Упражнения на спину в кроссовере: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже,
направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества.
Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и
сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою
тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и
акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные
мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда
тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода
по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах
спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно,
подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20
повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать
нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к
груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины.
Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части
спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову
держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох,
при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все
отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц.
Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые
определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму.
Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Смотрите фото:

  

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

 

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

 

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер вниз упражнение.

Кроссоверы (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13
августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2
раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1
раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия)
. Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя)
головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя)
и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2.
Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3.
Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4.
Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т. к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный)
тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6.
Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3
человека из 10
выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка)
и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2
счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных)
представляет собой…

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

• круглая спина;
• прижатые к туловищу локти;
• сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

• в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
• в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2
  счета;
• движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня)
  ;
• не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
• следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
• руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30
классических отжиманий, а потом около 10-15
сведений рук в кроссовере. Затем 45
секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3
)
. По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх)
скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:))
.

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот)
.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS.

Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Это изолированное односуставное упражнение для тренировки мышц груди. Данное упражнение позволяет проработать все отделы грудных мышц, благодаря тому, что можно регулировать положение рукояток. Так как сведения в кроссовере
не является базовым упражнением, то нет необходимости использовать большие веса, все равно это упражнение не столько растит мышцы, сколько придаёт им форму.

Это упражнение напоминает разведение гантелей лёжа, только в перевернутом положении. Только в отличие от разводки, где нагрузка уходит из мышц в верхней точке, в кроссовере все иначе. За счет того что трос постоянно тянет под углом, мы имеем напряжение по всей амплитуде движения, а это отлично подходит для проработки внутренней части груди, если делать небольшую задержку при сокращении мышц.

Нюансы выполнения

1.Необходимо встать ровно посередине между блоками, взять ручки, сделать шаг вперед, и прогнуться в пояснице для того чтобы грудные мышцы уже изначально в стартовом положении были в растянутом состоянии. Ни в коем случае не скругляйте спину, иначе нагрузку будет уходить из груди.

2.Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов, он не должен быть острым, но в тоже время руки в локтях должны быть немного согнуты. Если угол будет острый, то вместо сведения у вас будет получаться жим.

3.Обязательно делаем пиковое сокращение при сведении, это позволяет вашим мышцам прожиматься, что в итоге придаёт им более красивую форму.

Как сместить акцент на разные участки груди?

Тренировка верха грудных

Для того чтобы сместить нагрузку на верх груди необходимо делать сведение в кроссовере через нижние блоки
. Если ваш кроссовер имеет возможность регулировать высоту ручек, то переместите рукоятки в самое нижнее положение. Из положения снизу необходимо делать сведение к верху груди.

Середина груди

Можно оставить рукоятки в верхнем положении, а можно опустить их на высоту ваших плеч. Сводить необходимо на уровне середины груди, так чтобы локти смотрели в сторону, а положение рук было параллельно полу.

Низ груди

Необходимо делать сведение в кроссовере через верхние блоки
. Движение рук строго сверху вниз, под самый низ грудных.

Когда и сколько делать?

После базовых упражнений , для доработки целевой мышцы. Количество подходов 3-4, повторения от 10 до 20. Запомните не нужно делать мало повторений, это не силовое упражнение, а вот если переборщить с весом можно легко получить травму.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка
.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств
у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Широкое разнообразие тренажеров сегодня приводит в восторг многих любителей силовых тренировок. Кроссовер – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров, которое выполняется сразу на двух тренажерах блочного типа.

С помощью упражнения сведение рук в кроссовере можно активно влиять на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, частично также нагружаются дельты и трицепсы. Уже несколько первых тренировок продемонстрируют результат.

Техника выполнения

Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.

Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:

1. Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
2. Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
3. В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
4. Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
5. После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.

Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.

Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.

Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.

Упражнение сходно с на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.

Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.

Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:

• чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на )
• слишком резкие движения;
• выполнение движений прямыми руками;
• слишком глубокое опускание рук.

Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.

Какие мышцы работают

Сведение рук в кроссовере напоминает махи крыльев птицы. Основная нагрузка падает на грудь. Работают исключительно плечевые суставы, трицепс нагружается лишь слегка. Если конкретизировать, то акцентировано работает нижняя головка большой и малой грудной мышцы, а передняя зубчатая и верхняя ключичная часть ассистируют в выполнении движений также, как и дельта.

Визуально включение в работу выглядит следующим образом:

Функцию стабилизатора выполняют мышцы верхнего плечевого пояса, предплечья, живота и разгибатели позвоночника.

Нюансы

Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале.

Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.

Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.

Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу. Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов.

Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.

Секрет 1
. Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.

Секрет 2
. Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом
  . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками
  . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами
  . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой
  . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте
  . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения
  . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги
  может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Альтернативы кабельного кроссовера

для груди и спины | Muscle D Fitness

Существует множество альтернатив кроссовых кабелей, которые могут обеспечить отличную тренировку. Крупные буровые установки подходят не всем, будь то из-за нехватки места или из-за имеющегося бюджета. Итак, знание того, как выполнять аналогичные упражнения на разном оборудовании, поможет вам добиться желаемых результатов. Если вам нужна широкая спина или сильная грудь, существуют эффективные альтернативы кроссовому кабелю. Вот лишь несколько…

Альтернативы кабельного кроссовера для груди

Если вы ищете альтернативу кабелю, который работает на ваши грудные мышцы, то вот несколько вариантов…

# 1 — Разгибание гантелей

Подъем гантелей можно выполнять, используя только скамью и несколько свободных весов.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, удерживая вес на плечах, когда вы удобно расположитесь. Поднимите гантели к потолку так, чтобы ладони смотрели внутрь и по-прежнему лежали на плечах. Следите за тем, чтобы не сомкнуть руки в локтях, и медленно опускайте руки в стороны, делая при этом вдох. Затем вернитесь в предыдущее положение со свободными весами высоко над плечами (и сделайте выдох). Это одно повторение — повторяйте по мере необходимости в соответствии с вашими тренировочными целями.

# 2 — Кроссовер с ремешком

Ленты для упражнений могут стать отличной альтернативой кроссоверу кабеля, поскольку вы можете расположить их практически на любой высоте. Начните с закрепления ленты вокруг устойчивой стойки, а затем возьмитесь за оба конца, повернувшись наружу. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы повязка была натянутой, чтобы обеспечить сопротивление. Поднимите руки в стороны, держа ладони вперед, чтобы занять исходное положение. Скрестите руки на груди (держа их прямыми) и при этом выдохните.Задержитесь в этой стойке на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений в соответствии с вашими тренировочными потребностями.

# 3 — Отжимания от груди

Отжимания обеспечивают фантастическое упражнение для верхней части тела, так как задействуют мышцы груди, плеч и рук. Погружной тренажер или приспособление для снаряжения могут предоставить практическую альтернативу кроссоверу кабеля, если это упражнение, которое вы используете в большинстве случаев. Встаньте между брусьями и держите тело над ними, скрестив руки.Медленно опуститесь вниз, наклонив туловище вперед под углом 30 °, чтобы максимально активировать грудную клетку. Как только это произойдет, вы почувствуете растяжение грудных мышц — оттуда вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

# 5 — Тяга на тросе сидя с бандажом

Тяга на тросе сидя активирует ваши трапеции, что делает их идеальными для развития широкой спины. Начните с закрепления ленты на небольшой высоте вокруг устойчивой стойки, затем возьмитесь за оба конца, сидя лицом к ней.Слегка отодвиньтесь назад, чтобы в ленте было достаточно натяжения, чтобы обеспечить сопротивление. Выполняйте гребное движение, прижав руки к груди, стараясь держать их как можно шире (ладонями вниз). Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

# 6 — Тяга вниз

Тягачи для широчайших — неплохая альтернатива перекрестным тросам, поскольку они позволяют задействовать различные мышцы спины в нескольких положениях захвата. Сожмите лопатки вместе, затем потяните штангу вниз на уровне ключицы.Медленно верните его в исходное положение на одно повторение. Чтобы еще больше усилить задействование мышц спины, при выполнении движения наклонитесь назад примерно на 30 °.

Лучшая альтернатива кабельному кроссоверу

Если вы ищете альтернативы кабельному кроссоверу, то функциональный тренажер — ваш единственный лучший вариант. Он имеет меньшую площадь основания и аналогичную установку шкивов, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений с тросом на одном устройстве.Вы можете изменить настройку для выполнения раздутий, пересечений, тяги и тяги на одном тренажере. Вы даже можете выполнять упражнения на нижнюю часть тела, например, сгибать ноги, установив низкую высоту блока. Или используйте приспособление для штанги, чтобы повторить движение гантелей со штангой. Если вы хотите узнать больше о лучших альтернативах кабельного кроссовера на рынке, свяжитесь с нашей дружной командой.

Обратный кабель-кроссовер • Мастер бодибилдинга

Чтобы по-настоящему добиться такой мускулистости и формы плеч, вы должны тренировать все стороны.Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Поскольку это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе.Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабелей может быть очень полезным оружием.

Другие названия этого упражнения :

• Боковой удлинитель высокого шкива
• Трос стоячий обратный ход
• Трос реверсивный
• Задний дельтовидный трос fly
• Трос реверсивный

Инструкции по упражнениям

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с использованием идеальной формы.Только так вы сможете добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Отрегулируйте шкивы до подходящей высоты и отрегулируйте вес. Шкивы должны быть над вашей головой. Присоедините ручки стремени к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый — в левой руке.

Задняя дельтовидная мышца на тросе

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЕ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в сторону) и назад как можно дальше (пока ваши руки не будут на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

Наконечники и ключевые моменты троса с обратным ходом

• Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы вносят больший вклад в движение.
• Держите руки слегка согнутыми во время движения.
• Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела в обе стороны.
• Избегайте сгибания локтей, пожимания плечами и изменения плоскости движения руки.

Варианты упражнений

• Выполняйте это упражнение одной рукой за раз, встав ближе к одной стороне и держась за тренажер неработающей рукой. Начните с руки дальше от стопки перед грудью.
• Поддерживается обратный перекрестный кабель. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Поддержите грудь на спинке наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника.Стенд расположен по центру между двумя тросовыми шкивами. Сидите вы на скамейке или стоите над ней — это необязательно, но вы должны располагаться достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, со шкивами на уровне или чуть выше вашей головы.

Мышцы, задействованные в кроссовере обратного троса

Это упражнение в основном сокращает заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и, в конце движения, когда лопатки соединяются вместе, трапециевидные мышцы и глубже ромбовидные мышцы.

Обратный кабельный кроссовер

Упражнения на замену обратного кабельного кроссовера

Вы можете заменить (комбинировать) упражнение на обратном тросе множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с тросами, тренажерами и гантелями.

Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое вам больше всего подходит.

Заключительные мысли

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от упражнения для задних дельтовидных мышц.

Как использовать канатные машины для наращивания больших плеч с проблемами шеи / спины

Силовые тренировки отлично подходят для укрепления вашего тела, помогают чувствовать себя уверенно и улучшают свое телосложение. Однако, если вы не сбалансируете свой распорядок тренировок или если у вас неправильная форма, вы можете подвергнуться риску травмы.У тяжелоатлетов нередко сковывает шея или даже болит спина из-за переутомления и проблем со сдавлением позвоночника. Эти травмы сложно обойти, но это не означает, что ваше фитнес-путешествие нужно заканчивать. Если у вас проблемы со спиной или шеей, вы все равно можете накачать верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на тросовых тренажерах.

Как тренироваться с травмой спины

Травмы спины могут быть чрезвычайно болезненными и лишить вас возможности выполнять самые простые действия.Независимо от того, произошла ли травма на работе, дома или в тренажерном зале, она может повлиять на все аспекты жизни.

Спина — одна из областей тела, наиболее подверженных травмам, потому что она используется почти во всех основных движениях и движениях, которые вы делаете. Спина — неотъемлемая часть повседневного движения — от ходьбы или наклона до толчков и вытягиваний. Когда у вас травма спины, ваши возможности серьезно ограничены.

В некоторых случаях тяжелая травма спины может привести к приостановке тренировки на неопределенный срок, но не во всех случаях.

Прежде чем подвергать себя риску, продолжая ходить в тренажерный зал, вашей первоочередной задачей должно быть сохранение вашего здоровья и благополучия. Перед тем, как пройти через это, убедитесь, что у вас есть врач, который устранит травму спины и получит необходимое вам лечение, особенно если у вас серьезная травма позвоночника или шеи.

Если у вас незначительная травма спины или шеи, и ваши мышцы болят или даже слегка растянуты, или у вас есть проблемы с межпозвоночным диском, которые требуют осторожности в тренажерном зале, но не избегают, вы можете продолжать ходить в тренажерный зал и тренироваться, а не через , твои травмы.

Тренировка плеч вокруг травмы спины

Тренировка плеч (дельтовидных мышц) очень разнообразна и включает множество различных движений. Наращивание сильных плеч не только создает острое и сильное телосложение, но и улучшает осанку. Когда вы практикуете хорошее развитие задних дельт, мышцы в некотором смысле «подтягиваются назад», что затем помогает поддерживать правильную осанку позвоночника, а также заставляет грудную клетку выпирать.

Важно не забывать прорабатывать задние дельты, потому что они имеют множество целей и действий в ваших повседневных движениях, в том числе:

Разгибание плеч (плечо опускается назад),

Поперечное разгибание (руки отводятся от груди, локти отводятся в стороны),

Поперечное отведение (рука отводится от груди, локти остаются опущенными) или

Наружное вращение (верхний рычаг поворачивается наружу).

Укрепление плеч может помочь уменьшить давление и боль в области шеи или травмы спины. Однако вы можете заметить, что давление в шее или спине со временем увеличивается, когда вы пытаетесь выполнить движение плечом над головой. Это потому, что при действии происходит сжатие шеи и позвоночника. Вы можете легко обойти эти проблемы с помощью кабельных машин. Канатные тренажеры обеспечивают удобный путь для упражнений на плечи. В сочетании с правильными тренировками кабельные тренажеры могут помочь снять большую нагрузку на травмированную шею / спину.Одно из наших любимых упражнений на плечи на канатном тренажере — подтягивание лица.

Подтяжки для плеч с использованием тросовых машин

Правильные упражнения на плечи поначалу могут показаться неудобными или очень непривычными, но если вы серьезно относитесь к тренировке плеч, ключевым упражнением, которое вы должны добавить к своей практике, являются подтягивания лица.

Подтяжки за лицо включают тросовый тренажер и скакалку с двумя ручками, которая обычно используется для работы на трицепс. Чтобы правильно выполнить подтягивание лица, следуйте этим указаниям:

1. Установите веревку на высоте забоя (или немного выше).
2. Встаньте на таком расстоянии, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
3. Возьмитесь за веревку сверху вниз.
4. Потяните веревку к лицу, открывая веревку, когда она приближается к вашему лицу, сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе. (Это должно вызвать выпирание локтей, а руки должны быть рядом с каждой стороной лица.)
5. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений тяги лицом.

Если вы новичок в работе с плечами, подтягивание лица может показаться немного чуждым.Продолжайте попытки и убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, чтобы избежать дальнейших травм шеи и спины.

Преимущества натяжных устройств канатной машины

Подтяжка лица — одно из тех движений, которые имеют множество преимуществ. Хотя они часто используются для проработки задних дельт, подтяжки лица также воздействуют на вращающие манжеты, трапеции и более мелкие мышцы средней части спины. Многие люди жалуются на боли в шее при выполнении задних дельт на тренажере или в наклоне с гантелями. Натяжение каната позволяет избежать этих проблем.Действие побуждает вас задействовать задние дельтовые мышцы, потому что вы используете прямое тянущее движение руками.

При подтягивании лица вам следует сосредоточиться на форме, а не столько на весе, особенно если вы новичок. Обязательно вытягивайте руки и сжимайте лопатки, когда натягиваете веревки к лицу. Диапазон движений может быть важнее веса или сопротивления при выполнении таких упражнений, как вытягивание лица.

Трудно изолировать мышцы заднего плеча с помощью других упражнений.Лицо привлекает внимание к этим мышцам, поэтому начните с меньшего веса и наращивайте его. Поскольку развитие заднего плеча способствует хорошей осанке, подтягивание лица также помогает улучшить общее состояние плеч и предотвратить травмы.

Другие тренировки плеч с использованием тросовых тренажеров

Любой, кто серьезно пытается накачать мышцы плеча, должен выполнить упражнение с поднятием гантелей. Поскольку это подъемное движение больше похоже на тягу, чем на толчок, оно снимает большую нагрузку с позвоночника и шеи, при этом укрепляя плечи.Сделать это можно со свободными весами или на канатном тренажере. Начните с 3-4 подходов по 8-15 повторений как боковых, так и фронтальных подъемов, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Вы можете делать это стоя или сидя.

Еще одно замечательное упражнение на плечи на канатном тренажере — тяги в вертикальном положении. Вы можете переключаться между захватами, чтобы нацеливаться на разные части плеча. Узкий хват со сближенными руками — это регулировка, направленная на ваши трапециевидные мышцы (трапеции). Разделение рук для более широкого захвата помогает воздействовать на боковую головку дельтовидных мышц (дельты).Начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений вертикальных тяг узким и широким хватом.

Должна ли болеть спина / шея при выполнении упражнений на плечи?

Независимо от того, где вы чувствуете боль или какое действие вы делаете, если вы чувствуете сильную, постоянную боль, вам следует приостановить тренировку. Эта боль может быть вызвана воспалением, смещением или утомлением мышц. Вашему телу нужен отдых, и оно даст вам знать, когда он необходим. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или физиотерапевтом.

Если вы заметили, что ваша спина болит при определенных движениях, таких как сгибание, скручивание или выгибание спины, избегайте упражнений и движений, требующих этих действий. Обязательно дайте вашей спине и шее отдых и восстановление, в которых они нуждаются, и постарайтесь выполнять движения, которые помогут сохранить вашу спину устойчивой и нейтральной. Если вы продолжаете заниматься фитнесом, вам могут помочь скамейки или пол.

Если вы настроены тренировать верхнюю часть тела вокруг боли в спине и шее, избегайте жимов над головой, поскольку они могут усилить давление на шею и спину.Избегайте раскачивания или импульсных движений, чтобы не стимулировать срабатывание стабилизирующих мышц спины. В целом, избегайте максимально задействовать спину при тренировках с травмами такого типа.

Будьте активны в предотвращении травм в будущем

Травмы спины или шеи можно предотвратить. Один из основных способов — создать более сильное ядро. Большинство травм спины, вызванных упражнениями, являются результатом неправильной формы или неправильной формы из-за слабого корпуса. Основные тренировки, которые могут улучшить вашу травму спины, включают:

Косая работа

Доски

Супермен хрустит

Эти упражнения позволяют задействовать мышцы туловища и кора, не повреждая спину.

Тренируясь вокруг травмированной спины, нужно быть умным и прислушиваться к своему телу. Но главное — обойти травму, а не избавиться от нее.

Кабельные тренажеры для фитнеса Archon

помогут вам безопасно и правильно доставить ваши наборы в

Травмы спины и шеи могут затруднить посещение тренажерного зала и использование всех ваших любимых тренажеров. Вместо того, чтобы пропускать тренажерный зал, вы можете получить профессиональное фитнес-оборудование прямо к вам домой с Archon. В Archon есть все необходимое для любого уровня физической подготовки — от мультиплексных тренажеров до отдельных грифов и пластин.

Лучший тренажерный зал в городе может быть прямо у вас в гостиной. Выбирайте из различных станций канатной дороги и создайте свой идеальный домашний фитнес-центр. У нас есть все основы, а также кое-что. Закажите кабельную машину Archon сегодня или получите дополнительные аксессуары для себя. Ознакомьтесь со всем нашим инвентарем фитнес-оборудования на сайте www.fitarchon.com.

Этот ряд создаст эпическую верхнюю часть спины

Каждую вторую тренировку или около того, обнаруживаете ли вы, что сидите на сгибании груди, на тяге с опорой или на тренажере проповедника, выполняя повторения, чувствуя «накачку» и любя каждую секунду этого?

Мы поняли.

Как правило, мы рекомендуем вам отказаться от упражнений с фиксированными движениями на тренажерах в пользу подъемов со штангой, гантелями, гирями и канатными тросами. Они позволяют вам двигаться в естественном диапазоне движений и задействовать больше мышц по всему телу. Они эффективны, и это то, на чем большинство из нас, кто занят, больше всего должны сосредоточиться.

Но сложно превзойти возможности машинных упражнений для работы с конкретными группами мышц.

Оказывается, изоляция мышц может иметь серьезное значение.Поскольку упражнения на все тело со свободным весом задействуют так много групп мышц, некоторые области вашего тела «берут верх» и выполняют гораздо больше, чем полагается им, в результате чего другие области становятся недостаточно активными. Это означает, что чем больше «больших» упражнений вы делаете, тем больше вам может потребоваться отточить определенные части тела.

Имея это в виду, Кайл Лэнгуорти и Гарольд Гиббонс , оба тренера в Mark Fisher Fitness в Нью-Йорке, задавались вопросом, могут ли они создать упражнение, которое воздействует на критически важную, но часто недостаточно прорабатываемую область верхней части спины. который может обеспечить те же преимущества изолирующего мышечного материала, что и тренажер, но без каких-либо недостатков (сидение, фиксированные движения).Их создание: Deep Squat Crossover Row

.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы делаете глубокие приседания, ваша поясница фактически« отключается », — говорит Гиббонс. «Поэтому, когда вы выполняете тягу на тросе из этого положения, верхняя часть спины должна выполнять всех работы». Лэнгуорти добавляет, что пересечение тросов делает каждое повторение еще сложнее.А использование этих высоких мышц спины может улучшить вашу осанку и сделать вас похожим на гвоздика в футболке.

Глубокие приседания — вот почему эта вариация тяги превосходит любую тягу в тренажере. «Он активирует и укрепляет мышцы бедер и глубокого пресса, которые вы никогда не используете», — говорит он. «Это может помочь вам улучшить практически все упражнения для нижней части тела».

Не бойтесь сделать это, — говорит Гиббонс. «Это самоограничение, то есть вы не можете сделать это неправильно».

Добавьте это в свой распорядок, например:

— Как «активный отдых» между подходами с большими подъемами, такими как становая тяга, приседания или жим лежа.
-В конце вашей регулярной тренировки, даже если вы уже сделали упражнение для спины. (Большинству парней нужно делать больше упражнений для спины, — говорит Гиббонс.) — В промежутках между основными упражнениями, которые заставят ваш пресс чувствовать себя как печь на 1000 градусов.

Нет машины Кейзера или кабельной станции? Используйте резину. Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний и возьмитесь за ее часть каждой рукой. А если у вас всего одна ручка с тросом, можно перемещать по одной руке за раз.

Deep Squat Crossover Row
Встаньте перед тренажером Keizer или канатной станцией и поместите ручки в самое нижнее положение.Возьмитесь за левую ручку кабеля правой рукой, за правую ручку левой рукой так, чтобы кабели перекрещивались. Сделайте три больших шага назад. Ноги на ширине плеч, присядьте на корточки, ягодицы на высоте нескольких дюймов над землей, руки вытянуты. Расслабьтесь в положении на корточках. Отводите локти назад, стараясь сделать «вмятины» в стене позади себя. Медленно вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте примерно 10 в каждом подходе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое упражнение на спину с собственным весом: кроссовер обратный выпад

Простое решение для улучшения мышц спины — это упражнение для спины с собственным весом . Абсолютно не нужно оборудование. Просто наденьте тренировочную одежду и найдите просторную комнату, и вы будете готовы выполнить одно легкое упражнение с собственным весом — кроссовер с выпадом в обратном направлении.

Вот как это сделать.

Исходное положение

Для начала вам нужно только встать прямо. Сохраняйте устойчивость, готовясь сделать шаг назад, как вы обычно делаете выпады сзади.

Как выполнять кроссовер обратный выпад

Теперь вернитесь в выпад, но скрестите ногу.

а. Сделайте шаг назад и перейдите. Кредиты: Howcast / YouTube

Как показано выше, ваша правая нога должна «пересекать» левую ногу, когда вы опускаете тело.

Теперь следующие шаги должны быть довольно простыми — больше похожими на зеркальное отображение исходной позиции и реальный перекрестный выпад в обратном направлении.

б. Встаньте и приготовьтесь сделать перекрестный выпад с другой стороны. Кредиты: Howcast / YouTube

c. Сделайте шаг назад и перейдите на другую сторону. Кредиты: Howcast / YouTube

Одно из преимуществ этого перекрестного выпада — нацеливание на «направленные силы», с которыми вы обычно не сталкиваетесь в обычных выпадах.Это просто выполнить.

Советы по развитию

Если вы хотите улучшить свои обратные перекрестные выпады, просто добавьте немного веса. Конечно, добавление веса, отличного от веса вашего тела, для обеспечения сопротивления делает этот распорядок более не строгим упражнением с собственным весом . Тем не менее, именно так работают эти типы физических нагрузок. По сути, это упражнения с собственным весом, и если вы захотите продвинуться дальше, добавление некоторых весов в любом случае не вычитает фактор веса тела.

Пожалуй, самый быстрый вес, который вы можете взять, — это гантели. Носите их в каждой руке. Вы можете пойти на:

• 5 фунтов
• 10 фунтов
• 30 фунтов (это уровень эксперта)

Насколько эффективным станет упражнение, зависит от вас — от того, насколько вы к нему готовы и насколько интенсивным вы его планируете.

Прогресс без веса

Итак, если вы действительно хотите выполнить строгое упражнение для спины с собственным весом , но более сложное, всегда есть выход.

Один из методов — выполнить изометрию. То есть, как только вы примете положение выпада, удерживайте его примерно пять секунд. Затем встаньте и выполните выпад на другой бок. Также задержите его в течение пяти секунд, чувствуя напряжение в спине.

Кроссовер обратный выпад: добавьте его в свою тренировку с собственным весом

Кроссовер обратный выпад — отличное упражнение для спины с собственным весом . Мне нравится это делать, потому что это достаточно просто для выполнения, но при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и голени.Я считаю, что это могло бы стать отличным дополнением к вашей обычной тренировке ног, так что лучше попробуйте.

Упражнений для ягодиц и бедер | Стретч кроссовера для ног

Шаг 1

Исходное положение: Лягте на спину на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения.Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.

Шаг 2

Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра. Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.

Шаг 3

Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой стопы к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.

Шаг 4

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.

Шаг 5

Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение растяжки в течение 1-2 секунд.

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела. Во время этой растяжки постарайтесь избежать вращения или прогиба нижней части спины.

Поделиться:

Тренировка верхней части тела на канатном тренажере

8 из лучших упражнений на верхнюю часть тела , которые вы можете выполнять на тренажере с кроссовером . Кабельные упражнения , которые тонизируют и укрепляют вашу грудь, руки, плечи и спину . Идеально подходит для новичков на всем пути до продвинутого .

Тренировка с тросом для верхней части тела

1. Высокий тросовый сундук Flys

2. Кабель для задней подвески

3. Низкий тросовый сундук Flys

4. Тяга к груди

5.Сгибания со скакалкой

6. Разгибания на трицепс на тросе

7. Изгибы верхнего троса

8. Откидывание на трицепс на тросе

Продолжайте читать ниже полные описания и изображения того, как правильно выполнять эти упражнения.

Кабели — одно из моих любимых тренажеров в тренажерном зале.

Не поймите меня неправильно, я большой поклонник свободных весов, включая гантели и штанги, но правда в том, что гравитация всегда работает в одном направлении.Поэтому свободные веса всегда будут оказывать сопротивление в одном направлении, и это может немного ограничивать.

С помощью кабелей , с другой стороны, вы можете создавать различные линии сопротивления, включая горизонтальные и даже нисходящие линии тяги . В результате вы можете выполнять много упражнений на тросах, которые просто не можете делать со свободными весами.

Сегодня я хотел поделиться с вами моей любимой тренировкой с тросом для верхней части тела , чтобы тонизировать и подтянуть вашу грудь, плечи, спину и руки .Этим мы поразим все основные группы мышц верхней части тела, и это происходит прямо сейчас!

=================================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужина — доставка ежедневно прямо в ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
==============================

Некоторые вопросы, которые я постоянно получаю о кабельных тренировках и упражнениях, включают…

СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАБЕЛИ ИЛИ СВОБОДНЫЙ ВЕС?
Ответ здесь ОБЕИ.Наиболее эффективными являются тренировки, включающие комбинацию упражнений с гантелями, штангой и тросом. Суть в том, что каждый из них добавит элемент, которого не хватает другим. Начните тренировку с тросами и свободными весами и наблюдайте, как стремительно растет ваш прогресс.

КАБЕЛИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СВОБОДНЫЙ ВЕС?

Не лучше, но, конечно, по другому. Свободные веса могут оказывать сопротивление только силе тяжести. Это означает, что сопротивление всегда будет направлено прямо к полу, независимо от вашего положения.Однако силовую линию на тросах можно отрегулировать на разную высоту в зависимости от положения шкива / точки крепления. Это означает, что вы можете получить хорошие горизонтальные, превосходящие (вверху) и задние (сзади) силы, которые невозможны со свободными весами.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАБЕЛЕ ИЛИ МОЕЙ ГРУДИ, СПИНЕ, РУКАХ И ПЛЕЧАХ ЛУЧШЕ?

Подъемы груди и жимы, тяги и тяги на широчайших, сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов, а также разгибания плеч — вот лишь некоторые из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете выполнять на тренажере с тросом.Каждый из них используется в приведенной ниже тренировке; продолжайте читать, чтобы увидеть, как они будут выполняться.

У вас нет доступа к тренажерному залу или канатной дороге? Не стоит беспокоиться!
Вы можете создавать очень похожие упражнения и линии сопротивления с помощью трубки сопротивления дома!
Я люблю группы сопротивления. Они маленькие, легкие, удобные и предлагают ТОЧНУЮ вариаций домашних тренировок.

Ладно — приступим к тренировке

Я разбил этот на несколько потрясающих суперсетов .

Мы проработаем 2 группы мышц-антагонистов (выполняющих противоположное движение) в 4 различных контурах . Это отличный способ свести к минимуму отдых и максимизировать тренировку .

Ваши подходы должны идти трижды 1A, 1B, а затем 3 раза 2A, 2B, вплоть до 4A, 4B. Вот так!

ТРЕНИРОВКА

Разминка

5-10 минут на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или UBE (я предпочитаю держаться подальше от беговой дорожки в день тренировки верхней части тела.Найдите разминку, которая разбудит мышцы рук).

Первый контур (грудь и спина)

1А. Высокий тросовый сундук Flys

• Поднимите оба троса высоко (выше плеч).
• Встаньте между ними и возьмитесь за ручки — по одной в каждую руку.
• Сделайте шаг вперед, чтобы тросы слегка отвели руки назад.
• Используйте мышцы груди, чтобы сжать ручки вместе, пока они не соприкоснутся перед вами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

1Б. Тросик Rear Delt Flys

• Кабели остаются в том же положении, только на этот раз вы возьмитесь за левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой.
• Используйте мышцы спины и задней части плеч, чтобы вывести руки из этого положения крест-накрест в стороны.
• Вы должны почувствовать это между лопатками, тыльной стороной плеч и трицепсом.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте мухи на высоком ватерлинии и мухи на задних дельтах, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.

Второй контур (грудь и спина)

2А. Низкий тросовый сундук Flys

• Закрепите тросы ниже и возьмитесь за ручки.
• Встаньте прямо и немного впереди кабелей.
• Сожмите грудь, поднимая руки вверх примерно на уровне плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

2Б. Тяга к шине

• Наденьте длинную штангу на высокий трос. Из положения сидя начните с рукоятки над головой.
• Сожмите широчайшие (большие мышцы на «стороне спины»), потяните штангу к груди.
• Попытайтесь отвести локти назад за собой.

10 повторений

Поочередно выполняйте флайды на низком тросе и тяги на широчайших, пока не выполните 3 подхода в каждом упражнении.

Третий контур (руки)

3А. Сгибания со скакалкой

• Прикрепите трос к нижнему якорю канатной машины.
• Встаньте прямо, держа оба конца веревки обеими руками.
• Сожмите сердечник, чтобы не раскачиваться, и загните концы веревки к груди.
• Медленно вернуться в исходное положение

10 повторений

3Б. Разгибания на трицепс со скакалкой

• Оставьте трос на тросе, но переключите положение якоря на максимально возможное положение.
• Возьмитесь за оба конца веревки (по одному в каждую руку) и сведите локти к бокам, согнув их на 90 градусов.
• Вытяните локти, согнув трицепсы, пока руки не станут прямыми. Сосредоточьтесь на сжатии через трицепс (мышца на тыльной стороне плеча).
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте сгибания рук на скакалке и разгибания на трицепс на канате, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.

Четвертый контур (руки)

4А. Сгибания рук на бицепсах на тросе

• Исходное положение такое же, как для 1А выше — встаньте между двумя высокими тросами и возьмитесь по одному в каждую руку.
• Теперь сократите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы поднести сжатые кулаки к голове.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

4Б. Откидывание на трицепс на тросе

• Можно выполнять стоя или наклонившись над скамейкой.
• Наклонитесь в бедрах, возьмитесь за ручку и поднимите руку параллельно полу, согнув ее в локте под углом 90 градусов.
• Вытяните локоть, чтобы выпрямить руку за счет сокращения трицепсов.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Чередуйте сгибания рук на бицепсах на тросе и отдачи на трицепс на тросе, пока не выполните 3 подхода каждого упражнения.