Как часто делать становую тягу: Вопрос по тренировке: как часто делать становую тягу и приседания? — akvaufa5.ru

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, (подтягивания — по желанию).

— пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Тренировка становой тяги: методика и дополнительные упражнения

В жизни пауэрлифтера нет более тяжелого упражнения, чем становая тяга. И правда, даже тяжелые приседы со штангой не могут сравниться с ней по количеству задействованных мышц. Несомненно, становая тяга – комплексное упражнение, заставляющее работать почти все мышечные группы. Однако основными из них являются ноги и спина. При этом мышцы спины выступают в качестве основной движущей силы упражнения.

Основной особенностью тренировки становой тяги является то, что ваши мышцы хоть и способны выдержать нагрузку в 400 кг, все же подвести организм к этой отметке весьма сложно. Все дело в том, что в становой тяге важно совокупное усилие многих мышц, в том числе и самых мелких. Они в свою очередь представляют собой слабое звено, которое тормозит прогресс и не дает в полной мере реализовать потенциал более крупным мышцам. Кстати, это является также одной из причин серьезных травм. Малейшая несогласованность действий или расслабленность отдельного мышечного пучка приводит к повреждениям позвоночника разной степени тяжести.

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения – раз в неделю. Для новичков – раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая – схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель – увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

какие существуют виды, как правильно делать и для чего

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-09-17
Просмотры:
28 227 Оценка:
5.0

Все люди делятся на 3 типа:

Те, кто делают становую тягу
Те, кто делали становую тягу
Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк!)) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга)
Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

1. Становая тяга со штангой классическая

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.
Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

2. Становая тяга на прямых ногах

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.
Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

3.

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой. Соответственно, и нагрузка меньше. Но девушкам большие веса и не нужны. Поэтому вариант со штангой я использую в основном для мужчин, а вариант с гантелями – для девушек.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.
Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.
Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

5. Становая тяга «сумо»

Основное отличие от классики в том, что ноги ставятся шире плеч в 1.5 – 2 раза. Нагрузка на ягодицы при таком варианте меньше, а на внутреннюю часть бедра – больше. Мое мнение – если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то этот вариант вам просто на фиг не нужен. Амплитуда укорачивается – эффективность, в плане тренировки мышц, падает. Да и для суставов такое положение ног некомфортное.

6. Тяга с плинтов

Выполняется как классическим стилем, так и «сумо». В этом варианте штанга ставится на плинты и, таким образом, движение укорачивается. Как и в случае с тягой «сумо», если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжёлой атлетикой, то можете забыть про этот вариант. Он может помочь только в увеличении силы мышц, но никак не в их массе.

Выводы

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант		Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
«Сумо»	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.
Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.
Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 619 349 Оценка:
5. 0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
— ,
Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин:
8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1.
В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2.
Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3.
Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4.
Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5.
Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6.
Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Увлечение спортом стало постепенно завоевывать популярность. Подтянутый, стройный силуэт, упругие ягодицы, накаченный пресс – неизменные атрибуты современных, следящих за модой людей. Тысячи мужчин и девушек потянулись в спортзалы за фигурой своей мечты. Многочисленные спортивные сайты в Интернете размещают на своих страницах разработанные опытными тренерами фитнес-программы для мужчин и женщин, для желающих похудеть или повысить общий тонус организма.

Для представительниц прекрасного пола существуют специальные тренировки, нацеленные на улучшение фигуры и придание телу соблазнительных форм
. Стройные ноги, упругие бедра и ягодицы – какая девушка не мечтает об этом!

В перечне направленных на улучшение формы бедер и ягодиц упражнений находятся базовые: приседания, гиперэкстензия, выпады и становая тяга. Последнее упражнение идеально именно для женского пола: оно не только подтягивает важные мышцы, но и способствует похудению.

Становая тяга: эффективность и многофункциональность

Становая – многофункциональное упражнение с применением штанги или гантелей. Она позволяет задействовать основные мышечные группы
, включая заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, поясничный отдел, мышцы спины, плеч и пресса.

В чём польза становой

Расход энергии при становой колоссальный. По мнению опытных тренеров, при верной технике выполнения упражнения тело расходует энергию больше, чем обычно, еще день-два после занятий. А раскрученный метаболизм, как известно, способствует похудению и приобретению лучшей физической формы.

Упражнение считается анаэробным
, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. В отличие от кардио (бег, фитнес) тяга может быстрее способствовать похудению.

При выполнении становой вырабатываются тестостерон и гормон роста – главные гормоны анаболизма, которые влияют на процессы сжигания жира и строения мышц. Сужается область талии, формируется правильная осанка за счет укрепления кора, уменьшается проявление целлюлита.

Таким образом, девушки, использующие в личной тренировке становую тягу, подкачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы, укрепляют спину и пресс, подтягивают ягодичную область.

Разные варианты упражнения улучают растяжку
. Например, тяга с прямыми ногами превосходит по эффективности упражнения на блочном тренажере.

Во время становой задействуются мышцы спины, поясницы. Это способствует укреплению спины, распрямлению позвоночника, убирает жировые складки под лопатками.

Виды и техника выполнения для женщин

Упражнение имеет два вида: на прямых и на согнутых в коленях ногах. А вот вариантов несколько:

Для достижения эффекта «бразильской попы» становую выполняют на согнутых ногах (так приводятся в тонус боковые мышцы ягодиц). Если нужно накачать заднюю поверхность бедер, лучше делать тягу на прямых ногах. Можно сочетать и оба эти вида.

Новичкам следует начинать выполнение становой с небольшого веса
. Пока спина недостаточно крепка, не нужно ее чрезмерно нагружать, иначе есть риск травмировать позвоночник и сорвать поясницу. Через несколько занятий с пустым грифом можно его постепенно нагружать. Без этого не обойтись, так как только тяжелые веса дадут положительный эффект.

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов
по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга
– отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги
, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью
.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Румынская становая тяга для девушек

Очень часто начинающие атлеты путают тягу классическую с румынской. А ведь эти два вида принципиально отличаются друг от друга.

В румынской тяге
движение начинается сверху вниз. Применяются меньшие веса. Наклон туловища на согнутых ногах достигает только уровня коленей.

Подойти близко к грифу, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу.
Взяться за гриф обычным хватом (немного шире плеч).
Согнуть руки в локтях, выпрямить спину, свести лопатки (корпус зафиксирован и постоянно неподвижен), слегка согнуть колени.
Не разводя лопатки, подать ягодицы назад, прогнуть спину и при наклоне отвести ягодицы еще немного назад. Во время всего движения спина прогнута. При наклоне почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Спину не округлять. Вес поднимать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Штангу поднимать немного выше середины бедер. Голова приподнята, взгляд устремлен вперед.
Штангу поднимать строго вверх (держа гриф близко к ногам, торс немного отклонить) при толчке ногами пола (упор на пятки). Если «горят» мышцы бедер, а не поясница, тяга выполняется правильно.

Вместо штанги гантели

Этот вариант упражнения отличается от тяги со штангой только видом отягощения
.

Взять гантели (вес подбирается индивидуально), встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуть, гантели по сторонам.

Спину слегка прогнуть, опуститься вперед, еще немного сгибая колени. Руки с гантелями вести вниз до стоп (скользить по бедрам). Выдох на усилии.

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер
.

Противопоказания

Болезни опорно-двигательной системы.
Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
Заболевания суставов рук и плеч.
Гипертония и сердечные заболевания.

Как тренировать становую тягу

Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:

«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?

Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:

100 х 4
140 х 4
180 х 4
210 х 4
230 /2 х 4

Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.

Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.

Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.

Автор: Майкл Лемберт

Упражнения для начинающих — Основные правила занятий в спорт зале

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Скотт Каррелл — Секреты Становой Тяги и Приседаний!

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

СКОТТ
КАРРЕЛЛ

Секреты
становой тяги и приседаний!

Scott
Carrell

ISMA Certified Personal Trainer

Member, IDEAInternational Association of Fitness Professionals

1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)

1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)

e-mail:
74744,[email protected]

FIT
& 40 PERSONAL FITNESS

12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932

fax: (615)470-0791

СОДЕРЖАНИЕ

1.
Приседание: Упражнение № 1!

2. Невероятная становая тяга!

3. Становая тяга на прямых ногах

4. Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Вступление…

Если
Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из
следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний
и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь
с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно
прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу
по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения
перетренированности.

Примечание:
Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге,
потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача
научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким
образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей
спины.

Глава
1: Приседание: Упражнение № 1!

Если
какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них.
При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу
ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю
на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать
вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается
в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай
испорченной репутации

Ах,
да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают.
«Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?»
Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным,
что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас
есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или
Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь
всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ
спины и мышцы ягодиц.

Вариант
«на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт
в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил,
почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления.
Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких
каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если
у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях
Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком
случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу
спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ
спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры,
которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый
убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся
ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи
силы ног!

Заметка
на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от
того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал
классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой
постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние
(над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате
небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил
приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так,
как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя
постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень
глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину
от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для
сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет,
такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой
задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества
жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Техника
выполнения приседаний:

1. Встаньте
прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.

2. После
того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно?
Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины
— вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой,
для этого смотрите вперёд или немного вверх.

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф
1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная
мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой;
или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется
между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это
ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически
будете наклоняться вперёд, и это нормально.

3. Присядьте,
оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В
нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете
остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей
в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте
вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться
вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести
свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться
из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу.
Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки:
это тоже самое, что приседать на носках.

4. Ещё
одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите
колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую
ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес.
Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные
средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно
укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными
и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц,
если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите
ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете
шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но
по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.

Если
у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если
проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе,
но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава
2: Невероятная становая тяга!

Становая
тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений,
которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться
в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат,
поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения,
я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям
и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные
вопросы этим текстом:

Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам
нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой
тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько
видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф
внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями)
делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают
позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую
тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди
тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После
того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно
знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

1. возьмитесь
за гриф

2. посмотрите
вперёд в зеркало

3. потяните
немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках

4. после
этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить
«выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны
поддерживать всё время!

5. волшебный
момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте
так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных
чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо
стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает,
что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и
подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние
находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину
и Вы рискуете травмой.

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько,
сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом
и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых»
повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко…
Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений,
то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится
чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете
выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады
намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава
3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял
иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал
её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители
спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги
стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

a.) неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)

b.) напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.

Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится
вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать
упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины.
Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить
нагрузку на бицепсы бёдер.

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины
голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой.
Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть
сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе
к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть
шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете
свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же
Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших.
Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых
преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава
4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это
трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также
Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены
от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда
поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает
и межпозвоночный диск.

Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename:
gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности».
Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.

Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями,
либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать
два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно,
то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую
тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю.
В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке,
но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно
расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений
в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги.
Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя.
15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините,
такой уж я слабак).

Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию)
нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью,
которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»

Вот
и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны
и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Искренне
Ваш,

Scott
Carrell

Вы хотите
знать больше о приседаниях и становой тяге? Если да, то, может быть, Вас
заинтересует видео, выпущенное Скоттом — «Секреты становой тяги и приседания!»
Видеофильм вместе с советами, полученными Вами в этой статье, превращаются
в мощный инструмент накачки массы.

За
более подробной информацией по этому видеофильму, просто свяжитесь со Скоттом
по электронной почте по e-mail 74744,[email protected]

Перевод:
Hugin

Сколько раз в неделю вам следует приседать и тянуть тягу?

Вопрос о частоте тренировок, как правило, является горячей темой для атлетов общего профиля. Какого количества достаточно и как часто вы должны выполнять определенное упражнение? Все больше и больше исследований показывают, что частота далеко не так свидетельствует об успехе по сравнению с общим объемом и интенсивностью, но это не обязательно дает ответ на поставленный вопрос (1).

Эта статья была вдохновлена моей текущей программой тренировок, которая готовит меня к соревнованиям только по становой тяге. Когда я объясняю, что в настоящее время занимаюсь становой тягой три-четыре раза в неделю, меня обычно сбивают с толку взгляды других лифтеров-любителей. Обычно существует неправильное представление об индивидуальной частоте упражнений, и большинство из них думают, что один или два раза в неделю идеально подходят для сложных упражнений. Эта логика не обязательно ошибочна, но она не учитывает индивидуальный контекст.

В этой статье мы разберем невероятно тонкий вопрос «Сколько раз вы должны приседать и делать становую тягу в неделю?» Мы рассмотрим несколько различных способов подойти к этому вопросу, чтобы найти идеальную частоту для определенных упражнений.

Что такое частота тренировок?

Прежде чем углубиться в вопрос выше, лучше кратко рассказать о частоте тренировок. Частота — это тренировочная переменная, которая показывает, как часто спортсмены тренируются в целом, выполняют определенные упражнения или поднимают определенные упражнения. В принципе, вы можете применить частоту к нескольким переменным тренировки, но большинство рассматривают частоту как общую сумму, которую они посещают в тренажерном зале.

Мы вкратце коснулись этого выше, но общая частота тренировок в последнее время является довольно горячей темой в исследованиях.Исследования показывают, что, когда объем и интенсивность уравновешены, частота не так уж и важна.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

С точки зрения непрофессионала, когда вы учитываете постоянную нагрузку и количество повторений для тренировок с отягощениями на еженедельной основе, тогда на самом деле не имеет значения , если вы достигаете общего объема работы в несколько дней или пять / шесть дней.

Фактически, недавнее исследование, которое мы только что рассмотрели, выдвинуло гипотезу, что у некоторых людей может быть максимальный порог тренировки с отягощениями , что является интересной пищей для размышлений (2).Исследования по этой теме все еще немногочисленны, но они поднимают некоторые интересные моменты для спортсменов-любителей, которые очень озабочены тем, чтобы ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю для получения максимальной пользы — это, вероятно, перебор.

Обратите внимание, частота для опытных спортсменов или тех, кто готовится к соревнованиям, немного изменится на , так как этим спортсменам потребуется более высокий порог для работы. Меньше сеансов может быть проблематичным для восстановления и распределения времени. Самый важный вывод для понимания частоты тренировок — это понимание индивидуального контекста.

Как часто нужно приседать и тянуть тягу в неделю?

Прежде чем углубиться в способы разбивки частоты приседаний и становой тяги, важно отметить, что не существует простого универсального ответа. Приведенные ниже пункты помогут вам определить, как часто вам следует приседать или делать становую тягу в неделю.

Какова ваша цель тренировки?

Первый способ ответить на этот вопрос — проанализировать, какова ваша текущая тренировочная цель. Это потенциально самый простой способ задать частоту подъема, так как это самый простой вопрос. Конкретные цели подъема, как правило, требуют более высокой частоты тренировок, в то время как общее самочувствие и сила будут оставаться на умеренном или более низком уровне частоты.

Если ваша цель — улучшить свою силу для приседаний или становой тяги, вам следует соответственно увеличить частоту тренировок для этих подъемов. Увеличение частоты повысит ваш общий порог для тренировки этих упражнений, а также даст вам больше возможностей для тренировки формы и техники.

Идеальная частота для улучшения за одно упражнение будет варьироваться в зависимости от множества индивидуальных факторов, но, как правило, вы хотите тренировать это движение ONE 2-4 раза в неделю . Важно помнить, что следует уделять достаточно внимания схемам нагрузки и повторения, если вы тренируете приседания и становую тягу несколько раз в течение недели (подробнее об этом ниже) . Здесь на помощь приходят вариации приседаний и становой тяги, схемы периодизации и методы восстановления.

Более высокая частота приседаний / становой тяги Лучше всего подходит для : индивидуальные задачи, подготовка к соревнованиям, опытные спортсмены

Для достижения общей силы в обоих движениях лучше всего будет умеренная или сбалансированная частота. Эта цель обычно лучше всего подходит для новичков, потому что им нужно меньше воздействия и стимулов для роста. Выполнения приседа и становой тяги один или два раза в неделю обычно достаточно , чтобы получить пользу для начинающего или начинающего лифтера.

Низко-средняя частота приседаний / становой тяги Лучше всего для : новички и общие общие цели по силе

Хороший совет, который я усвоил, когда дело доходит до достижения определенной цели подъема, — оставаться немного более консервативным с графиком. В отличие от построения более длинного тренировочного цикла, держите индивидуальные временные рамки целевых показателей на нижнем конце, чтобы не выгореть для этого движения или резко удариться о стену / плато (подумайте: 8-12-недельные планы тренировок для каждой цели подъема) .

Примечание. Если вы пытаетесь улучшить одного подъема , мы рекомендуем ограничить воздействие другого подъема на это время. Например, если вы приседаете три или четыре раза в неделю, ограничьте количество тренировок по становой тяге до одной или не выполняйте никаких тренировок в неделю, и наоборот. Это просто для обеспечения максимального восстановления, которого вы можете достичь без чрезмерных усилий.

Фото IvanRiver / Shutterstock

История тренировок

Еще один способ оценить идеальную частоту приседаний и становой тяги — это проанализировать историю тренировок .Более высокий опыт тренировок может указывать на три основные вещи: большее количество упражнений, лучшее понимание тела и более высокий тренировочный порог.

Как правило, более опытным лифтерам полезно тренировать эти движения немного чаще, в зависимости от их стиля подъема. Лифты, которые тренируются для определенных силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, будут иметь более высокие частоты приседаний и становой тяги по сравнению с теми, кто занимается подъемом для общей силы. Затем в рамках конкретных видов спорта у спортсменов будет разная частота тренировок в зависимости от графика соревнований, текущих силовых целей и общей истории тренировок.

Начинающие и обычные лифтеры могут отказаться от приседаний и становой тяги на более консервативной основе. , чтобы убедиться, что они правильно восстанавливаются и понимают движения.

Высшее (2+ года) История тренировок : Лучше подходит для более высокой частоты приседаний и становой тяги
Минимальная (<6 месяцев) История тренировок : Уменьшите частоту приседаний и становой тяги.

Структурирование частоты высоких и низких приседаний и становой тяги

После того, как вы определились, какая частота приседаний и становой тяги, по вашему мнению, принесет вам наибольшую пользу, пришло время соответствующим образом структурировать тренировки.На этот вопрос нет точного ответа, но ниже мы создали несколько общих рекомендаций, которые могут помочь определить направление при структурировании еженедельной частоты приседаний и становой тяги.

Для аргументации предположим, что указанные ниже частоты приседаний и становой тяги используются в течение 12-недельного мезоцикла. Помните, когда вы тренируете одно упражнение с высокой частотой, чтобы выдержка другого упражнения была более консервативной, чтобы способствовать восстановлению. Ниже приведены некоторые способы структурирования частоты приседаний и становой тяги на еженедельной основе — процентное соотношение и RPE должны быть скорректированы в соответствии с вашими потребностями.

Приседания или становая тяга 4 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 80% + 1 RM
1 умеренный день : тройки-пятерки с 70% -85% 1-RM
1 День , ориентированный на легкость / скорость: Triples-Fives с 60-75% 1-RM
1 день вариации : 4-8 повторений с умеренной интенсивностью

Приседания или становая тяга 3 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
1 умеренный / скоростной день : тройка-пятерка с 65% -80% 1-RM
1 день легче или вариационный день : 6+ повторений с умеренной или меньшей интенсивностью

Приседания или становая тяга 2 раза в неделю

1 тяжелый день : одиночный или парный разряд с 85% + 1 RM
1 умеренный / скоростной день : тройка-шестерка с 60% -80% 1-RM

Приседания или становая тяга раз в неделю

1 День средней силы : 5-8 повторений с 65-85% 1-RM

Примечание автора: приведенная выше структура является лишь примерами того, как можно программировать приседания и становую тягу на еженедельной основе, если вы выполняете их несколько раз.Используйте вышеперечисленное в качестве отправной точки или отправной точки, а затем структурируйте тренировки в соответствии с потребностями вашего тела.

Фото sportpoint / Shutterstock

Что еще следует учесть

Теперь, когда вы определились, с какой еженедельной периодичностью вы хотите начинать выполнять приседания и становую тягу: что еще следует учесть? Для восстановления требуется и консервативная начальная точка очень важны для успеха при многократном приседании и становой тяге в течение одной недели. Например, если вы знаете, что вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок по становой тяге, тогда учитывайте это, изменяя интенсивность и дни отдыха, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям (например: избегайте тяжелых и умеренных дней подряд. ) .

Обычно разумно начинать с немного более консервативной отправной точки с процентами. Высокая частота обычно связана с более высоким общим объемом тренировок, который может быстро накапливаться по прошествии нескольких недель.Меньше всего хочется сгореть или получить травму до завершения полного мезоцикла.

Еще один полезный фактор, который следует учитывать, — это ваше индивидуальное распределение времени. Если ваши дни напряжены и растянуты, то более консервативная частота может принести вам наибольшую пользу. Это поможет вам полностью сосредоточиться на минимальных тренировках, которыми вы можете заниматься, а также будет способствовать продвижению вперед к цели приседаний и становой тяги.

Последний момент, который следует рассмотреть, — какие варианты приседаний и становой тяги вы хотите использовать. Мой совет, включайте варианты, которые усилят слабые стороны. Скорее всего, ваши аксессуары для приседаний и становой тяги будут более ограниченными по своей природе с более высокой частотой, поэтому учитывайте выбранные вами дни вариаций!

Завершение

Когда вы работаете над достижением определенной цели в приседаниях и становой тяге, лучше всего структурировать частоту тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. При выборе идеальной частоты подъема необходимо учитывать множество факторов. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая подходит для восстановления, роста и общего прогресса.

Одна из лучших составляющих управления частотами подъема — это то, что это может помочь вам лучше понять, на какой порог ваше тело реагирует лучше всего.

Список литературы

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Индивидуальная мышечная гипертрофия и реакция силы на частоты тренировок с высоким и низким сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (4), 897-901.

2.Barcelos C, e. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не способствуют большей мышечной адаптации по сравнению с низкими частотами у молодых нетренированных мужчин. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Дата обращения 1 апреля 2019.

Feature image из IvanRiver / Shutterstock

Сколько мне нужно тянуть

Если вы хотите развить настоящую силу в тренажерном зале, вам нужно будет поднимать тяжелые веса. Одно из лучших упражнений для этого — становая тяга со штангой.Но правильное выполнение упражнения с большими нагрузками требует затрат — поскольку становая тяга — это многосуставное движение, которое задействует основные мышцы и создает большие нагрузки на позвоночник, оно нагружает центральную нервную систему в отличие от других упражнений. Чтобы тянуть тяжело, нужно тянуть с умом.

Когда вы часто выполняете становую тягу со штангой, часто возникает вопрос: «Как часто мне следует заниматься становой тягой?» С точки зрения коучинга, мне нравится идти дальше в этом вопросе и спрашивать своих клиентов: «Какова ваша цель в становой тяге?»

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим советам по фитнесу высшего уровня.

Мужское здоровье

Вы просто хотите улучшить свою силу становой тяги и 1-повторное максимальное количество повторений, или вы хотите преодолеть этот фундаментальный паттерн движений? Если мы сможем определить, каковы наши конкретные цели в становой тяге, тогда мы создадим частоту выполнения становой тяги, которая соответствует нашим желаниям и потребностям.

Давайте разберемся, как именно решить, как часто вам следует выполнять становую тягу для нескольких конкретных целей. Создавая стратегический план игры, мы можем подходить к нашим конечным целям и программированию тренировок со стратегией и намерениями.

Факторы частоты становой тяги, которые необходимо учитывать

Монгколчон АкесинGetty Images

Прежде чем выбрать идеальную частоту становой тяги, рекомендуется сначала рассмотреть несколько ключевых факторов, которые также могут сыграть свою роль в достижении идеальной частоты становой тяги.

Перечисленные ниже факторы также будут влиять на контекст ваших индивидуальных потребностей и затем могут быть применены к вашим целям в становой тяге.

1.История тренировок и возраст

В первую очередь необходимо учитывать историю тренировок и возраст. Вы начинающий, средний или продвинутый спортсмен? В этом случае тренировочный возраст — это количество времени, в течение которого вы формально тренировались со штангой.

Почему это важно : Атлет среднего и продвинутого уровней будет лучше понимать, как их тело справляется с более высокой частотой тренировок, чем у начинающего атлета. Это понимание может затем помочь создать реалистичные отправные точки для сдвига частоты вверх или вниз.

2. Общая структура программирования

В каждой программе обучения, когда одна переменная сдвигается, другая обычно должна уступить. Если вы планируете увеличить частоту выполнения становой тяги, вам необходимо учитывать общий выбор программных упражнений, интенсивность и объем тренировки.

Почему это важно : Когда вы учитываете общий объем вашей программы, вы можете избежать слишком быстрого столкновения со стеной и создать реалистичные средства управления накоплением усталости.По сути, мы хотим избежать перехода от 0 до 100 и перетренированности.

3. График достижения цели

Временной график, в котором вы хотите достичь поставленных целей, связанных со становой тягой, также важно понимать. Например, если вы хотите добиться определенного PR в становой тяге, с каким типом взлетно-посадочной полосы вы хотите работать? Другими словами, когда вы надеетесь достичь этой отметки?

Почему это важно : Целенаправленный график выполнения становой тяги поможет вам установить реалистичные цели и параметры, которые помогут вам не сбиться с пути.Кроме того, эта временная шкала может внести свой вклад в структуру вашей общей структуры программы и помочь в выборе упражнений, параметрах загрузки и общем объеме тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?

Zocha_KGetty Изображений

После того, как мы определились с вышеуказанными пунктами, мы можем погрузиться в выбор нашей идеальной частоты на основе целей, указанных ниже.В этой статье мы рассмотрим три конкретные цели становой тяги.

1. Приобретение навыков

Цель приобретения навыков заключается в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на обучении и совершенствовании формы становой тяги. Как правило, эта цель используется лифтерами, которые либо хотят: А) научиться правильно выполнять становую тягу, или Б) сосредоточиться на определенной точке в становой тяге.

Для большинства лифтеров более высокая частота становой тяги будет полезна, когда желаемым результатом является приобретение навыков становой тяги.Более частое воздействие может привести к лучшему (и более быстрому) приросту.

Рекомендации по программированию

Еженедельная становая тяга: от 2 до 5 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
1-2 дня навыков ( большее количество повторений и более легкая / умеренная нагрузка)
От 1 до 3 дней вариации становой тяги

Если ваша цель — улучшить определенный момент в становой тяге, выберите варианты, которые будут способствовать достижению этой цели.Например, если у вас проблемы с полом, попробуйте делать становую тягу в темпе или становую тягу с паузой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Сила

Частота становой тяги может незначительно варьироваться для силовых целей из-за различий в тренировочной истории. И более низкая, и более высокая частота становой тяги могут работать для достижения этой цели.

Как правило, новички могут справляться с меньшей частотой, так как для увеличения силы в этой группе упражнений не требуется много времени. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут — иногда — требовать более высокой частоты становой тяги из-за того, что у них более высокий порог.

Рекомендации по программированию

Еженедельная становая тяга: от 1 до 3 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренное / меньшее количество повторений и умеренная / высокая нагрузка)
1 сила / день, ориентированный на гипертрофию (умеренные повторения и умеренная нагрузка)
1 день вариации становой тяги

Примечание автора: Для пауэрлифтеров и спортсменов силовых видов спорта ваши конкретные потребности могут отличаться от указанных выше, как и вы. Чтобы определить частоту выполнения становой тяги, необходимо учитывать специфику вашего вида спорта и текущий уровень соревнований.

3. Техническое обслуживание

Для атлетов, которые стремятся просто поддерживать силу и численность становой тяги или даже незначительно улучшать становую тягу, тогда будет хорошей идеей изучить исследования, чтобы найти рекомендации по тренировкам.

Интересный метаанализ, целью которого было найти рекомендации по минимальной эффективной дозе, необходимой для увеличения силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, предложил следующее: Авторы утверждают, что для незначительного увеличения силы в приседаниях и жимах лежа необходимо выполнить один подход из 6 к 12 повторений, выполняемых 2–3 раза в неделю, было достаточно, чтобы продвинуть иглу вперед.Затем атлеты выполняли свои подходы от 70 до 85 процентов своего 1-ПМ в течение 8-12 недель. Что касается становой тяги, авторы отметили, что все еще недостаточно исследований, из которых можно было бы сделать какие-либо предложения, однако мы можем использовать приведенную выше информацию, чтобы создать основу для предложения частоты поддерживающей становой тяги.

Рекомендации по программированию

Еженедельная частота становой тяги: 1 раз в неделю

Еженедельная структура

1 день, ориентированный на силу (умеренные повторения и умеренная / высокая нагрузка)

Контекстные вопросы

Фламинго Изображения Getty Images

Помните, что когда вы применяете вышеприведенные рекомендации к своим индивидуальным целям, это всего лишь предложения, на которые следует опираться.Как правило, когда мы изменяем переменные обучения, такие как частота, нам нужны методы проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для наших потребностей, ресурсов и целей.

Если вы увеличиваете или уменьшаете частоту становой тяги, попробуйте свой новый протокол для небольшого мезоцикла (сплит от 3 до 5 недель), затем оцените свой прогресс после того, как вы потратили время на накопление опыта этого нового стиля тренировок и тогда меняется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим, приседания и становая тяга: как часто?

Вот что вам нужно знать…

Высокочастотная тренировка (HFT) может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю.
Практически все, и все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров.
Субмакс лифтинг 3-5 раз в неделю — хорошее начало. Размахивайте нагрузками между 50-80% от 1 RM, а затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1 RM.
Различные лифты живут и умирают по закону джунглей: они соревнуются друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном упражнении, не делайте много упражнений. Сосредоточьтесь на тех, в которых вы хотите преуспеть.

В течение последних 10-15 лет многие тренеры привлекли внимание к высокочастотным тренировкам (HFT).Однако у HFT есть широкое определение. Он может состоять из использования одних и тех же упражнений от 3-5 занятий в неделю до 15-20 занятий в неделю. Подход в пауэрлифтинге обычно приближается к 3-5 занятиям, тогда как некоторые олимпийские тренеры по тяжелой атлетике рекомендуют до 15-20 коротких тренировок в неделю.

Разница в основном связана с концентрическим характером движений тяжелой атлетики, таких как толчок и рывок, которые менее требовательны к центральной нервной системе.Более тяжелые подъемы, такие как становая тяга, которые также имеют эксцентрический компонент (если вы не уроните штангу), требуют больше времени для восстановления, поэтому в большинстве случаев это означает меньшее количество тренировок в неделю для движений с сильным эксцентрическим компонентом.

Для тренировок HFT вам не понадобятся купальники с леопардовым принтом

Хотя подход HFT может быть несколько новым для некоторых из вас, этот тип обучения — старая школа. Действительно старая школа. Если мы вернемся на сотню лет назад, то обнаружим, что сильнейшие люди того времени выполняли одни и те же упражнения не менее 3-4 раз в неделю, а иногда и больше.Сильные парни, такие как Артур Саксон, Герман Горнер и Джордж Хакеншмидт, часто устраивали несколько выступлений перед публикой, где им приходилось демонстрировать огромную мощность несколько раз в день.

Вы могли подумать, что эти парни выглядели нелепо в купальниках с леопардовым принтом, но в их подъеме не было ничего смешного. Взгляните на Германа Горнера и его становую тягу на 360 кг (794 фунта) в 1920 году, и вы поймете, что абсолютно можно стать очень, очень сильным без наркотиков.(Это была достероидная эра. Тестостерон был открыт и произведен в 1930-х годах.)

Олимпийский обладатель золотой медали и скватмаэстро Пол Андерсон приседал не менее трех раз в неделю, а иногда и ежедневно, часто распределяя свои подходы в течение дня. На мой взгляд, сегодня в живых остался только один человек, который имеет такой же потенциал приседать, как могучий Пол Андерсон, его зовут Карл Ингвар Кристенсен, и он норвежский пауэрлифтер. Недавно он приседал на 485 кг (1069 фунтов) на соревнованиях IPF, установив мировой рекорд.Это соревнование, испытанное на наркотики, чего бы оно ни стоило.

Посмотрите видео, и вы поймете, что этот мужчина скоро наберет больше 500 кг. Так сколько раз в неделю Карл Ингвар приседает? Он варьируется от трех до четырех еженедельных приседаний. Сколько раз в неделю вы делаете приседания в неделю?

Помогая сильным стать еще сильнее

Практически все, и все работает для новичков, но HFT работает для всех, от новичков до очень продвинутых лифтеров.Я имею честь помогать немецко-американскому пауэрлифтеру Гундуле Фионе Зоммер фон Баххаус стать еще сильнее. Поскольку она — чемпионка мира без наркотиков и рекордсменка с жимом лежа с собственным весом почти в 3 раза, это представляет собой серьезную проблему. Это требует … как вы уже догадались, HFT.

Максимальный жим Фионы подскочил с нереальных 170 кг (375 фунтов) до невероятных 180 кг (397) всего за два месяца. Она соревнуется в категории 63 кг и весит 64 кг (142 фунта). Ее программа состоит из пяти еженедельных жимовых тренировок с 50-80% от веса 1 ПМ.Каждые три недели она проводит тренировку с очень тяжелой максимальной нагрузкой.

Тренеры и лифтеры, которые тренируются с высокой частотой, знают, что этот метод — святой Грааль увеличения силы. Это подтверждают даже исследования. Несколько лет назад норвежцы провели с норвежскими пауэрлифтерами что-то под названием «Частотный проект». Спортсмены были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, а другая — шесть раз в неделю. Обе группы использовали одинаковый объем и интенсивность.Другими словами, атлеты, которые тренировались шесть раз в неделю, выполняли такое же количество подходов в неделю с той же интенсивностью, что и атлеты, которые тренировались три раза в неделю. Результаты были кристально ясными. Спортсмены из группы с более высокими частотами стали намного сильнее, чем другие.

Оседлайте волны

Ключом к восстановлению после четырех или более приседаний или жимов лежа является (сюрприз!) Мониторинг уровня интенсивности и объема. Лифтеры с химическими средствами, вероятно, могут ежедневно справляться с очень тяжелыми грузами и при этом восстанавливаться, но если вы тренируетесь и соревнуетесь без наркотиков, вам действительно нужно обращать внимание на то, как вы планируете свои тренировки.Подъем субмакс 3-5 раз в неделю — хорошее начало. Размахивайте нагрузками между 50-80% от 1 RM, а затем каждые три недели проверяйте себя с 90-100% от 1 RM, чтобы увидеть, как у вас дела. Вы будете многократно прорваться через PR.

HFT работает лучше всего, если вы запускаете легкий и делаете это только с одним подъемником . Кроме того, постарайтесь выбрать консервативный 1ПМ, а не ваш рекордный максимум, который вы могли достичь полгода назад. Вот один из способов сделать это:

неделя 1

День 1: Найдите свой 1ПМ

День 2: 2 × 5, 55% от 1ПМ

День 3: 2 × 5, 65% от 1ПМ

День 4: 2 × 5, 50% от 1ПМ

День 5: 2 × 5, 65% от 1ПМ

2 неделя

День 1: 2 × 5, 70% от 1ПМ

День 2: 2 × 5, 55% от 1ПМ

День 3: 2 × 5, 65% от 1ПМ

День 4: 2 × 5, 50% от 1ПМ

День 5: 2 × 5, 65% от 1ПМ

3 неделя

День 1: 2 × 5, 70% от 1ПМ

День 2: 2 × 5, 55% от 1ПМ

День 3: 2 × 5, 65% от 1ПМ

День 4: 2 × 5, 50% от 1ПМ

День 5: 2 × 5, 65% от 1ПМ

Неделя 4:

День 1: Проверьте свой 1 RM и соответствующим образом отрегулируйте проценты.

Вы не сможете побить свой 1 RM каждые три недели, поэтому в конечном итоге вам придется установить 5 RM и вместо этого попытаться побить это число. После того, как вы несколько раз пройдете свой 5ПМ, вы будете готовы к новому тесту на 1ПМ.

Имейте в виду, что эти проценты не высечены на камне, а представляют собой общие рекомендации, которые помогут вам начать работу. Начни слишком тяжело, и ты заплатишь за это. Используйте свою голову, тренируйтесь с умом, набирайте обороты, и вы сможете постепенно увеличивать проценты и / или добавлять пятерки в некоторые дни.

Подходы 2 × 5 с 70% в конечном итоге можно переключить на 3 × 3 с 75% или даже 80%, если вы тренировались по циклу 5 дней в неделю в течение нескольких месяцев. Однако не спешите туда.

Закон джунглей

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, использующие высокочастотный стиль тренировок, обычно не тренируют много упражнений. Они тренируют соревновательные упражнения и, возможно, несколько вспомогательных упражнений — либо вариации соревновательного упражнения (например, жим узким хватом для пауэрлифтера), либо другие движения, такие как тяги гантелей или подтягивания.Также может быть разумным включить пару реабилитационных / подготовительных упражнений.

Независимо от того, какие другие упражнения вы выберете, их следует выполнять с меньшей частотой. Для большинства людей это означает 1-3 раза в неделю, в зависимости от их целей. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять высокочастотные тренировки более чем по одному упражнению за раз, но, чтобы не слишком сильно напрягать свои способности к восстановлению слишком рано, вам следует выполнять дополнительные упражнения медленно.

Один из способов сделать это — начать с одного упражнения и тренироваться с более высокой частотой в этом упражнении в течение одного месяца, а затем добавить еще один подъем.Однако вам все равно следует ограничить количество упражнений, которые вы выполняете с такой высокой частотой. Различные лифты живут и умирают по закону джунглей, поскольку они соревнуются друг с другом. Если вы хотите стать действительно сильным в определенном упражнении, не делайте много упражнений. Сосредоточьтесь на тех, в которых вы хотите преуспеть.

На ум приходит Дайки Кодама, японец

, обладатель множества титулов чемпиона мира и мировых рекордов. Однажды он сказал мне, что тренирует жим лежа шесть раз в неделю, и «только жим лежа».«Если в общей сложности нужно 10 000 часов, чтобы стать действительно хорошим в чем-то, почему в мире все будет по-другому, когда дело доходит до подъема тяжестей?

Беритесь за дело и увеличивайте частоту.

Стоит ли делать становую тягу дважды в неделю? Вот лучший выбор

Становая тяга — отличное упражнение, так как оно имеет метаболическую природу и нагружает все тело. Если делать это правильно и с должной частотой, становая тяга очень быстро и эффективно нарастит мышцы бедер, ног и спины.

Поскольку это настолько эффективно, люди склонны предполагать, что они могут делать становую тягу все больше и больше и добиваться большего и лучшего результата. Но насколько это правда, а какая чепуха, нужно оценить.

Следовательно, среди лифтеров, которые считают становую тягу одним из своих любимых упражнений, все чаще и чаще задают вопрос, как часто следует выполнять становую тягу для достижения оптимальных результатов. Объем, интенсивность и частота, с которыми вы выполняете становую тягу, могут сильно повлиять на ваши результаты, поэтому очень важно, чтобы вы выполняли эту часть правильно!

Обычный случай
Большинство людей, которые достаточно круты для становой тяги, выполняют подъем один, два или, в редких случаях, трижды в неделю.Некоторые продвинутые пауэрлифтеры выполняют становую тягу только раз в месяц, так как это лучше всего соответствует их тренировочному плану. С другой стороны, время от времени вы можете встретить маньяков, которые будут говорить вам делать становую тягу каждый день.

Вы должны понимать, что на этот вопрос нет однозначного ответа, если мы не будем учитывать интенсивность тренировок. Становая тяга — одно из самых сложных упражнений, поэтому вы должны быть очень осторожны при планировании тренировок для нее. Например, большинство людей будут делать становую тягу только один раз в неделю, но они делают это с почти максимальным весом за это одно занятие.

Правда о становой тяге дважды в неделю
Проще говоря, становая тяга дважды — НУЖНО, но только при некоторых условиях . Вот рекомендации:

1. Становая тяга тяжелый два раза в неделю слишком утомительна для организма большинства учеников, которых мы видели.

У вас все будет в порядке, если ваш «вес» упадет ниже 225 фунтов или около того, но помимо этого, вы навлекаете на себя проблемы во имя усталости и плато, тренируясь дважды в неделю.

Становая тяга слишком утомительна для нервной системы, и вы будете просто поджариваться, делая тяжелые упражнения два или три раза в неделю. Да, мало кто из лифтеров может поспорить, что они могут выжить в таком упражнении, но эти люди будут считаться исключительными. Ты нормальный.

2. При этом становая тяга два раза в неделю может быть лучше, чем становая тяга один раз в неделю. Как?

Становая тяга два раза в неделю может быть лучше, если вы поменяете местами в одной из двух тренировок, выполняя более легкие подходы с большим объемом.Итак, на одном занятии вы делаете тяжелые упражнения и работаете в диапазоне от 1 до 5 повторений, а на втором сеансе недели вы должны стремиться к подходам по 8–10 повторений с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

В качестве альтернативы вы можете использовать вторую тренировку для другого варианта, например, становой тяги сумо или румынской становой тяги. Эти легкие тренировки на выносливость помогут вам быстрее развить вес в становой тяге. Самое замечательное в становой тяге и даже в ее вариациях — это то, что ее можно выполнять с минимальным необходимым оборудованием для упражнений.Все, что вам нужно, это штанга, несколько металлических пластин и желание оттолкнуть землю.

Более разумный выбор
Есть более умный способ сделать становую тягу на случай, если вам интересно, особенно если вы принадлежите к демографической группе тупоголовых, которые переключаются на два раза в неделю тяжелых становых тяг (с одного раза в неделю) в погоне за большей силой и быстрее набирает .

Ну, это довольно просто, математически не меньше . Если один раз в неделю немного менее труден для вас, но два раза в неделю может оказаться слишком много, просто выберите 1.5 раз в неделю! Это то же самое, что тяга 3 раза за 2 недели. Чтобы выразить это в контексте, вы будете делать становую тягу 18 раз за 3 месяца, по сравнению с 12 раз, если вы выполняете становую тягу только один раз в неделю.

Для достижения оптимальных результатов, становая тяга 3 раза каждые две недели часто лучше и прибыльнее, чем тяжелая тяга только один раз в неделю. Таким образом, вы будете быстрее прогрессировать, нарастить больше мышц и одновременно избежать усталости. Вот почему такие программы, как Stronglifts 5 × 5 и Starting Strength, также позволяют вам выполнять жим лежа и становую тягу 3 раза каждые две недели.

Вы всегда должны подталкивать себя немного сильнее, но не слишком сильно, чтобы это отрицательно сказалось на вашем прогрессе. В этом вся идея , тренирующего .

Как часто следует выполнять становую тягу

Как начинающим, так и опытным лифтерам будет полезно тренироваться в становой тяге от 1 до 3 раз в неделю. Может быть, стоит делать становую тягу чаще, например, если вы вышли на плато в силе или хотите больше технических тренировок, но вам следует тщательно управлять сложностью и объемом этих тренировок.

Это плохо — делать становую тягу каждый день?

В общем, я бы не рекомендовал делать становую тягу каждый день, если только вы действительно этого не хотите (то есть вы любите становую тягу). Чтобы стать сильнее, необязательно делать становую тягу каждый день, и есть другие вещи, которые вы можете сделать в это время. Также есть шанс, что становая тяга каждый день может привести к выгоранию.

Стоит ли делать становую тягу каждый день назад?

Становая тяга может выполняться в день для спины или ног, но не должна выполняться в тот же день, что и приседания.Становая тяга прорабатывает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, выпрямителей позвоночника, широчайших и трапеций, поэтому технически они прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела.

Делать становую тягу в первую очередь?

Всегда делайте это в первую очередь. Становая тяга поддается подъему, это тренировка для конкретной задачи, в которой мы учим свое тело поднимать тяжелый предмет. Другая причина в том, что после выполнения всех тренировок для спины вы устанете, и у вас будет меньше силы, плюс ваши основные мышцы устали бы.

Стоит ли делать становую тягу два раза в неделю?

2. При этом становая тяга два раза в неделю может быть лучше, чем становая тяга один раз в неделю. Эти легкие тренировки на выносливость помогут вам быстрее развить вес в становой тяге. Самое замечательное в становой тяге и даже в ее вариациях — это то, что ее можно выполнять с минимальным необходимым оборудованием для упражнений.

Сколько повторений становой тяги мне нужно сделать?

Большинство пауэрлифтеров будут тренироваться с 1-8 повторениями, но когда тренируетесь специально на силу, общий диапазон повторений составляет 3-5.Бодибилдеры и люди, которые хотят нарастить мышцы спины, обычно придерживаются 8-12 тяговых движений, а иногда и больше.

Делает ли становая тяга больше ног?

Неудивительно, что подколенные сухожилия и квадрицепсы не сильно меняются по длине во время классической традиционной становой тяги. Таким образом, они проходят через ограниченное время, и мы не получаем хорошего большого растяжения этих мышц, что является одним из наиболее важных факторов роста. В конце концов, это неспроста называется DEADlift.

Становая тяга улучшает телосложение?

Поскольку становая тяга задействует очень много групп мышц одновременно, она отлично подходит для повышения скорости метаболизма, помогая сжигать жир 24 часа в сутки. Еще одна причина тренировать становую тягу заключается в том, что они задействуют одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Это, в свою очередь, приведет к дальнейшему развитию мышц.

Сколько дней отдыха после становой тяги?

Сделайте хотя бы один день отдыха после выполнения становой тяги, прежде чем вернуться в спортзал, чтобы сделать это снова.Это не обязательно означает, что вы не можете тренироваться, просто вы хотите дать отдых мышцам, на которые вы ранее были нацелены в становой тяге.

Могу ли я выполнять становую тягу и приседания в один день?

Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседа. Нет ничего плохого в становой тяге сразу после приседа. Если вы добавите еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут быть еще более сильными.

Какие части тела работают в становой тяге?

Становая тяга тренирует несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия. ягодицы. назад. бедра. основной. трапеция.

Укрепляют ли становые тяги мышцы?

Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек. Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

Подходит ли становая тяга 225 фунтов?

Да, 225 фунтов — хорошая становая тяга для большинства людей.Это также хороший вес, который можно использовать в качестве цели, которую нужно превзойти, потому что это всего две пластины по 45 фунтов на каждом конце штанги. Вы можете добавлять меньшие веса с каждой стороны, когда становитесь сильнее.

Можно ли приседать 4 раза в неделю?

Четыре раза в неделю — это нормально, если вы контролируете свой объем и интенсивность. В популярной программе приседаний Смолова 70–90% отягощений выполняются 4 раза в неделю, в основном это 5–7 рабочих подходов за тренировку.

Стоит ли становая тяга?

Становая тяга отлично подходит для наращивания силы спины (верхней и нижней), что, надеюсь, может снизить вероятность травм спины в более позднем возрасте.Становая тяга — это структурное упражнение, которое означает, что оно эффективно нагружает позвоночник и бедра, что помогает увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора. Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Становая тяга увеличивает талию?

Поскольку мышцы живота действуют как стабилизаторы во время становой тяги, это упражнение помогает тонизировать талию. Но становая тяга сама по себе не создаст огромного выпуклого пресса. Добавление становой тяги в ваш распорядок дня не увеличит вашу талию.

Становая тяга 3 раза в неделю — это слишком?

Если вы уже здоровы, сильны и имеете хорошую основу, да, вы можете делать становую тягу три раза в неделю, если у вас есть хороший план питания и система восстановления.Становая тяга очень утомительна, и вы можете быстро перетренироваться. Для достижения наилучших результатов добавьте программу приседаний.

Могу ли я просто делать становую тягу вместо приседаний?

Нет. Вы можете делать становую тягу регулярно, и добавление приседаний на спине поможет в становой тяге. Эти 2 упражнения подпитывают друг друга, повышая подвижность, силу, выносливость, гормональные реакции…. Если не рассматривать приседания, вы лишитесь многих преимуществ для здоровья, подвижности и фитнеса.

Насколько впечатляет становая тяга на 500 фунтов?

Кристиан Финн, уважаемый тренер по фитнесу, говорит, что «становая тяга в два раза больше веса тела (за одно повторение) представляет собой хороший уровень силы для большинства людей.(Источник) Он также говорит, что «становая тяга на 500 фунтов в одном упражнении впечатляет для генетически« среднего »мужчины без наркотиков весом около 20 марта 2017 г.

Достаточно ли трех подходов в становой тяге?

Реально вы можете развить силу с любым диапазоном повторений в становой тяге. И для силы, и для мощности делайте от 3 до 5 подходов по 1-5 повторений за тренировку. Для чистой силы и небольшой мускулатуры делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений за тренировку. В целом, вы также должны делать от 10 до 15 подходов в неделю для силовых тренировок.

Что делать, если я просто делаю становую тягу?

Вы разовьете сильную заднюю цепь, сердечник, трапеции, предплечья и выпрямители позвоночника, выполняя только становую тягу. В зависимости от вашего варианта становой тяги, вы также можете работать над квадрицепсами, используя тягу сумо или трапецию.

Как часто мне следует делать становую тягу

Я много раз спрашивал: Как часто мне следует делать становую тягу?

Мы знаем, что становая тяга — это король всех упражнений , но задавались ли вы когда-нибудь: «, как часто мне следует делать становую тягу? ”

Независимо от того, каким фитнесом вы занимаетесь, скорее всего, упор делается на важность становой тяги.

Будь то олимпийских подъемов , бодибилдинг или кроссфит , все эти стили тяжелой атлетики демонстрируют большое уважение к преимуществам становой тяги.

Большой вопрос — , как часто можно или нужно делать становую тягу ?

Ну, это зависит от нескольких вещей, таких как объем , вес и стиль .

Объем — это количество повторений x подходов, которые влияют на то, какой вес вы поднимаете.

На что также может повлиять стиль становой тяги, который вы используете.

Независимо от того, насколько тяжело вы поднимаете, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Чтобы надежно защитить спину от чрезмерных нагрузок и перенапряжения, мы предлагаем опробовать наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи .

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие оценки и отзывы на Amazon.

Вас могут заинтересовать наши …

ОРИГИНАЛЬНЫЙ КОЖАНЫЙ ПОДЪЕМНЫЙ РЕМЕНЬ

Наш запатентованный кожаный грузовой пояс не рвется, не рвется и не изнашивается, как ремни низкого веса, сделанные из искусственной кожи или пластика. Этот ремень изготовлен из усиленной натуральной кожи премиум-класса, он не кажется громоздким на талии, не заезжает и не впивается в бока или бедра.

Просмотр продукта

Те, кто спрашивает , как часто мне следует делать становую тягу , обычно делают это, потому что им не нравится монотонность движения.

Но ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных типов становой тяги.

С этими различными типами становой тяги у вас будет лучший повод обновить свою частоту.

Однако, если вы ищете очень конкретный контент, посвященный различным типам становой тяги и мышцам, на которые они нацелены, ознакомьтесь с другим постом в нашем блоге здесь: Какие группы мышц работают в становой тяге

Помимо статьи выше, вот некоторая информация и некоторые из наиболее популярных форм становой тяги:

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге используется много разных методов.

Есть становая тяга в стиле сумо.

Теперь становая тяга в стиле сумо имеет более широкую стойку, когда руки сжимают штангу между ногами.

Кроме того, сумо известно на более щадящим образом для нижней части спины .

Ниже: Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу сумо

Фото: Бодибилдинг

Становая тяга стандартным стилем

Следующий вид становой тяги — это становая тяга в традиционном стиле.

Традиционная становая тяга имеет более узкую стойку (примерно на ширине плеч).

Затем расположите руки возле ступней с внешней стороны.

Ниже: посмотрите, как правильно выполнять стандартную становую тягу

Фотография: Начальная сила

Становая тяга с гирями

Последний важный вид становой тяги, о котором стоит упомянуть, — это становая тяга с гирями.

Существует множество разновидностей становой тяги с гирями, и это два основных типа:

Чемодан с двойной гирей, техника

В этом стиле атлет делает становую тягу с гирями в каждой руке, выполняя становую тягу.

Фото: Onnit

Становая тяга с гирями на 2 руки:

В этом стиле атлет поднимает гирю между ног обеими руками.

Стиль становой тяги, который вы выбираете, может повлиять на то, сколько веса вы можете поднять.

Это, конечно, зависит от вашего физического строения, например, длинные бедра или короткие бедра.

Но обычно больше людей могут тянуть больший вес, используя традиционную становую тягу, чем сумо.

По сути, становая тяга с гирями может сравниться с любой другой, так что она даже не близка, если смотреть строго на вес, поднимаемый на повторение.

Более того, поднятие тяжестей определенно будет определяющим фактором в том, как часто следует выполнять становую тягу.

Фото: Onnit

Множество преимуществ становой тяги

Многие преимущества становой тяги увеличатся, например:

Производство тестостерона

Производство гормона роста

Сжигание жира

Активирует многократное задействование мышц

Увеличивает силу захвата

Увеличивает плотность костей

Укрепляет мышцы кора и спины

Только исходя из этих преимуществ, можно подумать, что было бы здорово делать становую тягу все время.

Но, как и все в жизни, лишнее хорошее может оказаться плохим.

Возьмите, например, воду, она нужна вам для жизни, она нужна вашему организму для правильного функционирования, но слишком большое потребление воды может привести к смерти из-за чрезмерного отравления водой, известного как гипонатриемия.

Но я отвлекся.

Здесь снова в ход…

Необходимо учитывать том .

Посмотрите не только на то, сколько веса вы тянете за одно повторение, но и на то, сколько повторений и сколько подходов вы выполняете.

Или вы можете попробовать найти ответ, выполнив простой поиск в Google.

Честное предупреждение, вы обязательно найдете много разных ответов.

От этого может кружиться голова.

Фитнес-эксперт и тренер Джейсон Ферруджа рассказал об этом на своем сайте, даже упомянув, что некоторые силовые тренеры исключили становую тягу из числа рекомендуемых для клиентов упражнений.

Причина? Это слишком утомительно для организма и требует длительного времени на восстановление.

Другой конец спектра, например, тренер по силе и фитнесу Дин Сомерсет, который описывает программу становой тяги, охватывающую 7 дней в неделю, в своей статье о становой тяге T-nation.

Итак, имея в виду все это…

Как часто мне следует делать становую тягу — какой правильный ответ?

Дело в том, что нет правильного ответа, который подходит всем.

Тот простой факт, что каждый человек на этой планете настолько отличается от другого, может затруднить определение таких вещей, как правильный объем тренировок.

Для получения дополнительной информации вы также можете прочитать 4 преимущества становой тяги с трап-грифом по сравнению с обычной становой тягой.

Как часто мне следует делать становую тягу? Определение частоты становой тяги

Ну как ты себя чувствуешь?

Вы поправляетесь?

В некотором смысле, генетика , адекватный сон , правильный гидратация , правильный питание и в целом здоровье может повлиять на время восстановления.

Кроме того, помните, что выздоровление не касается ваших мышц, ваша нервная система должна восстанавливаться так же, как ваши связки, сухожилия и суставы.

Если в среду вас отравили газом из-за выполнения становой тяги в понедельник, то мысль о том, чтобы оторвать тяжелый вес от пола, заставляет ваши подколенные сухожилия дрожать от страха, отдыха.

Также не забывайте, что для дополнительной поддержки и прочности захвата вам понадобится

Кожаные подъемные ремни для фитнеса Dark Iron Fitness

Если вы хотите выйти и снова сделать становую тягу, и ваше тело чувствует себя хорошо, дерзайте!

Слушайте свое тело, и вы не ошибетесь.

Я надеюсь, что это может ответить на вопрос « Как часто мне следует делать становую тягу? ‘

Для получения дополнительной информации об оптимизации частоты и , посмотрите видео ниже :

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Приседания и становая тяга два раза в неделю для наращивания мышц

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц.

Изображение предоставлено: FluxFactory / E + / GettyImages

Становая тяга и приседания — два из лучших упражнений для наращивания массы, поскольку они нацелены на очень многие большие группы мышц.Вместе они прорабатывают всю нижнюю часть тела, а также корпус, мышцы спины и руки. Однако оба упражнения интенсивны, поэтому очень важно, выполняя их дважды в неделю, циклически менять объем и интенсивность, чтобы избежать травм и перетренированности.

Идеальный график

Приседания — это движение с преобладанием коленей, то есть они сосредоточены на ваших квадрицепсах, а становая тяга — с преобладанием бедер и нацелена на вашу спину и подколенные сухожилия, хотя мышцы, которые они работают, перекрывают друг друга.Становая тяга может быть частью тренировки ног или спины, однако личный тренер Стив Дилелло советует оставлять не менее 72 часов между приседаниями и становой тягой, чтобы мышцы восстановились.

Следовательно, лучше приседать и тянуть в один и тот же день; В противном случае, оставив 72 часа между тренировками, вы не сможете выполнять приседания и становую тягу дважды в неделю. Тренируйте становую тягу и приседания в дни для ног в понедельник или вторник, затем снова в пятницу или субботу.

Подробнее: Это величайшее упражнение в мире?

Повторения в становой тяге и приседаниях

Часто рекомендуемый диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 12 повторений в подходе.Однако, делая это на каждой тренировке, вы настраиваете себя на плато. Вместо этого тренер и бодибилдер Лэйн Нортон рекомендует чередовать тяжелые силовые тренировки и более легкие тренировки с большим числом повторений.

На первой еженедельной тренировке больше сконцентрируйтесь на силе и нацельтесь на три-пять подходов по три-шесть повторений, а во второй тренировке уменьшите нагрузку и сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Управление интенсивностью

Из-за интенсивного характера обоих движений вы можете чередовать тяжелые и легкие тренировки.На первой еженедельной тренировке выполняйте приседания в диапазоне низкой силы повторений и становую тягу для большего количества повторений, а затем переключите это во второй сессии.

Разгрузки тоже могут пригодиться. Разгрузка включает в себя неделю работы с более легкими и менее интенсивными весами, что дает отдых вашим мышцам и нервной системе. Делайте разгрузку раз в четыре недели. В обоих упражнениях количество повторений должно быть одинаковым, но уменьшить вес примерно на 30 процентов.

Подробнее: Становая тяга для больших ягодиц

Некоторые дополнительные соображения

По мере того, как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, появится искушение начать поднимать вес, но делайте это постепенно.Маленькие прыжки с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам и означают, что вы можете поддерживать прогресс дольше, чем большие прыжки. Старайтесь делать одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке и прибавляйте к штанге не более 5 фунтов, когда все же решите увеличить вес.

Вначале делайте становую тягу и приседания вашим единственным упражнением, затем добавляйте другие движения, когда вы станете более уверенными в своей технике и обнаружите, что не болеете между тренировками.

Posted in Разное