Углеводы на кг веса: Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.

Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.

К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

• можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
• можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов
на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ
. Зная свою суточную норму БЖУ,
вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ,
мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения
.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ
– 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела
).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24
, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)
= (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап)
= (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3
-й этап
)
= (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки)
.

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ
для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ.
Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов
, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения
. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ
– это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ
с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата:
2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г
.

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины

Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины

В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• 
  Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• 
  Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• 
  Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Потребность в углеводах высококвалифицированных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений. Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, является потребление углеводов. Рекомендуемые углеводы составляют от 6 до 10 г / кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг. Напротив, 60% углеводная диета обеспечит только 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов.Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены, похоже, получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия.Цели питания перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, снабдив его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор о том, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это чрезвычайно важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревнованиях и достижения наилучших результатов.

От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, включая уровень физической активности и вес.Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи. Однако часто бывает необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для составления индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

Общие рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма, поэтому получение достаточного количества правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы взрослым рекомендуется потреблять около 130 граммов углеводов в день или от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Это означает, что средний человек получает как минимум половину своих калорий из углеводов.

Самый простой способ начать работать над ежедневной целью по углеводам — ​​разделить тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Учет уровня активности

То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему организму. Вашим мышцам нужна энергия для работы, когда вы плаваете, бегаете или идете на прогулку. Вот почему имеет смысл изменять свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется стремиться потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от уровня вашей активности.Спортсменам на выносливость нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

Допустим, вы боксер, стремитесь набрать 7 граммов на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножение 7 на 65 дает 455 граммов дневной нормы углеводов. Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, а 65 процентов калорий приходится на углеводы. Используйте свой здравый смысл, чтобы оценить, где вы подпадаете под эти рекомендации.

Обдумывание целей

Помимо размышлений об уровне активности, примите во внимание целевые показатели здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, что также означает употребление меньшего количества углеводов. Стремитесь соответствовать минимальной рекомендации по потреблению от 45 до 50 процентов калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это примерно 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела.

Выбор правильных углеводов в качестве топлива

Типы углеводов, которые вы едите, имеют большое значение для оптимального здоровья и физической работоспособности.Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой обеспечивает мышцам постоянную энергию, необходимую для выполнения упражнений. Хороший выбор — дикий рис, бобы, киноа и старомодная овсянка.

С другой стороны, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов — фруктов и крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, лепешки и кабачки — после тренировки помогает пополнить запасы энергии, чтобы вы быстро восстановились после тяжелых физических нагрузок.

Планируя потребление углеводов, прислушивайтесь к своему телу. Если вы обнаруживаете, что на полпути к тренировке у вас истощается энергия, это означает, что ваше тело говорит о том, что вам нужно больше топлива, поэтому при необходимости скорректируйте потребление углеводов.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены?

Официальные диетические рекомендации для спортсменов единодушны в своих рекомендациях относительно потребления углеводов (СНО) в повседневной или тренировочной диете. Эти рекомендации были подвергнуты критике на основании отсутствия научной поддержки превосходных тренировочных адаптаций и производительности, а также очевидной неспособности успешных спортсменов достичь таких диетических практик.Частично проблема заключается в выражении рекомендаций по потреблению СНО в виде процентной доли калорийности пищи. Предпочтительно давать рекомендации по стандартному потреблению СНО в граммах (относительно массы тела спортсмена) и обеспечивать спортсмену гибкость для достижения этих целей в контексте их энергетических потребностей и других диетических целей. Предлагаются диапазоны потребления СНО от 5 до 7 г / кг / день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г / кг / день для повышенных потребностей спортсменов на выносливость.При оценке адекватности диетической практики спортсменов следует учитывать ограничения методов обследования рациона питания. В частности, должны быть приняты во внимание ошибки, вызванные занижением сведений или недоеданием в период диетического обследования. Обзор литературы, посвященной текущим исследованиям питания спортсменов, показывает, что типичный спортсмен-мужчина получает потребление СНО в рекомендованном диапазоне (на основе г / кг). Отдельным спортсменам может потребоваться просвещение по вопросам питания или диетические консультации, чтобы скорректировать свои пищевые привычки для достижения определенных целей потребления СНО.Спортсменки, особенно спортсменки на выносливость, с меньшей вероятностью достигают этих рекомендаций по потреблению СНО. Это связано с хроническим или периодическим ограничением общего потребления энергии для достижения или поддержания низкого уровня жира в организме. Профессиональные консультации помогут спортсменкам найти баланс между проблемами контроля массы тела и потребляемым топливом. Хотя мы смотрим на лучших спортсменов как на образцы для подражания, понятно, что многие не достигают оптимальных результатов в питании. Реальная или очевидная неспособность этих спортсменов достичь суточного потребления СНО, рекомендованного спортивными диетологами, не обязательно сводит на нет пользу от соблюдения таких рекомендаций.Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования тренировочной адаптации и производительности для определения различий в результатах высокого и умеренного потребления СНО. Между тем, рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность СНО повышает выносливость и производительность во время одиночных тренировок.

Dexalytics News // НАДЛЕЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //

В этом блоге рассматриваются научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению углеводов для спортсменов

Сила углеводов

Большинство спортсменов и тренеров понимают, что адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для оптимальной производительности, ускоренного восстановления и поддержания идеальной массы тела.В этом блоге рассматриваются рекомендации по потреблению углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от состава тела.

Роль интенсивности упражнений в определении потребления углеводов

Вклад жиров и углеводов во время упражнений частично определяется их интенсивностью. Для упражнений средней интенсивности (т.е. 65% максимального потребления кислорода [VO2max]) около 50% потребности в энергии поступает из глюкозы в крови и мышечного гликогена; однако во время упражнений высокой интенсивности (85% от VO2max) доля углеводов возрастает почти до 70% потребности в энергии (Coyle, 1995).Таким образом, интенсивность упражнений частично определяет количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену.

Роль массы тела в определении потребления углеводов

Еще одним фактором, определяющим количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену, является состав тела. По сравнению с жирами, запасы углеводов в организме человека относительно малы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, их можно найти в печени и мышцах.Кроме того, небольшое количество углеводов содержится в циркулирующей крови в виде глюкозы. Мышечный гликоген представляет собой основной источник накопленных углеводов (от 300 до 400 граммов). Следовательно, количество мышц, которыми обладает человек, может определять количество углеводов (т. Е. Гликогена), которые они могут хранить. Печень — следующий по величине источник углеводов в организме. Печень может содержать от 75 до 100 граммов гликогена. Кровь является последним источником углеводов, обеспечивая приблизительно 5 дополнительных граммов углеводов в виде глюкозы в крови (Jacobs & Sherman, 1999).Опять же, эти уровни накопленных и циркулирующих углеводов различаются у разных людей в зависимости от массы тела или, более конкретно, количества мышечной массы.

Роль продолжительности в определении потребления углеводов

Продолжительность упражнений также играет роль в потреблении углеводов. Для упражнений продолжительностью менее 30 минут нет необходимости потреблять углеводы во время упражнений. Однако во время продолжительных упражнений высокой интенсивности от 30 до 120 минут рекомендуется употреблять небольшое количество углеводов.Спортсмены, занимающиеся упражнениями продолжительностью от 30 до 120 минут, должны потреблять примерно 30 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Для упражнений продолжительностью от 120 до 180 минут спортсмены должны увеличить потребление углеводов примерно до 60 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Наконец, для упражнений продолжительностью более 120 минут спортсменам необходимо потреблять примерно 90 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час (Coleman, 2017).

Сколько углеводов достаточно?

Из-за небольшого количества углеводов, которые могут храниться в организме, спортсмену необходимо ежедневно потреблять углеводы (таблица). Чтобы определить, какова эта дневная сумма, необходимо учитывать несколько факторов. Одним из таких факторов является масса тела спортсмена. Поскольку интенсивность упражнений определяет вклад жиров и углеводов в общую потребность в энергии, необходимо также учитывать тренировочную нагрузку спортсмена.(Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов составляют от 3 до 12 г углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Широкий диапазон потребления углеводов обусловлен диапазоном интенсивности тренировочных программ, в которых участвуют разные спортсмены. Спортсменам, выполняющим программы легких тренировок (например, упражнения низкой интенсивности или упражнения на основе навыков), рекомендуется употреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Этот уровень потребления углеводов также может быть подходящим для спортсменов с большой массой тела или спортсменов, которым необходимо снизить потребление энергии, чтобы похудеть. Спортсменам, которые занимаются умеренной интенсивностью продолжительностью от 60 до 180 минут, рекомендуется потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Атлетам, участвующим в упражнениях на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью более 180 минут в день, рекомендуется потреблять 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016).

Лучший способ рекомендовать потребление углеводов

Поскольку мышцы являются основным потребителем углеводов, лучший способ определить потребление углеводов — это рассчитать его на основе безжировой мышечной массы. К сожалению, рекомендации по питанию, основанные исключительно на мышечной массе, не определены. Однако с появлением новых технологий, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая легко и точно определяет мышечную массу, может пройти совсем немного времени, прежде чем рекомендации по потреблению углеводов будут основаны на мышечной массе.

Последние мысли о потреблении углеводов

Наконец, нужно учесть пару моментов, касающихся потребления углеводов: рекомендуется регулировать потребление во время важных тренировок, чтобы повысить производительность и способствовать восстановлению. Если спортсмен ожидает очень интенсивной тренировки, он может захотеть увеличить потребление углеводов перед тренировкой. Кроме того, потребность спортсмена в углеводах также может изменяться в зависимости от изменений в ежедневных, еженедельных или сезонных целях тренировки.В следующем блоге мы обсудим потребление углеводов до, во время и после тренировки в зависимости от состава тела человека, а также интенсивности и продолжительности упражнений.

Список литературы

Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг С., Джукендруп А. Е.. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): 17С-27С.

Coleman EJ. Углеводы и упражнения. В спортивном питании: Справочник для профессионалов. 6-е издание. Карпинский С (Ред). Академия питания и диетологии 2017.

Койл Э.Ф. Использование субстрата во время упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (приложение 4): 968S-979S.
.
Джейкобс К.А., Шерман В.М. Эффективность углеводных добавок и хронических высокоуглеводных диет для повышения выносливости. Int J Sport Nutr. 1999; 9 (1): 92-115.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528.

Об авторе: Дональд Денгел, доктор философии, профессор школы кинезиологии Университета Миннесоты и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая обеспечивает клинические исследования сосудов, метаболизма, физических упражнений и состава тела для исследователей Университета Миннесоты.

бегунов, вот как набраться сил и сохранить водный баланс — Cleveland Clinic

Когда вы занимаетесь фитнесом, вашему организму необходимы питательные вещества и жидкости, которые не только необходимы для силы и выносливости во время занятия, но и помогают вам восстановиться после него.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это особенно актуально для бегунов. Если во время бега у вас не будет надлежащего баланса питательных веществ и жидкости, вы рискуете слишком быстро истощить жизненно важные ресурсы своего тела или у вас будет меньше энергии для завершения программы. Врач-диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, дает советы по принятию диеты, которая питает и увлажняет вас каждый раз, когда вы выходите за дверь.

«Независимо от того, начинаете ли вы бегать трусцой или нет, регулярно занимаетесь бегом или готовитесь к марафонскому бегу, вам нужна диета с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров», — говорит она. «И, как правило, жидкости чрезвычайно важны не только для утоления жажды».

Держите потребление углеводов на высоком уровне

Около 50–70% вашего рациона должны составлять углеводы.

«Не поддавайтесь желанию запрыгнуть на подножку с низким содержанием углеводов, потому что они нужны вам для получения энергии, если вы бегун или кто-то, кто регулярно выполняет кардиоупражнения», — говорит Паттон.Углеводы подпитывают тело гликогеном. Это топливо затем накапливается в ваших мышцах, что помогает им работать. Отсутствие достаточного количества углеводов или полное исключение углеводов из рациона вызовут у вас усталость и вялость.

«Если вы бегаете около одного часа в день, вы должны стремиться съедать от пяти до семи граммов углеводов на килограмм вашего веса тела. Для бегунов на выносливость, которые тренируются от одного до трех часов в день, от шести до десяти граммов углеводов на килограмм. необходим вес тела », — рекомендует Паттон.

Вот как рассчитать, сколько углеводов вам нужно:

• Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
• Затем умножьте это число на рекомендованные граммы углеводов 5–10.
• Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150 ÷ ​​2,2 = 68 кг. И тогда 68 килограммов x 7 = 476 граммов необходимых углеводов.

Лучшие места для получения углеводов

Чтобы у вас была энергия для бега, составьте список и запаситесь этими полезными источниками углеводов:

• Цельнозерновые (цельнозерновые, ржаные или проросшие).
• Хлеб, макаронные изделия, ячмень, крупы, сухарики.
• Зерна без глютена, такие как рис, киноа, гречка, кукуруза.
• Молоко.
• Бобовые.
• Йогурт.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, горох, мускатная тыква, спагетти из тыквенных желудей.
• Фрукты.

Когда вы делаете покупки перед запуском, прочтите этикетки с указанием содержания углеводов и убедитесь, что вы принимаете во внимание размер порции и то, как долго вы будете бегать.

Пакет с большим количеством протеина

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань.Правильное количество белка способствует росту мышц, особенно во время силовых тренировок.

Вот как определить, сколько протеина вам нужно съесть, чтобы выдержать 1-2 часа бега:

• Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
• Затем умножьте это количество на среднее количество белка, которое должны съедать обычные бегуны со средней скоростью, что составляет от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
• Итак, если вы весите 150 фунтов, это 150 ÷ ​​2.2 = 68 килограмм. И тогда необходимо 68 кг x 1,2 или 2,2 = от 81 до 95 граммов белка.

«Потребление белка на более высоком уровне также может помочь вам набрать больше мышечной массы (и, следовательно, силы) и может уменьшить потерю мышечной массы, поскольку вы худеете с течением времени во время программы», — говорит Паттон.

Хорошие источники белка

Здоровые источники белка легко и быстро получить. Чтобы нарастить и сохранить мышечную силу для бега, запаситесь этими продуктами с высоким содержанием белка:

• Мясо (Самым полезным для здоровья является постное неотчищенное мясо.)
• Птица.
• Рыба (тунец, лосось или форель богаты полезными жирами омега-3).
• Яйца.
• Молоко.
• Творог.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Квиноа.
• Простой греческий йогурт.
• Тофу.
• Орехи и семена (также отличный источник полезных ненасыщенных жиров).

При правильном сочетании белков и углеводов ваша диета будет оптимизирована с учетом силы и выносливости во время бега.

Оставайтесь гидратированными

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют тепло. Вашему телу необходимо избавиться от этого тепла, чтобы поддерживать нормальную температуру — с помощью потоотделения. Потоотделение, в свою очередь, снижает уровень воды в вашем теле, и эту потерю жидкости необходимо восполнять во время и после вашей активности. Паттон подчеркивает, что вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания и мышечных спазмов.

Лучшими вариантами добавления жидкости в свой рацион до, во время и после бега являются водные и спортивные напитки (спортивные напитки заменяют электролиты и калий).

До или после бега выпейте:

• 100% фруктовые и овощные соки.
• Молоко или шоколадное молоко (обычно лучше переносится после пробежки).
• Чай несладкий.
• Смузи из настоящих фруктов.

Держать подачу жидкости

«В течение средней часовой пробежки питьевая вода во время бега — хороший способ избежать обезвоживания», — говорит Паттон. «Но именно то, сколько вам нужно, зависит от того, сколько веса вы потеряете во время бега и как долго будет ваше фактическое время бега.”

Вот несколько рекомендаций, как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.

• Перед пробежкой — Выпейте 16-20 унций воды или спортивного напитка за 4 часа до бега. Выпейте еще 8-12 унций воды за 10-15 минут до бега.
• Во время пробежки — Планируйте приносить жидкости и во время пробежки. Если бег менее 60 минут. Вам понадобится в среднем от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут.Если бегаете более 60 минут, выпивайте 3-8 унций спортивного напитка каждые последующие 15-20 минут, чтобы не обезвоживаться.
• После пробежки — Проведите регидрацию после пробежки, выпив как минимум 16–24 унций жидкости (вода, спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи) на каждый потерянный фунт, чтобы восстановить баланс жидкости.

«Все это требует практических навыков», — говорит Паттон. «Но со временем у вас появится четкое представление о том, что нужно вашему телу, и вы начнете видеть, насколько больше выносливости вы получите во время беговой программы.”

углеводов — макронутриент высшего уровня для спортивных результатов

Июнь 2019 Выпуск

Углеводы — макронутриенты высшего уровня для достижения спортивных результатов
Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Диетолог сегодняшнего дня
Vol. 21, № 6, стр. 32

Углеводы — это макроэлементы, которые все любят ненавидеть.

За прошедшие десятилетия количество углеводов в рационе увеличивалось и уменьшалось.В 1960-х годах углеводы были признаны важным топливом для спортсменов, а только 12 лет спустя родилась диета Аткинса, а углеводы были демонизированы. В 80-е годы в спортивном мире зародилась углеводная загрузка, так как спортсмены хотели поднять энергию перед соревнованиями. К 1990-м годам многие обработанные углеводы считались вызывающими привыкание, и их следовало ограничивать, несмотря на рекомендацию пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США о 6-11 порциях хлеба и злаков в день. Произошло много изменений в языке, касающемся углеводов, и неудивительно, что потребители остаются в замешательстве.

Модные диеты
В настоящее время в истерии и неразберихе вокруг углеводов мало что изменилось. Белок позиционируется как король макроэлементов, особенно в сфере фитнеса. Низкоуглеводные диеты проникают в спортивное питание, демонстрируя преимущества прироста энергии и улучшенных спортивных результатов. Кетогенная диета сегодня является наиболее распространенной из низкоуглеводных диет. Некоторые спортсмены стремятся сжигать больше жира во время тренировок, чтобы улучшить свои результаты; однако большинство исследований не показывают пользы от кетоза во время активности.Итак, что правда?

Жир по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства энергии. Это означает, что спортсменам с низким содержанием углеводов придется работать на более высоком уровне, чтобы потреблять больше кислорода для получения энергии, сравнимой с уровнем, достигнутым при диете с более высоким содержанием углеводов. населения, можно забыть, что спортсмены имеют беспрецедентную потребность в углеводах для сохранения и увеличения запасов гликогена в мышцах во время напряженной деятельности.2

Рекомендации
Текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на важный источник энергии для высокоинтенсивных спортивных тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 6 до 10 г / кг / день углеводов, а Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует от 5 до 10 г / кг / день. Это означает, что спортсмену-мужчине весом 185 фунтов потребуется от 420 до 840 г углеводов в день.

Исходя из многолетнего практического опыта, следующие цели по макронутриентам работают лучше всего: 60% углеводов, 20% белка и 20% жира для спортсменов с сердечно-сосудистой системой; 45% углеводов, 30% белка и 25% жира для спортсменов, тренирующихся с отягощениями; и 55% углеводов, 25% белка и 20% жира для спортсменов, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями и силовыми тренировками.

Преимущества
Адекватное потребление углеводов может предотвратить распад мышц из-за истощения гликогена и предотвратить гипогликемию, оба из которых, как было независимо доказано, снижают спортивные результаты.2 Во время упражнений запасы гликогена истощаются, поскольку мышечный гликоген превращается в глюкозу и используется для получения энергии . Как только это произойдет, организму потребуются альтернативные источники топлива, и он превратится в белок и жир в процессе, называемом глюконеогенезом. Наличие достаточного количества гликогена перед тренировкой и дозаправка во время тренировок может помочь сохранить целостность скелетных мышц во время тренировки.А по мере увеличения интенсивности упражнений гликоген становится все более важным источником топлива. Повышение способности мышц накапливать гликоген может улучшить спортивные результаты в тех видах спорта, где истощение гликогена ухудшает спортивные результаты3

При физических нагрузках происходит повреждение мышечной ткани, которое может продолжаться после тренировки. Из-за анаболической природы инсулина он увеличивает усвоение аминокислот мышцами и синтез протеина, уменьшая при этом деградацию протеина. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме в течение одного часа является ключом к ограничению повреждения мышц.В исследовании, проведенном Роем и его коллегами, углеводные добавки после тренировки повышали уровень инсулина в плазме и увеличивали синтез белка на 36% по сравнению с контрольной группой. Если спортсмены после тренировки потребляют только углеводы, лучше всего делать это каждые 30 минут из расчета 1,2–1,5 г / кг массы тела в час. Они могут значительно увеличить запасы гликогена в мышцах, добавляя белок в углеводную добавку. Это снижает количество углеводов, необходимых для максимального накопления гликогена.Если спортсмены после тренировки потребляют и белковые, и углеводные добавки, они должны потреблять 0,8 г / кг углеводов плюс 0,2 г / кг белка сразу после тренировки, а также через два часа после четырехчасового периода восстановления.

Оборотная сторона низкоуглеводных диет
Несмотря на рост популярности, долгосрочные низкоуглеводные диеты считаются потенциально вредными для спортивных результатов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут привести к снижению когнитивных функций и настроения, ощущению усталости и потере внимания.Другие данные свидетельствуют о более высоком риске повреждения скелетных мышц во время тренировок или соревнований у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. Из-за увеличения зависимости от углеводов для получения энергии во время обезвоживания и снижения экономии на упражнениях из-за низкоуглеводной диеты исследователи ясно показывают, что низкоуглеводные диеты затрудняют поддержание уровней интенсивности, необходимых для соревновательных и серьезных спортивных результатов.4 Помимо спортивных результатов. , диета с недостаточным содержанием углеводов приводит к дефициту питательных микроэлементов из-за снижения потребления фруктов и крахмалистых овощей и часто приводит к усталости, запорам и сильному пристрастию к пище.Есть некоторые свидетельства того, что антиоксидант кверцетин (содержащийся в листовых овощах, перце, яблоках, винограде, зеленом чае, красном вине и некоторых фруктовых соках) оказывает незначительное или незначительное влияние на максимальное значение VO2 max и выполнение упражнений на выносливость; однако большинство исследований не дают окончательных результатов об общем влиянии антиоксидантов на упражнения5,6

Заправка и заправка
Чтобы обеспечить надлежащие запасы энергии в мышцах для спортивных результатов, заправка и дозаправка до, после, а иногда и во время тренировки являются обязательными.Рекомендации по потреблению углеводов в качестве предтренировочного топлива составляют от 1 до 4 г / кг веса тела, в зависимости от интенсивности занятий. Примерами сбалансированного предтренировочного топлива являются яичные белки с картофелем и клубникой для завтрака, греческий йогурт с ягодами и мюсли или яблоко с миндальным маслом и порция цельнозерновых крекеров.

Действия продолжительностью от 1,5 до двух часов требуют восполнения углеводов от 30 до 60 г / час, в то время как занятия продолжительностью от 2 1/2 до трех часов требуют восполнения углеводов до 90 г / час.Спортивные гели, спортивные напитки (от 6% до 8% раствора декстрозы), энергетические батончики, фрукты и мюсли служат подходящими источниками углеводного топлива для этих видов деятельности.

В течение 30 минут после тренировки необходимо употребить от 1 до 1,5 г / кг углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Примером заправки может быть стейк, картофель и гарнир из спаржи или протеиновый коктейль с протеиновым порошком, фруктами, молоком и овсом.

нажмите для увеличения

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это диетическая практика, используемая для повышения спортивной выносливости путем снабжения мышц достаточным количеством гликогена для запасенной энергии.Мышечная усталость тесно связана с истощением мышечного гликогена. Использование углеводной загрузки для максимизации этих запасов может позволить человеку работать с более высокой субмаксимальной интенсивностью дольше, прежде чем достигнет мышечного истощения. Углеводородная загрузка может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как марафоны, триатлоны, ультрамарафоны, соревнования на сверхвысокую выносливость, беговые лыжи, плавание на длинные дистанции или велоспорт.3

Кроме того, было высказано предположение, что производительность в середине и конце игры в прерывистых высокоинтенсивных видах спорта, таких как футбол и футбол, может быть улучшена за счет нагрузки гликогеном, особенно при низких начальных уровнях.3 Для достижения нагрузки гликогеном спортсмены должны потреблять от 5 до 10 г углеводов / кг веса в течение дня. Цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи — это способы достичь этой цели. Еда, богатая гликогеном, может включать запеченную курицу, печеный картофель, один обеденный булочка из цельной пшеницы, жареные овощи, стакан молока и фруктовый салат.

Два исследования оценивали влияние диетических изменений на спортивные результаты. В первом исследовании хоккеисты были разделены на две группы, одна из которых получала пищу с высоким содержанием углеводов, а другая — обычную смешанную пищу.Группа с высоким содержанием углеводов показала улучшение скорости, дистанции и времени катания на коньках по сравнению с контрольной группой. Второе исследование было посвящено горным велосипедистам. Одной группе давали пищу, состоящую из 1 г углеводов / кг массы тела, а другой — 3 г / кг. Исследование показало, что группа с низким содержанием углеводов была быстрее на первом круге гонки, но к четвертому кругу все гонщики с высоким содержанием углеводов опередили контрольную группу. Эти исследования показали улучшение показателей у спортсменов на выносливость, которые вкладывают средства в углеводную загрузку перед соревнованиями.7

Чтобы успешно воспользоваться преимуществами углеводной / гликогеновой нагрузки, ее следует сочетать с шестидневным постепенно снижающимся режимом упражнений. Например, в первые три дня снижения калорийность углеводов должна составлять около 50% дневной нормы калорий, а в последние три дня следует соблюдать высокоуглеводную диету с примерно 70% калорий из углеводов. Эта практика может увеличить запасы гликогена примерно на 50-70%. Однако важно отметить, что потребление углеводов, превышающее 10 г / кг массы тела, не приносит пользы.

Консультации для клиентов
Как диетологи, важно объяснять клиентам, занимающимся спортом, преимущества углеводов и риски, связанные с их ограничением. Многие спортсмены путают углеводы с тем, что они «набирают вес», и ограничивают их в своем рационе1. Такое исключение топлива приводит к усталости, вялости, снижению спортивных результатов и неэффективным тренировкам. Информирование пациентов о разнице между высококачественными и рафинированными углеводами может помочь развеять любые пищевые страхи или мифы.

— Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, является отмеченным наградами представителем и консультантом по фитнесу и питанию для нескольких национальных организаций, средств массовой информации и корпораций. Он владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios, практик MNT и корпорации по оздоровлению на рабочем месте. Уайт верит в силу здоровья и фитнеса и основал некоммерческую организацию LIFT Fitness Foundation, деятельность которой направлена ​​на создание основы хорошего самочувствия для поддержки нуждающихся людей.

Ссылки
1. Кларк Н. Низкоуглеводная диета для спортсменов? Отделение фактов от вымысла. Сайт американского фитнеса. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-athletes. Опубликовано в 2015 г. Проверено 2 апреля 2019 г.

2. Хоули Дж. А., Лекей Дж. Дж. Углеводная зависимость при длительных интенсивных упражнениях на выносливость. Спортивная медицина . 2015; 45 (Приложение 1): 5-12.

3.Айви JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med . 2004; 3 (3): 131-138.

4. Кантер М. Качественные углеводы и физическая работоспособность. Nutr Сегодня . 2018; 53 (1): 35-39.

5. Кресслер Дж., Миллард-Стаффорд М, Уоррен Г.Л. Кверцетин и способность к упражнениям на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Медико-спортивные упражнения .2011; 43 (12): 2396-2404.

6. Смит-Райан А.Е., Антонио Дж. Спортивное питание и добавки для повышения работоспособности . Ронконкома, штат Нью-Йорк: Линус Лингнинг; 2013.

7. Мюллер А., Рик А., Шанцен Дж. Влияние углеводной нагрузки на высокопроизводительную атлетику. https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrate
loadingonhighperformanceathletics.pdf. Доступ 2 апреля 2019 г.

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; они также могут быть найдены в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечки, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их легче потреблять. в избытке. ²

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять минимум 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³ :

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• высококалорийны
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, такие как овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов».