Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
В этой статье разберем, как правильно делать жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поговорим о том, для чего оно нужно и разберем основные лайфхаки.
Почему нужно делать это упражнение
Такой вариант жима считается базовым, он нацелен на то, чтобы развить на верхнюю часть груди. У всех мышечных групп имеются собственные слабые места. Например, длинная головка у трицепса или внешняя головка у бицепса. У грудных же это верх, который отстает практически у любого атлета в фитнес-зале.
Так сложилось, что для развития груди призывают делать в основном горизонтальный жим штанги лежа. Это при учете того, что он способен развить только нижнюю и среднюю части груди. Верхняя воротничковая зона остается неразвитой. Для устранения такой ошибки требуется делать вертикальные жимы.
Оптимальным считается угол в 30 градусов. Он будет прорабатывать все грудные области. Однако, чтобы проработать конкретно верхнюю часть, лучше поставить наклон в 45 градусов.
Огромное преимущество такого варианта жима в том, что получится опустить руки максимально низко. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения, что хорошо сказывается на гипертрофии.
Как правильно делать жим гантелей
Исходное положение: поставьте гантели на колени. После этого ложитесь на скамью. Необходимо убрать прогиб в пояснице. Максимально растяните руки внизу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После полностью поднимите вверх гантели, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опустите снаряды.
У упражнения есть несколько модификаций. Профессионалы предпочитают выполнять его с супинацией. Когда вы поднимаете снаряды, то должны закручивать их внутрь. Это способно создать дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.
Во втором модифицированном варианте мы делаем пронацию — закручиваем снаряды не внутрь, а в другую сторону.
В этом случае нагрузка распределяется равномерно по всей грудной мышце.
Какой конкретно вариант делать, зависит конкретно от вас. Попробуйте оба и выполняйте тот, в котором вы чувствуете лучшую проработку груди.
Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)
Обязательно прочитайте об этом
как выполнять, плюсы и минусы упражнения – Medaboutme.ru
Различные упражнения с отягощением — это основа тренировок бодибилдеров. Большой популярностью у любителей силовых направлений фитнеса пользуется жим гантелей лежа на наклонной скамье. Этот жим — важное базовое тренировочное движение, которое позволяет эффективно проработать, преимущественно, мускулатуру груди, а также оказать достаточную физическую нагрузку на мышцы верхних конечностей и плечевого пояса во время силовых фитнес-тренировок для верхней части корпуса.
Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье
Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.
Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента.
За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.
Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.
Недостатки занятий фитнесом с использованием данного жима с гантелями
Несмотря на все преимущества, это упражнение имеет и свои недостатки, которые необходимо учитывать при планировании и организации эффективной фитнес-программы для наращивания мышечной массы в области груди:
- общая сила при использовании в жиме на наклонной скамье гантелей, а не штанги, снижается.
На практике штангу весом в 100 килограммов (при условии определенного уровня физподготовки) выжать возможно, а вот 2 гантели весом по 50 килограммов каждая — практически нереально; - занятиям фитнесом, которые включают жим гантелей на наклонной спортивной скамье, сложно обеспечить прогрессивность. Это связано с большим разбросом рабочего веса в стандартных наборах гантелей, например, после 30 кг сразу идет вес 35 кг. Такое увеличение физической нагрузки может быть непосильным, а возможности увеличивать вес всего на 0,5-1 кг при использовании в упражнении гантелей нет.
Тактика технически корректного выполнения упражнения
Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.
Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:
- регулировка наклона скамьи.
Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;
- выбор адекватного рабочего веса.
Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника.
Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.
Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:
- Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
- Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
- Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
- Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
- Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.
Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны
Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря
Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.
Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.
Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.
Почему жим на наклонной скамье?
Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.
Сейчас объясню почему.
Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.
Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:
- Грудь.
- Дельты.
- Трицепс.
- Спина.
- Трапециевидная.
Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).
Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.
Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.
Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.
Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.
- Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
- Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
- А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).
Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.
Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.
Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).
Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!
Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!
Какой использовать угол наклона скамьи?
- Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
- Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.
Т.е. нам надо найти идеальный вариант.
Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).
Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.
Делать нужно следующим образом.
Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!
Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).
Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.
Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.
Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?
Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.
При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.
Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).
Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.
Что это за эксперимент?
Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.
Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):
Верх грудных
- Наклонный жим гантелей лежа.
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
- Жим штанги лежа на полу.
- Кроссовер со средних роликов.
- Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.
Средняя часть грудных
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Наклонный жим штанги лежа.
Нижняя часть грудных мышц
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Кроссовер с высокого блока.
Удивительно? Ещё бы.
Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.
Какие выводы из всего вышеперечисленного?
- Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
- Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
- Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.
Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.
Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!
Ещё раз:
Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)
Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.
Организм не делает того, что ему не выгодно.
Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.
Жим на наклонной скамье. Техника
Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:
- Положение тела.
- Техника.
Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.
Положение рук:
- Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
- Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.
Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.
Скорость движения:
- Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
- Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).
Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.
Положение ног:
- Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
- Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.
Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.
Куда опускать гриф:
Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.
Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.
Дыхание:
Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!
Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.
Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.
Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.
Почему?
Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.
Во-вторых, вот ещё причины:
- Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
- Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
- Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.
Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:
- Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
- Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.
Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.
НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.
- Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
- Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
- Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
- В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
- Это был один повтор.
Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!
Жим штанги на наклонной скамье
Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.
- В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
- Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.
Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:
Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.
- Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
- Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
- Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
- Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
- В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
- Это был один повтор.
Жим на наклонной скамье вниз головой
Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).
Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?
Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.
Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).
Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).
- Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
- Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
- Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
- Чувствуем растяжение в трицепсе.
- Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
- Это один повтор.
А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.
Выводы
Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:
- Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
- Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
- Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
- Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
- Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
- Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.
На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.
В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
Жим гантелей на наклонной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели прямым хватом (как обычно берете гриф), опустите руки до уровня ключицы.
- Сделайте вдох. Выжмите гантели ровно вверх. Сведите гантели в верхней точкею
- Сделайте выдох в верхней точке;
Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.
Это упражнение развивает верхний отдел груди. В нем есть элементны, схожие с жимом лежа и разведением гантелей на наклонной скамье.
Следите за тем, чтобы жим происходил перпендикулярно полу.
При жиме гантелей на наклонной скамье в работу так же подключаются трицепсы, передние пучки дельт и передние зубчатые мышцы. Чаще всего, жим гантелей на наклонной скамье выполняют вторым упражнением после жима лежа. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, упирайтесь ступнями в пол, когда выжимаете гантели вверх. Не наклоняйте голову вперед, когда жмете гантели, это нарушает естественное положение позвоночника. Ширина хвата должна быть примерно такой, как и при жиме штанги на наклонной скамье, или немного шире. Не нужно разводить руки слишком широко. Если наклон скамьи больше 30 градусов, часть нагрузки забирают на себя передние дельты. Если вы чувствуете, что «сползаете» со скамье вниз, можете наклонить на себя нижний отдел скамьи, он будет служить дополнительной опорой.
Будьте аккуратны, когда поднимаете гантели. Лучше всего, когда вам помогают поднять и опустить гантели. Особенно важно правильно опустить гантели, так как мышцы уже утомлены после выполнения подхода. Ни в коем случае, не доводите до отказа мышц, если вас никто не страхует. Лучше сделайте меньше повторений, возьмите гантели полегче и доделайте подход. Если вы занимаетесь самостоятельно, не берите большие веса. Лучше сделать больше подходов и повторений с меньшим весом, чем получить травму. Итак, вам никто не помогает, возьмите гантели в обе руки и уприте их об переднюю часть бедра. Плавно присядьте на скамью, сохраняя положение гантелей. После этого, опустите спину на скамью, отталкиваясь ногами от пола. Бедра при этом должны вытолкнуть гантели к груди. На этот момент гантели должны лежать на груди параллельно друг другу. Разверните запястья, немного опустив локти вниз и выжмите гантели вверх. Чтобы опустить гантели, нужно повторить то же самое в обратном порядке.
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно поднять гантели и выжать первое повторение, значит вам еще рано заниматься с этим весом.
Следите за тем чтобы при жиме гантелей на наклонной скамье, чтобы локти двигались в плоскости, перпендикулярной полу. Так же не прижимайте локти плотно к туловищу, это повышает нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Гантели не должны соприкасаться в верхней точке. Между ними должно быть расстояние порядка 15 см. Не делайте большие паузы в нижней точке. Это может чрезмерно растянуть мышцы, движение должно быть равномерным, без рывков и задержек. Так же не следует прогибать спину. Прогибая спину, вы уменьшаете угол между грудной клеткой и руками, делая упражнение больше похожим на жим лежа. Так же, прогибая спину, вы создаете вредную нагрузку на позвоночник.
Раздел:
Другие упражнения на грудь:
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Эдди Холл установил мировой рекорд в жиме гантелей лежа
Британский стронгмен Эдди Холл (Edward Hall), который является обладателем титула «Самый сильный человек планеты 2017», установил новый мировой рекорд в жиме гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном. 31-летний стронгмен, имеющий прозвище «Зверь», выполнил упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье с положительным наклоном с гантелями весом по 242 фунта каждая (примерно по 110 килограммов). Видеоролик, на котором зафиксирован мировой рекорд, Эдди Холл опубликовал на своей официальной странице в Instagram.
На видеоролике видно, что Эдди Холл постепенно подходил к гантелям по 110 килограммов — сначала он выполнил упражнение с гантелями по 50 килограммов, по 70 килограммов и по 80 килограммов. После этого, он выполнил упражнение с гантелями по 100 килограммов, к которым при помощи скотча было приклеено еще по 10 килограммов. Эдди Холл сделал одно успешное повторение с этими гантелями и попытался сделать второе повторение, однако выжать гантели по 110 килограммов во второй раз он не смог.
Видеоролик с выполнением жима лежа с гантелями по 110 килограммов опубликован ниже. Если вы не хотите смотреть разминку, то можете начинать просмотр видеоролика сразу с отметки 2:00.
Напомним, что Эдди Холл, помимо обладания титулом «Самый сильный человек планеты 2017», является обладателем абсолютного мирового рекорда в становой тяге с лямками с весом 500 килограммов.
Также напомним, что решением Международного олимпийского комитета украинский тяжелоатлет Алексей Торохтий был лишен золотой медали, полученной на Олимпиаде 2012, из-за нарушения антидопинговых правил.
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье | by BEST fit
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье — идеальное упражнение для мужчин, которое прорабатывает верхнюю часть груди. В отличие от наклонного жима со штангой, гантели позволяют лучше сфокусировать нагрузку на грудных мышцах.
Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Гантель
Техника выполнения — как правильно делать упражнение
- Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
- Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
- Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
- Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
- Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.
Важные рекомендации:
- Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
- Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
- Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
- Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
- Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
- Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
- Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
- Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание — научный подход.
Какие мышцы задействуются при жиме гантелей лежа на наклонной вверх скамье:
- Основная нагрузка — грудь;
- Дополнительная нагрузка — дельты, трицепс.
Как правильно и безопасно выполнять жим гантелей в наклоне [видео]
ЖИМ Гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наших любимых упражнений в жиме лежа, потому что оно позволяет разнообразить ваш репертуар.
Этот жим лежа на наклонной скамье имеет два основных преимущества по сравнению с другими упражнениями лежа:
1) В нем используются гантели, которые обеспечивают на более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.
Это полезно для тех, у кого плотные плечи или кто испытывает дискомфорт во время жима штанги на наклонной скамье.
2) Угол наклона изменяет способ сокращения ваших прессовых мышц, что переносит нагрузку на верхнюю часть груди и мышцы плеч в большей степени, чем при жиме лежа.
В этой статье мы рассмотрим
- Форма правильного жима гантелей на наклонной скамье
- Мышцы, проработанные во время движения
- Какой вес вам следует использовать
- и более…
Давайте начнем.
ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
- Обучает поддержанию стабильного положения плеч при повседневных движениях
- Позволяет плечам свободно вращаться без ограничения штанги
- Помогает исправить любой дисбаланс силы между двумя руками
- Укрепляет верхнюю часть груди (ключичную головку) и мышцы плеча больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности
- Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая риск чрезмерных травм.
КАКИЕ МЫШЦЫ
РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ЖИМА ГАНЦЕВ НА НАКЛОНЕ ?
- Верхняя и средняя часть грудной клетки (ключичная головка)
- Передние плечи
- Трицепс
Одним из основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье является то, что оно нацелено на верхнюю часть груди больше, чем любое другое упражнение горизонтального жима.
Таким образом, это упражнение может помочь вам добиться более сбалансированного и всестороннего развития груди.
НАИБОЛЬШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ?
Итак, какой угол лучше всего для жима гантелей на наклонной скамье?
В целом, чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа.
Чем выше наклон, тем больше он напоминает жим над головой.
Высокий наклон больше тренирует плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.
Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или 30-45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ НАКЛОНА ЖИМ ГАНТОВ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
- Возьмите две гантели и сядьте перед скамьей с наклоном от 30 до 45 градусов
- Поместите гантели на нижнюю часть бедра, прямо над коленями
- Удерживая гантели в этом положении, сядьте на скамью. нижний конец скамьи
- Гантели должны лежать на коленях в вертикальном положении в этой точке, как показано ниже
- Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке.
- Сохранять это втянутое положение на протяжении всего лифта
- Затем, используя контролируемый импульс, вы собираетесь лечь, одновременно поднося гантели к внешней стороне груди
- Убедитесь, что ваши лопатки все еще втянуты
- Держите локти под углом 45 градусов и гантели слегка наклонена к подбородку
- Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
- Начните движение, отжимая вес прямо над головой
- Не вращайте гантели больше, чем это необходимо, и нет необходимости заставлять их соприкасаться сверху
- Обратное движение, опуская вес назад до тех пор, пока край гантелей не соприкоснется с вашей внешней грудью
- Когда вы закончите подход, используйте импульс, чтобы одновременно вернуться в положение сидя, одновременно поднимая вытянутые гантели. обратно на колени
- В качестве альтернативы вы можете просто опустить гантели контролируемым образом
Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.
Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТЫ
СТОЙКА С ВЫКЛЮЧЕННЫМИ ЛОГОТИПАМИ
Не разводите локти под углом 90 градусов от тела.
В этом положении возникает большая нагрузка на сухожилие грудной мышцы и сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Если при выполнении этого упражнения у вас возникла боль в передней части плеча, попробуйте подвести локти под углом 45 градусов (или меньше) к телу.
ПЕРЕГРУЗКА СПИНКИ
Когда жим ГД на наклонной скамье становится затруднительным, у вас будет тенденция выгибать спину.
Это потому, что ваше тело пытается задействовать больше грудной клетки. То есть вы пытаетесь превратить упражнение в традиционный жим лежа, сделав верхнюю часть туловища более горизонтальной.
Если это начинает происходить, остановите подход и опустите гирю. Это может оказать сильное давление на нижнюю часть спины и вызвать травмы.
ИНТЕГРАЦИЯ ЖИМА ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ НАКЛОНА В СВОЙ РЕЖИМ
Итак, как вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье в свою программу?
Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!
Или вы можете узнать, как его использовать, в нашем шаблоне тренировки WCT.
Который вы можете скачать за БЕСПЛАТНО!
ДРУГОЕ
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
НАСКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН НАКЛОНЯТЬ ЖИМ ГАНТЫ?
Это зависит от ваших целей.
На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье следует использовать как упражнение на
.
- Укрепите верхнюю часть груди
- Сгладьте любой дисбаланс между правой и левой стороной
- Дайте вам низкую альтернативу традиционному жиму штанги
В результате я не думаю, что вам следует работать с большим весом.
Используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 7-12 повторений в подходе.
СЛЕДУЕТ КАСАТЬСЯ ЗА ГРУДЬ НА наклонной скамье?
В общем, да, на наклонной скамье вам следует коснуться груди.
У вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы гантели касались груди, а плечи должны оставаться в устойчивом положении.
Просто убедитесь, что ваши лопатки втянуты на протяжении всего упражнения.
Если это упражнение причиняет вам боль, прекратите его выполнять!
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТАЖЕ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Да, жим на наклонной плоскости сложнее, чем жим на горизонтальной плоскости.
Это потому, что вы используете меньше мышц, чтобы поднять вес, когда вы находитесь на наклоне.
Думайте об этом как о промежуточном этапе между традиционным жимом лежа и жимом над головой.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ Гантелей ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ?
Нет. Оба упражнения имеют свое место.
Я рекомендую вам выполнить хотя бы один тренировочный цикл с каждым из них (или вы можете использовать оба упражнения в одном тренировочном цикле).
ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ИЛИ ЖИМ БАРБЕЛЬ — ЧТО ЛУЧШЕ?
Это всегда сводится к тому, какова ваша цель.
Вы сможете поднять больший вес с помощью упражнений со штангой. Если ваша цель — сила, тогда вам подойдет штанга.
Если ваша цель — чистая гипертрофия мышц, вам следует использовать комбинацию жима штанги и гантелей на наклонной скамье.
Некоторые даже утверждали, что с помощью гантелей можно нарастить больше мышц, так как можно увеличить диапазон движений в упражнении.
Я рекомендую включить и то, и другое в ваше обучение.
МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНУ НАКЛОННОГО ЖИМА?
Можно, но я предпочитаю использовать вместо этого вариант со свободным весом.
Машины фиксируют груз на месте. Таким образом, здесь нет компонента стабильности.
С другой стороны, свободные веса укрепляют и развивают многие маленькие мышцы-стабилизаторы.
Подумайте, насколько сложнее просто удерживать гантели и не позволить им упасть по сравнению с обычными весами.
ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ?
Прелесть жима гантелей на наклонной скамье в том, что вы можете просто изменять наклон скамьи, чтобы создать новый вариант.
Чем выше наклон, тем сложнее упражнение.
Кроме того, вы можете выполнять жим одной рукой на наклонной скамье .
- В этом варианте вы опускаете только одну гантель к груди, а другую удерживаете заблокированной.
- Отожмите гантель вверх, а затем опустите противоположную.
Это сделает упражнение более сложным и действительно изолирует каждую руку.
А КАК НАСЧЕТ ЖИМА ГАНЦЕВ С ОТКЛОНЕНИЕМ?
Это упражнение не имеет большого значения.
Не тратьте на это время зря, поскольку он не дает существенных преимуществ по сравнению с другими типами печатных машин DB.
АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКЛОННОГО ЖИМА ГАНТА
КСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!
Практическое руководство: жим гантелей на наклонной скамье
Сегодня мы рассмотрим правильную технику жима гантелей на наклонной скамье. Это отличное упражнение для наращивания верхней части большой грудной мышцы, и если вы будете следовать моим трем золотым правилам, то сравнительно быстро начнете замечать прирост.ОДНАКО, давайте сначала проясним, жим ли вы горизонтально, наклонно или наклонно, вы по-прежнему активируете всю большую грудную мышцу! Просто, когда мы используем наклон, мы можем уделять больше внимания верхней части груди.
Золотое правило №1: Собирайте плечи!
Вы не поверите, но положение ваших плеч во время подъема влияет на целевые мышцы. Например, чем более вытянуты ваши плечи во время жима или подъема, тем больше передних и боковых дельт вы активируете, тогда как втягивание плеч назад и вниз в первую очередь активирует вашу грудь.
Кроме того, помимо того факта, что затяжные плечи — это ожидаемая травма, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами, если вы не укладываете плечи во время жима, это нарушит всю схему движений упражнения. . Для меня самый простой способ узнать, когда кто-то не укладывает плечи должным образом, — это раздуть локти.
При правильной упаковке ваши локти будут втянуты и прижаты к туловищу, и это подводит нас к следующему золотому правилу.
Золотое правило №2: выгибайте спину!
Когда дело доходит до жима гантелей или любого другого жима в этом отношении, вы всегда хотите расположить свое тело в наиболее выгодном положении, чтобы безопасно поднимать большую часть веса. Это включает в себя понимание механики каждого движения, а в случае жима на наклонной скамье правильная механика диктует, что ваши локти находятся прямо под запястьями и близко к туловищу.
Да, набивка плеча — большая часть этого, но вам будет трудно выполнять все это, если ваша спина ПЛОСКАЯ на скамье.Я не говорю, что вам нужно искривлять все тело, но дуга в спине является ключом к тому, чтобы иметь возможность как можно плотнее сжимать плечи и сводить локти внутрь.
Это также означает, что вы должны сгибайте и ПОДВИГАЙТЕ свой корпус во время подходов, особенно когда вы продолжаете поднимать более тяжелые веса.
Золотое правило №3: держите ягодицы прижатыми к скамье!
Сколько раз вы видели, как кто-то жмет, и его задница поднимается на 2 фута в воздух?
Это ожидаемая травма, не говоря уже о том, что вы теряете ТАКУЮ МОЩНОСТЬ, когда ваши ягодицы отрываются от скамьи.Это так. Упакуйте плечи, перекатитесь с гантелями, прогните спину, согните и сожмите корпус и одновременно согните и сожмите КЛЕЙКИ, удерживая их прижатыми к сиденью скамьи. Это не просто упражнение для груди. При правильном выполнении вы должны почувствовать силу, исходящую от ваших ног, толкающуюся в землю по всему телу. На самом деле, я уверен, что большинство из вас смогут легко добавить 5-10 фунтов в свой следующий набор, если примените все эти советы.
Заключение
Так что попробуйте и дайте мне знать, как это происходит! Вам не нужно придумывать глупые упражнения, чтобы добиться лучших результатов.Вам просто нужен кто-то, кто будет вести вас в правильном направлении, и именно для этого я здесь!
Видео по теме:
Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СТАЛО ЛУЧШЕ!)
Как выполнять: приседания со штангой | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СТАЛ ЛУЧШЕ!)
мышц используются во время жима штанги на наклонной скамье | Live Healthy
Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений с отягощениями.Фактически, если вы поднимаете тяжести, большинство людей хотят знать, сколько вы можете жать. Вы можете использовать несколько вариантов жима лежа, в том числе плоский, наклонный и наклонный, и каждый вариант повлияет на ваши мышцы немного по-разному.
Прессование основных движителей
В терминологии упражнений целевая мышца в упражнении и мышца, отвечающая за большую часть движения, называется агонистом или первичным двигателем. В жиме штанги на наклонной скамье агонистом является ключичная часть большой грудной мышцы, более известная как верхняя часть грудной мышцы.Бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу верхней части груди, используют жим штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы создать более эстетичную форму груди.
Никаких мышц — это остров
Хотя жим штанги на наклонной скамье считается упражнением для верхней части груди, мышцы груди не работают сами по себе. Кроме того, мышцы, называемые синергистами, помогают вашим грудным клеткам подтягивать штангу вверх и над грудью. Работая в тесном контакте с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча помогают поднимать штангу вверх, в то время как трицепс плеча разгибает локти.
Сохранение устойчивости
Управление штангой и обеспечение ее правильного движения — это работа мышц, называемых динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В упражнениях стоя почти каждая мышца тела помогает обеспечить как можно меньше посторонних движений, но поскольку жим штанги на наклонной скамье выполняется на устойчивой скамье для упражнений, стабилизации требуется меньше. Самый примечательный динамический стабилизатор — короткая головка двуглавой мышцы плеча, которая поддерживает правильное выравнивание плечевого сустава.
Безопасность прежде всего
Поскольку жим штанги на наклонной скамье включает опускание и нажатие потенциально тяжелого веса прямо на грудь, в целях безопасности выполняйте это упражнение с находящимся поблизости наблюдателем. Если вы не выполните повторение полностью, штанга может упасть вам на грудь и нанести серьезную травму. Если у вас нет помощника, выполняйте это упражнение с гантелями, которые можно легко опустить вниз и в сторону, если вы столкнетесь с трудностями.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?
Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.
Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images
На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье. В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.
Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?
Никакой компенсации с гантелями
В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую.Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это означает, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.
Подробнее: Преимущества наличия сильной груди
Больше мощности со штангой
Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников, использующих жим штанги и гантелей. .Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.
Больше стабилизации с гантелями
Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует гораздо большей стабилизации мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.
Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.
Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images
Разница в весе
Скамьи на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.
Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга.Вы можете добавлять пластины к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.
Активация мышц
Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывал почти идентичную активацию основного движения, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельт и трицепсов.Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.
Последнее слово
Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выбирайте гантели, чтобы заставить вашу слабую сторону напрячься. Гантели также могут быть вашим выбором, если вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на ваши мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.
Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди
Жим гантелей на наклонной скамье
против жима штанги: голова к голове
Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди.Большинство тренеров, похоже, предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклона пресса — гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который предназначен для работы преимущественно с верхней частью груди.Упражнение выполняется на скамье с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.
Плюсы жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
позволяет использовать тяжелый вес.Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при жиме на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.
Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями.Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на длину вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.
Минусы жима лежа на наклонной скамье
Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон.Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди. Когда скамья установлена под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.
Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном. Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку — 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.
Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает ваш диапазон движений на 40 процентов. Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.
Другая проблема жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не обеспечивает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу.Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.
Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:
- Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
- Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы поднять гантель на уровень груди.
- С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.
Жим гантелей на наклонной скамье Минусы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель — развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.
Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, — это сложность подъема гантелей в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье — профи
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете.В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена скамья со штангой.
Еще одним преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.
Вердикт: что лучше?
Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой.Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сконцентрируйтесь на версии с гантелями.
Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.
Новое открытие жима гантелей на наклонной скамье — Elite FTS
В то время как мой спортзал в гараже невероятно хорошо оснащен оборудованием для элитных фехтований и достаточным количеством тарелок для университетского полевого дома, в нем нет всех наворотов , которые были у нас, когда мы работали в Beast Training (Beast) в Коннектикуте. В Коннектикуте, помимо прочего, у нас был прекрасный набор гантелей Troy Pro-Style — до 150 фунтов (хотя эти 150 собирали много пыли между использованиями).Когда я переехал в Техас, этих гантелей не хватило. Мы не могли оправдать стоимость доставки, и когда они были полностью уложены, они заняли бы огромное количество места в спортзале в гараже, что было непрактично, учитывая все, что мы пытались втиснуть в ограниченное пространство. (Чтобы не становиться слишком сентиментальным, но я не могу не задаться вопросом, где эти огромные трофеи сегодня.)
Когда я впервые уехал в Техас, объект «Чудовище» все еще работал. Я временно оставил все спортивное оборудование.В конце концов, мы продадим часть, а часть отправим в Техас после закрытия учебного центра. Изначально я взял с собой только регулируемый набор гантелей от Iron Mind (Big Boy Dumbbell Bars) и несколько стандартных пластин. Это было все, что я мог упаковать в свой старый Honda Accord. Я их почти не брал. Оглядываясь назад, я рад, что сделал. Когда я приехал в Техас, я жил в квартире с одной спальней и использовал гантели, чтобы много жать от пола одной рукой — прямо в своей гостиной без мебели.
ПОСЛЕДНИЕ: Послание молодым стажерам: откачайте объем
Мне никогда не удавалось должным образом сбалансировать серьезную подготовку и программирование со всем, чем я занимался в то время: переездом, моей новой возможностью трудоустройства и эффективным перемещением туда и обратно по стране в течение длительного периода времени. 2013 год был в основном потерянным с точки зрения реального прогресса в тренировках, но гантели помогли мне сохранить рассудок. Вы можете почувствовать некоторое мое разочарование в статье, написанной для избранных в то время.
Гантели Iron Mind немного громоздки (т. Е. Имеют длину 24 дюйма), но они очень прочные и, разумеется, в них можно разместить большое количество пластин. С тарелками, которые я перевез, я мог легко сделать пару 120, что неплохо для использования в домашнем тренажерном зале (или просто прижимания пола к ковру в гостиной). В тренажерном зале Texas Garage у нас есть выбор небольших гантелей, но для любого серьезного жима нам нужно использовать регулируемые ручки. Кроме набора Big Boy, мы не смогли найти какие-либо регулируемые ручки, достаточно прочные, чтобы выдержать тяжелое повседневное использование (например,g., отбрасывание при любом неудачном повторении). Мы согнули (и повредили) больше ручек, чем я хотел бы упомянуть.
Обоснование изменений в учениях по оказанию помощи
Я чередовал отжимания и жимы с досок узким хватом в качестве основных вспомогательных упражнений во время моих дней максимальных усилий для верхней части тела, но после того, как я испытал необычную болезненность в локтях, мне недавно потребовалось найти замену. Я вернулся к жиму гантелей на наклонной скамье — упражнению с огромной пользой, которое я не выполнял в течение долгого времени.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Обеспечивает перерыв в совместной работе с тяжелой штангой
После 30 лет тренировок моим суставам время от времени требуется отдых от тяжелой работы со штангой. Они могут быть темпераментными, и мне определенно нужно быть более чувствительным к износу (а также к предварительной и реабилитационной работе). В статье Бена Поллака «Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — как использовать большое количество повторений, чтобы стать сильнее», он предлагает жим на наклонной скамье в качестве опции в своей примерной программе тренировок с большим числом повторений.Он ссылается на преимущества предоставления перерыва от постоянной нагрузки на суставы при высокопроцентном максимальном подъеме, а также на умственный перерыв.
Удобно для плеч при добавлении стабилизирующей работы
В дополнение к вышеупомянутому перерыву в работе над суставами я обнаружил, что версия жима с гантелями на наклонной скамье более благоприятна для плеч, чем его кузен со штангой. Возможность лучше разместить управляющую руку вместе с плоскостью движения принесла мне некоторое облегчение.Хотя это может быть не для всех (из-за того, что требуется дополнительная работа по стабилизации), это может также обеспечить некоторое облегчение суставов для вас. При работе с гантелями, поскольку каждая рука вынуждена работать независимо, обучаемый получает дополнительное преимущество в виде задействования дополнительных стабилизирующих мышц, что улучшает общую силу и развитие (см. Ниже).
Гипертрофия, задействование мышц и диапазон движений
Я обнаружил, что жим гантелей на наклонной скамье полезен при более высоком диапазоне повторений.Для пауэрлифтеров, которым нужна альтернатива работе с максимальным усилием, тренировка с большим числом повторений способствует гипертрофии (то есть является отличным инструментом для наращивания мышц). Что касается задействования мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений (более значительное растяжение), что не только полезно для индукции гипертрофии, но также может помочь в достижении баланса в обеих руках.
Добавьте это в свое обучение
Особенно для старшего стажера наиболее сложной частью упражнения является начальная подготовка — преимущественно во время тренировки в одиночку.Поставить гантели в нужное положение без страхующего может быть непростой задачей, и если вы к этому не привыкли, это определенно требует некоторой практики. Когда вы освоили настройку, я обнаружил, что это упражнение является отличным дополнением к моей работе с грудью на максимальное усилие. Имея множество преимуществ, подумайте о том, чтобы внедрить их в свои собственные программы и заново открыть для себя другое оружие в своем тренировочном арсенале.
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом Руководство по упражнениям
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Построить мощную точеную грудь непросто, но если вы начнете использовать правильные сложные движения, вы сможете достичь этого в кратчайшие сроки.
Неважно, мужчина ли вы, пытающийся добавить что-то определенное, или женщина, желающая добавить немного больше высоты грудной стенке, — жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом поможет вам.
В этом упражнении вы выполняете традиционную наклонную скамью, за исключением одной крошечной разницы. С этим подъемом ваши ладони будут обращены к вам.Подумайте о том же положении рук, которое вы бы использовали для подтягиваний.
Если вы никогда не выполняли это упражнение, постарайтесь значительно сбросить вес, пока не овладеете формой.
Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.
Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого.Различные группы мышц, которые задействуются, когда вы выполняете упражнение.
Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Установите скамью с утяжелителями под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите гантели каждой рукой и сядьте на скамью с отягощениями. Вытяните руки над телом. Поверните запястья супинированным хватом (ладони должны быть обращены к лицу).
Шаг 2: Поставьте ступни на землю, напрягите широчайшие и слегка прогните спину. Ваши плечи и поясница должны оставаться в постоянном контакте со скамьей. Ступни должны находиться прямо под коленями на ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 3: Согнитесь в локте, медленно опуская вес на грудь, и сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
Шаг 4: Выдохните и медленно отожмите вес назад, вытягиваясь в локтях.
Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного вами номера.
Уровень сложности
Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это Промежуточный подъем .
Это упражнение предназначено для людей, которые уже накопили все свои новички и ищут способ внести некоторые изменения в свой тренировочный распорядок.
Если вы все еще новичок, будет лучше, если вы просто будете придерживаться традиционных жимов хотя бы в течение первых шести месяцев тренировок, прежде чем переходить к таким промежуточным упражнениям.
Требуемое оборудование
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с весами и пара гантелей .
Если у вас нет доступа к гантелям, то же движение можно выполнять с гирями или штангой .
Проработанные мышцы жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Основные мышцы, прорабатываемые в жиме гантелей на наклонной скамье обратным хватом, — это верхняя часть груди .
Вторичные мышцы, задействованные в этом подъеме, — это ваши Плечи (передняя дельтовидная мышца) и Трицепс .
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Жим лежа отлично проработает вашу среднюю часть груди.
К сожалению, ваша верхняя часть груди практически ничего не будет делать (если вы не используете супинированный хват). Чтобы поразить верхнюю часть груди, вам нужно использовать наклонную тренировку. Более того, чтобы максимально сосредоточить внимание на верхней части груди, вам нужно использовать супинированный хват при толчке под наклоном.
Дополнительным преимуществом для женщин является то, что укрепление грудных мышц помогает увеличить грудную стенку. Увеличение высоты грудной стенки поможет сделать грудь еще более подтянутой, что предотвратит обвисание груди.
Советы по обучению
Руки держите прямо.Многие люди хотят сводить веса вместе в верхней части упражнения. Расположение рук прямо на плечах поможет снизить вероятность травмы плеча.
Держите руки под углом примерно 75 градусов к телу, как при традиционном жиме лежа. Помните, что когда руки расположены под углом 90 градусов к телу, это вызывает сдавливание сухожилий вращательной манжеты плеча против сустава переменного тока.Это означает, что жим с руками, развернутыми под углом 90 градусов, вызовет воспаление вращательной манжеты плеча и последует болезненность и жесткость плеч.
Обязательно нажимайте на гирю прямыми запястьями. Если вы нажимаете с согнутыми запястьями, вы в конечном итоге растянете запястья за пределы их нормального / оптимального диапазона движений. Постарайтесь совместить запястье со перекладиной и локти, чтобы держать запястья в прямом положении, чтобы обеспечить максимальную устойчивость запястий.
При закрытии
Для создания хорошей верхней части груди требуются пот, работа, решимость и правильные методы тренировок. Начните использовать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом сегодня, чтобы начать делать ту грудь, которую хотите завтра.
Не забывайте делать это упражнение с легкостью. Не просто загружайте свой максимальный вес и прыгайте в лучшую сторону.С каждым повторением добавляйте немного больше веса, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, пока вы не найдете оптимальный вес для того места, где вы находитесь на тренировке.
Вам также может понравиться
Жим гантелей узким хватом
Отжимания на машинке
Жим гантелей
Рывок гантелей
Список литературы
подъемников.