Побочные эффекты креатина: побочные эффекты от приема у мужчин и женщин, отзывы!

побочные эффекты от приема у мужчин и женщин, отзывы!

16 марта 2018 г.

Естественно, что креатин, как и любая другая добавка для людей, стремящихся к идеальному телу, прошел большое количество испытаний и исследований. И было доказано, что креатин, побочные эффекты от приема которого очень малы, практически безвреден.

Если правильно сочетать его с другими препаратами и тщательно следить за тем, сколько креатина вы принимаете, то он не принесет никакого вреда вашему здоровью. Наоборот, креатин не только улучшает здоровье и физическую форму, но и способствует увеличению продолжительности жизни человека.

Сейчас креатин широко доступен на рынке, и наиболее популярным и доступным считается креатин моногидрат. Здесь можно найти такой препарат — Maxler Creatine (500 гр.).

Чтобы в организм попадал креатин, можно просто есть мясо. Спортсменам же для набора мышечной массы просто есть продукты с содержанием креатина будет недостаточно. Поэтому, довольно часто, они могут прибегнуть к такой нужной и полезной добавке.

Реакция организма на креатин

Чтобы лучше понять, как креатин действует на организм и какие в нем могут произойти изменения, посмотрим, какую реакцию может вызвать прием препарата:

• может задержать выход жидкости из организма; не нужно сразу прекращать пить воду или употреблять мочегонные средства, так как задержка небольшого количества воды не изменит вашу внешность и состояние внутренних органов;
• недостаток воды в организме — происходит как следствие из предыдущего пункта; убрать этот эффект можно просто увеличив объем выпиваемой за день жидкости.
• влияет на пищеварение — если вы чувствуете тошноту, боль в желудке или у вас началась диарея, то это говорит о возможно низком качестве препарата; также такой эффект может вызвать употребление большого количества креатина, поэтому следует снизить дозу препарата;
• если вас беспокоят спазмы, судороги или покалывание в мышцах, то это нормальная реакция на рост, просто пейте немного больше воды.
• сыпет прыщами — такой эффект бывает крайне редко, но он может возникнуть потому, что так действуют гормоны тестостерона в организме, что вполне естественно при наборе мышечной массы.

Развеем мифы о креатине

Иногда люди не изучив вопрос как следует или краем глаза прочитав что-то в  Википедии, могут придумать не существующие проблемы. Развеем наиболее популярные предрассудки о креатине:

• креатин побочные эффекты у мужчин не вызывает;
• не имеет никакого воздействия на сердце и на почки;
• не влияет на артериальное давление;
• не может вызвать привыкание;
• не канцерогенен;
• безвреден для женщин и не вызывает бесплодие.

Заключение

Применять креатин или нет – это должно быть взвешенное и обдуманное решение для любого человека, занимающегося спортом. Креатин попадает в организм вместе с рыбой и мясом, поэтому его потребление не вызывает негативных последствий.

Если вы имеете проблемы со здоровьем, то только тогда стоит серьезно подумать о том, можно принимать креатин или нет.

После проверок было выявлено, что креатин побочных эффектов и отзывов о негативных реакциях, в принципе, не имеет. Главное — не превышать дозировок, чтобы не повысить креатинин в крови, что негативно скажется на здоровье.

Креатин можно приобрести в виде порошка или таблеток. Те, кому лень или не удобно заниматься постоянным разведением порошка, могут приобрести креатин в форме капсул Weider Creatine capsules (100 капс.)

Видео: Побочные эффекты от креатина

Возможные побочные эффекты от употребления креатина

Реальны ли побочные эффекты от употребления креатина?

Креатин — одна из наиболее распространенных добавок в спортивном питании

О том, что креатину свойственны определенные побочные действия сегодня написано немало статей. Но действительно проверенной и достоверной информации по этому поводу нет.

Прежде всего, следует принимать во внимание то, что креатин моногидрат побочные эффекты вызывать не может, поскольку является натуральным компонентом, который есть в организме каждого человека,и хорошо усваивается из внешних источников.

Но естественного уровня креатина в организме недостаточно для интенсивно тренирующегося культуриста. Потому его необходимо включать в состав своего рациона.

Важно! Как говорит статистика, только у четырех человек из ста может наблюдаться определенная физиологическая реакция на данный компонент. Но всё зависит от правильности приёма.

Рассмотрим известные случаи подробнее.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Как может проявляться действие креатина на организм

Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:

• Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.

Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.

• В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.

Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.

• Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.

Ранее мы уже писали о моногидрате креатина Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Заключение

Судить объективно о том, вреден или нет креатин, достаточно сложно, ведь не установлено никаких закономерных отрицательных влияний данного препарата на организм. Таким образом, каждый атлет должен самостоятельно для себя решить, необходимо ли ему добавлять креатин в рацион своего спортивного питания.

Вред и побочные действия креатина

Вред и побочные действия креатина

Один из наиболее часто вызываемых вопросов — побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает. Несколько изучений удостоверили, что креатин является безопасной пищевой добавкой, а в одном опыте на мышах было показано, что креатин улучшает качество и длительность жизни, кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых изучениях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем. Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Отдельные побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с ингредиентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье обрисованы побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая инициативность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Задержка воды

Наиболее прочное обоснование обладают побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина соединяют с увеличением задержки воды в организме. Это явление начинается практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не выказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и «опухания» лица у здоровых людей не возникает. Обычно рост процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 — 1,5 литра, что не может обусловливаться внешне или субъективно.

Не пытайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы помешать задержке жидкости. Снизив проявления этого безвредного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина, совершается падение веса (20 — 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация

Дегидратация напрямую связана с предшествующим эффектом. Осмотическая оживленность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в отдельной степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного числа жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация разрешает нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предупредить некоторые другие побочные действия креатина.

В особенности актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин активизируют так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен значительный вред, вплоть до летального исхода.

Нарушение пищеварения

Второе по частоте побочное действие креатина — гастроинтестинальный дистресс, который выражается болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда применяются большущие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате пребывания в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с скверной очисткой креатина, поэтому выбор следует отдавать качественным добавкам. Для предупреждения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой результативностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, наперекор рекламным слоганам. Довольно часто, производители идут на уловку и советуют применять новые формы в малых дозах. Несомненно, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим уменьшается и эффективность. Проведение исследования показали, что дозы новых форм для приобретения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат инициируют меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Судороги и спазмы

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги появляются очень редко. Отдельные ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности. Мышечные спазмы могут появляться в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное долю жидкости. Кроме того, намечается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне

Акне или прыщи при применении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет повышения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Побочные эффекты креатина на печень

Креатин не выражает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно).

Побочные эффекты креатина на почки

Проведение исследования показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинических значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).

Мнимые побочные эффекты и вред

В настоящее время можно найти много недостоверной сведений в отношении побочного действия креатина. Что бы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

• Креатин не поднимает артериальное давление
• Креатин не уменьшает потенцию, и не ведет к бесплодию
• Креатин не обладает канцерогенным действием
• Креатин не перегружает сердце
• Креатин не вызывает привыкания

И наконец, следует заметить, что после завершения курса, набранная мышечная масса сохраняться на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Креатин Вы можете купить в магазине спортивного питания optimum-nutrition.com.ua

Креатин побочные эффекты на почки. Креатин вред для почек. Принимают в этом случае так

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Кто не мечтает о красивом рельефном теле? Спортсмены-фанатики могут оттачивать свои мускулы часами, но этого бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Для того чтобы тренировки давали быстрые результаты, бодибилдеры обращаются к различным пищевым добавкам, среди которых есть и креатин. Это аминокислота, которая синтезируется из аргинина, глицина и метионина и принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток.
Вреден ли креатин для здоровья и в чем его польза?

Ферменты, которые участвуют в синтезе креатина, вырабатываются поджелудочной железой, печенью и почками. После этого вещество попадает к мышечной ткани по кровеносной системе и накапливается там. Менее значительное количество креатина можно обнаружить в сердечной мышце, мошонке и головном мозге человека.

Вред креатина для человеческого здоровья

В погоне за красивым телом, спортсмены вводят креатин в свой рацион в качестве пищевой добавки. Все дело в том, что, регулярно поступая в организм, это вещество содействует набору мышечной массы и существенно ускоряет этот процесс. Это вещество выступает в роли буфера молочной кислоты, помогая мышечной ткани быстрее восстановиться после физических нагрузок. Чем же вреден креатин для здоровья и так ли это опасно?

1. Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Чем полезен креатин

Так вреден ли креатин на самом деле? Мнения разделились, одни твердят, что креатин подобен яду, а другие приписывают ему неправдоподобную целительную силу.
Однако польза от этого вещества для здоровья тоже есть, и она в следующем:

• регулярный его прием понижает содержание холестерина;
• употребление пищевой добавки позволяет мышцам быстро восстановиться после активного роста и физических нагрузок;
• он используется для лечения атрофии и слабости мышечного корсета;
• креатин оказывает противовоспалительный эффект при различного рода воспалениях;
• вследствие приема вещества быстро увеличивается мышечная масса.

Особенности употребления добавки

Постоянно применять это вещество нельзя, так как организм быстро привыкает к поступлению очередной дозы и перестает вырабатывать креатин природным путем. Таким образом, вред креатина для здоровья в том, что развивается сильная зависимость, ведь если прекратить прием, выработка аминокислоты возобновится не сразу, и мышечная масса снизится.

Подростки, занимающиеся спортом, не могут употреблять эту добавку, так как их организм еще не сформирован и находится в стадии роста. Прием креатина в этом случае может обернуться проблемами в работе сердечной мышцы и гормональными сбоями.

Правда сокрыта еще и в том, что компании-производители приуменьшают значимость индивидуальной непереносимости и умалчивают о возможных побочных эффектах препарата.

Не стоит полагаться на хвалебные отзывы о креатине – прежде чем начать прием, необходимо взвесить все за и против самостоятельно. Возможно, стоит подумать о том, что для формирования красивой мускулатуры достаточно правильно питаться, хорошо спать и заниматься в зале, а вводить какие-либо вредные для здоровья добавки – дело десятое.

Джерри Брейнам

Один из признаков эффективности спортивной пищевой добавки – это количество
обрушивающейся на нее критики. Работающие препараты вызывают больше внимания.
Обвинение креатина в опасности для здоровья было только вопросом времени.
Появились сведения о том, что он связан с отказом почек, мышечными судорогами и
повреждениями печени, что даже отдаленно не напоминает правду.

Некоторые рапорты в Федеральную Администрацию по Лекарственным Средствам
сообщали о том, что прием креатина приводит к проблемам с сердцем. Поскольку
креатин естественным образом присутствует в организме человека, синтезируясь из
аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках, трудно представить, что
подобные обвинения являются правдой. Тем не менее, одно из недавних исследований
приписало креатину серьезное побочное действие — атриальную фибрилляцию, нарушение
сердечного ритма.

Атриальная фибрилляция – это нарушение ритма сокращения верхних камер сердца. С
каждым десятилетием число таких случаев удваивается, и в основном у пожилых
людей. Чаще всего это следствие длительной гипертонии, повреждающей сердце.
Нечеткий сердечный ритм может обусловить увеличение в крови числа кровяных
сгустков, которые, попадая в мозг, способны вызвать паралич. Врачи предотвращают
такую вероятность, прописывая пациентам антикоагулянты.

Атриальная фибрилляция редко наблюдается у молодых людей и может стать следствием формирования рубцов на стенках сердечных желудочков, гиперчувствительности вследствие нейральной стимуляции сердца или
воспалительных процессов в нем. Однако гораздо более распространенная причина –
это побочное действие различных препаратов, например, слишком большого количества
кофеина, сильная алкогольная интоксикация, или избыток тиреоидных препаратов
(многие бодибилдеры получили подобные симптомы, слишком увлекаясь тиреоидным
лекарством Цитомель).

В цитируемом исследовании 30-летний мужчина, никогда не испытывавший проблемы с
сердцем, обратился за помощью с жалобой на учащенное сердцебиение и дыхание,
которые неожиданно возникали на протяжении последних 48 часов.
Электрокардиограмма показала атриальную фибрилляцию. Мужчина не принимал никаких
фармакологических препаратов, что и подтвердили анализы. Однако он сообщил о
приеме креатина по 20 грамм в день в течение пяти дней загрузочной фазы с
последующим приемом 2,5 грамм ежедневно на протяжении месяца.

Сердечные симптомы он ощутил во время загрузочной фазы капсулами креатина. Лечение состояло из введения в кровь
препаратов, предотвращающих формирование тромбов и стабилизирующих сердечный ритм. Через восемь часов пульс вернулся в норму. Мужчина был выписан через сутки с рекомендацией принимать аспирин и бета-блокаторы.

Обсуждая данный случай, авторы статьи рассуждают, что поскольку креатин в
некоторых случаях может произвести такие побочные действия, как дегидратация и диарея, то он мог нарушить баланс
электролитов, что и привело к атриальной фибрилляции. Однако главные
электролиты, калий и магний, у мужчины были в пределах нормы. Хотя мы часто
слышали о случаях дегидратации вследствие приема креатина, документальных
доказательств тому в медицинской литературе не существует.

Поскольку креатин способствует перемещению жидкости из межклеточного пространства во
внутриклеточное, это может негативным образом повлиять на баланс электролитов,
но только в случае недостаточного потребления воды
. Предположение, что креатин
может обеспечить побочные действия, достаточные для появления атриальной фибрилляции,
весьма далеко от истины.

Так почему наш пациент испытал атриальную фибрилляцию после приема креатина? У
него могла быть наследственная чувствительность к креатину, или креатин мог
инициировать нейральную стимуляцию сердца. Последнее наиболее вероятно,
поскольку мужчина был вегетарианцем
, а у вегетарианцев пониженные запасы
креатина в организме (ведь креатин мы получаем в том числе и из красного мяса). Загрузочная доза могла подействовать на него подобно наркотику.

В качестве решения проблемы ему можно было бы избегать загрузочных доз, поскольку ценность их все равно сомнительна, и принимать не более пяти грамм в день. Через 30 дней это дает такой же уровень креатина в мышцах, как и
после недели загрузки, но без побочных действий.

Еще следует принять во внимание то, что на самом деле полезен для сердца. Один из симптомов отказа сердца – это недостаток производства
энергетических соединений, таких как АТФ. Все, что стимулирует производство АТФ,
помогает работе сердца. Некоторые пищевые добавки, такие как коэнзим Q10, рибоза
и креатин, делают именно это.

Узнайте больше о креатине:

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно:
откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина
. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат
. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой
. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина
. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт:
добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт:
Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт:
Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт:
Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт:
Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Креатин и его побочные действия

Креатин и его побочные действия

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

Уже более 20 лет креатин удерживает лидерство, как самый популярный вид спортивных добавок. Пожалуй, нет ни одного бодибилдера мирового уровня, который бы не использовал масс креатин в своем рационе для повышения и улучшения физических показателей. Оперативное восстановление организма, повышение силовых возможностей, усиленный рост мускулатуры, интенсивный рост веса – все это креатин.

 

Что такое креатин

Креатин – это азотосодержащая аминокислота, которая синтезируется в организме при участии компонентов белка: глицина, аргинина и метионина. В организме человека он вырабатывается в печени и почках из аминокислот, но основная часть креатина поступает из продуктов, в основном из рыбы и мяса. Не смотря на то, что креатин присутствует в нашем организме, он слишком быстро расходуется. Поэтому важно создавать запас креатина в организме, подбирая комплекс спортивного питания с его содержанием.

 

Возможные побочные эффекты

Креатин имеет свои индивидуальные особенности, которые имеют не только позитивные, но и побочные эффекты. Хотя побочными их называть не правильно, скорее это физические реакции на добавку.

• Задержка жидкости: прием креатина вызывает задержку незначительного объема жидкости в клетках. Вы не будете страдать отечностью лица или конечностей, а только прибавите в весе. Но не употребляйте слабительное – вот это по-настоящему нанесет вред. После прекращения приема креатина вес резко снизиться сам за счет выведения организмом жидкости.
• Нарушение пищеварения. Чаще всего расстройство могут происходить, когда принимается максимальная доза креатина. Симптомами могут стать – диарея, тошнота, боль в брюшной полости. Реже рвота – в этом случае прием креатина прекращают. Так как рвота свидетельствует об индивидуальной непереносимости добавки.
• Акне (прыщи). К этому склоны спортсмены юного возраста, у которых еще не завершился период полового созревания, и уровень тестостерона повышен. Ближе к 24 годам этот эффект полностью исключается.

А вообще лабораторные исследования креатина показали, что побочных эффектов на почки или печень креатин не оказывает. Он не вызывает привыкания и не приводит к бесплодию или нарушению мужской половой функции. Утверждения, что креатин в капсулах или в порошке несет дополнительные нагрузки на сердце – так же ошибочны.

Креатин, как и любой препарат, может принести вред организму только из-за индивидуальной непереносимости организма или наличия хронических заболеваний у спортсмена. Будьте внимательны к своему здоровью, выбирайте только качественные добавки и никаких проблем не возникнет.

Креатин: возможные побочные действия

Очень часто на форумах и других сайта можно встретить вопросы, связанные с теми или иными побочными действиями креатина, и вообще о возможном вреде при его приеме. Как показывает практика, частота побочных эффектов  у креатина не превышает 4%. Кроме того, необратимых последствий для организма выявлено не было. Огромное количество исследований независимых групп ученых доказали, что креатин полностью безопасен, а некоторые эксперименты и вовсе доказали его положительно влияние на качество и продолжительность жизни. При этом львиная доля испытаний проводилась при употреблении довольно больших доз (до 25 грамм), однако даже при таком неумеренном потреблении креатина никаких вредных воздействий на организм отмечено не было. Все же побочные эффекты иногда могут себя проявить.

Справедливости ради стоит отметить, что большая часть побочных явлений связана не с самим креатином, а с теми компонентами, с которыми его возможно сочетать. К примеру, аминокислоты и сахаросодержащие добавки. Однако мы рассмотрим только те из них, которые связаны непосредственно с приемом креатина.

Побочный эффект: накопление жидкости (гидратация)

Одним из свойств креатина является задержка воды в организме. Надо сказать, что именно с этим свойством связана большая часть мифов о его вреде. Однако сам по себе этот процесс абсолютно безопасен для организма и никакой угрозы в себе не таит. При этом накопление воды незаметно и может быть зафиксировано только на весах. То есть, никаких отеков и опухолей нет и быть не может. Как правило, средний объем воды, который способен задержать креатин, составляет от 0,5 до 1,5 литров, что не может никак проявляться внешне, или иметь возможный вред.

Ни в коем случае не ограничивайте потребление воды в период приема креатина. Искусственно снизив количество жидкости в организме, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Скопление жидкости – естественный и безопасный процесс.

Побочный эффект: обезвоживание (дегидратация)

Данный эффект напрямую связан с предыдущим. Поскольку под влияние креатина идет закачка жидкости в мышечные ткани, то организм в какой-то степени испытывает обезвоживание. Именно поэтому рекомендуется выпивать до 3-х литров воды в сутки. Таким образом, нормализуется водный баланс внутренней среды организма, что позволяет избежать не только дегидратации, но и некоторых других побочных эффектов креатина.

Надо сказать, что данная проблема в современном бодибилдинге весьма актуальна. Дело в том, что в период «сушки» некоторые спортсмены сочетают прием креатина с диуретиками и препаратами, выводящими жидкость из организма. Ни в коем случае нельзя этого делать. Последствия для здоровья организма могут быть просто катастрофическими, вплоть до смерти.

Побочный эффект: нарушение пищеварения

Кроме всего прочего, прием креатина может приводить к расстройству пищеварения, болям в животе и диареей. Как правило, такие момент проявляются в период фазы загрузки, когда атлет потребляет большие дозы креатина. Это связано с тем, что в желудке находится большой объем медленнорастворимых частиц креатина. Кроме того, это может быть связано с его низкой степенью очистки. Именно поэтому необходимо стараться покупать качественные пищевые добавки.

Побочный эффект: судороги и спазмы

Данные побочные эффекты, как правило, звучат на тематических форумах. Однако в реальной жизни они почти не встречаются. Более того, некоторые ученые и вовсе отрицают связь креатина с судорогами и спазмами мышц, поскольку многочисленные научные тесты данной закономерности не выявили. Теоретически спазмы и судороги могут быть связаны с возможным обезвоживанием организма, поэтому при приеме креатина рекомендуют больше воды.

Другим объяснением может послужить тот факт, что рост силы и выносливости атлета неминуемо заставит его значительно повысить интенсивность тренировок. Таким образом, спазмы и судороги могут быть следствием роста силы мышц. Как раз в период отдыха и возможны спазмы как восстановительная реакция мышцы.

Побочный эффект: угревая сыпь

Сам по себе креатин не способен вызывать проявление угревой сыпи. Она может возникать под влиянием увеличения синтеза тестостерона в организме, что является положительным показателем в вопросе наращивания мышечной массы. То есть повышенная выработка тестостерона это в любом случае хорошо.

Воздействия креатина на печень и почки

Даже при приеме огромных доз (более 30 грамм за раз) креатин не оказывает никакого влияния на печень, равно как и на почки. Научные исследования показали, что прием больших доз креатина здоровыми людьми не выявил у них каких-либо нарушений в работе этих органов.

В заключении статьи развенчаем наиболее распространенные мифы о вреде креатина:

• Креатин не повышает кровяного давления
• Не снижает потенцию и не приводит к бесплодию
• Не вызывает рак
• Не перегружает сердце
• Не вызывает привыкания.

См. также:

Креатин – побочные эффекты — Рамблер/женский

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

Блок похожие статьи

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось.

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Другие материалы по теме:

Чем заменить яйца в выпечке?

Креветки – польза и вред для организма

Сыр тофу – что это и какая от него польза?

Побочные эффекты креатиновых добавок

1.

Уильямс М., Бранч Дж. Креатиновые добавки и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

PubMed
CAS

Google ученый

2.

Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

PubMed
CAS

Google ученый

3.

Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine. Sci Sports 1998; 13: 211–20

Google ученый

4.

Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

PubMed
CAS

Google ученый

5.

Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

PubMed

Google ученый

6.

Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

PubMed
CAS

Google ученый

7.

Моэн Р. Креатиновые добавки и выполнение упражнений. Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

PubMed
CAS

Google ученый

8.

Муджика И., Падилья С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор.Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

PubMed
CAS

Google ученый

9.

Конвей, Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы. Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

Google ученый

10.

Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

Google ученый

11.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

PubMed
CAS

Google ученый

12.

Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

PubMed
CAS

Google ученый

13.

Микель П. Американский спорт в креатине.Le Monde 1998 14 августа: 15

Google ученый

14.

Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S60

Google ученый

15.

Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

Google ученый

16.

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научное спортивное упражнение 2000 Март; 32 (3): 706–17

Google ученый

17.

Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

PubMed
CAS

Google ученый

18.

La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

Google ученый

19.

Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

Google ученый

20.

Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

Google ученый

21.

Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998 Oct 30: 114

Google ученый

22.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

Google ученый

23.

Балсом П., Экблом Б., Седерлунд К. и др. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

Google ученый

24.

Balsom P, Harridge S, Söderlund K и др. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

PubMed
CAS

Google ученый

25.

Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

Google ученый

26.

Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

PubMed
CAS

Google ученый

27.

Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, et al. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

PubMed
CAS

Google ученый

28.

Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

PubMed
CAS

Google ученый

29.

Грин А., Халтман Э., Макдональд И. и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol 1996; 271: E821–6

PubMed
CAS

Google ученый

30.

Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1435–41

PubMed
CAS

Google ученый

31.

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах.J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

PubMed
CAS

Google ученый

32.

Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

Google ученый

33.

Godly A, Yates J. Влияние креатина на велотренажер на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными схватками [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

Google ученый

34.

Гриндстафф П., Крайдер Р., Бишоп Р. и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

CAS

Google ученый

35.

Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние креатина на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

Google ученый

36.

Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

PubMed
CAS

Google ученый

37.

Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

Google ученый

38.

Терриллион К., Колкхорст Ф., Долгенер Ф. и др. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

PubMed
CAS

Google ученый

39.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями.J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

PubMed
CAS

Google ученый

40.

Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

PubMed
CAS

Google ученый

41.

Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

PubMed
CAS

Google ученый

42.

Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

Google ученый

43.

Snow R, McKenna M, Selig S, et al. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц.J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

PubMed
CAS

Google ученый

44.

Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

CAS

Google ученый

45.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

PubMed
CAS

Google ученый

46.

Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

Google ученый

47.

Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц.Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

CAS

Google ученый

48.

Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

PubMed

Google ученый

49.

Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов.Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

PubMed
CAS

Google ученый

50.

Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

Google ученый

51.

Киркси К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация].Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

Google ученый

52.

Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

PubMed
CAS

Google ученый

53.

Крейдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 73–82

PubMed
CAS

Google ученый

54.

Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

CAS

Google ученый

55.

Leenders N, Sherman WM, Lamb DR, et al. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

CAS

Google ученый

56.

Stone MH, Санборн К., Смит Л.Л. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

PubMed
CAS

Google ученый

57.

Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

CAS

Google ученый

58.

Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F и др. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

Google ученый

59.

Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

PubMed
CAS

Google ученый

60.

Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

PubMed
CAS

Google ученый

61.

Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

PubMed
CAS

Google ученый

62.

Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

PubMed
CAS

Google ученый

63.

Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S127

Google ученый

64.

Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференциации скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

PubMed
CAS

Google ученый

65.

Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

Google ученый

66.

Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

PubMed
CAS

Google ученый

67.

Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии. В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

Google ученый

68.

Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

Google ученый

69.

Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: 489–95

PubMed
CAS

Google ученый

70.

Фрай Д., Моралес М. Пересмотр эффектов креатина на синтез мышечного белка в культуре тканей. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

Google ученый

71.

Ван Дерсен Дж., Яп П., Хеершап А и др. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы. Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

PubMed

Google ученый

72.

Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

PubMed
CAS

Google ученый

73.

Адамс Г., Хаддад Ф., Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы. J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

PubMed
CAS

Google ученый

74.

Adams G, Bodell P, Baldwin K. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшается беговая способность и сердечно-сосудистая способность. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

PubMed
CAS

Google ученый

75.

Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

PubMed
CAS

Google ученый

76.

Гринхафф П. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные добавки креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

PubMed
CAS

Google ученый

77.

Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

PubMed
CAS

Google ученый

78.

Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol 1999; 277: R698–704

PubMed
CAS

Google ученый

79.

Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

CAS

Google ученый

80.

Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей.Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S140

Google ученый

81.

Smith SA, Montain SJ, Matott RP, et al. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

PubMed
CAS

Google ученый

82.

Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность.Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

PubMed
CAS

Google ученый

83.

Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

PubMed
CAS

Google ученый

84.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями.Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

PubMed
CAS

Google ученый

85.

Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

PubMed
CAS

Google ученый

86.

Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др.Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мыши mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

PubMed
CAS

Google ученый

87.

Сипиля И., Рапола Дж., Симелл О. и др. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

PubMed

Google ученый

88.

Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

PubMed
CAS

Google ученый

89.

Кливеньи П., Ферранте Р.Дж., Мэтьюз Р.Т. и др. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

PubMed
CAS

Google ученый

90.

Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

PubMed
CAS

Google ученый

91.

Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

PubMed
CAS

Google ученый

92.

Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

PubMed
CAS

Google ученый

93.

Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

PubMed
CAS

Google ученый

94.

Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

PubMed

Google ученый

95.

Штёклер С., Хольцбах Ю., Ханефельд Ф. и др. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

PubMed

Google ученый

96.

Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

Google ученый

97.

Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

Google ученый

98.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С. и др.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

Google ученый

99.

Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

Google ученый

100.

Энгельхардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 1123–9

PubMed
CAS

Google ученый

101.

Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

CAS

Google ученый

102.

Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

CAS

Google ученый

103.

Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

CAS

Google ученый

104.

Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: выделение креатина и креатинина с мочой при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

PubMed
CAS

Google ученый

105.

Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

PubMed
CAS

Google ученый

106.

Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

PubMed
CAS

Google ученый

107.

Poortmans JR, Auquier H, Renaut V и др. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

CAS

Google ученый

108.

Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

PubMed
CAS

Google ученый

109.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

PubMed
CAS

Google ученый

110.

Poortmans J, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

PubMed
CAS

Google ученый

111.

Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

PubMed
CAS

Google ученый

112.

Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

PubMed
CAS

Google ученый

113.

Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

CAS

Google ученый

Каковы психические побочные эффекты креатина?

Человек смотрит в окно.

Кредит изображения: ColorBlind Images / Blend Images / Getty Images

Креатин — это соединение, которое синтезируется в вашем теле поджелудочной железой и используется для выработки энергии в скелетных мышцах, при этом 95 процентов креатина хранится в ваших мышцах, а остальные 5 процентов — в мозге.Креатин также можно принимать в качестве пищевой добавки и эргогенного средства, предназначенного для повышения физической работоспособности, в первую очередь мышечной силы и силы. Креатин — хорошо изученное соединение; однако его влияние на ваш мозг и психическое состояние менее изучено.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Креатин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, защитный барьер вокруг вашего мозга, предназначенный для защиты от вредных химических веществ и токсинов.Попадая в мозг, молекула креатина связывается с молекулой фосфата, образуя соединение креатинфосфат или CP. КП — это активированная форма креатина, которая может увеличить потребление энергии вашим мозгом. Согласно «Физиологии спорта и физических упражнений» Джека Х. Уилмора и др., Присутствие CP в вашем мозгу может улучшить познавательные способности и память, но также может иметь некоторые побочные эффекты.

Функция нейротрансмиттера

Креатин может влиять на выработку нейротрансмиттеров головного мозга, которые представляют собой гормоноподобные химические соединения, вырабатываемые в вашем мозгу и оказывающие как неврологическое, так и гормональное воздействие на ваше тело.Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за чувства, связанные с мотивацией и удовольствием, и на него может влиять присутствие CP в вашем мозгу. Пониженный уровень дофамина может усилить симптомы, связанные с депрессией, психозом и шизофренией. Добавки креатина не рекомендуются, если вы живете с любым из этих состояний.

Креатин может влиять на выработку серотонина, который, по данным журнала Journal of Hyperplasia Research, в основном находится в кишечном тракте, тромбоцитах крови и во всей центральной нервной системе.«Серотонин выполняет множество функций, включая регулирование настроения, аппетита, сна, памяти и обучения. Когда в вашем мозгу присутствует чрезмерное количество креатина, производство серотонина может быть подавлено, что увеличивает риск развития некоторых симптомов, связанных с низким уровнем серотонина. уровни, такие как увеличение веса, снижение секреции инсулина, депрессия и снижение обучаемости.

Хорошо известным эффектом приема креатина является гидратация мышц, при которой в скелетных мышцах удерживается вода, содержащаяся в организме, вместе с креатином.Гидратация мышц может оставить меньше воды, доступной остальным клеткам вашего тела для оптимального функционирования, вызывая состояние обезвоживания. Обезвоживание или недостаток воды могут повлиять на ваш мозг, уменьшая кровоток и доставку кислорода к клеткам мозга. Это может вызвать у вас слабость или головокружение, а также повысить риск развития острого беспокойства, нервозности и замешательства.

(PDF) Побочные эффекты креатиновых добавок

Потребление перорального моногидрата креатина становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и без колебаний делали общие выводы из отдельных отчетов о случаях.
Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет.Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях, немного. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемые исследования побочных эффектов экзогенного креатина практически отсутствуют.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких доказательств дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости выведения белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек.
Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка для достижения наилучших результатов

Креатин — это органическая кислота, которая играет ключевую роль в обеспечении энергией мышечных клеток во время интенсивной активности.

Креатин вырабатывается организмом естественным путем и в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения.Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя креатин не является важным питательным веществом, потому что организм может его синтезировать, это одна из наиболее широко используемых добавок, поскольку есть убедительные доказательства того, что он может улучшить работоспособность и безопасен для большинства людей. Кроме того, креатин может обладать и другими полезными для здоровья свойствами, помимо его способности делать человека сильнее или быстрее.

Креатиновая добавка по сравнению с креатином в продуктах питания

В среднем в организме человека содержится от 3.5 и 4 грамма креатина на килограмм мышц. Однако он способен хранить до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, что, насыщая организм креатином, вы увеличиваете его полезные свойства. Самыми богатыми источниками креатина из пищи являются говядина и рыба, которые содержат от 2 до 5 граммов на фунт.

Поскольку большинство исследований преимуществ креатина проводится при дозировке 5 граммов, для большинства людей практически нецелесообразно пытаться воспользоваться преимуществами, наблюдаемыми в исследованиях, без добавок.Конечно, перед применением следует сопоставить потенциальные риски любой добавки с пользой. Но если вы решите использовать креатин в качестве средства для наращивания мышечной массы, вам необходимо будет принимать добавки, чтобы получить его эффект.

Преимущества креатина

Тщательно изученные на предмет безопасности и пользы, некоторые из предполагаемых преимуществ креатина подтверждены исследованиями, а некоторые нет. Креатин также является многообещающим, если речь идет не о спорте и производительности, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.

1. Увеличение размера мышц — Добавка креатина вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их «крупнее». Это не связано с увеличением размеров мышечных волокон. Тем не менее, креатин может со временем увеличить «реальную» массу без жира, так как его свойства повышения силы и мощности позволяют более качественно тренироваться и, таким образом, улучшать результаты. ¹
2. Улучшение спортивных результатов — Большое количество исследований показывает, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности. ^{2 3 4 5}
3. Повышенный синтез мышечного белка — Я нашел несколько исследований, которые опровергли это утверждение. ^{6 7} Тем не менее, если кто-то, использующий креатин, может поднять больше веса, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя сам креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для сокращения мышц. Сам по себе креатин не стимулирует синтез белка.
   Помните, никогда не проводилось научно контролируемого исследования, которое показало бы, что выпрыгивать из самолета с парашютом лучше, чем прыгать без парашюта.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавки креатина должны быть безопасными при использовании здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, связанных с креатином (повреждение почек и печени, повышенный риск травм), не были показаны в клинических исследованиях. ⁸ И хотя никаких долгосрочных исследований использования креатина не проводилось, мне не известны какие-либо сообщения о физическом вреде от приема добавок у человека без заболевания почек. Однако есть доказательства того, что креатин может повредить нездоровые почки. ⁹

Обезвоживание также является проблемой при приеме добавок, поскольку креатин будет притягивать воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, обязательно пейте много воды, что вам и следует делать. И, как и в случае со всеми добавками, из-за отсутствия регулирования токсины и примеси в продукте всегда вызывают беспокойство. Покупка уважаемого бренда делает это менее серьезной проблемой.

Дистресс желудочно-кишечного тракта — частый побочный эффект креатина. Принимать его с пищей, а не «загружать» (см. Ниже) или, возможно, использовать форму, отличную от моногидрата, может уменьшить или устранить эту реакцию.

Опять же, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако, поскольку заболевания почек и печени на ранних стадиях могут не вызывать никаких симптомов, рекомендуется попросить врача проверить вашу функцию почек и печени, особенно если вы планируете принимать добавки.

Рекомендации и дозировка креатина

Существует множество различных видов креатина. Если вы посмотрите на полки магазина пищевых добавок, вы увидите моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие.Самая старая форма — моногидрат креатина, и это соединение использовалось практически во всех хорошо спланированных исследованиях. По этой причине я рекомендую эту форму по сравнению с новыми формами, не основанными на исследованиях. К тому же он самый дешевый. Я рекомендую продукт фармацевтического уровня, такой как Myogenix, чтобы избежать попадания токсинов или примесей в продукт.

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день.Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. ¹⁰ Однако для того, чтобы креатин оказал положительное воздействие, нагрузка не требуется. ¹¹ .

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. ¹² Кофеин может уменьшить его. ¹³

Заключение:

Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина с коктейлем до или после тренировки.Если вы выберете нагрузку, принимайте по 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, а затем по 3 грамма в день после того, как врач скажет вам, что ваши почки здоровы.

Креатин: что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Но никто не должен вкладывать что-либо в свое тело, не взвесив сначала преимущества и риски.

Это касается всего, от пива до зефира и удивительной аминокислоты под названием креатин. Ничего страшного.

Креатин, обычно приобретаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Имея больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и чаще, добиваясь более быстрых результатов.

Подробнее: Техника, которая сбрасывает жир и мгновенно наращивает мышцы

Это очень просто: «Если вы можете поднять еще одно или два повторения или еще 5 фунтов, ваши мышцы станут больше и сильнее», — говорит Чад. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы.

Исследования показывают, что креатин наиболее эффективен при высокоинтенсивных тренировках и взрывных действиях.Сюда входят силовые тренировки и виды спорта, требующие коротких всплесков усилий, такие как спринт, футбол и бейсбол.

Меньше поддержки, чтобы указать, что креатин улучшает выносливость и упражнения аэробного типа.

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

Подробнее: Увеличение массы за шесть недель

Это произойдет быстро, — говорит Пол Гринхафф, доктор философии, профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

В то время как начальный прирост — это вода (от 2 до 4 фунтов в первую неделю приема добавок), последующий прирост — это мышечная масса из-за увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться. Поскольку креатин является «осмотически активным веществом», он втягивает воду в ваши мышечные клетки, что увеличивает синтез белка, — говорит Керксик.

Исследования в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях показали, что мышечные волокна растут, когда человек принимает креатин. Уловка: это происходит только в том случае, если вы воспользуетесь приливом энергии и посетите тренажерный зал.В противном случае это просто вес воды. С этим никто не спорит. Но есть некоторые вопросы о креатине, которые задают многие парни.

Любой парень, смешивающий свой первый стакан креатинового порошка, колеблется. Это правильный шаг? Его вопросы включают:

Будет ли креатин испортить мои почки?

Исследователи постоянно изучают креатин — на предмет эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Гринхафф изучает креатин около двух десятилетий и говорит, что никогда не сталкивался со спазмами, о которых иногда сообщают.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит он. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Но были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим негативным побочным эффектам.Ключевое слово здесь: анекдотический.

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками. Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Подробнее: 10 вещей, которые каждый парень должен знать о протеиновом порошке

Так нет ли обратной стороны?

Не так быстро, Biceps-Brain.Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин. «Я считаю, что было бы лучше, чтобы никто не использовал креатин, даже если было показано, что он увеличивает силу и мышечную массу», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск. Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать ».

Детям младше 18 лет следует избегать креатина, говорит доктор Кинг, потому что было проведено мало исследований с участием детей, использующих креатин для улучшения физических упражнений.Поступали сообщения о перенапряжении, вызывающем разрыв мышц. Это может означать непоправимый ущерб.

«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Это меня преобразит?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека.Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Вы узнаете примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, «не отвечаете» — прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Мясо, особенно сельдь и говядина, имеет высокий уровень креатина, поэтому вегетарианцы обычно видят большую реакцию, в то время как те, чья диета очень плотоядная, могут видеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание — это ключ к любому плану наращивания мышечной массы.«Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Подробнее: план из 6 шагов для построения вашего лучшего тела

Какой креатин мне следует принимать?

Порошок — лучший выбор.Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них. Kerksick рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

Вам нужно около 70 г простых сахаров на каждые 5 г креатина, говорит Гринхафф. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 г углеводов на 100 г продукта.

Чтобы ваше тело максимально эффективно использовало креатин, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это ваше тело — сейчас не время дешеветь.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане.В этом случае попробуйте другой бренд.

Хотите получить максимальную отдачу от креатина, попробуйте выполнять упражнения в этом порядке, чтобы получить максимальную пользу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Моногидрат креатина — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу.Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что употребляли креатин.

Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

Если после прочтения этого руководства у вас возникнут какие-либо вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

1. Что такое моногидрат креатина?

Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

2. Как работает моногидрат креатина?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий.Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов». ²

PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

Теоретически, повышенное содержание креатина в мышцах повысит производительность при выполнении коротких высокоинтенсивных упражнений за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

3. Преимущества моногидрата креатина

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок.Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований было установлено несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

• Повышение уровня креатина в мышцах
• Повышение работоспособности и улучшение обучения
• Большее увеличение безжировой массы тела

Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

3а. Повышение уровня креатина в мышцах

Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина наблюдалось увеличение количества креатина в мышцах и запасов ПК на 10-40%. ^{1, 2}

Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней. ^{2, 3}

В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическое» включение и выключение креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней мышечного креатина. ⁴

3б. Увеличение мощности и производительности

Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной легальной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM).Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований рассматривают именно эти два результата. Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте. ⁵

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%. ^{5, 6} Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами приема СМ, ​​приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы ». ⁵

Думаю, дело по этому поводу закрыто.

4. Как принимать моногидрат креатина

Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах. Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол выглядел бы следующим образом: примерно проглатывать.3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней ^2,3 .

Что касается времени приема креатина, то недавно появились сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность. Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы погрузимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», было рассмотрено, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷ В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина до или после тренировки с отягощениями.

Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе постов продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, предполагая, что прием креатина после тренировки может быть лучшей идеей, чем прием его перед тренировкой. . Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте свой уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день.Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

5. Побочные эффекты моногидрата креатина

В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья. К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшой выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени.Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавка креатина вызывает обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).

Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что, как правило, является целью пользователей креатина.

Можно утверждать, что «дополнительный» креатин появился с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад. ⁸ Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов. ⁹

Похоже, есть некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может привести к некоторому расстройству желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Запивать достаточным количеством воды и / или переходить на более качественную марку обычно устраняет этот побочный эффект.

6. Различные формы креатина

В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина.Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства того, что моногидрат креатина мог быть более полезным. ¹⁰

Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

7. Лучшие продукты моногидрата креатина

В таблице ниже вы найдете 5 самых популярных продуктов моногидрата креатина.

8. Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность?

Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин.Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?

Креатин

может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Нет никаких известных механизмов или данных, позволяющих предположить, что креатин сам по себе может увеличить ваш 1ПМ за счет добавок. Тем не менее, креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.

Полезен ли креатин для женщин?

Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

Связанные: женщины и креатиновые добавки

Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

Да, обязательно.Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает максимального уровня эффективности.

Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновых добавок, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные. Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема.Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, указывают на то, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

Не известно, что креатин

сам по себе уменьшает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, поскольку помогает увеличить интенсивность и объем тренировок. Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков.Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от снижения нейрокогнитивных функций и улучшать функцию мозга у пожилых людей. В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение того, в какой степени добавки креатина могут быть полезны для пожилых людей.

Связано: наращивание мышечной массы старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

Что такое моногидрат креатина CreaPure®?

CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина. При поиске качественного креатина ищите те, которые используют CreaPure.

Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков. ¹¹

Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

Является ли креатин канцерогенным?

Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³

Что такое микронизированный моногидрат креатина?

Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более мелкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить желудку человека ее переработку и усвоение.

Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень небольшой аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на прием добавок креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).

Является ли креатин моногидрат веганским?

Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется днями, но иногда и неделями.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

Не известно, что креатин

сам по себе снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?

Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов8.

Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом.Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом. ¹¹

Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

Да и нет, креатин — это просто средство, помогающее в фазе набора массы. Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты.Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

Срок годности моногидрата креатина истекает?

Срок годности любого продукта истекает, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя при этом жировые отложения. Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают.Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

Есть ли смысл периодически принимать креатин?

Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным. Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

Снижает ли креатин аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде. При тренировках в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

Да, креатин можно принимать в сочетании практически с любой формой анаболического гейнера.Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма для увеличения «выносливости» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

Уменьшает ли пенис креатин?

Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы происходить.Однако есть доказательства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но, тем не менее, это круто. ¹²

Вызывает ли моногидрат креатина судороги?

Неизвестно, что креатин напрямую вызывает судороги. Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина.Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.

Полезен ли креатин для бегунов?

Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолит и окислительную систему) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.

Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются преимущественно в системе фосфагенов.

Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин. Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку.К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

Связанные: 6 способов улучшения здоровья кишечника могут привести к лучшему приросту

Помогает ли креатин преодолевать травмы?

Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на прием каких-либо лекарств.Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

Из чего сделан моногидрат креатина?

Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида. Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, состоящий из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

Нет, креатин будет поглощаться практически всеми тканями.Не существует коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

Нет никаких доказательств того, что циклическое использование разных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет безопаснее в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

Что будет, если я приму креатин и не буду тренироваться?

Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного лишней воды и продолжать нормально функционировать. Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

Список литературы

1. Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо. 2001
2. Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
3. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
5. Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 6.
6. Крайдер РБ, Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
8. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания. PLoS ONE, 2012 г .; 7.
9. Нили, Роветто М., Уитмер Дж., Морган Х. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
10. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
11. Op ‘t Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
12. Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата.Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
13. Перейра Р.Т., Дорр Ф.А., Пинто Э. Может ли креатиновая добавка образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.

Креатиновых добавок и Индия — Факторы риска и побочные эффекты

🔊 Прочтите мне

В ошибочных попытках быстро набрать мышечную массу большая часть городской молодежи Индии становится жертвой соблазнов опасных добавок, таких как «Креатин» .

Вот что вам нужно знать о потенциальных рисках и опасных для жизни побочных эффектах, связанных с нерегулируемым потреблением добавок, таких как креатин.

Что происходит с вашим телом после приема креатиновых добавок?

В мире фитнеса широко распространено злоупотребление креатиновыми добавками. Энтузиасты часто принимают их, не учитывая последствий для здоровья и не консультируясь с проверенными медицинскими специалистами. Соответствующие научные исследования предупреждают о вредном воздействии моногидрата креатина на почки здоровой молодежи, которая потребляет большое количество таких добавок для создания четко выраженных мышц (в тандеме с физическими тренировками, такими как поднятие тяжестей в гимнастических залах).Доктора сбивают с толку, когда видят в остальном здоровых молодых мужчин, госпитализированных из-за чрезвычайной ситуации, которой можно было избежать, вызванной нерегулируемым использованием креатина без наблюдения и контроля со стороны медицинского эксперта.

Основным продуктом метаболизма креатина является креатинин, который далее метаболизируется с образованием метилгуанидина. Считается, что и креатинин, и метилгуанидин ответственны за токсичность почек.

Увеличение пула креатина в организме увеличивает уровень креатинина в сыворотке крови и скорость экскреции с мочой.Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения во время тренировок в тренажерном зале, отсутствие надлежащей регидратации, а также прием обезболивающих от боли в мышцах после тренировок могут еще больше повредить ваши почки.

CASE SERIES

Ниже приведены три тематических исследования негативных побочных эффектов креатина, которые повлияли на здоровье почек у здоровых городских мужчин. Эти случаи были зарегистрированы в больнице Меданта в Гуруграме за последние 10 месяцев.

Случай 1

Первым индексным случаем был молодой здоровый бодибилдер из соседнего города в феврале 2019 года, не знавший о своей единственной функциональной почке, у которого произошло внезапное отключение почек (снижение скорости клубочковой фильтрации). после употребления креатинового порошка в течение одного месяца для бодибилдинга.

Это был городской мужчина, 26 лет, вес 60 кг, хорошо сложенный, с выпуклыми бицепсами и мышцами спины, его отец привез в полночь в нашу больницу скорой помощи из другой больницы с жалобами на одышку и изменилось поведение за 2 дня.Он был госпитализирован и лечился от тревожного расстройства. У него не было никаких известных аллергических заболеваний. Он был здоров, не болел в прошлом, не знал о своей единственной функциональной почке, сам употреблял слишком много креатиновых добавок, занимался бодибилдингом, и делал много энергичных упражнений без должной гидратации. У него развилось повреждение почек, он оставался всего в шаге от смерти, но своевременное вмешательство спасло ему жизнь, но потребовало пожизненного диализа.

Его почки были необратимо повреждены и никогда не вернутся к своему нормальному функционированию, несмотря на лучшую медицинскую помощь.

Случай II

Второй случай, зарегистрированный в июне 2018 года, был связан с острым повреждением почек у здорового молодого борца после злоупотребления креатином. Профессиональный рестлер государственного уровня был госпитализирован в Меданту из-за темной мочи, связанной с высокой дозой креатина, после длительного регулярного приема в течение 2 месяцев для набора мышечной массы, требующего срочного диализа.

Дальнейшее обследование показало, что причиной тяжелого состояния внешне здорового человека были добавки, которые он принимал последние четыре месяца по совету тренера в спортзале.

К счастью, пациент выздоровел и смог принять участие в своем турнире, так как его функция почек улучшилась после прекращения злоупотребления креатином.

Случай III

В феврале 2019 года еще один случай закупорки сосудов конечностей был связан со злоупотреблением креатином у здорового городского мужчины из Матхуры. Он был госпитализирован в Меданту с болью и синюшным обесцвечиванием правой нижней конечности, связанными с высокой дозой креатина после длительного регулярного использования вместе с упражнениями в тренажерном зале в течение одного года.

При обследовании было обнаружено, что сосуды его конечности забиты, что привело к гангрене нижних конечностей, и, чтобы спасти его жизнь, сосудистый хирург был вынужден ампутировать (хирургическим путем отрезать) ему обе ноги.

Пациент выписан через 26 дней госпитализации в стабильном состоянии с протезом конечности, позволяющим ходить с опорой.

Чтобы продвигать и продавать коммерческие продукты креатиновых добавок, производители поддержали испытания препаратов креатина, чтобы получить положительные отзывы, и их сотрудники-промоутеры опубликовали некоторые исследования в пользу отсутствия побочных эффектов креатина на почки (Kreider et al, 2017), на которые нельзя слепо полагаться, поскольку соавторы этих статей имели конфликт интересов, получив гранты от креатиновой индустрии, финансируемые извне, для поддержки своих исследований креатина.И последнее, но не менее важное: некоторые соавторы этих предвзятых исследований уже были наняты в консультативный совет компаниями, продающими креатин.

Рекомендуемая доза креатина, рекомендованная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), США

«Прием доз более 2 г / день потенциально вреден для почек. Креатин продается в порошковой или жидкой форме. в дозировках тренажерного зала, иногда более 10 г / день, без письменного рецепта «.

Таким образом, безопасность использования креатина и риск повреждения почек в молодости важны и требуют большего количества двойных слепых клинических испытаний, чтобы спасти жизни молодежи, ищущей добавки для бодибилдинга, особенно для профессиональных игр и турниров.Поскольку Всемирное антидопинговое агентство еще не запретило его. Неудивительно, что среди соревнующихся бодибилдеров широко распространен допинг (77,8%).

Take-Home Message

Консенсус медицинских экспертов пришел к выводу, что креатин в высоких дозах при длительном потреблении может отрицательно повлиять на функцию почек у здоровых людей, выполняющих много упражнений.