Рацион питания на сушке для мужчин: Питание при сушке тела для мужчин. Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Эффективная сушка тела — как быстро подсушиться. Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись! Процесс сушки тела для мужчин

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм
на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма
(чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц .
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном
  . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

(7
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Тема статьи – долгожданная сушка тела.

Речь сегодня пойдет об основах принципа сушки, о том, как тренироваться во время сушки. Сегодня будут те самые кирпичики, из которых Вы сможете составить полную картинку процесса жиросжигания.

Самое главное в сушке – это диета. Статья, полностью описывающая диету для похудения уже есть на блоге. В первую очередь следует ознакомиться .

Есть несколько базовых вещей, которые следует сразу понять и принять, как Отче Наш.

Хорошая сушка тела предполагает максимальное избавление от подкожного жира, при сохранении максимума мышечных объемов. Т.е. худеть следует прежде всего жиром. Люди, которые садятся на диеты, часто сильно ограничивают себя в калориях. В результате организм «засыпает», обмен веществ замедляется очень сильно, что ведет к замедлению липолиза (жиросжигания) или его полной остановке.

Возвращаясь к статье о похудении, следует вынести для себя следующее: основа сушки — это диета
. Основа жиросжигающей диеты – недостаток калорий (получать следует меньше, чем тратить), при сохранении высокой скорости обмена веществ.

Если Вам удастся съедать чуть меньше пищи в день, чем требуют того энергозатраты Вы непременно будете худеть. Однако, не стоит себя ограничивать в рационе фанатично. Организм старается сохранить свою жизнь и если он получает сигнал о том, что пищи стало резко меньше, то он начинает, во-первых, замедлять обмен веществ, чтобы расходовать энергию медленнее. Во-вторых, по максимуму откладывать поступающую пищу в резервы. А лучший резерв – это жир.

Как ускорить метаболизм для похудения? Здесь есть два основных способа. Первое – это дробное питание (приемы пищи, как можно чаще 5-12 раз в день). Второе – это физическая активность (кардио тренировка, тренажерный зал, плавание и т.д.).

Дробное питание подразумевает под собой, когда Вы весь свой дневной рацион (который по калорийности меньше, чем Вы затратите) съедаете, как можно большим количеством порций. Т.е. суть не в том, чтобы съедать по тарелке риса с мясом 10 раз в день, а в том, чтобы совершать 10 раз за день микроприемы пищи.

Вы таким образом, показываете организму, что еды много, питательные вещества в достатке. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним ускорится и жиросжигание. Минимум питайтесь 5-6 раз в день, максимум без ограничений. Можете разбить приемы пищи буквально по нескольким ложкам.

Думаете это сложно? Это вообще не сложно. Достать лоток, съесть кусочек мяса и пару ложек риса, гречки или макарон, заесть все это несколькими кусками овощей займет у Вас 2-3 минуты. Эффективность этого метода чрезвычайна высока.

Чем меньше порции, чем чаще приемы пищи, тем ближе успех к избавлению от жира.

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая . Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать
, как можно больше крови
в целевые мышцы
. Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Преимуществом первого метода является лучшее сохранении мышечной массы, даже при недостатке питания. Мышцы работают в тех же нагрузках. Такой метод особенно эффективен, когда Вы садитесь на сушку задолго до соревнований или пляжного сезона (3-4 месяца). Рацион будет уменьшаться незначительно и очень плавно. Для организма это не будет стрессом. Такой подход приносит лучшие результаты.

На выходе Вы получите больше мышц, но придется придерживаться строго режима довольно длительное время.

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является . Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета
, пампинг тренировка + диета
. Добавив к этому кардио
Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

• Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
• Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
• Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
• Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
• Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
• Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета:
вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

• Жирную рыбу.
• Свинину и баранину.
• Копчености и соления.
• Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
• Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.

Суббота

• 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина, салат.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.

Вторник

• 3 прием – рыба с овощами.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.

Четверг

• 2 прием – гречка с овощами.

Пятница

• 2 прием – гречка с мясом.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

• Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
• В неделю таких должно быть три или четыре.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

1. Выпрыгивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

1. Подъем ног лежа или .

День 2

Первый трисет:

1. Отведение ноги назад в тренажере.
2. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам — это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела — более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе — читайте в материале сайт.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения — речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты — сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях — это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще — просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание — не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае — диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела — белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих — картофеля, кукурузы и т. д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы — особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше — 8-10 приемов. Порции — не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот — стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане — физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме — та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам — бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха — мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин — это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится
1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле:
массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро
начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения
объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе
— 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй
семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов
– 1 г/ 1кг веса
. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают
сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают
до 0,7 г/1 кг массы.
80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов
доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают
соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин – меню

В процессе сушки особенно важен рацион. Неправильно составленный рацион не только уменьшит ваши шансы на достижение заветной цели, но и может нанести серьезный вред здоровью.

При составлении меню питания при сушке тела для мужчин необходимо следовать нескольким правилам.

О них и пойдет речь в этой статье.

Рано или поздно наступает момент, когда человек, регулярно занимаясь спортом и соблюдая сбалансированное питание, решает избавиться от подкожной жировой прослойки, показав тем самым набранную мышечную массу. Особенно актуальна сушка тела для мужчин. Однако стоит отметить, что этот процесс занимает несколько недель и предполагает достаточно строгий план питания и тренировок. Главная особенность питания при сушке тела для мужчин – это ограничение углеводов и жиров. Именно они мешают нам в большей степени показать рельеф мышц.

Правильная сушка тела предлагает постепенное снижение этих компонентов в рационе. Резкий отказ может привести к негативным последствиям. Итак, что является основой питания при сушке тела для мужчин? Основные его принципы таковы:

• Дробное питание – залог быстрого метаболизма и эффективной сушки. Питайтесь не менее 5-6 раз в день небольшими порциями;
• Употребляйте нужное вам число калорий. Рассчитать калории можно по формуле или при помощи специальной электронной программы-калькулятора;
• Откажитесь от «пустых» калорий, содержащихся в мучном, кондитерских изделиях, полуфабрикатах и т.д.;
• Перед тренировкой обязательно заряжайте организм порцией углеводов. Это могут быть свежие фрукты или сухофрукты;
• Контролируйте режим питания. Ежедневно старайтесь кушать в одно и то же время;
• Включите в рацион различные сорта рыбы. 2 раза в неделю можно есть жирную рыбу типа форели, семги, скумбрии и т.д.;
• Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – во второй;
• Выпивайте в день до 2-х литров чистой воды. Из других напитков можно включить зеленый и имбирный чай без сахара;
• Включите в питание при сушке тела для мужчин спортивные добавки – л-карнитин для расщепления жира и притока энергии, аминокислоты и протеин для поддержания мышц.

Примерное меню мужской диеты для сушки тела

Составление меню остается за вами. Главное включать в него только те продукты, которые подходят для процесса сушки. Существует масса схем питания, одна из которых предлагает следующий рацион:

1 неделя

Творог 2 %, вареная говядина и куриная грудка, морепродукты, приготовленная без масла морская рыба, кефир и молоко 1 % (1 стакан в день), апельсины и яблоки (1 в день), помидоры, огурцы, капуста и зелень – без ограничений;

2 неделя

Вареные яйца (2 в день), творог и куриное филе без кожи, морская рыба, свежие огурцы (1 в день), пучок петрушки;

3 неделя

Яичные белки (8 в день), вареные куриные грудки без кожи, пучок петрушки.

Также на протяжении всех 3-х недель следования меню при сушке тела для мужчин рекомендуется употреблять отруби: на 1-й неделе – 1 столовая ложка перед сном, на 2-й и 3-й – по 1 столовой ложке 3 раза в день.

Диета для сушки тела для мужчин и женщин: меню, время

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
• В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
• Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
• Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

• 06:30 — вода – 300 мл;
• 07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
• 09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
• 11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
• 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
• 16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
• 17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 19:00 — яйцо куриное — один желток и пять белков; овощи;
• 21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
• 22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

• Белки 200-150 г.
• Жиры 50-70 г.
• Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально — для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

• Значительное сокращение подкожного жира.
• Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
• Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
• Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Специалисты рекомендуют выбирать более щадящие диеты, если нет необходимости сбросить лишний вес за короткий промежуток времени.

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. Большинство планов предписывают вам не есть ничего, а тонны других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1

Вам нужно есть больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у книги есть две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2

Еда должна быть лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потреблять белок, необходимый для выполнения плана.

Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордита.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть, . Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3

Макроэлементы (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4

Микроэлементы тоже имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем труднее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5

Для больших мышц, поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6

Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7

Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются с разных сторон.

Принцип № 8

Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, что с большей вероятностью приведет к желаемым результатам. А теперь вперед и вперед!

---

ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

• Добавьте часы и интенсивность.
  Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь с умеренной интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.

• Оцените количество калорий за день.
  Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
• Найдите свои потребности в белке.
  Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
• Распределите жирные калории.
  Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
• Определите свои углеводы.
  Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой мышечной массы . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются. Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона.Если вы не примете меры, чтобы противодействовать потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50. Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы.Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы достигаете дефицита в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь съедать около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Упростите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите в ресторанах переодевание и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать всю еду сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновых хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. В качестве альтернативы вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельной пшеницы или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим мазком майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин: 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой зеленой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период малоинтенсивной работы, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:

Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснилось, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

• Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (пресс для стиральной доски).
• Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
• Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
• Пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь пика в важный день.

3 шага к измельчению для фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от раздувания

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газов часто вызывается проглатыванием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:

• Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
• Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), который помогает удалить излишки воды (и газов).
• Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
• Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
• Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Предельное напряжение

Стресс — это БОЛЬШАЯ причина дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотреть возможность дополнения

По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Продолжайте движение

Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота

Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив этих распространенных пищевых виновников:

СВОП ЭТО	ДЛЯ ТО
Бобовые — фасоль, чечевица, арахис	Замоченные бобы, ферментированный темпе, морепродукты
Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа	Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиока
Молочные продукты — молоко, сыр, масло	Рис или соевое молоко
Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста	Салат, кабачки, огурцы, зелень и специи
Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы	Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, кажется, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые периоды, например, при подготовке к съемке). ).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, имеют больше «хлопка».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

• Свежий имбирь
• Лимон и лайм
• Монетный двор
• Корень одуванчика
• Чай и кофе

Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте водозабором

Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Слово предупреждения:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Снизьте потребление соли

Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживает воду, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

• Чипсы и закуски
• Быстрое питание и еда на вынос
• Консервы
• Мясное ассорти и мясные деликатесы
• Маринованные овощи

4 / Попотеть на

Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и потенциально токсины).

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3. Контролируйте количество углеводов

Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются в качестве источника энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что приводит к истощению мышечного гликогена), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Как правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой и углеводную нагрузку к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии

Отклонение перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем сосредоточиться на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировой прослойки и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3,1
Жиры (% от общего количества калорий)	15-30%
Углеводы (% от общего количества калорий)	осталось
Еженедельная потеря веса (% от массы тела)	0,5–1%

Имейте в виду:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Загляните в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что следует ниже, является краткосрочным решением для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план по изменению потребления макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии

• Жидкости: пить до 1.5–2 галлона воды в день.
• Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: регулируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии

• Жидкости: Выпейте ½ галлона в день.
• Углеводы: 2x нормальное потребление углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим приростам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии

• Жидкости: Выпивайте галлона воды в день.
• Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
• Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
• Жиры: корректируются для восполнения калорий за счет углеводов.

За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите перекусить перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

• 20-30 г белка
• 40-100 г углеводов
• 15-30 г жира
• 800-2000 мг натрия

За вами!

Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и возвращайтесь еще сильнее в следующий раз.

Введение в диету для хардгейнеров

Массовая диета

Быть хардгейнером сложно, правда? Как бы усердно вы ни тренировались, вы все равно «худощавый». Хотя некоторым может показаться легким достижение идеального телосложения, для большинства для этого требуется много тяжелой работы и ноу-хау. Вот почему мы научим вас, как сесть на диету для увеличения объема.

В этой статье о диете для увеличения массы тела вы найдете:

Макро-анализ Hardgainer: сколько калорий мне нужно съесть?

Сколько углеводов, белков и жиров?

План диеты для хардгейнеров

Обычный день еды для хардгейнера

Essential Hardgaining Foods

Эссенциальные продукты для твердого питания

Макро-разбивка массового рациона: сколько калорий мне нужно съесть?

Если вы сильно выигрываете, вам нужно есть немного больше, чем ваш средний Джо.Исследования показали, что хорошей отправной точкой для хардгейнеров будет стремление потреблять примерно 22 калорий на фунт массы тела в день . Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять около 3300 калорий в день.

Однако помните, что питание — это не универсальная концепция.

Обмен веществ у каждого человека немного отличается, и хотя 3000 калорий на одного человека с весом 150 фунтов — это начальная норма, это процесс проб и ошибок.Это число, возможно, придется увеличить или уменьшить, в зависимости от реакции вашего тела, поэтому неплохо вести журнал потребления калорий и веса, чтобы увидеть, что вам подходит.

Сколько углеводов, белков и жиров?

Итак, сколько из 3000 калорий должно состоять из углеводов, жиров и белков? Вы можете подумать, что 90% вашего рациона должны составлять огромные стейки и сырые яйца, но подумайте еще раз. Исследования показывают, что идеальное соотношение макроэлементов должно быть разбито на соотношение примерно:

Белок: ~ 25%

Углеводы: ~ 40%

Жирность: ~ 35%

Хотя указанное выше соотношение обычно используется людьми, которые пытаются набрать вес, помните, что это всего лишь ориентир.Все тела разные, и дело в том, чтобы найти правильное соотношение для вашего тела. Если вы едите так около двух недель и не видите прибавки в весе, вам следует увеличить количество калорий примерно на 200 калорий в день и посмотреть, поможет ли это. Все дело во времени и настройке в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Убедитесь, что вы не экономите на белке. Исследования показывают, что белок является чрезвычайно важным макроэлементом для хардгейнеров (и не хардгейнеров тоже), и поэтому он должен составлять не менее 20% ежедневного потребления пищи.

А теперь давайте посмотрим, как выглядит диета для набора массы.

План похудания для хардгейнеров

Многие люди, которым трудно набрать вес, верят, что они могут съесть фаст-фуд, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Но, к сожалению, быстрый и чрезмерный набор веса может сказаться на нашем организме, что также несет в себе несколько различных рисков для здоровья. Слишком быстрый набор веса также может ускорить накопление жира, вызывая изменения чувствительности к инсулину и внутриклеточной передачи сигналов, необходимых для синтеза мышечного белка, что может еще больше затруднить рост мышц.

Для некоторых людей есть удовольствие, а для других — это рутинная работа. Если вы очень легко наедаетесь, вам нужно потреблять более калорийную пищу с большим количеством калорий, а не употреблять низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки. Важно есть много фруктов и овощей, поскольку витамины и минералы необходимы для нашего здоровья и благополучия — просто ешьте их в дополнение к высококалорийной пище, а не вместо них.

Типичный день еды для тех, кто придерживается более интенсивной диеты

Этот план диеты дает вам представление о том, сколько еды вам следует есть и когда.Вместо этого вы можете тренироваться утром, но в целом важно убедиться, что вы получаете целый ряд питательных веществ и едите не менее шести раз в день.

Время еды	Пример блюда	Макроэлементы
Прием пищи 1-7 утра	1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления 1 мерная ложка Impact Whey Protein 4 целых яйца и 2 яичных белка	663Kal 55 г углеводов 63 г белка 24 г жиров
Прием пищи 2 — 9:30	1 мерная ложка Myprotein Hardgainer 5 жидких унций цельного молока или воды	402 ккал 28.5 г углеводов 57 г белков 16,2 г жиров
Прием пищи 3 — 12:30	1 сладкий картофель средней степени запекания 1 запеченное филе лосося 2 столовые ложки сметаны 2 столовые ложки семян кунжута Горсть шпината 10 жидких унций цельного молока (как напиток)	719Ккал 53 г углеводов 48 г белков 35 г жиров
Прием пищи с 16:00 до 15:30	1/2 стакана йогурта для компьютерных фанатов 1 мерная ложка Impact Whey Protein 1 банан 8 цельных миндальных орехов	432Ккал 109 г углеводов 37.5 г белков 10,7 г жиров
Прием пищи с 17:00 до 18:30	1 куриная грудка 1/2 вареной луковицы 1/2 вареного болгарского перца 1 чашка вареного риса 4 столовые ложки сальсы 2 столовые ложки сметаны 1/2 банки смешанной фасоли	724Ккал 109 г углеводов 45 г белков 10 г жиров
Прием пищи с 18:00 до 21:30	1 мерная ложка казеинового протеина 1 столовая ложка натурального арахисового масла Смешайте с: 7 жидких унций цельного молока или 1/2 стакана греческого йогурта	324 ккал 128 г углеводов 34 г белков 14.5 г жиров

Основные продукты для тяжелой диеты

Чтобы обеспечить достижение целевого уровня калорий, отслеживайте количество потребляемых калорий. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий или просто войти в блокнот. Убедитесь, что вы знаете, что вы собираетесь есть и когда. Вы можете приготовить еду накануне вечером или даже за несколько дней до этого, обязательно включив в свой рацион следующие продукты, повышающие стойкость. Не забывайте принимать во внимание и заниматься физическими упражнениями, так как это истощит ваше ежедневное потребление калорий.

1. Протеиновые коктейли

Вы собираетесь съесть изрядное количество белка, но стейки всю неделю могут надоесть. Вот где протеиновые коктейли — это вкусный и удобный способ получить весь необходимый белок. Такие продукты, как Mass Gainers, содержат более 300 калорий на порцию, а также много углеводов и белка, поэтому они являются идеальной быстрой закуской или заменой еды.

Если вы предпочитаете готовить собственные коктейли, убедитесь, что вы добавили достаточное количество белков, углеводов и жиров.Это может включать получение хорошего сывороточного протеина или белковой смеси, такой как общий белок, хорошего источника углеводов, таких как мальтодекстрин, а также хорошего запаса полезных жиров, таких как арахисовое масло.

2. Постное мясо и рыба

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть белок. Постное мясо и рыба — лучшие источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы веган, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество растительных источников белка, чтобы получать полный спектр аминокислот.

3. Гайки

Начните сходить с ума по поводу орехов! Орехи высококалорийны, а это значит, что они полны калорий. Они также являются хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, которые необходимы для хардгейнера. Так что перекусывайте орехами (если, конечно, у вас нет аллергии), чтобы повысить потребление калорий.

4. Овес

Овес — хороший источник углеводов, который добавит в ваш рацион дополнительных калорий, не вызывая у вас ощущения, что вы вот-вот взорветесь.Овес идеально подходит для употребления утром с жирным молоком, смешанным с протеиновым порошком, или в протеиновом коктейле после тренировки.

5. Яйца

Яйца — хороший источник полезных жиров и белков. Попробуйте полезный омлет, вареные яйца или яичницу-пашот на завтрак или обед, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

6. Лосось и другая жирная рыба

Лосось и другую жирную рыбу, например сардины, рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю. Употребление лосося является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, а также хорошим источником белка.

7. Кокосовое и оливковое масло

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен хороший источник здорового жира. Жиры из оливкового масла и кокосового масла — идеальный способ включить в свой рацион полезные жиры, и их можно легко добавлять в салаты и при приготовлении пищи.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник углеводов — идеально подходит для восстановления уровня гликогена после тренировки.

9. Сухофрукты

Сухофрукты отличаются от свежих фруктов тем, что на самом деле очень калорийны.Сушеные фрукты не только являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, но и могут дать вам немного повышающего энергию сахара, который идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Более того, употребление сухофруктов в качестве закуски, вероятно, сделает вас менее сытым, чем обычные фрукты.

Take Home Message

Все люди разные и по-разному реагируют на диеты и режимы тренировок, поэтому важно найти план, который лучше всего подходит для вас. Как только вы начнете записывать свой прогресс, набор мышц и вес, вы можете адаптироваться и вносить изменения в соответствии со своим телом.Поиск того, что лучше всего подходит для вас, — это метод проб и ошибок.

Секреты быстрого измельчения

Мы все бывали там раньше: через неделю или две до грандиозного торжества, пляжного отдыха или другого достойного фото события, а вы хотите выглядеть как можно лучше. Члены института фитнеса Gold’s Gym и звездные тренеры Рамона Браганса и Майк Райан рекомендуют следующие советы по упражнениям и диете, независимо от того, планируете ли вы пройтись по красной ковровой дорожке или странствовать по миру.

1. Спланируйте атаку.

Перед тем, как впервые пойти в спортзал, возьмите дневник и запишите свои тренировки. «Вы же не хотите застрять в спортзале, пытаясь понять, что делать, — говорит Браганса. «Тренировки должны длиться не более двух часов, с максимумом 60 минут для силовых тренировок и от 30 до 45 минут кардио».

2. Измените свой план питания.

Здоровое питание — самый важный фактор успеха. Ешьте каждые два с половиной-три часа, но прекратите есть за час до сна. Держите порции меньше, чем размер вашего кулака, и исключите алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и газированные напитки.Чтобы получить белок, придерживайтесь жареной курицы, рыбы и индейки, избегая при этом мясных обедов или полуфабрикатов с высоким содержанием натрия. Что касается углеводов, то употребляйте овощи и ямс, а не хлеб, рис, крупы и макаронные изделия. «Сократите потребление углеводов в течение последних двух приемов пищи», — говорит Райан. «За пару дней я бы полностью исключил углеводы, ел белки и полезные жиры, такие как орехи и авокадо».

3. Гидратация, гидратация, гидратация, затем остановка.

В течение недели выпивайте не менее одного-трех литров воды в день.В последний день лучше пейте глоток, чем глоток, так как вы хотите быть сухими — убедитесь, что выпили меньше литра. Для дополнительной поддержки Райан предлагает попробовать корень одуванчика накануне вечером, потому что он действует как естественное мочегонное средство.

4. Оставайтесь в зоне сжигания жира.

Определите целевую частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив результат на 0,7 для начинающих и 0,75 для более опытных спортсменов. Высокоинтенсивные тренировки ускоряют обмен веществ, поэтому между подходами с отягощениями делайте минутный спринт на беговой дорожке, скакуйте со скакалкой или бегайте на месте.Браганса советует своим клиентам добавить класс вращения или кикбоксинга, чтобы повысить частоту сердечных сокращений выше нормы. Райан советует ему с утра делать кардио натощак, в оптимальное время для сжигания жира.

5. Ориентируйтесь на большие группы мышц.

Двух или трех недель недостаточно для работы с одной конкретной группой мышц, поэтому придерживайтесь тренировок, ориентированных на большие области, такие как ноги, грудь и спина, или все тело. «Например, мастера — берпи с гантелями — великолепны», — говорит Браганса.

6. Насос последней минуты.

День настал. Вы в тонусе и готовы к работе. Время для последнего рывка. Перед соревнованиями бодибилдеры выпивают несколько глотков красного вина, чтобы расширить свои вены, чтобы они были более заметными, и быстро накачивают кровь, чтобы усилить кровоток и обеспечить четкость в последний момент. Кудри в лимузине, кто-нибудь?

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок с измельчением и диета

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день.Я называю эту программу «форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки быстрые, утомляющие, возбуждающие и сжигающие калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса во время 2-й и 3-й недель.С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют от 5 до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов. Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу.Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы лучше выглядеть на пляже, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

• Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
• Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
• Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями. Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями по своему усмотрению, если есть 2 дня отдыха между тренировками верхней части тела или 2 дня отдыха между тренировками нижней части тела.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела A
• Вторник — Тренировка нижней части тела A
• Четверг — Тренировка верхней части тела B
• Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд.Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Кардио (опционально)

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

• Первым делом с утра.
• В выходные дни.
• По крайней мере, за 4 часа до тренировки с отягощениями или как минимум за 3 часа после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка A — верхняя часть тела

Тренировка B — верхняя часть тела

Тренировка A — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на целую неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка

Упражнение	Представители
Отжимания	10
Домкраты для прыжков	20
Берпи	10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд
Подъем коленей лежа на полу	20
Приседания с прыжком	10
Альпинисты	20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

• 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 2 куска обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — обед 1

• 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)

Ужин — 2 приема пищи

• 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)

Ужин — 3 приема пищи

• 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 г белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

• 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — обед 1

• 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)

Ужин — 2 приема пищи

• 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакета смеси приправы для тако и покрытого 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)

Ужин — 3 приема пищи

• 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла, смешанные с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат из шпината. 2 стакана шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 г белка)

Часто задаваемые вопросы о диете

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы расшарить истории о мышцах и силе!

Питание, обращение с пищевыми продуктами и санитария

Питание, обращение с пищевыми продуктами и санитария

Введение:

Как человек, оказывающий непосредственный уход, помогающий жителям в их повседневной деятельности, вы окажете большое влияние на здоровье жителей через их питание.Сбалансированное и здоровое питание поможет жителям и вам не заразиться вирусом или инфекцией. Когда наши тела сыты, мы можем помочь бороться с болезнями. Жители домов индивидуального ухода могут иметь серьезные заболевания, такие как болезнь Паркинсона, болезни сердца, диабет, рак или респираторные заболевания. Жителям необходимо регулярное и полноценное питание для сбалансированного приема лекарств и поддержания надлежащей массы тела.

Что такое обезвоживание?

Вода абсолютно необходима для жизни.Он содержится во всех клетках организма и составляет две трети общей массы тела. Вода помогает растворять и переваривать пищу, а также выводить продукты жизнедеятельности. Он содержится во всех напитках и во многих твердых продуктах. Часто люди не хотят пить слишком много воды, потому что боятся попасть в аварию или обмочиться. Кроме того, с возрастом способность организма определять жажду уменьшается. Это проблема, потому что жителям нужна вода, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание происходит, когда человек либо не получает достаточно жидкости (около 6-8 чашек в день), либо выделяет слишком много мочи.

Признаки и симптомы обезвоживания:

• Головная боль — самый частый симптом.
• Сухость во рту и языке.
• Треснувшие губы.
• Сухая кожа.
• Запавшие глаза.
• Тошнота, рвота, диарея (вызывают обезвоживание).
• Темная моча с сильным запахом.
• Похудание.
• Быстрое сердцебиение.
• Низкое артериальное давление.
• Путаница, головокружение.
• Дезориентация.

Некоторые лекарства могут вызывать обезвоживание. Обезвоживание может привести к спутанности сознания, проблемам с поведением, слабости, дыхательной недостаточности, почечной недостаточности и даже смерти. Итак, как видите, это серьезно, особенно для пожилых людей. При появлении любого из вышеперечисленных симптомов важно сообщить своему руководителю о возможном обезвоживании.

Питьевая вода должна быть доступна жителям в любое время.Если у жителя есть нарушение, которое влияет на его способность пить, вам следует поощрять или помогать ему часто пить воду в течение дня. Вам нужно будет часто предлагать жильцу воду в течение дня и вечером и пытаться уговорить его напиться. Возможно, вам придется предложить воду через трубочку или маленькими глотками из чашки. Сода, лимонад, кофе, чай со льдом и фруктовый сок очень хороши на вкус, но они часто заменяют прием воды. Многие из этих напитков, например кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин.Кофеин является стимулятором, и организм использует некоторые из своих драгоценных запасов воды, чтобы вывести кофеин из клеток. Напитки, содержащие кофеин, вызывают учащенное мочеиспускание, что может привести к небольшому обезвоживанию. Алкоголь — это еще одна жидкость, которая выводит воду из организма, и ее не следует рассматривать как источник жидкости.

Житель может не чувствовать жажды, даже когда ему / ей нужны жидкости. Без постоянного притока жидкости в мочевом пузыре или мочевыводящих путях будут расти бактерии, вызывающие инфекцию.Житель должен выпивать 8 стаканов воды в день. Стакан клюквенного сока в день также может помочь в борьбе с инфекцией. Клюквенный сок содержит вещество, затрудняющее прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Затем бактерии выводятся с мочой.

Наконец, вода помогает при запорах. Когда не хватает воды для нормальной работы всех других функций организма, толстая кишка, часть вашего кишечника, удаляет немного воды со стулом, поэтому он становится сухим и трудным для отхождения.Это запор, который может быть очень болезненным и вызывать «закупорку каловых масс». Фекальное уплотнение — это большая масса твердых каловых масс, которые не могут выйти из кишечника. Фекальный застой может потребовать госпитализации, и его можно избежать, выпив много воды.

Что такое ежедневный прием пищи?

Ежедневный прием пищи или план питания — это руководство для каждого жителя, позволяющее определить, какую пищу и в каком количестве следует употреблять каждый день. С пищей поступают шесть питательных веществ: вода, белок, жиры, углеводы, витамины и минералы.Белок, жир и углеводы — это три компонента, которые обеспечивают калории, то есть количество энергии или топлива в пище. Существуют рекомендуемые диетические нормы или количества белка, витаминов, минералов и калорий, которые необходимы каждому человеку для поддержания хорошего здоровья.

Жители проводят большую часть своего времени сидя или лежа, поэтому им не нужно много калорий.

Пожилым людям нужна так называемая пища, «богатая питательными веществами». Эти продукты содержат много питательных веществ на калорию.Следует поощрять жителей избегать нездоровой пищи и есть свежие продукты с минимальной обработкой. Также, если жители малоподвижны, лучшим решением будет повышение активности. Фактически, упражнения теперь считаются частью национальной системы рекомендаций по питанию.


Здоровое питание:

Полноценные диетические блюда включают продукты, содержащие белок, например мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца. Это важно для восстановления тканей и поддержания хорошего здоровья.Люди, соблюдающие вегетарианскую диету (которые не едят мясо), все еще могут получать немного белка из растительных продуктов, таких как сушеные бобы или горох, зерновые и крупы, но им часто требуются дополнительные продукты для полноценного питания. Протеины, а также жидкости запрещены для жителей, у которых проблемы с почками. Важно знать, страдает ли пациент заболеванием почек, чтобы вы могли предлагать ему пищу, соответствующую его / ее особому плану питания, и жидкости в определенное время дня. Всегда проверяйте план поддержки, чтобы узнать, есть ли какие-либо диетические ограничения, прежде чем давать резиденту перекусы.

Если у жителя диагностировано сердечное заболевание, он / она может придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Опять же, для вас, как для непосредственного обслуживающего персонала, важно знать, какие пациенты придерживаются особой диеты, чтобы вы не предлагали им еду, которая не разрешена в их плане питания.

Витамины необходимы для здоровых процессов в организме и помогают переваривать другие питательные вещества. Витамины содержатся во многих продуктах здорового питания, особенно во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Если присутствует болезнь или плохие привычки в еде, поливитамины могут быть полезны для резидента, чтобы получить рекомендуемое дневное количество витаминов. Минералы необходимы для построения таких структур тела, как ткани, кости и мышцы. Минералы содержатся в молочных продуктах, белковой пище, цельнозерновых продуктах и ​​темно-зеленых листовых овощах. Если человек страдает «анемией с низким содержанием железа», ему следует увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как зеленые листовые овощи, сухофрукты, такие как изюм, мясо и злаки, обогащенные железом.

Хорошая сбалансированная диета обычно обеспечивает человека достаточным количеством питательных веществ для повседневных нужд плюс некоторые дополнительные. Рекомендуется, чтобы ежедневный план меню включал пять групп продуктов в рекомендованных количествах для поддержания идеального веса человека. Пять групп: группа фруктов по 2 чашки в день, группа овощей по 2 ½ чашки, мясо, яйца и бобы, группа по 5-5 ½ унций, группа зерен по 6 унций и молоко или группа молочных продуктов , в которую также входят йогурт и сыр, эквивалентно 3 чашкам в день при диете на 2000 калорий. . Группа масел не является официальной группой продуктов питания, но она появляется на новой «Моей пирамиде», чтобы напомнить нам, что жиры из масел необходимы организму в небольших количествах.

У каждой порции будет определенный размер порции. Например, унция зерна равна ½ бублика, небольшого булочки или порции размером с бейсбольный мяч. Порция мяса в три унции примерно равна колоде карт. Чашка фруктов размером с бейсбольный мяч равняется одной порции.Эти наглядные пособия должны помочь вам приблизительно оценить, сколько еды получает и / или ест житель.

Когда вы предлагаете альтернативные варианты питания?

Житель, который отказывается от еды или имеет плохой аппетит, может вести себя таким образом по нескольким причинам. Они могли быть больны, или лекарства, которые они принимают, могли повлиять на их аппетит. Например, человек, проходящий химиотерапию по поводу рака, может похудеть и потерять аппетит.Другой причиной плохого аппетита могут быть трудности с глотанием или жеванием из-за хирургической операции на ротовой полости, инсульта, плохо подогнанных протезов или заболеваний десен. Если житель отказывается есть или пить постоянно в течение 24 часов, дом индивидуального ухода должен уведомить об этом лечащего врача и назначенное им лицо. Хотя жильца нельзя принуждать есть, важно понять причину и решить проблему, которая беспокоит жителя, чтобы помочь ему / ей придерживаться адекватной диеты.

Еще одна проблема, о которой вам нужно знать, — это возможность подавиться некоторыми продуктами.Жителям, у которых есть эти проблемы, возможно, потребуется помощь с едой и выбор альтернативных продуктов. Вот несколько полезных советов по выбору альтернативных блюд или методов приготовления:

• Резка или измельчение пищи или превращение ее в сливочный соус (если это разрешено планом поддержки жильца).
• Подача жирного супа или мясных и овощных смесей для увеличения калорийности.
• Использование пюре из фруктов и овощей или их соков, чтобы сделать сухие продукты более съедобными.
• Использование желатина, мороженого, пудингов, заварного крема или молочных коктейлей для замены трудно пережевываемой или трудно съедаемой пищи.
• Предлагает жидкие или мягкие добавки (при необходимости), такие как оздоровительные коктейли, марка или обогащенное печенье.

Что делать, если житель отказывается есть определенные продукты?

Первое, что вы должны сделать, это определить, почему житель отказывается есть еду.Это потому, что ему / ей не нравится вкус или то, как это готовится? Резидент в депрессии? Изменились ли лекарства резидента в последнее время? Это из-за его / ее культурных или религиозных убеждений? В разных культурах определенные продукты означают разные вещи, но большинство культурных групп используют пищу для одинаковых целей, например, для празднования. Бывают случаи, когда употребление определенных продуктов идет вразрез с убеждениями жителя, и ему / ей следует предложить альтернативный выбор еды. Например, человек, исповедующий иудаизм, не может есть ветчину или продукты из свинины.Вегетарианцу может потребоваться альтернативная белковая пища, кроме мяса. Жителя нельзя заставлять есть пищу. Как человек, оказывающий непосредственный уход, вы должны внимательно относиться к личным предпочтениям человека в еде, основанным на убеждениях, и не доставлять ему неудобства. Вы узнаете больше о различных религиозных и культурных убеждениях в модуле «Удовлетворение потребностей жителей в культурно разнообразной среде».

Как убедиться, что подаваемая еда безопасна для употребления?

Здесь безопасность пищевых продуктов становится частью вашей ответственности во время обслуживания, хранения и приготовления блюд.Самая важная мера предосторожности — правильное мытье рук. Частое и тщательное мытье рук перед приготовлением пищи, перед подачей пищи, перед оказанием помощи жителю с едой и после обработки пищи важно для предотвращения болезней. Что касается хранения продуктов, вы должны правильно маркировать продукты с указанием дат, когда они были приготовлены и когда они были помещены в морозильную камеру. Вы должны следовать правилу «первым пришел — первым ушел». Другими словами, продукты, купленные последними, следует класть на полки в сухом хранилище или в холодильнике позади старых продуктов, чтобы самые свежие продукты использовались последними.Кроме того, вам необходимо проверять срок годности таких продуктов, как молоко и яйца, поскольку они с большей вероятностью содержат вредные бактерии, чем сухие продукты, такие как хлеб и крупы. Другими важными элементами, которые вы хотите проверять ежедневно, являются температуры холодильника и морозильника. Если пища хранится при температуре выше 40 градусов по Фаренгейту в течение многих часов, она испортится и может вызвать пищевые заболевания, особенно у пожилых людей, чья иммунная система не в состоянии бороться с пищевыми инфекциями.Еда, хранящаяся в доме, включая еду в спальне жильца, должна храниться в герметичных контейнерах.