Упражнения на спину без тренажеров: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Подкачка спины. Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.

Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.

Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.

Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.

И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.

Становая тяга

Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.
Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.

К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.

Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.

Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.

Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100
.
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.

Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.

Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения
. При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.

Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.

Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Тяга к поясу в наклоне

Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью
) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.
И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.

Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней
) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта
) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.

Пример тренировки

Становая тяга

Неделя #1 — 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.

Подтягивания

Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу
).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

«Тяга Крока»

Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа
). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!

Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.

Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым
– становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги
– упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне
еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение
– высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно:
голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока»
Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии
– тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

эффективные домашние тренировки для спины

Не сложно понять, как проработать грудь без тренажеров — все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в тренировке для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Но тренировка спины без всякого оборудования — это непросто.

Тренер по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86) Сэм Поуг разработал тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом и может быть выполнена в небольшом пространстве: безопасно и только с самыми обычными предметами домашнего обихода под рукой.

Попробуйте тренировки для спины с собственным весом и с легкими гантелями, которые подойдут для работы в домашних условиях. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Домашняя тренировка спины с собственным весом

Эта тренировка использует медленный темп и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и останавливаться в определенных точках диапазона движений упражнения.

Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику.

Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем.

Не удивляйтесь, если ваша осанка также улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает вашу грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания: выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

Отжимания с широко расставленными руками в темпе

Сеты: 5, повторы: 5, отдых: 75–90 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряжением корпуса в течение 5 секунд.

Шаг 3. Удерживайте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изофиксированная тяга с полотенцем

Сеты: 4, повторы: работа 20 сек. (с каждой стороны), отдых: 90 секунд

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы прижать его. Нагнитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Потяните полотенце к бедру. Оно не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создайте напряжение по всему туловищу. Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

3. Тяга с метлой в наклоне со смещением

Сеты: 4, повторы: 15 (на каждую сторону), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную перекладину так, чтобы основной вес был на одном конце (подойдут кувшины c водой). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, мягко сгибайте бедра коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы получилась «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите перекладиной к животу, стараясь удерживать ее даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда снаряд коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить его. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

4. Тяга в планке

Сеты: 4, повторы: 30–45 сек., отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Подтолкните бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от толчка ногами). Держитесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничения с легким весом — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за то, чтобы сохранять равновесие, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места.

Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего лишь 5-7 кг?

Указания: Выполняйте упражнения, отмеченные A и B, как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут завершены все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (Фермерский хват) выполните самостоятельно.

1А. Тяга в разделенной стойке

Сеты: 4, повторы: 15 (с каждой стороны), отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано в изоудержании тяги с раздельной стойкой. Рука, держащая гантель, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Опустите ее обратно за 4 секунды. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B. Отведение дельт назад на одной ноге

Сеты: 3, повторы: 12–15 (на каждую сторону). отдых: 75 секунд

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Держа голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя упражнение несколько повторений. После этого сразу же повторите с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте раздельную стойку, как можно сильнее согнув большой палец задней ноги.

2A. Эксцентрический жим на одном согнутом колене

Сеты: 4, повторы: 6 (с каждой стороны), отдых: 0 секунд

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был параллелен полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на вес, а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить его, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз. Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B. Перетягивания

Сеты: 4, повторы: 25, отдых: 75 секунд

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите их назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите корпус в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес на грудь.

3. Фермерский хват

Повторы: работа 5–10 минут

Шаг 1. Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом – 14-23 кг. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите ее до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками, затем прижмите к телу обеими руками и держите. Передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте.

Продолжайте перекладывать сумку назад и вперед в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это). Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

Заключение

Тренировка спины без всякого оборудования — непростая задача. Специально разработанные тренировки для спины, которые можно выполнять в домашних условиях, включает работу с собственным весом, с легкими гантелями и бытовыми предметами.

1. Сначала разомнитесь, чтобы мобилизовать мышцы спины. Смотрите видео.
2. Упражнения для домашней тренировки спины с собственным весом:
3. Упражнения для домашней тренировки спины с легкими гантелями: тяга в разделенной стойке, отведение дельт назад на одной ноге, перетягивания, фермерский хват

Как накачаться без тренажеров | Здоровье и спорт

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы . Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в промежуток от 40 до 60, и даже в мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20 -летнего парня. Это что касалось времени чтобы накачать мышци, теперь перейдем к вопросу как накачать мышцы без применений элементов тренажерного зала. В разделе Упражнения для занятий в домашних условиях

тела человека и видео как правильно их выполнять. Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. А в вопросе как быстро накачаться все зависит только от вас, т.е. как часто вы будете уделять время на выполнение упражнений. Перед тем как приступить к занятиям вам полезно было бы прочитать информацию о мышечной системе человека для познания — что она из себя представляет, а также информацию о питании

Ведь если питаться правильно рост мышц будет гораздо быстрей, чем тогда когда есть всякую ерунду и от выполняемых упражнений не будет ни какого толку.

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря.

 

 

 

 

 

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

• Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
• Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
• Всё бесплатно

• Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
• Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз. Делайте с различными углами наклоны

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477.
там тоже можно оставить комментарий!

Как накачаться без тренажеров

Для увеличения рельефа мышц сегодня спортсмены используют различные тренажеры. Но нужно знать, что для накачки мышц не обязательно использовать тренажер. При помощи определенного комплекса упражнений можно увеличить объем мышц гораздо эффективнее, чем на специальном тренажере .

Мало кто знает, что чтобы накачать мышцы достаточно лишь выполнять упражнения со штангой. Для занятий со штангой обязательно нужен помощник, который будет страховать во время тренировки. Также спортсмен перед выполнением жимов со штангой должен изучить некоторые технические нюансы.

Если грамотно подобрать комплекс основных спортивных упражнений со штангой, выполнять их по определенной схеме, то за короткий период можно нарастить мышечную массу.

Для мышц ног применяется эффективное упражнение – это приседания со штангой. Также хороший эффект дает поднимание штанги плечевым поясом, одновременно при подъеме следует вставать на носочки. Для достижения хорошего эффекта это упражнение новичку лучше выполнять под контролем тренера.

Чтобы увеличить рельеф грудных мышц, используют стандартное упражнение – это жим со штангой. Для этого в положении лежа снимается штанга и делается жим определенное количество раз, с несколькими подходами . Жим обязательно выполняется с помощником, на случай подстраховки и для помощи в выполнении упражнения . После выполнения жимов тренировку следует закончить разводкой гантелями в лежачем положении.

В день, когда делается жим на грудь, нужно выполнять упражнения для накачки трицепса. Необходимо проработать со штангой французский жим, а после сделать несколько разгибаний с гантелями из–за головы.

Для мышц плечевого пояса штанга поднимается перед собой и из-за головы, а заканчивается упражнение гантелями.

Мышцы спины прорабатываются при помощи упражнения – становой тяги. Вес тяги не нужно устанавливать больше 20 кг. В дополнение к нему идет нижняя тяга, гантели.

как накачаться БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

я считаю что так как показано на видео не накачаться, — можно привести себя в хороший спортивный вид и тд, всё что показано на видео — работа на количество повторений и на выносливость

чтобы стать качком как этот мужик нужно делать Мало повторений, но с большИм весом, я уверен что он вешает себе на пояс килограмм 40-50 во время этих упражнений

посмотрите на турникменов — они крепкие и сильные, но они не качки

да видно чувак с тренажерки вышел, решил показать как он на турниках висит.

Последние комментарии

Показать все комментарии

там сказали накачать без тренажеров, а он накачени. А ково нет силы не мог бы турнике накчаться

мне 9 и я занемаюсь

в день дето по 5 раз подтягиваюсь и 40 оджимаюсь

Похожее

• Ходьба по веревке без страховки
• 1272 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Евгений Кузнецов.
• 722 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Александр Овечкин
• 1265 просмотров
• 5 комментариев

• Да!Я сделал это!Солнышко без лямок
• 1615 просмотров
• 20 комментариев

• Минуты славы Теннисист без рук
• 2821 просмотр
• 8 комментариев

• Девочка реально без костей
• 2021 просмотр
• 7 комментариев

• Первые бои Вандерлея Силвы
• 5216 просмотров
• 7 комментариев

• Документальный фильм Ирландец без правил
• 1058 просмотров

Как накачаться без тренажеров

Привести свою фигуру в неплохую форму можно в домашних критериях, не посещая спортивных либо тренажерных залов. Существует обычной комплекс упражнений, который можно делать без специальной подготовки.

Общие советы

Занятия идеальнее всего проводить в отлично проветренной комнате. Каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки. Таким макаром, вы подготовите мускулы к грядущей работе и избежите различного рода травм. Предложенные упражнения делайте верно. Помните: главное – качество, а не количество.При всем этом не запамятовывайте смотреть за своим дыханием. Оно должно быть ровненьким.

Чтоб достигнуть хорошего результата в недлинные сроки, кроме физических нагрузок, постарайтесь направить внимание на собственный рацион питания. Отлично, если вы исключите из собственного меню жирные, жаренные и сладкие блюда.

Программка тренировки

Данная программка составлена на принципах базисной подготовки: внедрение очень действенных упражнений и всеохватывающая проработка всех мускул в одно занятие. Занятие проводится с гантелями.Для роста нагрузки прибавляйте не количество повторов, а вес спортивного инструментария.

Шраги с гантелями
Выпады на одной ноге
Жим гантелей стоя
Приседания с гантелями
Отжимания
Жим гантелей лежа
Подтягивания
Тяга гантелей к поясу
Отжимания на скамье на трицепс
Жим гантелей на бицепс

Пояснения по выполнению упражнений

Упражнения производятся парами, к примеру, после приседаний с гантелями вы отдыхаете 10-15 секунд, потом сходу делаете жим гантелей стоя. После чего восстанавливаете дыхание в течение 30-40 секунд и повторяете суперсет.

Предложенный способ позволяет повысить эффективность базисных упражнений и уменьшить время проведения занятия. Кроме этого, тренировка сгруппирована так, чтоб работали все группы мускул: трицепс, бицепс, широчайший и грудные мускулы спины и др.

Полезные советы

Одна из ошибок людей, которые тренятся без помощи других в домашних критериях – выполнение огромного количества повторов . Учтите, так вы резвее сжигаете мускулы. Для их роста следует использовать среднее либо маленькое количество подходов с огромным весом.

Навигация по записям

Источники: sportkar.jimdo.com, blog.sportcompleks.com, dietmix.ru, truba.com, www.tipsboard.ru

Комментариев пока нет!

Тренировка спины в домашних условиях

Множество людей не имеют возможности посещать спортивный зал. У одних не хватает на это времени, другие — оправдываются отсутствием финансов. Подобные причины служат ослаблению собственной мотивации. Популярные издания, интернет-ресурсы утверждают, что программа тренировок вне спортивного зала не может дать значимого эффекта подкачки мышц либо похудения. Этот факт остается достаточно весомым и убедительным для читателя, хотя известно немало примеров достижения значительных результатов без тренировок, проводимых в зале.

Попробуем опровергнуть теорию невозможности выполнения упражнений в домашних условия.

Содержание статьи:

Зачем тренировать мышцы спины

Наше тело пронизано мышцами. Без постоянных нагрузок они постепенно теряют свои функции. Сильные мышцы – это, прежде всего, здоровая и правильная работа всех органов и систем организма. К примеру, сильная спина служит залогом здорового позвоночника. Регулярная тренировка спины дает толчок к активному процессу метаболизма, сжиганию лишнего жира – что важно для тех, кто ищет ответы на секреты похудения. Развивая широчайшие (самые крупные) мышцы спины, достигается эталонный V-образный силуэт фигуры. Он относится к самому классическому варианту. Достижение такой цели — стремление многих.

Программа для тренировок спины в домашних условиях

Домашние занятия и тренировки дадут результаты – даже не сомневайтесь! Следует лишь стараться придерживаться некоторых норм и принципов. Упражнения необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Если занятия сократить до одного, то ожидаемого эффекта можно не дождаться.

Программа включает в себя упражнения, разбитые условно на три подхода. Повторять одно упражнение нужно от 12 до 15 раз. Каждая тренировка позволяет телу лучше чувствовать работу каждой группы мышц — тогда можно перейти к нагрузке «до отказа». Такая работа подразумевает выполнение упражнения (подхода) до, сделанных одного-двух последних повторений через силу, через «не могу».

Начинать выполнять упражнения следует с разогрева мышц. Запрещено приступать к силовым нагрузкам без предварительной разминки. В процессе тренировок Вы познакомитесь с базовыми и изолирующими упражнениями.

Комплекс упражнений для тренировки спины в домашних условиях

Тяга гантелей

Это упражнение подойдет для обладателей спортивного инвентаря необходимого для тренировок. Данный вид упражнений относят к базовой категории упражнений. Влияют на построение широчайших мышц. Две доли спины прорабатываются при этом очень четко.

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, а корпус нужно нагнуть под прямым углом к полу, прогибая поясницу. Медленно поднимайте гантели до максимального положения локтей, потом медленно возвращайте руки в исходную позицию.

Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре – это упражнение относится к изолирующим. Выполняется для максимальной нагрузки мышц. Рекомендованы для проведения под конец занятий.

Становая тяга

Секрет похудения раскрывается активным образом жизни. Активизируя работу мышц, мы ускоряем все обменные процессы — это способствует сжиганию жира. Упражнения с гантелями – незаменимый вариант для вовлечения мышц в активную работу.

Становая тяга относится к базовым упражнениям спины, широко распространенным среди новичков. Встаньте ровно, держа в руках гантели, медленно выполняйте наклоны до параллельности корпуса полу.

Гиперэкстензия

Упражнения, направленные на укрепление, проработку длинной мышцы спины. Для его выполнения не нужно иметь специального оборудования (инвентаря). Заменить тренажер может обычная кровать, позволяющая закрепить ноги, а торс мог свободно двигаться вверх-вниз.

Усложнить упражнение можно с использованием гирь или гантелей. Рекомендовано выполнять около 15 повторений упражнения по три подхода.

Анатомия мышц спины

Чтобы определиться, зачем необходимо тренировать спину, стоит обратиться к анатомии, понять их устройство. Спину условно разделяют на три зоны (части): верхняя, средняя и нижняя.

Опустим термины, а перейдем к классификации основных мышц спины. Верхняя часть спины представлена трапециями и ромбовидной мышцей. Трапеции хорошо тренируются при отжиманиях, а ромбовидные мышцы при подтягиваниях.

Самые крупные «широчайшие» мышцы спины находятся в ее средней части. Эти мышцы задействованы при любых видах силовой нагрузки. Поставив перед собой цель: укрепить спину, защитить позвоночник — необходимо начать тренировать нижнюю мышцы спины, называемую длинной. Гиперэкстензия – отличный вариант упражнений для этого.

Аэробная тренировка мышц спины и ускорение процесса похудения

Программа аэробных тренировок делает акцент на улучшении способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Такие тренировки позволяют не только укрепить мышцы спины, живота, но и без стресса для организма добиться желаемого эффекта похудения.

Очень полезными для спины будут: пешие прогулки, поездки на велотранспорте, бег и ходьба. Исключая значительные силовые нагрузки мы не сложным способом оказываем положительное влияние на свое здоровье в целом. Аэробные тренировки позволяют укрепить скелетные, сердечные и дыхательные мышцы и значительно укрепляют работу сердечно-сосудистой системы организма.

Чтобы добиться желаемого результата (подкачка мышц либо похудение) не пренебрегайте простыми, но важными советами: начинайте занятия с разминки, усиливайте нагрузку постепенно. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Тренировка спины в домашних условиях видео

Оцените статью:

Упражнения для рук и спины без тренажеров

Частый вопрос фитнес-тренерам – какие упражнения можно сделать без специального оборудования, можно сказать, на ходу: в дороге, в отпуске, дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал, нет даже гантелей, гимнастических резинок, утяжелителей.

Особенно острой эта тема становится, когда речь идет о верхней части тела. Ведь тренировка на ноги в домашних условиях достаточно понятна: это и приседания, и выпады. Что касается рук – то здесь информации об упражнениях без оборудования не так известна.

Ниже представлены упражнения на верхнюю часть тела без каких-либо тренажеров, благодаря которым вы почувствуете ваши плечи, трицепсы и грудь, даже пройдя один круг!

Касания плеча

Станьте в планку, напрягите бедра, затем коснитесь правой рукой левого плеча. Затем верните правую руку в исходное положение, а затем коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.

Твист

Станьте в начале вашего коврика, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы в наклонном положении упереться ладонями в коврик впереди (колени можно слегка согнуть). Пройдитесь руками вперед так, чтобы встать в планку. Задержитесь в положении планки на 1-2 секунды. Затем повернитесь в боковую планку, после чего вернитесь в обычную планку. Потом встаньте в согнутое положение, помогая ладонями (как на втором этапе), вновь встаньте в планку, а затем в боковую планку с другой стороны. Сделать по 5 раз на каждую сторону.

«Собака мордочкой вниз»

Станьте в планку на вытянутых руках, при этом ваш вес распределяется на руки и носки ваших ступней. Поднимайте постепенно ваши бедра выше так, чтобы стать в позу «собака мордочкой вниз». Вы должны почувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются. Постарайтесь держать спину как можно ровнее. Перенесите ваш вес вперед и вновь станьте в планку на вытянутых руках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, держа мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы напряженными. Используя мышцы живота и плеч, поднимите бедра обратно в позицию «собака мордочкой вниз» и повторите 10 раз.

Прижми плечи

Ляжьте на коврик животом вниз. Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Слегка поднимите руки и ноги над ковриком, держите напряженными мышцы пресса, поясницы и ягодиц, Сведите лопатки вместе, ваши локти как будто тянутся к талии. При этом слегка приподнимите спину. Повторите данные движения 15 раз, напрягая руки.

Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, напрягите ноги. Напрягая мышцы пресса, поясницы и ягодиц, поднимайте правую руку, а сзади левую ногу над ковриком, затем то же самое для левой руки и правой ноги. Во время поднятия руки и ног хорошо вытягивайтесь. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Станьте в планку на вытянутых руках, поставив руки на ширине плеч. Держите тело подтянутым. Опуститесь на коврик, делая отжимание, при этом держите локти близко к вашей талии. Оттолкнитесь от пола и вновь встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от ваших сил. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы отжаться из этой позиции.

Упражнения для рук и спины без специального оборудования

4 (80%) 1 vote

Гиперэкстензия дома без тренажера

Привет, мои уважаемые и уже родные подписчики. Также приветствую гостей моего блога. Обсуждаемая сегодня тема – это «Гиперэкстензия дома без тренажера». В материале изложены способы выполнения этого упражнения в домашних условиях как самостоятельно, так и с помощью партнера. Приведены упражнения для разного уровня подготовленности: Вы можете начать с простейшего и перейти к более сложному. Ну, и давайте сразу «с места в карьер».

Содержание

СкрытьПоказать

Гиперэкстензии – это замечательный способ укрепить, а в дальнейшем и развить мускулатуру нижней части спины и ягодиц без больших нагрузок на позвоночный столб. Особенности упражнений (гиперэкстензий) заключаются в том, что для накачки мышц не требуются большие дополнительные веса: ставка делается на большое количество повторений с небольшим весом отягощений или вовсе без них.

К тому же эти упражнения подходят для людей с проблемами позвоночника – защемления, грыжи, смещения дисков и прочее. Но как начать заниматься дома, если спина слабая?

Занятия на дому как инструмент крепкой и здоровой спины

Если Вы уже пробовали делать полноценные гиперэкстензии, и для Вас они являются тяжелыми, то начните с самых простых по принципу от простого к сложному. Просто лягте на пол, по бокам от себя поставьте ладони (как будто приняли упор лежа и собираетесь отжиматься) и из этого положения, помогая себе руками, поднимите туловище вверх, прогибаясь в спине (но не отрывая таза от пола). Позанимайтесь так хотя бы неделю, делая по 4-5 подходов по 20 повторений в каждом, прежде чем перейти к следующей стадии.

На следующем этапе можете добавить подъем ног: трех-четырех дней с отрывом прямых ног от пола будет достаточно. Далее Вы можете сменить положение рук – поставьте их как «ноги кузнечика». Это типа ладони смотрят назад, все так же стоя на полу сбоку от Вас, но локти в исходной позиции (когда Вы полностью расслаблены и лежите на полу) смотрят вверх. Теперь помогать себе руками будет немного сложнее, но возможно. Не забудьте поднимать ноги одновременно с подъемом туловища.

В таком положении Вы должны прозаниматься еще 3-4 дня. Через этот промежуток времени уберите «ноги кузнечика» и просто выпрямите руки вдоль тела. Отрывайте туловище, руки и ноги от пола. Двух дней будет достаточно.

Теперь еще немного усложним занятия. Не упирайтесь руками в пол, а поднимайте их вместе с туловищем. Не нужно сразу сейчас поднимать выпрямленные перед собой руки – эта резкая смена центра тяжести «больно» ударит по Вашей пояснице.

Помните про постепенное увеличение нагрузок. Так вот, достаточно руки сложить, пока Вы лежите на полу, как в школе: помните, как нас учили складывать одну на другую руки в младших классах? Сделайте так же у себя перед лицом лежа на полу. Смена ОЦТ (общего центра тяжести) произойдет, но не такая радикальная. 4-5 дней – самое то.

После этого можете выпрямлять перед собой руки, и сами посмотрите, насколько станет Вам тяжелее. Это упражнение называют «лодочкой»: оно и является теми самыми полноценными гиперэкстензиями, но вариативность упражнения на этом не заканчивается. Еще тройка дней вместе с «лодочками».

Далее нужно поднимать разноименные части тела: правая рука – левая нога и наоборот. Лежа на полу, Вы упираетесь левой ладонью и правым носком в пол (три точки опоры: живот, рука и нога), поднимая две другие конечности. Поднимайте их раз 15-20 в одном подходе, а уже затем переходите к другой стороне тела. Все те же 4-5 сетов (подходов). Неделя занятий таким способом.

Ради разнообразия можете поочередно поднимать разноименные конечности по очереди, а не одну сторону, затем другую.

Уровень для подготовленных

И вот мы уже находимся на продвинутом уровне: мы уже будем делать гиперэкстензии с помощью партнера (родственника, второй половинки) и на другой поверхности. Найдите что-то устойчивое и твердое – несколько составленных вместе табуретов подойдут. Если у Вас дома есть какая-то скамья – вообще идеально.

Теперь лягте на составленные стулья животом вниз, но так, чтобы низ живота был как раз на краю – Вам должно быть удобно разгибаться (чтобы нигде не давило). Как только Вы легли, Ваши ноги должны быть зафиксированы, а этого в домашних условиях можно добиться только с помощью партнера: он должен держать Ваши лодыжки (или сесть на них), чтобы при сгибаниях-разгибаниях тела Вы чувствовали себя комфортно и не «сползали» с табуретов. Не бойтесь, надолго такие упражнения Вашего партнера отвлекать не будут.

Кстати, подобное выполнение рекомендуют тем, у кого есть защемления нервов в пояснице или смещения позвонков внутрь, но нужно укреплять спину. Так вот, таким людям советуют делать неполную амплитуду: разгибать туловище до полного выпрямления спины (параллельно полу), но не прогибать спину. Результат — укрепленные разгибатели спины без давления на воспаленные нервы или без дополнительного вдавливания смещенных позвонков внутрь.

В этом упражнении можно выпрямлять или складывать перед собой руки, заводить их за спину или скрещивать на груди.

Остался дополнительный вес

Наступит момент, когда все вышеописанные гиперэкстензии перестанут быть эффективными, а лишь будут выступать в качестве средства поддержания тонуса в мышцах спины. Выход – отягощения. На примере разгибаний лежа на стульях: возьмите в руки какой-то утяжелитель и выполните те же разгибания. Ну, как ощущения? Стало тяжелее? Если нагрузка чересчур большая – прижмите отягощение к груди: сместиться центр тяжести и станет легче.

Даже на том, что я описал, вариативность гиперэкстензий не заканчивается. Возможно, методом проб Вы сами создадите для себя упражнение, которое будет эффективно и удобно. А какие гиперэкстензии пробовали Вы? Немедленно напишите в комментариях: мне интересно.

Ну, а если Вы все-таки гость, то предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А делиться этой статьей со своими друзьями через социальные сети можно абсолютно всем. Крепкого Вам позвоночника, друзья.

Прямо как настоящий

J Emerg Trauma Shock. Октябрь-декабрь 2010 г .; 3 (4): 348–352.

Фатима Латиф

Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур

Старший консультант, директор по обучению и образованию, Департамент неотложной медицины, Сингапурская больница общего профиля, Сингапур

Поступила в 2009 г. 27 января; Принята 14 ноября 2009 г. оригинальная работа правильно цитируется.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Симуляция — это метод для практики и обучения, который может применяться ко многим различным дисциплинам и обучаемым. Это метод (а не технология) для замены и усиления реального опыта управляемым, часто «иммерсивным» по своей природе, который вызывает или воспроизводит существенные аспекты реального мира в полностью интерактивном режиме. Обучение на основе моделирования может быть способом развития знаний, навыков и отношения медицинских работников, защищая пациентов от ненужных рисков.Медицинское образование на основе моделирования может быть платформой, которая предоставляет ценный инструмент в обучении для смягчения этической напряженности и решения практических дилемм. Методы, инструменты и стратегии обучения на основе моделирования могут применяться при разработке структурированного обучения, а также использоваться в качестве инструмента измерения, связанного с целевыми компетенциями командной работы и целями обучения. Он широко применяется в таких областях, как авиация и армия. В медицине симуляция предлагает хорошие возможности для обучения междисциплинарных медицинских бригад.Реалистичные сценарии и оборудование позволяют переучиваться и практиковаться, пока каждый не овладеет процедурой или навыком. Все большее количество медицинских учреждений и медицинских школ переходят на симуляционное обучение. Обучение работе в команде, проводимое в смоделированной среде, может дать дополнительные преимущества по сравнению с традиционными дидактическими инструкциями, повысить производительность и, возможно, также помочь уменьшить количество ошибок.

Ключевые слова: Моделирование, обучение, виртуальная реальность, медицинское образование

ВВЕДЕНИЕ

В медицинском образовании должны присутствовать живые пациенты, чтобы студенты-медики и врачи могли приобрести необходимые навыки.С другой стороны, существует также обязательство по обеспечению оптимального лечения и обеспечению безопасности и благополучия пациентов. Эти две конкурирующие потребности иногда могут стать дилеммой в медицинском образовании. Кроме того, медицина — это дисциплина, которая является наукой, а также искусством, и многократные воздействия с расширенным опытом помогут улучшить навыки и уверенность в себе. [1]

Растущая сложность ухода за пациентами требует от врачей владения не только знаниями и процедурными навыками, но и умением эффективно общаться с пациентами, родственниками и другими поставщиками медицинских услуг, а также координировать различные действия по уходу за пациентами.Врачи должны быть хорошими командными игроками, и их программы обучения должны систематически прививать эти навыки. Компетенции, связанные с командной работой, являются относительно новым аспектом в сфере здравоохранения.

ОБУЧЕНИЕ, ОСНОВАННОЕ НА МОДЕЛИРОВАНИИ

Имитационное моделирование — это метод для практики и обучения, который может применяться ко многим различным дисциплинам и типам обучаемых. Это метод (а не технология) для замены и усиления реального опыта управляемым, часто «иммерсивным» по своей природе, который вызывает или воспроизводит существенные аспекты реального мира в полностью интерактивном режиме.«Иммерсивный» здесь означает, что участники погружаются в задачу или обстановку, как если бы это был реальный мир. [2, 3]

Симуляторы манекена всего тела возникли в области анестезии в конце 1960-х годов на основе работы, проделанной Денсон и Абрахамсон из Университета Южной Калифорнии. Эта модель была известна как «Sim One» и использовалась для обучения интубации трахеи и индукции анестезии. В 1980-х годах, когда персональные компьютеры стали дешевле и стало доступно больше программного обеспечения для моделирования, независимые группы начали разрабатывать системы моделирования.Многое из этого было использовано в области авиации, военной подготовки, производства ядерной энергии и космических полетов. В начале 1990-х годов были созданы более комплексные среды моделирования анестезии, которые включали MedSim, а позднее — Advanced Human Patient Simulator (METI) от Medical Education Technologies Inc. Затем концепции авиационного моделирования начали постепенно внедряться в анестезию и другие области медицины, такие как реанимация, акушерство, неотложная медицина и внутренняя медицина.Современные модели симуляторов всего тела включают компьютеризированные модели, которые близко соответствуют физиологии человеческого тела.

Симуляционное обучение может стать ответом на развитие знаний, навыков и отношения медицинских работников, защищая пациентов от ненужных рисков. Медицинское образование на основе симуляций может быть платформой для обучения, позволяющей снизить этические противоречия и разрешить практические дилеммы. Методы, инструменты и стратегии обучения на основе моделирования могут применяться при разработке структурированного обучения, а также использоваться в качестве инструмента измерения, связанного с целевыми компетенциями командной работы и целями обучения.Само по себе обучение на основе моделирования не ново. Он широко применяется в авиационной промышленности (также известной как CRM или управление ресурсами экипажа), анестезиологии, а также в вооруженных силах. Это помогает уменьшить количество ошибок и поддерживать культуру безопасности, особенно в тех отраслях, где нет терпимости к любым отклонениям от установленных стандартов. [1,3]

Моделирование также начало менять многие способы обучения медицине и как стажеры и младшие врачи приобретают соответствующие навыки.Медицинский, медсестринский и другой медицинский персонал также имеет возможность развивать и совершенствовать свои навыки, при необходимости многократно, с использованием имитационных технологий, не подвергая пациентов риску [4]. Центры симуляционного обучения с их новыми методами и оборудованием предлагают уникальные возможности для отработки и управления динамическими, сложными и непредвиденными медицинскими ситуациями. Как в авиации, так и в сфере здравоохранения на производительность человека сильно влияет ситуационный контекст, то есть взаимодействие между задачей, окружающей средой и поведением членов команды.В авиации более чем 50-летние исследования показали, что превосходных когнитивных и технических навыков недостаточно для обеспечения безопасности: эффективное умение работать в команде является обязательным условием. Аналогичные наблюдения сейчас делаются и в медицинской практике. [3–8]

Стоимость симуляционного обучения, когда оно было впервые введено, была высокой, и лишь немногие учреждения осознавали, что это стоящие инвестиции для длительный срок. Это действительно оказалось очень гибкой и надежной формой медицинского образования и обучения.Большую часть стоимости составляют затраты на рабочую силу или техников, а также стоимость установки и обслуживания лаборатории. Оборудование, управляемое компьютерными и информационными технологиями, улучшает медицинское обучение и гарантирует, что студенты и врачи изучают процедуры и протоколы лечения, прежде чем выполнять их на реальных пациентах. Смоделированная среда позволяет учиться и повторно учиться так часто, как это требуется для исправления ошибок, позволяя стажеру совершенствовать шаги и оттачивать навыки для оптимизации клинических результатов.[5,6] Также могут быть смоделированные примеры или сценарии редких или необычных случаев, которые часто трудно найти в клинических условиях. Смоделированные ситуация и сценарии могут дать студентам и неопытным младшим врачам реальную возможность столкнуться с подобными случаями. Это, безусловно, может помочь оживить книги и лекционные материалы. Это помогает обеспечить получение студентами и стажерами клинического опыта без необходимости зависеть от случайных встреч в определенных случаях. Многие также считают, что обучение на основе моделирования повышает эффективность процесса обучения в контролируемой и безопасной среде.[9,10]

На заре медицины уже применялась некоторая форма «моделирования» в виде сценариев случаев и использования презентаций случаев. Они также используются для оценки кандидатов на объективном структурированном клиническом экзамене (ОБСЕ). Курсы жизнеобеспечения, такие как базовая и расширенная поддержка сердечной жизни (BCLS и ACLS соответственно), а также базовая и расширенная поддержка жизни при травмах (BTLS и ATLS, соответственно) также используют методы и принципы моделирования для обучения и тестирования.[5] Моделирование — это инструмент для обучения и тренировки, а также для оценки работы. [10,11]

Требования к навыкам, которые могут быть улучшены с помощью моделирования, включают:

1. Обучение техническим и функциональным навыкам

2. Навыки решения проблем и принятия решений

3. Межличностные и коммуникативные навыки или командные навыки

Все они имеют общую черту: они требуют активного слушания и сотрудничества, помимо владения базовыми знаниями и навыки и умения.С каждой тренировочной программой лучше всего иметь обратную связь и подведение итогов. Обратная связь должна быть связана с результатами обучения, и после всех симуляционных упражнений должны существовать эффективные протоколы подведения итогов. Исследования показали, что моделирование улучшает обучение. [5,6,9,11] Моделирование эффективно для развития навыков в процедурах, требующих координации глаз и рук, а также в тех, которые требуют маневров с обеих сторон, таких как бронхоскопия и другие эндоскопические процедуры [9–10]. 11] Симуляционное обучение помогает учащимся подготовиться к неожиданным медицинским событиям, повышая их уверенность в себе.

Многопрофильные бригады сегодня предоставляют множество медицинских услуг, но многие организации по-прежнему сосредоточены на индивидуальных технических обязанностях, из-за чего практикующие врачи недостаточно подготовлены к работе в сложных командных условиях. Когда медицинские работники разных специальностей тренируются отдельно, может быть трудно интегрировать их возможности. Эффективные мультидисциплинарные команды всегда должны иметь хорошие коммуникативные навыки и навыки совместного руководства, что может помочь обеспечить безопасность пациентов.

Привитие ценностей командной работы является примером нетехнической, но важной части обучения медицинских специалистов. Симуляция имеет потенциал для создания устойчивых и устойчивых изменений в поведении и культуре, которые сделают здравоохранение более эффективным и безопасным. Он также может коренным образом изменить способы учащихся делать что-то и работать с другими. Трансформационные изменения могут произойти только тогда, когда учащийся распознает проблемы, а затем применяет проактивный подход для работы над ними и их исправления.

Суть команды — общая цель и приверженность. Он представляет собой мощную единицу коллективной деятельности, которая может осуществляться как индивидуально, так и совместно. В конечном итоге они должны преобразовывать общую цель в конкретные задачи производительности. Одним из важных компонентов команды с хорошими результатами является базовая дисциплина команды. Симуляционное обучение и практика предоставляют необходимое для создания эффективной медицинской команды с чувством групповой идентичности, групповой эффективности и доверия между членами.Чтобы члены команды хорошо работали вместе, необходимы настоящая вовлеченность и понимание. Примеры этого можно увидеть в невероятной командной работе и отличной командной динамике, которые могут существовать во время хорошей реанимации, определенных операций и более сложных случаев интенсивной терапии. Участники, получившие достаточную подготовку и знания, могут быть достаточно гибкими, чтобы адаптироваться к любой новой ситуации и вырваться из укоренившегося распорядка, и со временем они станут более опытными. Каждый член такой медицинской бригады может выполнять работу другого члена бригады, что отражает их взаимозависимость.У обучающейся группы будет определенная степень замещения, определенные роли и обязанности, гибкость, хорошая последовательность процессов и понимание общих целей. Разрешение конфликтов — еще один аспект командной работы, который можно практиковать во время моделирования.

Секстон и др. . использовали перекрестное исследование для оценки ошибок, стресса и совместной работы в медицине и авиационной отрасли. Медицинский персонал сообщил, что ошибка является важной проблемой, но ее трудно обсуждать, и что с ней плохо справляются в их больнице.[12] Другие проблемы, которые были упомянуты, включали различное восприятие командной работы среди членов команды и нежелание старшего персонала принимать мнения младших членов. [12]

МЕЖДИСЦИПЛИНАРНАЯ КОМАНДНАЯ РАБОТА И НАВЫКИ

Команда здравоохранения состоит из врачей различных специальностей, медсестер, физиотерапевтов, радиологов и рентгенологов, фармацевтов, студентов-медиков и другого персонала. Состав варьируется в зависимости от целей команд; Примеры включают бригады лечения инсульта, бригады травматологов, бригады вмешательства при остром коронарном синдроме и т. д.Подготовка каждого члена команды определяется его или ее собственной дисциплиной. Таким образом, существует необходимость объединить их вместе, чтобы научиться управлять пациентом со сложными медицинскими проблемами. Ни одна дисциплина не важнее другой. У каждого есть своя роль. В имитационных упражнениях с участием команд участники учатся «не наступать друг другу на пятки». Они осознают свои синергетические роли. Также должна быть разрешена некоторая гибкость на различных этапах принятия решений и вмешательства.Навыки командной работы и методы межличностного общения являются важными компонентами такого обучения и упражнений. [13–16]

Тренажеры-симуляторы часто являются старшими сотрудниками, которые хорошо разбираются в командном подходе и имеют четкое представление о нем. Они должны иметь возможность объективно видеть групповую динамику и взаимодействие внутри обучаемых команд и предоставлять ценную обратную связь. Они будут оценивать производительность команды в режиме реального времени и могут вести контрольные списки действий, действий и соответствующих человеческих факторов.Видеосъемка ролевой игры полезна, поскольку ее можно воспроизвести, а основные моменты делиться с командой в рамках процесса обучения. Тренеры могут указывать участникам как на отрицательные, так и на положительные практики и модели поведения. [16,17]

Также есть сценаристы для этих симуляционных случаев. Эти авторы могут настраивать сценарии для междисциплинарного командного обучения и ролевых игр, чтобы выделить или облегчить определенные роли или взаимодействие в команде. Эти сценарии должны быть реалистичными, практичными и всеобъемлющими.Сценарии обычно также имеют триггеры событий, отвлекающие факторы окружающей среды и вспомогательные события. Они должны разрабатываться систематически с использованием оценки на основе квалификации, которая может подчеркивать комплексную работу команды, а также техническую производительность. Вся практика и действия также должны подтверждаться данными и доказательствами [16].

Некоторые распространенные ошибки, которые наблюдались во время работы команды, включают: [17,18]

1. Отсутствие понимания ролей и обязанностей других членов команды, особенно в разных дисциплинах.

2. Отсутствие четко определенных заданных ролей может сохраняться, несмотря на в целом приемлемую работу команды; это может не стать очевидным до тех пор, пока не произойдет смена членов команды, которая затем обнаружит путаницу в ролях.

3. В большинстве систем здравоохранения нет или мало процессов или планов резервного копирования на случай возникновения ошибок.

4. Участники негласно предполагают, что все будут работать со 100% эффективностью и действенностью. Однако измерить это невозможно.

СОЗДАНИЕ УЧЕБНОГО ЦЕНТРА МОДЕЛИРОВАНИЯ

Симуляционный центр — это долгосрочное вложение в медицинское образование. Его можно использовать для обучения в бакалавриате (например, для изучения анатомии, физиологических функций, ознакомления с методами медицинского обследования), для обучения в ординатуре (например, для отработки и овладения процедурными навыками и методами или для подготовки к практическим экзаменам, курсов повышения квалификации и повторные аттестационные испытания и т. д.), для продолжения медицинского или сестринского образования (например,g., обучение практическим навыкам) или для проверки компетентности перед приемом на работу. [11] Для начала должно быть удобное расположение, обычно где-то в больнице или университетском городке для удобства близости. Архитектурный план и инфраструктура должны быть определены после консультаций с инструкторами / конечными пользователями центра. В нем должно быть достаточно места для тренировок небольших групп, комнаты с односторонними зеркалами и достаточно места для установки оборудования, среди прочего. Также должно быть предусмотрено оборудование для видеозаписи.Персонал будет включать штатных технических специалистов и менеджера; инструкторами обычно являются медицинские работники, работающие неполный рабочий день. Решение о приобретении подходящих манекенов и оборудования должно приниматься только после проведения соответствующей демонстрации и испытаний и удовлетворения всех сторон. Также важно иметь техническую поддержку со стороны вендоров в долгосрочной перспективе. Различные формы обучения технологиям медицинского моделирования, которые могут быть рассмотрены для центра, включают:

1. Имитаторы пациента : центральным элементом обычно является полноразмерный симулятор пациента, который мигает, дышит и имеет сердцебиение, пульс и дыхание. звуки.Этот манекен может быть очень технологичным. Например, это может
   «Взаимодействовать» с учащимися с помощью обучающих программ с компьютерным управлением. Прикрепленные мониторы могут отображать жизненно важные функции, и это может обеспечить виртуальное моделирование почти всех основных функций организма. Этот тренажер можно использовать для различных сценариев, от простого физического обследования до междисциплинарного лечения серьезных травм. Некоторые симуляторы могут даже распознавать введенные лекарства с помощью лазерного считывателя штрих-кода и затем реагировать соответствующими изменениями показателей жизнедеятельности

2. Моделируемая клиническая среда : отделение интенсивной терапии, отделение неотложной помощи или операционная подготовлены со всем оборудованием и аварийная тележка.Настройка столь же реалистична, как и реальный объект. Стажеры могут ознакомиться с настройкой и договоренностями.

3. Виртуальные процедурные станции : Можно настроить различные станции, в зависимости от того, на чем сосредоточено внимание. Эти станции будут иметь все необходимое оборудование и настройки для проведения процедуры, например, бронхоскопии, колоноскопии, интубации. Симуляторы могут представлять множество различных сценариев и патологий, и обучаемый может практиковаться, пока он / она не овладеет техникой (ами).

4. Электронные медицинские карты : По мере того, как все больше медицинских учреждений внедряют электронные медицинские записи для отслеживания и ведения пациентов, это также может быть установка станции в центре. Используемая система будет иметь фиктивных пациентов с их историями болезни, записями и результатами лабораторных исследований. Также может быть системная интеграция, такая как связь между записями и лабораторией, а также результатами радиологии (оцифрованные рентгенограммы).

В настоящее время оборудование для моделирования взрослых и манекены уже хорошо зарекомендовали себя.Педиатрические препараты все еще находятся на экспериментальной стадии, но в будущем они будут развиваться. Есть детские больницы, которые уже используют симуляционное обучение для своего персонала.

Для учреждений, которые не могут позволить себе создать целую лабораторию моделирования, менее затратным вариантом может быть инвестирование только в моделирование манекенов. Его можно было купить в разных количествах и использовать в учебных целях. Учреждения и их руководители должны научиться принимать кандидатов непредвзято.Лидеры должны быть строги в отношении своих образовательных и тренировочных частей. Также может быть полезно спланировать посещение существующих симуляционных центров.

БЕЗОПАСНОСТЬ И МОДЕЛИРОВАНИЕ

Безопасность в сфере здравоохранения можно сравнить с другими отраслями, требующими высоких ставок, такими как авиация, военная промышленность и атомная энергетика. В этих отраслях безопасность зависит от предотвращения ошибок, связанных с человеческим фактором, и от инженерного резервирования, чтобы системы работали без сбоев. Заболеваемость и смертность могут быть последствиями сбоев в этих средах.[20–23] Больницы действительно включают количество медицинских ошибок в качестве одного из ключевых показателей эффективности. Полезность моделирования в здравоохранении, безусловно, наиболее интересно рассматривать в контексте безопасности пациентов. [23–25]

Одним из важных понятий медицинской безопасности является парадигма того, как человек учится. Традиционно медицина работает по модели ученичества. Стажеры и ординаторы начинают заботиться о пациентах в первый же день стажировки под наблюдением более опытных сотрудников, которые обеспечивают защиту от ошибок.Несмотря на то, что они узнали о медицинской помощи до того, как взять на себя ответственность за своего первого пациента, действительно должен быть первый раз для выполнения процедур с высоким риском, реанимации и реализации критических навыков принятия решений в реальном времени на реальных пациентах. Имитационное моделирование обеспечивает модель обучения, дополняющую традиционное обучение в медицине. Эти запланированные имитационные воздействия могут гарантировать, что жители будут подвержены этим чрезвычайным ситуациям, даже если это всего лишь смоделированные сценарии.Для выполнения процедур было показано, что объем опыта снижает частоту осложнений у пациентов. Тренажеры действительно позволяют накопить опыт перед выполнением этих процедур на пациентах. [4,11,23–25]

Модель профессионального обучения в обучении медицине широко не изучалась, но были применены новые, находчивые и интенсивные методы. при более внимательном рассмотрении. Постепенно появляется литература. Общий обзор литературы за период с 1969 по 2003 год пришел к выводу, что строгость и качество исследований в области моделирования нуждаются в улучшении, хотя высокоточные моделирования эффективны с образовательной точки зрения и дополняют традиционное обучение в условиях ухода за пациентами.Особенности моделирования, которые лучше всего способствуют обучению, включают: [23,26]

Образовательные преимущества моделирования в медицинском образовании включают следующее:

• Осознанная практика с обратной связью

• Воздействие необычных событий

• Воспроизводимость

• Возможность оценки учащихся

• Отсутствие рисков для пациентов

Однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что симуляционное обучение напрямую улучшает результаты лечения пациентов.На это может быть несколько причин. Опасные для жизни осложнения встречаются редко. В большинстве учреждений приняты меры по повышению качества, и выбор влияния моделирования на результаты лечения пациентов может быть затруднен. Однако существует значительный объем данных и свидетельств в пользу того, что имитационное обучение влияет на результаты обучения. Учащиеся, прошедшие симуляцию, лучше справляются с последующими симуляционными тестами и задачами. В когортном исследовании студентов-медиков из пяти учебных заведений одна группа была подвергнута 2-недельному целенаправленному применению кардиологических навыков у постели больного с использованием симулятора кардиологического пациента Харви, за которым следовали 2 недели традиционной работы в палате, в то время как другая группа прошла 4 недели традиционной практики. обучение в отделении.Группа симуляции выступила в два раза лучше, чем группа палаты, только на половину тренировочного времени. [24]

Девита и др. . показали, что у смоделированных пациентов результаты были бы лучше, если бы врачи были обучены работать вместе, надежно выполняя заранее назначенные роли во время упражнения на симуляторе. [25]

НАПРАВЛЕНИЯ НА БУДУЩЕЕ

Симуляторы, похоже, никуда не денутся. Возможно, настанет день, когда мы сможем использовать его в качестве инструмента для оценки кандидатов на поступление в медицинские вузы, точно так же, как студенты-стоматологи проходят некоторые тесты на ловкость рук.По мере разработки медицинских симуляторов медицинское обучение может измениться, и в него будет включена часть времени, посвященная обучению через игры. Также необходимы дополнительные исследования и исследования, чтобы определить, улучшает ли моделирование результаты лечения пациентов. Дизайнеры будут продолжать совершенствовать технологии виртуальной реальности, чтобы сделать опыт максимально комфортным. [26]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обучение на основе моделирования открыло новое образовательное приложение в медицине. Практики, основанные на доказательствах, могут быть реализованы с помощью протоколов и алгоритмов, которые затем можно применять на практике с помощью сценариев моделирования.Ключом к успеху симуляционного обучения является его интеграция в традиционные образовательные программы. Клинический факультет должен быть задействован на раннем этапе разработки такой программы. Сторонники и первые последователи увидят потенциал в обучении виртуальной реальности и потратят время и силы на помощь в создании учебной программы. Затем они могут помочь привлечь более широкое медицинское сообщество. Обучение работе в команде, проводимое в смоделированной среде, также может дать дополнительное преимущество по сравнению с традиционными дидактическими инструкциями, повысить производительность и, возможно, также уменьшить количество ошибок.Экономическая эффективность потенциально дорогостоящего медицинского образования и обучения на основе симуляций должна быть изучена с точки зрения повышения клинической компетентности и ее влияния на безопасность пациентов. Возможно, с принятием моделирования в качестве стандарта обучения и сертификации системы здравоохранения будут рассматриваться как более подотчетные и этичные для населения, которому они служат.

Сноски

Источник поддержки: Нет.

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Джа А.К., Дункан Б.В., Бейтс Д.В. Тренировки на тренажерах и безопасность пациентов в: Повышение безопасности здравоохранения: критический анализ методов обеспечения безопасности пациентов. Агентство здравоохранения, исследований и качества, Департамент здравоохранения и социальных служб США. 2001: 511–8. [Google Scholar] 2. Габа Д. Рабочая среда и тренажеры. В: Миллер Р.Д., редактор. В анестезии. 5-е издание. Черчилль Ливингстон: 1999. С. 18–26. [Google Scholar] 4. Латиф Ф. Что нового в чрезвычайных ситуациях, травмах и потрясениях? Роль моделирования и ультразвука в неотложной помощи.J Emerg Trauma Shock. 2008; 1: 3–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Шапиро MJ, Morey JC, Small SD, Langford V, Kaylor CJ, Jagminas L, et al. Тренинг командной работы на основе моделирования для персонала отделения неотложной помощи: улучшит ли он эффективность клинической бригады при добавлении к существующей дидактической программе совместной работы? Qual Saf Health Care. 2004; 13: 417–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Габа Д., Ховард С.К., Фиш К. Тренинг на основе моделирования в кризисном управлении анестезиологическими ресурсами: десятилетний опыт.Моделирование и игры. 2001; 32: 175–93. [Google Scholar] 7. Группа компаний Boeing Commercial Aircraft. Статистическое исследование инцидентов с коммерческими реактивными самолетами во всем мире. 1994 [Google Scholar] 8. Олимпио М.А. Моделирование спасает жизни. Am Soc Anaesth News. 2001; 65: 15–9. [Google Scholar] 9. Гранчаров Т.П., Кристиансен В.Б., Бендикс Дж., Бардрам Л., Розенберг Дж., Фанч-Дженсен П. Рандомизированное клиническое испытание моделирования виртуальной реальности для обучения лапароскопическим навыкам. Br J Surg. 2004; 91: 146–50. [PubMed] [Google Scholar] 10.Габа Д.М., Ховард С.К., Фланаган Б., Смит Б.Э., Фиш К.Дж., Ботни Р. Оценка клинических показателей во время смоделированных кризисов с использованием технических и поведенческих оценок. Анестезиология. 1998. 89: 8–18. [PubMed] [Google Scholar] 11. Гупта А., Пеклер Б., Шокен Д. Введение в методы высокоточного моделирования в качестве идеального обучающего инструмента для предстоящих программ ординатуры по неотложной медицине и травмам в Индии. J Emerg Trauma Shock. 2008; 1: 15–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Секстон JB, Томас EJ, Helmreich RL.Ошибка, стресс и совместная работа в медицине и авиации: перекрестные опросы. BMJ. 2000; 320: 754–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Рисер Д.Т., Райс М.М., Солсбери М.Л., Саймон Р., Джей Г.Д., Бернс С.Д. Потенциал улучшения командной работы для уменьшения количества врачебных ошибок в отделении неотложной помощи. Консорциум исследований MedTeams. Ann Emerg Med. 1999; 34: 373–83. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бобьен Дж. М., Бейкер Д. П.. Использование симуляторов для тренировки навыков командной работы в сфере здравоохранения: насколько низко вы можете опуститься? Qual Saf Health Care.2004; 13: 151–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Розен М.А., Салас Е., Ву Т.С., Сильвестри С., Лаззара Е.Н., Лайонс Р. и др. Содействие командной работе: событийный подход к симуляционному обучению работе в команде для врачей скорой помощи. Acad Emerg Med. 2008; 15: 1190–8. [PubMed] [Google Scholar] 16. Хаммик М., Фрит Д., Коппел И., Ривз С., Барр Х. Систематический обзор наиболее эффективных данных о межпрофессиональном образовании: Руководство BEME no. 9. Med Teach. 2007; 29: 735–51. [PubMed] [Google Scholar] 17. Оандасан I, Ривз С.Ключевые элементы межпрофессионального образования. Часть 2: факторы, процессы и результаты. J Interprof Care. 2005; 19: 39–48. [PubMed] [Google Scholar] 18. Макферсон К., Хедрик Л., Мосс Ф. Совместная работа и обучение: от этого зависит хорошее качество ухода, но как мы можем этого добиться? Качественное здравоохранение. 2001; 10: 46–53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Резнек М., Хартер П., Краммель Т. Виртуальная реальность и моделирование: подготовка будущего врача скорой помощи. Acad Emerg Med. 2002; 9: 78–87. [PubMed] [Google Scholar] 21.Фэрроу Д. Снижение риска подготовки военных летных экипажей с помощью технологий моделирования. Производительность и инструкция. 1982; 21: 3–8. [Google Scholar] 22. Helmreich RL, Merritt AC, Wilhelm JA. Эволюция обучения управлению ресурсами экипажа в коммерческой авиации. Int J Aviat Psychol. 1999; 9: 19–32. [PubMed] [Google Scholar] 23. Мори Дж. К., Саймон Р., Джей Г. Д., Носит Р. Л., Солсбери М., Дьюкс К. А. и др. Снижение количества ошибок и повышение эффективности работы отделения неотложной помощи посредством формального обучения работе в команде: результаты оценки проекта MedTeams.Health Serv Res. 2003; 37: 1553–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Woolliscroft JO, Calhoun JG, Tenhaken JD, судья RD. Харви: влияние учебного симулятора сердечно-сосудистой системы на приобретение студентами навыков. Med Teach. 1987; 9: 53–7. [PubMed] [Google Scholar] 25. ДеВита М.А., Шефер Дж., Лутц Дж., Ван Х., Донгилли Т. Повышение эффективности работы бригады скорой медицинской помощи (MET) с использованием новой учебной программы и компьютеризированного симулятора пациента. Qual Saf Health Care. 2005. 14: 326–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26.Брэдли П. История моделирования в медицинском образовании и возможные направления на будущее. Med Educ. 2006; 40: 254–62. [PubMed] [Google Scholar]

Вставайте на ноги с уверенностью

Падение стопы — это состояние, при котором нарушается подвижность стопы, что затрудняет ходьбу. К счастью, есть способы восстановить подвижность стопы, и один из лучших методов — это упражнения на опускание стопы.

Упражнения на опускание стопы разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы нижних конечностей, чтобы вы снова могли нормально поднимать ногу.Упражнения также помогают стимулировать и перестраивать мозг, что делает их эффективным способом преодоления падения стопы после инсульта или травмы головного мозга.

Вы откроете для себя с десяток упражнений на опускание стопы, которые можете начать выполнять дома. В конце вы откроете для себя другие методы лечения отвисшей стопы, которые помогут еще больше улучшить ваши результаты.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти прямо в любой раздел:

Как физиотерапия помогает опущению стопы?

Опускание стопы (также называемое опущенной стопой) — это состояние, при котором вы не можете поднять верхнюю часть стопы (и область пальцев) вверх по направлению к голени.Это движение известно как тыльное сгибание , и оно важно для правильной ходьбы и поддержания равновесия.

Изображение предоставлено: Википедия

Чтобы двигать мышцами, мозг должен посылать сигналы, которые говорят вашим мышцам, когда сокращаться и расслабляться. Когда черепно-мозговая травма или инсульт затрагивают области мозга, которые посылают эти сигналы, это может привести к падению стопы.

Упражнения с опусканием стопы помогают укрепить мышцы в этой области и перестроить мозг, чтобы улучшить способность вашего мозга посылать правильные сигналы для движения вашей стопы.Этот процесс перенастройки известен как нейропластичность, и он является ключом к восстановлению опущенной стопы.

Последовательная практика терапевтических упражнений дает мозгу стимуляцию, необходимую для повторного обучения навыку тыльного сгибания. Большинство физиотерапевтов отправляют пациентов домой с листом упражнений для самостоятельной практики дома, чтобы дать мозгу возможность повторения, необходимого для восстановления.

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на опускание стопы важны, приступим к выполнению упражнений.

Упражнения с опусканием стопы для домашней физиотерапии

Следующие ниже упражнения на опускание стоп выполнены физиотерапевтом Лилианой, DPT.Она тот же терапевт, который руководит нашими упражнениями для ног на YouTube.

У Лилианы есть опыт, помогающий пациентам с отвисшей стопой восстановить подвижность с помощью этих упражнений. Вот некоторые из ее лучших физиотерапевтических упражнений для снижения стопы, упорядоченные от самого простого к сложному:

1. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Начните это пассивное упражнение с опусканием стопы, все еще перекрещивая пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте непораженную руку, чтобы переместить стопу в тыльное сгибание.Это именно то движение, с которым борются люди с опущенной ногой, поэтому это упражнение является идеальной отправной точкой.

Это пассивное движение, которое является отличной отправной точкой для всех, кто борется с крайне ограниченной подвижностью. Это также поможет снизить вероятность того, что мышцы стопы и голеностопного сустава станут жесткими из-за отсутствия движения.

2. Приведение / отведение лодыжки

Чтобы выполнить еще одно отличное упражнение с пассивным опусканием стопы, скрестите пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте здоровую руку, чтобы двигать пальцем ноги вверх и вниз.(Стопа будет перемещаться из стороны в сторону вдоль лодыжки, при этом нижняя часть стопы будет оставаться перпендикулярной полу.) Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать все движения от лодыжки.

Пассивные упражнения отлично подходят для пациентов с ограниченными физическими возможностями. Если у вас уже есть какое-то движение, добавьте некоторую сложность, выполнив упражнение без помощи руки (т. Е. «Активное упражнение»).

3. Подъем на носки с помощью вспомогательных средств

Подъемы носков — это самое сложное движение с опусканием стопы.Если у вас проблемы с этим движением — ничего страшного! К счастью, это еще одно пассивное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы вызвать нейропластичность и перестроить мозг.

Начните с того, что поставьте пораженную ступню поверх здоровой ступни. Затем поднимите ногу здоровой ногой. Используйте медленные намеренные движения, чтобы стимулировать мозг.

Поднимите ногу вверх и вниз во время этого упражнения не менее 10 раз.

4. Подъем носка «Негативы»

«Негативное» упражнение подразумевает выделение эксцентрической части движения.В предыдущем упражнении «Подъем носка» эксцентрическая часть движения — это опускание стопы обратно вниз.

В этом упражнении мы подчеркнем только эксцентрическую часть движения.

Начните с подъема пораженной стопы в согнутую позицию (пальцы ног к голени), как в упражнении «Подъем носка». Но на этот раз вместо того, чтобы быстро опускать ногу, постарайтесь опустить ногу как можно медленнее.

Это движение более сложное, потому что оно требует некоторого контроля над ногой.Попробуйте сделать это в общей сложности 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению с опусканием стопы.

5. Подъем пятки

Это активное упражнение с опусканием стопы противоположно подъему носков. Хотя может показаться, что это не помогает при опускании стопы, это поможет тренировать окружающие мышцы.

Для выполнения подъемов пяток сначала поставьте ступни на землю. Затем вытяните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Повторить 10 раз.

6. Выворот голеностопного сустава

Для этого упражнения « активное опускание стопы на » поставьте пораженную ступню на землю.Затем поднимите наружный край стопы и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь обратно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение стопой и лодыжкой, и старайтесь избегать движения ногой. Повторить 10 раз.

7. Инверсия голеностопного сустава

Для голеностопного сустава инверсия , начните в том же положении, но переместите внутренний край стопы и пальцы ног вверх к средней линии тела, затем расслабьтесь обратно вниз.

8. Стойки на одной ноге

Стоять на одной ноге — еще один отличный способ вывернуть голеностопный сустав и бросить вызов устойчивости голеностопного сустава в целом.

Пациенты с опущенной стопой, у которых достаточно силы и равновесия, могут пытаться стоять на пораженной ноге в течение 15 секунд за раз. Обязательно держитесь за спинку стула для устойчивости, чтобы не упасть. Риск падения выше у пациентов с отвисшей стопой, поэтому не пропускайте этот шаг.

9. Приведение и отведение бедра

Хотя это упражнение нацелено на ногу, оно также полезно для опускания стопы, поскольку повышенный тонус (жесткость) в ноге также может повлиять на стопу.

Начните упражнение для нижних конечностей сидя. Затем толкните пораженную ногу внутрь к средней линии (приведение бедра). Затем пните пораженную ногу наружу (отведение бедра), как будто вы пинаете мяч в сторону. Повторяйте взад и вперед.

Это упражнение помогает при опускании стопы, потому что улучшение подвижности в ноге оказывает влияние на стопы.

10. Вращение бедра

Чтобы завершить эти упражнения на опускание стопы, попробуйте это грубое моторное упражнение для нижних конечностей.

В сидячем положении начните с полотенца под пораженной стопой. Затем используйте руку, чтобы помочь пораженной ноге, и сдвиньте ногу и пальцы ног к средней линии (внутреннее вращение). Затем толкните ногу и сдвиньте ногу и пальцы ног наружу (внешнее вращение).

Эти последние два упражнения с опусканием стопы нацелены на ноги, что может быть полезно для пациентов с сильным опусканием стопы, когда оно сочетается с другими поражениями нижних конечностей.

Смотреть еще: видео с упражнением «опускание стопы»

Если вам нужны дополнительные визуальные инструкции, вот отличное видео на YouTube с упражнениями на опускание стопы от более известных физиотерапевтов.

Боб и Брэд — популярные физиотерапевты на YouTube. Хотя они не специализируются на реабилитации после инсульта, как Лилиана, их видео содержит похожие упражнения, такие как эксцентрические движения и приведение бедра.

Выберите упражнения, которые для вас наиболее удобны для начала, и продвигайтесь дальше. В идеале, чтобы решить проблемы, связанные с провисанием стопы, лучше работать со своим терапевтом и продолжать заниматься дома между сеансами терапии.

Если ваша страховка покрывает амбулаторное лечение, вам стоит записаться на прием к физиотерапевту. Специалисты физкультуры разбираются в сложностях человеческого тела и могут помочь в выполнении упражнений, которые, возможно, не описаны в этой статье.

Другие методы лечения падения стопы

Упражнения с опусканием стопы — не единственный способ восстановиться после опускания стопы. Фактически, выздоровление часто происходит быстрее, если проводится несколько реабилитационных процедур.

Ниже вы найдете самые популярные методы лечения, от наименее инвазивных до наиболее инвазивных.Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, какие рекомендации вам подходят.

Пассивное упражнение

Пассивные упражнения — отличное средство для ухода за ногами для тех, у кого стопа не подвижна.

Как показано в первом упражнении выше, пассивные упражнения включают в себя помощь ноге в движении. Это помогает улучшить кровоток и активировать нейропластичность, что помогает восстановиться после падения стопы после неврологической травмы, такой как инсульт.

Тренажеры для домашней реабилитации

Многие пациенты испытывают трудности с выполнением упражнений на опускание стопы дома.Не потому, что они не знают, что делать (в конце концов, только в этой статье содержится десяток идей), а потому, что у них нет мотивации или ответственности.

Эта проблема решается с помощью высокотехнологичного реабилитационного оборудования для упражнений, такого как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Устройство превращает этот письменный лист упражнений в интерактивный опыт, который помогает мотивировать вас к занятиям. Посмотрите, как пациент, перенесший инсульт по имени Рон, восстановил подвижность стопы с помощью FitMi:

«С FitMi я получаю немедленную обратную связь, а также еженедельные отзывы о том, насколько хорошо я себя чувствую.Я получаю огромное удовольствие от этого продукта. Я заметил и реальные результаты.

Сейчас я езжу одной ногой, а не двумя, потому что я могу нажимать педаль газа и тормоз правой ногой. Я могу нажимать кнопку включения круиз-контроля правой рукой. Эти достижения являются результатом упражнений и отзывов FitMi ». — Рональд

Подробнее об этом устройстве для реабилитации, основанном на фактических данных »

Электрическое моделирование

Помимо упражнений на опускание стопы, электростимуляция является одним из лучших дополнительных методов лечения проблем с подвижностью после инсульта.

Электростимуляция включает подачу электрического тока через кожу к нервам и мышцам. Было показано, что он помогает улучшить опускание стопы и походку у пациентов с инсультом. Многие исследования показывают, что сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями приводит к еще лучшим результатам.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, где разместить электроды. В зависимости от того, какие мышцы стопы и ноги затронуты, они будут соответствующим образом адаптироваться.

Ортопедические приспособления для голеностопного сустава

Ортопедические элементы

для голеностопного сустава обеспечивают поддержку стопы, предотвращая ее волочение по полу, что помогает повысить вашу безопасность.Попросите терапевта порекомендовать вам подходящий бандаж AFO для снижения ступни.

Хотя AFO часто необходимы и очень полезны, важно понимать, что они являются методом компенсации и могут способствовать зависимости от AFO. Когда мы пренебрегаем мышцами стопы и голени, это часто ухудшает состояние.

Чтобы предотвратить ухудшение состояния, использование AFO должно сопровождаться постоянными упражнениями на опускание стопы, чтобы стимулировать восстановление и предотвратить повторное использование.

Хирургия

Если опускание стопы не улучшилось после последовательной длительной реабилитации, можно рассмотреть возможность переноса нервов. Эта операция работает, беря «донорские нервы» из других частей тела и перенося их на пораженный участок.

Хирургия — это инвазивное лечение, которое должно быть крайней мерой. Обычно врачи рекомендуют операцию, если падение стопы не улучшилось после 6-12 месяцев последовательной реабилитации.

Стимулируйте мозг для улучшения подвижности стопы

Первая линия защиты от падения стопы — это реабилитационные упражнения.Регулярная и последовательная практика помогает перенастроить мозг и улучшить подвижность стопы и нижних конечностей.

Комбинируя реабилитационные упражнения с другими техниками, такими как электростимуляция, пациенты могут еще больше ускорить выздоровление. При сильном провисании стопы пациенты могут начать с пассивных упражнений и с этого момента подняться наверх.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам понять ваши варианты преодоления падения стопы.

7 лучших альтернатив тяге сидя (без тренажеров)

Укрепление спины сохраняет ваше здоровье, помогает вам выглядеть лучше всех и является ключевым моментом для любых упражнений .

Однако у вас не всегда будут инструменты, которые вам нужны. Иногда хорошее обучение — это работа над вашими ограничениями.

Например, что делать, если у вас нет кабельной тяги сидя?

Сегодня я познакомлю вас с моими любимыми альтернативными упражнениями в тяге сидя. Мы рассмотрим массу тела, свободный вес и некоторые альтернативные упражнения на тренажерах для более сильной и здоровой спины.

Работайте с теми же мышцами

Смысл альтернативных упражнений на тросе сидя состоит в том, чтобы воздействовать на те же самые мышцы.Так вы сможете развить ключевые группы мышц без тренажера.

Итак, какие мышцы задействованы в тяге сидя? Есть 3 ключевые области, на которые стоит обратить внимание:

1. Широчайшие мышцы: это огромные мышцы, задействованные в других упражнениях, таких как подтягивания. Они образуют V-образный конус, который помогает построить отличное телосложение и контролировать депрессию лопаток.
2. Лопатные ретракторы: они включают трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы, которые, как и широчайшие, являются ключевыми для хорошей осанки, и уравновешивают нагрузку на грудные мышцы.Они также поддерживают здоровье плеч.
3. Бицепс и хват : тяги на тросе тренируют руки в тяговом движении, а также предплечья. Они отлично подходят для поддержания здоровья локтей и построения более крупных и сильных рук.

Эти мышцы поддерживают здоровье плеч и поддерживают правильную и здоровую осанку верхней части спины и шеи.

У большинства людей отсутствует задняя часть плечевого пояса, но они будут работать с передней частью, нажимая на верхнюю часть тела .Будь то отжимания или жим лежа, гребля или альтернативные упражнения уравновешивают это доминирование!

7 лучших альтернативных упражнений с тягой на тросе

1) Тяга гантелей

через Gfycat

Я люблю упражнения с гантелями на одной руке — каждый должен их выполнять. Он предлагает большую силу, стабильность и массовое развитие.

Движение гантели на одной руке задействует группы мышц-стабилизаторов вокруг плеча и гарантирует, что вы строите всю спину.Это более легкое движение, подходящее для набора с большим количеством повторений для тренировки мышечной массы и двигательных навыков.

• Возьмите гантель в одну руку, а другой поддерживайте верхнюю часть тела. Для этого можно использовать скамейку или другую плоскую поверхность.
• Сядьте так, чтобы бедра были квадратными, а спина ровной, а гантель была на расстоянии вытянутой руки.
• Выполните упражнение, отводя плечо назад и сгибая руку, вытягивая локоть за линию тела.
• Сожмите в верхнем положении, сделав короткую паузу, и подумайте о том, чтобы отвести локоть назад и поперек тела.
• Медленно опустите вес под контролем, чтобы завершить повторение в исходном положении.

2) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги использует более тяжелые веса, но уменьшает использование стабилизаторов плеч. Для этой цели всегда полезно использовать сидячий кабельный ряд на одной руке.

Это делает его отличной альтернативой для массового строительства, а также более конкретной альтернативой сидячим рядам кабелей. Это почти то же самое движение, если вы точно придерживаетесь своей формы — и оно предлагает большие вариации.Так как для грифов используются пластины, вы можете легко регулировать вес.

• Становая тяга со штангой в положение стоя средним хватом. Это примерно на расстоянии одного большого пальца от накатки.
• Согните бедра, согните колени, удерживая спину напряженно, и установите перекладину под мышками.
• Сделайте паузу в этом положении наклона, стабилизируя себя с помощью пресса и бедер.
• Гребите штангу по направлению к нижней части грудины, сосредотачиваясь на том, чтобы подвести локти к телу, а затем сзади.
• Сожмите в конце движения, сделав короткую паузу, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. На этом репутация заканчивается.

Ряд Pendlay: этот вариант ряда имитирует те же углы, которые наблюдаются в рядах тросов или тавровых штанг. Однако вы должны поддерживать позицию нижней частью тела, что делает ее более функциональной, но при этом более требовательной к вашему восстановлению.

Тяга Йетса : это похоже на обычную тягу со штангой в наклоне, но с супинированным (обратным) хватом, чтобы сосредоточиться на активации бицепсов и круглых мышц.Отличная альтернатива смешиванию для полной обратной разработки. Опять же, вы можете выполнить это с помощью тавровой перекладины.

3) Вытягивание широты

Используется тренажер для вытягивания широчайшими, а не трос.

Однако он воздействует на некоторые ключевые мышцы ряда в другом направлении. Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы по-прежнему выполняют свою работу, но при вытягивании по вертикали и .

Отлично подходит для построения трехмерного контроля scap.Это также гарантирует, что вы увеличите ширину спины за счет сосредоточения внимания на широчайших. Это отличное сочетание с любой другой альтернативой тяге сидя в этом списке!

• Установите на тренажере верхнее вытягивание с прямым торсом и широким хватом на перекладине.
• Держите сердечник плотно, не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти вниз и назад к груди.
• Задержитесь ненадолго в нижнем положении, сжимая лопатку вниз и назад.
• Вернитесь в исходное положение, медленно толкая локти вперед и вверх.
• Когда вы достигнете исходной позиции, упражнение завершено. По возможности сохраняйте напряжение на грифе между повторениями.

4) Постоянный кабельный ряд

Если у вас есть кабельная машина, вы можете начать строительство с альтернативного стоячего кабельного ряда .

Нет причин, по которым вам нужно сидеть, чтобы получить отличную тренировку для спины!

Это то же самое, что и кабельная тяга сидя , с использованием того же крепления средней рукоятки, но из положения стоя.Вам нужен легкий наклон бедер вперед, но это все равно отличное упражнение, если вы не можете принять сидячее положение.

• Взявшись за крепление ручки кабеля, отойдите назад, пока не почувствуете натяжение на расстоянии вытянутой руки.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и держите вес на середине стопы.
• Втяните насадку в нижнюю часть груди, пока она не коснется вашей груди.
• Задержитесь в этом положении ненадолго, убедившись, что локти сведены назад и по направлению друг к другу.Попытайтесь почувствовать, как здесь сжимаются мышцы.
• Медленно вернитесь на длину вытянутой руки, контролируя вес на протяжении всего движения, чтобы закончить повторение.

5) Тяга с опорой на грудь

Если у вас есть доступ к твердой поверхности, такой как плоская скамья, тяга с опорой на грудь может быть лучшей альтернативой сидячей тяге. Это, безусловно, лучший выбор для занятий со свободными весами.

Есть несколько вариантов этой альтернативы сидячему кабельному ряду.Вы можете использовать ровную скамью, тренажер для гребли с опорой на грудь или просто тренажер / станцию ​​для гребли с Т-образной штангой.

Тяга гантелей с опорой на грудь (силовой ряд):

• Сядьте на скамью, станцию ​​или тренажер с хорошей опорой для грудины. Возьмите штангу, гантели или тавровую штангу средним хватом.
• С самого начала напрягите корпус и убедитесь, что вы все время толкаете грудь в подушечку . Это держит вас строго в движении!
• Тяните вес к груди, сведя лопатки вместе и согнув руки.Расположите локти на одной линии с телом.
• В этом верхнем положении сожмите область лопатки и ненадолго остановитесь.
• Опустите гантели на длину вытянутой руки, чтобы завершить упражнение. Вы также можете сохранять напряжение между повторениями, но это сместит акцент на бицепсы.

Тяга штанги:

Каждое упражнение исключает любые читерские или компенсирующие движения. Они изолируют мышцы спины, а также помогают укрепить хорошие модели движений.

Мне нравится это упражнение и его аналог с гантелями — тяга штанги . Они предлагают отличное целенаправленное упражнение для спины, которое заставляет вас тренироваться осознанно!

6) Тяга наземных мин

Это простое движение, которое вы можете использовать, если у вас есть штанга. Вы можете использовать насадку для противопехотных мин или просто сложить ее в угол, чтобы получить те же результаты.

Это возвращение к гребле на одной руке, которую мы видели с гантелями.Однако этот вариант со штангой легче загружать, особенно если у вас под рукой только штанга. Это имитирует тягу гантелей одной рукой без необходимости использования нескольких гантелей для прогресса.

Вы можете стоять параллельно штанге или под углом 90 градусов, в зависимости от того, что вам удобнее. Вы также можете выполнить тягу с Т-образной штангой, стоя над штангой.

• Установите штангу в углу или с помощью фугаса. Встаньте у конца перекладины так, чтобы вы могли удерживать ее набок в слегка согнутом положении.
• Взяв конец штанги на расстоянии вытянутой руки, стабилизируйте себя бедрами и корпусом. Не позволяйте корпусу двигаться во время упражнения.
• Гребите вес на себя, вытягивая локоть на одной линии с туловищем или немного позади него.
• Убедитесь, что вы держите бедра квадратными в верхней части механизма, а не поворачиваете , чтобы закончить повторение.
• Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься на длину вытянутой руки и завершить упражнение.

7) Тяга на тросе одной рукой

Это идеальное упражнение для получения преимуществ тяги сидя без оборудования. Он также вводит больше тренировок для стабилизации плеч, помогая снизить риск травм плеча и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Постоянное натяжение, обеспечиваемое системой шкивов, отлично подходит для удержания веса на ваших широчайших и трапециях во всем диапазоне. Его также можно выполнять стоя, что делает его более доступным и универсальным, чем сидячий вариант.

• Возьмите одну ручку в одну руку, стоя прямо с канатной машиной или сидя на скамейке / ящике. Слегка согните колени и бедра, сохраняя активный корпус.
• Начните с рукоятки на расстоянии вытянутой руки, чувствуя легкое растяжение широчайших и ловушек.
• Тяните ручку к груди, отводя локоть назад за туловище и сжимая лопатку назад и вниз.
• Медленно вернитесь на длину рук, возвращаясь в исходное «вытянутое» положение и позволяя лопатке выдвинуться вперед.
• Когда вы достигнете длины рук, повторение завершено — сохраняйте мышцы верхней части спины активными в этом положении для лучших результатов.

Это отличное упражнение для , чтобы почувствовать связь между мозгом и мышцами и улучшить качество движений. Это ключ для улучшения всех ваших упражнений и даже для исправления положения плеч и верхней части позвоночника!

Заключение

Гребной тренажер с сиденьем — это здорово, но он вам не нужен. Вы можете получить отличную тренировку для спины с собственным весом или со свободными весами, если будете использовать эти альтернативы тяге на тросе.

Вы можете получить все те же преимущества: тренируйте правильные мышцы, используйте те же движения и даже уменьшите нагрузку на спину. Все это составляет фантастический набор альтернатив сидячих кабельных тросов.

Во всех этих упражнениях важнее всего отработка хорошей техники. Сознательное движение рукой и лопаткой может сделать или сломать любое из этих упражнений. Убедитесь, что вы ставите контроль и качество движения на первое место!

Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу сидя на тросе без тренажера?

Вероятно, вы не будете выполнять тягу сидя, если у вас нет кабельного тренажера.Вы можете импровизировать с эспандером, но он не будет имитировать нужный вес.
Цель состоит в том, чтобы найти хорошую замену кабельной тяги, которая развивает те же мышцы и движения.
Другие гребные движения — хороший выбор — будь то тяга с собственным весом или со свободными весами. Вы можете грести практически на любом оборудовании, которое есть в стандартном тренажерном зале: на тренажере с тросом, Т-образной штанге или просто с гантелями.

Какие мышцы работают с тягами?

Гребля — это все, что связано с руками и запястьями.Углубление и втягивание лопаток тренируют широчайшие, улучшают зацепление нижней трапеции и укрепляют ромбовидные мышцы. Они имеют решающее значение для осанки и здоровья плеч.
Вот почему альтернативы кабельной тяги, которые мы описали, сосредоточены на этих мышцах. У них широкая крепкая спина и здоровые плечи. Это противодействует проблемам с осанкой, а также помогает сбалансировать ваше развитие с помощью упражнений на толкание или прессование.

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно делать где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться.Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-нибудь тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших подъемов? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и некоторых других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: Лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой.Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины за счет диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют грудной отдел позвоночника для увеличения силы и подвижности над головой, особенно когда вы сосредоточены на расширении диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно попало в категорию «игры». С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и др.]

Преимущества обратного снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на которые часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в напряжении во время всех тяжелых упражнений.
• Reverse Snow Angels расширяет ваш диапазон движений, наращивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая ладони так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем сделайте паузу и измените движение.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы согреть свой позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества Cat-Cow

• Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора при выполнении тяжелых упражнений.
• Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
• Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

дюйм червяк

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение на разминку, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

• Развивайте силу и стабильность верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжиманий со согнувшимся к обычным отжиманиям.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.
• Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги все время должны оставаться в неподвижном состоянии и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу тяги и , когда вы снова соединитесь со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

• Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
• Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь для развития силы, необходимой для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как сделать прогулку по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните пробираться по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете перевернуть дюймовой червяк или прыгнуть вниз. Остановитесь хотя бы на два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества обратного обучения без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы обычно не замечаете, и недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженную штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не сожалею), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать поясницу без использования оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Щедро отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь низкой отдачей этих движений, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, ловкость ума и нацелитесь на разные области в рамках одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины на сайте BarBend .

упражнений по плаванию, чтобы оставаться в форме без бассейна

---

Неудивительно, что спортсмены во всем мире шатаются, поскольку COVID-19 становится все более и более распространенным.Фитнес-центры закрыты, бассейны закрыты, а большинство гонок в следующие несколько месяцев отменено. Те из нас, кто тренировался в течение нескольких месяцев перед весенней гонкой, вероятно, оказались разочарованными, разочарованными и, честно говоря, немного потерянными. В наше время важно смотреть на вещи в перспективе — у нас все еще есть здоровье, и мы будем готовы к гонкам, когда придет время.

Катание с пеной, статическая растяжка и другие упражнения на подвижность приходят на ум, когда вы застряли дома с небольшими делами, но как вы можете оставаться в форме — то есть в форме для плавания — без доступа к бассейну или водоему?

Ничто не может точно воспроизвести реальное плавание, но эти простые упражнения требуют только базового снаряжения и являются простым способом повысить силу, взрывную силу и стабильность после того, как бассейн неизбежно снова откроется.

За всеми обновлениями COVID-19 обращайтесь к надежным источникам, таким как веб-сайт Центра по контролю и профилактике заболеваний, мойте руки и практикуйте социальное дистанцирование.

Удержание планки

30 секунд

Встаньте параллельно земле и опирайтесь на локти и предплечья (ступни и руки должны быть на ширине плеч). Оставайтесь как можно более ровным и продолжительным, сохраняя напряженность ягодиц и корпуса. Задержитесь на 30 секунд (и увеличивайте до минуты).

Тяга планки

10 повторений на каждую сторону / подход

Это похоже на удержание планки в том, что вы держите спину ровно с задействованными клеями и сердечником, но вместо того, чтобы опираться на локти и предплечья, держите ваши руки прямые — как будто вы собираетесь отжиматься — с гантелями в каждой руке. Наклонитесь в сторону и поднимите противоположную гантель в сторону, не скручивая. Это легче сказать, чем сделать, поэтому новички могут начать с согнутыми ногами в коленях.10 повторений с каждой стороны.

Подтягивания

10 повторений / подход

Начните висеть (передним или обратным хватом) и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Не просто опускайтесь вниз — будьте настолько контролируемы, насколько можете, выполняя повторение. Делайте 10 подтягиваний за подход и не бойтесь использовать браслет или партнера, с которым вы находитесь в карантине, для помощи.

Отжимания

10 повторений / подход

Встаньте в положение рядка планки и расположите руки чуть дальше плеч.Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока они не получат прямой угол, прежде чем «оттолкнуть» землю от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас есть набивной мяч, попробуйте поместить набивной мяч под одну руку, выполните отжимание и перекатите мяч в другую руку, чтобы завершить отжимание.

Flutter Kicks

30 секунд

Лягте на спину, руки по бокам (вы также можете положить руки под ягодицы, чтобы немного приподняться) и поднимите ступни от земли между четырьмя-шестью дюймы.Держите ноги прямо, выведите пальцы ног и делайте быстрые чередующиеся удары ногами (как в воде) в течение 30 секунд.

Боковой выпад

10 повторений на каждую сторону / подход

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой, держа пальцы ног вперед. Держите левую ногу прямо, приседая над правой ногой, сделайте паузу и протолкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 10 раз справа, прежде чем сделать выпад влево.

Приседания Прыжок

10 повторений / подход

Встаньте немного шире плеч, выполните классическое приседание (не забудьте держать колени за пальцами ног) и задержать дыхание, прежде чем взорваться вертикально из этого положения ( это помогает поднимать руки над головой во время прыжка).Мягко приземлитесь и вернитесь в положение приседания, чтобы повторить.

Бедренный мостик

10 повторений / подход

Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поднимите бедра, пока ваше тело (от колен до плеч) не станет прямой. Задержитесь на три вдоха и опустите, чтобы начать.

Русский Твист

10 повторений (вперед и назад) / подход

Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.Слегка отклонитесь назад, чтобы оторвать ступни от пола, смотрите прямо перед собой и скручивайте туловище, переплетая пальцы и двигая руками назад и вперед слева направо. Возьмите гантель или набивной мяч, чтобы увеличить вес.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 8 основных упражнений для улучшения вашего плавания

Тренировки для спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Подтягивания — золотой стандарт упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять.Черт возьми, возможно, они вам даже не понравятся, или вы сможете сделать хотя бы одно идеальное повторение.

Хорошая новость в том, что вы можете получить отличную тренировку для спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость CrossFit подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны сделать, чтобы создать широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которые выделяются на футболке, особенно если вы работаете за столом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жокейки на столе часто приводят к округлым плечам, так как часы набора текста приводят к сокращению грудных мышц и ослаблению мышц средней части спины. Бег прямо в тренажерный зал, чтобы сделать подтягивания в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, а также мешает вам должным образом активировать мускулатуру спины так, как вы хотите. Перевод: вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого, а от серьезных подтягиваний ненавидите? Выполняйте много упражнений по гребле, которые укрепляют мышцы средней части спины и уравновешивают напряженные мышцы груди.(Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они возвращают ваши плечи в правильное положение и открывают грудь, заставляя вас выглядеть больше и сильнее, а также оттачивать осанку). Вот почему тяги являются основой этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете выполнять два раза в неделю:

Тренировка спины без подтягиваний

Getty Images

The Warmup

Пена перекатайте верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия перед выполнением этой тренировки, затем выполните разминку с помощью трех раундов следующей схемы, работая с движениями как можно быстрее и отдыхая по мере необходимости:

• 25 альпинистов
• 30-секундная планка
• 15 приседаний с собственным весом

Тренировка

Суперсет 1: румынская тяга с гантелями и тяга гантелей нейтральным хватом

Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений нейтральным хватом Тяга гантелей.Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Становая тяга с гантелями румынская

Мужское здоровье

• Начните стоять, положив гантели среднего веса на бедра, ладони смотрят к телу.
• Медленно отодвиньте бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, стараясь удерживать мышцы кора в напряжении.
• Опускайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня чуть ниже колена, или пока вы не начнете округлять спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая укреплять ядро.

Тяга гантелей нейтральным хватом

Мужское здоровье

• Начните стоять, держа гантели средней тяжести у бедер.
• Из спортивной стойки, ступни немного шире плеч и согнутые в коленях, согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле. При этом держите ядро ​​в напряжении. Гантели должны висеть естественно, ладонями к бедрам.
• Гребите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения ряда.

Суперсет 2: Тяга гантелей хватом лежа на спине и тяга на прямой руке с отягощением

Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом на спине, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги на прямых руках с отягощением. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга гантелей хватом лежа на спине

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Ступни должны быть немного шире плеч, колени слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Удерживая туловище в напряжении, согнитесь в талии, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Гантели должны свисать естественно, ладони смотрят перед собой.
• Гребите гантели вверх, высоко поднимая локти.Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребете как можно выше, затем вернитесь к началу.

Тяга на прямой руке с лентой сопротивления

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Привяжите петлю резистивной ленты к перекладине для подтягивания и начните стоять под ней. Встаньте на ногу позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее, чтобы было немного натяжения.
• Держа руки прямыми, потяните ремешок вниз к бедрам. Сделайте паузу и сожмите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение с контролем.

Суперсет 3: Тяга с эспандером широким хватом и муха гантелей на заднюю дельту

Сделайте 15 повторений тяги с эспандером широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений мухи гантелями задними дельтами. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга эспандера с широким хватом

• Привяжите петлю к конструкции примерно на высоте плеча и сделайте шаг в нескольких футах от нее.Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
• Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони смотрят друг на друга.
• Подтяните корпус и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.

Гантель, дельта-дельта-флай

Мужское здоровье

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа легкие гантели у бедер.Наклонитесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов; держите свое ядро ​​в напряжении, пока вы это делаете.
• Пусть гантели свисают естественно, ладонями друг к другу, затем слегка согните руки в локтях. Вытяните гантели вверх широкой дугой.
• Сожмите мышцы средней части спины, когда вы поднялись настолько высоко, насколько вам удобно, затем опустите до самого начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как победить страх перед полетом

Джонсон с удивлением обнаружил, что позже ему удалось контролировать свой страх в реальном полете намного лучше, чем когда-либо прежде. «Делая медленные, глубокие вдохи, улыбаясь как сумасшедший и расправляя плечи, я больше не боялась. Я чувствовал себя комфортно », — пишет он.

Барбара Ротбаум, психиатр из Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, Джорджия, сравнила экспозиционную терапию с виртуальным самолетом и настоящим самолетом.«93% участников вылетели всего после восьми сеансов лечения в обоих случаях», — говорит она. Первые четыре занятия обучают людей методам управления тревогой, она объясняет, например, как определять бесполезные и иррациональные мысли (например, «мы собираемся потерпеть крах») и исправлять их.

Последние четыре сеанса затем используют виртуальную реальность, чтобы помочь людям противостоять полетам в терапевтической манере, чтобы уменьшить их беспокойство. «Кажется, одинаково хорошо работает и реальный, и виртуальный самолет, поэтому преимущества VR в этом случае в первую очередь заключаются в возможности — это дешевле и проще, и вы можете взлетать и приземляться столько раз, сколько вам нужно, и все это в пределах 45 — минутные сеансы терапии, не выходя из офиса », — говорит Ротбаум.

Однако некоторые люди берут начало самостоятельно, без психотерапевта. Американский бизнесмен Клей Пресли пережил крушение на Гудзоне в 2009 году и боялся летать. Так как же он преодолел это? Став самим пилотом. Не для всех, но, возможно, некоторые авиофоны могут последовать его примеру.

Присоединяйтесь к 700000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter , Google+ , LinkedIn и Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.