» различные упражнения для корректировки тела, новички перезагружают одну группу мышц, оставляя другую – не натренированными. От несерьезного подхода к делу, их ждет низкий спортивный результат и проблемы со здоровьем.

Простые обыватели, которые считают, что только женщина может ходить на фитнес – заблуждаются, а все потому, что не правильно трактуют суть занятий.

Цель и виды тренировок

Цель мужских спортивных программ – это поддерживать тело в хорошей физической форме. Тренировки направлены на развитие гибкости тела и мышечной силы.

При составлении программы, специалист учитывает тот факт, что фитнес — упражнения для мужчин можно разделить на два типа:

Концепция занятий направлена на повышение выносливости. Благодаря нагрузке, полученной вследствие выполнения физических упражнений, происходит ускоренное расщепление жиров, увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений.

Это интенсивные, кратковременные тренировки. В рамках этих тренировок субъект действует чтобы добиться роста мышц и развития силы.

При составлении фитнес — программы для мужчин, тренер также учитывает физическую подготовленность и тип телосложения.

Структура любой программы состоит из трех уровней:

Ознакомление с техникой каждого упражнения.
Коррекция фигуры.
Силовые нагрузки, как закрепление результата.

Типы мужского телосложения

Как же узнать собственный тип телосложения? Самый простой способ – измерить обхват запястья. Для среднего роста, зрелого возраста, приемлемы следующие параметры:

Обхват 15-17,5 см – указывает на эктоморфный тип.

«Худощавый» от природы. Такой тип телосложения, как «эктоморф», специалисты характеризуют следующими признаками: тонкокостный скелет, длинные, тонкие мышцы, вытянутая шея и особый обмен веществ.

Обхват 17,5-20 см – мезоморф.

Спортивная фигура. Характеризует данный тип: достаточно крепкий скелет, широкие плечи, развитые мышцы тела.

Обхват от 20 см – эндоморф.

Человек, склонный к полноте. Характерные черты: массивное тело, невысокий рост, широкая кость, короткая шея.

Изменение типа телосложения: возможно ли?

Набирая или уже набрав лишние килограммы, люди на всю дальнейшую жизнь изменяет обмен веществ и развивает характерные черты «эндоморфа».

Обладать спортивной фигурой, как «мезоморфы» достаточно не просто, если лицо от «природы» худое. Однако, сбалансированная диета и силовые нагрузки, которыми нужно придерживаться длительное время, помогут нарастить мышечную массу, но эффект будет держаться при выполнении регулярных упражнений.

Ключ к успеху – правильное питание

Отрегулированное питание подразумевает уменьшение продуктов из ежедневного меню, содержащих углеводы, животные жиры и сахар. При желании избавиться от жировых складок и добиться рельефа мышц, человек должен соблюдать диету. Диетолог — тренер индивидуально составляет меню для каждого человека.

Подготовку своего тела к отдыху большинство людей доверяет тренерам с опытом. Кто, как не они, знают как лучше? Грамотный специалист создает эффективный комплекс, учитывая какие-либо особенности организма и вид иммунитета человека.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

похудение, стройная, красивая фигура.
укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет↑

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста↑

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин↑

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше↑

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин↑

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте.

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса ↑

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

имитация движений животных (зверо-аэробика),
лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера↑

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

учимся делать своё тело красивым и сильным в домашних условиях и в тренажерном зале

рекомендуем вам почитать

У всех мужчин когда-то возникает желание накачать мускулы на своём теле. Однако, для достижения желаемых результатов, стоит усердно потрудиться. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, вы сможете проводитькак в зале, так и в домашних условиях. Для начала давайте разберёмся, в чём же заключаются особенности фитнеса для мужчин.

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).

Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).

Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.

Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.

Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли.

Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.

Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.

Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

что выбрать? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Мнение, что групповые фитнес-тренировки предназначены для женщин и мужчинам там делать нечего, устарело лет 15 назад. На заре фитнеса расписание в клубах действительно было заполнено шейпингом и степ-аэробикой, которые даже по подбору упражнений были направлены исключительно на женские проблемные зоны. Сегодня ассортимент групповых программ включает в себя изрядный набор силовых и функциональных классов. Которые для мужчин будут и полезны, и интересны, и уж точно не слишком легки!

Групповые тренировки для мужчин: что дают?

Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.

Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».

«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».

[new-page]

Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.

Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?

Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».

«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».

И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.

занятия спортом и гимнастикой после 40 и 50 лет, лучшие комплексы физических упражнений на каждый день и эффективный план тренингов

Регулярные занятия фитнесом помогают мужчине поддерживать мускулатуру в хорошем состоянии, что необходимо для хорошей физической выносливости в любом возрасте.

Гимнастика после 40 лет имеет свои особенности, учитывая которые, мужчина сможет смоделировать красивое спортивное тело и расстаться с лишними килограммами.

Читайте о том, что нужно учесть при формировании мужской тренировочной программы.

Комплекс упражнений на каждый день на все тело

Программа тренировок для мужчин зависит от возраста и общего уровня физической подготовки. До 30 лет суставы обладают хорошей эластичностью, поэтому легко адаптируются к физическим нагрузкам. У здоровых молодых мужчин сохраняется высокая скорость метаболизма, поэтому жиры, полученные организмом с пищей, быстро сжигаются. Для поддержания стройности достаточно регулярных тренировок средней интенсивности, акцент в которых делается на силовые фитнес-приемы.

После 30 лет замедляется метаболизм, а суставная ткань начинает постепенно терять жидкость. К 40 годам у мужчины значительно сокращается объем мышечной массы, особенно если до этого возраста человек не занимался спортом. Ослабевание мускулатуры и замедление метаболизма приводят к повышению склонности к набору лишнего веса. Если заниматься спортом начинают после 40 лет, то приобщаться к фитнесу рекомендуется с кардионагрузок. Аэробные фитнес-приемы насыщают организм кислородом и нормализуют кровообращение. Комплекс силовых упражнений вводят постепенно, начиная с небольшого количества повторений и подходов.

Занятия спортом после 50 лет имеют такие особенности:

акцент делается на общее укрепление ослабленной мускулатуры, повышение эластичности суставов;
заниматься нужно не более двух раз в неделю, выдерживая одинаковые интервалы между тренингами;
к силовым фитнес-приемам можно приступать только после полноценной подготовки мускулатуры к подобным нагрузкам.

Важно! Для каждой возрастной категории существуют оптимальные фитнес-приемы, которые позволят поддержать хорошую форму и крепкое здоровье.

20-30 лет

Молодым мужчинам не старше 30 лет подойдут интенсивные силовые упражнения, способствующие развитию всех групп мышц. Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале, используя соответствующий инвентарь.

Перечень лучших фитнес-приемов для парней:

Прямой жим лежа: выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуться в спине. Снаряд в это время находится на уровне глаз. Опускайте его на грудную клетку под легким наклоном на выдохе.
Тяга к груди: нужно сесть на соответствующий тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоятку. Слегка прогнувшись в пояснице, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отвести в стороны.
Приседания со штангой: гриф штанги ставят на нижнюю часть трапеции. Ноги располагают так, чтобы пятки находились на уровне плечевого пояса, а стопы были слегка разведены в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.
Тяга гантелей под наклоном: правым коленом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до прямого угла. Осанка остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Снаряд берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. На точке максимума задерживаются на секунду, опуская гантель.
Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за затылком. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до угла 90 градусов, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

40+

Чтобы проработать все группы мускулатуры в возрасте после 40 лет, мужчине рекомендуются такие фитнес-приемы:

Жим гантелей в положении сидя: обеими кистями захватывают гриф снаряда весом от 2 и более кг, при этом вытянув прямые конечности вверх. Затем руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за затылка поднимают в стартовую позицию. На выдохе возвращаются в точку старта.
Становая тяга: для выполнения нужна штанга. Сперва нужно встать поближе к снаряду. Ноги при этом разведены немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. При этом штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в начальную позицию.
Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плечевого пояса, а в каждую руку возьмите гантель необходимой массы. Руки со снарядами вытяните вперед. Подбородок слегка приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя согнутые под прямым углом коленные суставы. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают начальное положение.
Отжимания обыкновенные: сперва нужно лечь на пол, а затем встать на прямых руках. Носки при этом должны упираться в пол. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. На выдохе локти сгибают и опускают грудь на пол, возвращаясь через секунду в стартовую точку.

50+

Тренировку необходимо начинать с динамичных упражнений – занятий на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке. Кардионагрузка помогает качественно подготовить мускулатуру к фитнес-приемам для прокачки мускулатуры.

Оптимальные физические упражнения после 50 лет:

Махи рук с гантелями: нужно встать, поставив ноги на ширину плечевого пояса. Верхние конечности со спортивным инвентарем на стартовой точке выполнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтях, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На максимальной точке их задерживают в положении, параллельном полу.
Армейские отжимания: корпус при выполнении фитнес-приема находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении нужно отжиматься от пола.
Французский жим: нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол, развернув их от скамьи. В руки берут снаряды необходимой массы и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе конечности осторожно сгибают в локтях и медленно опускают инвентарь, стараясь прижать его к области ушей. Максимально опустив гантели вниз, нужно несколько секунд удержаться в этой точке, а затем вернуться в начальную позицию.
Планка: принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь брюшную мускулатуру, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

Обязательно посмотрите:

Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет

Занятия фитнесом после 40 лет позволяют не только обрести спортивное молодое тело, но и укрепить здоровье.

Почему мужчинам среднего возраста полезно подвергать тело физическим нагрузкам:

улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
повышается эластичность суставной ткани;
корректируются проблемные зоны тела, подверженные скоплению жировой ткани;
ускоряется обмен веществ;
стимулируется продуцирование тестостерона.

Внимание! Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правила рационального питания.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Комплекс физических упражнений на каждый день для мужчины старше 50 лет должен гармонично сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-приемы. При выполнении упражнений на силу не стоит пытаться подвергать тело интенсивным нагрузкам и работать с тяжелым инвентарем. Опорно-двигательная система после 50 лет характеризуется снижением эластичности суставов и ослабеванием связочного аппарата.

Заниматься в таком возрасте рекомендуется не более двух раз в неделю с равными интервалами. Одному занятию рекомендуется посвящать до 30 минут, включая в план не более 4 упражнений для проработки разных мышечных групп.

Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте

При составлении программы спортивных нагрузок каждому мужчине, независимо от его возраста, следует учитывать следующие нюансы:

общий уровень физической подготовки;
наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
количество жировой ткани в организме;
наличие проблемных зон тела, над совершенствованием которых рекомендуется работать в первую очередь.

Занятия фитнесом должны быть комфортными, не вызывая ухудшения общего самочувствия.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса расскажут, как правильно приобщаться к физическим нагрузкам для обретения красивого тела в возрасте старше 40 лет.

Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу

Любой мужчина старше 40 лет перед тренировкой должен уделять внимание тщательной разминке всей мускулатуры, стараясь полноценно подготовить мышечную ткань к силовым упражнениям. На этапе возобновления тренингов настоятельно не рекомендуется работать с большими весами, поскольку это повышает риск получения травмы. Тренировка сердечно-сосудистой системы – еще один важный аспект продуктивных и безопасных для здоровья занятий.

Гончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер

Мужчинам старше 50 лет лучше начинать приобщение к силовым нагрузкам с фитнес-приемами с гантелями. Жим гантелей в разных вариациях и приседания с ними позволяют полноценно подготовиться к более интенсивным занятиям.

Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет

Силовые нагрузки не имеют возрастных ограничений. Но, тренируясь в возрасте после 50 лет, учитывайте общее состояние своего здоровья. Укрепляя мускулатуру силовыми нагрузками, старайтесь добиться укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы, а также повышения физической выносливости.

Полезное видео

Основные выводы

Программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть не только эффективной, но и щадящей, поскольку в таком возрасте исчерпывается ресурс опорно-двигательного аппарата.
Строя программу тренировок, нужно уделять повышенное внимание разминке и кардионагрузкам.
Силовые упражнения взрослым мужчинам разрешены, но приобщаться к ним следует постепенно, начиная с нагрузок небольшой интенсивности.
При составлении плана спортивных занятий учитывают общее состояние здоровья, массу тела и уровень физической подготовки.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Проблема с некоторыми обычными домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить, прежде чем приступить к тренировкам.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть.Ваше ядро сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете столько силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, прочтите внимательно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук.Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросайте себе вызов, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Бёрпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела).Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает в себя интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения используйте руки правильно. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Подножки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы наступите на него.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенцесушители

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но оно больше сосредоточено на внешних косых мышцах или на стороне живота.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Настенное сиденье

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально собираетесь сидеть у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег на коленях 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания коленей 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Сядьте на стену 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Определите, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете делать правильные повторения, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поможет вам сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа.Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

При правильном питании и таком режиме тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас мужских тренировок , так что вы можете быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, так что вы можете получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

Увеличьте силу быстрее всего

Сжигайте больше калорий во время тренировки

Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что это слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответствующим образом.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4–6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировок для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы тренировки для мужчин вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

Понедельник: грудь и спина
- S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
- S1 Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
- S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
- S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
- S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
- S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
- S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: плечи, трапеции и пресс
- Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
- Жим над головой: 5 сетов по 8-12 повторений
- Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
- Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
- Удержание для разминки: 2 подхода по 10-15 секунд
- Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
- Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
- Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

Среда: Икры и HIIT Cardio
- Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
- Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
- Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
- Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
- HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
Четверг: Оружие
- S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
- S1 Разминка жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
- S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
- S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
- S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
- S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
- S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

Пятница: ноги
- Разминка приседаний: 2 подхода по 15-20 повторений
- Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
- Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы пришли в форму (или стали лучше), это того стоит.Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем помочь с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжки.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике. Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.