Отжимания разновидности: 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

---

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

• улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
• увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
• натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
• ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу;
• укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

• перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
• нельзя перегружать организм;
• следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

• Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
• С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
• От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
• На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
• На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

• От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

• Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

• Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
• Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
• Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
• Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
• С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
• Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

• Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

• С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
• От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
• На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
• На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

• На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
• Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
• В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

12 самых эффективных видов отжиманий :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

9 видов отжиманий | BroDude.ru

Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.

1. Обычное отжимание

Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.

2. Отжимания с хлопком

Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.

3. Отжимания треугольником

По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.

4. Отжимания Человека-паука

Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.

5. Отжимания пикирующего бомбардировщика

Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.

6. Отжимания с переменной рук с опорой на шлакоблоке или любой твердой поверхности

Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.

7. Отжимания с хлопком по колену

Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.

8. Отжимания стойкой на руках

Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.

9. Отжимания на вытянутых руках

Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

 

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

 

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

 

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

 

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

 

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

 

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!

 

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

 

8 Индусский бриллиант

Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.

 

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

 

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

 

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

 

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

 

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

 

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

 

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

 

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

 

17. Отжимания на руках у стены

 

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

 

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

 

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

 

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

 

22. Псевдо планч пуш-ап

На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.

 

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

 

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

 

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

 

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

 

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

 

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

 

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

 

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

 

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

 

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

 

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

 

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

 

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

 

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

20 лучших вариантов отжиманий: от самых простых до самых сложных

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — их , все сложных. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самых легких из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь, они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер по игре Equinox +.«Вы также получите солидное участие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и сила тяжести, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации для отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. «Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу значительно упростит отжимание.Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны ».

Различные вариации отжиманий также предлагают разные результаты.« В зависимости от стиля отжиманий, которые вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость ». — говорит Сулавер. — Если вы сделаете много повторений для более легких отжиманий, вы разовьете выносливость. Если вы будете выполнять более сложные отжимания, вы разовьете силу. А если вы делаете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу ».

Истории по теме

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий — многие из них о котором вы, вероятно, даже не слышали — ниже.Есть отжимания с ручным отпуском, которые заставляют взрослых мужчин в армейских пулях пота, отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так), и отжимания Человека-паука, которые заставляют вас взбираться по полу. как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками в форме, которые могут свести на нет ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он.Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к выполнению этого упражнения. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, лучше всего подойдет настенная версия.Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях. Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это поместить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, что помогает поддерживать ваше тело и может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартное отжимание

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях, руки на коврике. ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает подвергать вашу силу испытанию, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимание с помощью пика

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой планки на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10.Отжимания ногой вверх

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы повернуть пальцы к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланше нужно повернуть пальцы к ногам. «Ориентация пальцев, указывающих на ступни и расположенных ниже туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер в Dogpound в Нью-Йорке.

12. Отжимания с ручным отпуском

Отжимания с ручным отпуском являются частью армейского боевого фитнес-теста, так что вы знаете, что они сильны. Вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться, ваша грудь полностью опускается до земли, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола. Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела.Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимание с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий с рук. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Отжимания с пикированием с бомбардировкой представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении. «Я думаю, что отжимания с пикировщиками намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает больше толчков плечом, чем грудью, как в традиционных отжиманиях.Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжки нижней части спины, когда будете выполнять отжимания с пикированием ».

16. Отжимания с использованием Pylo-fly

Выполняя отжимания pylo-fly, вы начинаете выполняя отжимания на стояке чатуранга (или трицепс), затем выпрыгивайте руками наружу на пол по обе стороны от стояка, чтобы выполнить стандартное отжимание. Затем вы заканчиваете прыжком руками обратно к стояку и начнем снова с отжиманий на трицепс.Супер тяжело, но очень эффективно.

17.Половина отжиманий

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, от которого дрожит все ваше тело. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание от одноногой собаки, направленной вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола. Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно.Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем при обычном отжимании, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей» Человек-паук «

Если вы думали, что отжимания» Человек-паук «- это сложно, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. Тренер Джей Ло делает то, что делает во время тренировок, вы держите себя в руках. на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания.Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать.Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Существует столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания.Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий.Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но когда вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины вашего рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас. (Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Паук отжимания

Зачем это нужно: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение. Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения под напряжением на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания.Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий.Технически это двустороннее движение — так как обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не ощущайте необходимости начинать их с огромного разделения в положениях рук. Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее.Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это нужно: Не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц. А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины хвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед.При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле. Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацеливаетесь на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое.Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамье, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу.Будьте внимательны, особенно при отжиманиях с упором, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания от пола на 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания с 1 ½ повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы интегрируете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Включение вариаций отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые используются в качестве части разминки, в качестве финишера или вкраплены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в пределах своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать работу в обычном режиме.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предшественника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела — и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные приземления.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом вправо после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к неудаче на лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли отжимание для новичков?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполните подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто не знаком с тренировками и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

• Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
• Оборудование не требуется.
• Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
• Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

• Обвисание бедер при выполнении движения.
  • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
• Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
  • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но на самом деле ваши пальцы не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
• Не поддерживает позу полого тела.
  • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
• Локти расширяются слишком далеко в стороны («куриные крылышки»).
  • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам, чтобы они образовали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.

Дополнительные советы по тренировке отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти учебные статьи об использовании отжиманий для максимизации роста верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: Александр Замуруев / Shutterstock

Лучшие вариации отжиманий | Как освоить отжимание

Лучшие варианты отжимания

Когда дело доходит до показателей чистой силы и мощности, мало что может превзойти отжимание. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и одно из величайших упражнений из когда-либо изобретенных, прорабатывающее все мышцы груди, а также плечи и трицепсы и требующее хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по десяти лучшим вариантам отжимания, которые не требуют специальной формы, поэтому их можно выполнять дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимание на коленях

Опора коленей на пол снимает часть веса вашего тела с движения, что делает это отличным способом начать наращивать силу верхней части тела.

Сложность: 1/10

2. Отжимание широкими руками

Чуть шире расставьте руки, чтобы уменьшить диапазон движений, делая каждое повторение немного легче.Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Отжимание

Расставьте руки на ширине плеч, вытянув туловище по прямой линии от головы до пят. Когда вы опускаетесь, держите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Алмазное отжимание

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в отличное упражнение для лепки трицепсов.

Сложность: 4/10

5. Т-отжимание

Поочередное скручивание и подъем рук после каждого повторения заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Трудность: 5/10

6. Отжимание на одной ноге

Поднимите одну ногу над землей и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Попеременное отжимание в прыжке со смещением

Прыжки руками поочередно назад и вперед воздействуют на мышцы груди и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимание в прыжке

Тяжелые отжимания, при которых руки отрываются от пола, развивают взрывную силу и мощь верхней части тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимание в ладоши

Взрывное отжимание после каждого повторения, чтобы вы могли хлопать в ладоши, задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы.

Сложность: 9/10

10.Отжимание одной рукой

Совершенное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность: 10/10

Победили их всех? Затем попробуйте это, самое тяжелое из известных человеку отжиманий.

Planche press-up

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, надавите и начинайте считать!

ДАЛЕЕ: Отжимания

31 Варианты отжиманий | Новое определение силы

Отжимания — обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Итак, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовало и правильно работало во время сложных упражнений.

Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает.Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Вот почему важно включать различные варианты отжиманий в свой распорядок тренировки. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней. Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении базового движения отжиманий.

Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание одной рукой, если вы еще не достаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора. Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног.Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

Затем, держа руку на слайдере прямой, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания. Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

Удерживая корпус напряженным, снова надавите вверх, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите вторую руку рядом с собой.

Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

2.Отжимания с помощью одной руки (0:26) — это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

Чтобы выполнить отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч. Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев.Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх. Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи.Вы хотите перенести свой вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

3. Ползунок Fly Push Up (0:40) — Slider Fly Push Up — отличный способ сделать базовое отжимание еще более сложным для груди. В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз.Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку, прижав руки близко друг к другу под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пят. Поставьте ноги на расстоянии всего нескольких дюймов.

Удерживая тело ровной прямой линией, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле. Вы выполняете отжимание, размахивая руками.Не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх. Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с этими другими вариациями Slider Push Up.

4. Отжимания паука-прыгуна (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука-прыгающего вверх. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

Чтобы сделать отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и подтяните колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

Выполняя отжимание, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем быстро надавите назад и, когда вы это сделаете, взорвитесь от земли, чтобы приземлиться, смещая другую руку назад, а второе колено прижимая к локтю. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

Взорваться от земли и приземлиться на первую сторону.

Чтобы регрессировать в отжиманиях «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

5.Плио-отжимание (1:03) — Если вы хотите, чтобы мощное движение работало на силу корпуса и силу верхней части тела, вам необходимо включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличный взрывной вариант отжиманий, с которого можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям в ладоши или отжиманиям паука с прыжками.

Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки снаружи груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Руки должны быть прямыми, а ступни — близко друг к другу.

Опустите грудь к земле, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.При подъеме можно немного согнуть руки в локтях.

При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

При взрыве и приземлении держите свое тело на прямой линии. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным в отжиманиях, чем в плио-отжиманиях. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть в ладоши», когда вы отрываетесь от земли.

Чтобы выполнить отжимание с хлопком, настройтесь так же, как и для отжимания на плио, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

7. Отжимание «паук» (1:20) — Это отличный способ изменить отжимание «паук-паук» и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пяток.

Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до конца отжимания, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

Когда вы снова отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз опускаясь на другое колено и опускаясь вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, которые новички могут регрессировать, если выполнять их с наклона.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжиманий, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу в отжиманиях Slider Fly Push Up.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не высоко над головой.

Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания — отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показан базовый узкий захват)

Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем больше вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

Почувствуйте, как работают трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

10. Отжимания на лифте (1:56) — это отличный вариант отжиманий, который действительно помогает развить верхнюю часть тела и силу кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

Чтобы выполнять отжимания на подъемнике, сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сомкните вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

Затем вы можете выполнять отжимания, полностью опуская грудь, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а ваше тело выровнялось по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по красивой прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Перемешайте, где держитесь, и пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

11. Задержки отжимания (2:11) — Обеспечьте большую устойчивость корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

Чтобы выполнять удержания отжиманий, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

• Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, сядьте на вершину отжимания, поставив ступни вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
• Mid Push Up Hold — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокое удержание, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
• Удержание нижнего отжимания — Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что вам нужно удерживать все задействованным, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать первое полное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить задержку нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействовано, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или даже вне уклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

12. Push Up Shuffle (2:24) — Это еще один отличный плиометрический вариант Push Up, который действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение для отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перелетайте через мяч.

Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

13. Отжимания на тяге «Ренегат» (2:37) — Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тянущие движения, которые мы можем добавить в тренировки, приносят пользу. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плеч и ягодиц.

Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего кора, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая корпус в напряжении и тело неподвижно, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес вверх.

Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тяги с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это с колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Для того, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения, требуется много силы и хорошей подвижности. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, опуская пятки вниз и пытаясь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните ноги в коленях, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание с фокусом на трицепс, но оно немного легче, чем вариант «Бриллиант».

Чтобы сделать отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, возможно, вам придется регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; тем не менее, у вас уже должно быть определенное количество силы, чтобы сделать это движение!

Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем сядьте в положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног так, чтобы суставы пальцев находились за пределами груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите свое тело в прямой форме и убедитесь, что задействованы мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

Вернитесь вверх и повторите отжимание.

17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

Если вы можете коснуться грудью земли, опускайтесь до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, так как вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

18.Отжимания от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему испытать мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам нужно включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!

Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и обеспечить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.

Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду наверху, вместо того, чтобы спешить.

Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

Когда вы жмете назад, выполните «собаку-птицу» с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

19. Отжимания с толчком ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

Чтобы выполнить отжимание с ударом ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

Как только ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней части отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

Затем медленно опустите тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или сделайте отжимание на наклонной скамье.

Вы также можете выполнять отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

Этим движением вы будете медленно опускаться вниз, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

21.Отжимания от пола до отжимания (4:28) — Это отличный комплексный вариант отжиманий, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

После выполнения двух отжиманий, прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

22. Climber Push Up (4:46) — Это отличный вариант отжимания, позволяющий развить силу, препятствующую вращению, при этом нацеливаясь на плечи и по-настоящему прорабатывая мышцы кора.

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

Напрягите пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

Вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Держите тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

23. Отжимания на одной ноге (5:01) — С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодицы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой.

Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю вытянуться наружу, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев к плечу вверх, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

Сядьте так, чтобы руки были прямыми, ступни сведены вместе, а тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

Отожмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

Если поворот верхней руки к телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая в шахматном порядке вверх прямо в верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

25. Отжимания для альпинистов (5:25) — Отжимайтесь от горных альпинистов и тренируйте мышцы кора. Независимо от того, делаете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колена или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваш корпус и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии до пяток.

Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Когда вы втягиваете колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы корпуса в напряжении во время отжиманий снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над максимальным количеством отжиманий, которые вы можете сделать, и своим диапазоном движений, это отличный вариант, который вам поможет!

Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямляете руки.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

После того, как вы заблокировали руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

Опять же, прежде чем снова оттолкнуться, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по красивой прямой линии, двигаясь назад через пятки.

27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы превращаетесь в боковую планку после каждого отжимания, также известного как «Т».

Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, держа руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни, чтобы качаться по бокам ступней, когда вы поднимаете верхнюю руку к потолку и разворачиваете свое тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также нагрузит ваш корпус. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, поскольку вы переключаетесь между отжиманиями с более широким хватом и отжиманиями отжиманий узким хватом. Это также является сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

Надавите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно раздвинуть руки пошире по мере того, как ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

29. Пайк-отжимание (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

Поставьте ноги на ящик, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

Повторите, опуская голову прямо между руками.

Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ступни на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или воспользуйтесь нижним ящиком.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

31. Отжимания на наклонной скамье / отжимания на наклонной скамье с подвеской (6:35) — Тренажер с подвеской — отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем обычные отжимания с отклонением.

• Чтобы выполнить тренажер для отжимания на наклонной подвеске Push Up , возьмите ремешок для подвески в каждой руке и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо у груди и вы не позволяете им разводиться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
• Чтобы сделать тренажер для отжимания с отягощениями Decline Suspension Trainer , поместите ноги в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, положив руки под плечи и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы продвигаете руки дальше вперед, ремни для подвесного тренажера будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания. Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам.Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и подниматься над землей.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются действительно отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы мышцы пресса и спины оставались напряженными и поддерживаемыми на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель DVD-диска с упражнениями Tone Up in 15 с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области тела. кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность является ключевым моментом. Чем более последовательны вы в их выполнении, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до лодыжки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Модифицированные отжимания

Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение в ваши тренировки, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

2

Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартные отжимания, не отрывая коленей от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3

Отжимания с отпусканием рук

Тренерам нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.

4

Чатуранга Отжимания

Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.

Как делать отжимания чатуранга: Примите позу собаки лицом вниз, положив пальцы ног на коврик, а бедра вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но согните руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.

5

Отжимания на трицепс

Этот вариант отжиманий требует более узкого хвата, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

Как выполнять отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

6

Отжимания на одной ноге

Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.

Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

7

Отжимания от Frogger

Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрику в ваши тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как отжиматься лягушатником: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении с высокой планкой, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.

8

Взрывные отжимания

Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

Как делать отжимания с отрывом: Начните с положения планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение. Это одно повторение.

9

Человек-паук отжимание

В этом варианте отжиманий задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.

Как делать отжимания человека паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

10

Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU

Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.

Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите корпус к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.

11

Отжимания с хлопками

Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.

Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, держа тело приподнятым, держите прямую линию, оторвите правую руку от пола и постучите по левому плечу. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы поднимаете руку от пола.

12

Отжимания на лопатке

Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбилась и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.

Как делать лопатные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.Затем прижмите руки к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и разжать лопатки. Это одно повторение.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

по: Юрий Элькаим

---

Отжимания находятся на вершине списка популярных упражнений, и не зря.

Считается одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего корпуса, квадрицепсов и даже мышц. ягодицы.

Было показано, что помимо преимуществ силы и стабильности выполнение отжиманий помогает повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска остеопороза (1).

Однако, хотя женщины могут сопротивляться упоминанию о повышении уровня тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для каждого , , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «массивны».”

Кроме того, хотя отжимания могут показаться ориентированными на мужчин упражнением, здесь нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать себя разочарованы, когда дело доходит до овладения отжиманиями.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для новичков, а также для тех, кто снова начинает тренироваться после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжиманий?

Есть несколько правил относительно формы, которые следует помнить независимо от того, на каком этапе отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте сердцевине провисать

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра, когда приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что он может растягивать сгибатели позвоночника и бедра — и это приведет к меньшему увеличению силы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ядро ​​все время на протяжении всего движения.

2. Избегайте раздувания локтей

Картинка хлопают «куриные» крылышки — не делай этого. Это увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Итак, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к ногам, вы хотите, чтобы они находились где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторы

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно полностью опускайтесь, касаясь грудью пола.

4. Поместите руки с внешней стороны плеч

Часто люди кладут руки слишком высоко (ближе к голове) и шире, чем необходимо, что заставляет вас воздействовать не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список разновидностей отжиманий, который будет включать упражнения для абсолютных новичков, вплоть до продвинутых гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «с колен». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают мышцы кора или ягодиц.

10 самых важных вариаций отжиманий

Для каждого упражнения старайтесь выполнять 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены / столешницы

Отжимания от стены — отличное место для начинающих, поскольку у вас достаточно наклона, чтобы сделать движение сложным, а также укрепить силу и улучшить форму.

После того, как вы наберете силу с помощью отжиманий от стены, вы можете переходить к отжиманиям на столешнице или стуле, что сложнее, потому что наклон меньше.

• Чтобы начать отжиматься от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
• Держите руки под плечами и опустите к стене, следя за тем, чтобы локти вошли внутрь, а корпус напрягся.
• Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
• Переходите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.

2. Отжимания от пола

Выполнение только фазы опускания в отжимании может значительно повысить вашу силу и перейти к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающей) фазы (2).

• Начните в положении полной планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
• Медленно опускайтесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело — прямой на протяжении всего движения.
• Снова встаньте на колени, затем повторите движение.

3. Традиционные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно в отрицательных отжиманиях, пора переходить к полному отжиманию.

• Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на одной линии с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь, удерживая локти, туловище и туловище на прямой от головы до пят.

Расширенные вариации отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще большего? Эти продвинутые вариации заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания от набивного мяча

Отжимания с мячом отлично подходят для большей нагрузки на мышцы кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий с мячом значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

• Начните с того, что положите руки на набивной мяч на ширине плеч, ступни позади себя, так что вы занимаетесь слегка приподнятой планкой.
• Не прогибая корпус или не шевелясь, опустите и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь вверх, удерживая локти внутрь.
• Повторить.

5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс повторяют ту же форму, что и обычные отжимания; однако размещение рук ближе к бокам действительно нацелено на трицепс вдоль тыльной стороны рук, а также требует большей стабилизации корпуса.

• Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
• Вытяните тело прямо и напрягите корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти прижаты!).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для тренировки мышц трицепса.

• В положении планки, вытянув тело по прямой линии, сложите руки вместе в форме ромба под грудью, соприкасаясь большими пальцами.
• Медленно опуститесь, удерживая локти внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Отжимания с отклонением от пола

Когда вы отказываетесь от отжиманий, вы ставите ногу на опору, например, на набивной мяч или скамью, чтобы максимально увеличить глубину отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну уклона.

• Начните с положения планки, опираясь ступнями на набивной мяч (для дополнительного взаимодействия с корпусом) или скамью.
• Опустите грудь на землю, сохраняя правильную форму отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания в ладоши

Отжимания

Clap — это задача добавления взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям, что наверняка вызовет жжение в верхней части тела.

• Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжиматься и разгибать руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
• Поймайте себя, когда вы снова опускаетесь — осторожно, чтобы не сомкнуть локти — в следующем повторении.

9. Отжимания для пикировщиков

Отжимания с пикированием могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложный вариант отжиманий, который одновременно укрепляет всю верхнюю часть тела, а также увеличивает гибкость и стабильность.

• Начните в позе йоги собаки вниз, руки опущены на пол немного шире плеч, а задница находится высоко в воздухе. Представьте себе перевернутый треугольник.
• Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем надавите на себя, пока спина не выгнется, а руки не станут прямыми.
• Переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — один из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и устойчивости корпуса, необходимых для баланса — не говоря уже о отжиманиях — при использовании одной руки.

• В этом варианте вам нужно расставить ступни немного шире плеч в положении планки.
• Заверните одну руку за спину и по-настоящему сконцентрируйтесь на задействовании кора, опуская грудь к земле, локти внутрь.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите эту операцию другой рукой во время следующего подхода.

Разные варианты отжиманий делают это весело

Независимо от того, новичок ли вы или делаете отжимания на одной руке, как будто они выходят из моды, знайте, что с каждым повторением вы закладываете высокоэффективную основу для любого другого выполняемого упражнения.

Приветствую вас в этом мире.

Нет оборудования? Нет проблем!

Вы можете получить отличную тренировку, используя только вес собственного тела.

Набери жир и сжечь силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но вы можете БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

7 вариаций отжиманий для подтяжки рук и плеч

После нескольких месяцев работы и наращивания силы верхней части тела вы получили свое обычное отжимание, и мы так гордимся вами!

Но теперь пришло время оживить ситуацию и добавить пару сложных вариаций, чтобы заставить ваши мышцы адаптироваться и преодолевать трудности.Если все это звучит немного SAS: Who Dares Wins, то это потому, что мы хотим, чтобы вы продолжали менять его, укрепляя силу и уверенность. Ok?

Просмотрите семь сложных вариантов отжиманий, чтобы добавить их в СТАТИСТИКУ тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Отпустите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

d) Верните руки в правильное положение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2

Плиометрические отжимания

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

c) Сильно вернитесь в исходное положение с достаточной силой, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела от пола. Держите ядро ​​в напряжении.

d) Мягко приземлиться, слегка согнутые в локтях, и повторить.

3

Алмазные отжимания

а) Начните, как если бы вы собирались сделать отжимание, но сведите руки ближе друг к другу так, чтобы большие пальцы соприкоснулись.

б) Согните руки, чтобы опустить грудь, пока не окажетесь всего на пару дюймов над полом.Стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

c) Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

4

Отжимания в шахматном порядке

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Теперь шагните одной рукой на полфута вперед, чтобы образовалась диагональная линия между обеими ладонями.

c) Согните руки в локтях, чтобы опустить их вниз, прижимая их к туловищу.

d) Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторить.

5

Отжимания с отпусканием рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

6

Отжимания на одной ноге

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы. Поднимите одну ногу позади себя, не позволяя бедрам опускаться или расслабляться другой ноге.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.

c) Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторить.

7

Отжимания от дельфинов

a) Встаньте в планку предплечья, локти под плечами и мышцы корпуса задействованы.

б) Используя корпус, толкните бедра назад в собаку вниз.

c) Вернитесь в положение планки предплечий. Это одно повторение.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.