Почему при беге: Колет в боку во время тренировок: почему и как избежать? — akvaufa5.ru

От чего колет в боку при беге — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Каждый, кто бегает, прекрасно знает это неприятную колющую боль в боку. Особенно это знакомо начинающим атлетам. В чем причина этой боли и есть ли способы этого избежать?

Что болит в боку

Обычно, боли в боку справа – это сигнал от печени, при болях слева – от селезенки. Но при беге, схожую боль в боках вызывают спазмы диафрагмы, и ее легко спутать с болями в печени или селезенке.

При беге в наших кровеносных сосудах ускоряется кровоток. А внутренние органы к такой резкой физической нагрузке могут быть не готовы. Еще бы, в состоянии покоя в организме циркулирует около 60-70% объема крови, остальные 30-40% крови находятся в органах и тканях, так сказать, «хранятся».

При резком увеличении нагрузки на организм, «хранящаяся» кровь быстро входит в круг кровообращения. За счет этого увеличивается печень и, как следствие, давление на ее внешнюю оболочку, которая полна нервных окончаний. Отсюда и острая боль справа. В случае, если болит левый бок, значит аналогично печени реагирует селезёнка. Это частое явление для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Главные причины болей в боку

Пренебрежение хорошей и правильной разминкой — один из главных факторов возникновения подобных болей. Даже спортсменам важно провести полноценную разминку, ведь именно она подготавливает организм к высокоинтенсивной нагрузке.

Старайтесь придерживаться принципа постепенного наращивания темпа в любых видах тренировок. Не стоит сразу нагружать организм. Учитывайте время для адаптации, начинайте с малого. Приступая к регулярным беговым тренировкам, начните с коротких сессий по 10-15 минут. Постепенно, по увеличению выносливости вашего организма, боли в боку станут меньше беспокоить.

Ваш рацион также влияет на состояние организма. Переедание или небольшие промежутки после последнего приема пищи могут отразиться на вашей беговой тренировке и станут еще одной причиной боли в боку. Если у вас был легкий перекус, до нагрузки должен пройти хотя бы час. Если прием пищи был полноценный, то хотя бы 2 часа.

Правильное дыхание

Еще один важный шаг – контролировать дыхание при беге. Увеличивая нагрузку, вы можете начать дышать слишком часто, тем самым глубоко и резко хватая ртом воздух. Это ведет к перенапряжению диафрагмы – отсюда те самые боли в боку.

В случае их возникновения переходите с бега на быстрый шаг. Не оставнавливайтесь резко. Постепенно снижайте темп шага, параллельно расслабляя плечи руки. Несколько подходов наклонов в сторону и глубокое ровное дыхание помогут вам быстрее снять боль.

Если же возникшая боль носит спазматический характер, глубоко вдохните носом, надув живот и выдохните ртом, сдув его обратно. Важно делать это в спокойном и равномерном ритме.

И самое важное

Если боли регулярные, причины могут быть более серьезные, вплоть до заболеваний внутренних органов. Поэтому перед тем, как начать регулярно заниматься спортом, желательно получить консультацию врача, пройдя все необходимые обследования.

Важно также помнить про питание. Без сбалансированного питания по продуманному графику усиленные тренировки могут только нанести вред организму.

Продумайте заранее план тренировок и корректируйте его, если чувствуете, что не рассчитали свои силы. Обязательно тренируйте правильную технику дыхания. Так занятия бегом будут проходить для вас комфортней, а результат будет лучше. Старайтесь держать ровную осанку при пробежке, диафрагму зажимать не стоит. Разбавляйте беговые тренировки упражнениями на пресс.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/different_angle/pochemu-pri-bege-kolet-v-boku-5e9992fb2fb26236c5a84672

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

зож

спорт

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, здоровье

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.

Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.

Как правильно дышать при беге

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

1. Вдох и выдох через нос. Такая техника используется во время тренировки в холодное время года. Чисто носовое дыхание препятствует переохлаждению дыхательных путей, попаданию пыли, песка, микробов из внешней среды в легкие. Минус – чувство нехватки воздуха, низкий уровень энергии.

2. Вдох и выдох ртом. Повышается частота дыхания и возрастает объем поглощенного кислорода. Недостаток – беспрепятственный поток холодного воздуха в ротовую полость, трахеи и бронхи. Следовательно, возникает риск простудных заболеваний.

3. Нос и рот. Методика позволяет насытить организм кислородом и быстро вывести отработанный газ. Проходя через нос, большая часть воздуха прогревается. Смешанный вид практикуют профессиональные спортсмены. Чтобы ею овладеть, старайтесь ежедневно делать тренировочные упражнения дома или на беговой дорожке в спортзале.

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода.

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания.

Также в беге поможет правильно подобранная обувь. Предлагаем ознакомиться с нашим каталогом беговой обуви и, в частности, с Asics кроссовками для бега.

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

• Не задерживайте дыхание. Резкий сбой ритма – суровое испытание для сердечно-сосудистой системы.

• Если чувствуете, что начали задыхаться, снизьте темп бега или перейдите на быстрый шаг.

• Дышите глубоко, задействуйте мышцы живота. Откажитесь от грудного дыхания.

• В процессе тренировки или соревнования расслабьтесь, не сосредотачивайтесь на том, как дышите. Постоянный контроль только собьет дыхательный ритм и затормозит бег.

• Если тренировка проходит зимой, плотно прижмите языку к небу, как при произнесении звука «л». Это помешает попаданию морозного воздуха в гортань.

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

|
|
|
|

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную для этого обувь. Это приведет к травмам.

Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.

Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.

Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.

Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.

Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.

Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба.

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

— Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
— Производите приземление стопы на среднюю ее часть.
— Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть.
— Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их.
— Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче.

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка.

1) Цель тренировок

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки.

2) Состояние здоровья

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Как бег изменяет ваш мозг и тело

Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие специалисты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством. Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Так как бег улучшает аэробную форму, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.

Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.

Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.

Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.

25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал.Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару. Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы, , и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

1. Бег помогает жить дольше

Бегуны живут дольше тех, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы. Ой.

2. Бег поднимает настроение

Кайф для бегуна реальна: постоянно растущее количество исследований, в том числе одно исследование, опубликованное в журнале Experimental Technology , показывает, что, когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми — и привлекают внимание.

3. Для бега не нужно ехать на работу

Конечно, ваша тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добраться до тренажерного зала и выйти из него потребуется еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн. В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: может превратиться в в дорогу на работу!

4. Бег борется с пивными животами

С возрастом фунты просто приклеиваются к вашему животу. Но в одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором приняли участие более 100 000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в животе в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

5. Бег поможет вам заработать витамин D

Человеческое тело получает большую часть своего витамина D от пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

6. Бег сжигает безумные калории

«Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — поясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

7. Для работы не требуется тонны оборудования

«Если у вас есть туфли, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

8. Бежать можно где угодно

Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

9. Бежать можно в любой момент.

Тропа никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

10. Ваша собака может бегать с вами

Собаки обычно не приветствуются в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

11. Бег превращает вас в кролика Energizer

«Бег — это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, благодаря которой вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

12. Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, то есть нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.”

13. Бег помогает достигать целей

«Бег делает вас очень целеустремленным. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

14. Бег делает упорнее

«Бег развивает упорство и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

15. Бег борется с простудой

«Если вы начинаете чувствовать тошноту, 30-минутная легкая пробежка может стимулировать иммунную систему, чтобы помочь бороться с простудой, прежде чем она успеет закрепиться», — говорит Фитцджеральд. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

17.Социальная сеть бега

«В наши дни кажется, что спортивные залы тише, чем библиотеки», — говорит Дабберли. Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или присоединяетесь к беговому клубу, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

18. Медитативное бегство

Больше о сольном упражнении? Это круто. «Бег может стать временем для размышлений», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

19. Бег никогда не бывает прежним

Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален и не обязательно должен быть скучным. Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

20. Вы заставили работать

«Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс.Он настолько же функциональный, насколько и тренировки.

21. Бег поднимает настроение

Если не считать всех достижений бегуна, бег может улучшить настроение в течение всего дня. Например, исследование, проведенное в Швейцарии в 2012 году, показало, что бег по 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

22. Бег — повод съесть углеводы

И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , простые быстродействующие углеводы являются лучшим топливом для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться. По словам Хэмилтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

23. Укрепляет колени

Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава.Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

24. Бег захватывает сердце

«Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (высасывающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

25. Сохраняет здоровье глаз

Когда большинство парней думают о пользе упражнений, они, вероятно, не думают о своем видении. Но исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль и более в день, имеют на 41 процент меньший риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?

У бега плохая репутация, когда дело касается вашего тела — от колен до ногтей на ногах, как у абсолютного новичка, ужасные истории приходят быстро и много. Но что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?

По теме: Как начать бегать сегодня: руководство для новичков

1.Ногти на ногах могут стать черными

К сожалению, почернение ногтей на ногах на самом деле является очень распространенной проблемой при беге. Вы не должны страдать от черных ногтей на ногах как новичок, но по мере того, как вы набираете мили или начинаете бегать более регулярно, обратите внимание на это явное обесцвечивание. Но что вызывает черные ногти на ногах? Три разные вещи — слишком маленькая обувь, ноготь на пальце ноги, который слишком часто соприкасается с крышей обуви, или бегун, который использует пальцы ног для слишком сильного захвата.

Как бы то ни было, результат будет тот же — кровеносные сосуды под ногтем на ноге разорвутся, что приведет к попаданию крови в область между подушечкой пальца и ногтем, отчего он станет черным.К сожалению, вы мало что можете сделать, и по мере того, как кожа под ногтем начинает заживать, черный ноготь отмирает и отваливается, а новый ноготь начинает расти.

2. Вы можете натереться

Еще одна распространенная рана во время бега — натирание вызвано трением, когда ваша кожа трется о себя или одежду. Когда дело доходит до натирания, профилактика является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую экипировку и что ваша одежда хорошо сидит. Нанесите смазку на участки, склонные к истиранию (часто это происходит с внутренней стороны бедер), и держите кожу увлажненной, так как она с меньшей вероятностью будет натирать.

Если вы читаете это слишком поздно, уход за кожей после натираний поможет ей быстрее восстановиться. Примите душ как можно скорее после пробежки, если у вас есть раздражение, и используйте антибактериальное мыло, чтобы избежать заражения. Также неплохо использовать Sudocrem или крем от опрелостей, чтобы защитить больную кожу.

Продукты натирание

Гель против трения Lanacane, 28 г

Lanacane
amazon.co.uk

8 фунтов стерлингов.99

Защитный кожух для унисекс Ronhill

Ронхилл
amazon.co.uk

13,00 фунтов стерлингов

Вазелин, оригинальный чистый вазелин, 50 мл

Вазелин
amazon.co.uk

1,50 фунта стерлингов

Body Glide Body Glide Anti Chafe 22 г

Стик против волдырей Compeed, 8 мл

Соревноваться
амазонка.co.uk

3,40 фунтов стерлингов

Женские длинные шорты для бега

Одежда для бега
runderwear.co.uk

18,40 фунтов стерлингов

Мужские боксеры для бега

Muc-Off Athlete Performance Роскошный кремовый крем

Muc Off
amazon.co.uk

19 фунтов стерлингов.20

3. Вероятно, у вас появятся волдыри.

Волдыри возникают в результате трения между кожей и другим предметом одежды, обычно вашими носками, туфлями или их комбинацией. Если у вас появляются болезненные волдыри, вам нужно посмотреть, правильно ли сидит ваша обувь и не зашнуровываете ли вы их таким образом, чтобы ваши ноги надежно удерживались в нужном положении. Вы также можете попробовать носить два более тонких носка, а не одну пару толстых, чтобы трение происходило между слоями, а не с кожей.Если у вас постоянно появляются волдыри, возможно, стоит обратиться к ортопеду для анализа походки.

4. Ваши ноги могут подергиваться, когда вы лежите в постели во время бега.

Если вы лежите в постели после пробежки и обнаруживаете, что ваши ноги постоянно подергиваются, это может быть признаком того, что вы не заправляетесь. ваше тело правильно после пробежки. Когда вы потеете, вы теряете натрий и кальций — два электролита, которые отвечают за расслабление мышц. Для женщин это также может быть признаком небольшого дефицита железа.Обязательно включайте в свой рацион после пробежки источники кальция (молочные продукты, бобы, чечевицу и т. Д.), Соли и железа.

5. Вы сможете лучше спать и лучше сосредотачиваться

Исследование, проведенное с участием 51 молодого человека, показало, что те, кто регулярно бегает, могут лучше спать, имеют признаки улучшения психологического функционирования и лучше сосредотачиваются в течение дня. Чтобы получить эти преимущества, исследователи обнаружили, что все, что вам нужно делать, это бегать в умеренном темпе по 30 минут в день пять дней в неделю в течение трех недель.

6. Вы почувствуете себя счастливее

То, что бегуны — более счастливые люди, — это хорошо задокументированный факт. В недавнем исследовании ученых из Каледонского университета Глазго 89% бегунов заявили, что регулярный бег делает их счастливее, а также оказывает положительное влияние на их психическое здоровье и образ тела.

7. Вы, вероятно, получите шов.

Обнаруживаете ли вы, что у вас возникает боль, когда вы бежите, обычно на правом боку, что заставляет вас остановиться и пойти домой? Добро пожаловать в прошивку.Это вызвано вашей диафрагмой, мышцей, контролирующей ваше дыхательное движение. Когда вы бежите, прикрепляющиеся связки растягиваются, что вызывает нагрузку на диафрагму и вызывает боль. Чтобы избавиться от него, притормозите и сделайте полные, глубокие вдохи. Будьте уверены, стежок обычно больше влияет на новичков, поэтому, когда ваше тело привыкнет к бегу, вы сможете безболезненно пробегать километры.

Лучшая новая обувь 2021 года

Hoka One One Rocket X

Лучшее в тесте 2021

Asics GEL-Nimbus 23

Asics
cotswoldoutdoor.ком

155,00 фунтов стерлингов

Лучшее обновление 2021 года

Направляющая 14

Saucony
saucony.com

125,00 фунтов стерлингов

Высоко оценен 2021

Левитация 4

Brooks
brooksrunning.com

140,00 долларов США

Высоко оценен 2021

Nike ZoomX Invincible Run

Найк
Найк.com.uk

159,95 фунтов стерлингов

8. Из носа может течь так же быстро, как из ног

Вам постоянно нужно протирать нос во время бега? Не волнуйтесь, ринит, вызванный физической нагрузкой, — частая жалоба бегунов, особенно при тренировках на морозе или на улице. Это вызвано раздражением носовых проходов, которое, в свою очередь, увеличивает выработку слизи (приятно). Некоторые ученые также считают, что загрязнение усугубляет ситуацию, и, возможно, именно поэтому вам становится хуже, если вы бегаете большую часть времени в городе.В большинстве случаев это просто то, к чему нужно привыкнуть, но если это действительно мешает, поговорите со своим терапевтом о назальных спреях, отпускаемых по рецепту.

9. Ваши соски могут кровоточить (обычно один для мужчин)

Если вы обнаружите, что испачканная футболка портит фотографии после пробежки, не паникуйте. Когда вы потеете, на сосках остается абразивная соль, которая трется о вашу футболку во время бега. Это не только мужская травма, но и у женщин это обычно признак того, что ваш бюстгальтер для бега не подходит по размеру или сделан не из влагоотводящего материала.

Если вы страдаете кровотечением из сосков, не допускайте обезвоживания во время бега и защищайте соски с помощью защитных приспособлений для сосков.

10. Во рту ощущается металлический привкус

Снова появляется временный привкус крови в задней части горла, не о чем беспокоиться во время бега. На самом деле это происходит из-за того, что ваши эритроциты выскакивают или выделяют железо, которое на вкус похоже на металл. Обычно это знак того, что вы усердно работаете со своим телом, и если это случается только время от времени, вам не нужно ничего с этим делать.Если, однако, вы чувствуете вкус крови при каждой пробежке, вам следует записаться на прием к терапевту, чтобы исключить какие-либо сопутствующие инфекции.

11. Вам понадобится ванная… СЕЙЧАС

Если вам когда-либо приходилось останавливаться на полпути, чтобы поискать ближайший туалет в пабе или общественный туалет, будьте уверены, вы не одиноки. Внезапная, острая потребность в беге — обычное дело для бегунов из-за внутренних механизмов сотрясения, задействованных во время бега. Вы можете упростить себе жизнь, избегая сладких продуктов и кофеина перед бегом и придерживаясь настоящих продуктов, таких как рисовые лепешки и бананы.

12. Ваши бедра начинают чесаться через несколько минут после бега

Вы можете обнаружить, что через три минуты после пробежки ваши бедра начинают чесаться как сумасшедшие. В некоторых случаях это сухая кожа или естественная реакция на нагревание, поскольку ваши капилляры и артерии быстро расширяются и стимулируют близлежащие нервы. Однако для некоторых людей это настоящая аллергическая реакция, известная как крапивница, вызванная физической нагрузкой, которая может вызывать зуд и покраснение, крапивницу и — в крайних случаях — затрудненное дыхание.Если вы действительно испытываете какие-либо из этих симптомов, проконсультируйтесь с терапевтом, однако, если это просто зуд, держите кожу увлажненной, постепенно согревайте и не беспокойтесь о царапинах, если это необходимо.

13. Вам будет легче бегать утром или ночью.

Если вы не можете добраться до Parkrun в субботу утром, но любите пробегать километры после работы, вы не ленитесь. , это то, как ваше тело запрограммировано. Ваш естественный образ птицы — жаворонок или сова — на самом деле частично определяется генетикой, и эти биологические часы довольно сложно изменить.Естественные утренние люди достигают самой низкой температуры тела раньше ночью, что позволяет им просыпаться более теплыми и готовыми к работе. Тем не менее, даже жаворонки не готовы выступать на восходе солнца, и, как отмечает Мэтт Фицджеральд, соавтор книги «Тело бегуна: как новейшая наука может помочь вам бегать сильнее, дольше и быстрее», на самом деле это ближе к вечеру. тело от природы самое сильное.

Если вы все-таки хотите отсчитывать километры утром, сразу же выставьте себя на свет, как только сработает будильник, чтобы разбудить свое тело.Кроме того, помните, что с возрастом вы естественным образом становитесь все более жаворонком, поэтому дайте ему несколько лет, и все утро у вас будет в движении.

14. Ваши колени могут потрескивать, когда вы спускаетесь по лестнице.

Скрип и треск в коленях — это абсолютно нормальное явление. Крепитация, медицинский термин для обозначения этого треска, возникает, когда хрящ, соединительная ткань между костями, начинает стареть. Если вы молодой начинающий бегун, слабые квадрицепсы или тугая IT-повязка также могут вывести коленные чашечки из строя, что усугубит износ.Убедитесь, что вы укрепляете мышцы, управляющие бедрами и коленями, во время силовых тренировок — это позволит вашей нижней половине выровняться и минимизировать растрескивание.

15. У вас могут возникнуть головные боли во время или после пробежки

Головные боли при беге возникают по целому ряду причин — от очень простых (ваша шляпа или повязка на голове слишком тугие) до действительно сложных (склонность к мигрени. ). Две из наиболее распространенных причин — это напряженные мышцы (особенно в области шеи и плеч) и плохое увлажнение.Убедитесь, что вы не слишком напряжены и не сгорбились, когда бежите, а дома попробуйте расслабить эти мышцы шеи, осторожно опустив левое ухо к левому плечу и правое ухо к правому плечу. Также убедитесь, что вы пьете до жажды во время бега.

16. У вас может быть одна окровавленная или грязная лодыжка.

Эта красная отметка на внутренней стороне лодыжки называется хлыстом пятки и вызвана чрезмерным вращением вашей стопы. Нога не движется вперед, а изгибается по дуге, в результате чего пятка задевает лодыжку.Попробуйте во время бега оттолкнуться большим пальцем ноги, чтобы ступня свободно двигалась вперед. Если вы обнаруживаете, что ваша внутренняя часть лодыжки или голени действительно болит, возможно, стоит посетить физиотерапевта, чтобы поработать над упражнениями на одну ногу, чтобы избежать этого.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Пока вы на нем, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 странных вещей, которые бегают каждый день, причиняют вред вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, как правило, влияет на бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.) программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам, возможно, придется изменить то, как вы бежите, поскольку ваш шаг может быть основным виновником, — предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как позволить вашим мышцам зажить и почему

2. Ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Как правило, виноваты неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые на бегу испытывают раздражение на сосках — чувствительном участке кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «уйти» только на небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались ванной только заранее? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо пить много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

5.Tummy Trouble

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Мне кажется, стресс из-за самого пробега не привлекает такого внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, до бега », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед тем, как отправиться в путь, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Как повысить выносливость при беге

Шкала RPE (оценка воспринимаемого усилия)
RPE	По ощущениям…	Расчетная HR
2–4	Легкое напряжение. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	Усилие от умеренного до большого. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого.Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4. Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна.Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наше тело накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как повысить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений.Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС.Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова. Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы.(Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дыхание животом

Во время бега дышите животом, а не грудью.Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Дыхание животом дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Swing Your Arms

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную.Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног. Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание.Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежки все равно запыхитесь, не волнуйтесь.Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Почему у меня так много отрыжки во время бега?

Если вы отрыгиваете во время бега, это может быть связано с едой, которую вы ели раньше.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Отрыжка во время бега — не редкость. Если вы часто бегаете, в какой-то момент во время пробежки часто возникает отрыжка.

Хотя исследователи не могут определить единственную причину этой широко распространенной черты, они определили несколько возможных виновников.Эти причины варьируются от проглатывания слишком большого количества воздуха во время бега до диетических факторов, которые производят слишком много газов.

Подсказка

Если вы отрыгиваете во время бега, это может быть связано с несколькими причинами, начиная от глотания слишком большого количества воздуха и заканчивая продуктами, которые вы едите перед тренировкой.

Неконтролируемые причины, по которым вы отрыгиваете

Отрыжка во время бега — явление не полностью контролируемое. Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле происходят естественные изменения, которые способствуют отрыжке.Знание о них может помочь вам успокоиться — поэтому, если вы отрыгиваете во время тренировки, вам не нужно беспокоиться о том, что вы страдаете от предотвратимого или серьезного заболевания.

При выполнении упражнений кровь отводится от желудка, что может затруднить пищеварение. Когда это происходит, ключевые гормоны увеличивают выработку, чтобы пища перемещалась по кишечному тракту быстрее, чем обычно, и помогала производить газы. Наконец, сотрясение желудка во время упражнений также может выделять газы, которые могут вызвать отрыжку.

Подробнее: Как остановить чрезмерную отрыжку

Глотание слишком большого количества воздуха

Американская ассоциация легких утверждает, что есть два способа дышать: через нос и рот. Дыхание через рот происходит чаще во время упражнений, поэтому глотание воздуха, вызывающее отрыжку, не является чем-то необычным. Глотание воздуха настолько обычное явление, что у него даже есть научное название: аэрофагия.

Попадание воздуха в пищевод во время бега — обычное дело.Еще более распространенным является глотание воздуха во время питья. Для многих людей количество воды напрямую конкурирует с количеством воздуха, попадающего в желудок.

Совмещение приема жидкости во время бега создает идеальный шторм для отрыжки. Если вы действительно хотите научиться не глотать воздух, наденьте капу, чтобы ограничить количество открываний рта для проглатывания воздуха.

Высокая непереносимость клетчатки и лактозы

Еда — следующая по значимости причина отрыжки во время бега.У многих людей, особенно у 20 процентов населения с непереносимостью лактозы, лактоза в молочных продуктах, по словам Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, вызывает образование газов в желудке, которые затем отрыгиваются во время напряженной деятельности.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, бобы, фруктоза и сахароза, содержащиеся в конфетах и безалкогольных напитках, также могут способствовать чрезмерной отрыжке во время тренировок.

Подробнее: Каковы причины чрезмерной отрыжки?

ГЭРБ и тихий кислотный рефлюкс

Вот два термина, которые можно связать с отрыжкой: ГЭРБ и тихий кислотный рефлюкс.Причудливое название ГЭРБ — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, при которой мышца в конце пищевода не закрывается полностью, и содержимое желудка может подтолкнуть вверх горло.

Тихий кислотный рефлюкс во многом аналогичен, но отличается тем, что у некоторых людей отсутствует слизь, выстилающая большую часть нашего горла. Когда вы бежите слишком быстро после еды, кислота может снова попасть в горло. Оба состояния вызывают учащенное глотание, что, в свою очередь, может вызвать чрезмерную отрыжку, говорится в клинике Майо.

Боковые судороги при беге [Причины и методы лечения]

Не позволяйте беговым судорогам расстраивать вас. Узнайте, что вызывает этот болезненный боковой шов, и получите несколько полезных советов по профилактике, прежде чем отправиться на следующую пробежку!

Представьте, что вы проезжаете 5-ю милю, чувствуете себя хорошо, пинаете задницу, берете имена и БАМ! Ваш теленок чувствует, что вот-вот упадет.

Или, может быть, вы совершаете быструю пробежку вокруг квартала, и внезапно у вас внезапно возникает сильная боль в ребрах, которая серьезно мешает вашему плану беговой тренировки.

Ах да, ужасная боковая судорога.

Независимо от того, имеете ли вы дело с неприятными судорогами в ногах или с присосными боковыми швами, верно одно: спазмы при беге — это ямки.

Но как именно у вас возникают судороги и что вы можете сделать, чтобы не причинить боли в следующий раз, когда вы отправитесь бить по тротуару? Существует множество простых и эффективных способов облегчить судороги — и мы собрали всю лучшую информацию в этом посте прямо здесь (удачно вам!)

Бег с боковыми швами никогда не доставляет удовольствия, и мы знаем, что вам нужно быстро получать ответы.Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к своему животрепещущему вопросу:

Каковы наиболее распространенные типы судорог при беге?

Прежде чем мы перейдем к лечению ваших спазмов при беге, важно научиться отличать один тип спазма от другого.

	Боковой шов: Вы почувствуете, что этот надоедливый педераст появляется где угодно, от ребер до низа живота. Обычно он ощущается резче, когда вы вдыхаете, и иногда может напрягать мышцы плеча в качестве реакции на боль.
	Судороги в желудке: Когда вы почувствуете, как спазмы желудка поднимают голову, вы, вероятно, начнете сожалеть о том обильном итальянском обеде, который съели перед пробежкой. Эта боль может ощущаться в любом месте живота, а также может казаться, что она уходит корнями глубже, чем спазмы в стороны.
	Лошадь Чарли: Вы когда-нибудь испытывали внезапное напряжение мышц ног, особенно икр? Ага, это чарли-конь.Этот мышечный спазм может произойти во время сна или во время упражнений, и часто возникает ощущение, будто мышца вашей ноги крепко сжимает сильную руку.
	Шина на голени: У вас постоянная пульсирующая боль в голенях, из-за которой почти невозможно поддерживать быстрый темп? Это не судороги, но многие бегуны так часто думают. Шина на голени возникает из-за чрезмерного воздействия на кости голени и окружающих тканей чрезмерного усилия, что в свою очередь приводит к воспалению мышц.Чтобы облегчить эту боль, регулярно делайте растяжку, ледяные голени и принимайте противовоспалительные препараты.

Почему у меня возникают судороги при беге?

Боковые судороги обычно возникают в результате спазма диафрагмы. Сила удара во время бега может иногда опускать диафрагму, тогда как она должна расширяться вверх с каждым выдохом. Результат? Ужасная боль в туловище, которая может остановить вас как вкопанных.

Если вы испытываете частые спазмы желудка во время бега, это иногда может быть связано с тем же толчком внутренних органов, что и боковые швы.Но наиболее частой причиной болей в желудке является слишком много непереваренной пищи или жидкости в желудке во время упражнений. Это нарушает естественный процесс расщепления питательных веществ в организме, и вы также можете заметить чрезмерный газовый или кислотный рефлюкс, сопровождающий эти судороги.

Мышечные судороги, как у лошади Чарли, могут быть вызваны обезвоживанием, усталостью или длительным пребыванием в одном положении. Все эти факторы могут сделать ваши мышцы слабыми, что приведет к их непроизвольному сокращению.

Как предотвратить судороги при беге?

Хотя не существует волшебного зелья для лечения всех беговых спазмов (если вы не дружите с Гарри Поттером — если да, свяжитесь с нами), но существует множество методов, которые вы можете использовать, чтобы минимизировать риск получения болезненных швов. .

Дышите глубоко: Когда вы работаете на пределе возможностей, может быть трудно вспомнить, чтобы дышать глубоко. Вы можете подумать, что дыхание поверхностное, но более быстрое позволяет вам получить больше кислорода, но на самом деле этот тип дыхания может лишить ваши мышцы энергии.

Примите привычку глубоко дышать животом перед тем, как начать пробежку, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода и питательных веществ в мышцы, чтобы они не спазмировали и не вызывали судороги.

Pro совет: чтобы привыкнуть к этому стилю дыхания во время бега, остановитесь и положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос и громко выдохните через рот. Если вы почувствовали, что живот поднимается и опускается, вы получаете золотую звезду.

Ешьте за 2–3 часа до пробежки: Бег на полный желудок — плохая идея.Обильный обед прямо перед пробежкой — независимо от того, насколько он вкусен или питателен — будет скручиваться у вас в животе, когда вы мчитесь по дороге и превратитесь в один крупный праздник судорог. Небольшая порция простых углеводов, таких как фрукт и немного белка, даст вам всю энергию, необходимую для перелета через финишную черту.

Совет

Pro: хотя здоровая доза клетчатки является отличным дополнением к вашему рациону, старайтесь избегать ее перед бегом на длинные дистанции. Поскольку клетчатка помогает процессу пищеварения, она часто может вызывать дискомфортное желание сходить в туалет сразу после того, как вы достигли максимума (и, честно говоря, этого никто не хочет).

Укрепите свое ядро: Оказывается, пресс для стиральной доски полезен и на него приятно смотреть. Укрепление корпуса, особенно поперечного живота, может помочь предотвратить беговые спазмы. Эти группы мышц помогают контролировать ваше дыхание, и чем больше вы похожи на Арнольда Шварценеггера, тем легче вам будет практиковать контролируемое глубокое дыхание.

Гидрат с водой и электролитами: Правильная гидратация может сделать или прервать вашу пробежку (серьезно!).Многие врачи рекомендуют выпивать 16-20 унций воды за 45 минут до тренировки, а затем несколько унций за раз каждые 15 минут на протяжении всего бега. Также важно восполнять запасы электролитов, которые вы используете во время тренировки, поэтому всегда держите бутылку Gatorade под рукой.

Pro совет: помимо улучшенных спортивных напитков, обычные электролиты, такие как натрий и калий, также можно найти в твердой пище. Бананы, апельсины, шпинат и гребешки — это всего лишь несколько вкусных закусок с высоким содержанием питательных электролитов.Обязательно следите за признаками обезвоживания, такими как сильная усталость, головные боли и сухость во рту.

Начинай медленно : Помнишь, как черепаха била зайца? Хотя вам не нужно снижать темп бега до ползания, чтобы избежать судорог во время бега, неплохо не бросаться в спринт без должной разминки.

Судороги при беге также могут проявляться, если вы не приспосабливаете свое тело к толчковым движениям при быстром беге. Убедитесь, что вы не торопитесь, прежде чем повышать ставку до темпа бега.

Совет для профессионалов: может показаться, что перед пробежкой нужно вытянуть только ноги, но также важно расслабить руки и туловище. Бег — это упражнение для всего тела, и медленное нагревание мышц по мере того, как вы начинаете набирать темп, безусловно, пойдет на пользу вашей тренировке.

Как лечить судороги во время бега?

Даже самые прилежные бегуны могут получить боковой шов, но постарайтесь не паниковать. Если нервничать, дыхание может стать поверхностным, а судороги усугубятся.Итак, первый пункт в вашем контрольном списке: сохранять спокойствие.

Во-вторых, снизьте темп, когда почувствуете приближающуюся судорогу. Многие спортсмены пытаются преодолеть боль, но на самом деле это может привести к более серьезным травмам. Вам не обязательно ходить, но обязательно сделайте пробежку, чтобы быстрее избавиться от судороги.

Если вы просто не можете продолжать, самое время расслабиться и сделать перерыв. Это особенно важно для лошадей чарли, потому что игнорирование судорог в икроножных мышцах во время бега может привести к ослаблению шага, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы споткнетесь или перевернете лодыжку.

Может ли правильная пара обуви предотвратить судороги во время бега?

Если вы ждете, когда Принц или Прекрасная Принцесса подъедут на белом коне с волшебным ботинком, изгоняющим судороги, это может занять некоторое время.

Судороги при беге — распространенный симптом мышечной усталости, и если вы их получаете, ваше тело может говорить вам, что вам нужно расслабиться в тренировках.

Поскольку судороги во время бега являются результатом множества различных факторов, смена обуви не обязательно означает, что вы будете бегать без судорог до конца своих дней.

Тем не менее, ношение поддерживающей обуви может быть огромным подспорьем. Выбор подходящей обуви для бега поможет предотвратить усталость и, следовательно, снизит вероятность получения укуса в бок.

Перед тем, как использовать новую пару обуви, убедитесь, что она соответствует следующим требованиям:

Они не ограничивают кровообращение в ногах
У них меньше 500 миль — рекомендуется менять обувь каждые 350-500 миль
Стельки поддерживают свод стопы, а амортизация снимает любую хроническую боль (например, подошвенный фасциит)

При правильной паре ударов ногами и надлежащем профилактическом уходе вы заметите значительную разницу в количестве болей при беге, которые вы испытываете во время тренировки.Так что выбросьте эти судороги на обочину!

Связанные